INCEPAND CU FAZA DE ATAC

CARNE SLABA :-VITA (MUSCHI , MUSCHIULET,STEAK , FILE MIGNON ,CARNE TOCATA CU

MAXIM 10% GRASIME,EXTRA LEAN HOT DOGS, SUNCA DE VITA (ROAST BEEF)
-FICAT( PUI, VITA,VITEL
-RINICHI -LIMBA -PIPOTE -INIMIOARE DE PUI
PESTE :-NU EXISTA RESTRICTIE LA PESTE , ESTE PERMIS ORICE FEL DE PESTE SLAB SAU
GRAS
-PESTELE POATE FI PROASPAT, CONGELAT,AFUMAT, USCAT, CONSERVA IN SUC PROPRIU
SAU IN APA ,IN SOS DE ROSII FARA ZAHAR SAU ULEI ADAUGAT , MARINAT FARA ZAHAR
(TON, SOMON PASTRAV, SARDINE , COD, MAHI- MAHI,MACROU ,TILAPIA,HERRING,SEA
BAS,RED SNAPPER,RECHIN, ETC.)
GAINA, RATA , PREPELITA -POTI FOLOSI SUBSTITUITORI DE OUA ( EGGBEATERS ) ,PUDRA
DE OUA -DACA AI COLESTEROL MARE TREBUIE SA TE LIMITEZI LA 3-4 GALBENUSURI PE
SAPTAMANA -ALBUSURILE FIID PROTEINA PURA ,POT FI CONSUMATE FARA RESTRICTIE
LACTATE FARA GRASIME (FAT- FREE 0% )-SUNT PERMISE INCEPAND CU FAZA DE ATAC ,
IN CAZ DE STAGNARE ESTE RECOMANDATA REDUCEREA CANTITATII DE LACTATE
CONSUMATA
-IAURT SIMPLU 0% -IAURT CU AROME 0% FARA ZAHAR ADAUGAT (COCOS,
VANILIE,LAMAIE ) -IAURT GRECESC 0% -BRANZA COTTAGE 0%
PROTEINA VEGETALA :-TOFU ( FIRM, EXTRA FIRM , SILKEN , TAITEI TOFU SHITATAKI ,
AFUMAT , CU IERBURI AROMATICE
TARATE DE OVAZ :-1 1/2 LINGURA IN ATAC

-2 LINGURI IN CROAZIERA

-2 LINGURI IN CONSOLIDARE

-3 LINGURI IN STABILIZARE

TARATE DE GRAU - 1 LINGURA ESTE PERMISA DEOARECE AJUTA LA PREVENIREA SI TRATAREA CONSTIPATIEI (CEA
DE-A DOUA LINGURA DEVINE ALIMENT TOLERAT )
CONDIMENTE (permise incapand cu faza de ATAC ) :-PIPER, PAPRIKA, CHILLI ,CAYENNE PEPPER ,USTUROI, CEAPA ,
PASTA DE ARDEI IUTE,IERBURI AROMATICE , VERDEATA ,MUSTAR FARA ZAHAR, HREAN,CAPERE,SCORTISOARA
,CUISOARE,CUMIN, CHIMEN,GHIMBIR,TUMERNIC, CURRY,FOI DE DAFIN,CORIANDRU,CARDAMOM,SOS SOIA
(REDUS IN SODIUM ), OISTER SAUCE, VANILIE SI ALTE ESENTE SI AROME ,CASTRAVEITII MURATI SE POT FOLOSI CA
SI CONDIMENT IN ZILELE DE PROTEINA PURA 2-3 BUCATI MICII SAU CATEVA FELI DINTR-UN CASTRAVETE MARE !

-ULEI DE MASLINE 1 LINGURITA PE ZI -OTET DE MERE , OTET ALB, OTET DE OREZ, OTET DE VIN, OTET BALSAMIC
-LAMAIA SI LIME SE POT FOLOSI PT A DA SAVOARE MANCARURILOR SI IN RETETELE DE DULCIURI , INSA NU PUTEM
BEA LIMONADA , DR. DUKAN FOLOSESTE COAHA SI SUCUL DE LIME SAU LAMAIE IN UNELE RETETE CU PESTE SAU
FRUCTE DE MARE SAU IN RETELE DE DULCIURI GELATINA SIMPLA SAU CEA CU AROME DE FRUCTE FARA ZAHAR SI
FARA GRASIME SUNT PERMISE INCA DIN ATAC
PRAFUL DE COPT ESTE PERMIS GUMA DE MESTECAT SI BOMBOANELE FARA ZAHAR SAU ALTE INTERZISE SUNT
PERMISE INSA SE RECOMANDA A NU DEPASI 8 BUCATI PE ZI

RETETE PT ATAC
muffine

Categorie:

 Mic dejun

Etapa:
Atac

Portii:

Timp de preparare:

5-6 min

Timp de gatire:

20-30

Dificultate:

Scazuta

Ingrediente:

4 oua
50-60 g crema de branza degresata
2-3 crenwusti de pui sau vitel
forma de muffine

Pasi pentru executare:

Taie crenwusti feliute pui in forma de muffin , batte ouale cu sare si piper apoi adauga branza.
Pune la cuptor pana capata o culoare aurie si sunt bine facute (testul cu betisorul )
Pofta mare

Chiftelute de pui Dukan

Ingrediente :-500g carne de pui tocata -1 ou -1 ceapa mica taiata marunt -1 lingura mustar fara zahar -1
lingurita pasta de ardei iute -3 catei de usturoi pisati -cilantro tocat marunt ( poti folosi coriandru sau
patrunjel verde sau uscat ) -1/2 lingurita bicarbonat de sodium -sare, piper negru si paprika dupa gust Modul
de preparare:-amesteci toate ingredientele...
-iti umezesti mainile si modelezi chiftelutele (eu am folosit 1 lingura din compozitie pt fiecare chiftea)

-asezi chiftelutele intr-o tava tapetata cu hartie de copt ...

-coci chiftelutele in cuptorul preincalzit la 350F(180C) aproximativ 30 minute ...

-in zilele de PP poti servi chiftelutele cu un sos de iaurt cu hrean ,iar in zilele de PL cu o salata sau garnitura
de legume sau cu paste shirataki si sos marinara .

Oua umplute cu pate din ficatei de pui

Ingrediente :-oua (eu am folosit 10 oua) -400g ficatei de pui -1 ceapa taiata felii -sare, piper si paprika dupa
gust -cilantro (coriandru verde) taiat marunt (poti folosi patrunjel verde) -pt. sosul de maioneza:-3
galbenusuri fierte -1 galbenus crud -1 lingurita mustar fara zahar -2 lingurite ulei de masline (optional) - 4
linguri iaurt grecesc 0% (poti folosi o branza cremoasa) -sare si piper dupa gust -40-50 ml lapte 0% rece
Modul de preparare :-pui ouale in apa rece cu sare , le pui la fiert si cand apa incepe sa fiarba , reduci focul
si le lasi sa fiarba la foc mic 15 minute ...,arunci apa si le lasi sub apa rece cateva minute sau le pui intr-un
vas cu apa si gheata aproximativ 2-3 minute ...

-cureti ouale de coaja...

-le tai in jumatate pe lung..

-le scoti galbenusul si il pui la o parte ..

-prepari sosul de maioneza:-intr-un vas, am pus 3 galbenusuri fierte+1 galbenus crud+1 lingurita mustar+2
lingurite ulei de masline +sare si piper...

-am mixat bine cu blenderul pana am obtinut o pasta fina (daca nu ai blender poti sa dai galbenusurile fierte
pe razatoarea fina)

-mixezi bine cu telul electric pana ce maioneza incepe sa se ingroase si sa-si mareasca volumul ...

-adaugi iaurtul grecesc sau branza cremoasa 0%

-mixezi bine , vei obtine o maioneza groasa ,pt ouale umplute mie imi place ca sosul sa fie putin fluid , si
folosesc aproximativ 50 ml de lapte 0 % rece ca sa subtiez maioneza...

- adaug laptele putin cate putin , mixand continuu , pana ce obtin consistenta dorita ...

-sosul de maioneza pt ouale umplute ...

-pui sosul de maioneza la rece pana prepari pateul din ficateii de pui :-cureti ficateii de pui, incigi o tigaie
antiaderenta si ii pui la calit...

-ii intorci ca sa se rumeneasca pe toate partile ...

-cand sunt rumeniti adaugi ceapa taiata felii...

-adaugi condimentele (sare, piper, paprika) dupa gust...
-calesti ficateii impreuna cu ceapa ...

-ii pisezi bine cu o furculita...

-sau poti folosi blenderul vertical sau un robot de bucatarie si ii pasezi pana obti un pate fin ..

-adaugi 4-5 galbenusuri sfaramate ...

-si 4-5 linguri din sosul de maioneza ...
- pasezi cu blenderu , ca sa se amestece bine ..
-adaugi verdeata tocata marunt...
-amesteci bine si condimentezi cu sare si piper daca mai e nevoie .

-vei obtine un pate delicios ... -umpli jumatatile de oua cu pateul de ficatei... -eu am pus pateul intr-un pos
cu sprit (poti sa le umpli cu lingurita )
-umpli ouale...
-mie imi place sa le servesc in doua moduri :-sa pun sosul de maioneza intr-o farfurie , si peste sos sa asez
frumos ouale umplute cu pate si presarate cu verdeata ...

-sau sa le pun pe un platou si sa le acopar cu sosul de maioneza ....

Cat timp trebuie sa dureze perioada/ faza de atac in dieta Dukan?

La aceasta intrebare nu exista un raspuns fix.
Durata Perioadei de Atac depinde de numarul de kilograme pe care incercati sa le pierdeti, de varsta,
inaltine, de numarul de sarcini avute si de numarul de diete precedente pe care le-ati urmat (deoarece cu cat
mai multe diete precedente cu atat corpul si-a marit sistemul defensiv si se va opune mai mult pierderii de
kilograme).
Ulterior datei publicarii cartii a fost creat testul pentru aflarea greutatii reale, care trebuie sa se faca inainte
de inceperea regimului pe site-ul www.dukandiet.co.uk In urma efectuarii testului, vi se va comunica
greutatea reala conforma datelor furnizate si duratele pentru fiecare etapa in parte.
Durata etapei de atac ce reieise in urma testului trebuie neaparat respectata. O prelungire a perioadei de atac
poate dauna grav bunului mers al regimului si in primul rand al sanatatii, in plus este inutila, deoarece in
aceasta etapa se elimina doar retentia de apa din organism.
Slabirea efectiva, din depozitele de grasimi acumulate, va incepe din etapa de croaziera. Recomandarea
privind greutatea reala, cea care reiese in urma testului, va trebui sa fie de asemenea respectata, respectiv
nu se recomanda sa se coboare sub targetul propus de test, deoarece probabil se va atinge greutatea dorita
intr-un final, insa este posibil sa fie mai greu de mentinut aceasta greutate, ceea ce poate duce la frustrari
inutile.
Durata pentru etapa de croaziera este estimata in test, o persoana putand ajunge la greutatea de target mai
repede sau mai tarziu, in functie de propriul organism, de rigurozitatea cu care respecta regimul, etc.

