amphibia1@hotmail.

com 11 Feb 2023

 LE POUVOIR DE LA 
PLEINE CONSCIENCE
amphibia1@hotmail.com 11 Feb 2023

Le pouvoir de la pleine conscience

Changez votre façon de penser et obtenez ce que vous voulez de la vie

Contenu

Introduction ................................................................................................ 3

Chapitre 1: qu’est-ce que la pleine conscience? .................................................... 5

La pleine conscience au quotidien .................................................................. 6
Chapitre 2: Comment commencer à utiliser la pleine conscience ? ............................. 9
Conseils pour progresser rapidement .............................................................. 12

Liens, témoignages et conclusion ..................................................................... 15

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Introduction

S’il y a une capacité qui pourrait améliorer chaque aspect de votre vie, quelle serait-elle ?
Sans aucun doute, ce serait la capacité de contrôler vos émotions et de contrôler la façon
dont vous pensez.

Cela peut sembler surprenant, mais la capacité de contrôler vos émotions et la façon dont
vous réagissez à une situation est non seulement le secret du bonheur, mais aussi le
secret de pouvoir obtenir ce que vous voulez de la vie.

Pourquoi ? Parce que c’est notre interprétation des événements, plus que les événements
eux-mêmes, qui dicte notre bonheur, notre humeur et notre performance. Non seulement
çà, mais nos émotions et les neurotransmetteurs qui les contrôlent modifient notre
capacité à nous concentrer, à nous souvenir de l’information et à être créatifs.

Imaginons un scénario où vous êtes coincé à l’intérieur d’un camion qui s’est retourné et
qui est maintenant suspendu au-dessus du bord d’un précipice. Le moindre mouvement
pourrait ruiner l’équilibre et vous envoyer à la mort… Aïe !

Que vous arrive-t-il dans cette situation ? Votre cerveau sait que vous êtes en danger ; il
stimule certains neurones dans le cerveau qui, eux-mêmes, libèrent des
neurotransmetteurs. Ces neurotransmetteurs comprennent entre autres, la dopamine et le
cortisol.
Pendant ce temps, le système nerveux sympathique répond à ces signaux et provoquant
d’autres réactions chimiques comme la sécrétion d’adrénaline et de noradrénaline. Tout
cela se traduira par de nombreux changements physiologiques dans votre corps :
augmentation de la fréquence cardiaque, contractions musculaires et emballement de
l’esprit.
Mais voici la bonne nouvelle : il s’avère qu’une équipe de sauvetage a travaillé à votre
insu et a attaché le camion au sol par une chaîne. Autrement dit, vous êtes en sécurité !

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La réaction de votre corps est une réponse à votre croyance et à votre perception alors et
elle ne correspond en rien à la réalité.

Dans la vie telle que nous l’expérimentons, il y a de nombreux scénarios où nous croyons
plus en danger que nous ne le sommes réellement : Ceci est source de stress. Ce stress
est capable de causer toutes sortes de problèmes : des problèmes psychologiques et des
problèmes de santé.

Mais si vous pouviez prendre le contrôle de votre réaction émotionnelle, vous éviteriez ce
stress excessif et vous resteriez alors plus calme et plus concentré.

La capacité d’accroître votre confiance entraîne toutes sortes de changements positifs :

vous devenez plus productif, plus prospère, plus épanoui, et ce, dans absolument tous les
domaines de votre vie.

Contrôler vos émotions signifie également que vous saurez surmonter des situations
stressantes et même des phobies !
Vous pourrez contrôler nombre peurs comme par exemple la peur de parler en public, la
peur de parler à des inconnus, la peur du jugement d’autrui.

Vous améliorerez aussi votre capacité à mieux communiquer, ce qui se traduira par
exemple une vie sociale / familiale plus harmonieuse et plus heureuse, ou encore de
meilleures relations au travail.

Parfois même, les émotions peuvent vous aider à mieux faire face à vos tâches et vos
responsabilités.

Je vais vous donner ici quelques pistes pour apprendre à mieux puiser dans vos
ressources tout en gagnant un peu en paix et en tranquillité.

Apprenez à calmer votre esprit et préparez-vous à changer votre vie…

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CHAPITRE 1 : QU’EST-CE QUE LA PLEINE

CONSCIENCE ?

Chapitre 1: Qu’est-ce que la pleine conscience ?

