Prendre en considération qu'il s'agit d'un retour au gym.

Il est
primordial de rester conservateur au niveau des charges/de
l'intensité. Il est important d'écouter ton corps et de ne pas
tenter de te surpasser (Pas pour le moment)!!!

Have fun buddy!

Nom: Ludovick Gagnon

Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'accumulation
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 1
Jour: 1
 Exercices: Séries:

Échauffement
1) Rameur 1

Activation:
1) Lateral leg swing 1
2) Frontal leg swing 1
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition) 1
4) Static Squat + T-Spine Rotation (Autograndissement) 1
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition) 1
Renforcement:
4 counts Eccentric + 1 count Paused Medium Grip Bench Press 4

5 counts Paused Low Incline Dumbbell Fly (Banc: 15 degrés) 4

Dumbbell Pull Over (Aller en pleine amplitude) 4

Supinated/Medium Grip Lat Pulldown (Exécuter en deux séquences) 3

(Abaissement scapulaire + Tirade dorsale)

Standing Cable Triceps Push down 3

Notes:
Nom: Ludovick Gagnon
Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'accumulation
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 1
Jour: 2

Exercices: Séries:

Échauffement
1.1) Assault Bike 3
1.2) Corde à sauter 3

Activation:
1) Lateral leg swing 1
2) Frontal leg swing 1
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition) 1
4) Static Squat + T-Spine Rotation (Autograndissement) 1
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition) 1
Renforcement:
4 counts Eccentric High Bar Squat 4

Barbell Romanian Deadlift (Même stance qu'au conventional Deadlift) 4

Alternated Dumbbell Walking Lunges 3

3 counts Eccentric Single leg Lying Leg Curls 3

Side Plank 3

Notes:
Nom: Ludovick Gagnon
Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'accumulation
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 1
Jour: 3

Exercices: Séries:

Échauffement
1) Rameur 1

Activation:
1) Lateral leg swing 1
2) Frontal leg swing 1
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition) 1
4) Static Squat + T-Spine Rotation (Autograndissement) 1
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition) 1
Renforcement:
Touch and Go Medium Grip Bench Press 4

2 counts Iso. Floor Seated DB Z Press (Stabiliser l'épaule en pleine flexion durant 2 sec.) 3

Slow Eccentric Chin ups (Débuter dans le haut du mouvement) 4

(Sauter à partir d'un box) (S'assurer d'avoir un bon abaissement scapulaire)

3 counts Iso. Seated Bent Over Supinated Dumbbell Row 3

Neutral to Supinated Dumbbell Skull Crusher 3
(Prise en supination, lorsque tu es en flexion/Prise neutre, lorsque tu es en extension)

Notes:

Nom: Ludovick Gagnon

Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'accumulation
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 1
Jour: 4

Exercices: Séries:

Échauffement
1) Marche sur tapis incliné (Inclinaison: 10) 1

Activation:
1) Lateral leg swing 1
2) Frontal leg swing 1
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition) 1
4) Static Squat + T-Spine Rotation (Autograndissement) 1
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition) 1
Renforcement:
Slow concentric to Knees + Fast Lock Out Conventional Deadlift 4

High Bar Squat 3

A1) Goblet Skater Squat (Si trop difficile, diminuer l'amplitude de mouvement) 3
A2) Sled Push (Charge légère/Déplacement rapide = Vitesse) (Bras tendus) 3

B1) Supinated Grip Isometric Hang 3

B2) Band Pallof Press 3

Notes:
 Reps: LB: KG: RPE: %: ERM: Repos: Volume:

chauffement
500 m. -

Activation:
15/côté -
15/côté -
10 -
6/côté -
6/mouvement -
nforcement:
8 6 + Repeat 2-3 min.

8 7 + Repeat 60-90 sec.

10 - 60-90 sec.

12 - 60-90 sec.

12 - 45-60 sec.

Notes:
 Reps: LB: KG: RPE: %: ERM: Repos: Volume:

chauffement
10 kcal -
50 sauts -

Activation:
15/côté -
15/côté -
10 -
6/côté -
6/mouvement -
nforcement:
8 6 + Repeat 120 sec. +

12 6 + Repeat 90-120 sec. +

12/côté - 60-90 sec.

12/côté - 60 sec.

30-45 sec./côté - 20 sec.

Notes:
 Reps: LB: KG: RPE: %: ERM: Repos: Volume:

chauffement
500 m. -

Activation:
15/côté -
15/côté -
10 -
6/côté -
6/mouvement -
nforcement:
10 6 + Repeat 90-120 sec.

10/côté 7 + Repeat 45-60 sec.

8 - 90-120 sec.

12 - 60 sec.
 15 - 45-60 sec.

