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LA SOUPLESSE

1. FONDEMENTS PHYSIOLOGIQUES ET DONNES RCENTES POUR


LAMLIORATION DE LA SOUPLESSE
Comment caractriser la souplesse ?
L'objectif principal que l'on vise lorsque l'on veut dvelopper la souplesse de quelqu'un est l'augmentation de laisance
ou lamplitude de ses mouvements durant leur excution.
Gnralement, on distingue deux types de souplesse : gnrale et spcifique.
La premire mobilise les systmes musculaires et articulaires pour faire en sorte d'apporter une certaine aisance
gestuelle, sans pour autant atteindre les niveaux extrmes en amplitude, c'est--dire ceux que l'on rencontre trs
rarement dans la population sdentaire.
Ces niveaux extrmes seront au contraire l'objectif principal de la seconde. Ils sont bien sr spcifiques chaque
discipline sportive car, pour certaines d'entre elles, les amplitudes articulaires peuvent tre un dterminant important de
la performance, comme c'est le cas par exemple dans les activits gymniques.

Comment solliciter la souplesse ?


Les souplesses active et passive
La distinction que l'on fait entre l'aspect actif ou passif de la souplesse vient de la prsence ou non dune contraction
musculaire pendant lexcution de lexercice de souplesse. Par exemple, si l'on fait intervenir les extenseurs du genou
(quadriceps) pour tirer les flchisseurs de la mme articulation (ischio-jambiers), alors on a affaire un exercice de
souplesse active. Par contre, si l'on utilise le poids du tronc pour tirer ces mmes flchisseurs lors d'une fermeture du
tronc sur les jambes en position assise, ou que l'on fait appel une tierce personne pour nous aider descendre plus bas
en nous appuyant dans le dos, alors c'est un exercice de souplesse passive.

Les souplesses statique et dynamique


On entend parler quelquefois de souplesse "active statique" et de souplesse "active dynamique". La diffrence entre ces
deux types de souplesse est lie la prsence ou non dun mouvement dlan pour amener le segment dans la position
produisant ltirement du muscle, ou la prsence ou non dune pause entre les tirements dune mme session. Par
exemple, la souplesse active dynamique correspondrait des tirements des ischio-jambiers que l'on ferait avec des
lancers dune jambe pendant que l'autre reste en appui sur le sol (mouvement trs utilis chez les gymnastes que l'on
appelle "battement").

Relation entre les diffrents types de souplesse


Pour une articulation donne, la souplesse passive est toujours suprieure la souplesse active.
Par exemple, lorsqu'on se met en appui sur un pied et que lon lve la jambe, comme dans un battement, en vue d'tirer
les ischio-jambiers, on sera capable de monter notre pied beaucoup plus haut avec l'aide de quelqu'un (souplesse
passive) que tout seul (souplesse active).
Dautre part, la souplesse active statique est toujours suprieure la souplesse active dynamique. Ainsi, on montera plus
haut ce mme pied si l'on fait un lancer de jambe (souplesse active dynamique) que pendant une monte progressive se
terminant par un maintien la seule force des muscles responsables de la fermeture jambe-tronc (souplesse active
statique).
La diffrence entre souplesse passive et souplesse active constitue ce que Frey (1977) a appel la rserve de mobilit
(reprenant son compte le concept de la rserve cardiaque fonctionnelle de Karnoven, 1957). Celle-ci est trs
importante car elle donne une information sur la marge de progression que l'on est en droit d'attendre de quelquun
quand il s'entrane de faon systmatique soit en cherchant un gain de force des muscles agonistes (le quadriceps dans
notre exemple, soit un gain d'allongement des antagonistes (les ischio-jambiers toujours dans ce mme exemple).

Pascal Prvost UFRSTAPS Paris XII-Val de Marne

Intrts de la souplesse
Pour un(e) pratiquant(e) de loisirs
On cherchera maintenir une mobilit qui soit en relation avec son activit quotidienne. Toute limitation articulaire
entrane invitablement une augmentation de la dpense nergtique musculaire pour compenser cette limitation. Une
bonne souplesse gnrale est donc un lment important de la condition physique et contribue au bien-tre de la
personne.

Pour le(a) pratiquant(e) de comptition


C'est plutt la souplesse active (statique et dynamique) que l'on cherchera dvelopper en priorit. Nanmoins, celle-ci
ne pourra tre atteinte qu condition davoir au pralable amliore la souplesse passive paralllement un
renforcement musculaire cibl.

Les effets sur la performance directs et indirects


Le premier d'entre eux est d'augmenter l'efficacit du geste sportif tant au niveau de la technique que de la puissance. En
effet, lorsqu'un muscle est tir par le travail de son antagoniste, l'nergie est emmagasine, puis restitue lors de sa
contraction (Cavagna et coll., 1968). Ce phnomne est connu sous le nom de cycle tirement-dtente. Une plus grande
amplitude dtirement permet donc dobtenir un plus grand stockage dnergie lastique, et par l mme une contraction
musculaire plus intense (Handel et coll., 1997 ; McHugh et coll., 1999). Cest ce principe que lon utilise chaque fois
que lon fait un saut vertical en faisant une flexion du membre infrieur avant de pousser sur le sol.
Ensuite, elle permet d'viter les blessures qui pourraient tre occasionnes par le geste sportif. Grce une grande
mobilit articulaire, les muscles et les tendons seront sollicits en-de de leur amplitude d'tirement maximale
fonctionnelle, et seront moins sujets aux dommages. De mme, elle limite galement lapparition des courbatures en
faisant en sorte davoir des muscles mois raides , plus sujets de forte tension lors du travail excentrique dont on sait
quil est lorigine de ces courbatures. (Magnusson et coll., 1997 ; McHugh et coll., 1999).
Nanmoins, une trop grande laxit de larticulation peut survenir si lentranement de souplesse est mal men. Il peut
alors provoquer leffet inverse, savoir un affaiblissement de la stabilit de larticulation, qui sera sujette alors des
pathologies rcurrents (comme des entorses rptitions par exemple). Ceci implique que les personnes moins raides
sont capables de raliser des exercices d'une plus grande intensit; ou d'une plus grande dur durant les jours qui suivent
une sance ayant provoque des courbatures (McHugh et coll., 1999).

Les facteurs limitant la souplesse


Limites anatomiques

B
Figure 1 : limites anatomiques

La premire limite est le type d'articulation que l'on souhaite mobiliser. Par
exemple, l'articulation du coude (Figure 1A) est une articulation dite trochlenne
ou charnire (assemblement de pices osseuses similaires aux gonds d'une
porte) qui ne peut raliser quun type de mouvement (en l'occurrence les
mouvements de flexion et d'extension). A l'oppos, l'articulation de la hanche
(Figure 1B) est une articulation dite narthrose ou sphrique (embotement de
deux demi-sphres creuse et pleine) permet de faire tous les types de mouvements
: flexion-extension, abduction-adduction, rotations interne-externe, et la
circumduction qui est une combinaison des mouvements prcdents. On sait que
la configuration articulaire est dtermine gntiquement. Une grande part de la
variabilit interindividuelle est donc due ce facteur (par exemple le taux de
recouvrement de la tte fmorale par la cavit dans laquelle elle sinsre au niveau
du bassin, langle entre la tte et le corps fmoral, etc.).
La deuxime limite vient du tissu conjonctif, principal constituant des lments de
contention de l'articulation (capsule et ligaments), des diffrentes enveloppes
(fascias) donnant sa forme au muscle et des attaches qui lui permettent de se fixer
aux os (tendons).

