Diet 100% Healthy

SB TEAM NO EXCUSES - ONLY RESULTS!
SOYEZ INTELLIGENT LORSQUE VOUS REMPLISSEZ VOTRE CHARIOT
Je vous conseille de ne pas faire vos courses lorsque vous avez faim. Mangez avant d’aller
au supermarché afin d’éviter de faire des achats impulsifs.
LIST DE COURSES
VIANDE, VOLAILLE ET POISSON LÉGUMES NON FÉCULENTS

Choisissez quand c’est possible: du poisson sauvage • Poivrons
au lieu d’élevage, et de la viande biologique, sans nitrate • Bok choy
et élevé en liberté. • Carottes
• Poitrine de poulet • Céleri
• Cuisses de poulet • Concombre
• Poitrine de dinde • Ail
• Saucisse de dinde • Chou frisé
• Dinde hachée • Salade
• Saumon frais • Chou de Napa
• Saumon fumé • Champignons Portobello
• Thon frais • Oignon rouge
• Flétan • Mélange de salades
• Escalopes • Champignons tranchés
• Crevette • Epinards
• Bette à carde
PROTÉINES SUPPLÉMENTAIRES • Oignon jaune
• Edamame • Zucchini
• Hoummous
FRUITS
PRODUITS LAITIERS ET OEUFS • Pommes
Choisissez la graisse complète pour les produitslaitiers • Avocat
et sans cage et organique pour les œufs autant que possible. • Bananes
• Yaourt grec nature • Tomates cerises
• Fromage de chèvre • Raisins
• Feta • Citrons
• Oeufs • Citrons verts
• Mangue
HERBES FRAÎCHES ET ASSAISONNEMENTS • Melon
• Basilic • Baies mélangées
• Câpres • Oranges
• Coriandre • Pêches
• Gingembre • Poires
• Framboises
LÉGUMES FÉCULENTS • Fraises
• Patates douces • Tomates
1
HUILES FARINES ET INGRÉDIENTS

• Huile de noix de coco DE CUISSON
• Huile d'olive extra vierge • Poudre d'amande
• Farine de noix de coco
CÉRÉALES • Farine d'avoine sans gluten
• Farine d'avoine • Poudre de cacao
• Chocolat noir
NOIX ET GRAINES • Bicarbonate de soude
• Amandes • Levure
• Noix de macadamia
• Noix
• pignons de pin ÉDULCORANTS
• graines de sésame • Nectar d'agave
• Noix de cajou • Nectar de noix de coco
• Pistaches • Sucre de noix de coco
• Noix de coco râpée • Sirop d'érable
• Graines de chanvre
• Graines de lin
-REMARQUE-
ÉPICES ET ARÔMES SÉCHÉS La plupart de vos repas doivent contenir un équilibre
• Poivre noir de protéines, de glucides et de graisses.
• Sel de l'Himalaya Les portions de protéines ont à peu près la taille de la
• Cannelle paume ou du poing, ou 4 à 6 onces pour la volaille et
• Cayenne le poisson.
• Poudre de chili Les portions de glucides riches en amidon contien-
• Origan nent environ ½ tasse de grains entiers, une petite
• Paprika patate douce ou un petit fruit.
• Persil Les glucides féculents devraient faire partie de deux
• Romarin de vos repas, quand aux glucides non féculents ils
• Poudre d'ail devraient faire partie de votre troisième repas.
• Poudre de curry Les légumes sont illimités (tant qu'ils sont cuits à la
vapeur ou crus). Les pommes de terre et le maïs sont
BOÎTES EN BOUTEILLE ET considérés comme un amidon plutôt qu'un légume.
EN CONSERVE Une portion de gras représente 1 cuillère à soupe de
• Vinaigre balsamique matière grasse, 8 noix, 1 cuillère à soupe d’avocat
• Beurre d'amande sans sucre ajouté (environ la taille de votre pouce constitue une bonne
• Tomates séchées ligne directrice)
• Proteine en poudre Les produits laitiers devraient être sans gras.
• Lait de coco Les édulcorants comprennent les fruits, le miel, le
nectar d’agave, le nectar de noix de coco et le sirop
• Lait d'amande (non sucré)
d’érable.
• Sauce Sriracha
• Moutarde
• Craquelins sans gluten
2
JOUR 1
PETIT DEJEUNER: Oeufs Brouillés avec Petits Fruits Rouges
• 1 cuillère à café d’huile de coco (pour la cuisson des œufs)

• 2 œufs, battus (ou remplacez par 1 poitrine de dinde fumée sans nitrate)
• Sel de l’Himalaya et poivre noir fraichement moulu
• 1 tasse de petits fruits rouges
INSTRUCTIONS:
Dans un poêle sur feu moyen, faire chauffez l’huile et ajoutez par la suite
les œufs battus et brouillez-les à votre goût; assaisonnez avec du sel et
poivre et servez avec les petits fruits rouges.
COLLATION
• 1 fruit (par exemple une pomme, orange, pêche, poire ou ½ banane)

• 1 cuillère à soupe de beurre d’amandes sans sucre ajouté
DÉJEUNER: Salade de poulet préparée avec les ingrédients suivants:

• ½ tasse de poulet effiloché (ou remplacez avec de la dinde sans nitrate, poisson grillé ou des
crevettes)
• 2 tasses de laitue romaine coupées en petits morceaux.
• 1 tasse de légumes crus tranchés de votre choix (tels que les poivrons et concombres)
• ½ tasse de concombres julienne
• 1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge et le jus d’un demi citron.
COLLATION
• 1 œuf dur
• 1 cuillère à soupe de hummus
• 2 branches de céleri, ½ concombre tranché et 1
poivron rouge ou vert tranché.
DÎNER: Cuisses de Poulet avec Patates Douces et Salade Verte

• 1 à 2 cuisse de poulet INSTRUCTIONS:
• Sel d’Himalaya et poivre noir fraîchement Assaisonnez les cuisses de poulet avec le sel
moulu au goût et le poivre et faites cuire sur le grill, au four
• 2 tasses de mélange de salade verte ou dans une poêle. Dans un bol, mélangez
• 2 cuillères à café d’huile d’olive la salade avec l’huile d’olive et le vinaigre et
• 1 cuillère à café de vinaigre Balsamique placez sur une assiette. Placez le poulet et
• ½ patate douce cuite la patate douce par-dessus la salade, arrosez
• 1 cuillère à café d’huile de coco (fondue), d’huile de coco et saupoudrez de cannelle si
cannelle en poudre (facultatif ) vous le souhaitez.
JOUR 2
PETIT DEJEUNER: Œufs Brouillés avec Épinard et Fromage de Chèvre
• 1 cuillère à café d’huile d’olive ou de Ghee INSTRUCTIONS:

(pour la cuisson des œufs) Dans un poêle sur feu moyen,
• 2 œufs, battus (ou remplacez par 1 poitrine faire chauffez l’huile et ajoutez
de dinde fumée sans nitrate) par la suite les œufs battus,
• ½ tasse d’épinard
épinard, les tomates et mélangez
• 1 cuillère à soupe de tomates en dés
le tout; assaisonnez avec du sel
• Sel de l’Himalaya et poivre noir fraichement
moulu au goût et poivre. Et garnissez avec le
• 1 cuillère à soupe de fromage de chèvre fromage de chèvre.
COLLATION
• 2 Branches de céleri
DÉJEUNER: Thon Poêlé au Chou Napa
• 1 tête de chou Napa, hachée et mélangée à de la INSTRUCTIONS:

salade verte Mélangez le chou avec le jus de
• Jus de citron au goût citron et placez sur une assiette,
• Sel de l’Himalaya et poivre noir fraichement assaisonnez avec du sel et poivre.
moulu au goût
Garnissez avec le thon, les hari-
• 6 onces de thon, poêlé
cots edamame et l’avocat. Saup-
• ½ tasse d’haricots edamame cuits et décortiqués
• ¼ avocat, finement tranché oudrez de graines de sésame.
• 1 cuillère à thé de graines de sésame
COLLATION
• 8 Amandes
• 1 fruit (par exemple une pomme, orange, pêche, poire ou ½
banane)
DÎNER: Crevettes avec Bok Choy et Chou Frisé INSTRUCTIONS:

• 1 cuillère à café d’huile de coco Dans un poêle sur feu moyen,
• 1 tasse de bok choy haché faire chauffez l’huile et ajoutez par
• 1 tasse de chou frisé haché la suite le bok choy et le chou frisé
• 6 onces de crevettes (ou remplacez avec des et faire sauter jusqu’à ce que le
pétoncles, poisson blanc ou poulet) mélange devienne tendre. Ajoutez
• Sel de l’Himalaya et poivre noir fraichement les crevettes et les faire cuire en
moulu au goût mélangeant le tout. Assaisonnez
avec du sel et poivre.
JOUR 3
PETIT DEJEUNER: Œufs Brouillés avec Courgettes

INSTRUCTIONS:
• 1 cuillère à café de beurre ou de Ghee Dans un poêle sur feu moyen faire chauffer
(Pour la cuisson des œufs) le beurre, Ajoutez par la suite la courgette
• 1 courgette râpée, pressée pour enlever
l’excès d’eau râpée et faites cuire jusqu’à ce qu’elle se
• 2 œufs, battus ramollisse. Ajoutez les œufs et mélangez
• ½ tasse de tomates cerises coupées en à la courgette. Ajoutez les tomates cerises
deux et faites cuire jusqu’à consistance désirée.
• Sel de l’Himalaya et poivre noir fra
ichement moulu au goût Assaisonnez avec le sel et poivre et garnissez
• ½ avocat tranché avec l’avocat tranché.
COLLATION

• 1 poivrons et 1 concombre, tranchés
DÉJEUNER: Poulet au Basilic

• 1 cuillère à café d’huile de coco INSTRUCTIONS:
• 6 onces de poitrine de poulet (ou rem Dans un poêle sur feu moyen, faire chauffez
placez par 1 poitrine de dinde fumée
sans nitrate ou du poisson grillé) l’huile de coco. Assaisonnez le poulet avec
• Sel de l’Himalaya et poivre noir fra le sel et poivre et faites cuire des deux côtés
ichement moulu au goût jusqu’à parfaite cuisson. Dans un bol,
• 1 tasse de laitue mélangez la laitue, les légumes et le basilic.
• 1 tasse de légumes hachés
• Feuilles de 4 branches de basilic hachés Assaisonnez avec le sel et poivre et mélangez
• 1 cuillère à café d’huile d’olive extra avec l’huile d’olive et le vinaigre. Garnissez
vierge avec le poulet et les noix de pins.
• 1 cuillère à café de vinaigre Balsamique
• 1 cuillère à café de noix de pins
COLLATION
INSTRUCTIONS:
• ½ tasse de yaourt Grec nature Mélangez les ingrédients ensemble pour
• ½ tasse de petits fruits rouges obtenir un parfait
• 1 cuillère à soupe d’amandes
tranchées
DÎNER: INSTRUCTIONS:
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco ou d’huile d’olive Dans un poêle sur feu moyen, faire chauffez l’huile
• 1 cuillère à thé de gingembre émincé et ajoutez par la suite le gingembre, l’ail et l’oignon
• 1 à 2 gousses d’ail coupées en dés
• ½ oignon jaune, tranché et faites sauter jusqu’à ce que l’oignon devienne
• 2 tasse de bette à carde ou de bok choy translucide. Ajoutez la bette à carde ou le bok choy et
• 6 onces de pétoncles (ou remplacez avec des cre- faites cuire jusqu’à ce qu’il soit « tombé ». Assaisonnez
vettes, poisson blanc, ou du poulet) les pétoncles avec du sel et poivre et faites cuire jusqu’à
• Sel de l’Himalaya et poivre noir fraichement moulu ce qu’ils deviennent opaques des deux côtés.
JOUR 4
PETIT DEJEUNER
• ½ tasse de yaourt Grec nature

INSTRUCTIONS:
• ½ banane tranchée
Versez le yaourt dans un bol
• ½ tasse de framboises
et garnissez avec la banane, le
framboises et les amandes.
`tranchées
COLLATION
• ½ tasse de fromage cottage

• ½ tasse de raisins rouges ou
verts
• 6 amandes tranchées
• Cannelle pour saupoudrer
DÉJEUNER: Dinde et Légumes INSTRUCTIONS:

• 1 tasse de légumes mélangés Placez le mélange des légumes sur une
• 1 cuillère à thé d’huile de coco assiette. Dans un poêle sur feu moyen,
• 6 onces de dinde hachée (ou remplacez avec faire chauffez l’huile, ajoutez la dinde
de la poitrine de poulet finement tranchée) et faites cuire jusqu’à parfaite cuisson.
• Jus d’ ½ citron vert Enlevez l’excès d’eau si nécessaire et
• Sel de l’Himalaya ou du sel non-raffiné et assaisonnez avec du sel et poivre. Placez
poivre noir fraichement moulu la dinde sur l’assiette avec les légumes
• 1 cuillère à soupe de fromage Feta ou ¼ et garnissez avec le jus de citron vert, le
d’avocat fromage Feta ou l’avocat.
COLLATION
• ½ avocat avec du sel d’Himalaya ou du sel de mer non-raffiné

• 1 grosse tomate tranchée
• 6 craquelins sans gluten
DÎNER: Saumon et Patate Douce

INSTRUCTIONS:
• 1 cuillère à soupe d’huile de Dans un poêle sur feu moyen, faire
• 1 tasse de mélange à légumes chauffez l’huile et ajoutez les légumes
• Sel de l’Himalaya (ou du sel non-raffiné) et et faites sauter jusqu’à ce qu’ils se
poivre noir fraichement moulu
ramollissent. Assaisonnez avec le sel et le
• 6 onces saumon grillé (ou remplacez avec
poivre et placez-les par la suite sur une
un autre poisson et du poulet grillé)
• ½ patate douce cuite assiette avec le saumon et la patate douce.
JOUR 5
PETIT DEJEUNER COLLATION
• 1 tasse de fraises
• Pois mange-tout crus
• 2 œufs cuits à votre goût
• 1 cuillère à soupe de hum-
• 1 morceau de poitrine de dinde
mus
fumée
DÉJEUNER: Crevettes et Mangue

• 1 cuillère à café d’huile d’olive INSTRUCTIONS:
• 6 onces de crevettes (ou remplacez avec des Dans un poêle sur feu moyen, faire
pétoncles, du poisson blanc ou du poulet) chauffez l’huile et ajoutez les crevettes.
• Sel de l’Himalaya (ou du sel non-raffiné) et Faites cuire jusqu’à ce qu’elles deviennent
poivre noir fraichement moulu opaques, par la suite assaisonnez avec
• 1 tasse de mélange de salade verte du sel et du poivre. Placez la laitue et
• 1 mangue tranchée (ou un autre fruit de la mangue sur une assiette et garnissez
votre choix) avec les crevettes. Ajoutez par la suite le
• Jus d’ ½ citron vert fromage Feta ou l’avocat et versez le jus de
• 1 cuillère à soupe de fromage Feta ou ¼ citron vert par-dessus le tout.
d’avocat
COLLATION
• 6 noix de macadamia
• 1 fruit (par exemple une pomme, orange, pêche, poire
ou ½ banane)
DÎNER: Flétan avec Pois Mange-tout

• 1 cuillère à soupe d’huile de coco INSTRUCTIONS:
• 1 tasse de pois mange-tout Dans un poêle sur feu moyen, faire
• 1 cuillère à soupe de tomates séchées chauffez l’huile et ajoutez les pois
tranchées mange-tout et les tomates séchées. Faites
• Sel de l’Himalaya (ou du sel non- sauter jusqu’à ce que les pois soient
raffiné) et poivre noir fraichement tendres et assaisonnez avec du sel et
moulu du poivre. Ajoutez par la suite le flétan
• 6 onces de flétan (ou remplacez avec et faites cuire des deux côtés jusqu’à
un autre poisson blanc grillé ou du parfaite cuisson. Placez le tout sur une
poulet grillé) assiette et versez le jus de citron sur le
• Jus d’ ½ citron poisson.
JOUR 6
PETIT DEJEUNER: Oeufs Brouillés Portobello INSTRUCTIONS:

