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UNE BONNE
ALIMENTATION
UNE BONNE
ALIMENTATION
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enregistrement ou par quelque forme dentreposage dinformation ou de systme de
recouvrement, sans la permission crite de lauteur.
Une alimentation quilibre doit rpondre plusieurs critres simples mais cependant
incontournables. Elle doit prsenter certains critres comme :
Une alimentation lgre pour le foie, donc facile digrer. Cela consiste limiter
tous les aliments riches et gras comme les fritures, les sauces, les graisses
cuites, les charcuteries, les ptisseries, les viandes grasses, le beurre, la crme,
les laitages mais aussi le chocolat, les ufs et les alcools. Ces aliments seront
consommer avec parcimonie, de temps en temps et pour se faire plaisir.
Une alimentation dpourvue de toxines, cest dire une alimentation
essentiellement dorigine biologique. Car les toxines viennent encrasser notre
organisme et donc peuvent le perturber jusqu le rendre malade. Il convient de
limiter, voir de supprimer toute alimentation dorigine industrielle, les plats
prpars, les conservateurs, les colorants, les rehausseurs de got, les polluants
de lagriculture industrielle (pesticides, engrais chimiques, OGM), etc.
Une alimentation de prfrence de pays et de saison. Car elle est la mieux
adapte aux besoins alimentaires des habitants du lieu.
Une alimentation compose de produits frais, qui ont t ramasss, abattus,
pchs ou cueillis depuis peu.
Une alimentation peu abondante. En effet, il est bien de sortir de table sans avoir
limpression dun estomac compltement plein. Cette sensation apparatra dans la
demi-heure qui suit le repas. De plus, les repas peu abondants permettent une
digestion plus aise et de bons temps de repos pour le tube digestif entre deux
repas, ce qui est essentiel.
3 - Limiter le sel
Le sel se retrouve en quantit trop importante dans les aliments modernes. Il est ainsi
responsable de maladies, principalement les maladies cardiovasculaires et le surpoids.
En cas dusage de sel dans la cuisine, il faut utiliser exclusivement du sel gris en
grain et donc non raffin. Car, il contient tous les minraux ncessaires son absorption
intestinale.
Le sel se trouve dans les charcuteries, les conserves, les fromages, les gteaux
apritifs, la moutarde, le vinaigre, leau de Vichy et les plats industriels qui sont donc tous
limiter voire mme supprimer.
Le mieux est de se dshabituer du got sal. On peut aussi remplacer le sel par des
pices et du poivre sans en abuser car ils sont irritants pour le tube digestif, mais aussi par
des herbes comme les herbes de Provence, des condiments et des aromates. On peut
galement prendre du sel base de potassium, si ce nest pas un iodure de potassium,
qui peut se saupoudrer sur les aliments comme on le fait avec le sel marin.
Les huiles fournissent lorganisme en Acides Gras Essentiels (AGE) qui prsentent
plusieurs varits :
AGE saturs venant des graisses animales limiter.
AGE trans qui sont surtout dorigine industrielle limiter.
AGE mono-insaturs favoriser.
AGE poly-insaturs, omga 3 et omga 6 favoriser.
Les AGE mono et poly-insaturs fournissent lorganisme en certaines
prostaglandines qui sont des substances trs importantes et trs utiles par leurs qualits
immuno-stimulantes, anti-infectieuses, anti-inflammatoires, anti-allergiques, fluidifiantes du
sang et vasodilatatrices. De plus, ce sont les constituants principaux de nos hormones et
des membranes de nos cellules.
Ainsi il est impratif de veiller la qualit des AGE consomms dans lassiette. Car
selon leurs compositions, ils pourront tre soit bnfiques, soit nuisibles pour lorganisme.
Les principales sources des AGE mono et poly-insaturs sont :
Mono-insaturs : huiles dolive, colza, arachide et noix, ainsi que les olagineux
(noix, noisette, cacahoutes) et lavocat.
Polyinsaturs omga 3 : huiles de noix, colza, cameline, lin, germes de bl et par
ailleurs les poissons gras (sardines, harengs, maquereaux, truite, thon,
saumon).
Poly-insaturs omga 6 : huiles dolive, mas, ppins de raisin, ssame,
carthame et tournesol.
Une condition importante pour la qualit des huiles utilises est quelles soient de
premire pression froid et biologique. Et dans la pratique quotidienne, on peut
conseiller :
Pour les salades et les crudits, on choisira des huiles dolive, de noix et de colza,
soit mlanges ensemble (moiti olive, moiti colza ou noix), soit prises chacune
en alternance : un jour olive, un jour noix ou colza.
