On nous le rpte sans cesse : il faut manger des fruits et lgumes de saison.

Pour vous y
aider, retrouvez notre calendrier d'hiver imprimer de toute urgence !
Janvier
Ct
lgumes
:
Carotte, chou, topinambour, pomme de terre, salsifis, endive, oignon, poireau, mche,
pinards, crosne, citrouille, oseille, chicore, panais, blette, cardon et asperge...
Ct
fruits
:
Ananas, avocat, banane, citron, clmentine, fruit de la passion, grenade, kaki, kiwi, litchi,
mandarine, manque, orange, pamplemousse, poire, pomme, papaye, pomlo, noix...
Fvrier
Ct
lgumes
:
Carotte, choux, citrouille, cleri, endive, mche, laitue, oignon, poireau, crosne, pomme de
terre, blette, cardon, chicore, radis, fenouil, navet, courge, salsifis, betterave, topinambour...
Ct
fruits
:
Ananas, avocat, banane, citron, clmentine, fruit de la passion, grenade, kiwi, litchi,
mandarine,
mangue,
orange,
pamplemousse,
papaye,
poire,
pomme...
Mars
Ct
lgumes
:
Carotte, chou, cleri, endive, oignon, poireau, pomme de terre, crosne, radis, scarole,
chicore, blette, pinards, betterave, mche, laitue, oseille, morille, chalote...
Ct
fruits
:
Citron, kiwi, noix, orange, pomme, ananas, avocat, banane, mangue, poire, pomme, fruit de la
passion, mandarine...

Les vitamines dans les fruits et lgumes

Les vitamines sont des substances qui ne peuvent tre synthtises par
l'organisme et doivent donc tre apportes par l'alimentation. Elles
sont indispensables aux ractions chimiques qui permettent l'apport
d'nergie, la croissance des cellules, la production des globules rouges,
des hormones, des neuromdiateurs, la lutte contre l'infection...
Les besoins sont variables d'un individu l'autre suivant son mode de
vie, son ge, son sexe,...Des carences peuvent tre observes chez des
sujets risque ( malades, personnes sous mdicaments, personnes
usant de tabac, d'alcool, personnes ges,...).
De mme, le mode alimentaire ( teneur leve en graisses, utilisation
rduite de produits frais, modes de cuisson agressifs, procds de
culture et de maturit nouveaux pour les fruits et lgumes, mode de
conservation ou de prparation des aliments destructeurs de
vitamines,...) peut induire un dficit en vitamines.
Une alimentation varie et quilibre est donc ncessaire pour
disposer de toutes les vitamines ce qui ne signifie pas que les teneurs
indispensables soient atteintes non seulement dans les populations
risque mais aussi suivant le mode alimentaire, comme indiqu
prcdemment.
Les vitamines sont des substances gnralement fragiles pouvant tre
dtruites par la cuisson, la lumire, l'oxydation, la cuisson l'eau ou le
lavage pour les vitamines solubles dans l'eau; les vitamines solubles
dans les graisses seront apportes lors d'un repas avec prsence de
graisses ou d'huiles. De toutes les 13 vitamines, seules les vitamines A,
D, B6 creraient des risques de surdosage ( par apport vitaminique, le
risque tant quasi-inexistant par apport alimentaire).
Les 13 vitamines A, C, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 sont
sommairement dcrites ci-aprs.
La teneur en vitamines des fruits et lgumes est indique; ( source
APRIFEL(*): http://www.aprifel.com
(*)D'aprs "Rpertoire gnral des aliments",
REGAL (1995) ; "Composition des aliments", Souci, Fachmann et
Kraut ; "The composition of foods", Mac Cance et Widdowson et

diffrentes tudes scientifiques)

cette teneur est indicative car fonction de la varit du fruit ou du
lgume, de sa maturit, de son mode de culture,.....mais elle permet de
situer l'apport en vitamine de faon relative.

Provitamine A
Apports moyens* pour 100
g net (partie comestible)
Produits
Pissenlit
Carotte
Persil
Abricot sec
pinard
Fenouil
Oseille
Mangue
Chou vert
Cresson
Melon
Potiron
Abricot
Kaki
Papaye
Pourpier
Cornichon
Poivron
Brocoli
Tomate
Fruit de la passion
Pche
Poireau
Cerise
Asperge

Vitamine C
Apports moyens* pour 100
g net (partie comestible)

Produits

(mg)
243.000
200.000
170.000
126.000
125.000
110.000
80.000

Chou vert

80.000
64.000
60.000

Chou-fleur

60.000
60.000
53.000
52.000
52.000
50.000
44.000

Clmentine

41.000
40.000
37.000
35.000
32.000
32.000
31.000
30.000

La vitamine D ou calcifrol a un rle bien

connu sur l'absorption du calcium et donc
sur la constitution des os. Elle est insoluble
dans l'eau, lgrement soluble dans les
graisses, sensible la chaleur, aux acides,
la chaleur.
Vitamine D

On la trouve dans le foie des poissons gras,

le jaune d'oeuf, la viande ( foie ..), les
Apports moyens* pour 100 laitages. Son besoin quotidien est de l'ordre
de 400 units internationales ( avec 1
g net (partie comestible)
microgramme = 40 u.i); ce besoin est
normalement couvert par l'exposition au
Produits
soleil; sa carence entrane les problmes bien
connus sur le squelette ( rachitisme de
Champignon cultiv
l'enfant, douleurs osseuses voire ostoporose
de la personne ge.
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Les 13 vitamines A, C, D, E, K, B1, B2, B3,
B5, B6, B8, B9, B12

Vitamine E
Apports moyens* pour 100 g net (partie comestible)
Produits

(mg)

Noisette

21.000

Noix

7.000

Fenouil

6.000

Abricot sec

4.500

Noix de pcan

3.100

Kiwi

3.000

Petit pois

3.000

Salsifis et Scorsonre

3.000

pinard

2.500

Persil

2.200

Myrtille

2.100

Avocat

1.850

Mangue

1.800

Chou vert

1.700

Oseille

1.500

Poivron

1.400

Chtaigne

1.200

Cresson

1.200

Cassis

1.000

Poireau

1.000

Brocoli

1.000

Tomate

1.000

Citron

0.800

Asperge

0.800

Mre

0.720