DR Josh Turknett - en Finir Avec La Migraine

Docteur Josh Turknett
Recettes de Jenny Turknett
EN FINIR
AVEC
LA
MIGRAINE
LE RÉGIME ANCESTRAL
SANS SUCRE SANS GLUTEN
POUR NE PLUS SOUFFRIR
Traduit de l’américain par Anne Pietrasik
The Migraine Miracle by Josh Turknett, M.D. Recipes by Jenny Turknett
Copyright © 2013 by Josh Turknett, MD and New Harbinger
Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609
All rights reserved
Conception graphique et mise en page: Catherine Julia (Montfrin)
Illustrations: Idée Graphic (Toulouse)
Photos: ©Fotolia, ©Shutterstock
Imprimé par France Quercy à Mercuès (France)
N° d’impression:
Dépôt légal: 2e trimestre 2016

ISBN: 978-2-365-49-188-4
© Thierry Souccar Éditions, 2016, Vergèze
Pour la traduction et l’édition françaises
«Très efficaces pour guérir la migraine, l’alimentation ancestrale et le mode de vie
correspondant sont aussi gages de santé et longévité. Après avoir appliqué ces
techniques à ses patients et à lui-même, le docteur Josh Turknett nous livre ici un
véritable guide anti-migraine. Migraineux, ce livre est pour vous!»
PAUL JAMINET, PHD,
AUTEUR DE PERFECT HEALTH DIET ET RÉDACTEUR EN CHEF DE LA
REVUE JOURNAL OF EVOLUTION AND HEALTH
«J’adore ce bouquin. Je suis atteinte d’une maladie auto-immune et ce livre m’a
montré que je pouvais espérer vivre plus longtemps. J’ai trouvé cet ouvrage aussi
divertissant que facile à lire et informatif. Qui plus est, les recettes proposées sont
facilement réalisables, foi de grand chef! Le docteur Turknett sait parler au grand
public et j’avoue que ce livre truffé d’informations a changé ma vie.»
TRACEY BLOOM,
CHEF DE CUISINE, CONSULTANTE BIEN-ÊTRE, CANDIDATE TOP CHEF,
ET COPROPRIÉTAIRE DU SITE WWW.FREECUISINE.COM
«Audacieux, révélateur et convaincant, En finir avec la migraine devrait
bouleverser le traitement de la migraine. Un must pour tous les migraineux et leurs
proches.»
DR TIMOTHY LO, MD, MPH,
NEUROLOGUE SPÉCIALISÉ DANS LA GESTION DE LA DOULEUR
AVERTISSEMENT
Les informations contenues dans ce livre ne peuvent pas
remplacer un avis autorisé.
Avant toute automédication, consultez un médecin.
SOMMAIRE
PRÉFACE
JE HAIS LA MIGRAINE
LA NATURE DE LA BÊTE
Le cas de Margaret T.
Une douleur sans objet?
Le petit bug maso
Pourquoi?
Poser le diagnostic
La bête déguisée en belle
Céphalées de tension et «pseudo» sinusites: fiction ou
réalité?
Migraine et génétique, ou «à qui la faute?»
L’impact de la migraine
FRANCHIR LE SEUIL FATIDIQUE!
Vivre sur le fil du rasoir
En fait, tout compte!
Les ballons: facteurs qui vous rapprochent du seuil
Les lests: pour rester aussi loin du seuil que possible
Le cas de Jane S.
Le cas de Joe C.
L’illusion du déclencheur unique
Enrayer une migraine: le traitement de la crise
Les antimigraineux préventifs
Et maintenant?
LA RÉVOLUTION!
Petit flash-back
Suspect n° 1: les céréales
Suspect n° 2: le sucre
Suspect n° 3: les acides gras oméga-6
Suspect n° 4: les produits laitiers
Synthèse
ON N’EST SIMPLEMENT PAS FAITS POUR ÇA
Faire surgir l’ordre du chaos
Comme un poisson hors de l’eau
Un métabolisme adapté aux lipides: quittons les montagnes
russes glycémiques
Le régime cétogène
Inflammation et hypothalamus
Guide pour un hypothalamus heureux
LE RÉGIME «MIRACLE»
Quelques précisions sur le mot «régime»
Cas particuliers
Les acides gras à chaîne moyenne et la magie du lait de
coco
Les mythes alimentaires à bannir définitivement
Tout est dans l’état d’esprit!
Les avantages du régime ancestral
RECETTES
LES PETITS DÉJEUNERS
Smoothie spécial petit déj’
Barres chocolat-orange aux noix de pécan
Fruits rouges à la crème
LES PLATS
Wraps laitue à la truite fumée
Poulet au curry Massaman
Crevettes au citron vert et à la coriandre
Saumon coco-macadamia à la sauce au beurre et citron vert
Filet mignon de porc grillé à l’asiatique
Côtelettes de porc à la sauge avec beurre noisette
Poulet aux noix de pécan, sauce moutarde
Chorizo et légumes rôtis
Crabe sur fondue de poireaux à la tomate
Lasagnes d’aubergines
LES ACCOMPAGNEMENTS ET EN-CAS
Tomates cerises rôties
Galettes de courge
Chips de kale
LES DESSERTS
Bouchées grillées cacao-noix de coco
Entremets aux fruits rouges
Sablés aux noix de pécan
Bananes glacées
MENUS POUR 21 JOURS
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
LES RÉPONSES À VOS QUESTIONS
LECTURES ET AUTRES RESSOURCES
Sur internet
Livres
RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES
BIOGRAPHIE DES AUTEURS
Préface
Tous les migraineux devraient lire ce livre. Et tous les
neurologues aussi. Car cela permettrait de mettre au diapason
l’ensemble de la communauté médicale et ainsi d’en faire
bénéficier les malades. Toutes les personnes qui souffrent de
maux de tête récurrents – même s’il ne s’agit pas de migraines
au sens strict – peuvent, elles aussi, mettre à profit les précieux
conseils de ce livre.
Contrairement à ce que la médecine scientifique actuelle
cherche à faire admettre, la migraine n’est pas une maladie au
sens strict, autrement dit il n’y a pas une migraine «type»,
mais un ensemble de symptômes dont les causes sont
multiples et dépendent de chaque individu. En recherche
médicale, lorsque l’on veut tester un médicament et étudier
son efficacité, les scientifiques doivent établir des catégories
homogènes de malades afin de pouvoir les comparer entre
elles. Mais malgré la précision des tests statistiques utilisés par
les chercheurs, toutes ces études ont des limites, car aucune ne
prend en compte la spécificité de l’individu et de sa maladie.
Aussi est-il illusoire de prétendre prédire l’efficacité d’un
médicament chez un patient donné, car ce qui fonctionne chez
l’un ne marchera pas forcément chez l’autre. En revanche, un
changement du régime alimentaire va modifier le
fonctionnement du corps en profondeur, avec des
conséquences bénéfiques sur de multiples problèmes. Et c’est
cela qui explique que les migraines peuvent être améliorées
par des mesures globales telles que l’alimentation, comme cela
est préconisé dans ce livre.
Le docteur Turknett explique très bien le mécanisme qui
aboutit au déclenchement de la migraine, qui est une réponse
physiologique à des événements déclencheurs sur un terrain
favorisant. Il existe un seuil migraineux, propre à chaque
individu, au-delà duquel une crise douloureuse apparaît si les
événements déclencheurs surviennent. Il faut donc agir sur
l’état de base pour éloigner le seuil et ainsi diminuer la
réactivité aux événements susceptibles de provoquer la crise:
stress, manque de sommeil, aliment particulier, stimuli auditif
ou olfactif, période menstruelle… D’après l’expérience du
docteur Turknett et la mienne, les corrections alimentaires
permettent à la fois de s’éloigner du seuil migraineux mais
également de limiter l’impact de certains facteurs alimentaires
déclenchants.
Comme pour tout individu, c’est l’expérience qui fait
évoluer le médecin. C’est ainsi que le docteur Turknett, ancien
migraineux, a fait ses découvertes, en mesurant sur ses propres
migraines l’effet bénéfique d’un régime sans sucre et sans
gluten. Mon expérience a été tout à fait comparable sauf que
dans mon cas, contrairement au Dr Turknett, l’éviction des
produits laitiers a été primordiale.
Dans ma pratique, je commence toujours par conseiller à
mes patients d’interrompre la consommation de produits
laitiers contenant du lactose (lait, yaourts, fromage blanc) et
très souvent l’amélioration des céphalées est spectaculaire en
quelques jours, ou quelques semaines. Cette amélioration a
également des répercussions sur le fonctionnement digestif, la
fatigue physique et morale… Parfois, il faut aller plus loin
dans les modifications alimentaires et élargir le spectre des
aliments à éliminer en s’orientant vers une alimentation de
type ancestral, pauvre en céréales, en sucre et en produits
laitiers. Cette alimentation, que nos ancêtres ont connue
pendant plus de deux millions d’années et à laquelle nous
sommes génétiquement adaptés, permet de soulager les
symptômes de la migraine et replace le corps dans son
fonctionnement normal, avec toutes les conséquences
bénéfiques que cela peut avoir sur notre santé globale.
En une phrase, un livre extrêmement utile pour les
migraineux et toutes les personnes qui souffrent de maux de
tête.
DR BERNARD ARANDA
NEUROLOGUE
INTRODUCTION
Je hais la migraine
Sans blague! Ce n’est pas que je déteste avoir la migraine.
Cela va beaucoup plus loin que cela. J’ai toujours exécré tout
ce qui concernait la migraine.
Enfant, je la maudissais parce qu’elle tourmentait ma maman
dont les crises étaient fréquentes et féroces. Je n’y comprenais
rien. Un jour, elle allait très bien, et le lendemain, elle était là,
pâle, les yeux mi-clos, à préparer le dîner ou laver le linge en
faisant de son mieux pour dissimuler la terrible douleur qui la
ravageait. Pourtant, malgré tous ses efforts, je savais toujours.
Je lisais sur son visage comme dans un livre et je haïssais ces
«migraines», comme elle les appelait. J’aurais voulu l’aider de
tout mon cœur mais, au fin fond de moi-même, je savais qu’il
n’y avait rien à faire. C’était la femme la plus intelligente que
je connaissais et elle en savait autant sur la migraine que
n’importe quel médecin. Si elle ne parvenait pas à dompter la
bête, j’avais peu de chances d’y arriver. J’ai souvent rêvé de
trouver la solution, de découvrir un jour ce qui détruirait la
migraine à jamais.
Ma haine a décuplé lorsque j’ai moi-même commencé à en
souffrir. Je me souviens très bien de ma première crise
(personne n’oublie la première visite du monstre!). J’avais
onze ans et je revenais d’un week-end scolaire dont je n’avais
guère profité alors que c’était l’événement de l’année. Si je
n’avais pas assisté aux migraines de ma mère, j’aurais
sûrement cru que j’étais en train de mourir. Je me remémore
encore cet infernal voyage de retour: le chahut des autres
enfants s’amusant comme seuls savent le faire des gamins
coincés dans un autocar tandis que, roulé en position fœtale
sur mon siège, les yeux fermés pour me protéger des rayons du
soleil qui me transperçaient la tête à travers la fenêtre, je priais
pour qu’ils arrêtent de faire autant de vacarme. En arrivant à la
maison, j’avais vomi tripes et boyaux avant de m’écrouler
dans mon lit, totalement épuisé. Ma cohabitation avec la bête
avait commencé. La bataille de ma mère était devenue mienne.
Au début, le monstre ne m’a rendu visite que de temps en
temps mais, avec l’âge, les crises se sont rapprochées. À trente
ans, j’avais accepté qu’elles étaient inévitables et faisaient
partie de ma vie. La bête serait toujours tapie dans un coin,
prête à bondir à la première occasion. Tel était mon destin.
La migraine s’est incrustée dans ma famille. Ma femme en
souffre aussi et, comme ma mère, elle poursuit vaillamment
ses activités, sacrifiant son confort au bien d’autrui. Elle sait
ce que c’est que d’enseigner aux enfants d’une classe de 6e,
les tempes battantes et les tympans lacérés par chaque petite
voix suraiguë. Elle a survécu aux migraines quasi quotidiennes
de ses deux premiers trimestres de grossesse, refusant de
prendre quoi que ce soit, même du paracétamol. Ce genre de
bataille fait des ravages et j’avais mal pour elle en la voyant
lutter.
Quand ma fille s’est mise à vomir violemment de temps en
temps, j’ai bien essayé de me convaincre qu’il ne s’agissait
que d’une banale gastro, mais je savais. Je fréquentais la bête
depuis assez longtemps pour la reconnaître sous tous ses
déguisements. Aussi, n’ai-je guère été surpris lorsqu’à l’âge de
cinq ans, elle a accouru en larmes pour me dire: «Papa! J’ai
mal à ma tête!». Son ADN avait parlé. Je ne m’étais pas
attendu à ce que cela arrive aussi tôt mais, franchement, je n’ai
pas été étonné. Je connaissais trop la férocité de la bête.
Vous comprendrez mieux à présent ma haine des migraines
et ne serez pas surpris d’apprendre que je suis devenu
médecin, spécialisé en neurologie, la branche de la médecine
qui soigne, entre autres, les troubles du cerveau, et que j’ai
consacré ma carrière au soin des migraineux! Au début, je
nourrissais l’espoir caché de découvrir une réponse qui
aiderait ma famille et moi-même à éliminer la bête. J’ai
exploré toutes les sources d’information, livres, revues,
professeurs et patients, sans découvrir de remède absolu contre
la migraine. En revanche, mes patients ont bénéficié de tous
les outils disponibles pour lutter contre la migraine. Certes, ce
n’était pas parfait, loin de là, mais c’était le mieux que la
médecine moderne avait à offrir, du moins le croyais-je. En
effet, j’en étais arrivé à la même conclusion que ma mère des
années plus tôt: la bête ne saurait être tuée, au mieux pouvait-
on la gérer.
Et puis, c’est arrivé. Tout a changé en un clin d’œil! Ma
bataille contre la migraine était finie, et par hasard en plus!
Une découverte fortuite a révolutionné ma vie et celle de
milliers de gens. Grâce à elle, j’ai pu tenir la promesse que je
m’étais faite enfant: tuer la bête! J’avais enfin trouvé son talon
d’Achille et l’arme qu’il me fallait, que j’ai hâte de partager
avec vous.
1
La nature de la bête
Commençons notre discussion sur les migraines par ce qui est
arrivé à l’une de mes patientes.
Le cas de Margaret T.
Comptable approchant la quarantaine et habituellement
toujours très soucieuse de son apparence, Margaret T. ne
saurait quitter sa maison sans maquillage, encore moins sans
s’être coiffée. Mais aujourd’hui n’est pas un jour normal.
Après des mois de bataille intérieure, elle s’est enfin résolue à
conduire jusqu’à l’hôpital. Après cinq heures d’attente,
torturée par l’éclairage froid des néons de la salle d’attente des
urgences, elle a passé à peine cinq minutes avec un médecin.
Pire, elle est repartie à peu près dans le même état qu’à son
arrivée. À sa sortie, l’infirmière lui a remis une fiche
d’information où il lui était conseillé de consulter rapidement
un neurologue. C’est ce même dépliant qu’elle m’a tendu en
entrant dans mon cabinet le lendemain matin.
— On dirait que vous avez mal à la tête?
— Oui. C’est atroce.
— Pouvez-vous m’en dire plus?
— J’ai cette douleur sourde qui commence dans le front
avant de se transformer en douleur pulsatile dans la
tempe gauche et autour de l’œil.
— Depuis quand?
— Ça a commencé il y a environ un mois.
— Avez-vous jamais eu mal à la tête comme ça
auparavant?
— Oui, ça m’arrive. Parfois, j’ai mal aux sinus et parfois
c’est lié au stress, mais jamais à ce point.
— C’est-à-dire?
— Je n’ai jamais eu mal à la tête comme ça, ni aussi fort
ni aussi souvent. En général, ça s’en va en prenant un
Advil ou du paracétamol, mais là, rien n’y fait!
— Rien du tout?
— L’Excedrin1 m’aide parfois, mais je suis obligée d’en

prendre continuellement.
— À quelle fréquence exactement?
— Toutes les quatre heures.
— Vous voulez dire toutes les quatre heures depuis un
mois?
— Oui, à peu près.
— Oh là, là! Et vous avez d’autres symptômes que ces
maux de tête? La lumière ou le bruit vous font-ils mal?
— Oh oui! Je suis même obligée de m’allonger dans le
noir et je ne supporte pas qu’on me parle. Des fois, j’ai
très mal au cœur et j’ai vomi à deux occasions.
Margaret me tend le compte-rendu de l’IRM effectuée la
veille aux urgences. Manifestement, elle s’attend à quelque
chose de gravissime.
Ce scénario se déroule à l’identique tous les jours dans mon
cabinet. Déjà que les visites de la bête font peur aux
migraineux confirmés, alors pour les non-initiés, la première
rencontre est souvent vécue comme «le début de la fin».
Cependant, la peur et l’angoisse se muent en soulagement,
voire en jubilation, lorsqu’ils apprennent que non seulement ça
va aller, mais que, moyennant quelques efforts, la bête peut
être conquise et vaincue.
Pour tuer la bête, il faut d’abord connaître sa vraie nature.
Et quand on parle de la nature des migraines, les idées
fausses abondent, tant dans le grand public que chez les
soignants. Ce chapitre va résumer ce que la migraine est et
n’est pas.
Une douleur sans objet?

Il est presque impossible de comprendre ce que vit le
migraineux si on ne l’est pas soi-même. Et, lorsque l’on subit
sa première migraine, il est quasi impossible de ne pas penser
qu’il est en train de se passer quelque chose de très grave dans
sa tête. Après tout, toute douleur est censée être le signe de
quelque chose, non? Elle est supposée nous avertir que
quelque chose cloche dans notre corps et qu’il faut s’en
occuper. Quand vous marchez sur un clou et que vous avez
mal au pied, c’est comme si votre cerveau vous criait: «Ohé!
Sors-moi ce truc du pied avant que l’infection s’installe ou que
je saigne à mort!». Ce mal de tête sauvage doit donc signifier
qu’il se passe des choses terribles: tumeur cérébrale
galopante? Ténia affamé mangeur de cervelle? Rupture
d’anévrysme cérébral? Les deux? Ou les trois?
Pas tout à fait. S’il est vrai que ces pathologies peuvent
parfois entraîner des maux de tête sévères (bon, d’accord, pas
le ténia), la cause en est généralement bien plus simple. C’est
ainsi que je me retrouve régulièrement dans la désagréable
position du médecin censé rassurer son patient en affirmant
que son horrible douleur n’a aucune raison d’être et qu’elle
n’annonce pas une terrible maladie de la tête. Oh! Comme je
les comprends lorsqu’ils me regardent d’un air soupçonneux,
se demandant manifestement si je n’aurais pas trouvé mon
diplôme dans une pochette surprise!
Voici comment je leur présente la chose: la migraine n’est
pas un signe de maladie cérébrale. C’est simplement un
processus, une série d’événements physiologiques qui se
déroulent dans un cerveau par ailleurs sain et normal. Ce
mécanisme peut produire des symptômes très divers, le plus
saillant étant généralement une violente douleur. Il peut se
déclencher chez tout le monde, réaction physiologique
«normale» en réponse à des éléments déclenchants précis. Je
leur dis souvent qu’il s’agit d’un petit bug masochiste de notre
cerveau.
Croyez-moi, la migraine n’est pas un article facile à
vendre…
Le petit bug maso

La migraine est une cascade d’événements qui, une fois
déclenchée, provoque de nombreux symptômes:
engourdissements, fourmillements, troubles visuels, nausées,
vomissements, vertiges, fatigue et mal de tête, une vaste
panoplie de souffrances. Ce concept d’un processus qui se
déroule à l’intérieur de notre corps en réponse à certains
déclencheurs spécifiques nous est familier puisque nous
l’observons régulièrement.
Prenons la fièvre, par exemple. Lorsque notre corps est
attaqué par un microbe, ce dernier est d’abord repéré par les
globules blancs, chargés de déceler toute présence étrangère
dans l’organisme. Cette première identification déclenche une
cascade d’événements, dont la libération de substances qui
font grimper la température corporelle.
Autre exemple: le réflexe de déglutition. Lorsqu’une
bouchée de nourriture touche les terminaisons nerveuses qui
innervent le fond de notre gorge, cela déclenche un influx
nerveux qui se propage jusqu’à la base du cerveau et active
une séquence de contractions musculaires bien orchestrées
pour propulser la nourriture dans l’œsophage.
Ces deux exemples illustrent des processus physiologiques
normaux. Pour la migraine, lorsque le seuil de déclenchement
est franchi, le bouton «migraine» est enclenché et une série
d’événements est mise en route dans le cerveau avec de
nombreux symptômes, notamment un mal de tête lancinant.
Nous ne connaissons pas encore tous les détails des
mécanismes mis en œuvre, mais la recherche avance et des
progrès considérables ont été effectués ces dernières années.
Cependant, la séquence d’événements est complexe et de
nombreuses variantes existent; ces dernières sont à l’origine de
plusieurs confusions.
Le bug, première partie: le prodrome
Quarante-huit heures s’écoulent parfois entre l’activation du
processus migraineux et la survenue de la douleur. Cette
période est connue sous le nom de «prodrome», mais ses
symptômes ne s’observent pas toujours et ceux qui en
présentent ne les reconnaissent souvent qu’après-coup. Le plus
courant est la fatigue, écrasante chez certains. Elle
s’accompagne souvent d’un besoin irrésistible de dormir.
D’autres signalent altérations de l’humeur (irritabilité,
dépression, euphorie), envies alimentaires incoercibles,
étourdissements, diarrhée, constipation et/ou rétention d’urine
ou augmentation des mictions.
Le bug, deuxième partie: l’aura

La douleur est souvent précédée d’une aura, trouble
neurologique toujours passager, mais parfois effrayant, qui
avertit de l’arrivée imminente d’une migraine. L’aura signe le
début de la séquence «migraine». Elle nous dit que la bête est
réveillée et qu’elle arrive.
L’aura migraineuse peut se manifester de différentes
manières et presque tous les troubles neurologiques
imaginables lui ont été attribués. Les formes visuelles sont les
plus fréquentes, suivies des troubles sensoriels
(engourdissement ou fourmillements dans le bras ou le visage,
par exemple), mais des pertes de parole, des faiblesses d’un
membre, des diplopies (vision double), des vertiges et même
une quadriplégie complète ont aussi été signalés. Toujours
transitoires, ces troubles neurologiques fonctionnels se
résolvent spontanément en vingt à quarante-cinq minutes.
L’aura fait très peur, surtout la première fois. Beaucoup de
personnes se croient victimes d’un accident vasculaire cérébral
(AVC); ce diagnostic est d’ailleurs souvent évoqué à tort par
les médecins (accident ischémique transitoire [AIT] ou mini-
AVC). En 1941, Karl Spencer Lashley, psychophysiologiste
mais aussi migraineux, a fait une découverte assez
remarquable en observant et en analysant ses propres auras.
Avant chaque crise, il voyait un scotome scintillant (tache
aveugle qui s’étale progressivement et est entourée d’une
scintillation lumineuse en forme de croissant). Cette forme est
parmi les plus fréquentes. Au début, le point aveugle
scintillant est tout petit, puis il s’étend jusqu’à occuper la
moitié du champ visuel. Riche de son savoir sur l’organisation
du système visuel dans le cerveau et après observation de ses
propres auras, Lashley a conclu que, quel que soit le processus
en cours dans son cortex visuel qui provoquait ce phénomène
particulier, ce dernier se propulsait dans le cerveau à la vitesse
de deux à trois millimètres/minute.
En 1944, un étudiant doctorant de Harvard appelé Aristides
Leao a communiqué les conclusions de ses propres
observations, très proches de la description de Lashley. Leao
étudiait l’électrophysiologie cérébrale sur des lapins quand il
s’est aperçu que, quelle que soit la façon dont il stimulait leur
cerveau (électrique, mécanique ou chimique), il déclenchait
une onde de dépression de l’activité cérébrale qui s’étendait de
façon concentrique à partir du point de stimulation. Il a calculé
sa vitesse de propagation et devinez ce qu’il a trouvé? Deux à
trois millimètres par minute! Exactement la même vitesse que
les auras de Lashley. Il ne pouvait s’agir d’une coïncidence.
L’expérience de Leao a depuis été reproduite de
nombreuses fois avec des espèces différentes. Il s’agit d’une
réponse physiologique qui, pour des raisons encore inconnues,
semble répandue dans le règne animal. Il semblerait cependant
que nous soyons la seule espèce à pouvoir déclencher cette
réponse sans stimulation externe du cerveau. Depuis quelques
années, les progrès technologiques nous ont permis d’observer
cette onde de dépression de l’activité cérébrale en temps réel
pendant l’aura d’un migraineux; la vitesse de propagation reste
identique à celles de Lashley et Leao.
Nous savons maintenant que cette vague de dépression qui
se propage dans le cerveau est responsable des symptômes de
l’aura migraineuse. L’onde commence souvent dans la partie
arrière du cerveau, là où sont traités les signaux optiques, d’où
la fréquence des formes visuelles: points clignotants, feux
d’artifice, objets déformés, etc. Cependant, d’autres parties du
cerveau sont parfois touchées par la vague de dépression, avec
production d’autres symptômes neurologiques. Si l’onde
démarre dans la partie du cerveau qui traite les signaux
sensoriels envoyés par la peau, par exemple, l’aura prendra
souvent la forme de fourmillements ou d’engourdissement
d’un côté du corps. Si elle part de la zone cérébrale qui
contrôle les mouvements, l’aura se manifestera par des
faiblesses dans un bras ou une jambe, voire des troubles de la
parole. Comme l’aura migraineuse peut démarrer dans
n’importe quelle zone du cortex cérébral, tout symptôme
neurologique peut lui être attribué.
Tout le monde ne présente pas une aura. Chez certaines
personnes, elles sont systématiques, chez d’autres elles ne
surviennent que de temps en temps et chez d’autres encore,
jamais. Il a cependant été démontré que chez certains
migraineux, cette vague de dépression survenait sans que le
sujet ne ressente les effets d’une aura. Cette découverte a
amené certains chercheurs à penser que la manifestation de
l’aura demandait qu’un certain niveau de dépression de
l’activité soit atteint. Aussi, ne savons-nous pas encore très
bien si cette propagation d’une onde dépressive est une
composante obligatoire de toutes les migraines, avec ou sans
aura.
Nous en savons maintenant un peu plus sur tous ces
symptômes bizarres qui peuvent précéder la migraine.
Heureusement, ils sont beaucoup moins graves qu’il n’y paraît
au début. Cependant, nous n’avons pas encore évoqué ce qui
rendait la migraine si douloureuse.
Le bug, troisième partie: la douleur

Comme le cerveau ne possède aucune terminaison nerveuse, il
ne peut ressentir la douleur. Je suis bien placé pour savoir que
c’est bien au cerveau qu’on a l’impression d’avoir mal pendant
une crise, mais ce n’est qu’une illusion. Dans ce cas, d’où
vient donc la douleur migraineuse?
La surface du cerveau est tapissée de plusieurs couches de
tissu conjonctif appelées méninges, qui, elles, peuvent
ressentir la douleur. Autrefois, la douleur migraineuse était
attribuée à une dilatation des vaisseaux sanguins. En effet, ce
phénomène avait été observé dans le cerveau, accompagné
d’un afflux temporaire de sang. Toutefois, des observations
plus récentes ont montré que la douleur persistait au-delà de la
résolution de cette dilatation vasculaire; ce n’est donc pas la
source principale des douleurs migraineuses.
La théorie qui prévaut actuellement incrimine le cerveau
lui-même, ou plus précisément le cervelet, comme principale
source de ces douleurs. Niché à la base du cerveau, le cervelet
assure la jonction entre cerveau et moelle épinière et,
d’habitude, c’est lui le récepteur des signaux douloureux. Les
terminaisons sensitives des méninges transmettent l’influx
nerveux du tissu méningé au cervelet, qui le renvoie vers
d’autres zones du cerveau où il déclenche la sensation de
douleur. C’est ainsi qu’une infection des méninges (une
méningite) donne mal à la tête. Par un étrange phénomène, en
cas de migraine, la direction du signal est inversée: l’influx
nerveux commence dans le cervelet et migre vers les
méninges. Cette inversion du sens de l’influx nerveux, appelée
«conduction antidromique2» serait une étape précoce capitale
de la génération de la douleur migraineuse.
Lorsque l’influx nerveux atteint les méninges, plusieurs
substances chimiques sont libérées au niveau de l’extrémité du
nerf (substance P, neurokinine A et peptide lié au gène de la
calcitonine, pour ceux que cela intéresse). Entre autres choses,
ces substances chimiques provoquent la dilatation des
vaisseaux sanguins méningés, une fuite de protéines des
vaisseaux vers les méninges ainsi qu’une inflammation
méningée. Cette dernière active alors les terminaisons
nerveuses sensibles à la douleur des méninges… qui renvoient
ce signal au cervelet.
Vous avez vu? C’est le cervelet qui déclenche le signal qui
va, à terme, lui revenir sous forme douloureuse! Si ceci vous
semble vicieux et masochiste, vous avez tout à fait raison! Et
ce cercle vicieux se poursuit ensuite en s’aggravant jusqu’à ce
qu’il disparaisse naturellement ou que quelque chose vienne
l’interrompre: un médicament ou une bonne nuit de sommeil,
par exemple.
Le bug, quatrième partie: la gueule de bois

Tout migraineux vous le dira: les choses ne redeviennent pas
normales dès que la douleur cesse. Le cerveau, et le reste du
corps, ont besoin de temps pour récupérer du cercle vicieux
qui les a ravagés. Scientifiquement, cette période de
récupération s’appelle le postdrome. Comme dans le
prodrome, le symptôme le plus fréquent est une fatigue ou une
faiblesse généralisée. Certains se plaignent d’un «brouillard
cérébral» ou ont la sensation de «ne pas avoir les yeux en face
des trous». D’autres présentent une hypersensibilité du scalp
après disparition de la céphalée: les dents du peigne sont
ressenties comme de petites aiguilles qui raclent la peau. Ces
symptômes durent généralement une journée après la
disparition de la douleur.
Pourquoi?
Ce que je viens de vous décrire est un résumé du processus
migraineux tel que nous le comprenons actuellement. Je vous
ai notamment dit que la migraine était une réponse
physiologique à certains déclencheurs, tout comme la fièvre ou
la déglutition. Cependant, cette analogie présente un problème:
contrairement à la migraine, la fièvre et la déglutition ont
toutes deux un but précis. La fièvre est destinée à détruire par
la chaleur les microbes qui nous ont envahis, et la déglutition
propulse les aliments dans le système digestif. Mais, quid de la
migraine? Propagation d’une dépression neuronale,
conduction antidromique, inflammation aseptique… pourquoi
ce processus si savamment orchestré survient-il? En vérité,
personne ne le sait vraiment. Je vous ferai part de mes propres
soupçons au chapitre 4, mais regardons d’abord ce qui se passe
lorsqu’une migraine est diagnostiquée.
Poser le diagnostic
La migraine ne se diagnostique pas par des prises de sang, des
radios ou des IRM. En dépit de tous les progrès de la médecine
moderne, la migraine se diagnostique toujours «à l’ancienne»,
c’est-à-dire en interrogeant le patient. En d’autres termes, le
diagnostic de votre médecin repose sur la description que vous
lui faites de vos maux de tête. Examens sanguins et scanner
cérébral sont parfois demandés, mais seulement pour exclure
d’autres causes de céphalée, plus «exotiques». Ces examens ne
sauraient à eux seuls confirmer un diagnostic de migraine.
Quelles sont donc les caractéristiques diagnostiques de la
migraine? D’après les directives très strictes de la
International Headache Society3 (Olesen et Lipton, 1994), le
diagnostic officiel de la migraine repose sur la présence d’au
moins cinq épisodes de mal de tête avec satisfaction de trois
critères:
1◆ Le mal de tête doit durer au moins quatre heures.
2◆ La douleur doit présenter au moins deux des quatre
caractéristiques suivantes. Elle peut être:
- unilatérale
(située sur un seul côté de la tête);
- pulsatile;
- d’intensité modérée à sévère;
- aggravée par l’activité physique.
3◆ La céphalée doit s’accompagner d’au moins l’un des
deux symptômes suivants:
- nausées et/ou vomissements;
- hypersensibilité à la lumière (photophobie) ou au
bruit (phonophobie).
Ces éléments caractérisent la forme la plus forte de crise
migraineuse classique. La bonne nouvelle, c’est que si vos
maux de tête satisfont à tous ces critères, vous avez de fortes
chances qu’il s’agisse de migraines. Avec des critères aussi
stricts et précis, le risque de confondre une migraine avec autre
chose est extrêmement faible.
Cependant, le problème d’une adhésion trop rigide à ces
critères est que cela pourrait escamoter le diagnostic de
nombreuses migraines. Je dirais même que si nous ne devions
qualifier de migraineux que les personnes satisfaisant ces
critères, la majorité des migraineux se verrait attribuer un autre
diagnostic. Or, en l’absence de diagnostic correct, nous ne
risquons guère de proposer le bon traitement.
La bête déguisée en belle

Si ces critères diagnostiques passent à côté de tant de
migraines c’est que ces dernières se manifestent sous des
formes très différentes. Comme nous l’avons vu, la crise
migraineuse comporte une série d’événements
interdépendants. C’est un processus complexe, avec des
composantes changeantes et plusieurs issues possibles après le
déclenchement de la crise. De plus, de petites et subtiles
différences dans le déroulement de ces événements peuvent
entraîner de grandes différences de vécu de la crise. Il en
résulte une grande diversité de vécu d’une personne à l’autre,
voire d’une crise à l’autre chez la même personne.
Rien que pour les auras, le vécu est infiniment varié.
Comme nous l’avons vu précédemment, presque tous les
troubles neurologiques imaginables peuvent être attribués à
une aura migraineuse. De même, la douleur migraineuse et les
symptômes qui l’accompagnent changent souvent beaucoup
d’une personne à l’autre. En entendant le mot «migraine», la
majorité des gens suppose automatiquement qu’il s’agit d’un
mal de tête pulsatile particulièrement sévère. Cependant,
l’intensité de la douleur peut aller de «légère» à «sévère». Une
migraine peut donner lieu à de sévères étourdissements avec
photophobie prononcée alors que la douleur est relativement
légère. Et pourtant, la fois suivante, ce peut être la douleur qui
sera insoutenable alors que les autres symptômes resteront très
légers. Seule la forme la plus classique de migraine se déroule
selon le modèle «officiel»: vision trouble ou déformée, puis
mal de tête unilatéral, sévère et pulsatile, accompagné de
nausées et/ou vomissements, avec sensibilité excessive à la
lumière ou au bruit.
Si nous ne démasquons pas la migraine sous ses différents
déguisements, nous perdons la possibilité d’intervenir de façon
efficace, au risque de gaspiller notre temps, notre argent et nos
efforts. Une aura isolée, composée d’une faiblesse ou d’un
engourdissement passagers, non suivie d’une céphalée, risque
fort de donner lieu à de grosses dépenses en tests
diagnostiques, médicaments et procédures inutiles. Une
migraine accompagnée de vertiges et de nausées en guise de
premiers symptômes peut conduire à rechercher en vain un
trouble de l’oreille interne. Des maux de têtes quotidiens,
diffus et d’intensité modérée sont souvent synonymes de mois
et d’années d’angoisse à l’idée d’une tumeur cérébrale à
croissance lente.
C’est pour cela que mes patients arrivent souvent au cabinet
à la suite d’une première crise de migraine «typique», mais
avec un long passif d’épisodes de nausées, étourdissements,
malaise général, fatigue, engourdissements, etc. La plupart du
temps, ces symptômes sont restés ignorés ou ont été attribués à
autre chose à tort. Leurs antécédents comportent même
souvent de nombreuses céphalées, mal nommées.
Céphalées de tension et «pseudo» sinusites:

fiction ou réalité?
Si vous recherchez l’expression «céphalée sinusale» dans la
table des matières d’un ouvrage médical sur les maux de tête,
veillez à être confortablement installé car vous risquez d’en
avoir pour un certain temps. En fait, il semblerait que les
expressions «céphalée sinusale», «céphalée de sinusite» et
«douleurs des sinus» aient été forgées par certains laboratoires
pharmaceutiques qui fabriquaient, oh surprise, des
médicaments contre la sinusite! Pour améliorer leur chiffre
d’affaires, ils ont vendu au public l’idée que lorsque des maux
de tête s’accompagnaient d’une «congestion des sinus», il
s’agissait en fait de «douleurs sinusales», qui se soignaient en
prenant des médicaments contre la sinusite. Cette perle du
marketing a fait vendre des tonnes de produits «anti-sinusite»
pendant des années, sans pour autant soulager ces patients. En
fait, ce serait même plutôt le contraire.
En effet, un examen approfondi de ces céphalées attribuées
à une sinusite montre que presque toutes – 90 à 95% d’après
plusieurs études (Tepper 2004; Schreiber et coll. 2004) – sont
en réalité des migraines. Il n’est pas difficile de comprendre
pourquoi tant de migraines sont prises pour des sinusites. Tout
d’abord, la douleur migraineuse survient souvent au visage,
notamment au front, dans la zone proche du nez que beaucoup
appellent les «sinus». Si la douleur migraineuse se produit
dans cette zone frontale, il semble raisonnable d’incriminer un
problème de sinus. D’autre part, les migraines peuvent aussi
provoquer une congestion des sinus, avec parfois un
écoulement liquide comme en cas de réaction allergique ou
d’infection. Cette association de douleurs dans la zone des
sinus et de congestion sinusale, explique pourquoi l’expression
«céphalée sinusale» est aussi tenace.
Certes, les maladies des sinus peuvent être douloureuses.
En cas de grosse infection virale ou bactérienne, le patient a
l’impression que ses sinus sont «pleins» et souffre de douleurs
et/ou d’hypersensibilité des zones proches du nez. Parce qu’ils
sont dus à une infection, ces symptômes s’accompagnent alors
de frissons, de fièvre, de malaise et d’écoulement sinusal. En
d’autres termes, la cause du problème et le diagnostic à poser
devant ce type de douleur sinusale sont évidents.
Les pistes se brouillent encore lorsque l’on sait qu’une
infection ou une congestion sinusale d’origine allergique
peuvent aussi déclencher des céphalées migraineuses. À la
saison des allergies ou lorsqu’ils sont atteints de sinusite, les
migraineux souffrent aussi souvent de migraines.
Mais ces diagnostics erronés posent-ils vraiment problème?
Au pire, la personne prendra un médicament en vente libre
dont elle n’a pas vraiment besoin. Et alors? Est-ce vraiment
grave?
Peut-être. En effet, si nous attribuons notre mal de tête à un
problème de sinus, nous nous embarquons sur une fausse piste
et ne risquons pas de trouver la bonne réponse. Non seulement
nous perdons du temps et de l’énergie, mais en plus cette
erreur de diagnostic nous empêche d’identifier et de traiter la
cause réelle de nos céphalées.
Pire encore, les médicaments contre les douleurs des sinus
en vente libre ne sont pas si anodins que ça, surtout si on les
prend en pleine crise migraineuse. Non seulement ils ne
risquent guère de soulager le mal de tête, mais les produits
eux-mêmes (décongestionnants, antihistaminiques et autres
produits anti-sinusite souvent utilisés en association) sont
connus pour entraîner ce que l’on appelle des «céphalées
médicamenteuses», phénomène très répandu. L’ironie, c’est
qu’elles surviennent en cas d’utilisation répétée de
médicaments contre le mal de tête. Le seul moyen de briser le
cercle vicieux consiste alors à cesser d’en prendre. Nous
approfondirons la question des médicaments sans ordonnance
au chapitre 4.
Les «céphalées de tension» sont presque aussi courantes
que les pseudo sinusites. Cette expression désigne
généralement des maux de tête d’intensité légère à modérée
qui ne s’accompagnent ni de congestion sinusale ni de
douleurs dans la zone sinusale. Ces douleurs seraient dues à
une «tension» chronique des muscles du cou et de la face,
attribuée au stress.
Cependant, comme pour les «céphalées sinusales», aucune
explication biologique plausible ne vient étayer cette idée.
Certes, la tension musculaire peut entraîner des douleurs dans
les muscles du cou et de la tête, mais elles ne sont
généralement pas qualifiées de «céphalées». Dans la majorité
des cas, les personnes atteintes de «céphalées de tension»
souffrent en réalité de migraine déguisée. C’est à peu près le
même problème que pour les pseudo sinusites. De même que
les migraines peuvent générer une congestion sinusale, elles
peuvent aussi entraîner une hypersensibilité ou des douleurs
dans les muscles du cou et de la tête. Rappelons que raideurs
et douleurs dans ces groupes de muscles sont aussi des
facteurs déclencheurs de migraine. En fin de compte, quoi
qu’il en soit, la cause de la céphalée reste le déroulement de la
séquence migraineuse dans le cerveau et, comme je l’ai déjà
dit, l’efficacité du traitement efficace passe par la bonne
identification de la cause.
Migraine et génétique, ou «à qui la faute?»