Essentiellement, la pleine conscience est une forme de méditation qui a été adoptée par
la « thérapie comportementale cognitive » (TCC) ; une approche psychothérapeutique
qui peut être utilisée pour traiter toutes sortes de conditions psychologiques comme
l’anxiété, les phobies, la dépendance et bien d’autres tourments du genre…

La pleine conscience est un outil que nous pouvons utiliser non seulement pour calmer
nos pensées et échapper aux facteurs de stress de la journée, mais aussi réfléchir sur le
contenu de notre esprit dans le but d’une auto-amélioration de soi-même.

Il arrive parfois que nous ayons des idées fausses sur la méditation. Encore beaucoup
de gens associent la méditation à l’appartenance à un mouvement religieux.

En fait, religieux ou pas, vous pouvez pratiquer la méditation. En réalité la méditation

consiste à se familiariser avec le fonctionnement de notre esprit. C’est ainsi que nous
parvenons à mieux contrôler nos pensées et le contenu de notre esprit ; le résultat est
que nous gagnons considérablement en sérénité et en connaissance de soi-même.

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De nombreux types de méditation, comme la méditation transcendantale, vous

enseignent à penser à « absolument rien », et cela se fait souvent en vous concentrant
sur votre respiration, un mantra ou un objet physique comme une flamme de bougie.
Cela peut être difficile pour les débutants car leur esprit erre constamment d’une pensée
à une autre et ils se sentent impuissants à rentrer dans la « pratique » qui leur est ainsi
proposée.

L’idée derrière la méditation de pleine conscience n’est donc pas d’essayer de vider
vos pensées, mais plutôt de simplement prendre du recul et de les « observer » avec
détachement comme une tierce partie. De cette façon, vous ne laissez pas vos pensées
vous affecter et vous stresser, mais vous n’aurez pas cette difficulté à ne pas être
« autorisé » à penser quoi que ce soit.

Reste que l’utilisation de cette technique de « pleine conscience » vous permettra de

devenir plus conscient de vos propres pensées et vous serez ainsi en mesure de
discerner les pensées qui vous sont profitables de celles qui ne le sont pas. Par
exemple, si vous vous retrouvez constamment à penser aux façons dont vous pourriez
vous blesser, vous pourriez remarquer que c’est une mauvaise habitude. Par le simple
fait de devenir conscient de cette pensée, vous rentrerez dans un processus de guérison
et progressivement, vous vous libérerez de cette pensée nuisible à votre bien-être.

Autrement dit, nous pouvons nous servir de la méditation de pleine conscience pour
prendre de la distance avec nos pensées et nos émotions ; de cette manière, nous
obtiendrons plus de calme et de clarté et nous serons plus à même d’affronter
correctement notre quotidien.

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La pleine conscience au quotidien

Si la pleine conscience signifie être plus conscient de vos pensées, alors ce processus
ne s’applique pas seulement pendant les sessions de méditation mais également pendant
toutes vos occupations quotidiennes, quelles qu’elles soient. Autrement dit, la pleine
conscience signifie simplement être conscient de ce sur quoi vous vous portez votre
attention à un moment donné. C’est utile parce que, très souvent, vous constaterez que
votre esprit n’est peut-être pas là où il devrait être !

Par exemple, si vous marchez à travers une belle forêt mais que vous pensez au travail,
alors seul votre corps est concerné par ce bel environnement naturel, mais votre esprit,
lui, est ailleurs : il est au travail. Le propos de la pleine conscience est de vous rendre
simplement pour vous rendre plus conscient de l’endroit où vous êtes et d’être présent à
l’expérience du moment. Cela signifie sentir la brise sur votre peau, regarder les belles
fleurs et sentir l’air frais. Quand vous ferez tout cela, vous profiterez vraiment de
l’expérience et vous redevenez vivant.

De même, vous pouvez utiliser la pleine conscience pour diriger votre attention sur toutes
sortes d’autres choses. Par exemple, vos sensations physiques. Souvent, nous ne savons
pas seulement comment nous sommes assis, comment nous sommes debout ou
comment nous nous sentons.

Prenez un moment maintenant d’attention. À quel point êtes-vous à l’aise en ce moment ?