Alimentele autorizate In aceasta perioada veti putea sa consumati alimente din 8 categorii aprobate plus
va trebui neaparat sa consumati zilnic alimente din 2 categorii. Aceste 10 categorii sunt cele de mai jos, pe
care le gasiti in cartea doctorului Dukan, pe care o puteti cumpara de pe Elefant.ro sau Libris.ro.
Categoria 1 - Carnurile rosii cu putine grasimi permise in dieta Dukan
- Carnea de vita: se poate manca pe gril sau la rotisor (bineinteles fara nici un fel de ulei, unt, etc). Sunt
permise doar bucatile de carne cu putine grasimi: file mignon, muschiul dar evitand neaparat antricotul si
coastele.
- Vitelul: de aici este permis cotletul si ficatul (daca nivelul de colesterol vi-l permite).
- Porcul: se permite muschiuletul de porc sau cotlet de porc slab.

- Mielul nu este autorizat.

Puteti sa preparati aceste carnuri oricum doriti dar fara a utiliza urmatoarele: uleiuri, unt, crema, samantana,
etc. Modul de pregatire recomandat este la gril dar puteti de asemenea sa le pregatiti la rotisor sau in cuptor.

Categoria 2 – organele de animale:

- Din aceasta categorie doar ficatul si limba sunt permise.
Se recomanda fiactul de vita, de vitel si de pui. Singurul dezavantaj al ficatului este faptul ca are foarte mult
colesterol, deci pentru cei cu nivele de colesterol mari nu este recomandat sa consumati o cantitate mare.
Sunt permise limba de vitel si de miel deoarece sunt cele mai putin grase.

Categoria 3 – pestele:
Din aceasta familie de alimente sunt permise toate speciile de peste. Este de asemenea permis si pestele
afumat, mai ales somonul afumat.
Si pestele in conserva atata timp cat este conservat in propriul sau sos sau intr-un sos de rosii, dar nu in ulei!

Categoria 4 – fructele de mare:

- Sunt permise toate crustaceele: crevetii, crabul, homarul, langustele, langustinele, stridiile, midiile,
molustele si cochiliie Saint-Jacques.

Categoria 5 – carnea de pasari de la urmatoarele specii:

Toate pasarile sunt permise in afara celor cu ciocul plat adica: gasca si rata. Atentie! Singurul lucru care nu
este permis pentru consum este pielea pasarilor deoarece este extrem de grasa. Astfel, desi pasarile pot fi
gatite cu pielea (puiul la cuptor, etc) trebuie sa indepartati pielea inainte sa le consumati.
Puiul este bineinteles recomandat dar de evitat partile grase ale acestuia (aripioare, piele, etc). Cel mai
sugerat este pieptul de pui.
Iepurele este un animal extrem de slab si puteti sa mancati orice portiune a acestuia.

Categoria 6 – delicatesele (mezelurile):

- Se pot consuma toate delicatesele care nu contin multa grasime: de curcan, de pui, cele de filet de vita
afumate (de gen carpaccio de vita, bresaola, etc).
- Nu se poate consuma sunca decat daca o gasiti degresata.

Categoria 7 – ouale
Ouale pot fi consumate fierte sau gatite in omleta, dar fara a folosi ulei pentru pregatire.

tegoria 8 – lactate degresate - iaurt cu 0% grasime si branza cu 0% grasime

Atentie! Pot fi consumate doar lactatele 100% degresate adica cu 0% grasimi. Acum exista pe piata Activia
Light - iaurt cu 0% grasimi, simplu sau cu fructe. Lactatele demi-degresate nu sunt acceptate.
Laptele nu este nici acesta acceptat decat in cantitati foarte mici (adica putin lapte 0% in cafea) deoarece
contine lactoza, adica zahar. Lactoza este eliminata atunci cand laptele este transformat in branza.
Deci puteti consuma iaurturi si branze cu 0% grasimi in cantitati nelimitate. Exista de asemenea pe piata si
iaurturi cu 0% grasimi si indulcite cu aspartam, sucroza, etc – acestea sunt permise si ele atata timp cat
bineinteles nu sunt indulcite cu zahar.
Exista de asemenea pe piata si iaurturi cu 0% grasimi dar cu fructe – acestea nu sunt recomandate in perioada
de atac dar pot fi consumate in cantitati reduse in restul perioadelor.

Si acum am ajuns la categoriile obligatorii din lista noastra: Categoria 9 – un minim de un litru si
jumatate de apa pe zi
- Consumul de apa este extrem de important in regimul Dukan si de aceea un litru si jumatate minimum
este obligatoriu. Resturile alimentare (deseurile) pe care organismul le creeaza atunci cand consuma
grasimile trebuie eliminate. Singurul mod prin care acestea pot fi eliminate este prin consumul de apa.
- De asemenea bauturile ca si cafeaua si ceaiul (cu putin de lapte 0% si indulcitori) si Coca Cola light si
orice alte bauturi light (adica cu indulcitori nu cu zahar) sunt permise.
- Este recomandat sa beti apa cu fiecare masa – la inceput, in cursul mesei si la sfarsit.

Categoria 10 – o lingura si jumatate de tarate de ovaz pe zi

Ce sunt Taratele de Ovaz? Pentru multi ani dieta Dukan nu includea in primele doua etape nici un produs
fainos. Doctorul Dukan a descoperit taratele de ovaz la un congres de cardiologie in America. Taratele de
ovaz sunt invelisul extern al semintei de ovaz. Acestea sunt foarte bogate in fibre solubile si in pectine.
Fibrele solubile contribuie la absorptia unei cantitati insemnate de apa – aproximativ de 22 de ori mai mare
ca a oricaror alte fibre. Astfel, odata ce taratele de ovaz ajung in tractul gastrointestinal absorb apa si alti
nutrienti prezenti acolo si se extind ocupand un volum mare. Acest lucru are doua efecte:
- Absorb apa si grasimile consumate astfel reducand numarul de grasimi care sunt reabsorbite in sange si
- Ocupa mult spatiu astfel creand un sentiment de satietate aproape imediat.
Multe studii arata ca datorita proprietatilor descrise mai sus, taratele de ovaz ajuta la stabilizarea nivelului
zaharului in sange (bun pentru diabetici) si contribuie la diminuarea nivelului de colesterol. Aspectul
negativ al taratelor de ovaz este faptul ca prin acelasi mecanism descris mai sus, acestea absorb si vitaminele
si nutrientii valorosi din tractul gastrointestinal. De aceea, se recomanda sa luati un supliment de
multivitamine pentru a compensa aceasta pierdere. De asemenea, daca luati anumite medicamente zilnic,
se recomanda sa asteptati o ora dupa ce ati mancat taratele de ovaz pentru a lua aceste medicamente. In
general, specialistii, inclusiv Doctorul Dukan, recomanda consumul de 3 linguri de tarate de ovaz pe zi ca
fiind ideal pentru sanatate. Citeste mai multe despre taratele de ovaz in dieta Dukan!
Modul de Folosire In perioada de atac trebuie sa consumati o lingura si jumatate de tarate de ovaz pe zi.
Unde se pot gasi? Taratele de ovaz se pot cumpara la mai multe magazine pe internet. Taratele pot fi de
asemenea gasite si la diferite magazine in oras. Aici sunt detaliate cateva locatii.

Extra Categorii:
- Cafea si ceai oricat de mult doriti dar indulcite fara zahar bineinteles ci cu indulcitori
- Cum am mentionat si mai devreme este permis putin lapte complet degresat, pus in cafea sau ceai
- Zaharul este bineinteles interzis dar indulcitorii cu 0 calorii de genul aspartamului, etc, sunt permisi
- Otetul, ierburile (patrunjel, etc), usturoi, ceapa, boia si toate genurile de condimente sunt nu numai
permise, ci si recomandate deoarece vor ajuta sa imbunatateasca gustul mancarii,
- Ceapa si muraturile sunt permise dar in cantitati extrem de mici! (adica gen condimente nu legume)
- Lamaia poate fi folosita doar in adaugarea de cateva picaturi si nu a intregii lamai.
- Sarea si mustarul sunt permise dar este recomandat sa nu folositi prea mult deoarece duc la retentia de apa
- Ketchupul nu este autorizat deoarece in majoritatea cazurilor contine zahar. Daca gasiti ketchup fara zahar
atunci puteti folosi putin.
- Guma de mestecat este permisa dar atata timp cat este fara zahar.
- Toate uleiurile sunt interzise.
- De curand Doctorul a adaugat si fructele goji la lista de alimente permise. Acestea nu sunt obligatorii ca
si consumul de apa sau cel de tarate de ovaz dar sunt benefice pentru sanatate. ATENTIE, aceste fructe pot
fi consumate doar in limita a o lingura pe zi in perioada de atac!
Atentie! Aceste fructe au destul de mult zahar, asa ca va rog sa incercati sa nu depasiti cantitatea
recomandata mai sus deoarece va ingreuna / incetini procesul de slabire.

Activitatea fizica
In afara de consumul alimentelor descrise mai sus, trebuie de asemenea sa faceti si activitate fizica precum
urmeaza: Sa mergeti pe jos, in mod obligatoriu, 20 de minute pe zi. Discutam principiile activitatii fizice
mai pe indelete in sectiunea denumita in acelasi fel. In rezumat sunt OBLIGATORII si NU ESTE PERMIS
NIMIC ALTCEVA in Perioada de Atac decat:
- Oricare dintre alimentele discutate mai sus
- Cel putin un litru si jumatate de apa pe zi
- O lingura si jumtatate de tarate de ovaz pe zi
- 20 de minute de mers pe jos obligatoriu pe zi
- Cafea, ceai si orice condimente

Cateva sfaturi suplimentare (luate din cartile doctorului Dukan)

Mancati absolut oricand va este foame!
In acest regim nu exista o limita a cantitatii care poate fi consumata atata timp cat consumati alimentele
mentionate mai sus. Atentie! Daca consumati si cea mai mica imbucatura de alte alimtente (fructe, grasimi,
paine, etc) regimul nu va mai functiona. Pentru ca perioada de atac si de croaziera sa functioneze trebuie
100% sa consumati doar alimentele aprobate.

Nu sariti nici o masa!

Daca sariti o masa si vi se face foame veti fi pe atat mai tentati sa mancati acea bucatica de paine sau acea
cireasa. Asa ca nu sariti nici o masa si mancati proteine incontinuu fara frica!
- Beti apa de fiecare data cand mancati.
-Umpleti-va frigiderul cu alimentele aprobate.
Daca vi se face foame in mijlocul noptii fiti siguri ca veti avea un iaurt degresat sau o bucata de piept de
pui pe aproape.

Mancatul la restaurant
Sunt greu de gasit restaurante care gatesc fara uleiuri in afara de mancarea la grill. Incercati sa gasiti aceste
restaurante mai orientate spre sanatate sau, daca acest lucru nu este posibil, nu mergeti la restaurant in
aceasta perioada de atac. Care va fi reactia organismului la perioada de atac? Prima zi a perioadei de atac
este intotdeauna dificila deoarece veti dori sa consumati acea bucata de paine sau acea fructa. Pentru
a combate aceste senzatii este recomandat sa mancati de fiecare data cand vi se face foame – o bucata
de piept de pui, un iaurt, mezeluri, etc. Deci in prima zi mancati incontinuu si beti multa multa apa.
Partea mea preferata – a doua dimineata cantariti-va si veti observa diferenta!! Puteti sa va cantariti
des in aceste zile deoarece va va motiva sa continuati. Veti deveni in mod sigur putin obositi. Asta
este din cauza ca, precum am mentionat mai sus, organismul incearca sa utilizeze cat mai putine
calorii din moment ce vede ca nu le mai obtine
CROAZIERA

Etapa de croaziera este o continuare naturală a perioadei de atac. Această perioadă nu vine cu schimbări
drastice- astfel vă va fi uşor să ţineţi pasul. Este, cu siguranţă o perioadă mai uşoară decât cea precedentă,
având în vedere că acum nu vă veţi mai limita doar la consumul de proteine, ci veţi consuma şi legume şi
proteine. Deci, alimentaţia dumneavoastră va fi mai diversificată.

