RENFORCEMENT MUSCULAIRE sans matériel

→ Démarrez votre activité physique en douceur et augmentez progressivement la durée et l’intensité de l’effort.
→ Mobilisez l’ensemble de votre corps. Choisissez parmi les exercices proposés, ceux adaptés à vos possibilités.
→ Alternez les différentes parties du corps sollicitées : membres supérieurs, membres inférieurs, abdos, etc….
→ Réalisez parmi les exercices suivants, au moins 6 exercices à enchainer plusieurs fois dans la semaine.
→ Effectuez les gestes avec précision et enchaînez les répétitions quand vous êtes sûrs de maitriser les exercices SANS AUCUNE DOULEUR !!!!
→ Utilisez l’échelle de ressentis pour augmenter ou diminuer la charge de travail.
Exemple: augmenter 1 série de 10 répétitions par exercice jusqu’à 4 séries de 20 répétitions par exercice avec des pauses adaptées ou alterner temps
de travail avec temps de récupération. Exemple: 30’’ de travail /30’’ de récupération. Puis vous pouvez augmenter progressivement les séries de 1 à
5.
CARDIO : course sur place Quadri – Ischios - mollet : La chaise
Alterner courses lentes / rapides Prendre appui contre le mur comme si
Montées de genoux on voulait s’assoir. Jambes à 90°.
Talons /fesses Tenir la position.
Bras le long du corps.

CARDIO : JUMPING JACK
CARDIO : MOUNTAIN CLIMBER
Fessiers : Relever de bassin
De la position debout, faire un saut
écart et venir claquer les mains au-
dessus de sa tête.
Revenir en position de départ.
Coordonner bras/jambes
Ecart jambes 50/70 cm environ
Appuis pieds légers (pas de talon).
De la position planche en appui sur les
mains ramener alternativement les
genoux sous la poitrine.
Tenir la position.
Décoller les fesses du sol.
Corps gainé et aligné.
Quadri – Ischios - mollet : SQUAT
Mouvement complet : BURPEES
ABDOS : gainage
A réaliser après avoir validé l’exercice
en cours !!!!
Fixer le regard droit devant.
Buste droit, ressortir la poitrine.
Bascule du bassin en rétroversion.
Descendre les fesses comme si on
voulait s’assoir sur une chaise. Jbes 90°
Ne pas envoyer les genoux en avant !!!
A réaliser après avoir validé l’exercice
en cours !!!!
De la position debout, venir faire une
pompe en touchant la poitrine au sol.
Enchaîner pompe avec un squat sauté
en claquant les mains au-dessus de la
tête.
Tenir la position planche.
Corps gainé et aligné.
Pectoraux -épaules- bras
Pompes : genoux au sol ou normal
Dorsaux- TRICEPS
Planche dorsale ou Dips
LOMBAIRES : superman
FESSIERS : Donkey Kicks
Corps gainé et aligné.
Repousser le sol et venir à la position
planche.
Je garde mes coudes près de mes
côtes.
ATTENTION !!! Chaise bien stable et
bloquée, mains bien en appuis.
Pour les Dips, fléchir les coudes et
remonter.
Pour la planche dorsale, tenir la
position. Corps gainé et aligné.
Tenir la position, corps gainé.
Lever en même temps les bras et les
pieds.
Regarder le sol.
Attention à ne pas avoir de douleur au
niveau du dos !!!!
Dos plat. Bras et jambes à 90°.
Lever la jambe énergétiquement
(comme si on donnait un coup de pied
vers le haut).
Effectuer plusieurs répétitions avec la
même jambe sans la reposer au sol.
ABDOS : gainage latéral
ABDOS : Les obliques
ABDOS : crunch (tronc sur jambes)
ABDOS : crunch inversé (jbes sur tronc)
Tenir la position.
Corps gainé et aligné.
Deux jambes écartées, pieds au sol.
Décoller les épaules pour venir toucher
les chevilles alternativement
droite/gauche. Contracter les abdos.
Ne pas tirer sur la tête, venir toucher
les chevilles simultanément.
Monter le tronc en contractant les
abdos.
Si douleur au dos, mettre les mains sous
bassin pour inverser la cambrure. Dos à
plat.
Monter les deux jambes en l’air à 90° puis
les redescendre sans toucher le sol.
Attention ne pas descendre en dessous de
30°. Tendre les jambes si possible.
Douleur articulaire. Mauvaise posture. Amplitude
insuffisante. Cadence trop lente.
Je baisse le nombre de répétitions/ de
séries/ le temps.
Brûlure musculaire normale. Amplitude +
Cadence + Bonne posture.
Bonne zone de travail.
Je stabilise.
Aisance respiratoire. Cadence accélérée. Aucune
gêne.
Charge de travail trop facile. J’augmente le
nombre de répétitions/ de séries/ le temps.