Pour la cuisson, il est prfrable dutiliser de lhuile dolive.
La consommation rgulire, trois fois par semaine, de poissons gras des mers
froides est importante pour complter lapport en omga 3 qui est souvent
dficitaire. Les petits poissons gras sont meilleurs, car ils sont moins pollus.
Avec lge, il faut penser ajouter une prise rgulire dhuile donagre ou de
bourrache pour assurer les apports en omga 6. On choisira soit une forme liquide
consommer ventuellement avec les aliments, soit une forme glule.
6 - Les sucres
Les sucreries, les bonbons, les gteaux, les ptisseries, les confitures, les chocolats
contenant des sucres raffins sont proscrire de lalimentation journalire. Ils seront pris de
temps en temps, pour le plaisir. Car le sucre lors de son raffinage se charge de toxines
nuisibles pour la sant. De plus, le sucre raffin est un sucre limination rapide qui a
tendance engendrer des hypoglycmies (chute du sucre dans le sang) ractionnelles
responsables de fatigue et de fringales.
De mme, toute prise daspartame, produit chimique contient plusieurs toxiques
reconnus notamment pour le cerveau, est liminer compltement et dfinitivement de
lalimentation.
La solution la meilleure est de se dbarrasser du got sucr. Cela se fait avec du
temps et de la persvrance. On pourra aussi remplacer le sucre par du miel, de la mlasse,
du sirop drable, du sirop dagave ou des fruits (en morceaux ou en jus) qui sont des sucres
naturels.
ISBN 978-2-9522195-2-5 Copyright BODIN Luc- 2008
Une bonne alimentation 6
7 - Les laitages
La conservation des aliments permet dviter leur dgradation par les bactries de
putrfaction. La premire rgle pour conserver un aliment est de le garder labris de la
chaleur et de la lumire. Par ailleurs, tous les moyens de conservation ne se valent pas.
Les mthodes les moins conseilles sont le fumage, la macration dans lalcool, dans
le sel ou dans le sucre, ainsi que la strilisation.
Parmi les autres moyens dont nous disposons :
La simple conservation dans une cave ou un fruitier, est une technique
ancestrale. Cependant, avec le temps les aliments perdent progressivement de
leur teneur en nutriments.
Le froid du rfrigrateur est une mthode temporaire de conservation condition
de respecter la bonne temprature : ni trop chaude, ni trop froide.
La conglation est une bonne solution en labsence de rupture de la chane du
froid. Mais ici aussi, il y a une perte lente des vitamines avec le temps.
La mise sous vide permet dobtenir une prolongation limite de la conservation
des aliments.
Nous pouvons galement citer le schage et la conservation dans lhuile ou le
vinaigre qui peuvent permettre la garde de certains aliments. Et enfin la fermentation qui
est une excellente solution. Elle consiste conserver les aliments grce une multiplication
de bactries lactiques qui empchent la putrfaction, et en plus qui les enrichiront de
nouveaux nutriments : vitamines, enzymes et germes rgnrant pour la flore intestinale.
Il convient ici encore dtre vigilant, car certaines prparations peuvent faire perdre
une grande part des nutriments et autres lments essentiels contenus dans les aliments.
Lpluchage doit tre le plus lger possible, ventuellement on peut mme se
contenter dun bon lavage - essuyage si laliment est dorigine biologique. Car la plupart des
vitamines et des nutriments se trouvent dans la peau ou dans les zones priphriques du
fruit ou du lgume.
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Une bonne alimentation 7
Il ne suffit pas davoir de bons aliments dans lassiette pour que tout soit ralis. Il
convient galement de respecter des rgles de bon sens lors de leur consommation afin de
les digrer correctement. Car cest cette seule condition que lalimentation apporte sera
vraiment profitable pour la personne. Il faut donc :
manger lentement.
dans un endroit calme et convivial.
viter de parler des problmes et des contrarits pendant le repas.
prendre son temps pour manger.
mcher correctement chaque aliment, chaque bouche, ce qui assure une
bonne imprgnation en enzymes salivaires, mais aussi ce qui prpare les aliments
pour leur arrive dans lestomac.
varier les menus, ne pas manger tous les jours la mme chose.
manger trois fois par jour.
manger correctement le matin, bien le midi et lger le soir.
viter le grignotage incessant entre les repas. Il est possible par contre, de faire
de petites collations lgres vers 10 heures ou 16 heures si besoin. Autrement si
vous avez faim, buvez un verre deau ou mangez une pomme.
adapter la quantit de votre alimentation votre activit physique : petite activit,
petits besoins donc alimentation en petite quantit.