• 1 cuillère à thé d’huile d’olive Dans un poêle sur feu moyen, faire chauffez
• 1 champignon portobello, sans pied l’huile, ajoutez les champignons et faites cuire
tranché jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajoutez les
• 2 œufs, battus œufs et mélangez jusqu’à l’obtention de la
• Sel de l’Himalaya (ou du sel non-raffi- consistance désirée. Assaisonnez avec du sel
né) et poivre noir fraichement moulu et du poivre, et placez sur une assiette quand
• 1 cuillère à soupe de fromage de chèvre c’est prêt. Garnissez avec le fromage de chèvre.
COLLATION
• ½ concombre coupé en dés
• Une poignée de tomates cerise coupé en INSTRUCTIONS:
moitié Mélangez tous les ingrédients dans
• 1 cuillère à soupe de fromage Feta un bol.
• 1 cuillère à soupe de vinaigre
DÉJEUNER
• 1 tasse de laitue
• 1 tasse de poivron coupé en morceau INSTRUCTIONS:
• 1 cuillère à soupe de coriandre haché Placez la laitue sur une assiette
• 6 once de crevettes cuites (ou remplacez avec et garnissez avec les poivrons, la
des pétoncles, poisson blanc ou du poulet grillé) coriandre, les crevettes et l’avocat.
• ¼ avocat tranché Versez le jus des citrons par-dessus le
• Jus d’ ½ citron vert tout et assaisonnez avec du sel et du
• Jus d’ ½ citron jaune poivre.
• Sel de l’Himalaya (ou du sel non-raffiné) et
COLLATION
• 1 cuillère à soupe de beurre d’amandes sans

sucre ajouté
• 1 fruit (par exemple une pomme, orange,
pêche, poire ou ½ banane)
DÎNER: Poulet Tomates et Champignons INSTRUCTIONS:

• 1 cuillère à soupe d’huile de coco Dans un poêle sur feu moyen, faire chauffez
• ½ oignon tranché l’huile et ajoutez l’oignon. Faites sauter
• 1 tasse de champignons tranchés jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.
• ½ tasse de tomates cerise tranchées Par la suite, ajoutez les champignons et les
• 6 onces de poulet (ou remplacer avec de la tomates et continuer la cuisson jusqu’à ce que
dinde ou poisson) les champignons ramollissent. Assaisonnez
• Sel de l’Himalaya (ou du sel non-raffiné) et le poulet avec du sel et poivre et faites cuire
poivre noir fraichement moulu jusqu’à parfaite cuisson et servez chaud sur
• Jus d’ ½ citron une assiette avec le jus de citron par-dessus.
JOUR 7
PETIT DEJEUNER: Flocons d’Avoine Pomme et Cannelle
• ½ tasse de flocons d’avoine cuit INSTRUCTIONS:

• ¼ pomme coupée en dés Mélangez les flocons d’avoine avec les
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco pomme et l’huile de coco. Saupoudrez
• Pincée de cannelle de la cannelle par-dessus.
COLLATION: Dinde au Vinaigre Balsamique et Melon

• ½ tasse de melon en cubes
INSTRUCTIONS:
• 4 onces de poitrine de dinde fumée tranchée
Mélangez tous les ingrédients dans
• 1 cuillère à soupe de noix de grenoble
un bol et servez.
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
DÉJEUNER: Salade de Dinde

• 6 onces de poitrine de dinde fumée en tranches
(ou remplacez avec du poulet grillé)
• 1 tasse de laitue romaine déchiquetée
INSTRUCTIONS:
• 1 tranches de bacon de dinde cuit, sans nitrate,
Mélangez tous les ingrédients
émietté
• 1 tomate en cubes dans un bol et servez
• Jus d’ ½ citron
COLLATION: Œuf Dur et Épinards

• 1 cuillère à soupe d’amandes tranchées
• 1 cuillère à soupe de fromage Feta INSTRUCTIONS:
• ½ tasse d’épinards Mélangez tous les ingrédients dans
• 1 œuf dur tranché un bol et servez.
DÎNER: Poulet Épinard INSTRUCTIONS:

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra Dans un poêle sur feu moyen, faire chauffez
vierge l’huile, ajoutez l’ail et l’oignon et faites sauter
• 1 à 2 gousses d’ail en dés jusqu’à ce que les oignons soient translucides.
• ½ oignon tranché Ajoutez le céleri et les carottes jusqu’á ce qu’ils
• 1 branche de céleri, hachée soient un peu tendres. Par la suite, ajoutez
• 1 carotte tranchée le poulet et cuire jusqu’à parfaite cuisson.
• 6 onces de poulet (ou remplacez avec du Finir en ajoutant les épinards et continuer
poisson grillé) la cuisson jusqu’à ce qu’ils soient « tombé ».
• 1 tasse d’épinard Placez le tout sur une assiette et versez le jus
• Jus d’ ½ citron de citron par-dessus.
JOUR 8
PETIT DEJEUNER: Crab, Spinach & Mushroom Omelet, Serves

La destination parfaite pour les restes du dîner du crabe, ou une raison suffisante pour sortir et acheter une por-
tion de chair de crabe en morceaux. Cette omelette peut également être préparée avec de la chair de homard si
vous voulez vous gâtez. Sachez que si vous utilisez un autre gras que le ghee, le profil nutritionnel changera.
• 2 œufs larges
• ¼ tasse de chair de crabe, sans coquille
• 1 tasse bien remplie de bébé épinards
• ¼ tasse de champignons de paris ou de champignons crimini
• 1 cuillère à thé de ghee (beurre clarifié)
• ½ cuillère à soupe de persil plat frais haché
• Une pincée de sel
INSTRUCTIONS:
Dans un petit bol, cassez les œufs, ajoutez une pincée de sel et fouettez. Faites chauffer une poêle antiadhésive de
10 pouces à feu moyen-haut et faites fondre le ghee. Versez les œufs dans la poêle et laissez cuire jusqu’à ce que les
bords soient cuits et fermes. Par la suite, garnissez la moitié de l’omelette avec les champignons, les épinards et le
crabe. Utilisez une spatule de poisson pour replier doucement l’autre moitié de l’omelette pour former un demi-
cercle. Laissez cuire l’omelette une minute, retournez-la par la suite et laissez cuire de l’autre côté. Vous pouvez
soulever le haut pour vous assurer que l’œuf n’est plus liquide et que c’est bien cuit. Retirer de la poêle, placez
l’omelette dans un plat et saupoudrer de persil.
DÉJEUNER: Salade asiatique, 4 portions

Des légumes, de la protéine et une petite quantité de nouilles (facultatif ) font de cette salade légère un repas qui
rassasie, ajoutez-y votre sauce piquante favorite
pour donner au goût un petit coup de fouet. Un INSTRUCTIONS:
dîner d’été parfait, avec assez de restes à emporter Pour le poulet râpé, vous pouvez soit acheter un poulet rôti
avec vous pour le déjeuner prêt-à-manger, de préférence, biologique et sans sauces ni
du lendemain. marinades, ou vous pouvez le cuisiner vous-même.
• 2 tasses de poulet effiloché Pour pocher: Dans une casserole avec de l’eau, mettez le
• 4 tasses de laitue romaine poulet cru (2 à 8 onces de poitrines de poulet désossées
hachée et sans peau) et 1 cuillère à thé de sel à feu moyen jusqu’à
• 1 tasse de poivrons tran- ce que le poulet soit bien cuit, environ 20 minutes.
chés Égoutter le poulet, laisser refroidir à température ambiante,
• 1 tasse de concombre puis réfrigérer dans un contenant hermétique jusqu’à
coupé en julienne (sans utilisation. Si vous ajoutez des nouilles, faites cuire selon les
pépins) PRÉPARATION du paquet ou amenez l’eau à ébullition
• 1 tasse de céleri tranché (environ 17 minutes), ajoutez les nouilles, remuez et
• 1 tasse de coriandre hachée couvrez le pot. Laisser reposer dans l’eau chaude 8 à 10
• 3 oignons verts tranchés green minutes. Transférer ensuite dans un bol d’eau froide jusqu’à
• 8 onces de riz ou de nouilles pad thai (facul- utilisation, ce qui les empêchera de coller ensemble. Dans
tatif ) un grand bol, fouetter ensemble le vinaigre, l’huile, la
• 1/3 tasse de vinaigre de riz non assaisonné sauce piquante (facultative) et l’huile de sésame. Ajouter
• 1/3 tasse d’huile d’olive la poitrine de poulet, la laitue romaine, les poivrons, les
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame grillée concombres, le céleri, la coriandre et les oignons verts.
• Ajoutez votre sauce “naturelle” épicée préférée Égoutter les nouilles et les ajouter dans un bol et mélanger
• ½ cuillère à thé de sel de l’Himalaya jusqu’à ce qu’elles soient bien enrobées de vinaigrette.
• ½ cuillère à thé de poivre Assaisonner avec du sel et du poivre.
COLLATION
• 3 onces de saumon fumé
• 1 tranche de concombre
• ¼ tasse d’oignon rouge tranché
• ½ cuillère à soupe de fromage de chèvre
• 1 cuillère à café de câpres
DÎNER: Pilons de Poulet au Citron Vert et Coriandre avec Frites de Patate Douce
Pilons de Poulet au Citron Vert et Coriandre, 4 portions (2 pilons par portion)
Plus vous faites mariner le poulet,
plus la saveur s’accentuera. INSTRUCTIONS:
• 2 cuillères à café de zeste de citron Tapissez une plaque allant au four avec du papier
vert parchemin ou du papier aluminium. Mettre
• ½ tasse de jus de citron vert frais de côté. Dans un grand sac à fermeture éclair
• ¼ tasse de jus de citron vert frais (ziplock), mélangez le zeste de citron vert, le jus
• ¼ tasse de nectar de noix de coco de lime, le nectar de noix de coco, la coriandre,
• ½ tasse de coriandre fraîche hachée l’oignon et le jalapeno, assaisonnez avec le sel
• ½ oignons blancs, hachés finement et le poivre. Ajoutez le poulet, scellez le sac et
• 1 grand piment jalapeno, épépiné et émincé laissez mariner pendant 2 heures ou toute la
• ½ cuillère à café de sel de l’Himalaya nuit pour plus de saveur. Chauffez au four à 425
• ½ cuillère à café de poivre noir moulu degrés. Retirez le poulet du sac et placez-le sur la
• 8 pilons de poulet plaque préparée. Jetez le reste de la marinade et
le sac. Faites rôtir et retournez le poulet une fois
Frites de Patate Douce - 8 portions à mi-cuisson jusqu’à ce qu’il soit cuit et que la
• 2 grosses patates douces peau soit dorée, de 40 à 45 minutes.
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Jus d’½ citron INSTRUCTIONS:
• 2 cuillères à café d’assaisonnement jamaïcain Préchauffez le four à 400 degrés avec des grilles placées
• (Recette ci-dessous) sur les tiers supérieur et inférieur. Tapissez deux plaques
Ingrédients de L’assaisonnement à pâtisserie de papier parchemin et réserver. Coupez
• 1 cuillère à soupe de poudre d’ail les patates douces en deux dans le sens de la longueur,
• 2 cuillères à café de poivre de Cayenne puis coupez chaque moitié en quartiers de ½ pouce
• 2 cuillères à café de poudre d’oignon ressemblant à des frites coupées en deux. Vous pouvez
• 2 cuillères à café de thym séché aussi leur donner la taille que vous voulez, mais assurez-
• 2 cuillères à café de persil séché vous qu’elles ne soient pas trop épaisses sinon elles
• 2 cuillères à café de sel de l’Himalaya prendront plus de temps à cuire. Dans un grand sac à
• 1 cuillère à café de paprika fermeture éclair (ziplock) ou bien dans un grand bol,
• 1 cuillère à café de piment de la Jamaïque mettez les pommes de terre, ajouter l’huile d’olive, le
• ½ cuillère à café de poivre noir moulu citron et l’assaisonnement jamaïcain. Secouer le sac
• ½ cuillère à café de poivre rouge séché concassé ou mélanger dans le bol jusqu’à ce que les frites soient
• ½ cuillère à café de muscade moulue uniformément enrobées d’ingrédients. Placez les frites
• ½ cuillère à café de cannelle sur les plaques à pâtisserie préparées et cuire au four,
Mélanger tous les ingrédients et conserver dans en faisant tourner les frites à mi-cuisson jusqu’à ce
un contenant hermétique jusqu’à trois mois. qu’elles soient tendres, selon leur taille, environ 40 à 45
minutes.
JOUR 9
PETIT DEJEUNER: Muffin aux Œufs
Voici un muffin dont vous n’avez pas besoin pour aller au service au volant pour l’avoir. Et contrairement à tout
ce que le service au volant offre, il commence votre journée avec une explosion de légumes! Préparez-les à l’avance
afin de pouvoir manger un délicieux petit-déjeuner sur le pouce, et d’y ajouter les légumes de saison que vous
aimez pour varier.
• 1 ½ tasse de carottes râpées (environ 4 carottes)
• ½ tasse de poivrons orange coupés en dés
• 9 gros œufs
• Sel et poivre au goût
• 12 cuillères à soupe de fromage feta émietté (3/4 tasse au total)
• Huile de noix de coco ou ghee (pour enrober le moule à muffins)
INSTRUCTIONS:
Préchauffer le four à 375F. Huilez très bien un moule à muffins ordinaire antiadhésif de 12 portions avec de
l’huile de coco ou du ghee. Assurez-vous de bien couvrir le fond du moule et les côtés, puis passez votre doigt
sur les côtés de sorte que chaque millimètre est enduit sinon le muffin risque de coller; mettez la poêle de côté.
Dans un bol moyen, ajouter les carottes, les poivrons et mélangez. Versez environ 2 cuillères à soupe de mélange
de légumes dans chaque cavité du moule à muffin, ou assez pour que ça soit rempli à environ 2/3 à ¾; répartissez
équitablement le mélange entre les cavités et mettez la plaque de côté. Dans une tasse à mesurer en verre de 2
tasses (la tasse à mesurer facilite le versement), fouettez les œufs. Par la suite, ajouter le sel et le poivre, au goût et
versez environ 2-3 cuillères à soupe d’œufs dans chaque cavité. Ils seront environ remplis au ¾ après avoir ajouté
l’œuf. Garnir chaque muffin d’une généreuse pincée de fromage, environ 1 cuillère à soupe chacun. Cuire au
four environ 18 à 20 minutes ou jusqu’à ce que les muffins soient cuits et légèrement dorés. Ils vont gonfler dans
le four, et dégonfler lors du refroidissement. Laissez les muffins refroidir dans la plaque sur une grille pendant
environ 10 minutes avant de les retirer. Vous aurez probablement besoin de passer un couteau autour de chaque
cavité pour aider à déloger les muffins. Les muffins se conservent dans une boite hermétique jusqu’à une semaine
dans le réfrigérateur.
COLLATION
•8 amandes
•1 fruit (par exemple une pomme, orange, pêche, poire ou ½ banane)
DÉJEUNER: Salade de Thon Poêlé, 4 portions

Le wasabi et le gingembre forment une combinaison chaleureuse et savoureuse, et ils coupent la richesse du thon
et de l’avocat pour donner un équilibre au plat. Avec des tonnes de légumes pour compléter le thon riche en pro-
téines et en oméga-3, c’est une salade maritime parfaite.
• ¼ tasse de coriandre
• 2 steaks de thon Ahi de 8 onces • ¼ d’avocat, tranché
• 1 cuillère à café de pâte de wasabi, séparée • 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 3 cuillères à soupe de graines de sésame vert frais
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive • 1 cuillère à soupe de gingembre frais
• 6 tasses de mélange de salade râpé
• ½ tasse de carottes râpées • ¼ cuillère à café de sel de l’Himalaya
• ½ tasse de concombre, coupé en dés • Pincée de poivre noir moulu frais
• ½ haricots edamame, congelés, décongelés et décortiqués
INSTRUCTIONS:
Assurez-vous que le thon est bien sec à l’extérieur, puis frottez ½ cuillère à café de pâte de wasabi des deux côtés
du poisson et assaisonnez avec du sel et du poivre. Placez les graines de sésame des deux côtés. Faites chauffer une
petite poêle, laissez cuire environ 1 minute de chaque côté jusqu’à ce que l’extérieur soit saisi, mais le milieu est
encore rouge. Assurez-vous de ne pas brûler les graines de sésame; Si elles commencent à brunir trop rapidement,
baissez un peu la chaleur. Retirez le poisson et placez dans une assiette. Dans un petit bol, fouetter ensemble le
jus de citron vert, le gingembre, le reste de ½ cuillère à café de wasabi et 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Sel et
poivre au goût. Dans un grand saladier, mélangez les feuilles de laitue, les carottes, le concombre, l’edamame et la
coriandre. Coupez le thon en tranches de ¼ de pouce. Ajouter la vinaigrette au gingembre et au jus de citron vert
à la salade et mélangez. Disposer les tranches d’avocat sur la salade en premier et les tranches de thon par la suite.
COLLATION: Œufs Farcis au Houmous, 10 portions; Donne 20 moitiés d’œufs farcis