Pascal Prvost UFRSTAPS Paris XII-Val de Marne

Il est essentiellement constitu de fibres de collagne trs rsistantes la dformation (lallongement en ce qui nous
concerne).
Ce tissu se trouve en grande quantit dans les capsules articulaires (qui augmentent la stabilit de
larticulation et assurent son tanchit pour la lubrification) et les muscles. Ils vont donc prsenter la plus
grande rsistance l'allongement. Par ailleurs, la nature des autres constituants entrant dans leur composition
(notamment la prsence de tissu nerveux dans le muscle) explique le fait qu'il faille utiliser deux types de
techniques de souplesse pour les mobiliser, comme nous le verrons plus loin.
Les ligaments (qui guident le mouvement et prviennent tout mouvement excessif des os) et les tendons
(assurant lancrage du muscle sur los et la transmission des forces) sont de nature trs similaire au niveau
constitution en collagne (une fois dshydrat, 70 80% du poids est du collagne de type I ; Burgeson et
Nimmi, 1992). Pourtant, ils diffrent quand leur rsistance relative car l'architecture de leur collagne est
directement lie aux contraintes mcaniques qu'ils subissent. Dans les tendons qui sont essentiellement
soumis des forces traction, les fibres de collagne sont disposes en parallle, dans la continuit des
structures conjonctives prsentes dans le muscle. Dans les ligaments qui subissent des forces pouvant tre
multidirectionnelles, les fibres sont positionnes dans plusieurs directions : en parallle, en oblique ou en
spirale.
Les donnes recueillies par Johns et Wright (1984) apportent un complment d'informations concernant la rsistance
relative l'allongement des diffrentes composantes anatomiques que nous venons d'numrer par rapport la
rsistance totale de l'articulation mobilise.
Composante anatomique % de rsistance
Capsule articulaire
47 %
Muscle
41 %
Tendon
10 %
Peau
2%
Tableau 1 : Rsistances l'allongement des
diffrentes composantes anatomiques par rapport
la rsistance articulaire totale. D'aprs Johns et
Wright In Fox et Mathews (1984)

Limites mcaniques
La quantit tout comme les proprits de tissu conjonctif peuvent varier avec la fonction du muscle (Shadwick, 1990).
Par ailleurs, il a t montr que la contrainte mcanique impose par tirement un muscle contract est plus petite dans
un muscle ayant une majorit de fibres lentes, alors que l'nergie lastique stocke y est plus importante dans les fibres
rapides (Komi, 1984) ; ceci suggre que l'lasticit de la composante lastique srie d'un muscle lent est plus leve que
celle d'un muscle rapide. Ces diffrences sont dues en grande partie au fait que la concentration en collagne est plus
leve dans les muscles lents que dans les muscles rapides qui leur permet de mieux amortir les variations de position
de faon passive (Kovanen et coll., 1984).
De tels rsultats sont en accord avec les analyses mcaniques de base que l'on peut faire sur un mouvement rapide. La
trs grande raideur et la faible dformation des muscles lents est bien adapte une fonction musculaire qui est ddie
au contrle continu de la posture. A l'oppos, la raideur plus faible, la plus grande compliance et la plus petite lasticit
d'un muscle rapide trs contract est beaucoup plus adapte l'amlioration de la rapidit et de l'efficacit du
mouvement.
Il est donc important de se rappeler que les muscles, habituellement utiliss dans le travail postural et qui sont en plus
sollicits dans une activit sportive contraignante comme la ntre, ncessitent qu'on leur consacre toute notre attention
dans le travail de souplesse.

Limites dge et de mobilisation


Autres donnes importantes concernant le collagne : son volution avec l'ge et l'entranement ou la convalescence.
Les proprits physiques du collagne sont lies au nombre et la qualit des liaisons existant entre les
molcules qui le composent. L'ge a un effet sur cette protine fibreuse : avec la maturation (jusqu' l'ge de
20 ans environ), le nombre et la quantit de ces liaisons augmentent, ce qui entrane une amlioration de sa
rsistance, notamment au niveau des ligaments et des tendons (Viidik et coll., 1982). On observe galement
une augmentation du diamtre des fibres de collagne chez les jeunes (< 20 ans) avec une grande variabilit
au niveau de la taille selon les individus.
La mobilisation et l'immobilisation (suite une blessure par exemple) ont un effet significatif.
L'entranement augmente la rsistance des ligaments et des tendons (Woo et coll., 1981) alors que
l'immobilisation a l'effet inverse (Newton et coll., 1995 ; Walsh et coll., 1993).
Pascal Prvost UFRSTAPS Paris XII-Val de Marne

Huit semaines d'immobilisation provoque une diminution de 39% de la charge de rupture (ce qui quivaut
augmenter sa fragilit la dformation ou, en dautres termes, ce quil se rompt plus tt pour une mme
contrainte) et une diminution de 32% de l'nergie stocke par le tissu pendant la dformation (ce qui
implique une moins bonne capacit absorber les contraintes subies pendant l'allongement) (Figure 2 ;
Noyes, 1977) ainsi qu'une diminution du diamtre des fibres de collagne de 74% (Newton et coll., 1995 ;
Walsh et coll., 1993). La rcupration des proprits mcaniques initiales ncessite un dlai important.
Aprs 5 mois de rducation suite une immobilisation, la rcupration n'est que de 80% et la totalit est
recouvre au bout de 1 an (Figure 2 ; Noyes, 1977).

Figure 2 : Effet de limmobilisation sur les proprits


mcaniques
dun
ligament
aprs
8
semaines
dimmobilisation. On remarquera que labsorption de la
dformation (pic de la courbe plus petit) et la ractivit du
ligament (courbe plus plate) sont plus faibles compares au
groupe contrle (daprs Noyes, 1977).

Figure 3 : Effet de l'immobilisation et de la rducation sur


les proprits mcaniques du ligament crois antrieur du
singe. La charge maximale et lnergie emmagasine par le
tissu jusqu la rupture ont t mesure dans plusieurs
conditions (aprs 8 semaines dimmobilisation, aprs 5
mois puis 12 mois de rducation) et compares aux
valeurs obtenus avant limmobilisation (contrle) (daprs
Noyes, 1977).

