Les bénéfices sur la santé de la mindfulness

Depuis plus d’une vingtaine d’années, à l’impulsion du Mind & Life Institute aux États-Unis,
de nombreuses études scientifiques et universitaires ont été menées par les plus grands
chercheurs en neurosciences sur les bénéfices de la pratique de la mindfulness. On peut à ce
jour dénombrer 10 bénéfices majeurs sur la santé :

1. La réduction du stress et le contrôle de l’anxiété

La réduction du stress est une des raisons majeures pour lesquelles des personnes com-
mencent à pratiquer la méditation de Pleine Présence. Une étude menée sur plus de 3 500
adultes a démontré que la mindfulness est à la hauteur de sa réputation 1…
Normalement, le stress mental et physique accroît les niveaux de sécrétion de l’hormone du
stress : le cortisol, ce qui produit les nombreux effets néfastes du stress comme la sécrétion
de substances chimiques à l’origine de nombreuses inflammations. Ces effets peuvent per-
turber le sommeil, générer des états dépressifs et d’anxiété, accroître la pression artérielle
et contribuer à la fatigue et à une pensée brumeuse.
Dans une autre étude menée sur une période de huit semaines, la pratique de la méditation
de mindfulness a considérablement réduit les inflammations liées au stress 2.
Une autre étude portant sur 1 300 adultes a démontré que la méditation réduisait le stress
notamment des personnes atteintes aux niveaux les plus élevés3.
Enfin, d’autres recherches ont montré que la méditation améliorait aussi les symptômes liés
à des conditions de stress, incluant le syndrome de l’inflammation de l’intestin, les désordres
liés à un stress post traumatique et la fibromyalgie4.

Qui dit moins de stress dit aussi moins d’anxiété…

Par exemple, une étude sur 8 semaines de pratique de la méditation de mindfulness a aidé
les participants à réduire leur anxiété et aussi les désordres liés à l’anxiété tels que les pho-
bies, les anxiétés sociales, les pensées paranoïdes, les comportements obsessionnels com-
pulsifs et les crises de panique5.
Une autre étude a suivi 18 volontaires sur une période de trois années après qu’ils aient suivi
un programme de méditation de 8 semaines. La plupart des volontaires de cette étude ont

1
Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis,
Goyal, Singh, Sibinga, Gould, Rowland-Seymour, Sharma, Berger, Sleicher, Maron, Shihab, Ranasinghe,
Linn, Saha, Bass, Haythornthwaite, The Johns Hopkins University, Baltimore, Maryland, Mars 2014, JAMA
Intern Med
2
A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic
inflammation, M. A. Rosenkranz, J. Davidson, D. G.MacCoon, J. F.Sheridan, N. H. Kalin, A. Lutz, University
of Wisconsin-Madison, State University of Ohio, Octobre 2012, Brain, Behavior, and Immunity, Volume 27,
January 2013, Pages 174-184.
3
Effects of the transcendental meditation technique on trait anxiety: a meta-analysis of randomized con-
trolled trials, Orme-Johnson, Barnes, Santa Rosa, Floride, Mai 2014, J Altern Med.
4
A review on how meditation could be used to comfort the terminally ill, Ball, Vernon, Durham University,
Newcastle University, Octobre 2015, Palliat Support Care.
5
Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symp-
toms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program, J. Carmody, R. A. Baer, 2007,
Springer Science+Business Media
continué à pratiqué régulièrement la mindfulness et ont maintenu des niveaux d’anxiété sur
le long terme6.
Une étude plus étendue sur 2 466 participants a aussi montré que diverses techniques de
méditation peuvent réduire leur niveau d’anxiété7.
La méditation aide aussi à contrôler l’anxiété professionnelle liée à des environnements à
forte pression. Par exemple, une étude a démontré qu’un programme de pratique de la
mindfulness a réduit l’anxiété d’un groupe d’infirmières8.

