DOSSIER SPÉCIAL

LA LACTO-FERMENTATION
EN 6 ÉTAPES

APPRENDRE - PRÉPARER - (SUR)VIVRE

 La lacto-fermentation,
en 6 étapes
Récoltes du potager, récupération de cageots entiers en fin de marché, stock
de nourriture… Savoir conserver une partie de votre nourriture est indispen-
sable pour éviter les pertes, gagner en autonomie et préparer vos propres
réserves. Dans notre objectif de résilience, la lacto-fermentation est la tech-
nique de conservation la plus simple, la plus rapide et la plus efficace.

Grâce à l’activité des bonnes bactéries lactiques, la lacto-fermentation vous

permet de conserver tous les légumes, et même certains fruits, poissons et
viandes, plusieurs années, sans appareil spécifique, sans électricité, sans
gaz, sans aucune énergie et sans transformation préalable des aliments (les
légumes sont crus) !

Une méthode la lacto-fermentation favorise le dé-

ancestrale,
bonne pour la santé
La fermentation est une technique de
conservation utilisée depuis plusieurs
millénaires, bien avant la stérilisation,
la pasteurisation ou la conservation par
froid au réfrigérateur ou congélateur.
Le rôle des bactéries lactiques
Contrairement à la plupart des tech-
niques de conservation actuelles, qui
ont pour objectif de tuer toutes les
bactéries du milieu, même les bonnes,
veloppement des bonnes bactéries.
Le constat est simple : les méthodes de
conservation qui détruisent toutes les
bactéries détruisent aussi les bonnes
bactéries et laissent donc toute la place
aux mauvaises bactéries (pathogènes)
pour se développer. A l’inverse, en fa-
vorisant le développement des bonnes
bactéries, on empêche le développe-
ment des bactéries pathogènes. C’est sur
ce processus que fonctionne la conser-
vation par fermentation lactique !
Pour fonctionner, ce processus n’a be-
soin que d’un milieu sans oxygène et de
sel ! Le sel inhibe les bactéries patho-
gènes et favorise le développement
des ferments lactiques (les « bonnes
bactéries »). Ces ferments lactiques
consomment les sucres présents dans
les aliments et, en l’absence d’oxygène,
produisent de l’acide lactique, qui
empêche le développement de bac-
téries pathogènes et conserve les ali-
ments.
En plus de neutraliser les mauvaises
bactéries, le sel va aussi faire dégorger
vos légumes, ralentir leur ramollisse-
ment et ajouter un peu de goût à votre
conserve.
Une méthode de conservation
bonne pour la santé
La lacto-fermentaion permet aussi de
conserver les qualités nutritives des
aliments frais, voire de les multiplier.
Les aliments lacto-fermentés sont aus-
si très reconnus pour leurs bienfaits sur
notre microbiote et notre santé de ma-
nière générale.
Les 4 éléments
indispensables
1. Des pots hermétiques
Vos bocaux de conservation doivent
être propres et hermétiques. L’idéal
sont les bocaux type Le Parfait, dont
les caoutchoucs assurent un milieu
sans air et une conservation longue.
C’est le modèle que mes grands-pa-
rents utilisaient pour leurs conserva-
tions, j’ai conservé cette habitude de-
puis et j’en suis toujours satisfait.
Méfiez-vous des bocaux 1er prix, leurs
caoutchoucs sont souvent de mauvaise
qualité et ne permettent donc pas d’ob-
tenir un milieu hermétique, nécessaire
à une bonne conservation.
Évitez aussi les bocaux avec un cou-
vercle métallique, type confiture, pour
les conservations de longue durée. Leur
couvercle métallique peut s’abîmer
avec l’acidité de la fermentation.
En plus des bocaux à caoutchouc, vous
pouvez utiliser des jarres en grès à
joints hydrauliques (c’est dans ces
contenants que se faisaient tradition-
nellement les lacto-fermentations).
Elles sont très pratiques, mais surtout
