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Pour garder une peau souple et élastique, il est important de la défendre contre les radicaux libres qui ont
tendance à s'accumuler dans l'organisme avec le temps, ou sous l'influence des agressions de toutes sortes
(pollution, soleil, tabac, etc.). Les antioxydants apportés par l'alimentation peuvent protéger la peau d'un
vieillissement prématuré. Outre la vitamine A et le zinc (voir notre article
"Les aliments pour une peau saine"), cela concerne notamment : |

Æ
 , qui intervient aussi dans la formation du collagène (composant qui donne de la résistance et
de l'élasticité à la peau).|

P Pour un apport de sécurité en vitamine C, consommez chaque jour au moins l'un des fruits suivants, au
choix : |

 Un kiwi ;||
 Une orange ou 2 clémentines ;|
 Un pamplemousse ; |
 Une mangue ou 125 g de fraises ;|

ou|

 Un verre de jus d'agrumes fraîchement pressé.||

Æ
!, un anti-oxydant puissant qui aide à régénérer les cellules et préserve les lipides constitutifs
de leurs membranes.|

P Ses meilleures sources (teneurs pour 100 g) :|

 Huile de germes de blé (190 mg) ;||

 Huile mélangée enrichie en vit. E (80 mg) ;|
 Huile de tournesol (55 mg) ;|
 Huile de pépins de raisins ou de maïs (30 mg) ;|
  Amandes, noisettes (25 mg) ;|
 Germes de blé (21 mg) ;|

(Rappel : apport journalier recommandé = 12 mg).|

Æ

, dont le rôle fondamental dans tous les mécanismes anti-radicaux libres est aujourd'hui
reconnu.|

P Pour renforcer votre apport de sélénium (souvent insuffisant dans l'alimentation actuelle), consommez
régulièrement :|

 Des fruits de mer (homard, crevettes, huîtres...) ;||

 Des noix, noisettes, amandes ; |
 Des champignons ; |
 Du poisson ; |
 Des céréales complètes ;|
 De l'ail et de l'échalote.|

6

 

D¶éviter tout ce qui agresse la peau, en particulier les rayons UV (utilisez une crème écran total quand vous
exposez votre visage au soleil) et le tabac (fumer vieillit la peau et la rend très vulnérable).|

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Comment réussir à manger tout en préservant sa santé ? Des nombreux scientifiques se sont penchés sur
les différents aliments pour connaître leurs vertus.|

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Pourquoi faut-il manger au moins cinq fruits et légumes par jour ? Pour les
vitamines ? Bien sûr ! Pour les minéraux ? Cela coule de source ! Pour les fibres ?
C'est évident« Mais il existe d'autres composés incontournables présent dans de
nombreux végétaux : les polyphénols ! Ces substances ont des propriétés
antioxydantes très importantes, permettant de lutter contre la formation de radicaux
libres en excès dans l'organisme (substances qui vont favoriser le vieillissement
cellulaire). Par ce mécanisme, et par d'autres voies non encore élucidées, les
polyphénols protègeraient de nombreuses maladies.|
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Les polyphénols limitent ainsi l'apparition de certains troubles. Les derniers travaux en date ont été
présentés lors du congrès "Polyphénols et santé" qui s'est déroulé à Vichy en novembre 2003. Les
scientifiques ont ainsi souligné différentes vertus de ces composés : |

 


 

 Les polyphénols pris lors d'un repas permettraient de
lutter contre l'oxydation du mauvais cholestérol. Cela empêcherait ainsi les phénomènes à l'origine
de l'obstruction des artères.|
 


Comme tous les composés antioxydants, les polyphénols préviennent la
formation des tumeurs. En effet, ils vont empêcher la formation des agents à l'origine des mutations
génétiques nocives.|
 

  
Certains polyphénols peuvent agir comme des hormones. Il s'agirait par
exemple des isoflavones de soja. Certes, leur rôle contre la diminution du capital osseux reste
encore controversé chez l'homme«|

Ý

  


hé, chocolat, vin« Vous avez certainement entendu parler des aliments qui se sont taillés une réputation
d'aliments santé, grâce à leur teneur importante en polyphénols.|

Mais de manière plus générale, on trouve les polyphénols essentiellement dans les fruits : pommes, raisins
bien sûr et kaki par exemple. Pour être sûr de faire le plein, vous pouvez vous baser sur la couleur ! En effet,
les pigments des fruits rouges sont une classe de polyphénols, les anthocyanes. D'autres types existent : les
tanins dans le raisin, les flavonones dans le pamplemousse par exemple.|


 !


