POSTURES DE YOGA

Renforcez votre bien-tre et votre quilibre

intrieur avec notre vaste slection
dexercices corporels et respiratoires qui
sadressent tant aux dbutants quaux
pratiquants confirms.
 Yoga pour la vitalit
et le nerf sciatique

Asseyez-vous sur un tapis avec les jambes tendues devant vous.

Penchez-vous en avant et attrapez votre gros orteil, vos che-
villes ou vos jambes avec vos mains en maintenant vos jambes
tires. Lorsque vous expirez, penchez tout votre dos, depuis
le pelvis, vers lavant. Lorsque vous inspirez, relevez votre dos et
votre cou. Continuez ce mouvement, davant en arrire, lente-
ment, pendant 3 minutes, avec une respiration lente et puissante.
(Le nerf sciatique affecte notre tat motionnel, le systme nerveux
et la digestion. Ainsi, il est important de le garder fort et souple.)

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 Yoga facile
pour un sommeil reposant

Un bon moyen de se dtendre avant de se coucher est de prati-

quer quelques respirations longues et profondes. Asseyez-vous en
tailleur, la colonne vertbrale droite et les paules relches. Posez
vos mains sur vos cuisses, les paumes tournes vers le ciel. Fermez
les yeux et dtendez vous compltement. Respirez par le nez len-
tement et profondment. Restez concentr sur votre respiration.
Expirez en vidant compltement les poumons. Continuez pendant
1 5 minutes. Puis couchez-vous sur le ct droit et laissez-vous
sombrer dans un sommeil rparateur. www.yogitea.com
 Exercice de yoga
pour renforcer la confiance en soi

Asseyez-vous par terre dans une position confortable, jambes

croises, ou sur une chaise, dos droit. Levez les bras au-dessus de
la tte, mains lune au-dessus de lautre, paumes vers le bas. Placez
la paume droite au-dessus de la gauche si vous tes un homme, et
la paume gauche au-dessus de la droite si vous tes une femme.
Joignez les pouces vers le bas. Flchissez lgrement les bras au
niveau des coudes. Gardez les yeux peine ouverts, regardez en
direction de votre lvre suprieure et murmurez le mantra
www.yogitea.com Wa-he Gu-ru . Dure : 3 minutes.
 Yoga pour la conscience

Asseyez-vous les jambes croises. tendez vos bras sur les cts,
paralllement au sol et les poings serrs en forme de patte de
lion. Croisez vos poignets au-dessus de la tte et replacez vos
bras sur les cts, en passant alternativement le droit devant le
gauche et le gauche devant le droit. Faites ces mouvements avec
puissance et de faon bien rythme pendant 3 minutes. Tirez
alors la langue le plus loin possible et continuez pendant une
minute de plus. Dtendez-vous. www.yogitea.com
 Yoga facile
pour ouvrir les poumons

Debout, les jambes lgrement cartes. Inspirez profondment

tout en levant les bras au dessus de la tte et en vous penchant
lgrement en arrire. Expirez fond en vous pliant en avant, en
amenant les mains au sol et le buste sur les cuisses. Cette pos-
ture sappelle uttanasana. Continuez ce mouvement pendant 1
3 minutes, puis revenez en position verticale, les bras dtendus
le long du corps. Faites quelques respirations supplmentaires et
www.yogitea.com relaxez-vous.
Sitali Pranayama Exercice de respiration
pour ressentir sa paix intrieure

Assis avec les yeux ferms, inspirez travers la langue qui forme
un U. Votre langue doit sortir un peu de votre bouche. Expirez
par le nez. Rptez 26 fois. Il est recommand de pratiquer cet
exercice de respiration le matin et le soir.