Limites neurophysiologiques
Elles concernent essentiellement la partie contractile des muscles et son influence sur les tendons. Ainsi, cet aspect
plutt dynamique de la souplesse fait intervenir tous les lments du systme neuromusculaire.
Deux paramtres musculaires sont rguls par le systme nerveux : la longueur du muscle et la force musculaire. Ces
rgulations sont dites rtro-ngatives car elles se font en boucle partir d'informations issues de capteurs situs dans les
muscles et les tendons, et tendent faire retrouver au systme son tat initial. Ce sont donc des systmes asservis un
paramtre donn (on parle aussi de servomcanisme). Ds que ce paramtre varie, tout est mis en uvre (corrections)
pour quil retrouve sa valeur de dpart (consigne). A cela viennent s'ajouter les influences intermusculaires et les
influences corticales. Ce qui fait qu' la place d'un modle, relativement rigide, propos au dpart par les physiologistes,
on observe aujourd'hui que le SNC est capable de moduler tous ces paramtres en fonction des circonstances de
laction. Ces circuits sont rsums dans la figure 4 et dcrits dans les paragraphes qui suivent.
Le rflexe myotatique : contrle de la longueur musculaire
L'tirement passif ou actif d'un muscle entrane une contraction rflexe de celui-ci qui a pour objectif de rendre au
muscle sa longueur initiale. C'est le rflexe myotatique. Son origine prend sa source dans des fibres musculaires
sensitives, autour desquelles senroule un neurone sensitif transportant les informations vers la moelle pinire. Cette
fibre, appele fuseau neuromusculaire, est positionne en parallle avec les fibres musculaires stris squelettiques
responsables de la contraction musculaire(figure 5a,b). De par leur nature, les fuseaux neuromusculaires permettent
d'obtenir deux types d'informations concernant la longueur du muscle : l'une sur lamplitude de lallongement et lautre
sur la vitesse de lallongement.
D'un point de vue physiologique, cette boucle myotatique permet de grer les ajustements de la longueur des muscles
agonistes et antagonistes, de sorte qu'elle participe la conservation des angles articulaires. Une rgulation de ce type
est parfaitement adapte au maintien d'une position corporelle donne. De fait, le rflexe myotatique occupe une place
prpondrante dans la rgulation de l'activit posturale.

Pascal Prvost UFRSTAPS Paris XII-Val de Marne

Figure 4 : Circuits nerveux impliqus dans les techniques de


souplesse. Les effrences (informations motrices) sont reprsentes
par les neurones moteurs alpha et gamma. Le premire (excitateur)
innerve les fibres musculaires contractiles, le second (excitateur ou
inhibiteur) innerve les fibres musculaires non contractiles spcialises
dans la transmission dinformations sensorielles, les fuseaux
neuromusculaires (FNM). Les affrences (informations sensorielles)
partent de deux capteurs : le capteur musculaire (ou fuseau
neuromusculaire) dont leffet est excitateur (Ia/II), provoque
contraction la contraction musculaire ; le capteur tendineux (ou organe
tendineux de Golgi, OTG) dont leffet est inhibiteur (Ib), entrane le
relchement du muscle. Les influences dites supra-mdullaires (car
arrivant des centres nerveux situs en amont de la moelle pinire)
accentuent ou diminuent la sensibilit des fuseaux neuromusculaires
(via la formation rticule situe dans le cerveau), agissant ainsi de
faon indirecte sur le tonus musculaire. La boucle gamma a galement
pour rle de sassurer que le fuseau neuromusculaire est aussi sensible
pendant un mouvement passif quun mouvement actif, notamment
pendant les phases de contractions.

Figure 5 : Distribution des fuseaux neuromusculaires


(FNM) et des organes tendineux de Golgi (OTG) dans
le muscle jumeau interne du chat : a) section
longitudinale du muscle avec son tendon et les OTG
attachs laponvrose ; b) agrandissement dun seul
OTG, en srie par rapport aux fibres musculaires
stris ; c) coupe longitudinale du muscle montrant la
distribution des FNM travers tout le muscle ; d)
agrandissement dun FNM mettant en vidence sa
position en parallle avec les fibres musculaires
(Daprs Botterman et coll., 1978).

Ces ajustements de longueur interviennent aussi lorsquil sagit de protger le muscle contre un tirement abusif de ses
structures qui pourrait entraner des lsions. L'activit myotatique va donc empcher certains mouvements de grande
amplitude en provoquant des raideurs musculaires, c'est--dire en limitant l'allongement musculaire. Ceci va
videmment lencontre de ce que lon veut obtenir en souplesse.
Le rflexe myotatique inverse : contrle de la force musculaire
Ainsi, le muscle se contracte de faon rflexe lorsqu'il est tir (rflexe myotatique). Toutefois, si l'tirement persiste et
s'amplifie, la rsistance l'allongement disparat subitement. Le mme phnomne se produit suite une contraction
volontaire maximale. L'origine de cette action se situe au niveau des organes tendineux de Golgi qui se trouvent,
comme leur nom l'indique, dans les tendons. Ils sont disposs cette fois-ci en srie par rapport aux fibres musculaires
(figure 5c,d). C'est en effet la meilleure position pour enregistrer les variations de tension. Leur action est oppose
celles des fuseaux neuromusculaires : ils entranent une inhibition des motoneurones des muscles agonistes (qui
vhiculent l'ordre de contraction) et une facilitation des motoneurones des muscles antagonistes. Ce faisant, ils
permettent de protger le tendon dun arrachement au niveau de ses jonctions myo- ou osto-tendineuse, du fait des trop
fortes tensions qui lui seraient imposes.
Le rflexe d'inhibition rciproque : contrle de coordination inter-musculaire
Ce rflexe est le processus par lequel l'excitation (contraction) des muscles agonistes s'accompagne de l'inhibition
(relchement) des muscles antagonistes, et vice versa. Cette activit rflexe reprsente, l'intrieur de l'activit
neuromusculaire, une organisation coordonne et hirarchique que l'on pensait, jusqu' il y a peu, indpendante de toute
influence corticale. Or, il n'en est rien.
En effet, dans certaines circonstances, les centres supra-spinaux (situs en amont de la moelle pinire) peuvent
modifier l'activit rflexe. Les inter-neurones (situs dans la moelle pinire) effectuent la somme algbrique des
impulsions excitatrices et inhibitrices : selon le rsultat final, le SNC exercera soit une inhibition (-), soit une excitation
(+) des motoneurones.
C'est ce qui se passe, par exemple, au niveau de la coordination biceps-triceps dans l'attraper d'un objet, lorsqu'on laisse
tomber celui-ci d'une certaine hauteur dans la paume de main ouverte. Pour pouvoir le saisir et ne pas le faire tomber, le
systme nerveux anticipe le moment de l'impact de l'objet dans la main et ralise une co-contraction de ces deux
muscles afin d'augmenter la raideur du bras. Fait encore plus troublant : l'augmentation de la raideur est proportionnelle
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la hauteur du lcher et donc la force de l'impact qui en rsulte (Lacquaniti et Maioli 1987, 1989a,b ; Prvost et coll.,
1999). D'une faon plus gnrale, c'est ce qui se passe lorsqu'on fait une impulsion suite un saut en contrebas :
certaines activits musculaires vont tre dclenches avant le contact du pied avec le sol afin de donner une raideur
suffisante aux membres infrieurs et viter qu'elles ne plient sous notre poids de corps.
Malgr tout, les rflexes d'inhibition rciproque priment sur les rflexes myotatiques, qui eux-mmes dominent les
rflexes myotatiques inverses.
La boucle gamma : rgulation de la raideur musculaire
La stimulation des fibres musculaires squelettiques et des fuseaux neuromusculaires peut passer par deux voies
diffrentes : l'une est appele alpha et l'autre gamma. Cette dernire va servir dfinir la longueur du muscle qui
constitue le point de dpart de la boucle de rgulation myotatique. La boucle gamma permet en quelque sorte de rguler
la sensibilit du systme. Elle permet davoir des fuseaux neuromusculaires toujours prts ragir au moindre
allongement anormal, y compris pendant une phase de raccourcissement lie une contraction musculaire : la
sensibilit des fuseaux reste identique quelle que soit la longueur du muscle.
Le tonus musculaire de base est la contraction minimale ou lgre excitation d'un muscle au repos. Si on sectionne le
nerf moteur (qui innerve un groupe musculaire) ou la racine dorsale de la moelle pinire (par laquelle arrivent les
informations sensitives de ce mme groupe musculaire), on supprime tout tonus musculaire : ceci dmontre que le tonus
musculaire dpend simultanment d'influences centrales et priphriques. Le mcanisme de base qui gnre ce tonus
rside dans le rflexe myotatique.
Ce tonus est sous l'influence dune structure neuronale (la formation rticule ; Figure 6) situe dans le cerveau. Cette
structure est elle-mme soumise l'action de plusieurs autres formations nerveuses suprieures (cortex crbral, cervelet
et noyaux gris centraux ; Figure 6). Son action sur le contrle du tonus et de la posture se traduit par l'quilibre constant
des commandes excitatrices et inhibitrices agissant sur les motoneurones alpha et gamma. Ainsi, cette structure permet
de rguler la tension des muscles au repos, et donc leur raideur (rsistance l'allongement). Certains tats motionnels
ou autres (attente, stress, effort,...) entranent souvent une augmentation de la tension gnrale de l'organisme humain
par la stimulation de cette formation rticule par dautres situes en amont : cette structure agit donc comme un
rgulateur de tension
Chez l'homme, certaines maladies obligent faire une ablation
du cervelet postrieur : cela provoque immdiatement une
hypotonie (baisse tonus) musculaire. Une partie des voies
nerveuses de cette structure participe l'quilibration, une autre
au maintien de la position du corps. Le cervelet agit donc, par
circuits interposs, sur les motoneurones alpha et d'une faon
moindre sur les motoneurones gamma en rduisant leur
excitabilit, do son impact dans le contrle de la posture et
des mouvements.
En consquence, les centres supra-spinaux ont donc une
importance non ngligeable sur le tonus de base de nos
muscles, et par consquent sur la souplesse.
Figure 6 : Formation rticule et ses relations avec les
centres nerveux suprieurs : 1 : cortex moteur ; 2 :
noyaux gris centraux ; 3 : cervelet ; 4 : formation
rticule inhibitrice ; 5 : formation rticule excitatrice
; 6 : noyaux vestibulaires (d'aprs Richard et Orsal,
1994)

