4ème zone : La zone seuil anaérobie

A ce niveau d'intensité vous vous entraînez près du point où l'exercice aérobie devient
anaérobie. Dans cette zone de 80 - 90% de la fréquence cardiaque maximum, vous êtes près
du seuil anaérobie. L'entraînement dans cette zone offre comme premier avantage, d'habituer
l'organisme à métaboliser l'acide lactique. Ceci permet de s'entraîner plus intensément avant
de souffrir de l'accumulation de lactate et de la dette d'oxygène.

Si on vous demande de décrire vos sensations, vous répondrez certainement: "c'était dur".
Vos muscles sont fatigués, vous êtes essoufflé et vous souffrez, ce qui est caractéristique
d'un entraînement dans la zone seuil anaérobie. Si vous arrivez à persévérer, vous
obtiendrez en retour les effets bénéfiques de cet entraînement. Vous deviendrez capable de
fournir plus d'efforts sur une période de temps plus longue et à une fréquence cardiaque plus
basse. Pour calculer votre zone personnel d'entraînement anaérobie, multipliez votre
fréquence cardiaque maximum par 0.8 pour obtenir la valeur la plus basse et par 0.9 pour
obtenir la valeur la plus haute.

Les bénéfices de l'entraînement dans la zone de fréquences anaérobies sont recherchés par
ceux qui s'entraînent au niveau "haute performance". Si vous voulez juste être en forme, vous
n'avez probablement pas besoin de passer beaucoup de temps à l'intérieur de cette zone.
Par contre si vous voulez faire un contre la montre ou surpasser un partenaire
d'entraînement, il vous faudra vous entraîner dans cette zone plusieurs fois par semaine.

Exemple d'un programme d'entraînement dans cette zone:

Franchissement du seuil anaérobie par intervalle

Cet entraînement est prévu pour élever le seuil anaérobie de fréquences cardiaques. La
fréquence cardiaque pour une course d'une demie heure est légèrement plus élevée que le
seuil anaérobie, donc l'entraînement à ce rythme a pour effet de relever la fréquence
cardiaque au seuil anaérobie. Réglez la limite supérieure et la limite inférieur du cardio-
fréquence-mètre à 12 bpm en dessous de votre limite supérieure, ce qui donne dans mon cas
: 195 bpm x 0.9 = 176 bpm et 176bpm –12 bpm = 164 bpm ou 84% et 90%.

Après un échauffement de dix minutes d'une rythme léger, accélérez le rythme

progressivement jusqu'à atteindre la limite inférieure et continuer à ce rythme (84% - 86%)
pendant quelques minutes. Lorsque la fréquence cardiaque est stabilisée, accélérez
progressivement jusqu'à la limite supérieure (90%), puis ralentissez progressivement jusqu'à
la limite inférieure (84%). Tout le reste de l'exercice consiste àévoluer entre ces deux limites
(84% - 90%), le passage de la zone mini et maxi, prend en général deux minutes.

Cet exercice s'appelle "le franchissement du seuil d'acide lactique", car le seuil d'acide
lactique d'un sportif correspond en général à une fréquence située dans cette fourchette de
12 bpm. L'exercice active les différents types de cellules des muscles des jambes - lentes et
rapides de type A, rapide de type B - et exerce une influence très positive sur le seuil d'acide
lactique et sur la VO2 Max (capacité aérobie maximale). Ce franchissement de seuil est un
entraînement très spécifique car il oblige les sportifs à développer les séquences de
coordination neuromusculaire adaptées à ce genre d'effort.

Bien que le franchissement du seuil d'acide lactique soit une exercice intense, il est
également très relaxent, car vous n'avez pas à vous préoccuper de votre vitesse, puisque le
fait de garder votre fréquence cardiaque à l'intérieur de la zone de 12 bpm vous assure un
excellent entraînement. Quand vous pratiquez le franchissement, vous pouvez vous relaxer
et vous concentrer totalement sur l'adaptation du rythme.

Pour vos premiers entraînements dans ce type d'exercice, vous devez rester entre 6 à 8
minutes dans la zone de franchissement du seuil anaérobie, alors que les sportifs
expérimentés peuvent rester souvent pendant 20 à 25 minutes continuellement au cours
d'une session. Un retour au calme d'une dizaine de minutes doit toujours suivre le
franchissement du seuil d'anaérobie, comme vous avez commencé par un échauffement. Un
point important à tenir compte pour ce genre d'exercice: en faites pas cet exercice dans des
conditions climatiques extrêmes et choisissez un parcours sans grandes difficultés.