2. Le développement de la santé émotionnelle

Certaines formes de méditation peuvent aussi apporter une meilleure estime de soi et une
vision plus positive de la vie.
Deux études portant sur la mindfulness ont prouvé qu’elle avait permis une diminution des
états dépressifs de plus de 4 600 adultes9 !
Les substances chimiques appelées cytokines qui sont produites en réponse au stress
peuvent affecter l’humeur conduisant à la dépression. Plusieurs études suggèrent que la mé-
ditation peut réduire la dépression en réduisant l’émission de ces substances inflamma-
toires10.
Une autre étude scientifique a comparé l’activité électrique entre les cerveaux de personnes
qui pratiquaient la méditation de mindfulness et ceux qui ne la pratiquaient pas. Ceux qui
méditaient montraient plus d’activité dans les zones du cerveau liées à l’optimisme et aux
pensées positives11.
6
Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction inter-
vention in the treatment of anxiety disorders, J. J. Miller, K. Fletcher, J. Kabat-Zinn, 1999, Department of
Psychiatry, University of Massachusetts Medical Center, Worcester, Massachusetts, USA, the Stress Re-
duction Clinic, Department of Medicine, Division of Preventive and Behavioral Medicine, University of
Massachusetts Medical Center, Worcester, Massachusetts, USA
7
Meditative therapies for reducing anxiety: A systematic review and meta-analysis of randomized con-
trolled trials, K. W. Chen, C. C. Berger, E. Manheimer, D. Forde, J. Magidson, L. Dachman, C. W. Lejuez,
2012, The Official Journal of ADAA
8
Mindfulness-Based Stress Reduction for Health Care Professionals: Results From a Randomized Trial,
Shapiro, S. L., Astin, J. A., Bishop, S. R., & Cordova, M. (2005). Mindfulness-Based Stress Reduction for
Health Care Professionals: Results From a Randomized Trial. International Journal of Stress Management,
12(2), 164-176
9
Critical analysis of the efficacy of meditation therapies for acute and subacute phase treatment of de-
pressive disorders: a systematic review, FA Jain, RN Walsh, SJ Eisendrath, S Christensen, B Rael Cahn,
2014-2015, Department of Psychiatry, Semel Institute for Neuroscience and Human Behavior, University
of California, Los Angeles, CA, Department of Psychiatry, University of California, Irvine, CA, Department
of Psychiatry, University of California, San Francisco, CA, Department of Psychiatry, Semel Institute for
Neuroscience and Human Behavior, University of California, Los Angeles, CA, Department of Psychiatry,
University of Southern California, Los Angeles, CA; Brain and Creativity Institute, University of Southern
California, Los Angeles, CA.
10
Effect of meditation on neurophysiological changes in stress mediated depression, ER Kasala, LN Boddu-
luru, Y Maneti, R Thipparaboina, 2013, Department of Pharmacology & Toxicology, National Institute of
Pharmaceutical Education and Research, Bhangagarh, Guwahati 781032, Assam, India, Department of
Pharmacology & Toxicology, National Institute of Pharmaceutical Education and Research, Bhangagarh,
Guwahati 781032, Assam, India, Department of Pharmaceutics, National Institute of Pharmaceutical Edu-
cation and Research, Balanagar, Hyderabad 500037, Andhra Pradesh, India.
11
Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation, R.J. Davidson, Richard,
J Kabat‐Zinn, J Schumacher, M Rosenkranz, D Muller, S.F. Santorelli, F. Urbanowski, A. Harrington, K
 3. Le développement de la connaissance de soi

Certains exercices de Pleine Présence peuvent aider à développer une meilleure connais-
sance de soi-même et aidant à développer les meilleurs traits de votre personnalité.
Par exemple, la Pleine Présence aux pensées aide à reconnaître que certaines pensées
peuvent nous blesser ou être autodestructrices. L’idée est que si vous avez une meilleure
conscience de vos pensées, vous pouvez vous créer de nouvelles habitudes cognitives et de
pensées12,13.
Une autre étude, menée sur 40 hommes et femmes âgées qui suivaient un programme de
mindfulness a prouvé qu’ils avaient un sentiment de solitude largement réduit par rapport
au groupe de personnes sur liste d’attente de ce même programme 14…
Enfin, l’expérience de la Pleine Présence cultive la capacité de créativité dans la résolution
des problèmes15.