Une approche totalement différente du houmous et une façon intelligente de faire des œufs farcis - avec des pois
chiches mélangés aux jaunes. Les pois chiches ajoutent un boost de protéines et une texture soyeuse à votre garni-
ture d’œufs farcis.
• 10 gros œufs
• 1 boite de 15 onces de pois chiches, rincés et égouttés
• 1 gousse d’ail, pelée, hachée
• 2-3 cuillères à soupe de jus de citron frais
• 1 cuillère à café d’aminos de noix de coco
• 3 cuillères à soupe de bouillon de légumes
• 1/8 cuillère à café de paprika pour garnir
• ¼ cuillère à café de sel de l’Himalaya pour garnir
INSTRUCTIONS:
Préparez un bol d’eau glacée et garder au frais. Mettez les œufs dans une casserole de taille moyenne et couvrez
de 2 pouces d’eau. Porter à ébullition à feu vif (environ 13 minutes). Éteindre le feu et laisser reposer pendant
14 minutes. Retirez les œufs avec une cuillère à rainure et plongez dans le bol d’eau glacée et laissez refroidir les
œufs pendant 10 minutes. Retirez les coquilles et coupez en deux dans le sens de la longueur. Retirez le jaune et
réservez dans un bol. Répétez avec les œufs restants. Dans un mélangeur ou un robot culinaire (ou avec beaucoup
de puissance au bras!), Mélangez le jaune, les pois chiches, l’ail, le jus de citron, les aminos de noix de coco et le
bouillon de légumes jusqu’à l’obtention d’une pâte épaisse. Mettez le mélange de jaune dans une poche à douille
ou utilisez une cuillère. Garnissez les blancs d’œufs avec le mélange de houmous et saupoudrer de paprika et de
sel au gout.
DÎNER: Crevettes à l’Ail et Asperges Grillées

Crevettes à l’Ail, 3 portions
Le citron, l’ail et le persil aromatisent votre crevette à l’italienne. Si vous achetez vos crevettes
pré-pelées, ce plat peut être assemblé en cinq minutes. Même les plus occupés d’entre nous ont
cinq minutes pour préparer le dîner! Les crevettes sont remplies de protéines, des vitamines et des
minéraux, et ont une quantité négligeable de glucides.
• 1 lb de crevettes décortiquées et sans queues • Sel de l’Himalaya et poivre au goût
• ¼ tasse de beurre biologique • 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
• 2 gousses d’ail
• 1 tasse de persil haché `
INSTRUCTIONS:
Faire fondre le beurre dans une poêle moyenne à feu moyen; Une fois le beurre fondu, ajouter l’ail et cuire
jusqu’à ce qu’il soit doré, environ 30 secondes. Ajouter les crevettes et cuire, en remuant de temps en temps,
jusqu’à ce qu’elles soient roses et opaques, environ 4 minutes. Retirer du feu et ajouter le persil, le sel et le poivre.
Mélanger pour combiner le tout. Ajouter le jus de citron sur le dessus lorsque vous servez, ou dans la poêle pour
faire une petite sauce.
Asperges Grillées, 2 portions

Les grillades font en sorte que tout soit délicieux sans ajouter de calories, et il n’y a rien de mieux que des asperges
grillées avec une touche fraîche de citron. Si vous n’avez pas accès à un gril, faites-le dans une poêle sur la cui-
sinière. • 1 lb d’asperges fraîches, queues coupées
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de zeste de citron
• Jus de ½ citron
• ¼ cuillère à café de sel de l’Himalaya (ou au goût)
• ¼ cuillère à café de poivre noir moulu frais au goût
INSTRUCTIONS:
Chauffer le gril à feu moyen-élevé. Coupez les extrémités dures de l’asperge et les déposer sur des plaques à
pâtisserie. Arrosez d’huile d’olive et de zeste de citron. Sel et poivre au goût. Enduisez les asperges avec l’olive et
assaisonner jusqu’à ce qu’elles soient bien enrobées. Lorsque le gril est chaud, placez-y les asperges; vous voulez
que les asperges soient tendres, environ 2 à 3 minutes de chaque côté. Retournez une fois pour obtenir des
marques de gril de l’autre côté. Retirer les asperges de la plaque et versez par-dessus du jus de citron. Servez chaud
ou à température ambiante.
JOUR 10
PETIT DEJEUNER: Quiche sans croute, 4 portions (3 carrés par portion)

C’est tellement savoureux que la croûte ne vous manquera pas - et en prime, la préparation
de cette quiche sera un jeu d’enfant. C’est une excellente option comme restes aussi; servez-
la à température de la pièce ou réchauffez-la dans le four (pas au micro-ondes, car le micro-
ondes la rendra caoutchouteuse).
• 1 grosse courgette, râpée et essorée • ½ cuillère à café de sel de l’Himalaya
• 2 grosses carottes pelées, râpées • 12 œufs, battus
• ½ cuillère à café de romarin séché • 1 cuillère à soupe de beurre biologique ou
• ½ cuillère à café de sauge séchée ghee`
INSTRUCTIONS:
Préchauffer le four à 375 degrés. Placez les courgettes râpées dans un torchon propre et essorez l’eau
supplémentaire. Mélanger la courgette, les carottes, le romarin, la sauge et le sel et les œufs dans un grand bol,
puis mettez de côté. Graisser un plat allant au four de 9 x 13 pouces avec du beurre et verser le mélange d’œufs
dans la poêle. À l’aide d’une fourchette, mélangez en formant de cercles pour obtenir un motif tourbillonnant.
Cuire au four jusqu’à ce que le milieu soit pris et que les bords soient bien dorés, environ 35 minutes. La quiche
gonfle pendant la cuisson, puis se dégonfle lorsqu’elle est retirée du four. Laisser refroidir un peu, puis couper en
12 tranches et servir chaude ou à température ambiante.
ASTUCE: Essayez d’ajouter en quantité égale d’autres légumes - tout ce qui provient du bac à légumes qui vous
inspire.
COLLATION: Figues et Ricotta, 4 portions

Un snack élégant et luxueux crémeux, sucré et croquant dans chaque bouchée.
Parfait pour divertir. Bonus: Les figues sont une excellente source d’anti-antioxy-
dants et de vitamines, et elles satisfont naturellement ce besoin de sucre dans un
régime d’aliments non-transformés.
• 4 figues, fraîches
• ¼ tasse de ricotta biologique
• 1 cuillère à soupe de pistaches hachées (décortiquées et non salées)
INSTRUCTIONS:
Couper 2 fentes formant un “X” à une hauteur de 3 quarts de chaque fig. Garnissez les “poches” dans les figues
avec le fromage ricotta et les pistaches par la suite.
DÉJEUNER: Soupe au Poulet et à l’Avocat, 4 portions

Cette soupe au poulet est saine et facile à préparer. Les tranches d’avocat sur le dessus donnent à cette soupe sa
saveur unique. Utilisez les légumes de saison pour varier.
• ½ cuillère à soupe d’huile d’olive • ¼ tasse de coriandre hachée

• 2 poitrines de poulet avec os et peau • 1 avocat mûr pelé, dénoyauté et tranché
• 1 oignon haché • 1 ½ cuillère à café de sel de l’Himalaya
• 1 gousse d’ail émincée • ½ cuillère à café de poivre noir moulu frais
• 3 carottes pelées et tranchées
• 2 branches de céleri, tranchées
• 6 tasses d’eau
INSTRUCTIONS:
Chauffez l’huile d’olive dans un grand chaudron à feu moyen-vif. Assaisonnez le poulet avec ½ cuillère à café
de sel et ½ cuillère à café de poivre. Placez dans le chaudron le poulet coté peau et faites dorer légèrement de
tous les côtés, environ 8 à 10 minutes. Retirer le poulet dans une assiette. Ajouter l’oignon, l’ail, les carottes et le
céleri et laissez cuire, en grattant les morceaux bruns jusqu’à ce que les légumes commencent à ramollir, environ
3 minutes. Remettez le poulet avec jus dans le chaudron et ajoutez de l’eau. Porter à ébullition (14 minutes),
réduire à feu doux et laissez cuire jusqu’à ce que le poulet soit très tendre, environ 45 minutes. Éteignez le feu.
Retirez le poulet et laisser refroidir jusqu’à ce qu’il soit facile à manipuler, environ 15 minutes. Retirez la viande
de l’os, déchiquetez-la, et jetez la peau. Remettre le poulet dans la casserole et incorporer la coriandre. Verser la
soupe dans 4 bols et garnir d’avocat tranché. Servir immédiatement ou réfrigérer dans un contenant hermétique
jusqu’à 4 jours ou congeler jusqu’à 1 mois.
Note: Vous pouvez utiliser ghee à la place d’huile d’olive.

COLLATION: Guacamole au Citron Vert et Craquelins

Guacamole au Citron Vert, 8 portions
Lorsque vous suivez un régime d’aliments non-transformés, vous aurez une nouvelle appréciation des saveurs de
la vraie nourriture. Donc, quand vous entendez le mot guacamole, le premier mot qui vous
vient à l’esprit ne sera pas des chips mais des bâtonnets de légumes frais! Vous aimerez aussi
ce guacamole étalé sur un hamburger de blé ou ajouté à un sandwich tortilla.
• 2 avocats mûrs, pelés, dénoyautés • ½ tomate mûre coupée en dés
et coupés en dés • 2 cuillères à soupe de coriandre hachée
• Jus de 1 citron vert • ½ cuillère à café de sel de l’Himalaya
• 2 gousses d’ail • ¼ cuillère à café de poivre frais moulu
INSTRUCTIONS:
À l’aide d’un mélangeur ou d’un robot culinaire, mixez tous les ingrédients sauf le sel et le poivre de l’Himalaya
jusqu’à l’obtention d’un mélange crémeux mais avec quelques petits morceaux, ajouter le sel et le poivre au goût.
Conserver dans un récipient hermétique.
Craquelins , 10 portions (5 craquelins par portion)
Si vous n’avez jamais pensé que vous pourriez préparer vos propres craquelins, détrompez-vous. Ceux-ci sont
super faciles même pour les cuisiniers débutants. La graine de lin et l’œuf aident à maintenir tous les ingrédients
ensemble, pas besoin de la «colle» dans le gluten.
• ½ tasse de farine d’amandes
(POUR FAIRE LA FARINE D’AMANDES: Prendre 2 tasses d’amandes dans un mélangeur Vitamix, un
mélangeur ou un moulin à café.) mixez jusqu’à ce que les amandes soient en poudre. * Ne pas trop mélanger
ou vous obtiendrez du beurre d’amande. Mettez de côté ½ tasse pour cette recette, et conserver le reste dans
un récipient hermétique dans le réfrigérateur ou le congélateur jusqu’à 6 mois.
INSTRUCTIONS:
Préchauffez le four à 300 degrés. Dans un grand bol, mélangez la farine d’amande, la farine de lin, les graines de
chanvre, la farine de noix de coco et le sel. Versez le beurre fondu et l’œuf sur le mélange sec et mélanger jusqu’à
ce que la pâte se rassemble en boule. Roulez la boule de pâte entre deux morceaux de papier parchemin pour
former une feuille mince (environ 1/16 “d’épaisseur). À l’aide d’un bon couteau, couper la pâte en carrés de 1 1/2
po. Roulez la pâte une ou deux fois et étalez pour obtenir 50 carrés. Placez-les sur une plaque à pâtisserie et faites
cuire au four de 25 à 30 minutes jusqu’à ce que les craquelins soient croustillants et secs.
ASTUCE: Si la pâte étalée a des bords déchiquetés, pas de soucis. Soit relancer les restes et faire plus de
craquelins, ou les cuire tels quels, style rustique. Ils peuvent ne pas être parfaits, mais vos papilles gustatives ne
connaîtront pas la différence.
DÎNER: Brochettes de Saumon Grillé avec Bol de Patates Douces

Brochettes de Saumon Grillé, 4 portions
Un mélange d’épices qui se distingue, avec de l’origan frais, du cumin et des flocons de piments
rouges, le tout agrémenté de graines de sésame qui y ajoutent un peu de croquant. N’hésitez pas
à remplacer avec tout autre poisson à chair ferme si vous le préférez.
• 2 cuillères à soupe d’origan frais haché • 2 citrons, tranchés en rondelles très fines
• 2 cuillères à café de graines de sésame crues • 1 cuillère à café de sel rose de l’Himalaya
• 1 c. À thé de cumin moulu • 16 brochettes de bambou trempées dans
• ¼ cuillère à café de flocons de piment rouge l’eau pendant 1 heure
• 1 ½ lb de filet de saumon sauvage sans • 1 cuillère à café d’huile d’olive
peau, sans peau, coupé en morceaux de 1 po
INSTRUCTIONS:
Faites chauffer le gril ou la lèchefrite à feu moyen-vif. Mélangez l’origan, les graines de sésame, le cumin et
les flocons de piment rouge dans un petit bol; mettez de côté le mélange d’épices. Piquez sur les brochettes
les morceaux de saumon en alternant avec les tranches de citrons pour faire 8 brochettes au total. Vaporiser
légèrement le poisson avec de l’huile et assaisonner de sel kasher et du mélange d’épices réservé. Huilez
légèrement le gril et placez-y. Laissez cuire, en tournant de temps en temps, jusqu’à ce que le poisson soit opaque,
environ 8 à 10 minutes.
CONSEIL: Assurez-vous de couper votre saumon en morceaux de taille égale afin qu’il cuisse uniformément sur
les brochettes.
Bol de Patates Douces, 4 portions

Cette belle couleur orange? C’est grâce au bêta-carotène de la patate douce, un antioxydant puissant qui est
converti en vitamine A dans le corps. Gardez la peau sur vos patates douces, car elle contient beaucoup de fibres.
Il est important de noter que la peau est aussi là où les pesticides peuvent se concentrer, alors choisissez bio si
possible. • 1 grosse patate douce
• 1 mangue épluchée et coupée en dés de 1”
• 1 poivron rouge, épépiné et haché
• ½ avocat, pelé, épépiné et coupé en dés de 1 “
• ¼ tasse de coriandre hachée
• Jus de 1 citron vert
INSTRUCTIONS:
Préchauffer le four à 400 degrés. Utilisez une fourchette pour piquer la patate partout. Par la suite, placez-la au
four sur une petite plaque à pâtisserie et faites rôtir jusqu’à ce qu’un couteau puisse facilement percer le milieu
de la patate, soit environ 30 minutes. Épluchez la patate douce, coupez-la en morceaux de 1 pouce et placez-la
dans un bol moyen. Garnissez de mangue, de poivron, d’avocat et de coriandre. Arroser le jus de citron vert et
mélanger délicatement.
JOUR 11
PETIT DEJEUNER: Pancakes au Cacao (crêpes américaines), 5 portions (2 pancakes par portion)
Qui a dit que vous aviez besoin de farine pour faire des crêpes? Les crêpes aux
bananes deviennent de plus en plus populaires chez les mangeurs de nourriture
non transformée, et pour cause: elles sont riches en protéines et légèrement su-
crées, avec un peu d’huile de noix de coco qui assure l’équilibre parfait du gras.
• 1 grosse banane mûre, pelée et tranchée • 2 cuillères à soupe d’huile de coco, fondu
• 4 gros œufs • 3 cuillères à soupe de poudre de cacao cru
INSTRUCTIONS:
Placez la banane, les œufs, la poudre de cacao et l’huile de coco fondue dans un robot culinaire ou un mélangeur.
Mélangez jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse. Chauffez la poêle ou la plaque à feu moyen-doux.
Badigeonner d’huile de noix de coco pour éviter que la pâte ne colle. Par la suite, versez environ 3 cuillères à
soupe de pâte sur la poêle, pour chaque crêpe. Laissez cuire jusqu’à ce que vous voyiez des bulles se former et que
la crêpe soit dorée de l’autre côté, environ 5 minutes. Retourner, et laissez cuire encore 2 minutes. CONSEIL:
Assurez-vous d’acheter de la poudre de cacao non sucrée, pas celle utilisée pour le chocolat chaud, car elle est
remplie de sucre.
COLLATION: Smoothie aux framboises, 1 portion

Crémeux, mousseux et légèrement sucré, ce délicieux smoothie rose se prépare en un clin d’œil et vous gardera
sans faim tout au long de la matinée.
INSTRUCTIONS:
Placez tous les ingrédients dans un mélangeur et
• ½ tasse de framboises congelées
mixer jusqu’à consistance lisse.
• ½ banane, tranchée, congelée
• Jus de 1 petite orange CONSEIL: Cherchez des bananes trop mûres
• ¼ tasse de lait d’amande non sucré en vente au supermarché; pelez- les, coupez en
• ¼ tasse de yogourt grec 2% m.g morceaux et stockez les bananes dans le congélateur
• 1 cuillère à soupe de beurre dans des sacs ziplock. De cette façon, vous serez prêt
d’amande à faire des smoothies à tout moment.
DÉJEUNER: Crevettes avec Salsa à la Mangue, 4 portions (2 ½ tasse par portion)

