Les bases de l’alimentation cétogène

RÉDUIRE SON APPORT EN GLUCIDES

La base même de l’alimentation cétogène est la réduction des apports en glucides en vue de réduire
la production d'insuline. En quelques jours, le corps épuise ses réserves de glycogène (glucides
stockés dans le foie et les muscles), et le corps a recours au gras alimentaire et au gras corporel
comme source d'énergie. Le gras est alors transformé en corps cétoniques, qui sont une source
d'énergie très performante pour le cerveau, les muscles et la majorité des cellules du corps.

Pour parvenir à ce changement de source énergétique, les glucides doivent être nettement réduits.
Alors que les guides alimentaires actuels recommandent environ 300gr de glucides par jour, le LCHF
les réduit significativement. Plus les glucides sont réduits, plus cette alimentation est efficace, mais la
quantité de glucides peut varier selon votre poids, et vos cibles métaboliques.

Contrairement aux mythes véhiculés, il n'y a pas de quantité minimum nécessaire de glucides
alimentaires à ingérer par jour, car notre corps a la capacité d'en produire quand il en a besoin, à
travers un processus appelé la gluconéogénèse.

Certains calculateurs et applications peuvent vous aider à cibler vos apports glucidiques selon
vos paramètres actuels et vos objectifs.

Le LCHF stricte qui constitue la véritable alimentation cétogène prône des glucides réduits à moins de 20gr par
jour.

Le LCHF dit modéré prône des glucides entre 20 à 50gr par jour.

Le LCHF dit libéral prône des glucides entre 50 à 100 gr par jour.

(Image extraite du Site Diet Doctor )

ASSURER UN APPORT ADÉQUAT EN PROTÉINES

Les protéines sont primordiales pour le maintien d'une bonne santé, car plusieurs acides aminés sont
essentiels à la structure et le bon fonctionnement de notre corps. Sans elles, nos organes, os,
muscles, et systèmes immunitaire, hormonal, et neurologique ne pourraient exister ou fonctionner
adéquatement.

Les apports recommandés lors d'une alimentation LCHF sont similaires aux recommandations
usuelles soit 1gr par Kg de poids idéal par jour, à un maximum de 2.5gr par Kg de poids idéal par
jour, et cela selon notre sexe, notre poids, et notre degré d'activité physique. Le calculateur
Kéto est un bon outil pour déterminer votre cible d'apport protéique.

 Les bonnes sources de protéines sont soit d'origine animale, comme les viandes, les volailles, les
poissons, les œufs, et les produits laitiers; soit d'origine végétale comme le tofu, les noix et les graines
(tournesol, citrouilles, chanvre, sésame).
 Certains auteurs clament que les protéines issues des produits laitiers font augmenter l'insuline de
manière importante et devraient être limités voir évités.
 Les légumineuses sont une bonne option pour les végétariens et végétaliens, mais leur teneur assez
importante en glucides va faire basculer cette alimentation vers un LCHF libéral d'emblée.
MANGER DES BONS GRAS SANS CULPABILISER

Le gras a été démonisé dans les 40 dernières années, basé sur des études scientifiques douteuses,
le tout étant brillamment expliqué dans le livre Big Fat Surprise (Nina Teicholz). L'alimentation
cétogène encourage la consommation (non excessive!) de bons gras pour combler son appétit et
favoriser l'absorption de vitamines liposolubles. Quelles sont alors les bonnes sources de gras et
celles à éviter?

 Les gras riches en Oméga-3 issus de poissons gras, crustacés, noix, avocats et olives sont recommandés
car ils sont réputés à avoir un effet anti-inflammatoire et protecteur pour la santé cardiovasculaire.
 Les gras saturés issus de produits animaliers, viandes, laitages, beurre, lard, gras de canard ont été
réhabilités par plusieurs études dont l'étude PURE. Ils peuvent être consommés de maniére modérée
sans aucune crainte.
 Les huiles et les gras recommandés pour la cuisson sont l'huile d'avocat, le beurre, le gras de canard, et
l'huile de noix de coco. L'huile d'olive est préférable dans les salades et à ajouter sur les aliments déjà
cuits (car instable à haute température).
 Enfin les gras à éviter sont ceux issus de la transformation industrielle, soit les gras trans, ceux dans la
margarine, et les huiles riches en oméga-6 (huile de tournesol, canola, carthame, soya, et pépins de
raisin). L'effet pro-inflammatoire de ces huiles a un impact négatif sur la santé cardiovasculaire.
ET LES CALORIES DANS TOUT CELA?