Notes:

Reps: LB: KG: RPE: %: ERM: Repos: Volume:

chauffement
5 min. -

Activation:
15/côté -
15/côté -
10 -
6/côté -
6/mouvement -
nforcement:
8 7 + Repeat 120 sec. +

12 6 + Repeat 90-120 sec. +

10/côté 7 + Repeat
45 sec.
 45 sec.
1 aller-retour -

MAX. Time -
30 sec.
12/côté -

Notes:
Nom: Ludovick Gagnon
Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'accumulation
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 2
Jour: 1
 Exercices: Séries:

Échauffement
1) Rameur 1

Activation:
1) Lateral leg swing 1
2) Frontal leg swing 1
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition) 1
4) Static Squat + T-Spine Rotation (Autograndissement) 1
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition) 1
Renforcement:
4 counts Eccentric + 1 count Paused Medium Grip Bench Press 5

5 counts Paused Low Incline Dumbbell Fly (Banc: 15 degrés) 5

Dumbbell Pull Over (Aller en pleine amplitude) 4

Supinated/Medium Grip Lat Pulldown (Exécuter en deux séquences) 4

(Abaissement scapulaire + Tirade dorsale)

Standing Cable Triceps Push down 3

Notes:
Nom: Ludovick Gagnon
Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'accumulation
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 2
Jour: 2

Exercices: Séries:

Échauffement
1.1) Assault Bike 3
1.2) Corde à sauter 3

Activation:
1) Lateral leg swing 1
2) Frontal leg swing 1
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition) 1
4) Static Squat + T-Spine Rotation (Autograndissement) 1
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition) 1
Renforcement:
4 counts Eccentric High Bar Squat 5

Barbell Romanian Deadlift (Même stance qu'au conventional Deadlift) 5

Alternated Dumbbell Walking Lunges 4

3 counts Eccentric Single leg Lying Leg Curls 3

Side Plank 3

Notes:
Nom: Ludovick Gagnon
Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'accumulation
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 2
Jour: 3

Exercices: Séries:

Échauffement
1) Rameur 1

Activation:
1) Lateral leg swing 1
2) Frontal leg swing 1
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition) 1
4) Static Squat + T-Spine Rotation (Autograndissement) 1
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition) 1
Renforcement:
Touch and Go Medium Grip Bench Press 5

2 counts Iso. Floor Seated DB Z Press (Stabiliser l'épaule en pleine flexion durant 2 sec.) 4

Slow Eccentric Chin ups (Débuter dans le haut du mouvement) 4

(Sauter à partir d'un box) (S'assurer d'avoir un bon abaissement scapulaire)

3 counts Iso. Seated Bent Over Supinated Dumbbell Row 4

Neutral to Supinated Dumbbell Skull Crusher 3
(Prise en supination, lorsque tu es en flexion/Prise neutre, lorsque tu es en extension)

Notes:

Nom: Ludovick Gagnon

Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'accumulation
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 2
Jour: 4

Exercices: Séries:

Échauffement
1) Marche sur tapis incliné (Inclinaison: 10) 1

Activation:
1) Lateral leg swing 1
2) Frontal leg swing 1
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition) 1
4) Static Squat + T-Spine Rotation (Autograndissement) 1
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition) 1
Renforcement:
Slow concentric to Knees + Fast Lock Out Conventional Deadlift (Locker les hips = hold 2 sec.) 5

High Bar Squat 4

A1) Goblet Skater Squat (Si trop difficile, diminuer l'amplitude de mouvement) 3
A2) Sled Push (Charge légère/Déplacement rapide = Vitesse) (Bras tendus) 3

B1) Supinated Grip Isometric Hang 3

B2) Band Pallof Press 3

Notes:
 Reps: LB: KG: RPE: %: ERM: Repos: Volume:

uffement
500 m. -

vation:
15/côté -
15/côté -
10 -
6/côté -
6/mouvement -
rcement:
6 6 + Repeat 2-3 min.

6 7 + Repeat 60-90 sec.

12 - 60-90 sec.

10 - 60-90 sec.

10 - 45-60 sec.

otes:
 Reps: LB: KG: RPE: %: ERM: Repos: Volume:

uffement
10 kcal -
50 sauts -

vation:
15/côté -
15/côté -
10 -
6/côté -
6/mouvement -
rcement:
6 6 + Repeat 120 sec. +

10 6 + Repeat 90-120 sec. +

10/côté - 60-90 sec.

10/côté - 60 sec.

30-45 sec./côté - 20 sec.

otes:
 Reps: LB: KG: RPE: %: ERM: Repos: Volume:

uffement
500 m. -

vation:
15/côté -
15/côté -
10 -
6/côté -
6/mouvement -
rcement:
8 6 + Repeat 90-120 sec.

10/côté 8 + Repeat 45-60 sec.

8 - 90-120 sec.

10 - 60 sec.
 12 - 45-60 sec.

otes:

Reps: LB: KG: RPE: %: ERM: Repos: Volume:

uffement
5 min. -

vation:
15/côté -
15/côté -
10 -
6/côté -
6/mouvement -
rcement:
6 7 + Repeat 120 sec. +

10 6 + Repeat 90-120 sec. +

10/côté 7 + Repeat
45 sec.
 45 sec.
1 aller-retour -

MAX. Time -
30 sec.
12/côté -

otes:
Nom: Ludovick Gagnon
Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'accumulation
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 3
Jour: 1
 Exercices: Séries:

Échauffement
1) Rameur 1

Activation:
1) Lateral leg swing 1
2) Frontal leg swing 1
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition) 1
4) Static Squat + T-Spine Rotation (Autograndissement) 1
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition) 1
Renforcement:
4 counts Eccentric + 1 count Paused Medium Grip Bench Press 4

5 counts Paused Low Incline Dumbbell Fly (Banc: 15 degrés) 4

Dumbbell Pull Over (Aller en pleine amplitude) 5

Supinated/Medium Grip Lat Pulldown (Exécuter en deux séquences) 4

(Abaissement scapulaire + Tirade dorsale)

