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Construire des sances de prparation physique

Thierry MAQUET & Rachid ZIANE


Le concept de prparation physique gnrale (PPG) est aujourd'hui considr comme obsolte. La
prparation physique peut prendre diffrentes formes selon qu'elle se situe en amont ou ct de
l'entranement gnral. On parle de prparation physique intgre, associe ou dissocie pour les
distinguer mais toutes conservent un ancrage fort dans les spcificits et les exigences de la spcialit
prpare (Aubert, 2003).
S'agissant des sances entirement ddies la prparation physique (dissocies), elles doivent tre
construites selon un modle dit de sance type, quil faudra adapter au cas par cas. Inspir de lEPS, ce
modle prsent ci-dessous et encore enseign dans les annes 1990, a subi quelques volutions. Il
reste pour autant une base de rflexion.
La prise en main
Les principaux objectifs de la prise en main sont dordre informationnel :
- mobiliser lattention des pratiquants,
- prendre les informations qui permettront de prserver leur intgrit physique, en tenant
compte de leur tat de forme et de leurs potentialits du moment,
- les motiver en expliquant le rapport parfois loign entre les exercices de prparation
physique et la pratique sportive cible (handball, tennis, vtt).
Pour cela, il sagit de :
- rassembler les pratiquants,
- les interroger sur leur "tat de forme" (rcupration, blessures, etc),
- rappeler lessentiel du bilan de sance prcdente,
- annoncer les informations nouvelles,
- prsenter la sance (thme et enjeux).

La mise en train ou chauffement


Il sagit de prparer les pratiquants une activit de plus en plus spcifique au thme de la sance.
Lchauffement doit rpondre trois caractristiques :
Au dbut, il doit tre constitu dexercices gnraux, puis dexercices de plus en plus
spcifiques.
Lintensit de chaque exercice doit augmenter de faon progressive.
Il ne doit jamais tre puisant pour permettre la ralisation de la suite de la sance.
Ainsi, lchauffement doit comprendre des exercices rassembls en diffrentes sous-parties :
- Mise en train cardio-vasculaire (course faible vitesse puis introduction de quelques
changements de rythmes et de direction).
- chauffement articulaire. ( proprioception, mises en pression successives)
- Quelques tirements de courte dure sans chercher assouplir
- Mobilisations dynamiques d'intensit croissante
La partie spcifique
Elle ne comprend essentiellement que des exercices qui ont un rapport avec le ou les thmes de la
sance (force, vitesse, quilibre).
Le choix des exercices et des consignes na de sens que par rapport aux objectifs viss. Ceux-ci
doivent tre dfinis en fonction du niveau de condition physique des pratiquants : donc individualiss.
Lcoute des remarques des pratiquants au sujet de leurs sensations est essentielle pour adapter les
exercices et viter les blessures.
Le retour au calme
Il sagit dabaisser le niveau de stimulation et de sollicitation. Cette partie doit comprendre : des
exercices de rcupration, un bilan de sance, le rangement du matriel et la douche qui devrait tre
prise le plus tt possible aprs l'entranement.
De l'eau froide sur les jambes une deux minutes serait ici trs utile.

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Stratification
des
Frdric AUBERT

de

mthodes
renforcement musculaire

INSEP/Formation

La force musculaire est une expression motrice des


ressources structurelles. Comme toute qualit physique,
elle est plurielle. Ainsi, la force musculaire que l'athlte
peut engager dans sa tche sportive et sa technique
gestuelle comprend plusieurs registres.
Ex : l'endurance de force du rameur ou
Ciste-kayakiste, savoir 60 kg force
applique sur la pelle chaque coup
de propulsion sur une dure de 6 min.
une frquence de n coups de pelle/min.

Force de maintien, de gainage :


combinant la force de contraction
isomtrique et les capacits proprioceptives,
le gainage et le maintien rendent compte
d'un verrouillage actif des tages
articulaires. Le niveau de force maximale
et l'endurance dans celui-ci sont partie
prenante dans l'expression de ce registre
de la force.

