LES VITAMINES DE A À K

Les vitamines sont vitales pour l’organisme. Il est important de bien les connaître et surtout de
savoir où les trouver. Faisons le point sur ces éléments nécessaires à notre santé.

Notre organisme a besoin de vitamines, mais il est incapable de les synthétiser ou d’en fabriquer des
quantités suffisantes. Heureusement, la nourriture que nous absorbons chaque jour permet de
recharger nos réserves.

Au nombre de 13, les vitamines sont classées selon leur solubilité :

- les vitamines hydrosolubles, c’est-à-dire solubles dans l’eau : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C ;
- les vitamines liposolubles, c’est-à-dire solubles dans les lipides (graisses) : A, D, E, K.

Quel est le rôle des diverses vitamines ? où les trouve-t-on ? comment les conserver ? Voici quelques
réponses.

La vitamine A, ou rétinol, a une activité anti-infectieuse. Elle est impliquée dans la vision et permet
de s’adapter à l’obscurité. Elle est nécessaire au bon état de la peau et des muqueuses. Elle joue un
rôle dans la différenciation cellulaire et la prévention du vieillissement et intervient aussi au niveau de
la croissance.

On trouve de la vitamine A dans les aliments d’origine animale. Les principales sources alimentaires
sont les foies d’animaux (organe de stockage), le beurre, les fromages et les oeufs. Les aliments
d’origine végétale (carottes, épinards...) apportent du béta-carotène, une provitamine A, qui sera
transformée en vitamine A dans l’organisme.

La vitamine A est sensible à l’oxydation, à la lumière et à la chaleur.

La vitamine B1, ou thiamine, est essentielle au métabolisme des sucres (glucides). Elle est
nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et musculaire.

La vitamine B1 est présente dans presque tous les aliments mais en très faible quantité. Les aliments
les plus riches sont les viandes (viande de porc) et les poissons. Le pain complet et les produits
laitiers en apportent également.

La vitamine B1 est très fragile, elle est soluble dans l’eau et sensible à la chaleur.

La vitamine B2, ou riboflavine, est nécessaire au renouvellement et à l’entretien des tissus. Elle est
indispensable à la bonne utilisation des nutriments (protéines, glucides, lipides) par l’organisme. Elle
joue un rôle dans la vision et favorise la croissance. Le lait et les produits laitiers constituent la
principale source de vitamine B2. Les viandes, les poissons et les oeufs en apportent aussi des
quantités intéressantes.

La vitamine B2 est assez résistante à la chaleur mais très sensible à la lumière.

La vitamine B3 ou PP, ou niacine, a une action protectrice sur la peau. Indispensable à l’utilisation
des protéines, des glucides et des lipides, elle est aussi nécessaire à la croissance.

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La vitamine PP est présente dans la plupart des aliments en quantité intéressante : viandes et
poissons, champignons mais aussi pain, pommes de terre et fromages.

La vitamine PP est la moins fragile des vitamines hydrosolubles. Les pertes les plus importantes sont
dues à sa solubilité dans l’eau.

La vitamine B5, ou acide pantothénique, maintient le bon état de la peau, aide à la cicatrisation des
plaies. Elle favorise le développement des cheveux et des ongles.

La plupart des aliments d’origine animale et végétale en contiennent : viandes et oeufs, légumes secs,
produits laitiers.

La vitamine B5 est sensible à la chaleur. Lors des préparations ménagères, les pertes sont de l’ordre
de 20 à 40 %.

La vitamine B6, ou pyridoxine, est indispensable à la bonne utilisation des protéines. Elle aide aux
réactions biologiques de l’organisme et à la formation des globules rouges.

On en retrouve dans la plupart des aliments : saumon, avocat, poulet, banane...

La vitamine B6 est assez stable. Les pertes sont dues à sa solubilité dans l’eau (10 à 50 %).

