ENTRAINEMENT

DU MÉTABOLISME
AÉROBIE ET ANAÉROBIE

Professeur :
Dr Sabri Gaied Ghortane
Elaboré Par :
11/28/2020
Abidi Mohamed Chiheb
 PLAN

Métabolisme

Aérobie Anaérobie

Définition Le développement Définition Le développement

11/28/2020
 11/28/2020
Définition de la métabolisme
aérobie

 Délai d’intervention : 1 à 4 min

 Capacité très grande : Durée = 3 à 10 min à 100% VO2
 Puissance maximale : 8 à 24 km/h

Cette filière est mise en évidence par des indices :

Métabolisme aérobie = VO2 max et la VMA
Pour avoir la VO2 max, il faut enregistrer les échanges gazeux =
étude de manière indirecte. Elle est basée sur l’étude de la
fréquence cardiaque car la FC est un facteur limitant de la
performance.
La VMA est estimée sur un test de terrain en vitesse de course
(donc mesure en km/h) = Luc Léger (= Plot tous les 50m et
augmentation de la vitesse toutes les 2 minutes.)
 
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Le développement Chez L'enfant

- LA CAPACITÉ AÉROBIE AUGMENTE AVEC L’ÂGE.
- LA PROGRESSION EST PLUS FAIBLE CHEZ LES FEMMES
QUELQUE SOIT L’ÂGE. - LA DIFFÉRENCE ENTRE GARÇONS ET
FILLES EST PLUS MARQUÉE APRÈS LA PUBERTÉ.

POUR LA VO2MAX :
- AUGMENTATION DE LA VO2MAX AVEC L’ÂGE (+ CHEZ LES
GARÇONS QUE CHEZ LES FILLES) ET STAGNATION CHEZ LES
FILLES APRÈS LA PUBERTÉ.
PAR CONTRE, QUAND LA VO2MAX EST RAPPORTÉE AU POIDS,
ELLE DIMINUE CHEZ LA FEMME ET STAGNE CHEZ L’HOMME
(ML/KG/MIN).VO2 MAX DE 6 L/MIN. CHEZ LES GARÇONS, IL Y
A UNE PROGRESSION QUELQUE SOIT L’ÂGE ET CHEZ LA
FILLE, ELLE STAGNE JUSQU’À LA PUBERTÉ ET DIMINUE
APRÈS. LA PROGRESSION OU LA STAGNATION CHEZ LES
HOMMES EST DUE À LA PRISE DE MASSE MUSCULAIRE.
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Intérêts de faire de l’endurance chez

l’enfant :
 La capacité aérobie (Tlim) = Augmentation quelque soit l’âge et le
sexe
 L’entraînement d’enfants de 6 à 11 ans pendant 6 à 32 mois
entraîne une augmentation du volume cardiaque de 36% qui donne
une amélioration de la capacité vitale.
 Au collège, une forte élévation du niveau de performance dans les
courses de durée serait lié à un gain de VO2 max de 10 à 20 %
notamment avec une intensité élevée des exercices.
Par contre, l’amélioration liée au progrès de l’économie de course
est beaucoup plus aléatoire (technique). Il faut plus de 15 séances
techniques pour obtenir cela et c’est après la puberté que la
technique progresse.
 Cela faciliterais l’utilisation des lipides comme source d’énergie.
L’endurance provoquerait une augmentation de surfaces des fibres
de type I (augmentation du volume des fibres) et des fibres IIa.
L’endurance favorise l’utilisation du glycogène musculaire (31%).
Elle améliore donc d’autres filières.
Moyens utilisés : 11/28/2020

 Soit on fait des exercices continus soit des exercices par intervalles
(interval-training)
 
■ Exercice continu :
o Travail la capacité = pas trop adapté aux élèves  Course à un

pourcentage de la VM A réduit : maintenir cet effort le plus longtemps

possible. En tant qu’évaluation, on peut évaluer le progrès.
o Pour ce travail, il faut durer au moins sur 25 minutes de course pour

espérer avoir des progrès.

■ Exercice par intervalle :
o Adapté chez l’adolescent
o Il permet d’augmenter le volume de travail
o Permet de travailler sur la capacité et la puissance en faisant évoluer

l’intensité, la durée de course, le temps de récupération entre les séries,

le temps de récupération entre les efforts.
o Il faut que cela dépasse 20 à 25 minutes de course à 80%. Mais cela ne

met pas en évidence que la capacité ?

Les effets négatifs : effet psychologiques = ne plaît pas.

