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cl!~rif}ine dej &f}umeJ

Les légumes sont indispensables, pour leur couleur,
leur saveur, et leurs qualités nutritionnelles,
à la plupart des recettes. Voici quelques remontées
La conservation généalogiques des légumes les plus répandus.

des légumes
Voici quelques conseils pour
conserver et stocker les
légumes le plus longtemps
possible.
Aubergines: plusieurs
jours dans un lieu frais ou
au réfrigérateur.
Carottes: 1 semaine dans
le bac à légumes, mais pas
avec des pommes, car cela
les rend amères.
Tomates : plusieurs jours à
une température comprise
entre 12 et 16 oC, mais pas
au réfrigérateur,car ellesy per-
dent goût, saveur et texture.
Courgettes : 1 semaine
dans un lieu frais et humide,
comme le bac à légumes.
Choux: ils se gardent très
bien dans le bac à légumes
ou dans un endroit frais.
Choux-fleurs : plus fra-
giles que les choux, ils ne se
conservent que 2 à 3 jours.
Endives : légume fragile,
Aubergine
L:aubergine, née en Inde voici plus
de 4 000 ans, est un légume
du soleil. Elle appartient à la
famille des solanacées, comme les
pommes de terre, les piments, les
poivrons et les tomates. Elle est
adoptée par les Espagnols au
XII' siècle, les Italiens à la fin de la
Renaissance. Mais, dans la France
de Louis XlV, on n'en consomme
guère ... qu'à Versailles.
Légume minceur par excellence,
elle n'apporte que 20 Kcal pour
100 g, est riche en vitamines A, B
et C, en sels minéraux et en oligo-
éléments.
~.
Carotte
Originaire d'Asie Mineure, la
carotte est en fait une racine. C'est
en Gaule qu'aurait débuté sa cul-
ture : Pline la mentionne dans son
Histoire naturelle sous le nom de
"racine de Gaule".
Elle est très riche en vitamines B"
B2 et C, en fibres et en carotène,
que l'organisme transforme
en vitamine A pourvu que la
préparation contienne un peu
de matières grasses. Il existe de
nombreuses variétés: la nantaise,
la touchon et la chantenay.
Avec 40 KcaI pour 100 g, elle est
moyennement énergétique.
Chou
Pendant des siècles, le chou a
occupé une place de choix dans
l'alimentation, avant d'être sup-
planté par la pomme de terre. Dès
la haute Antiquité, le chou était
recommandé aux buveurs pour sa
vertu an ti-ivresse : les Romains en
mangeaient quelques feuilles crues
en prélude à leurs orgies !
Aujourd'hui, on le conseille pour
ses vertus diététiques: grand pour·
voyeur de vitamines C et A, il
apporte 105 Keal pour 100 g. On
distingue le chou de Milan, le chou
blanc ou cabus, le chou de Chine,
le chou rouge de Bruxelles.

elles se conservent au frais Chou-fleur Courgette Endive

dans un lieu humide, à
l'abri de la lumière. Le bac
à légumes leur convient
bien aussi. Elles se gardent
4 à 5 jours.
Haricots verts: pas plus
de 3 jours au réfrigérateur.
Poireaux : ils se stockent
dans un endroit frais,
comme le rebord d'une
fenêtre.
Les Romains l'appréciaient déjà
pour ses qualités apéritives.
Louis XV en raffolait... ainsi que
la comtesse du Barry. Ainsi, les
plats dits "à la Du Barry" sont
accompagnés d'une sauce, d'une
purée ou d'un gratin de chou-fleur.
Riche en fibres, apportant plus
de vitamine C que l'orange, le
chou-fleur est peu énergétique,
avec ses 100 Kcal pour 100 g.
Il n'y a aucun doute sur son ori-
gine américaine (Amérique cen-
trale et du Sud). Elle nourrissait
les Indiens plusieurs millénaires
avant notre ère. Arrivée en Europe
en 1500, elle attendra encore
200 ans avant que les Européens
osent la consommer.
Légère, riche en fibres, elle est
peu énergétique et n'apporte que
30 Kcal pour 100 g.
Elle est née vers 1850, quand un
jardinier belge eut l'idée de serrer un
petit monticule de terre autour de
quelques pieds de chicorée sauvage
gardés en cave pendant l'hiver.
Lendive ou chicorée "witloof" (ce
qui signifie "feuille blanche" en
flamand) est riche en fibres, en vita-
mines et en sels minéraux. C'est
aussi le légume le moins énergé-
tique, avec 15 Kcal pour 100 g.

