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Copyright © Dominic Paris

Par Dominic Paris


http://compusport.net

Avertissement

Il s’agit ici d’un plan d’entraînement rigoureux. Soyez conscient que ces
efforts répétés peuvent être trop intenses, vous pouvez risquer blessures et
fatigue excessive pouvant conduire au surentraînement. Consultez toujours
un médecin du sport pour vérifier votre aptitude à ce type d’entraînement.

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Interval Training et Vitesse Intégrée
PROGRAMME SUR UN CYCLE DE 3 SEMAINES

Objectif: Amélioration du VO2max, amélioration de la vitesse intégrée à


un effort long.

Ce programme vise à construire une base solide d’endurance spécifique ; la durée


ciblée est de 3 minutes.
3 séances par semaine.
Ce programme a été conçu pour un travail sur piste.
Vous pouvez utiliser ce type de programme tel quel ou facilement l’adapter avec
des intervalles différents mais en respectant la progressivité.
La durée de récupération entre les intervals sont de 60s 45s, 30s: adaptez en
fonction de votre propre réponse physiologique.
Espacez toujours les séances de 48h.
Utilisez un cardio-fréquencemètre pour évaluer les intensités et votre récupération.

Les intervals sont organisés de la façon suivante:

- 1 minute: 10s-10s - 20s-20s: 10s très rapide suivi de 10s où on ralentit, 20s
très rapide, 20s où on ralentit. L’objectif est d’optimiser la vitesse à environ
90%.

- 1 minute 30: 10-10 - 15-15 - 20-20

- 2 minutes: 10-10 - 20-20 - 10-10 - 20-20

- 2 minutes 30: 10-10 - 20-20 - 30-30 - 15-15

- 3 minutes: 10-10 - 20-20 - 30-30 - 20-20 - 10-10

Pour utilisez le tableau d’évaluation lisez l’article suivant sur mon blog:
http://www.compusport.net/interval-training-pour-la-boxe-et-les-sports-de-combat/

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Semaine 1

Séance 1
Echauffement: léger footing, 5-10mn
Intervalles: 1 minute (2 fois)
1 minute 30 (6 fois)
Reps: 8
Pause: 60s-45s-30s

Intervals Durée Récupération Intensité

1 10-10/20-20 1 mn 60s 80%

2 10-10/20-20 1 mn 60s 85%

3 10-10/15-15/20-20 1 mn 30 60s 85%

4 10-10/15-15/20-20 1 mn 30 45s 85%

5 10-10/15-15/20-20 1 mn 30 45s 90%

6 10-10/15-15/20-20 1 mn 30 30s 90%

7 10-10/15-15/20-20 1 mn 30 30s 90%

8 10-10/15-15/20-20 1 mn 30 90%

Intervals FC max FC Récupération PEc PR

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Séance 2
Echauffement: léger footing, 5-10mn
Intervalles: 1 minute 30 (4 fois)
2 minutes (4 fois)
Reps: 8

Intervals Durée Récupération Intensité

1 10-10/15-15/20-20 1 mn 30 60s 80%

2 10-10/15-15/20-20 1 mn 30 45s 85%

3 10-10/15-15/20-20 1 mn 30 30s 85%

4 10-10/15-15/20-20 1 mn 30 60s 85%

5 10-10/20-20/10-10/ 2 mn 45s 90%


20-20

6 10-10/20-20/10-10/ 2 mn 30s 90%


20-20

7 10-10/20-20/10-10/ 2 mn 30s 90%


20-20

8 10-10/20-20/10-10/ 2 mn 90%
20-20

Intervals FC max FC Récupération PEc PR

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Séance 3
Echauffement: léger footing, 5-10mn
Intervalles: 1 minute 30(2 fois)
2 minutes (6 fois)
Reps: 8

Intervals Durée Récupération Intensité

1 10-10/15-15/20-20 1 mn 30 60s 80%

2 10-10/15-15/20-20 1 mn 30 45s 85%

3 10-10/20-20/10-10/ 2 mn 30s 85%


20-20

4 10-10/20-20/10-10/ 2 mn 60s 85%


20-20

5 10-10/20-20/10-10/ 2 mn 45s 90%


20-20

6 10-10/20-20/10-10/ 2 mn 30s 90%


20-20

7 10-10/20-20/10-10/ 2 mn 30s 90%


20-20

8 10-10/20-20/10-10/ 2 mn 90%
20-20

Intervals FC max FC Récupération PEc PR

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Semaine 2
Séance 1
Intervalles: 1 minute 30 (2 fois)
2 minutes (4 fois)
2 minutes 30 (2 fois)
Reps: 8

Intervals Durée Récupération Intensité

1 10-10/15-15/20-20 1 mn 30 60s 80%

2 10-10/15-15/20-20 1 mn 30 45s 85%

3 10-10/20-20/10-10/ 2 mn 30s 85%


20-20

4 10-10/20-20/10-10/ 2 mn 60s 85%


20-20

5 10-10/20-20/10-10/ 2 mn 45s 90%


20-20

6 10-10/20-20/10-10/ 2 mn 30s 90%


20-20

7 10-10/20-20/30-30/ 2 mn 30 30s 90%


15-15

8 10-10/20-20/30-30/ 2 mn 30 90%
15-15

Intervals FC max FC Récupération PEc PR

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Séance 2
Intervalles: 1 minute 30(2 fois)
2 minutes (6 fois)
Reps: 8