Le goût des crevettes est rehaussé grâce au fromage salé et à la légère salsa tropicale aux
saveurs vives et fraîches. Si vous voulez la préparer en l’avance, combinez tous les ingrédi-
ents, sauf le fromage, couvrez et réfrigérez pendant quelques heures, ce qui permettra aux
saveurs de bien se mélanger et de s’accentuer. Retirez du réfrigérateur quelques minutes
avant de servir, ajouter le fromage et servez.
• 1 oignon rouge moyen, coupé en morceaux
• 1 mangue mûre, coupée en dés de ¾ ‘
de ¾ ‘
• 1 papaye mûr, coupé en dés en ¾ ‘
• 5 onces de fromage feta
• ½ bouquet de coriandre fraîche, hachée
• 1 lb (31 à 40 ct) de crevettes cuites, pelées
• 1 jalapeno, haché finement
coupées en morceaux de ¾ ‘
INSTRUCTIONS:
Dans un grand bol, mélangez la mangue, la papaye, la coriandre, le jalapeno et l’oignon rouge. Ajoutez les
crevettes et la feta en dernier et mélangez délicatement.
CONSEIL : Achetez des crevettes précuites pendant les chaudes journées d’été, lorsque vous préférez ne pas
allumer la cuisinière. Cela économisera aussi votre temps de préparation.
COLLATION: Pêches et Crème, 2 portions

Les pêches mûres sont encore plus juteuses après un court passage au four, et quand vous les
garnissez de lait entier, vous obtenez une version de pêches et crème classique non-transfor-
mée. Vous pouvez également faire cette recette avec des prunes mûres ou des nectarines.
• 1 pêche mûre, coupée en deux sans noyau
• 1 cuillère à café d’huile de noix de coco
• Yogourt grec nature (entier ou 2%)
• 2 cuillères à café d’amandes effilées
INSTRUCTIONS:
Préchauffer le four à 375. Placez les moitiés de pêches dans un contenant de 8 pouces. Arrosez l’huile de noix
de coco au-dessus des moitiés de pêche et faites cuire jusqu’à ce qu’elles soient chaudes mais qu’elles tiennent
toujours leur forme, environ 15 minutes. Retirer du four et de la plaque. Garnissez de yogourt grec et saupoudrer
d’amandes tranchés.
DÎNER: Poulet aux Champignons et Tomates

• 1 cuillère à soupe d’huile de coco
• ½ oignon, tranché
• 1 tasse de champignons tranchés (votre choix)
• ½ tasse de tomates cerises, tranchées
• 6 onces de poulet (ou dinde ou poisson)
• Sel de l’Himalaya ou sel non raffiné et poivre noir fraîchement moulu
INSTRUCTIONS:
Chauffez l’huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l’oignon et faire revenir jusqu’à ce qu’il soit translucide.
Ajoutez les champignons et les tomates cerises et faites sauter jusqu’à ce que les champignons soient ramollis.
Assaisonnez le poulet avec du sel et du poivre et faites cuire jusqu’à cuisson complète. Servir avec le jus de citron
pressé sur le dessus.
JOUR 12
PETIT DEJEUNER: Avoine Sans Cuisson à la Compote de Pommes, 2 portions

Sauter le petit déjeuner n’est pas une option. Mais préparer le petit déjeuner est facultatif.
Pour les jours où il n’y a tout simplement pas le temps, investissez quelques minutes la veille
et le lendemain vous serez récompensés. Ces flocons d’avoine peuvent être servis froids ou
réchauffés.
• ½ tasse de flocons d’avoine
• ½ tasse de lait d’amande non sucré
• ½ compote de pommes non sucrée * (achetée en magasin ou faite maison)
• ½ cuillère à café d’épices à la cannelle ou à la tarte aux pommes (facultatif, selon la com-
pote de pommes)
• Pincée de sel
INSTRUCTIONS:
Mélanger tous les ingrédients dans un bol moyen. Diviser le mélange entre deux récipients hermétiques (comme
les pots Mason). Placer au réfrigérateur pendant la nuit (ou pendant plusieurs heures). Le matin, mangez froid ou
réchauffez 1-2 minutes au micro-ondes. NOTES: Si vous n’avez pas le temps de préparer votre propre compote
de pommes, achetez une marque sans sucre ajouté, une marque bio si possible.
* Recette de compote de pommes: Préparer votre propre recette de compote de pommes fraîche que vous pouvez
savourer comme bon vous semble – avec cannelle seule ou avec la noix de muscade et le piment de la Jamaïque.
Au fur et à mesure que vous simplifiez votre alimentation, vous apprécierez la saveur sucrée et acidulée naturelle
des pommes: inutile d’ajouter du sucre à vos pommes pour en faire de la compote de pommes!
INSTRUCTIONS:
• 6 pommes, type golden de préférence
Épluchez les pommes et coupez-les en quartiers. Placez-les
• 1 tasse d’eau
dans une casserole avec l’eau et le jus de citron, puis portez à
• 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
ébullition à feu vif, environ 1 minute. Réduisez le feu et laisser
• ¼ cuillère à café de cannelle
mijoter en remuant de temps en temps jusqu’à décomposition et
• ¼ cuillère à café de muscade, facultatif
épaississement, environ 45 minutes. Retirez du feu et incorporer
• ¼ cuillère à café, piment de la Jamaïque,
la cannelle et les autres épices. Laissez refroidir à température
facultatif
ambiante, puis réfrigérer jusqu’au moment de l’utiliser. Conserver
dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu’à 5 jours.
COLLATION: Bouchées Énergétiques, 10 portions

Une collation riche en protéines pour les jours où vous avez besoin d’un peu d’énergie supplémentaire sans in-
grédients transformés et les huiles de mauvaise qualité que vous trouverez dans la plupart des barres protéinés de
supermarché. Et elles ont meilleur goût que n’importe quelle marque emballée sur le marché.
• ⅓ tasse * de farine d’amandes *(POUR FAIRE LA FARINE D’AMANDES:

• ¼ tasse de noix de coco râpée sucrée Prendre 2 tasses d’amandes dans un mélangeur
• 1 cuillère à soupe de graines de lin Vitamix, un mélangeur ou un moulin à café.)
moulues mixez jusqu’à ce que les amandes soient en pou-
• ½ tasse de beurre d’amande dre. * Ne pas trop mélanger ou vous obtiendrez
• ¼ tasse de beurre de cacao du beurre d’amande. Mettez de côté ½ tasse
• ¼ cuillère à soupe de graines de chia pour cette recette, et conserver le reste dans un
• 1 cuillère à soupe de nectar d’agave récipient hermétique dans le réfrigérateur ou le
congélateur jusqu’à 6 mois.
INSTRUCTIONS:
Dans un bol de taille moyenne, mélangez la farine d’amande, la noix de coco râpée, les graines de lin, le
beurre d’amande, le nectar d’agave et les graines de chia. Bien mélanger le tout jusqu’à l’obtention d’une pate
homogène. Formez des boulettes et roulez-les dans la poudre de cacao. Réfrigérez jusqu’à ce qu’elles soient
fermes, environ 1 heure. Facultatif: Garnir de flocons de noix de coco.
ASTUCE: Lorsque vous vous entraînez intensément, ajoutez les graines de chia à l’eau ou à une boisson sans
sucre ajouté - environ 1 cuillère à soupe par tasse de liquide - et faites tremper pendant 5-10 minutes. Les graines
de chia vont se dilater et augmenter l’hydratation, créant une boisson sportive instantanée.
DÉJEUNER: Ceviche de Crevettes, 4 portions

Cette recette est parfaite pour les novices cuisiniers de ceviche, car elle commence avec les crevettes cuites, ce qui
élimine le facteur d’intimidation du plat, le poisson cru. Nous le faisons mariner dans du citron jaune et vert et
ajoutons un soupçon d’amour pour un ceviche savoureux et rafraîchissant.
• 1 lb Crevettes cuites
• ½ poivron rouge haché
• ½ poivron jaune haché
• ½ tasse de concombre avec peau haché
• 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée
• 1 cuillère à soupe d’échalote hachée
• Jus d’un citron
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
INSTRUCTIONS:
Coupez chaque crevette cuite en quartiers et les placer dans un bol de taille moyenne. Ajouter les poivrons rouges
et jaunes, le jalapeno, le concombre, la coriandre, l’échalote, le jus de citron vert, le jus de citron et l’huile d’olive.
Bien mélanger. Couvrir et réfrigérer pendant au moins 30 minutes pour que les saveurs se développent avant de
servir.
CONSEIL: Si votre comptoir de poisson a des crevettes américaines sauvages, choisissez-les pour leur saveur
sucrée et délicieuse. Optez pour le poisson sauvage est aussi un choix plus santé, car les crevettes élevées à la ferme
contiennent plus de produits chimiques que les crevettes sauvages.
COLLATION
• 1 à soupe de beurre d’amande sans sucre ajouté

• 1 petite banane

INSTRUCTIONS:
JOUR 13
PETIT DEJEUNER: Flocons d’Avoine Pommes et Cannelle
• ½ tasse de gruau de flocons d’avoine cuite INSTRUCTIONS:

• ¼ pomme, coupée en dés Mélangez les flocons d’avoine avec
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco la pomme et l’huile. Garnir d’une
• Pincée de cannelle pincée de cannelle.

• 10 gros œufs
• ⅛ cuillère à café de paprika pour garnir
INSTRUCTIONS:
de puissance au bras!), Mélangez le jaune, les pois chiches, l’ail, le jus de citron, les aminos de noix de coco et
le bouillon de légumes jusqu’à l’obtention d’une pâte épaisse. Mettez le mélange de jaune dans une poche à
douille ou utilisez une cuillère. Garnissez les blancs d’œufs avec le mélange de houmous et saupoudrer de paprika
et de sel au gout. * Amino de noix de coco: Une alternative sans gluten à la sauce de soja. Les aminos de noix
de coco sont fabriqués à partir de la sève du cocotier et ont un goût similaire à celui de la sauce de soja. Mais
contrairement à la sauce de soja, ils sont sans gluten et sans soja aussi. Utilisez-les partout où vous utiliseriez de la
sauce de soja.
DÉJEUNER: Wraps au Poulet Thai, 4 portions

Cette salade absolument délicieuse constitue un repas complet. Dans le vrai style thaïlandais, ce sandwich wrap
est plein de saveurs. Pour une option légère, utilisez des feuilles de laitue comme à la place du wrap.
• 1 lb de poulet haché • 1 tasse de feuilles de basilic frais
• 4 cuillères à café d’huile de coco • 3 cuillères à soupe de jus de citron vert frais
• 4 gousses d’ail hachées • ¼ cuillère à café de poivre noir fraîchement
• ½ tasse d’échalote émincée moulu
• 1 poivron rouge, émincé • 4 feuilles de laitue
• 2 piments Serrano, émincés • 4 quartiers de lime
• 2 cuillères à café d’aminos de noix de • ¼ tasse de noix de cajou hachées
coco • Pincée de sel
INSTRUCTIONS:
Chauffez une grande poêle à feu moyen, ajouter 2 c. À thé d’huile de noix de coco, les échalotes, les poivrons et
l’ail et laissez cuire, en remuant de temps en temps jusqu’à ce que les poivrons soient tendres, environ 3-4 min-
utes. Retirer le mélange. Ajoutez le reste d’huile de noix de coco, et ajouter le poulet ou la (dinde) par la suite en
remuant jusqu’à ce que le poulet soit doré, environ 4 minutes. Égouttez le jus et ajoutez les piments. Continuez
la cuisson encore 1 minute, puis ajoutez le mélange d’échalotes à la poêle. Incorporez les aminos de noix de coco
et le poivre frais moulu et laissez cuire jusqu’à ce que le tout soit bien chaud, environ 1 à 2 minutes. Retirez du
feu et incorporer le basilic et le jus de citron vert. Déposez à la cuillère dans chaque feuille de laitue et servez avec
des quartiers de lime. CONSEIL: Si vous n’aimez pas les plats épicés, enlever les graines et les membranes des pi-
ments Serrano, car c’est là que se trouve la concentration du piment.
COLLATION: Tomates Rôties au Parmesan, 6 portions

La grillade fait ressortir la douceur naturelle des tomates et concentre leur saveur. Utilisez
le fromage avec réserve, car peu suffit pour rehausser la saveur. Parfait comme accom-
pagnement de n’importe quel plat principal, ou même à côté d’œufs brouillés pour le petit
déjeuner.
• 2 tomates beefsteak tranchées (tranches de 4 ½ d’épaisseur sur chaque tomate)
• 2 cuillères à soupe de parmesan frais, râpé
• 2 cuillères à café d’origan, frais ou séché
• ¼ cuillère à café de poivre noir
INSTRUCTIONS:
Préchauffez le four à 425 degrés. Couvrez un plat allant au four ou une plaque à biscuits avec du papier
parchemin. Tranchez les tomates en tranches épaisses et placez-les en une seule couche sur la poêle préparée.
Dans un petit bol, faire une pâte en combinant le parmesan, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et l’origan haché.
Assaisonnez la pâte avec du poivre noir. Répartissez la pâte uniformément sur chaque tomate et faites cuire au
four pendant 15 minutes jusqu’à ce que le dessus des tomates soit doré et bouillonnant.
DÎNER: Pesto et tomates séchées au soleil avec “nouilles” de courgettes, 4 portions

Une solution de rechange à un repas de pâtes chargé de glucides: le pesto méga-vert contenant à la fois du basilic
et des épinards l’emplit de saveur. Vous avez deux options: une avec des crevettes pour les amateurs de fruits de
mer et une avec des pois chiches pour les végétariens et les végétaliens.
• ½ tasse de basilic frais emballé, et un • ½ cuillère à café de poivre au goût
peu plus pour la garniture • 1 livre de crevettes crues, pelées et queues enlevées*
• ½ tasse d’épinards frais emballés • 4 grosses courgettes, spiralées ou émincées
• 3 cuillères à soupe de pignons grillés • ¼ tasse de tomates séchées au soleil, julienne tran-
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive chée et égouttée
• 3 gousses d’ail, hachées • 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de sel de l’Himalaya • Zest de 1 citron
INSTRUCTIONS:
Dans un mélangeur à grande vitesse ou Vitamix, mixez le basilic, les épinards, l’ail, 2 cuillères à soupe d’huile
d’olive, le sel et le poivre pour faire une sauce au pesto; de l’eau peut être ajoutée pour faciliter le mélange si
nécessaire. Dans une grande poêle, mettez un peu d’huile d’olive et chauffez à feu moyen-vif. Ajouter les crevettes
crues et cuire jusqu’à ce qu’elles soient opaques et juste cuites des deux côtés, environ 2 minutes de chaque côté.
Transférer dans une assiette et mettez-les de côté. Dans la même poêle, à feu moyen, ajouter un peu d’huile et les
«nouilles» de courgette et faites cuire, en remuant de temps en temps avec des pinces jusqu’à ce que les courgettes
commencent à ramollir, environ 5 minutes. Ajoutez les crevettes cuites (ou pois chiches), faites sauter pendant
1 à 2 minutes supplémentaires pour réchauffer le tout et retirez du feu. Incorporez la sauce au pesto, les tomates
séchées au soleil, le zeste de citron, assaisonnez avec du sel et du poivre et mélangez. Servir garni de basilic frais et
de pignons. Servez immédiatement.
* Vous pouvez remplacer les crevettes par 1 tasse de pois chiches rincés et égouttés pour un repas sans viande.
JOUR 14
PETIT DEJEUNER: Smoothie aux framboises, 1 portion

INSTRUCTIONS:
COLLATION: Barres aux Pois Chiches, Donne: 24 barres

Ces barres protéinées transforment les pois chiches en une collation sucrée et salée. Les graines croquantes de
cacao - faites à partir de fèves de cacao non sucrés moulus – enrichissent ces barres sans le sucre supplémentaire
trouvé dans les éclats réguliers de chocolat.
• 1 ½ tasse de pois chiches non salés, rincés et égouttés
• 1 tasse de beurre d’amande (16 cuillères à soupe)
• 2 tasses de figues sèches, pré-trempées pendant une heure
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille pur
• ¼ cuillère à café de sel de l’Himalaya
• 1 ½ tasse de graines de lin moulues
• 1 tasse de graines de cacao (facultatif )
INSTRUCTIONS:
Dans un robot culinaire, Vitamix, ou un mélangeur, mixez les pois chiches, le beurre d’amande, les figues,
l’extrait de vanille et le sel jusqu’à ce que le mélange soit lisse. Ajouter les graines de lin moulues et les éclats de
fèves de cacao et mélanger jusqu’à ce que le tout soit homogène. Tapisser un moule de 9 x 13 pouces de papier
parchemin et presser le tout dans le moule. Réfrigérer au moins 1 heure avant de trancher dans 24 parts. Con-
server au réfrigérateur dans un contenant hermétique jusqu’à une semaine. ASTUCE: Vous pouvez utiliser un
mélangeur à haute vitesse ou régulier, mais un robot culinaire fonctionne le mieux.
DÉJEUNER: Ananas Burger, 4 portions