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Avec ses feuilles arrondies, l'épi-
nard consommé aujourd'hui n'a
rien à voir avec celui qu'ont rap-
porté les croisés en 1099. L:"espi-
noche ", comme il était nommé,
possédait des feuilles en forme de
hallebarde et des fruits bardés de
piquants.
Pas spécialement tonique, malgré
la réputation que lui a fait un
certain héros de bande dessinée,
il fournit des quantités élevées
de provitamine A, vitamine C
et de substances minérales. Peu
énergétique, il n'apporte que
30 Kcal pour 100 g.
La "tomatl" des Aztèques fut
rapportée des Andes péruviennes
par les conquistadores il y a
400 ans, mais elle a souffert
pendant deux siècles de la confu-
sion avec une de ses cousines
toxiques: la mandragore. Elle fut
nommée "pomme d'amour"en
vertu de prétendues propriétés
aphrodisiaques. Elle conquit
d'abord les tables espagnoles, puis
les italiennes, avant d'être adoptée
par les habitants du midi de la
France. Les Parisiens ne l'ont
découverte qu'à la Révolution,
grâceaux Marseillais.
C'est à la fin de l'été que, riche en
vitamines C, A et B, mûre et par-
fumée, la tomate est la meilleure.
Elle compte de nombreuses varié-
tés qui permettent de la choisir en
fonction de son utilisation culi-
naire : ronde et charnue pour far-
cir, allongée ou en grappe pour les
salades, et tomate-cerise pour les
cocktails. Avec ses 20 Kcal pour
100 g, elle est le légume minceur
par excellence.
Rapporté du Nouveau Monde par
Christophe Colomb et introduit en
France, dit-on, par Catherine de
Médicis dans les bagages de
laquelle un chanoine italien aurait
ajouté de belles graines rouges qu'il
avait écossées, ce légume-gousse
fait le printemps dans nos assiettes.
Riche en fibres et en sels minéraux,
il faitpartie des légumes minceur,
avec ses 40 Kcal pour 100 g; il est
à consommer sans modération frais
ou surgelé. Cuisez-le al dente
et stoppez la cuisson sous de l'eau
très froide : il restera ainsi bien
ferme et vert.
Salades
Certaines variétés de salade, comme
la laitue ou la roquette, sont connues
depuis l'Antiquité. D'autres sont
beaucoup plus récentes, telle cres-
son, par exemple, etfont ainsi figure
de "petites jeunes ".
De couleurs et de formes très
différentes, il existe des centaines
de variétés de salade. Les plus
courantes sont la laitue, la mâche,
la batavia, la romaine, la feuille de
chêne, la chicorée frisée, la scarole,
le pissenlit, la roquette et le cres-
son. Mais les endives, la trévise,
et les radis font aussi partie
des salades. En accompagnement
d'un plat de charcuterie, d'une
viande grillée, d'une omelette ou
d'un fromage, préparées en salade
simple ou composée, à la vinai-
grette ou cuites comme les
légumes, les salades offrent de
nombreuses possibilités de prépa-
ration. Riches en vitamines et en
sels minéraux, elles sont aussi peu
énergétiques. Les salades convien-
nent très bien aux régimes hypo-
caloriques.
Poireau
Son origine est très ancienne : les
Égyptiens le tenaient en haute
estime et le pharaon Khéops allait
jusqu'à rémunérer ses soldats en
poireaux. Néron se faisait servir du
bouillon de poireau tous les jours
pour s'assurer d'une voix claire et
bien timbrée.
Lui aussi est l'ami des régimes
minceur, avec ses 25 à 30 Kcal
pour 100 g. Le blanc en particu-
lier apporte les vitamines B et PP.
On lui reconnaît aujourd'hui la
propriété de désintoxiquer l'orga-
nisme, surtout après des excès de
table.
Lentille
Elle était très appréciée par les
Égyptiens et les Hébreux. On sait
qu'elle existe, sous la forme qu'on
lui connaît aujourd'hui, depuis au
moins 2000 ans avant ].-e., car
on en a retrouvé dans une tombe
datant de la XII' dynastie de
l'Égypte ancienne.
La plus connue est la lentille verte
du Puy, mais il en existe des
rouges, ou corail, et des blanches.
Riche en fibres, en sels minéraux
et en oligo-éléments, elle apporte
100 Kcal pour 100 g et contient
des protéines végétales de qualité.
Il est préférable de tremper les len-
tilles dans de l'eau froide 12 h
avant la cuisson. Les cuire ensuite
en les plongeant à nouveau dans
l'eau froide 20 mn.
La CUIsson
des légumes
Traditionnellement, la cuis-
son des légumes s'effectue
dans de l'eau bouillante
salée. Toutefois, préférez la
cuisson à la vapeur pour
éviter que vitamines et sels
minéraux ne se diluent dans
l'eau de cuisson. La cuisson
en autocuiseur, rapide, est
parfaite et préserve goût,
texture, couleur et qualités
nutritionnelles. Dans tous les
cas, le temps de cuisson doit
être court, car les vitamines
sont fragiles et résistent mal
à la chaleur. En outre, les
légumes "croquants" ont bien
plus de goût.
Pois cassé
Le pois cassé est en fait un petit
pois vert dépouillé de son enve-
loppe cellulosique et cassé en deux
avant d'être séché. Comme la len-
tille, il est connu et consommé
depuis longtemps. Et comme tous
les légumes secs, il possède des
qualités nutritionnelles non négli-
geables. Riche en vitamines, il
contribue, avec la lentille, le hari-
cot sec et le pois chiche, à prévenir
l'hypertension et les maladies car-
dio-vasculaires. Comme les autres
légumes secs, il doit tremper plu-
sieurs heures, avant de cuire assez
longtemps. Ses bienfaits ne sem-
blent pas uniquement nutrition-
nels, puisque, aux États-Unis,
il est considéré comme un porte-
bonheur!
13
 ,
A uo:}panier:} pour la cueillette
~,
Les truffes
Noires, elles valent de l'or.
Blanches, elles coûtent cher
aussi, mais quel délice!
Gorgées de parfums, ne les
laissez jamais à l'air libre.
Leur quête a longtemps excité
les imaginations. Créatures de l'ombre des
sous-bois pour la plupart, les champignons forment un
monde très particulier: ni tout à fait végétal, ni tout à
fait animal, ni même minéral. Connus des Grecs, des
Romains, des Celtes, des Mayas ou des Aztèques, on leur
a souvent prêté des vertus magiques, voire maléfiques,
pour partie en raison des propriétés hallucinogènes
de quelques variétés. On dénombre aujourd'hui
plus de 200 000 espèces dans le monde, dont 4 000 sont
présentes en Europe. Elles alimentent, l'automne
venu, les gourmands ... et les conversations dans
les bistrots de nos campagnes.

Cèpe et Bolet Girolle ou Chanterelle Morille

Parmi les cèpes et les bolets,
aucune variété n'est mortelle. Le
cèpe de Bordeaux et le tête-de-
nègre sont les plus savoureux.
La chair est plus ferme chez les
petits, mais plus parfumée chez
les gros. Crus ou cuits, sautés au
beurre, à l'huile ou à la graisse
d'oie, assaisonnés parcimonieu-
sement d'ail et de persil ou
d'échalote, ils constituent une
entrée ou un accompagnement
parfaits. Il faut prendre garde à
ne pas les laver à grande eau,
mais seulement les brosser ou les
essuyer avec un chiffon humide.
C'est la reine des prés et des
sous-bois, avec sa cousine la
trompette des morts. De texture
délicate, elle réclame les plus
grands soins, et jamais de bain,
comme tous les champignons
des bois. Sa saveur atteint son
apogée avec une échalote reve-
nue dans de l'huile; elle aura
d'abord été blanchie dans de
l'eau bouillante salée quelques
secondes pour fixer sa couleur et
chasser les éventuels locataires
de sa chair. L ail, en revanche, a
tendance à masquer son parfum
délicat.
Elle pointe son chapeau tout
alvéolé au printemps. Mais
attention, elle est toxique quand
eUe est crue, et délicieuse une
fois cuite, pour parfumer la
crème fraîche par exemple. Elle
pousse de façon anarchique; les
grands cueilleurs de champi-
gnons ne sont jamais sûrs d'en
retrouver au même endroit d'une
année sur l'autre, c'est ce qui fait
sa rareté et son prix. Son net-
toyage consiste à la rincer sous
un filet d'eau. Il faut ensuite
l'égoutter soigneusement dans
un panier à salade.