Standing Cable Triceps Push down 4

Notes:
Nom: Ludovick Gagnon
Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'accumulation
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 3
Jour: 2

Exercices: Séries:

Échauffement
1.1) Assault Bike 3
1.2) Corde à sauter 3

Activation:
1) Lateral leg swing 1
2) Frontal leg swing 1
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition) 1
4) Static Squat + T-Spine Rotation (Autograndissement) 1
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition) 1
Renforcement:
4 counts Eccentric High Bar Squat 6

Barbell Romanian Deadlift (Même stance qu'au conventional Deadlift) 5

Alternated Dumbbell Walking Lunges 4

3 counts Eccentric Single leg Lying Leg Curls 3

Side Plank 3

Notes:
Nom: Ludovick Gagnon
Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'accumulation
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 3
Jour: 3

Exercices: Séries:

Échauffement
1) Rameur 1

Activation:
1) Lateral leg swing 1
2) Frontal leg swing 1
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition) 1
4) Static Squat + T-Spine Rotation (Autograndissement) 1
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition) 1
Renforcement:
Touch and Go Medium Grip Bench Press 5

2 counts Iso. Floor Seated DB Z Press (Stabiliser l'épaule en pleine flexion durant 2 sec.) 4

Slow Eccentric Chin ups (Débuter dans le haut du mouvement) 4

(Sauter à partir d'un box) (S'assurer d'avoir un bon abaissement scapulaire)

3 counts Iso. Seated Bent Over Supinated Dumbbell Row 4

Neutral to Supinated Dumbbell Skull Crusher 4
(Prise en supination, lorsque tu es en flexion/Prise neutre, lorsque tu es en extension)

Notes:

Nom: Ludovick Gagnon

Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'accumulation
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 3
Jour: 4

Exercices: Séries:

Échauffement
1) Marche sur tapis incliné (Inclinaison: 10) 1

Activation:
1) Lateral leg swing 1
2) Frontal leg swing 1
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition) 1
4) Static Squat + T-Spine Rotation (Autograndissement) 1
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition) 1
Renforcement:
Slow concentric to Knees + Fast Lock Out Conventional Deadlift (Locker les hips = hold 2 sec.) 5

High Bar Squat 5

A1) Goblet Skater Squat (Si trop difficile, diminuer l'amplitude de mouvement) 4
A2) Sled Push (Charge légère/Déplacement rapide = Vitesse) (Bras tendus) 4

B1) Supinated Grip Isometric Hang 3

B2) Band Pallof Press 3

Notes:
 Reps: LB: KG: RPE: %: ERM: Repos: Volume:

hauffement
500 m. -

Activation:
15/côté -
15/côté -
10 -
6/côté -
6/mouvement -
nforcement:
8 180 8 + Repeat 2-3 min.

8 25 8 + Repeat 60-90 sec.

10 80 - 60-90 sec.

12 175 - 60-90 sec.

12 70 - 45-60 sec.

Notes:
 Reps: LB: KG: RPE: %: ERM: Repos: Volume:

hauffement
10 kcal -
50 sauts -

Activation:
15/côté -
15/côté -
10 -
6/côté -
6/mouvement -
nforcement:
6 235 7 + Repeat 120 sec. +

8 255 8 + Repeat 90-120 sec. +

8/côté 50 - 60-90 sec.

12/côté 50 - 60 sec.

45-60 sec./côté 35.4 - 20 sec.

Notes:
 Reps: LB: KG: RPE: %: ERM: Repos: Volume:

hauffement
500 m. -

Activation:
15/côté -
15/côté -
10 -
6/côté -
6/mouvement -
nforcement:
10 205 7 + Repeat 90-120 sec.

8/côté 40 8 + Repeat 45-60 sec.

10 10-8last - 90-120 sec.

12 35 - 60 sec.
 10 25 - 45-60 sec.

Notes:

Reps: LB: KG: RPE: %: ERM: Repos: Volume:

hauffement
5 min. -

Activation:
15/côté -
15/côté -
10 -
6/côté -
6/mouvement -
nforcement:
8 265 8 + Repeat 120 sec. +

8 195 7 + Repeat 90-120 sec. +

8/côté 12 7 + Repeat
45 sec.
 45 sec.
1 aller-retour 90 -

MAX. Time 30 -
30 sec.
12/côté purple band -

Notes:
Nom: Ludovick Gagnon
Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'accumulation
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 4
Jour: 1
 Exercices: Séries:

Échauffement
1) Rameur 1

Activation:
1) Lateral leg swing 1
2) Frontal leg swing 1
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition) 1
4) Static Squat + T-Spine Rotation (Autograndissement) 1
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition) 1
Renforcement:
4 counts Eccentric + 1 count Paused Medium Grip Bench Press 5

5 counts Paused Low Incline Dumbbell Fly (Banc: 15 degrés) 3

Dumbbell Pull Over (Aller en pleine amplitude) 4

Supinated/Medium Grip Lat Pulldown (Exécuter en deux séquences) 4

(Abaissement scapulaire + Tirade dorsale)

Standing Cable Triceps Push down 4

Notes:
Nom: Ludovick Gagnon
Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'accumulation
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 4
Jour: 2

Exercices: Séries:

