Guide To Building Mass FR

GUIDE DE LA
PRISE DE MASSE 1
Tomegnovelo_katalogus_FR.indd 1 9/20/16 10:49 AM
GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
LE CHOIX DES PROS
Une nouvelle ligne SCITEC NUTRITION®

développée avec et pour nos athlètes professionnels!
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MAXX
CHARLES
IFBB PRO
2016 TORONTO PRO 2ND PLACE
2015 TAMPA PRO 1ST PLACE
TEAM SCITEC USA
COMMENT SE
SUPPLÉMENTER
– JUDICIEUSEMENT!
Au cours DES vingt dernières années,
le marché des compléments alimentaires
a connu un bouleversement radical.
Il y a vingt ans, on ne trouvait que des composer un stack répondant à ses
formules à base de multivitamines ou besoins. La seule chose à laquelle
de sels minéraux, des protéines, des on devait veiller était de choisir une
gainers (bourrés de sucre) et quelques marque réputée. Depuis, la situation
produits contenant des acides aminés. a quelque peu évolué. Aujourd’hui, les
Il n’était pas vraiment difficile de marques les plus réputées proposent des
4
dizaines, voire des centaines de produits savoir si l’on souffre de sensibilité ou
différents. Même une action apparemment d’allergie alimentaires à un ou plusieurs
simple, par exemple vouloir acheter des des macro ou micronutriments, ou
protéines peut devenir compliquée dès lors à certains ingrédients. N’oubliez pas
que le client se trouve face à plus de 20 que les compléments – comme leur
formules protéinées de la marque Scitec nom l’indique – servent à compléter
Nutrition (sans compter les nombreux l’alimentation. Si l’on suit un régime
arômes différents). incompatible avec les objectifs souhaités,
Pour choisir les compléments qui on ne les atteindra jamais, quels que
conviennent à chacun parmi l’offre soient les produits consommés. De la
considérable disponible sur le marché, il même manière, il est impossible de bâtir
faut réfléchir à certains points et acquérir des muscles plus gros et plus forts,
quelques connaissances de base. d’éliminer du tissu adipeux ou d’améliorer
l’endurance sans pratiquer une activité
Tout d’abord, le plus important est physique adaptée. Avant de se lancer
de définir clairement ses objectifs. dans un programme de supplémentation,
Ensuite, il faut évaluer objectivement il est recommandé d’acquérir au moins
son niveau de développement physique, quelques connaissances de base sur la
ainsi que ses contraintes en termes théorie (et la pratique) de la nutrition et de
de budget. Il est également utile de l’entraînement.
FORMULE DE BASE DE
LA PRISE DE MASSE
En matière de prise de masse, la règle la plus basique consiste à avaler
plus de calories que l’on n’en dépense afin de prendre du poids. Bien
entendu, la qualité de cette prise de poids (en majorité du muscle, ou en
majorité du tissu adipeux) est intimement liée aux sources de nutriments et
de calories consommés et à la manière dont les muscles ont dû s’adapter
aux contraintes d’une activité physique.
La plupart des gens sont à la recherche d’une formule magique, et
se refusent à admettre que rien n’est plus efficace que la consommation
régulière d’un nombre adapté de calories, de glucides pour l’énergie, et
de protéines pour la prise de masse.
5
CONSOMMER DES NUTRIMENTS ET

