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BIEN LIRE LTIQUETAGE NUTRITIONNEL

AIDE BIEN SE NOURRIR POUR LA HAUTE


PERFORMANCE SPORTIVE
En comprenant les informations nutritionnelles fournies sur les
emballages des aliments, les athltes peuvent choisir les meilleurs
aliments pour lobtention dune performance sportive suprieure.
Le fait de savoir dchiffrer le tableau Valeur nutritive qui figure
sur lemballage des produits alimentaires vous permet de comparer
facilement les produits et de choisir lalimentation optimale pour
votre entranement et vos scnarios sportifs.

Suivez les 6 tapes faciles suivantes pour


lire le tableau de la valeur nutritive fourni
sur lemballage :
par la Portion . Dans le haut du
tableau, vous verrez la quantit que constitue une portion, ainsi
que le nombre de portions que contient lemballage. La quantit
dune portion varie, mme entre des types daliments semblables.
De plus, il est possible que la portion indique dans le tableau ne
corresponde pas la portion que vous mangez habituellement.
Si vous mangez le double de la portion indique dans le tableau,
vous devrez multiplier par 2 tous les chiffres de la valeur nutritive
prsents dans le tableau. Tenez-en compte quand vous lisez le
tableau de la valeur nutritive dun aliment, car laliment en question
nest peut-tre pas un choix sant si vous en mangez plus que la
portion suggre.

Exemple dun tableau


de la valeur nutritive de
macaronis au fromage

1. 
1 Commencez

2.
2 Le

pourcentage de la valeur quotidienne. Rfrez-

vous au pourcentage de la valeur quotidienne pour savoir si une


portion de laliment contient une faible ou forte teneur en un
nutriment spcifique. Les % de la valeur quotidienne sont bass
sur une alimentation de 2 000 calories, ce qui est infrieur ce dont
la majorit des athltes ont besoin quotidiennement. Les athltes
devraient donc savoir que pour leurs besoins, le pourcentage de la
valeur quotidienne montre la teneur dun aliment en un nutriment
meilleure quelle lest rellement.

3. 
3 Comptez

les Calories et les Calories


provenant de lipides . Cette partie du tableau indique le

nombre total de calories que procure chaque portion de laliment,


ainsi que le nombre de ces calories qui proviennent de lipides.
Par exemple, une portion de macaronis au fromage peut contenir
250 calories, dont 110 proviennent de lipides. Si vous mangiez
2 portions de cet aliment, vous absorberiez 500 calories, dont
220 proviendraient de lipides.

Valeur nutritive
Portion de 1 tasse (228 g)
Portions par contenant 2

Teneur par portion


Calories provenant de lipides 110
Calories 250

% valeur quotidienne*

3
4
5

Total des lipides 12 g


saturs 3 g
trans 3 g
Cholestrol 30 mg
Sodium 470 mg
Glucides 31 g
Fibres alimentaires 0 g
Sucres 5 g
Protines 5 g
Vitamine A
Vitamine C
Calcium
Fer

18 %
15 %
10 %
20 %
10 %
0%
4%
2%
20 %
4%

*Pourcentage de le valeur quotidienne selon un rgime


alimentaires de 2,000 Calories. Vos valeurs quotidiennes
personelles peuvent tre plus ou moins leves selon vos
besoins nergtiques:
Calories:
2,000
2,500
Lipdes
moins de
65 g
80 g
saturs
moins de
20 g
25 g
Cholsterol
moins de
300 mg
300 mg
Sodium
moins de
2,400 mg
2,400 mg
Glucides
300 g
375 g
Fibres alimentaires
25 g
30 g

Regardez

le Total des lipides . Le total des lipides


comprend les bons lipides, comme les acides gras mono-insaturs,
polyinsaturs ou omga-3 (gnralement de source vgtale, comme
lhuile de canola et les noix) et de moins bons lipides, comme les
acides gras saturs et trans (de source animale ou vgtale). Les
acides gras polyinsaturs et mono-insaturs devraient constituer
la majorit du total des lipides. Les acides gras saturs et trans ne
devraient pas reprsenter plus de 10 % de la valeur quotidienne.