4. L’accroissement de l’attention

La Pleine Présence attentive c’est un peu la musculation de votre capacité d’attention… Elle
aide à accroitre la force et l’endurance de votre attention.
Par exemple, une étude a cherché quels étaient les effets d’un programme de mindfulness
de huit semaines et a montré qu’il développait la capacité des participants à réorienter et
maintenir leur attention16.
Une étude similaire a prouvé que des employés de services de ressources humaines qui pra-
tiquaient la mindfulness pouvaient rester concentrés sur une tâche plus longtemps. Ces em-
ployés se souvenaient aussi davantage des détails de leurs travaux que leurs collègues qui ne
pratiquaient pas17.

Bonus, J Sheridan, 2003, Psychosomatic Medicine: July 2003 - Volume 65 - Issue 4 - p 564–570
12
Reconstructing and deconstructing the self: cognitive mechanisms in meditation practice. CJ Dahl CJ, A
Lutz, RJ Davidson, 2015, University of Wisconsin-Madison, WI, Lyon Neuroscience Research Center, IN-
SERM, CNRS, Lyon, France; Lyon 1 University, Lyon, France.
13
Affect and Motivation Are Critical in Constructive Meditation, HG Engen 1, T Singer T, 2015, Department
of Social Neuroscience, Max Planck Institute of Human Cognitive and Brain Sciences, Leipzig, Germany.
14
Mindfulness-Based Stress Reduction training reduces loneliness and pro-inflammatory gene expression
in older adults: A small randomized controlled trial, JD Creswell, MR. Irwin, LJ Burklund, MD Lieberman,
JMG Areval, J Ma, E Crabb Breen, Steven W. Cole, 2012, Department of Psychology and Center for the
Neural Basis of Cognition, Carnegie Mellon University, Pittsburgh, United States, Cousins Center for Psy-
choneuroimmunology, Department of Psychiatry & Biobehavioral Sciences, Los Angeles, United States,
Departments of Psychology, Psychiatry, & Biobehavioral Sciences, University of California, Los Angeles,
United States.
15
“Mind the Trap”: Mindfulness Practice Reduces Cognitive Rigidity, J Greenberg, K Reiner, N Meiran,
2012, Department of Psychology, Ben-Gurion University of the Negev, Beer-Sheva, Israel.
16
Mindfulness training modifies subsystems of attention, AP Jha, J Krompinger, MJ Baime, 2007, Center
for Cognitive Neuroscience, Department of PsychologyUniversity of Pennsylvania, Philadelphia, United
States.
17
Initial results from a study of the effects of meditation on multitasking performance, DM Levy, JO Wob-
brock, AW Kaszniak, M Ostergren, 2011, University of Washington, Seattle, USA, University of Arizona,
Tucson, USA.
De plus, une étude a conclu que la Pleine Présence pouvait même renverser des tendances
dans le cerveau qui contribueraient au vagabondage de l’esprit, à l’inquiétude et au déficit
d’attention18.
Même la pratique très courte de la méditation est bénéfique : une étude a démontré
qu’après seulement quatre jours de méditation, la capacité d’attention était plus grande 19…

5. La réduction des pertes de mémoire liées à l’âge

Les développements de l’attention et de la clarté de pensée peuvent aider à garder votre es-
prit jeune…
Ainsi, une revue de 12 études a démontré que divers types de méditation accroissaient l’at-
tention, la mémoire et la rapidité d’esprit de volontaires20.
En plus de combattre la perte normale de mémoire liée à l’âge, la pleine présence peut, au
moins partiellement améliorer la mémoire des patients atteints de troubles de démence sé-
nile. Elle peut aussi réduire le stress des familles de patients 21,22.

