GAGNER EN

SOUPLESSE : LE BON
PROGRAMME
Vous vous sentez raide ou tout simplement rouillé ?
Avez-vous pensé au stretching pour y remédier ?
Pour devenir souple et le rester, il n’y a pas de secret
: il faut s’étirer ! Et c’est bien l’objectif de cette
discipline, que nous vous proposons de tester, avec
un programme souplesse de 9 exercices.

Le stretching est une séance d'étirement. Ce

moment permet à votre corps et votre esprit de faire
une pause et de se ressourcer. Parfois, on ressent
l'envie de gagner en souplesse pour lutter contre
certains maux ou se sentir mieux dans les
mouvements quotidiens. Découvrez des exercices
d'étirements que vous pourrez rentrer dans votre
routine sportive.

SOMMAIRE

LES ÉTIREMENTS DU HAUT DU CORPS

LES ÉTIREMENTS DU BAS DU CORPS

LE PROGRAMME DECATHLON COACH "JE

DÉCOUVRE LE YOGA"

LA ROUTINE D'ÉTIREMENTS EN VIDÉO DE

CÉCILIANE

LES ETIREMENTS, A QUOI ÇA

SERT ?

C’est un éternel débat : s'étirer est-il e4cace pour

préserver et entretenir les muscles ? Avant ou après
le sport ? Et oui, les étirements font souvent parler
d’eux et ne mettent pas tout le monde d'accord. On
vous éclaire sur le sujet.

A QUOI SERVENT LES ÉTIREMENTS ?

DEVENIR SOUPLE GRÂCE AU

STRETCHING

- Travailler sa souplesse, c’est s’épargner de

nombreuses pathologies, mais pas seulement. C’est
aussi :

- Améliorer la force musculaire en gagnant en

amplitude de mouvement.

- Amélioration de la récupération.

- Réduction du risque de blessures.

- Soulager les tensions articulaires et musculaires.

- Gagner en souplesse et perdre en raideur.

La souplesse désigne la capacité à accomplir des

mouvements corporels avec la plus grande
amplitude articulaire et musculaire possible sur nos
différents groupes musculaires.

ÉCHAUFFEMENT (5 MINUTES)

Avec le programme de stretching proposé ci-

dessous, votre corps va gagner en mobilité, ce qui
vous donnera plus d'amplitude dans vos
mouvements. La phase d’échauffement est toujours
préconisée pour préparer le corps et l'esprit à la
pratique.

1. Inspirez puis montez les bras au dessus de la tête.

SouQez puis relâchez les bras. Réalisez le même
mouvement 7 fois.

2. Inspirez puis montez les bras au dessus de la tête,

montez sur demi-pointes, souQez, relâchez et
inclinez le buste vers l’avant. Répétez ce même
exercice 5 fois.

3. Inspirez puis montez les bras, montez sur demi-

pointes puis souQez et relâchez complètement le
buste, jusqu’en bas. Déroulez lentement le dos,
vertèbre après vertèbre.

QUELQUES EXERCICES DE
MOBILITE ARTICULAIRE

Poursuivez la phase d'échauffement, réalisez

quelques exercices de mobilité articulaire : cela vous
permet un bon déverrouillage et augmente
légèrement la température corporelle.

- Mobilisation de l'articulation de la cheville sous

forme de rotation.

- Mobilisation des poignets.

- Des cercles des épaules vers l'avant et vers l'arrière.

- Mobilisation et rotation du bassin.

- Mobilisation de la nuque en faisant des petits

cercles avec la tête.

- Inclinaison du buste droite et gauche.

ÉTIREMENTS POUR LE HAUT DU

CORPS (DORSAUX)

EXERCICE 1 : DOS ROND / DOS CREUX

Muscles ciblés : la ceinture abdominale sur le dos
creux, les dorsaux, sur le dos rond.

Exécution de l’exercice : placez-vous en position

quatre pattes : les mains en dessous des épaules
(largeur de vos épaules) et les genoux en dessous
des hanches (largeur de votre bassin). Votre dos est
plat. Effectuez un dos creux en allongeant la colonne
vertébrale et en visant le bout du nez vers le ciel.
Puis un dos rond en regardant votre nombril.

Respiration : inspirez, creusez votre dos. Expirez,

arrondissez votre dos. Sentez la mobilisation de
chacune de vos vertèbres et le mouvement de votre
bassin.

Répétitions : 5 fois en alternance dos rond / dos

creux.

EXERCICE 2 : EXTENSION DU BUSTE (À PLAT

VENTRE SUR LE SOL)

Muscles ciblés : étirement des abdominaux et

mobilité de la colonne vertébrale.

Exécution de l’exercice : allongé·e sur le ventre, les

mains de chaque côté de la poitrine, repoussez le sol
pour lever le buste. Abaissez bien les épaules, le
regard de face. Dégagez l'espace entre les épaules et
les oreilles et décontractez vos fessiers. Si vous
ressentez un pincement dans le bas du dos, décollez
un peu plus les cuisses du sol.

Respiration : Inspirez sur l'ouverture du corps, expirez

sur le retour.

Répétitions : 5 fois en restant chaque fois 30

secondes dans la position.

EXERCICE 3 : POSTURE DE L'ENFANT

Muscles ciblés : Détente des muscles du dos.

Exécution de l’exercice : placez vos fesses sur vos

talons et allongez les bras le plus loin possible
devant vous. Gardez vos mains bien à plat au sol
avec les doigts qui pointent vers l'avant.

Respiration : inspirez puis expirez en cherchant à

tendre davantage vos bras pour un allongement
maximal de votre colonne vertébrale.

Répétitions : tenez la position 3 x 30 secondes.

