Académique Documents
Professionnel Documents
Culture Documents
se faire du bien,
se faire plaisir
OCTOBRE
’04
Table des matières
5 — Avant-propos
6 — Faites le point
7 — Pourquoi manger?
7 — Pour des raisons physiologiques
10 — Mangeons-nous encore par faim ?
58 — Conclusion
3
59 — Annexes Avant-propos
59 — Annexe 1 : En savoir plus sur …
62 — Annexe 2 : Tableaux
Cette brochure s’adresse à toute personne adulte en bonne santé qui
68 — Bibliographie s’interroge sur son alimentation. Soit qu’elle souhaite savoir si ce qu’el-
le mange (et comment elle le mange) entretient sa santé, soit qu’elle
69 — Carnet d’adresses désire modifier l’une ou l’autre de ses habitudes, par exemple pour pré-
venir certaines maladies.
Afin de simplifier les propos, le texte est écrit au masculin. Mais il va de soi qu’il
s’adresse tant aux femmes qu’aux hommes intéressés par le sujet. Le lien entre habitudes alimentaires et santé a été établi à de nom-
breuses reprises. Manger sain pour préserver son capital santé est deve-
nu une préoccupation pour beaucoup d’entre nous. Mais comment allier
Les mots marqués d’un astérisque renvoient aux annexes en fin de bro- santé et plaisir, santé et budget, santé et rythme de vie ?
chure.
Cette publication fait le point sur les principes fondamentaux de l’ali-
mentation équilibrée. Le contexte dans lequel elle s’inscrit, les divers
facteurs qui l’influencent y sont également abordés. Nous l’avons voulue
pratique, l’idée étant de vous donner le maximum d’informations utiles
sur les familles alimentaires… pour vous faire entrevoir le potentiel
d’une alimentation équilibrée, en termes de choix, de saveurs, de cou-
leurs, … et de plaisir pour les sens.
Le sujet est toutefois complexe et il n’existe pas qu’une seule vérité sur
l’alimentation. En témoigne le nombre croissant d’informations émanant
des scientifiques, de la santé publique, des publicités commerciales et
des magazines grand public. Parallèlement, les modes de vie évoluent
aussi et, dans leur foulée, de nouvelles habitudes alimentaires apparais-
sent.
4 5
Pourquoi manger?
Faites le point…
Pour vous, manger c’est …
▲ une chose indispensable pour vivre oui-non
▲ un plaisir oui-non
▲ Vous êtes satisfait de votre façon de vous nourrir oui non
▲ un moyen de conserver la santé oui-non
▲ Vous faites attention à votre alimentation oui non
▲ un bon moment à partager avec les autres oui-non
▲ Faire attention, pour vous cela signifie :
▲ une corvée quotidienne oui-non
● faire un régime oui non
▲ rien de particulier oui-non
● limiter la quantité oui non
● choisir la qualité oui non
● manger un peu de tout oui non
● manger de préférence bio oui non
● manger sans graisse
● manger sans sucre
oui
oui
non
non
Pour des raisons physiologiques
● ne pas dépenser trop d’argent oui non
▲ Vous souhaitez équilibrer votre alimentation L’homme est tout simplement OBLIGÉ de manger pour vivre, son corps
pour rester en bonne santé oui non ayant besoin d’éléments spécifiques pour combler l’énergie qu’il dépen-
▲ Vous avez du mal à soigner votre alimentation se pour fonctionner, entretenir et réparer ses organes.
et vous ne voyez pas comment vous y prendre
pour faire autrement oui non C’est dans l’alimentation que le corps va principalement puiser cette
▲ Vous ne vous y retrouvez pas dans la panoplie énergie. Les aliments, une fois digérés, lui fournissent en effet l’énergie
de conseils diététiques actuels oui non et les nutriments dont il a absolument besoin.
▲ Vous êtes attentif aux nouveaux produits
alimentaires disponibles sur le marché oui non Ces nutriments sont : les protéines, les lipides, les glucides, les fibres,
▲ Vous vous demandez quels sont les “bons” les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments et l’eau*.
produits à acheter (frais, surgelés, en conserve,
sans OGM, sans additifs, sous vide, …) oui non
▲ Vous n’avez pas beaucoup de temps L’énergie est dépensée par
à consacrer aux repas oui non les différents métabolismes du corps
▲ Vous êtes un adepte des plats préparés vendus
en grandes surfaces (surgelés, sous vide, Le métabolisme de base (M.B.)
traiteur, etc.) oui non Il s’agit de la quantité d’énergie dont notre corps a besoin pour se main-
▲ Vous pensez que votre santé dépend aussi tenir en vie et couvrir les phénomènes vitaux de base (cœur, cerveau,
de votre alimentation oui non muscles, appareil digestif, appareil respiratoire, …). Ce métabolisme
dépend du poids, de la taille, de l’âge et du sexe. En moyenne, il se situe
entre 1500 et 1600 kcal sur 24 h chez l’homme adulte et entre 1200 et
Quelle que soit votre conclusion, vous trouverez dans ce guide des infos utiles pour 1300 kcal sur 24h chez la femme adulte.
équilibrer votre alimentation ou confirmer vos choix pour une nourriture plus Y est aussi inclus, le métabolisme du sommeil, étant donné que les fonc-
saine. tions de base se maintiennent lorsque nous dormons.
6 7
Le métabolisme de repos Voici encore quelques mesures de dépenses caloriques par heure1, selon
Il recouvre les besoins énergétiques qui assurent au corps son maintien l’activité ou le sport.
(sa position corporelle). A l’heure actuelle, on y inclut aussi les loisirs
dits de repos, par exemple : regarder la télévision, jouer aux cartes, aller L’activité
au cinéma, ... Il correspond environ à 500 kcal sur 8h chez l’homme et ▲ au bureau : 50 ▲ balayer : 98
400 kcal sur 8h chez la femme. ▲ conduire l’auto : 114 ▲ passer l’aspirateur : 190
▲ le travail d’un mécanicien : 228 ▲ le travail du facteur : 522
Le métabolisme des activités physiques
Il correspond à l’énergie dont nous avons besoin lorsque nous prati- Le sport
quons une activité physique, qu’elle soit liée à un travail professionnel ▲ Yoga : 96 ▲ Golf : 128
ou non. ▲ Ski de piste : 150 à 500 ▲ Marche : 180
La dépense en énergie est proportionnelle à l’intensité et la durée de ▲ Ski de fond : 300 à 600 ▲ Gym : 360
cette activité, comme nous l’indique le tableau ci-dessous : ▲ Vélo : 360 à 500, selon la cadence ▲ Danse moderne : 400
▲ Natation : 400 ▲ Jogging : 540
Activités Consommation d’énergie Consommation d’énergie ▲ Tennis : 600 ▲ Foot : 700
chez l’homme chez la femme ▲ Roller : 800 ▲ Basket ball : 840
(pendant 8 h) (pendant 8 h) ▲ Squash : 900 ▲ Course : 1000
1. légères
(ex.: employé de bureau, Exemple d’un calcul de dépense d’énergie
profession libérale, Un homme travaillant 8h par jour comme employé de bureau, ayant des
travail ménager léger, …) 500 Kcal 400 Kcal
loisirs de repos et dormant 8 heures, dépense sur 24h :
2. moyennes
▲ M.B. 1500 kcal
(ex.: travail dans
▲ Sommeil (8h) déjà compris dans le M.B.
l’industrie légère,
vendeur, travail ▲ Repos et loisirs 500 kcal
ménager lourd, …) 800 Kcal 600 Kcal ▲ Travail léger (8h) 500 kcal
3. lourdes Au total 2500 kcal
(ex.: ouvrier agricole,
ouvrier dans l’industrie C’est en se nourrissant qu’il compensera ces pertes d’énergie. S’il veut
lourde, mineur, maintenir son poids, il doit absorber environ 2 500 kcal. S’il veut mai-
militaire en manœuvres, grir, il doit soit diminuer les calories apportées par l’alimentation, soit
athlète, danseur, …) 1300 Kcal 1000 Kcal augmenter la dépense de calories en pratiquant une activité physique.
4. très lourdes
(ex: bûcheron,
forgeron, docker, …) 1800 Kcal 1500 Kcal
1 Source : www.e-sante.fr
8 9
Un domaine sous de multiples influences
10 11
du beurre, des huiles et des margarines mais supprimait quasi totalement lent biscuit au chocolat, des chips croustillants de fraîcheur, une frian-
les glucides (féculents, céréales,…). Dans les années 70, c’est la journée dise qui nous rend un peu fou fou, une pizza ou un plat exotique prêt à
hebdomadaire de régime qui a eu le vent en poupe (on ne mangeait qu’un l’emploi à déguster devant la télé bien entendu, un soda qui décoince,
aliment, par exemple du yaourt, du steak, des bananes,…).Tous ces un fromage irrésistible qui plaît même aux anges, une boisson alcoolisée
régimes sont aujourd’hui reconnus comme nocifs pour la santé car pro- qui nous fait aimer le monde, …
fondément déséquilibrés. Mais en leur temps, les médias en ont large-
ment fait écho!