Attention toutefois, malgré leurs vertus santé, les polyphénols ne doivent pas être consommés en excès. Car
si on ne connaît pas encore bien les doses minimums à consommer, on en sait encore moins sur les
quantités à ne pas dépasser. Le seul point avéré est qu'une consommation excessive peut diminuer
l'absorption du fer par l'organisme.|

Le mieux est certainement de suivre les recommandations du Ministère de la santé : cinq fruits et légumes
par jour !

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La peau est une des premières victimes du manque d¶antioxydants. Principaux accusés: la cigarette et
l¶exposition au soleil, qui entraînent une production excessive de radicaux libres. Pour garder une peau
jeune et en bonne santé, il est donc essentiel de manger des produits riches en antioxydants. Mais
l¶alimentation ne contrebalance pas complètement les ravages des radicaux libres liés au tabac ou au soleil
en excès. Pour préserver sa peau, le meilleur moyen c¶est aussi de limiter les expositions au soleil et
d¶écraser définitivement la cigarette«|

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Les antioxydants font beaucoup pour préserver notre santé, à nous d¶en consommer régulièrement et
suffisamment pour profiter de leurs bienfaits. Pour les scientifiques, une chose est sûre : une alimentation
équilibrée est le meilleur moyen de préserver son capital santé. Non seulement elle évite les carences, mais
elle aura un effet protecteur contre certaines maladies. Quant aux personnes qui cumulent les facteurs de
risques de maladies cardiovasculaires ou de cancers (hypertension, tabagie, alcoolisme, obésité, diabète),
elles ont tout intérêt à augmenter leur consommation de fruits et de légumes et à veiller à leur équilibre
alimentaire. |
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La vitamine A intervient également dans la croissance osseuse, dans la synthèse de

certaines hormones telle la progestérone et dans les mécanismes immunitaires.|

Les apports journaliers recommandés en vitamine A varient selon l'âge. Sa carence

entraîne des problèmes de vision et des lésions oculaires pouvant aller jusqu'à la
cécité. Cette maladie, la xérophtalmie, touche à des degrés divers de nombreux
enfants dans les pays en développement. De nombreuses recherches, souvent
contradictoires, sont en cours sur le rôle de la vitamine A dans la prévention de
cancers, notamment broncho-pulmonaires.|

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Pâté de foie de porc : Ôaune d'oeuf :

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Une déficience en vitamine C peut diminuer la résistance aux infections. La carence grave se traduit par une
maladie appelée le scorbut : fatigabilité extrême, douleurs, altération des gencives. Cette maladie était
observée autrefois sur les bateaux : les équipages manquaient de fruits et légumes frais pendant des mois
et ne recevaient pas suffisamment de vitamine C.|

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Cassis : Ú//| Poivron cru : .ÚO|

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Citron : 2/| |
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Chou-fleur cru : O/|


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Les carences en vitamine E sont très rares. Souvent, les déficiences viennent de problèmes d'absorption.|
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Huile de tournesol : Germe de blé :

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Huile d'olive : Huile d'arachide :

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L'apport en sélénium dépend de la teneur des sols et varie beaucoup selon les zones géographiques. Dans
certaines régions d'Asie ou la teneur du sol en sélénium est très faible, on observe des carences pouvant
donner de graves problèmes cardiaques (maladie de eshan), osseux (maladie de ashin-Beck), ou neuro-
musculaires.|

Cet oligo-élément a une action sur les radicaux libres, véritables ennemis de nos
cellules. Ils sont effectivement impliqués dans les phénomènes de vieillissement
de nos cellules ainsi que dans la virulence des virus qui nous assaillent.|

Les apports en sélénium sont très probablement liés à une diminution des risques
de maladie cardio-vasculaire et de cancer. Cet oligo-élément permettrait
également de booster le système immunitaire. Ses propriétés antioxydantes sont
impliquées dans la lutte contre le vieillissement cellulaire. Des études
épidémiologiques sont en cours pour mieux comprendre les rôles du sélénium. |

  

