L ’alimentation 

du sportif

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Activités physiques : Recommandations 
d’activité physique pour la population

• Pratique  d’une activité physique de type 
endurance au moins d’intensité modérée 
(marche à pas soutenu) de 150 à 300 
minutes par semaine ou à la pratique 
d’une activité physique de type 
endurance  d’intensité plus élevée de 75 
à 150 minutes par semaine.
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 Activités physiques : Recommandations 
d’activité physique pour la population

• La pratique d’exercices de résistance 
(musculation) 2 fois par semaine.

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Trois molécules nécessaire  à 
l’alimentation

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 Glucides

• Carburant préféré des muscles pour l’effort 
• 50 à 55% des apports caloriques totaux 
recommandés
• 2 types de glucides :
– Simples : sucre , jus de fruits
– Complexes: pain, pâtes; riz; pommes de terre

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Protéines
• Nécessaire aux muscles et aux tissus 
de l’organisme.
• 10 à 15% des apports caloriques 
totaux recommandés

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 Lipides
• Apporte de l’énergie utiles dans les 
épreuves de longue durée
• 30 à 35% des apports caloriques 
totaux recommandés.

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Equilibre de la ration chez le sportif
(apport proportionnel à l’activité physique)

Nutriments % des calories de la  En g par jour et par 

ration  Kg de poids

Glucides4 Kcal/ g 50 à 70% 1 à 2 g

Lipides 9 Kcal/g 20 à 3o% 1g

Protides 4 Kcal/g 10 à 15% 5 à 7 g

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 Besoins quantitatifs

Besoins  Femmes Hommes Enfant 

journaliers (1  à 19 ans )

Sédentaire 1800 => 2200 2100 => 2400 1360=>3000

Sportif 2500 =>2800 3000 => 3500 1500 =>3500

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Quelle boisson? A quel moment

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 L’EAU
• Indispensable à la vie 
• Apport minimum de 1,5 l litre par jour 
pouvant aller jusqu’à 5l.
• Représente plus de 60% du poids du 
corps
• Importance capitale lors des activités 
physiques
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Pendant l’épreuve

• Boire toutes les 20mn 100 à 120 ml 
d’un mélange d’eau, de citrons 
pressés, de miel et de sel

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 Après  l’épreuve

• Boire 1/3 l d’eau gazeuse peu 
minéralisée, puis après la douche ¼ l  
de lait écrémé

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Répartition idéale de la ration

• 25%  au petit  au petit déjeuner
• 10 % vers 10‐11 heures
• 30 % au déjeuner 
• 10% en intermédiaire
• 25% au diner

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 Menu standard : 3000 calories

• Petit déjeuner  :
Produit laitier + pain + beurre + confiture + 
œufs ou jambon+ Fruit ou jus de fruit.
• Déjeuner
Crudités + salade+ viande , volaille ou 
poisson + pommes de terre , pâtes ou riz + 
yaourt + 10 g de sucre + Fruit + Pain + beurre

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Menu standard (suite)

• Gouter
Pain+ Fromage + fruit
• Diner
Potage+ crudités+ volaille, poisson, 2 œufs 
ou jambon+ Légumes verts + Féculents+  
Beurre+ Fromage frais ou yaourt + sucre + 
fruit+ pain. 

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 A chaque étape , une conduite

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La Compétition
• LE JOUR DE LA COMPETITION 
– 1)3 à 4 heure avant l’effort
Repas riche en glucides : pâtes ou riz avec une noix de 
beurre  ou de margarine + salade de fruit frais ou 2 
fruits de saison+ ¼ de pain avec une portion de 
camembert (45% de matières grasses)
– OU
– 2) 2 à 3 heures avant l’effort
Prendre une collation ( 1 à 2 barres de céréales + jus 
de fruit)
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 La Compétition
– 3) 1 à 2 heures avant l’effort : Yaourt aux fruits + barre 
de céréales.

Pensez à boire  jusqu’à 1/2 l au delà de votre soif

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La Compétition
• APRES LA COMPETITION
– Réhydratez votre organisme très largement en 
consommant des boissons légèrement sucrées ou 
salées afin d’éviter les tendinites et les crampes.

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 La récupération
• Trois objectifs :
Assurer la réhydratation
Eliminer les déchets 
Reconstituer les réserves .

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Médecine Hyacinthe BASTARAUD

Menu type après récupération
• Le soir même au diner :
Bouillon de légumes+ pâtes, riz ou pommes de terre à 
l’eau+ Beurre + Salade verte avec œuf dur ou mollet+ 
pain + fruit frais et sec.
Avant de se coucher prendre ½ litre de lait écrémé.
• Au petit déjeuner 
Thé ou café léger sucré + 1/3 de pain ou biscottes + 
beurre + confiture ou miel + yaourt

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Menu type après récupération (suite)

• Gouter
¼ de pain + Fromage+ thé sucré ou jus de 
fruit

• Diner
Potage de légumes + Viande ou poisson au 
grill + Légumes verts + Féculents + ¼ de 
pain + yaourt + Fruit
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A chaque type de sport , ses 
besoins

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 Les sports d’endurances 

Jogging, Ski, aérobic, cyclisme , 
natation

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• Excellent pour améliorer la résistance cardiaque 
• Nécessite une alimentation riche en glucide
• Conseils
Petit déjeuner copieux
Diner:
riche en glucides (55 à 60%)
Riche en protéines (12 à 15%)
Calcium et lipides (25 à 30%)

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 Les sports collectifs

Football, Basket‐ball, Hockey sur 
glace, karaté

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• Demande de l’endurance
• Apports d’énergies discontinus entrecoupés de 
période de repos
• Cout calorique beaucoup plus élevé
• Conseils
Manger une ration d’attente
Boire 1 à 2 fois/ heure une boisson légèrement 
citronnée et sucrée

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 Les sports athlétiques

Gymnastique, Course de vitesse, 
skin alpin, natation

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• Effort intense mais de courte durée
• Glucides très mobilisés
• Produits laitiers très important pour éviter la perte de 
certains minéraux tel que le calcium

• Conseils
Manger une ration d’attente permettant un maintien du 
taux de sucre constant dans le sang
Boire un jus de fruit et de l’eau à température ambiante 
sucrée de miel toutes les demi heures entre la fin du 
dernier repas et le début de l’épreuve.
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 Quelques autres sports

Appareils de musculation, golf, 
tennis et sports de raquettes

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MUSCULATION:
Alimentation variée, équilibrée
Manger beaucoup plus de glucides complexes

GOLF:
Nécessité d’attention et de concentration importantes
Doit être équilibrée en glucides simples et complexes
Prendre une barre de céréales et un jus de fruit avant un parcours 

TENNIS ET AUTRES SPORT DE RAQUETTES
Sport d’endurance surtout lorsqu’is sont pratiqués en simples.
Sucres lents avant le match et boisson et vitamines durant la partie 

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