En rsum, les facteurs pouvant influencer la souplesse sont :


le type darticulation
le tissu conjonctif
les circuits nerveux de la moelle pinire et les influences de centres supra-spinaux.
l'immobilisation (pltrage par exemple);
la convalescence (une fois le pltre enlev);
l'ge (mais leffet peut tre retard avec la pratique rgulire dexercices) ;
la fonction du muscle (posturale ou mouvement) ;
l'chauffement ;
l'entranement.

Pascal Prvost UFRSTAPS Paris XII-Val de Marne

2. IMPLICATIONS ET CONSEILS PRATIQUES CONCERNANT LES


TECHNIQUES DAMLIORATION DE LA SOUPLESSE
Une chose essentielle garder l'esprit est que les rgles seront diffrentes selon quelles concernent les tirements ou
les assouplissements dans la mesure o les structures vises ne sont pas les mmes. Il faut dire que la plupart relvent
du bon sens... condition d'avoir toujours l'esprit lesdites observations et surtout les connaissances physiologiques qui
les accompagnent. Certains de ces conseils vont vraisemblablement aller l'encontre des habitudes de certains
entraneurs. Pourtant, ils donnent les rsultats les plus significatifs au niveau pratique.

Rgles pour les tirements


La cible privilgie des tirements est le muscle et sa raideur sans pour autant chercher un gain maximal comme dans
les assouplissements. Cette raideur varie en fonction des circonstances. Pour la diminuer, on peut faire appel
diffrentes mthodes dont certaines relvent simplement de la mobilisation ou de la mise en tension du muscle, alors
que dautres ncessitent de faire appel aux rflexes dont nous avons parl dans la premire partie.

La raideur passive du muscle varie avec lactivit physique


La raideur est plus marque avant et aprs l'activit physique (Hagbarth et coll., 1985 ; Lakie et Robson, 1988b ;
Proske et coll., 1993 ; Wiegner, 1987). Elle peut tre limine par des mouvements passifs (tirements) ou actifs
(contraction musculaire), de grande amplitude, mais jamais par des contractions isomtriques puisque durant celles-ci
les glissements entre les protines contractiles sont quasi inexistants (Lakie et Robson, 1988a ; Wiktorson-Mller et
coll., 1983). Cet effet, appel thixotropie, est bien connu des chimistes. Il permet d'assimiler le comportement
musculaire celui d'un gel qui se liqufie lorsqu'on le brasse (pensez une clbre sauce tomate qu'on rend plus fluide
en secouant son contenant). L'action de la composante lastique du muscle contribue elle aussi la raideur passive
musculaire.
Nanmoins, il peut tre intressant de vouloir augmenter (conserver) la raideur musculaire dans le but d'accrotre la
rapidit de transmission de la force musculaire aux pices osseuses et, par la mme occasion, de rendre les muscles
moins sensibles aux perturbations. Cela leur permet de ragir plus aisment pour le contrle postural ou l'efficacit des
mouvements rapides par exemple. Dans ce cas, les tirements musculaires trop prolongs sont dconseills car ils vont
dans le sens inverse du comportement dsir. Il faut donc viter de faire trop d'tirements avant un entranement
(pendant l'chauffement notamment) ou une comptition, sous peine de provoquer une diminution de la performance
motrice. Ceci a t dmontr par Fowles et coll. (2000). Dans leur tude, ils ont demand des sujets de raliser,
pendant 30 min, des tirements passifs trs longs (135 s), jusqu'au maximum tolrable par le sujet, et entre-coups de
pause (19 s). La contraction volontaire maximale a diminu
selon les proportions illustres par la Figure 7.
L'activation des units motrices et l'lectromyogramme
diminurent de faon significative aprs cette session et ne
recouvrrent leurs valeurs initiales qu'aprs 15 min de faon
significative mais que l'effet persiste mme une heure aprs la
session. Un test additionnel confirma que la relation angle
articulaire-moment a pu tre temporairement altre, mais
seulement l'issu de la session (Post). Ces donnes indiquent
que l'tirement prolong d'un muscle unique diminue la force
volontaire jusqu' UNE HEURE aprs l'tirement et, par
consquent, affaiblit l'activation et la force contractile dans la
phase prcoce de diminution, ainsi que la force contractile
durant la toute priode de diminution.
Dans le mme registre, les rsultats obtenus par dautres
chercheurs (Church et coll., 2001 ; Cornwell et coll., 2002 ;
Herbert et Gabriel, 2002 ; Knudson et coll., 2001 ; Mohr et
Figure 7 : Diminution de la force maximale volontaire
coll., 1998 ; Pope et coll., 2000 ; Shrier et Gossal, 2000)
suite une session de 30 min d'tirements passifs
montrent clairement que les tirements raliss avant un
jusqu'au maximum tolrable de la personne, entrecoups de phases de relchement (d'aprs Fowles et
exercice physique avec ou sans chauffement n'amliorent en
coll., 2001).
rien la performance, voire entranent une rgression de celle-ci
lorsque l'on utilise les techniques sollicitant les circuits rflexes
musculaires
(ou
PNF,
facilitation
neuromusculaire
proprioceptive). Les mmes phnomnes ont t galement observs au niveau de la force maximale concentrique
mesure aprs une sance d'tirements (Nelson et coll., 2001). L encore, les effets induits par les tirements prcdents
la ralisation d'une performance vont dans le sens d'une suppression de tout tirement pendant l'chauffement surtout
ceux utilisant la PNF... ce qui va l'encontre des usages et croyances que l'on rencontre dans le milieu sportif. Un
Pascal Prvost UFRSTAPS Paris XII-Val de Marne

article paru rcemment (Nelson et coll., 2001), apporte cependant un nouvel clairage concernant les effets nfastes des
tirements sur la performance motrice. Ars une session de 15 min dtirements actif et passif, les plus forts taux de
diminution force taient enregistrs pour les mouvements impliquant les forces les plus leves : ainsi, leffet des
tirements seraient dautant plus important sur la performance que celle-ci implique des contractions dintensit
maximale. Par contre, si les contractions sont principalement axes sur la vitesse les effets ngatifs des tirements
nauraient que peu dimpact.