Ananas dans votre hamburger? C’est une touche d’Hawaï que je promets que vous essayerai ça encore et en-
core. Si vous n’avez pas accès à un gril extérieur, les hamburgers et l’ananas cuisent aussi bien sur une plaque à
l’intérieur à feu moyen-vif. Pour une version légère, nichez votre hamburger dans des feuilles de laitue croustillan-
tes pas besoin de fourchette ni de couteau!
• 1 ½ lb de dinde hachée
• 2 gousses d’ail émincées
• 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche, hachée
• ½ oignon jaune, haché
• ½ cuillère à café de sel de l’Himalaya
• ½ cuillère à café de poivre moulu frais
• 1 ananas pelé et coupé en anneaux de 1 “
INSTRUCTIONS:
Chauffez le gril/plaque à feu moyen-élevé. Déposez la dinde, l’ail haché, la coriandre, l’oignon, le sel et le poivre
frais moulu dans un bol de taille moyenne. Mélangez le tout avec une cuillère ou avec les mains jusqu’à ce que
tous les ingrédients soient bien mélangés. Divisez le mélange de viande en 4 galettes égales. Badigeonnez légère-
ment le gril d’huile d’olive et placez-y les galettes en les tournant plusieurs fois jusqu’à ce qu’elles soient bien
cuites, environ 7 minutes de chaque côté. Badigeonnez et huiler le gril si nécessaire et faites griller l’ananas 2-3
minutes de chaque côté. Placez 1 rondelle au-dessus de chaque galette de hamburger. Garnissez avec vos légumes
préférés. ASTUCE: L’ananas frais est meilleur; Si vous utilisez des conserves, assurez-vous d’acheter des fruits qui
n’ont pas été sucrés ou emballés dans du sirop additionnel.
COLLATION: Bol plein de bonnes choses!, 2 portions

La mangue sucrée, les baies acidulées et le yogourt crémeux, garnis de graines de chia croquantes - c’est pour
moi un pur plaisir. Les graines de chia sont un super aliment rempli d’antioxydants et d’acides gras oméga-3, et
elles sont une excellente source de protéines végétariennes. La meilleure chose à propos des graines de chia est
que la plupart de leurs glucides proviennent de fibres qui sont bénéfiques pour vous. Ce bol est bon pour le petit
déjeuner ou le dessert!
• ½ tasse de mangue mûre, pelée, dénoyautée et coupée en cubes

• ½ tasse de myrtilles (ou autres baies de votre choix)
• ¼ tasse de yogourt grec nature
• 2 cuillères à soupe de flocons de noix de coco non sucrés
• 1 cuillère à café de graines de chia
INSTRUCTIONS:
Placer les fruits dans un bol et garnissez dans cet ordre : de yogourt, de flocons de noix de coco et de graines de
chia. CONSEIL: Saupoudrez les graines de chia sur votre petit déjeuner, vos salades ou repas pour ajouter de la
protéine et un petit côté croustillant.
DÎNER: Brochettes de Saumon Grillé, 4 portions

Un mélange d’épices qui se distingue, avec de l’origan frais, du cumin et des flocons de piments rouges, le tout
agrémenté de graines de sésame qui y ajoutent un peu de croquant. N’hésitez pas à remplacer avec tout autre
poisson à chair ferme si vous le préférez.
• 2 cuillères à soupe d’origan frais haché
• 2 cuillères à café de graines de sésame crues
• 1 c. À thé de cumin moulu
• ¼ cuillère à café de flocons de piment rouge
• 1 ½ lb de filet de saumon sauvage sans peau, sans peau, coupé en
morceaux de 1 po
• 2 citrons, tranchés en rondelles très fines
• 1 cuillère à café de sel rose de l’Himalaya
• 16 brochettes de bambou trempées dans l’eau pendant 1 heure
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
INSTRUCTIONS:
légèrement le poisson avec de l’huile et assaisonner de sel kasher et du mélange d’épices réservé. Huilez légèrement
le gril et placez-y. Laissez cuire, en tournant de temps en temps, jusqu’à ce que le poisson soit opaque, environ 8 à
10 minutes.
les brochettes.
JOUR 15
PETIT DEJEUNER: Oeufs Brouillés avec Petits Fruits Rouges
• 1 cuillère à café d’huile de coco (pour la cuisson des œufs)

• 2 œufs, battus (ou remplacez par 1 poitrine de dinde fumée sans nitrate)
• 1 tasse de petits fruits rouges
INSTRUCTIONS:
Dans un poêle sur feu moyen, faire chauffez l’huile et ajoutez par la suite
les œufs battus et brouillez-les à votre goût; assaisonnez avec du sel et
poivre et servez avec les petits fruits rouges.
COLLATION
• 1 fruit (par exemple une pomme, orange, pêche, poire ou ½ banane)

DÉJEUNER: Salade de poulet préparée avec les ingrédients suivants:

• ½ tasse de poulet effiloché (ou remplacez avec de la dinde sans nitrate, poisson grillé ou des
crevettes)
• 2 tasses de laitue romaine coupées en petits morceaux.
• 1 tasse de légumes crus tranchés de votre choix (tels que les poivrons et concombres)
• ½ tasse de concombres julienne
• 1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge et le jus d’un demi citron.
COLLATION
• 1 œuf dur
• 2 branches de céleri, ½ concombre tranché et 1
poivron rouge ou vert tranché.
DÎNER: Cuisses de Poulet avec Patates Douces et Salade Verte

• 1 à 2 cuisse de poulet INSTRUCTIONS:
• Sel d’Himalaya et poivre noir fraîchement Assaisonnez les cuisses de poulet avec le sel
moulu au goût et le poivre et faites cuire sur le grill, au four
• 2 tasses de mélange de salade verte ou dans une poêle. Dans un bol, mélangez
• 2 cuillères à café d’huile d’olive la salade avec l’huile d’olive et le vinaigre et
• 1 cuillère à café de vinaigre Balsamique placez sur une assiette. Placez le poulet et
• ½ patate douce cuite la patate douce par-dessus la salade, arrosez
• 1 cuillère à café d’huile de coco (fondue), d’huile de coco et saupoudrez de cannelle si
cannelle en poudre (facultatif ) vous le souhaitez.
JOUR 16
PETIT DEJEUNER: Œufs Brouillés avec Épinard et Fromage de Chèvre
• 1 cuillère à café d’huile d’olive ou de Ghee INSTRUCTIONS:

(pour la cuisson des œufs) Dans un poêle sur feu moyen,
• 2 œufs, battus (ou remplacez par 1 poitrine faire chauffez l’huile et ajoutez
de dinde fumée sans nitrate) par la suite les œufs battus,
• ½ tasse d’épinard
épinard, les tomates et mélangez
• 1 cuillère à soupe de tomates en dés
le tout; assaisonnez avec du sel
• Sel de l’Himalaya et poivre noir fraichement
moulu au goût et poivre. Et garnissez avec le
• 1 cuillère à soupe de fromage de chèvre fromage de chèvre.
COLLATION
• 2 Branches de céleri
DÉJEUNER: Thon Poêlé au Chou Napa
• 1 tête de chou Napa, hachée et mélangée à de la INSTRUCTIONS:

salade verte Mélangez le chou avec le jus de
• Jus de citron au goût citron et placez sur une assiette,
• Sel de l’Himalaya et poivre noir fraichement assaisonnez avec du sel et poivre.
moulu au goût
Garnissez avec le thon, les hari-
• 6 onces de thon, poêlé
cots edamame et l’avocat. Saup-
• ½ tasse d’haricots edamame cuits et décortiqués
• ¼ avocat, finement tranché oudrez de graines de sésame.
• 1 cuillère à thé de graines de sésame
COLLATION
• 8 Amandes
• 1 fruit (par exemple une pomme, orange, pêche, poire ou ½
banane)
DÎNER: Crevettes avec Bok Choy et Chou Frisé INSTRUCTIONS:

• 1 cuillère à café d’huile de coco Dans un poêle sur feu moyen,
• 1 tasse de bok choy haché faire chauffez l’huile et ajoutez par
• 1 tasse de chou frisé haché la suite le bok choy et le chou frisé
• 6 onces de crevettes (ou remplacez avec des et faire sauter jusqu’à ce que le
pétoncles, poisson blanc ou poulet) mélange devienne tendre. Ajoutez
• Sel de l’Himalaya et poivre noir fraichement les crevettes et les faire cuire en
moulu au goût mélangeant le tout. Assaisonnez
avec du sel et poivre.
JOUR 17
PETIT DEJEUNER: Œufs Brouillés avec Courgettes

INSTRUCTIONS:
• 1 cuillère à café de beurre ou de Ghee Dans un poêle sur feu moyen faire chauffer
(Pour la cuisson des œufs) le beurre, Ajoutez par la suite la courgette
• 1 courgette râpée, pressée pour enlever
l’excès d’eau râpée et faites cuire jusqu’à ce qu’elle se
• 2 œufs, battus ramollisse. Ajoutez les œufs et mélangez
• ½ tasse de tomates cerises coupées en à la courgette. Ajoutez les tomates cerises
deux et faites cuire jusqu’à consistance désirée.
• Sel de l’Himalaya et poivre noir fra
ichement moulu au goût Assaisonnez avec le sel et poivre et garnissez
• ½ avocat tranché avec l’avocat tranché.
COLLATION

• 1 poivrons et 1 concombre, tranchés
DÉJEUNER: Poulet au Basilic

• 1 cuillère à café d’huile de coco INSTRUCTIONS:
• 6 onces de poitrine de poulet (ou rem Dans un poêle sur feu moyen, faire chauffez
placez par 1 poitrine de dinde fumée
sans nitrate ou du poisson grillé) l’huile de coco. Assaisonnez le poulet avec
• Sel de l’Himalaya et poivre noir fra le sel et poivre et faites cuire des deux côtés
ichement moulu au goût jusqu’à parfaite cuisson. Dans un bol,
• 1 tasse de laitue mélangez la laitue, les légumes et le basilic.
• 1 tasse de légumes hachés
• Feuilles de 4 branches de basilic hachés Assaisonnez avec le sel et poivre et mélangez
• 1 cuillère à café d’huile d’olive extra avec l’huile d’olive et le vinaigre. Garnissez
vierge avec le poulet et les noix de pins.
• 1 cuillère à café de vinaigre Balsamique
• 1 cuillère à café de noix de pins
COLLATION
INSTRUCTIONS:
• ½ tasse de yaourt Grec nature Mélangez les ingrédients ensemble pour
• ½ tasse de petits fruits rouges obtenir un parfait
tranchées
DÎNER: INSTRUCTIONS:
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco ou d’huile d’olive Dans un poêle sur feu moyen, faire chauffez l’huile
• 1 cuillère à thé de gingembre émincé et ajoutez par la suite le gingembre, l’ail et l’oignon
• 1 à 2 gousses d’ail coupées en dés
• ½ oignon jaune, tranché et faites sauter jusqu’à ce que l’oignon devienne
• 2 tasse de bette à carde ou de bok choy translucide. Ajoutez la bette à carde ou le bok choy et
• 6 onces de pétoncles (ou remplacez avec des cre- faites cuire jusqu’à ce qu’il soit « tombé ». Assaisonnez
vettes, poisson blanc, ou du poulet) les pétoncles avec du sel et poivre et faites cuire jusqu’à
• Sel de l’Himalaya et poivre noir fraichement moulu ce qu’ils deviennent opaques des deux côtés.
JOUR 18
PETIT DEJEUNER

INSTRUCTIONS:
`tranchées
COLLATION

verts

COLLATION


INSTRUCTIONS:
JOUR 19
mus
fumée

d’avocat
COLLATION
ou ½ banane)

JOUR 20
PETIT DEJEUNER: Oeufs Brouillés Portobello INSTRUCTIONS:

• 1 cuillère à thé d’huile d’olive Dans un poêle sur feu moyen, faire chauffez
• 1 champignon portobello, sans pied l’huile, ajoutez les champignons et faites cuire
tranché jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajoutez les
• 2 œufs, battus œufs et mélangez jusqu’à l’obtention de la
• Sel de l’Himalaya (ou du sel non-raffi- consistance désirée. Assaisonnez avec du sel
né) et poivre noir fraichement moulu et du poivre, et placez sur une assiette quand
• 1 cuillère à soupe de fromage de chèvre c’est prêt. Garnissez avec le fromage de chèvre.
COLLATION
• ½ concombre coupé en dés
• Une poignée de tomates cerise coupé en INSTRUCTIONS:
moitié Mélangez tous les ingrédients dans
• 1 cuillère à soupe de fromage Feta un bol.
• 1 cuillère à soupe de vinaigre
DÉJEUNER
• 1 tasse de laitue
• 1 tasse de poivron coupé en morceau INSTRUCTIONS:
• 1 cuillère à soupe de coriandre haché Placez la laitue sur une assiette
• 6 once de crevettes cuites (ou remplacez avec et garnissez avec les poivrons, la
des pétoncles, poisson blanc ou du poulet grillé) coriandre, les crevettes et l’avocat.
• ¼ avocat tranché Versez le jus des citrons par-dessus le
• Jus d’ ½ citron vert tout et assaisonnez avec du sel et du
• Jus d’ ½ citron jaune poivre.
COLLATION
• 1 cuillère à soupe de beurre d’amandes sans

sucre ajouté
• 1 fruit (par exemple une pomme, orange,
pêche, poire ou ½ banane)
DÎNER: Poulet Tomates et Champignons INSTRUCTIONS:

• 1 cuillère à soupe d’huile de coco Dans un poêle sur feu moyen, faire chauffez
• ½ oignon tranché l’huile et ajoutez l’oignon. Faites sauter
• 1 tasse de champignons tranchés jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.
• ½ tasse de tomates cerise tranchées Par la suite, ajoutez les champignons et les
• 6 onces de poulet (ou remplacer avec de la tomates et continuer la cuisson jusqu’à ce que
dinde ou poisson) les champignons ramollissent. Assaisonnez
• Sel de l’Himalaya (ou du sel non-raffiné) et le poulet avec du sel et poivre et faites cuire
poivre noir fraichement moulu jusqu’à parfaite cuisson et servez chaud sur
• Jus d’ ½ citron une assiette avec le jus de citron par-dessus.
JOUR 21
PETIT DEJEUNER: Flocons d’Avoine Pomme et Cannelle
• ½ tasse de flocons d’avoine cuit INSTRUCTIONS:

• ¼ pomme coupée en dés Mélangez les flocons d’avoine avec les
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco pomme et l’huile de coco. Saupoudrez
• Pincée de cannelle de la cannelle par-dessus.
COLLATION: Dinde au Vinaigre Balsamique et Melon

• ½ tasse de melon en cubes
INSTRUCTIONS:
• 4 onces de poitrine de dinde fumée tranchée
Mélangez tous les ingrédients dans
• 1 cuillère à soupe de noix de grenoble
un bol et servez.
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
DÉJEUNER: Salade de Dinde

• 6 onces de poitrine de dinde fumée en tranches
(ou remplacez avec du poulet grillé)
• 1 tasse de laitue romaine déchiquetée
INSTRUCTIONS:
• 1 tranches de bacon de dinde cuit, sans nitrate,
Mélangez tous les ingrédients
émietté
• 1 tomate en cubes dans un bol et servez
COLLATION: Œuf Dur et Épinards

• 1 cuillère à soupe d’amandes tranchées
• 1 cuillère à soupe de fromage Feta INSTRUCTIONS:
• ½ tasse d’épinards Mélangez tous les ingrédients dans
• 1 œuf dur tranché un bol et servez.
DÎNER: Poulet Épinard INSTRUCTIONS:

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra Dans un poêle sur feu moyen, faire chauffez
vierge l’huile, ajoutez l’ail et l’oignon et faites sauter
• 1 à 2 gousses d’ail en dés jusqu’à ce que les oignons soient translucides.
• ½ oignon tranché Ajoutez le céleri et les carottes jusqu’á ce qu’ils
• 1 branche de céleri, hachée soient un peu tendres. Par la suite, ajoutez
• 1 carotte tranchée le poulet et cuire jusqu’à parfaite cuisson.
• 6 onces de poulet (ou remplacez avec du Finir en ajoutant les épinards et continuer
poisson grillé) la cuisson jusqu’à ce qu’ils soient « tombé ».
• 1 tasse d’épinard Placez le tout sur une assiette et versez le jus
• Jus d’ ½ citron de citron par-dessus.
JOUR 22
PETIT DEJEUNER: Crab, Spinach & Mushroom Omelet, Serves

La destination parfaite pour les restes du dîner du crabe, ou une raison suffisante pour sortir et acheter une por-
tion de chair de crabe en morceaux. Cette omelette peut également être préparée avec de la chair de homard si
vous voulez vous gâtez. Sachez que si vous utilisez un autre gras que le ghee, le profil nutritionnel changera.
• 2 œufs larges
• ¼ tasse de chair de crabe, sans coquille
• 1 tasse bien remplie de bébé épinards
• ¼ tasse de champignons de paris ou de champignons crimini
• 1 cuillère à thé de ghee (beurre clarifié)
• ½ cuillère à soupe de persil plat frais haché
• Une pincée de sel
INSTRUCTIONS:
Dans un petit bol, cassez les œufs, ajoutez une pincée de sel et fouettez. Faites chauffer une poêle antiadhésive de
10 pouces à feu moyen-haut et faites fondre le ghee. Versez les œufs dans la poêle et laissez cuire jusqu’à ce que les
bords soient cuits et fermes. Par la suite, garnissez la moitié de l’omelette avec les champignons, les épinards et le
crabe. Utilisez une spatule de poisson pour replier doucement l’autre moitié de l’omelette pour former un demi-
cercle. Laissez cuire l’omelette une minute, retournez-la par la suite et laissez cuire de l’autre côté. Vous pouvez
soulever le haut pour vous assurer que l’œuf n’est plus liquide et que c’est bien cuit. Retirer de la poêle, placez
l’omelette dans un plat et saupoudrer de persil.
DÉJEUNER: Salade asiatique, 4 portions