Le marketing
Avec les années 80, on entre dans l’ère de l’alimentation santé. Les
régimes déclarent la guerre aux sucres et aux graisses et les journaux Promo par-ci, réduction par-là, bons d’achat, concours, points gagnants
font appel aux médecins pour cautionner leurs articles. Sur le banc des et gagnés, le marketing déploie ses fastes dans les rayons de nos super-
accusés, le spectre de la maladie vient rejoindre les rondeurs indési- marchés et jusque dans nos boîtes aux lettres où échouent réclames et
rables. Santé et minceur s’associent. Or, la minceur n’est qu’une norme échantillons divers. De nouvelles stratégies sont régulièrement mises au
esthétique et non un critère de santé. Dans les faits, on nous fait cepen- point pour nous faire craquer : présentation des produits, sondages et
dant croire que l’on doit être mince, et correspondre à certains modèles, études sur nos habitudes d’achat, analyse de nos achats habituels grâce
au nom de la santé. aux “cartes de fidélité” qui livrent tous nos secrets sur nos préférences
et nos goûts. Vendre reste le leitmotiv.
Mine de rien, toutes ces informations influencent nos choix alimen-
taires, même si nous ne suivons pas de régime particulier. Un tel matra-
quage ne laisse en effet pas indemne et peut exercer une pression telle
que nous nous sentons immédiatement coupables de ne pas corres- Les influences liées à nos conditions
pondre aux canons esthétiques. individuelles de vie
12 13
conditions de travail ont aussi modifié notre rapport à l’alimentation. La nourriture possède une forte dimension affective. Parce qu’elle
Dès lors, nous nous investissons différemment dans l’alimentation, apporte du plaisir, elle sert de remède contre l’ennui ou la déprime ; elle
notamment au niveau du temps que nous y consacrons, non seulement réconforte lors de moments de détresse ou de solitude. Il n’y a rien
pour manger mais aussi pour faire les courses et cuisiner. d’anormal à cela, bien au contraire.
Elle a un impact direct sur le plaisir que nous éprouvons (ou pas) à manger.
Ce plaisir, qui semble inné, est directement influencé par la relation qui s’est
établie entre nous et nos parents à travers la nourriture. En réalité, l’ali-
mentation est l’une des premières manifestations d’amour que le bébé reçoit
à sa naissance. C’est dire toute son importance…
Quand une mère allaite son enfant ou quand un père donne le biberon,
l’enfant reçoit aussi les émotions, les intentions, les peurs des adultes.
Son attitude par rapport à la nourriture se modèle sur ces premiers
échanges et on imagine bien qu’elle sera fort différente selon que ces
échanges se déroulent dans l’harmonie, l’amour, la confiance ou, au
contraire, dans l’angoisse ou la frustration.
Ce sont aussi nos parents qui éduquent notre goût, en variant notre ali-
mentation et en nous faisant ainsi découvrir toute la gamme des saveurs
(quand les conditions le permettent, bien entendu : budget, choix dis-
ponible sur le marché, etc.).
14 15
L’influence du goût et des sens rent dans son acceptation ou son rejet. Par exemple, une pomme ou un
céleri doivent craquer dans la bouche, une boisson gazeuse doit pétiller.
Certaines personnes choisissent le pain en frappant sa croûte pour éva-
Notre répertoire de goûts – et de dégoûts – évolue au fil du temps. Ils vont luer son degré de cuisson.
eux aussi exercer une influence particulière sur notre alimentation.
Le toucher amène encore d’autres informations sur la consistance, la
Dès sa naissance, l’enfant est instinctivement attiré par le goût sucré. texture de l’aliment. Le fait de le palper nous fait apprécier son stade de
Par contre, il éprouve une réelle aversion pour les aliments amers et forts maturité.
(condiments, assaisonnements, chicons, ...) alors qu’ils sont de plus en
plus appréciés avec l’âge.
Il semblerait que nous mettions beaucoup plus de temps à aimer un ali- Conclusion
ment qu’à le détester. Mais lorsque nous le détestons, c’est souvent net
et sans recours: un aliment qui nous a rendu malade, une odeur, une
localisation (dans un animal, par exemple les abats, …), une consistance Toutes ces influences ont de quoi nous faire perdre la tête et il n’est pas
(gélatine, mollusque, huître, blanc d’œuf, ...), une couleur ou un aspect étonnant que nous ne sachions plus comment manger, quand, ni à quoi
ou encore un goût prononcé (chicon, chou, navet, …). ça sert ! Nous remplissons nos assiettes en fonction de nos goûts per-
sonnels, de notre raison et de nos désirs, des messages de santé
publique, des informations glanées ici et là, de la publicité, de notre
Nous mangeons avec tous nos sens budget et des multiples tentations dans les étalages, etc.
L’œil nous permet de savoir si nous nous trouvons devant un élément En fait, nous n’en finissons jamais d’apprendre à manger et, dès lors, il
connu ou inconnu. Il nous renseigne sur son état (solide, liquide, vis- est tout à fait possible de modifier nos habitudes alimentaires et de nous
queux, …), son aspect (mat ou brillant, limpide ou trouble, rugueux, ouvrir à de nouvelles saveurs.
lisse ou poreux, ...). Formes et couleurs peuvent nous attirer ou nous
dégoûter selon les cultures (un Européen mangerait-il facilement des Dans la suite de cette brochure, nous vous proposons de découvrir
sauterelles grillées ?). En regardant un aliment, nous pouvons constater les grands principes d’une alimentation équilibrée. Informations et
s’il est frais, mûr ou pas, bien ou mal cuit, joliment présenté. La vue est, conseils pratiques se mêlent pour vous aider à les apprivoiser et les
on le sait, un sens déterminant dans nos choix alimentaires. appliquer au quotidien.
Plus discrète est l’ouïe. Oui, la texture et le bruit d’un aliment interfè-
16 17
Comment répondre
aux besoins physiologiques
Manger de tout pour ne manquer de rien Zoom sur les différentes familles d’aliments
Une alimentation équilibrée se caractérise pas des choix alimentaires L’eau
variés. Aucun aliment n’est interdit ; manger équilibré, ce n’est pas faire
régime. Cela revient à privilégier les éléments protecteurs et à limiter L’eau constitue environ 60 % de notre poids. Les milliards de cellules qui
ceux qui ne sont pas toujours favorables pour la santé. composent notre corps sont remplies d’eau (l’eau intracellulaire) et bai-
gnent dans l‘eau (l’eau extracellulaire). L’eau dissout et véhicule toutes
les substances en les transportant à l’intérieur et à l’extérieur de chaque
cellule et d’une cellule à l’autre.
Les féculents
Les familles alimentaires ont été constituées sur base des principales
propriétés nutritives des différents aliments.
Les aliments placés dans le bas de la pyramide, c’est-à-dire les fruits et
légumes, le pain, les féculents et l’eau, constituent la base du contenu
de l’assiette.
Par contre, les aliments repris dans la pointe de la pyramide sont
consommés en moins grande quantité, voire occasionnellement pour la
famille des “divers” ou “extras”. La famille des féculents regroupe :
▲ les aliments céréaliers ou d’origine céréalière : riz, semoule, blé
(entier, concassé, précuit), maïs, avoine, boulgour, millet, … pâtes,
farines, pains, céréales du petit déjeuner ;
18 19
▲ les légumes secs et légumineuses : lentilles blondes, vertes, brunes, Riches en fibres, ils calment l’appétit de façon durable et facilitent le
pois chiches, pois cassés, flageolets, haricots blancs ou rouges, transit intestinal. En outre, ils apportent peu de calories grâce à leur
fèves ; forte teneur en eau.
▲ les pommes de terre, le manioc et son dérivé, le tapioca.