Définition de la métabolisme
Anaérobie
Y’a deux types de cette métabolisme :
 Anaérobie lactique
 Anaérobie alactique
Anaérobie lactique :
 Délai d’intervention : quasi-nulle.
 Capacité : 30 à 50 kJ.
 Puissance : 18 à 35 km/h 750
kJ.
 Elle provoque une acidose
musculaire (production d’acide
lactique).
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Anaérobie alactique :
 Elle a un délai
d’intervention d’environ 1
seconde.
 Capacité très faible : 30
à 50 kJ.
 Puissance : Elle a une
puissance relativement
importante chiffrée en
km/h. Energie fournie,
possibilités d’effort.
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Le développement Chez L'enfant

La puissance anaérobie :
 vitesse supérieure et même nettement supérieure à la

VMA ( jusque 130% de la consommation d'O2). Les

fréquences cardiaques sont proches du maximum pour
des durées d'effort supérieures à la minute. Durée
d'effort entre 30" à 3'.
 Récupérations relativement courtes pour un effort
inférieur à 1 ' (séance "tampon" exemple : 6 X 400 m en
56" avec une récupération de 3'), et plus longues pour
des distances supérieures ou égales à 500 m car les
concentrations de lactate sont supérieures à 15mmol/l
pour ce genre de séances (ex : 3 X 800 m en 1'58, récup
: 12').
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L'amélioration de la vitesse spécifique :

 Courir à allure de compétition
 Récupérer entre les efforts de 2 à 5 minutes (plus la

vitesse est élevée plus les récupérations sont

longues).
 Le coureur de 10 km fera des séries de 1000 à 3000

m pour un volume total de 4 à 6 kms (exemple pour

40' aux 10 kms --> 1000 m en 4' et 2000 m en 8')
 Le coureur de semi-marathon s'entraînera sur 1000 à

5000 m pour un volume total de 6 à 10 kms

 Le coureur de marathon utilisera des distances de

1000 à 10 000 m pour un volume total de 8 à 15 kms.

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La sortie longue :
 Courir de 1 h 30 à 3 - 4 h ( pour le 100 km)
 La durée de l'effort est plus importante que la

vitesse
 Objectif : habituer l'organisme aux efforts longs en

entraînant son corps à consommer les graisses comme

carburant et en augmentant ses réserves de
glycogène musculaire.
 Vitesse inférieures à la vitesse spécifique pour les

distances allant jusqu'au marathon.

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Le Fartlek : (terme suédois)
 L’intensité de l’effort est assez élevée et peut durer de

3’ à 5’. On est au dessus de « l’endurance active ». Les

courses en variations d’allure sont séparées par des
footings lents de récupération (endurance aérobie).
 Fréquence cardiaque : 75 à 85 % du max
 Une séance hebdomadaire l’hiver jusqu’à mai en réduisant

la durée de l’exo à l’approche des compétitions, mais en

augmentant l’intensité
 Important surtout dans la période hivernale

 3 types de fartlek pour chacune des distances suivantes :

800 à 1500 m, 3000 à 5000 m, 10000 m, marathon


Fartlek court :
1ère période : 12 x 1’ avec une
récupération de 2’
en janvier : 15 x 1’ avec une
récupération de1’30
compétition : 20 x 1’ avec une
récupération de 1’
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Fartlek moyen :
a)  8 x 2’ avec 3’ de récupération
b) 10 x 2’ avec 2’ de  récupération
c) 12 x 2’ avec 1’ de récupération
Fartlek long :
a) 6 x 4’ avec 4’ de récupération
b) 8 x 4’ avec 3’ de récupération
c) 10 x 4’ avec 2’ de récupération
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Exemple pour le 10 km :

 Fartlek court : 30’’ à 1’, récupération au rythme de la puissance aérobie

 Fartlek moyen : de 1’30 à 2’, récupération de 1’ ou 2’ au rythme de la puissance

aérobie.
 Fartlek long : de 3’ à 4’, même récupération qu’avant.
 Récupération en fin de séance : 10 ‘ de footing lent (pour réduire la dette d’O2

de plusieurs heures et pouvoir ainsi se réentraîner le lendemain)

 20’ d’étirement (sans temps de ressort et si possible dos plat) à favoriser

l’élimination de l’acide lactique (récup améliorée, douleurs diminuées), améliorer sa

souplesse, accélération de l’influx nerveux….
 Finir par 5 ‘ de footing

 Douche

 2 litres d’eau par séance (échauffement 30’ à + – séance -   récupération 35’) en fin

de séance boire de l'eau bicarbonatée (Arvie - St Yorre ... pour rendre plus alcalin
le corps qui s'est acidifié au cours de l'entraînement) puis après la séance boire de
l’Hépar (pour le taux de magnésium à anti-fatigue et anti-stress (3 litres maxi par
semaine)
 Educatifs : travail de fréquence, d’amplitude (cônes, lattes, cerceaux …..) à

améliorer sa foulée => courir efficacement (économie d’énergie)

 Renforcement abdominale : abdos, dorsaux… (gainage du bassin ==> foulée

facilitée)
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Bibliographie
 Définition de la métabolisme aérobie :
https://fr.wikipedia.org/wiki/tabolisme/A9robie

 Le développement Chez L'enfant :

https:/// www.naitreetgrandir.com/fr/etape/1_3_ans/developpement/

 Intérêts de faire de l’endurance chez l’enfant :

https://www.soinsdenosenfants.cps.ca/handouts/physical_activity

 Définition de la métabolisme Anaérobie :

https://fr.wikipedia.org/wiki/ métabolisme /anaérobie

 Le développement Chez L'enfant :

https://www.cairn.info
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merci pour votre

attention