pour les grandes quantités familiales,
de plusieurs litres.
 2. De l’eau de qualité, filtrée
Choisissez de préférence une eau
filtrée ou de source. J’utilise person-
nellement l’eau de ma cuve, filtrée au
Berkey, comme pour toutes mes prépa-
rations en cuisine.
Comme pour tout ce qui est fermenta-
tion, il faut éviter le chlore, présent dans
l’eau du robinet. Celui-ci est antisep-
tique et empêcherait le développement
des bonnes bactéries. Si vous n’avez
pas d’autre option, laissez décanter
quelques heures un gros pichet d’eau
du robinet à l’air libre avant de vous lan-
cer dans la préparation, le chlore devrait
se déposer sur les parois du récipient.
3. Des légumes de qualité,
sans pesticides
Vous pouvez lacto-fermenter tous les
légumes (sauf la pomme-de-terre) les
oignons, l’ail, les agrumes, les fruits et
certaines viandes et poissons. Au maxi-
mum, utilisez des légumes bio, pour
éviter les pesticides.
En fonction de vos goûts et de ce que
vous avez sous la main, vous pourrez
aussi ajouter des épices et des herbes
aromatiques à vos bocaux.
4. Du sel naturel,
avec le moins d’additifs possible
Choisissez le sel le plus simple et na-
turel possible, c’est-à-dire avec le
moins d’additifs, mais ne vous fati-
guez pas à chercher à tout prix un sel
sans aucun additif. Si votre sel contient
des additifs naturels, comme l’iode ou
le fluor, ce n’est pas gênant.
En revanche, évitez les additifs
chimiques et les conservateurs (ex :
antiagglomérants, vous trouverez leur
mention sur l’étiquette, en pleines
lettres ou désignés par « EXXX »).
Vous pouvez utiliser du sel fin, de la
fleur de sel, du sel marin gris, du gros
sel… Pas besoin des nouveaux sels ten-
dance roses ou aromatisés, même si rien
ne vous empêche de les utiliser eux aussi.
Pour les lacto-fermentations sans sau-
mure, le sel fin sera plus facile à répartir
sur l’ensemble des légumes. Mais pour
une saumure, peu importe, vous n’aurez
qu’à dissoudre les gros grains dans l’eau.
Les 6 étapes
pour réaliser
vos bocaux fermentés
Deux options de préparation :
avec ou sans saumure
La lacto-fermentation peut se faire de
deux manières :
1. Les légumes sont salés et conser-
vés directement dans leurs jus,
sans ajout d’eau ;
2. Les légumes sont recouverts d’eau
salée, c’est la « saumure ».
La première option convient mieux
aux légumes juteux, coupés en pe-
tits morceaux (carottes, betteraves
ou courgettes râpées, choux, radis,
concombres…) et est souvent un peu
plus longue. La deuxième fonctionne
avec tout et est très rapide.
J’utilise les deux, en fonction des lé-
gumes que je veux conserver et sous
quelle forme. Vous pouvez même « mé-
langer » les deux techniques, en com-
mençant par l’option 1 puis en ajoutant
un peu d’eau par-dessus si les légumes
n’ont pas suffisamment rendu de jus
pour les submerger.
Préparer la saumure
La saumure est un mélange d’eau et de
sel. Si vous optez pour la lacto-fermen-
tation avec saumure, commencez par la
préparer en diluant le sel à l’eau. Que ce
soit 15 heures à l’avance ou au dernier
moment à la mise en pot ne change rien,
tant que le sel et l’eau sont là.
Comptez environ 30 g de sel pour 1 L
d’eau, pour les saumures.
Si vous avez déjà des conserves
lacto-fermentées, vous pouvez réuti-
liser leur jus comme saumure pour
vos nouveaux bocaux, celui-ci est déjà
plein de bactéries lactiques et aidera la
nouvelle fermentation.
1. Lavez vos pots à l’eau
très chaude
Je ne stérilise pas mes
pots, je me contente
de bien les nettoyer à
l’eau chaude. Pensez
à bien rincer, pour ne
laisser aucun résidu de
savon ou autre produit
nettoyant qui nuirait
au développement des
bactéries.
Ces bactéries lactiques proliféreront en