Această perioadă este o perioadă de stabilizare a masei corporale – la sfârşitul acestei etape, grăsimea în
exces va fi eliminată complet.

Dacă etapa de atac v-a obişnuit cu pierderi în greutate spectaculoase, acum veţi pierde kilogramle mai încet
(odată ce corpul a trecut peste şocul iniţial ca reacţie la dietă). În această parte a regimului veţi pierde între
1 şi 4 kg pe săptămână- evident, numărul de kilograme pierdute săptămânal variază în funcţie de organism
şi de excesul de grăsime.

Cum alternam perioadele?

În funcţie de preferinţele dumneavoastră, şi de rezistenţă, există trei variante de alternare a celor două
regimuri, toate la fel de eficiente:

 varianta 5+5 (5 zile consumaţi doar proteine, urmatoarele 5 zile proteine şi legume, şi tot aşa)

 varianta 1+1 (o zi consumaţi doar proteine, urmatoarea zi proteine şi legume, şi tot aşa)

 varianta 2+5 (două zile consumaţi doar proteine, următoarele cinci proteine şi legume, şi tot aşa)

* orice variantă de regim aţi alege, este necesar să îl tineţi în această variantă până pierdeţi toate kilogramele
propuse.

Ce alimente sunt permise?

În această perioadă, toate alimentele permise în etapa de atac ramân. Singura diferenţă va fi introducerea
legumelor.

Tarâţele de ovaz rămân obligatorii- zilnic, 2 linguri înmuiate în jumatate de cană de lapte. De asemenea şi
consumul a cel putin 1,5 l de apă.

Foarte recomandate pentru această perioadă sunt şi fructele goji (fara a fi obligatorii însă). Fructele de goji
nu trebuie consumate mai mult decât cantitatea echivalentă unei linguri de supă în zilele de proteine, şi o
lingură şi jumătate în zilele de legume şi proteine.

ATENŢIE! Doar pentru că sunt permise legumele, nu înseamnă că sunt permise alimente mai grase, sau
că aveţi voie sa trişati. Lactatele şi brânzeturile degresate şi cărnurile slabe nu trebuie transformate în lactate
cu 1% grăsime, şi aripioare de pui. Nu renunţaţi la rigurozitatea regimului.
(dintre alimentele permise, puteţi consuma însa cantităţi nelimitate)

Ce legume mâncăm?

– roşii
– castraveţi
– ridichi
– spanac
– sparanghel
– praz
– fasole verde
– varză
– ciuperci
– ţelină
– fenicul
– salată (verde, roşie, andivă, vinete, dovlecei, ardei)
– morcovii şi sfecla (cu condiţia de a nu fi consumate la fiecare masă)

Aceste legume pot fi consumate fierte, pe grătar, în salată, la cuptor, pe grătar sau în tocăniţe. Foarte
important este ca oricum alegeţi să consumaţi legumele să nu gătiţi sau să nu adăugaţi ulei. Acesta rămâne
strict interzis şi în această perioadă.

În categoria legumelor, există şi alimente strict intezise în această etapă. Astfel, evitaţi cartofii, orezul,
porumbul, mazărea, fasolea, lintea, anghinarea, tragopogonul şi (deşi nu este chiar legumă) avocado.

* puteţi servi legumele cu sos de iaurt (degresat), fierte în suc de carne sau peşte, sau cu sos făcut de casă
* deşi nu există o limită, nu este recomandat să consumaţi legume în exces

Activitatea fizica

În această perioadă este obligatoriu să mergeţi pe jos 30 de minute pe zi. Orice altă activitate fizică este
permisă, bine-înţeles, dar nimic altceva în afară de cele 30 de minute nu este obligatoriu.
În cazul în care observaţi că greutatea dumneavoastră stagnează timp de o saptamână creşteţi numărul de
minute de mers pe jos la 60 de minute, timp de patru zile (în acest timp ar trebui să începeţi să slăbiţi din
nou). După aceste patru zile, puteţi relua programul normal de 30 de minute zilnic.

Cât timp durează această etapă?

Etapa de croazieră nu poate fi determinată exact. Cum am precizat şi în introducere, această perioadă se va
sfârşi doar atunci când veţi fi pierdut toate kilogramele propuse.
Faptul că dieta devine o perioadă nedefinită poate fi demoralizator. Este normal să vă simţiţi demoralizat
din când în când, mai ales că nu ştiţi cât timp va dura până vă veţi bucura de acea siluetă mult visată.
Important este să vă reamintiţi scopul final, şi să continuaţi. Nu trişaţi orice ar fi, şi mai ales, nu renunţaţi-
aţi ajuns până aici. Dacă renunţaţi acum, vă va fi greu să mai reveniţi.

Sfaturi

Nu vă propuneţi scopuri irealizabile- asta nu înseamnă că nu puteţi scăpa de toate kilogramele nedorite. Ci,
înseamnă că trebuie să rămâneţi realişti. Nu încercaţi să imitaţi o vedetă, care arată fabulos la 50 de kg de
exemplu. Structura dumneavoastră osoasă poate fi diferită, iar acel look fabulos poate să însemne 65 de kg
pentru dumneavoastră.

Nu trişaţi – oricât de mult v-aţi dori acea brioşă, sau bucată de ciocolată. Fiţi convinşi că dacă vă veţi ţine
de program, rezultatele vor fi pe măsura aşteptarilor dumneavoastră.
Tineţi minte că nu merită să vă distrugeţi visul pentru o ciocolată- nu veţi realiza nimic pe termen lung.

Observaţii
Există posibilitatea ca în această perioadă greutatea dumneavoastră să stagneze. De exemplu, 4-5 zile puteţi
să nu slăbiţi deloc, iar în alte zile să slăbiţi 1-3 kg. Nu vă panicaţi- este ceva complet normal. Asta nu
înseamnă că veţi înceta să slăbiţi- pur şi simplu există probabilitatea ca organismul dumneavoastră să aibă
această reacţie la regim.
Astfel, nu este recomandat să vă cântăriţi zilnic. În această perioadă, o cântărire săptămânală este suficientă-
alegeţi o zi, duminca de exemplu, şi păstraţi această zi până la sfârşitul regimului. (recomandat este să vă
cântăriţi dimineaţa, înainte să mâncaţi).

În momentul în care devine incredibil de greu să mai slăbiţi şi un gram, înseamnă, în general că aţi atins
greutatea ideală, şi puteţi trece la etapa a 3-a a regimului. Astfel, dacă încetaţi să slăbiţi după un oarecare
număr de săptămâni, nu vă panicaţi, ci analizaţi-vă (păstrând o perspectivă realistă) greutatea actuală şi
imaginea, pentru că în acest punct există posibilitatea să fi atins greutatea ideală.

Aceasta faza consta in alternarea a doua regimuri: unul de proteine + legume si unul doar de proteine precum in
perioada de atac, pana cand ajungeti la greutatea dorita. Am descris deja in detaliu in ce consta regimul de proteine
asa ca acum ne vom indrepta atentia spre regimul de proteine + legume. Care este ritmul de alternare al celor doua
regimuri? Ritmul de alternare intre regimul de proteine + legume si cel doar de proteine nu este fix ci depinde de
la caz la caz. La inceputul practicii sale Doctorul Dukan a recomandat alternarea din 5 in 5 zile: adica 5 zile de proteine
+ legume urmate de 5 zile doar de proteine. Dar, dupa multi ani de practica, Doctorul Dukan a observat ca, mai ales
pentru persoanele care doresc sa piarda mai mult de 10kg, alternarea din 1 in 1 zile a functionat extrem de bine:
adica o zi proteine + legume urmata de o zi de proteine, sampd. In sumar, doctorul recomanda alternarea de la 1 zi
la 1 zi, dar si cea din 5 in 5 zile este OK.

Ce se poate consuma in perioada de croaziera? Doar ca sa facem clar de la inceput: toate mancarurile
care au fost permise in perioada de atac continua a fi permise si in aceasta perioada si fara nici un fel de
restrictie in privinta cantitatilor. Adica puteti continua sa consumati oricate dintre proteinele mentionate
oricat de des doriti in toata perioada de croaziera.

Legumele autorizate si legumele interzise in perioada de croaziera: In zilele care constau in consumul
de proteine + legume aveti dreptul sa consumati legume, gatite sau crude, la fel in cantitati nelimitate ca si
proteinele indiferent de ora la care le consumati.

Legumele permise sunt urmatoarele: sparanghel, vinete, sfecla, sfecla rosie, brocoli, morocvi, telina,
ciuperci, varza de toate felurile (de Bruxelles, conopida, gulie, varza rosie), miez de palmier, castravete,
dovlecei, andive, spanac, fenicul, salata creata, fasole verde, napi, ceapa, macris, praz ardei iute, dovleac,
ridiche, toate sortimentele de salata verde, soia si rosii.

Sunt interzise alimentele amilacee precum: cartofii, orezul, porumbul, mazarea, fasolea si lintele.
Bineinteles nu este permis avocado care nu este leguma ci fructa care este extrem de grasa. Anghinarea si
tragopogonul sunt de asemenea interzise in aceasta perioada.

Cum se pot prepara legumele? Crude Legumele mentionate mai sus pot fi consumate crude. Atentie mare!
Daca mancati salata cu sos, fiti foarte atenti din ce este facut sosul. 100% cand cumparati salata la restaurant
va vor adauga sos care este facut pe baza de ulei. Astfel ca desi salata va avea 20 de calorii, sosul va avea
vreo 300. Deci daca doriti sa mancati salata as recomanda sa va faceti sosul acasa. In loc de ulei normal (de
masline, etc) puteti folosi ulei de parafina. Uleiul de parafina nu contine nici o calorie si este de asemenea
extrem de bun in cazul in care suferiti de constipatie.
ALIMENTE TOLERATE
Lista alimentelor tolerate incepand din faza de Croaziera

Trebuie mentionat ca nici unul dintre alimentele tolerate nu a fost scris de doctor in carte. Toate
acestea provin de pe site-ul si forumul lui. Deci in general alimentele tolerate sunt putin "in afara"
dietei propriu-zise si as recomanda sa fie consumate cu moderatie si bineinteles nu mai mult de 2 din
ele pe zi.