DES CALORIES SOUS FORME LIQUIDE
En période de prise de masse,
on a tendance à sous-estimer la
CEDRIC quantité réelle de nutriments que
„THE ONE”
MCMILLAN l’on absorbe. En d’autres termes,
IFBB PRO on mange moins qu’on ne le
2015 GOLDEN STATE PRO 1ST PLACE
2013 FIBO POWER PRO 1ST PLACE croit et qu’il n’est nécessaire
TEAM SCITEC USA
à une progression régulière et
significative. En outre, en raison
de leur métabolisme très rapide,
les individus de morphotype
éctomorphe ne peuvent
absolument pas consommer ce
surcroît de calories seulement
sous forme d’aliments solides.
Les gainers, ou produits pour
la prise de masse sous forme
de poudre, permettent de
fabriquer des shakes permettant
de résoudre ce problème.
Ces shakes contiennent des
protéines à digestion lente et des
sources de glucides renforcées
par d’autres principes actifs.
L’idéal est de consommer ce
type de shakes avant ou après
l’entraînement, ou encore le matin.
Avant de choisir un gainer, il
est impératif de vérifier
sa teneur en glucides.
Nos formules riches en glucides
sont conçues pour les véritables
éctomorphes (c’est-à-dire les
personnes très maigres).
6
Ces produits apportent une quantité En période de prise de masse, il est
importante d’énergie sous forme de conseillé de choisir des sources de
glucides, dont dépend en partie l’intensité protéines à digestion rapide – en revanche,
de l’entraînement. en période de régime, on privilégiera les
Dans les formules protéinées à teneur protéines à digestion lente. Par
en glucides modérée, la quantité de conséquent, nous vous conseillons de
protéines par rapport aux glucides est consommer des formules à dominante
nettement plus élevée que dans les de whey en période de prise de masse et
formules riches en glucides. Nous avons de préférer des formules à dominante de
conçu ces formules pour répondre aux caséine en phase de régime.
besoins de morphotypes plus athlétiques
ainsi qu’aux exigences d’un entraînement EDDIE
BRACAMONTES
de type bodybuilding. Les personnes IFBB PRO
2015 NPC NATIONALS 2 PLACE
ND
présentant ce type de physique ou 2015 NPC USA 3 PLACE
RD
pratiquant ce genre d’activités n’ont pas TEAM SCITEC USA

besoin de très grandes quantités de
glucides et de calories.
Nos produits pour la prise de muscle

ou de poids (les gainers) sont fabriqués
à base de protéines d’excellente
qualité. Les protéines alimentaires sont
une source d’azote et d’acides aminés
indispensables au développement et á la
préservation des tissus musculaires. Par
conséquent, nos gainers contribuent au
développement et à la préservation des
tissus musculaires.
Pour développer la masse musculaire,

il est impératif d’adopter un programme
alimentaire riche en protéines (en règle
générale, 2 à 2,6 g de protéines
par kg de poids de corps).
Si le total calorique apporté par les
aliments solides et les shakes reste
malgré tout inférieur aux besoins, il est
recommandé de booster les repas avec
des shakes à base de whey.
7
MICRONUTRIMENTS, ACIDES
AMINÉS ET AUTRES INGRÉDIENTS
Même si, en période de prise de masse, acides aminés ramifiés (BCAA),
on risque moins de ne pas consommer L-Arginine (booster de NO), Bêta-
assez de vitamines, de sels minéraux ou Alanine. À un niveau intermédiaire, il
d’acides gras essentiels qu’en période est conseillé de prendre des gainers
de régime, il est recommandé d’inclure complexes ou d’absorber séparément
dans son programme pour l’hypertrophie les ingrédients figurant dans la liste – en
une formule à base de multivitamines/ plus d’un produit pour la prise de poids.
sels minéraux/acides gras essentiels. Même s’il est pratiquement impossible
En résumé, pour développer la masse de prendre des doses trop fortes des
musculaire à un niveau élémentaire, produits cités ci-dessus, veillez à ne pas
nous vous conseillons d’associer cumuler les prises – du moins si vous en
multivitamines/sels minéraux/acides voulez vraiment pour votre argent.
gras essentiels + gainer + whey. En La créatine est un acide organique azoté
fonction de votre budget, vous pouvez présent chez les vertébrés. Environ 95%
choisir des gainers simples ou plus de la créatine se trouve dans les cellules
complexes. Si vous avez choisi une des muscles squelettiques. La créatine
formule simple, nous vous conseillons contribue à fournir de l’énergie à toutes
d’acheter en plus de la créatine et de la les cellules, principalement les cellules
glutamine. musculaires, en augmentant la formation
Une fois que vous aurez réussi à d’Adénosine TriPhosphate (ATP) qui sert
atteindre un apport en calories et en de réserve d’énergie pour les cellules aussi
protéines adéquat, il sera alors temps pendant la contraction musculaire. La prise
d’envisager de consommer d’autres d’un supplément de créatine permet aux
ingrédients susceptibles de vous aider à muscles de retenir davantage de créatine.
optimiser le développement musculaire. Il est prouvé scientifiquement qu’il suffit
Les gainers complexes (Comme d’ au moins une dose journalière de 3 g de
Jumbo Hardcore et Myomax Hardcore) créatine pour optimiser la performance lors
contiennent d’autres ingrédients d’activités brèves et intenses telles que la
en plus de macronutriments. La musculation et l’interval training.
complexité (et l’efficacité) d’un gainer Après les vitamines, les gainers et
peut être améliorée grâce à l’adjonction les protéines, la glutamine occupe à
des composants suivants (par ordre peu près la même place, dans l’ordre
d’importance): Créatine, L-Glutamine, d’importance, que la créatine.
8
La glutamine est l’acide aminé le plus Notre formule stimulante pré-
présent dans le sang. La glutamine peut entraînement la plus complexe est
devenir conditionnellement essentielle Big Bang. La plupart des ingrédients
dans certaines situations, par exemple qui entrent dans la composition des
un entraînement intense au cours formules complexes pré-entraînement
duquel l’organisme ne peut pas faire peuvent également etre acheter
face à ses besoins en synthétisant séparément.
la glutamine. Cet acide aminé
conditionnellement essentiel peut être
apporté par les protéines alimentaires, y
compris les compléments alimentaires.
Nous recommandons de prendre 5 à 6 g
de glutamine plusieurs fois par jour. Les
meilleurs créneaux se situent avant, BRANDON
CURRY
pendant et après l’entraînement et au
IFBB PRO
coucher. Toutes nos formules à base 2015 TORONTO PRO 1ST PLACE
2013 ARNOLD CLASSIC BRASIL 1ST PLACE
de glutamine peuvent être utilisées en TEAM SCITEC USA
période de prise de masse.
Les personnes de niveau