«Mais personne n’en a dans ma famille!»
C’est l’une des réponses les plus fréquentes des patients
chez qui je viens de diagnostiquer une migraine. Et c’est bien
naturel. Nous avons tous tendance à classer les maladies en
«machins qu’on peut attraper» et «trucs qu’on hérite de ses
parents». Ainsi, nous savons très bien que notre nez qui coule
lorsque nous sommes enrhumés ou notre emphysème si nous
fumons n’ont pas grand-chose à voir avec nos antécédents
familiaux. En revanche, lorsque nous apprenons qu’un proche
a souffert d’un AVC ou d’un cancer, cela déclenche une
inquiétude quant à notre propre santé. Beaucoup de gens
pensent que la migraine est héréditaire. Il n’est donc guère
surprenant que ces mêmes personnes se croient à l’abri dès
l’instant que leur famille ne comporte aucun migraineux.
En vérité, presque toutes les maladies sont le fruit
d’interactions complexes entre nos gènes et notre
environnement. Le matériel génétique hérité de nos parents
influence certes notre vulnérabilité devant une maladie
donnée, mais notre environnement peut aussi faire pencher la
balance dans les deux sens: plus près ou plus loin de la
maladie. Et la migraine ne fait pas exception.
Si notre ADN joue un rôle, ce n’est que dans le contexte
d’une équation plus globale. Évidemment, notre risque de
souffrir de migraine augmente si un proche est migraineux.
D’un autre côté, le fait qu’il n’y en ait aucun dans la famille ne
nous protège pas. Tout le monde peut souffrir de migraine.
Comme nous l’avons vu, il s’agit d’une réaction physiologique
qui peut se déclencher à tout moment. La génétique
n’intervient que dans la facilité de déclenchement de cette
réaction. De forts antécédents familiaux de migraine signifient
simplement que, tous facteurs considérés, l’interrupteur
«migraine» s’allume plus facilement dans votre cerveau que
chez une personne sans antécédents familiaux.
Il faut aussi dire que ne pas se connaître d’antécédents
familiaux de migraine ne signifie pas obligatoirement qu’ils
n’existent pas, et ce pour plusieurs raisons. D’une part, les
connaissances du grand public en matière de migraines ont
considérablement augmenté au cours des dernières décennies.
Il y a donc beaucoup plus de chances que les personnes
souffrant de céphalées consultent un médecin et soient
«officiellement» diagnostiquées comme migraineuses. D’autre
part, comme les migraines sont très sous-diagnostiquées,
beaucoup de personnes passent toute leur vie en ignorant
qu’elles sont en réalité migraineuses. Les «douleurs des sinus»
de votre frangin n’ont sans doute rien à voir avec le taux de
pollen en circulation. Et les AIT ou «mini-AVC» dont votre
oncle a souffert toute sa vie n’étaient sans doute que des auras
migraineuses non diagnostiquées. Enfin, nos antécédents
familiaux sont souvent beaucoup plus riches que nous ne le
pensons. Très souvent, ce n’est que lorsqu’ils en sont atteints
personnellement que mes patients apprennent que d’autres
membres de la famille ont souffert du même problème de
santé. La migraine ne fait pas exception.
Cela dit, certaines formes inhabituelles de migraine sont
héréditaires. La plus connue est la migraine hémiplégique
familiale, variante rare où les patients sont paralysés d’un côté
du corps pendant l’aura migraineuse, qui est suivie du mal de
tête habituel. Contrairement aux migraines conventionnelles,
où plusieurs gènes sont impliqués en cas de sensibilité
génétique accrue, cette forme particulière est liée à la mutation
bien précise d’un seul gène. La descendance d’une personne
souffrant de ce type de migraine a 50% de chances d’en
souffrir également. Cependant, ce type de migraine héréditaire
constitue l’exception à la règle et ces familles sont
généralement au courant.
La migraine est juste un mécanisme qui peut être activé
dans le cerveau. Comme la fièvre ou la déglutition, ce
processus se retrouve chez tout le monde. La seule différence
entre une personne qui souffre de migraines fréquentes et
quelqu’un qui n’en présente jamais ou rarement, c’est la
facilité avec laquelle l’interrupteur «migraine» s’enclenche.
Les antécédents familiaux ne sont qu’un facteur parmi d’autres
qui facilitent son déclenchement.
L’impact de la migraine
Vous aurez sans doute compris que les migraines sont bien
plus fréquentes qu’on ne le croit. Et vous aurez raison. La
majorité des études épidémiologiques a estimé qu’entre 10 et
15% de la population étatsunienne souffrait de migraines
(Lipton et coll. 2007), et ce nombre s’accroît régulièrement
depuis quelque temps. En effet, entre 30 et 40 millions de
personnes dans les seuls États-Unis ont été diagnostiquées
comme migraineuses4. Ces chiffres sont déjà considérables,
surtout si l’on tient compte des milliards de dollars perdus en
termes de productivité et d’heures innombrables de souffrance
et de mal-être. En réalité, comme nous l’avons vu dans ce
chapitre, le chiffre réel est certainement bien plus élevé et il est
grand temps qu’une solution soit trouvée.
1 Ce médicament associe paracétamol (250 mg), aspirine (250 mg) et caféine (65
mg). En France, il est vendu sur ordonnance sous le nom d’Excedrinil. (NDT)
2 «antidromique» signifie «dans le sens opposé à ce qui est habituel». (NDT)
3 Société internationale des céphalées.
4 On estime à 12 millions le nombre de migraineux en France. (NDE)
2
Franchir le seuil fatidique!

Margaret T., notre comptable du chapitre précédent, n’est pas
revenue pour sa visite de contrôle, six semaines après son
ordonnance de sumatriptan. Je ne l’ai revue que deux ans plus tard.
— Bonjour madame T.! Ça fait longtemps! Comment allez-
vous?
— Au début, tout allait très bien. J’ai pris le sumatriptan que
vous m’aviez prescrit une ou deux fois et il a très bien marché.
Mes migraines ont disparu pendant un bon bout de temps.
— Et maintenant, elles sont revenues?
— Oui. C’est le moins qu’on puisse dire. En fait, cela fait un
certain temps qu’elles ont repris.
— À quelle fréquence?
— C’est variable. Certaines semaines, j’ai la migraine pendant
trois ou quatre jours. D’autres fois, une semaine ou deux
peuvent s’écouler sans que je n’en souffre.
— Avez-vous repéré ce qui les déclenchait?
— Oui et non. À une époque, j’ai incriminé le café, mais je
suis obligée de reconnaître qu’en ce moment, il me ferait
plutôt du bien. Je sais que le glutamate est censé être un
déclencheur et il m’a bien semblé qu’il jouait un rôle autrefois.
Cependant, l’autre jour, j’ai eu une grosse fringale et j’ai
dévoré un sac entier de chips à la sauce barbecue sans que cela
ne me cause le moindre problème. Et puis, alors que j’adorais
faire la grasse matinée le dimanche, maintenant, cela me
donne la migraine. Les crises sont parfois liées au cycle aussi,
quoiqu’un cycle entier puisse s’écouler sans crise. En fait, je
n’ai pas l’impression qu’elles soient déclenchées par quelque
chose de précis. Elles arrivent et c’est tout.
Vivre sur le fil du rasoir
Le pire avec la migraine, ce n’est ni le handicap ni la souffrance
qu’elle provoque. Non. Le plus pénible, c’est son côté imprévisible.
Si seulement nous pouvions savoir à l’avance quand elle va frapper
et pendant combien de temps! Au moins pourrions-nous organiser
notre vie en conséquence. Ignorer dans quel état on va se réveiller le
lendemain est un fardeau psychologique certain. La majorité des
migraineux vit en état d’angoisse permanente, en attente du moment
où la bête va frapper.
Ce n’est pourtant pas faute de tenter désespérément de découvrir
ce qui provoque ses crises dans l’espoir de les contrôler! Tout
migraineux sait combien cet exercice peut s’avérer terriblement
frustrant. Certains passent des heures à noter tout ce qui se passe
dans l’espoir de découvrir un lien avec certains aliments ou certains
éléments de leur vie quotidienne. Et puis, juste au moment où ils
pensent avoir trouvé, tout change! Un jour, on incrimine les
amandes, et le lendemain on en mange sans aucune conséquence
néfaste. Pire encore, les crises semblent se déclencher de façon
totalement aléatoire, alors pourquoi s’évertuer à en chercher la
cause? Pourquoi est-ce si difficile? Après tout, les liens entre
aliments, mode de vie et migraine sont connus. La tenue d’un
journal devrait donc permettre de trouver le déclencheur de chaque
migraine pour les éviter ensuite comme la peste. C’est ce que font de
nombreux migraineux… qui continuent pourtant à souffrir. Que se
passe-t-il donc?
En fait, tout compte!

Une grande partie de la confusion qui règne actuellement quant aux
causes de la migraine tient à l’idée erronée que chaque crise n’est
due qu’à un seul facteur qui serait personnel à chaque migraineux.
En d’autres termes, ce qui me donne la migraine est sans doute très
différent de ce qui la déclenche chez vous. Cette conception erronée
a poussé de nombreux migraineux à rechercher ce facteur unique
responsable de leurs crises. S’ils avaient mangé un repas chinois
bourré de glutamate ou bu du vin rouge au dîner, ces facteurs
devenaient les coupables. Mais alors, quid des maux de tête qui
surviennent sans raison apparente? Et quid des soirées où vous êtes
réveillé en pleine forme le lendemain matin alors que vous aviez bu
quelques verres de vin rouge?
À de rares exceptions près, le responsable de nos migraines n’est
jamais unique. Au contraire, plusieurs facteurs sont à l’origine du
franchissement du seuil migraineux qui déclenche le processus.
Votre niveau de risque migraineux est déterminé par la somme de
toutes les choses qui vous rapprochent ou vous éloignent de ce seuil.
Lorsque votre niveau de risque atteint cette limite, le bouton
«migraine» est enclenché et le mécanisme se met en route. En
conséquence, pour ne plus jamais souffrir de migraine, il faut à tout
prix éviter d’atteindre ce seuil.
Pour vous aider à voir comment fonctionne le système, imaginez
que vous êtes dans une nacelle accrochée à plusieurs ballons remplis
d’hélium. Plus vous ajoutez de ballons, plus vous montez en
altitude. En revanche, imaginons que l’on puisse vous envoyer du
lest pour ajouter à celui que vous avez embarqué, plus vous aurez de
sacs de lest, plus vous descendrez. L’altitude de votre nacelle
dépendra donc:
1◆ du nombre et de la taille des ballons qui vous font monter et
2◆ du nombre de sacs de lest à bord qui vous font descendre.
FIGURE 1: Imaginez que vous vous trouvez dans la nacelle. La
ligne pointillée indique votre seuil migraineux. Votre altitude dépend
du nombre et de la taille des ballons qui vous font monter et du
nombre et de la taille des sacs de lest qui vous font descendre. Si
vous franchissez le seuil, vous réveillez la bête.
Imaginez à présent que vous arrivez à 600 m d’altitude – votre
seuil. Votre nacelle va exploser et se transformer en boule de feu
(figure 1). Ce n’est évidemment pas le résultat désiré.
Voyons à présent le rapport entre cette montgolfière imaginaire et
la migraine. L’altitude représente ici votre niveau actuel de risque
migraineux qui résulte de l’action conjuguée des facteurs qui vous
rapprochent (les ballons) et vous éloignent (les sacs de lest) du seuil
migraineux. Tout comme le ballon explosera s’il dépasse l’altitude
de 600 m, vous aurez la sensation que votre tête explose si vous
dépassez votre seuil migraineux.
Pour éviter d’atteindre ou de franchir notre seuil, nous devons
connaître les facteurs qui nous font monter et descendre.
Les ballons: facteurs qui vous rapprochent du seuil

Vous trouverez ici les facteurs qui amplifient votre risque de
migraine. Ils correspondent aux ballons de notre nacelle imaginaire.
Chaque fois que vous ajoutez un ballon, vous augmentez votre
risque de migraine. Comme certains facteurs font grimper votre
risque plus que d’autres, j’ai noté ici la taille de chaque ballon. Les
petits ballons vous rapprochent un peu de votre seuil, les gros
ballons, beaucoup.
Les facteurs fixes et non modifiables

Nous ne pouvons pas contrôler tous les facteurs de risque
migraineux. Certains, tapis dans notre ADN, sont génétiques. Nous
sommes nés avec. D’autres sont environnementaux, et nous n’y
pouvons pas grand-chose.
Les facteurs biologiques

Les antécédents familiaux
Comme nous l’avons vu au premier chapitre, le risque de migraine
grimpe si un membre de la famille en souffre, surtout s’il s’agit d’un
proche. Toutefois, ce n’est qu’un facteur parmi d’autres et beaucoup
de migraineux n’ont pas connaissance d’autres cas dans leur famille.
Taille du ballon: gros
Les hormones
Ceci concerne surtout les femmes. Voilà bien longtemps que la
migraine a été corrélée aux changements hormonaux qui surviennent
juste avant ou pendant les règles. D’ailleurs, certaines femmes ne
souffrent de migraine qu’au moment des règles. On parle alors de
migraines menstruelles ou cataméniales. Pendant la grossesse, les
bouleversements hormonaux peuvent constituer de puissants
facteurs déclenchants, surtout au premier trimestre. J’ai soigné
beaucoup de femmes qui ne souffrent de migraine que lorsqu’elles
sont enceintes. La bonne nouvelle, c’est que ces migraines
disparaissent généralement en seconde moitié de grossesse.
Beaucoup de femmes voient aussi leurs migraines s’aggraver
quand elles prennent la pilule (tout comme les femmes ménopausées
qui prennent un traitement hormonal de substitution, ou THS).
Certaines femmes diminuent cet effet en adoptant une pilule à faible
dosage en estrogènes. D’autres sont contraintes de trouver un autre
moyen de contraception.
Taille du ballon: gros (femmes seulement)
La congestion des sinus
Comme nous l’avons vu au chapitre précédent, la congestion des
sinus (qu’elle soit due à une rhinite allergique saisonnière ou à une
sinusite) peut aussi accroître le risque de migraine. Celle-ci est alors
souvent qualifiée, à tort, de sinusite.
Taille du ballon: moyen
Les facteurs environnementaux

Les odeurs fortes
Toute sensation forte peut accroître votre risque de migraine mais ce
sont sans nul doute les odeurs entêtantes qui sont les pires. Parfums,
crèmes et savons parfumés, solvants organiques ou autres produits
chimiques artificiels sont le plus souvent incriminés.
Taille du ballon: moyen à gros
La lumière du soleil
La lumière du soleil, surtout lorsque les rayons sont obliques (par la
vitre latérale d’une voiture, par exemple) est un puissant déclencheur
chez certains. La pose de vitres teintées peut alors être une solution
(mais n’oubliez pas de demander un certificat médical à votre
médecin afin de pouvoir le montrer à la police si besoin).
Taille du ballon: petit à gros
Les variations de pression barométrique
De nombreux migraineux se plaignent de souffrir à l’approche d’une
tempête. Il semblerait que ce soit la baisse de pression barométrique
qui serait à incriminer. Des études scientifiques aux conclusions
imprécises ont été menées à ce sujet, mais la majorité des preuves
suggère qu’il s’agit bien d’un facteur légitime.
Les facteurs modifiables
Contrairement aux facteurs fixes, voici des ballons que vous pourrez
contrôler.
Les facteurs alimentaires

L’alcool
L’alcool est l’un des plus puissants déclencheurs. Évidemment, tout
dépend de la quantité d’alcool consommée. L’ampleur de
l’aggravation du risque de migraine varie d’une personne à l’autre.
Certains s’en tirent avec un verre ou deux sans problème. D’autres
n’ont besoin que de quelques gorgées pour franchir leur limite.
Toutefois, pour peu que l’on boive suffisamment, nous souffrons
tous de migraine un jour (la «gueule de bois» est une migraine). Le
vin rouge est réputé particulièrement déclencheur, mais je pense
qu’il ne mérite pas cette réputation. C’est plutôt la quantité totale
d’alcool consommée, quelle que soit sa source, qui serait le plus
important facteur d’aggravation du risque migraineux.
La caféine (café, thé, sodas, etc.)
Ce facteur est problématique. En effet, la caféine aide de nombreux
migraineux à endiguer leur crise et plusieurs médicaments
antimigraineux en contiennent. Comment la même substance peut-
elle à la fois déclencher des migraines et les calmer? Je mentirais si
je vous disais que j’avais la réponse à cette question. Cependant, j’ai
ma petite idée (voir chapitre 4). Il n’en reste pas moins que la
caféine peut soulager la douleur migraineuse une fois qu’elle est
installée tout en augmentant votre risque migraineux. L’heure à
laquelle on consomme de la caféine a son importance. De nombreux
migraineux tolèrent une ou deux tasses de café dans la matinée sans
problème, mais pas plus tard dans la journée. L’impact de la caféine
semble donc être circonstanciel, et c’est ce qui le rend si étrange.
Enfin, les choses se compliquent avec le manque de caféine (lorsque
l’on cesse brutalement de boire régulièrement des boissons
caféinées) qui peut lui aussi déclencher des migraines.
Le chocolat
Ici encore, rien n’est simple. Alors que le chocolat figure presque
toujours en bonne place sur la liste des facteurs déclenchants,
certains migraineux ressentent une fringale de chocolat pendant la
crise, après son déclenchement. Si vous finissez par céder à votre
envie avant l’arrivée de la douleur, vous penserez sans doute que
c’est le chocolat qui vous a donné mal à la tête. Cela dit, de
nombreuses preuves corroborent l’augmentation du risque
migraineux par le chocolat chez certaines personnes.
Taille du ballon: petit à moyen
Le glutamate de sodium
Le glutamate sert à donner plus de goût à de nombreux aliments,
notamment dans la cuisine chinoise. Certains restaurants
commencent à afficher qu’ils fonctionnent «sans glutamate». Si ce
n’est pas indiqué, vous pouvez aussi demander un plat sans
glutamate.
Le glutamate est aussi fréquemment ajouté aux aliments
transformés (plats tout prêts). Si vous achetez de la nourriture en
boîte ou en sachet dont la durée de conservation à température
ambiante est longue, épluchez bien la liste des ingrédients et traquez
le glutamate sous toutes ses formes: acide glutamique, glutamate,
extrait de levure, caséinate de calcium ou de sodium, ainsi que tous
les «aromatisants» et «arômes» (par exemple: arôme poulet, arôme
bœuf), etc.
La charcuterie
En gros, tout produit à base de viande que vous pouvez acheter et
déguster sans le faire cuire présente un risque (salami, saucisson,
chorizo, jambon, bœuf séché, hot dog, etc.). Les nitrites utilisés pour
la conservation sont souvent incriminés. Vous les trouverez sous
l’appellation «nitrites» ou «nitrates». Les viandes et autres aliments
fumés accroissent également le risque de migraine.
Le fromage
Ce sont souvent les fromages très affinés qui sont en cause. En règle
générale, si le fromage est dur et possède un goût corsé, il
augmentera votre risque de migraine. Les fromages frais et ceux à
pâte molle sont moins problématiques.
Le lait
Le lait peut être un déclencheur léger à modéré chez certaines
personnes. En général, plus il est écrémé, plus votre risque de
migraine grimpe. En effet, plus il est écrémé, plus le lait possède une
concentration élevée de lactose, et c’est ce dernier qui serait en
cause.
Les agrumes
Même sous forme de jus, pamplemousses, oranges, citrons et autres
agrumes peuvent faire augmenter le risque de migraine. Il semblerait
que ce soit plutôt lorsqu’ils sont consommés seuls et à jeun.
Taille du ballon: petit
Les bananes
Les bananes sont de puissants déclencheurs chez certains. Pour moi
cependant, tout fruit sucré consommé alors qu’on a l’estomac vide
risque d’entraîner une céphalée. La banane est plus souvent
incriminée parce qu’elle est l’un des fruits les plus sucrés. De plus,
comme elle «cale» et qu’elle est facile à manger, c’est par
excellence le fruit que les gens prennent pour couper la faim (ce que
les migraineux ne devraient jamais faire).
Les oignons et les légumes fermentés
Les oignons, surtout mangés crus, accroissent votre risque, de même
que les légumes fermentés comme la choucroute, par exemple. Les
fruits et légumes conservés dans la saumure peuvent aussi poser
problème, mais à un niveau moindre.
Les fruits à coque
Les fruits à coque tels que les amandes, les noix, les pistaches, les
noix du Brésil et même les cacahuètes sont des déclencheurs chez
certaines personnes.
Le pain au levain
Le pain au levain est un déclencheur pour certaines personnes, de
même que les bagels, les pâtes à choux, la pâte à pizza et les
bretzels.
Les édulcorants artificiels
L’aspartame et la saccharine, les plus fréquemment utilisés dans les
boissons et plats de régime, sont les déclencheurs les plus puissants
de cette catégorie. Il semblerait que les autres sucres artificiels
(sorbitol, sucralose, mannitol, xylitol) ne présentent qu’un risque
léger.
Taille du ballon: aspartame et saccharine: moyen à gros; autres:
petit.
Le mode de vie
Le stress
C’est l’alibi par excellence, le facteur le plus souvent incriminé,
notamment parce que c’est une cible facile. En effet, il est
omniprésent dans la vie moderne et qui d’entre nous peut dire qu’il a
passé une journée entière sans aucun stress? Il n’est donc guère
surprenant qu’il soit si souvent incriminé, parfois à tort. Cela dit, il
est indéniable que le stress (émotionnel ou physique) augmente
significativement notre risque de migraine. Le stress provoque
parfois une tension des muscles des épaules et du cou, qui, comme
nous l’avons vu au chapitre précédent, peut déclencher une
migraine.
La faim et/ou les grosses variations de glycémie
Sauter ou retarder un repas est une cause reconnue d’enclenchement
du processus migraineux.
Presque tous les migraineux ont souffert de céphalées dans cette
situation. C’est la chute massive du taux de sucre dans le sang (la
glycémie) qui entraîne vraisemblablement une sensation de faim
intense et augmente le risque de migraine. De nombreux patients qui
consultent après une première crise typique évoquent une longue
histoire de «céphalées liées à la faim». Encore des migraines
déguisées!
Surtout, ne réagissez pas à une céphalée liée à la faim en
mangeant quelque chose de sucré! Et je ne parle pas seulement de
bonbons ou d’entremets. Un fruit est tout aussi nocif et risque
d’aggraver immédiatement votre mal de tête. J’ai commis cette
erreur un nombre incalculable de fois, pensant toujours que j’avais
attendu trop longtemps pour manger, avant de me rendre compte que
c’était ce que je mangeais pour calmer ma faim qui posait problème.
Les perturbations du cycle veille/sommeil
Toute perturbation du cycle veille/sommeil augmente le risque de
migraine. Il s’agit le plus souvent d’une privation de sommeil, soit
après une ou deux nuits d’insomnie, une sortie tardive, un voyage à
l’étranger avec décalage horaire ou encore un nouveau-né à soigner.
Mais le manque de sommeil n’est pas le seul à poser problème,
l’excès de sommeil fait aussi monter le risque. Chez certains, le prix
à payer pour la grasse mat’ du dimanche est prohibitif!
La déshydratation
La déshydratation, ou manque d’eau dans l’organisme, est un autre
coupable possible. Ceci survient généralement l’été, après une
grande journée passée dehors ou une séance de sport prolongée alors
qu’il fait chaud. Le phénomène est le même que celui de la gueule
de bois. L’alcool a un effet diurétique (il fait uriner) qui provoque la
migraine. Si vous devez faire du sport lorsqu’il fait chaud, assurez-
vous de boire en quantité suffisante. Boire de l’eau, c’est bien, mais
il faut aussi penser à remplacer les sels minéraux que vous perdez,
surtout si vous avez tendance à «suer salé» (si c’est votre cas, vous
serez au courant). Attention aux boissons énergisantes dont la teneur
en sucre est souvent problématique. Sinon, prenez un comprimé
d’électrolytes (à acheter sans ordonnance ou en ligne) ou faites
comme moi: ajoutez une pincée de sel dans votre verre d’eau.
L’épuisement
Pratiquer un sport intense pendant longtemps est un puissant
déclencheur pour certains, alors que c’est sans effet chez d’autres.
Ce problème concerne surtout les sportifs de haut niveau qui
s’entraînent intensivement. L’ancien joueur de football américain
Terrel Davis a ainsi été obligé de rester sur le banc de touche
pendant le XXXIIe Super Bowl à cause d’une migraine.
Le sexe
Quelques migraineux souffrent de céphalées avant ou juste après
avoir fait l’amour. Si c’est votre cas, évitez à tout prix de faire
l’amour. Non, je plaisante! Si cela vous arrive, prenez un comprimé
d’aspirine (1000 mg) ou de l’ibuprofène (400 à 800 mg) juste avant
les rapports.
L’abus de médicaments antimigraine
De façon paradoxale, chaque fois que vous prenez un médicament
qui enraye votre crise, vous augmentez votre risque de migraine. Vos
chances de déclencher une autre migraine sont plus élevées après
extinction de l’effet du médicament qu’avant que vous ne le preniez.
Nous explorerons ce phénomène un peu plus loin dans ce chapitre
(voir p 73).
Les médicaments
Outre les spécialités à base d’estrogènes, d’autres classes de
médicaments peuvent accroître votre risque migraineux. Il est
parfois impossible d’arrêter un médicament, mais parlez-en avec
votre médecin si vous prenez l’un des produits suivants:
• Inhalateurs contre l’asthme, bronchodilatateurs (Ventoline)
• Stimulants vendus sans ordonnance, souvent juste de la caféine en
pilules
• Stimulants sur ordonnance (méthylphénidate, dextroamphétamine)
• Dérivés nitrés pour le cœur
• Médicaments contre les dysfonctionnements érectiles (sildenafil,
vardenafil, tadalafil)
• Produits contre l’acné (isotrétinoïne)
Cette liste regroupe les principales classes thérapeutiques pour
lesquelles le lien avec la migraine est bien établi. Cela dit, d’autres
médicaments non cités ici sont aussi susceptibles d’augmenter le
risque de migraine. Si la fréquence de vos migraines augmente après
le début d’un nouveau traitement, faites un test (sous la surveillance
de votre médecin) et arrêtez-le pour voir s’il est en cause.
La dépression
Dépression et douleur ne font pas bon ménage. L’une renforce
l’autre, tant du point de vue psychologique que physiologique.
D’ailleurs, un changement dans la fréquence des maux de tête est un
signe courant de dépression, qu’il s’agisse d’un trouble dépressif
majeur ou d’une réaction à un événement traumatique (décès,
divorce, etc.). Il est donc quasi impossible de contrôler ces
migraines sans prendre aussi en charge la dépression.
Impressionnant non? Il n’est guère surprenant que les migraines
soient si répandues. Je dois dire que je ne connais personne qui n’ait
jamais été stressé, ne se soit jamais couché tard, n’ait jamais fait la
grasse matinée ou sauté un repas, n’ait jamais bu de boisson
caféinée ou d’alcool, mangé de chocolat ou d’agrumes… bref, vous
voyez ce que je veux dire.
Comme on dit, la connaissance, c’est le pouvoir. Heureusement,
nous bénéficions de l’expérience cumulée de millions de migraineux
car, sans cela, étant donné le nombre de déclencheurs potentiels,
nous n’aurions jamais pu trouver tout ceci tout seuls. Comprendre ce
qui augmente votre risque, c’est déjà la moitié de la bataille de
gagnée. Pour l’autre moitié, il vous faut trouver comment faire
baisser le risque migraineux.
Les lests: pour rester aussi loin du seuil que possible

Cette partie explore les facteurs qui réduisent le risque de migraine,
les lests qui font descendre notre nacelle imaginaire. Chaque fois
que vous ajoutez du lest, vous diminuez votre risque de migraine.
Comme les ballons, certains facteurs sont modifiables, d’autres pas.
Facteurs fixes et non modifiables

Comme pour les ballons, nous ne pouvons pas contrôler tous les
facteurs qui diminuent le risque de migraine.
Les facteurs biologiques

Les antécédents familiaux favorables
De même que de forts antécédents de migraine dans la famille vous
rendent susceptibles de souffrir de migraine, l’absence d’antécédents
familiaux peut vous protéger. En l’absence d’antécédents familiaux,
il vous faudra plus de ballons que quelqu’un d’autre pour vous
rapprocher du seuil.
Taille du lest: gros
Les facteurs modifiables
Heureusement, nous pouvons faire beaucoup pour lester notre
nacelle et atténuer notre risque de migraine.
Le mode de vie
Les horaires de sommeil réguliers
Les migraines n’aiment pas la régularité, surtout en matière de
sommeil et de repas. Même si cela vous semble un peu rasoir, votre
cerveau vous sera reconnaissant si vous adoptez des horaires de
repas et de sommeil réguliers.
Taille du lest: moyen à gros
Les horaires de repas réguliers
Voir ci-dessus. En plus de la question des horaires réguliers d’un
jour à l’autre, il est souhaitable de veiller à ce que la glycémie reste
relativement stable au fil de la journée. Le meilleur moyen consiste à
éviter de sauter ou retarder un repas. Les détails pratiques sont
détaillés au chapitre 5.
Taille du lest: moyen à gros
La gestion du stress
Il est très rare qu’un patient me dise qu’il n’a jamais eu mal à la tête
de toute sa vie. Cependant, les rares fois où je l’entends, il s’agit
généralement d’une personne sans antécédents familiaux, très relax,
qui ne se laisse guère perturber par les hauts et les bas de la vie
quotidienne. Comme disait le philosophe grec Epictète: «Ce ne sont
ni les faits ni les événements qui perturbent l’homme, mais la façon
dont il les considère».
Trouver des moyens efficaces de lutter contre les facteurs de
stress dans votre vie est essentiel pour tenir la migraine en échec.
Pour certains – ceux qui n’ont jamais au mal à la tête – c’est tout
naturel. Pour d’autres, cela demande pas mal de travail. Il existe de
nombreuses techniques excellentes pour gérer le stress:
psychothérapie, méditation, sport, loisirs. Il faudrait plusieurs livres
pour les citer toutes. Surtout, n’hésitez pas à demander de l’aide à un
professionnel si vous ne parvenez pas à gérer correctement votre
stress, vos angoisses et vos soucis. C’est essentiel si vous souhaitez
contrôler vos migraines.
Taille du lest: gros
L’allaitement
La plupart des migraineuses constatent une réduction significative,
voire une disparition complète, du nombre de migraines lorsqu’elles
allaitent. Cela compense les débuts de grossesse où les migraines
sont parfois à leur apogée!
Taille du lest: petit à moyen
Les facteurs alimentaires

Les compléments
Voici quelques exemples de remèdes «naturels» en vente libre dans
les magasins spécialisés ou en ligne: la vitamine B2 (à raison de 400
mg/jour), le magnésium et la pétasite. Une multitude de produits a
été vantée comme étant efficace contre la migraine, mais les qualités
de ces trois compléments sont étayées par de nombreuses preuves
(Holland et coll. 2012). Certes, leur impact reste modéré, mais ils ne
présentent que peu de risques. Nous en reparlerons plus loin.
Taille du lest: petit
Éviter les déclencheurs alimentaires
Si nous évitons les aliments qui augmentent notre risque de
migraine, nous devrions rester loin du seuil redouté. Il existe deux
manières de trouver les facteurs alimentaires déclenchants. Parmi
tous les facteurs alimentaires étudiés, il reste indubitable que
l’alcool (en quantité modérée) est un facteur qui nous concerne
presque tous. Pour les autres, vous avez deux façons de déterminer
leur impact. La première consiste à tenir un journal des aliments
consommés et des migraines subies. Vous en trouverez un exemple
sur mon site (en anglais): mymigrainemiracle.com. Notez chaque
crise migraineuse, puis consultez votre journal alimentaire pour voir
si vous aviez récemment consommé l’un des aliments à risque. Si
vous possédez un iPhone ou un iPad, vous pourrez télécharger
l’application que j’ai créée, Trigger Tracker, qui vous aidera à suivre
vos facteurs déclenchants à la trace.
L’autre méthode, qui demande un peu plus de volonté, consiste à
éliminer tous les aliments à risque que nous avons évoqués, puis à
les réintroduire progressivement, l’un après l’autre. Peu importe la
méthode, si vous repérez vos déclencheurs alimentaires, vous
pourrez les éviter et diminuer la fréquence de vos migraines.
L’inconvénient, c’est qu’il est possible de se tromper et de passer à
côté d’un autre facteur (mauvaise nuit de sommeil, émanations d’un
produit ménager, etc.). Plus tard, je vous parlerai du changement
alimentaire le plus puissant, celui qui vous changera la vie!
Les facteurs pharmacologiques

Les antimigraineux préventifs sur ordonnance
Bien que de nombreux antimigraineux préventifs soient en vente
libre, il en existe quatre qui se vendent sur ordonnance et dont la
relative capacité à diminuer la fréquence des crises a été démontrée
par des études cliniques. J’en reparlerai plus loin dans ce chapitre,
page 74.
Après cet aperçu des différents facteurs qui favorisent ou
repoussent le risque de migraine, étudions quelques cas pour voir
notre «nacelle» en action.
Le cas de Jane S.
Jane S. a commencé à souffrir de migraines il y a environ vingt ans,
alors qu’elle était jeune adolescente. Depuis, elle a consulté quantité
de médecins et essayé une multitude de traitements. Son père et sa
sœur sont également migraineux. Elle en est arrivée à la conclusion
qu’il n’y avait pas grand-chose à faire et qu’elle était condamnée à
subir ses migraines.
Ses crises sont fréquentes et elle prend des antimigraineux en
moyenne trois fois par semaine. Jane se sent «anxieuse», toujours
inquiète et a du mal à lâcher prise, tant à la maison qu’au travail.
D’ailleurs, elle dort souvent mal.
Elle se souvient d’une nuit où, après avoir travaillé très tard sur
une présentation, elle avait passé le restant de sa courte nuit à
s’angoisser à propos du lendemain. Au lieu des sept à huit heures de
sommeil dont elle a besoin, Jane avait passé trois heures à se
retourner dans son lit. Le lendemain matin, elle avait essayé de se
forcer à prendre son petit déjeuner mais elle avait l’estomac noué et
seules quelques gorgées de jus d’orange étaient passées. En se
rendant au travail, elle avait remarqué une petite tache scintillante
dans le coin de son œil droit. Le temps d’arriver au bureau, elle avait
la nausée et un mal de tête pulsatile. Comme il n’était pas question
d’annuler sa présentation, elle s’était ressaisie suffisamment pour en
venir à bout, mais elle restait déçue par sa prestation.
Regardons la nacelle imaginaire de Jane sur le schéma de la
figure 2. Quel était son risque de migraine la veille et le jour de sa
présentation?
FIGURE 2: Nous voyons ici que, déjà en temps normal, Jane se

rapproche dangereusement de son seuil migraineux à cause de son
stress, de sa forte consommation d’antimigraineux et de ses
antécédents familiaux.
Comme vous pouvez le constater, avec ses antécédents familiaux,
sa consommation d’antimigraineux et son état quasi constant
d’angoisse et de stress, la nacelle de Jane n’est jamais très loin du
seuil fatidique. En fait, elle passe la plupart de son temps à le frôler
(zone grisée).
Il suffit alors d’ajouter une mauvaise nuit de sommeil et un jus
d’orange (figure 3 page suivante) pour lui faire franchir la limite et
la plonger en plein territoire migraineux.
FIGURE 3: Il suffit d’un verre de jus d’orange et une mauvaise nuit
de sommeil pour faire franchir le seuil à Jane S. et la plonger dans
une crise migraineuse.
Le cas de Joe C.
Joe C. a de la chance. À trente ans, il n’a jamais eu mal à la tête et,
pour autant qu’il le sache, aucun membre de sa famille non plus.
D’un naturel plutôt calme, Joe est capable de «laisser courir» quand
les choses ne se passent pas comme il le souhaite. Rien ne l’inquiète
vraiment. Grâce à ses bons antécédents familiaux et à sa nature
flegmatique, la nacelle de Joe se trouve presque tout le temps dans la
zone ombrée de la figure 4, bien loin du seuil migraineux.
Cependant, un jour, les choses ont changé.
FIGURE 4: En général, Joe C. se trouve bien loin de son seuil
migraineux en raison de sa nature paisible et de ses «bons» gènes.
De nouveaux voisins ont emménagé dans l’appartement en
dessous du sien, et ils sont bruyants. Le vacarme provenant de chez
eux (notamment, les basses émises par leur puissante sono) atteint
généralement son apogée vers deux heures du matin. Depuis leur
arrivée, Joe, normalement bon dormeur, n’a dormi que la moitié de
ses nuits habituelles.
Pire, pour la première fois depuis des années, Joe trouve son
travail un peu stressant. Suite à une compression de personnel, tout
le travail autrefois dévolu à trois personnes lui est retombé sur les
bras. Pour tenir le coup et contrer la fatigue due au manque de
sommeil, il boit trois fois plus de café que d’habitude. Enfin, arrive
le vendredi soir et Joe se réjouit de profiter du week-end. Trop
fatigué pour faire la cuisine ou sortir au restaurant, il commande une
pizza (saucisse et viande séchée) qu’il fait glisser avec deux bières et
un paquet de chips, goût nachos. Le lendemain matin, il fait la
grasse matinée. À 11 heures, il se réveille avec un mal de tête
pulsatile épouvantable. Il n’a jamais vécu un truc pareil. Il prend
deux comprimés de paracétamol, puis deux autres. Rien. Des
marteaux plein la tête et incapable de garder les yeux grand ouverts,
Joe saute dans sa voiture et file à l’hôpital, convaincu d’avoir au
moins une rupture d’anévrisme. Aux urgences, on l’expédie
immédiatement dans le service de radiologie pour un scanner
cérébral, qui s’avère normal. Le médecin-urgentiste lui annonce
qu’il vient de vivre sa première migraine. Joe est sceptique.
— Mais, docteur, je n’ai jamais de migraine, et personne n’en
souffre dans ma famille.
Pourtant le médecin a raison. Joe vient bel et bien de vivre sa
première crise de migraine, une expérience nouvelle et effrayante.
Regardons la figure 5 pour comprendre ce qui lui est arrivé.
Dans le cas de Joe, il fallait une confluence de facteurs quasi
parfaite pour amener son niveau de risque jusqu’au seuil. Donc,
même quelqu’un qui n’a jamais eu de migraine et n’a pas
d’antécédent familial peut en souffrir. Cependant, comme il est
éloigné de son seuil la plupart du temps, les migraines n’ont jamais
été, et ne seront plus, un souci pour Joe… à condition qu’il résolve
son problème de voisinage!
FIGURE 5: Après deux semaines de nuits perturbées avec stress et
consommation accrue de caféine, alcool, glutamate et charcuterie,
les ballons de Joe C. lui ont allègrement fait franchir son seuil,
provoquant ainsi sa première migraine.
L’illusion du déclencheur unique

Ces exemples nous confirment que, contrairement aux idées reçues,
la migraine n’est jamais due à un seul facteur. Le franchissement du
seuil migraineux résulte plutôt de l’association de plusieurs facteurs
dont chacun a atteint son intensité maximale. Il est facile de voir
pourquoi l’idée d’un déclencheur unique est si séduisante.
Regardons à nouveau le cas de Jane.
Après s’être remise de sa dernière migraine, Jane a essayé de
retrouver ce qui l’avait causée. Elle s’est souvenue que la crise avait
commencé 30 minutes après qu’elle eut bu un peu de jus d’orange.
Ce n’était pas la première fois qu’elle remarquait cela. Elle s’est
donc dit: «chic alors, j’ai trouvé la réponse!»
Malheureusement, dans son cas, le jus d’orange est sans doute le
facteur avec le moins d’impact sur son risque de migraine. Lors de
sa dernière crise, c’était juste le dernier ballon, celui qui lui a fait
franchir le seuil. Convaincue que le jus d’orange est responsable de
ses migraines, Jane jure de ne plus en boire. Cependant, en faisant
cela, elle ignore l’impact du stress, des nuits perturbées et de son
usage fréquent d’antimigraineux, éléments qui vont continuer à la
maintenir très près de son seuil migraineux. Sans ces facteurs, le
verre de jus d’orange n’aurait rien déclenché.
Ces cas nous montrent à quel point les migraines sont complexes.
En trouver la cause reste tout sauf simple. L’illusion d’un
déclencheur unique fait croire à la majorité des migraineux que seuls
deux ou trois facteurs sont responsables d’une partie de leurs
migraines et qu’il suffit de les éviter. Lorsqu’ils font des crises dont
ils ne parviennent pas à trouver la cause, ils en concluent que
beaucoup de leurs migraines surviennent sans raison.
La vérité, c’est que tous les ballons et tous les sacs de lest nous
concernent tous et que, si l’on veut contrôler la bête, il faut connaître
leur impact sur son niveau de risque migraineux. Il n’est pas
toujours possible ou pratique d’éviter tous les facteurs déclenchants,
mais savoir où l’on se situe à tout moment permet de prendre des
décisions éclairées. Ainsi, si vous êtes en période de stress et que
vous avez mal dormi la nuit précédente, ce n’est pas le moment de
prendre un verre de vin au dîner car votre niveau de risque est déjà
plus élevé que d’habitude. D’un autre côté, si vous avez eu vos
règles il y a deux semaines et que vous dormez bien ces temps-ci,
vous êtes sans doute assez loin de votre seuil pour vous autoriser ce
verre de vin.
En règle générale, tous les migraineux devraient chercher à
maintenir leur niveau de risque au plus bas. Pour cela, il faut
beaucoup de lests pour maintenir la nacelle à basse altitude et très
peu de ballons qui la feraient monter. Nous verrons plus loin dans
cet ouvrage quelle stratégie est la plus efficace pour maintenir son
niveau de risque loin, très loin, de son seuil. Pour l’instant, voyons
déjà ce que l’on peut faire lorsque, malheureusement, on l’a franchi.
Enrayer une migraine: le traitement de la crise
Vous êtes roulé en boule dans votre lit, volets clos, avec un troupeau
d’éléphants qui danse la samba dans votre tête. Il vous faut un
antimigraineux, mais lequel? La grande diversité de produits
disponibles avec ou sans ordonnance est à la fois un bien et un mal.
En effet, en cas de mauvaise décision, vous risquez de prolonger
votre mal de tête de quelques heures, voire de quelques jours. De
plus, plusieurs autres facteurs entrent en jeu: coût, effets
secondaires, produit de marque ou générique? Or, ce n’est pas en
pleine crise que vous allez effectuer une analyse multivariable,
opération déjà accablante lorsque l’on va bien. Vous trouverez ici
une revue des différents antimigraineux disponibles qui devrait
simplifier votre prise de décision.
Médicaments en vente libre

De nombreux médicaments en vente libre sont disponibles pour
soulager la douleur et certains peuvent constituer des armes
redoutables à ajouter à votre arsenal. Tous les médicaments en vente
libre sont considérés comme «non spécifiques», c’est-à-dire que,
contrairement aux produits sur ordonnance, leur mécanisme d’action
n’est pas spécifique aux céphalées migraineuses.
L’aspirine
L’aspirine appartient à la catégorie des anti-inflammatoires non
stéroïdiens (AINS). Voilà bien longtemps qu’elle est le premier
médicament pris en cas de douleur, et ce pour de bonnes raisons: ça
marche et ce n’est pas cher! Il suffit de trouver la bonne posologie;
en général, deux comprimés dosés à 500 mg font l’affaire. Toutefois,
elle peut s’avérer problématique chez les personnes à l’estomac
sensible et, prise trop souvent, elle favorise les bleus et les
saignements.
Autres AINS (ibuprofène, naproxène5)

L’ibuprofène et le naproxène sodique soulagent la douleur et
l’inflammation d’une manière similaire à l’aspirine, dont ils se
rapprochent de par leur efficacité à soulager les migraines et leurs
effets secondaires. En cas de migraine, la posologie moyenne
d’ibuprofène est de 400 à 800 mg (deux ou quatre comprimés en
vente libre, selon le dosage).
Le paracétamol (Doliprane)
Bon marché et facilement disponible, le paracétamol n’est hélas pas
très efficace contre la migraine. Ceux qui s’en servent dépassent
souvent la posologie recommandée dans l’espoir d’être soulagés, au
détriment de leur foie.
Les associations
Les effets de la caféine sur la migraine sont quelque peu
paradoxaux. Alors qu’elle fait monter le niveau de risque
migraineux et contribue au déclenchement d’une crise dans certains
cas, elle est aussi un remède à l’efficacité démontrée contre la
migraine, surtout associée à d’autres antalgiques. Ces associations
sont disponibles en vente libre, soit aspirine + caféine, soit aspirine
+ caféine + paracétamol. À mon avis, le paracétamol est inutile et ne
fait qu’augmenter le risque d’effets secondaires sans apporter grand-
chose en matière de soulagement. Je conseille aux personnes qui
répondent bien aux associations de s’en tenir aux préparations
contenant juste de l’aspirine et de la caféine.
Bien entendu, vous pouvez aussi créer votre propre association
aspirine/caféine. Nombre de migraineux n’ont attendu personne
pour se soigner grâce à «un Coca et une aspirine» ou «une aspirine
et un café». Pour ma part, je préfère le café au Coca-Cola pour éviter
le pic de glycémie et autres effets toxiques du sucre que je vous
exposerai au chapitre suivant.
Les médicaments contre la sinusite

Certains migraineux ont mal dans la région des sinus (la partie du
visage près du nez) ou ont les sinus congestionnés lors d’une crise
de migraine. Comme ils pensent souffrir de «douleurs sinusales», ils
se jettent sur les produits vendus pour décongestionner les sinus qui
n’ont pas leur place dans le traitement de la migraine. Il semblerait
même qu’ils aggravent plutôt les choses.
Produit de marque ou générique?