6. Le développement de la bienveillance

Certains types de pratiques de méditation de Pleine Présence peuvent particulièrement ac-

croître les sentiments et les actions positifs envers soi-même et les autres. Par exemple, les
méditations sur la bonté bienveillantes commencent par le développement de pensées et
sentiments bienveillants envers soi-même. À travers cette pratique, les personnes ap-
prennent à étendre cette bienveillance vers l’extérieur, d’abord vers les amis, les connais-
sances et ultimement les ennemis.
Vingt-deux études sur cette forme de méditation a démontré sa capacité à developper la
compassion des pratiquants envers eux-mêmes et les autres 23.

Une autre étude menée sur 100 adultes qui ont suivi un programme de méditation incluant
la méditation sur la bonté bienveillante ont démontré que ces bénéfices dépendaient de la

18
On mind wandering, attention, brain networks, and meditation. A Sood, DT Jones, 2013, Complementary and
Integrative Medicine Program, Mayo Clinic, Rochester, Maine, United States.
19
Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training, Zeidan, SK Johnson, BJ Dia-
mond, Z David, P Goolkasian, 2009, Department of Neurobiology and Anatomy, Wake Forest University School
of Medicine, USA, Department of Psychology, University of North Carolina, Charlotte, USA, Department of Psy-
chology, William Patterson University, USA.
20
The potential effects of meditation on age-related cognitive decline: a systematic review, T Gard, BK
Hölzel, SW Lazar, 2014, Massachusetts General Hospital, Harvard Medical School, Boston, Massachusetts;
Bender Institute of Neuroimaging, Justus Liebig University Giessen, Giessen, Germany; Faculty of Psychol-
ogy and Neuroscience, Maastricht University, Maastricht, the Netherlands.
21
Stress, Meditation, and Alzheimer's Disease Prevention: Where The Evidence Stands, DS Khalsa, 2015,
Alzheimer's Research and Prevention Foundation, Tucson, AZ, USA, Department of Internal/Integrative
Medicine, University of New Mexico School of Medicine, Albuquerque, NM, USA.
22
Meditation-based interventions for family caregivers of people with dementia: a review of the empirical liter-
ature, RV Hurley, TG Patterson, SJ Cooley, 2014, School of Psychology , University of Warwick, Coventry , War-
wickshire, UK.
23
Effect of kindness-based meditation on health and well-being: a systematic review and meta-analysis, J
Galante, I Galante, MJ Bekkers, J Gallacher, 2014, Cochrane Institute of Primary Care and Public Health, School
of Medicine, University of Buenos Aires, Argentina, TIME Institute, Cardiff University, UK.
“dose prescrite”… En d’autres termes, plus les personnes suivaient la méditation sur la bonté
bienveillante, plus ils faisaient l’expérience de sentiments positifs 24…

Un autre groupe d’études a montré que les sentiments positifs développés par les personnes
par la méditation sur la bonté bienveillante peuvent réduire l’anxiété sociale, réduire les
conflits conjugaux et aider à mieux gérer la colère25.

7. La réduction des addictions

La discipline mentale que vous pouvez développer grâce à la mindfulness peut aussi vous ai-
der à casser les dépendances en développant votre contrôle et votre attention à ce qui gé-
nère les attitudes addictives26.
Les recherches ont montré que la pleine présence pouvait aider les personnes à rediriger
leur attention, accroître leur volonté, contrôler leurs émotions et leur impulsivité et ainsi ac -
croître leur compréhension des causes de leurs comportements addictifs 27,28.
Une étude qui a enseigné à 19 alcooliques en traîtements comment pratiquer le méditation
a démontré que les participants étaient meilleurs dans le contrôle de leurs désirs et de leur
anxiété liée à leurs désirs29.
La méditation peut aussi aider à contrôler les addictions à la nourriture. Une revue de 14
études a prouvé que la mindfulness a aidé les participants à réduire leur nourriture émotion-
nelle et compulsive30.