Est-ce qu’une partie de votre corps vous fait mal ? Si vous êtes assis, alors où est la plus
grande pression sur votre corps ? Pouvez-vous sentir vos vêtements contre votre corps ?
Une montre peut-être ? Avez-vous chaud ou froid ? Penchez vous plus d’un côté ?
Ce genre de pleine conscience peut être utile pour améliorer votre posture, mais aussi
pour améliorer vos capacités dans le sport ou simplement pour vous déplacer plus
facilement ou encore vous sentir plus en confiance en vous redressant si vous êtes un
peu « avachi(e) ».

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Être plus conscient de la façon dont vous parlez pourrait vous aider à parler plus
éloquemment, à cesser d’utiliser des mots désobligeants, à arrêter de jurer et de cette
manière changer toute la façon dont les gens vous perçoivent. Par exemple, si vous
voulez paraître plus intéressant, vous pouvez simplement essayer d’utiliser des mots plus
pertinents ou parler un peu plus lentement.

Vous pouvez également utiliser la pleine conscience pour être plus heureux dans la vie de
tous les jours. Essayez simplement d’arrêter de laisser les émotions négatives vous
affecter en les identifiant comme temporaires et destructeurs. Vous pouvez simplement
« remarquer » que vous êtes en colère et reconnaître quelles sont ces pensées qui
favorisent cette colère. Avec la pratique, cela peut vraiment vous rendre beaucoup plus
calme et beaucoup plus heureux.

Le fait est que la plupart du temps, nous n’avons aucun contrôle sur ce sur quoi nous
nous concentrons ou sur ce à quoi nous prêtons attention. Et c’est ainsi que nous nous
retrouvons à oublier des choses, à prendre de mauvaises habitudes ou à stresser quand
nous devrions plutôt nous amuser.

Pratiquer la pleine conscience à la fois comme une forme de méditation et pendant la

journée peut donc vous aider à améliorer votre capacité à contrôler vos pensées et ainsi
décider comment vous voulez vous améliorer et sur quoi vous voulez vous concentrer.

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CHAPITRE 2 : COMMENT COMMENCER À UTILISER LA PLEINE

CONSCIENCE ?

Chapitre 2: Comment commencer à utiliser la

pleine conscience?

Bref, la question suivante est de savoir comment commencer.

Une option consiste à utiliser des « méditations guidées » en ligne. Il s’agit simplement
d’enregistrements qui vous indiquent ce que vous devez faire pendant que vous essayez
de méditer. Par exemple, ils pourraient vous dire de fermer les yeux et de respirer par le
nez, puis ils pourraient vous dire de penser à votre corps. Pour cela il existe un grand
nombre d’applications.
Les méditations guidées vous relaxent mentalement, mais les effets sont superficiels. Ce
n’est pas la même chose que lorsque vous êtes seuls face à vous-même : c’est dans ces
conditions seulement que vous pourrez vraiment vous familiariser avec le fonctionnement
de l’esprit. Par ailleurs, si vous n’avez pas un enseignant expérimenté pour vous guider,
vous allez vite vous perdre dans des doutes et des questionnements.

Pour toutes ces raisons, si vous êtes vraiment déterminé(e) à progresser sur le chemin de
la méditation de pleine conscience, je vous invite :
1. à vous intéresser à mon histoire : je vous explique comment je suis passé de « stressé
chronique » à « serein et rayonnant ».
Voici le lien pour voir mon parcours !
2. Et je vous offre la possibilité de vous accompagner sur le chemin.
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Bref, les méditations guidées c’est très bien pour commencer mais rapidement vous aurez
besoin de passer à autre chose si vous voulez vous établir dans cette force tranquille au
quotidien quelles que soient les circonstances extérieures.
Sans méditation guidée, vous gagnerez également en « efficacité » parce que vous ne
serez pas continuellement interrompu par la voix de quelqu’un.

Passons en revue les étapes générales d’une séance de méditation de pleine

conscience :

Étape 1 : La respiration

La première chose à faire est de commencer à respirer. Vous pouvez le faire à l’aide de
quelque chose appelé « respiration égale » du yoga. Ici, vous inspirez (remplissez les
poumons) par le nez et vous expirez (videz les poumons) par la bouche. Vous prenez par
exemple 3 secondes pour inspirer et 3 secondes pour expirer (d’où le terme « respiration
égale »). L’allongement et les longues expirations vous permettront de remplir
complètement les poumons d’oxygène frais et d’expulser tout le CO2.