si grande quantité qu’elles ne laisseront
pas la place aux bactéries pathogènes
(« mauvaises bactéries ») de se déve-
lopper. Dans une optique de résilience,
c’est un énorme avantage, puisque ça
vous évite les heures de stérilisation
dans l’eau bouillante nécessaires pour
les conserves classiques en bocaux.
2. Lavez et découpez
vos légumes
Sélectionnez vos légumes et vos quanti-
tés, en général, 1 kg de légumes corres-
pond à un bocal de 1 L. Rincez bien vos
légumes et retirez leur peau (ou non, si
ça vient du jardin sans pesticides).
Vous pouvez les râper très finement ou
grossièrement, les couper en cubes, bâ-
tonnets, tranches… Il n’y a pas de règle,
du moment qu’ils sont tous environ de
la même taille dans le bocal.
Notez que plus les morceaux sont pe-
tits, plus il est facile d’en extraire le
jus et plus le processus de fermenta-
tion sera rapide. Mais vous pourrez,
dans de la saumure, conserver de plus
gros morceaux.
Épices et aromates
Si vous en avez envie, c’est aussi le
moment d’ajouter les aromates et les
épices, exemple : poivre, graines de cu-
min, petits morceaux de piment, thym,
feuilles d’estragon, mélanges d’épices…
A partir du moment où le goût vous
plaît, vous êtes libre de faire un peu ce
que vous voulez.
3. Ajoutez le sel
Le sel va aider à faire dégorger les lé-
gumes, ralentir leur ramollissement
et ajouter du goût à la conserve.
Minimum 1 %,
maximum 4 %
Pour mesurer la proportion de sel par
rapport aux légumes, on conseille
généralement 1 % de sel minimum et
4 % maximum. Soit 10 à 40 g de sel
pour 1 kg de légumes (1 000 g).
Entre ces deux recommandations,
faites selon vos goûts. Le mieux,
c’est de goûter vos légumes après
les avoir mélangés au sel et d’aviser
si besoin !
En dessous d’1 %, la lacto-fermentation
ne tiendra pas dans le temps et vous
risquez d’obtenir rapidement des lé-
gumes très mous. N’allez pas en-dessous.
Au-dessus de 4 %, la lacto-fermentation
sera ralentie, mais les légumes conser-
veront plus longtemps leur croquant.
Attention à ne pas trop en mettre, le
goût sera vite trop salé…
4. Mélangez le sel
et les légumes
Dans un grand saladier, ajoutez le sel
aux légumes.
Puis, directement à la main, mélan-
gez et massez bien les légumes pour
qu’ils rendent le plus de jus possible,
suffisamment pour les couvrir entiè-
rement dans les bocaux. Cela peut
prendre plusieurs minutes et vous de-
vriez avoir les mains trempées.
5. Remplissez le bocal
en tassant bien
Remplissez le bocal des légumes et de
leur jus, tassez bien les légumes au fur
et à mesure, pour combler les bulles
d’air (il en restera souvent un peu,
mais éliminez-les au maximum). Vous
pouvez y aller au pilon ou au poing, si le
bocal est suffisamment grand.
Les légumes doivent être entière-
ment immergés dans leur jus, c’est
le plus important ! Si les légumes dé-
passent de la surface du jus, ils moisi-
ront. Si vous n’avez pas extrait suffi-
samment de jus, ajoutez un peu d’eau
par-dessus.
Laissez environ 2 cm d’air libre avant
l’ouverture, pour éviter les gros débor-
dements et placez un poids si besoin.
Puis assurez-vous que le joint soit sec
et propre (c’est important pour assurer
l’étanchéité) et fermez le bocal.
Les poids
Lors de la fermentation, les légumes
peuvent remonter vers le couvercle,
sortir de leurs jus et donc s’oxyder.
Pour l’éviter et maintenir les lé-
gumes submergés sous leur jus,
vous pouvez utiliser un poids, en
verre, ou un gros morceau de lé-
gume (ex : petits couvercles ou pots
de yaourt en verre, morceau de
cœur de choux ou pied de brocoli,
feuille de chou entière, etc.). Posé
directement entre les légumes et le
couvercle, il les maintiendra sous la
surface du jus.