Des légumes, de la protéine et une petite quantité de nouilles (facultatif ) font de cette salade légère un repas qui
rassasie, ajoutez-y votre sauce piquante favorite
pour donner au goût un petit coup de fouet. Un INSTRUCTIONS:
dîner d’été parfait, avec assez de restes à emporter Pour le poulet râpé, vous pouvez soit acheter un poulet rôti
avec vous pour le déjeuner prêt-à-manger, de préférence, biologique et sans sauces ni
du lendemain. marinades, ou vous pouvez le cuisiner vous-même.
• 2 tasses de poulet effiloché Pour pocher: Dans une casserole avec de l’eau, mettez le
• 4 tasses de laitue romaine poulet cru (2 à 8 onces de poitrines de poulet désossées
hachée et sans peau) et 1 cuillère à thé de sel à feu moyen jusqu’à
• 1 tasse de poivrons tran- ce que le poulet soit bien cuit, environ 20 minutes.
chés Égoutter le poulet, laisser refroidir à température ambiante,
• 1 tasse de concombre puis réfrigérer dans un contenant hermétique jusqu’à
coupé en julienne (sans utilisation. Si vous ajoutez des nouilles, faites cuire selon les
pépins) PRÉPARATION du paquet ou amenez l’eau à ébullition
• 1 tasse de céleri tranché (environ 17 minutes), ajoutez les nouilles, remuez et
• 1 tasse de coriandre hachée couvrez le pot. Laisser reposer dans l’eau chaude 8 à 10
• 3 oignons verts tranchés green minutes. Transférer ensuite dans un bol d’eau froide jusqu’à
• 8 onces de riz ou de nouilles pad thai (facul- utilisation, ce qui les empêchera de coller ensemble. Dans
tatif ) un grand bol, fouetter ensemble le vinaigre, l’huile, la
• 1/3 tasse de vinaigre de riz non assaisonné sauce piquante (facultative) et l’huile de sésame. Ajouter
• 1/3 tasse d’huile d’olive la poitrine de poulet, la laitue romaine, les poivrons, les
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame grillée concombres, le céleri, la coriandre et les oignons verts.
• Ajoutez votre sauce “naturelle” épicée préférée Égoutter les nouilles et les ajouter dans un bol et mélanger
• ½ cuillère à thé de sel de l’Himalaya jusqu’à ce qu’elles soient bien enrobées de vinaigrette.
• ½ cuillère à thé de poivre Assaisonner avec du sel et du poivre.
COLLATION
• 3 onces de saumon fumé
• 1 tranche de concombre
• ¼ tasse d’oignon rouge tranché
• ½ cuillère à soupe de fromage de chèvre
• 1 cuillère à café de câpres
DÎNER: Pilons de Poulet au Citron Vert et Coriandre avec Frites de Patate Douce
Pilons de Poulet au Citron Vert et Coriandre, 4 portions (2 pilons par portion)
Plus vous faites mariner le poulet,
plus la saveur s’accentuera. INSTRUCTIONS:
• 2 cuillères à café de zeste de citron Tapissez une plaque allant au four avec du papier
vert parchemin ou du papier aluminium. Mettre
• ½ tasse de jus de citron vert frais de côté. Dans un grand sac à fermeture éclair
• ¼ tasse de jus de citron vert frais (ziplock), mélangez le zeste de citron vert, le jus
• ¼ tasse de nectar de noix de coco de lime, le nectar de noix de coco, la coriandre,
• ½ tasse de coriandre fraîche hachée l’oignon et le jalapeno, assaisonnez avec le sel
• ½ oignons blancs, hachés finement et le poivre. Ajoutez le poulet, scellez le sac et
• 1 grand piment jalapeno, épépiné et émincé laissez mariner pendant 2 heures ou toute la
• ½ cuillère à café de sel de l’Himalaya nuit pour plus de saveur. Chauffez au four à 425
• ½ cuillère à café de poivre noir moulu degrés. Retirez le poulet du sac et placez-le sur la
• 8 pilons de poulet plaque préparée. Jetez le reste de la marinade et
le sac. Faites rôtir et retournez le poulet une fois
Frites de Patate Douce - 8 portions à mi-cuisson jusqu’à ce qu’il soit cuit et que la
• 2 grosses patates douces peau soit dorée, de 40 à 45 minutes.
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Jus d’½ citron INSTRUCTIONS:
• 2 cuillères à café d’assaisonnement jamaïcain Préchauffez le four à 400 degrés avec des grilles placées
• (Recette ci-dessous) sur les tiers supérieur et inférieur. Tapissez deux plaques
Ingrédients de L’assaisonnement à pâtisserie de papier parchemin et réserver. Coupez
• 1 cuillère à soupe de poudre d’ail les patates douces en deux dans le sens de la longueur,
• 2 cuillères à café de poivre de Cayenne puis coupez chaque moitié en quartiers de ½ pouce
• 2 cuillères à café de poudre d’oignon ressemblant à des frites coupées en deux. Vous pouvez
• 2 cuillères à café de thym séché aussi leur donner la taille que vous voulez, mais assurez-
• 2 cuillères à café de persil séché vous qu’elles ne soient pas trop épaisses sinon elles
• 2 cuillères à café de sel de l’Himalaya prendront plus de temps à cuire. Dans un grand sac à
• 1 cuillère à café de paprika fermeture éclair (ziplock) ou bien dans un grand bol,
• 1 cuillère à café de piment de la Jamaïque mettez les pommes de terre, ajouter l’huile d’olive, le
• ½ cuillère à café de poivre noir moulu citron et l’assaisonnement jamaïcain. Secouer le sac
• ½ cuillère à café de poivre rouge séché concassé ou mélanger dans le bol jusqu’à ce que les frites soient
• ½ cuillère à café de muscade moulue uniformément enrobées d’ingrédients. Placez les frites
• ½ cuillère à café de cannelle sur les plaques à pâtisserie préparées et cuire au four,
Mélanger tous les ingrédients et conserver dans en faisant tourner les frites à mi-cuisson jusqu’à ce
un contenant hermétique jusqu’à trois mois. qu’elles soient tendres, selon leur taille, environ 40 à 45
minutes.
JOUR 23
PETIT DEJEUNER: Muffin aux Œufs

Voici un muffin dont vous n’avez pas besoin pour aller au service au volant pour l’avoir. Et contrairement à tout
ce que le service au volant offre, il commence votre journée avec une explosion de légumes! Préparez-les à l’avance
afin de pouvoir manger un délicieux petit-déjeuner sur le pouce, et d’y ajouter les légumes de saison que vous
aimez pour varier.
• 1 ½ tasse de carottes râpées (environ 4 carottes)
• ½ tasse de poivrons orange coupés en dés
• 9 gros œufs
• Sel et poivre au goût
• 12 cuillères à soupe de fromage feta émietté (3/4 tasse au total)
• Huile de noix de coco ou ghee (pour enrober le moule à muffins)
INSTRUCTIONS:
Préchauffer le four à 375F. Huilez très bien un moule à muffins ordinaire antiadhésif de 12 portions avec de
l’huile de coco ou du ghee. Assurez-vous de bien couvrir le fond du moule et les côtés, puis passez votre doigt
sur les côtés de sorte que chaque millimètre est enduit sinon le muffin risque de coller; mettez la poêle de côté.
Dans un bol moyen, ajouter les carottes, les poivrons et mélangez. Versez environ 2 cuillères à soupe de mélange
de légumes dans chaque cavité du moule à muffin, ou assez pour que ça soit rempli à environ 2/3 à ¾; répartissez
équitablement le mélange entre les cavités et mettez la plaque de côté. Dans une tasse à mesurer en verre de 2
tasses (la tasse à mesurer facilite le versement), fouettez les œufs. Par la suite, ajouter le sel et le poivre, au goût et
versez environ 2-3 cuillères à soupe d’œufs dans chaque cavité. Ils seront environ remplis au ¾ après avoir ajouté
l’œuf. Garnir chaque muffin d’une généreuse pincée de fromage, environ 1 cuillère à soupe chacun. Cuire au
four environ 18 à 20 minutes ou jusqu’à ce que les muffins soient cuits et légèrement dorés. Ils vont gonfler dans
le four, et dégonfler lors du refroidissement. Laissez les muffins refroidir dans la plaque sur une grille pendant
environ 10 minutes avant de les retirer. Vous aurez probablement besoin de passer un couteau autour de chaque
cavité pour aider à déloger les muffins. Les muffins se conservent dans une boite hermétique jusqu’à une semaine
dans le réfrigérateur.
COLLATION
•8 amandes
•1 fruit (par exemple une pomme, orange, pêche, poire ou ½ banane)
DÉJEUNER: Salade de Thon Poêlé, 4 portions

Le wasabi et le gingembre forment une combinaison chaleureuse et savoureuse, et ils coupent la richesse du thon
et de l’avocat pour donner un équilibre au plat. Avec des tonnes de légumes pour compléter le thon riche en pro-
téines et en oméga-3, c’est une salade maritime parfaite.
• ¼ tasse de coriandre
• 2 steaks de thon Ahi de 8 onces • ¼ d’avocat, tranché
• 1 cuillère à café de pâte de wasabi, séparée • 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 3 cuillères à soupe de graines de sésame vert frais
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive • 1 cuillère à soupe de gingembre frais
• 6 tasses de mélange de salade râpé
• ½ tasse de carottes râpées • ¼ cuillère à café de sel de l’Himalaya
• ½ tasse de concombre, coupé en dés • Pincée de poivre noir moulu frais
• ½ haricots edamame, congelés, décongelés et décortiqués
INSTRUCTIONS:
Assurez-vous que le thon est bien sec à l’extérieur, puis frottez ½ cuillère à café de pâte de wasabi des deux côtés
du poisson et assaisonnez avec du sel et du poivre. Placez les graines de sésame des deux côtés. Faites chauffer une
petite poêle, laissez cuire environ 1 minute de chaque côté jusqu’à ce que l’extérieur soit saisi, mais le milieu est
encore rouge. Assurez-vous de ne pas brûler les graines de sésame; Si elles commencent à brunir trop rapidement,
baissez un peu la chaleur. Retirez le poisson et placez dans une assiette. Dans un petit bol, fouetter ensemble le
jus de citron vert, le gingembre, le reste de ½ cuillère à café de wasabi et 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Sel et
poivre au goût. Dans un grand saladier, mélangez les feuilles de laitue, les carottes, le concombre, l’edamame et la
coriandre. Coupez le thon en tranches de ¼ de pouce. Ajouter la vinaigrette au gingembre et au jus de citron vert
à la salade et mélangez. Disposer les tranches d’avocat sur la salade en premier et les tranches de thon par la suite.

• 10 gros œufs
• 1/8 cuillère à café de paprika pour garnir
INSTRUCTIONS:
de puissance au bras!), Mélangez le jaune, les pois chiches, l’ail, le jus de citron, les aminos de noix de coco et le
bouillon de légumes jusqu’à l’obtention d’une pâte épaisse. Mettez le mélange de jaune dans une poche à douille
ou utilisez une cuillère. Garnissez les blancs d’œufs avec le mélange de houmous et saupoudrer de paprika et de
sel au gout.
DÎNER: Crevettes à l’Ail et Asperges Grillées

Crevettes à l’Ail, 3 portions
Le citron, l’ail et le persil aromatisent votre crevette à l’italienne. Si vous achetez vos crevettes
pré-pelées, ce plat peut être assemblé en cinq minutes. Même les plus occupés d’entre nous ont
cinq minutes pour préparer le dîner! Les crevettes sont remplies de protéines, des vitamines et des
minéraux, et ont une quantité négligeable de glucides.
• 1 lb de crevettes décortiquées et sans queues • Sel de l’Himalaya et poivre au goût
• ¼ tasse de beurre biologique • 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
• 2 gousses d’ail
• 1 tasse de persil haché `
INSTRUCTIONS:
Faire fondre le beurre dans une poêle moyenne à feu moyen; Une fois le beurre fondu, ajouter l’ail et cuire
jusqu’à ce qu’il soit doré, environ 30 secondes. Ajouter les crevettes et cuire, en remuant de temps en temps,
jusqu’à ce qu’elles soient roses et opaques, environ 4 minutes. Retirer du feu et ajouter le persil, le sel et le poivre.
Mélanger pour combiner le tout. Ajouter le jus de citron sur le dessus lorsque vous servez, ou dans la poêle pour
faire une petite sauce.
Asperges Grillées, 2 portions

Les grillades font en sorte que tout soit délicieux sans ajouter de calories, et il n’y a rien de mieux que des asperges
grillées avec une touche fraîche de citron. Si vous n’avez pas accès à un gril, faites-le dans une poêle sur la cui-
sinière. • 1 lb d’asperges fraîches, queues coupées
• 1 cuillère à soupe de zeste de citron
• ¼ cuillère à café de sel de l’Himalaya (ou au goût)
• ¼ cuillère à café de poivre noir moulu frais au goût
INSTRUCTIONS:
Chauffer le gril à feu moyen-élevé. Coupez les extrémités dures de l’asperge et les déposer sur des plaques à
pâtisserie. Arrosez d’huile d’olive et de zeste de citron. Sel et poivre au goût. Enduisez les asperges avec l’olive et
assaisonner jusqu’à ce qu’elles soient bien enrobées. Lorsque le gril est chaud, placez-y les asperges; vous voulez
que les asperges soient tendres, environ 2 à 3 minutes de chaque côté. Retournez une fois pour obtenir des
marques de gril de l’autre côté. Retirer les asperges de la plaque et versez par-dessus du jus de citron. Servez chaud
ou à température ambiante.
JOUR 24
PETIT DEJEUNER: Quiche sans croute, 4 portions (3 carrés par portion)
C’est tellement savoureux que la croûte ne vous manquera pas - et en prime, la préparation
de cette quiche sera un jeu d’enfant. C’est une excellente option comme restes aussi; servez-
la à température de la pièce ou réchauffez-la dans le four (pas au micro-ondes, car le micro-
ondes la rendra caoutchouteuse).
• 1 grosse courgette, râpée et essorée • ½ cuillère à café de sel de l’Himalaya
• 2 grosses carottes pelées, râpées • 12 œufs, battus
• ½ cuillère à café de romarin séché • 1 cuillère à soupe de beurre biologique ou
• ½ cuillère à café de sauge séchée ghee`
INSTRUCTIONS:
Préchauffer le four à 375 degrés. Placez les courgettes râpées dans un torchon propre et essorez l’eau
supplémentaire. Mélanger la courgette, les carottes, le romarin, la sauge et le sel et les œufs dans un grand bol,
puis mettez de côté. Graisser un plat allant au four de 9 x 13 pouces avec du beurre et verser le mélange d’œufs
dans la poêle. À l’aide d’une fourchette, mélangez en formant de cercles pour obtenir un motif tourbillonnant.
Cuire au four jusqu’à ce que le milieu soit pris et que les bords soient bien dorés, environ 35 minutes. La quiche
gonfle pendant la cuisson, puis se dégonfle lorsqu’elle est retirée du four. Laisser refroidir un peu, puis couper en
12 tranches et servir chaude ou à température ambiante.
ASTUCE: Essayez d’ajouter en quantité égale d’autres légumes - tout ce qui provient du bac à légumes qui vous
inspire.
COLLATION: Figues et Ricotta, 4 portions

Un snack élégant et luxueux crémeux, sucré et croquant dans chaque bouchée.
Parfait pour divertir. Bonus: Les figues sont une excellente source d’anti-antioxy-
dants et de vitamines, et elles satisfont naturellement ce besoin de sucre dans un
régime d’aliments non-transformés.
• 4 figues, fraîches
• ¼ tasse de ricotta biologique
• 1 cuillère à soupe de pistaches hachées (décortiquées et non salées)
INSTRUCTIONS:
Couper 2 fentes formant un “X” à une hauteur de 3 quarts de chaque fig. Garnissez les “poches” dans les figues
avec le fromage ricotta et les pistaches par la suite.
DÉJEUNER: Soupe au Poulet et à l’Avocat, 4 portions

Cette soupe au poulet est saine et facile à préparer. Les tranches d’avocat sur le dessus donnent à cette soupe sa
saveur unique. Utilisez les légumes de saison pour varier.
• ½ cuillère à soupe d’huile d’olive • ¼ tasse de coriandre hachée

• 2 poitrines de poulet avec os et peau • 1 avocat mûr pelé, dénoyauté et tranché
• 1 oignon haché • 1 ½ cuillère à café de sel de l’Himalaya
• 1 gousse d’ail émincée • ½ cuillère à café de poivre noir moulu frais
• 3 carottes pelées et tranchées
• 2 branches de céleri, tranchées
• 6 tasses d’eau
INSTRUCTIONS:
Chauffez l’huile d’olive dans un grand chaudron à feu moyen-vif. Assaisonnez le poulet avec ½ cuillère à café
de sel et ½ cuillère à café de poivre. Placez dans le chaudron le poulet coté peau et faites dorer légèrement de
tous les côtés, environ 8 à 10 minutes. Retirer le poulet dans une assiette. Ajouter l’oignon, l’ail, les carottes et le
céleri et laissez cuire, en grattant les morceaux bruns jusqu’à ce que les légumes commencent à ramollir, environ
3 minutes. Remettez le poulet avec jus dans le chaudron et ajoutez de l’eau. Porter à ébullition (14 minutes),
réduire à feu doux et laissez cuire jusqu’à ce que le poulet soit très tendre, environ 45 minutes. Éteignez le feu.
Retirez le poulet et laisser refroidir jusqu’à ce qu’il soit facile à manipuler, environ 15 minutes. Retirez la viande
de l’os, déchiquetez-la, et jetez la peau. Remettre le poulet dans la casserole et incorporer la coriandre. Verser la
soupe dans 4 bols et garnir d’avocat tranché. Servir immédiatement ou réfrigérer dans un contenant hermétique
jusqu’à 4 jours ou congeler jusqu’à 1 mois.
Note: Vous pouvez utiliser ghee à la place d’huile d’olive.