intermédiaire ou plus avancé
peuvent envisager d’utiliser des
formules pré-entraînement ou des
produits énergisants. Ces produits
sont très populaires, car leur effet se
fait sentir immédiatement pendant
l’entraînement. Le principal
ingrédient de ces formules
est la L-arginine, qui est le
précurseur du monoxyde
d’azote (NO). En plus de l’arginine,
certains produits contiennent de la
caféine, de la créatine, de la bêta-
alanine, de la glutamine, des BCAA,
de la carnitine, de la tyrosine, et
d’autres ingrédients. On peut choisir
d’utiliser ou non des stimulants
afin d’optimiser l’intensité de
l’entraînement.
9
STACKS POUR LA PRISE

DE MASSE
STACK DE BASE
Cette association de produits stimule le processus de développement musculaire
en apportant au corps les macronutriments de base (principalement des protéines
et des glucides) ainsi que des vitamines et des minéraux. Stack conçu pour les
vrais éctomorphes et les débutants, et destiné à aboutir à un premier niveau de
développement musculaire.
MEGA DAILY ONE PLUS JUMBO 100% WHEY PROTEIN

formule de base avec gainer de base hyper concentré de whey avec
multivitamines et sels minéraux glucidique taurine et glutamine
entraînement
MATIN midi SOIR
JUMBO JUMBO
MEGA DAILY ONE 100% WHEY PROTEIN

PLUS
10
STACK PRÉMIUM
et des glucides) ainsi que des vitamines et des minéraux – plus des gainers
complexes et un supplément de L-glutamine. Stack conçu pour les morphotypes
et les métabolismes moyens afin de développer de la masse musculaire de qualité.
MEGA DAILY ONE PLUS JUMBO PROFESSIONAL 100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL G-BOMB 2.0
formule de base gainer à haute teneur formule protéinée à base de matrice de
avec multivitamines en protéines avec concentré et d’isolat de whey glutamine multi
et sels minéraux créatine et renforcé enrichi en leucine et enzymes composants
en acides aminés digestives
entraînement
matin midi soir
G-BOMB 2.0
JUMBO hardcore
MEGA DAILY ONE 100% WHEY PROTEIN
PLUS PROFESSIONAL
11
STACK SUPER PRÉMIUM

et des glucides) ainsi que des vitamines et des minéraux – avec une formule plus
puissante à base de multivitamines et sels minéraux, une formule protéinée plus
complexe et un stimulant pré-entraînement super complexe. Stack conçu pour les
pratiquants avancés afin de stimuler encore plus l’hypertrophie.
BIG BANG 3.0 Ami-NO Xpress JUMBO HARDCORE 100% HYDROLYZED VITA GREENS & FRUITS
formule Complexe intra- Prémium gainer WHEY PROTEIN* Formule extra
pré-entraînement entraînement à á faible teneur 28 g de protéine à base de plantes
super complexe base d’acides en sucres et avec par dose! avec 37 ingrédients
à 50 composants aminés booster 40 composants naturels!
de la perfor-
mance et de la
congestion
entraînement
matin midi soir
VITA GREENS BING bANG 100% HYDROLYZED