Denumire tolerat Cantitate

 Seminte de In --- 1 Lingurita/zi

 Seminte de Chia --- 1 Lingurita/zi
 Seminte de Susan --- 1 Lingurita/zi
 Branza intre 2-7 % grasime --- 30 Gr/zi
 Iaurt de fructe degresat( fara zahar/fructoza/glucoza) --- 2 Buc/zi
 Iaurt din Soia --- 150 Gr/zi
 Actimel 0% grasime si fara zahar --- 1 Buc/zi
 Smantana max. 3% grasime --- 1 Lingura/zi
 Lapte de Cocos --- 100 Ml/saptamana
 Lapte de Soia --- 150 Ml/saptamana
 Sos de Soia --- 2 Linguri/zi
 Vin Alb/Rosu ptr gatit ---3 Linguri/zi
 Faina de Soia --- 1 Lingura/zi
 Proteina din Soia --- 50 Gr/saptamana
 Amidon din Pobumb --- 20 Gr/zi
 Cacao Degresata 10-12% grasime --- 2 Lingurite/zi
 Drojdie de bere fulgi --- 1 Lingura/zi
 Carnati de Capra --- 50 Gr/zi
 Carnati de Pasare de curte --- 100 Gr/zi
 Tarate de Ovaz/Grau in plus fata de cele permise --- 1 Lingura/zi
 Plic de Budinca (ciocoloata,vanilie,capsuni,frisca,banane, etc) dar atentie cititi compozitia sa nu contina
zahar sau alte interzise in dieta) --- o jumatate de plic/zi

Cum se consuma semintele de Chia in Dieta Dukan

- Atac: deloc
- Croaziera: 1 lingura
- Consolidare: 1 lingura
- Stabilizare: +2 linguri

http://dietadukan.ro/retete/muffine
RETETE

PRAJITURA CU MORCOVI

1 ou, o lg branza de vaci dietetica, 2 lg tarate ovaz, 1 lg tarate grau, 1 lg amidon, o lgt drojdie uscata, 1oo g morcovi
rasi cat mai fin, indulcitor, esenta portocale, vanilie.Se amesteca toate bine si se coace 45 min.Se raceste si se pune
glazura:2 lg lapte praf, indulcitor,esenta lamaie, putina apa cat sa iasa o crema omogena.Se lasa sa se intareasca
glazura, apoi se taie.

PIZZA DUKAN CU PUI ( DUKAN CHICKEN PIZZA )

Ingrediente:-pt blat:- 1 lingura tarate de ovaz -1 lingura tarate de grau (daca vrei poti folosi inca o lingura tarate de
ovaz) -1 lingura lapte praf 0% (daca nu ai poti inlocui cu 1 lingura amidon (aliment tolerat)) -1 lingurita praf de
copt -1/2 lingurita drojdie uscata (optional) -1 ou -2 linguri iaurt grecesc 0%(poti folosi iaurt simplu scurs de zer
sau o branza cremoasa ) -sare dupa gust -pt topping:- 1 piept de pui taiat in bucatele mici sau fasii subtiri -1/2
ceapa mica taiata in felii subtiri -2 catei de usturoi tocati marunt -sare si piper negru dupa gust -condimente pizza
dupa gust ( contine rosmarin + fulgi de ardei iute+oregano+busuioc+patrunjel verde uscat+cimbru+fulgi de ceapa
uscata) -fulgi de ardei iute - branza mozzarela 0% ( sau poti folosi cascaval dukan ) -branza feta 0% (optional) -
ketchup fara zahar pt servire (optional)

Modul de preparare : -intr-un bol amesteci bine oul cu iaurtul grecesc si adaugi taratele + laptele praf + praful de
copt+drojdia+sare dupa gust si mixezi bine ...

-tapetezi o tava cu hartie de copt si intinzi aluatul intr-un strat uniform ... -intr-o tigaie antiaderenta , calesti puiul
pe toate partile pana ce se rumeneste , adaigi ceapa taiata felii si usturoiul tocat marunt si le calesti impreuna... -
condimentezi cu sare , piper si fulgi de ardei iute ...
-pui puiul calit si condimentat peste aluatul de pizza...
-presari cu branza si condimente pt pizza si o coci in cuptorul preincalzit la 320F(160C) aproximativ 25-30 de
minute sau pana ce se rumeneste frumos ...
-scoti pizza , o portionezi si o servesti ...
-daca vrei poti servi cu ketchup fara zahar sau poti face tu un sos pt pizza din rosii +pasta de tomate+indulcitor,
sare, piper si pudra de usturoi dupa gust....
-este perfecta pt zilele de PP ....
-in zilele de PL poti sa adaugi ardei si ciuperci ...

PLACINTA

Ingrediente: 2 oua
* 4 linguri de tarate
* 1 pahar de iaurt (degresat) 200gr
* 200 g branza degresata de vaca
* coaja de lamaie(eu am pus azi esentza de vanilie)
* indulcitor (dupa gust)
* un praf de sare
Pasi pentru executare:
* Se amesteca toate ingredientele intr-un castron. Dupa ce compozitia a devenit omogena intindem intr-o tava
foaia de copt. Turnam aluatul in tava si lasam la cuptor pana se rumeneste si miroase frumos.

BRIOSE CU TARATE DE OVAZ

2 oua.1 iaurt 0,1%. 2 linguri lapte praf 0 %.2 linguri tarata ovaz.1 lingura tarata grau .1lingura tarata psyllium.un varf
de lingurita faina konjac.indulcitor dupa gust.praf de copt cam jumatate lingurita.esenta de rom si 1 lingurita de
cacao daca sunteti la croaziera!

BISCUITI SARATI / CIPSURI ( CRACKER CHIPS )

Ingrediente :- 2 albusuri de ou -3 triunghiuri branza topita cu ardei iute 2% ( poti folosi o alta branza cremoasa 0%
aproximativ 2 linguri cu varf ) -2 linguri amidon de porumb -condimente dupa gust (eu am folosit sare de mare ,
paprika si seminte de chimen) (poti folosi ierburi aromatice , pudra de usturoi, seminte de in sau chia )
Modul de preparare :-intr-un bol pui branza + albusurile +condimentele (sare si paprika)
-mixezi bine...
-adaugi amidonul ...
-amesteci bine si adaugi semintele de chimen sau alte ierburi ..
-amesteci bine...
-aluatul trebuie sa fie fluid ca si cel de clatite, daca e prea gros adaugi putin lapte... -formezi biscuitii /cipsurile pe
o tava tapetata cu hartie de copt...
-ii coci in cuptorul preincalzit la 300F(150C) pana incep sa se rumeneasca,ai grija sa ii verifici des ca sa nu ii arzi !!!
-cand sunt gata ii scoti si ii lasi sa se raceasca..

OUA UMPLUTE DUKAN

6 oua le voi fierbe tari (mie imi plac cat de tari posibil)

Dupa ce au fiert si s-au racit le scot galbenusul pe care il pisez intr-un castron cu furculita. Atentie, daca aveti
probleme cu colesterolul, nu pisati decat 4 galbenusuri din 6.

Iau o conserva de ton marutit in suc propriu - tonul maruntit este mai bun in situatia asta decat cel bucati. Amestec
tonul maruntit cu galbenusul de ou si cu branza proaspata - eu pun cam o lingura generoasa. (Puteti pune cata doriti
sau chiar puteti renunta la ea daca nu aveti) Adaugati sare si piper dupa gust, chiar si putin patrunjel tocat daca va
place. Umpleti ouale. Dati la frigider. Dupa o ora puteti savura.

Bineinteles ca in perioada de croaziera proteine + legume puteti pune si putina ceapa tocata in umplutura, ardei
sau gogosar tocat, puteti sa mancati ouale cu salata, totul tine de imaginatie.

BRANZATOPITA-DUKAN

1 pound (453g) branza proaspata de vaca din cea traditionala usor granulata fara zer (farmer cheese) cu 1% grasime
-1 lingurita bicarbonat de sodiu -1 lingurita ulei canola (rapita)(sau daca preferi ulei de masline ) -sare de Himalaya
dupa gust -fulgi de ardei iute peperoncino sau orice alte condimente sau ierburi aromatice preferi (chimen,chives,
marar, busuioc), poti pune chiar si sunca,ardei,ciuperci sau rosii uscate tocate marunt Modul de preparare:-pui
branza intr-un bol...
-adaugi 1 lingurita bicarbonat de sodiu si amesteci bine cu o furculita dupa care acoperi vasul si il pui in frigider
peste noapte ...
-se observa si din poze ca branza si-a schimbat aspectul si a devenit usor translucida ... -pui o craticioara cu apa pe
foc (la foc mediu) si peste un vas de ceramica ca sa formezi o baie de abur... -in vasul de ceramica pui 1 lingurita de
ulei canola (rapita) eu am ales acest ulei pt ca nu are gust insa daca vrei poti folosi ulei de masline ...
-adaugi branza cu bicarbonat peste ulei si lasi sa se topeasca amestecand mereu ... -cand branza este topita de tot
daca mai are cocoloase mici de branza iei blenderul vertical si blenduiesti bine branza pana devine perfect cremoasa
fara sa o iei de pe baia de abur ...
-condimentezi branza topita dupa gust ...
-eu am folosit doar sare de Himalaya si fulgi de peperoncino , amesteci bine si o iei de pe foc...

PIZZA DUKAN CU PUI

1 lingura tarate de ovaz -1 lingura tarate de grau (daca vrei poti folosi inca o lingura tarate de ovaz) -1 lingura
lapte praf 0% (daca nu ai poti inlocui cu 1 lingura amidon (aliment tolerat)) -1 lingurita praf de copt -1/2 lingurita
drojdie uscata (optional) -1 ou -2 linguri iaurt grecesc 0%(poti folosi iaurt simplu scurs de zer sau o branza
cremoasa ) -sare dupa gust -pt topping:- 1 piept de pui taiat in bucatele mici sau fasii subtiri -1/2 ceapa mica taiata
in felii subtiri -2 catei de usturoi tocati marunt -sare si piper negru dupa gust -condimente pizza dupa gust (
contine rosmarin + fulgi de ardei iute+oregano+busuioc+patrunjel verde uscat+cimbru+fulgi de ceapa uscata) -
fulgi de ardei iute - branza mozzarela 0% ( sau poti folosi cascaval dukan ) -branza feta 0% (optional) -ketchup fara
zahar pt servire (optional) Modul de preparare : -intr-un bol amesteci bine oul cu iaurtul grecesc si adaugi taratele
+ laptele praf + praful de copt+drojdia+sare dupa gust si mixezi bine ...

-tapetezi o tava cu hartie de copt si intinzi aluatul intr-un strat uniform ... -intr-o tigaie antiaderenta , calesti puiul
pe toate partile pana ce se rumeneste , adaigi ceapa taiata felii si usturoiul tocat marunt si le calesti impreuna... -
condimentezi cu sare , piper si fulgi de ardei iute ...

-pui puiul calit si condimentat peste aluatul de pizza...

-presari cu branza si condimente pt pizza si o coci in cuptorul preincalzit la 320F(160C) aproximativ 25-30 de
minute sau pana ce se rumeneste frumos ...

-scoti pizza , o portionezi si o servesti ...

PANCAKE SDUKAN

Ingrediente : -2 linguri tare de ovaz -1 lingura amidon de porumb -1/2 lingurita praf de copt -1 ou+ 2 albusuri - 4
linguri de iaurt grecesc 0% (poti folosi branza cremoasa sau iaurt simplu scurs bine de zer) -1 lingurita esenta de
vanilie -indulcitor dupa gust. Modul de preparare:-intr-un bol amesteci taratele de ovaz + amidonul de porumb +
praful de copt

-adaugi iaurtul grecesc + galbenusul de ou + vanilia + indulcitorul

-separat bati spuma tare cele 3 albusuri...

-mixezi bine ingredientele din bol

-eu am folosit un tel electric...

-incorporezi albusurile batute spuma...

-amesteci usor , de jos in sus , ca sa nu se lase albusul...

-incalzesti o tigaie de teflon ...

cu o lingura iei din aluatul de pancakes si pui in tigaia incinsa ,si cu dosul lingurii le dai forma circulara...

-am pus cate doua linguri de aluat pt fiecare pancake...

-le lasi sa se umfle frumos , si cand incep sa faca basicute (dupa 1-2 minute )

-le intorci...

-le mai lasi inca aproximativ 2 minute pana se rumenesc frumos si pe cealalta parte

-eu le-am servit pudrate cu indulcitor , fructe Goji si sirop fara zahar de vanilie ...