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Le sélénium est un élément essentiel à la vie. Ce minéral (plus exactement ce métalloïde), baptisé en
l'honneur de la lune, possède de nombreuses vertus«|
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Si on parle beaucoup des propriétés antioxydantes du sélénium, ce n'est pourtant

pas son seul rôle dans l'organisme. En effet, cet élément est indispensable à la
fabrication de nombreuses enzymes. Entre 20 et ë0 de celles-ci ont besoin de
sélénium pour fonctionner. On va les retrouver dans le cerveau, la peau, les reins,
l'intestin« Certes, un grand nombre auront un rôle antioxydant ! Mais le sélénium
intervient dans d'autres processus. Ainsi, il est impliqué dans la fabrication des
hormones thyroïdiennes. C'est pourquoi certaines hypothyroïdies sont aggravées par
des carences en sélénium. Ce minéral entre également dans la composition de
protéines spécifiques des spermatozoïdes, de la prostate« |

p 



 


Le sélénium est également indispensable à nos défenses immunitaires. En effet,

lorsqu'il est pris à des doses thérapeutiques supérieures aux apports journaliers recommandés, il est
capable de booster les capacités de notre organisme face aux virus. Cette propriété du sélénium en fait un
allié indispensable pour garder la forme tout l'hiver et de nombreux médecins prescrivent des cures en
automne et en hiver dans ce but. Dans le cas du SIDA, il semble y avoir une corrélation entre la prolifération
du virus et la baisse du taux de sélénium dans le sang. De plus, des essais in vitro ont montré que cet
élément pouvait inhiber la réplication du virus. Enfin, de nombreuses études ont montré un rôle du sélénium
dans la prévention de certains cancers. Plusieurs laboratoires proposent ainsi des médicaments à base de
sélénium, dont certains sont remboursés en cas de prescription médicale (Granions Sélénium«).|








Le sélénium est également indispensable pour le cerveau. Car le siège de la pensée doit éliminer les
radicaux libres, pour garder ses capacités au top. D'ailleurs, 3 études différentes ont démontré qu'un
manque de sélénium est associé à une augmentation des épisodes dépressifs et de divers troubles de
l'humeur, tel que l'anxiété. Õaire le plein de sélénium semble donc incontournable pour garder la tête sur les
épaules. |

p-

 |

Si le sélénium est bon pour les yeux, c'est grâce à ses propriétés antioxydantes ! Une étude récente a
montré que, à hautes doses (9O0 microgrammes par jour), il pouvait protéger de la dégénérescence
maculaire liée à l'âge (DMLA). Cette maladie est une altération du centre de la rétine associée à une
prolifération de vaisseaux sanguins. Dans 20 % des cas, elle entraîne une cécité définitive. Or ce
phénomène serait lié entre autre à l'action de composés nocifs en excès, les fameux radicaux libres. Leur
présence importante dans l'oeil serait en partie expliquée par un manque en sélénium et d'autres composés
antioxydants (vitamines C et E) dans le sang. Le sélénium pourrait également jouer un rôle dans la
prévention de la cataracte. Là encore, il agirait grâce à ses propriétés antioxydantes. En cas de besoins
accrus, une cure de médicaments contenant du sélénium peut ainsi s'avérer utile. |

 

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La carence en zinc peut entraîner un retard de croissance, des anomalies de la maturation sexuelle, des
troubles du goût, des problèmes immunitaires, des problèmes de peau et de cicatrisation. C'est un anti-
oxydant et il interviendrait dans la prévention des effets toxiques dus aux radicaux libres. Dans l'acné
inflammatoire modérée, le zinc a même démontré une efficacité équivalente à la tétracycline, l'antibiotique
de référence dans le traitement de l'acné !|

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Les apports conseillés en zinc sont d¶environ 5 mg par jour chez le nourrisson, 10 mg chez l¶enfant, 15 mg
chez l¶adulte, 20 à 25 mg chez les femmes enceintes et allaitantes.|
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Les aliments les plus riches en zinc sont les poissons, les viandes et les céréales complètes. Le taux
d'absorption du zinc apporté par l'alimentation est de 20 à 30 %.|




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Des apports insuffisants en manganèse peuvent théoriquement favoriser chez l'homme des problèmes
osseux. De plus, ils pourraient entraîner une augmentation du taux de cholestérol. Néanmoins, pas de
panique : aucun cas de carence n'a encore été observé.|

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Les eaux riches en manganèse sont intéressantes; car cet oligo-élément a une excellente biodisponibilité.|

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L'Agence Õrançaise de Sécurité Sanitaire des Aliments (Afssa) n'a pas défini d'apports nutritionnels
conseillés pour le manganèse, car les besoins sont largement couvert par l'alimentation. Ils sont de 1 à 2,5
mg par jour pour un adulte. En revanche, l'Afssa a défini une limite de sécurité de ë,2 à 10 mg par jour, afin
d'éviter les risques pour le système nerveux.
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