Introduction à la nutrition (Homme normal)

Chapitre 5 : Les bases physiologiques d’une alimentation équilibrée

● Principes d’une alimentation équilibrée :

● Prévenir les maladies carentielles : couvrir les besoins en nutriments essentiels (8 (10) AA (semi-)essentiels, AG
essentiels, µnutriments essentiels), sachant qu’aucun aliment ne fournit à lui seul tous les nutriments essentiels.
● Prévenir les maladies de civilisation où l'alimentation joue un rôle étiologique probable ou certain :
- notamment les maladies CV, l'obésité, l'hypertension artérielle ;
- le diabète sucré de type 2, certains cancers, les caries dentaires.
● Satisfaire aux recommandations nutritionnelles.

● Notions de besoins et d’apports :

● Besoins : "qté minimale d'un nutriment (et non aliment) qui doit être régulièrement consommée par un individu bien
portant pour assurer une nutrition adéquate et maintenir un bon état de santé”.
- notion individuelle
- valable pour un individu donné
- selon une activité physique, l’état de santé, degré d’absorption…
● Apports (recommandés) : "qté d'un nutriment qu'il est recommandé de consommer pour assurer la nutrition
adéquate d’une population donnée".
- notion de santé publique
- valable pour tous les individus d'une population donnée
- établis sur la base d’études de bilans (entrées-sorties, ex. : balance azotée), d’études de consommation
alimentaire par comparaison avec des aliments de référence…

● Apport Journalier Recommandé/Recommended Dietary Allowances (AJR/RDA) :

Les apports recommandés pour une population couvrant les besoins de chaque individu de cette population (pas de
distinction de groupe : âge, sexe…).
Pour établir l’apport recommandé, on prend le BESOIN MOYEN auquel on ajoute 2 Déviations Standards (2 DS).

● Les AJR ne sont pas du tout un niveau minimum souhaitable ⇒ VALEUR MAXIMALE et non minimale ! Une valeur
qui est donc supérieure aux besoins de la majorité de la population et qui couvre 97,5% de la population.
Ex. : AJR du fer pour une femme adulte = 20mg/jour → suffisant pour 97,5% des femmes adultes
Ex. : AJR du fer pour une femme adulte = 20mg/jour → insuffisant pour 2,5% des femmes adultes
● Concept limité aux nutriments essentiels (AA, vitamines...).
● Pas définis pour tous les nutriments essentiels (ex. : vitamine K).
● Pas définis pour les macronutriments énergétiques (graisses, glucides).
● Réservés aux sujets sains et non malades.
● Le but essentiel est la prévention des déficiences nutritionnelles.

● Dose Journalière Acceptable/Acceptable Daily Intake (DJA/ADI) :

La DJA d’une substance est définie comme étant la qté journalière ingérée durant toute la vie qui apparaît sans risque
appréciable pour la santé du consommateur sur la base de tous les faits connus au moment de l’évaluation.

Marie Barankiewicz - 1
 Cette dose est surtout établie au niveau des aliments et des compléments alimentaires qui contiennent des
substances potentiellement toxiques (notion dans le domaine de la toxicologie alimentaire).

● Repères Nutritionnels Journaliers (RNJ) : (moins scientifiques, sont des aides pour le consommateur)
● Étiquetage nutritionnel : initiative de l’industrie alimentaire (FEVIA).
● Apport quotidien recommandé pour un nutriment (ou un groupe de nutriments) pour un apport calorique total
estimé à 2000 kcal.
● Outil qui aide le consommateur à mieux comprendre en quoi chaque produit contribue à une alimentation globale
équilibrée.

● Nutri-Score :
Est une échelle basée sur 5 niveaux (couleurs) allant du produit le + favorable sur le plan nutritionnel (classé A)
au produit le moins favorable sur le plan nutritionnel (classé E).
Pour classer chaque produit, un score qui prend en compte, pour 100g de produit, la teneur :
- en nutriments et aliments à favoriser ⇒ fibres, protéines, fruits et légumes ;
- en nutriments à limiter ⇒ énergie, AG saturés, sucres, sel.
Cet étiquetage nutritionnel permet au consommateur, en un seul coup d'œil, de voir s’il peut consommer un aliment de
façon abondante/non…
⇒ ! un petit peu simpliste, elle ne prend pas en compte toute une série d’autres éléments (qualité du produit ?
présence de toxines ? pesticides ?...)