14 ,
--,

Coul~melle
C'est son chapeau brun pâle en
forme de parasol que l'on
mange. La coulemelle a une
chair tendre et une saveur proche
de la noisette. EUe se consom-
me crue ou grillée, mais il faut
éviter de la cuisiner avec de la
matière grasse, car eUe l'absorbe
très rapidement.
Lactaire délicieux
On l'appelle sanguin ou safran
en Provence, où il est très prisé,
alors qu'il est injustement dédai-
gné dans le nord de la France.
De texture très ferme et cro-
quante, il est particulièrement
approprié pour le barbecue.
Comme la morille, il est toxique
si on le mange cru.
~'-
Pied de mouton
Avec ce nom étrange, on est loin
de se douter, au premier abord,
qu'il s'agit d'un champignon. Il
appartient à la famille des
hydnes, qui se distinguent par
leurs minuscules aiguillons sous
le chapeau. Il requiert une cuis-
son un peu poussée et un assai-
sonnement relevé.
Prudence!
Les champignons sauvages
peuvent être extrêmement
vénéneux, ou simplement
non comestibles, mais vous
risquez quand même de
vous rendre bien malade. Si
vous ne les connaissez pas
parfaitement, mieux vautles
montrer à un pharmacien,
qui vous donnera un point
de vue avisé. Et dans ledoute,
abstenez-vous.

"',

Pleurote Trompette; des morts

Il est connu sous sa forme
actuelle depuis Napoléon 1". Et
son succès n'a cessé de grandir
depuis qu'un agronome nommé
Chambry eut l'idée de le culti-
ver toute l'année à l'abri de la
lumière. La culture du champi-
gnon de Paris se fait hors-sol sur
des composts de fumier et de
paille, car il n'a pas de racine.
C'est la raison pour laquelle il
faut bien nettoyer la base de son
pied ou, mieux, la couper.
La tête en bas!
Comme vous le savez sans
doute, les champignons des
bois doivent être, si pos-
sible, consommés le jour de
leur cueillette. Toutefois, si
vous désirez conserver vos
champignons, il faut les
placer dans un lieu frais,
la tête en bas et les pieds
en l'air, pour éviter que les
larves d'insectes ne viennent
se délecter de leur chair
tendre.
Son nom, d'origine grecque, Malgré un nom peu engageant,
signifie "oreille de côté", car le c'est un champignon très recher-
pied de la pleurote se situe non ché. Elle demande un lavage
pas au milieu, mais sur le côté minutieux, car eUe a tendance,
du chapeau. Il pousse en touffe sinon, à colorer les autres ali- Le champignon
sur de vieilles souches. Son cha- ments qui sont à son contact. et la diététique
peau, blanc, gris ou marron vio- Sèche et broyée, elle peut rem-
lacé, a la forme d'une coquille placer avantageusement (au Une viande végétale: sou-
lisse. Sa chair est blanche, ferme moins financièrement) la truffe. vent qualifié ainsi en raison
et savoureuse. Toutefois, il faut C'est pourquoi on la surnomme de sa consistance charnue,
consommer la pleurote jeune car, souvent "truffe du pauvre". Elle le champignon est un ali-
plus âgée, son pied devient trop parfume délicieusement une ment complet. Formé à 80 à
conace. omelette ou du riz. 90 % d'eau, il contient néan-
moins des minéraux,
hydrates de carbone, pro-
téines et vitamines en bonne
quantité. Et comme une
grande partie de son eau
s'évapore à la cuisson, les
éléments nutritifs sont
concentrés. Le seul inconvé-
nient est que sa chair
1. Choisir des champignons bien frais, car 48 h après le jour de la absorbe facilement les ma-
cueillette, ils perdent leur saveur et leur parfum. tières grasses et les sauces,
ce qui peut le rendre indi-
2. Nettoyer les champignons au pinceau ou avec un linge humide. Ils geste. Sur le plan calorique,
peuvent également être passés rapidement sous l'eau, mais jamais il est comparable aux légu-
baignés, car ils ne supportent pas un trempage prolongé. mes verts, avec 25 à 45 Kcal
pourlOOg.
3. Dans une poêle, faire rendre aux champignons leur eau de végétation.
4. Les faire sauter, griller, braiser ou frire, selon le goût ou l'utilisation
dans la recette choisie. Les champignons à chair tendre ne doivent pas
être cuits trop longtemps.
5. Ne pas faire réchauffer les champignons sauvages, ear ils perdent leur
saveur et ils risquent même de devenir toxiques.