COLLATION: Guacamole au Citron Vert et Craquelins

Guacamole au Citron Vert, 8 portions
Lorsque vous suivez un régime d’aliments non-transformés, vous aurez une nouvelle appréciation des saveurs de
la vraie nourriture. Donc, quand vous entendez le mot guacamole, le premier mot qui vous
vient à l’esprit ne sera pas des chips mais des bâtonnets de légumes frais! Vous aimerez aussi
ce guacamole étalé sur un hamburger de blé ou ajouté à un sandwich tortilla.
• 2 avocats mûrs, pelés, dénoyautés • ½ tomate mûre coupée en dés
et coupés en dés • 2 cuillères à soupe de coriandre hachée
• Jus de 1 citron vert • ½ cuillère à café de sel de l’Himalaya
• 2 gousses d’ail • ¼ cuillère à café de poivre frais moulu
INSTRUCTIONS:
À l’aide d’un mélangeur ou d’un robot culinaire, mixez tous les ingrédients sauf le sel et le poivre de l’Himalaya
jusqu’à l’obtention d’un mélange crémeux mais avec quelques petits morceaux, ajouter le sel et le poivre au goût.
Conserver dans un récipient hermétique.
Craquelins , 10 portions (5 craquelins par portion)
Si vous n’avez jamais pensé que vous pourriez préparer vos propres craquelins, détrompez-vous. Ceux-ci sont
super faciles même pour les cuisiniers débutants. La graine de lin et l’œuf aident à maintenir tous les ingrédients
ensemble, pas besoin de la «colle» dans le gluten.
• ½ tasse de farine d’amandes
(POUR FAIRE LA FARINE D’AMANDES: Prendre 2 tasses d’amandes dans un mélangeur Vitamix, un
mélangeur ou un moulin à café.) mixez jusqu’à ce que les amandes soient en poudre. * Ne pas trop mélanger
ou vous obtiendrez du beurre d’amande. Mettez de côté ½ tasse pour cette recette, et conserver le reste dans
un récipient hermétique dans le réfrigérateur ou le congélateur jusqu’à 6 mois.
INSTRUCTIONS:
Préchauffez le four à 300 degrés. Dans un grand bol, mélangez la farine d’amande, la farine de lin, les graines de
chanvre, la farine de noix de coco et le sel. Versez le beurre fondu et l’œuf sur le mélange sec et mélanger jusqu’à
ce que la pâte se rassemble en boule. Roulez la boule de pâte entre deux morceaux de papier parchemin pour
former une feuille mince (environ 1/16 “d’épaisseur). À l’aide d’un bon couteau, couper la pâte en carrés de 1 1/2
po. Roulez la pâte une ou deux fois et étalez pour obtenir 50 carrés. Placez-les sur une plaque à pâtisserie et faites
cuire au four de 25 à 30 minutes jusqu’à ce que les craquelins soient croustillants et secs.
ASTUCE: Si la pâte étalée a des bords déchiquetés, pas de soucis. Soit relancer les restes et faire plus de
craquelins, ou les cuire tels quels, style rustique. Ils peuvent ne pas être parfaits, mais vos papilles gustatives ne
connaîtront pas la différence.
DÎNER: Brochettes de Saumon Grillé avec Bol de Patates Douces

Brochettes de Saumon Grillé, 4 portions
Un mélange d’épices qui se distingue, avec de l’origan frais, du cumin et des flocons de piments
rouges, le tout agrémenté de graines de sésame qui y ajoutent un peu de croquant. N’hésitez pas
à remplacer avec tout autre poisson à chair ferme si vous le préférez.
• 2 cuillères à soupe d’origan frais haché • 2 citrons, tranchés en rondelles très fines
• 2 cuillères à café de graines de sésame crues • 1 cuillère à café de sel rose de l’Himalaya
• 1 c. À thé de cumin moulu • 16 brochettes de bambou trempées dans
• ¼ cuillère à café de flocons de piment rouge l’eau pendant 1 heure
• 1 ½ lb de filet de saumon sauvage sans • 1 cuillère à café d’huile d’olive
peau, sans peau, coupé en morceaux de 1 po
INSTRUCTIONS:
légèrement le poisson avec de l’huile et assaisonner de sel kasher et du mélange d’épices réservé. Huilez
légèrement le gril et placez-y. Laissez cuire, en tournant de temps en temps, jusqu’à ce que le poisson soit opaque,
environ 8 à 10 minutes.
les brochettes.
Bol de Patates Douces, 4 portions

Cette belle couleur orange? C’est grâce au bêta-carotène de la patate douce, un antioxydant puissant qui est
converti en vitamine A dans le corps. Gardez la peau sur vos patates douces, car elle contient beaucoup de fibres.
Il est important de noter que la peau est aussi là où les pesticides peuvent se concentrer, alors choisissez bio si
possible. • 1 grosse patate douce
• 1 mangue épluchée et coupée en dés de 1”
• 1 poivron rouge, épépiné et haché
• ½ avocat, pelé, épépiné et coupé en dés de 1 “
• ¼ tasse de coriandre hachée
INSTRUCTIONS:
Préchauffer le four à 400 degrés. Utilisez une fourchette pour piquer la patate partout. Par la suite, placez-la au
four sur une petite plaque à pâtisserie et faites rôtir jusqu’à ce qu’un couteau puisse facilement percer le milieu
de la patate, soit environ 30 minutes. Épluchez la patate douce, coupez-la en morceaux de 1 pouce et placez-la
dans un bol moyen. Garnissez de mangue, de poivron, d’avocat et de coriandre. Arroser le jus de citron vert et
mélanger délicatement.
JOUR 25
PETIT DEJEUNER: Pancakes au Cacao (crêpes américaines), 5 portions (2 pancakes par portion)
Qui a dit que vous aviez besoin de farine pour faire des crêpes? Les crêpes aux
bananes deviennent de plus en plus populaires chez les mangeurs de nourriture
non transformée, et pour cause: elles sont riches en protéines et légèrement su-
crées, avec un peu d’huile de noix de coco qui assure l’équilibre parfait du gras.
• 1 grosse banane mûre, pelée et tranchée • 2 cuillères à soupe d’huile de coco, fondu
• 4 gros œufs • 3 cuillères à soupe de poudre de cacao cru
INSTRUCTIONS:
Placez la banane, les œufs, la poudre de cacao et l’huile de coco fondue dans un robot culinaire ou un mélangeur.
Mélangez jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse. Chauffez la poêle ou la plaque à feu moyen-doux.
Badigeonner d’huile de noix de coco pour éviter que la pâte ne colle. Par la suite, versez environ 3 cuillères à
soupe de pâte sur la poêle, pour chaque crêpe. Laissez cuire jusqu’à ce que vous voyiez des bulles se former et que
la crêpe soit dorée de l’autre côté, environ 5 minutes. Retourner, et laissez cuire encore 2 minutes. CONSEIL:
Assurez-vous d’acheter de la poudre de cacao non sucrée, pas celle utilisée pour le chocolat chaud, car elle est
remplie de sucre.
COLLATION: Smoothie aux framboises, 1 portion

INSTRUCTIONS:
DÉJEUNER: Crevettes avec Salsa à la Mangue, 4 portions (2 ½ tasse par portion)

Le goût des crevettes est rehaussé grâce au fromage salé et à la légère salsa tropicale aux
saveurs vives et fraîches. Si vous voulez la préparer en l’avance, combinez tous les ingrédi-
ents, sauf le fromage, couvrez et réfrigérez pendant quelques heures, ce qui permettra aux
saveurs de bien se mélanger et de s’accentuer. Retirez du réfrigérateur quelques minutes
avant de servir, ajouter le fromage et servez.
• 1 oignon rouge moyen, coupé en morceaux
• 1 mangue mûre, coupée en dés de ¾ ‘
de ¾ ‘
• 1 papaye mûr, coupé en dés en ¾ ‘
• 5 onces de fromage feta
• ½ bouquet de coriandre fraîche, hachée
• 1 lb (31 à 40 ct) de crevettes cuites, pelées
• 1 jalapeno, haché finement
coupées en morceaux de ¾ ‘
INSTRUCTIONS:
Dans un grand bol, mélangez la mangue, la papaye, la coriandre, le jalapeno et l’oignon rouge. Ajoutez les
crevettes et la feta en dernier et mélangez délicatement.
CONSEIL : Achetez des crevettes précuites pendant les chaudes journées d’été, lorsque vous préférez ne pas
allumer la cuisinière. Cela économisera aussi votre temps de préparation.
COLLATION: Pêches et Crème, 2 portions

Les pêches mûres sont encore plus juteuses après un court passage au four, et quand vous les
garnissez de lait entier, vous obtenez une version de pêches et crème classique non-transfor-
mée. Vous pouvez également faire cette recette avec des prunes mûres ou des nectarines.
• 1 pêche mûre, coupée en deux sans noyau
• 1 cuillère à café d’huile de noix de coco
• Yogourt grec nature (entier ou 2%)
• 2 cuillères à café d’amandes effilées
INSTRUCTIONS:
Préchauffer le four à 375. Placez les moitiés de pêches dans un contenant de 8 pouces. Arrosez l’huile de noix
de coco au-dessus des moitiés de pêche et faites cuire jusqu’à ce qu’elles soient chaudes mais qu’elles tiennent
toujours leur forme, environ 15 minutes. Retirer du four et de la plaque. Garnissez de yogourt grec et saupoudrer
d’amandes tranchés.

INSTRUCTIONS:
JOUR 26
PETIT DEJEUNER: Avoine Sans Cuisson à la Compote de Pommes, 2 portions
Sauter le petit déjeuner n’est pas une option. Mais préparer le petit déjeuner est facultatif.
Pour les jours où il n’y a tout simplement pas le temps, investissez quelques minutes la veille
et le lendemain vous serez récompensés. Ces flocons d’avoine peuvent être servis froids ou
réchauffés.
• ½ tasse de flocons d’avoine
• ½ tasse de lait d’amande non sucré
• ½ compote de pommes non sucrée * (achetée en magasin ou faite maison)
• ½ cuillère à café d’épices à la cannelle ou à la tarte aux pommes (facultatif, selon la com-
pote de pommes)
• Pincée de sel
INSTRUCTIONS:
Mélanger tous les ingrédients dans un bol moyen. Diviser le mélange entre deux récipients hermétiques (comme
les pots Mason). Placer au réfrigérateur pendant la nuit (ou pendant plusieurs heures). Le matin, mangez froid ou
réchauffez 1-2 minutes au micro-ondes. NOTES: Si vous n’avez pas le temps de préparer votre propre compote
de pommes, achetez une marque sans sucre ajouté, une marque bio si possible.
* Recette de compote de pommes: Préparer votre propre recette de compote de pommes fraîche que vous pouvez
savourer comme bon vous semble – avec cannelle seule ou avec la noix de muscade et le piment de la Jamaïque.
Au fur et à mesure que vous simplifiez votre alimentation, vous apprécierez la saveur sucrée et acidulée naturelle
des pommes: inutile d’ajouter du sucre à vos pommes pour en faire de la compote de pommes!
INSTRUCTIONS:
• 6 pommes, type golden de préférence
Épluchez les pommes et coupez-les en quartiers. Placez-les
• 1 tasse d’eau
dans une casserole avec l’eau et le jus de citron, puis portez à
• 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
ébullition à feu vif, environ 1 minute. Réduisez le feu et laisser
• ¼ cuillère à café de cannelle
mijoter en remuant de temps en temps jusqu’à décomposition et
• ¼ cuillère à café de muscade, facultatif
épaississement, environ 45 minutes. Retirez du feu et incorporer
• ¼ cuillère à café, piment de la Jamaïque,
la cannelle et les autres épices. Laissez refroidir à température
facultatif
ambiante, puis réfrigérer jusqu’au moment de l’utiliser. Conserver
dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu’à 5 jours.
COLLATION: Bouchées Énergétiques, 10 portions

Une collation riche en protéines pour les jours où vous avez besoin d’un peu d’énergie supplémentaire sans in-
grédients transformés et les huiles de mauvaise qualité que vous trouverez dans la plupart des barres protéinés de
supermarché. Et elles ont meilleur goût que n’importe quelle marque emballée sur le marché.
• ⅓ tasse * de farine d’amandes *(POUR FAIRE LA FARINE D’AMANDES:

• ¼ tasse de noix de coco râpée sucrée Prendre 2 tasses d’amandes dans un mélangeur
• 1 cuillère à soupe de graines de lin Vitamix, un mélangeur ou un moulin à café.)
moulues mixez jusqu’à ce que les amandes soient en pou-
• ½ tasse de beurre d’amande dre. * Ne pas trop mélanger ou vous obtiendrez
• ¼ tasse de beurre de cacao du beurre d’amande. Mettez de côté ½ tasse
• ¼ cuillère à soupe de graines de chia pour cette recette, et conserver le reste dans un
• 1 cuillère à soupe de nectar d’agave récipient hermétique dans le réfrigérateur ou le
congélateur jusqu’à 6 mois.
INSTRUCTIONS:
Dans un bol de taille moyenne, mélangez la farine d’amande, la noix de coco râpée, les graines de lin, le
beurre d’amande, le nectar d’agave et les graines de chia. Bien mélanger le tout jusqu’à l’obtention d’une pate
homogène. Formez des boulettes et roulez-les dans la poudre de cacao. Réfrigérez jusqu’à ce qu’elles soient
fermes, environ 1 heure. Facultatif: Garnir de flocons de noix de coco.
ASTUCE: Lorsque vous vous entraînez intensément, ajoutez les graines de chia à l’eau ou à une boisson sans
sucre ajouté - environ 1 cuillère à soupe par tasse de liquide - et faites tremper pendant 5-10 minutes. Les graines
de chia vont se dilater et augmenter l’hydratation, créant une boisson sportive instantanée.
DÉJEUNER: Ceviche de Crevettes, 4 portions

Cette recette est parfaite pour les novices cuisiniers de ceviche, car elle commence avec les crevettes cuites, ce qui
élimine le facteur d’intimidation du plat, le poisson cru. Nous le faisons mariner dans du citron jaune et vert et
ajoutons un soupçon d’amour pour un ceviche savoureux et rafraîchissant.
• 1 lb Crevettes cuites
• ½ poivron rouge haché
• ½ poivron jaune haché
• ½ tasse de concombre avec peau haché
• 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée
• 1 cuillère à soupe d’échalote hachée
• Jus d’un citron
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
INSTRUCTIONS:
Coupez chaque crevette cuite en quartiers et les placer dans un bol de taille moyenne. Ajouter les poivrons rouges
et jaunes, le jalapeno, le concombre, la coriandre, l’échalote, le jus de citron vert, le jus de citron et l’huile d’olive.
Bien mélanger. Couvrir et réfrigérer pendant au moins 30 minutes pour que les saveurs se développent avant de
servir.
CONSEIL: Si votre comptoir de poisson a des crevettes américaines sauvages, choisissez-les pour leur saveur
sucrée et délicieuse. Optez pour le poisson sauvage est aussi un choix plus santé, car les crevettes élevées à la ferme
contiennent plus de produits chimiques que les crevettes sauvages.
COLLATION
• 1 à soupe de beurre d’amande sans sucre ajouté

• 1 petite banane

INSTRUCTIONS:
JOUR 27
PETIT DEJEUNER: Flocons d’Avoine Pommes et Cannelle
• ½ tasse de gruau de flocons d’avoine cuite INSTRUCTIONS:

• ¼ pomme, coupée en dés Mélangez les flocons d’avoine avec
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco la pomme et l’huile. Garnir d’une
• Pincée de cannelle pincée de cannelle.