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 Yoga pour la jeunesse et la joie

Asseyez-vous en tailleur, fermez vos poings et ramenez-les de-

vant vous comme si vous saisissiez un volant. Tournez nergi-
quement le corps dun ct lautre, aussi loin que vous pouvez.
Gardez les coudes relevs et laissez le cou bouger avec le torse.
Continuez pendant 3 minutes. Puis, tendez vos bras devant vous,
la main droite par-dessus la gauche et les paumes vers le bas.
Maintenant, tournez de gauche droite. Bougez votre cou et
votre tte dans le mme sens. Continuez pendant 3 minutes en
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 Yoga facile
pour avoir lesprit clair

Assis en tailleur, posez votre main droite sur votre genoux droit.
Avec le pouce gauche, fermez votre narine gauche. Respirez lente-
ment et profondment par la narine droite. Les yeux sont ferms.
Concentrez-vous sur votre respiration pendant 3 minutes. Puis,
inspirez profondment plusieurs fois par les deux narines.

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 Yoga facile pour lnergie

Asseyez-vous en tailleur ou sur une chaise, la colonne vertbrale

droite et les pieds plat sur le sol. Tendre les bras devant parall-
lement au sol, les paumes des mains se faisant face et les doigts
carts au maximum. Respirez longuement, profondment et puis-
samment par le nez pendant 1 3 minutes. Puis inspirez profond-
ment et, tout en retenant votre respiration, fermez les poings et
lentement amenez les poings la poitrine tout en maintenant une
tension maximum. Expirez lentement lorsque les poings touchent
la poitrine et relaxez-vous. Faite quelques respirations supplmen-
www.yogitea.com taires et ressentez lnergie que vous avez cr.
 Yoga facile
pour aider la purification

Assis sur les talons avec les genoux carts. Amenez le front au
sol devant vous et dtendez-vous dans la posture avec vos bras
tirs devant vous et les paumes des mains jointes. Cette posture
sappelle Guru Pranam. Respirez longuement et profondment
par le nez pendant 1 3 minutes, puis redressez-vous lentement,
respirez pronfondment plusieurs fois et dtendez-vous. Essayez
ce pranayam (technique de respiration) avec une asana yogique
(posture) pour son effet purificateur. www.yogitea.com
 Respiration pour la relaxation

Assis en posture facile, colonne droite. Fermez la narine droite et

respirez uniquement par la narine gauche. Dure : 3 minutes.

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 Yoga facile pour amener
de lnergie au niveau de la gorge

Asseyez-vous en tailleur ou sur une chaise, la colonne vertbrale

droite et les pieds plat sur le sol. Les mains sont sur les genoux;
les yeux sont ferms. Inspirez par le nez en tournant la tte
gauche, expirez en tournant la tte droite. Continuez pendant 1
3 minutes. Puis, terminez par quelques respirations, visage vers
lavant. Ressentez votre gorge remplie dnergie, de chaleur et de
lumire!
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 Yoga facile
pour plus de rsistance

Asseyez-vous sur les talons et entrelacez les doigts sur la nuque.

Inspirez profondment, puis expirez et amenez lentement le front
au sol. Essayez de garder la colonne vertbrale droite. Inspirez
nouveau en vous redressant. Continuez ce mouvement pendant
1 3 minutes en respirant puissamment par le nez, puis revenez en
position verticale. Faites quelques respirations supplmentaires et
relaxez-vous. La pratique du yoga quilibre le systme glandulaire,
renforce le systme nerveux et nous rends capable dquilibrer
www.yogitea.com lnergie de lesprit.
 Yoga pour
la force et lendurance

Assis en tailleur, colonne droite, placez vos mains sur vos genoux.
Gardez les coudes droits. Inspirez profondment et retenez lair.
Commencez par des flexions de la colonne davant en arrire
jusqu ne plus pouvoir tenir lapne. Expirez. Inspirez et recom-
mencez les cycles pendant 3 11 minutes.

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 Respiration pour lendurance

Assis en posture facile, colonne droite. Passez les mains autour des
genoux, les bras droits. Inspirez et retenez votre respiration. Arron-
dissez le dos et forcez autant de temps que vous pouvez avant de
devoir souffler. Continuez. Dure: 3 minutes.

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 Yoga facile pour se dtendre

Asseyez-vous en tailleur ou sur une chaise, la colonne vertbrale

droite et les pieds plat sur le sol. Bloquez votre narine droite avec
lindex de la main droite et respirez lentement et profondment par
la narine gauche, votre main gauche est pose sur les genoux, yeux
ferms. Continuez pendant 1 5 minutes.