15

Les agrumes
Que de ressources dans les
agrumes! L'orange, le
pamplemousse et le citron
sont leurs plus illustres
représentants. Apparus
dans le Sud-Est asiatique,
c'est aux croisés que l'on
attribue leur introduction
en Europe.
Ils apportent tous de la vita-
mine C en quantité, ainsi que
d'autres vitamines et sels
minéraux, mais peu de
calories: 45 KcaI pour 100 g
pour l'orange et le pomelo,
20 seulement pour le citron.
La bigarade, la lime, la ber-
gamote, le cédrat et le kum-
quat appartiennent eux aussi
à cette grande famille, de
même que les clémentines,
mandarines, tangérines et
autres c1émandarines.
16
Fraise
C'est en 1714 que la fraise que
nous connaissons aujourd'hui est
née. Un certain lieutenant de vais-
seau au nom prédestiné de Frézier
eut l'idée de croiser un plant qu'il
avait rapporté du Chili avec une
fraise des bois sauvage de sa
Bretagne natale, seule variété
connue et consommée jusqu'alors.
Il existe aujourd 'hui près de
600 variétés qui descendent toutes
de ce pied-là. Parmi elles, la selva
est la plus réputée des fraises dites
"remontantes". L'elsanta, en
forme de coeur, est appréciée des
enfants. La gariguette, de forme
longue, a un petit goût sucré
et acidulé. La mara des bois,
enfin, a, comme son nom l'in-
dique, un goût prononcé de fraise
des bois. Il ne faut pas faire trem-
per des fraises, un rinçage sous le
robinet suffit. Riches en
vitaminesC, en calcium, en magné-
sium, en fibres (autant que les légu-
mes verts) et peu calorique, avec
40 Kcal pour 100 g, il n'y a visi-
blement aucuneraison de résister à
une envie de fraises!
Sauvage, la fraise des bois est
cueillie à l'ombre des taillis. Bien
mûre, elle offre une saveur incom-
parable. On en trouve de culture,
• :,.
plus grosse etmoinsparfum ée.
Framboise et Mûre
Selon Pline l'Ancien, la couleur
des framboises était due à la
nymphe Ida, qui s'égratigna en en
cueillant pour Jupiter, et teignit à
jamais le fruit d'un rouge éclatant.
Cultivée en pleine terre, c'est la
meilleure. Comme la plupart des
baies, elle est peu calorique, avec
38 Kcal pour 100 g, et fournit en
quantité et en qualité sels miné-
raux et vitamines, ainsi que des
fibres en abondance. La framboise
est donc à consommer sans modé-
ration sous toutes ses formes.
La mûre, qui ressemble à une
framboise presque noire, se carac-
térise par un goût plus doux et à
peine acidulé.
La groseille est le fruit rouge le
moins riche en sucre, et peu éner-
gétique, avec 33 Kcal pour 100 g.
C'était le "caviar" préféré
d'Alfred Hitchcock. Les groseilles
noires sont plus communément
appelées cassis.
Myrtille
La myrtille est nettement meilleure
à l'état sauvage. Source de vita-
mines incomparable, elle est fort
utilisée dans l'industrie pharma-
ceutique à des fins diététiques
et thérapeutiques.
On distingue 3 grandes catégories
de cerises. Parmi les douces, on
trouve les guignes (pour faire du
kirsh) et les bigarreaux; les plus
connues sont la burIat et la
moreau, que l'on trouve dans
90 % des vergers français. Dans la
catégorie des cerises acides, il y a
les griottes et la montmorency,
idéales pour les conserves à l'eau-
de-vie. Enfin, les anglaises, issues
du croisement entre cerisier acide
et merisier, constituent la dernière
catégorie. La cerise est le plus
sucré et le plus énergétique des
fruits rouges, avec 56 à 80 Kcal
pour 100 g. Tout est bon dans
la cerise: on fait de l'alcool avec
les noyaux, des tisanes avec les
queues et, bien sûr, des boucles
d'oreilles avec les jumelles ...

Raisin
Très riche en sucre, le raisin apporte
75 Kcal pour 100 g. Il est donc
à consommer avec modération.
Noix
Fraîche ou sèche, la noix est excel-
lente, mais apporte 600 Kcal pour
100 g. Très énergétique, la noix
est un aliment de sportif.
Abricot
Les qualités nutritionnelles de
l'abricot en font l'ami des intellec-
tuels pour sa teneur en sels miné-
raux. C'est le fruit le plus riche en
carotène et la vitamine C qu'il ren-
ferme lui confere des vertus toni-
fiantes. Peu énergétique, l'abricot
ne contient que 44 Kcal pour
100 g. Il faut l'acheter mûr, car
une fois cueilli, il ne mûrit plus.
Les amandes de son noyau sont
délicieuses ajoutées à la confiture
d'abricots.
Eux aussi sont les champions de
l'été. Riches en eau, ils possèdent,
comme la pêche, des qualités réhy-
dratan tes. Peu énergétiq ues,
40 Kcal pour 100 g, ils offrent
une alternative délicieuse à leur
cousine la pêche. Il existe aussi des
variétés à chair blanche et jaune.
On peut les manger avec la peau.
cl!ej /ruitj d ~utomne
Poire
Peu énergétique, avec 50 Kcal pour
100 g, la poire est riche en fibres,
et facilite le transit intestinal.
Figue
Énergétique, la figue apporte envi-
ron 60 Kcal pour 100 g. Elle est
très riche en oligo-éléments, en
vitamines et en fibres.
Pêche
Blanche ou jaune, savoureuse et
parfumée, la pêche est sans nul
doute le fruit de l'été. Peu énergé-
tique, avec 40 Keal pour 100 g, la
pêche procure vitamines et miné-
raux. Sous sa peau fine, la pêche
blanche cache une chair juteuse,
parfumée et sucrée. Plus fragile
que sa cousine jaune, elle se
conserve mal. Plus ferme que la
blanche, la pêche jaune tient
mieux à la cuisson, tout en étant
aussi parfumée et sucrée.
Melon et Pastèque
Un bon melon est en général
lourd, il sent bon et sa peau est
légèrement craquelée autour du
pédoncule. Avec ses 40 Kcal pour
100 g, il est peu calorique, sauf si
on l'arrose trop généreusement de
porto! Quant à la pastèque, elle
aussi doit être lourde, et elle ne
doit pas sonner creux.
Pomme
Elle est bien sûr le fruit défendu du
Paradis. Aujourd'hui, une et mul-
tiple à la fois, la pomme est lefruit
le plus consommé. Selon un dicton
populaire: "Une pomme par jour
éloigne le médecin ... surtout si l'on
vise bien."
On peut en consommer toute l'an-
née. Chaque variété de pomme a
ses propres caractéristiques, que ce
soit sur le plan gustatif ou sur le
plan culinaire. Avec 60 Kcal pour
100 g, la pomme est assez énergé-
tique et source de sucres rapides.
Banane
À Ceylan, une légende hindoue pré-
tend que lefruit défendu du Paradis
n'était pas une pomme, mais une
banane. C'est dire l'antériorité de
ce Végétal né en Inde bien avant
notre ère, et transplanté en Afrique
seulement au moment de l'ouvertu-
re de la voie maritime des épices.
Le bananier est en fait une herbe
géante de 3 à 8 m de hauteur
qui donne naissance à une ving-
taine de "mains" composant un
régime, portant chacun 200 à
250 bananes. Elles sont cueillies
vertes, puis voyagent dans des
navires spéciaux avant de mûrir en
mûrisseries, ou dans votre corbeille
de fruits. Avec ses 100 Kcal pour
100 g, et sa richesse en minéraux
et en vitamines B et C, elle est tout
indiquée comme aliment de récu-
pération après l'effort sportif. Fruit
exclusif des Tropiques mais
exporté partout dans le monde, la
banane est le fruit le plus consommé
au monde.
Les fruits secs
Ces fruits oléagineux sont
appelés fruits secs à cause
de leur faible teneur en
eau, ce qui augmente d'au-
tant leur concentration
calorique: entre 400 et
600 Kcal pour 100 g. Ce
sont donc les alliés de
l' effort spor~if intense par
excellence. A consommer
nature ou en préparation
de gâteaux et de confise-
ries: amandes, dattes,
noix, noisettes, pistaches,
pignons, châtaignes, mar-
rons et enfin raisins, figues
et autres abricots secs.
Ananas
Rapporté de Guadeloupe par
Christophe Colomb, il ne sera cul-
tivé, à Versailles, qu'un siècle et
demi plus tard. Il doit son nom aux
Indiens du Brésil, qui l'appelèrent
"nana-nana" ("parfum des par-
fums '').
Riche en vitamines, en fibres et en
sucres, l'ananas ne contient que
55 Kcal pour 100 g. Toutefois, vu
sa teneur en sucre, il est à consom-
mer avec modération.
Noix de coco
Fruit du cocotier, originaire du
sud-est de l'Asie, la noix de coco
est très riche en matières grasses.
Avec 370 Kcal pour 100 g, elle
est à consommer avec modération,
bien qu'elle contienne une bonne
quantité d'oligo-éléments.