Pourquoi la respiration ? Vous avez sans aucun doute remarqué que nous respirons
rapidement lorsque nous sommes stressés et que nous respirons plus lentement lorsque
nous sommes détendus. Ainsi, respirer profondément et lentement nous aidera à sortir de
l’état de « combat ou de fuite » et à entrer plutôt dans l’état de « repos et de
détente ». Cela réduira également votre fréquence cardiaque et la production excessive
de cortisol (c’est ce qu’il se passe en situation de stress).

Étape 2 : Sens

Ensuite, une excellente chose est aussi de vous concentrer sur vos sens physiques. Cela
signifie que vous remarquez les odeurs, les sons et même la température autour de vous.
Lorsque vous êtes débutant, vos yeux seront normalement fermés, donc on ne parle pas
de la vue .

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L’objectif ici n’est pas de « chercher » les sons ou de les entendre. Au lieu de cela, il suffit
de remarquer les sons que vous n’entendez pas normalement. Peut-être pourriez-vous
entendre des grincements dans la maison ou les voisins, peut-être que vous pouvez
entendre la pluie, les bruits venant de l’extérieur ou le vent, les oiseaux et/ou de la
circulation.

C’est toujours assez fantastique de prendre conscience du peu d’attention que nous
accordons habituellement aux choses et aux gens qui nous entourent… et de voir à quel
point notre expérience s’enrichit lorsque nous pratiquons la pleine conscience.
Porter notre attention sur les sens est un excellent moyen pour rentrer dans la détente,
que ce soit sur le plan physique ou mental.

Étape 3 : Le scan corporel (ou « body scan »)

La méditation qui consiste à « scanner » le corps physique peut être utilisée dans le cadre
de n’importe quelle séance de méditation. L’idée ici est simplement de devenir plus
conscient de votre propre corps. Nous commençons par exemple par le haut de la tête,
puis nous faisons l’inventaire de tout le corps jusqu’à arriver au niveau des orteils. Parfois,
la méditation de fait en sens inverse : des orteils jusqu’au sommet du crâne.

Certaines personnes utilisent ce processus du « scan » corporel pour s’endormir car

effectivement, si vous avez des difficultés à trouver le sommeil, cela peut être très
efficace ! Vous pouvez également tester ma séance de yoga nidra sur youtube : là aussi
j’ai d’excellents retours de personnes qui trouvent facilement le sommeil quand d’ordinaire
elles ont au contraire beaucoup de mal !

En pratiquant le scan corporel, vous constaterez que vous transportez de grandes

quantités de tension un peu partout dans le corps, depuis vos muscles du visage jusqu’à
votre cou, jusqu’à vos bras et vos jambes. Une fois que vous reconnaissez cela et que
vous « laissez aller », vous vous sentirez beaucoup plus détendu et finalement cela peut
vous permettre de tomber dans un sommeil profond et reposant.

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Pour l’instant cependant, nous ne faisons que scanner le corps et l’utiliser comme un
moyen de devenir plus conscient de nous-mêmes et de commencer le processus
d’introspection et d’attention autodirigée.

Étape 4 : Se concentrer sur la respiration

Après avoir remarqué chaque partie du corps, retournez à la poitrine et faites

particulièrement attention à ses mouvements. En faisant cela, vous pouvez également
profiter de cette occasion pour rectifier votre respiration si vous estimez que c’est
nécessaire.
Les chances sont, que lorsque vous remarquez votre propre respiration, vous
remarquerez peut-être que c’est votre poitrine qui se dilate d’abord. En réalité, vous
devriez au préalable mobiliser le haut de votre abdomen (au niveau du plexus solaire),
puis la poitrine et ensuite seulement ouvrez largement les côtes (sur les côtés).
La respiration correcte est souvent appelée respiration abdominale mais en réalité nous
devrions plus justement l’appeler « respiration diaphragmatique ». Ce type de respiration
vous permet de prendre plus d’oxygène et de déclencher ainsi encore plus d’hormones de
relaxation.

La plupart d’entre nous n’utilisent pas ce genre de respiration car nous souffrons souvent
de défauts posturaux. Une mauvaise posture ainsi que le stress figent la zone du plexus
solaire et nous avons du mal à mobiliser cette zone. Le résultat est que nous avons des
respirations beaucoup moins profondes et plus rapides. C’est un cercle vicieux qui
augmente encore un peu plus le stress et la production de cortisol.