8. L’amélioration du sommeil

Une étude a comparé deux programmes basés sur la mindfulness en affectant aux hasard les
participants à l’un ou l’autre programme ; un des groupes a pratiqué la méditation et l’autre
non. Les participants qui ont pratiqué la mindfulness s’endormaient plus tôt et restaient en-
dormis plus longtemps, par rapport à ceux qui ne méditaient pas 31. En s’entraînant à la mind-
fulness, nous pouvons mieux contrôler et rediriger le flot des pensées qui amènent l’insom-

24
Enhancing Compassion: A Randomized Controlled Trial of a Compassion Cultivation Training Program,
Jazaieri, H., Jinpa, G., McGonigal, K., Rosenberg, E., Finkelstein, J., Simon-Thomas, E., Cullen, M., Doty, J., Gross,
J., & Goldin, P., 2012, Journal of Happiness Studies, 14, 1113-1126.
25
Loving-Kindness and Compassion Meditation: Potential for Psychological Interventions SG Hofmann, P Gross-
man, DE Hinton, 2011, Department of Psychology, Boston University, MA, USA.
26
Vipassana Meditation as a Treatment for Alcohol and Drug Use Disorders, GA Marlatt, K Witkiewitz, T Dill-
worth, SW Bowen, GA Parks, LM Macpherson, HS Lonczak, ME Larimer, AW Blume, University of Washington,
University of Texas at El Paso, USA.
27
A translational neuroscience perspective on mindfulness meditation as a prevention strategy, YY Tang, LD
Leve, 2016, Department of Psychological Sciences, Texas Tech University, Lubbock, USA, Department of Coun-
seling Psychology and Human Services, University of Oregon, Eugene, USA.
28
Mindfulness meditation practice and executive functioning: Breaking down the benefit, SN Gallant, 2016, De-
partment of Psychology, Ryerson University, Toronto, Ontario, Canada.
29
Mindfulness Meditation for Alcohol Relapse Prevention: A Feasibility Pilot Study, A Zgierska, D Rabago, M
Zuelsdorff, C Coe, M Miller, M Fleming, 2014, University of Wisconsin Madison, WI, USA.
30
Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic
review, SN Katterman, BM Kleinman, NM Hood, LM Nackers, JA Corsica, Department of Behavioral Sciences,
Rush University Medical Center, Chicago, IL, United States, Department of Behavioral Sciences, Bellarmine Uni-
versity, Louisville, KY, United States, Department of Behavioral Sciences, Rush University Medical Center,
Chicago, IL, United States.
nie. De plus, la mindfulness apporte la détente du corps en relâchant les tensions et en vous
plaçant dans un état de paix dans lequel il est plus aisé de trouver le sommeil.

9. Le contrôle de la douleur

Nos perceptions de la douleur sont intimement liées à notre état d’esprit et peut être élevé
dans des conditions de stress.
Par exemple, une étude a utilisé l’imagerie IRM pour observer l’activité cérébrale de partici-
pants qui faisaient l’expérience de stimuli douloureux. Certains participants avaient suivi un
entraînement de 4 jours à la mindfulness et d’autres, non. Les patients méditant ont montré
une activité accrue dans les zones connues pour contrôler la douleur et ont aussi signalé être
moins sensibles à la douleur32.
Une étude plus large a recherché les effets de la mindfulness sur 3 500 participants. Elle a
démontré que la méditation était associée à une réduction des plaintes des patients souf -
frant de douleurs chroniques ou intermittentes33.
Une autre étude de patients souffrant de maladies en stade terminal et pratiquant la médi -
tation a montré que la mindfulness aidait à réduire la douleur chronique de patients en fin
de vie34.
Dans chacune de ces études, méditants et non-méditants faisaient l’expérience des mêmes
causes de douleurs mais les méditants ont démontré une plus grande capacité à gérer leurs
douleurs et ont même parfois fait l’expérience d’une réduction de la douleur.

