Protocole Bikini Power Plate:

Retrouvez la ligne pour mettre votre bikini cet t !

Avec la Power Plate, toutes les chanes musculaires
seront sollicites 97% de leur capacit (contre 30% de
lors dun entranement traditionnel), ce qui vous donnera
une tonicit spectaculaire, notamment au niveau du galbe
fessier.
Votre corps est plus ferme et plus tonique : vous les
plaisirs de la plage !

NIVEAU DE DIFFICULT : DBUTANT/CONFIRM

Droulement du protocole :
chauffement et tirement x3 exercices
Gainage & Massage x12 exercices
Massage et Relaxation x4 exercices

CHAUFFEMENT ET TIREMENT
chauffement 1 : tirement des jambes
Dure
1 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
30 Hz/Low

chauffement 3 : tirement des adducteurs

Dure
1 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
30 Hz/Low

chauffement 2 : tirement des mollets

Dure
1 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
30 Hz/Low

GAINAGE ET MASSAGE
Exercice de Gainage 1: Pont fessier une jambe

CYCLE 1

Dure
1 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
3035 Hz/Low

Massage 3 : Fessier

Exercice de Gainage 2 : Planche oblique

Dure
1 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
3035 Hz/Low

Massage 4 : Cuisse et hanche

Dure
1 x 60 secondes
Frquence/Amplitude
3035 Hz/Low

Dure
1 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
3035 Hz/Low

GAINAGE ET MASSAGE
Exercice de Gainage 1: Flexion cart

Exercice de Gainage 2 : Flexion frontale

INFOS COACHING
CYCLE 2

Dure
1 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
3035 Hz/Low
Excution
Statique ou Dynamique

Massage 3 : Quadriceps

Dure
1 x 45 secondes
Frquence/Amplitude
3035 Hz/Low
Excution
Statique ou Dynamique

Massage 4 : Ischio-jambiers
Dure
1 x 60 secondes
Frquence/Amplitude
3540 Hz/Low ou High

Dure
1 x 60 secondes
Frquence/Amplitude
3540 Hz/Low ou High

1. COACHING : le travail en dynamique doit

tre encadr par un coach diplm ou un
kinsithrapeute.
Les indications donnes dans ces protocoles
ont t tablies pour un niveau dbutant, suivez
les instructions qui vous sont communiques par
votre coach.
2. PROGRESSION : tous les exercices doivent tre
raliss en douceur au fur et mesure de votre
progression.
1. Augmentez le nombre de rptitions
2. Changer langle
3. Ne vous accrochez pas la poigne
4. Augmentez la dure de lexercice
5. Diminuez les temps de repos
6. Augmentez la frquence (hz): en tonification
musculaire max 35 hz
7. Augmentez lamplitude (low ou high)
3. HYDRATATION : pensez vous hydrater avant
pendant et aprs les exercices sur Power Plate.
4. RECOMMANDATIONS :
Echauffement : les rglages sont habituellement
sur 30 hz pour une dure de 30 secondes en
amplitude low.

Massage : les rglages recommands sont 35-40
hz pour une dure de 60 secondes en amplitude
high ou low.

GAINAGE ET MASSAGE

CYCLE 3

Exercice de Gainage 1: Dip triceps

Dure
1 x 45 secondes
Frquence/Amplitude
3035 Hz/Low
Excution
Statique ou Dynamique

Exercice de Massage 3 : Bras et torse

Dure
1 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
3040 Hz/Low ou High

Exercice de Gainage 2 : Curl biceps

Dure
1 x 45 secondes
Frquence/Amplitude
3035 Hz/Low
Excution
Statique

Exercice de Massage 4 : Bas du dos

Dure
1 x 60 secondes
Frquence/Amplitude
3040 Hz/Low ou High

MASSAGE & RELAXATION

Massage 1 : Ischio-jambiers

Massage 2 : Adducteurs

Dure
1 x 60 secondes
Frquence/Amplitude
3540 Hz/Low ou High

Dure
1 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
3540 Hz/Low ou High

Massage 3 : Abducteurs
Dure
1 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
3540 Hz/Low ou High

Copyright 2009 Power Plate. Tous droits rservs. (Power Plate Bikini GXC 10/08)