La vitamine B8 ou H, ou biotine, possède des propriétés anti-séborrhéiques, c’est-à-dire qu’elle

réduit la séborrhée, l’une des causes principales de la chute des cheveux.

Les aliments les plus riches sont le foie et les rognons, le jaune d’oeuf. Les autres sources possibles
sont les produits laitiers, les légumes et les fruits. Elle est soluble dans l’eau. Les pertes peuvent
atteindre 40 % lors des cuissons à l’eau.

La vitamine B9, acide folique ou folate, participe à la formation des globules rouges et des cellules
nerveuses. Elle prévient certaines formes d’anémie.

Les principales sources de vitamine B9 sont les végétaux, en particulier les légumes feuilles, le foie et
les fromages fermentés.

La vitamine B9 est sensible à la chaleur et à la lumière. Elle est soluble dans l’eau.

La vitamine B12, ou cobalamine, favorise le bon état de la peau. Elle participe à la formation des
cellules nerveuses. Elle est nécessaire à l’élaboration des globules rouges. Elle a des propriétés anti-
anémiques.

La vitamine B12 est exclusivement présente dans les aliments d’origine animale : viandes, poissons,
oeufs, fromages et laitages.

La lumière et l’humidité accentuent la décomposition de la vitamine B12.

La vitamine C, ou acide ascorbique, a un rôle anti-oxydant, c’est-à-dire qu’elle protège de

l’oxydation et des effets toxiques des radicaux libres. Elle intervient dans le processus de cicatrisation.
Elle stimule les défenses de l’organisme contre les infections. Elle favorise l’absorption du fer d’origine
végétale.

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 La vitamine C est très répandue dans la nature. Tous les végétaux en contiennent en quantité
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variable : persil, kiwi, citron, fraise, fenouil, orange, choux...

La vitamine C est la plus fragile des vitamines. Elle est sensible à l’oxydation, à la chaleur et à la
lumière. Les traitements technologiques entraînent des pertes plus ou moins importantes. Sa
dégradation peut atteindre 90 à 100 % lors de cuisson prolongée. Elle est soluble dans l’eau.

La vitamine D, ou calciférol, a une activité anti-rachitique. Le rachitisme est une maladie du

squelette caractérisée par une déformation de la colonne vertébrale et des membres. La vitamine D
sert à maintenir les quantités de phosphore et de calcium nécessaires à la minéralisation des os. Elle
est indispensable à la croissance. Les aliments, à quelques exceptions près, contiennent
généralement peu de vitamine D. Les aliments les plus riches sont l’huile de foie de morue, les
poissons gras comme la sardine ou le thon et le jaune d’oeuf. L’organisme fabrique de la vitamine D
au niveau de la peau, à partir du cholestérol sous l’influence des rayons ultraviolets. La vitamine D
contenue dans les aliments est sensibles à l’oxydation, à la lumière et à la chaleur.

La vitamine E, ou alpha-tocophérol, a une action anti-oxydante. Elle contribue ainsi au bon état des
tissus.

Les aliments les plus riches sont les huiles, les fruits oléagineux comme l’amande, la noisette.

La vitamine E est sensible à la lumière.

La vitamine K, ou phylloquinone, a une action anti-hémorragique. Elle est indispensable à la

coagulation du sang.

Les aliments les plus riches en vitamine K sont les légumes : choucroute, persil, choux et épinards.
Certaines bactéries intestinales peuvent aussi fournir de la vitamine K à l’organisme.

La vitamine K est sensible à la lumière.

Et si vous trouvez ces informations un peu difficiles à retenir, faites simplement la liste de tous les
aliments cités en oubliant à quelle vitamine ils se rapportent, vous vous apercevrez qu’en les mettant
régulièrement à vos menus et en les combinant selon vos goûts, vous parviendrez à un régime
équilibré et appétissant. En dehors de problèmes particuliers, l’alimentation peut apporter toutes les
vitamines nécessaires à la santé.

Nutri News

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