Bref, ce sont des aliments de choix. D’une part, parce qu’ils aident l’or-
Pourquoi sont-ils nécessaires ? ganisme à se maintenir en forme. D’autre part, parce qu’ils jouent un
Parce qu’ils fournissent l’énergie de base au corps via des glucides com- rôle primordial dans la prévention de l’obésité, du diabète ainsi que de
plexes*. Ce sont de véritables carburants pour le cerveau et pour les certains cancers et des maladies cardio-vasculaires.
muscles (les sportifs en mangent d’ailleurs beaucoup). Ils apportent en
➜ En général, nous en consommons trop peu.
outre des vitamines du groupe B, des minéraux* ainsi que des fibres sur-
tout lorsque les céréales sont complètes. Notons qu’à côté des céréales
et légumineuses, les légumes et les fruits ainsi que les fruits secs sont
Les produits laitiers
également riches en fibres.
➜ En général, nous consommons trop peu de féculents et surtout, nous les La famille des produits laitiers comprend : lait, yaourt, fromages fondus,
choisissons mal: pain blanc, riz blanc, céréales raffinées4, … fromages frais à base de lait de vache (fromage blanc, petits suisses),
fromages à pâte “dure” (emmental, parmesan, comté, …), fromages à
A propos des fibres pâtes molles (munster, camembert, brie, …), fromages de chèvres (frais
Les fibres sont indispensables au bon fonctionnement de la digestion puis- ou sec), les crèmes desserts.
qu’elles favorisent le transit intestinal. Les fibres remplissent en outre l’es-
tomac et donnent assez vite la sensation d’avoir mangé suffisamment. Elles Pourquoi sont-ils nécessaires ?
éliminent aussi de notre organisme des substances nocives ou cancérigènes Ils constituent une source importante de calcium, nutriment reconnu
essentiel pour la santé des os et des dents. Ils apportent aussi des pro-
téines d’excellente qualité, ainsi que des vitamines A, D et du groupe B.
Les produits laitiers ne sont toutefois pas les seuls fournisseurs de cal-
Les fruits et légumes cium. On en trouve aussi dans les amandes, le brocoli, le chou vert, le
fenouil, les noisettes, le persil, les poireaux, … Ce qui est rassurant pour
Pourquoi sont-ils nécessaires ? ceux qui n’aiment pas ou ne digèrent pas les produits laitiers.
Ils sont riches en vitamines*, en fibres, en minéraux, et en substances
antioxydantes6 (vitamines C, E, bêta carotène) indispensables à la santé ➜ En général, nous les consommons trop gras.
de nos cellules. Ce sont d’ailleurs les seuls aliments à renfermer de la
vitamine C. Ils contiennent aussi des oligo-éléments comme le sélénium Attention aux graisses !
ou le zinc. Les produits laitiers, et surtout les fromages à pâte dure, contiennent
aussi des lipides*, c’est-à-dire des matières grasses. Parmi elles, les
acides gras saturés* qui font augmenter le taux de cholestérol.
20 21
Les viandes, volailles, poissons, œufs Les matières grasses
Pourquoi sont-ils nécessaires ? Cette famille comporte des matières grasses d’origine végétale (huile
Ils fournissent à l’organisme des nutriments indispensables, comme: d’olive, tournesol, arachide,…) ou animale (beurre, crème fraîche,…).
▲ les protéines* animales (100 g de viande, poisson et œufs contien- Il vaut mieux privilégier les matières grasses végétales parce qu’elles ont
nent 18 à 20 g de protéines) ; un effet favorable sur la santé des artères.
▲ les vitamines (surtout du groupe B et du groupe A et D pour les
œufs) ; Pourquoi sont-elles nécessaires ?
▲ les minéraux dont le fer ; l’iode dans les poissons. Parce qu’elles apportent de l’énergie à long terme (réserve) grâce aux
lipides* et aux acides gras essentiels* qui interviennent dans la construc-
tion et la réparation des cellules. Elles fournissent aussi des vitamines A,
D, E, K.
➜ En général, nous consommons trop de matières grasses, surtout d’ori-
gine animale, ou de graisses végétales hydrogénées8.
Les extras
La famille des extras regroupe les produits sucrés et/ou gras, comme les
pâtisseries (croissants, couques, …), biscuits, chocolats, bonbons, glaces,
chips, snacks et biscuits apéritifs, jus de fruits, limonades et autres sodas,
ainsi que les boissons alcoolisées. Tous font partie de notre quotidien mais
aucun n’est indispensable à une alimentation équilibrée.
22 23
L’alimentation équilibrée en pratique
Plusieurs facteurs influencent notre santé : l’hérédité, l’environnement, 10 principes pour l’équilibre de notre assiette
le stress, le tabac, les soins auxquels nous avons accès, les styles de vie,
les modes de consommation, …
Manger équilibré, c’est …
Nous savons aussi que les excès (tout comme les manques nutritionnels) ▲ manger varié en quantité modérée …………………………………p 25
constituent des facteurs de risque importants. En effet, si une alimenta- ▲ boire au moins 1,5 litre d’eau par jour ……………………………p 25
tion équilibrée protège et renforce la santé, les déséquilibres augmen- ▲ choisir les bons féculents ……………………………………………p 27
▲ privilégier les légumes et les fruits …………………………………p 29
tent les risques de maladies : diabète, obésité, cancer, maladies cardio-
▲ sélectionner soigneusement les produits laitiers …………………p 32
vasculaires. ▲ manger des viandes, volailles, poissons, œufs sans excès ………p 33
▲ réduire la consommation de sel ……………………………………p 35
▲ choisir les bonnes matières grasses …………………………………p 38
▲ sélectionner les extras ………………………………………………p 41
C’est quoi une alimentation équilibrée? ▲ préférer les modes de cuisson sans graisse ………………………p 43
En moyenne, dans nos pays, et pour une personne qui ne fait pas d’ac-
tivité physique importante, les pertes quotidiennes en eau sont :
▲ 1300 à 1500 ml par les urines ;
▲ 800 ml environ par la peau (transpiration) et les voies respiratoires
(respiration) ;
▲ 100 à 200 ml par les matières fécales.
Soit une perte entre 2,2 litres et 2,5 litres.
24 25
Nous avons donc besoin d’apporter chaque jour 2,5 litres de liquide à Et pour ceux qui n’aiment pas l’eau ?
notre corps. L’idéal étant de boire 1 litre à 1,5 litre d’eau, car le reste des Ils peuvent mettre l’eau au frigo (ce qui cache son goût) ou alors, ils la
besoins devrait être satisfait par l’eau contenue dans les aliments. Les remplacent par :
aliments les plus riches en eau sont : les fruits et les légumes (65 à 95%), ▲ des tisanes chaudes ou froides sans sucre, adaptées à la saison
les yaourts et le fromage blanc (80 à 90%). En principe, toutes les eaux (essayez le thym, la réglisse, l’anis, la menthe ou la citronnelle) ;
sont bonnes : l’eau du robinet comme les eaux en bouteille (eau de sour- ▲ un bol de bouillon de légumes (léger) ;
ce ou minérale). ▲ des boissons faites maison, comme : 1,5 litre d’eau auquel on ajoute
soit un jus de citron, soit un jus de citron et une cuillère à soupe de
Eau du robinet ou eau en bouteille ? miel.
La qualité de l’eau fournie par le réseau est sévèrement contrôlée. Elle
convient à tous et pour tous les usages. Certaines personnes préfèrent cepen-
dant boire de l’eau en bouteille malgré son prix élevé: environ 0,3 € le litre
d’eau en bouteille contre 0,0015 € le litre d’eau du robinet. Choisir les bons féculents
26 27
Bon à savoir : fibres et insuline La germination des graines, en pratique
Les fibres ralentissent l’absorption des glucides; elles réduisent dès lors les ▲ Tremper les graines entre 8 à 12h dans un bocal
besoins en insuline. Elles font également baisser le taux de cholestérol dans ▲ Fermer le bocal avec une étamine (tissu de rideau ou moustiquaire nylon)
le sang. La consommation régulière de fibres alimentaires peut réduire le fixée par un élastique
▲ Jeter l’eau une fois le temps de trempage écoulé
risque de diabète.
▲ Rincer abondamment sous le robinet
▲ Laisser égoutter et entreposer à l’abri de la lumière directe (couvrir d’un
Quelle quantité ? linge) dans une pièce où la température avoisine les 22°C
▲ Rincer les graines à grande eau sous le robinet deux fois par jour jusqu’à
Les quantités nécessaires varient d’une personne à l’autre car elles la consommation
dépendent de l’activité physique, de l’état de santé, de l’âge, du sexe. ▲ Les graines germées se conservent 2 à 3 jours au frigo.
Les portions seront en tout cas plus grandes si l’activité physique est
importante.