Échauffement
1.1) Assault Bike 3
1.2) Corde à sauter 3

Activation:
1) Lateral leg swing 1
2) Frontal leg swing 1
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition) 1
4) Static Squat + T-Spine Rotation (Autograndissement) 1
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition) 1
Renforcement:
4 counts Eccentric High Bar Squat 5

Barbell Romanian Deadlift (Même stance qu'au conventional Deadlift) 4

Alternated Dumbbell Walking Lunges 3

3 counts Eccentric Single leg Lying Leg Curls 3

Side Plank 3

Notes:
Nom: Ludovick Gagnon
Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'accumulation
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 4
Jour: 3

Exercices: Séries:

Échauffement
1) Rameur 1

Activation:
1) Lateral leg swing 1
2) Frontal leg swing 1
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition) 1
4) Static Squat + T-Spine Rotation (Autograndissement) 1
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition) 1
Renforcement:
Touch and Go Medium Grip Bench Press 6

2 counts Iso. Floor Seated DB Z Press (Stabiliser l'épaule en pleine flexion durant 2 sec.) 5

Slow Eccentric Chin ups (Débuter dans le haut du mouvement) 6

(Sauter à partir d'un box) (S'assurer d'avoir un bon abaissement scapulaire)

3 counts Iso. Seated Bent Over Supinated Dumbbell Row 4

Neutral to Supinated Dumbbell Skull Crusher 4
(Prise en supination, lorsque tu es en flexion/Prise neutre, lorsque tu es en extension)

Notes:

Nom: Ludovick Gagnon

Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'accumulation
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 4
Jour: 4

Exercices: Séries:

Échauffement
1) Marche sur tapis incliné (Inclinaison: 10) 1

Activation:
1) Lateral leg swing 1
2) Frontal leg swing 1
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition) 1
4) Static Squat + T-Spine Rotation (Autograndissement) 1
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition) 1
Renforcement:
Slow concentric to Knees + Fast Lock Out Conventional Deadlift (Locker les hips = hold 2 s 5

High Bar Squat 4

A1) Goblet Skater Squat (Si trop difficile, diminuer l'amplitude de mouvement) 4
A2) Sled Push (Charge légère/Déplacement rapide = Vitesse) (Bras tendus) 4

B1) Supinated Grip Isometric Hang 3

B2) Band Pallof Press 3

Notes:
 Reps: LB: KG: RPE: %: ERM: Repos: Volume:

Échauffement
500 m. -

Activation:
15/côté -
15/côté -
10 -
6/côté -
6/mouvement -
Renforcement:
6 Ramp up @9-9.5 2-3 min.

6 9 + Repeat 60-90 sec.

8 - 60-90 sec.

8 - 60-90 sec.

8-8-8-20 - 45-60 sec.

Notes:
 Reps: LB: KG: RPE: %: ERM: Repos: Volume:

Échauffement
10 kcal -
50 sauts -

Activation:
15/côté -
15/côté -
10 -
6/côté -
6/mouvement -
Renforcement:
5 8 + Repeat 120 sec. +

8 Ramp up @9 90-120 sec. +

10/côté - 60-90 sec.

10/côté - 60 sec.

45-60 sec./côté - 20 sec.

Notes:
 Reps: LB: KG: RPE: %: ERM: Repos: Volume:

Échauffement
500 m. -

Activation:
15/côté -
15/côté -
10 -
6/côté -
6/mouvement -
Renforcement:
8 Ramp up @9-9.5 90-120 sec.

6/côté 8 + Repeat 45-60 sec.

6 - 90-120 sec.

10 - 60 sec.
 12 - 45-60 sec.

Notes:

Reps: LB: KG: RPE: %: ERM: Repos: Volume:

Échauffement
5 min. -

Activation:
15/côté -
15/côté -
10 -
6/côté -
6/mouvement -
Renforcement:
6 Ramp up @9 120 sec. +

8 Ramp up @9 90-120 sec. +

6/côté 8 + Repeat
45 sec.
 45 sec.
1 aller-retour -

MAX. Time -
30 sec.
10/côté -

Notes:
 - RPE
- Auto-régulation
- Agilité
- Force/Puissance
- Coordination
Have fun buddy!

Nom: Ludovick Gagnon

Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'intensificaiton
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 1
Jour: 1

Exercices:

Éc
1.1) Rameur en continu
1.2) Course en continue
1) Lateral leg swing
2) Frontal leg swing
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition)
4) 90/90 Hips Mobility
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition)
Re
High Bar Squat

High Bar Squat

A1) Barbell Romanian Deadlift

A2) Heavy KB Swing

B1) Dumbbell Walking Lunges

B2) Backward Sled Walk (Tirer avec TRX)

Pull up grip Legs Raises

Nom: Ludovick Gagnon

Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'intensificaiton
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 1
Jour: 2

Exercices:

Éc
1.1) Rameur en continu
1.2) TRX Sled Row
1.3) Corde à sauter

1) Lateral leg swing

2) Frontal leg swing
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition)
4) 90/90 Hips Mobility
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition)
Re
Power Clean (EXPLOSIF)

A1) 1 count Paused Medium Grip Bench Press (Augmentation progressive)

A2) Kneeling Med. Ball Wall Throw (EXPLOSIF)