Le rayon «antalgiques» des pharmacies peut donner le vertige. Non
seulement il existe plusieurs produits de marque contenant la même
substance, mais les pharmacies proposent aussi des produits
génériques qui sont beaucoup moins chers. Que faire? Faut-il faire
des économies ou sommes-nous dans une situation de «attention,
vous en aurez pour votre argent»?
Tout d’abord, il n’y a aucune différence de substance active
entre le médicament de marque et le générique. Du point de vue
moléculaire, l’aspirine (acide acétylsalicylique) reste de l’aspirine,
quelle que soit l’étiquette. Toutefois, d’autres aspects du
médicament peuvent changer. Les produits de marque ont souvent
un enrobage spécial qui facilite la prise et protège l’estomac. Le taux
d’absorption (et donc la vitesse d’action) peut varier d’un produit à
l’autre et, dans certains cas, cet aspect peut faire toute la différence.
Je vous conseille donc de commencer par le produit de marque. S’il
marche bien pour vous, essayez un générique la fois suivante et
voyez ce qui se passe. S’il vous soulage aussi bien, continuez et
profitez des économies. Sinon, vous pouvez toujours revenir au
produit de marque, moyennant quelques euros de plus.
Les antimigraineux sur ordonnance

Pour les personnes qui ne sont pas soulagées par les médicaments en
vente libre, il existe une vaste gamme de médicaments sur
ordonnance. Dans ce groupe figurent les membres de la famille des
triptans, de loin les grands favoris.
Les triptans
L’année 1991 a marqué un virage dans la vie des migraineux. C’est
alors qu’a été lancé le sumatriptan, premier médicament conçu
spécifiquement pour cibler la physiologie de la crise migraineuse.
Cette molécule se fixe à certains récepteurs de la sérotonine situés à
la surface des vaisseaux sanguins, ce qui entraîne une constriction
des vaisseaux sanguins dilatés et une diminution de l’inflammation
environnante. Complètement inefficace contre les autres types de
douleurs, le sumatriptan soulage très bien les migraines. Des essais
cliniques randomisés6 ont prouvé que 70 à 75% des personnes ayant
pris 100 milligrammes de sumatriptan n’avaient plus mal à la tête
deux heures plus tard, contre environ 20% des personnes traités par
placebo (Carpay et coll. 2004; Sheftell et coll. 2005).
Pour de nombreux migraineux, dont ma mère, le sumatriptan a
été le premier médicament capable d’avorter une crise de migraine
déjà déclenchée. Quelle bénédiction! Au début, il se vendait sous
forme de seringues préremplies de solution que l’on pouvait
s’injecter soi-même, puis une présentation en comprimés a été mise
sur le marché. Depuis, d’autres médicaments de la même famille ont
été lancés. Comme le sumatriptan, ils agissent tous en bloquant
certains récepteurs de la sérotonine dans les vaisseaux sanguins
crâniens. Ils diffèrent simplement par la rapidité de leur absorption
et leur durée de vie dans le sang.
Les triptans très efficaces à action rapide
Il existe cinq molécules de la famille des triptans qui sont très
efficaces et d’action rapide: le sumatriptan (Imigrane), le rizatriptan
(Maxalt), le zolmitriptan (Zomig), l’élétriptan (Relpax) et
l’almotriptan (Almogran).
Aux doses auxquelles ils sont administrés, ces cinq triptans sont
les plus rapides et les plus efficaces de leur classe. Leurs effets
secondaires sont aussi très similaires. Le taux de remboursement
varie d’un prestataire d’assurance maladie à l’autre et change avec le
pays7. Prenez donc soin de choisir le triptan qui est le mieux
remboursé. En ce qui me concerne, j’ai trouvé le sumatriptan
générique tout aussi efficace que le médicament de marque
(Imigrane).
Les triptans à action plus lente, mais prolongée
Il s’agit du frovatriptan (Isimig 2,5 mg, Tigreat 2,5 mg) et du
naratriptan (Naramig 2,5 mg).
Ces deux produits agissent moins vite et restent plus longtemps
dans le sang. C’est pour cela qu’ils sont réservés à certains cas
particuliers. Comme il faut plus longtemps pour que ces substances
atteignent leur concentration maximum dans le sang, leurs effets
secondaires sont moins intenses que ceux de leurs cousins d’action
plus rapide. Ils peuvent donc représenter une alternative viable pour
les migraineux particulièrement sensibles aux effets secondaires des
triptans.
Le frovatriptan a également été agréé par la FDA (Food and
drug administration)8 dans la prévention des migraines
menstruelles. Dans cette indication, la posologie est d’un comprimé
deux fois par jour pendant cinq jours, en commençant deux jours
avant la date prévue des règles. Mes patientes l’ont particulièrement
apprécié, surtout celles qui ne souffraient de migraine que pendant
leurs règles.
Les associations triptan plus AINS
Pour ceux qui ne répondent pas à un triptan pris seul, ou dont le
soulagement n’est que temporaire, l’association triptan et anti-
inflammatoire non stéroïdien (aspirine, ibuprofène, naproxène)
constitue un palier raisonnable. Il n’y a guère d’interactions
médicamenteuses significatives avec ces deux classes, qui peuvent
donc être administrées ensemble sans danger. Disponible aux États-
Unis, l’association sumatriptan + naproxène n’est pas vendue en
France. Des essais cliniques l’ont trouvé plus efficace que
l’administration de sumatriptan seul9. En France, rien n’empêche de
faire sa propre association avec du sumatriptan et du naproxène.
Les effets secondaires des triptans
Chez certaines personnes (dont je fais partie), outre le soulagement
de la migraine, les triptans peuvent provoquer quelques sensations
relativement déplaisantes, difficiles à décrire: pression ou tension
dans le cou, les épaules, les mâchoires, sensation de «lourdeur» dans
tout le corps. Ces effets indésirables ne durent pas longtemps et sont
dose-dépendants; autrement dit, ils sont plus forts lorsque la
concentration du médicament dans le sang est au maximum et se
dissipent plus tard. En règle générale, ils durent entre 20 et 45
minutes. L’avantage, c’est que ces effets secondaires coïncident
habituellement avec le soulagement du mal de tête. Certaines
personnes les accueillent donc avec joie.
Ces effets désagréables des triptans sont sans doute liés à leur
action sur les récepteurs de la sérotonine à la surface des vaisseaux
sanguins. Comme ce sont les mêmes mécanismes qui soulagent de la
migraine et déclenchent les sensations déplaisantes ressenties par
certains, il n’est guère surprenant que les triptans les plus efficaces
soient précisément ceux qui sont associés à la plus fréquente
survenue d’effets déplaisants, mais temporaires. Ôter ces sensations
serait un peu comme jeter le bébé avec l’eau du bain.
Les triptans et le cœur
L’effet des triptans étant en partie dû à la constriction des vaisseaux
sanguins, certains se sont inquiétés d’une possible augmentation du
risque d’événement vasculaire de type crise cardiaque, AVC ou
autre. À ce jour, la question reste théorique puisqu’aucun lien n’a été
clairement démontré entre prise de triptans et événements
vasculaires. Quoi qu’il en soit, au vu de ces inquiétudes, on ne
recommande généralement pas ces médicaments aux personnes
ayant des antécédents d’infarctus, d’AVC ou d’hypertension non
contrôlée.
Et si on court-circuitait l’estomac?
Chez certaines personnes, nausées et vomissements font quasiment
toujours partie de la crise migraineuse. La prise de médicaments par
voie orale n’est donc pas très appropriée. D’une part, le comprimé
risque fort d’être immédiatement expulsé (et quoi de plus
décourageant que de regarder un comprimé à 80 dollars flotter dans
la cuvette des W.-C.!). D’autre part, la nausée étant le signe d’un
transit ralenti dans tout le système digestif, l’absorption du
médicament par cette voie l’est tout autant. Un autre mode
d’administration est donc requis, une présentation qui court-circuite
l’estomac. Heureusement, ces alternatives existent. Comme nous
l’avons dit, le sumatriptan était à l’origine vendu sous forme
injectable et cette galénique est toujours disponible10. Administré
en sous-cutané par le patient grâce à sa seringue préremplie, le
produit passe directement dans la circulation sanguine. Le
sumatriptan et le zolmitriptan11 sont aussi disponibles sous forme de
spray nasal. Le produit passe alors directement dans le sang à travers
la muqueuse nasale.
Les dérivés de l’ergot de seigle

L’ergotamine et la dihydroergotamine sont aussi considérées comme
des antimigraineux, bien qu’elles n’aient pas été conçues comme
telles, contrairement aux triptans. Les dérivés de l’ergot de seigle
sont efficaces contre la migraine et, comme les triptans, inefficaces
contre toute autre douleur. Malheureusement, leur utilisation est
restreinte par plusieurs facteurs. D’une part, contrairement aux
triptans, ils donnent lieu à de multiples interactions
médicamenteuses et entraînent de nombreux effets secondaires, dont
la nausée incoercible est le plus fréquent. D’autre part, comme ils
sont mal absorbés par voie orale, ils sont disponibles en
suppositoires, spray nasal et solution injectable, mais l’auto-
administration est compliquée. Pour résumer, il est rare que les
dérivés de l’ergot de seigle soient préférables à un triptan.
Médicaments non spécifiques: les opiacés

Tous dérivés de la morphine, les opiacés par voie orale sont des
antalgiques non spécifiques à la migraine. Comme ils donnent lieu à
des phénomènes d’accoutumance et d’addiction, leur vente est
strictement encadrée et ils figurent sur la liste des substances
inscrites à la liste I. Moins efficaces que les antimigraineux
spécifiques, les opiacés peuvent même être un facteur aggravant
chez de nombreuses personnes. Outre le risque d’abus, ils ont des
effets sédatifs et provoquent nausées, vomissements et constipation,
ce qui interdit le travail et les fonctions sociales pendant plusieurs
heures. Ils rendent également la conduite automobile dangereuse.
Puisqu’il existe des produits sans ou sur ordonnance qui sont moins
dangereux et plus efficaces, ils n’ont pas franchement leur place
dans le traitement de la migraine, sauf cas très extrêmes.
PLAN D’ACTION RÉCAPITULATIF DU SOULAGEMENT DE
LA MIGRAINE
Ce plan résume les principaux points de ce chapitre. C’est un guide
simplifié pour vous aider à choisir le médicament le plus approprié
pour éliminer votre migraine.
Le bon moment
La différence entre le succès et l’échec en matière d’antimigraineux
tient beaucoup au temps. En effet, plus une migraine dure, moins
elle répond aux médicaments conçus pour avorter la crise. Comme
nous l’avons vu au chapitre précédent, la migraine est une série
d’événements qui se déroulent sur une certaine durée dans le temps.
Plus tôt vous interrompez la séquence, plus vous avez de chances de
réussir. Plus vous attendez, plus vous verrez votre fenêtre de
possibilités se rétrécir. Et si vous vous retrouvez à devoir attendre
(pour une raison ou pour une autre) avant de pouvoir prendre
quelque chose, mieux vaut taper directement dans les
antimigraineux spécifiques, dans l’idéal l’un des triptans à action
rapide.
Les céphalées de rebond

J’ai déjà évoqué ce phénomène paradoxal où les antimigraineux
augmentent le risque migraineux. Certes, le médicament soulage la
céphalée dont vous souffrez, mais il vous rend en même temps plus
susceptible de souffrir rapidement d’une autre migraine, que l’on
appelle «céphalée de rebond». Ce problème très fréquent nous
amène à en étudier un autre qui lui est lié: l’abus d’analgésiques.
Dans la céphalée de rebond, l’utilisation continuelle
d’antimigraineux crée un cercle vicieux où le médicament soulage
temporairement la céphalée tout en contribuant à la récidive de la
migraine dès l’arrêt de son effet. Ce cycle peut être sans fin. J’ai
connu des patients qui ont eu mal à la tête tous les jours pendant des
années à cause de cela. La seule façon d’interrompre ce cercle
vicieux consiste à cesser de prendre le médicament concerné,
solution qui pourrait sembler paradoxale et cruelle. Bien que cela
varie d’une personne à l’autre, en règle générale la prise
d’antimigraineux plus de deux fois par semaine accroît
considérablement le risque de céphalée de rebond. Encore une bonne
raison de trouver le moyen de faire cesser les migraines avant
qu’elles ne commencent.
Les antimigraineux préventifs

Et s’il existait un médicament qu’on puisse prendre tous les jours
pour éviter d’avoir la migraine? Un produit capable d’empêcher
totalement l’activation de l’interrupteur «migraine»? Évidemment,
l’idée semblera absurde aux personnes qui ne souffrent de migraine
que de temps en temps. En revanche, pour celles qui font des crises
toutes les semaines ou plus, l’idée fait rêver! Théoriquement, c’est
faisable. Malheureusement, l’application pratique n’est pas si
simple.
Vous pensez bien que les laboratoires pharmaceutiques se sont
penchés sur la question de la prévention des migraines. De
nombreuses substances ont été étudiées à ces fins et seules quatre
d’entre elles (le topiramate, l’acide valproïque, l’amitriptyline et le
propranolol) ont été démontrées comme capables de diminuer la
fréquence des migraines de façon régulière. Toutefois, elles doivent
être prises tous les jours, ce qui est loin d’être anodin. Pour que cette
décision soit justifiée, le médicament doit remplir deux conditions
essentielles:
1◆ Il doit être redoutablement efficace, et
2◆ Ses effets secondaires doivent être minimes.
Nos quatre substances répondent-elles à ces critères?
Le topiramate, l’antimigraineux préventif du jour

Afin de savoir si les meilleurs médicaments préventifs satisfont ces
critères, étudions le cas du topiramate, considéré actuellement par de
nombreux experts comme le meilleur médicament de prophylaxie12
antimigraineuse. C’est aussi le dernier arrivé sur le marché.
Le topiramate est un anticonvulsif, c’est-à-dire un médicament
conçu pour diminuer la fréquence des crises chez les épileptiques. Il
fonctionne en supprimant l’excitabilité des cellules du cerveau. On
pense que c’est par le même mécanisme qu’il agit contre les
migraines. Quel est donc ce mécanisme?
Plusieurs études sur l’usage du topiramate dans la prévention de
la migraine ont été publiées. Nous en avons étudié une,
caractéristique, publiée en 2009 dans la revue Headache (par
l’équipe de Silberstein). Cet essai a enrôlé 306 patients souffrant de
migraine chronique (plus de 15 jours de migraine par mois) qui ont
été randomisés (tirés au sort) pour soit recevoir 100 mg de
topiramate par jour, soit un placebo. À la fin de l’étude, les patients
sous topiramate avaient présenté, en moyenne, 5,8 céphalées de
moins par mois par rapport à la période précédant l’essai.
Pas mal, non? Du moins, jusqu’à ce que l’on s’aperçoive que les
personnes traitées par placebo ont en moyenne présenté 4,5
céphalées en moins par mois.
En d’autres termes, la prise quotidienne de topiramate n’a
diminué le nombre moyen de céphalées par mois que de 1 par
rapport au placebo (et cette étude concernait des personnes qui
avaient la migraine au moins quinze jours par mois avant l’étude).
Dans le monde de la prévention des migraines, la majorité des
produits testés n’a pas de meilleurs résultats que les placebos, donc
ce résultat, si modeste soit-il, est considéré comme une incontestable
réussite.
La diminution de la fréquence des crises de seulement 19% par
rapport au placebo ne satisfait pas franchement notre critère d’un
produit qui marche redoutablement bien. Dans ce cas, étant donné
son statut d’antimigraineux préventif «du jour», le topiramate doit
certainement satisfaire notre second critère, l’absence totale d’effets
secondaires. D’accord?
Malheureusement, les effets secondaires sont assez fréquents
avec le topiramate. Le plus courant est un engourdissement et des
fourmillements dans les bras et jambes, effet ressenti dans près d’un
cas sur deux. Sinon, somnolence, étourdissements, nausées, manque
d’appétit, perte de poids (pas toujours indésirable), sautes d’humeur
et altérations du goût ne sont pas rares. Mais ce qui dérange sans
doute le plus, ce sont les effets secondaires cognitifs ressentis par
certains: troubles de la mémoire et de la concentration, difficultés à
trouver ses mots qui ont conduit certains à lui attribuer le surnom de
«dope-a-max» (au lieu de Topamax, le nom commercial américain
du topiramate). Il semblerait que la suppression de l’excitabilité des
cellules du cerveau ait un prix.
D’autres médicaments sur ordonnance satisfont-ils mieux nos
critères? Trois autres sont considérés comme efficaces dans la
prévention migraineuse: l’amitriptyline, l’acide valproïque et le
propranolol. Cependant, aucun n’a été démontré comme supérieur
au topiramate dans la diminution de la fréquence des crises et tous
ont leur part d’effets secondaires potentiellement désagréables.
L’acide valproïque, surtout, car il présente un risque pour les fœtus
et ne doit donc pas être administré aux femmes en âge de concevoir.
Et si reprendre le sport était tout aussi efficace?

En 2011, la revue Cephalalgia a publié les résultats d’une étude
destinée à comparer l’efficacité d’un programme d’activité physique
à celle du topiramate dans la prévention migraineuse. Trente et un
migraineux ont été randomisés pour recevoir du topiramate et trente
autres devaient pratiquer 40 minutes d’exercice par semaine (aucun
des deux groupes ne pratiquait une activité physique régulièrement
avant l’étude). La séance d’exercice consistait en quinze minutes
d’échauffements, vingt minutes sur un vélo d’appartement suivies de
cinq minutes de détente.
Pendant les trois mois qu’a duré l’étude, les personnes sous
topiramate ont eu une réduction moyenne de 0,97 jour de migraine
par mois (presque un jour par mois). Celles qui suivaient le
programme d’exercices ont eu une baisse moyenne de 0,93
jour/mois. Ainsi, l’activité physique est aussi efficace que le
topiramate dans la prévention des migraines mais surtout il ne
provoque pas d’engourdissements, de fourmillements,
d’étourdissements, de troubles du goût ou de gêne cognitive…
Les essais cliniques: si loin du monde réel

Vous aurez sans doute compris que je ne raffole pas des
médicaments préventifs de la migraine, surtout parce que, d’après
mon expérience personnelle, leurs légers avantages ne pèsent pas
lourd en face de risques qui ne sont pas anodins. Ils font pourtant
l’objet d’importantes campagnes publicitaires de la part des
laboratoires pharmaceutiques et de sociétés savantes telles que la
American Academy of Neurology, essentiellement pour leur
performance lors d’essais cliniques en double aveugle et contre
placebo. Ainsi, lors d’une étude publiée en 2007 par la revue
Neurology et basée sur des résultats d’enquêtes, Lipton et coll. ont
estimé qu’environ 25% de tous les migraineux devraient bénéficier
d’une prophylaxie et se sont lamentés sur la trop petite proportion
d’entre eux qui prenaient ces médicaments. Pourtant, à première
vue, la performance des médicaments de prophylaxie
antimigraineuse dans les essais cliniques peut sembler plutôt
convaincante. À la grande déception des médecins et patients, il
semblerait que les résultats obtenus dans les essais cliniques ne
reflètent pas totalement ce qui se passe dans la vraie vie. Les
avantages sont souvent bien plus modestes et les effets secondaires
sont beaucoup plus problématiques qu’il n’y paraissait dans le
résumé des études. Pourquoi?
• La population étudiée est artificielle puisque les essais
cliniques ne recrutent que des volontaires et que, si certains
sautent sur l’occasion de participer à l’élaboration d’un nouveau
médicament, d’autres rechignent à endosser le rôle de cobaye.
Dès le départ, la population des essais cliniques n’est donc guère
représentative de la population générale. Qui plus est, une fois
qu’ils sont inclus dans un essai clinique, les participants veulent
généralement rester jusqu’à la fin. Pour de nombreuses raisons,
ils veulent faire partie de l’étude qui aura un impact positif et ils
souhaitent que le médicament soit un succès. Dans les essais sur
la migraine, ces biais subtils, quoique bien intentionnés,
pourraient amener les sujets à sous-signaler les effets secondaires
et exagérer les améliorations. Lors de l’analyse finale de l’essai,
tous ces facteurs vont faire paraître le produit à l’étude plus
efficace et bénin qu’il ne l’est vraiment.
• L’effet placebo: l’effet placebo est bien réel et étonnamment
puissant. Le simple fait de croire qu’un nouveau traitement va
vous aider peut contribuer à transformer cette croyance en
réalité. Ce n’est guère surprenant puisque cela correspond à notre
conception des rapports entre le corps et l’esprit. Après tout, nos
pensées proviennent à la base de modifications biochimiques
dans le cerveau. Étant donné que le cerveau communique avec
toutes les parties du corps, des changements majeurs peuvent
intervenir dans notre physiologie par la seule pensée. Il n’y a
qu’à demander au futur époux qui s’évanouit en plein milieu de
la cérémonie de mariage! Les essais cliniques essayent tout de
même de pallier cet effet et, en général, la moitié des sujets de
l’étude reçoit le médicament concerné et l’autre ne prend qu’un
faux médicament appelé «placebo». Pourtant l’effet placebo
risque d’avoir beaucoup plus d’importance chez les patients des
essais cliniques puisque seuls ceux qui y croient se porteront
volontaires. Ceux qui n’y croient pas ne participeront jamais.
• Effet placebo accru: imaginez que vous souffrez de migraines
depuis de nombreuses années. Vous avez essayé différents
antimigraineux préventifs sur ordonnance, mais aucun ne vous a
aidé. Depuis quelque temps, vos migraines sont vraiment sévères
et vous êtes obligé de vous mettre en arrêt maladie de plus en
plus souvent. Vous vous demandez si cela va jamais s’arranger
(beaucoup se reconnaîtront sans peine!). Un jour, votre médecin
vous annonce qu’un tout nouveau produit de prévention
migraineuse est en cours d’évaluation. Il n’est pas encore en
vente, mais si vous vous enrôlez dans l’essai clinique, vous
pourrez en avoir avant tout le monde. Le seul ennui, c’est qu’il y
a 50% de chances pour que vous receviez un placebo au lieu du
médicament, et ce, sans le savoir. Vous vous portez donc
volontaire pour l’étude, en priant pour qu’on vous donne le vrai
médicament. Quelques jours après le début de l’étude, vous
trouvez qu’après chaque prise du nouveau médicament, votre
bouche est un peu sèche et vous vous sentez légèrement étourdi.
Des effets secondaires! Hourra! Vos vœux ont été exaucés. Vous
prenez bien le vrai médicament.
Les personnes qui s’inscrivent pour participer à une étude sont
souvent pleines d’espoir quant au produit étudié. Elles ont envie
qu’il soit efficace et sont ravies à l’idée qu’elles seront peut-être les
premières à accéder à la dernière trouvaille de la recherche. Lorsque
ceux qui ont reçu le médicament commencent à ressentir des effets
secondaires, ils croient avoir gagné. L’effet placebo a maintenant
passé la cinquième! Bien entendu, tout ceci va biaiser les données
d’efficacité en faveur du produit. Pourtant, cet effet n’a rien à voir
avec son action sur la migraine. Il s’agit plutôt d’une augmentation
de l’effet placebo, artefact fabriqué par l’essai clinique lui-même et
non transposable à la vraie vie de la clinique médicale.
Malheureusement, les essais sur la migraine ne sont pas conçus
pour tenir compte de cette augmentation du facteur placebo.
D’ailleurs, on ne le leur demande pas. Pourtant des recherches en
psychiatrie ont démontré que cet effet était très puissant. Il y a
plusieurs décennies, dans plusieurs études évaluant des
antidépresseurs, les chercheurs ont pallié cet effet placebo accru en
donnant un placebo actif à leurs sujets. Ces placebos possédaient
donc des effets secondaires sensibles. L’effet a été tout à fait
surprenant! Globalement, ces essais ont montré que l’avantage des
antidépresseurs évalués disparaissait complètement face à un
placebo actif. Oh surprise, les laboratoires pharmaceutiques n’ont
pas l’air très chaud pour utiliser ce placebo actif lors de leurs études
sur les médicaments de prévention antimigraineuse. Jusqu’à présent,
la FDA ne les y oblige pas.
Le Botox
«Vous parlez de ce truc contre les rides?»
C’est la réponse que l’on me fait souvent lorsque je suggère
d’utiliser le Botox pour soigner les migraines. Pour la majorité des
gens, le Botox n’est qu’un produit cosmétique. Ce machin que les
gens s’injectent dans le visage pour avoir l’air plus jeune. Pourtant, à
l’origine, le Botox n’a pas été développé au nom de la jeunesse et de
la beauté. Il a été conçu pour traiter les troubles neurologiques
entraînant des spasmes musculaires involontaires parfois très
handicapants. Le Botox, en réalité de la toxine botulique, est un
paralysant musculaire. Lorsqu’il pénètre dans le corps à des doses
très supérieures à celles qui sont administrées comme traitement, il
provoque la maladie connue sous le nom de «botulisme». Lorsqu’on
l’injecte dans un muscle à très faible dose, il l’affaiblit, effet
souhaitable si le muscle a tendance à trop se contracter. Dès que le
Botox est apparu en pratique clinique, on s’est rapidement aperçu
qu’il contribuait aussi à diminuer les rides du visage si on l’injectait
au bon endroit.
Les personnes traitées par Botox ont aussi remarqué qu’elles
souffraient moins souvent de migraines. Cela faisait des années que
les neurologues utilisaient le Botox «hors indication» pour soigner
les patients aux migraines rebelles. En 2010, après que les
chercheurs eurent confirmé les bénéfices du Botox en cas de
migraine dans des essais cliniques contre placebo, il a été agréé par
la FDA dans l’indication «migraine chronique», c’est-à-dire pour
des personnes qui souffrent de céphalées plus de quatorze jours par
mois.
Quoique sceptique au début, je l’ai prescrit à mes patients
souffrant de migraine chronique et je l’ai trouvé beaucoup plus
efficace que les médicaments préventifs. De plus, comme le Botox
est injecté directement dans les muscles du front, du cou et des
épaules, il ne présente pas le même risque d’effets secondaires
systémiques que les médicaments par voie orale. Il ne présente pas
non plus le même risque d’interactions médicamenteuses chez les
patients lourdement traités.
Les effets du Botox sur les muscles durent environ douze
semaines. Le traitement s’administre donc tous les trois mois. Bien
que je conseille les stratégies alimentaires comme première option
pour éliminer les migraines, j’ai trouvé le Botox utile pour soigner
ceux qui ne pouvaient pas changer leur régime, ou pour aider les cas
particulièrement graves à passer plus facilement au changement de
régime alimentaire.
Les médicaments de prophylaxie antimigraineuse:

conclusions
Pour résumer, étant donné leur efficacité très relative et leurs effets
secondaires, les médicaments préventifs sur ordonnance ne sont, en
fin de compte, guère intéressants dans le traitement de la majorité
des migraineux, surtout si l’on considère l’existence d’autres
moyens, moins chers, moins nocifs et également efficaces.
Les traitements préventifs naturels

Bien qu’elles n’aient pas été aussi étudiées que les médicaments sur
ordonnance, plusieurs préparations à base de plantes, de vitamines et
d’oligoéléments ont été envisagées pour leur capacité à prévenir la
migraine et quelques-unes se sont avérées intéressantes pour
diminuer la fréquence des crises.
Voilà des siècles que les extraits de pétasites, des plantes
herbacées vivaces, sont utilisés dans différentes indications
médicinales. Elles connaissent d’ailleurs actuellement un regain de
popularité dans la prophylaxie antimigraineuse. Leurs effets ont été
confirmés par des essais cliniques, notamment celui de l’équipe de
Lipton (2004) où la prise de pétasites à raison de 75 mg deux fois
par jour a diminué la fréquence des crises de 48%, contre une baisse
de seulement 26% avec le placebo.
La riboflavine, ou vitamine B2, a aussi été démontrée comme
efficace. Dans leur étude de 1998, Schoenen, Jacquy, et Lenaerts ont
constaté que 59% des sujets prenant 400 mg/jour de riboflavine
voyaient la fréquence de leurs migraines diminuée d’au moins 50%
contre 15% dans le groupe sous placebo.
De nombreuses études (Samaie et coll. 2012; Gallai et coll. 1992)
ont montré que les migraineux avaient des taux moindres de
magnésium, ce qui a conduit à spéculer qu’une supplémentation en
magnésium pourrait aider à prévenir les migraines. Bien que les
études soient peu nombreuses, les données existantes sont en faveur
d’un effet du magnésium sur la fréquence des crises migraineuses
(Sander et Afra 2005).
Et maintenant?
À ce stade, vous savez à peu près tout ce que l’on peut savoir sur la
prise en charge conventionnelle de la migraine. Si vous êtes
migraineux, vous pourrez utiliser ces informations pour diminuer le
nombre de vos crises et vous en débarrasser plus efficacement quand
elles surviennent. Elles résument le savoir accumulé en une vie de
migraineux et celui des médecins spécialisés en migraines.
Au printemps 2010, tout a changé. J’ai trouvé une manière de
faire baisser mon risque de migraine dans une proportion que je
n’aurais jamais crue possible. Non seulement cela a transformé ma
perception de la migraine mais cela a surtout considérablement
amélioré mon existence. Je souhaite faire la même chose pour vous.
5 En France, le naproxène est exclusivement vendu sur ordonnance. (NDT)

6 Dans les essais cliniques randomisés, les personnes recevant le traitement ou le placebo
sont choisies au hasard, ce qui permet d’éviter des biais de sélection lors de la constitution
des groupes de personnes. (NDE)
7 En France, tous sont remboursés par la Sécurité sociale à hauteur de 65% et tous existent
en version générique. (NDE)
8 Agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux. (NDT)
9 Plus de détails sur cette étude ici:
http://www.esculape.com/neurologie/migraine_crise_2007.html. (NDT)
10 Imiject et générique en France. (NDE)
11 En France, le zolmitriptan n’existe pas sous forme de spray nasal. (NDE)
12 La prophylaxie consiste à prévenir l’apparition ou la propagation d’une maladie. (NDT)
3
La révolution!
Jusqu’au printemps 2010, je croyais tout savoir sur la migraine.
Après tout, j’avais vécu avec elle depuis ma naissance, ma
première expérience ayant consisté à voir ma mère batailler
vaillamment pendant toute mon enfance. À cela se sont ajoutées
mes propres migraines et celles de mes patients, sans parler des
heures innombrables passées à étudier manuels et revues de
neurologie. J’ai utilisé ces connaissances pour soigner mes patients
et moi-même.
Avec tout ce savoir accumulé, je croyais gérer au mieux mes
propres migraines. Connaissant tous les facteurs déclenchants,
j’avais isolé ceux qui me concernaient plus particulièrement.
L’alcool en était un gros. Bien que j’y prenne plaisir, je ne
dégustais que rarement un verre de vin ou de bière au repas.
Lorsque cela m’arrivait, je le faisais passer avec quelques
comprimés d’ibuprofène pour atténuer les conséquences;
malheureusement, cela ne faisait jamais que diminuer de moitié
mes chances de souffrir d’une crise le lendemain matin. J’avais
pratiquement cessé de manger charcuterie, viandes fumées et
saucisses, sous peine de mal de tête pulsatile. Était également
banni tout produit contenant du glutamate, ce qui n’était pas plus
mal, puisque cela signifiait l’évitement absolu de tous les rayons
«traiteur» et «grignotages» du supermarché. Je pouvais manger
des noix, mais seulement en petite quantité et, si le café le matin
passait très bien, ce n’était plus du tout le cas l’après-midi.
Difficile à éviter quand j’étais de garde à l’hôpital toutes les quatre
nuits, le manque de sommeil était pratiquement sûr de me valoir
une crise. Cependant, le facteur qui me hantait le plus était
l’irrégularité de mes repas. En tant que médecin, mes horaires sont
dictés par le nombre de patients dans la salle d’attente, que je sois
de garde ou pas. Certains jours, j’avais le temps de déjeuner
rapidement. D’autres fois, la journée s’écoulait sans interruption
du matin au soir, sans aucune pause. Certes, mon stock de barres
protéinées m’aidait un peu, mais souvent cela ne suffisait pas et je
me revois encore, rentrant du boulot en voiture avec un éléphant
dansant la samba dans la tête.
Je prenais un antimigraineux environ dix jours par mois; quatre
fois sur dix, un triptan. Heureusement, ces médicaments étaient
très efficaces chez moi. En revanche, il y avait un «prix» à payer:
la prise d’un comprimé me procurait généralement quelques
heures de fatigue écrasante qui transformaient mes consultations et
mes responsabilités de mari et de père en véritables épreuves.
Toutefois, cela en valait la peine car le soulagement de la douleur
me permettait de fonctionner à peu près. Durant les dix ans qui ont
suivi l’obtention de mon doctorat en médecine, je n’ai manqué
qu’une demi-journée de travail pour cause de migraine. Étant
donné ce que je savais des migraines à l’époque, je trouve que
c’était quand même pas mal.
Voilà donc où j’en étais. J’avais accepté mon sort de
migraineux.
Vers l’automne 2009, alors que je surfais sur le net un soir, je
suis tombé sur le blog d’un médecin du nom de Kurt Harris.
Consacré à la nutrition, il était rédigé, curieusement, par un
neuroradiologue (médecin spécialisé en imagerie cérébrale).
C’était déjà un peu intrigant. Mais c’est l’article principal qui a
retenu mon attention. Le Dr Harris affirmait que notre dogme
nutritionnel actuel — à savoir que le meilleur régime pour la santé
serait pauvre en graisses et en cholestérol et riche en glucides —
était en réalité aberrant. Qui plus est, il affirmait que les
recommandations alimentaires actuelles, les mêmes que j’avais
répétées à mes patients pendant les dix dernières années, avaient
provoqué un désastre sanitaire, responsable en grande partie de
l’épidémie grandissante de diabète et d’obésité, et sans doute de
bien d’autres maladies que nous, médecins, rencontrons tout le
temps aujourd’hui. Harris prônait une approche complètement
différente de l’alimentation et de la nutrition, que j’aurais
normalement écartée comme étant ridicule. Cependant, j’ai eu
beau chercher des raisons de rejeter sa théorie, je n’y suis pas
parvenu. En fait, bien qu’elle contredise en grande partie ce que
l’on m’avait appris à la faculté de médecine, elle était parfaitement
sensée. J’ai souhaité approfondir la question, aussi bien pour mes
patients que pour moi-même.
Rappelons tout d’abord que les étudiants en médecine ne
bénéficient que de très peu de cours sur l’alimentation et la
nutrition. Ce domaine est traité comme un sujet trivial. Considéré
comme peu important pour notre futur métier de médecin, il ne fait
l’objet que d’un ou deux cours. Là où j’ai étudié, on m’a dit qu’il
fallait juste retenir deux vérités fondamentales:
◆ que la maladie vasculaire, principale cause des crises
cardiaques et des AVC, peut s’éviter par un régime pauvre en
graisses et en cholestérol;
◆ que l’obésité est due à des excès alimentaires associés à une
paresse. Si l’on mange plus de calories qu’on n’en brûle, on
grossit.
On nous a donc recommandé de conseiller à nos patients
d’alléger leur régime en graisses et de surveiller leurs calories. Et
voilà. Circulez, il n’y a rien à ajouter! On aurait pu croire qu’une
chose aussi essentielle à la santé que l’alimentation quotidienne de
notre organisme serait traitée avec un peu plus de soin. Hélas, la
majorité des médecins considéraient ce sujet comme sans intérêt
par rapport aux choses «sérieuses» comme les ruptures de rate ou
les mutations génétiques.
Après lecture du blog du Dr Harris, je me suis rendu compte
que j’avais jusqu’alors supposé aveuglément que les conseils
nutritionnels que je donnais aux patients reposaient sur des
fondations solides. Comme nombre de mes confrères, je n’avais
jamais effectué les recherches nécessaires à une vérification
indépendante de l’information. C’était une erreur inacceptable,
surtout concernant quelque chose d’aussi indispensable à la santé
de mes patients.
Cette brusque prise de conscience m’a amené à me plonger la
tête la première dans le domaine de la nutrition. J’ai commencé par
lire le livre de Gary Taubes Good Calories, Bad Calories (2007),
ouvrage dont la lecture devrait être obligatoire pour tout étudiant
en médecine et que je recommande à toute personne intéressée par
la santé et la nutrition13. J’ai ainsi revisité la biochimie et
l’endocrinologie et exploré les données épidémiologiques
concernant les liens entre graisses, cholestérol et maladies
cardiaques; j’ai aussi étudié la question sous un nouvel angle: celui
de l’anthropologie et de la biologie évolutionniste. J’ai lu tout ce
qui pouvait me donner une idée de ce que l’homme devrait
manger. J’étais déterminé à trouver la vérité dans un domaine où
elle était souvent cachée par des études mal mises en œuvre et dont
les conclusions résultaient de raisonnements foireux.
Je ne suis pas du genre à me faire une opinion rapidement,
préférant garder l’esprit ouvert et considérer tous les points de vue
avant de décider du mien. Cependant, lorsque j’ai émergé de ce
processus, j’étais troublé. J’étais troublé parce que tout ce qu’on
m’avait appris à la fac était très éloigné de la vérité. J’étais troublé
parce que ma propre conception d’une alimentation saine était
totalement erronée. J’étais troublé parce que cela faisait trop
longtemps que j’égarais involontairement mes patients. Avec le
reste de la communauté médicale, je leur avais prodigué des
conseils alimentaires qui nuisaient à leur santé, favorisant sans le
savoir ces mêmes maladies que nous cherchions à vaincre.
Armé de ce nouveau savoir, j’ai décidé de changer. Au
printemps 2010, j’ai totalement révisé mon régime alimentaire,
conformément à ma nouvelle conception d’une bonne
alimentation. Je ne l’ai pas fait pour perdre du poids. Je ne l’ai pas
fait pour «me sentir mieux». Je l’ai fait parce que mon étude des
derniers travaux de recherche scientifique m’avait inexorablement
amené à conclure que cela favoriserait ma santé et mon bien-être à
long terme. Pour résumer, manger ainsi augmenterait mes chances
de vivre une bonne vie.
Après avoir changé d’alimentation, j’ai effectivement
commencé à me sentir mieux. Beaucoup mieux, en fait. La
première chose que j’ai remarquée, c’est que j’avais plus
d’énergie. Mes coups de barre ont complètement disparu. Aussi
loin que je m’en souvienne, j’ai toujours eu très sommeil après le
déjeuner et je devais lutter pour tenir toute l’après-midi au travail.
Plus maintenant! J’ai aussi remarqué que je n’avais plus mal à
l’estomac après les repas. L’indigestion que j’avais jusqu’alors
considérée comme normale après un gros repas avait disparu. Au
bout de quelques semaines, j’ai aussi remarqué que la bedaine qui
ornait le milieu de ma personne et que j’avais lentement
accumulée depuis le lycée commençait à disparaître. Lorsque ma
perte de gras s’est stabilisée, j’étais arrivé à une taille de moins
qu’en classe terminale.
Comme je l’ai dit, je ne m’attendais pas à tout cela. Je mangeais
simplement de la meilleure manière possible pour la santé. Cela
dit, ces bénéfices secondaires ont été plus que bienvenus.
Quelques mois après mon changement de régime alimentaire, j’ai
remarqué autre chose.
Je n’avais pas eu de migraine. Même pas une toute petite! Voilà
qui était remarquable. Sceptique comme je suis, je me suis dit qu’il
s’agissait certainement d’une coïncidence. Enfin, se débarrasser
des migraines ne pouvait pas être aussi facile! En tant qu’expert,
j’étais tout de même bien placé pour le savoir, bon sang!
Deux mois se sont écoulés. Pas de migraine. Trois mois.
Quatre.
Cinq. Six…
La bête avait disparu! Juste comme ça.
Non seulement mes migraines avaient disparu, mais beaucoup
de choses qui m’auraient autrefois garanti une crise ne les
déclenchaient plus. Je me suis remis à boire un verre de vin au
dîner. J’ai pu recommencer à grignoter noix et noisettes, manger
des saucisses ou une assiette de charcuterie, savourer une tasse de
vrai café le matin… et l’après-midi! Aucun des facteurs liés au
mode de vie dont j’ai parlé ne me causait plus de migraine. Les
nuits de garde ne s’accompagnaient plus systématiquement d’un
triptan dévoreur d’énergie pour tenir jusqu’au lendemain. Et mes
horaires de repas, le déclencheur qui m’enquiquinait le plus
autrefois, ne me posaient plus aucun problème. Je pouvais passer
des périodes étonnamment longues sans me sentir affamé et
surtout sans l’ombre d’un mal de tête.
Avant mon changement de régime, je prenais entre cinquante et
soixante antimigraineux par an. Dans l’année qui a suivi, j’en ai
pris une fois (quand j’ai «triché» lors d’un repas à l’extérieur).
Il est difficile de transmettre à quel point cette expérience a
changé ma vie. En fait, si je ne l’avais vécue, je ne l’aurais jamais
crue possible. Je ne m’attendais absolument pas à ce qu’un simple
changement de régime alimentaire ait de telles conséquences.
Mais, maintenant que c’est arrivé, il n’y a aucune chance que je
retourne à ma manière de manger d’autrefois.
Et la cerise sur le gâteau, c’est que cela peut vous arriver à vous
aussi.
Vous vous demandez sans doute ce qui m’a conduit à
totalement recadrer ma conception de l’alimentation et de la
nutrition. Pourquoi est-ce que j’affirme que, pendant un demi-
siècle, nous, médecins, avons donné des conseils alimentaires
nocifs? Pour répondre à cette question, commençons par… le
commencement.
Petit flash-back
Il est facile d’oublier depuis combien de temps l’être humain se
promène sur la planète Terre. Nous ne connaissons que la vie
moderne et sommes nombreux à avoir du mal à imaginer autre
chose. En vérité, c’est notre mode de vie actuel, lorsqu’on le
considère dans le contexte de l’histoire de notre espèce, qui est très
nouveau — ce n’est qu’un clin d’œil dans l’histoire de l’humanité.
D’après nos archives archéologiques, nos premiers ancêtres sont
apparus sur la planète il y a environ deux millions et demi
d’années. Leurs vies étaient très différentes de celle que nous
connaissons aujourd’hui, et leur régime alimentaire aussi. Nos
ancêtres étaient des chasseurs qui mangeaient les animaux
sauvages qu’ils tuaient et complétaient leur alimentation si besoin
par les quelques plantes comestibles qu’ils ramassaient.
Contrairement à nos sociétés contemporaines, où les techniques
d’agriculture modernes nous permettent de rester indéfiniment au
même endroit, nos ancêtres préhistoriques devaient aller là où il y
avait de la nourriture. C’étaient des chasseurs-cueilleurs.
Pendant ces deux millions d’années et demi, les chasseurs-
cueilleurs ont transmis leurs gènes aux générations suivantes.
Ceux qui ne l’ont pas fait ont péri, et leur ADN avec. C’est ainsi
que le génome humain a évolué dans le temps, pour s’adapter de
mieux en mieux au régime d’un chasseur-cueilleur. Et, pendant
que notre environnement se transformait de façon dramatique, le
génome humain, lui, ne bougeait pas. Nos corps et nos esprits sont
toujours constitués pour un fonctionnement optimal dans un
monde qui n’a rien à voir avec celui que nous habitons.
Il y a environ dix mille ans, notre mode de vie a profondément
évolué lorsque les hommes ont commencé à domestiquer plantes
et animaux. Ils ont développé des méthodes permettant de cultiver
de grandes quantités de nourriture en un seul lieu, ce qui leur a
permis de ne plus errer constamment à la recherche de leur
prochain repas. L’homme pouvait maintenant rester en place
pendant longtemps. Il était libre de construire des civilisations,
développer des technologies, écrire de grands poèmes ou
composer de la musique. De ce point de vue, il n’est pas difficile
de comprendre pourquoi ce nouveau mode de vie s’est propagé au
monde entier. Mais, en même temps, notre vie de chasseurs-
cueilleurs s’est éclipsée.
Bien que cette transition ait été à l’époque largement reconnue
comme un signe de progrès, elle a eu d’étranges conséquences. La
taille de l’homme a considérablement diminué (Hermanussen
2003). Son cerveau a rétréci et la durée de vie moyenne s’est
raccourcie. Les ossements montrent une augmentation des caries
dentaires, des anémies par privation de fer et autres signes de
malnutrition (Angel 1984; Cohen et Armelagos 1984; Molleson
1994). En d’autres termes, depuis l’arrivée de l’agriculture et
jusqu’à très récemment, nous mourrions plus tôt et étions plus
malades tout au long de notre vie. On aurait pourtant pu s’attendre
à ce que l’introduction d’un mode de vie et d’une source de
nourriture stables grâce à l’agriculture et à l’élevage améliore la
santé des populations. Pourtant les faits indiquent le contraire.
Comment est-ce possible?
Un milieu métabolique étranger