13 - Le jene
Une alimentation pas trop abondante et adapte lactivit physique est garante
dune meilleure sant et vite la prise de poids. De plus, les peuplades o lon vit vieux et en
bonne sant, connaissent des priodes de jene ou dalimentation rarfie (volontaire ou
non, comme lors de disette).
Un jene de courte dure, cest dire de quelques jours, doit tre une occasion de
se dtendre, de se reposer et de mditer. Il faut imprativement lui associer un petit laxatif,
au moins le premier jour (chlorure de magnsium, drages vgtales Rex ou cure Xantis)
pour viter la constipation conscutive larrt de lalimentation qui pourrait faire perdre les
bnfices du jene. Un petit exercice physique doit galement tre ralis les jours o lon
pratique le jeune. Enfin, il ne faut jamais faire de restriction deau. Il convient donc de boire
abondamment et sans limitation. Un peu de bouillon peut aussi tre adjoint ou bien un
apport exclusif en raisin peut tre aussi une solution trs intressante.
Un jene apporte une rgnration de lorganisme et un nettoyage des toxines. Il
permet galement la stimulation du systme immunitaire et une revitalisation de toutes les
fonctions du corps. Ainsi, un jene de quelques jours, effectu au printemps et en automne,
est trs salutaire pour la sant. Les seules contre-indications sont les personnes malades,
les personnes diabtiques et la prise de certains mdicaments (demandez votre mdecin).
14 - La digestion et le transit
En rsum
Une alimentation quilibre et varie est garante dun bon tat de sant et de sa
conservation pendant de longues annes.
Cependant, en cas de problme intestinaux comme une colite, des douleurs
abdominales, une digestion lente, des renvois, des troubles du transit, des ballonnements,
des gaz il conviendra de lui prfrer dans un premier temps une alimentation plus
restrictive de type rgime ancestral qui impliquera lviction totale de tous laitages et de
certaines crales irritantes pour lintestin. Les repas seront surtout constitus daliments
crus ou peu cuits afin den faciliter la digestion. Ce rgime permettra aux intestins de se
rgnrer et la flore intestinale de se reconstituer.
Ensuite, il faudra revenir au rgime mditerranen qui doit toujours tre considr
comme tant lalimentation de base. Il a ainsi t tabli que ce rgime permettait de prvenir
les maladies cardiovasculaires, les cancers et mme la maladie dAlzheimer. Il est donc
suivre rgulirement afin de bnficier de ces bienfaits.
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A Limiter A Favoriser
Pain blanc, Crales et Farines raffines. Pain complet de farine biologique, Crales
germes, Crales compltes et biologiques,
Ptes compltes, Riz semi complet.
Cuissons au micro-onde, haute temprature. Aliments crus, cuisson de moins de 55C
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ISBN 978-2-9522195-2-5 Copyright BODIN Luc- 2008
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Exemples de menus
pour une alimentation quilibre non carence
Petits djeuners
ou
Tranches de pain complet ou semi-complet Lait de soja
Margarine riche en omga 3 Crales compltes
Th ou caf (sans sucre, ni lait) Fruits secs ou fruit frais
Jus de fruits frais
Djeuners
ou ou
Riz semi-complet Lentilles et carottes Salade de pommes de
Filets de dorades la pole Blancs de poulet terre tide et Thon miett
En-cas
Fruits de saison - Yaourt au lait de brebis avec une cuillre caf de miel.
Dner
Salades composes selon la saison et les envies :
ou ou
Laitue, carottes rpes, fta Endives, mche, tomates, Radis, roquette, coriandre
et fines tranches de jambon cru mas et tofu et tranches de pain avec
margarine
Dans la journe
Une bouteille deau de Rose de la reine, Mont Roucous ou Volvic.
Conseils
* Prfrez des aliments dorigine biologique
* Remplacez la crme frache et le lait de vache par le soja pour la prparation dune quiche
ou dun velout. Le plat devient plus lger et par consquent plus digeste.
* Vous pouvez agrmenter vos salades de graines germes tel que les Alfalfa. Elles sont
riches en nutriment et vitamines. Il vous est possible de les faire pousser dans votre cuisine
ou de les acheter dans les magasins dalimentations biologiques.
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