OUA CU SUNCA COAPTE IN FELI DE ARDEI

Ingrediente :

-oua

-sunca taiata in bucatele

-ardei -sare dupa gust

Modul de preparare :- Intr-o forma de silicon sau o tava tapetata cu hartie de copt asezi feliile de ardei taiate
putin mai gros ca sa incapa oul ,asezi cateva bucatele de sunca in fiecare felie de ardei,dupa care spargi cate un ou
peste sunca ...

-le pui la copt in cuptorul preincalzit la 350 F(180 C) circa 5-10 minute in functie de cat de bine facute iti plac ouale
..

TIRAMISU LA PAHAR

2 linguri de tarate inmuiate in cafea (aproximativ 100 ml), cu indulcitor si esenta de rom. Separat am amestecat
branza slaba de vaci cu indulcitor si esenta de rom (se poate si cu vanilie). Apoi se aseaza in straturi si se lasa la
rece putin
Snitele Dukan

Poti folosi carne de pui dar si carne de porc fara grasime.

Ingrediente pentru reteta de Snitele Dukan:

 700 grame Carne de porc (degresata) sau piept de pui
 2 buc. Oua
 1 legatura Marar tocat marunt
 1 lingurita Sare de bucatarie
 5 catei Usturoi zdrobit
 1 praf Piper negru macinat
 8 linguri Tarate de ovaz

Instructiuni pentru reteta de Snitele Dukan:

1. Seteaza cuptorul la 200 grade C si lasa-l sa se incalzeasca.
2. Taie carnea de porc in felii cat mai subtiri (poti cumpara din hipermarketuri gata transata pentru
snitele).
3. Cu un ciocan pentru snitele, bate fiecare bucata pe ambele parti.
4. Intr-un bol, amesteca ouale cu mararul, sarea, usturoiul si piperul.
5. Pune carnea in amestecul creat si amesteca bine pana cand se absoarbe totul in feliile de carne.
6. Fiecare felie de carne da-o prin tarate sau presara taratele ca sa inglobeze cat mai putin.
7. Preseaza usor cu mana pentru a se lipi taratele de carne.
8. Pune la cuptor 40 minute, intr-o tava potrivita, ideal o tava care are si un gratar, astfel se vor coace
si dedesubt.
9. Serveste cu sos de usturoi.

TARATE DE OVAZ CU LAPTE

Ingrediente:
- 150 ml lapte degresat (eu folosesc cu 1.5% grasime)
- 2 linguri tarate ovaz fine (recomand Pirifan) - in ATAC folositi doar 1 si 1/2 linguri tarate de ovaz
- 1 lingura indulcitor pudra (eu folosesc de obicei Clio) sau 4 pastilute de indulcitor pentru cafea/ceai
- esenta la alegere ( mie imi place cu esenta de nuci si cu esenta de cafea)
- scortisoara pudra – optional – MERGE SI O LINGURA DE PUDDING (am pus 300 ml lapte la fiert, 2 LG ovaz, 1 LG
Grau, 1 LG rasa budinca de vanilie cu aroma de Migdale, indulcitor si acum astept sa se ingroase.)

O PRAJITURA INTELIGENTA

Ingrediente:-4 linguri tarate de ovaz -2 linguri tarate de grau -2 linguri amidon de porumb -6 oua -indulcitor dupa
gust -1 pachet 226g crema de branza 0% -3 cani lapte 0% (711ml) -1 lingurita esenta de vanilie -1 lingurita esenta
de banane Modul de preparare :-separi albusurile de galbenusuri ... -intr-un bol pui galbenusurile
+indulcitorul+esenta de vanilie +esenta de banane...

-mixezi bine pana devin cremoase ... , adaugi crema de branza ( de preferat sa fie la temperatura camerei pt. ca se
mixeaza mai usor )
-mixezi bine (eu am folosit blenderul vertical)

-adaugi taratele de ovaz +taratele de grau +amidonul de porumb ...

-mixezi bine cu blenderul ...

-la compozitia obtinuta adaugi laptele ..

-amesteci bine cu telul ...

-separat bati albusurile spuma tare cu un praf de sare..

-incorporezi albusurile la compozitia obtinuta anterior , amesteci usor de jos in sus ca sa nu se lase albusul ...

-aluatul obtinut v-a fi mai mult lichid .

-torni aluatul intr-o tava tapetata cu hartie de copt (eu am folosit o tava cu dimensiunile de 12x9 inch=30.48 x
22.86 cm )

-coci "inteligenta" in cuptorul preincalzit la 250 F (120 C) aproximativ o ora jumatate , dupa care maresti
temperatura la 350 F(180 C ) si o mai lasi 5 minute sa se rumeneasca usor deasupra

-o lasi sa se raceasca complet dupa care o dai la frigider cateva ore ( eu am lasat-o la rece peste noapte ) -o
portionezi si vei observa ca prajiturica s-a separat in 3 straturi (blatul la baza , partea cremoasa si un strat fin de
albus la suprafata )

BUDINCA DE VANILIE CU TARATE DE OVAZ

Ingrediente:-1 lingura budinca de vanilie fara zahar(sau poti folosi 1 lingura amidon de porumb si esenta de vanilie
) -2 linguri tarate de ovaz (sau grau sau psyllium) -2 cani lapte 0% rece -indulcitor dupa gust -pudra de scortisoara
(optional) Modul de preparare:-intr-un bol pui praful de budinca...

-adaugi taratele si indulcitorul ...

-le amesteci bine si adaugi laptele rece...

-pui in cuptorul cu microunde 3 minute , amestecand dupa fiecare minut..

-se serveste calda sau rece dupa preferinta ...

NUTELLA

http://www.retete-dukan.ro/crema-de-ciocolata-nutella-dukan/
sau

Ingrediente

o 120 gr lapte praf degresat (aliment tolerat)

o 20 gr cacao degresata (aliment tolerat)
o 160 ml lapte 0,1% grasime
o indulcitor lichid dupa gust
o esenta de alune

Mod de preparare

 Amestecam laptele praf cu cacaua. Turnam treptat laptele lichid si amestecam incontinuu ca sa evitam
formarea cocoloaselor.
 La sfarsit adaugam indulcitorul si esenta de alune.
 In cazul in care s-au format cocoloase, treceti crema printr-o sita cu gauri mici.
 Crema obtinuta are o consistenta mai lichida dar, dupa cateva ore in care o vom tine la frigider, se va
intari.
 O punem intr-un borcan si o bagam in frigider pentru 4-5 ore sau, cel mai bine, toata noaptea.

SALATA DE BOEUF" DUKAN:

Maioneza:
- 4 galbenusuri de ou fiert tare
- 2 linguri mustar fara zahar
- 2 linguri ulei
-3 iaurturi mici cremoase cu textura ferma
-sare
Se mixeaza bine ingredientele fara iaurt, dupa care se incorporeaza si iaurtul folosind lingura
Salata am preparat-o de data aceasta din:
- 5-6 morcovi medii
- 5-6 pastarnaci
- 1 telina mare (radacina) - se mai poate folosi si gulie
- caserola de 500 g pui - inner file
- 5-6 Castraveti murati
Se fierb legumele cu carnea, cu sare pt gust, legumele sa fie intregi;
Se toaca marunt castravetii si se storc bine de zeama, apoi legumele si carnea, cubulete marunte, se amesteca cu
maioeza si asta este tot

RAFFAELLO DUKAN

Ingrediente:
-150 ml lapte 0,1%
-4 linguri tarate ovaz
-2 pastile indulcitor
-estenta de vanilie
-un praf de sare
-6 linguri lapte praf degresat
Pentru decor:-scortisoara
-cacao
-lapte praf degresat
Pasi pentru executare:
Punem laptele pe foc impreuna cu sarea si indulcitorul. Cand incepe sa fiarba adaugam taratele macinate si
amestecam continuu, ca la gris cu lapte. Spre sfarsit adaugam esenta.
Luam de pe foc, punem cele 6 linguri de lapte praf si omogenizam. Lasam sa se raceasca.
Cand s-au racit, facem bilute cu mainile umezite.
Le tavalim prin cacao, lapte praf sau scortisoara, dupa preferinte.

CLATITE CU SUNCA SI ARDEI

Ingrediente pentru clatite:

- 1 ou
- 2 linguri Maizena (amidon)
- 5 linguri lapte degresat
- 2-3 linguri apa
- un pic de sare
Pentru umplutura:
- 1 ardei gras rosu (sau galben, sau verde)
- 2 felii de sunca slaba de curcan (sau pui)
- 2-3 linguri de branza degresata
Se bate oul impreuna cu laptele si apa minerala. Se adauga sarea si Maizena in ploaie sa nu faca cocoloase (daca
se fac, atunci amestecati cu un mixer sau un tel). Daca e prea moale mai puneti niste Maizena.
Incingeti bine de tot o tigaie antiaderenta (dar de-aia buna si turnati cu polonicul compozitia. Procedati exact ca la
clatitele normale. Daca tigaia e buna nu aveti nevoie de nicio picatura de ulei, credeti-ma!
Din compozitia asta ies 3 clatite consistente, suficiente ptr micul dejun. Pana se racesc clatitele taiati bucati mici
sunca si ardeiul gras. Ungeti fiecare clatita cu branza degresata si apoi presarati sunca si ardeiul gras pe deasupra.
Impachetati clatita si …gata!

BLAT DE RULADA FARA TOLERATE

Ingrediente : -2 oua
-indulcitor dupa gust
-4 linguri iaurt grecesc 0% (sau poti folosi o branza cremoasa )
-2 linguri tarate de ovaz
-1 lingura tarate de grau
-1 lingurita praf de copt
-1 lingurita esenta de vanilie
-50ml apa minerala ( sau poti folosi lapte 0% sau suc acidulat fara zahar )
Modul de preparare :-separi albusurle de galbenusuri ...
-mixezi galbenusurile cu indulcitorul si esenta de vanilie
-adaugi apa minerala si iaurtul grecesc si amesteci bine
-adaugi taratele + praful de copt si mixezi bine cu telul electric
-separat bati albusurile spuma tare cu un praf de sare ...
-incorporezi spuma de albus la compozitia obtinuta anterior , amesteci usor ca sa nu se lase albusul ...
-tapetezi o tava cu hartie de copt ( tava mea are 18x12 inches = 45,72 cm pe 30,48 cm ) , torni aluatul obtinut in
tava
-intinzi aluatul cu o spatula pe toata suprafata tavi ...
-coci blatul in cuptorul preincalzit la 320F(160C) aproximativ 20 de minute...
-lasi blatul in tava cateva minute sa se raceasca putin, dupa care il rastorni peste un prosop curat de
bucatarie , si desprinzi usor hartia de copt de pe blat...
-rulezi blatul cu tot cu prosop si il lasi sa se raceasca complet ...
-derulezi blatul si il umpli cu orice crema preferi ...

CHIFTELUTE DE PUI DUKAN

Ingrediente :-500g carne de pui tocata -1 ou -1 ceapa mica taiata marunt -1 lingura mustar fara zahar -1 lingurita
pasta de ardei iute -3 catei de usturoi pisati -cilantro tocat marunt ( poti folosi coriandru sau patrunjel verde sau
uscat ) -1/2 lingurita bicarbonat de sodium -sare, piper negru si paprika dupa gust Modul de preparare:-amesteci
toate ingredientele...

-iti umezesti mainile si modelezi chiftelutele (eu am folosit 1 lingura din compozitie pt fiecare chiftea)

-asezi chiftelutele intr-o tava tapetata cu hartie de copt ...

