Plan de nivel avanzado

Es el ms exigente de los tres planes, requiere tener una base mnima para seguirlo. Va dirigido a corredores que compiten regularmente, entre 40 y 44, y pretenden bajar de los 40.

SEMANA 1 L: Est + Abd + 55 rodaje + Circuito de pesas + Abd + Est X: Est + Abd + 20 + 4 km ritmo controlado (sobre 410) + 10+ Abd + Est V: Est + Abd + 40 + Circuito de pesas + 2 rectas de 100 m + Abd + Est D: Est + Abd + 65 progresivos + Tcnica de carrera + 4 rectas + Abd + Est SEMANA 2 L: Estiramientos + Abdominales + 55 rodaje + Circuito de pesas + Abd + Est X: Est + Abd + 25 + 8 x 300 m (de 110 a 104 Rec: 50) + 10 + Abd + Est V: Est + Abd + 45 + Circuito de pesas + 2 rectas de 100 m + Abd + Est D: Est + Abd + 65 progresivos + Tcnica de carrera + 4 rectas + Abd + Est SEMANA 3 L: Estiramientos + Abdominales + 55 rodaje + Circuito de pesas + Abd + Est X: Est + Abd + 20 + 5 x 1.000 m (de 410 a 350 Rec: 1) + 10 + Abd + Est V: Est + Abd + 50 + Circuito de pesas + 2 rectas de 100 m + Abd + Est D: Est + Abd + 70 progresivos + Tcnica de carrera + 4

rectas + Abd + Est SEMANA 4 L: Est + Abd + 60 rodaje + 1 Circuito de pesas + Abd + Est X: Est + Abd + 25 + 8 x 400 m (de 130 a 122 Rec: 1) + 10 + Abd + Est J: Est + Abd + 60 + 2 circuitos de pesas + 2 rectas de 100 m + Abd + Est S: Est + Abd + 25 + Pirmide de cambios de ritmo (1+ 2+ 3+ 4+ 4+ 3+ 2+ 1 Rec: 1 rodando) + 10 suaves + Abd + Est D: Est + Abd + 70 progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est SEMANA 5 L: Est + Abd + 60 rodaje + 2 circuitos de pesas + Abd + Est X: Est + Abd + 25 + 2.000 m (810) + 1.000 m (350) + 500 m (148) Rec: 1 + 10+ Abd + Est J: Est + Abd + 60 + 2 circuitos de pesas + 2 rectas de 100 m + Abd + Est S: Est + Abd + 25 + 20 cambios de ritmo (de 15 a 90 Rec: El mismo tiempo que la duracin del esfuerzo realizado) + 10+ Abd + Est D: Est + Abd + 75 progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est SEMANA 6 L: Est + Abd + 60 rodaje + 1 circuito de pesas + Abd + Est X: Est + Abd + 20 + 12 x 200 m (de 44 a 40 Rec: 45) + 15+ Abd + Est

J: Est + Abd + 55 + 5 rectas de 100 m + Abd + Est S: Est + Abd + 20+ Ritmo controlado de 6 km (entre 405 y 400) + 10 + Abd + Est D: Est + Abd + 80 progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est / O una competicin de 10 km o menos. En este caso rodar slo 35 el sbado. SEMANA 7 M: Est + Abd + 60+ 4 rectas de 100 m + Abd + Est X: Est + Abd + 25 + 3 x 2.000 m (de 810 a 740 Rec: 90 al trote) + 10 + Abd + Est S: Est + Abd + 25 + 8 x 300 m (de 108 a 102 Rec: 1) + 10 + Abd + Est D: Est + Abd + 80 progresivos + Tcnica de carrera + 4 rectas + Abd + Est SEMANA 8 M: Estiramientos + Abdominales + 60 rodaje + 10 rectas de 100 m + Abd + Est X: Est + Abd + 25+ 5 x 1.000 (de 400 a 342 Rec: 1al trote) + 10+ Abd + Est V: Est + Abd + 45 suaves + tobillos + Abd + Est D: Competicin Objetivo Si aades un quinto da de entreno semanal, que sea un rodaje de 50 a 55 suave, ms unos ejercicios de tobillo.

Tabla de recuperacin.
Son las pulsaciones recuperadas en 1 al trote suave, despus de cada repeticin: 10 pulsaciones: ndice de recuperacin 1 20 pulsaciones: ndice de recuperacin 2 30 pulsaciones: ndice de recuperacin 3 40 pulsaciones: ndice de recuperacin 4 50 pulsaciones: ndice de recuperacin 5 60 pulsaciones: ndice de recuperacin 6 70 pulsaciones: ndice de recuperacin 7 Los ndices 6 y 7 corresponden a atletas de lite en plena forma. Los 4 y 5 a corredores de sub lite o aficionados en muy buena forma. El 4 a corredores aficionados bien entrenados. El 3 a corredores aficionados con poca experiencia o entrenados de forma regular. El 2 a corredores mal entrenados o que empiezan su temporada de entrenamientos. Y el 1 a corredores que estn empezando a correr.