L'allongement du muscle provoque une diminution rflexe de l'activit des nerfs moteurs et donc
un relchement musculaire

Figure 8 : Changement dans le niveau


d'excitabilit des motoneurones en fonction de
l'amplitude de la mobilisation articulaire au cours
d'un tirement statique de la cheville. (daprs
Guissard et al., 2001)

Tant que l'on maintient l'allongement du muscle, l'excitabilit des


motoneurones est diminue et le muscle s'allonge plus facilement.
Ds que l'articulation est replace dans sa position initiale, l'effet
d'inhibition disparat et les motoneurones retrouvent quasiment
leur niveau d'excitabilit initial (Guissard et al., 1988).
D'autre part, l'intensit de l'inhibition est proportionnelle
l'intensit de l'tirement du muscle, et donc de l'angle articulaire
atteint pendant le mouvement. Par exemple, dans l'tirement du
mollet, un angle de flexion de 20 entrane une diminution plus
importante de l'excitabilit des motoneurones qu'un angle de 10
(Figure 8). Ceci est d au fait que, en fonction de l'intensit de
l'tirement, diffrents mcanismes nerveux de modulation de la
rponse musculaire peuvent tre sollicits. Il est conseill d'aller
jusqu' l'amplitude articulaire correspondant au seuil de douleur
tolrable par la personne. Cette amplitude permet de solliciter tous
les mcanismes d'inhibition dont dispose le SNC.

Effectuer les tirements avec lenteur, sans -coups


Deux raisons cela.

Figure 9 : Les diffrentes phases dun tirement


passif statique. La ligne pointille reprsente la
variation de langle articulaire, la ligne pleine
correspond la variation du moment de la force de
rsistance, cest--dire la rsistance du muscle la
rotation articulaire. La mise en tension se fait dans
le cas prsent en 20 s et le maintien de la position
finale dure 90 s (d aprs Magnusson et coll.,
1996a).

1) Lors des tirements, il faudra veiller respecter une certaine


progressivit dans l'allongement, et viter les -coups. En effet,
certains des phnomnes dcrits ci-aprs napparaissent qu
condition de ne pas faire ltirement trop grande vitesse sous
peine de rveiller le rflexe myotatique et dentraner une
contraction rflexe du muscle tir.
2) Le muscle est un organe compos de diffrents tissus qui lui
confrent un comportement viscolastique. Considrons un muscle
allong progressivement de faon passive, jusqu la position
correspondant au seuil de douleur tolrable. On mesure dans le
mme temps langle articulaire et la force de rsistance passive
correspondant cet angle, cest--dire le moment de la force.
Lenregistrement que lon obtient alors (Figure 9) permet de
distinguer deux phases : la phase dynamique (phase 1) qui
correspond la mise en tension du muscle jusqu langle cible, et
une phase statique (phase 2) correspondant au maintien (ici 90 s)
de langle articulaire une fois la position douloureuse atteinte. La
raction passive du muscle lallongement et son maintien nest
pas linaire.

Pour caractriser chacune de ces phases, on mesure trois paramtres biomcaniques. Le premier (Figure 10) est la
raideur, que lon obtient facilement en calculant la pente de la relation angle-moment de la force une position donne
(notamment dans sa partie rectiligne) ; le second (Figure 10) est lnergie absorbe par le tissu lors de lallongement,
donne par laire sous la courbe ; le troisime (Figure 11) est la viscolasticit et sobtient en mesurant la diffrence
entre la valeur maximale et la valeur finale du moment de rsistance, lie au relchement viscolastique. Il est
fondamental de se rappeler que ces relations sont essentiellement non linaires ce qui constitue lune des
caractristiques principales dans les ractions aux dformations des tissus vivants. Le temps et la vitesse sont donc des
facteurs trs importants.
Pascal Prvost UFRSTAPS Paris XII-Val de Marne

Figure 11 : Description de la mthode utilise pour


mesurer la viscolasticit tissulaire. On notera la
diminution de la rsistance passive de faon non
linaire avec le temps. Elle rend compte du
comportement viscolasticit et de la relaxation
musculaire qui en dcoule.(daprs Magnusson et
coll. 1996b).

Figure 10 : Description de la mthode calcul de la


raideur musculaire et de lnergie absorbe par le
tissu. Laugmentation de la raideur musculaire nest
pas linaire mais plutt curvilnaire, avec deux
phases : lune lente et lautre rapide (daprs
Magnusson et coll., 1996b).

Pratiquer des tirements statiques plutt que dynamiques


Il faut de prfrence utiliser des tirements statiques car ils sont plus efficaces que les allongements dynamiques et
rpts (mouvements de ressort comme par exemple des battements de jambes successifs) pour diminuer la raideur
musculaire et augmenter l'extensibilit musculaire. Au bout de 90 s de maintien dune articulation langle o apparat
le seuil de douleur tolrable, le relchement est denviron 18-20% de la valeur maximale du moment. En reproduisant
ltirement lidentique (mme intensit et mme angle), le phnomne se reproduit mais avec une diminution de la
raideur (moins de rsistance lallongement) et de lnergie absorbe (mois de dformation avec ladaptation au stress
impos) (Figure 12) et la viscolasticit (Figure 13). Ces effets disparaissent en une heure (Magnusson et coll. 1996b).

Figure 12 : Exemple de variation de raideur et dnergie


dans la phase dynamique chez un sujet ayant ralis 5
tirements. Seuls sont reprsents le 1er et le 5e. On note
quau 5e tirement, la courbe sest abaisse et sest
dplace vers la droite. Cela indique une diminution de la
raideur et de lnergie, donc le tissu oppose moins de
rsistance lallongement (daprs Magnusson et coll.
1996b).

Figure 13 : Exemple de variation de la viscolasticit


dans la phase statique chez un sujet ayant ralis 5
tirements. On remarque quau 5e tirement, la courbe
sest abaisse, avec un pic de moment de force moins
lev, et que le relchement viscolastique est moins
marque pendant la phase de maintien (daprs
Magnusson et coll., 1996b).