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 Confiance en soi

Parfois, nous nous sentons dpendants du jugement et de laccep-

tation des autres. Il y a une simple affirmation qui nous ramne a
notre propre force : pressez avec la pointe du pouce la jointure du
petit doigt et fermez les points. Dites-vous vous-mme, avant
de rencontrer quelquun Je suis en bonne sant, je suis heureux,
je suis grand .

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 Respiration pour lnergie

Assis en posture facile, colonne droite. Fermez la narine gauche

et respirez uniquement par la narine droite. Dure: 3 minutes.

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 Yoga simple
pour aller de lavant

Allong sur le dos, jambes jointes, bras sur le ct, retournez

vous alternativement sur le ventre, puis sur le dos. A effectuer
pendant 3 minutes. Ne pliez aucune partie du corps.

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 Essuie-glaces

Cette mditation vise atteindre une conscience claire. Asseyez-

vous en tailleur et ramenez vos mains devant votre visage, hau-
teur des yeux. Regardez vos mains et faites-les tourner rapide-
ment dans des sens contraires. Une fois la main droite est devant,
puis la main gauche. Faites cet exercice pendant 3 11 minutes, de
prfrence au petit matin.

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 Posture de yoga pour recevoir
des bndictions (Gurprasad)

Asseyez-vous, les bras contre la cage thoracique, les coudes plis,

les mains se joignent au niveau du coeur. Formez une coupe avec
les mains, les paumes vers le haut. Acceptez de vous relaxer et de
recevoir des bndictions. Continuez de 3 31 minutes.

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 La respiration du feu

La respiration du feu est une respiration puissante et rapide ryth-

me par les mouvements du nombril. Tirez consciemment le
nombril en expirant par le nez, puis linspiration sera automatique
en relchant le ventre. Acclrez progressivement le rythme
jusqu ce que cette respiration par le nez se fasse 2 3 fois par
seconde. Continuez pendant 1 3 minutes. La respiration du feu
est nergisante et allume le feu de la vie.
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 Yoga pour lnergie
La posture de larcher

Debout, en fente avant, avec votre pied droit devant et le pied

gauche ouvert sur le ct. Pliez le genoux droit et laissez le poids
de votre corps reposer sur la jambe droite. Puis, avancez votre bras
droit, le poing ferm, avec le pouce point vers le haut. Votre bras
droit est horizontal avec la pointe du pouce la hauteur des yeux
pour viser comme un archer. Avec votre bras gauche, vous tirez sur
la corde imaginaire de larc en tirant votre coude gauche vers lar-
rire. Ressentez la tension de la posture en respirant lentement et
profondment, en en vous concentrant sur la cible, ceci pendant
une trois minutes. Changez de ct et recommencez lexercice.
(La posture de larcher est excellente pour renforcer et quilibrer
www.yogitea.com le systme nerveux)
 Yoga simple pour se rgnrer

Couch sur le dos, remontez les genoux contre la poitrine et

entourez les fermement avec les bras. Relevez la tte et mettez
le nez entre les genoux. Respiration ventrale rapide par le nez,
nombril rentr lexpiration, sorti linspiration. Continuez pen-
dant une minute. Relaxation sur le dos.

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 Pour sveiller

Asseyez-vous en tailleur avec votre colonne vertbrale bien droite,

puis ramenez vos avant-bras parallles au sol. Fermez vos poings et
mettez vos pouces la verticale. Contractez les bras des paules
jusquau bout du pouce. Secouez vigoureusement tout votre corps
pendant 3 minutes. Laissez la respiration se faire naturellement.
Focalisez votre attention sur le bout de votre nez.

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 Exercice de yoga pour
trouver lquilibre

tendez les jambes devant vous et appuyez vos bras sur le sol
derrire vous pour trouver de la stabilit. Soulevez simultan-
ment votre jambe gauche et votre bras droit, puis inversement.
Continuez pendant 3 minutes.

