Protocole Power Plate Circuit Training :

Ce protocole vous permet doptimiser votre dpense

nergtique en associant des exercices de force sur
Power Plate et des exercices cardiovasculaires sans
Power Plate.
Cette combinaison permet de garder un rythme cardiaque
lev et de raliser une sance diffrente dans le but
doptimiser le travail Circuit Training.

NIVEAU DE DIFFICULT : INTERMEDIAIRE

Droulement du protocole :
Prparation au mouvement x 4
Force & Puissance x 7
Massage & Relaxation x 3

Training

POWER PLATE CIRCUIT TRAINING 1/5

PRPARATION AU MOUVEMENT
GARDER LES PARAMTRES PAR DFAUT. 1 SRIE, 30S/30HZ, LOW, QUEL QUE SOIT LE NIVEAU

chauffement 1 : Quart de squat

Dure
1 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
30 Hz/Low

chauffement 3 : tirement psoas

Dure
1 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
30 Hz/Low

chauffement 2 : Etirement fessier

Dure
1 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
30 Hz/Low

chauffement 4 : tirement des adducteurs

Dure
1 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
30 Hz/Low

Training

POWER PLATE CIRCUIT TRAINING 2/5

CYCLES FORCE & PUISSANCE REPOSEZ-VOUS UNE MINUTE ENTRE CHAQUE CYCLE
Exercice 1: Tirage 1 bras en quilibre

CYCLE 1

Dure
2 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
3035 Hz/Low
Excution
Statique

Exercice 2 : Pompes

Dure
2 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
3035 Hz/Low
Excution
Statique ou dynamique

Exercice 3 : Flexion latrale sur step

Dure
2 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
3035 Hz/Low
Excution
Statique

INFOS COACHING
Le travail en dynamique doit tre encadr par
un coach diplm ou un kinsithrapeute. Les
indications donnes dans ces protocoles ont
t tablies pour un niveau dbutant, suivez les
instructions qui vous sont communiques par
votre coach.

1. PROGRESSION : Tous les exercices doivent

tre raliss en douceur au fur et mesure de
votre progression
Voici comment procder pour les exercices :
1. Augmentez le nombre de rptitions
2. Changer langle
3. Ne vous accrochez pas la poigne
4. Augmentez la dure de lexercice
5. Diminuez les temps de repos
6. Augmentez la frquence (Hz): en tonification
musculaire max 35 Hz
7. Augmentez lamplitude (Low ou High)
2. HYDRATATION : Pensez vous hydrater avant
pendant et aprs les exercices sur Power Plate.
3. RECOMMANDATIONS :
Echauffement : les rglages sont habituellement
sur 30 hz pour une dure de 30 secondes en
amplitude low.

Massage : les rglages recommands sont 35-40
hz pour une dure de 60 secondes en amplitude
high ou low.

POWER PLATE CIRCUIT TRAINING 3/5

CYCLES FORCE & PUISSANCE REPOSEZ-VOUS UNE MINUTE ENTRE CHAQUE CYCLE
Exercice 4 : Dvelopp paule
(en position fente avant)

CYCLE 2

Dure
2 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
3035 Hz/Low
Excution
Statique

Exercice 6 : Abdo quilibre bassin

Dure
2 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
3035 Hz/Low
Excution
Statique

Exercice 5 : Extension du bassin une jambe

Dure
2 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
3035 Hz/Low
Excution
Statique ou dynamique

Exercice 7: Intervalle actif

Exemples
Monter/descendre de face, saut pieds joints, monter/descendre de ct
Sries : 4
Dure : 20 secondes dexcution / 10 secondes de pause
Dure totale de lintervalle actif : 2 minutes

POWER PLATE CIRCUIT TRAINING 4/5

MASSAGE & RELAXATION

Massage 2: Ischios / fessiers

Massage 1: Quadriceps

Dure
1 x 60 secondes
Frquence/Amplitude
3540 Hz/Low ou High

Dure
1 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
3540 Hz/Low ou High

Massage 3: Bas du dos

Dure
1 x 60 secondes
Frquence/Amplitude
3540 Hz/Low ou High

Copyright 2009 Power Plate. Tous droits rservs. (Power Plate Circuit Training)

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