Non seulement l’adoption de l’agriculture a stabilisé les sources de
nourriture, mais elle a aussi considérablement modifié le type de
nourriture consommée par l’homme. Le régime de chasseur-
cueilleur auquel nous avions mis plus de deux millions d’années à
nous adapter, et l’environnement métabolique qu’il créait dans
notre organisme, ont changé radicalement. Il est raisonnable de
penser que ce passage à un régime alimentaire pour lequel nous
n’étions pas conçus pourrait avoir un mauvais impact sur notre
santé.
Certes, nous sommes une espèce résiliente. Après tout, nous
avons été capables de nous adapter à la vie aux quatre coins du
monde, nous pourrions donc peut-être gérer cette transition
alimentaire sans problème. Existe-t-il un moyen de savoir si ce
changement a eu des conséquences sur notre santé, et, si oui,
lesquelles?
Les chasseurs-cueilleurs des temps modernes et les

maladies de civilisation
Tandis que le monde est passé d’un mode de vie de chasseur-
cueilleur à celui de fermier civilisé, certains peuples très isolés
n’ont pas changé. Ces populations qui vivent encore comme nos
ancêtres de l’Âge de Pierre nous offrent la possibilité unique
d’observer ce qui arrive lorsque l’on passe d’un régime de
chasseur-cueilleur au régime de l’homme moderne. Le résultat
n’est pas reluisant.
Presque tout ce que nous savons de la santé de ces populations
préagricoles provient des registres de médecins missionnaires ou
coloniaux qui ont longtemps soigné des populations dites
«primitives» sur le continent africain. Le plus souvent, ces
médecins ont pu constater non seulement l’état de bonne santé des
populations ayant un mode de vie de chasseur-cueilleur, mais
surtout la façon dont leur santé s’est détériorée lorsqu’ils sont
passés à un mode de vie et à un régime alimentaire occidentaux.
C’est toujours la même histoire: certaines maladies étaient
manifestement absentes chez ces populations primitives, qu’il
s’agisse des indigènes d’Afrique de l’Ouest, des Inuits du Canada,
ou des populations natives des Amériques. La maladie dont
l’absence a suscité le plus d’intérêt a été le cancer. Pendant
plusieurs décennies, médecins missionnaires, anthropologues et
explorateurs ont tenté, en vain, d’en trouver un seul cas chez les
Inuits d’Alaska, les Amérindiens Athabascans du Canada, et les
populations natives du Labrador (Hutton 1925, Trowell et Burkitt
1981). De même, des taux de cancer remarquablement faibles —
largement inférieurs à ceux que l’on observe aujourd’hui aux
États-Unis — ont été observés chez les populations autochtones du
sud-ouest des États-Unis et du nord du Mexique (Hrdlicka 1908).
Mais ce n’était pas seulement le cancer qui brillait par son
absence chez ces indigènes. Plusieurs autres maladies que les
médecins d’aujourd’hui qualifieraient de «banales» étaient
également introuvables: diabète, obésité, maladies cardiaques,
AVC, asthme, ulcère gastrique, appendicite, arthrose et calculs
biliaires (Trowell et Burkitt 1981). Toutes ces pathologies qui
financent les belles propriétés des cardiologues en Floride
n’existaient pas.
Vous pourriez penser que c’est parce que ces personnes des
sociétés primitives ne vivaient tout simplement pas assez
longtemps pour attraper ces maladies, notamment en raison du
manque d’accès aux soins et à la médecine moderne. En réalité,
c’est tout le contraire: leur durée de vie était égale à celle des
populations civilisées voisines, où ces problèmes de santé étaient
courants (Hrdlicka 1908; Levin 1910).
Qui plus est, dès que les membres de ces populations indigènes
adoptaient un mode de vie et une alimentation modernes, il se
produisait une chose étrange. Ces fameuses maladies, absentes
avant la transition (diabète, maladies vasculaires, cancers, AVC,
obésité, maladies auto-immunes, démences, goutte, calculs
biliaires, etc.), se sont mises à apparaître en l’espace de quelques
décennies. Ce phénomène était systématique et les pathologies en
question survenaient régulièrement au même moment, c’est-à-dire
dès qu’un peuple passait du régime du chasseur-cueilleur à une
alimentation d’homme moderne postagricole (Trowell et Burkitt
1981).
In fine, ces observations ont provoqué l’arrivée d’un nouveau
concept: «les maladies de civilisation». Ces pathologies,
retrouvées en nombre significatif seulement dans les sociétés
«civilisées», ont amené la question suivante: y avait-il quelque
chose dans la vie des hommes civilisés qui était directement en
rapport avec leur émergence? La seule constante retrouvée a été le
changement de régime alimentaire. La révolution agricole, celle-là
même qui a permis à l’homme de bâtir des civilisations, a
également provoqué une transition alimentaire majeure qui semble
avoir rendu l’homme «civilisé» malade comme il ne l’avait jamais
été auparavant.
Le Dr Stanislas Tanchou, un médecin français qui a
systématiquement recensé tous les cas de cancers répertoriés dans
les registres d’état civil, a été le premier à évoquer l’existence de
maladies propres à la vie civilisée. Dès 1843, il a publié ses
données dans la revue The Lancet et ses conclusions, connues plus
tard sous le nom de «doctrine de Tanchou», ont montré que le
nombre de cancers augmentait de façon directement
proportionnelle au degré de «civilisation» d’une nation et de son
peuple. Les résultats de Tanchou étaient inquiétants et
préoccupants quant aux conséquences de notre alimentation
postagricole sur notre santé. La dégradation de la santé des
chasseurs-cueilleurs dès l’adoption d’une alimentation moderne et
leur relative exemption de maladie avant ce changement,
constituent une lourde condamnation de notre façon moderne de
manger.
Une grande partie de ces recherches sur les sociétés de
chasseurs-cueilleurs s’est déroulée pendant la première partie du
vingtième siècle, époque à laquelle est également apparue la
notion de maladie de civilisation. Malheureusement, tout ceci a été
largement ignoré pendant longtemps. En quatre années de faculté
de médecine, je n’en ai jamais entendu parler, ce qui me semble
incroyable si l’on songe à ce que ces observations impliquent pour
les personnes responsables de la santé publique. Sans cette
ignorance de la part de la communauté médicale, nous ne nous
serions pas si lamentablement fourvoyés et notre conception de
l’alimentation saine ne serait pas si erronée.
La métaphore de l’animal blessé

Pour présenter les choses sous un angle un peu différent,
considérons l’histoire suivante. Imaginez que vous vous promenez
dans les bois et que vous tombiez sur un petit blaireau avec une
patte blessée. Il ne peut plus marcher et, manifestement, il ne
survivra pas longtemps dans cet état. Comme vous aimez les
animaux, vous décidez de le ramener chez vous pour le soigner.
Le problème, c’est qu’en arrivant à la maison, vous vous rendez
compte que vous n’avez aucune idée de ce que mange un blaireau.
Deux options se présentent à vous:
◆ Option 1: vous faites une razzia dans le frigo et lui proposez
ce que vous avez trouvé en priant pour que cela convienne.
◆ Option 2: vous faites quelques recherches pour connaître le
régime alimentaire normal d’un blaireau et lui donnez ce qu’il
mange d’habitude.
Quelle option vous paraît la plus raisonnable?
La réponse est évidente, n’est-ce pas? Nous savons tous que
chaque espèce animale possède son propre régime alimentaire, un
ensemble d’aliments bien précis, auquel il est adapté et qui lui
permettront de fonctionner au mieux. Si nous donnons sa
nourriture habituelle à l’animal, il devrait rester en bonne santé et
grandir. Si nous lui donnons des aliments qu’il n’a pas l’habitude
de manger, nous savons qu’il sera malade. La majorité des
propriétaires d’animaux domestiques contrôle très sévèrement ce
que mangent leurs animaux. Je me souviens encore de
l’engueulade que j’ai reçue enfant pour avoir offert des restes de
table au chien de ma tante.
Ce qui est curieux, c’est que nous n’appliquons pas le même
raisonnement à notre propre alimentation. Voilà dix mille ans que
nous mangeons des aliments qui ne font pas partie du régime
alimentaire naturel de l’homme sans que personne ne se soucie
d’éventuelles conséquences pour notre santé. Ce qui nous vient
tout naturellement pour nourrir nos animaux, nous le mettons de
côté quand il s’agit de nous-mêmes…
En nous sortant de notre niche écologique, l’agriculture nous a
éloignés de l’environnement alimentaire auquel notre corps était
habitué pour nous exposer à un autre, nouveau et étranger. Le
régime auquel notre espèce s’était adaptée n’est pas celui que nous
consommons, et cela nous rend malade. Les preuves recueillies
auprès des tribus de chasseurs-cueilleurs contemporaines nous
l’ont largement démontré. Comment avons-nous pu passer à côté
de quelque chose d’aussi évident pendant si longtemps? Peut-être
à cause de notre tendance à croire que nous possédons une place
privilégiée dans le monde animal, et que les règles qui
s’appliquent aux espèces «moins évoluées» ne nous concernent
pas? Ou peut-être simplement parce que nous avons oublié qu’il
s’est écoulé si peu de temps dans l’histoire de l’homme depuis la
fin de l’Âge de Pierre? Quelle qu’en soit la raison, si nous
n’identifions pas et ne comprenons pas ce qui nous a rendus
malades, nous ne risquons guère d’aller mieux.
Qu’y a-t-il donc dans le régime civilisé qui provoque des
maladies?
Quelle est cette substance dans notre nourriture qui nous
conduit à l’obésité, au diabète, au cancer, à la maladie cardiaque,
aux maladies auto-immunes, etc.? Puisque nous savons que cette
substance est liée à notre régime postagricole, examinons tous les
aliments introduits après la révolution agricole. Passons en revue
la liste des suspects.
Suspect n° 1: les céréales

Étant donné que c’est avec la culture des céréales qu’a démarré la
révolution agricole, c’est par elles qu’il convient de commencer
notre dépistage d’aliments nocifs dans l’alimentation moderne.
Sans elles, et surtout sans le blé, il n’y aurait pas eu de pyramides
en Égypte ancienne, nos oreilles n’auraient jamais été caressées
par la cinquième symphonie de Beethoven. Bref, c’est aux céréales
que nous devons la civilisation, pour le meilleur et pour le pire.
Ces graminées de la famille des monocotylédones,
principalement le blé, le seigle, l’orge, le riz et le maïs, ont été
cultivées par l’homme pour leurs fruits, les grains. À elles seules,
les céréales représentent la plus grande partie des calories
consommées aujourd’hui par l’homme. Ce sont les principaux
ingrédients du pain, des pâtes, des biscuits, des gâteaux, des crêpes
et des céréales de petit déjeuner. Tous ces aliments que nous
mangeons aujourd’hui quotidiennement ne faisaient pas partie de
l’alimentation de nos ancêtres (Cordain et coll. 2005). Cette
croissance fulgurante de la consommation de céréales constitue
indubitablement le changement le plus radical dans notre
environnement alimentaire depuis la révolution agricole.
Pourquoi nos ancêtres chasseurs-cueilleurs ne mangeaient-ils
pas de céréales? Sans doute parce que les céréales crues sont
immangeables, voire toxiques et qu’ils ne voulaient pas mourir. En
fait, la majorité des choses vivantes, céréales incluses, ne veut ni
mourir ni être mangée et fera tout pour survivre et transmettre ses
gènes aux générations suivantes. Au fil de millions d’années, les
êtres vivants ont donc développé différentes stratégies pour
décourager les autres de les manger. Les animaux ont adopté la
fuite, l’envol, le camouflage, les morsures et griffures, les piqûres,
les dards envenimés, etc. Tant qu’ils sont vivants, ils sont capables
de se défendre et évitent ainsi d’être mangés; une fois morts, ils
sont généralement sans défense. En revanche, incapables de courir,
voler ou mordre, les plantes ont dû trouver d’autres moyens de
décourager les voraces. La stratégie des céréales consiste à rendre
malades ceux qui les mangent.
L’homme a fini par trouver que l’on pouvait rendre les céréales
comestibles en les moulant pour produire de la farine dont on peut
faire une pâte que l’on peut ensuite cuire. Cette découverte d’une
nouvelle source de nourriture après deux millions d’années a
sûrement donné lieu à de grandes fêtes. En plus, les céréales sont
bourrées d’énergie. Elles peuvent être cultivées en grande quantité
sur des lopins de terre relativement petits et elles se conservent
longtemps sans s’abîmer. Bref, c’était la récolte parfaite pour
construire une civilisation puisqu’elle pouvait nourrir beaucoup de
monde dans une zone relativement petite. La culture des céréales
s’est rapidement étendue au monde entier et elle est devenue la
pierre angulaire de l’alimentation humaine postagricole. Plus
besoin de chasser pendant des heures pour rapporter le prochain
repas.
Cependant, rendre une chose comestible revient-il au même que
de la rendre sans danger, sans parler de l’aspect «bon pour la
santé»?
Problème n° 1: les céréales ont remplacé des aliments
riches en nutriments
Par rapport à la teneur en nutriments des viandes, des légumes et
des fruits qui formaient la base du régime alimentaire des
chasseurs-cueilleurs, les céréales sont relativement pauvres. Ce
sont des sources inférieures et incomplètes de micronutriments14
et de macronutriments, c’est-à-dire les glucides, lipides et
protéines qui fournissent l’énergie et consolident la structure des
tissus.
La teneur en macronutriments
Tout aliment peut être ramené à sa teneur relative en
macronutriments: glucides, lipides et protéines. Les céréales sont
surtout composées de glucides. Prenons par exemple une tranche
de pain complet. Elle contient 12 grammes de glucides, 4 grammes
de protéines et 1 gramme de lipides. Autrement dit, 65% des
calories contenues dans une tranche de pain complet proviennent
des glucides. Sa teneur en protéines est relativement basse et elle
n’apporte quasiment pas de lipides. Dans la mesure où l’homme ne
peut pas vivre sans certaines protéines et graisses essentielles, il
doit les trouver ailleurs. En fait, des trois macronutriments, les
seuls dont nous pouvons nous passer complètement sont les
glucides. Vous pourriez passer toute votre vie en ne mangeant que
des protéines et des graisses car notre organisme est parfaitement
capable de synthétiser les glucides, ou plus précisément le glucose,
à partir d’autres sources. Ce n’est pas le cas des graisses et des
protéines dont une certaine quantité est nécessaire à la survie. Les
céréales constituent donc une source particulièrement mauvaise de
protéines et de graisses qui nous sont indispensables.
La teneur en micronutriments
En plus des protéines, lipides et glucides, les aliments contiennent
aussi de petites quantités de vitamines et oligoéléments, aussi
appelés micronutriments. De ce point de vue, les céréales ne sont
pas brillantes non plus: elles ne contiennent aucune vitamine A ou
C, alors que les deux sont essentielles à la santé et la survie. Elles
manquent de vitamine B12 et ne contiennent que des quantités
négligeables de thiamine (vitamine B1), riboflavine (vitamine B2),
et d’acide nicotinique. Dans les pays en voie de développement où
les personnes se nourrissent quasi exclusivement de céréales par
nécessité, les flambées de syndromes liés à un manque en
micronutriments, comme la pellagre et le béribéri, ne sont pas
rares.
Même dans des endroits où l’alimentation est plus variée, la
carence en nutriments des céréales crée des problèmes car ces
dernières prennent la place des autres aliments. En effet, lorsque
l’on privilégie un aliment, on tend à manger moins d’autres
nourritures. C’est aujourd’hui le cas de nombreuses personnes qui,
en mangeant beaucoup de céréales, consomment moins d’aliments
riches en vitamines, oligoéléments, protéines et lipides dont leur
organisme a besoin. Sans les céréales, l’industrie multimilliardaire
des compléments vitaminés n’aurait pas lieu d’être.
Heureusement, nous vivons pour la plupart dans des endroits où
les aliments riches en nutriments se trouvent facilement. La
majorité des viandes, légumes et fruits sont de bien meilleures
sources de nutriments que les céréales. L’ennui, c’est que même si
nous augmentons notre consommation d’aliments riches en
nutriments, les céréales présentes dans notre alimentation nous
empêcheront d’absorber toutes ces bonnes substances.
Problème n° 2: les antinutriments

Comme nous l’avons vu, les céréales ont conçu plusieurs lignes de
défense pour nous décourager de les manger. Certes, nous avons
affaibli ces défenses avec les méthodes modernes de traitement de
la nourriture sans lesquelles elles seraient immangeables.
Toutefois, malgré tous nos efforts, les céréales résistent.
Les lectines et l’hyperperméabilité de l’intestin grêle

Les lectines, famille de protéines contenues dans beaucoup de
plantes, font partie des principales défenses des plantes contre
leurs prédateurs. Nous ne connaissons pas encore toutes leurs
fonctions, mais savons qu’elles sont conçues pour décourager leur
consommation par des animaux. Pour ce faire, les lectines
provoquent chez l’animal qui ose en manger, toute une flopée de
symptômes déplaisants, voire la mort. De tous les aliments
présents dans l’alimentation moderne, les céréales et le soja ont la
plus forte teneur en lectines.
Pour comprendre ce qui se passe quand nous ingérons des
lectines, prenons par exemple les agglutinines de germe de blé
(WGA15) qui sont des lectines trouvées dans le blé. Comme bien
d’autres lectines, les agglutinines de germe de blé sont collantes et
se fixent facilement sur les protéines qu’elles rencontrent. Après
avoir pénétré notre système digestif, elles se collent aux villosités
intestinales, projections en forme de doigt qui tapissent les parois
des intestins et sont essentielles à l’absorption des nutriments.
Cette fixation aux villosités entraîne des lésions, ce qui les
endommage, et les tue. La destruction des villosités par les
lectines, notamment les agglutinines de germe de blé, entrave
notre capacité à absorber les nutriments apportés par les aliments.
Les lectines perturberaient aussi la flore intestinale qui joue un rôle
important dans la digestion; ce trouble peut favoriser la croissance
et la prolifération de bactéries malsaines comme Escherichia coli,
capables de «noyer» l’environnement microbien normal des
intestins et nous rendre malade.
En plus, les lésions des villosités ont une autre conséquence sur
le fonctionnement de notre système digestif puisque celles-ci
forment aussi une barrière protectrice entre le contenu du tube
digestif et notre organisme. Elles contrôlent ce qui y rentre ou pas.
Les lésions dues aux lectines compromettent ce rôle essentiel et
entraînent ce que l’on appelle une «hyperperméabilité de l’intestin
grêle» (leaky gut syndrome). Comme un filtre à café déchiré,
l’intestin hyperperméable laisse passer des choses qu’il devrait
retenir. C’est ainsi que les protéines, normalement dégradées en
acides aminés avant d’être absorbées, finissent par pénétrer le
système sanguin entières. Identifiées comme étrangères par notre
système immunitaire, elles déclenchent alors une série de réactions
qui entraînent, entre autres défenses, la libération de substances
inflammatoires. Enfin, la présence de ces protéines étrangères, non
digérées, contribue à accroître le risque de développer une maladie
auto-immune (Cordain, 1999) — l’une des maladies de civilisation
les mieux documentées.
Les phytates déminéralisants

Les céréales contiennent aussi des quantités non négligeables
d’acide phytique, ou phytate, forme sous laquelle le phosphore est
stocké dans les plantes. L’homme n’a pas l’enzyme nécessaire
pour dégrader les phytates, qui passent donc à travers l’intestin
sans être digérés. Toutefois, pendant leur passage dans l’intestin,
les phytates fixent d’autres oligoéléments essentiels, notamment le
calcium, le magnésium, le fer et le zinc. Une fois fixés, ces
minéraux ne pourront plus être absorbés par l’organisme. Pire,
c’est dans les céréales complètes qu’on trouve la plus forte
concentration de phytates, alors qu’on nous a toujours fait croire
qu’elles étaient bonnes pour la santé.
Problème n° 3: protéines étrangères et auto-

immunité
Les maladies auto-immunes, dont le lupus, la polyarthrite
rhumatoïde, la sclérose en plaques, la maladie de Crohn,
l’hypothyroïdie et le diabète de type 1, surviennent lorsque notre
système immunitaire se trompe et attaque nos propres tissus. Dans
la polyarthrite rhumatoïde, par exemple, le système immunitaire
s’attaque aux articulations où il provoque douleurs, inflammation
et déformations. Dans la sclérose en plaques, l’attaque est centrée
sur le système nerveux, avec dégradation du fonctionnement du
cerveau et de la moelle épinière.
Malheureusement, les maladies auto-immunes sont très
fréquentes aujourd’hui et vous avez probablement une personne
qui en souffre dans votre entourage. Les preuves en faveur d’une
implication des aliments dans beaucoup de ces pathologies, sinon
toutes, sont de plus en plus nombreuses. Afin de comprendre
comment elles surviennent, revenons d’abord sur la nature de ces
maladies.
Dans sa mission de défense du corps contre les infections, notre
système immunitaire doit déterminer ce qu’il doit attaquer et
détruire, et ce qu’il doit ignorer. En haut de cette dernière liste
figurent les cellules de notre corps, mais des erreurs sont possibles.
Elles se produisent généralement par le biais de la réponse
immunitaire par anticorps.
Lorsque certains globules blancs rencontrent une protéine
étrangère pour la première fois, notre système immunitaire réagit
en fabriquant un anticorps dirigé contre cette protéine. Une fois
créés, ces anticorps se fixent sur toutes les protéines étrangères de
même type qu’ils rencontrent, indiquant ainsi qu’elles doivent être
détruites et éliminées par d’autres cellules du système
immunitaire. La surface des virus et bactéries contient des
protéines et les anticorps qui ciblent ces protéines sont l’un des
principaux moyens d’élimination de ces microbes indésirables.
Cependant, dans certains cas, une protéine étrangère peut
ressembler à l’une des protéines d’un tissu de notre corps. Ainsi, si
une protéine de la surface d’un streptocoque ressemble beaucoup à
une protéine du tissu cardiaque, l’anticorps fabriqué à l’origine
pour lutter contre le streptocoque peut se tromper et indiquer au
système immunitaire qu’il doit s’attaquer au tissu cardiaque. C’est
ce qu’on appelle un rhumatisme articulaire aigu (RAA). C’est par
ce type de phénomène qu’un microbe peut déclencher une maladie
auto-immune bien longtemps après la guérison de l’infection
aiguë.
Mais les protéines à la surface des virus et des bactéries ne sont
pas les seules à pouvoir amener notre corps à s’attaquer lui-même.
De plus en plus de preuves indiquent que certaines protéines
contenues dans notre alimentation entraîneraient le même
processus de maladie auto-immune due à une erreur de cible de
l’anticorps (Cordain, 1999). La protéine alimentaire le plus
souvent à l’origine de ces réponses indésirables est le gluten.
Composant majeur du blé, de l’orge et du seigle, le gluten
contient deux protéines différentes: la gliadine et la glutéline. C’est
le gluten qui confère au pain sa souplesse et son élasticité, qualités
appréciées de tous, mais c’est aussi lui qui rend certaines
personnes très malades. On estime qu’environ 1% de la population
est intolérante au gluten, généralement à son insu. Lorsque des
personnes intolérantes au gluten consomment des céréales qui en
contiennent, ils développent ce que l’on appelle la maladie
cœliaque. Dans cette maladie auto-immune, la gliadine du gluten
génère une attaque du système immunitaire par anticorps dirigés
contre les intestins avec pour résultat diarrhée chronique, fatigue,
arrêt de la croissance, carences en vitamines et oligoéléments,
anémie, lésions nerveuses et ostéoporose. Qui plus est, les
personnes souffrant de maladie cœliaque présentent le plus fort
taux de cancer, de schizophrénie et de nombreuses maladies auto-
immunes (Jackson et coll. 2012; Rubio-Tapia et Murray 2010), ce
qui suggère que la réponse de l’organisme au gluten est loin de
n’affecter que les intestins. Pour enfoncer le clou, presque chaque
maladie auto-immune que nous connaissons est associée à un
risque significativement accru de maladie cœliaque (Cosnes et
coll. 2008; Rousset 2004; Rodrigo et coll. 2011; Song et Choi
2004).
Cependant, la maladie cœliaque ne représente que la partie
émergée de l’iceberg! Alors que 1% de la population est
totalement intolérant au gluten, il est estimé qu’un tiers de la
population générale présente une sensibilité au gluten, qui donne
lieu à des formes plus ou moins sévères de maladie cœliaque en
cas d’exposition aux céréales contenant du gluten (Anderson
2012). Comme la communauté médicale n’est guère consciente de
l’ampleur du problème, ces personnes sensibles au gluten peuvent
souffrir pendant des années, si ce n’est toute leur vie, d’une
multitude de symptômes inexpliqués. Rien que cela devrait faire
réfléchir avant de consommer des aliments contenant du gluten.
Pire! La gliadine du gluten pourrait aussi être la principale
instigatrice de plusieurs autres maladies auto-immunes
dévastatrices. Non seulement ne pas manger de gluten guérit
complètement la maladie cœliaque (Kneepkens et von Blomberg
2012), mais un nombre croissant de rapports signalent la
régression d’autres maladies auto-immunes grâce à une
alimentation sans gluten.
Introduit dans l’alimentation de l’homme par la révolution
agricole, il semblerait que le gluten n’ait jamais été fait pour être
mangé par l’homme.
Problème n° 4: la charge glucidique et le stockage

des lipides
Les céréales sont surtout composées de glucides, ce qui ne poserait
aucun problème si nous n’en mangions que de temps en temps.
L’ennui, c’est qu’elles forment aujourd’hui la base de notre
alimentation et sont la principale source d’énergie de beaucoup
d’entre nous. L’Américain moyen ingère entre 350 et 600 g de
glucides/jour16, essentiellement sous forme de céréales. C’est sa
source principale de calories, ce qui est conforme à la pyramide
alimentaire de l’USDA17. Grâce à la quasi-absence de céréales et
autres sources modernes de glucides, nos ancêtres de l’ère
préagricole consommaient en moyenne moins de 100 g/jour de
glucides. L’augmentation est stupéfiante!
Que se passe-t-il dans notre métabolisme lorsque nous
consommons des glucides, notamment ceux contenus dans les
céréales qui sont essentiellement formés d’amidon, lui-même
constitué d’une grande chaîne de molécules de glucose? Cette
chaîne est rapidement dégradée en unités glucosées individuelles
par les enzymes salivaires et pancréatiques. Le glucose peut alors
pénétrer dans le sang, où il provoque un pic de glycémie qui va, à
son tour, stimuler la sécrétion d’insuline par le pancréas. La
principale fonction de cette hormone est d’extraire le glucose du
sang pour le transférer aux tissus de l’organisme où il est brûlé
pour fabriquer de l’énergie. Toutefois, lorsque les tissus ont utilisé
la quantité de glucose dont ils avaient besoin, le surplus doit
encore être éliminé. S’il reste trop longtemps, il finit par adhérer
aux tissus en causant des lésions irréversibles. Comment notre
corps se débarrasse-t-il de ce glucose en surplus? Il le stocke…
sous forme de graisse (lipides). Oui, vous avez bien lu. Tout
amidon consommé qui vient en surplus des besoins de l’organisme
est converti en graisses grâce à l’insuline. Qui plus est, non
seulement l’insuline contribue au stockage du glucose sous forme
de graisse, mais elle bloque aussi la libération de graisses du tissu
adipeux.
Contrairement à ce qu’on a pu nous faire croire, ce n’est pas de
manger gras qui fait grossir. Le principal coupable, c’est la
stimulation du stockage des graisses dans le tissu adipeux par
l’insuline. Or, cette dernière est libérée en réponse au taux de
glucose alimentaire, pas au taux de graisse, et, de nos jours, les
céréales sont la principale source de glucose alimentaire.
Si 80 grammes de glucides suffisaient autrefois à satisfaire les
besoins énergétiques de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, les
mêmes qui passaient leur temps à marcher en quête de nourriture,
que croyez-vous qu’il se passe quand un homme sédentaire
moderne mange environ cinq à sept fois plus de glucides par jour?
Bonjour l’épidémie d’obésité!
Grâce aux effets métaboliques des glucides, non seulement
nous stockons plus de graisses, mais nous avons plus de mal à
accéder aux graisses stockées pour les convertir en énergie, sujet
que nous approfondirons au chapitre suivant. Donc, même si nous
avons plein d’énergie stockée dans les tissus adipeux, avec un
régime alimentaire riche en glucides, elle reste indisponible la
plupart du temps. Dans le régime naturellement faible en glucides
de nos ancêtres, les besoins en énergie étaient satisfaits en brûlant
des lipides et c’est pour cela qu’ils n’étaient pas obèses. Avec
l’alimentation moderne, riche en glucides et à base de céréales, nos
graisses stockées sont presque toujours inaccessibles. Nous devons
donc trouver notre énergie dans les glucides du repas suivant… et
le cycle se poursuit.
Les céréales: verdict

Le dossier contre les céréales est solide. Non seulement elles ne
représentaient qu’une partie négligeable de l’alimentation humaine
avant la révolution agricole, mais elles provoquent les maladies de
civilisation par le biais de mécanismes d’action clairs et plausibles.
Étant donné les bien meilleures sources nutritives disponibles et
leur peu de qualités, les céréales ne méritent certainement pas leur
statut actuel d’«aliment bon pour la santé», surtout pas celles qui
sont riches en phytates et en gluten.
Suspect n° 2: le sucre
Le sucre. Qui n’en raffole pas? Lui qui donne bon goût à nos sodas
et rend les beignets si délicieux. Bien sûr, peu de gens diraient
qu’il nous est bénéfique. Il ne contient ni vitamine, ni
oligoélément, ni protéine, ni lipide. C’est un glucide pur, source
d’un peu d’énergie pour notre corps mais sans apport d’aucun
nutriment. C’est ce que l’on appelle une «calorie vide». On ne peut
évidemment pas vivre en ne mangeant que du sucre, mais sinon, il
n’est pas bien méchant. N’est-ce pas?
Avant la révolution agricole, l’homme mangeait peu de sucre.
Non pas que nos ancêtres ne l’appréciaient pas, mais plutôt
parce qu’ils n’y avaient pas accès facilement. Lorsqu’ils en
consommaient, c’était sous forme de fructose contenu dans les
fruits qu’ils ramassaient, ou de miel sauvage pour ceux qui avaient
la chance de vivre au bon endroit. Avant l’arrivée de l’agriculture,
l’homme consommait environ 1 à 2 kilogrammes de sucre par an.
Aujourd’hui, tout a changé. Le sucre est partout. La
consommation actuelle d’un Américain moyen est, au minimum,
de 75 kg/an18 (USDA, 2003), soit à peu près quarante fois plus
que nos ancêtres chasseurs-cueilleurs! Avec une telle
augmentation, il vaudrait mieux s’assurer que le sucre n’est bien
qu’une «calorie vide» qui fait grossir.
Avant de poursuivre, j’aimerais préciser ce dont nous parlons
lorsque nous utilisons le mot «sucre». Le sucre de table, la poudre
blanche qu’on achète par grands sacs en papier blanc, est formé
d’une molécule de glucose reliée à une molécule de fructose. Il est
donc moitié glucose, moitié fructose. Le «sirop de maïs à forte
teneur en fructose», ou sirop HFCS, souvent ajouté aux aliments
transformés, comporte environ 55% de fructose et 45% de glucose.
Le sirop HFCS et le sucre de table sont donc à peu près
équivalents. La plus grande partie des 75 kg de sucre que mange
l’Américain moyen chaque année est du sucre en poudre ou du
sirop HFCS.
Lorsqu’ils sont absorbés, ces deux sucres sont d’abord dégradés
en glucose et en fructose. Puis les choses se passent de la même
façon qu’avec le glucose des céréales: la montée de la glycémie
déclenche une libération d’insuline par le pancréas et l’insuline fait
passer le glucose dans le sang. Le glucose qui ne peut pas être fixé
par les tissus est stocké dans le tissu adipeux sous forme de gras.
Encore une fois, ce n’est pas la consommation de gras qui est à
l’origine du stockage de gras, mais celle de sucre.
Quant au fructose, ses effets métaboliques sont encore plus
désastreux.
Contrairement au glucose, le fructose n’est métabolisé que par
certaines cellules de l’organisme. En fait, le corps traite le fructose
comme une toxine, faisant tout ce qu’il peut pour le maintenir en
dehors du système sanguin. Comme d’autres toxines, le seul
endroit où le fructose peut être métabolisé, c’est le foie où une
partie est brûlée comme source d’énergie. Ce qui reste est
transformé en triglycérides (graisses) qui sont ensuite libérés dans
le sang. Plus nous mangeons de fructose, plus notre taux de
triglycérides sanguin grimpe. Or, ce taux de triglycérides est
précisément un marqueur connu du risque de maladie
cardiovasculaire.
Autre conséquence d’un excès de fructose alimentaire: un dépôt
de graisses dans le foie, comme il s’en produit chez les
alcooliques. Ce phénomène est connu sous le nom de «stéatose
hépatique non alcoolique». Comme chez les alcooliques, le foie
«gras» dû à une surconsommation de fructose peut entraîner une
perturbation des fonctions hépatiques, voire une insuffisance
hépatique (Tappy 2012; Abdelmalek et coll. 2010; Lim et coll.
2010). La stéatose hépatique serait l’une des composantes clés de
l’insulinorésistance, état précurseur du diabète (Smith et Adams
2011; Stanhope et Havel 2008). Je ne crois pas qu’il s’agisse d’une
coïncidence si l’épidémie de diabète qui sévit depuis quelques
décennies soit survenue en même temps que l’augmentation de la
consommation de sucre.
Le fructose et les produits de glycation avancée

Que se passe-t-il lorsque le fructose pénètre dans le sang, lorsque
nous ingérons plus de fructose que le foie ne peut traiter? Cela
produit des protéines glyquées, aussi appelées produits de
glycation avancée ou AGE19. Ces AGE se forment lorsqu’une
molécule de sucre présente dans le sang (telle que glucose ou
fructose) se fixe à une protéine d’une de nos cellules (vaisseaux
sanguins, yeux, reins, cerveau, etc.). Dès l’instant qu’une molécule
de sucre se fixe sur une cellule, elle en perturbe et la structure et la
fonction. De façon permanente! La cellule ne sera plus jamais
comme avant. Chez les diabétiques dont l’un des problèmes
principaux est d’éliminer le glucose du sang, ces AGE se forment
dans tout l’organisme par liaison du glucose aux tissus. Voilà
pourquoi les lésions dues au diabète sont si variées (cœur,
vaisseaux sanguins, nerfs, yeux, reins). Pour les personnes qui
n’ont aucun problème pour éliminer le glucose du sang, les AGE
produits par le glucose ne sont pas inquiétants.
En revanche, le fructose a dix fois plus de chances que le
glucose de former un AGE lorsqu’il entre en contact avec une
protéine. Autrement dit, beaucoup moins de fructose est nécessaire
pour provoquer des lésions tissulaires dues aux AGE. Qui plus est,
les preuves en faveur d’un effet pathogène des AGE chez les non-
diabétiques s’accumulent (Yaffe et coll. 2011; Maillard-Lefebvre
et coll. 2009), avec encore une fois le fructose comme responsable
des lésions. Des AGE ont été trouvés dans les marqueurs
biologiques de plusieurs maladies dégénératives, notamment la
maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson (Munch et coll.
1998; Srikanth et coll. 2011).
Le fructose et l’appétit
Mais le côté sombre du fructose ne s’arrête pas là. Il nous joue
aussi des tours en intervenant dans la régulation de l’appétit.
Lorsque du sucre est consommé, l’augmentation de la glycémie
entraîne une stimulation de la production de leptine, une hormone
cérébrale dont on pense qu’elle supprime l’appétit. C’est un
mécanisme d’autorégulation facile à comprendre: votre cerveau
détecte que vous venez de manger et vous éprouvez donc une
sensation de satiété. En revanche, la consommation de fructose est
associée à une baisse de production de leptine. Cela signifie que,
étant donné les effets de la leptine sur le cerveau, la consommation
de nourritures riches en fructose pourrait vous donner faim, et ce
quel que soit le nombre de calories consommées!
Qui plus est, des rapports alarmants signalent des liens entre
fructose et cancer (Liu et Heaney 2011). Nous avons déjà vu
qu’une augmentation dramatique de l’incidence des cancers
survient invariablement lorsque les chasseurs-cueilleurs passent à
un régime moderne, qui implique une forte augmentation de la
consommation de sucre. Cependant, même dans les sociétés
postagricoles, une forte augmentation de l’incidence de cancer a
souvent été observée dès que la consommation de sucre augmente.
Le lien entre cancer et sucre — et plus particulièrement le
fructose — semble tenir à la capacité du sucre à déclencher une
insulinorésistance. Une fois cette insulinorésistance développée, le
pancréas doit sécréter des quantités croissantes d’insuline dans le
sang pour en retirer le glucose. Certes, cela empêche la glycémie
d’atteindre un niveau toxique, mais, à terme, cela mène au «burn-
out pancréatique» et au début du diabète. Pire encore: l’utilisation
de l’insuline par les cellules cancéreuses (Boyd 2003). Plus il y a
d’insuline, plus elles se multiplient. Voilà peut-être l’explication
du lien démontré entre obésité, diabète et risque accru de cancer.
Si l’insuline alimente le cancer, il serait sage d’éviter les
élévations pathologiques du taux d’insuline associées à
l’insulinorésistance. Comment est-ce possible? En évitant le sucre,
principale source de fructose dans l’alimentation moderne. C’est
pour cette raison que deux des plus grands experts mondiaux en
cancérologie ont avoué, dans l’article de Gary Taubes publié par le
New York Times Magazine en 2011, qu’ils avaient peur du sucre.
Le sucre: verdict
Regardons à présent l’ensemble de nos données relatives au sucre.
Côté positif: le sucre est assurément très, très goûteux. Tellement,
que nous en mangeons de plus en plus, surtout lorsque de grandes
quantités sont dissoutes dans un beau liquide pétillant aux couleurs
vives.
Côté négatif, le sucre ne contient aucun nutriment; c’est la
quintessence de la «calorie vide». En plus, il fait grossir,
notamment en raison de sa capacité à déclencher des pics de
sécrétion d’insuline qui poussent le glucose dans les tissus gras
pour y être stocké. Par ailleurs, son métabolisme aboutit à une
accumulation de graisses dans le foie qui est à l’origine
d’insuffisance hépatique et d’insulinorésistance. Il pourrait bien
aussi être responsable de la brusque croissance du nombre de cas
d’obésité et de diabète de ces dernières décennies, notamment chez
les enfants. Qui plus est, la consommation de sucre est l’un des
principaux déterminants du taux de triglycérides dans le sang, et
ces derniers ont été corrélés à la formation de plaques dans les
artères, à l’origine de crises cardiaques et d’AVC. Enfin, il se
pourrait que le sucre alimente directement la croissance de
nombreuses cellules cancéreuses.
En 2009, Robert Lustig, professeur de pédiatrie dans le service
d’endocrinologie de l’université de Californie (États-Unis) et
lanceur d’alerte au sujet des dangers inhérents aux excès de
fructose, va jusqu’à qualifier le sucre de «poison» dans son cours
intitulé Sugar: The Bitter Truth (Sucre: L’Amère vérité).
Suspect n° 3: les acides gras oméga-6