Ces rsultats ont t galement dmontrs chez lanimal. La rptition d'tirements passifs statiques d'une mme
longueur entrane des changements significatifs au niveau de la longueur musculaire et de la force musculaire: la
premire augmente progressivement jusqu' dpasser de 3.5% de la longueur initiale puis marque un plateau au- del de
Pascal Prvost UFRSTAPS Paris XII-Val de Marne

10 tirements successifs, alors que la seconde diminue pendant les 4 premiers tirements pour se stabiliser autour de
80% de la force initiale de rsistance passive l'tirement. (Taylor et coll. 1990). Les mmes phnomnes ont t
observs chez lhomme avec un cycle de 10 tirements raliss une vitesse rapide (20 deg/s) et une amplitude fixe.
la diffrence prs que lnergie diminuait quau premier tirement et que la raideur tait plus leve au 10e
tirement (Magnusson et coll., 1998). Par contre, la force diminue ds le premier tirement (Magnusson et coll.,
1996b).
Ces rsultats montrent qu'il est possible d'obtenir un allongement du muscle avec un tirement ritr dans des
conditions identiques chaque rptition (mme degr d'allongement ou angle articulaire), sans avoir dpasser le seuil
de douleur tolrable. Ceci est intressant notamment pour les personnes peuvent ayant quelque peu des difficults
supporter la douleur durant les tirements. Par contre, la vitesse d'allongement s'avre tre un facteur important
puisqu'elle entrane partir d'un certain nombre de rptitions des effets opposs ceux recherchs.

Pratiquer les tirements en les calant sur les phases respiratoires


Il faudra tre dtendu (mentalement, psychiquement) et expirer lors de l'tirement afin d'utiliser le ct positif de
l'influence de la boucle gamma sur le tonus musculaire. Celle-ci permet en effet de le diminuer... En dautres termes, il
est possible de contrler ce tonus par des exercices respiratoires.

Ne jamais dpasser le seuil tolrable de douleur


La douleur est un signal physiologique trs important qu'il ne faut pas prendre la lgre. Son utilisation dans la
pratique ncessite d'instaurer un climat de confiance entre l'intervenant et le sportif afin qu'elle puisse guider le travail
des tirements. En signalant le moment o cette douleur nest la plus tolrable, le (la) gymnaste indique son entraneur
la position optimale maintenir (lentraneur veillera videmment ne pas se laisser duper par le (la) gymnaste qui
indiquerait cette position de faon trop prcoce).
Lorsque l'on atteint cette position extrme pour une personne et pour un groupe musculaire donn, il ne faut jamais
dpasser le seuil de douleur tolrable. En effet, la stimulation des terminaisons sensitives libres, notamment sensibles
la douleur, entrane l'activation du rflexe myotatique et provoque une augmentation de tonus musculaire, voire une
contraction musculaire de dfense. Le rsultat est une augmentation de la raideur du muscle allant lencontre de leffet
recherch. Si lon augmente l'amplitude de l'tirement malgr ce signal, des lsions peuvent survenir au niveau des
myofibrilles.
Cette douleur semble tre dailleurs lun des premiers paramtres sur lesquels agit lentranement : la rptition dun
tirement permet de reculer le seuil minimal de tolrance de la personne de sorte quelle peut augmenter ainsi
lamplitude de langle articulaire sans pour autant quil y ait des changements mcaniques ou viscolastiques
permanents au niveau musculaire (Magnusson et coll., 1996b). Ce seuil varie en fonction des personnes et de leur
raideur musculaire, qui elle-mme dpend de la masse musculaire (Magnusson et coll., 1997).

Faire une pause entre deux tirements passifs statiques au maximum de 3 s


Une fois l'effet de relchement musculaire obtenu par le maintien d'un tirement passif statique, combien de temps fautil laisser entre deux tirements pour maximiser ou optimiser l'effet global des rptitions au cours de la sance ?
Une rponse semble apporte par le travail ralis notamment par Hufschmidt et Mauritz (1985). Ces auteurs ont
montr que plus le temps entre deux tirements est lev, plus la phase d'tirement-relchement passif augmente, ce qui
correspond une augmentation de raideur musculaire. Cet effet a t vrifi dans diffrentes conditions exprimentales
allant des fibres musculaires aux groupes musculaires (Hufschmidt et Mauritz, 1985 ; Kilgore et Mobley, 1991 ; Lakie
et Robson, 1988a). On peut donc conseiller de ne pas dpasser 3 s de pause entre deux tirements statiques (Figure 14).

Figure 14 : Effets de diffrents temps de pause sur la relation


moment-angle associe un tirement et un relchement passif.
On voit nettement que le trajet du cycle tirement-dtente
s'allonge, dnotant par l mme une augmentation de raideur
musculaire, et donc une rsistance accrue lallongement (d'aprs
Hufschmidt et Mauritz, 1985, p. 678).

Pascal Prvost UFRSTAPS Paris XII-Val de Marne

Figure 15 : Modulation du niveau d'excitabilit des


motoneurones en fonction de la technique
d'tirement utilise (ES : tirement statique ; CR :
contracter-relcher ; CA : contraction du muscla
antagoniste). Il n'y a pas de diffrence significative
entre CR et CA, alors qu'elles diffrent toutes deux
de faon significative de SS (daprs Guissard et
al., 1988).
10

Les tirements sont plus efficaces lorsqu'ils sont prcds d'une contraction musculaire
Les tirements statiques sont plus efficaces lorsqu'ils sont prcds par une contraction volontaire maximale (CVM) soit
du muscle agoniste, suivie d'une brve priode de relchement (technique du contracter-relcher), soit du muscle
antagoniste pendant l'tirement de l'agoniste (Enoka et coll., 1980 ; Guissard et coll., 1988 ; Magnusson et coll., 1995 ;
Moore and Kukulka, 1991). Ces deux techniques permettent en effet d'obtenir une diminution plus importante de
l'activit des motoneurones qu'avec un tirement statique seul (Figure 15).

Figure 16 : Variation du taux de recouvrement des myofilaments


d'actine et de myosine (protines responsables du dveloppement de
la force musculaire active) en fonction de l'amplitude de l'angle
articulaire. Plus ce recouvrement est faible et plus il est difficile de
produire une force.

Le choix de l'une ou l'autre de ces techniques se


fera en fonction de l'amplitude articulaire
atteinte par le sujet au cours de la sance. En
effet, l'analyse de la relation force-longueur du
muscle permet de montrer que, passe une
certaine amplitude, il n'est plus possible de
demander au sujet de raliser une contraction
maximale de l'agoniste car le taux de
recouvrement des protines contractiles est
insuffisant pour permettre de dvelopper une
contraction, mme de petite intensit
(Figure 16). Il faut donc utiliser la contraction de
l'antagoniste pour obtenir la diminution
supplmentaire de l'activit des motoneurones
de l'agoniste lors que les amplitudes articulaires
sont importantes.

Technique du contracter-relcher : en faisant prcder l'tirement statique par une phase de contraction
isomtrique maximale du muscle agoniste, on augmente la tension exerce sur les tendons du muscle (ou
groupe musculaire) cibl et on mobilise ainsi le rflexe myotatique inverse dont l'effet est de diminuer la
tonicit musculaire. Il est conseill de raliser cet exercice plusieurs fois la suite, sans revenir la position
de repos. On obtient alors un gain d'amplitude de mouvement suprieur celui que l'on aurait eu avec des
tirements statiques, et plus important qu'avec un seul contracter-relcher (cette technique a un effet
cumulatif).
Technique de la contraction antagoniste : la sollicitation du rflexe d'inhibition rciproque pour augmenter
le relchement d'un muscle pendant son tirement passe par la contraction du muscle antagoniste. Ainsi, lors
d'un tirement des ischio-jambiers par une fermeture jambe-tronc, il ne faut jamais obliger les sujets
relcher leur quadriceps car la contraction de celui-ci entranera de faon rflexe une diminution de la
tonicit des ischio-jambiers... ce qui facilitera leur tirement.