Le dogme actuel que la prise de poids est uniquement une question de consommation excessive de
calories est faux! Les livre Code Obésité, et Pourquoi On grossit l’expliquent de manière éloquente.

Cette compréhension simpliste de la physiologie de l’obésité, qui réduit la prise de poids à une simple
équation mathématique dans laquelle les calories consommées en excès des calories dépensées
causent un gain de poids, occulte deux éléments importants :

 Le rôle primordial des hormones dans la prise de poids, notamment celle de l’insuline et de
la leptine et le fait que la production de ces hormones ne dépend pas de la quantité des
calories consommées, mais plutôt de leur qualité. En fait le corps produit beaucoup plus
d’insuline face à la consommation de glucides, moins d’insuline lors de la consommation de
protéines, et quasiment pas d’insuline lors de l’ingestion de gras. Aussi, le plus une personne
est en surpoids, le plus elle produit d’insuline face à la même quantité de glucides ingérés,
causant une prise de poids accélérée, alors que la consommation de calories n’a même pas
augmenté!

 La capacité du corps à abaisser ses dépenses énergétiques en réduisant son
métabolisme de base en réaction à une diminution de ses apports caloriques. Disons
mathématiquement que vous réduisiez votre consommation de 500 calories par jour, vous
perdriez 1kg pour chaque 9000 calories réduites, ce qui prendrait théoriquement 18 jours!
Éventuellement si vous pesiez 75kg … vous vous volatiliseriez au bout de 1350 jours de
réduction calorique! Mais cela n’arrivera pas car votre corps est assez intelligent pour baisser
sa dépense énergétique pour se préserver, comme cela a été démontré dans plusieurs études
(Biggest Loser, Semi-starvation). Une fois que la réduction du métabolisme de base s’installe,
elle persiste et fait en sorte que le retour à une consommation de calories standard cause une
reprise de poids souvent plus importante que le poids initialement perdu!

Ce dogme erroné perpétue les échecs en matière de perte de poids, et crée un cercle vicieux de
diètes Yoyo, multipliant déceptions et frustrations chez les personnes en surpoids, et celle de leurs
soignants!
AUTRES NOTIONS IMPORTANTES

 Il est important de manger à sa faim et seulement quand on a faim (pas par habitude ou
ennui).
 Il ne faut pas grignoter entre les repas.
 Si on a faim entre deux repas, cela signifie que l’on n’a pas assez mangé de gras au repas
précédent.
 Il faut boire au moins 2 L d'eau par jour.
 Il faut saler ses aliments (5gr de sel par jour) car avec la baisse d'insuline le corps retient
moins de sel, d'eau, et de magnésium. Un manque de sel ou la déshydratation peuvent se
manifester par de la fatigue, des nausées, des maux de têtes et des étourdissements.
 Il est important de prendre des suppléments de Vitamine D (dose à discuter avec votre
professionnel de la santé). Un déficit en vitamine D perpétue la résistance à l'insuline.
 Il est important de prendre des suppléments de Magnésium (dose à discuter avec votre
professionnel de la santé). Un manque de magnésium peut se manifester par des crampes
aux jambes ou de la constipation.
 Un suivi de la pression artérielle est crucial si on est atteint d'hypertension afin d'ajuster la
dose des médicaments, car cette alimentation va réduire la pression artérielle.
 Un suivi des glycémies est crucial chez les diabétiques afin d'ajuster la dose des médicaments
car cette alimentation va nettement réduire les glycémies.
 Une bonne hygiène de sommeil (7 hr par nuit) est essentielle pour la perte de poids et la santé
globale.
 Le stress ralentit la perte de poids, et la gestion du stress par la méditation ou le yoga est
recommandée pour accéder à une meilleure santé globale.
 Même si l'exercice physique n'est pas toujours nécessaire pour perdre poids, il y contribue
positivement et a plusieurs autres bénéfices pour la santé métabolique, cardio-vasculaire, et
mentale.
 La perte de poids se fait par paliers, avec des phases de perte rapide suivies de plateaux.
Patience et persévérance sont de mise!
 Le succès se mesure par des changements sur la balance, mais surtout par une perte de cm
de tour de taille, de cou et de hanches.

Source : http://www.cetosante.ca/principes-de-base.html