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Les bases de l’alimentation cétogène

RÉDUIRE SON APPORT EN GLUCIDES

La base même de l’alimentation cétogène est la réduction des apports en glucides en vue de réduire la production d'insuline. En quelques jours, le corps épuise ses réserves de glycogène (glucides stockés dans le foie et les muscles), et le corps a recours au gras alimentaire et au gras corporel comme source d'énergie. Le gras est alors transformé en corps cétoniques, qui sont une source d'énergie très performante pour le cerveau, les muscles et la majorité des cellules du corps.

Pour parvenir à ce changement de source énergétique, les glucides doivent être nettement réduits. Alors que les guides alimentaires actuels recommandent environ 300gr de glucides par jour, le LCHF les réduit significativement. Plus les glucides sont réduits, plus cette alimentation est efficace, mais la quantité de glucides peut varier selon votre poids, et vos cibles métaboliques.

Contrairement aux mythes véhiculés, il n'y a pas de quantité minimum nécessaire de glucides alimentaires à ingérer par jour, car notre corps a la capacité d'en produire quand il en a besoin, à travers un processus appelé la gluconéogénèse.

Certains calculateurs et applications peuvent vous aider à cibler vos apports glucidiques selon vos paramètres actuels et vos objectifs.

glucidiques selon vos paramètres actuels et vos objectifs. Le LCHF stricte qui constitue la véritable alimentation

Le LCHF stricte qui constitue la véritable alimentation cétogène prône des glucides réduits à moins de 20gr par jour.

Le LCHF dit modéré prône des glucides entre 20 à 50gr par jour.

Le LCHF dit libéral prône des glucides entre 50 à 100 gr par jour.

(Image extraite du Site Diet Doctor )

ASSURER UN APPORT ADÉQUAT EN PROTÉINES

Les protéines sont primordiales pour le maintien d'une bonne santé, car plusieurs acides aminés sont essentiels à la structure et le bon fonctionnement de notre corps. Sans elles, nos organes, os, muscles, et systèmes immunitaire, hormonal, et neurologique ne pourraient exister ou fonctionner adéquatement.

Les apports recommandés lors d'une alimentation LCHF sont similaires aux recommandations usuelles soit 1gr par Kg de poids idéal par jour, à un maximum de 2.5gr par Kg de poids idéal par jour, et cela selon notre sexe, notre poids, et notre degré d'activité physique. Le calculateur Kéto est un bon outil pour déterminer votre cible d'apport protéique.

outil pour déterminer votre cible d'apport protéique.  Les bonnes sources de protéines sont soit

Les bonnes sources de protéines sont soit d'origine animale, comme les viandes, les volailles, les poissons, les œufs, et les produits laitiers; soit d'origine végétale comme le tofu, les noix et les graines (tournesol, citrouilles, chanvre, sésame).

Certains auteurs clament que les protéines issues des produits laitiers font augmenter l'insuline de manière importante et devraient être limités voir évités.

Les légumineuses sont une bonne option pour les végétariens et végétaliens, mais leur teneur assez importante en glucides va faire basculer cette alimentation vers un LCHF libéral d'emblée.

MANGER DES BONS GRAS SANS CULPABILISER

Le gras a été démonisé dans les 40 dernières années, basé sur des études scientifiques douteuses, le tout étant brillamment expliqué dans le livre Big Fat Surprise (Nina Teicholz). L'alimentation cétogène encourage la consommation (non excessive!) de bons gras pour combler son appétit et favoriser l'absorption de vitamines liposolubles. Quelles sont alors les bonnes sources de gras et celles à éviter?

sont alors les bonnes sources de gras et celles à éviter?  Les gras riches en

Les gras riches en Oméga-3 issus de poissons gras, crustacés, noix, avocats et olives sont recommandés car ils sont réputés à avoir un effet anti-inflammatoire et protecteur pour la santé cardiovasculaire.

Les gras saturés issus de produits animaliers, viandes, laitages, beurre, lard, gras de canard ont été réhabilités par plusieurs études dont l'étude PURE. Ils peuvent être consommés de maniére modérée sans aucune crainte.

Les huiles et les gras recommandés pour la cuisson sont l'huile d'avocat, le beurre, le gras de canard, et l'huile de noix de coco. L'huile d'olive est préférable dans les salades et à ajouter sur les aliments déjà cuits (car instable à haute température).