-coci chiftelutele in cuptorul preincalzit la 350F(180C) aproximativ 30 minute ...

-servesti chiftelutele calde sau reci dupa preferinta ...

-in zilele de PP poti servi chiftelutele cu un sos de iaurt cu hrean ,iar in zilele de PL cu o salata sau garnitura de
legume sau cu paste shirataki si sos marinara ...

SARATELE DUKAN

50 g branza slaba de vaca

4 oua
8 linguri de tarate de ovaz
4 linguri amidon
8 linguri iaurt 0% sau chefir degresat
½ cub mic de drojdie
Sare
Chimen sau mac
Se amesteca branza cu 2 galbenusuri de ou, tarata de ovaz, amidonul, iaurtul , drojdia dizolvata in 100ml.
apa calduta si sare dupa gust -1 lgt.
Separate se bat cele 4 albusuri spuma si se incorporeaza in compozitia de mai sus,( lasati compozitia sa
stea cam 10-15 minute pentru ca taratea de ovaz sa se hidrateze) se pune in tava tapetata cu hartie de copt
si se niveleaza apoi se baga la cuptor 180 grade cca. 15-20 min.
Le scoteti, le asezonati cu cele 2 galbenusuri de ou ramase, mac sau chimen. Apoi se taie cu un cutit de
pizza sau de patiserie. Dupa inca 15-20 min. in cuptor pana se rumenesc, sunt gata.

PRAJITURA CU CREMA DE BRANZA SI MENTA

http://www.bucatareselevesele.ro/retete-culinare/prajituri-si-torturi/prajitura-cu-crema-de-branza-si-menta.html

BISCUITI CROCANTI-DUKAN

Ingrediente:
- 1 ou,
- 4 linguri tarate de ovaz,
- 2 linguri tarate de grau,
- 1 lingura indulcitor lichid Clio sau Diamant,
- 1 lingurita cacao (pudra de roscove la ATAC),
- 2 linguri iaurt degresat,
- un varf cutit praf de copt,
- un varf cutit sare,
- cateva picaturi esenta de rom.

Compozitia se poate dubla.

Pasi pentru executare:

- se preincalzeste cuptorul la 180 de grade,

- se amesteca toate ingredientele,
- se pune hartie de copt in tava si cu o lingurita se aseaza compozitia.
- se coc cca. 40-50 minute in fct. de cuptor.

TORT CU BRANZA SI BUDINCA DE CIOCOLATA

Ingrediente:- pt blat:-4 linguri tarate de ovaz

-1 lingurita cacao degresata
-1 lingurita praf de copt
-1 varf de cutit bicarbonat pt copt
-4 albusuri de ou + 1 ou intreg
-4 linguri iaurt grecesc
-1 lingurita esenta de vanilie
-indulcitor dupa gust
pt umplutura de branza : -400g branza 0%
-3 galbenusuri de ou
-1 lingurita esenta de vanilie
 -indulcitor dupa gust
-pt glazura : -1 budinca de ciocolata , fara zahar si fara grasime preparata si racita ( eu am folosit o
budinca de ciocolata instant si am preparat-o cu 450 ml lapte 0%)

Modul de preparare :- intr-un bol amesteci taratele de ovaz+ indulcitorul( daca folosesti indulcitor
pudra)+praful de copt +bicarbonatul+ cacao

-le amesteci bine...

-adaugi iaurtul , un ou si esenta de vanilie

-mixezi bine ...

-separat bati cele 4 albusuri spuma tare cu un praf de sare

- incorporezi albusul amestecand usor de jos in sus ca sa nu se lase albusul

- vei imparti acest aluat in doua parti egale ...

-pui jumatate din aluat intr-o forma tapetata cu hartie de copt sau o forma de silicon

-vei coace prima parte de blat aproximativ 15 minute in cuptorul preincalzit la 350 F(180C)
-intre timp prepari umplutura de branza …

- bati bine cele 3 galbenusuri cu indulcitorul pana devin cremoase

-adaugi branza si esenta de vanilie si mixezi bine

-scoti primul blat copt

-peste blat torni usor umplutura de branza si o nivelezi

-peste umplutura de branza adaugi a 2-a parte de aluat

-nivelezi aluatul ca sa acopere in intregime umplutura de branza si dai la cuptor aproximativ 30 de minute , sau
pana e copt ( faci testul cu scobitoarea si daca iese curata din tort inseamna ca e gata )

-lasi tortul sa se raceasca ..., prepari budinca de ciocolata si o lasi sa se raceasca (budinca mea e instant deci se
prepara cu lapte rece )

- rastorni tortul pe o farfurie ...

-imbraci tortul cu budinca de ciocolata ...

-dai tortul la frigider cel putin 1-2 ore sau pana in momentul servirii

-si o felie pt tine ...este delicios insa ai grija sa il imparti cu cei dragi sau sa-l consumi in 2-3 zile pt ca
budinca contine amidon care este aliment tolerat 1 lingura (15g) pe zi ..., pe langa amidon mai contine si

cacao degresata care este tolerata 1 lingurita pe zi ..

 PAINE "GRAHAM" –DUKAN

Ingrediente:-4 albusuri
-2 galbenusuri
-1/2 lingurita cream of tartar
-4 linguri tarate de ovaz
-2 linguri tarate de grau
-4 linguri amidon de porumb (tolerat)
-9 linguri lapte praf 0%
-5 linguri lapte lichid 0%
-1 lingura praf de copt
-sare de Himalaya dupa gust
Modul de preparare:-bati albusurile+cream of tartar pana obti o spuma tare ...
La spuma de albusuri adaugi 2 galbenusuri si mixezi bine ...
-adaugi laptele praf +amidonul si amesteci bine ...
-adaugi taratele de ovaz si cele de grau si amesteci cu telul ...
-aluatul e gros , adaugi laptele lichid si mixezi, dupa care adaugi 1 lingura praf de copt si amesteci bine...
-Lasi aluatul sa se odihneasca la caldura aproximativ 20 de minute , dupa care adaugi sarea , amesteci bine si torni
aluatul obtinut intr-o forma de chec , eu am folosit o forma de silicon .
-daca vrei poti presara cu tarate de ovaz si seminte de susan ...
-coci painea in cuptorul preincalzit la 350F(180C) aproximativ 30-35 de minute sau pana trece testul scobitorii ,
cand painea e coapta o scoti din forma si o lasi sa se raceasca pe un gratar metalic...

Paine Dukan cu branza (ptr 4 zile)

 3 buc. Oua
 2 lingurite Amidon de porumb
 5 linguri Branza de vaci degresata
 5 linguri Iaurt degresat
 dupa gust Sare de bucatarie
 8 linguri Tarate de ovaz
 1 plic Drojdie uscata (7 grame)
 1/2 lingurite Seminte susan
 1/2 lingurite Seminte mac

Instructiuni pentru reteta de Paine Dukan cu branza:

1. Preincalzeste cuptorul la 200 grade C si tapeteaza o forma pentru chec cu hartie de copt.
2. Separa albusurile de galbenusuri.
3. Dizolva amidonul in 4 lingurite de apa rece, trebuie sa rezulte o pasta lichida.
4. Adauga amidonul dizolvat peste albusuri si bate spuma. Se vor bate putin mai greu decat in mod
normal dar la final trebuie sa rezulte o spuma tare.
5. In alt bol amesteca galbenusurile cu branza, iaurtul si sarea. Nu pune multa sare, un praf presarat
este suficient, altfel va deveni sarata. Deoarece contine iaurt care este acrisor, va accentua gustul
sarat.
6. Separat, combina taratele cu drojdia, apoi amesteca-le cu compozitia de galbenusuri.
7. Incorporeaza compozitia obtinuta in albusurile spuma si amesteca usor, cu o spatula, de sus in
jos.
8. Pune amestecul in forma pregatita si presara pe deasupra semintele de mac si susan.
9. Pune la cuptorul incins pentru 10 minute la 200 grade C, apoi seteaza temperatura la 150 grade C
si coace pentru 40 minute.
10. Dupa expirarea timpului de coacere, seteaza cuptorul pe functia grill pentru rumenire, timp de 3-4
minute.
11. Lasa sa se raceasca treptat in cuptor, cu usa intredeschisa pentru 10 minute.
12. Scoate painea din cuptor si din forma si asaz-o pe un gratar, sa nu ramana umeda.
13. Scoate-i hartia de copt dupa ce se mai raceste si bucura-te de paine proaspata!

Paine Dukan
Ne trebuie:

1 ou mare

5 lg de tarate de ovaz

2 lg de tarate de psyllium

3 lg de tarate de grau

1 lgt cu varf de drojdie

6 lg de iaurt

1/2 lgt indulcitor (xylitol)

1/2 lgt rasa de sare

– cantitati pt o forma de 6 cm x 12 cm –

Atentie! Desi puteti fi tentati sa folosit faina de ovaz sau integrala, in dieta dukan

(faza de atac si croaziera) faina de orice fel este interzisa!

Nu va temeti ca sunt 3 tipuri de tarate in reteta. Asta inseamna fibre, iar de fibre

avem nevoie ca de aer pentru o digestie corecta.

Cum se face:

Mixam oul cu indulcitorul si sarea cca 1-2 minute.

Amestecam intr-un bol separat taratele cu drojdia si le punem peste oua.

Adaugam si iaurtul si omogenizam bine.

Turnam compozitia intr-o forma mica (eu am folosit o forma de carton de 6cmx12 cm)
 si coacem la cuptorul preincalzit la 180C pt cca 40-50 de minute.

Daca folositi tava normala de chec, tapetati-o cu hartie de copt.

Pentru formele de silicon, nu este nevoie.

La forma mea, am pus doar pe fund hartie de copt, iar peretii i-am dezlipit usor prin rupere.

Painea va ramane usor umeda, daca o vreti mai uscata, o puteti taia felii dupa ce se raceste

si o mai dati la cuptorul preincalzit, in tava de la aragaz, pe hartie de copt

pentru cca 15 minute.

PLACINTA CU BRANZA FARA BLAT

Ingrediente:

-500 g branza 0.2%(sa nu fie cremoasa)

-indulcitor dupa gust(am folosit diamant praf)
-2 galbenusuri
-3 albusuri
-esenta(dupa preferinta,eu am pus rom)
-un praf de sare
-un praf de scortisoara

asi pentru executare:

Am batut albusurile spuma cu un praf de sare.Separat am amestecat branza,indulcitorul,galbenusurile si

esenta.Punem si albusurile batute spuma si continuam sa amestecam pana obtinem o compozitie
omogena.Punem in tava,presaram un praf de scortisoara si dam la cuptorul incins in prealabil timp de 30
min.Pofta buna!Din pacate in poze o sa regasiti si painea dukan,nu am editat pozele.