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 Un exercice de yoga simple
pour le systme immunitaire

Assis sur vos talons, joignez les mains au-dessus de la tte. Tournez
le corps partir de la taille dans un cercle vers la gauche et vers la
droite. Continuez pendant 3 minutes.

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 Yoga simple pour se revitaliser

Tenez votre annulaire et votre auriculaire avec votre pouce. Eten-

dez vos bras sur le ct parallle au sol et les paumes devant.
Fates des petits cercles avec les bras en arrire. Respiration
dtendue et profonde. Continuez 1 3 minutes.

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 Danse et relaxation

Tenez-vous debout et bien droit(e), fermez les yeux et dtendez-

vous. Respirez longuement et profondment, ressentez chaque
tension de votre corps et laissez-les consciemment disparatre.
Balancez-vous dun ct lautre, dansez et bougez doucement
chaque partie de votre corps. Si vous disposez de musique douce
et rythmique, utilisez-la comme fond sonore. Dure: 3-11 minutes.

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 Le baiser

Allongez-vous sur le dos et sentez-vous bien comme si vous tiez

allong dans une prairie en t. Soulevez lentement une main,
ramenez-la vers votre bouche et dposez-y un baiser. Reposez
lentement votre main, puis soulevez lautre main et dposez-y
galement un baiser. Continuez pendant 3 11 minutes et prenez
conscience quel point vous tes bni.

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 Respiration pour le calme
et la conscience

Assis en posture facile, colonne droite. Faites de longues inspira-

tions, profondes et conscientes. Comprenez la force vivante que
votre respiration constitue pour votre tre. Dure: 3 minutes.

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 Yoga facile
pour se rafrachir lesprit

Assis la colonne droite. Crochetez vos mains ensemble devant la

poitrine,les avant-bras parallles au sol. Tournez le haut du corps
et la tte gauche en inspirant, puis droite en expirant.
Continuez pendant une trois minutes.

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 Yoga simple pour se purifier

Tenez larrire de vos genoux avec vos mains. Roulez en arrire

sans plier les jambes. Puis, roulez en avant et posez la tte sur les
genoux. Continuez 2 minutes. Puis reposez-vous allong sur le sol.

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 Yoga pour lnergie

Tenez-vous debout, dos droit, pieds lgrement carts. tirez vos

bras haut au-dessus de votre tte, de prfrence en touchant vos
oreilles, mains jointes. Respirez par le nez. Gardez les bras levs,
accroupissez-vous sur une expiration (posture du corbeau), les pieds
bien ancrs dans le sol et quilibrs. Sur linspiration, relevez-vous,
maintenez le dos et la tte droits et regardez droit devant vous.
Respirez fort par le nez, continuez pendant 3 minutes et profitez de
la nouvelle nergie ainsi acquise. www.yogitea.com
 Yoga facile
pour quilibrer les motions

Assis en tailleur avec la colonne vertbrale droite et les yeux fer-

ms, posez la main gauche sur le genoux gauche avec le pouce qui
touche lindex. Avec le pouce droit, bouchez votre narine droite; les
autres doigts sont tendus points vers le haut. Inspirez lentement
et profondment par la narine gauche, puis une fois les poumons
pleins, fermez la narine gauche avec lauriculaire, librez la narine
droite et expirez par celle-ci. Recommencez ce cycle, dinspiration
par la narine gauche et dexpiration par la droite, pendant 11 minutes
www.yogitea.com en vous concentrant sur votre respiration.
 Se dtendre en 2 minutes

Asseyez-vous en tailleur et tendez vos bras droit devant vous,

les poings ferms et la paume des mains oriente vers le bas. A la
hauteur de votre cur, effectuez des petits mouvements circu-
laires avec vos poings, la main droite dans le sens des aiguilles dune
montre et la main gauche dans le sens inverse. Conservez tout au
long de lexercice les bras droits et les poings ferms. Les omo-
plates et les muscles situs sous les paules travaillent galement.
Continuez lexercice de manire nergique pendant deux minutes
tout en respirant profondment par le nez. www.yogitea.com
 Yoga facile pour la digestion