La pliomtrie implique
les proprits lastiques de

Les registres de force (nature,


forme et condition d'expression)

lappareil musculaire

Force maximale : pour un mouvement


ou un exercice donn (dvelopp couch,
squat, tirage vertical, pousse la presse,
etc.), il s'agit de la charge maximale
dplace avec les groupes musculaires
concerns. Pour chaque mouvement ou
exercice, cette charge tablit le niveau de
1 RM (1 rptition maximale, soit la charge
la plus leve rpte une seule fois).
Cependant, le niveau de force maximale
peut se dcliner en y associant un facteur
d'endurance relative : ainsi, les niveaux de
3, 4 ou 5 RM, pondrent la valeur de 1 RM,
tout en tablissant le potentiel de ritration
d'une charge leve, la fois plus proche
des exigences sportives et moins coercitives
sur les structures du sportif.
Endurance de force : % de la force
maximale rpt sur une dure d'effort et
selon une frquence de ritration donne.

Puissance (force-vitesse) : il s'agit


de dplacer le plus vite possible la charge
la plus grande possible. Dans les exercices
et mouvements de renforcement musculaire,
la puissance exprime le meilleur rapport
entre la masse dplace, le trajet de cette
masse et la dure du dplacement sur
ce trajet. Ainsi, pour un mouvement ou
un exercice donn, c'est autour de 66 %
de 1 RM que le sportif exprime le plus
haut niveau de puissance. L'explosivit
exprime la puissance dans un geste acyclique
le plus souvent, l'instar des deux
mouvements d'haltrophilie, l'paul jet
et l'arrach.
Force lastique : c'est le registre
de la force pliomtrique, impliquant
les proprits lastiques de l'appareil
musculaire1 couples aux phnomnes
neuromusculaires (rflexe myotatique
d'tirement). Toutefois, ce registre de
la force lastique est des plus exigent en
pr requis (niveau de force maximale
pralablement dvelopp) et en habilets
motrices (technique d'excution,
coordinations intra et intermusculaire).
Il faut noter que la pliomtrie ne se limite
pas l'activit des bondissements et des
sauts. En effet, les membres suprieurs

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plus le registre de cette force est


complexe (endurance de force versus
pliomtrie) plus il faudra veiller
l'embotement des mthodes qui
tayent le dveloppement de la force
spcifique.
C'est ainsi que la stratification des
mthodes de renforcement musculaire
va de la plus simple la plus complexe
et exigeante dans l'expression motrice.
Pour illustrer ces principes de mise
en uvre, voici trois modles
emprunts des disciplines sportives
aux exigences bien diffrentes.

(1) composante lastique en srie : tendons


(fraction passive) et ponts d'actine-myosine
(fraction active) ; et composante lastique
en parallle : aponvroses musculaires)

Trois flexions 120 % de 1 RM lors dun recours la mthode excentrique

(saut de mains, filc-flac en


gymnastique, service et smash au
tennis et volley-ball) comme
la sangle abdominale (barres fixes,
parallles et asymtriques en
gymnastique, suspension en sauts en
hauteur et longueur) peuvent requrir
ce registre de force dans la motricit
sportive.

Le cas de la force excentrique :


lorsque la performance sportive
requiert un haut niveau de force
maximale, le recours la mthode
dite de force excentrique est
ncessaire, notamment pour
dpasser une valeur de 1 RM fige
comme face une barrire
de force .
La mthode consiste utiliser des
charges dites supra maximales, jusqu'
120 % de 1 RM dans les exercices ou
mouvements utiliss, sous forme
de triplettes comme pour la force
maximale. L'usage de cette mthode
suppose une bonne prparation
antrieure, d'une part, et un dlai
de 4 6 semaines pour bnficier des
progrs escompts en force maximale,
d'autre part, en vue de les transformer
en force spcifique (puissance,

explosivit, pliomtrie) la tche


sportive.
Rcuprer suffisamment tt avant
les comptitions pour amliorer son
potentiel de performance, tel est l'enjeu
du recours la force excentrique
dans la programmation. L'analyse
des besoins du sportif, ainsi que du
temps et des conditions de prparation
doivent guider l'entraneur dans
ce choix mthodologique.
A cela s'ajoute le niveau de force
requis dans une tche ou une action
(tir l'arc versus lancer du poids,
voire entre en mle de rugby),
le degr de complexit du geste
sportif (coup de rame en aviron
versus triple saut, voire les anneaux
en gymnastique).
Pour ces raisons liminaires,
d'une discipline l'autre,
les exigences du renforcement
musculaire dans la prparation
sportive ne sont pas gales en
matire de planification et de
montage mthodologique : d'une part,
plus le niveau de force requis est
lev plus il faudra taler dans le
temps la progressivit des charges
des fins d'assimilation ; d'autre part,