FVRIER 2010 (also available in English)

Association canadienne des entraneurs


613-235-5000 www.coach.ca

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NOURRIR POUR LA HAUTE PERFORMANCE SPORTIVE, page 2
4 Regardez la teneur en sel. Le sodium ou le sel est un
4. 
ingrdient cach dans de nombreux aliments, notamment
dans les aliments transforms. Sant Canada recommande
que lon limite sa consommation de sodium moins de
2 300 mg/jour (ou environ 1 cuillere th). Par
consquent, la plupart des non-athltes devraient choisir
des aliments dont le pourcentage de la valeur quotidienne
en sodium est compris entre moins de 5 % et 15 %.
Toutefois, il faudrait encourager les athltes qui perdent
gnralement beaucoup de liquide par transpiration et,
surtout, ceux ou celles qui sont vulnrables lhyponatrmie
consommer des aliments forte teneur en sodium avant,
pendant et aprs leurs activits physiques de longue
dure. Pour en savoir davantage sur la prvention de
lhyponatrmie, consultez la fiche Hyponatrmie.

Enfin, noubliez pas de regarder la liste des


ingrdients qui se trouve au bas du tableau.

5 Jetez un coup dil aux glucides. Les glucides


5. 
alimentent les muscles et le cerveau en nergie pendant
lactivit physique. Le sucre est un type de glucide qui est
indiqu dans le tableau de la valeur nutritive; les glucides
non indiqus sont principalement de lamidon. Dans votre
alimentation, les glucides devraient constituer la base de
chaque repas. Consultez la fiche Alimentation des athltes
qui sentranent : Les glucides de bons aliments afin de
savoir exactement combien de glucides il vous faut pour vous
entraner et participer aux comptitions dans votre sport.

comparer plus facilement les produits et choisir les aliments


trs nergtiques de haute qualit qui vous donneront de
lnergie pendant vos sances dexercice et vous aideront
rester en bonne sant;

Les fibres alimentaires sont aussi un type de glucide


indiqu dans le tableau de la valeur nutritive, car elles sont
indispensables la bonne sant au quotidien et long
terme. Certains ou certaines athltes dcident dviter de
manger des aliments forte teneur en fibres (3 grammes
ou plus par portion) avant de faire de lexercice, car ceux-ci
peuvent causer une gne gastro-intestinale.
6 Regardez les Vitamines et minraux . Selon
6. 
la loi, le tableau de la valeur nutritive doit comprendre
des informations sur les calories et sur 13 nutriments
principaux. Les produits alimentaires contiennent
gnralement beaucoup plus dautres nutriments que ceux
qui sont indiqus sur le tableau, mais les fabricants ne sont
pas tenus den fournir la liste.

La liste des ingrdients doit paratre obligatoirement sur les


emballages de tous les produits alimentaires. Elle indique tous
les ingrdients que contient le produit, dans lordre dcroissant
en fonction de leur poids. Les premiers ingrdients de la liste
sont ceux qui se trouvent en plus grande quantit dans le produit
en question. Cette liste est aussi une source dinformations pour
les personnes qui veulent viter certains ingrdients ou vrifier
la prsence dun ingrdient dans un aliment.

Sachant maintenant comment lire les informations


nutritionnelles prsentes sur lemballage des
produits alimentaires, vous pourrez :

trouver la valeur nutritive des aliments;

mieux grer votre alimentation dathlte;

augmenter ou rduire lapport dun nutriment particulier


prsentant un intrt.
Communiquez avec un ou une dittiste-nutritionniste
professionnel ou professionnelle qui a des connaissances
spcialises dans le sport afin dobtenir de laide pour planifier
vos repas et choisir les aliments qui rpondent vos besoins
en nergie et en nutriments. Vous pouvez communiquer avec le
ou la dittiste du Centre canadien multisport de votre rgion
ou avec une personne dont le nom figure sur le Registre des
nutritionnistes de sport dans le site Web de lACE. Si ce registre
ne mentionne dans votre rgion aucun ou aucune nutritionniste
possdant des connaissances spcialises dans le sport, Les
dittiste du Canada pourraient vous donner le nom dun ou
dune dittiste qui se trouve proximit de votre domicile.
Pour obtenir des renseignements plus dtaills sur le sujet,
consultez le site Web de Sant Canada www.hc-sc.gc.ca
ou, pour avoir des informations dordre plus pratique, le site
www.faitesprovisiondesainealimentation.ca.

Remarque : Sur lemballage de certains aliments figurent


aussi des allgations nutritionnelles, par exemple,
faible teneur en sel , faible teneur en lipides ,
etc. Pour obtenir de plus amples renseignements sur
ces allgations, jetez un coup dil au site Web
www.faitesprovisiondesainealimentation.ca ou
au site www.hc-sc.gc.ca.

FVRIER 2010 (also available in English)

Association canadienne des entraneurs


613-235-5000 www.coach.ca