CIRCUITO OBERN
EJECUCIN Y EJERCICIOS
Se realiza en un tramo de 100 m, 50 m (ida y vuelta), sin recuperacin alguna entre ejercicios y rectas. Los 9 ejercicios a realizar son los que describo a continuacin: 1. 100 m + 10 fondos de brazos 2. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando) 3. 100 m + 20 Abdominales 4. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho 5. 100 m + 10 Lumbares (elevando slo el tronco unos 30) 6. 100 m + 20 Sentadillas completas 7. 100 m + 10 Fondos de brazos 8. 100 m + 20 Abdominales 9. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos: 1 agacharse, 2 posicin fondo de brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical. 100 m

CONSEJOS RUNNERS WORLD

Las intensidades, la cantidad, los ejercicios y las recuperaciones son distintas. En el Oregn, las rectas de 100 se realizan fuerte y en el Obern a ritmo medio. En el Oregn todos los ejercicios son de piernas y en el Obern se combinan extremidades inferiores y superiores. En el Obern no hay dos paradas de recuperacin en el circuito, y tampoco hay una tercera antes del mil, porque no se hace ste ltimo. Esto lo hace menos exigente. Se debe realizar al principio de temporada, en los 2 primeros meses de entreno. En la 1 y 2 semana se hace 1 da una sola vez; en la 3, 4 y 5 se realiza dos das, dos veces; y en las tres semanas siguientes, se hace dos das, tres veces cada da.

CIRCUITO OREGN

EJECUCIN Y EJERCICIOS
Etiquetas: entrena, circuito, oregon, mejorar, carrera, 1. 100 m + Tocar con la mano en el pie contrario 2. 100 m + Elevacin alternativa de una pierna al frente con palmada debajo del muslo. 100 m + Descanso 30'' 3. Salto vertical, rodillas al pecho 4. 100 m + Manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atrs, salto cambiando las piernas 5. 100 m + Manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atrs. Despus hay que andar de cuclillas. 100 m + Descanso 30'' 6. Skiping atrs, y skiping adelante, en el sitio 7. 100 m + En el sitio, elevacin alternativa de rodilla, al mximo 8. 100 m + Mediante bote, hay que llevar las piernas hacia delante y hacia atrs. 9. 100 m + Cuatro tiempos (tumbado, agachado, salto vertical, agachado, tumbado), b: mediante bote llevar las piernas adelante y atrs. 100 m + Descanso 30''. 1 km a ritmo medio

CONSEJOS RUNNER'S WORLD

Etiquetas: entrena, circuito, oregon, mejorar, carrera, Este ejercicio se debe realizar al principio de cada temporada, en los dos primeros meses de entrenamiento. En la primera y segunda semana se hace un da una sola vez; en la tercera, cuarta y quinta se realiza dos das, dos veces; y en las tres semanas siguientes, se hace dos das, tres veces cada da. El circuito Oregn es ms aconsejable para corredores iniciados, con experiencia y que son capaces de competir en menos de 36' en los 10 km. Los 9 ejercicios pueden cambiarse y el nmero de repeticiones variar en funcin del nivel de forma de quien lo realiza. Lo recomendable es empezar con diez repeticiones y como mucho no pasis de 25 en los ltimos circuitos que realicis.

CIRCUITO DE ESCALERAS
EJECUCIN Y EJERCICIOS
Etiquetas: circuito, escaleras, fuerza, correr, entrenamiento, Hay distintos trabajos: Subir corriendo entre 30 y 40 escalones de uno en uno. Bajar trotando y repetirlo cuatro veces. Subir los escalones corriendo de uno en uno, sin saltarse ninguno y elevando rodillas. Requiere velocidad y concentracin. Subir los escalones de dos en dos. Repetirlo tres veces. Lo mismo que antes, pero subiendo los escalones de tres en tres. Subir los escalones de uno en uno saltando con los pies juntos. Subir a la pata coja alternando la pierna cada 10 escalones.

CONSEJOS RUNNERS WORLD

Etiquetas: circuito, escaleras, fuerza, correr, entrenamiento, Lleva el cuerpo adelantado curvando la cadera, no la cintura No mires hacia abajo, fija la vista horizontal para mantener la cabeza recta Toma contacto por debajo de la proyeccin de tu cuerpo. Un apoyo prximo implica potencia y equilibrio. Mantn las rodillas flexionadas en todo momento, incluso cuando contactes con el suelo. Los codos han de flexionarse 90 y las manos no deben sobrepasar ni el pecho ni la cintura. Apoya con el metatarso en vez de con el taln, as tu tobillo ayudar a absorber parte del impacto

Tcnicas de carreras
TCNICA BSICA.
Es la que se puede trabajar durante toda la planificacin, por lo menos un da a la semana y como parte de un calentamiento. Son ejercicios de adquisicin y refuerzo de tcnica. Su objetivo es el aprendizaje, la consolidacin de puntos fuertes y la correccin de puntos dbiles. Se realizan en una recta de 30 m de larga. Finalmente se hacen dos rectas de unos 50 m, corriendo en progresin.

TCNICA ESPECFICA.
Se realiza en un momento determinado de la planificacin, durante un da a la semana. Son ejercicios repetitivos e intensos que producen fatiga y que requieren atencin para ser realizados correctamente. Sus objetivos son la mejora, la asimilacin y el dominio de la tcnica en estado de fatiga. Se realizan en una recta de 50 m, se recupera la vuelta al trote muy suave y se hacen un mnimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente se transfiere este trabajo a la velocidad realizando 5 rectas fuertes, de unos 80 m.

TCNICA COMPETITIVA.
Se trabaja en periodos competitivos y precompetitivos. Los ejercicios son como en la anterior, pero se realizan con diferentes intensidades y siempre despus de un entrenamiento. Su objetivo es la adaptacin de la tcnica de carrera a las necesidades de la competicin. Se realizan en una recta de 60 m, recuperando la vuelta al trote muy suave y haciendo un mnimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente se transfiere este trabajo a la velocidad realizando 10 rectas fuertes de unos 100 m