Filière Anaérobie Alactique

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Filière Anaérobie Alactique

En fonction de l’effort physique que vous effectuez, votre corps a plus ou moins besoin
d’énergie pour le réaliser. Cette énergie provenant des différents aliments que vous mangez,
permet aux muscles de se contracter durant cet effort. La filière anaérobie alactique est l’une
des 3 filières existantes. Nous allons étudier son fonctionnement ainsi que les moyens
permettant de l’améliorer.

L’Anaérobie Alactique : son fonctionnement

La filière anaérobie alactique est appelée ainsi car il n’y a ni intervention d’oxygène ni
production supplémentaire d’acide lactique dans les muscles en action durant son
fonctionnement. L’énergie nécessaire à la contraction musculaire est délivrée par la
dégradation de l’ATP (Adénosine Tri Phosphate). Cette filière correspondant à l’utilisation de
l’ensemble de cette ATP présente dans le corps. L’eau hydrolyse la liaison phosphate de
l’ATP, c’est à ce moment que l’énergie est libérée. Cependant les réserves en ATP dans les
muscles sont faibles. L’organisme va malgré tout pouvoir le resynthétiser grâce à la
phosphocréatine. Ce système s’épuise rapidement par la diminution de celle-ci.
Cette filière se met en place pendant un effort court et intense d’une durée de 0 à 10 secondes,
tel que le sprint, le saut ou les lancés. Elle peut aussi être utilisée en musculation pour
améliorer sa vitesse d’exécution mais aussi sa récupération, facteur très important afin d’être
performant sur chaque série.

Besoin de se défouler
Les journées sont souvent durs, par un travail stressant qui impose de lourdes responsabilités,
le fait d’avoir des enfants n’est certainement pas de tout repos, la vie d’étudiant apporte aussi
son lot de stress et les mauvaises nouvelles ou disputes ne sont pas bénéfiques à votre bien-
être. Tout cela est une accumulation de mauvais stress que le corps et l’esprit ont besoin
d’évacuer. Une séance de sport régulière vous permettra d’éliminer ce mauvais stress en vous
défoulant. Vous vous sentirez plus décontracté au cours de vos journées et souvent bien plus
efficace au moment où vous devez l’être, grâce à un esprit apaisé.

L’Anaérobie Alactique : amélioration de la filière

Dans ce système d’entrainement, la vitesse d’exécution est le mot d’ordre. La vitesse
correspond à réaliser des actions motrices dans un temps le plus court possible. Pour travailler
en filière anaérobie alactique il est nécessaire de travailler sur des efforts courts avec une
intensité maximale, enchainés d’une récupération adaptée à l’effort fourni. Cet effort devra se
situer entre 110 et 150% de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Avant un tel travail il
est intéressant de calculer votre propre VMA afin de vous entrainer de manière précise et
efficace. Mais ceci n’est pas obligatoire si votre but est de courir à une certaine vitesse pour
obtenir un temps désiré. La vitesse de l’effort devra être choisie de manière à ce qu’elle soit
constante tout le long de l’entraînement et la récupération devra être suffisamment longue
mais non passive pour permettre à l’organisme de renouveler ses réserves énergétiques. A une
telle intensité, 3 minutes sont souvent nécessaires pour permettre une resynthétisation de la
phosphocréatine à environ 90%.

Il faut maintenant différencier deux points importants qui sont la puissance et la capacité :

– La puissance est ce qu’on peut décrire comme la quantité d’énergie délivrée durant un laps
de temps.
Exemple de la pression de l’eau sortant d’un robinet.
– La capacité correspond à la durée pendant laquelle cette quantité d’énergie (filière
énergétique) peut être utilisée par l’organisme. Les trois facteurs qui vont varier seront
l’intensité, la durée de l’effort ainsi que sa récupération. La puissance est d’une intensité
supramaximale sur une durée variant de 0 à 7 secondes. Sa récupération semi active devra se
situer entre 1 minute 30s et 3 minutes entre les répétitions et 5 à 7 minutes entre les séries.
Exemple : 4 séries de 3 répétitions de 30m ou 4 séries de 3 répétions à l’épaulé en
haltérophilie.
La capacité se travaillera sur une intensité d’environ 90% de la vitesse ou force maximale sur
une durée de 7 à 15 secondes avec une récupération entre les séries de 3 à 7 minutes et de 10
minutes entre les séries.
En conclusion cette filière est à travailler pour améliorer votre vitesse que se soit en course,
haltérophilie, musculation etc… ainsi qu’à rendre plus performant la vitesse de récupération
de votre organisme. Ces avantages sont un système rapidement mobilisable sans apport
d’oxygène. Son inconvénient est que sa limite est rapidement atteinte. L’effort de vos
exercices est à effectuer de manière courte et très intense afin de ne pas passer dans la filière
suivante.