Dave McQuillen, MSc.

Kinsiologue

Quest-ce que la condition physique? Lvaluation de la condition physique Mthodologie de lentranement

Lentranement cardiovasculaire Lentranement musculaire

Limportance de la rcupration

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1920
tre en forme toucher ses orteils

1940
econde guerre mondiale qualits musculaires

1970
!u"lication Aerobics qualits aro"ies
#$est de %ooper de &' minutes(

1980
$ransition) pe !" #ance $an%&
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*terminer les forces et fai"lesses du su+et ,eprer les facteurs qui ncessitent des amliorations %omparer les rsultats au- normes et standards uggrer un programme dactivits physiques adapt uivre lvolution et le progr.s

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'O'(MODI)IA*+ES
,& &-i%& ./e Se0e E%1nie Mala-ie c1 "ni2ue ,an-icap p13$i2ue

MODI)IA*+ES
)" ce e% en-u ance #u$culai e Capaci%& ca -i"va$culai e 4ui$$ance C"" -ina%i"n5a/ili%&5&2uili6 e )le0i6ili%& C"#p"$i%i"n c" p" elle 4"$%u e
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/ilan des divers lments qui la composent

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) &2uence ca -ia2ue au ep"$ 7)CR8

*termine en partie la condition physique gnrale du c0ur Mesure #/!M( 1 prendre son pouls au repos sur &2 secondes et le multiplier par 3 )CR i-&ale 1 90 : 80 *4M #attention si 4%, 5 &22 /!M(

4 e$$i"n a %& ielle au ep"$ 74AR8

!ression systolique) $ension prsente dans les art.res quand le c0ur se contracte #chiffre le plus haut( !ression diastolique) !riode de rel6chement et de remplissage du c0ur par le sang #chiffre le plus "as( 4AR i-&ale ; 140590 ## ,/ MOTIVER.CA

&7 8randeur #m( '7 !oids corporel #9g(

<. In-ice -e #a$$e c" p" elle 7IMC8

:util permettant dvaluer; selon la taille; le poids associ < une sant optimale7

'e -"i% pa$ =% e u%ili$& c1e>?

&7 =thl.te ou adulte avec une forte musculature '7 >eune adulte nayant par termin sa croissance ?7 4emme enceinte ou qui allaite @7 !ersonne gravement malade A7 !ersonne 6ge de plus de 3A ans

)" #ule @ p"i-$ 7A/8 5 / an-eu 7#28

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Bl est "ien connu quun e-c.s de graisse corporelle; particuli.rement au niveau intra-a"dominal; est associ < divers facteurs de risqueC Dypertension *yslipidmie *ia".te de type ' Maladies coronariennes Bl e-iste des techniques sophistiques #imagerie par rsonance magntique nuclaire; tomographie ou a"sorption "iphotonique( qui permettent de mesurer e-actement les compartiments graisseu- et mEme la masse osseuse7 *eu- techniques facilement accessi"lesC les pli$ cu%an&$ et lBi#p&-ance 6i"&lec% i2ue7

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+B&pai$$eu -e$ pli$ cu%an&$ e$% un 6"n in-ica%eu -e la c"#p"$i%i"n c" p" $riceps elle. Il #e$u e lB&pai$$eu $"u$(cu%an&. Di!!& en%e$ !ectorau- -u %i$$u a-ipeu0 =-illaire u"scapulaire !" #ule$ pe #e%%en% -Be$%i#e : pa %i -e -ive $e$ #e$u e$ le p"u cen%a/e -e / ai$$e $el"n le $e0e e% lBC/e.

%rEte iliaque

="domen

%uisse

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 LFimpdance 1 la rsistance et la vitesse < laquelle un signal lectrique traverse le corps7 Les tissus maigres #comme le muscle et le sang( contiennent de grandes quantits dFeau et dFlectrolytes "ons conducteurs lectriques Les tissus graisseu- contiennent pas deau prsentent une rsistance7 *es proportions importantes de masse graisseuse donnent une valeur leve et correspondent < des tau- levs de graisse corporelle7

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+Banal3$e /l"6ale -e la c"#p"$i%i"n c" p" elle -e lBin-ivi-u -"i% %eni c"#p%e -e lBIMC, -u D -e / a$ e% -u %"u -e %aille.