Nous devons apprendre à écouter notre appétit, à percevoir le moment Privilégier les légumes et les fruits
où nous sommes rassasiés. Un repère possible : ne pas avoir faim entre
les repas. Préférer les légumes et fruits de saison frais
Plus les légumes sont frais, plus ils sont riches en vitamines, minéraux
A propos des céréales au déjeuner et antioxydants. S’ils sont conservés à l’abri de la lumière, au réfrigéra-
Les corn flakes, blé et autres riz soufflés sont des aliments raffinés et teur ou dans une cave sèche pendant la période la plus courte possible,
généralement très riches en sucres et … en sel ! Leur index glycémique leurs vitamines sont préservées.
est élevé. Si vous aimez les céréales au déjeuner, choisissez-les plutôt
complètes et non sucrées. Ajoutez-y un fruit frais ou des raisins secs Au printemps
pour les sucrer naturellement. Fraise, orange, pamplemousse, artichaut, cerfeuil, chou, ciboulette,
cresson, épinard, oignon, pomme de terre, radis, salade de blé.
Les graines de céréales et de légumineuses germées En été
Une graine est un véritable réservoir de nutriments. La germination Abricot, cassis, cerise, citron, framboise, groseille, melon, mûre, myr-
fait exploser ce potentiel : les concentrations en oligo-éléments, vita- tille, pastèque, pêche, poire, pomme, prune, raisin, sureau, arti-
mines, enzymes, protides, glucides et acides gras peuvent quintupler chaut, aubergine, brocoli, carotte, céleri, chou, concombre, courget-
voire décupler. Les graines germées sont également intéressantes te, cresson, haricot, pâtisson, persil, petit pois, pois gourmand, per-
pour leur teneur en fibres. sil, poivron, radis, salades diverses, tomate.
Beaucoup de graines se prêtent au jeu: blé, lentille, luzerne, chou
rouge, fenugrec, pois chiche, tournesol, soja, … Les germes sont des En automne
aliments croquants, frais, avec du goût, qui se marient fort bien avec Coing, poire, pomme, prune, raisin, sureau, brocoli, carotte, céleri-
les salades ou peuvent servir de garniture dans les sandwiches. rave, chou, courge (potimarron, potiron, pâtisson), épinard, fenouil,
oignon, poireau, pomme de terre, salades diverses.
En hiver
Citron, clémentine, kiwi, orange, pamplemousse, carotte, céleri,
choux, endive, fenouil, navet, oignon, poireau, pomme de terre, radis
noir, rave.
28 29
Toute l’année Leur grand atout : faire gagner du temps de préparation car leur cuisson
Ananas, avocat, banane, citron, pomme, betterave rouge, champi- peut être très rapide.
gnon. Il en est de même pour les légumes préemballés qui sont déjà épluchés,
Certains fruits sont disponibles toute l’année parce qu’ils viennent de tranchés, prélavés, voire précuits.
pays chauds (ananas, par exemple). Il est toutefois conseillé de ne
pas abuser des fruits tropicaux car ils sont souvent fortement traités. Il faut cependant être très attentif aux dates indiquées pour la limite de
consommation ainsi qu’à la température de conservation renseignée sur
l’emballage.
Quelle quantité ?
Légumes cuits (200 g), légumes crus (100 g) et 1 à 2 fruits par jour ou
au minimum 5 portions de légumes et fruits par jour.
30 31
Sélectionner soigneusement les produits laitiers On le consomme en boissons mais aussi dans les préparations culi-
naires (tartes salées, sucrées, desserts, sauces), avec les céréales du
Comment ? petit déjeuner, ...
L’idée pour obtenir un bon compromis entre calcium et graisses est d’al-
terner les fromages frais et les fromages à pâte “dure”, ces derniers Faux amis …
étant plus riches en calcium mais - attention - également en graisses Le beurre et la crème fraîche, bien qu’issus du lait, sont pauvres en calcium
cachées ! En outre, on fera aussi attention à certains fromages qui, et en protéines. Les nutritionnistes ne les classent pas dans les produits lai-
comme la feta, le roquefort, le bleu, … sont forts salés. tiers quotidiens mais bien dans les matières grasses!
32 33
Nous veillerons à : Réduire la consommation de sel
▲ répartir leur consommation sur la semaine ;
▲ augmenter la place du poisson dans le menu hebdomadaire ; Pourquoi ?
▲ limiter les œufs ; Le sel agit comme une éponge ; en d’autres termes, il retient l’eau dans
▲ introduire les protéines végétales et les substituts de viande tels que : l’organisme. Consommé en excès, il favorise l’hypertension et augmente
● le quorn11. L’ingrédient essentiel du quorn est un champignon le risque de maladies cardio-vasculaires. Il a également été mis en cause
microscopique qui subit un processus de fermentation. La pâte dans certains cancers ainsi que dans l’ostéoporose (une consommation
obtenue est ensuite préparée, hachée (base de sauce pour les élevée de sel pouvant provoquer une perte de calcium et ainsi favoriser,
pâtes par exemple), en dés ou filets. Le quorn fournit peu de calo- à terme, une fragilisation des os).
ries et est pauvre en graisse (s’il est cuisiné nature, bien enten-
du !). Il contient autant de fibres alimentaires que les légumes Etiquettes : le sel porte des noms différents
frais (alors que la viande n’en contient pas du tout) et constitue Il est désigné tantôt par sodium, mono glutamate de sodium ou bicarbona-
une excellente source de protéines. te de sodium, tantôt par glutamate mono sodique, sulfite de sodium et
● le tofu, le seitan, le tempeh12, … Leur composition en acides ami- phosphate mono sodique.
nés est proche de celle des laitages. Leur assimilation sera favori-
sée en consommant simultanément des céréales complètes.
Comment réduire le sel ?
Nous consommons en général de 7 à 10 g de sel par jour. Or, les besoins
Bon à savoir
d’un adulte varient entre 3 et 5 g par jour. Conclusion : il faut réduire sa
1 tasse de légumineuses cuites contient autant de protéines que 60 à 90 g
de viandes, volailles ou poissons.
présence dans notre alimentation. Comment ?
En pratique
Les algues les plus connues sont l’iziki, la kombou, la wakamé, la nori, la
dulse, la laitue de mer, l’aramé, le haricot de mer, … Il faut toujours les
tremper avant de les manger crues ou cuites. Selon les espèces, on les ajou-
tera aux salades et autres crudités (ex.: iziki, dulse), ou on en fera des
légumes d’accompagnement (ex.: haricot de mer). On peut encore les
hacher ou les utiliser comme assaisonnement dans les plats et potages (ex:
nori).
11 On le trouve dans certaines grandes surfaces et les magasins diététiques et de produits natu-
rels.
12 On les trouve dans certaines grandes surfaces et les magasins diététiques et de produits natu-
rels. 13 On les trouve dans certaines grandes surfaces et les magasins diététiques et de produits natu-
rels.
34 35
Etant donné que le sel est présent naturellement dans les aliments et
qu’il est ajouté dans les préparations industrielles (conserves, plats cui-
sinés, …), il ne faut pas saler d’office les plats et, en tout cas, ne pas les
saler avant de les avoir goûtés.
Quels sont les autres condiments (ou épices) et aromates (ou fines
herbes) ?
Le sel est un condiment (ou épice) au même titre que l’ail, la cannelle,
les câpres, les clous de girofle, la coriandre (moulue), le cumin, le gin-
gembre, le laurier, la menthe, la noix de muscade, le paprika, le piment,
le poivre, le romarin, la sarriette, la sauge, le thym, … Les aromates ou
fines herbes sont : le basilic, la bourrache, le cerfeuil, la ciboulette, la
citronnelle, le cresson, l’estragon, les feuilles de coriandre, la marjolai- La conservation des fines herbes
ne, l’oignon, l’origan, le persil,… Les herbes changent de saveur selon qu’elles sont fraîches ou séchées. On
conseille de les consommer fraîches.
Entre épices et aromates, quelle différence ? Faute de jardin, elles se cultivent fort bien en pots sur le balcon ou un rebord
Les épices (ou condiments) qui assaisonnent les aliments n’ont pas de de fenêtre. Elles se vendent aussi en surgelé ou fraîches; on les conservera
alors au réfrigérateur ou au congélateur ce qui préserve leurs parfum, saveur
réelle valeur nutritionnelle. Par contre, elles contiennent des huiles
et valeur nutritionnelle.
essentielles et des toxines naturelles, ce qui peut les rendre toxiques
Le séchage leur fait perdre une bonne partie de leurs propriétés nutritives.
lorsque leur consommation est exagérée. La cuisson neutralise toutefois Elles doivent en tout cas être séchées à l’ombre. Les herbes qui s’y prêtent
ces substances indésirables. le mieux: la sarriette, le thym, l’origan, le persil et la menthe poivrée.