Ils ne sont pas indispensables, mais
c’est une bonne sécurité.
6. Collez l’étiquette
Sur chaque pot, indiquez la date, les
ingrédients et la technique utili-
sée (ex : « carottes et courges râpées,
graines de cumin, piment, 3 % de sel,
septembre 2022 »).
Une fois terminé, c’est la fermenta-
tion qui commence !
Stocker et conserver
Une fois les bocaux fermés, on dis-
tingue deux phases de conservation :
1. Le démarrage du processus de fer-
mentation ;
2. La conservation / stockage.
Le démarrage
Pendant la phase de démarrage, qui
dure de 5 à 15 jours, placez les bocaux :
• à température ambiante, les bac-
téries ont besoin de chaleur pour
s’activer. Plus il fait chaud, plus le
processus est rapide (comptez envi-
ron 7 jours en dessous de 20 °C et 5
jours aux alentours des 30 °C) ;
• à l’abri du soleil direct, pas besoin
de placer les bocaux dans le noir
complet, mais évitez de les laisser
derrière une vitre au mois d’août…
Au bout de deux jours, vous devriez com-
mencer à voir des petites bulles et un li-
quide trouble se former. C’est le signe que
le processus est bien lancé ! Les bocaux
vont se mettre à « siffler », ce sont les
gaz de fermentation qui s’échappent
sous la pression. Si vous touchez le caout-
chouc, vous entendrez bien les bruits de
« pschit » du gaz qui s’échappe.
A ce moment, du liquide peut débor-
der au niveau du joint, pour éviter qu’il
n’abîme le support, vous pouvez placer
vos bocaux sur des plateaux, ou directe-
ment sur un support qui ne craint rien.
Le bruit peut surprendre au début, sur-
tout quand on ne sait pas d’où ça vient.
Pareil pour l’odeur, si vous utilisez de
l’ail ou des oignons par exemple, vos
bocaux dégageront rapidement une
odeur. Posés dans la cuisine ça ne gêne
pas, mais je vous conseille d’éviter de
les stocker dans le placard des verres,
l’odeur peut s’imprégner.
Après environ 7 jours, on passe à la
phase 2.
Le stockage
Pour la phase de stockage, il n’y a pas
de température stricte à respecter. Vous
pouvez conserver vos bocaux à tempé-
rature ambiante, dans la cuisine ou à la
cave, en faisant attention aux grosses
variations et aux chaleurs trop élevées.
Notez simplement que la température va
jouer sur le rythme de fermentation de
vos bocaux et sur leur goût : plus il fait
chaud, plus la fermentation sera ra-
pide et plus le bocal sera acide. À l’in-
verse, en les stockant dans un endroit
plus frais, vous ralentirez la fermentation
et obtiendrez des légumes moins acides.
Dans le noir ?
Pas besoin de conserver vos bo-
caux complètement à l’abri de la
lumière. Vous devez juste vous
assurer qu’ils ne soient pas direc-
tement sous les rayons du soleil
(comme derrière une vitre ou sur la
terrasse). Aucun problème pour un
comptoir de cuisine !
La durée de conservation
Bien stockées, les lacto-fermatations
peuvent se conserver plusieurs an-
nées sans problème. Le changement
sera dans le goût, l’acidité et la texture.
A l’ouverture, bruit et odeur
À l’ouverture, faites attention à deux
paramètres : le bruit et l’odeur.
Votre bocal doit faire un petit bruit,
comme une bouteille de vin. Puis dès que
vous l’avez ouvert, sentez. L’odeur vous
dira tout de suite s’il y a un problème.
Une odeur repoussante vous indique
que ce sont les mauvaises bactéries
qui se sont développées. L’idée ne vous
viendra même pas de goûter et vous
sentirez probablement l’odeur avant
même d’ouvrir le bocal, tellement elle
est forte. La plupart du temps, cela
est dû à un bocal non hermétique.
Vos bocaux doivent avoir une
odeur vinaigrée, c’est le signe que la
lacto-fermentation est un succès, vous
pouvez les consommer.
Une fois ouvert,
conservez au frais