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Te$% -e C""pe 7%e$% -e %e ain $"u$(#a0i#al8

O6Fec%i!) Gvaluer son H:'Ma- en courant une distance ma-imale en &' minutes7 La distance parcourue donne une valeur appro-imative du H:'Ma-7 Bl est important de se sentir en forme avant de faire le test7 Iffectuer un "on chauffement auparavant7

VO2Ma0 e$%i#& 7#l5A/5#in8 @ 22.<G1 0 -i$%ance 7A#8 H 11.288

<9 : 4G an$ D I-cellent $r.s "ien /ien Moyenne 4ai"le $r.s fai"le 5 A& @? < A& ?K < @' ?A < ?J ?& < ?@ M ?& 4 5 @A ?J < @A ?@ < ?L ?& < ?? 'L < ?2 M 'L D 5 @A ?K < @A ?3 < ?J ?' < ?A 'K < ?& M 'K 49 : GG an$ 4 5 @2 ?@ < @2 ?& < ?? 'J < ?2 'A < 'L M 'A

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1%%p?55EEE.%"pen-$p" %$.c"#5%e$%in/5n" #$5v"2#a0.1%#

La !" ce #u$culai e est une composante importante de la condition physique7 Ille est lie < la capacit fonctionnelle et < certains facteurs mta"olique comme la rsistance < linsuline7 La force gnrale est souvent value par dynamomtrie < partir de la mesure de la force des flchisseurs des doigts7 )" ce -e p &1en$i"n 7A/8 @ #ain - "i%e I #ain /auc1e 7%"%al8
JK 7DIK8

<0 : <9 an$ , ) 5 L' 33 < L' 3& < 3A A3 < 32 M A3 , 5 &&J 5 &'' &&? < &'' &2A < &&' KL < &2@ M KL

40 : 49 an$ ) M L' 3A < L' AK < 3@ AA < AJ M AA

E0cellen% T L$ *ien *ien Accep%a6le M a#&li" e MOTIVER.CA

&&2 < &&J &2' < &2K K@ < &2& M K@

1%%p?55Aine$i"l"/i$%$.ca5Ep56c pa(ce %i!ica%i"n5pe $"nal(% aine ($%" e5! ee( e$"u ce$5a$$e$$#en%(/ ip($% en/%15

+Ben-u ance #u$culai e gnrale est la capacit de rpter ou de maintenir une contraction pendant un laps de temps donn7 Lendurance musculaire est gnralement value < partir de lendurance des muscles a"dominau- ou celle des "ras et des paules7 ,edressements assis partiels I-tension des "ras #push ups(

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Si%(up$

<0 : <9 an$ , ) 5 ?? 'L < ?' '? < '3 &K < '' M &K <0 : <9 an$ , ) 5 ?L ?2 < ?3 '' < 'K &2 < '& M &2 , 5 ?@ 5 @& ?@ < @& 'A < ?? &? < '@ M &? , 5 ?A 5 @& ?A < @& ?2 < ?@ 'L < 'K M 'L

40 : 49 an$ ) 5 'L '' < 'L &J < '& &@ < &L M &@ 40 : 49 an$ ) 5 ?& 'A < ?& &J < '@ J < &L MJ

E0cellen% T L$ *ien *ien Accep%a6le M a#&li" e

4u$1(up$

'K < ?@ 'A < 'J '' < '@ M '&

E0cellen% T L$ *ien *ien Accep%a6le M a#&li" e MOTIVER.CA

'J < ?@ '& < 'L && < '2 M &&

1%%p?55EEE.%"pen-$p" %$.c"#5%e$%in/5%e$%$51"#e(pu$1up.1%#51%%p?55EEE.%"pen-$p" %$.c"#5%e$%in/5%e$%$51"#e($i%up.1%#5