B1) Single arm Dumbbell Press

B2) Weighted Chin ups

C1) Slow Eccentric + Explosive Concentric Phase Dips

C2) Slow Eccentric AB Wheel

Nom: Ludovick Gagnon

Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'intensificaiton
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 1
Jour: 3

Exercices:

Éc
1.1) Rameur en continu
1.2) Course en continue
1) Lateral leg swing
2) Frontal leg swing
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition)
4) 90/90 Hips Mobility
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition)
Re
A1) Conventional Deadlift
A2) Med. Ball Wall Side Throw (EXPLOSIF) (Recruter les obliques)

B1) Below Parallel High Bar Pin Squat (Pause complète sur les safety pins)
B2) Assault Bike (ALL OUT)

C1) Slow Eccentric Nordic Hamstring Curls

C2) Glider/Towels Hip Abduction Plank (Maintenir la contraction durant 3 sec.)
(Recrutement des obliques)

Nom: Ludovick Gagnon

Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'intensificaiton
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 1
Jour: 4

Exercices:

Éc
1) Course en continue (Respecter ses capacités) (Maintenir une posture optimale)
1) Lateral leg swing
2) Frontal leg swing
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition)
4) 90/90 Hips Mobility
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition)
Re
Hang Snatch (EXPLOSIF) (Rester conservateur au niveau de la charge)

A1) Barbell Push Press

A2) Single arm Med. Ball Toss (Voir la vidéo du lien youtube dans la section ''Notes'')

B1) Medium Grip Floor Press (Soft touch et montée explosive)

B2) Bent Over Supinated Dumbbell Row (Prise: Supination) (Tirade avec poids libres)

C1) Supinated Inverted Row (Possibilité d'ajouter une charge: Sac à dos/veste)
C2) Floor Dumbbell Skull Crusher (Déposer au sol à chaque répétition)
(Montée explosive)

EXTRA (Si possible):

Isometric Handstand against the wall (maintenir une posture optimale)

A2) https://www.youtube.com/watch?v=eu6-BgqPLMY
Séries: Reps: LB: KG: RPE: %:

Échauffement
3 200 m.
3 200 m.
 Activation:
1 15/côté
1 15/côté
1 10
1 45 sec./côté
1 6/mouvement
Renforcement:
1 5 275 9

3 5 255 Drop 7%

4 6 305 Ramp up @9
4 10 60 -

3 8/côté 60 -
3 1 aller-retour 90 -

3 AMRAP 12 -

Notes:

Séries: Reps: LB: KG: RPE: %:

Échauffement
2 250 m.
2 1 aller-retour
 2 100 sauts
Activation:
1 15/côté
1 15/côté
1 10
1 45 sec./côté
1 6/mouvement
Renforcement:
3 3 175 7 + Repeat

5 5-5-3-3-3
185/205/215/225,225 Ramp up @9
5 5 14 -

4 6 60 Ramp up @9
4 5 20 Ramp up @9-10

3 5 10 8 + Repeat
3 10 10 -

Notes:

Séries: Reps: LB: KG: RPE: %:

Échauffement
3 200 m.
3 200 m.
 Activation:
1 15/côté
1 15/côté
1 10
1 45 sec./côté
1 6/mouvement
Renforcement:
4 5 345 8 + Repeat
4 6/côté 16 -

4 4 245 Ramp up @9
4 20 sec. -

4 6 hand help -
4 10/côté -

Notes:

Séries: Reps: LB: KG: RPE: %:

Échauffement
1 2 km.
 Activation:
1 15/côté
1 15/côté
1 10
1 45 sec./côté
1 6/mouvement
Renforcement:
4 2 115 6 + Repeat

4 4 165 Ramp up @9
4 4/côté 16 -

4 6 185 Ramp up @9
4 10 35 -

3 20 12 rep -
3 8 30 -

1 max. time 30 sec :( -

Notes:
ERM: Repos: Volume:

-
-
 -
-
-
-
-

2-3 min.+

2-3 min.

2 min.

75 sec.

45-60 sec.

ERM: Repos: Volume:

-
-
 -

-
-
-
-
-

60 sec.

2-3 min.

90-120 sec.

75-90 sec.

ERM: Repos: Volume:

-
-
 -
-
-
-
-

2-3 min.

2-3 min.

2 min.

ERM: Repos: Volume:

-
 -
-
-
-
-

30-60 sec.

2-3 min.

2-3 min.

30-45 sec.

0 sec.
 - RPE
- Auto-régulation
- Agilité
- Force/Puissance
- Coordination
Have fun buddy!

Nom: Ludovick Gagnon

Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'intensificaiton
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 2
Jour: 1

Exercices:

Échauffement
1.1) Rameur en continu
1.2) Course en continue
 Activation:
1) Lateral leg swing
2) Frontal leg swing
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition)
4) 90/90 Hips Mobility
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition)
Renforcement:
High Bar Squat

High Bar Squat

A1) Barbell Romanian Deadlift

A2) Heavy KB Swing

B1) Dumbbell Walking Lunges

B2) HEAVY Backward Sled Walk (Tirer avec TRX)

Hanging Pronated grip Legs Raises

Notes:

Nom: Ludovick Gagnon

Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'intensificaiton
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 2
Jour: 2

Exercices:

