FERMENTER VOS LEGUMES

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 SOUVENEZ-VOUS
Avant de vous lancer

La lactofermentation est avant tout une pratique qui s’acquiert avec

l’expérience et se développe suivant les gouts de chacun.
Il y a les règles de base, et puis il y a ce que vous décidez d’en faire !
 Pourquoi fermenter ?
La plupart des aliments fermentés sont unanimement recommandés par
votre naturopathe, votre diététicien, votre porte-monnaie et votre palais !
Comment est-ce possible ?

A une époque ou stérilisation et pasteurisation sont des mots magiques, la

fermentation elle, peut se vanter d'être exactement le contraire. Ici on met en
scène des bactéries et autres levures pour le bien de tous !

Fermenter, c'est prendre soin de sa santé. Prenons l'exemple des légumes

lactofermentés : enrichis en probiotiques, ils renforcent votre flore intestinale. Ils
sont aussi plus digestes, avec parfois une augmentation de leur valeur nutritive
par rapport à leur version crue ! Des vitamines et des probiotiques à gogo que
l'on va aussi retrouver dans les boissons fermentées. Les délicieuses limonades
fermentées sont les sodas de l'avenir. Naturellement effervescentes, bonnes pour
vos intestins et terriblement originales...What else ?

Le goût est aussi de la partie. Ou plutôt, la redécouverte de gouts oubliés. Nos

palais sont tellement habitués à la nourriture industrielle qu'un produit fermenté
a de quoi surprendre. Là est tout le challenge ! Ce n'est pas pour rien que les plus
grands chefs du monde s'intéressent à la fermentation notamment en raison de la
saveur Umami qui en émerge.

C'est adhérer à un mode de vie différent. Fabriquer ses propres condiments,

jus pétillants et autres oignons en saumure prend parfois du temps. Mais c'est
décider en pleine conscience de ce que l'on va introduire dans son corps, grâce à
un procédé peu gourmand en énergie. C'est aussi allouer un temps spécial pour
la création ;« Mettre à fermenter » c'est la promesse d'obtenir un objet vivant,
organique et beau que l'on aura réalisé soi-même. C'est la danse du vivant, une
façon personnelle de méditer. C'est aussi le retour aux pratiques ancestrales ;
Rappelez-vous, nos grands-parents fermentaient afin de conserver plus
longtemps leurs récoltes ! Il semble aujourd'hui plus que temps de revenir à des
apprentissages qui ont fait leurs preuves, avec pas ou peu de source d'énergie, au
fil des saisons et à taille humaine.
LE PRINCIPE
La lactofermentation est un système de conservation des aliments qui s’appuie sur
l’acidité du milieu, la présence de sel et l’absence d’air.
Concrètement, les ferments lactiques* (certaines bonnes bactéries et levures)
présents naturellement sur la peau d’un légume transforment les sucres en acide
lactique.
Pour que ces bactéries lactiques prolifèrent, il faut qu’il y ait absence d’air, d’où
l’utilisation de bocaux à joints par exemple.
Quant aux « mauvaises bactéries » ou levures et champignons sources de
maladies, ils sont évincés par l’action du sel présent dans la saumure, mais aussi
en raison du PH acide qui s’installe dans le bocal.

*On les appelle ferments lactiques parce qu’ils ont d’abord été découverts dans le lait à la fin du XIXe
siècle. Mais la lactofermentation ne contient aucune trace de lactose.
MATERIEL ET PRECAUTIONS
Ce que j’aime dans la lactofermentation, c’est que le procédé nécessite peu de
matériel et de source d’énergie. Un bocal à joint, de l’eau, du sel.
On travaille sur une surface propre. Tous les ustensiles et contenants doivent eux
aussi être propres, mais pas stérilisés car ici, les bactéries sont nos amis. Passez-
les sous l’eau chaude, ou lavez-les avec un savon sans parfum qui ne soit pas
antibactérien.