RETROUVEZ NOS SÉANCES POUR

S'ASSOUPLIR SUR L'APPLICATION
"DECATHLON COACH"

Envie d'être guidé·e par un coach vocal, en suivant

une séance déjà prête ? Retrouvez dans l'application
gratuite Decathlon Coach des dizaines de séances
de stretching, yoga doux, mais aussi des routines
d'étirements du matin ou du soir, tous ça, créés par
des coachs sportifs professionnel·les.

TESTER LA SÉANCE "GAGNER EN

!

SOUPLESSE" (19 MIN)

LE PROGRAMME " JE DÉCOUVRE LE

!

YOGA" 1 SEMAINE

ÉTIREMENTS POUR LE BAS DU

CORPS

EXERCICE 1 : ÉTIREMENT DES FESSIERS

Muscles ciblés : fessiers (petit, moyen et grand

fessier).

Exécution de l’exercice : en position allongée, placez

votre cheville sur votre genou opposé et attrapez
l'arrière de votre cuisse ou votre tibia (selon votre
niveau de souplesse). Pensez à relâcher le haut du
corps durant toute la durée de l'étirement.

Respiration : inspirez puis expirez en ramenant votre

genou vers votre poitrine.

Répétitions : effectuez 3 x 30 secondes de chaque

côté.

gagner en souplesse

EXERCICE 2 : ÉCARTEMENT DES ADDUCTEURS

Muscles ciblés : les adducteurs.(l'intérieur des

cuisses)

Exécution de l’exercice : allongé·e sur votre tapis, les

fesses contre le mur, écartez vos jambes le plus
large possible en gardant le contact avec le mur.
Vous devez ressentir un étirement à l'intérieur des
cuisses.

Respiration : inspirez puis expirez en relâchant vos

jambes sur le côté.

Répétitions : tenez 3 x 30 dans cette position.

étirement des adducteurs

LA GYMNASTIQUE DOUCE

Toucher vos pieds sans forcer, les jambes bien

tendues ? Renforcer sa sangle abdominale sans
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tout en douceur.

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gagnez en souplesse grâce aux étirements

EXERCICE 3 : ÉTIREMENT DU QUADRICEPS EN

POSITION DEBOUT

Muscles ciblés : les 4 chefs du quadriceps (vaste

interne, vaste externe, vaste intermédiaire et droit
antérieur).

Exécution de l'exercice : en position debout, attrapez

votre cou-de-pied et ramenez votre talon proche des
fesses. Veillez à ce que votre bassin reste neutre et
légèrement basculé vers l'avant pour ressentir au
maximum l'étirement sur l'avant de votre cuisse. Si
vous n'êtes pas à l'aise avec l'équilibre, vous pouvez
effectuer cet étirement en position allongée sur le
ventre.

Respiration : adoptez une respiration lente et

contrôlée pendant l’exercice.

Répétitions : réalisez l'étirement 3 x 30 de chaque

côté en essayant d'augmenter l'amplitude sur les 3
passages.

EXERCICE 4 : ÉTIREMENT DU PSOAS

Muscles ciblés : psoas iliaque au niveau de la

hanche.

Exécution de l'exercice : positionnez-vous en fente, le

genou arrière est posé au sol et le genou avant se
situe dans l'axe de la cheville.

Respiration : inspirez puis expirez en basculant votre

bassin vers le bas et l'avant. Une fois la position
établie, gardez une respiration calme et contrôlée
pour bien ressentir l'étirement sur les muscles
insérés au niveau de la hanche.

Répétitions : effectuez 2 passages (30 à 45

secondes) pour chaque jambe.

programme souplesse

EXERCICE 5 : ÉTIREMENT DES ISCHIO JAMBIERS

Muscles ciblés : ischio jambiers (1/2 membraneux +

1/2 tendineux + biceps fémoral).

Exécution de l'exercice : en position debout, une

jambe tendue avec le pied fex et l'autre légèrement
fé[Link] poids du corps est sur la jambe arrière.
Ramenez les orteils de la jambes tendues vers vous
en pointant les os des fesses vers le ciel.

Respiration : inspirez puis expirez en inclinant votre

buste vers l'avant à partir de vos hanches. Vous
devez ressentir l'étirement à l'arrière de votre jambe
tendue.

Répétitions : effectuez 2 passages (30 à 45

secondes) pour chaque jambe.

gagnez en souplesse grâce aux étirements

gagnez en souplesse grâce aux étirements

EXERCICE 6 : ÉTIREMENT DES MOLLETS

Muscles ciblés : muscles du mollet (gastrocnémien

latéral et médial + soléaire = triceps sural).

Exécution de l'exercice : placez-vous en position

fente avant (une jambe féchie devant et une jambe
tendue derrière).

Respiration : inspirez puis expirez en poussant votre

talon arrière en direction du sol ahn de sentir
l'étirement à l'arrière de votre jambe.

Répétitions : effectuez 2 passages (30 à 45

secondes) pour chaque jambe.

TESTEZ LA ROUTINE
D'ÉTIREMENTS EN VIDÉO

Céciliane, coach sportif et rédactrice chez conseil

sport vous propose une routine d'étirements facile à
faire. De quoi vous aider à vous lancer !

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GAGNER EN SOUPLESSE : LE BON PROGRAMME

GAGNER EN SOUPLESSE : LE BON PROGRAMME

Le conseil du coach : pour entretenir votre

souplesse, faites ces exercices d’étirement de façon
régulière et progressive. Veillez à bien respirer
pendant les postures.
Pensez à bien vous hydrater.

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Le yoga n'est pas réservé qu'aux personnes
souples ! Découvrez comment le yoga peut vous
aider à gagner en souplesse avec les conseils de
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contractés. À vous la souplesse !

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