La conservation
des herbes
Les herbes fraîches se
conservent quelques jours,
les tiges trempées dans un
verre d'eau, ou bien lavées,
égouttées et mises dans
un récipient hermétique au
réfrigérateur. Elles peuvent
aussi très bien être congelées.
Coriandre
Utilisée pour ses feuilles autant
que pour ses graines cette plante
parfume nombre de plats médi-
terranéens.
Mélisse
On l'appelle également citron-
nelle, car elle a un goût. .. de
citron.
Romarin
Les feuilles et les tiges de cet
arbuste méditerranéen parfu-
ment agréablement depuis
l'Antiquité volailles, poissons et
légumes à l'étouffée.
18
Les herbes aromatiques ne sont plus des denrées rares.
Longtemps recherchées pour leurs vertus médicinales,
elles entrent aujourd'hui abondamment dans la cuisine.
Aneth
Il a le goût du fenouil. On l'em-
ploie avec le saumon mariné,
par exemple, et ses graines sont
les compagnes idéales des pré-
parations d'oignons et corni-
chons au vinaigre.
Céleri-branche
Il s'utilise frais, séché ou frit. En
poudre, il parfume viandes,
fromages frais et jus de tomate.
Estragon
C'est le compagnon privilégié
du vinaigre et l'ingrédient prin-
cipal de la sauce béarnaise. Il
fait partie des fines herbes.
Menthe
La verte est la plus douce,
l'aquatique se boit en infusion
et la poivrée est surtout utilisée
en confiserie.
Sarriette
Elle développe un goût épicé
et poivré dans le mélange
d'''herbes de Provence". Seule,
son goût rappelle celui du thym.
Elle accompagne bien agneau,
porc et gibier.
Basilic
Originaire des Indes orientales,
il peut se consommer frais ou
séché pour parfumer de nom-
breux plats méridionaux. Plus
il est coupé fin et plus son par-
fum est fort.
Ciboulette
Aussi appelée civette. Ori-
ginaire de Sibérie, ses tiges
longues et fines doivent être
ciselées (et non pas hachées)
le plus menu possible pour
dégager tout leur goût.
Laurier
Les feuilles du laurier comestible,
laurier-sauce, s'utilisent li-aîchesou
séchées. Associé au thym et au per-
sil, il est le ténor du bouquet garni.
Oseille
On l'utilise souvent pour apporter
une pointe d'acidité à un potage
ou à du saumon frais. Il faut savoir
qu'elle se décoloreau contactdu fer.
Sauge
Séchée, ~lIeest plus parfumée que
li-aîche.A utiliseravec modération
pour les farces de volailles et de
viandes, et aromatise les sauces,
les marinades et même les
soupes.
L'olive
On la connaît nature, on la
connaît pressée sous
forme d'huile, mais on
pense moins à l'utiliser
confite ou aromatisée en
accompagnement d'un
plat. Liée à la tradition
culinaire méditerranéenne,
l'olive est un aromate mer-
veilleux pour les volailles et
viandes braisées.
Cerfeuil
Il fait partie des fines herbes.
Délicat, il ne supporte ni les
cuissons longues ni les tempéra-
tures élevées. Il s'utilise comme
le persil, ciselé au dernier
moment.
Cive
La cive est de la famille de la
ciboulette. Ses tiges sont plus
épaisses. Son goût, plus pro-
noncé, se rapproche de celui de
la tige d'oignon frais. Elle
s'utilise crue.
Marjolaine
Elle est très présente dans la
cuisine méditerranéenne, à com-
mencer par la pizza. La ma~o-
laine sauvage est appelée origan.
Persil
Plat ou frisé, il s'emploie cru, cuit
ou mt. Mêlé à l'ail haché, il devient
persillade. Le persil plat a plus
de goût, le frisé est plus décoratif,
c'est une question de goût!
Thym
C'est un des éléments essentiels
de la cuisine. frais ou séché, on
le boit aussi en infusion pour
ses vertus digestives et antitus-
sives.
 Un parfum d ~xoti6me
Anis étoilé
Le fruit de cet arbuste chinois,
appelé aussi badiane, contient la
mêmehuile essentielle que l'anis,
d'ÙIsongoût très proche. Placé dans
leventre des volailles, il apporte
une saveur subtile et délicieuse.
Cari
C'est un arbuste indien dont les
feuilles, proches de notre laurier,
donnent un goût particulier aux
mélanges d'épices du même nom
(voirencadré page ci-contre).
Cumin
Seuls les fruits de cette plante,
appelée aussi carvi sont comes-
tibles. On l'utilise en abondance
en Afrique du Nord.
Gingembre
C'est la racine de cette plante
originaire d'Asie qui est utilisée.
Frais, séché, confit ou en poudre,
le gingembre aurait des vertus
aphrodisiaques ...
Poivre
Ou plutôt les poivres. Originaire
des Indes. Il existe plusieurs types
de graines: vertes, blanches,
noires ou grises. Quant au poivre
de Cayenne, c'est en fait la graine
d'un piment.
Incontournables d'une cuisine haute en saveurs,
les épices ont toujours fasciné les voyageurs,
qui les rapportaient de leurs périples tels de précieux trésors.
Cannelle
C'est l'écorce du cannelier, recour-
bée en forme de "petit canon".
Desséchée ou en poudre, elle est
utilisée en dessert à cause de sa
saveur légèrement sucrée, ou pour
parfumer les viandes mijotées.
Clou de girofle
Le giroflier est un arbre tropical
dont on récolte les fleurs en bou-
tons. Leur odeur est forte et per-
sistante. Les clous aromatisent les
courts-bouillons et les boissons
chaudes alcoolisées.
Curcuma
Appelé aussi safran des Indes,
à cause de sa couleur. Sa racine
sert dans la préparation des caris
(voir encadré ci-contre).
Muscade
Sous un entrelacs de fibres se
cache la noix du muscadier. La
chaleur atténuant son goût, on
ne l'ajoute qu'à la fin de la pré-
paration.
Safran
C'est le stigmate (l'extrémité du
pistil) du crocus, séché et réduit en
poudre, que l'on appelle safran.
Cher, très colorant, il se conserve
mieux en capsules et est aussi plus
facile à doser sous cette forme.
Cardamome
La saveur aromatique de ses
cosses et graines moulues rappelle
un peu celle du poivre. À acheter
de préférence en petite quantité,
car cette épice d'origine indienne,
assez chère, s'évente vite.
Coriandre
Sa graine est une épice. Sa feuille
fraîche est une herbe aromatique.
À utiliser dans des sauces ou pour
enrober une volaille.
Genièvre
La baie de ce conifère méditerra-
néen a une saveur sucrée puis
amère. On l'utilise pour parfumer
des marinades, la choucroute ...
Paprika
Il est également appelé piment
doux. Attention tout de même à
cette "douceur" qui pourrait s'avé-
rer plus forte que prévu.
Vanille
Le vanillier est une plante grim-
pante de la famille des orchida-
cées, d'origine tropicale, dont on
recueille les gousses longues et
minces. Elle était l'objet d'un véri-
table culte aztèque.
Les mélanges
célèbres
Cari : il en existe de très
différents, mais un cari cou-
rant se compose d'anis,
coriandre, cumin, curcuma,
fenugrec, graines de mou-
tarde, gingembre, piments,
poivre et feuilles de cari.
Cinq-épices : mélange
chinois à base de cannelle,
graines de fenouil, clous de
girofle, anis étoilé et poivre
de Sichuan.
Quatre-épices : c'est le
nom d'une plante tropicale,
mais c'est aussi celui d'un
mélange de poivre noir, can-
nelle, clous de girofle et noix
muscade, en proportions
égales, avec parfois une
pointe de gingembre.
Ras el-hanout : un mé-
lange de 10 épices, dont
l'enveloppe de la noix mus-
cade, du poivre, du piment,
du gingembre ...
19