Les aromates (ou fines herbes) modifient l’arôme de l’aliment par leur
propre arôme. Ils contiennent des vitamines, minéraux et oligo-élé-
ments, ce qui en fait des aliments à part entière assimilables aux
légumes et salades, même s’ils sont utilisés en plus petite quantité. Ils
seront de préférence ajoutés en fin de cuisson ou mieux encore après la
cuisson tandis que les épices préféreront une cuisson à basse tempéra-
ture.
36 37
Choisir les bonnes matières grasses Les matières grasses et les kilos
Quelle que soit leur nature, huiles, beurre et margarines sont toutes très
Comment ? caloriques. Nous veillerons donc à bien doser la quantité utilisée.
Toutes les matières grasses sont utiles pour l’organisme : saturées,
mono-insaturées, poly-insaturées*. En moyenne, notre ration alimentaire comporte trop de graisses que
Notre corps devrait recevoir la matière grasse selon la proportion suivante: nous n’utilisons pas, vu nos habitudes de vie sédentaire. Les kilos super-
▲ 1/4 d’acides gras saturés : beurre, crème, saindoux, margarine ordi- flus s’accumulent alors peu à peu. En dehors du problème de “look”, le
naire (emballage papier), mouton, bœuf, charcuterie, ... surpoids prédispose à l’obésité qui, elle-même, fait le lit de nombreuses
▲ 1/2 d’acides gras mono-insaturés : huile d’arachide, d’olive, de colza, maladies : diabète, maladies cardiovasculaires et certains cancers. Si
margarine végétale (en pot), porc, volaille, ... nous surveillons notre poids, nous préférerons les sauces légères à base
▲ 1/4 d’acides gras poly-insaturés : huile de noix, de germe de blé, de de fromage blanc maigre, crème fraîche légère, yaourt, moutarde, etc.
maïs, de soja, de tournesol, de pépins de raisin, margarine végétale qui remplacent fort bien les sauces classiques, souvent riches en
au tournesol ou au maïs (en pot), poisson gras, ... matières grasses.
Le problème vient de ce que notre alimentation est trop riche en graisses A propos du cholestérol
saturées (néfastes pour la santé du cœur) et trop pauvre en graisses mono C’est une graisse présente dans le plasma sanguin et dans les cellules, indis-
et poly-insaturées (protectrices de la santé du cœur). Nous serons donc pensable au fonctionnement de la cellule.
attentifs à choisir soigneusement le type de graisses que nous mangeons:
un peu moins de graisses saturées (d’origine animale surtout, telles que Où notre organisme puise-t-il le cholestérol ?
celles contenues dans la viande rouge, le beurre, les fromages gras, …) et Les 2/3 de notre cholestérol sont fabriqués par notre organisme dans le foie;
le 1/3 restant provient de l’alimentation. On parle alors de cholestérol ali-
un peu plus de graisses végétales variées.
mentaire. Il se trouve dans les produits d’origine animale: viandes, abats,
Pour l’assaisonnement : huile d’olive, de colza, de tournesol, de maïs, de
produits laitiers, crustacés et œufs.
soja.
Pour la cuisson à la poêle : huile d’olive et d’arachide. Quid du “bon” et du “mauvais” cholestérol ?
Varier les huiles permet de bénéficier de leurs avantages spécifiques. Il existe deux sortes de cholestérol. L’un, désigné par HDL, a une fonction
épuratrice: il permet de diminuer la fixation du cholestérol sur la paroi des
Consommer une huile de qualité artères. L’autre, désigné par LDL, apporte le cholestérol du foie (où il est
Pour bénéficier de toutes les propriétés nutritives de l’huile, le processus de fabriqué) vers les organes. Il a tendance à se déposer sur les parois des vais-
fabrication doit respecter certains critères de qualité: extraction mécanique seaux sanguins. En réalité, il n’y a pas de “bon” ou de “mauvais” cholesté-
par pression à froid, décantation, filtrage et puis embouteillage à l’abri de rol. Le danger réside dans un excès de LDL et/ ou une carence de HDL. Dans
la lumière (bouteilles vertes ou brunes). ces cas, le cholestérol ne peut plus être évacué et s’accumule dans les cel-
Le processus industriel de raffinage de l’huile débute par un pressage à lules et les artères peuvent finir par se boucher.
chaud de la graine (ce qui enlève déjà une partie de ces acides gras essen-
tiels). Elle subit ensuite divers traitements tels que le dégommage, la déco- Les origines de l’excès de cholestérol
loration, parfois l’hydrogénation, la désodorisation, un traitement contre Un excès de cholestérol peut provenir:
l’oxydation, etc. ▲ de l’organisme (ex.: anomalies génétiques);
Le raffinage agit donc sur la nature et sur la quantité des acides gras, sur la ▲ d’un excès de stress qui entraîne un surplus de synthèse du cholestérol;
teneur en vitamines et minéraux, ainsi que sur la couleur, la saveur et les ▲ d’une alimentation trop riche en acides gras saturés.
38 39
Que mettre sur la tartine ? Du beurre ou de la margarine ? stabiliser, à condition toutefois d’équilibrer notre alimentation. En
Beurre et margarine contiennent exactement la même quantité de outre, dans le cadre d’un régime, les produits “light” ne dispensent pas
graisses : 82 g pour 100 g de produit. Le beurre cru apporte des nutri- d’un effort persévérant, d’abord pour perdre des kilos et ensuite pour ne
ments essentiels à la santé tels la vitamine A, E et D. Il n’y a pas de rai- pas les reprendre !
son pour qu’une personne en bonne santé ne puisse pas l’utiliser dans le
cadre d’une alimentation équilibrée. Egalement bon à savoir : la transformation d’un produit alimentaire en
produit “light” nécessite l’adjonction d’éléments non nutritifs comme les
La margarine est fabriquée à partir d’huile végétale. Elle contient de la conservateurs, gélifiants et autres additifs15.
matière grasse, de l’eau, des émulsifiants, des conservateurs, du sel, des
arômes, des colorants naturels. Plus une margarine est dure plus elle est Pensons à lire les étiquettes16 et à comparer les composants des produits
riche en acides gras saturés et plus elle perd ses qualités protectrices “light” avec ceux des produits “normaux”.
pour les artères.
… des boissons alcoolisées On peut saupoudrer l’aliment avec des herbes (cela fonctionne tant avec
Notre organisme n’a pas besoin d’alcool pour fonctionner. Une consom- les légumes qu’avec les viandes et les poissons) ou l’accommoder par la
mation régulière peut même avoir des conséquences néfastes : hyper- suite avec des épices, du citron, une sauce légère, …
tension artérielle, insuffisance cardiaque, cirrhose, dépendance, ... Un
verre au repas ne peut pas faire de tort (il peut même aider à l’élimina- La cuisson en papillote
tion du “mauvais” cholestérol), mais il ne faut pas en abuser. La cuisson en papillote (aliment emballé dans une feuille de cuisson avec
des épices, du citron et des légumes) permet aussi de limiter l’apport de
graisses et de marier plusieurs saveurs et parfums.
42 43
A propos du four à micro-ondes
Questions… de précision
Les avis sont partagés. D’aucuns disent que les membranes cellulaires écla-
tent sous l’effet d’une chaleur trop élevée et que l’aliment perd toutes ses
vitamines; d’autres prétendent que les vitamines et minéraux sont préservés Comment décoder un emballage ?
grâce au temps de cuisson réduit.
Le four à micro-ondes est cependant fort prisé de nos jours et on comprend Décoder un emballage est une façon de mettre en pratique l’alimenta-
pourquoi. Il est rapide, pratique pour réchauffer ou pour dégeler les aliments. tion équilibrée puisqu’il s’agit de s’informer sur la composition des pro-
De là à l’utiliser tout le temps! A chacun son avis sur la question. duits que nous achetons. Par ce geste, nous nous positionnons en
consommateur responsable, désirant rester maître de ses choix et
concerné par sa santé.
EN RESUME
Ne pas exagérer A privilégier
Quelles informations ?
Soupe/boisson Soupe à la crème, Eau, bouillon
boisson fraîche avec ou soupe dégraissée, Sur les emballages, on retrouve :
sucre ajouté, alcool, tisane sans sucre 1 la dénomination du produit ;
soda 2 la liste des ingrédients et des additifs : les ingrédients sont repris
Pain Croissant, pain au Pain complet par ordre d’importance (de la plus grande à la plus petite quantité) ;
sucre, pain blanc 3 le mode d’emploi et les conseils d’utilisation ;
Pommes de terre Frites, croquettes Pommes de terre cuites 4 la date limite de consommation
à l’eau ou à la vapeur 5 la quantité : le poids brut (avec emballage), le poids net (sans embal-
Céréales (riz, Céréales raffinées, Riz et autres céréales lage) : les parts de chaque composant sont renseignées en poids et
couscous, pâtes, …) riz blanc, pâtes complètes, pâtes non en calories. Cela signifie que si le beurre, l’huile ou la matière
blanches complètes
grasse sont en seconde position en terme de poids, ils peuvent pour-
Fruits et légumes Fruits et légumes en Fruits et légumes frais
tant occuper la première place au niveau des calories.
conserves
Poisson Salade de poisson Tous les poissons 6 la provenance et le lieu de conditionnement.