Maintenir la contraction volontaire maximale 1 2 s maximum

Figure 17 : Variation du niveau d'excitabilit des


motoneurones en fonction du temps de maintien de la
contraction maximale volontaire (CMV) en position
maximale. Les temps de maintien varient ici entre 1 et
30 s. Il n'y a aucune diffrences significatives entre ces
3 temps de CVM (daprs Guissard et al., 2001).

Pascal Prvost UFRSTAPS Paris XII-Val de Marne

Contrairement ce qui est rapport dans beaucoup d'ouvrages


consacrs aux techniques dtirement ( stretching ), le temps
de maintien de la contraction volontaire maximale a le mme
effet sur lintensit d'inhibition des motoneurones quelle que
soit sa dure. Cet effet est identique pour des temps de maintien
de 1 30 s (Guissard et coll., 1988). Il est donc inutile de
"traumatiser" le muscle avec une tension maximale (souvent
douloureuse) et trop prolonge puisqu'elle n'apporte rien de plus
au niveau de la mise en jeu des rflexes viss. Un maintien de la
CVM pendant 1 ou 2 s seulement suffira (Figure 17).

11

Ltirement sera maintenu 10 s tout au plus

Il est galement conseill de tenir la position d'tirement tout


au plus 10 s quelle que soit la technique dtirement utilise
(Guissard et coll. 1988). Au-del, l'efficacit de l'inhibition
diminue (figure 18). Ce dlai est bien sr mettre en regard de
celui de la figure 2 o lon voit que la raideur diminue
rapidement ds les premires secondes pour ensuite se
stabiliser lors dun tirement passif statique. Puisque ce type
dtirements ne sollicite pas les rflexes, il est possible de le
maintenir plus longtemps (45 90 s) condition de ne pas
dpasser le seuil tolrable de douleur (Magnusson et coll.,
2000).
Figure 18 : Variation du niveau d'excitabilit des
motoneurones en fonction du temps de maintien de
l'tirement en position maximale selon la technique
utilise (daprs Guissard et al., 2001).

Rgles pour les assouplissements


Pour comprendre, les techniques dassouplissement, nous allons nouveau faire appel quelles notions de mcanique
des tissus. Considrons dabord le cas dun test de rsistance ralis sur un ligament. Pour se faire, une machine lui
impose une traction progressive (stress), pendant que lon enregistre son longation jusqu' ce qu'il y ait rupture totale.
La Figure 19 est un exemple de ce que l'on peut obtenir dans de telles conditions.

Figure 19 : Relation stress-dformation. Les


diffrentes phases sont dcrites dans le texte.

Figure 20 : Alignement des fibres de collagne


lors de la phase I

Pascal Prvost UFRSTAPS Paris XII-Val de Marne

La premire (I) est appele la queue de la courbe ; cest


la zone de r-agencement tissulaire (Figure 20) o les
fibres de collagne passent d'un tat "dsordonn" un
autre o elles sont plus ou moins parallles (ordonnes).
La seconde (II) est la zone de dformation lastique o
le tissu revient son tat initial ds que le stress s'arrte.
C'est la zone de fonctionnement physiologique.
Gnralement, les sollicitations lies la pratique
sportive ne dpassent jamais la valeur maximale de cette
zone. Par exemple, la sollicitation des tendons et des
ligaments lors d'exercices de course et de saut ne
reprsente que 2 5% de la valeur maximale de la zone
II (Fung, 1981).
La troisime est la zone de dformation plastique (III)
o la charge entrane tant une rorganisation molculaire
quun affaiblissement tissulaire. Si l'intrusion dans cette
zone n'est que passagre, le tissu se reconstitue et devient
plus fort qu'avant afin de faire face une future
contrainte de mme nature. Par contre, si le passage dans
cette zone se fait de faon rptitive, les micro-lsions ne
peuvent tre rpares suffisamment vite et le tissu
devient plus faible (le taux de dgradation tissulaire est
suprieur au taux de rgnration tissulaire).
La quatrime est la zone de surcharge (IV). Elle se
caractrise par des difficults la cicatrisation, voire des
dgradations irrversibles si le stress continu tre
appliqu sans mnager des phases de repos suffisamment
longues pour qu'il puisse se rparer. Elle se termine par
12

le point de rupture du tissu lorsque le stress dpasse ses capacits de rsistance mcaniques.
Voyons maintenant les conseils que l'on peut donner concernant les assouplissements en rapport avec la mcanique des
biomatriaux.

Pratiquer les assouplissements quand la raideur est maximale


La raideur est plus leve avant ou aprs l'exercice physique que pendant celui-ci. Or, pour que les exercices
d'assouplissement aient un effet durable, il faut qu'ils puissent agir directement sur les structures responsables du
maintien passif des pices osseuses et sur les structures lastiques du muscle. Par consquent, le moment le plus propice
la pratique des assouplissements est celui o la raideur est la plus leve puisqu'il suffira alors d'une traction plus
faible pour obtenir un effet donn. Ce moment se situe avant ou au moins 15-20 minutes aprs la fin de la sance
d'entranement, lorsque la raideur a de nouveau augment.

Pratiquer les assouplissements quand la temprature musculaire, voire corporelle, est minimale
Les tissus sont plus extensibles temprature leve (Lehmann et coll. 1970 ; Mutungi and Ramatunga, 1996 ; Nooman
et coll., 1993 ; Safran et coll., 1988 ; Warren and Lehmann 1976 ; Woo et coll. 1987). De mme, il a t montr que
lamplitude articulaire augmentait suite un chauffement (Henricson et coll., 1984 ; Stewart et coll. 1998 ; Taylor et
coll., 1995 ; Wiktorsson et coll. 1983). Un allongement ralis dans de telles conditions est certes important mais
temporaire. Par contre, cette dformation est plus durable si le tissu est "froid" car le tissu atteint plus rapidement la
borne suprieure de la phase II lorsqu'il est "froid" que lorsqu'il est "chaud", et ce pour un mme niveau de tension
(Sapega et coll., 1981). C'est pour cette raison que l'on a l'impression qu'il est plus facile de pratiquer les
assouplissements aprs une sance d'entranement que le matin au rveil. Mais, si l'on veut vritablement obtenir un
effet significatif, il convient de faire les assouplissements distance d'un exercice physique, afin de profiter de la baisse
de temprature et de l'augmentation de raideur qui l'accompagne ; ces deux phnomnes permettront d'obtenir des effets
plus rapidement pour un mme degr d'allongement.

Mettre l'articulation dans une position optimale


Cette position correspond une tension d'une intensit suffisante pour que les tissus puissent ragir. Cette traction est
dautant plus leve que le sujet est dj entran. Si l'on dpasse un certain seuil (figure 14, borne suprieure de la zone
II), on entranera un affaiblissement du tissu qui ncessitera une phase de repos forc, le temps que le tissu se consolide
nouveau. Celle-ci peut aller jusqu' 30-45 j ! Mieux vaut bien doser les exercices d'assouplissement.