● Dépense énergétique globale :

● Elle est essentiellement liée à 3 paramètres :

● Apports recommandés en énergie :

Marie Barankiewicz - 2
 ● Recommandation glucides :
⇒ Essayer de favoriser les sucres complexes et limiter les sucres simples !
● Sucres simples (glucose, saccharose, fructose, lactose) → jusqu’à 10% des calories (= de l’apport énergétique total)
peuvent provenir de ces sucres. Il faut essayer de les trouver dans les aliments d’origine végétale (fruits), les
produits laitiers, le miel (petite quantité)... ; mais limiter les sucres ajoutés (soda, aliments sucrés).
● Glucides complexes : la source principale est l’amidon des végétaux = céréales complètes, légumineuses,
tubercules, racines, fruits, légumes ⇒ aliments riches en fibres, µnutriments essentiels et antioxydants.
● Apport total : 50-55 % de l’apport total en énergie.

● Sucres lents, sucres rapides et index glycémique :

● Sucres «lents»/«rapides» (font vite ↗ le sucre dans le sang, càd la glycémie) : utilisés pour désigner l’effet des
sucres sur la glycémie.
- CONCEPT ERRONÉ (relation inverse |.| la rapidité d’un sucre et le degré de polymérisation) !
- Sucres lents ≠ glucides complexes !!!
● Index glycémique = quantifie le pouvoir hyperglycémiant d’un sucre % à un glucide de référence (glucose/pain
blanc).
- Aire sous la courbe (2 heures) de réponse glycémique
- Portion de 50g de glucides du produit testé

● L’index glycémique :
Facteurs qui modifient la réponse glycémique :
1) Facteurs liés à l’aliment (influencent le + l’IG) :
- forme physique : un aliment sous forme liquide à généralement un IG + élevé qu’un aliment solide ;
- traitement technologique ;
- composition (protéines, lipides, fibres) : un aliment qui contient des lipides aura souvent un IG faible, car
ceux-ci ralentissent la vidange gastrique ;
- mode de consommation (ex. : banane mûre/immature → IG élevé/faible).

2) Facteurs liés à la physiologie :

- variations intra- et inter-individuelles ;
- vidange gastrique : estomac se vide lentement → aliments arrivent lentement dans l’intestin → digestion lente
⇒ glycémie moins élevée.

(Charge glycémique : elle tient compte de l’IG et de la qté de glucides

dans l’aliment)

Marie Barankiewicz - 3
 ● Recommandation protéines :
● Besoins : 9-11% de l’apport énergétique (AJR = 15-16% ⇒ 1g-1,5g/kg).
● Consommation belge : 16% de l’apport énergétique.
● Sources (Belgique) :
- viande = 36,5% (produits de viande, poulet, viande de boeuf) ;
- céréales et produits céréaliers = 19,0% (pain) ;
- produits laitiers = 17,9% ;
- poissons, crustacés, coquillages = 6%.
● La qualité des protéines est importante, elle est jugée sur la digestibilité et la présence des AA essentiels ⇒
PDCAAS.

● Recommandation lipides :
● Apport total : 30-35% de l’apport total en énergie.
● AG saturés : <10% des calories totales. Ils représentent le déterminant diététique le + important du niveau de
LDL-cholestérol plasmatique.
Sources alimentaires :
- graisses animales (produits laitiers, bœuf, porc, agneau, volailles) ;
- huiles végétales (huile de palme, huile de noix de coco).
● AG insaturés : peut monter jusqu’à 15%.
● AG polyinsaturés (n-3 et n-6) : |.| 5-10% des calories totales.
- Oméga-6 : acide linoléique (huiles de maïs, soja et tournesol) ⇒ au-delà de 10%, il y a un certain danger
(oxydation, génération de radicaux libres).
- ω3/ω6 = ⅓ ou ⅕.
- Oméga-3 (max = 1-3g/j) : acide 𝛼-linolénique (graines de lin, huiles végétales (= colza, noix, soja, lin), noix,
légumes verts, gibier).
- Oméga-3 : EPA et DHA sont semi-essentiels puisque leur synthèse est possible mais insuffisante.
On les retrouve dans les huiles de poisson : poissons gras des mers froides (hareng, maquereau, saumon, truite, thon)
⇒ poissons (gras) 2x/semaine (0,2 à 0,3g/j).
● Acides gras monoinsaturés : jusqu’à 20 % des calories totales.
- Acide oléique (huile d’olive, huile de colza, avocats, noisettes).
- Effet neutre sur le bilan lipidique ⇒ ne modifient pas le taux de cholestérol.
- Apport élevé apparaît sans danger.
- Pas sujet à l’oxydation puisque monoinsaturés (≠ avec les AG polyinsaturés).
- Composant essentiel du régime méditerranéen (faible incidence des pathologies CV et des cancers).