1 - LE BOCAL
Pour mes fermentations, j’utilise les bocaux à joint de la marque le Parfait. Ils
sont fiables et ont un gros avantage par rapport aux bocaux à vis : le gaz produit
dans les premiers jours de la fermentation peut s’en échapper sans que j’aie besoin
d’intervenir en ouvrant régulièrement le bocal. Par ailleurs, l’utilisation d’un
bocal à joint ne rend pas indispensable selon moi l’utilisation d’un poids de
fermentation. Surtout pour les débutants qui vont partir sur des fermentation
faciles (carottes, choux). Pour moi le bocal à joint à tout bon ! Enfin, inutile de le
stériliser avant utilisation, car la fermentation a précisément besoin de bactéries !
Je conseille de passer uniquement un coup d’eau très chaude dans le bocal ainsi
que sur le joint (ou de laver avec un savon sans parfum et surtout pas
antibactérien !)
 2 - L’EAU

Pour réussir sa saumure, il est nécessaire d’utiliser une eau non chlorée (le chlore
tue les bactéries, ce n’est pas ce que l’on souhaite !). Pour « dechlorer » son eau
du robinet, il suffit de la faire bouillir 10 à 15 minutes puis d’attendre qu’elle
refroidisse. Vous pouvez également utiliser de l’eau de source (mais pas une eau
minérale). Personnellement, je n’utilise pas ces 2 méthodes, que je trouve
incomplètes.
En effet, on sait aujourd’hui que l’eau du robinet peut contenir bactéries, produits
pharmaceutiques et autres métaux lourds. Je ne me risque pas à y faire macérer
mes légumes, c’est un choix strictement personnel ! J’utilise donc un filtre par
gravité.

3 - LE SEL
Il est primordial d’utiliser un sel sans additifs, non iodé et non fluoré. Or un sel
raffiné comme le sel de table contient généralement des additifs dérivés
d’aluminium. Vous n’en donneriez pas à vos propres animaux de compagnie si
vous réalisiez à quel point c’ est nocif. Pas de sel contenant du fluor ou de l’iode
car ces 2 composés sont antiseptiques, et donc tuent les bonnes bactéries. Pour ne
pas vous tromper, orientez-vous sur un sel marin non raffiné.
QUELS LEGUMES PEUT-ON LACTOFERMENTER ?
A peu près tous les légumes ! C’est à vous de tester, de voir ce que vous préférez.
En revanche, les légumes comme la pomme de terre (riche en amidon) ou la laitue
ne se prêtent pas à la lactofermentation.

COMMENT ?
2 types de procédés pour lactofermenter un légume : la saumure ou le salage.