& FRUITS 3.0 Ami-NO
Xpress WHEY PROTEIN*
100% HYDROLYZED JUMBO HARDCORE
WHEY PROTEIN* 100% HYDROLYZED
WHEY PROTEIN*
12
CEDRIC „THE ONE” MCMILLAN
IFBB PRO, 2015 GOLDEN STATE PRO 1ST PLACE, 2013 FIBO POWER PRO 1ST PLACE, TEAM SCITEC USA
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SU
S SU A
13
STACKS PRISE DE
MUSCLE MAIGRE POUR LES PERSONNES AYANT UN MÉTABOLISME LENT
STACK DE BASE
Cette association stimule le processus de développement de la masse musculaire
maigre en apportant au corps des protéines, de la créatine (dont l’efficacité sur
l’amélioration de la performance est prouvée) ainsi que des vitamines et des sels
minéraux.
MEGA DAILY ONE PLUS 100% WHEY PROTEIN Crea STAR

formule de base avec concentré de whey avec Matrix de creatine
multivitamines et sels Taurine et Glutamine a 6 composants
minéraux
entraînement
MATIN MIDI SOIR
MEGA DAILY CREA star 100% WHEY

ONE PLUS PROTEIN
100% WHEY 100% WHEY
PROTEIN PROTEIN
14
STACK PRÉMIUM
minéraux. Elle est renforcée avec une formule hardcore pour le développement de
la masse musculaire et l’amélioration de la performance et avec un stimulant
pré-entraînement complexe.
HOT BLOOD 3.0 MYOMAX HARDCORE 100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL MULTI PRO PLUS
formule stimulateur anabolisant formule protéinée à base de formule
pré-entraînement hardcore de la masse concentré et d’isolat de whey multivitamines
à 24 composants musculaire et de la enrichi en leucine et enzymes et sels minéraux
performance digestives de haut niveau
entraînement
MATIN MIDI SOIR
multi pro MYOMAX HOT bLOOD MYOMAX

plus HARDCORE 3.0 HARDCORE
100% WHEY PROTEIN 100% WHEY PROTEIN
PROFESSIONAL PROFESSIONAL
15
STACK SUPER PRÉMIUM

minéraux. Elle contient un stimulant pré-entraînement complexe, une formule
protéinée et différents types de glutamine destinés à stimuler la prise de masse
chez les endomorphes.
BIG BANG 3.0 G-BOMB 2.0 MYOMAX HARDCORE 100% HYDROLYZED VITA GREENS & FRUITS
formule matrice de stimulateur WHEY PROTEIN* Formule extra
pré-entraînement glutamine multi anabolisant hardcore 28 g de protéine à base de plantes
super complexe composants de la masse musculaire par dose! avec 37 ingrédients
à 50 composants et de la performance naturels!
Entraînement
MATIN MIDI soir
VITA GREENS MYOMAX

G-BOMB HARDCORE
& FRUITS 2.0
100% HYDROLYZED MYOMAX big bang 100% HYDROLYZED G-BOMB
WHEY PROTEIN* HARDCORE 3.0 WHEY PROTEIN* 2.0
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2012, 2014, 2015 MR. OLYMPIA 3 RD
2012 ARNOLD CLASSIC EUROPE 1ST
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STACK PERSO
CEDRIC
„THE ONE”
MCMILLAN
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GLUCIDES D’EXCELLENTE QUALITÉ.
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CEDRIC
„THE ONE”
MCMILLAN
IFBB PRO
2013 FIBO POWER PRO 1ST PLACE
TEAM SCITEC USA
entraînement
MATIN MIDI SOIR
multi pro OAT ’N’ WHEY

plus intra edge
VITARGO!