+a $"uple$$e est ltendu de mouvement dune articulation7 Ille peut Etre mesure directement pour chaque articulation < laide dun /"ni"#L% e7 La fle-i"ilit des muscles de la rgion lom"aire et des ischio-+am"iers peut Etre mesure < partir de la fle-ion avant du tronc7

4ie- : 24 c# I-cellent $r.s "ien /ien =ccepta"le N amliorer

, 7c#8 5 ?@ 'J < ?@ '? < 'L &3 < '' M &3

) 7c#8 5 ?L ?? < ?3 'K < ?' '? < 'J M '?

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La puissance de la partie infrieure du corps est un lment cl de certains sports7 %ette puissance facilite le-cution de sauts; de "onds; de changements rapides de direction et dacclration7 Le saut vertical avec "alancement des "ras mesure la puissance des +am"es ainsi que la coordination des ha"ilets motrices et la force musculaire des e-tenseurs des genou- et des hanches7 '"# Michael >ordan Hince %arter Oo"e /ryant haquille :neal Magic >ohnson Larry /ird Sau% 48O 7122 c#8 4<O 7110 c#8 <8O 797 c#8 <2O 782 c#8 <0O 777 c#8 28O 771 c#8 Ja-"u Niani ,ecord mondiale au saut verticale 91O 71GG c#8

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Quelques prcisionsP

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Calcul -e la )C #a0i#ale
4% ma- 1 ''2 Q 6ge # -y 1 LQ&& "pm( R'2J S #27L T 6ge(U I-emple) +ai ?& ans et donc ma 4% ma- est de ''2-?& 1 &JK "pm

Calcul -e la )C ci6le
4% ci"le 1 4% ma- - intensit en V I-emple) +e veut mentraner < une intensit de L2V; donc &JK - 2;L2 1 &?' "pm
90D 20 : 24 2G : 29 <0 : <4 <G : <9 40 : 44 119 119 11< 110 107 9GD 129 129 12< 119 119 70D 1<9 1<9 1<2 129 12G 7GD 149 14G 142 1<8 1<4 80D 1G9 1GG 1G1 147 14< 8GD 199 19G 191 1G9 1G2 Pc1au!!e#en% E0e cice$ ca -i"va$culai e

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N"ne

In%en$i%& 7D8 R 100

Main%eni ce%%e in%en$i%& -u an% G #inu%e$, cBe$%Q I-trEmement difficile $r.s difficile *ifficile Moyen 4acile $r.s facile $r.s; tr.s facile

O6Fec%i! =mliorer sa vitesse de pointe =mliorer son H:' ma=mliorer son H:' ma=mliorer son H:' ma- et son endurance =mliorer son enduranceC contrWle de poids =mliorer son aptitude aro"ieC contrWle de poids Gchauffement et rcupration

G 4 < 2 1

90 : 100 80 : 90 70 : 80 90 : 70 G0 : 90 S G0

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LES SOURCES DNERGIE

LIPIDES GLUCOSE

ZONE 1

ZONE 2

ZONE 3

ZONE 4

ZONE 5

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1. En% aTne#en% c"n%inu 7EC8? Mthode dentranement qui consiste < maintenir un effort < une mEme intensit le plus longtemps possi"le7 2. En% aTne#en% pa in%e valle$ 7E4I8? Mthode dentranement oX des fractions deffort < intensit leve alternent avec des priodes de repos actif7 Lentranement par intervalles amliore davantage chacun des dterminants de la performance; et plus vite7 :n peut cumuler plus de volume dentranement < haute intensit quen entranement continu7 Intranement par intervalles 1 courte fraction deffort #e-7 ?2 secondes( entrecoupe dune priode de rcupration active de mEme dure ou de deu- fois la dure #e-7 &2&2; &A-&A; '2-@2; ?2-32( MOTIVER.CA

Quelques prcisionsP

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En-u ance #u$culai e 5 &A rptitions M L2V de la %M M 32 sec de repos

,3pe % "p1ie J < &2 rptitions LA < J2V de la %M & < ' min de repos

)" ce #u$culai e 5 J rptitions J2 < &22V de la %M ' < A min de repos

D -e la CM

&22

KL

K?