Marie Barankiewicz - 4
 ● Pyramide alimentaire :
● Pyramide classique :

● Nouvelle pyramide :

● Les groupes d’aliments (pyramide alimentaire) :

● Fruits frais, légumes :
- Composition en glucides = +/- 10% (5 à 20%).
- Monosaccharide principal : fructose.
- Sources de fibres.
- 85-90% d’eau, minéraux.
- Apports en vitamines C (!chaleur), B9, A (β-carotène).

Marie Barankiewicz - 5
● Pain, pommes de terre, céréales (riz, blé, maïs), pâtes, légumineuses :
- Principale source de glucides (amidon).
- Ne pas parler de sucres rapides et lents ⇒ index glycémique.
- Principale source de calories dans une alimentation équilibrée (50-55%).
- Composition variable en glucides : pain ≈ 50 %, pommes de terre ≈ 20 %, pâtes non cuites ≈ 70 % (cuites ≈ 20-
30%), céréales «petit déjeuner» ≈ 80 % !
- Apport en fibres (grain entier).
- Apports (variables) en protéines végétales
- Apports en vitamines (groupe B) et fer non-hémique.

● Produits laitiers :
- Lait de vache ou ses dérivés.
- Lait frais ou fermenté.
- Fromages.
- ! Beurre : pas un laitage (matière grasse).
- Principale source de Ca : variable selon le produit et la méthode de fabrication.
- Le glucide du lait de vache est le lactose, mais est perdu si fermentation (fromages).
- Protéines de bonne valeur biologique : 3% (lait) à 30% (gruyère).
- Lipides (AG saturés) : 3,5g/100 ml (lait entier), 20 à 60g/100g (fromages).

● Viandes, volailles, poissons, œufs :

- Principale source de protéines chez l’adulte : 14-20%.
- Protéines de haute valeur nutritionnelle (œuf = référence).
- Riches en fer (hémique, mieux absorbé).
- Apport en lipides : très variable (AG polyinsaturés = poissons gras).
- Viandes : bien plus riches en graisses (10-20 %) que les poissons. Elles ont un rôle dans la pathogénie du
cancer colo-rectal (! ne pas dépasser 500 g/semaine de viande rouge).
- Toutes les viandes sont riches en cholestérol et AG saturés.
- Teneur en graisse par ordre décroissant : agneau>mouton>bœuf>porc>lapin>cheval>poulet>dinde.
- Charcuteries : apport élevé en calories, en lipides, en sel, en agents de conservations (nitrites).
- Poissons et produits de la mer riches en AG n-3 : gras (> 10%) = hareng, anguille ; semi-gras (5-10%) = sardine,
maquereau, saumon, thon ; maigres = merlan, sole, truite, crustacés.
Protéines : même valeur que la viande et source d’oligo-éléments.

Marie Barankiewicz - 6
● Matières grasse :
- Matières grasses végétales : apport en AG essentiels, vitamines liposolubles (A et E) et pas d’apport de
cholestérol.
- Composition en AG varie suivant le végétal : olive, colza, arachide = AG monoinsaturés (> 50%) ; maïs, soja,
tournesol = AG polyinsaturés n-6
- + l’insaturation ↗, + la sensibilité à l’oxydation ↗ ⇒ choisir arachide ou olive pour les cuissons.
- Margarines (= graisses végétales + émulsion eau) : éviter les margarines AG “trans”. Il existe également les
margarines allégées (+ alginates et eau) qui sont enrichies en n-3, stérols végétaux et vitamines.

● Les «occasionnels» ou produits sucrés :

- Gâteaux, biscuits, confiseries, sucreries, chocolat, chips : +++ sucrés, +++ gras, +++ caloriques, +++ salés et
ultra-transformés.
- Mono et disaccharides : glucose, saccharose, fructose et dérivés du fructose (= High-Fructose Corn Sirup)
- Riches en lipides : AG gras saturés (acide palmitique).

● La pyramide alimentaire en Belgique :

Marie Barankiewicz - 7