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Activités physiques : Recommandations
d’activité physique pour la population
• Pratique d’une activité physique de type
endurance au moins d’intensité modérée
(marche à pas soutenu) de 150 à 300
minutes par semaine ou à la pratique
d’une activité physique de type
endurance d’intensité plus élevée de 75
à 150 minutes par semaine.
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Activités physiques : Recommandations
d’activité physique pour la population
• La pratique d’exercices de résistance
(musculation) 2 fois par semaine.
Trois molécules nécessaire à
l’alimentation
• Carburant préféré des muscles pour l’effort
• 50 à 55% des apports caloriques totaux
recommandés
• 2 types de glucides :
– Simples : sucre , jus de fruits
– Complexes: pain, pâtes; riz; pommes de terre
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Protéines
• Nécessaire aux muscles et aux tissus
de l’organisme.
• 10 à 15% des apports caloriques
totaux recommandés
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Lipides
• Apporte de l’énergie utiles dans les
épreuves de longue durée
• 30 à 35% des apports caloriques
totaux recommandés.
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Equilibre de la ration chez le sportif
(apport proportionnel à l’activité physique)
Lipides 9 Kcal/g 20 à 3o% 1g
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Quelle boisson? A quel moment
Pendant l’épreuve
• Boire toutes les 20mn 100 à 120 ml
d’un mélange d’eau, de citrons
pressés, de miel et de sel
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Après l’épreuve
• Boire 1/3 l d’eau gazeuse peu
minéralisée, puis après la douche ¼ l
de lait écrémé
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Répartition idéale de la ration
• 25% au petit au petit déjeuner
• 10 % vers 10‐11 heures
• 30 % au déjeuner
• 10% en intermédiaire
• 25% au diner
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Menu standard : 3000 calories
• Petit déjeuner :
Produit laitier + pain + beurre + confiture +
œufs ou jambon+ Fruit ou jus de fruit.
• Déjeuner
Crudités + salade+ viande , volaille ou
poisson + pommes de terre , pâtes ou riz +
yaourt + 10 g de sucre + Fruit + Pain + beurre
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Menu standard (suite)
• Gouter
Pain+ Fromage + fruit
• Diner
Potage+ crudités+ volaille, poisson, 2 œufs
ou jambon+ Légumes verts + Féculents+
Beurre+ Fromage frais ou yaourt + sucre +
fruit+ pain.
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A chaque étape , une conduite
La Compétition
• LE JOUR DE LA COMPETITION
– 1)3 à 4 heure avant l’effort
Repas riche en glucides : pâtes ou riz avec une noix de
beurre ou de margarine + salade de fruit frais ou 2
fruits de saison+ ¼ de pain avec une portion de
camembert (45% de matières grasses)
– OU
– 2) 2 à 3 heures avant l’effort
Prendre une collation ( 1 à 2 barres de céréales + jus
de fruit)
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La Compétition
– 3) 1 à 2 heures avant l’effort : Yaourt aux fruits + barre
de céréales.
Pensez à boire jusqu’à 1/2 l au delà de votre soif
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La Compétition
• APRES LA COMPETITION
– Réhydratez votre organisme très largement en
consommant des boissons légèrement sucrées ou
salées afin d’éviter les tendinites et les crampes.
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La récupération
• Trois objectifs :
Assurer la réhydratation
Eliminer les déchets
Reconstituer les réserves .
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Menu type après récupération
• Le soir même au diner :
Bouillon de légumes+ pâtes, riz ou pommes de terre à
l’eau+ Beurre + Salade verte avec œuf dur ou mollet+
pain + fruit frais et sec.
Avant de se coucher prendre ½ litre de lait écrémé.
• Au petit déjeuner
Thé ou café léger sucré + 1/3 de pain ou biscottes +
beurre + confiture ou miel + yaourt
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Menu type après récupération (suite)
• Gouter
¼ de pain + Fromage+ thé sucré ou jus de
fruit
• Diner
Potage de légumes + Viande ou poisson au
grill + Légumes verts + Féculents + ¼ de
pain + yaourt + Fruit
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A chaque type de sport , ses
besoins
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Les sports d’endurances
Jogging, Ski, aérobic, cyclisme ,
natation
• Excellent pour améliorer la résistance cardiaque
• Nécessite une alimentation riche en glucide
• Conseils
Petit déjeuner copieux
Diner:
riche en glucides (55 à 60%)
Riche en protéines (12 à 15%)
Calcium et lipides (25 à 30%)
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Les sports collectifs
Football, Basket‐ball, Hockey sur
glace, karaté
• Demande de l’endurance
• Apports d’énergies discontinus entrecoupés de
période de repos
• Cout calorique beaucoup plus élevé
• Conseils
Manger une ration d’attente
Boire 1 à 2 fois/ heure une boisson légèrement
citronnée et sucrée
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Les sports athlétiques
Gymnastique, Course de vitesse,
skin alpin, natation
• Effort intense mais de courte durée
• Glucides très mobilisés
• Produits laitiers très important pour éviter la perte de
certains minéraux tel que le calcium
• Conseils
Manger une ration d’attente permettant un maintien du
taux de sucre constant dans le sang
Boire un jus de fruit et de l’eau à température ambiante
sucrée de miel toutes les demi heures entre la fin du
dernier repas et le début de l’épreuve.
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Quelques autres sports
Appareils de musculation, golf,
tennis et sports de raquettes
MUSCULATION:
Alimentation variée, équilibrée
Manger beaucoup plus de glucides complexes
GOLF:
Nécessité d’attention et de concentration importantes
Doit être équilibrée en glucides simples et complexes
Prendre une barre de céréales et un jus de fruit avant un parcours
TENNIS ET AUTRES SPORT DE RAQUETTES
Sport d’endurance surtout lorsqu’is sont pratiqués en simples.
Sucres lents avant le match et boisson et vitamines durant la partie
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