STACK PERSO
BEN
PAKULSKI
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RÉGIME DÉJÀ ARCHI EXIGEANT EN L’ENRICHISSANT EN
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BEN
PAKULSKI
IFBB PRO
2016 VANCOUVER PRO 1ST PLACE
2013 ARNOLD CLASSIC 2ND PLACE
TEAM SCITEC CANADA
entraînement
MATIN MIDI SOIR
multi pro L-GLUTAMINE L-GLUTAMINE

plus C 1000 + Bioflavonoids BCAA XPRESS
VITA GREENS & FRUITS

CEDRIC
„THE ONE”
MCMILLAN
IFBB PRO
TEAM SCITEC USA
PRINCIPES DE BASE DE LA NUTRITION

POUR LA PRISE DE MASSE
Manger toutes les 2,5-3 heures
Avoir un apport en protéines élevé – en fonction des besoins individuels, nous
recommandons 2 à 2,6 g par kg de poids de corps et par jour.
Les calories lipidiques devront représenter au moins 15% et au maximum 30% du
total calorique – en provenance principalement de lipides sains.
L’apport en glucides recommandé peut être calculé à partir du total calorique visé
(qui doit être supérieur au total calorique de maintenance si l’on cherche à prendre
du poids) et de l’apport en protéines et en lipides. Apport glucidique (en grammes) =
(apport calorique total – calories protidiques – calories lipidiques)/4.
L’apport calorique de maintenance dépend de plusieurs facteurs tels que le sexe,
l’âge, le morphotype, de l’activité physique. Il existe sur Internet des programmes
permettant de calculer l’apport calorique de maintenance.
Consommer au moins autant de légumes que de viandes.
Boire beaucoup d’eau, 3,5 l par jour.
Avoir une alimentation variée, basée sur les ressources nutritionnelles suivantes:
Protéines: blanc de poulet, poisson, blanc de dinde, bœuf maigre, fromage blanc de
campagne à 0% M.G., œufs, protéines en poudre
Lipides: omégas 3, huile de lin, huile d’olive, huile de poisson ALA, huile de pépins de
raisin, huile de pépins de citrouille
Glucides: riz brun, riz basmati, sarrasin, flocons d’avoines, millet, pain au blé complet,
pâtes de blé dur complet, quinoa, patate douce, beaucoup de légumes
22
Programme d’entraînement
spécial prise de masse
Programme d’entraînement sur cinq jours
Jour 1: pectoraux, abdos
Jour 2: cuisses, mollets
Jour 3: épaules, trapèzes, abdos
Jour 4: dos, mollets
Jour 5: bras
On peut varier l’ordre des groupes musculaires. Nous recommandons de
commencer la semaine par le groupe musculaire le plus faible.
BEN
PAKULSKI
IFBB PRO
2013 ARNOLD CLASSIC 2ND PLACE
2012 FLEX PRO 2ND PLACE
TEAM SCITEC CANADA
23
MAXX
CHARLES
IFBB PRO
2016 TORONTO PRO 2ND PLACE
2015 TAMPA PRO 1ST PLACE
TEAM SCITEC USA
Pectoraux
1. développé incliné avec 2 séries d’échauffement
barre ou haltères 4 x 8-10
2. développé couché avec

barre ou haltères 4 x 8-10
3. écartés incliné 4 x 10-12
4. Dips 3 x 8-12
5. Pull-over 3 x 15
24
SHAWN
RHODEN
IFBB PRO
MR. OLYMPIA 2012, 2014 3RD PLACE
ARNOLD CLASSIC EUROPE 2012 1ST PLACE
TEAM SCITEC USA
Abdos
1. crunch 5 x 20-30
2. relevé de jambes pliées 5 x 20-30

Cuisses
BÉLA
KATHI
1. squat ou squat 2 séries d’échauffement WABBA OVERALL WORLD CHAMPION
POWERLIFTER EUROPE-
barre devant 4 x 6-20 AND WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC
Remarque: pour les exercices de quadriceps, nous proposons une large
fourchette de reps, car certaines personnes réagissent mieux aux séries
courtes, d’autres aux séries longues. Tout dépend de chacun, et chacun doit
déterminer ce qui lui convient.
2. fentes ou presse à cuisses 4 x 6-20
3. leg extension 4 x 15
4. soulevé de terre jambes tendues 4 x 10-12
5. leg curl couché 4 x 8-10
6. leg curl debout 4 x 8-10
Mollets
1. mollets debout ou
élévations donkey 4 x 10-12
2. mollets assis 4 x 15-20
26
TÓTH DÁNIEL
IFBB PRO
2015 ORLANDO PRO 5TH PLACE
2014 GOLDENTIMES ASIAN PRO 4TH PLACE
TEAM SCITEC
Épaules et trapèzes
1. élévations latérales 2 séries d’échauffement
avec haltères 4 x 10-12
2. développé militaire 2 séries d’échauffement