Si vous n’avez jamais entendu parler de notre troisième suspect, ne
vous inquiétez pas, vous n’êtes pas le seul. En revanche, vous
pouvez être sûr que vous en avez beaucoup mangé au cours de
votre existence, certainement plus que nos ancêtres chasseurs-
cueilleurs. Qu’est-ce donc qu’un acide gras oméga-6?
Il nous faut d’abord explorer les différentes graisses. Les
graisses, ou lipides, sont l’une des trois catégories de
macronutriments dont notre corps a besoin, à côté des glucides et
des protéines. Contrairement à ce que la critique (mal inspirée) des
graisses des dernières décennies pourrait vous faire croire, les
lipides sont essentiels à la santé et la survie. Cependant, toutes les
graisses ne se valent pas.
Les graisses sont présentes dans notre alimentation sous forme
de triglycérides, de grosses molécules formées de trois acides gras
fixés sur une ossature de glycérol. Une fois dans le tube digestif,
les triglycérides sont d’abord dégradés par les enzymes du
pancréas qui libèrent les acides gras individuels. Ces acides gras
passent dans le sang où ils seront encore métabolisés. C’est sous
cette forme d’acide gras que notre corps rencontre le gras
alimentaire pour la première fois. Or, ce sont la forme et la
structure de ces acides gras qui déterminent leurs effets sur
l’organisme.
Les acides gras sont soit saturés, soit insaturés.
On dit qu’un acide gras est «saturé» lorsque tous ses atomes de
carbone sont liés à des atomes d’hydrogène. En d’autres termes,
l’acide gras est «saturé» d’hydrogène. Une fois saturée, une
molécule interagit beaucoup moins avec ce qui l’entoure car tous
ses sites de liaison sont occupés. Cela rend les acides gras saturés
très stables. C’est aussi pour cela qu’ils mettent longtemps à se
dégrader et possèdent une durée de vie très longue. En revanche,
un acide gras insaturé possède des atomes de carbone qui ne sont
pas liés à de l’hydrogène, ce qui rend la molécule plus apte à réagir
avec ce qui l’entoure. Il existe deux catégories de graisses
insaturées: les acides gras mono-insaturés et les polyinsaturés. Les
mono-insaturés n’ont qu’un seul atome de carbone non fixé à de
l’hydrogène, d’où le préfixe «mono». Les graisses insaturées sont
un peu moins stables et un peu plus réactives que les graisses
saturées. Les acides gras polyinsaturés (AGPI) possèdent deux
atomes de carbone ou plus qui ne sont pas fixés à de l’hydrogène,
ce qui fait d’eux les moins stables et les plus réactifs de tous les
acides gras.
Notre troisième suspect, l’acide gras oméga-6 est du type
AGPI. C’est donc l’un des acides gras les plus réactifs.
Contrairement à nos deux premiers suspects, les céréales et le
sucre, nous avons besoin des acides gras pour survivre. Cependant,
comme pour le fructose, le problème ici est juste de savoir
combien en manger.
Dans notre alimentation moderne, les acides gras oméga-6
proviennent surtout des huiles végétales (tournesol, maïs, soja,
pépins de raisin), des additions très récentes à notre régime
alimentaire. On ne peut pas simplement comprimer des graines de
tournesol ou de soja dans ses mains pour obtenir une jarre d’huile.
Les huiles doivent être extraites chimiquement ou mécaniquement
et ces techniques n’ont été développées que très récemment. Étant
donné que nos ancêtres de l’ère préagricole ne possédaient pas ces
technologies, la quantité d’acides gras oméga-6 qu’ils ingéraient
était très inférieure à celle qui est consommée aujourd’hui.
Acide linoléique, eicosanoïdes et inflammation

En plus d’être intéressants pour impressionner les copains, les
eicosanoïdes sont des molécules de signalisation qui sont
essentielles à la réponse inflammatoire et aux fonctions
immunitaires de l’organisme. Ils sont créés à partir des acides gras
de nos membranes cellulaires, et l’acide gras utilisé déterminera
quel eicosanoïde sera fabriqué. Ceux qui sont produits avec les
acides gras oméga-6 de la membrane cellulaire finissent par
déclencher une réponse inflammatoire majeure, contrairement à
ceux qui ont été élaborés avec des acides gras oméga-3. Le rapport
oméga-6/oméga-3 dans nos membranes cellulaires est un facteur
déterminant quant au nombre de molécules inflammatoires que
notre organisme fabrique. En règle générale, plus le rapport
oméga-6/oméga-3 est élevé, plus il y aura inflammation dans tous
les tissus du corps.
Qu’est-ce qui détermine le rapport entre oméga-6 et oméga-3
dans nos membranes cellulaires? Notre alimentation. Il est estimé
que la nourriture de nos ancêtres de l’ère préagricole avait un
rapport oméga-6/oméga-3 de 1/1 ou 2/1. De nos jours, à cause de
l’utilisation généralisée d’huiles d’origine végétale, ce rapport
varie entre 10/1 et 21/1. Ce rapport disproportionné génère la
production de nombreux eicosanoïdes à l’origine d’une importante
d’inflammation.
Cela est très problématique car l’inflammation est une
composante importante de nombreuses maladies, dont presque
toutes sont des maladies de civilisation. De nombreuses études
épidémiologiques et essais sur l’animal ont démontré que ce
rapport déséquilibré et l’état inflammatoire accru qu’il induit
jouent un rôle direct dans le développement des maladies
cardiovasculaires, des maladies auto-immunes, de nombreuses
formes de cancers et de maladies mentales (Simopoulos 2002).
Comment préserver nos corps de cet état d’inflammation
perpétuelle? C’est facile. Il suffit de ramener le rapport oméga-
6/oméga-3 à la valeur pour laquelle notre organisme est conçu,
c’est-à-dire aux alentours de 2/1. Il y a deux façons de procéder:
◆ 1re option: Augmenter la quantité d’oméga-3 dans notre

alimentation pour compenser l’excès d’oméga-6 et ramener
ainsi le rapport à la normale. Vous avez sans doute entendu les
autorités sanitaires vanter les vertus des huiles de poisson
pour diminuer notre risque cardiovasculaire. Cela tient au fait
que l’huile de poisson est riche en acides gras oméga-3.
L’inconvénient de cette approche, c’est que ces oméga-3
restent des acides gras polyinsaturés et que ces derniers sont
très réactifs. Une fois dans l’organisme, ils s’oxydent
facilement – l’oxydation est une réaction avec l’oxygène,
similaire à celle qui fait qu’une pomme coupée brunit dès
qu’elle est exposée à l’air. Cette oxydation entraîne la
génération de radicaux libres qui attaquent les tissus. Même si
elle est préférable à rien du tout, cette approche reste quand
même un moindre mal.
◆ 2e option: L’autre solution, plus raisonnable, pour restaurer le

rapport oméga-6/oméga-3 consiste à diminuer notre
consommation d’acides gras oméga-6. Non seulement cela
ramène le rapport à la normale, mais en plus cela maintient le
taux global d’AGPI oxydants dans notre organisme à un
niveau faible.
Quelques mots sur les acides gras trans

Au milieu des années 1980, à la suite de l’une des bévues les plus
catastrophiques de ces dernières décennies en matière de santé
publique, les restaurants, surtout les fast-foods, ont été contraints
de cesser d’utiliser les graisses animales. Ce décret reposait sur des
hypothèses non vérifiées selon lesquelles les graisses saturées (le
gras de porc utilisé pour cuire les frites) seraient un mal
alimentaire à éviter.
Du coup, les restaurants ont remplacé leurs graisses animales
par des huiles végétales partiellement hydrogénées, notamment de
la margarine. Il faut savoir qu’une huile partiellement hydrogénée
est une huile qui a été modifiée chimiquement afin de réagir
comme une graisse animale. Ce traitement change les huiles
normalement liquides à température ambiante en solides, ce qui les
rend plus stables et leur confère de bonnes qualités culinaires.
L’ennui, c’est que ce procédé chimique crée également des acides
gras trans. Ces derniers sont le résultat de l’hydrogénation et
possèdent une structure en trois D unique. Lorsque ces graisses
sont intégrées à nos membranes cellulaires, cette structure se met à
créer toutes sortes de problèmes, ce qui n’est guère surprenant
puisque les acides gras trans ne faisaient pas partie de
l’alimentation humaine avant le siècle dernier. La consommation
d’acides gras trans a été corrélée à plusieurs pathologies, dont les
cardiopathies, l’obésité, le diabète et le cancer (Mozaffarian et
coll. 2006; Chajes et coll. 2008; Stender et Dyerberg 2004).
Heureusement, même les autorités de santé ont rapidement
reconnu leur danger et les huiles partiellement hydrogénées sont
maintenant considérées comme mauvaises à manger. Pour une
fois, le bon sens a prévalu.
Si votre nourriture provient d’un laboratoire de chimie, le plus
sûr, c’est de ne pas y toucher.
Repartir du bon pied

L’idée que les graisses animales boucheraient les artères et que les
graisses végétales riches en oméga-6 aideraient à les garder
propres est devenue partie intégrante de notre psychée20
collective, au même titre que l’idée que les céréales ont leur place
dans une alimentation saine et équilibrée. Ce message a été
propagé ad nauseam par les principales autorités sanitaires.
Pendant des décennies, l’Association américaine de cardiologie
(AHA) a conseillé à toute personne malade du cœur de substituer
des graisses végétales aux graisses animales à chaque fois que
possible, bien que ce conseil ne repose sur guère plus que des
conjectures. Voilà près d’un demi-siècle que ces idées perdurent,
malgré l’absence de toute démonstration scientifique solide et en
dépit de toutes les preuves qui les réfutent (Siri-Tariano et coll.
2010). C’est sur cette base que quasiment toutes les
recommandations nutritionnelles actuelles ont été construites.
Et les preuves continuent de s’accumuler pour démontrer que
l’inverse est vrai. Non seulement le remplacement des graisses
animales par des graisses végétales oméga-6 ne protège pas des
crises cardiaques, mais cela aggrave la situation, comme l’a
clairement exposé une étude publiée en février 2013 par le British
Medical Journal (Ramsden et coll.). Ce qui est triste c’est que les
données proviennent d’un essai effectué il y a quarante ans!
L’article en question est une nouvelle analyse des données de
l’essai clinique Sydney Diet Heart Study qui ont été récupérées,
après avoir été «omises» du rapport original. L’essai s’est déroulé
entre 1966 et 1973. Il incluait 458 hommes, âgés de trente à
cinquante-neuf ans et ayant récemment souffert d’un événement
coronaire. La moitié avait eu pour consigne de remplacer les
graisses saturées de leur alimentation par des graisses végétales, en
l’occurrence de l’huile de carthame, particulièrement riche en
acides gras oméga-6. L’autre moitié a formé le groupe témoin qui
n’a rien changé à son alimentation. Les résultats ont assené un
coup majeur à tous ceux qui s’accrochaient encore à la notion
selon laquelle les graisses animales seraient néfastes pour les
artères. Dans cet essai, les sujets qui avaient remplacé les graisses
animales par des graisses végétales oméga-6 avaient 35% de
risque supplémentaire de mourir d’une crise cardiaque en dépit
d’un taux de cholestérol total inférieur de plus de 20 points à ceux
du groupe témoin; de plus, leur risque global de décès toutes
causes confondues était supérieur de 29%.
La seule raison pour laquelle on nous a conseillé de manger
moins de graisses animales et plus de graisses végétales oméga-6,
c’était pour abaisser le cholestérol et prévenir le durcissement des
artères qui entraîne crises cardiaques et autres problèmes. Si l’on
se fie à cette étude, ce conseil était mauvais.
Il y a longtemps que cette croyance erronée selon laquelle les
graisses animales favorisent les maladies cardiaques aurait dû
disparaître et je pense que cela ne saurait tarder. En effet, cette
notion n’est pas issue d’une application rigoureuse de méthodes
scientifiques. Non, elle est plutôt le fruit d’un mélange de
mauvaise science, d’orgueil et de politiques de santé publique
élaborées à la hâte. Heureusement qu’en sciences, la qualité finit
par prévaloir et cette aberration devrait s’effondrer sous le poids
des preuves scientifiques accumulées contre elle, après quoi le
paysage de la nutrition sera changé à jamais et pour le mieux.
Les acides gras oméga-6: verdict

Alors que de petites quantités d’acide linoléique sont nécessaires à
la survie, les quantités actuellement consommées dans le cadre
d’un régime alimentaire occidental provoquent un état
d’inflammation accrue dans l’organisme et contribuent au
développement de plusieurs maladies de civilisation, sinon toutes.
Contrairement aux croyances populaires, les graisses végétales
oméga-6 ne sont pas meilleures pour la santé que les graisses
animales. Quant aux acides gras trans, leur place est au laboratoire
de chimie et ils n’ont rien à faire dans votre alimentation.
Suspect n° 4: les produits laitiers

Dès les débuts de l’agriculture, les animaux ont été élevés non
seulement pour leur viande mais aussi pour leur lait. Il est difficile
de faire mieux comme source complète de nutrition. Pourtant,
pendant la plus grande partie de leur existence sur cette planète, les
hommes n’ont pas bu le lait d’animaux. Le lait, et les produits
laitiers en général, doivent donc être considérés comme une cause
possible de maladie dans notre régime alimentaire moderne.
Certes, le lait comporte bien des éléments positifs.
Contrairement aux céréales, qui ont évolué grâce à la sélection
naturelle jusqu’à acquérir des stratégies spécifiques destinées à
nous décourager de les manger, le lait a pour but unique de nourrir
un animal. Il est conçu pour être la seule source de nutrition et
d’énergie pour un mammifère en développement. Il n’est donc pas
étonnant qu’il contienne les neuf acides aminés essentiels, des
vitamines et minéraux et qu’il apporte simultanément des glucides,
protéines et lipides. S’il est évident que l’homme consomme du
lait depuis qu’il existe sur cette planète (lait humain durant
l’enfance), c’est en réalité notre consommation de lait non humain
qui est relativement récente. Pour l’instant, seul un lien entre
certains cancers (prostate, ovaires) et une consommation élevée de
laitages a été établi. Cependant, même s’il ne semble pas présenter
le même potentiel pathologique que les autres suspects que nous
avons évoqués, le lait peut donner lieu à des problèmes de santé
chroniques chez certaines personnes.
L’intolérance au lait et au lactose

La forme naturelle du sucre contenu dans le lait est le lactose, une
molécule composée d’une molécule de glucose et d’une molécule
de galactose. Pour que le lactose soit absorbé, il doit d’abord être
décomposé en ces deux molécules par une enzyme, la lactase. S’il
n’est pas dégradé, il passe dans notre intestin tel quel et entraîne
ballonnements, flatulences, diarrhées et autres désagréments. Tous
les bébés fabriquent beaucoup de lactase, tant que leur organisme a
besoin du lait maternel pour fonctionner. Cependant, en
vieillissant, nous produisons moins de lactase. L’importance de
cette baisse varie en fonction du cadre ethnique. Les personnes
d’origine africaine ou asiatique ont tendance à en produire le
moins tandis que celles d’origine nord-européenne peuvent ne
jamais diminuer leur production de lactase. L’intolérance au
lactose n’est guère subtile et les personnes qui en souffrent se
sentent souvent mal après avoir mangé ou bu des produits laitiers
riches en lactose. Toutefois, les produits laitiers fermentés, de type
yaourt et fromage, comportent très peu de lactose et sont
généralement bien tolérés par ces personnes.
L’allergie au lait
L’une des protéines contenues dans le lait est la caséine. Le type de
caséine varie en fonction de l’espèce: celle du lait de vache est
différente de celle du lait humain. Cette différence de caséine peut
provoquer une réaction allergique chez un petit nombre de
personnes. Les symptômes sont d’intensité variable et peuvent
comprendre urticaire, sifflements respiratoires et vomissements.
Cette allergie survient le plus souvent chez les moins de trois ans
et beaucoup guérissent spontanément en grandissant.
La caséine peut aussi provoquer des problèmes si elle n’est pas
dégradée dans sa totalité avant d’être absorbée dans le sang. Dans
un système digestif sain, la caséine est dégradée en acides aminés
avant de pénétrer dans la circulation sanguine. Si la muqueuse de
l’intestin présente des défauts (voir page 104 hyperperméabilité de
l’intestin grêle), la caséine risque de passer tout entière dans la
circulation sanguine, avec des conséquences sur l’organisme
similaires à l’inflammation due au gluten et un risque accru de
maladies auto-immunes. Cependant, la caséine possède quelques
avantages sur le gluten.
En effet, même si la caséine du lait non humain n’est pas tout à
fait la même que la caséine humaine, les deux sont néanmoins très
proches puisque fabriquées par des mammifères. Le gluten, en
revanche, est une protéine stockée par les plantes qui n’est proche,
ni en structure ni en fonction, de rien de ce que fabrique notre
corps. Le gluten a donc bien plus de chances d’être reconnu
comme substance étrangère s’il pénètre dans le sang. De plus, pour
que la caséine du lait pénètre dans le sang, elle doit s’infiltrer par
une anomalie de la muqueuse intestinale due à une
hyperperméabilité de l’intestin grêle. Comme nous l’avons vu,
cette pathologie résulte de la consommation de lectines végétales,
notamment celles du blé. Si nous évitons les aliments à l’origine
de l’hyperperméabilité de l’intestin grêle dès le départ, la caséine
ne pourra pas pénétrer dans la circulation sans être dégradée. Si la
muqueuse intestinale est intacte, les problèmes potentiels liés à la
caséine n’existent plus.
Des inquiétudes sont apparues concernant une éventuelle
association entre la consommation de produits laitiers et le cancer.
Une poignée d’études épidémiologiques observationnelles21 ont
trouvé que dans certaines populations, les personnes qui
souffraient de cancer étaient celles qui avaient consommé le plus
de produits laitiers (Fairfield et coll. 2004; Larsson, Bergkuist, et
Wolk 2004). Cependant, cette association n’a pas été retrouvée
dans d’autres populations (Moorman et Terry 2004). En fait,
certaines ont même démontré un effet protecteur contre le cancer
de la consommation de produits laitiers entiers (non écrémés) (Cho
et coll. 2004; Larsson, Bergkuist, et Wolk 2005). L’une des
composantes des graisses des produits laitiers, l’acide linoléique
conjugué, a été démontrée comme capable d’arrêter la croissance
de cellules cancéreuses dans du tissu en milieu de culture (Miller
et coll. 2003; O’Shea et coll. 2000), un effet qui pourrait expliquer
le résultat de l’équipe de Cho. Pris ensemble, ces résultats
suggèrent que la consommation de produits laitiers, à condition
qu’ils n’aient pas été écrémés, pourrait diminuer le risque de
souffrir de certains cancers.
Les produits laitiers: verdict

À moins d’être intolérant au lactose ou allergique à la caséine, il
n’y a pas de raison majeure pour éviter les produits laitiers, surtout
si vous avez éliminé de votre alimentation les autres composantes
qui compromettaient les parois de vos intestins. Évitez simplement
les produits laitiers allégés puisqu’ils ne contiennent plus que des
glucides et des protéines, sans les lipides qui confèrent une
protection contre le cancer.
Synthèse
Le sucre, le gluten des céréales et les acides gras oméga-6: ces
trois aliments présentent des liens clairs et plausibles avec les
maladies de civilisation. Aucune de ces substances ne jouait un
grand rôle dans l’alimentation de l’homme avant l’agriculture et
les mécanismes biologiques par lesquels ils provoquent ces
maladies ont été clairement identifiés.
Il est quasi impossible d’apprécier le plein impact de ces
maladies sur nos vies actuelles. Ce sont elles qui surchargent nos
systèmes de santé, font crouler hôpitaux et cliniques sous le travail
et provoquent d’innombrables souffrances. Il est à la fois alarmant
et encourageant de savoir qu’elles sont presque totalement
évitables. Si tout le monde modifiait son régime alimentaire
aujourd’hui, je n’aurais plus de travail au bout d’un certain temps
(et non, les directives alimentaires actuelles ne sont pas issues
d’une conspiration des industriels pour s’assurer une source
régulière de clients).
Il va sans dire que j’ai été si convaincu par cette nouvelle
conception de l’alimentation que j’ai totalement modifié mes
propres habitudes alimentaires, et ce, en conflit direct avec ce que
l’on m’avait enseigné! Comme vous le savez, cela m’a apporté de
nombreux avantages, le plus important étant la disparition de mes
migraines.
Je ne suis pas le seul à qui c’est arrivé. Lorsque j’ai réalisé
l’impact qu’avait ma façon de manger sur mes migraines, je me
suis mis à entendre d’autres histoires d’autres migraineux qui
avaient aussi changé d’alimentation. Et les migraineux de toujours,
comme moi, avons célébré encore et encore la fin de nos
migraines.
La migraine: encore une maladie de civilisation

Mon expérience personnelle et celle de nombreux autres
migraineux m’ont amené à la conclusion que la migraine, comme
le diabète, le cancer, les maladies cardiovasculaires et tant
d’autres, n’était qu’une énième maladie de civilisation.
Rétrospectivement, ce n’est pas vraiment une surprise. Nous
n’avons pas passé 2,5 millions d’années à devenir une espèce
dominante en étant obligé de passer un jour sur deux à vomir dans
une cave obscurcie. L’avantage de l’inscription de la migraine sur
la liste des maladies de civilisation, c’est que, loin d’être une
fatalité inéluctable, elles sont la conséquence de notre mode de vie
et de notre alimentation, facteurs éminemment modifiables et
évitables. Cette nouvelle conception de la migraine nous ouvre la
voie vers une vie sans migraine.
Révision du modèle migraineux

Comme nous l’avons vu au chapitre 2, la migraine est un
processus qui peut être mis en route dans nos cerveaux dès
l’instant que notre niveau de risque franchit le seuil migraineux.
Avant de passer à une alimentation ancestrale, cela m’arrivait très
souvent. En effet, avec mes antécédents familiaux défavorables et
les perturbations du sommeil qui vont de pair avec les gardes à
l’hôpital, même lorsque je n’étais pas en crise, je n’étais jamais
très loin de ce fameux seuil. Si nous revenons au modèle présenté
au chapitre 2, mon propre niveau de risque ressemble
généralement à celui de la figure 6.
FIGURE 6: Avant que je ne passe à une alimentation ancestrale,

voici à quoi ressemblait mon modèle migraineux. Avec mes
antécédents familiaux défavorables et le sommeil perturbé qui
caractérise les gardes à l’hôpital, je n’étais jamais bien loin de ce
fameux seuil, et ce malgré le petit lest de la supplémentation en
magnésium.
Comme vous le voyez, il suffisait de peu pour que je franchisse
le seuil fatidique. Une mauvaise nuit, un repas sauté ou une gorgée
de vrai café dans l’après-midi me propulsaient immédiatement
dans le territoire du mal de tête lancinant représenté en figure 7.
FIGURE 7: Avant de passer à l’alimentation ancestrale, il

suffisait d’une petite tasse de café pour me faire franchir mon seuil
migraineux.
À l’époque, je croyais que je faisais tout ce qui était possible
pour réduire mon risque migraineux et j’avais accepté que la
migraine ne soit jamais qu’à un café ou à une bouchée de pizza au
salami de moi.
Aujourd’hui, la situation a considérablement changé. Avec le
régime ancestral, j’arrive à maintenir mon niveau de risque
migraineux bien plus loin en dessous du seuil que je ne l’aurais cru
possible (figure 8).
FIGURE 8: Aujourd’hui, grâce à l’«ancrage» que me procure

mon régime ancestral, mon niveau de risque migraineux reste
toujours très loin du seuil.
En fait, pour apprécier pleinement à quel point le seuil est
éloigné, il nous faut changer d’échelle (figure 9 page suivante).
FIGURE 9: Grâce au régime ancestral, je suis si loin du seuil

qu’il faut changer d’échelle pour le voir!
Et parce que mon niveau de risque est aussi bas, toutes les
petites choses qui me faisaient franchir le seuil autrefois ne le font
plus maintenant. Lesté par le régime ancestral, je peux à présent
siroter une tasse de café et grignoter des noix et du bleu, assis à
côté d’un homme qui s’est renversé un flacon d’eau de toilette sur
lui ce matin-là! Ma tête restera divinement libre de toute douleur
(figure 10).
FIGURE 10: Le poids du régime ancestral maintient mon risque

migraineux à un niveau si bas que même l’accumulation de tous
mes anciens déclencheurs ne suffirait pas à me faire franchir le
seuil.
Pendant toutes ces années, nous avons ignoré une chose qui est
de loin la meilleure arme contre la migraine, bien meilleure
qu’aucun médicament ou complément alimentaire. Quand il s’agit
de faire baisser son risque migraineux, rien n’arrive à la cheville
du poids de l’alimentation ancestrale.
Comment avons-nous pu passer à côté?

Quand on y pense, il est assez remarquable que nous soyons passés
à côté d’une chose aussi évidente pendant aussi longtemps. Nous
savions pourtant que certaines nourritures pouvaient déclencher
une migraine et que nombre de migraineux cherchent
désespérément à identifier les aliments qui déclenchent leurs
crises. Mais, si vous regardez une liste des déclencheurs
alimentaires de migraine, vous n’y verrez ni sucre, ni blé, ni huiles
végétales oméga-6. Comment est-ce possible?
Si le retrait de ces aliments de notre alimentation constitue
l’arme la plus efficace contre la migraine, pourquoi ne l’avons-
nous pas découvert plus tôt?
En fait, c’est justement parce que ces aliments sont si répandus
que nous n’avons pas compris qu’ils avaient un impact sur les
migraines (et toutes les maladies de civilisation). Prenons par
exemple le cancer du poumon. Chacun sait aujourd’hui que la
fumée de cigarette est la première cause de la majorité de ces
cancers. Nous le savons parce que les personnes qui fument ont
dix à vingt fois plus de chances d’avoir un cancer du poumon que
les autres. Les données ne prêtent guère à équivoque, et
l’association entre cigarettes et cancer du poumon n’a pas été très
difficile à identifier.
Mais, que se serait-il passé si tout le monde avait fumé? La
recherche des causes d’une maladie commence habituellement par
un repérage des différences (de régime, de mode de vie, de
génétique, etc.) entre les personnes atteintes et les autres. Si nous
avions tous été fumeurs, nous n’aurions eu aucun moyen de savoir
si la tabagie avait le moindre lien avec le cancer du poumon. Dans
la mesure où tous ceux qui fument ne développent pas un cancer, il
y aurait quand même eu des personnes avec cancer et des
personnes sans, mais il n’y aurait eu aucune différence de tabagie
entre ces deux groupes. À la place, nous aurions donc étudié
d’autres différences entre les groupes et nous aurions pu en
conclure que certaines mutations génétiques constituaient les plus
gros facteurs de risque, ou l’exposition aux toxiques tels que
l’arsenic, sans nous rendre compte que nous omettions le principal
coupable.
La même chose est vraie des agents pathogènes présents dans
notre alimentation moderne: les céréales, le sucre et les huiles
végétales oméga-6. Ils ont été introduits par la révolution agricole
et font maintenant partie du régime alimentaire de toutes les
cultures modernes. En fait, s’il n’y avait pas eu de populations
isolées qui n’avaient pas été affectées par la révolution agricole,
nous n’aurions sans doute jamais pu établir le lien avec les
maladies de civilisation, migraine incluse.
Nous avons vu comment les céréales, le sucre et les acides gras
oméga-6 sont à l’origine des maladies de civilisation, mais… et la
migraine? Pourquoi donc ces bandits alimentaires provoquent-ils
des migraines?
13 Gary Taubes a publié une version condensée de cet ouvrage: Why we get Fat. Cette
version est disponible en français: Pourquoi on grossit (Thierry Souccar Editions, 2015).
(NDE)
14 Les micronutriments sont les vitamines et oligoéléments essentiels que notre
nourriture doit nous apporter.
15 WGA: abréviation anglaise de Wheat Germ Agglutinin. (NDT)
16 Le Français consomme en moyenne 250 à 300 g de glucides/jour. (NDE)
17 USDA: United States Department of Agriculture, Ministère de l’agriculture des États-
Unis. (NDT)
18 Le Français moyen consommerait environ 35 kg de sucre par an. (NDE).
19 AGE: Advanced Glycation End-product = produits de glycation avancée. (NDT)
20 psychée: ensemble des caractères psychiques de l’être humain.
21 C’est-à-dire sans intervention. (NDE)
4
On n’est simplement pas faits

pour ça
Le chapitre 3 nous a appris que les populations de chasseurs-
cueilleurs qui mangeaient exclusivement des aliments
antérieurs à la révolution agricole étaient protégées de
certaines maladies, connues sous l’appellation de «maladies de
civilisation». Parmi ces pathologies figurent le diabète, les
maladies cardiaques et le cancer. Nous connaissons maintenant
le rôle joué par les nourritures postagricoles telles que le sucre,
les céréales et les acides gras oméga-6 dans le développement
de ces maladies. Mais pourquoi ces aliments conduisent-ils
aussi à la migraine? Dans ce chapitre, nous allons explorer les
parties du cerveau où naissent les migraines, endroits dont
vous découvrirez à quel point ils sont sensibles aux
changements inhérents à nos modes de vie et à l’alimentation.
Faire surgir l’ordre du chaos

Profondément caché dans le cerveau, l’hypothalamus, petite
structure de la taille d’une amande, possède une énorme
responsabilité, inversement proportionnelle à son modeste
encombrement. Son rôle est de contrôler l’homéostasie, c’est-
à-dire de maintenir l’intérieur de notre corps stable dans un
environnement externe en perpétuel mouvement.
En effet, notre organisme est le siège d’un nombre
incroyable de réactions chimiques continuelles qui sont
essentielles à notre santé et à notre survie. Cependant, pour
qu’elles se déroulent correctement, les valeurs de plusieurs
facteurs doivent être maintenues à l’intérieur d’étroites
fourchettes: température corporelle, équilibre acide/base (pH),
concentration en oligoéléments, flux sanguin et disponibilité
de l’énergie. Toute perturbation, même minime, de cet
équilibre interne, comme une fièvre de quelques degrés
supérieurs à la normale ou un léger fléchissement du pH par
exemple, sèmerait le chaos dans nos organismes. Lorsque
toutes ces réactions chimiques qui assurent le fonctionnement
de l’être humain tombent en panne, cela entraîne un
dysfonctionnement, voire la mort. Ainsi, tandis que notre
environnement externe peut changer considérablement au
cours d’une journée, notre environnement interne doit rester
extrêmement stable. Et ça, c’est le boulot de l’hypothalamus!
Sans lui pour maintenir ces équilibres, nous mourrons.
Le très influent hypothalamus

Comment cette toute petite glande parvient-elle à accomplir
une tâche aussi énorme? En ayant beaucoup de relations.
Même s’il est petit, l’hypothalamus sait réseauter. Par le biais
des influx nerveux et des molécules de signalisation, il reçoit
des informations d’à peu près toutes les parties de l’organisme,
informations qui le renseignent à tout moment sur notre état
interne, qu’il peut ensuite influencer de plusieurs manières. De
par sa position de commandant en chef du système
endocrinien, il régente les sécrétions hormonales des
différentes glandes endocrines de l’organisme (thyroïde,
surrénales, gonades, etc.). Comme il est aussi commandant en
chef du système nerveux autonome, il contrôle ces fonctions
vitales du système nerveux qui se font «automatiquement»,
sans que nous en ayons conscience: respiration, digestion,
rythme cardiaque, sueur, salivation, etc. Enfin, grâce à ses
nombreuses connexions cérébrales, il peut modifier notre
comportement de façon à promouvoir l’homéostasie en
générant des sensations de faim, de soif, d’éveil ou de fatigue.
Prenons quelques exemples de l’hypothalamus en pleine
action.
La régulation de la température
L’été, lorsque nous sommes en plein soleil, la température
corporelle augmente. L’hypothalamus, stimulé par les
messages de récepteurs thermiques qui décèlent ce
réchauffement du corps, envoie des impulsions nerveuses aux
vaisseaux sanguins de la peau pour qu’ils se dilatent (c’est
pour cela que la peau devient rouge). La chaleur dispose alors
d’une plus grande surface pour quitter le sang à travers la
peau. L’hypothalamus envoie aussi des signaux aux glandes
sudoripares (qui produisent la sueur), et la sueur rafraîchit la
surface de la peau en s’évaporant. D’autres signaux envoyés
aux glandes surrénales et à la thyroïde ralentissent notre
métabolisme, et donc notre température corporelle. Enfin,
grâce à ses liens avec les centres émotionnels du cerveau, il
nous fait ressentir une impression de chaleur désagréable qui
nous pousse à rechercher un endroit plus frais, à l’ombre.
Lorsqu’il fait froid, l’hypothalamus dit au contraire aux
vaisseaux sanguins de la peau de se resserrer, ce qui redirige le
flux sanguin vers le centre du corps pour conserver la chaleur.
Les influx nerveux adressés à nos muscles squelettiques
provoquent des tremblements qui vont faire monter notre
température corporelle. Les tout petits muscles sous la peau,
les muscles érectiles, sont aussi stimulés et nous avons la
«chair de poule». Lorsque nous étions plus poilus, cela
permettait d’emprisonner une couche d’air isolant près de
notre peau pour conserver la chaleur. Aujourd’hui, c’est un
souvenir de ceux qui nous ont précédés dans l’évolution.
Le bilan hydrique
Lorsque la quantité d’eau dans le corps diminue
(déshydratation), les récepteurs de l’hypothalamus détectent la
concentration accrue de sel dans le sang. L’hypothalamus
ordonne alors à l’hypophyse de libérer de la vasopressine, une
hormone qui agit sur les reins pour qu’ils retiennent l’eau dans
le corps, ce qui produit une urine plus concentrée. La
vasopressine provoque aussi une constriction des vaisseaux
sanguins qui contre les effets hypotenseurs de la
déshydratation. Du point de vue comportemental, les influx
nerveux de l’hypothalamus provoquent une sensation de soif
qui nous pousse à trouver à boire.
La glycémie
Lorsque le taux de sucre dans le sang, la glycémie, baisse trop
vite ou trop fort, les détecteurs de l’hypothalamus enregistrent
le changement. Quand la glycémie chute, l’hypothalamus
ordonne à l’hypophyse de libérer de l’ACTH22, une hormone
qui stimule la libération de glucocorticoïdes par les glandes
surrénales. Ces hormones font remonter la glycémie,
notamment en stimulant la production de glucose par le foie et
en freinant la consommation de glucose par les tissus. Afin de
conserver notre énergie tant que la glycémie n’est pas
restaurée à son niveau normal, l’hypothalamus freine aussi
notre métabolisme. Enfin, il déclenche aussi une sensation de
faim pour que nous mangions et fassions remonter la
glycémie.
Les rythmes circadiens

L’hypothalamus est le principal régulateur du rythme circadien
et des processus biologiques qui surviennent sur un cycle de
vingt-quatre heures. Le plus connu est celui de la veille et du
sommeil. Ces cycles sont naturellement développés en
fonction de la montée et la descente du soleil dans le ciel car
c’est la lumière du soleil qui va servir de base pour que
l’hypothalamus règle son horloge de vingt-quatre heures. Les
nerfs sensibles à la lumière situés derrière l’œil (la rétine) la
projettent directement à l’hypothalamus pour qu’il puisse
calibrer l’horloge interne en fonction de l’heure et déterminer
quand nous devons être éveillés et quand nous devons dormir.
La réponse au stress
Lorsque notre survie ou notre bien-être sont menacés, que le
danger soit réel ou imaginé, l’hypothalamus met en œuvre la
réaction du «fuir ou lutter» qui active le système nerveux
sympathique et déclenche une brusque affluence d’hormones
surrénales. Le cœur se met à battre plus fort et plus vite pour
fournir plus de sang au cerveau et aux muscles, les pupilles se
dilatent pour faire entrer plus de lumière, les poumons se
gonflent plus pour faire rentrer plus d’oxygène, le flux sanguin
est redirigé vers les muscles squelettiques qui ont besoin
d’oxygène aux dépens des organes internes, et le foie libère le
glucose stocké dans la circulation sanguine pour apporter
assez de carburant aux muscles. Comme en cas
d’hypoglycémie, l’hypothalamus stimule la sécrétion de
cortisol et d’adrénaline afin que suffisamment de glucose soit
disponible si le danger devait durer plus de quelques minutes.
Gardons ces exemples à l’esprit et examinons quelques
facteurs qui pourraient mettre à l’épreuve les capacités de
l’hypothalamus:
◆ Perturbation du cycle veille/sommeil (en raison de profils
de sommeil irréguliers, d’une prise de stimulants ou
d’inhibiteurs)
◆ Déshydratation
◆ Chaleur excessive
◆ Stress
◆ Fluctuations importantes de la glycémie
Cela vous rappelle quelque chose?
Si oui, vous n’êtes pas le seul. Étant donné ce que nous
savons des migraines et ce que nous venons d’apprendre sur
l’hypothalamus, vous ne serez pas surpris d’apprendre que
l’hypothalamus est devenu le principal suspect de notre chasse
aux causes neurologiques de la migraine. Il se trouve
justement que beaucoup des principaux déclencheurs de
migraine sont sous la coupe de l’hypothalamus, que de
nombreuses preuves incriminent dans le déclenchement des
migraines. Au-delà de cette observation provocatrice,
plusieurs autres preuves indirectes plaident pour une étroite
relation entre migraine et hypothalamus.
Pièce à conviction A: La périodicité

La migraine suit un modèle périodique chez de nombreux
migraineux, élément qui évoque l’hypothalamus, étant donné
son rôle majeur dans la régulation des cycles biologiques.
Chez certaines personnes, les migraines arrivent souvent de
façon prévisible, à un certain moment de l’année ou du mois,
ou encore à une heure donnée de la journée.
La périodicité est un élément quasi universel des algies
vasculaires de la face, proches cousines des migraines qui
impliquent également l’action du système vasculaire
trigéminal. Ces crises douloureuses surviennent souvent à des
moments précis dans l’année. Une fois commencées, les
céphalées vont récidiver à exactement la même heure de la
journée (souvent très tôt le matin). C’est pourquoi l’on pense
que les algies vasculaires de la face sont d’ordre
hypothalamique, étant donné le rôle joué par cette glande dans
la régulation des cycles jour/nuit.
C’est l’attribution de ces algies à l’hypothalamus qui a
conduit les chercheurs à tenter un traitement expérimental
consistant à implanter chirurgicalement une électrode
stimulante dans l’hypothalamus. Les premiers résultats
indiquent qu’ils ne se sont pas trompés de cible. Dans une
étude (May et coll. 2006), la stimulation hypothalamique par
électrode a entraîné la résolution complète des algies
vasculaires de la face chez huit sujets sur dix. Ce qui est
intéressant, c’est que cette stimulation ne touchait nullement
les zones du cerveau sensibles à la douleur, et cela a conduit
les chercheurs à conclure que son effet sur la rémission des
céphalées se passait à un niveau plus fondamental.
Pièce à conviction B: le dimorphisme sexuel

Des différences très nettes existent entre les sexes lorsqu’il
s’agit de migraines. Dans la majorité des études, le taux de
migraine est environ trois fois plus élevé chez les femmes que
chez les hommes. Cette disparité nous offre un autre indice
dans notre recherche des origines de la migraine. Elle nous
encourage à explorer d’autres zones du cerveau qui diffèrent
d’un sexe à l’autre, autrement dit, qui présentent un
«dimorphisme sexuel». L’hypothalamus est encore une fois
notre principal suspect. Alors que très peu de différences
apparaissent dans la plupart des structures du cerveau d’un
sexe à l’autre, l’hypothalamus est une exception majeure. À
l’intérieur de cette glande se trouvent de nombreux «noyaux»
(amas de cellules qui sont regroupées selon leur fonction).
Plusieurs de ces noyaux varient considérablement en taille, en
connectivité et en sensibilité chimique d’un sexe à l’autre.
Parallèlement, la propension aux migraines empire au
moment des gros changements hormonaux, ce qui plaide aussi
en faveur d’une implication hypothalamique. Ainsi, les
migraines sont souvent bien pires lors du premier trimestre de
grossesse, période d’intenses modifications hormonales dans
le corps des femmes. Quant à l’association entre migraine et
cycle menstruel, elle est connue depuis longtemps, au point
d’avoir sa propre catégorie diagnostique. Plus précisément, la
chute du taux d’œstrogène à la veille des règles est fortement
corrélée au début des migraines, observation qui est sans doute
à l’origine de l’idée qu’une substitution œstrogénique pourrait
guérir les migraines menstruelles. Cependant, l’échec de ces
essais cliniques suggère que le problème fondamental, bien
que lié à la chute de sécrétion œstrogénique, est ailleurs. Et
revoici l’hypothalamus!
Pièce à conviction C: le prodrome

Au chapitre 1, nous avons découvert que de nombreux
migraineux présentent une phase prodromale qui peut durer
jusqu’à quarante-huit heures et comporte divers symptômes
prémonitoires. Parmi ceux-ci figurent la faim, des envies
alimentaires incoercibles, la soif, la fatigue, la rétention
hydrique et l’intolérance à la chaleur. Tous sont des signes de
perturbation de la régulation homéostatique, manifestée par la
soif et la faim malgré une hydratation et des stocks
énergétiques suffisants. En d’autres termes, les premiers signes
de migraine sont ceux d’un dysfonctionnement
hypothalamique.
Tous ceci n’est pas passé inaperçu dans la communauté des
chercheurs travaillant sur la migraine et le dossier contre
l’hypothalamus s’est considérablement étoffé ces dernières
années. Ce sont surtout les nouvelles possibilités d’observation
du cerveau migraineux en temps réel grâce à l’imagerie
cérébrale fonctionnelle qui ont permis de voir quelles parties
du cerveau étaient actives pendant une migraine et à quel
moment. Effectivement, lorsque le cerveau d’un migraineux
est étudié en début de migraine, l’hypothalamus déborde
d’activité (Denuelle et coll. 2007).
Inutile de vous dire que le dossier monté contre
l’hypothalamus est costaud. Il est évident qu’il joue un rôle
majeur dans les migraines et de nombreuses preuves indiquent
même que c’est là que tout commence. Tout semble indiquer
que le fameux «interrupteur» à migraines dont nous avons
parlé au chapitre 2 y est tapi.
Comme un poisson hors de l’eau

Au chapitre précédent, nous avons envisagé la migraine
comme une maladie de civilisation, c’est-à-dire une maladie
qui n’existe chez l’homme que depuis l’ère postagricole. Notre
espèce a passé 2,5 millions d’années à vivre en chasseur-
cueilleur. En conséquence, notre corps et notre cerveau se sont
adaptés à ce mode de vie. Cependant, nos conditions de vie
actuelles n’ont plus grand-chose à voir avec celles de nos
ancêtres préhistoriques, surtout si l’on tient compte des
progrès technologiques des deux derniers siècles. Dans bien
des aspects de la vie, notre corps, hypothalamus compris, est
confronté à une discordance entre les conditions actuelles et
celles auxquelles il s’attend. Et, si c’est dans l’hypothalamus
que débutent les migraines, là où se trouve l’interrupteur, alors
la clé pour comprendre pourquoi les migraines surviennent se
trouve dans la compréhension des différences entre ces deux
modes de vie. Et, plus important encore, c’est là que se trouve
la clé pour faire cesser les migraines.
Discordance n° 1: le cycle veille/sommeil