Enfin les gras à éviter sont ceux issus de la transformation industrielle, soit les gras trans, ceux dans la margarine, et les huiles riches en oméga-6 (huile de tournesol, canola, carthame, soya, et pépins de raisin). L'effet pro-inflammatoire de ces huiles a un impact négatif sur la santé cardiovasculaire.

ET LES CALORIES DANS TOUT CELA?

Le dogme actuel que la prise de poids est uniquement une question de consommation excessive de calories est faux! Les livre Code Obésité, et Pourquoi On grossit l’expliquent de manière éloquente.

Cette compréhension simpliste de la physiologie de l’obésité, qui réduit la prise de poids à une simple équation mathématique dans laquelle les calories consommées en excès des calories dépensées causent un gain de poids, occulte deux éléments importants :

Le rôle primordial des hormones dans la prise de poids, notamment celle de linsuline et de la leptine et le fait que la production de ces hormones ne dépend pas de la quantité des calories consommées, mais plutôt de leur qualité. En fait le corps produit beaucoup plus d’insuline face à la consommation de glucides, moins d’insuline lors de la consommation de protéines, et quasiment pas d’insuline lors de l’ingestion de gras. Aussi, le plus une personne est en surpoids, le plus elle produit d’insuline face à la même quantité de glucides ingérés, causant une prise de poids accélérée, alors que la consommation de calories n’a même pas augmenté!

La capacité du corps à abaisser ses dépenses énergétiques en réduisant son métabolisme de base en réaction à une diminution de ses apports caloriques. Disons mathématiquement que vous réduisiez votre consommation de 500 calories par jour, vous perdriez 1kg pour chaque 9000 calories réduites, ce qui prendrait théoriquement 18 jours! Éventuellement si vous pesiez 75kg … vous vous volatiliseriez au bout de 1350 jours de réduction calorique! Mais cela n’arrivera pas car votre corps est assez intelligent pour baisser sa dépense énergétique pour se préserver, comme cela a été démontré dans plusieurs études (Biggest Loser, Semi-starvation). Une fois que la réduction du métabolisme de base s’installe, elle persiste et fait en sorte que le retour à une consommation de calories standard cause une reprise de poids souvent plus importante que le poids initialement perdu!

Ce dogme erroné perpétue les échecs en matière de perte de poids, et crée un cercle vicieux de diètes Yoyo, multipliant déceptions et frustrations chez les personnes en surpoids, et celle de leurs soignants!

AUTRES NOTIONS IMPORTANTES

Il est important de manger à sa faim et seulement quand on a faim (pas par habitude ou ennui).

Il ne faut pas grignoter entre les repas.

Si on a faim entre deux repas, cela signifie que l’on n’a pas assez mangé de gras au repas précédent.

Il faut boire au moins 2 L d'eau par jour.

Il faut saler ses aliments (5gr de sel par jour) car avec la baisse d'insuline le corps retient moins de sel, d'eau, et de magnésium. Un manque de sel ou la déshydratation peuvent se manifester par de la fatigue, des nausées, des maux de têtes et des étourdissements.

Il est important de prendre des suppléments de Vitamine D (dose à discuter avec votre professionnel de la santé). Un déficit en vitamine D perpétue la résistance à l'insuline.

Il est important de prendre des suppléments de Magnésium (dose à discuter avec votre professionnel de la santé). Un manque de magnésium peut se manifester par des crampes aux jambes ou de la constipation.

Un suivi de la pression artérielle est crucial si on est atteint d'hypertension afin d'ajuster la dose des médicaments, car cette alimentation va réduire la pression artérielle.

Un suivi des glycémies est crucial chez les diabétiques afin d'ajuster la dose des médicaments car cette alimentation va nettement réduire les glycémies.

Une bonne hygiène de sommeil (7 hr par nuit) est essentielle pour la perte de poids et la santé globale.

Le stress ralentit la perte de poids, et la gestion du stress par la méditation ou le yoga est recommandée pour accéder à une meilleure santé globale.

Même si l'exercice physique n'est pas toujours nécessaire pour perdre poids, il y contribue positivement et a plusieurs autres bénéfices pour la santé métabolique, cardio-vasculaire, et mentale.

La perte de poids se fait par paliers, avec des phases de perte rapide suivies de plateaux. Patience et persévérance sont de mise!

Le succès se mesure par des changements sur la balance, mais surtout par une perte de cm de tour de taille, de cou et de hanches.

Source : http://www.cetosante.ca/principes-de-base.html