10. L’amélioration de la pression artérielle

La méditation peut aussi améliorer la santé physique en réduisant la pression artérielle. Avec
le temps, la pression artérielle fait davantage travailler le cœur pour pomper le sang ce qui
peut amener à des déficiences de la fonction cardiaque. Une trop forte pression artérielle
contribue aussi à l’artériosclérose, ou rétrécissement des artères, ce qui peut engendrer des
crises cardiaques ou des infarctus.
Une étude menée sur 996 volontaires a montré que quand ils méditaient, leur pression arté-
rielle se réduisait d’environ 5 points en moyenne. Cette méditation était même encore plus
efficace avec des patients âgés qui avaient des pressions artérielles plus élevées avant cette
étude35.
31
The value of mindfulness meditation in the treatment of insomnia. J Martires, M Zeidler, 2015, Greater Los
Angeles VA Healthcare System, Los Angeles, California, USA.
32
Brain Mechanisms Supporting Modulation of Pain by Mindfulness Meditation, F Zeidan, KT Martucci, RA
Kraft, NS Gordon, JG McHaffie, RC Coghill, 2011, Department of Neurobiology and Anatomy, Wake Forest Uni-
versity School of Medicine, Winston Salem, NC, Department of Biomedical Engineering, Wake Forest University
School of Medicine, Winston Salem, NC, USA, Psychology Department Marquette University, Milwaukee, WI,
USA.
33
Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis, M
Goyal, S Singh, EM Sibinga, NF Gould, A Rowland-Seymour, R Sharma, Z Berger, D Sleicher, DD Maron, HM Shi-
hab, PD Ranasinghe, S Linn, S Saha, EB Bass, JA Haythornthwaite, 2014, The Johns Hopkins University, Balti-
more, Maryland, USA.
34
A review on how meditation could be used to comfort the terminally ill, MS Ball, B Vernon, 2015, Durham
University, Newcastle upon Tyne, England, School of Medical Education, Newcastle University, Newcastle upon
Tyne, England.
35
Investigating the effect of transcendental meditation on blood pressure: a systematic review and meta-analy-
sis, Z Bai, J Chang, C Chen, P Li, K Yang, I Chi, 2015, Evidence-Based Medicine Centre of Lanzhou University,
Une revue de plusieurs études a conclu que plusieurs types de méditations de mindfulness
avaient des effets similaires sur la pression artérielle 36.
Ainsi, la pratique de mindfulness semble contrôler la pression sanguine en relaxant les si-
gnaux nerveux qui coordonnent la fonction cardiaque, la tension dans les vaisseaux et les ré-
ponses psychologiques de résistance ou de fuite qui accroissent les niveaux d’alerte dans les
situations de stress37.

School of Basic Medicine Sciences of Lanzhou University, Key Laboratory of Evidence-Based Medicine and
Knowledge Translation of Gansu Province, Lanzhou City, China, School of Public Health of Lanzhou University,
Lanzhou City, China, Golden Age Association Frances Wu Chair for Chinese Elderly, School of Social Work, Uni-
versity of Southern California, Los Angeles, CA, USA.
36
Meditation can produce beneficial effects to prevent cardiovascular disease, MK Koike, R Cardoso, 2014, Hor-
mone Moleculaur Biology and Clinical Investigation, Vol. 18, Nb 3, June 2014, pp 137-143.
37
Meditation: should a cardiologist care? S Olex , A Newberg, VM Figueredo, Einstein Institute for Heart and
Vascular Health, Einstein Medical Center, Philadelphia, PA, United States.