Dans la Préhistoire, nous nous levions avec le soleil et nous
nous couchions en même temps que lui. L’horloge
hypothalamique est réglée en fonction des allées et venues du
soleil. De nos jours, grâce à l’invention de l’ampoule
électrique, nous pouvons voir le monde autour de nous sans le
soleil. Nous sommes libres de nous lever et de nous coucher
quand nous le voulons. L’aube et le crépuscule sont relégués
au rôle d’événement à contempler plutôt qu’à celui qu’ils
avaient autrefois, lorsqu’ils régissaient notre horloge
biologique.
Discordance n° 2: le stress!
Avant l’arrivée de la civilisation, nous passions nos vies en
petits groupes, avec nos proches pendant la plupart du temps.
Le restant de la tribu était aussi formé de personnes que nous
connaissions. Nous prenions soin d’elles et elles prenaient soin
de nous. Nous sommes des créatures sociales et ces sociétés
très unies nourrissaient notre esprit et nous fournissaient un
soutien important en cas de besoin. Les épreuves étaient
rarement affrontées seul. Nous dépendions des personnes
autour de nous et elles de nous.
De nos jours, même si nous vivons dans des lieux beaucoup
plus peuplés, nos liens avec les personnes autour de nous sont
généralement beaucoup plus superficiels et ténus. Nous
sommes nombreux à vivre loin de notre famille proche, voire à
n’avoir jamais rencontré certains membres de notre famille
élargie. Nos voisins sont souvent juste des personnes à qui on
fait «coucou» de la main en les croisant. Nous ne dépendons
pas d’eux et eux ne dépendent pas de nous.
L’érosion de notre tissu social a certainement eu un impact
sur notre santé mentale, particulièrement sur notre aptitude à
gérer le stress dont se plaignent presque tous mes patients. On
nous avait prévenu à la faculté de médecine que presque la
moitié de nos visites impliqueraient des problèmes
psychologiques, ce qui m’avait laissé plutôt septique à
l’époque. Cependant, si je compare les dossiers de mes
patients, il s’avère que c’est exact. Pour nos corps, cela
signifie que nous passons de plus en plus de temps en état de
réaction au stress, réponse coordonnée par l’hypothalamus.
Non pas que nos ancêtres chasseurs-cueilleurs n’aient pas
été stressés. Ils l’ont certainement été. Il suffit de voir la
complexité et le raffinement de notre réponse biologique au
stress pour s’en rendre compte. Voilà longtemps que la
capacité à répondre au stress de façon adéquate est la clé de la
survie de l’homme. Cependant, nos ancêtres ne faisaient pas
du tout face au même type de stress.
À cette époque, le stress prenait des formes très concrètes et
menaçantes pour la survie: la rencontre d’un animal sauvage
par exemple, l’imminence d’une tempête ou un accident
physique. La menace était réelle et l’activation de notre
réponse au stress adaptée. De nos jours, la nature du stress qui
s’immisce dans notre vie quotidienne est souvent très
différente. À la fois difficile à cerner et sans limite dans le
temps, il est généré par la seule pensée: angoisses quant à
l’argent, les relations amoureuses, la performance au travail,
etc. L’activation de notre réponse au stress, conçue pour
répondre aux dangers rencontrés par le chasseur-cueilleur, est
inadaptée. Non seulement elle perturbe notre capacité à gérer
les choses qui nous préoccupent, mais elle chamboule
totalement nos organismes. Là où les hormones du stress
auraient autrefois été libérées par petites doses intermittentes,
elles sont maintenant présentes dans le sang en continu. Même
si le stress rencontré aujourd’hui est très différent, pour le
corps (et l’hypothalamus) c’est la même chose. Pour notre
hypothalamus, nous vivons aujourd’hui dans un monde où un
sanglier sauvage peut nous sauter dessus à chaque coin de rue!
Discordance n° 3: la consommation énergétique

Enfin, n’oublions pas ce que nous mangeons. Du point de vue
de l’hypothalamus, rien n’est plus nouveau que les énormes
fluctuations de glycémie induites par notre alimentation
postagricole à base de produits transformés. La multiplication
de notre consommation de sucre par quarante représente une
différence énorme par rapport à notre environnement ancestral.
Il se pourrait bien que le maintien de l’homéostasie
énergétique dans un milieu aussi peu familier soit ajourd’hui le
plus grand défi de l’hypothalamus.
Un métabolisme adapté aux lipides: quittons

les montagnes russes glycémiques
Pour fonctionner, le corps humain a besoin d’une source
d’énergie continue. Nos fonctions de base doivent continuer à
être opérationnelles lorsque nous dormons sinon nous ne
vivrions pas vieux. En matière de source d’énergie, nous
sommes en fait assez flexibles. Pour alimenter les milliards de
réactions chimiques ayant lieu dans nos organismes, nous
pouvons brûler soit du glucose, soit des lipides (ou plus
précisément des acides gras). Les glucides et les lipides sont
disponibles en deux endroits:
◆ dans notre nourriture
◆ dans notre organisme, stockés sous forme de graisse et de
glucose.
Les chasseurs-cueilleurs brûleurs de graisses

Lorsque notre corps repose essentiellement sur les acides gras
pour fonctionner, on dit que le métabolisme est «adipocentré».
Lorsqu’il utilise surtout les glucides, on dit que le métabolisme
est «glucocentré». Ces deux états métaboliques sont très
dissemblables. Ils font appel à des mécanismes différents, qui
nécessitent l’activation et l’expression de plusieurs gènes
distincts. Passer d’un mécanisme à l’autre demande du temps:
plusieurs semaines sont parfois nécessaires pour qu’un
métabolisme glucocentré devienne adipocentré.
Du temps des chasseurs-cueilleurs, l’accès au glucose
alimentaire était assez restreint. La plus grande partie de
l’énergie tirée des aliments provenait soit des graisses, qui
pouvaient ensuite être brûlées directement pour leur énergie,
soit, mais à un degré moindre, des protéines qui pouvaient être
converties en glucose dans l’organisme. En période
d’abondance, la plupart de nos besoins énergétiques étaient
satisfaits en brûlant des graisses. À cette époque, il arrivait
aussi que la nourriture se fasse rare, ce qui forçait l’organisme
à puiser dans ses réserves. Notre aptitude à stocker l’énergie
sous forme de glucose est très limitée; nous n’en stockons
même pas assez pour satisfaire nos besoins pendant une
journée. En revanche, notre capacité à stocker l’énergie sous
forme de gras est énorme. Une femme de 65 kg avec 20% de
masse grasse (ou 13 g de gras) possède assez d’énergie en
réserve dans ses tissus adipeux pour satisfaire ses besoins en
énergie pendant à peu près deux mois. Cependant, pour
l’homme moderne coincé dans son métabolisme glucocentré,
cette source abondante d’énergie n’est pas facile d’accès. Nos
ancêtres adipocentrés pouvaient facilement puiser dans leurs
réserves de graisse. Ainsi, en période de disette, ils pouvaient
quand même satisfaire leurs besoins énergétiques et continuer
à vivre.
Ainsi, pendant deux millions d’années, que la nourriture
soit pauvre ou abondante, nos organismes ont privilégié les
graisses comme source d’énergie.
L’homme moderne, brûleur de sucres

De nos jours, l’accès aux sucres alimentaires est illimité.
Les glucides, surtout raffinés, sont bon marché et
abondamment disponibles. Qui plus est, les autorités nous ont
rabâché que les glucides devraient être notre principale source
de nourriture, en pole position à la base de la pyramide
alimentaire. Il n’est guère étonnant que le métabolisme de tant
de gens soit essentiellement glucocentré puisqu’ils tirent leur
énergie des sucres alimentaires. L’une des conséquences du
fonctionnement continuel en mode glucocentré est que cela
limite notre capacité à puiser dans l’énergie stockée dans notre
tissu adipeux. Comme nous l’avons vu, il faut du temps pour
remettre en action les mécanismes métaboliques exigés pour
accéder à ces réserves graisseuses.
Voici comment se passent les choses aujourd’hui: après un
repas riche en glucides, il se produit un pic de glycémie
important. Cela déclenche une libération d’insuline par le
pancréas et l’insuline fait passer le glucose dans le sang. Les
cellules des tissus utilisent alors ce glucose-là pour satisfaire
leurs besoins énergétiques pendant les heures qui suivent.
Puis, la glycémie baisse. Chez une personne qui fonctionne en
brûleur de lipides (comme nos ancêtres chasseurs-cueilleurs),
cela ne pose pas de problème. Elle peut facilement se mettre à
brûler ses graisses stockées. En revanche, chez celle qui est
dépendante du sucre, cela provoque une crise de ressource en
énergie, que l’hypothalamus va déceler. Résultat: faim de loup
et humeur de chien! La faim persiste jusqu’à la dose de
glucides suivante. Ce sont les montagnes russes énergétiques
d’une alimentation glucocentrée riche en glucides. Pour
l’hypothalamus, c’est comme si nous étions menacés de
famine tous les jours.
À cause de notre alimentation riche en glucides, le
métabolisme glucocentré est devenu la norme. C’est sans
doute pour cela que les gens en sont venus à considérer
comme normales et inévitables les énormes fluctuations
d’énergie, d’appétit et d’humeur qui surviennent au cours de la
journée. Et pourtant, ce n’est pas le cas. Non seulement c’est
une manière de vivre qui manque de charme, mais cela accroît
aussi la tâche de l’hypothalamus qui tente de maintenir une
constance énergétique. Lorsque nous sommes adaptés à
l’utilisation de lipides comme principale source d’énergie,
nous ressentons l’opposé: fluctuations minimes d’énergie,
d’appétit et d’humeur. Vous êtes-vous jamais demandé
pourquoi les régimes pauvres en glucides marchaient si bien et
étaient si populaires? En matière de perte de poids, ces
régimes sont régulièrement supérieurs aux régimes
conventionnels avec restriction calorique dans de nombreux
essais contrôlés (Gardner et coll. 2007; Brehm et coll. 2003;
Samaha et coll. 2003; Volek et coll. 2004). Cette supériorité
s’explique surtout parce qu’ils sont mieux suivis. Les
personnes qui suivent un régime pauvre en glucides se
plaignent beaucoup moins de la faim que leurs camarades sous
régime hypocalorique, même s’ils mangent en fait moins de
calories qu’eux. Grâce à leur nouvel accès aux réserves
lipidiques, ils ont dit adieu aux montagnes russes énergétiques
du mode glucocentré. Autre motif de réjouissance: la
consommation des réserves graisseuses est synonyme de perte
de poids.
Du point de vue de l’hypothalamus, il n’y a sans doute pas
de plus grand contraste entre le mode de vie moderne et celui
des chasseurs-cueilleurs que celui relatif à l’alimentation et
l’instabilité qui s’ensuit en matière de disponibilité d’énergie.
Si l’hypothalamus est bien à l’origine de la migraine, il n’est
guère surprenant que le retour au régime alimentaire de nos
ancêtres soit notre meilleure arme.
Le régime cétogène
Pour les neurologues, il existe bien des similitudes entre
migraines et crises épileptiques. Les deux surviennent de façon
épisodique. Les deux reflètent des changements temporaires
dans le cerveau, souvent avec une perturbation neurochimique
localisée. Les deux sont déclenchées par à peu près les mêmes
facteurs: stress, perturbation des cycles veille/sommeil, usage
de stimulants ou de sédatifs. Les deux sont souvent
supprimées grâce à des médicaments qui calment les cellules
cérébrales «hyperactives».
Depuis 1920, le régime cétogène est un outil puissant pour
soigner les enfants victimes de crises épileptiques incurables,
parfois quotidiennes et qui résistent aux traitements
médicamenteux habituels. Le régime cétogène est pauvre en
glucides et riche en matières grasses. Son but est de faire
passer le métabolisme d’un fonctionnement glucocentré à un
mode lipocentré en diminuant considérablement l’apport
alimentaire en glucides. Autre conséquence, ce régime
augmente la production de substances appelées corps
cétoniques dans le foie. Si l’apport en glucides alimentaires est
suffisamment diminué (en dessous de 50 g/jour, parfois
moins), les corps cétoniques apparaissent dans les urines et
l’organisme est alors dit «en cétose». L’obtention de la cétose
est le but des régimes cétogènes. Il existe de nombreuses
variations de régimes cétogènes mais tous partagent cet
objectif.
Alors, qu’est-ce qui rend ce régime cétogène, pauvre en
glucides et riche en graisses, si efficace dans la prévention des
crises épileptiques? Eh bien, pour être franc, on n’en sait rien.
Ce n’est que tout récemment que les chercheurs se sont
penchés sur cette question. Une explication possible serait
l’effet de la cétose sur l’utilisation de l’énergie par le cerveau.
Lorsque nous sommes en mode glucocentré, le cerveau
fonctionne presque exclusivement avec du glucose. Le cerveau
est incapable d’utiliser les acides gras car ces derniers ne
franchissent pas la barrière hémato-encéphalique. En
revanche, les corps cétoniques la franchissent très facilement
et le cerveau peut les brûler pour avoir de l’énergie. Dans un
régime cétogène, presque les trois quarts des besoins en
énergie du cerveau sont assurés par les corps cétoniques (le
reste par le glucose), changement énorme par rapport au
régime alimentaire moderne. C’est sans doute ce passage de
l’utilisation du glucose à celle des corps cétoniques comme
source d’énergie qui serait responsable de la baisse du nombre
de crises épileptiques (Gasior, Rogawski, et Hartman 2006).
Les crises épileptiques, comme les migraines, ne se propagent
pas facilement dans le cerveau lorsque les corps cétoniques
sont le principal carburant. Ou, pour dire les choses autrement,
les crises épileptiques, comme les migraines, se propagent
vraiment bien quand le cerveau «tourne» exclusivement au
glucose.
Autre découverte curieuse, il semblerait que les corps
cétoniques aient un effet protecteur des lésions cellulaires. Des
expériences ont montré que les corps cétoniques protégeaient
les cellules cérébrales des lésions oxydatives et destructrices
(Maalouf, Rho, et Mattson 2009). On pense que ce genre de
dégâts dus aux radicaux libres joue un rôle majeur dans
plusieurs pathologies dégénératives du cerveau, dont les
maladies d’Alzheimer, de Parkinson, et la maladie de Lou
Gehrig (sclérose latérale amyotrophique, SLA) (Srikanth et
coll. 2011; Munch et coll. 1998; Barber et Shaw 2010). Ces
résultats ont ouvert un champ de recherche passionnant et les
régimes cétogènes sont maintenant étudiés en tant que
traitements potentiels de ces maladies.
Il est aussi possible que les corps cétoniques soient
directement responsables de la baisse du nombre de crises
épileptiques. Certaines études (Gasior, Rogawski, et Hartman
2006) ont démontré que les corps cétoniques étaient capables
d’inhiber la signalisation cérébrale, supprimant ainsi la
fonction des cellules cérébrales hyperactives qui déclenchent
les crises.
On peut donc se demander pourquoi le régime cétogène,
pourtant si efficace pour diminuer les crises chez l’enfant,
notamment lorsque les traitements médicamenteux ont échoué,
n’est utilisé qu’en dernier ressort? En fait, cela est dû
principalement à notre peur irraisonnée et infondée du gras, à
notre crainte qu’un régime riche en graisses «bouche» nos
artères et provoque crises cardiaques et autres problèmes
vasculaires. Le régime cétogène a donc été considéré comme
«dangereux» par crainte d’éventuelles complications
cardiovasculaires à long terme. C’est pour cette raison que le
régime cétogène a été peu étudié, bien que de nombreux
chercheurs pensaient qu’il pouvait également être efficace
dans la prévention des migraines. C’est pourquoi seules
quelques études de cas décrivent la résolution complète de
céphalées migraineuses grâce à un régime cétogène
(Strahlman 2006; Urbizu et coll. 2010; Schnabel 1928).
Mais nous avons vu que ce lien supposé entre graisses et
maladie cardiaque est purement fictif. Nous savons aussi que
le régime cétogène n’a aucun effet secondaire à long terme,
notamment sur le système cardiovasculaire, grâce à une étude
publiée par le Dr Amisha Patel et ses confrères de l’hôpital
John Hopkins. Publié en 2010, cet essai a impliqué 101
malades qui étaient sous régime cétogène depuis longtemps et
a démontré que le régime cétogène (chez des patients obèses!)
augmentait le taux de cholestérol HDL, faisait baisser le taux
de triglycérides dans le sang et diminuait la glycémie à jeun,
éléments qui diminuent franchement le risque de maladie
cardiaque (Westman et coll. 2008; Yancy et coll. 2004).
L’ironie du sort, c’est que le régime cétogène est une arme
puissante contre les crises épileptiques, mais aussi contre la
maladie cardiaque! Que ce régime ne soit pas encore devenu le
traitement de première intention des enfants épileptiques
illustre à quel point notre peur du gras, aussi irrationnelle soit-
elle, est fermement accrochée. C’est un mythe qui refuse de
mourir, et nous en payons le prix fort: notre santé!
Inflammation et hypothalamus
Comme nous l’avons vu au dernier chapitre, notre régime
moderne entraîne une inflammation systémique considérable,
inflammation qui est au cœur de tant de maladies de
civilisation. Il est apparu ces dernières années que
l’hypothalamus ne serait pas épargné par ce processus
inflammatoire dû à l’alimentation. À court terme, comme c’est
le cas lors d’une infection virale aiguë, l’augmentation des
substances inflammatoires dans l’hypothalamus pourrait
déclencher fièvre, léthargie et perte d’appétit, éléments
normaux de notre réponse à l’infection. À plus long terme,
l’inflammation d’origine alimentaire perturbe le
fonctionnement de l’hypothalamus. Nous subissons
actuellement une épidémie de syndromes métaboliques qui
regroupent obésité, insulinorésistance et hypertension. Le fait
que ces trois pathologies émergent si souvent ensemble a
naturellement fait surgir l’idée qu’elles pourraient avoir une
cause fondamentale commune. Chacune de ces maladies
représente un dérèglement homéostatique (graisses
corporelles, glycémie et tension artérielle), ce qui a conduit les
chercheurs à se tourner vers l’hypothalamus comme origine
possible de ces problèmes. Effectivement, dans des études
animales, l’inflammation de l’hypothalamus induite par
l’alimentation entraîne le développement d’un syndrome
métabolique, ce qui soutient la notion que l’inflammation
hypothalamique et son dysfonctionnement consécutif sont au
cœur de cette épidémie (Cai et Liu 2012).
En d’autres termes, non seulement le mode de vie moderne
(et son alimentation) représente un défi sans précédent aux
capacités homéostatiques de l’hypothalamus, mais
l’inflammation induite par l’alimentation compromet aussi
directement sa capacité à répondre à ce défi. Non seulement
nous demandons à l’hypothalamus de faire un travail pour
lequel il n’est pas conçu, mais en plus nous lui demandons de
le faire avec une main attachée dans le dos!
Guide pour un hypothalamus heureux

Pour résumer, nous avons appris dans ce chapitre que
l’hypothalamus est – et c’est le moins qu’on puisse dire –
partie intégrante du processus migraineux et
vraisemblablement l’endroit où tout commence.
En tant que principal régulateur de l’homéostasie,
l’hypothalamus est confronté à un énorme défi: assurer la
stabilité des conditions internes du corps dans le monde
moderne. Ce monde est très différent de celui où il a été conçu
à travers des millions d’années d’adaptation. C’est comme si,
un jour, il s’était retrouvé en terre inconnue et qu’on lui avait
demandé de faire un travail auquel il n’avait jamais été
préparé. Il doit lutter pour faire face au défi, et le fait qu’il y
arrive si bien témoigne de la remarquable capacité
d’adaptation du corps humain et du cerveau. Mais le prix de
cette bataille est souvent une migraine.
Cette nouvelle façon de voir les migraines nous offre une
solution claire pour parvenir à éliminer les migraines. Mon
conseil est simple: recréez au mieux les conditions pour
lesquelles l’hypothalamus a été conçu.
Conseil n° 1: préservez votre cycle veille/sommeil

Dans un monde idéal, cela signifierait se lever avec le soleil et
s’endormir lorsque la nuit tombe. Contentons-nous de
rapprocher nos horaires de sommeil du rythme solaire le plus
possible ou essayons au moins d’instaurer un cycle
veille/sommeil cohérent: endormons-nous et levons-nous à
peu près à la même heure tous les jours et accordons-nous
suffisamment d’heures de sommeil. Notre hypothalamus,
partie du cerveau qui nous rend éveillés ou somnolents, reste
un allié de taille pour nous aider à préserver cette stabilité, à
condition que nous l’aidions en lui donnant ce qu’il lui faut.
Ainsi, profitez de toutes les occasions pour vous exposer à la
lumière naturelle pendant la journée. Cela signifie limiter notre
exposition aux sources de lumière artificielle après le coucher
du soleil. Sachez que c’est la lumière bleue qui perturbe le
plus notre horloge hypothalamique. La lumière jaune a un
impact moindre.
Malheureusement, la lumière de nos écrans d’ordinateur,
smartphones et téléviseurs à écran plat est chargée en lumière
bleue (le côté positif, c’est que l’exposition à ces sources
lumineuses durant la journée aide à régler son horloge). S’il
n’est pas envisageable d’éteindre tous les écrans après le
coucher du soleil, voici quelques astuces pour minimiser leur
impact. Installez le programme f.lux sur votre ordinateur. Il
réduira automatiquement la quantité de lumière bleue émise
par votre ordinateur en soirée. De plus, si vous avez du mal à
réguler votre rythme de sommeil, un traitement à base de
mélatonine peut vous aider puisque cette hormone est sécrétée
naturellement par la glande pinéale, sous la direction de
l’hypothalamus, dans le but de provoquer le sommeil.
La posologie habituelle est de 5 milligrammes, une heure
avant le coucher pendant quatre semaines.
Conseil n° 2: réduisez votre niveau de stress

Je parle bien sûr de stress psychologique, des angoisses qui
semblent imprégner notre existence. L’une des choses qui
aidaient le plus les chasseurs-cueilleurs sur le plan émotionnel
était leur tissu social qui englobait la famille immédiate et
étendue. Les activités en commun étaient la norme. Même si
nous ne pouvons pas vivre avec ou près de notre famille
immédiate, tissons-nous quand même un réseau de soutien; ce
déterminant important de notre bien-être psychologique nous
rendra forts en temps de stress. Vous pouvez aussi apprendre
une méthode anti-stress fiable et l’intégrer à votre routine
quotidienne23.
Conseil n° 3: bougez
Nous n’avons pas toujours passé autant de temps assis sur des
chaises ou des canapés, collés à nos écrans d’ordinateur ou de
télévision. Avant l’arrivée de l’agriculture et du confort
moderne, il fallait chasser des animaux, cueillir des plantes,
s’occuper du feu. Je suis sûr que nos ancêtres trouvaient aussi
le temps de se détendre, mais, du moins dans la journée, la
norme c’était l’activité physique. Cela ne signifie pas que vous
devez vous balader en pagne toute la journée, en quête de
baies à cueillir. Cela veut juste dire qu’il faut intégrer une
forme d’activité physique à votre routine quotidienne. Même
une chose aussi simple que marcher d’un bon pas pendant
trente minutes par jour est très bénéfique pour la santé.
Comme nous l’avons vu, l’établissement d’un programme
d’exercice régulier est d’une efficacité démontrée pour
prévenir les migraines; c’est même mieux que les
médicaments (Varkey et coll. 2011).
Conseil n° 4: mangez comme vos ancêtres
Pour l’hypothalamus, rien n’a changé autant que la façon dont
nous mangeons. À cause de l’agriculture et des méthodes
modernes de production de nourriture, plus de la moitié de nos
calories proviennent d’aliments que nos ancêtres chasseurs-
cueilleurs n’auraient jamais mangé. Il s’ensuit une
inflammation étendue, des maladies chroniques et un
environnement métabolique interne très différent de celui pour
lequel l’hypothalamus est conçu. Ramener notre
environnement métabolique interne à celui de nos ancêtres est
ce que nous pouvons faire de mieux pour optimiser notre santé
à long terme et notre vitalité. C’est aussi la seule chose à faire
pour soulager notre hypothalamus enflammé et surmené afin
de vivre sans migraines.
22 ACTH: acronyme anglais de AdrenoCorticoTropic Hormone, utilisé tel quel en

français. (NDT)
23 Par exemple des techniques de type relaxation psychosomatique, tai-chi, yoga,
méditation ou cohérence cardiaque. (NDT)
5
Le régime «miracle»
Cette fois-ci, ça y est! Vous êtes devenu un expert en
physiologie de la migraine, au fait de toutes les options
thérapeutiques conventionnelles. Vous voyez à présent la
nutrition et la maladie sous un angle tout à fait différent et
comprenez l’importance d’un régime ancestral pour le
maintien de la santé et la prévention des migraines. Il ne vous
reste plus qu’à traduire ce savoir en actions afin de commencer
votre propre voyage vers un avenir sans migraine et en
meilleure santé. Il est temps de se mettre en route.
Quelques précisions sur le mot «régime»

Commençons par le commencement: ceci n’est pas vraiment
un «régime». Du moins, pas au sens habituel du mot. Pour
beaucoup, «régime» signifie «changement temporaire
d’alimentation», une approche limitée dans le temps en vue de
perdre du poids ou dans un autre but. Souvent, quand je pose
la question: «Quel est votre régime alimentaire?». J’entends
les personnes me répondre: «Oh! Mais je ne fais pas de
régime».
Ce n’est pas ainsi qu’il faut entendre le mot «régime». Il ne
s’agit ici que d’une façon de se nourrir pour profiter d’une
santé optimale et ne plus souffrir de migraine. Ce programme
alimentaire est présenté sous forme de six règles qui, si elles
sont suivies, éliminent de notre alimentation les nourritures
introduites par la révolution agricole et industrielle, celles qui
sont les plus étroitement liées aux maladies de civilisation.
Certaines personnes ont peur de tout changer d’un coup,
d’autres fonctionnent mieux avec une approche de type «tout
ou rien». À vous de décider comment vous souhaitez procéder.
Règle n° 1: Éliminez tous les aliments contenant

du gluten (blé, orge et seigle) ou du sucre ajouté
C’est l’étape la plus redoutée, et la plus importante. Celle qui
aura le plus fort impact sur votre santé et vos migraines, d’où
sa position en tête de liste. Si vous ne faites qu’éliminer la
farine et le sucre de votre alimentation, vous aurez déjà
accompli un énorme progrès.
Je comprends bien que l’on soit impressionné par cette
règle. J’y suis passé. «Quoi! Plus de tartines au petit déj’?
Vivre sans sandwich? Mais qu’est-ce que je vais manger?»
La farine et le sucre (sucre de canne ou de betterave, sirop
de maïs à forte teneur en fructose, etc.) ne coûtent pas cher et
sont des sources de calories commodes. À cause des autorités
de santé qui ont préféré ignorer, écarter ou minimiser leurs
dangers potentiels, ces produits sont devenus les bases de
l’alimentation occidentale. Le sucre et la farine sont devenus
les principales sources de calories de nos jours (Lindeberg
2010), mais heureusement ils ne représentent en réalité qu’une
toute petite partie de l’éventail d’aliments disponibles. Donc,
rassurez-vous, il vous restera plein d’autres choses à manger.
Si nos ancêtres ont pu vivre pendant 2,5 millions d’années
sans sucre ni farine (et sans supermarchés!), nous devrions y
parvenir aussi. Un des atouts pour réussir consiste à adopter de
nouvelles habitudes. Les premières semaines vous
demanderont sans doute un surcroît de planification et des
efforts, mais vous devriez rapidement arriver à manger
«ancestral» sans vous en rendre compte. Lorsque vous en
serez là, vous vous demanderez pourquoi diable il vous a paru
si difficile d’abandonner ces farines et ce sucre ajouté.
Bien que le terme «farine» soit souvent synonyme de
«farine de blé», je vous rappelle que les seules farines à éviter
sont celles qui proviennent de céréales riches en gluten, c’est-
à-dire le blé, l’orge et le seigle. Heureusement, les sensibilité
et intolérance au gluten étant maintenant mieux connues, des
farines sans gluten (riz, sorgho, sarrasin) sont disponibles dans
de plus en plus de magasins. Certes, ces alternatives restent
des sources importantes de glucides alimentaires, mais elles ne
possèdent pas les mêmes dangers que les farines de céréales
riches en gluten et peuvent être utilisées avec modération.
Outre son effet sur la fréquence des migraines, voici ce
qu’il y a d’autre à gagner en ôtant le sucre ajouté et la farine
de votre alimentation:
◆ Suppression des effets nocifs de l’excès de fructose
alimentaire, à savoir: triglycérides élevés, stéatose et
lésions hépatiques, insulinorésistance et syndrome
métabolique complet (diabète, hypertension et obésité).
◆ Stimulation des mécanismes enzymatiques qui brûlent les
acides gras stockés, ce qui entraîne une perte de la graisse
corporelle excédentaire, avec stabilisation de la glycémie
et des niveaux d’énergie.
◆ Restauration de l’intégrité de la muqueuse intestinale par
élimination des lectines du blé et du gluten, réduction de
l’inflammation chronique systémique et élimination du
risque de maladies auto-immunes induites par le gluten.
◆ Meilleure absorption de nutriments par réduction de
l’apport en acide phytique (qui bloque les nutriments) et
par remplacement de la farine et du sucre au profit
d’aliments riches en nutriments.
Rappelez-vous qu’il est estimé que 30% ou plus de la
population est sensible au gluten. Autrement dit, vous avez
une chance sur trois de vous sentir beaucoup mieux d’ici peu.
Règle n° 2: évitez toute nourriture transformée et

mangez des aliments «bio»
Avant de choisir un aliment, demandez-vous s’il pourrait avoir
été chassé et tué ou s’il a pu pousser dans un jardin. Les
aliments transformés, comme leur nom l’indique, ne satisfont
pas ce critère. Ils ont dû subir une transformation pour devenir
nourriture. À de rares exceptions près, si c’est dans une jolie
boîte très colorée et que ça peut rester une éternité dans votre
placard sans s’abîmer, cela n’a sans doute rien à faire dans
votre corps. Étant donné que la majorité des aliments
transformés (crackers, gâteaux, céréales, barres
«énergisantes», sodas, etc.) contiennent du sucre ajouté, de la
farine, ou les deux, notre conseil n° 1 règle le problème pour
de nombreux aliments.
Règle n° 3: mangez principalement des animaux

et des plantes
Grâce à notre long passé de mangeurs de viande, nous sommes
parfaitement adaptés à la consommation de tout ce qui a des
pattes, des nageoires ou des ailes. Les animaux constituent une
source très importante d’énergie et de nutriments. Cette
catégorie inclut les abats qui sont riches en énergie et ont
longtemps été les morceaux préférés.
À l’opposé, la plupart des plantes ne conviennent pas pour
l’alimentation humaine (c’est le cas des céréales par exemple).
Et comme les plantes ne peuvent ni courir ni mordre, elles
nous découragent de les manger en nous rendant malades si
nous le faisons. Certaines peuvent même nous tuer si nous les
ingérons. Heureusement, nous avons plus de deux millions
d’années de sagesse culturelle accumulée pour nous aider (une
évolution qui a sans doute coûté leur vie à nombre d’hommes
préhistoriques!).
Si on fait le parallèle avec ce que nous savons des sociétés
actuelles de chasseurs-cueilleurs, nos ancêtres préféraient sans
doute les plantes bourrées d’énergie. C’est parfaitement
logique. Il serait idiot, voire mortel, de passer toute la journée
à cueillir des légumes-feuilles qui ne fournissent que quelques
minutes de carburant à notre organisme. Non, ils préféraient
utiliser leur énergie pour cueillir des tubercules ou des racines
pleines d’amidon, des plantes avec un meilleur rapport entre la
dépense d’énergie nécessaire pour les cueillir et l’énergie
apportée en les mangeant. Parmi ces plantes figurent les
ignames, les patates douces, les courges, les navets, les
jicamas (ou pois-patates), les betteraves, les bananes plantains,
le taro, les rutabagas, les pommes de terre et le manioc.
Aujourd’hui, c’est parce que nous disposons d’un éventail
incroyable d’options alimentaires que nous pouvons nous
permettre de manger des légumes à faible contenu énergétique
si nous le souhaitons, tant que nos besoins en énergie sont
satisfaits par d’autres nourritures.
Règle n° 4: cuisinez avec du beurre, de la graisse

animale, de l’huile de coco, de l’huile d’olive ou
du beurre clarifié (le ghee des Indiens)
N’utilisez aucune huile extraite de céréales ou de graines ou de
colza pour la cuisson. C’est la révolution industrielle qui a
permis la fabrication d’huiles à partir de plantes et de graines.
Ce sont donc des additions très récentes au régime alimentaire
de l’homme. Riches en acides gras polyinsaturés instables, ces
huiles tendent à s’oxyder. En outre, la plupart d’entre elles
comme les huiles de tournesol, soja, maïs, très riches en acides
gras polyinsaturés oméga-6 font pencher la balance biologique
vers l’inflammation systémique généralisée. Les acides gras
saturés en revanche sont très stables à la chaleur et se
conservent à merveille: ils peuvent être stockés pendant
longtemps à température ambiante sans rancir et supportent de
hautes températures. On trouve ces acides gras en grande
quantité dans le beurre, le ghee, les graisses animales
(saindoux, suif, graisse d’oie, de canard) et l’huile de coco.
Les huiles d’olive et de colza sont un cas intermédiaire. Elles
renferment majoritairement des graisses monoinsaturées. Elles
sont donc moins fragiles que les huiles polyinsaturées et
peuvent être consommées en assaisonnement.
Règle n° 5: lorsque vous mangez des fruits,

préférez les baies aux autres fruits plus sucrés
En général, les fruits plus sucrés (bananes, pommes, raisins,
poires) ont une moindre densité nutritionnelle et provoquent
un pic de glycémie plus fort. En tant que migraineux, c’est une
chose à éviter. Cela ne veut pas dire que vous devez laisser
tomber les fruits sucrés, juste qu’il vaut mieux les consommer
avec modération et toujours dans le cadre d’un repas (cela
atténue le pic glycémique). Pour beaucoup de gens, manger un
fruit sucré à jeun est un puissant déclencheur de migraine. La
même chose s’applique aux jus de fruits concentrés, qui
devraient être évités.
En revanche, les baies sont à fois riches en nutriments et
pauvres en sucre; c’est donc vers elles que vous devez vous
tourner en priorité.
Règle n° 6: buvez de l’eau

Le thé sans sucre (ou sucré avec de la stévia) et le café (avec
de la crème et/ou un édulcorant naturel) conviennent tout à
fait, mais avec modération. Évitez l’alcool pendant les
premières semaines. Lorsque vos migraines seront sous
contrôle, vous pourrez expérimenter et reboire de l’alcool avec
modération. Préférez le vin et les liqueurs claires. La bière
peut poser problème à certains, surtout les personnes sensibles
au gluten (quoiqu’il existe des bières sans gluten). Évitez les
cocktails sucrés. Et, quel que soit l’alcool que vous choisissez,
allez-y mollo sinon vous serez bons pour une migraine!
Cas particuliers
Si vous êtes intolérant au lactose ou allergique aux
protéines du lait (allergie à la caséine), évitez le lait, les
fromages à pâte molle et la crème (le beurre et les fromages
durs sont généralement tolérés). Si vous n’avez pas ces
problèmes, vous pouvez manger des produits laitiers, mais
uniquement ceux élaborés à partir de lait entier. Évitez tout
produit laitier allégé ou écrémé.
Autant que possible, consommez des animaux qui ont
été élevés dans les conditions les plus proches de leur
milieu naturel. De trop nombreux animaux sont élevés dans
des élevages industriels aux conditions que beaucoup
considèrent comme inhumaines. Ces pauvres bêtes sont
généralement nourries avec des aliments très éloignés de ce
qu’ils mangeraient dans la nature. Si nous souhaitons manger
la nourriture qui correspond à notre espèce, nous souhaitons la
même chose pour les animaux que nous consommons. Qui
plus est, dans les élevages industriels, les animaux sont traités
avec des antibiotiques pour prévenir les infections inhérentes à
leurs mauvaises conditions de vie et à leur alimentation
artificielle (Diez-Gonzalez et coll. 1998; Snowder et coll.
2006). Des hormones leur sont souvent administrées pour
qu’ils grossissent plus vite. Autrement dit, ces animaux n’ont
plus grand-chose à voir avec ceux que mangeaient nos
ancêtres. Heureusement, l’émergence de mouvements en
faveur d’une agriculture raisonnée, durable et d’un élevage
respectueux des animaux contribue à agrandir le marché des
aliments qui satisfont nos critères. L’idéal est de connaître le
fermier chez qui vous achetez votre nourriture et de visiter sa
ferme si possible. Les marchés où les agriculteurs vendent
leurs produits directement sont de plus en plus fréquents et, de
nos jours, ce sont souvent les meilleurs endroits où faire ses
courses. Sinon, achetez de la viande de qualité «fermière»,
«élevée en plein air» et recherchez toute indication sur les
conditions dans lesquelles les animaux ont été élevés. Le label
«bio» ne garantit malheureusement pas que l’animal ait été
élevé dans de bonnes conditions24.
Mangez quand vous avez faim. Arrêtez quand vous êtes
repu. En matière de fréquence des repas, le mieux est encore
d’écouter son corps. L’un des grands avantages du régime
ancestral, c’est que les sensations de faim et de satiété ne sont
plus dénaturées par des aliments inappropriés. En d’autres
termes, nous pouvons laisser la sagesse cachée de notre corps
décider de la fréquence de nos repas. Il est possible qu’après
avoir mangé «ancestral» pendant quelque temps, vous vous
aperceviez que vos repas sont plus espacés qu’autrefois. Ce
n’est guère surprenant, puisque le modèle «trois repas par
jour» est très récent dans l’histoire de l’homme. Nos ancêtres
ne mangeaient vraisemblablement pas trois repas classiques
par jour, et vous n’y êtes pas obligés si cela ne vous convient
pas. Lorsque la nourriture était rare, il est fort probable que
l’homme devait jeûner pendant des périodes de temps assez
longues avec un minimum d’inconfort. Notre espèce est donc
conçue pour s’adapter facilement aux fluctuations de la
disponibilité des aliments, à condition que nous mangions un
régime conforme à notre stade d’évolution. La libération de la
contrainte du «trois repas par jour» est un autre avantage de ce
mode d’alimentation.
Pour ceux qui ont plus de quatre migraines par mois,
limitez les glucides à moins de 100 g/jour pendant au moins
les deux premières semaines. En effet, l’un des objectifs
principaux de ce mode d’alimentation est de passer d’un
métabolisme glucocentré à un métabolisme lipocentré et cette
transition est en grande partie déterminée par la quantité de
glucides présente dans l’alimentation. Moins il y a de glucides,
plus rapide sera la transition.
Pour ceux qui ont plus de dix migraines par mois,
limitez les glucides à moins de 50 g/jour pendant au moins les
deux premières semaines (régime cétogène). Ce niveau de
glucides provoquera une production significative de corps
cétoniques par le foie; ces derniers pourront être brûlés par le
cerveau à la place du glucose, ce qui vous conférera une
protection supplémentaire contre les migraines. Comme nous
l’avons vu, il semblerait que les corps cétoniques offrent une
protection contre les maladies neurodégénératives de type
Alzheimer ou Parkinson (Stafstrom et Rho 2012).
Au début, vous aurez sans doute des fringales de sucre.
Pendant les deux premières semaines, votre corps va subir
d’importants changements au fur et à mesure qu’il met en
œuvre la machinerie brûleuse de graisses. Il faut environ une à
deux semaines pour s’y adapter complètement. Pendant cette
période, vous aurez des envies de sucre et il peut arriver, mais
c’est rare, que vous soyez un peu somnolents. Et cela d’autant
plus si vous étiez auparavant un grand mangeur de sucre
(sodas, collations industrielles, etc.). Mangez des fruits et
utilisez des édulcorants naturels. Une fois la transition
terminée, les fringales disparaîtront et il vous sera beaucoup
plus facile d’éviter les glucides et les sucreries.
Assurez-vous d’un niveau suffisant de vitamine D. Nous
passons beaucoup plus de temps à l’intérieur que nos ancêtres.
Comme la majorité de nos réserves de vitamine D sont
produites par la peau lorsqu’elle est exposée à la lumière du
soleil, nous sommes nombreux à souffrir de carence en
vitamine D. À mon avis, quatre patients sur cinq ont des taux
de vitamine D inférieurs aux quantités recommandées. Un
faible taux de vitamine D nuit à la santé des os, ce qui
augmente le risque d’ostéoporose et de fractures
pathologiques. Et il est fort probable que, étant donné son
importance dans plusieurs processus biologiques, nous
n’ayons fait que survoler la question des conséquences d’un
faible taux de vitamine D.
Le meilleur moyen de s’assurer un stock suffisant de
vitamine D consiste à s’exposer au soleil de midi le plus
possible (sans crème écran qui bloquerait les rayons UV
nécessaires à la production de vitamine D) de mars à octobre
sous nos latitudes. En général, 20 à 30 minutes au soleil de
midi suffisent pour une personne de peau blanche. Les
personnes à la peau plus foncée ont besoin d’environ une
heure. Si cela vous est impossible, vous pouvez prendre 1 000
à 2 000 unités internationales (UI) de vitamine D par jour.
L’exercice physique: La réduction de la fréquence des
migraines n’est qu’un des nombreux effets bénéfiques de
l’exercice physique. Comme nous l’avons vu au chapitre 3, le
respect d’un programme d’exercice régulier est aussi efficace
que les antimigraineux préventifs sous ordonnance. Il n’est pas
non plus nécessaire d’en faire trop. Pour bénéficier de cet
avantage, environ vingt minutes d’exercice d’intensité
modérée (50 à 70% de votre rythme cardiaque maximum) trois
fois par semaine suffisent.
Les acides gras à chaîne moyenne et la magie

du lait de coco
Comme nous l’avons vu, la présence de corps cétoniques dans
le cerveau peut aussi protéger contre les migraines, comme
c’est le cas pour l’épilepsie. L’une des façons de générer des
corps cétoniques consiste à adopter un régime très pauvre en
glucides, moins de 50 g/jour. Autre possibilité, manger des
aliments qui contiennent des triglycérides à chaîne moyenne
(TCM); la noix de coco en est une excellente source. Ces noix
sont riches en graisses saturées dont la plupart sont des TCM
qui possèdent des propriétés uniques. Le plus important pour
les migraineux, c’est que ces TCM sont convertis directement
en corps cétoniques par le foie. Autrement dit, la
consommation de noix de coco riche en TCM génère chez le
migraineux les corps cétoniques bénéfiques, même s’il ne
restreint pas sa consommation de glucose. Manger de l’huile et
du lait de coco est une succulente manière d’ajouter ces
graisses génératrices de corps cétoniques à votre alimentation.
En ce moment, mon petit déjeuner se compose très souvent
d’un smoothie à base de lait de coco. Je vais vous apprendre à
intégrer la noix de coco à votre alimentation au chapitre
suivant.
Les mythes alimentaires à bannir

définitivement
Une transition réussie vers un régime ancestral va demander à
certains de revoir intégralement des notions très répandues de
ce que doit comporter une alimentation saine. Ces pseudo-
vérités sont tellement intégrées dans notre cerveau qu’elles
résistent à l’éradication et resurgissent pour saboter nos efforts
lorsque l’on s’y attend le moins. Qui plus est, elles sont
continuellement renforcées par les médias qui n’ont toujours
pas percuté que la mode de «l’allégé» est un échec tonitruant.
J’ai accompagné beaucoup de personnes dans leur transition
alimentaire et je sais à quel point ces mythes reviennent
insidieusement dans l’inconscient pour entraver les progrès.
Ainsi, pour se prémunir contre une attaque en douce,
examinons ces mythes un par un.
MYTHE: manger du gras fait grossir.
RÉALITÉ: de même que manger beaucoup de bananes ne
vous transformera pas en banane, manger du gras ne vous fera
pas obligatoirement grossir. En général, l’énergie est stockée
dans le tissu adipeux sous forme de graisse lorsque nous
consommons plus de calories (ou d’énergie) que ce dont nous
avons besoin (elle est donc stockée pour utilisation ultérieure),
peu importe d’où provient cette énergie, graisses, protéines ou
glucides. Qui plus est, dans les essais comparatifs en parallèle,
les régimes pauvres en glucides et riches en lipides donnent
régulièrement de meilleurs résultats que les régimes pauvres
en graisses, et ce même lorsque les personnes comptent leurs
calories (Brehm et coll. 2003; Samaha et coll. 2003; Volek et
coll. 2004). La plupart des gens mangent moins de calories, ou
consomment moins d’énergie, lorsqu’ils mangent un repas
pauvre en glucides et riche en lipides que lorsqu’ils mangent
peu de lipides et beaucoup de glucides.
Une alimentation riche en glucides supprime aussi la
machinerie enzymatique nécessaire pour brûler les lipides des
tissus adipeux, ce qui complique l’accès aux graisses stockées,
autre facteur qui entrave la perte de poids dans les régimes
pauvres en graisses. N’oubliez pas non plus que la graisse est
stockée sous le contrôle de l’insuline et que la sécrétion
d’insuline est régie par la quantité de glucides présente dans le
sang.
MYTHE: les graisses animales bouchent les artères
RÉALITÉ: l’idée selon laquelle les graisses animales, surtout
les graisses saturées, entraînent des maladies cardiovasculaires
a été largement réfutée par des démonstrations scientifiques
(SiriTarino et coll. 2010). Pourtant, ce mythe reste
relativement inamovible. Cela fait très longtemps que
l’homme consomme la viande des animaux. Dans les sociétés
de chasseurs-cueilleurs modernes dont l’alimentation est riche
en graisses animales, les maladies cardiovasculaires (crises
cardiaques et AVC) sont des exceptions rares (Trowell et
Burkitt 1981; Lindeberg 2010). En revanche, notre
alimentation moderne est extraordinairement riche en graisses
oméga-6 pro-inflammatoires d’origine végétale, en raison de
l’introduction dans notre alimentation d’huiles végétales
traitées industriellement. Dans certaines études, le
remplacement des graisses animales par des graisses végétales
n’a fait baisser ni le risque d’obstruction des artères ni celui de
maladies cardiaques (Frantz et coll. 1989). Il a même été
associé à une augmentation troublante du taux de nouveaux
cancers (Dayton et Pearce 1969).
MYTHE: manger du cholestérol augmente le taux sanguin
de cholestérol.
RÉALITÉ: le cholestérol alimentaire n’a quasiment pas
d’impact sur le taux sanguin de cholestérol puisque la majorité
du cholestérol circulant ne provient pas de l’alimentation mais
est fabriqué à l’intérieur de l’organisme. Manger «pauvre en
cholestérol» est donc une perte de temps et d’énergie (Nelson,
Schmidt, et Kelley 1995). Et puis, nous savons maintenant
que, en ce qui concerne la plaque qui durcirait les artères pour
provoquer crises cardiaques et AVC, ce n’est pas le cholestérol
sanguin le coupable. L’ennemi, en fait, ce sont les petites
lipoprotéines de basse densité (LDL) qui transportent le
cholestérol (ce que l’on appelle le cholestérol LDL) que
l’oxydation a transformées en vilaines boucheuses d’artères
(Holvoet et coll. 2001; Holvoet 2004). Or il se trouve que la
meilleure façon de générer ces petites particules de LDL
oxydé dans notre corps consiste à manger beaucoup de sucres
raffinés et d’acides gras oméga-6 qui s’oxydent facilement. Ça
tombe bien, nous n’allons plus en manger!
MYTHE: un «régime équilibré» doit comporter des
céréales complètes.
RÉALITÉ: pendant presque toute l’existence de notre espèce
sur la planète, les céréales n’ont pas été disponibles comme
source alimentaire car elles sont toxiques pour l’homme si
elles sont consommées crues. La découverte de méthodes les
rendant comestibles a été l’étincelle qui a mis le feu à la
révolution agricole. Pauvres en nutriments, les céréales
contiennent des substances qui empêchent l’absorption des
nutriments (phytates), perturbent la paroi intestinale (lectines),
provoquent des maladies gastro-intestinales mortelles chez les
personnes vulnérables et peuvent constituer un facteur
déclenchant pour tout un ensemble de maladies chroniques
(gluten).
MYTHE: cette façon de manger est en réalité un régime
low-carb (pauvre en glucides).
RÉALITÉ: ce n’est pas tant cette nouvelle façon de manger
qui est pauvre en glucides mais plutôt l’alimentation
occidentale qui est bien trop riche en glucides à cause de la
quantité extravagante de sucre et de farine de blé qu’elle
comporte. Par comparaison, un régime sans sucres ajoutés et
sans farine de blé semblera pauvre en glucides (ces derniers
étant remplacés par plus de graisses et de protéines). En fait,
de nombreuses combinaisons de macronutriments (protéines,
graisses, glucides) peuvent convenir à l’alimentation humaine.
Cependant, un régime plus pauvre en glucides peut présenter
un intérêt thérapeutique dans certains cas (obésité, diabète,
épilepsie et migraine chronique).
MYTHE: toutes les graisses se valent.
RÉALITÉ: lorsqu’on en vient à l’impact des graisses
alimentaires sur notre santé, le diable se trouve dans les
détails. La confusion provient du fait que toutes les graisses
ont été mises dans le même panier alors que leurs effets
biologiques varient considérablement en fonction de leur type.
Non seulement cela a déclenché quantité de recherches dont la
valeur scientifique est nulle sur les effets des graisses
alimentaires, mais en plus cela a généré la confusion dans
l’esprit du grand public. En réalité, même si pour beaucoup
«écrémé» est synonyme de «sain», qu’un aliment soit riche ou
pauvre en gras ne nous dit absolument pas s’il est bon pour
nous.
Tout est dans l’état d’esprit!