à la mayonnaise (frais, congelés, en
conserves sans huile) Aujourd’hui, la plupart des produits sont identifiés par le code barre,
Viande Viande grasse et Viande maigre composé en général de 13 chiffres. Les deux premiers indiquent les pays
charcuterie grasse de fabrication, les autres désignent le code du fabricant et identifient le
Produits de Tofu, tempeh, seitan, produit.
substitution quorn
Produits laitiers Produits laitiers gras Produits laitiers
et sucrés demi-écrémés et écrémés,
sans sucre ajouté
Matières grasses Beurre et margarine Huiles végétales de
lors de la cuisson première pression
Mayonnaise et sauces à froid
diverses
44 45
4
A consommer de
préférence avant le
2 ▲ Les colorants donnent aux aliments et aux boissons un aspect plus
flatteur, plus “appétissant”. Ils sont surtout utilisés dans les boissons
Ingrédients non alcoolisées, les sirops, les bonbons et confiseries, les glaces, les
100% pâtisseries, les enveloppes de charcuterie, les croûtes de fromage, les
crevettes, les œufs de lump, …
3
▲ Les édulcorants donnent une saveur sucrée aux aliments. On les
Code barre apportent du mœlleux ou, au contraire, donnent de la tenue aux pré-
13 chiffres parations liquides. On en trouve dans les chewing-gums, les confise-
ries, les desserts, les glaces, les potages, les sauces, le surimi, les
boissons sans alcool, les produits de régime…
6 A cette liste s’ajoutent les acidifiants, les gélifiants, … les antimous-
5 sants, les exhausteurs de goût, les agents moussants, les agents d’enro-
bage, les humectants, les stabilisants, …
Mode d’emploi (3) Valeur mutritive moyenne par 100 g
(7) La désignation des additifs sur les étiquettes
Pour 2 à 3 personnes Les industriels sont obligés de spécifier sur les étiquettes des produits toutes
Valeur énergétique . . .1496 Kj (358 Kcal) les adjonctions. Doivent être précisés la catégorie et le code des additifs uti-
Plonger 1 sachet dans 1 Protéïnes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8,0 g lisés ou leur libellé. Par exemple: “Conservateur: E 211 – Colorant: E 130”.
litre d’eau bouillante légè- Glucides . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .77,0 g Le code est établi avec la lettre E suivie d’un nombre qui indique sa catégo-
rement salée, couvrir et dont sucres . . . . . . . . . . . . . . . . . .2,0 g rie. Les colorants s’échelonnent de E 100 à E 199, les conservateurs de E 200
laisser cuire 20 minutes. Lipides . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2,0 g à E 290, les antioxygènes s’inscrivent dans les E 300 etc. La numérotation va
dont acides gras saturés . . . . . . . . .0,7 g de cette façon de E 100 à E 999, puis de E 1100 à E 1500.
Fibres alimentaires . . . . . . . . . . . . .4,0 g
46 47
L’alimentation végétarienne – équilibrée bien entendu – protègerait de Est-ce que manger bio signifie manger équilibré ?
bien des maladies ; les maladies cardiovasculaires et cancéreuses Est-ce en tout cas mieux ?
seraient en tout cas nettement plus rares chez les végétariens.
Manger bio ne signifie pas pour autant que l’alimentation soit équilibrée. On
En pratique… peut très bien manger bio tout en faisant des excès ou en ayant des
Il ne faut pas se contenter de supprimer la viande et le poisson mais pen- carences. L’équilibre tient avant tout dans la variété des aliments.
ser à combler le manque de protéines ainsi provoqué.
Cela étant, des études ont démontré que les aliments provenant de
Comment ? En mangeant des produits de substitution (tofu, seitan, l’agriculture biologique ne contiennent pas ou peu de pesticides. Ils ne
quorn) ou en combinant à chaque repas les aliments suivants : céré- contiennent pas non plus d’additifs chimiques ni d’OGM et ne sont pas
ales/légumineuses + protéines animales, ou céréales + légumineuses. irradiés. Sont-ils pour autant d’une qualité supérieure ? Les avis diver-
gent. Certains disent qu’aucune étude ne prouve que les produits issus
Partout dans le monde, de nombreux plats traditionnels recourent à ces de la veine biologique soient d’une qualité supérieure aux autres,
associations : semoule + pois chiches en Afrique ; maïs + haricots rouges d’autres affirment qu’ils sont plus riches en nutriments tels vitamines,
en Amérique du Sud ; riz + soja en Chine ; riz + produits laitiers en France protéines, oligo-éléments et sels minéraux.
et en Belgique (riz au lait, semoule au lait, pâtes au gratin) ou céréales Choisir le bio, c’est en tout cas soutenir une agriculture qui ne pollue ni
+ légumes secs (soupe paysanne avec du pain). les sols, ni l’air, ni les nappes phréatiques par une utilisation massive de
pesticides et d’engrais chimiques. Il n’y aurait là que du bon pour notre
Un végétarien qui veut garder la santé ne peut pas se passer des autres santé et pour notre planète.
principes d’une alimentation équilibrée.
Le coût des aliments bio peut être un frein à leur présence dans nos
Et les végétaliens ? assiettes, bien qu’ils se soient légèrement démocratisés avec la deman-
Dans ce régime sont éliminés tous les produits d’origine animale y com- de croissante et leur entrée dans certaines grandes surfaces.
pris les œufs et les produits laitiers. Dès lors, si le régime n’est pas suf-
fisamment varié et réfléchi, les besoins en acides aminés indispensables,
en fer, en calcium et en certaines vitamines pourraient ne pas être com- L’alimentation équilibrée a-t-elle
blés. une influence sur le poids ?
L’activité physique est favorable à la santé. Elle aide par exemple à éli-
miner le cholestérol, favorise la circulation, renforce le cœur, … Les per-
48 49
L’alimentation équilibrée au fil des repas
sonnes qui en font régulièrement sont moins exposées à l’obésité, au Une question de temps
diabète, à un accident cardiaque ou à un cancer que celles qui en font
très peu.
Manger équilibré, c’est aussi une façon de structurer son alimentation et
Le problème pour “s’y mettre”, c’est le manque de temps et puis la de la répartir à travers les différents repas. L’équilibre alimentaire ne se
fatigue après une journée de travail… Alors, il est bon de savoir qu’on réalise cependant pas sur un seul repas ni même une journée, mais plu-
peut déjà bouger sans pratiquer un sport spécifique. L’idée est d’effec- tôt sur plusieurs jours, voire une semaine. Un excès d’un jour peut être
tuer au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour. équilibré par un repas léger le lendemain (fruits, légumes à la vapeur,
Comment ? En prenant les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalator, yaourt maigre, …).
en marchant d’un bon pas sur les trajets courts, en descendant du métro Cette perspective nous laisse de la latitude et la possibilité d’organiser
ou du bus un arrêt avant ou après sa destination, en garant sa voiture à les choses sur un plus long terme. D’autant plus que nous n’avons pas
plusieurs centaines de mètres de la destination, en bricolant, en jardi- toujours l’occasion de manger chez nous ou le temps de cuisiner.
nant … et même en faisant le ménage. Réfléchissons avant de prendre Sandwich à midi ? Pas de problème si l’on compense avec des crudités ou
notre voiture, et développons le réflexe vélo, rollers ou marche. des légumes le soir.