Batoane Dukan de cereale

Ingrediente – 6 Batoane de cereale Dukan

 6 linguri tarate de ovaz

 3 linguri tarate de grau
 4 linguri lapte praf degresat
 1-2 lingurite indulcitor lichid
 4-5 linguri apa
 esenta de cocos
Mod de preparare

 Intr-un vas, amestecam taratele de ovaz, taratele de grau, laptele praf, indulcitorul lichid si esenta de
cocos. Adaugam 4-5 linguri cu apa (cantitatea poate varia lejer, in functie de tipul de lapte praf folosit).
Amestecam ingredientele pana la completa omogenizare.
 Compozitia finala trebuie sa fie uniform umeda si usor modelabila. Ca sa va dati seama daca ati obinut
consistenta ideala, formati o mica biluta din aluat. Trebuie sa obtineti o biluta compacta si usor lipicioasa.
 Punem cate 2-3 lingurite din aluatul batoanelor intr-o forma, ideala ar fi o forma de silicon (eu am folosit o
forma cu casute lunguiete de cca 8 cm lungime si 1,5 cm latime) si il presam foarte foarte bine.
 Bagam forma in congelator pentru 30 minute, apoi extragem batoanele din forma si le punem in
frigider pana se dezgheata (cca 10-15 minute). Consistenta nu se va modifica absolut deloc dupa
decongelare.
 Se pot pastra in frigider chiar si 1 saptamana.
 Sunt delicioase, rapide si foarte simplu de facut. Se pot consuma incepand cu faza de croaziera a dietei
Dukan, cate 2-3 batoane/zi, in functie de faza in care ne aflam (croaziera, consolidare).

DUKAN EGGNOG
Ingrediente:-8 galbenusuri
-indulcitor dupa gust
-6 cani lapte 0%
-1 lingurita esenta de rom (sau dupa gust in functie de cat de puternica e esenta)
-1 lingurita esenta de vanilie
-1 lingurita pudra de nucsoara
-1 lingura amidon de porumb sau praf de budinca de vanilie (optional)
Modul de preparare :-pui laptele la fiert la foc mic ...
-intr-un bol mare de inox sau sticla mixezi bine galbenusurile cu
indulcitorul pana devin cremoase si se deschid la culoare ...
-adaugi amidonul sau pudra de budinca (daca folosesti) +esentele si pudra
de nucsoara si mixezi bine ...
-adaugi laptele fierbinte putin cate putin peste galbenusuri si mixezi continu cu telul electric ca sa
temperezi galbenusurile , trebuie sa fi atenta ca sa nu faci zdrente de ou :)

-torni compozitia obtinuta inapoi in oala in care ai fiert laptele si fierbi la foc mic amestecand continuu
pana incepe sa se ingroase si obti o consistenta cremoasa ...
-servesti eggnog-ul fierbinte sau rece dupa preferinta si pudrat cu pudra de nucsoara...

Ciocolata Alba (White Chocolate Fudge)

Igredients:-12 linguri lapte praf 0% -1 lingurita faina de konjac (4g) (optional) -indulcitor dupa gust -150 ml apa
fierbinte -1 lingurita esenta de vanilie -1 lingurita esenta de cocos (optional) Modul de preparare :-amesteci
laptele praf +faina de konjac aca folosesti) +indulcitorul...

-torni apa fierbinte , cate putin pana obti consistenta dorita( o pasta groasa)
-amesteci bine...

-adaugi esenta de vanilie ...

-amesteci si adaugi esenta de cocos ..

-amesteci bine...

-pui ciocolata intr-o forma ..

-pui ciocolata in frigider sau in congelator pana se intareste...

-o tai in bucati, si o pastrezi in frigider sau congelator pana in momentul servirii...

Ciocolata ( Chocolate Fudge)

Ingrediente:-200ml apa -300g lapte praf 0% -3 linguri cacao 1% -1 lingurita faina de konjac(4g) (optional ) -
indulcitor dupa gust -1 lingurita nescafe instant -1 lingurita esenta de vanilie - 1 lingura sirop de ciocolata fara
zahar Davinci Gourmet (optional) (daca ai poti folosi esenta de ciocolata) Modul de preparare :-amesteci laptele
praf+ cacao+faina de konjac (daca folosesti) +nescafe instant+indulctorul...

-torni apa fierbinte , cate putin pana obti consistenta dorita( o pasta groasa)

-adaugi siropul de ciocolata (sau esenta) si esenta de vanilie

-amesteci bine...

-torni ciocolata intr-o forma ...

-pui ciocolata in frigider sau in congelator pana se intareste...

-cand ciocolata s-a intarit , o scoti din forma si o tai in bucati..

-pastrezi ciocolata in frigider sau congelator pana in momentul servirii..

CHEC DIETETIC

3oua,4ling indulcitor,3ling amidon ,2ling tarate de ovaz,2ligt praf de copt,2lingt cacao 0%,esenta de care
preferi,un praf sare----Albusurile cu praful de sare batute spuma tare,separat galbenusurile frecate cu
indulcitorul,punem galbenusurile peste albusuri si mixam,apoi amidonul mixat cu atentie sa nu facem numai praf
in toata bucataria, apoi taratele si praful de copt,luam cateva ling si amestecam cu cacaoa si o lingurita de lapte
sau 2 daca e prea groasa,punem comp alba intr-o tava de silicon si deasupra cea cu cacaoa si o imprastiem cu o
furculita ,dam la cuptorul incins in prealabil pana trece testul cu scobitoarea,scoatem lasam l rece si apoi scoatem
din tava emoticon smile
Ciocolată de casă Dukan

Lista de ingrediente
pentru 4 portii (4 zile)

 12 linguri de lapte praf degresat

 2 linguri de cacao degresata
 100 ml apa calda
 fructe goji
 indulcitor pudra dupa gust
 esenta de rom (optional, e un pic amara)

Mod de preparare

1. incalziti apa pana aproape de fierbere si adaugati esenta de rom

2. amestecati intr-un vas laptele praf, pudra de cacao si indulcitorul
3. turnati apa si amestecati rapid sa nu se faca cocoloase
4. omogenizati compozitia, care trebuie sa fie ca o smantana groasa
5. turnati in forme (eu am folosit forme de briose din silicon)
6. decorati cu fructe goji
7. lasati sa se raceasca, apoi bagati la frigider si consumati in decursul a 4 zile

Fructele Goji sunt chiar recomandate în dieta Dukan datorita conţinutului lor bogat în antioxidanţi, fiind o
sursă naturală de energie şi de vitamine. Putem înveseli cu ele multe reţete de deserturi Dukan. Le găsiţi de
cumpărat la magazinele de produse naturiste, sau se pot comanda online.

BATOANE DE CIOCOLATA ALBA CU TARATE DE OVAZ SI SEMINTE DE CHIA

Ingrediente:

-12 linguri lapte praf 0%

-8 linguri tarate de ovaz (in atac si stabilizare poti pune 9 linguri de tarate si le imparti la 6 respectiv 3 zile)

-indulcitor dupa gust (4 linguri xylitol)

-1 lingura esenta de vanilie (sau dupa gust)

 -10 linguri lapte lichid 0% fierbinte (150ml)(sau cat cuprinde)

-2 linguri seminte de chia

Modul de preparare:-pui intr-un bol laptele praf +indulcitorul+taratele de ovaz , amesteci bine dupa care adaugi
vanilia si laptele lichid lingura cu lingura (se masoara cu lingura standard de masurat 15ml) si amesteci bine pana
obti consistenta dorita ,adaugi semintele de chia...

-amesteci bine , consistenta trebuie sa fie groasa deci sa nu fie fluida...

-pui ciocolata in forme si o dai la rece sa se intareasca...

-cand ciocolata e intarita o portionezi , eu am taiat-o in 4 batoane cu dimensiunea de 14cm (5 1/2 inches) fiecare
...

-eu ambalez fiecare baton in hartie alimentara si le pastrez in frigider ...

-1 baton contine portia de tarate pt o zi de croaziera sau consolidare ; pt. ca le-am facut cu lapte praf zero si pt ca
semintele de chia (1 lingura pe zi ) sunt tolerate dar acceptate inca din atac pt valoarea lor nutritiva se pot consuma
inca din atac , ai grija doar sa respecti portia de tarate permisa in atac (1,5 lingura) , in stabilizare consumi 3 linguri
de tarate pe zi deci le imparti la 3 zile !

CONSOLIDAREA

Despre etapa de consolidare in dieta Dukan

Felicitari!! Daca ati ajuns aici inseamna ca ati obtinut greutatea dorita sau greutatea la care v-ati oprit in
cazul in care regimul devenise prea dificil de urmat. Dupa primele doua faze de “cucerire”, misiunea celei
de-a treia etape este de a redeschide poarta unei suite de mancaruri de care ne-am deprivat mult timp dar
evitand efectul clasic de punere la loc a kilogramelor pierdute. Motivul pentru care este atat de usor sa
redepuneti kilogramele pierdute este ca in tot decursul perioadei de dieta, corpul incearca sa reziste
pierderii de calorii pe cat de mult posibil. Astfel corpul va incearca sa consume cat mai putine calorii si sa
sustraga cat mai multe calorii posibile din alimentele mancate. Din acest motiv, in special in perioada de
atac, este posibil sa va simititi obosit sau ca va este frig – acestea sunt eforturile organismului de a
consuma cat mai putine calorii. De asemenea, o bucata de mancare din care inainte corpul sustragea doar
100 de calorii, pana la sfarsitul regimului, organismul nostru va deveni expert in sustragearea a 120, 130
de calorii din ea. Astfel, o cina copioasa care inainte de regim poate ca nu parea cam mult acum va avea
niste efecte destul de negative. Din acest motiv, in aceasta etapa a regimului vor fi introduse o multime de
alimente delicioase, dar in cantitati limitate.

Principiul perioadei de consolidare este bazat pe faptul ca organismul nostru, din motive genetice sau doar
din cauza ca petrecem o viata sedentara, etc, si-a inscris in memorie dorinta de a se ingrasa si de a ajunge
la greutatea pe care o aveati inainte de regim sau chiar mai mare. Astfel, scopul perioadei de consolidare
este de a sterge aceste inscrisuri si de a obisnui corpul sa ramana la greutatea obtinuta.

Care este durata perioadei de consolidare? Durata acestei perioade este fixa: exact 10 zile pe kilogram
pierdut. Perioada de consolidare o vom imparti in 2 parti egale. Spre exemplu sa spunem ca am slabit
10 kilograme, deci consolidarea va fi de: 10 kg x 10 zile/ kg = 100 zile. Aceste 100 de zile le impartim in
2. Deci Consolidarea partea 1 - va dura 50 zile, iar Consolidarea partea 2 - va dura 50 zile.

Mai multe detalii, explicatii pe larg gastiti in cartea doctorului Dukan pe care o puteti cumpara de
pe Elefant.ro / Libris.ro / ProduseDukan.ro

Ce putem manca in etapa aceasta? Daca pana acum ati condus un razboi cu corpul vostru – adica i-ati
refuzat unele mancaruri atunci cand incerca atat de greu sa obtina caloriile dorite – in perioada de
consolidare veti face pace cu corpul dumneavoastra. In perioada de consolidare ca si in celelalte doua, va
trebui sa urmati regimul cu absoluta strictete.

Acesta consta in urmatoarele:

 Proteine si legume – puteti consuma proteine si legume oricand, in orice cantitati, fara a alterna intre ele.
Deja cunoasteti toate elementele permise in aceste categorii foarte bine.
 Fructe - In partea I a consolidarii avem voie 1 portie pe zi, iar incepand cu partea II a consolidarii avem
voie 2 portii pe zi.

Toate fructele va sunt autorizate in cantitate de o singura portie pe zi cu exceptia urmatoarelor:

banane, struguri, cirese si fructe seci (nuci, alune, arahide sau fistic) care nu sunt permise inca.

Ok, poate ca va intrebati ce inseamna o singura portie. Pentru unele fructe este destul de evident: un mar
pe zi, o para pe zi, o portocala, un grepfrut, o piersica, o nectarina. Pentru fructele mai mici, asta
inseamna: o ceasca de capsuni sau de zmeura, o felie de pepene galben sau de pepene verde, doua kiwi,
doua caise, sau un mango mic sau o jumatate dintr-un mango mai mare.