Intervals Durée Récupération Intensité

1 10-10/15-15/20-20 1 mn 30 60s 80%

2 10-10/15-15/20-20 1 mn 30 45s 85%

3 10-10/20-20/10-10/ 2 mn 30s 85%


20-20

4 10-10/20-20/10-10/ 2 mn 60s 85%


20-20

5 10-10/20-20/10-10/ 2 mn 45s 90%


20-20

6 10-10/20-20/10-10/ 2 mn 30s 90%


20-20

7 10-10/20-20/10-10/ 2 mn 30s 90%


20-20

8 10-10/20-20/10-10/ 2 mn 90%
20-20

Intervals FC max FC Récupération PEc PR

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Séance 3
Intervalles: 1 minute 30 (2 fois)
2 minutes (2 fois)
2 minutes 30 (4 fois)
Reps: 8

Intervals Durée Récupération Intensité

1 10-10/15-15/20-20 1 mn 30 60s 80%

2 10-10/15-15/20-20 1 mn 30 45s 85%

3 10-10/20-20/10-10/ 2 mn 30s 85%


20-20

4 10-10/20-20/30-30/ 2 mn 30 60s 85%


15-15

5 10-10/20-20/30-30/ 2 mn 30 45s 90%


15-15

6 10-10/20-20/30-30/ 2 mn 30 30s 90%


15-15

7 10-10/20-20/30-30/ 2 mn 30 30s 90%


15-15

8 10-10/20-20/30-30/ 2 mn 30 90%
15-15

Intervals FC max FC Récupération PEc PR

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Semaine 3
Séance 1
Intervalles: 2 minutes (2 fois)
2 minutes 30 (4 fois)
3 minutes (2 fois)
Reps: 8

Intervals Durée Récupération Intensité

1 10-10/20-20/10-10/ 2 mn 60s 80%


20-20

2 10-10/20-20/10-10/ 2 mn 45s 85%


20-20

3 10-10/20-20/30-30/ 2 mn 30 30s 85%


15-15

4 10-10/20-20/30-30/ 2 mn 30 60s 85%


15-15

5 10-10/20-20/30-30/ 2 mn 30 45s 90%


15-15

6 10-10/20-20/30-30/ 2 mn 30 30s 90%


15-15

7 10-10/20-20/30-30/ 3 mn 30s 90%


20-20/10-10

8 10-10/20-20/30-30/ 3 mn 90%
20-20/10-10

Intervals FC max FC Récupération PEc PR

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Séance 2

Intervalles: 2 minute (2 fois)


2 minutes 30 (2 fois)
3 minutes (4 fois)
Reps: 8

Intervals Durée Récupération Intensité

1 10-10/20-20/10-10/ 2 mn 60s 80%


20-20

2 10-10/20-20/10-10/ 2 mn 45s 85%


20-20

3 10-10/20-20/30-30/ 2 mn 30 30s 85%


15-15

4 10-10/20-20/30-30/ 2 mn 30 60s 85%


15-15

5 10-10/20-20/30-30/ 3 mn 45s 90%


20-20/10-10

6 10-10/20-20/30-30/ 3 mn 30s 90%


20-20/10-10

7 10-10/20-20/30-30/ 3 mn 30s 90%


20-20/10-10

8 10-10/20-20/30-30/ 3 mn 90%
20-20/10-10

Intervals FC max FC Récupération PEc PR

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Séance 3
Intervalles: 2 minutes 30(2 fois)
3 minutes (6 fois)
Reps: 8

Intervals Durée Récupération Intensité

1 10-10/20-20/10-10/ 2 mn 60s 80%


20-20

2 10-10/20-20/10-10/ 2 mn 45s 85%


20-20

3 10-10/20-20/30-30/ 3 mn 30s 85%


15-15

4 10-10/20-20/30-30/ 3 mn 60s 85%


20-20/10-10

5 10-10/20-20/30-30/ 3 mn 45s 90%


20-20/10-10

6 10-10/20-20/30-30/ 3 mn 30s 90%


20-20/10-10

7 10-10/20-20/30-30/ 3 mn 30s 90%


20-20/10-10

8 10-10/20-20/30-30/ 3 mn 90%
20-20/10-10

Intervals FC max FC Récupération PEc PR

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Pour utilisez le tableau d’évaluation lisez l’article suivant sur mon blog:

http://www.compusport.net/interval-training-pour-la-boxe-et-les-sports-de-combat/

Alternatives d’utilisation de ce programme

Le travail sur piste ne peut qu’être réservé à des sportifs de très bon niveau,
capables de courir à une intensité élevée et de sprinter.

Il est possible d’utiliser ce programme:

- Stairs: on alterne alors montées rapides et descentes en récupération

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En boxe: frappes au sac

Rameur et vélo: l’avantage ici est l’absence d’impact

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