• 10 gros œufs
• ⅛ cuillère à café de paprika pour garnir
INSTRUCTIONS:
de puissance au bras!), Mélangez le jaune, les pois chiches, l’ail, le jus de citron, les aminos de noix de coco et
le bouillon de légumes jusqu’à l’obtention d’une pâte épaisse. Mettez le mélange de jaune dans une poche à
douille ou utilisez une cuillère. Garnissez les blancs d’œufs avec le mélange de houmous et saupoudrer de paprika
et de sel au gout. * Amino de noix de coco: Une alternative sans gluten à la sauce de soja. Les aminos de noix
de coco sont fabriqués à partir de la sève du cocotier et ont un goût similaire à celui de la sauce de soja. Mais
contrairement à la sauce de soja, ils sont sans gluten et sans soja aussi. Utilisez-les partout où vous utiliseriez de la
sauce de soja.
DÉJEUNER: Wraps au Poulet Thai, 4 portions

Cette salade absolument délicieuse constitue un repas complet. Dans le vrai style thaïlandais, ce sandwich wrap
est plein de saveurs. Pour une option légère, utilisez des feuilles de laitue comme à la place du wrap.
• 1 lb de poulet haché • 1 tasse de feuilles de basilic frais
• 4 cuillères à café d’huile de coco • 3 cuillères à soupe de jus de citron vert frais
• 4 gousses d’ail hachées • ¼ cuillère à café de poivre noir fraîchement
• ½ tasse d’échalote émincée moulu
• 1 poivron rouge, émincé • 4 feuilles de laitue
• 2 piments Serrano, émincés • 4 quartiers de lime
• 2 cuillères à café d’aminos de noix de • ¼ tasse de noix de cajou hachées
coco • Pincée de sel
INSTRUCTIONS:
Chauffez une grande poêle à feu moyen, ajouter 2 c. À thé d’huile de noix de coco, les échalotes, les poivrons et
l’ail et laissez cuire, en remuant de temps en temps jusqu’à ce que les poivrons soient tendres, environ 3-4 min-
utes. Retirer le mélange. Ajoutez le reste d’huile de noix de coco, et ajouter le poulet ou la (dinde) par la suite en
remuant jusqu’à ce que le poulet soit doré, environ 4 minutes. Égouttez le jus et ajoutez les piments. Continuez
la cuisson encore 1 minute, puis ajoutez le mélange d’échalotes à la poêle. Incorporez les aminos de noix de coco
et le poivre frais moulu et laissez cuire jusqu’à ce que le tout soit bien chaud, environ 1 à 2 minutes. Retirez du
feu et incorporer le basilic et le jus de citron vert. Déposez à la cuillère dans chaque feuille de laitue et servez avec
des quartiers de lime. CONSEIL: Si vous n’aimez pas les plats épicés, enlever les graines et les membranes des pi-
ments Serrano, car c’est là que se trouve la concentration du piment.
COLLATION: Tomates Rôties au Parmesan, 6 portions

La grillade fait ressortir la douceur naturelle des tomates et concentre leur saveur. Utilisez
le fromage avec réserve, car peu suffit pour rehausser la saveur. Parfait comme accom-
pagnement de n’importe quel plat principal, ou même à côté d’œufs brouillés pour le petit
déjeuner.
• 2 tomates beefsteak tranchées (tranches de 4 ½ d’épaisseur sur chaque tomate)
• 2 cuillères à soupe de parmesan frais, râpé
• 2 cuillères à café d’origan, frais ou séché
• ¼ cuillère à café de poivre noir
INSTRUCTIONS:
Préchauffez le four à 425 degrés. Couvrez un plat allant au four ou une plaque à biscuits avec du papier
parchemin. Tranchez les tomates en tranches épaisses et placez-les en une seule couche sur la poêle préparée.
Dans un petit bol, faire une pâte en combinant le parmesan, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et l’origan haché.
Assaisonnez la pâte avec du poivre noir. Répartissez la pâte uniformément sur chaque tomate et faites cuire au
four pendant 15 minutes jusqu’à ce que le dessus des tomates soit doré et bouillonnant.
DÎNER: Pesto et tomates séchées au soleil avec “nouilles” de courgettes, 4 portions

Une solution de rechange à un repas de pâtes chargé de glucides: le pesto méga-vert contenant à la fois du basilic
et des épinards l’emplit de saveur. Vous avez deux options: une avec des crevettes pour les amateurs de fruits de
mer et une avec des pois chiches pour les végétariens et les végétaliens.
• ½ tasse de basilic frais emballé, et un • ½ cuillère à café de poivre au goût
peu plus pour la garniture • 1 livre de crevettes crues, pelées et queues enlevées*
• ½ tasse d’épinards frais emballés • 4 grosses courgettes, spiralées ou émincées
• 3 cuillères à soupe de pignons grillés • ¼ tasse de tomates séchées au soleil, julienne tran-
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive chée et égouttée
• 3 gousses d’ail, hachées • 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de sel de l’Himalaya • Zest de 1 citron
INSTRUCTIONS:
Dans un mélangeur à grande vitesse ou Vitamix, mixez le basilic, les épinards, l’ail, 2 cuillères à soupe d’huile
d’olive, le sel et le poivre pour faire une sauce au pesto; de l’eau peut être ajoutée pour faciliter le mélange si
nécessaire. Dans une grande poêle, mettez un peu d’huile d’olive et chauffez à feu moyen-vif. Ajouter les crevettes
crues et cuire jusqu’à ce qu’elles soient opaques et juste cuites des deux côtés, environ 2 minutes de chaque côté.
Transférer dans une assiette et mettez-les de côté. Dans la même poêle, à feu moyen, ajouter un peu d’huile et les
«nouilles» de courgette et faites cuire, en remuant de temps en temps avec des pinces jusqu’à ce que les courgettes
commencent à ramollir, environ 5 minutes. Ajoutez les crevettes cuites (ou pois chiches), faites sauter pendant
1 à 2 minutes supplémentaires pour réchauffer le tout et retirez du feu. Incorporez la sauce au pesto, les tomates
séchées au soleil, le zeste de citron, assaisonnez avec du sel et du poivre et mélangez. Servir garni de basilic frais et
de pignons. Servez immédiatement.
* Vous pouvez remplacer les crevettes par 1 tasse de pois chiches rincés et égouttés pour un repas sans viande.
JOUR 28
PETIT DEJEUNER: Smoothie aux framboises, 1 portion
INSTRUCTIONS:
COLLATION: Barres aux Pois Chiches, Donne: 24 barres

Ces barres protéinées transforment les pois chiches en une collation sucrée et salée. Les graines croquantes de
cacao - faites à partir de fèves de cacao non sucrés moulus – enrichissent ces barres sans le sucre supplémentaire
trouvé dans les éclats réguliers de chocolat.
• 1 ½ tasse de pois chiches non salés, rincés et égouttés
• 1 tasse de beurre d’amande (16 cuillères à soupe)
• 2 tasses de figues sèches, pré-trempées pendant une heure
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille pur
• ¼ cuillère à café de sel de l’Himalaya
• 1 ½ tasse de graines de lin moulues
• 1 tasse de graines de cacao (facultatif )
INSTRUCTIONS:
Dans un robot culinaire, Vitamix, ou un mélangeur, mixez les pois chiches, le beurre d’amande, les figues,
l’extrait de vanille et le sel jusqu’à ce que le mélange soit lisse. Ajouter les graines de lin moulues et les éclats de
fèves de cacao et mélanger jusqu’à ce que le tout soit homogène. Tapisser un moule de 9 x 13 pouces de papier
parchemin et presser le tout dans le moule. Réfrigérer au moins 1 heure avant de trancher dans 24 parts. Con-
server au réfrigérateur dans un contenant hermétique jusqu’à une semaine. ASTUCE: Vous pouvez utiliser un
mélangeur à haute vitesse ou régulier, mais un robot culinaire fonctionne le mieux.
DÉJEUNER: Ananas Burger, 4 portions

Ananas dans votre hamburger? C’est une touche d’Hawaï que je promets que vous essayerai ça encore et en-
core. Si vous n’avez pas accès à un gril extérieur, les hamburgers et l’ananas cuisent aussi bien sur une plaque à
l’intérieur à feu moyen-vif. Pour une version légère, nichez votre hamburger dans des feuilles de laitue croustillan-
tes pas besoin de fourchette ni de couteau!
• 1 ½ lb de dinde hachée
• 2 gousses d’ail émincées
• 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche, hachée
• ½ oignon jaune, haché
• ½ cuillère à café de sel de l’Himalaya
• ½ cuillère à café de poivre moulu frais
• 1 ananas pelé et coupé en anneaux de 1 “
INSTRUCTIONS:
Chauffez le gril/plaque à feu moyen-élevé. Déposez la dinde, l’ail haché, la coriandre, l’oignon, le sel et le poivre
frais moulu dans un bol de taille moyenne. Mélangez le tout avec une cuillère ou avec les mains jusqu’à ce que
tous les ingrédients soient bien mélangés. Divisez le mélange de viande en 4 galettes égales. Badigeonnez légère-
ment le gril d’huile d’olive et placez-y les galettes en les tournant plusieurs fois jusqu’à ce qu’elles soient bien
cuites, environ 7 minutes de chaque côté. Badigeonnez et huiler le gril si nécessaire et faites griller l’ananas 2-3
minutes de chaque côté. Placez 1 rondelle au-dessus de chaque galette de hamburger. Garnissez avec vos légumes
préférés. ASTUCE: L’ananas frais est meilleur; Si vous utilisez des conserves, assurez-vous d’acheter des fruits qui
n’ont pas été sucrés ou emballés dans du sirop additionnel.
COLLATION: Bol plein de bonnes choses!, 2 portions

La mangue sucrée, les baies acidulées et le yogourt crémeux, garnis de graines de chia croquantes - c’est pour
moi un pur plaisir. Les graines de chia sont un super aliment rempli d’antioxydants et d’acides gras oméga-3, et
elles sont une excellente source de protéines végétariennes. La meilleure chose à propos des graines de chia est
que la plupart de leurs glucides proviennent de fibres qui sont bénéfiques pour vous. Ce bol est bon pour le petit
déjeuner ou le dessert!
• ½ tasse de mangue mûre, pelée, dénoyautée et coupée en cubes

• ½ tasse de myrtilles (ou autres baies de votre choix)
• ¼ tasse de yogourt grec nature
• 2 cuillères à soupe de flocons de noix de coco non sucrés
• 1 cuillère à café de graines de chia
INSTRUCTIONS:
Placer les fruits dans un bol et garnissez dans cet ordre : de yogourt, de flocons de noix de coco et de graines de
chia. CONSEIL: Saupoudrez les graines de chia sur votre petit déjeuner, vos salades ou repas pour ajouter de la
protéine et un petit côté croustillant.
DÎNER: Brochettes de Saumon Grillé, 4 portions

Un mélange d’épices qui se distingue, avec de l’origan frais, du cumin et des flocons de piments rouges, le tout
agrémenté de graines de sésame qui y ajoutent un peu de croquant. N’hésitez pas à remplacer avec tout autre
poisson à chair ferme si vous le préférez.
• 2 cuillères à soupe d’origan frais haché
• 2 cuillères à café de graines de sésame crues
• 1 c. À thé de cumin moulu
• ¼ cuillère à café de flocons de piment rouge
• 1 ½ lb de filet de saumon sauvage sans peau, sans peau, coupé en
morceaux de 1 po
• 2 citrons, tranchés en rondelles très fines
• 1 cuillère à café de sel rose de l’Himalaya
• 16 brochettes de bambou trempées dans l’eau pendant 1 heure
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
INSTRUCTIONS:
légèrement le poisson avec de l’huile et assaisonner de sel kasher et du mélange d’épices réservé. Huilez légèrement
le gril et placez-y. Laissez cuire, en tournant de temps en temps, jusqu’à ce que le poisson soit opaque, environ 8 à
10 minutes.
les brochettes.
JOUR 29
PETIT DEJEUNER

INSTRUCTIONS:
`tranchées
COLLATION

verts

COLLATION


INSTRUCTIONS:
JOUR 30
mus
fumée

d’avocat
COLLATION
ou ½ banane)


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SB TEAM NO EXCUSES - ONLY RESULTS!

SOYEZ INTELLIGENT LORSQUE VOUS REMPLISSEZ VOTRE CHARIOT

VIANDE, VOLAILLE ET POISSON LÉGUMES NON FÉCULENTS

HUILES FARINES ET INGRÉDIENTS

PETIT DEJEUNER: Oeufs Brouillés avec Petits Fruits Rouges

• 1 cuillère à café d’huile de coco (pour la cuisson des œufs)

• 1 fruit (par exemple une pomme, orange, pêche, poire ou ½ banane)

DÉJEUNER: Salade de poulet préparée avec les ingrédients suivants:

DÎNER: Cuisses de Poulet avec Patates Douces et Salade Verte

PETIT DEJEUNER: Œufs Brouillés avec Épinard et Fromage de Chèvre

• 1 cuillère à café d’huile d’olive ou de Ghee INSTRUCTIONS:

DÉJEUNER: Thon Poêlé au Chou Napa

• 1 tête de chou Napa, hachée et mélangée à de la INSTRUCTIONS:

DÎNER: Crevettes avec Bok Choy et Chou Frisé INSTRUCTIONS:

PETIT DEJEUNER: Œufs Brouillés avec Courgettes

• 1 cuillère à soupe de hummus

DÉJEUNER: Poulet au Basilic

• ½ tasse de yaourt Grec nature

• ½ tasse de fromage cottage

DÉJEUNER: Dinde et Légumes INSTRUCTIONS:

• ½ avocat avec du sel d’Himalaya ou du sel de mer non-raffiné

DÎNER: Saumon et Patate Douce

PETIT DEJEUNER COLLATION

DÉJEUNER: Crevettes et Mangue

DÎNER: Flétan avec Pois Mange-tout

PETIT DEJEUNER: Oeufs Brouillés Portobello INSTRUCTIONS:

• 1 cuillère à soupe de beurre d’amandes sans

DÎNER: Poulet Tomates et Champignons INSTRUCTIONS:

PETIT DEJEUNER: Flocons d’Avoine Pomme et Cannelle

• ½ tasse de flocons d’avoine cuit INSTRUCTIONS:

COLLATION: Dinde au Vinaigre Balsamique et Melon

DÉJEUNER: Salade de Dinde

COLLATION: Œuf Dur et Épinards

DÎNER: Poulet Épinard INSTRUCTIONS:

PETIT DEJEUNER: Crab, Spinach & Mushroom Omelet, Serves

DÉJEUNER: Salade asiatique, 4 portions

DÉJEUNER: Salade de Thon Poêlé, 4 portions

COLLATION: Œufs Farcis au Houmous, 10 portions; Donne 20 moitiés d’œufs farcis

DÎNER: Crevettes à l’Ail et Asperges Grillées

Asperges Grillées, 2 portions

PETIT DEJEUNER: Quiche sans croute, 4 portions (3 carrés par portion)

COLLATION: Figues et Ricotta, 4 portions

DÉJEUNER: Soupe au Poulet et à l’Avocat, 4 portions

• ½ cuillère à soupe d’huile d’olive • ¼ tasse de coriandre hachée

Note: Vous pouvez utiliser ghee à la place d’huile d’olive.

COLLATION: Guacamole au Citron Vert et Craquelins

DÎNER: Brochettes de Saumon Grillé avec Bol de Patates Douces

Bol de Patates Douces, 4 portions

COLLATION: Smoothie aux framboises, 1 portion

DÉJEUNER: Crevettes avec Salsa à la Mangue, 4 portions (2 ½ tasse par portion)

COLLATION: Pêches et Crème, 2 portions

DÎNER: Poulet aux Champignons et Tomates

PETIT DEJEUNER: Avoine Sans Cuisson à la Compote de Pommes, 2 portions

COLLATION: Bouchées Énergétiques, 10 portions

• ⅓ tasse * de farine d’amandes *(POUR FAIRE LA FARINE D’AMANDES:

DÉJEUNER: Ceviche de Crevettes, 4 portions

• 1 à soupe de beurre d’amande sans sucre ajouté

DÎNER: Poulet aux Champignons et Tomates

• ½ tasse de gruau de flocons d’avoine cuite INSTRUCTIONS:

COLLATION: Œufs Farcis au Houmous, 10 portions; Donne 20 moitiés d’œufs farcis

DÉJEUNER: Wraps au Poulet Thai, 4 portions

COLLATION: Tomates Rôties au Parmesan, 6 portions

DÎNER: Pesto et tomates séchées au soleil avec “nouilles” de courgettes, 4 portions

PETIT DEJEUNER: Smoothie aux framboises, 1 portion