Il n’est pas facile de changer d’habitudes alimentaires. Pour
certains, ce régime va même exiger des modifications
radicales. Cependant, d’après mon expérience, la réussite des
transitions alimentaires (ou de tout changement de mode de
vie important) dépend en grande partie de la façon dont vous
choisirez d’envisager ce changement. Il dépend de votre
attitude: allez-vous vous lamenter sur ce que vous avez perdu?
Ou célébrer ce que vous avez gagné? D’accord, le pain et les
desserts ont disparu. Et il y a moins de repas tout prêts. En
revanche, vous pouvez à présent consommer sans aucune
culpabilité toutes ces choses délicieuses que vous évitiez
auparavant pour «manger sainement»: à vous les œufs au
bacon, les entrecôtes et le beurre!
Pour vous aider à vous focaliser sur ce qui compte, voici un
résumé des avantages dont vous bénéficierez en changeant
votre alimentation:
Les avantages du régime ancestral

◆ Une glycémie stable, ce qui signifie que vous disposerez
de la même quantité d’énergie tout au long de la journée,
profiterez d’une sensation de satiété qui dure plus
longtemps, n’aurez plus envie de dormir après le repas et
serez d’humeur plus égale.
◆ Plus de ballonnement ou de reflux après les repas
◆ Meilleure tension artérielle
◆ Perte indolore de graisses corporelles
◆ Baisse significative de votre risque de maladie chronique,
comme le diabète, les maladies cardiaques, de
nombreuses formes de cancer, l’arthrose et défaillance
générale.
◆ Consommation sans culpabilité de grandes quantités de
lard!
◆ ET, j’ai gardé le meilleur pour la fin…
◆ LA FIN DES MIGRAINES!
Si ce programme vous semble trop difficile, essayez-le au
moins pendant trente jours et voyez ce qui se passe.
24 Ceci correspond à la situation aux États-Unis où la législation n’est pas la même.

En France, l’étiquette «bio» intègre des critères de qualité de vie des animaux.
(NDT)
6
Recettes
Lorsque j’ai décidé de changer ma façon de manger, j’ai eu la
chance que ma femme, Jenny, soit prête à m’accompagner.
Mieux encore, ce livre a été l’occasion pour elle de mettre en
pratique ses talents culinaires et sa créativité pour nous
confectionner de savoureux repas. Au fil des années sont ainsi
nées plusieurs recettes, aussi variées que délicieuses, et je vous
propose ici de savourer, comme moi, le fruit de son travail!
Il ne fait aucun doute que la meilleure façon d’effectuer une
transition efficace et en douceur consiste à cuisiner ses propres
repas. Rien de tel pour éviter le blé, les glucides et autres
dangers alimentaires dissimulés dans les aliments industriels.
Pourtant, s’ils veulent suivre nos conseils, certains vont devoir
rompre avec de vieilles habitudes et en adopter de nouvelles.
Ce chapitre est destiné à leur mettre le pied à l’étrier.
De nombreuses recettes font appel à l’huile de coco mais, si
vous préférez, vous pouvez aussi cuisiner avec du beurre, du
ghee (beurre clarifié), de l’huile d’olive, du saindoux ou une
autre graisse animale. Vous pouvez également assaisonner vos
salades avec de l’huile de colza.
Pour chaque recette, nous vous avons indiqué la quantité de
glucides par portion25.
Si vous souhaitez d’autres recettes pour diversifier vos
menus, vous en trouverez sur notre site
mymigrainemiracle.com (en anglais)26.
Si vous ne trouvez pas certains ingrédients dans votre
magasin habituel, pensez aux épiceries exotiques et aux
magasins «bio».
25 Pour connaître la teneur en glucides des aliments, vous pouvez consulter le site
LaNutrition.fr ou bien vous procurer un petit guide très pratique, Le Compteur de
glucides (Thierry Souccar Editions, 2015). (NDE)
26 Vous trouverez également des recettes en français dans plusieurs ouvrages parus
aux éditions Souccar: Manger paléo, d’Olivier Schwartz et Thomas Renoult, Je me
mets au paléo d’Aglaé Jacob, L’Assiette paléo et L’Assiette de la force de
Christophe Bonnefont et Julien Venesson. Et pour des recettes cétogènes, Céto
Cuisine de Magali Walkowicz. (NDE)
• • • Les petits déjeuners
Je préfère manger sucré que salé au petit déjeuner. J’ai donc
créé des recettes qui contiennent peu d’édulcorants mais
procurent tout de même une sensation sucrée. En effet, comme
elles sont souvent utilisées dans des préparations sucrées, les
saveurs de la cannelle, du clou de girofle, de la vanille, des
amandes et de l’orange sont associées au goût sucré.
Plusieurs recettes demandent l’adjonction de protéines en
poudre. Je vous conseille de choisir une poudre à base de
lactosérum (petit-lait)27, sans sucre ajouté. On en trouve de
nombreux parfums différents. Essayez plusieurs marques
jusqu’à trouver celle qui vous plaît. Nous avons eu de la
chance, la marque de notre supermarché local nous convenait
parfaitement!
Vous trouverez d’autres idées de petits déjeuners sur le blog
de santé ancestrale de Mark Sisson:
www.marksdailyapple.com.
Smoothie spécial petit déj’

Nous petit-déjeunons presque tous les jours de la
semaine avec ce smoothie. Non seulement il est délicieux,
mais les corps cétoniques produits par notre organisme
grâce au lait de coco procurent une protection
supplémentaire contre la migraine.
POUR 1 SMOOTHIE | GLUCIDES 29 G |
◆ 3 morceaux de banane d’environ 5 cm, congelés ◆ 240 ml de lait de coco
en boîte (sans gomme de guar) ◆ 4 c. à s. de protéines en poudre à la vanille
◆ 1 c. à s. de purée d’amande ◆ 2 c. à s. de yaourt grec au lait entier ◆ 4
glaçons (optionnel)
1 Mélangez tous les ingrédients au mixer jusqu’à obtenir un

mélange crémeux.
2 Dégustez!
Barres chocolat-orange aux noix

de pécan
J’ai parfois besoin d’un petit déjeuner ultrarapide et
sucré. Cette recette est inspirée des barres «énergie» du
site marksdailyapple.com. Ces barres constituent
d’excellents en-cas. Pour griller vos noix de pécan, mettez-
les au four à 180 °C jusqu’à ce qu’elles soient dorées et
odorantes. Pareil pour la noix de coco, mais moins
longtemps.
POUR 12 BARRES | GLUCIDES 7 G/BARRE |

◆ 75 g d’amandes grillées ◆ 60 g de noix de pécan grillées ◆ 40 g de noix de
coco râpée, sans sucre ajouté et grillée ◆ 120 g de purée d’amande ◆ 50 g
d’huile de coco ou autre graisse recommandée plus matière grasse pour le plat
◆ 2 œufs ◆ 1,5 c. à c. d’extrait d’orange ◆ zeste d’une orange ◆ 1 c. à s. de
miel ◆ 1,5 c. à c. d’extrait de vanille pur ◆ 30 g de protéines en poudre
(optionnel) ◆ 30 g de chocolat noir à 80% de cacao (ou à 70% si vous
préférez plus sucré), haché menu.
1 Préchauffez le four à 160 °C (th. 5-6). Graissez un grand

plat allant au four.
2 Hachez finement les pécans et la noix de coco à l’aide d’un
robot. Versez dans un bol, ajoutez la purée d’amande et
l’huile de coco; mélangez.
3 Battez dans un autre bol les œufs avec l’extrait d’orange, le
zeste, le miel et la vanille. Versez la préparation aux œufs
dans le premier bol et mélangez bien. Ajoutez les protéines
en poudre si vous le souhaitez.
4 Versez la préparation dans un plat allant au four en tassant
bien. Garnissez d’éclats de chocolat. Faites cuire 15
minutes et laissez refroidir avant de découper en barres.
Emballées, elles se conservent 3 à 4 jours.
Fruits rouges à la crème

Ayez toujours une réserve de noix de coco râpée et
d’amandes grillées pour les petits déjeuners pressés. Pour
griller vous-même les fruits à coque, mettez-les au four à
180 °C jusqu’à ce qu’ils soient dorés et odorants (10
minutes environ). Même méthode pour la noix de coco,
mais moins longtemps.
POUR 1 PERSONNE | GLUCIDES 21 G |
◆ 125 g de fruits rouges, frais ou congelés ◆ 1 c. à s. de noix de coco râpée,
sans sucre ajouté et grillée ◆ 1 c. à s. d’amandes effilées grillées ◆ 1 pincée
de cannelle moulue ◆ mélange de 40 ml de crème plus 40 ml de lait
1 Placez les fruits dans un petit bol et ajoutez la noix de

coco, les amandes et la cannelle. Recouvrez de crème et
mélangez.
2 Savourez tout de suite, ou après décongélation des fruits
rouges.
27 Ces protéines en poudre sont souvent commercialisées sous le nom de whey

protein. (NDE)
… Les plats
Tous les plats peuvent aussi bien convenir pour le déjeuner que le
dîner. J’ai pris l’habitude de cuisiner des quantités un peu plus
importantes pour le dîner afin qu’il m’en reste pour le lendemain. Il
suffit alors d’enrouler les restes dans une feuille de salade (wrap
laitue) et votre déjeuner est servi! Vous pouvez aussi confectionner
une salade avec les restes de viande ou de poisson de la veille. Il
suffit d’ajouter un peu de fromage, un fruit, quelques noix, tout ce
qui vous semble aller avec le goût de votre viande ou poisson. Un
filet d’huile d’olive vierge extra, quelques gouttes de votre vinaigre
préféré, et voilà!
Wraps laitue à la truite fumée

Nous utilisons de la truite fumée pour cette recette, mais vous
pouvez lui substituer tout autre poisson fumé de votre choix.
POUR 8 WRAPS | GLUCIDES 4,5 G/WRAP |

ASSAISONNEMENT: ◆ jus de 3 citrons verts ◆ 1 c. à s. de miel non pasteurisé ◆
2 c. à c. de sauce soja tamari sans gluten ◆ 1 c. à c. de fleur de sel ◆ 1/2 c. à c. de
poivre
GARNITURE: ◆ 120 g de jicama (ou de radis) émincés en julienne ◆ 200 g
tomates cerises coupées en deux ◆ 10 g de basilic haché finement ◆ 10 g de feuilles
de menthe fraîche hachées finement ◆ 5 g de feuilles d’estragon frais, hachées
finement ◆ 1 grosse échalote émincée ◆ 1 poivron rouge ou orange, égrené et coupé
en dés ◆ 1 piment cerise fort, haché avec ses graines ◆ 230 g truite fumée émiettée
◆ 1 laitue, lavée et épluchée
1 Préparez l’assaisonnement: mélangez dans un petit bol le jus de

citron vert, le miel et la sauce soja tamari. Salez, poivrez.
Réservez.
2 Préparez la garniture: dans un bol de taille moyenne, mélangez
le jicama, les tomates, la menthe, l’estragon, l’échalote, le
poivron et le piment cerise. Ajoutez l’assaisonnement.
3 Étalez les feuilles de laitue et garnissez-les de miettes de poisson
et de garniture. Roulez les feuilles de laitue et dégustez.
Poulet au curry Massaman
Les plats thaïs sont souvent servis avec du riz, mais ce plat
peut aussi se manger à la cuillère, comme une soupe. Si vous le
souhaitez, vous pouvez rajouter du bouillon et/ou du lait de coco
et couper le poulet en petits morceaux pour en faire une vraie
soupe.
POUR 4 PERSONNES | GLUCIDES 12 G/PERS |

◆ 400 ml de lait de coco ◆ 90 ml de bouillon de poule ◆ 80 g de purée de noix de
cajou ◆ 1 c. à c. de sel ◆ 1 c. à c. de flocons de piment rouge (ou plus pour un plat
bien épicé) ◆ 2 c. à s. d’huile de coco (ou autre matière grasse recommandée) ◆ 3 c.
à s. de pâte de curry vert ◆ 2 c. à s. de gingembre frais pelé et émincé ◆ 4 blancs de
poulet sans peau, coupés en dés ◆ 1 poivron rouge égrené coupé en tranches fines ◆
100 g de céleri haché fin ◆ 60 g de cébettes découpés en tronçons (parties blanches et
vert pâle) ◆ 65 g de noix de cajou
1 Pour la sauce: mélangez le lait de coco, le bouillon de poule, la

purée de noix de cajou, le sel et les flocons de piment dans un
saladier.
2 Faites chauffer de l’huile dans une grande poêle ou un wok.
Ajoutez la pâte de curry et le gingembre. Faites sauter sur feu
moyen pendant une à deux minutes, jusqu’à ce que le gingembre
ramollisse et laisse échapper son parfum. Ajoutez le poulet et
cuire jusqu’à ce que la viande blanchisse. Ajoutez la sauce et
poursuivez la cuisson à feu moyen. Ajoutez les poivrons, le
céleri, les oignons de printemps et les noix de cajou.
3 Couvrez et laissez mijoter pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à ce
que le poulet soit bien cuit. Si la sauce épaissit trop, réduisez le
feu et ajoutez du lait de coco ou du bouillon de poule pour la
diluer.
4 Assaisonnez à votre goût avec du sel et des flocons de piment
rouge.
Crevettes au citron vert et à la
coriandre
Ce plat se sert accompagné de légumes grillés. Choisissez vos
légumes préférés (oignons, poivrons et champignons par
exemple) et faites-les griller en brochette. Arrosez d’un filet
d’huile d’olive et de jus de citron vert avant de servir.
POUR 4 À 5 PERSONNES | GLUCIDES 2 À 3 G/PERS |

◆ 120 ml de jus de citron vert◆ zeste de 2 citrons verts (bio de préférence)◆ 240 ml
d’huile d’olive vierge extra, pressée à froid ◆ 4 gousses d’ail, hachées ◆ 15 g de
coriandre fraîche, hachée finement◆ 500 g de grosses crevettes (21 à 24 crevettes)
décortiquées◆ brochettes en bois trempées dans l’eau pendant au moins une heure◆
sel et poivre
1 Mélangez le jus de citron vert, le zeste, l’huile d’olive et la

coriandre dans un grand bol. Mettez les crevettes dans la
marinade et placez le tout au réfrigérateur pendant 2 heures dans
un grand sac en plastique zippé.
2 Allumez le gril.
3 Sortez les crevettes de leur marinade et jetez-la. Enfilez les
crevettes sur les brochettes et saupoudrez-les de sel et poivre.
4 Faites griller à température moyenne pendant 1 à 2 minutes de
chaque côté. Servez immédiatement.
Saumon coco-macadamia à la sauce

au beurre et citron vert
Cette technique consistant à enrober des poissons ou des
viandes de différentes noix hachées permet de créer de
nombreux plats.
POUR 4 PERSONNES | GLUCIDES 8 À 10 G/PERS |

LE SAUMON: ◆ 125 g de noix de macadamia, grillées et salées ◆ 40 g de noix de
coco râpée, sans sucre ajouté ◆ 4 filets de saumon ◆ 2 c. à s. d’huile de coco (ou
autre matière grasse recommandée)
LA SAUCE AU BEURRE ET CITRON VERT: ◆ 120 g de beurre doux ◆ 1
échalote émincée ◆ 60 ml (4 c. à s.) de jus de citron vert ◆ 1 c. à c. de sel ◆ 125 ml
(1/2 verre) de crème
1 Préchauffez le four à 190 °C (th. 6-7).

2 Pour préparer le saumon: hachez finement les noix de
macadamia et la noix de coco dans un robot ménager. Tartinez le
saumon d’huile de coco et recouvrez-le sur tous les côtés du
mélange de noix.
3 Rôtissez le saumon pendant 20 minutes. Si les noix foncent trop
vite, posez une feuille de papier aluminium sur le plat.
4 Pendant que le saumon cuit, préparez la sauce: faites fondre le
beurre dans une casserole à feu moyen et faites sauter l’échalote
pendant 2 minutes. Ajoutez le jus de citron vert et le sel,
mélangez bien. Ajoutez la crème et faites cuire pendant 5
minutes environ, jusqu’à ce que la sauce commence à épaissir.
5 Versez la sauce sur le saumon et servez chaud.
Filet mignon de porc grillé à

l’asiatique
Pendant que le porc marine, faites sauter des châtaignes
d’eau, des pois gourmands et des brocolis qui l’accompagneront.
S’il vous reste des légumes et du porc, conservez-les
précieusement. Enroulés dans une feuille de laitue, ils
constitueront un délicieux wrap pour votre déjeuner du
lendemain.
POUR 4 À 6 PERSONNES | GLUCIDES 1 G/PERS |

◆ 250 ml de vinaigre de riz ◆ 125 ml de sauce soja tamari sans gluten ◆ 80 ml (5 c.
à s.) d’huile d’olive extra vierge, pressée à froid ◆ 2 c. à s. de gingembre frais, pelé et
émincé ◆ 50 g de cébettes coupés en tronçons (parties blanches et vert pâle) ◆ 3
gousses d’ail, hachées ◆ 1 filet mignon de porc
1 Pour la marinade: mélangez le vinaigre de riz, la sauce soja

tamari, l’huile d’olive, le gingembre, les cébettes et l’ail dans un
saladier avec couvercle. Réservez 1 verre de marinade pour la
sauce. Mettez le porc dans le bol, couvrez et laissez mariner au
réfrigérateur pendant 2 à 4 heures.
2 Préchauffez le gril à température moyenne. Sortez le filet
mignon de sa marinade et jetez-la. Grillez le filet mignon entier
pendant 3 à 4 minutes de chaque côté.
3 Retirez du gril et coiffez de papier aluminium. Laissez le porc
refroidir pendant 10 minutes avant de le couper en tranches pour
servir. Pendant qu’il repose, réchauffez la marinade que vous
aviez mise de côté à feu doux.
4 Nappez les tranches de filet mignon avec la sauce et servez
chaud.
Côtelettes de porc à la sauge avec

beurre noisette
Cette recette très simple souligne la saveur de côtes de porc de
qualité.
POUR 4 PERSONNES | GLUCIDES < 1 G/PERS |

LES COTES ◆ 4 côtes de porc ◆ 4 c. à s. de sauge fraîche, finement hachée ◆ sel et
poivre ◆ 3 c. à s. de ghee
LA SAUCE◆ 85 g de beurre doux ◆ 1 c. à c. de sel ◆ 3 c. à s. de crème
1 Séchez les côtes au sopalin et saupoudrez-les avec la sauge, le

sel et le poivre.
2 Faites chauffer le ghee dans une poêle à feu moyen/vif. Dorez
les côtes de porc pendant 3 minutes environ de chaque côté. Si la
viande attache lorsque vous essayez de la retourner, c’est que
c’est trop tôt. Transférez les côtes dans une assiette et couvrez-
les pendant que vous préparez la sauce.
3 Faites fondre le beurre à feu doux à moyen dans une petite
casserole jusqu’à ce qu’il commence à dorer. Attention, ça brûle
très vite! Lorsque le beurre commence à dorer, ajoutez le sel et la
crème. Remuez et cuisez encore 4 à 5 minutes, jusqu’à ce que
cela épaississe un peu.
4 Nappez les côtes de porc avec la sauce et servez chaud.
Poulet aux noix de pécan, sauce
moutarde
Pour faire plaisir aux enfants, on peut remplacer les blancs de
poulet par des manchons qu’ils pourront tremper dans une
sauce miel-moutarde composée pour moitié de yaourt grec, un
quart de miel et un quart de moutarde.
POUR 6 PERSONNES | GLUCIDES 5 G/PERS |

LE POULET: ◆ 3 c. à s. d’huile de coco ◆ 250 g de noix de pécan hachées
finement ◆ 1 c. à c. de sel ◆ 1 c. à c. de poivre ◆ 6 blancs de poulet sans peau ◆ 1
œuf, légèrement battu
LA SAUCE MOUTARDE: ◆ 125 ml de crème fraîche ◆ 250 g (1 verre) de
moutarde de Dijon ◆ 1/2 c. à c. de sel ◆ 2 c. à s. de vinaigre de cidre ◆ 30 g de
beurre doux

2 Faites chauffer l’huile à feu moyen/vif dans une poêle. Pendant
que ça chauffe, mélangez les noix de pécan hachées, le sel et le
poivre dans une petite assiette. Trempez le poulet dans l’œuf et
enrobez-le de noix de pécan.
3 Faites sauter le poulet dans la poêle 2 à 3 minutes par côté.
Transférez-le dans un plat allant au four et enfournez environ 25
min. Si les noix de pécan dorent trop vite, posez du papier
aluminium sur le plat.
4 Pour la sauce: mélangez la crème, la moutarde et le sel dans une
petite casserole et réchauffez à feu moyen/doux. Faites mijoter 5
à 7 min, jusqu’à ce que cela épaississe. Ajoutez le vinaigre et le
beurre. Mélangez jusqu’à ce que le beurre soit fondu. Retirez du
feu. Versez sur le poulet cuit et servez immédiatement.
Chorizo et légumes rôtis

Nous cuisinons ce plat environ une fois par semaine, afin
d’utiliser le surplus de légumes du panier hebdomadaire que
nous livre une ferme voisine. Les deux ingrédients principaux
sont le chorizo et la patate douce, mais vous pouvez ajouter tout
autre légume de votre choix.
POUR 4 À 6 PERSONNES | GLUCIDES 16 G/PERS |

◆ 500 g de chorizo ◆ 2 patates douces, pelées et découpées en dés d’environ 2,5 cm
◆ 2 poivrons rouges et/ou jaunes, égrainés et découpés en morceaux d’environ 2,5
cm ◆ 1 oignon rouge, découpé en morceaux d’environ 2,5 cm ◆ 1 botte d’asperges,
tranchées en morceaux d’environ 2,5 cm ◆ 150 g de pois gourmands ◆ 3 c. à c. de
sel ◆ 2 gousses d’ail, hachées

2 Dorez le chorizo dans une poêle à feu moyen et réservez.
3 Mettez les morceaux de patate douce, de poivron, d’oignon,
d’asperge et de pois gourmand dans un plat allant au four et
rajoutez les morceaux de chorizo et le gras de cuisson par
dessus. Salez et mélangez.
4 Enfournez pour 30 minutes, remuez toutes les 10 à 15 minutes.
Au bout de 30 minutes, ajoutez l’ail et cuisez encore 10 minutes,
jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Crabe sur fondue de poireaux à la

tomate
Ce plat de crabe sur fondue de poireaux peut se manger seul,
ou peut être servi dans un poivron ou une peau d’avocat.
POUR 3 À 4 PERSONNES | GLUCIDES 6 A 7 G/PERS |

◆ 3 c. à s. d’huile de coco ou autre matière grasse recommandée ◆ 2 poireaux,
fendus en deux et tranchés en morceaux (parties blanches et vert pâle) ◆ 2 gousses
d’ail, hachées ◆ 1 piment jalapeño, haché avec ses graines ◆ 400 g de tomates,
vidées et hachées ◆ 3 c. à s. de vinaigre de cidre ◆ 3 c. à c. de sel ◆ 250 g de crabe,
soigneusement «épluché»
1 Faites chauffer l’huile à feu moyen dans une poêle.

2 Faites-y revenir les poireaux pendant environ 3 minutes, jusqu’à
ce qu’ils ramollissent.
3 Ajoutez l’ail et le piment jalapeño, cuisez pendant 1 minute.
4 Ajoutez les tomates, le vinaigre et le sel.
5 Laissez mijoter pendant 5 minutes environ et ajoutez le crabe.
6 Laissez cuire encore 2 minutes. Servez chaud.
Lasagnes d’aubergines
Dans ce plat, les différentes couches sont séparées par des
tranches d’aubergine qui remplacent les feuilles de pâte
traditionnelle. Nous précuisons l’aubergine afin de mettre son
parfum en valeur et accélérer la cuisson finale. Pour gagner du
temps, préparez-le à l’avance. Vous n’aurez plus qu’à
l’enfourner le moment voulu.

◆ 1 grosse aubergine, pelée et coupée en tranches d’½ centimètre d’épaisseur ◆ 6 c.
à s. d’huile d’olive ◆ 3 c. à c. de sel ◆ 5 c. à s. de vinaigre balsamique ◆ 1/2 oignon
jaune, haché grossièrement ◆ 2 gousses d’ail, hachées ◆ 1 grosse boîte (environ 800
g) de tomates pelées et réduites en purée ◆ 120 ml de bouillon de poule ◆ 250 g de
saucisses aux herbes, cuites et coupées en morceaux ◆ 225 g de mozzarella fraîche,
coupée en tranches d’environ 1 cm d’épaisseur ◆ 230 g de mozzarella râpée ◆ 2 c. à
s. de persil frais haché menu

2 Dans un saladier, mélangez les tranches d’aubergine avec 3 c. à
s. d’huile, 1 c. à c. de sel et 3 c. à s. de vinaigre. Réservez.
3 Versez 1 c. à s. d’huile dans une grande casserole et faites
chauffer à feu moyen/fort. Faites cuire les oignons pendant 5
minutes environ. Ajoutez l’ail et laissez sur le feu encore 5
minutes. Ajoutez les 2 c. à s. de vinaigre restant, les tomates et le
bouillon. Laissez mijoter pendant 10 à 15 minutes jusqu’à ce que
la moitié du liquide se soit évaporée et que le mélange
épaississe. Réservez.
4 Faites sauter les tranches d’aubergine dans une grande poêle à
feu moyen. Ajoutez 1 c. à s. d’huile de temps en temps pour bien
tapisser la poêle. Faites cuire les tranches d’aubergine pendant 5
minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient molles. Vous
pouvez les cuire par lots.
5 Badigeonnez un plat à four rectangulaire avec 1 c. à s. d’huile
d’olive. Alternez des couches d’aubergine, de sauce tomate, de
fromage, de saucisse et de basilic. Finissez par une couche de
mozzarella râpée.
6 Enfournez pour environ 20 minutes, jusqu’à ce que la couche
supérieure soit bien gratinée. Servez chaud.
… Les accompagnements et en-
cas
Nous vous conseillons d’accompagner vos plats de légumes
rôtis. Cuire les cadeaux du potager au four reste l’une des
façons les plus faciles et les plus goûteuses de les préparer.
Pour ce faire, mettez de l’huile, du sel et du poivre dans un
saladier et «remuez» vos légumes dedans, comme une salade.
Versez-les ensuite dans un plat allant au four et rôtissez à 200
°C, jusqu’à ce qu’ils soient al dente. Voici quelques idées de
légumes à rôtir, ainsi que quelques autres ingrédients que vous
pourrez ajouter:
◆ choux de Bruxelles coupés en deux avec les feuilles
externes écartées, vous pouvez y ajouter des tranches de
poitrine de porc, du fromage ou des noix grillées
◆ haricots verts à l’ail: après les avoir rôtis, ajoutez des
tranches de poitrine de porc grillées et émiettées
◆ asperges
◆ courgettes coupées en dés avec du romarin
◆ patates douces coupées en dés
◆ chou kale
Tomates cerises rôties

Nous aimons tellement cette recette que, chaque année,
nous faisons pousser des tomates cerises sur notre terrasse
pour être sûrs de toujours en avoir à rôtir.

◆ 300 g de tomates cerises ◆ 2 c. à s. d’huile d’olive ◆ 1 c. à c. de sel ◆ 2
gousses d’ail, hachées ◆ 40 g de parmesan râpé ◆ 1 c. à s. de persil frais
haché menu
1 Préchauffez le four à 190 °C.

2 Remuez vos tomates cerises dans un saladier avec l’huile
d’olive et le sel. Versez ensuite vos tomates sur une plaque
à pâtisserie et faites rôtir 15 minutes. Saupoudrez les
tomates d’ail haché et remettez au four pendant 10
minutes, jusqu’à ce que les tomates commencent à éclater
ou que l’ail commence à brunir.
3 Retirez les tomates du four et remettez-les dans le premier
saladier, avec le jus de la plaque de cuisson. Remuez avec
le parmesan et le basilic. Servez chaud.
Galettes de courge
Voici une garniture roborative qui accompagnera
agréablement nombre de vos entrées. Le secret consiste ici
à bien recouvrir les galettes de fromage afin que celui-ci
soit saisi lors de la friture, les rendant croquantes à
l’extérieur mais laissant l’intérieur plus fondant.
POUR 6 À 8 GALETTES | GLUCIDES 3 À 4 G/GALETTE |

◆ 2 c. à s. d’huile de coco ou autre matière grasse recommandée ◆ 1/2
oignon jaune, finement haché ◆ 2 gousses d’ail, hachées ◆ 1/2 piment de
Cayenne, haché fin avec ses graines et tout l’intérieur ◆ 2 courges (variété
Delicata, par exemple), rôties, évidées et réduites en purée ◆ 110 g de
parmesan râpé ◆ 1 c. à c. de sel ◆ 1 c. à s. de persil frais finement haché
1 Dans une grande poêle, faites chauffer 1 c. à s. d’huile à

feu moyen et faites sauter l’oignon pendant 5 minutes
environ. Ajoutez l’ail et le piment et faites sauter encore 5
minutes, jusqu’à ce que ce soit tendre et parfumé. Retirez
du feu et laissez refroidir dans un saladier.
2 Mélangez la purée de courge, la moitié du fromage râpé, le
sel et le persil avec le mélange à l’oignon. Formez des
petites galettes d’environ 6 cm de diamètre et enrobez-les
du fromage restant.
3 Faites chauffer la dernière cuillérée à soupe d’huile à feu
moyen dans la même poêle. Faites cuire les galettes
pendant 4-5 minutes de chaque côté.
Chips de kale
Si vous vous êtes toujours demandé que faire avec du
chou kale, cette recette est pour vous! Complètement
addictives, ces chips sont idéales pour les petites fringales.

◆ 1 bouquet de chou kale, lavé et bien séché ◆ 4 c. à s. d’huile d’olive vierge
extra, pressée à froid ◆ 2 c. à c. de fleur de sel
1 Préchauffez le four à 180 °C (th. 6) et placez une feuille de

cuisson dans le fond d’un plat allant au four.
2 Pour préparer les feuilles de kale: retirez la tige épaisse au
centre et déchirez les feuilles en morceaux de 5 à 7 cm de
côté. Jetez-les dans un saladier et remuez avec l’huile
d’olive et le sel, comme pour «fatiguer» une salade. Étalez
sur la feuille de cuisson.
3 Rôtissez environ 15 minutes, les feuilles doivent être
croustillantes. Sortez le plat du four et remuez une fois en
cours de cuisson pour que cette dernière soit bien égale.
Goûtez une chips ou deux pour vérifier qu’elles sont bien
croustillantes avant de retirer le plat du four.
… Les desserts
Après avoir changé votre manière de manger et libéré vos
papilles gustatives des agressions des nourritures industrielles,
il y a de fortes chances pour que votre attirance pour les
aliments sucrés disparaisse. Vous découvrirez le délicat parfum
naturellement sucré de certains aliments et les desserts
traditionnels dont vous raffoliez auparavant vous paraîtront
sans doute écœurants maintenant (comment diable avez-vous
pu trouver «bons» tous ces sodas!). Avec l’évolution de vos
papilles, vous n’aurez guère besoin d’un dessert en fin de
repas. Cependant, certaines occasions en demandent parfois un
et cette section vous en propose qui cadrent avec votre
nouvelle façon de manger.
Bouchées grillées cacao-noix de

coco
Dans ces bouchées, c’est le cacao qui donne l’illusion du
sucré. Pour faire griller le cacao, répartissez-le sur une
plaque à pâtisserie et faites-le rôtir à 180 °C pendant 10
minutes environ, jusqu’à ce qu’il sente bon. Même
méthode pour la noix de coco, mais moins longtemps.
POUR ENVIRON 16 BOUCHÉES | GLUCIDES 3 G/BOUCHÉE |

◆ 120 g de purée d’amande ◆ 1 c. à c. d’huile de coco ou autre matière
grasse recommandée ◆ 1 c. à s. de cacao en poudre, sans sucre ◆ 150 g de
noix de coco râpée, sans sucre ajouté et grillée
1 Mélangez la purée d’amande et l’huile dans un petit bol.
Ajoutez le cacao.
2 Formez des petites boules de ce mélange avec une cuillère
à café et roulez-les dans la noix de coco. Réfrigérez
pendant une heure, jusqu’à ce que ce soit bien ferme.
Entremets aux fruits rouges

Ces crèmes peuvent se déguster chaudes à la sortie du
four ou froides après passage au réfrigérateur. Ayez-en
d’avance pour un petit déjeuner express, un en-cas ou un
dessert de dépannage.
POUR 4 RAMEQUINS | GLUCIDES 8 G/PERS |

◆ huile de coco ou autre matière grasse recommandée pour graisser les
ramequins ◆ 2 œufs ◆ 250 ml de crème fraîche ◆ 1 c. à c. de cannelle en
poudre ◆ 1 c. à c. d’extrait de vanille ◆ 200 g de fruits rouges, frais ou
congelés

2 Graissez quatre ramequins avec de l’huile de coco.
3 Battez légèrement les œufs dans un petit bol et réservez.
4 Mélangez la crème, la cannelle et la vanille dans une petite
casserole et chauffez à feu doux jusqu’au frémissement
sans laisser bouillir. Lorsque c’est chaud, versez une
cuillérée de crème dans les œufs et mélangez bien.
Continuez à ajouter des cuillérées de crème en mélangeant
bien, jusqu’à ce que l’appareil soit tiède au toucher.
Incorporez alors le restant de crème.
5 Remplissez les ramequins avec la crème aux œufs.
Disposez des fruits rouges dans chacun. Notez que la
crème elle-même n’est pas sucrée. Le sucre proviendra des
fruits rouges sur lesquels il ne faudra donc pas lésiner.
6 Enfournez pendant 35 minutes, jusqu’à ce que cela ait
«pris». Servez tiède ou froid.
Sablés aux noix de pécan

Ces biscuits me rappellent les sablés aux noix de pécan
de par leur texture et les biscuits Graham de par leur goût.
Ils sont très bons chauds, mais nous les préférons froids.
POUR ENVIRON 18 SABLÉS | GLUCIDES 3,5 G/SABLÉ |

◆ 100 g de noix de pécan moulues en farine (avec le robot ménager ou au
moulin à café) ◆ 30 g de farine de tapioca ◆ 1/4 c. à c. poudre à lever ◆ 1 c.
à s. de miel ◆ 60 g de beurre, ramolli ◆ 1 c. à c. d’extrait de vanille pure ◆
18 noix de pécan entières
1 Préchauffez le four à 180 °C (th. 6) et placez une feuille de

cuisson dans le fond d’un plat allant au four.
2 Mélangez les noix de pécan moulues, la farine de tapioca
et la poudre à lever dans un saladier.
3 Dans un bol, mélangez le miel avec le beurre et la vanille.
Ajoutez cette préparation aux farines et mélangez bien.
4 À l’aide d’une cuillère, déposez des tas de pâte sur la
feuille de papier de cuisson. Introduisez une noix de pécan
entière au centre de chaque sablé, en l’aplatissant
légèrement au passage.
5 Enfournez pendant 12 minutes ou jusqu’à ce que les sablés
commencent à brunir sur les bords.
Bananes glacées
Une gâterie rafraîchissante pour l’été. Les enfants
peuvent vous aider à préparer ces glaces. Grillez la noix de
coco au four à 180 °C jusqu’à ce qu’elle soit légèrement
dorée et odorante.
POUR 6 ESQUIMAUX | GLUCIDES 29 G/ESQUIMAU |

◆ 3 petites bananes ◆ 6 bâtonnets à «esquimaux» ◆ 225 g de chocolat noir à
80% (ou à 70% si vous préférez plus sucré), haché grossièrement ◆ 1 c. à s.
d’huile de coco ou autre matière grasse recommandée ◆ 30 g de noisettes
(optionnel) ◆ 25 g de noix de coco râpée, sans sucre ajouté et grillée
1 Découpez chaque banane en trois. Glissez un bâtonnet

dans chaque tronçon et placez-les au congélateur pendant
au moins 3 heures.
2 Faites fondre le chocolat dans l’huile de coco au bain-
marie. Lorsqu’il est fondu, penchez la casserole et
trempez-y les tronçons de banane. Saupoudrez
immédiatement de noisettes ou de noix de coco, avant que
le chocolat ne durcisse. Remettez les bananes glacées au
congélateur si elles ne sont plus assez dures.
7
Menus pour 21 jours