Bibliographie
Le renforcement musculaire Les dossiers de l'entraneur Publications INSEP, 1984.
Les mthodes modernes de
musculation - tome I : donnes
thoriques , G. COMETTI Universit de Bourgogne, 1988.
Entranement de la force , H. &
M LETZELTER- Editions Vigot, 1990.
L'entranement de force - thorie
et pratique , H.-R. KUNZ et coll. Editions Masson, 1991.
Entranement de la force :
spcificit et planification ,
Ch. THEPAUT-MATHIEU, C. MILLER,
J. QUIEVRE - Les cahiers de l'INSEP,
n 21, 1997.
Un dos et des abdominaux plus
forts , D. & G. BRITTENHAM Editions Vigot, 1998.
Guide des mouvements de
musculation - Approche anatomique,
F. DELAVIER - (3e dition) Editions
Vigot, 2001.
Exercices pour une belle ligne Jambes, fessiers, abdos, dos ,
F. DELAVIER - Editions Vigot, 2002.
Priodisation de l'entranement programme pour 35 sports ,
T.O. BOMPA - Editions Vigot, 2003.
Guide des tirements du sportif ,
Ch. GEOFFROY- 2003.
La force , J.-M. LE CHEVALIER &
M. PRADET - Editions Revue EPS,
collection pour l'action , 2003.

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Illustrations de planifications de renforcement musculaire :


1. Modle sports athltiques sur 16 semaines (sprint/haies, sauts et lancers)

(Circuit training)

Force maximale
(chanes spcifiques)

2 x 90 %
3 x 85 %
3 x 70 %
4 x 80 %
5 x 60 %
6 x 70 %
8 x 60 %
10 x 50 %

- 6 x 6 70 %
- 8 x 8 60 %
- 10 x 10 50 %

Pyramide de force
(oriente)

Endurance de force
(gnralise)

- 3 x 3 90-95 %
(triplettes)
- 5 x 4 80-90 %
(Contraste de charges/
vers la puissance)

(Rgimes associs)
Reprise 2 3
semaines

Prparation (I)
la force maximale
5 6 semaines

La dure des diffrentes priodes est relative au


niveau de pratique du sportif :
A - La priode de reprise est fonction de la priode de
transition (repos-rgnration) et de sa nature. De plus,
le niveau de pratique dcide des effets recherchs au
travers de l'endurance de force : hypertrophie en cas de
fonte musculaire, prparation aux techniques des poids
et haltres chez le dbutant, r-athltisation
post-traumatisme, ou encore prparation aux mthodes
de renforcement suivre.
B - La priode de pyramide de force suppose, elle aussi,
une dynamique de progression. Entre l'endurance

Prparation (II)
dveloppement de la force
4 5 semaines

Forces spciales
Explosivit :
- stato-dynamique
- haltrophilie
Elasticit :
pliomtrie, bondissement
Auxotonie/frquence*
vitesse gestuelle
(cyclique-acyclique)
Pr-comptition
et comptition
3 4 semaines

de force et les triplettes de force maximale, les pyramides


de force sont gomtrie variable selon
le principe de rduction des rptitions par sries pour
une augmentation des charges. De plus, l'introduction
de rgimes ou exercices associs permet l'initialisation
de techniques d'haltrophilie et de contrastes dans les
charges. Autant de procds support pour les priodes
suivantes, prfigurant la recherche d'explosivit.
C - La priode de force maximale est l'occasion d'utiliser
le contraste de charge (lourd/lger), en vue de dvelopper
la puissance musculaire, cible de ce passage la force
maximale.
D - La priode dite de forces spciales consiste
contextualiser le renforcement musculaire, l'usage de
gestes techniques en sortie de barre (ou charge) ; ces
gestes peuvent se raliser faiblement lests, ou encore
rpts haute frquence sur certaines phases isoles
(ex. : haies/-circuit de jambe d'attaque ou retour de jambe
arrire ; saut la perche/-repouss de la perche au piqu,
ou group-renversement ; lancer de javelot/-avance des
deux derniers appuis ou tirement pliomtrique de l'avance
de l'paule).
*Auxotonie : mthode de dveloppement musculaire qui consiste
enchaner les trois modes contractiles : concentrique, isomtrique
et excentrique.