avec barre ou haltères 4 x 8-10
3. élévations buste penché avec haltères 4 x 10-12
4. shrugs avec haltères ou barre 5 x 10-12
27
CEDRIC
„THE ONE”
MCMILLAN
IFBB PRO
TEAM SCITEC USA
DOS
1. traction ou tirage
vertical – prise large 4 x 10-12
2. rowing avec haltères 4 x 8-10
3. rowing prise large avec barre ou poulie 4 x 8-10
4. chins ou tirage
vertical – prise étroite 3 x 10-12
5. extensions lombaires 3 x 15-20
28
Programme d’entraînement
de quatre jours
ZOLTÁN
Jour 1: pectoraux, biceps, abdos
VÖRÖS Jour 2: cuisses, mollets
BODYBUILDER Jour 3: épaules, trapèzes,
WABBA WORLD CHAMPION 2009
TEAM SCITEC triceps, abdos
Jour 4: dos, mollets
On peut effectuer les mêmes
exercices dans le programme sur
quatre jours que dans le programme
sur cinq jours, mais dans ce cas-là,
les séances dureront environ
20 minutes de plus. Si cela
ne vous convient pas,
diminuez un peu le
nombre de séries.
BRAS
1. curl incliné avec haltères 2 séries d’échauffement
4 x 6-10
2. curl avec barre EZ – debout

ou sur banc à pupitre 4 x 6-10
3. curl en prise marteau

ou curl concentré 4 x 6-10
4. extension à la poulie haute avec corde 4 x 10-12

Publié par Scitec Kft.
Responsable de publication: Gregg Betz
5. développé couché prise Rédacteur en chef: Szabolcs Vígh-Mikle
serrée –coudes orientés vers l’extérieur 4 x 6-10 L’édition de ce magazine est la propriété de
Scitec Kft. Tous droits réservés.
Nous déclinons toute responsabilité
6. extension verticale avec en cas d’erreurs d’impression.
haltères ou barre au front 4 x 6-10 Distribution et informations concernant la publicité:
Scitec Kft., Hongrie, 2120 Dunakeszi, Csörsz árok köz 2.
A chaque fois que nous utilisons le terme « ou »,
vous devez changer d’exercice à chaque séance.
29
Les droits d’autorisation et de distribution des
produits présents dans ce catalogue peuvent
varier en fonction du pays où vous êtes domicilié.

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» TEAM SCITEC USA
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GUIDE DE LA

Une nouvelle ligne SCITEC NUTRITION®

Tomegnovelo_katalogus_FR.indd 2 9/20/16 10:49 AM

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pratiquant ce genre d’activités n’ont pas TEAM SCITEC USA

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multi pro L-GLUTAMINE L-GLUTAMINE

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PRINCIPES DE BASE DE LA NUTRITION

2. développé couché avec

3. écartés incliné 4 x 10-12

2. relevé de jambes pliées 5 x 20-30

Tomegnovelo_katalogus_FR.indd 25 9/20/16 10:51 AM

2. fentes ou presse à cuisses 4 x 6-20

4. soulevé de terre jambes tendues 4 x 10-12

5. leg curl couché 4 x 8-10

6. leg curl debout 4 x 8-10

2. mollets assis 4 x 15-20

2. développé militaire 2 séries d’échauffement

3. élévations buste penché avec haltères 4 x 10-12

4. shrugs avec haltères ou barre 5 x 10-12

2. rowing avec haltères 4 x 8-10

3. rowing prise large avec barre ou poulie 4 x 8-10

5. extensions lombaires 3 x 15-20

2. curl avec barre EZ – debout

3. curl en prise marteau

4. extension à la poulie haute avec corde 4 x 10-12

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NOTRE CÉLÈBRE GAMME DE GAINERS

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