Échauffement
1.1) Rameur en continu
1.2) TRX Sled Row
1.3) Corde à sauter
Activation:
1) Lateral leg swing
2) Frontal leg swing
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition)
4) 90/90 Hips Mobility
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition)
Renforcement:
Power Clean (EXPLOSIF)

A1) 1 count Paused Medium Grip Bench Press (Augmentation progressive)

A2) Kneeling Med. Ball Wall Throw (EXPLOSIF)

B1) Single arm Dumbbell Press

B2) Weighted Chin ups

C1) Slow Eccentric + Explosive Concentric Phase Dips

C2) Slow Eccentric AB Wheel

Notes:

Nom: Ludovick Gagnon

Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'intensificaiton
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 2
Jour: 3

Exercices:

Échauffement
1.1) Rameur en continu
1.2) Course en continue
 Activation:
1) Lateral leg swing
2) Frontal leg swing
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition)
4) 90/90 Hips Mobility
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition)
Renforcement:
A1) Conventional Deadlift
A2) Med. Ball Wall Side Throw (EXPLOSIF) (Recruter les obliques)

B1) Below Parallel High Bar Pin Squat (Pause complète sur les safety pins)
B2) Assault Bike (ALL OUT)

C1) Slow Eccentric Nordic Hamstring Curls (RETENIR le plus lentement possible)
C2) Glider/Towels Hip Abduction Plank (Maintenir la contraction durant 3 sec.)
(Recrutement des obliques)

Notes:

Nom: Ludovick Gagnon

Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'intensificaiton
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 2
Jour: 4

Exercices:

Échauffement
1) Course en continue (Respecter ses capacités) (Maintenir une posture optimale)
 Activation:
1) Lateral leg swing
2) Frontal leg swing
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition)
4) 90/90 Hips Mobility
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition)
Renforcement:
Hang Snatch (EXPLOSIF) (Rester conservateur au niveau de la charge)

A1) Barbell Push Press

A2) Single arm Med. Ball Toss (Voir la vidéo du lien youtube dans la section ''Notes'')

B1) Medium Grip Floor Press (Soft touch et montée explosive)

B2) Bent Over Supinated Dumbbell Row (Prise: Supination) (Tirade avec poids libres)

C1) Supinated Inverted Row (Possibilité d'ajouter une charge: Sac à dos/veste)
C2) Floor Dumbbell Skull Crusher (Déposer au sol à chaque répétition)
(Montée explosive)

EXTRA (Si possible):

Isometric Handstand against the wall (maintenir une posture optimale)
Notes:
A2) https://www.youtube.com/watch?v=eu6-BgqPLMY
Séries: Reps: LB: KG: RPE: %: ERM:

3 200 m.
3 200 m.
 1 15/côté
1 15/côté
1 10
1 45 sec./côté
1 6/mouvement

1 3 305 9

4 4 290 Drop 4%

4 5 345 Ramp up @10

4 7 70 -

4 6/côté 70 -
4 1 aller-retour 3x45 -

3 AMRAP -

Séries: Reps: LB: KG: RPE: %: ERM:

2 250 m.
2 1 aller-retour
 2 100 sauts

1 15/côté
1 15/côté
1 10
1 45 sec./côté
1 6/mouvement

4 2 205 7 + Repeat

4 5 225 Ramp up @9
4 5 25 -

4 7 70 Ramp up @9 90-120 se
4 4 35 Ramp up @10

3 5/4/2006 bw/12/20 Ramp up @10

3 AMRAP 12/8/ -

Séries: Reps: LB: KG: RPE: %: ERM:

3 200 m.
3 200 m.
 1 15/côté
1 15/côté
1 10
1 45 sec./côté
1 6/mouvement

4 4 405 Ramp up @9
4 5/côté 25 -

4 3 275 Ramp up @9
4 20 sec. -

4 5 -
4 15/côté -

Séries: Reps: LB: KG: RPE: %: ERM:

1 2 km. 9:24
1 15/côté
1 15/côté
1 10
1 45 sec./côté
1 6/mouvement

5 3 135 7 + Repeat

4 5 175 Ramp up @10

4 3/côté 25 -

4 5 205 Ramp up @9
4 8 45 -

3 AMRAP 16.14.14 -
3 12 30 -

1 max. time 30sec -

Repos: Volume:

-
-
 -
-
-
-
-

2-3 min.+

2-3 min.

2 min.

75 sec.

45-60 sec.

Repos: Volume:

-
-
 -

-
-
-
-
-

60 sec.

2-3 min.

90-120 sec.

75-90 sec.

Repos: Volume:

-
-
 -
-
-
-
-

2-3 min.

2-3 min.

2 min.

Repos: Volume:

-
 -
-
-
-
-

30-60 sec.

2-3 min.

2-3 min.

30-45 sec.

0 sec.
 - RPE
- Auto-régulation
- Agilité
- Force/Puissance
- Coordination
Have fun buddy!