Les œufs
de poisson
Les plus célèbres oeufs de
poisson sont ceux de l'estur-
geon de la mer Caspienne,
que l'on nomme caviar.
On distingue 3 variétés
de caviar:
Le beluga : à gros grains
gris, le plus cher.
L'osciètre : à grains
jaunes et saveur iodée.
Le sevruga : à grains plus
petits.
Parmi les autres varié-
tés d'œufs, on trouve:
Les œufs de saumon :
orange et gorgés de jus, ils
sont très appréciés dans les
salades de poisson.
Les œufs de lump ou
lompe : beaucoup moins
onéreux, issus de poissons
des mers froides, ils se ven-
dent colorés en rouge ou en
nOir.
Les œufs de cabillaud:
on en fait le tarama, coloré
en rose ou laissé naturel,
jaune paille.
20
Le poisson
et la diététique
Trop souvent réservés aux vendredis ou aux jours Les poissons sont des alliés
de choix pour les régimes
de fête, les poissons et lesfruits de mer possèdent hypocaloriques. En effet,
de nombreuses qualités nutritives qu'il ne faut pas riches en protéines, souvent
pauvres en lipides, ils sont
négliger. En un mot, pensez plus souvent poisson car recommandés pour alterner
avec la viande. On distingue
il est indispensable à une alimentation équilibrée. Voici 3 catégories de poisson.
une sélection pour redécouvrir les produits de la mer. Les poissons maigres (jus-
qu'à 4 %deMG):
- bar, brochet, cabillaud
(morue), colin, dorade, gron-
din, haddock, lotte, merlu,
raie, saint-pierre, sole.
Les poissons mi-gras (de 4 à
lO%deMG):
Saumon Bar - rouget, sardine, turbot.
l.?s poissons gras (plus de
Le saumon vit dans les mers, C'est une espèce côtière qui vit lO%deMG) :
mais à sa maturité sexuelle, il dans les rochers. Gris ou tacheté, - carpe, hareng, maquereau,
remonte en eau douce vers les on l'appelle également loup de saumon, thon, anguille.
lieux de sa naissance. C'est là mer ou loubine. Le bar, c'est la Néanmoins, ce taux reste
qu'il pond. Leau, plus riche en qualité même : sa chair est déli- inférieur à celui de n'importe
oxygène, favorise le développe- cate et ferme, un régal. quelle viande.
ment des alevins. Ils y resteront 2 Comment l'acheter?
ans avant de gagner la mer. Son aspect doit être brillant et
Voilà pourquoi nous l'avons argenté, tirant un peu sur le bleu.
classé parmi les poissons d'eau
douce.
Comment l'acheter?
Frais, la, palme revient au sau-
mon d'Ecosse, le plus raffiné et
le plus moelleux, surtout à l'état Dorade Merlu
sauvage. Viennent ensuite les
saumons d'Irlande et du Elle vit dans les zones proches Ce poisson de fond vit jusqu'à
Danemark, puis celui de du littoral, près des fonds 1 000 m de profondeur. On
Norvège, au prix plus attractif. sablonneux. Il existe 3 variétés: l'appelle aussi colin, colinot, mer-
Le saumon français du large de la dorade royale (qui s'écrit aussi lan ou merluchon, mais il ne faut
Roscoff est rare et essentielle- daurade), la plus goûteuse, porte pas le confondre avec le lieu noir,
ment destiné à la restauration. une couronne dorée sur la tête; que l'on appelle aussi colin.
Fumé, prenez garde aux éti- la dorade grise, la plus courante, Comment l'acheter?
quettes : choisissez "saumon est uniformément grise; la dora- Les tranches sont les meilleures
écossais fumé" plutôt que "sau- de rose, qui est de couleur brun et les plus fermes au centre du
mon fumé écossais", qui peut rougeâtre. poisson. La chair doit être
vouloir dire qu'il s'agit d'un pois- Comment l'acheter? blanche et toujours brillante.
son de provenance inconnue Elle doit être brillante, et ses Entier, sa peau doit être luisante,
dont le fum§lge seulement a été écailles doivent être bien atta- son oeil bombé et transparent, et
effectué en Ecosse. chées au corps. ses ouïes rouges.