Maintenir cette position de 30 s 1 min


Il est ncessaire de maintenir la position maximale atteinte dans ces conditions afin d'obtenir un effet significatif sur le
tissu conjonctif, trs difficile allonger. Les proportions d'lasticit et de plasticit lies un exercice d'assouplissement
sont dtermins par l'intensit et la dure de la force applique pour allonger le tissu conjonctif. Des phases de maintien
successives de 30 s 1 min 30 dans une position articulaire donne seront ncessaires pour obtenir un gain significatif
et durable au niveau de l'amplitude articulaire. Avec lentranement, le seuil de douleur tolrable recule et permet
datteindre des amplitudes de plus en plus importantes (Magnusson et coll. 1996a,b).

Atteindre cette position de faon progressive


Un point important concernant les tissus que l'on veut cibler au cours des assouplissements est qu'ils ont eux aussi un
comportement viscolastique. Comme nous lavons signal plus haut, on amnera le sujet dans la position voulue le
plus lentement possible afin de ne pas provoquer des raideurs indsirables tout en bnficiant de leffet maximal au
niveau tissulaire.

Pratiquer rgulirement les assouplissements et optimiser leur planification


Il faut pratiquer RGULIREMENT des sances d'assouplissements car les progrs sont trs lents et les rgressions
rapides !
Mieux vaut faire des sances 3 4 fois par semaine (y compris en dehors des sances d'entranement elles-mmes)
raison de 15-20 min par session, en se consacrant chaque fois aux principales zones articulaires en dficit.
Si l'on peut planifier ces sances de faon quotidienne, on diminuera leur dure 8-10 min et l'on se consacrera
exclusivement l'une des ceintures articulaires (scapulaire ou pelvienne), en la mobilisant selon les diffrents plans et
amplitudes angulaires spcifiques la pratique gymnique. Cela permettra de rpartir le travail de faon homogne sur
l'ensemble de la semaine et de bnficier, en parallle, dun effet de consolidation des tissus permis par linstauration de
phase de repos locale au niveau de la planification.
Enfin, lentranement des assouplissements doit continuer mme en priode de repos ou dintersaison, sans pour autant
tre associ systmatique une pratique gymnique, afin que se maintienne le niveau de souplesse atteint pendant la
saison.
Pascal Prvost UFRSTAPS Paris XII-Val de Marne

13

3. EN CONCLUSION
Plusieurs points et conseils pratiques importants peuvent tre proposs pour terminer.
Les ligaments et les tendons sont trs peu extensibles (lastiques) et vont sopposer toute technique de
souplesse. Nanmoins, certains paramtres peuvent jouer sur leur extensibilit court ou long terme. Par
contre, les muscles et les capsules articulaires sont trs extensibles et seront, pour cette raison, les structures
anatomiques principalement vises par les techniques de souplesse.
Ces techniques seront trs diffrentes car ces structures peuvent enfermer plusieurs composantes qui vont
influencer leur comportement lallongement. Il faudra par consquent savoir quoi travailler (gnralement
aprs un bilan sur la souplesse dune personne) pour savoir quelle technique sera la plus approprie. Loin
dtre en opposition, les techniques dtirements et dassouplissements sont utiliser conjointement dans le
travail de la souplesse. En effet, si la personne est dj trs souple et que les freins aux assouplissements sont
dus aux tensions musculaires, il faut dabord faire des tirements (i.e. contracter-relcher ou contraction de
lantagoniste) avant de passer aux assouplissements proprement dits. Ainsi, les seconds bnficieront de
leffet induit par les premiers sur les muscles qui nopposeront alors plus de rsistance et permettront
datteindre les structures plus profondes.
La rgularit de la sollicitation est lun des facteurs principaux du succs des assouplissements. Par
exemple, on peut trs bien conseiller aux gymnastes de regarder la tl ou faire leurs devoirs en position
dcrasement facial. La seule contrainte cette pratique hors entranement sera dordre circulatoire car les
vaisseaux sanguins risquent dtre compresss selon la position adopte, et ainsi entraver le retour veineux.
On vitera de rester plus de 1 min sur chaque exercice dassouplissement, quitte le refaire plus tard. La
rgularit est un facteur fondamental pour lentranement de la souplesse car la moindre chute dans la
sollicitation des tissus cibls ou, pire, la moindre immobilisation suite une blessure, provoque une
diminution trs importante de cette qualit physique quil est souvent difficile de recouvrer rapidement.
Par ailleurs, il est essentiel de se rappeler que les muscles habituellement utiliss dans le travail postural sont
les plus raides de par la grande proportion de collagne quils renferment. Si lon ajoute cette fonction
posturale (utilise quotidiennement) les contraintes lies la pratique sportive, alors il devient vital pour
lentraneur de leur porter une attention particulire dans le travail de souplesse. Sinon, ils peuvent devenir
rapidement une entrave la performance motrice. Par exemple, les muscles ischio-jambiers, parmi (sinon)
les plus riches en tissu conjonctif, sont aussi ceux qui ont le dfaut de se rtracter le plus rapidement
lorsquils ne sont pas sollicits rgulirement. Or, ces muscles constituent la principale limite la fermeture
jambe-tronc que lon rencontre souvent dans les activits gymniques (par exemple dans lcrasement facial).
La connaissance des circuits rflexes, prsents dans la moelle pinire et de leurs effets, nous apprend que la
souplesse ne doit pas tre forcment synonyme de douleurs pour le (la) sportif(ve). Il existe des techniques
trs efficaces, donnant gnralement dexcellents rsultats, sans pour autant dgoter les plus jeunes de ces
exercices. Le tout est savoir comment les utiliser... ce qui sera l'objectif de la seconde partie de cet article.
Enfin, le (la) sportif(ve) ntant pas un objet que lon manipule comme bon nous semble, il convient
dajouter que limplication volontaire du pratiquant dans lentranement de cette qualit physique peut
savrer un atout important car il pourra aider lentraneur, par sa dcontraction (boucle gamma) et le
contrle des diffrents groupes musculaires sollicits (contraction cible), optimiser les effets recherchs et
surtout obtenir des gains plus rapides et prennes.
Ces techniques ne sont pas difficiles mettre en place mais elles demandent, de la part de lentraneur, une
vigilance toute particulire dans leur mise en place avec les sportifs(ves), notamment dans les premires
sances. Il est en effet fondamental que les principes exposs soient appliqus de faon rigoureuse,
systmatique et, dans la mesure du possible, avec la totale collaboration des gymnastes. Ce passage oblig
permettra par la suite de pouvoir compter sur eux pour effectuer correctement les exercices qui pourraient
tre demands en dehors des priodes dentranement elles-mmes.

NB. la bibliographie complte de cet article est disponible sur le site Internet de lauteur : www.sciensport.net dans la
rubrique Pratique . Vous pouvez directement lui adresser vos questions par courrier lectronique :
prevost.pascal@free.fr en prcisant lobjet du message article souplesse GymTechnic .
Remerciements : je tiens remercier Eric Harrisson (webmestre du site www.gymnet.org), ainsi que Anne et Monique
Prvost pour leurs remarques constructives qui ont permis damliorer la lisibilit de cet article.

Pascal Prvost UFRSTAPS Paris XII-Val de Marne

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