Une fois ouverts, pour optimiser la
conservation de vos bocaux, vous pou-
vez les placer au réfrigérateur, ils s’y
conserveront 4 mois facilement, à
condition de :
• Vous servir avec des couverts
propres dans le bocal ;
• Vous assurer que les légumes
restent immergés dans leur jus ou
saumure.
Les différentes réactions
possibles
Visuellement, ne vous étonnez pas, les
légumes vont perdre de leur couleur.
Inutile, par exemple, de mélanger des
carottes jaunes, orange et violettes pour
faire joli, elles finiront toutes de la même
couleur orangée, dans une saumure ro-
sée. De manière générale, les couleurs
vives prennent le dessus : le chou rouge
et la betterave donneront un liquide vio-
let foncé et tinteront les autres légumes
(si vous les fermentez avec du chou-fleur,
celui-ci vire au violet !).
Vous pourrez observer certaines réac-
tions liées à la lacto-fermentation :
• Le liquide devient trouble/laiteux ;
• Les bocaux bavent (prévoyez une
coupelle sous les bocaux !) ;
• Des légumes flottent à la surface ;
• L’ail devient bleu ;
• Etc.
Ça peut surprendre au début, mais
toutes ces réactions sont normales.
Tant que l’odeur ne vous alarme pas,
que la couleur ne vire pas au fluo ou que
la texture ne devient pas toute gluante,
c’est bon ! Si la lacto-fermentation
n’est pas comestible, vous pouvez
être sûr que vous le sentirez.
 Comment manger vos
lacto-fermentations ?
Pour conserver les nutriments, vita-
mines et minéraux de vos légumes lac-
tofermentés, mangez-les tels quels,
mélangés à des salades, légumes,
du riz ou autres céréales, en accom-
pagnement d’un plat, en pickles à
l’apéro…
Fermentés seuls, les légumes ont un
goût vinaigré, qui peut surprendre au
début, mais on si habitue très vite. Si
vous avez ajouté des épices et condi-
ments à vos bocaux, vous obtiendrez
de très bons mélanges qui se mangent
très bien seuls.
Quelques idées
de lacto-fermentations
Vous n’avez pas besoin de recettes
exactes, l’idée des lacto-fermentations
est de faire avec vos productions, celles
des producteurs du coin ou avec ce que
vous avez sous la main. Tentez les mé-
langes de légumes, fruits et épices
qui vous plaisent habituellement,
d’abord dans des petits bocaux, puis
dans des plus grands une fois que vous
savez que le résultat vous plaît.
Pour vous inspirer, voici tout de même
quelques mélanges de base qui fonc-
tionnent très bien :
• Les carottes en bâtonnets « na-
ture » ;
• Les radis de printemps entiers,
avec des aromatiques ;
• Les betteraves râpées aux feuilles
de laurier sauce ou aux graines de
moutarde ;
• Le chou rouge aux graines de cu-
min ;
• Les concombres lacto-fermentés à
l’estragon et à l’ail ;
• La betterave en morceaux au gin-
gembre et au citron ;
• Les carottes râpées, avec des
tranches de pommes, d’orange et
des feuilles de verveine ;
• …
Commencez par des mélanges simples
pour vous faire la main, avoir une idée
de ce qui vous plaît et observer sépa-
rément l’évolution des différents lé-
gumes fermentés. Si vous mélangez
tout dès le début, vous ne pourrez pas
vous en rendre compte, or ça vous sera
utile pour vos futurs mélanges.
Dès que vous êtes à l’aise, essayez des
mélanges plus originaux qui vous font
envie.
Des « tapenades »
lacto-fermentatées
Si vous râpez très finement vos lé-
gumes, vous obtiendrez des sortes
de tapenades lacto-fermentées, à
tartiner sur des tranches de pain
ou à servir avec des bâtonnets de
légumes, pour l’apéro !
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344
Septembre • Semaine 37

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Rédacteur : Antoine Ledu

Editeur : APS Formations

Adresse : c/o Drys Fiduciaire SA

Rue Mercerie 12
1003 Lausanne