Atentie! Puteti sa consumati o portie din fructele mentionate mai sus pe zi oricand dar nu seara!

Doctorul Dukan recomanda fructele in urmatoarea ordine (incepand cu cele mai recomandate la cele mai
putin recomandate):

 Cel mai bun este marul

 Dupa vin capsunile si zmeura
 Dupa pepenii
 Grepfrutul
 Si nu in ultimul rand kiwi, para, piersica, caisa, nectarina si mango.

De asemenea, in aceasta perioada puteti creste consumul de fructe goji la 3 linguri pe zi.

 Painea - Doua felii de paine integrala de grau pe zi. Daca sunteti predispusi sa va ingrasati, Doctorul
Dukan recomanda sa nu consumati paine alba in general. El recomanda consumul de paine integrala de
grau care ajuta la sanatatea intestinelor. Puteti consuma painea oricand, la mic dejun, pranz sau cina.
Daca va place mult untul puteti de asemenea sa puneti niste unt degresat pe paine. Se poate consuma ca
si sandvis cu mezeluri, etc.
 Branzeturile - O portie de branza pe zi (40gr) - doar branzele tari de genul cascaval de Olanda, Bonbel,
Gouda, etc. Deci evitati toate branzele fermentate de genul camembert, roquefort si cele de oaie. O
portie pe zi inseamna aproximativ 40 de grame. Puteti sa le consumati oricand la orice masa insa
consumati toata portia odata.
 Amilacee (Amidonoase) - In prima jumatate a fazei de consolidare (Consolidare Perioada I), veti avea voie
sa consumati o portie de alimente amilacee pe saptamana, iar incepand cu Perioada II veti avea voie sa
consumati doua portii de alimente amilacee pe saptamana. Nu toate alimentele amilacee sunt permise.
Aici este o lista a celor care sunt:
Pastele: o portie inseamna aproximativ 200 de grame. Incercati sa le consumati cu sosuri fara unt sau
ulei – adica pe baza de rosii, ceapa, etc.
Cuscusul, mamaliga, bulgurul: o portie inseamna aproximativ 200 de grame pe portie. La fel, nu le
consumati cu unt, smantana, etc.
Lintea, mazarea, fasolea si nautul:o portie inseamna aproximativ 150 de grame. La fel, nu le
consumati cu grasimi.
Orezul si cartofii: Orezul sa fie consumat de preferinta integral dar daca nu va place, si alb este permis.
Sunt autorizate 125 grame de orez alb gatit si 125 grame de orez integral. Cartofii pot fi consumati cu
coaja sau fara atata timp cat nu sunt prajiti. Doctorul recomanda sa uitati complet de chipsuri deoarece
sunt rele pentru sanatate si pline de grasimi.

 Noile sortimente de carne:

Carne de miel – pulpa de miel. Incercati sa mancati portiunile cele mai slabe ale mielului.
Carne de porc – pulpa de porc. Incercati sa mancati doar portiunile cele mai slabe ale porcului.
Sunca presata (insa nu consumati si grasimea care este pe margine). Atentie - jambonul crud inca nu este
permis!

 In plus, in aceasta perioada de consolidare mai vine si partea mea preferata: Masa de Sarbatoare (masa
de gala)

In Perioada I a fazei de Consolidare aveti dreptul la 1 Masa de Sarbatoare pe saptamana si in

Perioada II aveti dreptul la 2 Mese de Sarbatoare pe saptamana.

Si ca sa fim absolut clari ce inseamna o singura masa (adica mic dejun sau pranz sau cina) nu o zi
intreaga! Doctorul (si eu) va recomanda sa mancati Cina in acest fel deoarece este cea mai satisfacatoare.
O masa de sarbatoare inseamna ca puteti manca orice doriti: un aperitiv, un fel principal, un desert sau
branzeturi, o bautura aperitiv, un pahar de vin – absolut orice aliment. Exista doar doua conditii:

 sa nu mancati niciodata mai mult de o portie. Adica sunt permise o portie normala de aperitiv + o portie
de antreu + un desert, un pahar de vin, etc. Dar nu mancati doua deserturi, sau doua antreuri, etc.
 niciodata sa nu mancati doua mese de sarbatoare succesive. Adica daca luni seara ati mancat o cina de
sarbatoare, marti dimineata nu mancati un mic dejun de sarbatoare. Altfel corpul se va reobisnui cu
vechiul mod de a manca si va fi mult mai greu sa reveniti la rutina de consolidare.

Din experienta, eu va recomand sa mancati intotdeauna cina de sarbatoare. In Perioada I eu am luat

aceasta cina Vineri seara sau Sambata seara la restaurant. Cel mai important moment este a doua zi
dimineata cand va treziti. Acesta este momentul in care va trebui sa fiti curajos si sa mancati acel ou fiert
in loc de bucatica de paine cu dulceata care este atat de tentanta. O data ce ati reusit sa treceti peste
aceasta dimineata sunteti in maini bune!

In Perioada II, cand aveti dreptul la doua mese de sarbatoare pe saptamana, incercati sa mentineti ceva
spatiu intre ele. Eu le-am luat Vineri seara si Sambata seara dar Doctorul recomanda si mai mult spatiu
daca este posibil.

O zi de proteine pe saptamana: Joia! Nu in ultimul rand, va trebui, ca o zi pe saptamana sa mancati

doar proteine, exact ca si in perioada de atac. Doctorul recomanda ca aceasta zi sa fie joia. Daca cumva,
dintr-un motiv exceptional, intr-o saptamana nu puteti joia, atunci macati proteine miercuri sau vineri dar
saptamana urmatoare intoarceti-va iarasi la ziua de joi.
Taratele de Ovaz In aceasta perioada consumati 2 linguri de tarate de ovaz pe zi. Important! Nu sarati
peste aceasta etapa de consolidare sau in mod sigur veti redepune toate kilogramele pierdute!

Activitate fizica 25 de minute de mers pe jos pe zi.

In rezumat sunt OBLIGATORII si NU ESTE PERMIS NIMIC ALTCEVA in Perioada de Consolidare

decat:

 Toate alimentele din perioada de atac

 Toate alimentele din perioada de croaziera
 O portie (sau doua daca esti in cea de-a doua jumatate a fazei consolidare) de fructe pe zi cu exceptia
bananelor, strugurilor si cireselor care nu pot fi consumate inca
 Doua felii de paine integrala pe zi
 40 de grame de branza pe zi
 1 portie de alimente amilacee (sau doua daca esti in cea de-a doua jumatate a fazei consolidare) pe
saptamana
 2 linguri de tarate de ovaz pe zi
 25 de minute de mers pe jos pe zi
 2 mese de sarbatoare pe saptamana
 1 zi doar de proteine ca si in perioada de atac pe saptamana (recomandat joia)
 Cel putin un litru si jumatate de apa pe zi

La ce pot sa ma astept in aceasta perioada? Multa lume este destul de "speriata" de perioada de
consolidare. Si pentru bun motiv. Este posibil sa adaugam mancarurile delicioase pe care le iubeam
inainte si sa nu punem kg la loc? Intr-adevar pare greu de crezut, dar este posibil. Zeci de persoane de pe
acest site si mii de persoane din experienta dr Dukan au trecut prin consolidare si au reusit sa isi mentina
greutatea. Cheia? Ca si in restul dietei, urmati indicatiile date de doctor in legatura cu alimentele permise.
Ca si exemplu, pentru cei care inca au temeri cu privire la intrarea in consolidare, mai jos am copiat
mesajul uneia dintre scumpele noastre membre care in momentul in care scria acest mesaj era spre
sfarsitul consolidarii. Metoda ei de a intra in consolidare "incet" este extraordinara si o recomand din
inima:
"Am introdus treptat alimentele permise, la diferente de 2-3 zile una de cealalta, masa de sarbatoare am
luat-o prima data dupa 2 saptamani de consolidare. Ca idee, am facut dupa cum urmeaza. Am inceput cu
un mar/zi, dupa 2 zile am reintrodus o felie de paine (2 felii de paine/zi am mancat abia din a III-a
saptamana), apoi au urmat paste cu sos de rosii. La masa de sarbatoare am avut la baza tot carne de pui.
Pe scurt, am reintrodus totul foarte lent. Ziua de joi, cea de proteine pure, eu am declarat-o "sfanta"! E ca
si cum ai tine vinerea post. Eu nu folosesc joia decat dimineata iaurt cu tarate si in restul zilei doar carne
de peste si piept de pui, fara sa-mi gatesc si ceva dulce. Raman strict la proteina pura. Nu consum nici
macar alimente tolerate."

Cateva mentiuni cheie din mesajul membrei noastre de mai sus sunt:
1. Intrarea in consolidare se face in etape (adica nu ne "aruncam" pe toate alimentele permise dintr-odata,
ci gradual).
2. Mentinerea zilei de joi in mod strict.

Va pup si bine ati venit la minunata consolidare!

 STABILIZARE

Ziua 1 :

 Mic dejun : O cana de cafea cu lapte degresat, omleta cu sunca

 Gustare: 2 mere
 Pranz: Supa de pui + friptura vitel cu garnitura
 Gustare: un iaurt + tarate de ovaz
 Cina: Saramura de crap.
Ziua 2 :

 Mic dejun: o ceasca de cafea sau ceai

 Gustare: o banana
 Pranz: mancare de fasole verde cu piept de pui
 Gustare: iaurt + tarate de ovaz
 Cina: Chiftelute de pui marinate
Ziua 3 :

 Mic dejun: cafea (sau ceai) + un doua oua fierte

 Gustare: Biscuiti Dukan
 Pranz: pastrav la cuptor cu zeama de lamaie + garnitura
 Gustare : iaurt cu goji si tarate de ovaz
 Cina : Cioarba de perisoare
Ziua 4 :

 Mic dejun: cafea + omleta cu sunca degresata

 Pranz: Cocktail de fructe de mare
 Gustare: crema de branza degresata cu o felie de sunca
 Cina: piept de pui la gratar cu busuioc
Ziua 5 :

 Mic dejun: cafea+ crema de branza + sunca de praga

 Pranz: supa de legume + friptura din piept de curcan cu garnitura
 Gustare: fructe de sezon
 Cina: Somon afumat cu garnitura
NONDUKAN

ngrediente:

Pentru aluat:
500 gr paste penne

Pentru sos:
1 lingura unt
1 ceapa mare
2 catei de usturoi
350 gr sunca maruntita
150 gr smantana
150 ml lapte
1 lingură de faina de grau
sare
piper negru
putin oregano uscat
putin busuioc uscat

Pentru decor:
150 gr branza data pe razatoare

Mod de preparare:

1. Fierbe pastele conform instructiunilor de pe ambalaj, dupa care scurge-le si trece-le pe sub un jet de apa rece.
2. Toaca marunt ceapa si caleste-o in unt topit.
3. Dupa 5 minute adauga usturoiul maruntit si feliile de sunca maruntite.
4. Dupa maxim 10 minute adauga 50 ml lapte. Nu uita sa amesteci bine.
5. Pune apoi lingura de faina amestecata cu restul de lapte si cu smantana.
6. Potriveste de condimente. Omogenizeaza.
7. Cand observi ca s-a ingrosat mancarea, ia-o de pe foc si amestec-o cu pastele.
8. Unge cu putin unt o tava din sticla termorezistenta.
9. Pune mancarea in ea, presara branza data pe razatoare si baga in cuptorul incins la 180 de grade Celsius, pentru
maxim 30 de minute.