Pour pratiquer des activités physiques, il n’est pas forcément nécessaire C’est le repas du soir qui pour la majorité fait d’ailleurs office de repas prin-
de modifier radicalement son mode de vie ! cipal. Il représente l’un des seuls moments où nous disposons de temps
pour cuisiner. Enfin, le temps que nous consacrons à la cuisine est relatif et
Des idées pour bouger dépend aussi de notre état de fatigue, de nos envies, de nos autres activi-
▲ En famille ou entre amis, tous les moyens sont bons pour bouger et tés, …. C’est aussi souvent le moment de s’occuper des enfants et on a
faire des sorties en plein air. Etre au grand air permet la synthèse de peut-être tout simplement envie de faire autre chose.
la vitamine D par la peau grâce aux rayons de soleil (et même par
temps gris !). Grâce à cette vitamine, les os fixent le calcium. Il arrive que le repas se prenne sur fond de télévision, pendant que les
▲ Se renseigner auprès des associations de quartier, des clubs sportifs nouvelles du monde – souvent catastrophiques – déferlent sur le petit
ou de l’ADEPS qui organisent des activités sportives variées en jour- écran. Est-ce propice à la santé que de manger dans cette atmosphère?
née comme en soirée. Peut-être que l’une ou l’autre des activités nous Pour que les principes de l’alimentation équilibrée deviennent encore
motivera suffisamment pour dégager du temps. plus concrets, les voici transposés dans des suggestions de repas et de
menus sur plusieurs semaines, pour les repas pris à la maison mais aussi
à l’extérieur.
Le plan alimentaire
Il s’agit d’un programme (présenté ici pour 2 semaines18) concernant les
repas du midi et du soir qui permet de composer des menus variés, res-
pectueux des diverses recommandations nutritionnelles.
18 Inspiré de François Baudier, Lucette Barthélémy, Claude Michaud, Laurence Legrand Education
nutritionnelle : Equilibres à la carte. Vanves : CFES (Collection La santé en action) 1995 : 334 p
(pp 151-156)
50 51
N’y sont mentionnées que les catégories d’aliments mais il est évident Enfin, les aliments qui composent le repas seront bien dosés. Pour cela,
que derrière chacune d’elles se cachent beaucoup de mets possibles. voici un “Guide des portions d’un repas chaud”19.
Grâce à lui, nous pouvons rectifier les oublis, développer de bons 6-12 ans 12-18 ans Adultes + de 60 ans
réflexes et être davantage à l’écoute de nos besoins. Légumes
(poids après 150-200g 200g 200g 200g
Jour SEMAINE A SEMAINE B cuissona)
Midi Soir Midi Soir Féculent 3-4 pommes 3,5-5 pommes 3,5-5pommes 3-4 pommes
1 Féculent + Crudités + œufs Crudités + Féculent de terreb ou de terreb ou de terreb ou de terreb ou
Produit laitier Féculent + Produit laitier Viande 70-90g autresc 80-110g autresc 80-110g autresc 70-90g autresc
Viande Légume Céréale complète Légume vert
Viande 75-100gd 100gd 100gd 100gd
Légume vert Fruit cuit Légume sec Fruit cru
Fruit cru Fruit cuit a) 200 g de légumes cuits correspondent à environ 250 g de légumes crus
2 Crudités Féculent + Légume vert Crudités b) 1 pomme de terre = 70 g
Céréale complète Volaille Viande blanche Œufs c) poids non cuit pour les pâtes, le riz et autres produits céréaliers
Légume vert Légume vert Féculent + Légume vert
Produit laitier Fruit cuit Produit Laitier Féculent
Fruit
3 Crudités Légume vert Féculent + Crudités
Poisson Substitut de Produit laitier Poisson Les avantages d’un tel plan ?
Légume vert viande Substitut de viande Féculent
Féculent + Féculent Légume vert Fruit cuit
Produit laitier Fruit cuit Fruit ▲ L’équilibre nutritionnel est respecté tout au long de la journée mais
4 Féculent Crudités Crudités Légume vert aussi de la semaine
Volaille Viande Poisson Viande
▲ Le menu peut être ajusté en fonction des promotions, de la saison,
Légume vert + Féculent Légume vert + Féculent
Produit laitier Fruit cuit Produit laitier Fruit cru des envies
Fruit cru Féculent ▲ Il limite le gaspillage : il sert de base à la liste des courses
5 Légumes vert Crudités Crudités Féculent +
▲ Il peut servir de base à notre alimentation quel que soit le lieu où
Poisson gras Céréale complète Céréale complète Produit laitier
Féculent + Légume vert Légumineuse Viande nous mangeons, chez nous ou à l’extérieur.
Fruit cru Légumineuse Laitage Légume vert
Fruit cru Fruit cru
6 Crudités Féculent + Féculent + Crudités A propos du petit déjeuner…
Viande Produit laitier Produit laitier Substitut de Pour être complet, on le conseille varié. Il peut donc comporter:
Féculent + Viande Volaille viande ▲ des tartines de pain complet, des céréales pour le petit déjeuner de pré-
Légume vert Légume vert Légume Féculents + férence complètes et sans sucre ajouté (pour les glucides complexes);
Fruit cuit Fruit Légume vert
▲ un œuf de temps à autre (pour le calcium et les protéines);
Fruit cuit
7 Crudités Féculent Crudités Féculent ▲ un fruit (pour les fibres et les vitamines);
Substitut de Poisson Poisson gras Viande ▲ une boisson: eau, tisane, thé, café, lait, lait de soja … au choix mais sans
viande Légume Féculent + Légume vert trop de sucre.
Féculent Fruit Légume vert Fruit cru Les confitures, choco et miel sont à ranger dans les “extras”.
On peut aussi faire un repas complet et manger des féculents ou des pâtes
NB : les végétariens remplaceront les associations féculent et viande par des céréales complètes asso- ou encore des filets de poisson… C’est une question de goût et de culture!
ciées à des légumineuses ou des céréales ou légumineuses accompagnées de produits protidiques
(œufs, lait, fromage gratin par exemple, etc.).
19 “Cuisine santé, cuisine bonheur – 70 nouvelles recettes” - Fédération Belge contre le Cancer
52 53
Manger chez soi quand on est pressé
Quelques idées20 pour manger quand même des produits frais et cuisinés
à la maison :
▲ veiller à avoir de la soupe de légumes “maison” dans le congélateur.
Pour que le repas soit rapide et nourrissant, y ajouter de la viande
(dés de poulet, boulette, bouilli,…), quelques pommes de terre ou un
produit céréalier complet (vermicelle, pâtes, riz, …) ;
▲ cuisiner des légumes surgelés “nature” (sans sauce riche en calories),
au lieu de légumes frais;
▲ si on n’en fait pas une habitude, opter pour la cuisson rapide par
micro-ondes pour les pommes de terre, les légumes frais, les pois-
sons ;
▲ préparer des plats de légumes au wok ;
▲ faire des salades ;
▲ utiliser les restes ou préparer une portion supplémentaire de certains
ingrédients (cuire 2 fois plus de pâtes, de pommes de terre, de riz, de
viande, …) et utiliser les restes pour faire un plat complet ou une Manger à l’extérieur
salade.
54 55
Au fast-food A propos de grignotage…
Si la qualité des aliments utilisés est en général correcte (notamment
d’un point de vue hygiénique) et le prix modéré, un hamburger + un cor- L’envie de grignoter vient peut-être d’un déséquilibre alimentaire. La
net de frites + un verre de cola n’ont toutefois rien d’un menu équilibré. composition des repas principaux joue ici un rôle primordial. En effet, si
La part de graisses est trop importante, et le soda bien trop sucré. l’on veut “tenir” jusqu’au repas suivant sans succomber à un creux, il
Manger au fast-food doit faire partie des “extras” ! faut trouver de l’énergie durable, donc manger suffisamment de glu-
cides.
Cela étant, des salades, des fruits et des sodas “light” sont depuis peu
au menu des fast-food. En manger à tous les repas, c’est s’aider à ne pas “craquer” plus tard, car
les sucres apportés par ces aliments maintiennent plus longtemps l’état
de satiété. Les fruits et les légumes agissent de même, dès lors, il n’y a
Au restaurant aucune raison de s’en priver.
56 57
Conclusion Annexes
La qualité de notre alimentation est une chose importante pour proté- Annexe 1: En savoir plus sur…
ger notre santé.
L’ambiance dans laquelle ils se déroulent est essentielle pour le bien-être Ce sont les composants essentiels de toute cellule vivante et ainsi de
mais aussi pour la digestion. toutes les cellules du corps humain.
Nos modes de vies ne nous permettent malheureusement pas de réaliser Il existe plus de 10 000 protéines. Aussi appelées “protides”, elles sont
comme nous le souhaiterions l’équilibre alimentaire. Cette réalité, avec constituées de chaînes plus ou moins longues d’acides aminés (AA). Il
laquelle nous devons composer, nous amène parfois à nous sentir cou- faut savoir que l’organisme humain fabrique ses propres protéines à par-
pables de ne pas “bien” faire. tir des acides aminés contenus dans les protéines des aliments.