Mais bon, ceci dit, ne vous en faites pas trop, si vous n’y arrivez pas parfaitement. Pour
l’instant, remarquez simplement votre propre respiration, telle qu’elle est, et profitez de
l’occasion pour compter vos respirations à mesure qu’e l’air entre et sort des poumons.
Cela va calmer une grande partie de l’activité fragmentée du cerveau.

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Étape 5 : Laissez votre esprit vagabonder

Une fois que vous avez respirer pendant un certain temps et que vous vous sentez
particulièrement tranquille, il est temps de laisser aller votre esprit et de le laisser faire ce
qu’il veut. Votre but n’est pas d’essayer de contrôler ou de faire taire vos pensées. Au lieu
de cela, vous laissez simplement votre esprit errer naturellement – ou rester
complètement immobile s’il le veut.

La description qui est souvent utilisée est que vous « regardez les pensées passer
« comme des nuages » ou « comme des voitures sur la route » : regardez les « voitures »
passer, mais ne courrez pas sur la route pour chasser la circulation. Il s’agit d’une simple
observation.
Après avoir fait cela pendant un certain temps, vous pouvez permettre à votre esprit de
revenir graduellement à la normale et ouvrir doucement vos yeux.

Conseils pour une amélioration rapide

Beaucoup de gens essaient de commencer à méditer, mais ils finissent par échouer.

Pourquoi ?

Un problème, c’est qu’un trop grand nombre d’entre nous veulent obtenir des résultats
immédiats et s’attendent à se sentir immédiatement différents. Lorsque cela n’arrive pas,
nous finissons par être frustrés et stressés. C’est la pire attitude que l’on puisse adopter
pour la méditation de pleine conscience. Le fait est que vous devez laisser votre esprit
faire ce qu’il veut. Dès que vous commencez à le forcer dans une direction ou une autre,
vous allez perdre cette liberté et vous commencerez à produire des hormones de stress.

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De même, essayez de ne pas être trop dur envers vous-même si votre esprit continue à
errer ou vous continuez à être distrait.
Si vous avez des démangeaisons, c’est très bien de vous gratter le visage.
Si vous avez besoin d’un verre d’eau, levez-vous et prenez-en un.
N’essayez pas de forcer quoi que ce soit, laissez-vous « être » comme vous êtes.

Si vous voulez vraiment de l’aide pour commencer votre progression, vous devriez
envisager de créer des conditions favorables comme avoir un endroit agréable qui est
spécialement aménagé pour ce moment que vous vous accordez : vous pouvez créer un
petit autel avec une bougie ( à bien éteindre à la fin de votre session), un peu d’encens,
des représentations ou des images inspirantes.

Enfin, ne soyez pas trop ambitieux quant à la fréquence de vos méditations. Une autre
erreur classique est de partir avec l’idée que vous allez méditer par exemple pendant 30
minutes chaque jour. Ceci est tout simplement trop !

Commencez par quelque chose de petit – ne serait-ce que 5 minutes avant de vous
réveiller – et vous pourrez ensuite développer progressivement cette nouvelle habitude.

Et un dernier conseil (certainement le plus important) : faites-vous aider par quelqu’un

d’expérimenté ! Vous éviterez de vous perdre, vous progresserez sûrement… Quand je
dis expérimenté, c’est quelqu’un qui pratique depuis au moins trente ans de manière
ininterrompue : de cette manière vous aurez très peu de chance de vous tromper… vous
éviterez de tomber sur des personnes qui font cela en ce moment, mais faisait tout autre
chose il y a quelque temps et/ou qui feront bien souvent tout autre chose d ‘ici quelques
mois ou quelques courtes années.

Personnellement, j’ai repris le chemin de la méditation en 1986 et je suis même reconnu

en Inde comme un maître de méditation. Trouvez ici un résumé de mon parcours.

Si vous voulez que nous allions plus loin ensemble , ça commence ici !

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LIENS – TÉMOIGNAGES -
CONCLUSION
Liens

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réservez une session gratuite avec moi et voyons si c’est possible !

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Témoignages

Conclusion
La méditation de pleine conscience est la clé pour libérer tout le potentiel de votre corps
et de votre esprit. Et quand vous pouvez le faire, toutes sortes de portes commencent à
s’ouvrir pour vous… Bon succès à tous mes amis !

François

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