2. Modle preuve d'endurance de forces sur 16 semaines (type aviron, cano-kayak)

(Circuit training)

Force maximale
(chanes spcifiques)

2 x 90 %
3 x 85 %
3 x 70 %
4 x 80 %
5 x 60 %
6 x 70 %
8 x 60 %
10 x 50 %

- 6 x 6 70 %
- 8 x 8 60 %
- 10 x 10 50 %

Pyramide de force
(oriente)

Endurance de force
(gnralise)

- 3 x 3 90-95 %
- 5 x 5 80-90 %
- 6 x 6 70-85 %

Endurance de force
spcifique
Circuit training sur groupes et
chanes musculaires spcfiques.
Rptitions, frquence et
temps d'effort spcifiques.

(Rgimes associs)
Reprise 2 3
semaines

Prparation (I) la force


maximale 2 semaines

Prparation (I) force maximale


3 semaines

Pr-comptition
8 8 semaines

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La diffrence avec le modle athltique tient :


A - la moindre complexit du registre de force spcifique :
l'endurance de force pour un geste cyclique, voire une
habilet ferme.
B - au fait que le cycle de dveloppement de la force
maximale arrive plus tt dans la planification et qu'il est
plus cours.
En effet, l'objectif tant d'atteindre un niveau de force
maximale en vue d'lever celui de l'endurance de force
pourcentage gal, les enjeux et besoins y sont moindres
que pour l'amlioration de l'explosivit du lanceur ou
de la force pliomtrique du triple sauteur.

3. Modle prparation physique en sports collectifs sur 16 semaines jusqu' la trve


de Nol (rugby)
Force maximale
(chanes spcifiques)

(Circuit training)

2 x 90 %
3 x 85 %
3 x 70 %
4 x 80 %
5 x 60 %
6 x 70 %
8 x 60 %
10 x 50 %

- 6 x 6 70 %
- 8 x 8 60 %
- 10 x 10 50 %

Pyramide de force
(oriente)

Endurance de force
(gnralise)

- 3 x 3 90-95 %
(triplettes)
- 5 x 5 80-90 %
- 6 x 6 70-85 %

Puissance
5 x 5 70 % en circuit de
mouvements spcifiques
Explosivit
- stato dynamique
- haltrophilie
- contraste de charges

(Rgimes associs)
Intersaison
4 semaines

Reprise du collectif
dbut de championnat
4 6 semaines

Cycle
de force maximale
2 semaines

Suite du championnat
6 8 semaines

de prise de masse ventuelle, en mme temps


qu'il soigne ses traumatismes de la saison passe.
B - il faut accepter de poursuivre les tapes du renforcement
musculaire jusqu'au dbut du championnat, en diffrant
l'objectif de force spcifique (puissance et explosivit).
C - pour cela, il est judicieux d'attendre la premire coupure
du championnat (dbut novembre) pour raliser un cycle
de force maximale, l'issue duquel la force spcifique
sera dveloppe, puis entretenue. La trve de Nol tant
l'occasion de complter cette amlioration de la force
explosive, ou bien de rattraper un cycle de force maximale.

La complexit de la prparation en sport collectif tient au


fait que la priode de prparation est particulirement courte
et que le championnat tale sa priode de comptitions
sur 8 10 mois. Les adaptations mthodologiques ont
les spcificits suivantes :
A - le joueur doit profiter de l'intersaison (priode
de transition pour les athltes) pour effectuer son cycle
d'endurance de force, notamment dans une recherche

Cependant, les contenus du renforcement musculaire du


joueur de sport collectif ne sont pas monolithiques durant
la priode de matches. Autour de la dominante du cycle, le
joueur professionnel ou d'lite doit conserver un protocole
de prparation qui peut suivre la dynamique suivante :
- circuit d'endurance de force au lendemain du match :
drainage et rcupration active ;
- sance principale, en fonction du cycle programm, en
milieu de semaine ( l'entre deux matches) ;
- courte sance d'haltrophilie la veille ou avant veille
du match.