Patience ! De l’information au changement, la route est longue et ponc- Il y a des protéines d’origine animale (viandes, volailles, fromages,
tuée d’allers-retours. Pour installer l’équilibre dans le long terme, le seul œufs, …) et végétale (riz, céréales, légumineuses). Les protéines d’ori-
moyen est de procéder pas à pas, à notre rythme, en respectant les goûts gine animale contiennent tous les acides aminés indispensables au fonc-
de chacun. tionnement du corps.
Les glucides
58 59
sition nutritionnelle de l’aliment. ➜ les acides gras saturés
Solides à température ambiante, on les trouve essentiellement dans les
La consommation de glucides complexes est préférable à celle des glu- produits animaux comme les viandes, les œufs et les produits laitiers
cides simples : les premiers contiennent en effet d’autres comme le beurre. Il faut faire attention à leur cuisson, c’est elle qui les
nutriments importants comme les protéines, vitamines et minéraux. Par dénature. Leur fonction est essentiellement énergétique. Ils doivent être
contre, les glucides simples apportent uniquement à l’organisme de consommés avec mesure car ils font augmenter le taux de cholestérol.
l’énergie à utiliser tout de suite.
➜ les acides gras mono-insaturés
On les trouve dans les graisses de palmipèdes (canard et oies) mais sur-
Les vitamines tout dans l’huile d’olive, de colza, d’arachide, de sésame ainsi que dans
les avocats. Les acides gras mono-insaturés seront de préférence mangés
Il existe 13 vitamines qui doivent être apportées par l’alimentation car crus bien qu’ils résistent relativement bien aux hausses de température.
l’organisme ne peut fabriquer la plupart d’entre elles. Leur effet sur le cholestérol est neutre ou favorable. Ils s’avèrent pro-
Il suffit d’une quantité infime (quelques milligrammes et parfois micro- tecteurs vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires.
grammes) pour qu’elles jouent leur rôle. Elles interviennent entre autres
à toutes les étapes du métabolisme, tant lors de la production d’énergie ➜ les acides gras poly-insaturés
que lors de la transformation des aliments. On les dits “essentiels” parce qu’ils interviennent au niveau de la consti-
tution des membranes cellulaires, de la coagulation sanguine, de l’im-
Elles sont classées en deux groupes : munité, mais encore parce qu’ils augmentent le taux de “bon” cholesté-
➜ les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) qui ne peuvent rol et diminuent celui du “mauvais” cholestérol. Ils jouent aussi un rôle
être stockées par l’organisme (nous devons les puiser tous les jours important au niveau du développement du système nerveux, de l‘inté-
dans notre alimentation). Ces vitamines passent dans l’eau dès que grité du système cardio-vasculaire et de la peau. Très fragiles et
l’aliment s’y retrouve (d’où une perte par le trempage, la cuisson à instables, ils s’oxydent très vite et ne supportent pas les élévations de
l’eau,…) ; température.
➜ les vitamines liposolubles (solubles dans les lipides) qui se stoc-
kent dans le foie et dans les tissus graisseux.
Toutes les vitamines se trouvent dans les différents aliments mais aucun
aliment ne les contient toutes. D’où la nécessité d’une alimentation
variée.
Les lipides
Les lipides (ou acides gras) sont apportés par l’alimentation mais l’or-
ganisme peut en fabriquer à partir des glucides lorsque ceux-ci s’y trou-
vent en excès. Ils représentent une source d’énergie à long terme
(réserves) pour l’organisme. Il existe 3 grands types d’acides gras :
60 61
Annexe 2: Tableaux
1. Les rôles et sources des protéines, lipides et glucides
62 63
2. Les sources et rôles principaux des vitamines 3. Les sources et rôles des principaux minéraux
et oligo-éléments
Vitamines Sources principales Rôles principaux
Minéraux Principales sources Rôles
Vitamines liposolubles
A Beurre, lait entier, foie animal, Vision, croissance, Calcium Produits laitiers, œufs, amandes, Constituants essentiels des os
Rétinol huiles de foie de poisson, jaune reproduction, cicatrisation noisettes, légumes secs, légumes et des dents. Transmission
d’œuf. Légumes et en particulier des plaies. verts. Certaines eaux. nerveuse, contraction mus-
épinard et carotte. culaire, coagulation du sang.
D Huiles de foie de poisson, poissons Formation des os, croissance
Phosphore Produits laitiers, jaune d’œuf, Présent dans toutes les
Calciférol gras, jaune d’œuf, beurre, matière osseuse, prévention du
grasse du lait. rachitisme, reproduction. fruits oléagineux, légumes secs, cellules de l’organisme,
E Huiles végétales, germes de blé, Antioxydant, stimulant de féculents, chocolat, viandes, nécessaire à la libération de
Tocophérol œufs, lait, beurre, légumes verts. l’immunité, durée de vie poissons. l’énergie. Associé avec le
des globules rouges. calcium pour assurer la solidité
K Végétaux verts, foie, céréales, Coagulation du sang des os.
Phytoménadione produits laitiers, viandes, fruits Magnésium Cacao, chocolat, céréales Participe à tous les métabo-
(fraises, tomates). complètes, fruits oléagineux, lismes. Transmission de l’influx
mollusques, légumes secs, fruits nerveux. Contraction
Vitamines hydrosolubles secs, épinards, bananes. des muscles.
C Tous les végétaux (persil, estragon,Rôles multiples: Formation des anticorps, action
Ac L poivron, ...), surtout les agrumes antioxydant, résistance de nombreux enzymes, etc.
Ascorbique (citron, orange ...). aux infections, lutte Potassium Légumes secs, fruits secs et Perméabilité cellulaire.
contre le rhume et la fatigue. oléagineux, viandes et poissons Utilisation des protéines
B1 Germes de céréales, levure de bière, Métabolisme des glucides, fumés, légumes, fruits, chocolat, et des glucides.
Thiamine légumes secs, pomme de terre, fonctionnement du système
bananes (tous les aliments en Excitabilité neuromusculaire.
viande, œufs. nerveux et des muscles.
B2 Levure, foie, rognons, produits Métabolisme des lipides, contiennent).
Riboflavine laitiers, poissons, légumes. glucides et protéines. Sodium Sel de table, viandes et poissons Maintien de l’équilibre entre
B6 Viande, foie, lait, jaune d’œuf, Métabolisme des protéines, fumés, olives, charcuteries, les divers liquides de
Pyridoxine poisson, levure, pain complet, aide au bon fonction- biscuits salés, fromages, l’organisme,
germe de blé. nement du système nerveux. conserves, pain. hydratation des cellules.
B 12 Viande (foie, rognons, ...), Synthèse des acides Fer Moules, huîtres, boudin, abats, Formation de l’hémoglobine
Cobalamine jaune d’œuf, fromage, lait, nucléiques, formation des cacao en poudre, légumes secs, (substance présente dans les
poisson. globules rouges. jaune d’œuf, viandes poissons, globules rouges).
PP ou B3 Viande, poisson, champignons, Actions proches de celle levure, fruits secs, légumes
Niacine levure, céréales. de la vitamine B 2. à feuilles vertes.
B5 Foie, rognons, lait, jaune Bonne santé de la peau, Iode Fruits de mer, poissons de mer. Fonctionnement de la thyroïde.
Acide d’œuf et la plupart des des cheveux, cicatrisation Zinc Viandes, abats, poissons, jaune Cicatrisation des plaies,
pantothénique aliments. des plaies. d’œuf, volailles, coquillages, métabolisme du calcium,
H ou B 8 Viande (foie, rognons ...), Métabolisme des lipides, fruits oléagineux et secs. défenses immunitaires..
Biotine jaune d’œuf, produits laitiers, glucides et protéines.
Cuivre Foies, légumes secs, coquillages, Anti-inflammatoire, antiviral,
légumes (champignons), céréales,
oléagineux (noix, cacahuètes), poissons, fruits oléagineux. formation de l’hémoglobine.
chocolat, jaune d’œuf, lait. Fluor Légumes (asperges, Croissance osseuse.
B9 En abondance dans la majorité des Renouvellement des champignons, haricot, tomate,
Acide folique légumes verts, fruits, levure, foie, cellules du sang, synthèse lentille).
œufs; fromages fermentés. des acides nucléiques. Sélénium Céréales complètes, foie, viande, Lutte contre le vieillissement.
64 65
4. Index glycémique de quelques aliments
66 67
Bibliographie Carnet d’adresses
68 69
Carnet d’adresses
Editeur responsable
Bernard De Backer, rue Saint-Jean 32-38, 1000 Bruxelles
Conception et coordination
Catherine Spièce, Maïté Frérotte – Service Promotion de la santé
Rédaction
Josiane De Ridder
Maquette et suivi de production
Carine Perin
Réalisation graphique
Centre de communication de l’économie sociale
70 71