«Dites-moi juste ce qu’il faut que je mange» est un refrain que
j’ai entendu chanter par plus d’une personne. Lorsqu’elles ont
compris l’intérêt de cette autre façon de manger, qu’elles en
ont saisi les raisons et sont prêtes à changer, ces personnes
restent intimidées par les premiers pas. Ce chapitre est pour
elles: trois semaines de menus quotidiens pour les
accompagner pendant leur transition vers un régime ancestral.
En suivant ce plan, vous ferez les premiers pas vers un avenir
sans migraine et vous mettrez en place des habitudes qui vous
aideront à réussir au-delà des trois premières semaines.
Je me rends bien compte que je ne suis pas le seul à être
pressé le matin. C’est pourquoi mes petits déjeuners
comportent au moins une option rapide à préparer. Très
souvent, surtout en semaine, vous verrez que le déjeuner
consiste à manger les restes de la veille. Selon la taille des
restes, vous pourrez les utiliser pour plusieurs déjeuners ou les
réchauffer pour un dîner.
Vous pouvez suivre ce plan à la lettre ou le modifier en
fonction de vos propres besoins.
Semaine 1
1er jour
◆ Petit déjeuner: Smoothie spécial petit déj’ ou œufs
brouillés.
◆ Déjeuner: Salade caesar (sans croûtons!).
◆ Dîner: Poulet aux noix de pécan, sauce moutarde.
2e jour
◆ Petit déjeuner: Smoothie spécial petit déj’ ou omelette
poivrons-tomates.
◆ Déjeuner: Poulet aux noix de pécan, sauce moutarde
(restes), soit seul, soit dans une salade ou un wrap salade.
◆ Dîner: Filet mignon de porc grillé à l’asiatique avec
asperges rôties.
3e jour
◆ Petit déjeuner: Smoothie spécial petit déj’ ou omelette au
jambon.
◆ Déjeuner: Salade d’endives, betteraves, avocat, miettes
de thon.
◆ Dîner: Poulet au curry Massaman.
4e jour
brouillés.
◆ Déjeuner: Poulet au curry Massaman (restes), soit tel
quel, soit émincé dans du lait de coco pour faire une
soupe.
◆ Dîner: Steak haché avec tomates cerises rôties.
5e jour
◆ Petit déjeuner: Smoothie spécial petit déj’ ou omelette
poivrons-tomates.
◆ Déjeuner: Salade landaise avec tomates cerises rôties
(restes).
◆ Dîner: Soupe de poisson (sans croûtons!).
6e jour (week-end)
◆ Petit déjeuner: Smoothie spécial petit déj’ ou omelette au
jambon.
◆ Déjeuner: Papillotes de saumon et julienne de légumes au
citron.
◆ Dîner: Ratatouille provençale aux olives.
7e jour (week-end)
brouillés.
◆ Déjeuner: Côtelettes de porc à la sauge avec beurre
noisette et choux de Bruxelles rôtis.
◆ Dîner: Crevettes au citron vert et à la coriandre avec
brochettes de poivrons et oignons grillés.
Semaine 2
Pendant le week-end, confectionnez un lot de barres chocolat-
orange aux noix de pécan afin d’en avoir pour la semaine.
Cela vous fera une option supplémentaire pour le petit
déjeuner ou un en-cas pratique.
8e jour
◆ Petit déjeuner: Smoothie spécial petit déj’ ou barre
chocolat-orange aux noix de pécan.
◆ Déjeuner: Crevettes au citron vert et à la coriandre
(restes), soit seules, soit dans une salade ou un wrap
laitue.
◆ Dîner: Poulet aux noix de pécan, sauce moutarde avec
haricots verts rôtis.
9e jour
◆ Déjeuner: Poulet aux noix de pécan, sauce moutarde
(restes), soit seul, soit dans une salade ou un wrap laitue.
◆ Dîner: Sardines et carottes râpées généreusement
assaisonnées.
10e jour
◆ Déjeuner: Maquereaux poêlés aux amandes et aux
asperges.
◆ Dîner: Curry d’aubergines et de patates douces.
11e jour
◆ Déjeuner: Filets de cabillaud aux échalotes et haricots
verts.
◆ Dîner: Crevettes (ou bœuf ou poulet) aux légumes sautés.
12e jour
◆ Déjeuner: Crevettes (ou bœuf ou poulet) aux légumes
sautés (restes).
◆ Dîner: Crabe sur fondue de poireaux avec chips de kale.
13e jour (week-end)

◆ Petit déjeuner: Fruits rouges à la crème.
◆ Déjeuner: Salade grecque (tomates, poivron vert,
oignons, feta, olives noires).
◆ Dîner: Chorizo et légumes rôtis.
14e jour (week-end)

◆ Petit déjeuner: Omelette poivrons-tomates.
◆ Déjeuner: Chorizo et légumes rôtis (restes).
◆ Dîner: Poulet aux noix de pécan, sauce moutarde.
Semaine 3
15e jour
◆ Petit déjeuner: Smoothie spécial petit déj’ ou fruits
rouges à la crème.
◆ Déjeuner: Moules au lait de coco.
◆ Dîner: Lasagnes d’aubergines.
16e jour
◆ Déjeuner: Lasagnes d’aubergines (restes).
◆ Dîner: Cabillaud à la tapenade.
17e jour
◆ Déjeuner: Taboulé de chou-fleur aux raisins secs.
◆ Dîner: Poulet au curry Massaman.
18e jour
◆ Déjeuner: Poulet au curry Massaman (restes), soit tel
quel, soit émincé dans du lait de coco pour faire une
soupe.
◆ Dîner: Velouté de brocoli et omelette au pesto.
19e jour
◆ Déjeuner: Salade d’endives, poulet, noix et pommes.
◆ Dîner: Saumon coco-macadamia à la sauce au beurre et
citron vert, avec haricots verts.
20e jour (week-end)

◆ Petit déjeuner: Crêpes au sarrasin et compote de pomme
ou fruits rouges à la crème.
◆ Déjeuner: Poulet au noix de cajou et riz de chou-fleur.
◆ Dîner: Côtelettes de porc à la sauge avec beurre noisette
et galettes de courge.
21e jour (week-end)

◆ Petit déjeuner: Crêpes au sarrasin et compote de pomme
ou fruits rouges à la crème.
◆ Déjeuner: Côtelettes de porc à la sauge avec beurre
noisette (restes), soit seules, soit dans une salade ou un
wrap laitue.
◆ Dîner: Salade de chou rouge au thon.
8
Les réponses à vos questions

Pendant votre cheminement vers une alimentation ancestrale,
Il est inévitable que vous vous posiez des questions. Au fil de
mes échanges avec ma famille, mes amis et mes patients, je
me suis aperçu que certaines questions revenaient
régulièrement. Je les ai donc regroupées dans ce chapitre où
vous trouverez, pour chaque question, une réponse brève et
pertinente et une autre plus élaborée.
Si vous ne trouvez pas réponse à votre question dans ce
chapitre, et si vous lisez l’anglais, vous pouvez aussi consulter
le site internet www.mymigrainemiracle.com. Soit vous y
trouverez votre réponse, soit vous pourrez poser votre question
sur le forum des utilisateurs.
◆ Je mange souvent à l’extérieur et il semble que la seule
manière de manger ancestral consiste à préparer soi-
même ses repas. Est-ce le cas?
Réponse brève: Oui. Préparer ses repas soi-même est la seule
façon de prendre le contrôle de sa santé.
Réponse longue: Vous avez raison; il vous sera beaucoup plus
facile de manger ancestral si vous préparez vos repas vous-
même. Pour ceux qui ont déjà l’habitude de cuisiner, le
passage au régime ancestral impliquera juste de changer le
contenu de sa liste des courses et de ses placards. Ceux qui
n’ont pas l’habitude de cuisiner risquent de trouver intimidante
ou irréaliste l’adoption de cette façon de manger. Bien qu’il
soit possible de manger à l’extérieur tout en respectant la
plupart des directives (voir question suivante), je vous
encourage vivement à tout faire pour arriver à préparer autant
d’aliments que possible par vous-même.
L’une des raisons fondamentales pour lesquelles nous
souffrons de tant de maladies liées à l’alimentation, c’est que
nous sommes trop peu impliqués dans le processus de
production de ce que nous mangeons. En effet, si nous ne
saisissons pas pleinement la nature de ce que nous ingérons
tous les jours, comment en apprécier l’impact sur notre santé
ou notre bien-être? Et comment prendre les bonnes décisions
quant à nos aliments si nous ne savons pas ce qu’il y a dedans?
Notre perte de contact avec la préparation de notre nourriture
nous a aussi fait perdre de vue le fait que, plus que toute autre
chose, ce que nous mangeons est déterminant pour notre santé
et notre bien-être. Si tout le monde aujourd’hui se mettait à
préparer ses propres repas avec des aliments bio, je suis certain
que le taux de maladies chroniques chuterait vertigineusement
et que la crise sanitaire actuelle ne serait plus qu’un mauvais
souvenir.
Si faire la cuisine vous fait peur, n’ayez crainte. Manger
ancestral ne demande aucune technique culinaire sophistiquée,
et ne vous bloquera pas en cuisine pendant des heures. En fait,
l’un des avantages de cette façon de manger est que vos repas
seront justement simples et rapides à préparer tout en étant
délicieux et satisfaisants. La vraie nourriture a juste meilleur
goût!
Si vous craignez de manquer de temps, préparez des plats
en avance en grandes quantités afin d’avoir ensuite plusieurs
repas de restes et/ou de pouvoir en congeler une partie pour
plus tard. Comme le dit la sagesse populaire: «si on veut, on
peut»! Croyez-moi, vous ne le regretterez pas.
◆ Comment continuer à manger ancestral lorsque je
sors?
Réponse brève: Vous devriez y arriver, avec quelques petits
compromis.
Réponse longue: Il est indubitablement plus facile de
contrôler son alimentation lorsque l’on fait la cuisine soi-
même; cela reste le meilleur moyen de savoir ce l’on ingère.
Cela dit, vous aurez sans doute parfois envie ou besoin de
manger à l’extérieur tout en souhaitant rester fidèle à votre
alimentation ancestrale. N’ayez crainte. Comme je le dis au
chapitre 5, l’objectif principal, c’est d’éviter la farine de blé et
les sucres ajoutés. Vous devrez peut-être passer rapidement la
corbeille à pain à votre voisin ou sauter le dessert, mais il vous
restera tout de même pas mal d’options appropriées.
De plus, l’augmentation actuelle du nombre de clients
intolérants ou sensibles au gluten a provoqué une
multiplication du nombre de plats sans gluten au menu des
restaurants. Certains proposent même un menu entier «spécial
sans gluten». N’hésitez pas à le demander. Le marché a réagi à
la prise de conscience accrue des risques présentés par la
farine de blé et le gluten pour la santé, et, lentement mais
sûrement, nous progressons vers un avenir sans pain, où il sera
de plus en plus facile de trouver des options saines dans votre
restaurant préféré.
Comme je suis marié à une critique gastronomique, je dois
souvent manger dehors. Pourtant je trouve assez facile de
continuer mon régime lorsque je l’accompagne.
La seule chose sur laquelle vous n’aurez aucun contrôle,
c’est le type d’huile utilisé pour faire la cuisine. Il n’y a rien
d’autre à faire que d’admettre que nous risquons d’absorber
plus d’oméga-6 que nous ne le souhaiterions. C’est pour moi
un compromis acceptable. Rappelez-vous: la principale raison
de bannir les huiles végétales est d’éviter la consommation de
graisses polyinsaturées oméga-6 qui, lorsqu’elles sont en trop
grande quantité par rapport aux oméga-3 provoquent une
inflammation systémique chronique. Même s’il ne faudrait pas
que cela devienne une habitude, manger un peu trop d’oméga-
6 un jour n’a rien de dramatique. Qui plus est, si votre repas
contient des huiles de cuisson indésirables, vous pouvez en
atténuer les conséquences en prenant un complément d’acides
gras oméga-3 (huile de poisson) afin de préserver le rapport
oméga-6/oméga-3.
◆ Dans combien de temps commencerai-je à constater
des résultats?
Réponse brève: Entre deux jours et deux semaines, selon ce
que vous mangiez avant de changer d’alimentation.
Réponse longue: Le temps nécessaire à l’obtention d’une
protection complète contre les migraines grâce au régime
ancestral varie d’une personne à l’autre. Cela dépend surtout
de la façon de manger auparavant, qui dicte l’importance de la
transition métabolique pour votre organisme. Certaines
personnes se sentiront mieux après quelques jours. D’autres,
surtout celles dont l’alimentation était riche en glucides
raffinés (farine blanche, sucre, aliments transformés),
présenteront peut-être des symptômes de manque pendant les
deux premières semaines. Ceux qui en ont souffert ont signalé
un sentiment de mal-être et un «brouillard» mental, signes que
l’organisme passe à un fonctionnement «brûleur de graisses»
et stimule la synthèse de glucose dans le foie pour satisfaire les
besoins énergétiques du corps et du cerveau. Parmi ces
symptômes figurent aussi des maux de tête et une petite
minorité a même signalé une augmentation de la fréquence des
céphalées pendant les deux premières semaines de la
transition.
Lorsque la transition métabolique est terminée, ces
symptômes disparaissent et la protection contre la migraine
démarre.
◆ Je viens de commencer à manger ancestral et j’ai
encore faim entre les repas. Que faire?
Réponse brève: Augmentez la quantité de bonnes graisses ou
de protéines de vos repas.
Réponse longue: Comme nous l’avons vu au chapitre 5, l’une
des conséquences naturelles du régime ancestral est de faire
passer le métabolisme d’un approvisionnement en énergie par
les glucides (métabolisme glucocentré) aux graisses
(métabolisme adipocentré). Lorsque cela ce sera produit, vous
remarquerez une stabilisation étonnante de vos niveaux
d’énergie et de faim. Cependant, cette transition métabolique
ne se fait pas en un jour. Il faut en moyenne deux semaines de
pratique du régime ancestral pour qu’elle s’effectue
complètement.
L’une des caractéristiques d’un métabolisme glucocentré
est l’aspect en montagnes russes du niveau d’énergie
disponible et les sensations de faim et de satiété qui vont avec.
Dans ce mode de fonctionnement, l’organisme est dépendant
de fréquents apports en sucres/glucides pour satisfaire ses
besoins en énergie. Au fil du temps qui passe depuis le dernier
repas, le taux de sucre dans le sang s’abaisse et le cerveau
éprouve le besoin d’une autre dose de sucre. Bien qu’il y ait
plein d’énergie stockée dans les tissus adipeux, elle n’est pas
facilement disponible.
Lorsque le métabolisme est passé d’un fonctionnement
glucocentré au mode adipocentré, la majorité des personnes
trouve très facile de se passer de nourriture pendant assez
longtemps. L’organisme ne dépend plus d’une dose de sucre
alimentaire. Il libère les graisses stockées progressivement
dans le sang, ce qui maintient une source d’énergie
constamment disponible pour faire fonctionner le corps. Si
vous avez besoin d’un en-cas entre deux repas pendant cette
phase de transition, pas de problème. Choisissez simplement
un aliment à forte teneur en bonnes graisses ou en protéines.
Voici quelques idées d’en-cas:
◆ Barres protéinées (voir la recette des barres chocolat-
orange aux noix de pécan page 187)
◆ Fruits à coques (noix de macadamia, amandes, noix, noix
de pécan, par exemple)
◆ Produits au lait entier: lait entier, café avec de la crème
fraîche, yaourt grec au lait entier (avec éventuellement
des fruits rouges ou des fruits secs pour les plus
gourmands), fromages à pâte molle
◆ Viandes fumées/en salaison
◆ Chocolat noir (70% de cacao ou plus)
Attention, ne calmez pas vos fringales en mangeant un
fruit car votre taux de sucre dans le sang ferait un pic, et cela
pourrait déclencher une migraine!
Si vous avez dépassé la marque des deux semaines et que
vous avez toujours faim entre les repas, il se peut que vous ne
mangiez pas assez à chaque repas. Pour les personnes
habituées à une alimentation occidentale classique,
l’élimination des farines et du sucre ajouté signifie qu’ils sont
privés de leur principale source de calories. D’autres aliments
doivent donc remplacer ces calories perdues. Certains
augmenteront leur consommation de légumes. Cependant, leur
teneur en énergie est souvent faible: une bonne portion
d’épinards n’apporte que 15 calories alors qu’une seule
tranche de pain blanc en fournit 65. Donc, si vous avez faim
entre les repas, ajoutez des aliments riches en énergie à vos
repas: viandes, œufs, poissons, laitages au lait entier, fruits à
coques, fromages, huile d’olive, noix de coco (huile de coco,
lait de coco aussi), patates douces ou ignames.
◆ Que se passe-t-il si je craque?
Réponse brève: Savourez l’instant et laissez tomber la
culpabilité… mais préparez-vous à une migraine.
Réponse longue: Il est inévitable que vous consommiez des
aliments interdits à certaines occasions: repas de fête au
restaurant, soirée chez des amis, repas de famille en
vacances… Si vous consommez alors de la farine de blé ou
une douceur sucrée, vous remarquerez sans doute deux choses.
D’une part, vous risquez fort d’avoir mal à l’estomac et/ou
de souffrir de somnolence postprandiale (après le repas).
Comme vous ne consommez plus ces produits, vous allez vous
rendre compte de leur plein impact sur votre physiologie. Et si
vous faites partie des personnes sensibles au gluten (une sur
trois, voire plus), vous vous sentirez carrément mal.
D’autre part, il y a de fortes chances pour que vous ayez
une migraine. Donc, soyez prêts. Emportez un antimigraineux
avec vous pour enrayer la crise avant qu’elle ne s’installe.
Vous pouvez aussi prendre une dose préventive d’ibuprofène
(400 à 600 mg), soit tout de suite avant, soit au début de votre
«repas interdit». L’un des avantages de ce mode
d’alimentation, c’est que les médicaments pour faire avorter
les crises migraineuses marchent beaucoup mieux qu’avant.
Si ces repas ne sont qu’occasionnels, vous devriez arriver
à mettre votre migraine K.-O., à condition d’avoir apporté ce
qu’il faut.
◆ Ce régime me fera-t-il perdre du poids?
Réponse brève: Oui. La plupart des personnes qui adoptent et
continuent un régime ancestral finissent par atteindre leur
composition idéale en graisses corporelles, celle qui est prévue
génétiquement.
Réponse longue: La grande majorité des personnes qui passe
à ce mode d’alimentation perd du poids. L’être humain
accumule une masse grasse totale excessive lorsqu’il
consomme des aliments étrangers à ceux qu’il a connus tout le
long de son évolution. Notre hypothalamus est conçu pour
maintenir notre masse grasse corporelle à l’intérieur d’une
étroite fourchette de valeurs, comme il le fait pour notre
température interne, nos taux sanguins d’oligoéléments et
notre équilibre hydrique. Et il s’occupe de tout cela
automatiquement. Cependant, notre hypothalamus est conçu
pour maintenir l’homéostasie des graisses corporelles avec un
ensemble donné d’aliments absorbés, ceux auxquels notre
espèce s’est adaptée pendant les deux derniers millions
d’années. Lorsque nous mangeons des nourritures appropriées
à notre stade d’évolution, nos mécanismes naturels de
régulation de la masse grasse la maintiennent à l’intérieur
d’une fourchette de valeurs très étroite. C’est vrai pour toutes
les espèces du règne animal (d’ailleurs l’obésité animale ne
survient que chez nos animaux domestiques ou dans les zoos).
Ce n’est que lorsque nous mangeons des aliments pour
lesquels nous ne sommes pas préparés que nous déstabilisons
la capacité de l’hypothalamus à maintenir un pourcentage
optimal de masse grasse et que nous commençons à stoker des
quantités malsaines de graisses corporelles.
Donc, à moins que vous ne possédiez déjà une masse
grasse optimale, lorsque vous mangez des aliments qui ne
conviennent pas à votre stade d’évolution, votre organisme
brûlera les graisses en excès jusqu’à ce vous atteigniez votre
masse grasse optimale qui est déterminée génétiquement. Pour
perdre du poids tout en mangeant «ancestral», il vous faut
écouter votre hypothalamus. Autrement dit, il faut manger
lorsque vous avez faim et cesser lorsque vous êtes rassasié.
Pas de calories à compter, pas de régime six-repas-par-jour à
suivre. En matière de régulation de la masse grasse, votre
hypothalamus est beaucoup plus fort que vous.
◆ Mes enfants sont déjà difficiles à table. Comment leur
faire accepter cette nouvelle façon de manger?
Réponse brève: Effectuez la transition en douceur et essayez
nos recettes «spécial enfant», visibles sur le site
www.mymigrainemiracle.com.
Réponse longue: Il est certainement plus facile de persévérer
dans cette alimentation si toute la famille mange la même
chose, surtout si c’est vous qui faites la cuisine. En plus, vous
souhaitez peut-être que vos enfants adoptent une alimentation
plus saine. En effet, les enfants d’aujourd’hui souffrent
d’obésité et de diabète à un niveau jamais atteint auparavant.
Ce n’est sans doute pas une coïncidence si cette épidémie est
survenue en même temps que l’augmentation extraordinaire de
la consommation de boissons sucrées.
Si vous avez la chance d’avoir des enfants qui mangent de
tout, estimez-vous heureux, tout le travail est déjà fait. Pour les
autres, ce passage à une autre alimentation pourrait représenter
un vrai défi, mais un défi qui vaut la peine, puisque cela aura
un impact fantastique sur leur santé pendant toute leur vie.
Avec les enfants, mieux vaut procéder pas à pas. Pour
commencer, éliminez toutes les boissons sucrées (sodas et
toute boisson dont la liste des ingrédients contient du sucre) et
tous les aliments transformés (fabriqués industriellement).
Faites ensuite la liste de tout ce qu’ils mangent et qui satisfait
les critères énoncés au chapitre 5. S’il est possible de fabriquer
un menu complet avec ces aliments, cela pourra former la base
de leur alimentation dans le temps. Sinon, il vous faudra
introduire de nouveaux aliments. Heureusement, vous ne serez
pas les premiers et de nombreuses recettes ancestrales qui
conviennent aux enfants ont été imaginées. En ce qui me
concerne, j’ai deux enfants de cinq et huit ans et l’aînée est
assez difficile. Pourtant, mes deux enfants mangent ancestral à
95% aujourd’hui et sont contents de leurs repas. Visitez notre
site www.mymigrainemiracle.com pour des recettes de repas
et d’en-cas «spécial gamins».
◆ J’ai suivi vos directives assidûment, mais j’ai encore la
migraine de temps en temps. Quel pourrait être le
problème?
Réponse brève: Recherchez des ingrédients cachés qui
pourraient saboter vos efforts; essayez de suivre un régime
cétogène (à très faible teneur en glucides) pendant deux
semaines; envisagez la prise de compléments alimentaires et
assurez-vous que votre bien-être mental est bien pris en
charge.
Réponse longue: Si vous avez bien suivi toutes les directives
qui figurent au chapitre 5 et que vous avez encore mal à la tête
de temps en temps (en supposant que ce n’est pas après un
écart), procédez de la manière suivante:
◆ Examinez tout ce que vous mangez et vérifiez qu’aucun
ingrédient néfaste n’y est caché. Lisez toutes les
étiquettes à la recherche d’ingrédients indésirables; c’est
étonnant le nombre d’aliments qui contiennent soit du
sucre, soit de la farine de blé.
◆ Si vous n’avez rien trouvé de suspect, essayez de
diminuer votre apport en glucides à 20-50 g par jour
pendant au moins deux semaines. Le but est de stimuler la
production de corps cétoniques dans le cerveau. Pour
vous assurer que vous produisez des quantités suffisantes
de corps cétoniques, testez vos urines avec une bandelette
urinaire pour détecter la présence d’acétone dans vos
urines. S’il y en a, c’est que des quantités suffisantes
atteignent le cerveau et vous protègent des migraines. Si
ces deux semaines de régime cétogène marchent, vous
pourrez ensuite augmenter très progressivement votre
consommation de glucides. Si les migraines reviennent,
repassez au régime à très faible teneur en glucides.
◆ Si les migraines persistent après deux semaines de cétose,
prenez l’un des compléments alimentaires connus pour
diminuer la fréquence des migraines. Nous avons vu au
chapitre 2 que le magnésium, la vitamine B2 (riboflavine)
et les pétasites en faisaient partie. Ajoutez-les un à un ou
essayez différentes combinaisons. Le Migrelief,
complément alimentaire en vente sur internet, contient les
deux ou les trois ingrédients en une seule pilule.
◆ Si vous avez suivi toutes ces étapes et que vous avez
encore mal à la tête, prenez soin de votre bien-être
mental. Alors que certaines personnes expriment sans
peine leurs angoisses ou leur dépression, chez d’autres,
elles prennent une forme physique, dont le mal de tête. Si
ces problèmes ne sont pas traités rapidement, ils peuvent
saboter tous vos efforts pour contrôler vos migraines.
Enfin, si vos migraines résistent à toutes ces approches,
discutez-en avec votre médecin. Il existe quelques très
rares cas où les maux de tête sont un signe de maladie
dans la tête.
LES ÉTAPES DU TRAITEMENT DES MIGRAINES
REBELLES
◆ Examinez votre alimentation de près et éliminez tout
produit qui n’est pas conforme aux directives.
▼▼▼
◆ Essayez un régime cétogène à faible teneur en glucides
(20-50 g/jour) pendant au moins deux semaines.
▼▼▼
◆ Essayez la prévention grâce à la prise quotidienne de
compléments alimentaires à l’efficacité démontrée
(magnésium, riboflavine et pétasite).
▼▼▼
◆ Prenez soin de votre bien-être mental. Discutez avec
votre médecin pour éliminer toute autre cause de
migraine rebelle.
◆ Mes migraines ont disparu, sauf pendant mes règles.
Que faire?
Réponse brève: Pour une meilleure protection contre la
migraine, passez à un régime cétogène à très faible teneur en
glucides (20-50 g/jour) pendant trois à cinq jours avant vos
règles et continuez jusqu’à leur fin.
Réponse longue: Pour les femmes, la période des règles
restera toujours un moment de fragilité, malgré l’adoption
d’un régime ancestral. En effet, certaines ont quand même
quelques maux de tête pendant cette période. Heureusement,
ces migraines sont en principe très sensibles aux traitements
antimigraineux. Les personnes désireuses de les éliminer
définitivement peuvent prendre un complément alimentaire
contenant du magnésium, de la riboflavine et des extraits de
pétasite pendant leurs règles. Si les migraines persistent en
dépit de ces mesures, diminuez votre apport en glucides à 20-
50 mg/jour trois à cinq jours avant la date prévue de vos
règles, et continuez jusqu’à la fin des règles.
◆ L’alcool était autrefois un déclencheur important pour
moi. Pourrais-je un jour en reboire avec modération?
Réponse brève: Vraisemblablement, oui.
Réponse longue: L’une des choses que vous remarquerez
après avoir adopté une alimentation ancestrale, c’est que
certaines nourritures qui vous donnaient la migraine autrefois
auront perdu une partie de leur nocivité, alcool compris. Si
l’alcool était un déclencheur majeur pour vous mais que vous
aimeriez en reboire un peu, il se peut que cela soit possible.
Attendez simplement quelques semaines après votre
changement d’alimentation pour essayer. En règle générale, le
vin et les alcools posent moins de problèmes que la bière car le
gluten qu’elle contient (même si c’est en petites quantités)
constitue un déclencheur supplémentaire.
◆ Comment ne pas faire d’écart lorsque je fais de longs
voyages en voiture? Ma seule option sur l’autoroute,
c’est la restauration rapide.
Réponse brève: Emportez un pique-nique.
Réponse longue: Se tenir à un régime ancestral quand on
voyage, surtout pendant longtemps en voiture, constitue un
défi. Fini les paquets de chips et le coca attrapés en vitesse à la
station-service, ou le McDo sur l’autoroute. Pour faire face à
ces situations, il suffit d’une bonne glacière et de quelques
préparatifs. Placez des viandes, du fromage, des légumes crus
et des olives dans votre glacière, afin de vous confectionner
une salade repas. Noix, noisettes et autres fruits à coque sont
également très utiles en voiture. Prévoyez aussi des viandes
séchées/fumées qui n’ont pas besoin d’être réfrigérées.
Évidemment, on n’en trouve pas toujours dans les stations-
service et une virée dans votre magasin bio la veille pourrait
s’avérer une bonne idée.
Si vous n’avez pas d’autre possibilité que de vous arrêter
dans un restoroute, cherchez sur le menu un plat qui se
rapproche de votre régime (salade au poulet, par exemple) ou
qui peut être modifié (ôter le petit pain du hamburger, par
exemple).
◆ Est-ce que ce type d’alimentation ne va pas faire
monter mon taux de cholestérol?
Réponse brève: Oui, mais le bon cholestérol! Les personnes
qui passent d’un régime occidental typique à une alimentation
ancestrale voient leur taux de triglycérides baisser; le taux de
«bon» cholestérol HDL28 augmenter franchement et le taux
de «mauvais» cholestérol LDL29 monter légèrement (en
raison d’une augmentation de la taille des particules, ce qui est
une bonne chose); avec pour résultat une augmentation du
rapport HDL/LDL, ce qui est excellent.
Réponse longue: La simplification excessive et la
désinformation des principales autorités de santé concernant le
cholestérol sanguin et les maladies cardiaques sont l’un de
leurs plus gros défauts. Chaque fois que j’en discute avec mes
patients, je m’aperçois que la grande majorité d’entre eux
pense d’une part qu’un taux élevé de cholestérol provoque des
maladies cardiaques, et d’autre part, que l’élévation du taux de
cholestérol est due à une consommation excessive de
cholestérol. Ils sont souvent choqués d’apprendre que ces deux
notions sont totalement fausses. Les femmes de plus de 55 ans
sont aussi surprises d’apprendre que, pour elles, faire baisser le
taux sanguin de cholestérol augmente leur risque de décès
(Emond et Zareba, 1997)!
La vérité quant au cholestérol et à ses liens avec le
durcissement des artères (l’athérosclérose) qui provoque des
AVC et des crises cardiaques est en fait beaucoup plus nuancée
et complexe qu’on ne le dit en général. Qui plus est, nos
connaissances sur le cholestérol et ses rapports avec
l’athérosclérose ont considérablement évolué depuis les deux
dernières décennies et de nombreux détails demeurent encore
inconnus.
Tout d’abord, le cholestérol est nécessaire à la vie. Ce
n’est pas une substance nocive qui se balade dans votre sang
juste pour accélérer votre mort. Non, c’est plutôt une
composante essentielle de chacune des cellules de l’organisme
et un ingrédient nécessaire à la synthèse de plusieurs hormones
et vitamines. Deuxièmement, ce n’est pas le cholestérol en lui-
même qui génère l’athérosclérose, mais les molécules qui le
transportent, les fameuses molécules LDL, qui se collent aux
parois artérielles, ce qui, à terme, finit par former des plaques
dont la rupture peut provoquer une crise cardiaque ou un AVC.
Les personnes qui ont beaucoup de très petites molécules LDL
oxydées et un taux élevé de triglycérides sont celles qui ont le
plus de chances de présenter ces plaques qui «bouchent» les
artères (Cromwell et coll. 2007; Meisinger et coll. 2005). Et
quelle est la façon la plus rapide de générer la formation de
beaucoup de très petites particules de LDL oxydé et un taux
élevé de triglycérides dans le sang? Manger beaucoup de sucre
(Stanhope et coll. 2011).
Avec sa faible teneur en sucre et son apport élevé en
bonnes graisses, le régime ancestral entraîne une élévation du
taux sanguin de cholestérol HDL (le «bon» cholestérol), une
baisse du taux de triglycérides et la transformation des petites
molécules de LDL oxydé (les vilains Gremlins boucheurs
d’artères) en grosses molécules non athérogènes (qui ne
forment pas de plaques).
◆ Je suis végétarien. Est-il possible de manger
«ancestral» sans consommer de viande?
Réponse brève: Oui, moyennant quelques petits compromis.
Réponse longue: Si vous ne mangez pas de viande, vous vous
demandez sans doute comment profiter de la protection
antimigraineuse apportée par l’alimentation ancestrale tout en
continuant à être végétarien. En tant qu’ancien végétarien
(pour des raisons d’éthique relatives au traitement des
animaux), je vous comprends tout à fait. Le défi principal dans
votre cas va résider dans la quête d’une source adéquate de
protéines alimentaires. Si vous mangez moins de protéines que
ce dont votre organisme a besoin, vous prenez le risque que
votre corps se mette à utiliser ses propres protéines maigres
(les muscles) pour répondre à ses besoins; ce n’est pas une
bonne idée.
Si vous aimez et tolérez les laitages au lait entier et les
œufs, autrement dit si vous n’êtes pas intolérant ou allergique
au lactose ou à la caséine, ces produits (lait entier, yaourt grec,
fromage, etc.) vous apporteront une bonne part des protéines
nécessaires. Il faudra juste faire attention de manger assez de
protéines tous les jours. Pour une personne sédentaire (ce que
vous n’êtes pas, j’espère), l’apport quotidien en protéines doit
être d’environ 0,9 g par kg de poids corporel idéal (soit 57 g
pour une personne de 64 kg, par exemple). Les personnes à
l’activité modérée (qui font du sport ou bougent plusieurs fois
par semaine) doivent absorber environ 1,10 g/kg de poids
corporel idéal. Les très actives physiquement (athlètes de haut
niveau, adeptes de la musculation, etc.) doivent absorber
environ 1,75 g/kg de leur poids corporel idéal.
Si vous ne consommez ni laitages ni œufs, cela sera plus
difficile. Les plantes ont généralement une faible teneur en
protéines et la quantité de légumes qu’il faudrait manger pour
satisfaire vos besoins en protéines serait irréaliste. Cependant,
quelques légumineuses ont un taux de protéines
raisonnablement élevé. Le soja, par exemple, est très utilisé
par les végétariens et végétaliens pour son apport en protéines.
Toutefois, le soja ne faisait pas partie de notre alimentation
avant l’ère de l’agriculture et les protéines de soja sont
identifiées comme substances étrangères par notre système
immunitaire. Si l’on ajoute le fait que la lectine du soja
perturbe la membrane intestinale, nous avons tous les éléments
pour déclencher un trouble inflammatoire auto-immun lié à
l’alimentation. Ainsi donc, répondre à ses besoins protéiques
par un apport de soja n’est pas une bonne solution.
D’autres légumineuses comme les haricots et les pois sont
aussi relativement riches en protéines. Ils représentent donc
une option pour satisfaire les besoins en protéines des
végétariens. Comme les céréales, ils sont toxiques crus et
doivent être cuisinés pour pouvoir être consommés en toute
sécurité. En tant que tels, ils forment une partie négligeable de
notre alimentation préagricole et peuvent encore avoir des
effets délétères pour notre santé de par leur capacité à
perturber la muqueuse intestinale. Je les trouve intéressants
lorsqu’ils sont consommés avec modération et à condition que
les autres parties du régime soient en place, mais je ne les
conseillerais pas en aliment de base.
Les noix et fruits à coque peuvent apporter des protéines,
mais la quantité à absorber pour un apport correct pose
problème. D’autre part, les fruits à coque peuvent apporter des
acides gras oméga-6 qui sont pro-inflammatoires. Ce n’est pas
gênant si vous avez supprimé les autres sources d’oméga-6
(huiles végétales), à moins que vous n’en consommiez
vraiment beaucoup, ce qu’il vous faudrait faire si les fruits à
coque étaient votre principale source de protéines.
À ce jour, c’est le quinoa qui est la source de protéines
végétales en vogue. Tout en ne formant vraisemblablement pas
une partie importante de l’alimentation de nos ancêtres, le
quinoa ne contient aucun composant potentiellement nocif et il
est nutritif. Ainsi 170 g de quinoa cru apportent 8 g de
protéines. C’est sans doute la meilleure source de protéines
végétales qui pourrait convenir à une personne aux besoins
quotidiens modestes.
Comme vous le constatez, le respect d’un régime
végétarien dans le cadre d’une alimentation ancestrale présente
certains défis, surtout si les œufs et les laitages sont bannis.
Des compromis seront indispensables, mais ils en valent la
peine. Même si vous ne parvenez pas toujours à respecter
complètement le régime ancestral, vous en récolterez déjà des
avantages en matière de santé, notamment en matière de la
protection contre la migraine.
Enfin, si vous évitez la viande par souci du bien-être
animal, songez à vous fournir auprès des réseaux «fermiers»
ou bio, qui respectent leurs animaux. Ma décision de devenir
végétarien était inhérente à la façon dont l’industrie
agroalimentaire traite les animaux. Aujourd’hui, quasiment
toute la viande que je consomme provient de bêtes élevées
dans le respect du bien-être animal, dans des conditions qui
leur sont naturelles. J’ai visité les fermes où j’achète du bœuf,
du poulet et du porc et l’un des fermiers est même devenu un
bon ami. Je sais que ses animaux sont aimés et bien traités,
qu’ils mènent une existence tranquille et heureuse. Je n’ai
aucun scrupule à manger des animaux élevés dans ces
conditions et je suis content de pouvoir soutenir les fermiers
qui se donnent la peine d’élever leurs bêtes de façon
respectueuse et durable. Plus nous serons nombreux à soutenir
ces éleveurs qui accomplissent ce travail essentiel, plus nous
aurons de chances de nous rapprocher d’un avenir où tous les
animaux seront élevés dans de bonnes conditions.
◆ Je ne souffre de migraine que de temps en temps. En
revanche, j’ai souvent des maux de têtes, moins
sévères. Cette alimentation peut-elle m’aider?
Réponse brève: Oui!
Réponse longue: L’une des idées fausses sur la migraine est
qu’elle devrait toujours être sévère et totalement invalidante
pour être qualifiée de «vraie» migraine. Ce n’est pas le cas. Le
mal de tête migraineux avec tous les symptômes qui
l’accompagnent n’est que la manifestation la plus forte et
extrême d’un processus migraineux en cours dans le cerveau.
Cette notion erronée a eu pour corollaire une autre idée,
également répandue, à savoir que les migraines qui ne sont pas
sévères doivent être autre chose, souvent étiquetée «mal aux
sinus» ou «céphalée de tension». Encore une fois, c’est faux.
Presque tous les maux de tête subis par les migraineux, du
léger mal en toile de fond à l’exploseur de tête invalidant, sont
des variantes de migraines. C’est pourquoi vous devriez
trouver l’alimentation ancestrale efficace pour prévenir toutes
les formes de céphalées.
◆ Pendant combien de temps dois-je manger ainsi? Si je
reviens à mon alimentation antérieure, les migraines
reviendront-elles?
Réponse brève: Les principes exposés dans ce livre devraient
vous guider dans votre alimentation pour le restant de vos
jours.
Réponse longue: Je pense que la façon de manger que je vous
ai présentée dans cet ouvrage est non seulement la meilleure
façon d’éviter les migraines, mais aussi celle de s’assurer une
longévité et une santé optimales. C’est pourquoi je vous
conseillerais de manger ainsi toute votre vie. Et, bien que la
tendance migraineuse diminue avec l’âge, à un certain point, il
y a de fortes chances pour qu’une reprise de votre ancienne
façon de manger entraîne une baisse de forme, avec retour des
crises migraineuses.
28 HDL est l’abréviation anglaise de: High-density lipoprotein = lipoprotéine de

forte densité. (NDT)
29 LDL est l’abréviation anglaise de: Low-density lipoprotein = lipoprotéine de
faible densité. (NDT)
Lectures et autres ressources
Ceux d’entre vous qui aimeraient approfondir un peu le
domaine de la santé et de la nutrition ancestrales, ou qui
recherchent des sources complémentaires d’information pour
changer de mode de vie, s’apercevront avec bonheur qu’un
nombre toujours croissant de ressources sont à leur
disposition. Au cours de la dernière décennie, le mouvement
en faveur de la santé ancestrale (mouvement paléo) a connu
une expansion incroyable, nourrie des innombrables réussites
de personnes qui ont recouvré la santé, inversé le cours de
maladies chroniques ou simplement retrouvé bien-être et
vitalité. Ce mouvement a progressé par à-coups, malgré
l’opposition de «pontes» en matière de santé, conforté par ses
résultats indéniables et un cadre scientifique robuste. Comme
l’on dit: c’est au fruit que l’on juge l’arbre!
Voici quelques unes de mes ressources préférées sur
internet et par écrit:
Sur internet
Le site de ce livre. Le site qui accompagne ce livre se trouve à
l’adresse suivante: www.mymigrainemiracle.com. Il contient
une foultitude de ressources supplémentaires pour les
migraineux, dont une section consacrée aux recettes de
cuisine, régulièrement mise à jour (en anglais).
Mark’s Daily Apple. Créé par Mark Sisson, auteur de Primal
Blueprint (traduit en français en 2012 sous le titre Le Modèle
Paléo), le site www.marksdailyapple.com est une véritable
mine d’or pour ceux qui ont adopté cette façon de manger.
Non seulement il propose un blog quotidien bien écrit qui
traite de sujets nombreux et divers, mais ce site contient
également beaucoup de recettes qui s’accordent avec les
principes mis en avant dans En finir avec la migraine (en
anglais).
Le blog de Michael et Mary Dan Eades, docteurs en
médecine. Situé à l’adresse www.proteinpower.com, ce blog
est tenu par des médecins libres-penseurs qui défient les
dogmes nutritionnels et soignent leurs patients avec succès
depuis des années par des régimes à faible teneur en glucides,
de type ancestral. Beaucoup d’analyses intéressantes, de
commentaires et de conseils avisés.
Livres
The Primal Blueprint30 de Mark Sisson (Primal Nutrition Inc.,
2012). Un livre populaire, facile à lire, et très amusant sur les
avantages d’un mode de vie et d’une alimentation paléos. Son
ouvrage suivant, The Primal Connection31, explore plus avant
la façon dont l’adoption de modes de vie ancestraux dans notre
monde superficiel au rythme effréné améliore la santé mentale
et la vie spirituelle.
Good Calories, Bad Calories32 (Random House, 2008) par

Gary Taubes. Un travail exhaustif et méticuleux qui explore
pourquoi tant de choses que l’on nous a fait croire sur la
nutrition sont fausses et comment c’est arrivé. Il se pourrait
bien qu’un jour, cette histoire de l’alimentation et de la santé,
modèle de «bonne» science, soit considérée comme l’étincelle
qui a mis le feu à un changement de modèle fondamental.
Toute personne travaillant dans le domaine des sciences ou de
la santé devrait le lire. Son ouvrage suivant, Why we get fat33,
parfois qualifié de «version allégée» de Good Calories, Bad
Calories, convient sans doute mieux aux personnes moins
passionnées par les détails scientifiques.
Food and Western Disease34 (Wiley-Blackwell 2010) de

Staffan Lindeberg. Le Professeur Staffan Lindeberg a passé
une bonne partie de sa carrière à étudier directement la santé
de plusieurs peuples indigènes et son livre est une exploration
rigoureuse et exhaustive de la santé des sociétés de chasseurs-
cueilleurs et des mécanismes par lesquels l’alimentation
moderne provoque les maladies de civilisation.
30 Traduit en français par Armelle Lebrun sous le titre LE MODèLE PALéO

(Thierry Souccar Éditions, 2012).
31 Ouvrage non traduit en français.
32 Bonnes calories, mauvaises calories
33 Traduit en français par Florence Ludi sous le titre Pourquoi on grossit (Thierry
Souccar Editions, 2015).
34 Alimentation et maladies occidentales.
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77.
Biographie des auteurs
◆ Dr Josh Turknett, diplômé de l’école de médecine de

Emory (États-Unis) en 2001, il s’est ensuite spécialisé en
neurologie et effectue des recherches cliniques sur la
migraine, les AVC, la maladie d’Alzheimer et la maladie
de Parkinson. Le Dr Turknett tient également une grosse
consultation de neurologie à Atlanta, dans l’état de
Georgie (États-Unis). Il a été reconnu à deux reprises
comme l’un des médecins les plus compatissants
d’Amérique par www.vitals.com. Il vit dans la région
d’Atlanta avec sa femme Jenny, leurs deux enfants et une
collection de banjos en éternelle expansion.
◆ Jenny Turknett est expérimentée en cuisine, en
restauration et en événementiel. Elle est actuellement
auteure culinaire et critique gastronomique pour le
Atlanta Journal-Constitution. Elle vit dans la banlieue
d’Atlanta avec son mari Josh, leurs deux enfants et une
collection de gadgets culinaires en éternelle expansion.
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