1) LA SAUMURE
C’est la méthode qui permet de réaliser des pickles. C’est celle que je préfère, car
elle correspond mieux à mes gouts et mes habitudes alimentaires.
On prend un légume BIO de préférence (pesticides et fermentation ne font pas
bon ménage) que l’on ne va pas laver. En effet, toutes les bonnes bactéries
nécessaires à la fermentation se trouvent sur la peau du légume, ce serait dommage
de s’en priver ! En revanche, vous pouvez rincer le légume s’il y a de la terre
dessus. Placez ensuite les légumes entiers ou coupés en morceaux dans un bocal
à joint. Ensuite, versez la saumure.
En lactofermentation, une saumure typique est constituée de 30g de sel par litre
d’eau. On parle alors de saumure à 3%. Ce sera votre formule de base, qui pourra
évoluer en fonction de vos expériences et des légumes utilisés.
Laissez environ 2 centimètres en haut du pot afin de permettre au gaz issu de la
fermentation de s’échapper. Avant de fermer le bocal, n’oubliez pas d’y placer
aussi quelques épices ou aromates (poivre en grain, laurier, etc.) Sans toutefois en
mettre trop : la fermentation accentue les gouts.
Avec ce procédé, on obtient des pickles de légumes croquants et acidulés. On peut
ainsi les déguster en apéritif, mais aussi de les introduire facilement dans des
salades composées. Il sert aussi de condiment qui relève les assaisonnements ; à
chaque fois que j’ai besoin d’un oignon par exemple, je le sors d’un bocal
lactofermenté. Déjà ciselé, plus digeste et avec un gout incomparable, cela facilite
grandement mon quotidien en cuisine !
 2) LE SALAGE, OU SALAISON
C’est LA méthode qui permet d’obtenir la fameuse choucroute. On place le
légume émincé dans un récipient, puis on verse le sel à sec. Après un certain temps
(de quelques minutes à plusieurs heures), l’action du sel va permettre au légume
de dégorger. Il sera alors temps de placer le légume et l’eau qu’il a rendue dans
un bocal à joint, en tassant le plus possible à l’aide de son poing. On peut s’aider
d’un pilon mais personnellement je trouve plus réjouissant le contact direct de la
main avec les matières vivantes. Si l’eau rendue n’est pas suffisante pour
immerger totalement le légume je verse les restes d’une saumure, ou j’en fabrique
une à 2 ou 3%.
Quels légumes sont adaptés à la salaison ? Tous les légumes pas trop mous et que
vous pouvez râper : légumes racines (rutabagas, topinambour, panais, carottes,
etc) et bien sur le chou (blanc ou rouge), etc.
Pour le salage du chou, la quantité de sel à utiliser est de 10 à 15g de sel par kilo
de légume.
Pour le salage des autres légumes (carottes, etc), on part sur 1 à 2% du poids des
légumes avant épluchage.
ENSUITE ON FERME LE BOCAL, ET ON FAIT QUOI ?

2 Phases :
1)On va faire démarrer la fermentation en plaçant le bocal à température ambiante
et à l’abris de la lumière, type placard de cuisine (20/25°) entre 3 et 5 jours l’été,
ou entre 7 et 10 jours l’hiver. Attention, c’est dans les premiers jours que la
fermentation est la plus active. Pensez à mettre une sous-coupe sous votre bocal
car il y a risque de débordements (et c’est tout à fait normal). Je déconseille
d’ouvrir votre bocal.
2)On place ensuite le bocal au frais, pendant 2 à 3 semaines. La température ne
doit pas excéder les 13 à 15 degrés (cellier, cave). Dans cette phase aussi, on
n’ouvre pas le bocal.
A l’issue de ces 2 phases (qui durent en tout environ 1 mois), le légume est prêt à
être consommé ! Dans ce cas, une fois le bocal ouvert servez-vous puis maintenez
le reste au frigo. Veillez à ce que les légumes soient toujours bien immergés dans
leur jus et le bocal refermé.
Si vous ne souhaitez pas le consommer tout de suite mais plutôt le conserver
plusieurs mois, laissez-le au frais au frigo ou en cave, fermé.
Félicitations ! Vous êtes prêts à démarrer la lactofermentation de
vos légumes !

Si vous souhaitez passer directement au niveau expert et réussir

100% de vos expérimentations fermentées, voici les points à
développer :
- Fermentation et botulisme : comment avoir l’esprit tranquille ?
- Le bruit et l’odeur d’une fermentation réussie : comment les
reconnaître ?
- Quels légumes choisir pour fermenter sur le (très) long terme ?
- Quelles techniques utiliser pour obtenir la texture de légume
souhaitée (de croquant à mou) ?
- Pourquoi ma fermentation fait du « bruit » ?
- Pourquoi ma fermentation ne démarre pas / va trop vite ?

Les réponses dans le Ebook : « fermenter ses légumes –

version complète » téléchargeable dans le cours :
« J’apprends à réaliser une tartinade à base d’ail lactofermenté » :
https://thefermentist.podia.com/tartinade-a-l-ail-lactofermente

Envie de fabriquer un soda sain avec seulement 3 ingrédients ?

La formation détaillée et en vidéo téléchargeable dans le cours :
« J’apprends à réaliser un pétillant de pommes à base de levain de
gingembre ! » :
https://thefermentist.podia.com/realiser-un-petillant-de-pomme-a-
base-de-levain-de-gingembre
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