Moules
Moules de bouchot, du nom des
pieux sur lesquels elles se déve-
loppent, ou du bassin de Thau,
dites encore de Méditerranée ou
de Bouzigues, elles méritent tout
au long de l'année d'enrichir la
cuisine, d'autant qu'elles le font
sans délester le porte-monnaie.
Tester la Fraîcheur:
Elles doivent être choisies
brillantes, humides et vivantes.
Éliminez au lavage celles qui ne
se rétractent pas et ne sont pas
parfaitement fermées.
Calmar
Ce mollusque peut atteindre
50 cm de longueur. Cousin de
la seiche, il possède aussi une
poche à encre. Vendu entier, net-
toyé ou séché, il est une spécialité
de la cuisine méditerranéenne.
Crabe
Ce crustacé à chair fine et déli-
cate se prête volontiers à la cuisi-
ne, en plateau, en bisque ou
encore en court-bouillon.
Crevette
Les grosses crevettes roses sont en
général vendues surgelées et cuites
du jour. Petit délice, elles font
même concurrence aux homards
et langoustines pour les fêtes!
Huîtres
Plates ou creuses, de Bretagne
ou de Normandie; fines de
claires, d'Archachon ; spéciales,
de Bouzigue, les huîtres offrent
un large choix. Les numéros cor-
respondent à la taille de l'huître,
plus elle est grosse, plus elle est
chère.
Tester la Fraîcheur:
Les huîtres sont fraîches si elles
bougent lorsqu'on touche leur
bord avec la pointe d'un couteau.
Elles doivent aussi avoir régéné-
rer une eau fine et délicate.
Coque
La coque est un petit coquillage
de 3 à 4 cm. Elle retient le sable,
il faut donc la faire dégorger
12 h avant de la consommer.
Vendue au litre ou au kilo, elle se
prépare comme les moules.
Homard
Entre le homard canadien et le
homard français, le choix doit se
faire en fonction du rapport
taille/prix.
Écrevisse
De plus en plus rare dans les
rivières, ce crustacé d'eau douce
a une chair fine et délicate.
Aliment réputé, l'écrevisse se
cuisine souvent en bisque.
Coquilles Saint-Jacques
Elles se choisissent en coquille
bien lourdes et pas trop grosses.
Mais on les trouve aussi déjà
décortiquées. En plat principal,
on peut en servir 3 ou 4 par per-
sonne, tandis qu'en entrée
2 suffisent.
Tester la Fraîcheur:
Lorsqu'elles sont achetées
fraîches, les coquilles Saint-
Jacques doivent être fermées. Si
quelques-unes s'ouvrent, il faut
tapoter la coquille pour que le
mollusque se rétracte .
Bigorneau
Ce petit cousin du bulot atteint
de 2 à 3 cm. Il faut le faire
pocher dans un court-bouillon
très poivré 5 mn pour pouvoir
l'extraire facilement de sa
coquille.
Langouste
Sa chair est fine, serrée et déli-
cate. Elle doit être vivante et
battre fortement de la queue lors-
qu'on l'achète ..
Langoustine
Elle est en fait physiquement
plus proche du homard que de
la langouste. Fragile, elle doit
être brillante et avoir l' œil bien
noir lorsqu'on l'achète.
Les bonnes
.,
mameres
Lorsque vous servez des
crustacés et coquillages,
n'oubliez pas le rince-
doigts, le casse-noix et
autres longues tiges à bout
fourchu pour les crustacés.
Vous éviterez à vos convives
la gêne ou l'hésitation d'y
mettre les doigts!
• Oursin
Ce sont les glandes génitales
("corail") de ce petit "hérisson
des mers" que l'on consomme.
Il est frais si ses piquants sont
fermes et si sa bouche est très
serrée.
Tester
la fraîcheur
La règle d'or pour choisir des
crustacés est de vérifier leurs
réflexes, leur rapidité de réac-
tion et leur agressivité.
Un crabe ou une araignée de
mer qui ne bouge pas ou a
l'air de fonctionner au ralenti
doit avoir souffert de la cha-
leur ou du transport, et n'est
plus assez frais.
21