Asseyez-vous sur les talons, la colonne vertbrale droite, les

mains sur les cuisses. Respirez lentement et profondment par
le nez pendant 3 11 minutes. Cette posture nomme Vajrasana
ou la posture du roc, est un excellent remde pour soigner les
effets nfastes dune suralimentation ou dune alimentation trop
rapide. Les yogis dautrefois croyaient que lon pouvait digrer
des pierres en tant assis dans cette posture.
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 Yoga pour vous rendre fort(e)

Asseyez-vous les jambes croises et les mains poses sur les ge-
noux, en maintenant vos bras bien droits. Inspirez et retenez votre
respiration. Incurvez votre colonne vertbrale vers larrire et vers
lavant aussi souvent que vous le pouvez avant dexpirer. Aspirez
et rptez lexercice. Continuez pendant 3 4 minutes. Ensuite,
dtendez-vous et savourez le moment.

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 Yoga facile pour fortifier lesprit

Autrefois, les gens pratiquaient cet exercice pour lever leur

conscience. Debout, les jambes aussi cartes que possible, les
bras le long du corps plis 90 au niveau du coude de faon
garder les avant bras parallle au sol avec les poignets et les mains
dtendus. Faites des rotations du bassin aussi larges que possible
pendant 1 3 minutes; puis changez de sens et relaxez-vous.

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 Yoga simple pour
r-quilibrer et renforcer lorganisme

A quatre pattes; levez la jambe gauche tendue et le bras droit

tendu; maintenez 3 minutes; inspirez, puis prendre la position
identique avec bras et jambe opposs. Tenir 2,5 minutes.

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 Yoga simple pour la vitalit

Allong sur le dos, donnez-vous des coups de talon aux fesses.

Alternez pied droit et pied gauche. Expirez quand un talon frappe,
inspirez lorsque lautre frappe. Continuez 1 3 minutes.

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 Roulement des paules pendant
une minute

Relaxez-vous. Asseyez-vous le dos droit, respirez profondment et

dtendez-vous. Puis commencez pas dcrire de grands cercles vers
lavant avec vos paules pendant environ 1 minute tout en respirant
lentement et profondment. Ensuite, dcrivez de grands cercles
vers larrire avec vos paules galement pendant environ 1 minute
tout en continuant respirer lentement et profondment.

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 Respiration
pour quilibrer lnergie mental

Asseyez-vous en tailleur, la colonne vertbrale droite, les bras

tendus et les mains sur les genoux. Le bout de lindex et du pouce
de chaque main se touchent et crent un cercle ; les autres doigts
sont tendus. Regardez droit devant vous. Inspirez par le nez pendant
5 secondes. Retenez votre souffle 10 secondes. Puis expirez pendant
5 secondes. Continuez pendant 3 11 minutes. Concentrez-vous sur
la respiration.
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 Yoga pour la rsistance

Asseyez-vous les jambes croises et entrecroisez vos doigts.

Placez vos mains verticalement au-dessus de votre tte et mainte-
nez-les dans cette position. Gardez vos yeux 1/10 ouverts. Aspirez
longuement et profondment et retenez votre respiration, puis
expirez et retenez votre respiration. Continuez en respirant trs
longuement et profondment pendant 3 4 minutes.

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 Exercice deux visant
gurir les blessures de la vie

Asseyez-vous dos dos avec votre (un) partenaire, repliez vos

genoux contre votre poitrine et enveloppez-les avec vos bras.
coutez votre cur. Visualisez le soleil dans votre cur et laissez
la chaleur et la lumire dore consumer toute la douleur et la
tristesse qui sy trouvent. Continuez pendant 3 minutes et remerciez
votre partenaire la fin de lexercice.

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 Yoga simple pour rester jeune

Couch sur le dos, amenez les pieds au dessus de la tte. Attra-

pez vos doigts de pieds et roulez sur le dos. Si vous ne pou-
vez pas attraper vous doigts de pieds, tenez vos chevilles ou vos
mollets. Synchronisez votre respiration avec le mouvement, ceci
pendant trois minutes.

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