Nom: Ludovick Gagnon

Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'intensificaiton
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 3
Jour: 1

Exercices:

Échauffement
1.1) Rameur en continu
1.2) Course en continue
 Activation:
1) Lateral leg swing
2) Frontal leg swing
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition)
4) 90/90 Hips Mobility
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition)
Renforcement:
High Bar Squat

High Bar Squat

A1) Barbell Romanian Deadlift

A2) Heavy KB Swing

B1) Dumbbell Walking Lunges

B2) HEAVY Backward Sled Walk (Tirer avec TRX)

Hanging Pronated grip Legs Raises

Notes:

Nom: Ludovick Gagnon

Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'intensificaiton
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 3
Jour: 2

Exercices:

Échauffement
1.1) Rameur en continu
1.2) TRX Sled Row
1.3) Corde à sauter
Activation:
1) Lateral leg swing
2) Frontal leg swing
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition)
4) 90/90 Hips Mobility
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition)
Renforcement:
Power Clean (EXPLOSIF)

A1) 1 count Paused Medium Grip Bench Press (Augmentation progressive)

A2) Kneeling Med. Ball Wall Throw (EXPLOSIF)

B1) Single arm Dumbbell Press

B2) Weighted Chin ups

C1) Slow Eccentric + Explosive Concentric Phase Dips

C2) Slow Eccentric AB Wheel

Notes:

Nom: Ludovick Gagnon

Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'intensificaiton
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 3
Jour: 3

Exercices:

Échauffement
1.1) Rameur en continu
1.2) Course en continue
 Activation:
1) Lateral leg swing
2) Frontal leg swing
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition)
4) 90/90 Hips Mobility
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition)
Renforcement:
A1) Conventional Deadlift
A2) Med. Ball Wall Side Throw (EXPLOSIF) (Recruter les obliques)

B1) Below Parallel High Bar Pin Squat (Pause complète sur les safety pins)
B2) Assault Bike (ALL OUT)

C1) Slow Eccentric Nordic Hamstring Curls (RETENIR le plus lentement possible)
C2) Glider/Towels Hip Abduction Plank (Maintenir la contraction durant 3 sec.)
(Recrutement des obliques)

Notes:

Nom: Ludovick Gagnon

Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'intensificaiton
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 3
Jour: 4

Exercices:

Échauffement
1) Course en continue (Respecter ses capacités) (Maintenir une posture optimale)
 Activation:
1) Lateral leg swing
2) Frontal leg swing
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition)
4) 90/90 Hips Mobility
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition)
Renforcement:
Hang Snatch (EXPLOSIF) (Rester conservateur au niveau de la charge)

A1) Barbell Push Press

A2) Single arm Med. Ball Toss (Voir la vidéo du lien youtube dans la section ''Notes'')

B1) Medium Grip Floor Press (Soft touch et montée explosive)

B2) Bent Over Supinated Dumbbell Row (Prise: Supination) (Tirade avec poids libres)

C1) Supinated Inverted Row (Possibilité d'ajouter une charge: Sac à dos/veste)
C2) Floor Dumbbell Skull Crusher (Déposer au sol à chaque répétition)
(Montée explosive)

EXTRA (Si possible):

Isometric Handstand against the wall (maintenir une posture optimale)
Notes:
A2) https://www.youtube.com/watch?v=eu6-BgqPLMY
Séries: Reps: LB: KG: RPE: %:

3 300 m.
3 200 m.
 1 15/côté
1 15/côté
1 10
1 45 sec./côté
1 6/mouvement

1 5 295 10

3 5 280 Drop 6%

4 6 345 Ramp up @10

4 10 70 -

4 8/côté 60 -
4 1 aller-retour 4/45 -

3 AMRAP 12 -

Séries: Reps: LB: KG: RPE: %:

2 250 m.
2 1 aller-retour
 2 100 sauts

1 15/côté
1 15/côté
1 10
1 45 sec./côté
1 6/mouvement

3 4 185 7 + Repeat

5 3 255 Ramp up @9
5 4 40 -

4 6 80 Ramp up @10
4 3 40 Ramp up @10

3 5 20 Ramp up @10
3 AMRAP 12 -

Séries: Reps: LB: KG: RPE: %:

3 200 m.
3 200 m.
 1 15/côté
1 15/côté
1 10
1 45 sec./côté
1 6/mouvement

5 3 435 Ramp up @9
4 6/côté 30 -

4 5 245 Ramp up @9
4 5 cal. -

4 6 -
4 15/côté -

Séries: Reps: LB: KG: RPE: %:

1 2 km. 9:00
1 15/côté
1 15/côté
1 10
1 45 sec./côté
1 6/mouvement

5 2 155 8 + Repeat

5 3 195 Ramp up @10

5 4/côté 40 -

4 4 225 Ramp up @9
4 10 50 -

3 AMRAP 16 -
3 10 30 -

1 max. time -
ERM: Repos: Volume:

-
-
 -
-
-
-
-

2-3 min.+

2-3 min.

2 min.

75 sec.

45-60 sec.

ERM: Repos: Volume:

-
-
 -

-
-
-
-
-

60 sec.

2-3 min.

90-120 sec.

75-90 sec.

ERM: Repos: Volume:

-
-
 -
-
-
-
-

2-3 min.

2-3 min.

2 min.

ERM: Repos: Volume:

-
 -
-
-
-
-

30-60 sec.

2-3 min.

2-3 min.

30-45 sec.

0 sec.
 - RPE
- Auto-régulation
- Agilité
- Force/Puissance
- Coordination
Have fun buddy!