cl!a uiande pour ta force
Le gibier
Souvent réservé aux plats
de fête, le gibier est une
viande savoureuse au palais
et bienfaisante pour l'or-
ganisme. Vous pouvez lui
donner un goût plus pro-
noncé en la faisant mariner
plusieurs heures, voire
plusieurs jours, avant de la
cUlsmer.
D'un point de vue nutri-
tionnel, les viandes de gibier
sont riches en fer et en vita-
mines B, mais pauvres en
lipides.
Vous pouvez cuisiner la
viande rôtie ou sautée, en
daube, en civet, en terrine
ou en pâté. Accompagnez
vos plats d'airelles, de fruits
rouges ou de gelée de gro-
seilles, car le gibier se prête
aux sucré-salé.
Enfin, une dernière chose
concernant le gibier
'~ttention aux plombs!"
La volaille
Les volailles forment une
grande et belle famille. Elles
sont de plus en plus con-
sommées, car elles ont
l'avantage d'être bon mar-
ché. Mais, ce n'est pas là
leur seul atout. En effet, peu
ealoriques, elles conviennent
bien aux régimes pauvres en
graisses. On trouve parmi
Occupant une place de choix dans notre alimentation, elles le poulet, le chapon, la
poule, le coq, la pintade, la
les viandes sont indispensables à la fabrication et au dinde, le canard ... Vous
n'avez que l'embarras du
renouvellement des tissus de notre corps. Apprenez
choix!
à les choisir et à repérer les différents morceaux, Pensez à les sortir du réfri-
gérateur 1 h minimum avant
le dialogue avec votre boucher n'en sera que meilleur. de les cuisiner.
Savoir découper la volaille:
commencez par les pilons,
puis les ailes présentées avec
leur blanc; enfin, coupez
SAVOIR ACHETER LA VIANDE le croupion en deux pour
satisfaire 2 amateurs, et,
dans ce cas, donnez à cha-
Acheter et choisir de la viande aujourd'hui
cun un sot-l'y-laisse.
n'est pas une mince affaire. En effet, comment être sûr de l'ori-
gine, de la fraîcheur ou de la qualité des produits proposés ?
Un œil vigilant et critique est la meilleure arme pour trouver des
morceaux de choix.
La volaille ~ la volaille labellisée est préférable, car c'est la
meilleure au goût. Une volaille bien fraîche ne dégage aucune odeur,
et elle n'est ni collante ni humide.
Le gibier ~ le mieux est de s'adresser au boucher pour être sûr de
l'orgine de la viande. Enfin, il vaut mieux consommer le gibier jeune,
car, en vieillissant, la chair devient plus dure.
Le lapin ~ son poids se situe autour de 1,5 kg, vidé. Sa chair doit Les abats
être rosée, grassouillette, avec de beaux râbles bien épais.
Trop souvent oubliés dans
Le bœuf ~ il existe plus de 14 labels, en particulier pour les races les habitudes alimentaires
blondes d'Aquitaine, charolaise, limousine et normande. Quand actuelles, les abats (foie,
on parie de bœuf, on désigne aussi bien le bœuf castré que la vache rognon, langue ou cœur)
sont pourtant savoureux et
ou la génisse.
faciles à cuisiner. Vendus
Le veau ~ la mention "élevé sous la mère"'présente la meilleure prêts à cuire dans le
garantie de qualité. commerce, vous pouvez les
Le porc ~ la viande doit être rose, assez ferme, et ne doit présenter poêler, les griller, les braiser
et même les mijoter. Une
aucune trace d'humidité.
seule chose importante : il
L'agneau ~ la meilleure viande est celle de l'agneau blanc, nourri faut être vigilant et exigeant
au lait de vache, à chair rose vif et ferme, ou de l'agneau gris, nourri sur la fraîcheur. En effet,
en herbage, à chair plus colorée et parfumée, avec en prime l'agneau viande fragile, les abats ne
se conservent que 24 h dans
de pré-salé du Mont-Saint-Michel. Il existe des labels et des marques
la partie la plus froide du
collectives, comme l'Agneau des Bergers de France, ou l'Agneau réfrigérateur.
Français de Qualité Bouchère.
cl.!e bœuf·················································· .
1. Basses côtes, entre- 15. Onglet
côtes découvertes 16. Hampe
2. Côtes, entrecôtes 17. Bavette Le lapin
couvertes 18. Bavette à
3. Entrecôte pot-au-feu Il fait partie de la famille des
4. Faux-filet 19. Flanchet 111. volailles, mais occupe une
5. Filet 20. Plat-de-côtes place un peu à part. Souvent
6. Rumsteck 21. Tendron réservé aux plats mijotés, le
7. Gîte à la noix 22. Macreuse à bifteck
lapin se consomme aussi
8. Tranche 23. Macreuse à braiser
bien en sauce ou grillé.
9. Merlan 24. Macreuse à pot-au-feu
10. Poire 25. Jumeau à bifteck Figurant parmi les viandes
Il. Araignée 26. Jumeau à pot-au-feu maigres, il est pauvre en
12. Gîte arrière 27. Gîte avant lipides mais riche en pro-
13. Tranche grasse 28. Poitrine téines, vitamines, sels miné-
14. Aiguillette baronne 29. Collier raux et oligo-éléments. Bon
pour la forme, n'hésitez
..........................................................................
cl! ~f}neau . plus à le consommer.
Savoirdécouper un lapin:
1. Gigot commencez par les cuisses.
2. Selles anglaises Pour éviter d'émietter les os,
3. Côtes premières n'utilisez pas un hachoir,
et secondes mais un couteau court bien
4. Côtes découvertes
aiguisé.
5. Collier
6. Poitrine, haut de côtes
7. Épaule

ta
• "A
.t-\.stuces
.
•
cie ueau . CUISSOn
"
1. Collier 15. Haut de côtes, Voici quelques temps pour
2. Côtes découvertes plat de côtes
une cuisson "à point" pour
3. Côtes secondes 16. Jarret avant
un morceau de 200 g.
4. Côtes premières 17. Épaule
5. Filet
Agneau: 10mn
6. Longe (carré de côtes) Bœuf:4mn
7. Quasi Magret de canard :12 mn
8. Noix Poulet: 15mn
9. Sous-noix Porc: 15mn
10. Noix pâtissière Veau: 12 mn
11. Jarret Foie de veau: 12 mn
12. Flanchet Rognons de veau: 15mn
13. Tendron
14. Poitrine

.............................................................. ~( {le "

p0."C .
• •
Les viandes
1. Échine 9. Pointe de filet
2. Palette 10. Milieu de filet
et la diététique
3. Épaule Il. Filet mignon
4. Jarret avant 12. Carré de côtes Les viandes sont riches en
5. Plat de côtes 13. Grillade protéines et en fer de très
6. Poitrine 14. Travers bonne qualité, elles appor-
7. Jarret arrière 15. Lard gras tent également des lipides et
8. Jambon de la vitamine B. Elles sont
sources d'acides aminés
essentiels au métabolisme,
surtout pour les enfants en
phase de croissance.

23