K2

JL

J3

J?

J2

LJ

L3

L2

3A

32

Rep

&

'

&2

&A

'2

'A

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U CORE V ) tronc; noyau U TRAI'I'K V ) entranement; e-ercices

!rogramme de-ercices visant < renforcer les muscles dits posturau-; responsa"les de la sta"ilit de la colonne vert"rale7 Quand on "ouge 1 dsquili"re de la colonne vert"rale 1 muscles posturaudoivent travailler con+ointement pour la sta"iliser
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&7 =mliore lquili"re; la coordination; la force musculaire et la fle-i"ilit7 '7 !ermet une grande varit de mouvements7 ?7 =+oute de la varit dans lentranement7 @7 Le "allon ne demande pas "eaucoup dentretien; nest pas dispendieu- et transporta"le7
K an-eu -e la pe $"nne Moins de A #&;A m( Intre A et A3 #&;A < &;L m( Intre AL et 3 #&;L < &;J m( !lus de 3 #&;J m( K "$$eu -u 6all"n @A cm AA cm 3A cm LA cm

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!rincipes < respecter

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Qu"i P%i e#en% pa$$i!

D&!ini%i"n
=llongement lent et tenu dun groupe musculaire rel6cher

Quan=pr.s leffort pour favoriser la rcupration

Du &e
Intre '2 secondes et & minutes

E0e#ple

P%i e#en% ac%i!

=llongement musculaire #infrieur au- ma-imum( suivi dune contraction simultane

=vant leffort pour chauffer la musculature

3 < J secondes dtirement Q contraction

P%i e#en% ac%iv"(pa$$i!

Gtirements passif du groupe musculaire %ontraction volontaire contre une rsistance #&A < '2 secondes( ,el6cher =ussitWt; tirements passif par le poids du corps #ou partenaire(

In fin dentranement #ou apr.s un "on chauffement( pour travailler sa souplesse

,pter ? < A fois pour chaque muscle

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1. Re%"u au cal#e
I-ercices cardiovasculaire < fai"le intensit durant A < &2 minutes) %irculation sanguine :-ygnation des muscles =cide lactique

2. P%i e#en%$
,aliser des e-ercices dtirements permet)

<. URe!uelV

4. Rep"$

N lintrieur de ?2 !rimordial pour minutes apr.s rparer les cellules et lentranement; permettre < celles-ci consommer des de grossir7 $ensions musculaires glucides #U car"s V( et des protines #@)&(7 Rec"##an-a%i"n? %irculation sanguine J heures par +our ,isque de "lessures #chaque heure avant toc9age du glycog.ne musculaire minuit compte pour le =cides amins pour dou"le Q efficacit de la rparation des rparation cellulaire( muscles

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QuestionsYcommentaires?

Lla"oration du plan dentranement

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&. In-ivi-uali$a%i"n) %haque personne est diffrenteC pas tous la mEme capacit dadaptation < lentranement7 '7 Sp&ci!ici%&) Les adaptations < lentranement sont hautement spcifiques < lactivit; au volume et < lintensit des e-ercices raliss ?7 R&/ula i%&) !our progresser; il faut sentraner rguli.rement #lentranement doit Etre planifi et respect( @7 4 "/ e$$ivi%&) La charge #ou la rsistance( doit Etre augmente progressivement7 A7 Su c1a /e) !our amliorer la force; les muscles doivent soulever des charges suprieurs < celles quils su"issent normalement7 37 Su c"#pen$a%i"n) i on sollicite une capacit physique durant une sance dentranement; on peut esprer une amlioration de cette derni.re apr.s une priode de repos7 L7 Dive $i%&) il est important de miser sur la varit #charge; frquence; dure; e-ercices; priodes de reposP(

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