Nom: Ludovick Gagnon

Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'intensificaiton
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 4
Jour: 1

Exercices:

1.1) Rameur en continu

1.2) Course en continue
1) Lateral leg swing
2) Frontal leg swing
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition)
4) 90/90 Hips Mobility
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition)

High Bar Squat

High Bar Squat

A1) Barbell Romanian Deadlift

A2) Heavy Band KB Swing

B1) Dumbbell Walking Lunges

B2) HEAVY Backward Sled Walk (Tirer avec TRX)

Hanging Pronated grip Legs Raises

A2) Ajout d'une bande élastique = Augmentation du peak e force!

Nom: Ludovick Gagnon

Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'intensificaiton
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 4
Jour: 2

Exercices:

1.1) Rameur en continu

1.2) TRX Sled Row
1.3) Corde à sauter

1) Lateral leg swing

2) Frontal leg swing
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition)
4) 90/90 Hips Mobility
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition)

Power Clean (EXPLOSIF)

A1) 1 count Paused Medium Grip Bench Press (Augmentation progressive)

A2) Kneeling Med. Ball Wall Throw (EXPLOSIF)

B1) Single arm Dumbbell Press

B2) Weighted Chin ups

C1) Slow Eccentric + Explosive Concentric Phase Dips

C2) Slow Eccentric AB Wheel

Nom: Ludovick Gagnon

Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'intensificaiton
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 4
Jour: 3

Exercices:

1.1) Rameur en continu

1.2) Course en continue
1) Lateral leg swing
2) Frontal leg swing
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition)
4) 90/90 Hips Mobility
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition)

A1) Conventional Deadlift

A2) Med. Ball Wall Side Throw (EXPLOSIF) (Recruter les obliques)

B1) Below Parallel High Bar Pin Squat (Pause complète sur les safety pins)
B2) Assault Bike (ALL OUT)

C1) Slow Eccentric Nordic Hamstring Curls (RETENIR le plus lentement possible)
C2) Glider/Towels Hip Abduction Plank (Maintenir la contraction durant 3 sec.)
(Recrutement des obliques)

Nom: Ludovick Gagnon

Phase: Mesocycle-1 - Phase de développement général - Phase d'intensificaiton
Date de remise: 28-03-21
Semaine: 4
Jour: 4

Exercices:

1) Course en continue (Respecter ses capacités) (Maintenir une posture optimale)

1) Lateral leg swing
2) Frontal leg swing
3) Scapular pull ups (Maintenir 2 sec./répétition)
4) 90/90 Hips Mobility
5) Y-W-T au sol (Couché à plat-ventre) (Maintenir 2 sec./répétition)

Hang Snatch (EXPLOSIF) (Rester conservateur au niveau de la charge)

A1) Barbell Push Press

A2) Single arm Med. Ball Toss (Voir la vidéo du lien youtube dans la section ''Notes'')

B1) Medium Grip Floor Press (Soft touch et montée explosive)

B2) Bent Over Supinated Dumbbell Row (Prise: Supination) (Tirade avec poids libres)

C1) Supinated Inverted Row (Possibilité d'ajouter une charge: Sac à dos/veste)
C2) Floor Dumbbell Skull Crusher (Déposer au sol à chaque répétition)
(Montée explosive)

EXTRA (Si possible):

Isometric Handstand against the wall (maintenir une posture optimale)

A2) https://www.youtube.com/watch?v=eu6-BgqPLMY
Séries: Reps: LB: KG: RPE: %:

Échauffement
3 300 m.
3 200 m.
 Activation:
1 15/côté
1 15/côté
1 10
1 45 sec./côté
1 6/mouvement
Renforcement:
1 4 10

2 7 Drop 9%

4 5 Ramp up @10
4 10 -

3 10/côté -
3 2 aller-retour -

3 AMRAP -

Notes:

Séries: Reps: LB: KG: RPE: %:

Échauffement
2 250 m.
2 1 aller-retour
 2 100 sauts
Activation:
1 15/côté
1 15/côté
1 10
1 45 sec./côté
1 6/mouvement
Renforcement:
5 3 7 + Repeat

5 2 Ramp up @10
5 5 -

4 5 Ramp up @10
4 5 Ramp up @10

3 6 Ramp up @10
3 AMRAP -

Notes:

Séries: Reps: LB: KG: RPE: %:

Échauffement
3 200 m.
3 200 m.
 Activation:
1 15/côté
1 15/côté
1 10
1 45 sec./côté
1 6/mouvement
Renforcement:
4 5 Ramp up @10
4 5/côté -

4 4 Ramp up @9
4 7 cal. -

4 5 -
4 15/côté -

Notes:

Séries: Reps: LB: KG: RPE: %:

Échauffement
1 2 km.
 Activation:
1 15/côté
1 15/côté
1 10
1 45 sec./côté
1 6/mouvement
Renforcement:
4 3 8 + Repeat

4 4 Ramp up @10
4 5/côté -

4 6 Ramp up @9
4 8 -

3 AMRAP -
3 20 -

1 max. time -
Notes:
ERM: Repos: Volume:

-
-
 -
-
-
-
-

2-3 min.+

2-3 min.

2 min.

75 sec.

45-60 sec.

ERM: Repos: Volume:

-
-
 -

-
-
-
-
-

60 sec.

2-3 min.

90-120 sec.

75-90 sec.

ERM: Repos: Volume:

-
-
 -
-
-
-
-

2-3 min.

2-3 min.

2 min.

ERM: Repos: Volume:

-
 -
-
-
-
-

30-60 sec.

2-3 min.

2-3 min.

30-45 sec.

0 sec.