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ALEX VIADA
 LE
HYBRIDE
ATHLÈTE
PAR ALEX VIADA
 LE
HYBRIDE
ATHLÈTE
PAR ALEX VIADA

AVANT DE POURSUIVRE TOUT PROGRAMME DE CONDITION PHYSIQUE, EN PARTICULIER

AUSSI INTENSE QUE CELUI-CI. VEUILLEZ CONSULTER UN MEDECIN. CE

LE LIVRE NE PEUT PAS ÊTRE REPRODUIT, TRANSMIS OU ENREGISTRÉ DANS

TOUTE FORME SANS L'AUTORISATION DE L'AUTEUR.

COPYRIGHT 2015 SYSTÈMES DE FORMATION ALEX VIADA & JUGGERNAUT.

TOUS LES DROITS SONT RÉSERVÉS.

TABLE DES MATIÈRES

PRÉSENTATION & HISTOIRE 11

DÉFINITION DE LA FORMATION HYBRIDE 19

PHYSIOLOGIE NÉCESSAIRE 24

STRUCTURE MUSCULAIRE 25
FORCE MUSCULAIRE 29

PHYSIOLOGIE DU MÉTABOLISME
ET SYSTÈMES ÉNERGÉTIQUES 32

CAPACITÉ DE TRAVAIL GÉNÉRALE

VERSUS SPÉCIFIQUE 48

COMPOSANTS CRITIQUES DE
L'ENTRAÎNEMENT EN FORCE 53

COMPOSANTS CRITIQUES DE
ENTRAINEMENT D'ENDURANCE 62

COUPER LE BRUIT :
ÉLIMINER LE GASPILLAGE 71

ENTRAÎNEMENT SPÉCIFIQUE AU SPORT 82

L'ATHLÈTE MILITAIRE 83

L ' HY BR IDATHLÈTE 4
CONCOURS DE FITNESS FONCTIONNEL 92

CONDITIONNEMENT POUR LE
ATHLÈTE DE FORCE 103

ENDURANCE SPÉCIALE POUR

GRANDS ATHLÈTES 112
CONSIDÉRATIONS DE PERFORMANCE 121

FORCE POUR LE
ATHLÈTE D'ENDURANCE 126

SPORT DE FORCE SPÉCIAL

CONSIDÉRATIONS 136

CONCEVOIR UN PROGRAMME 149

SOUTIEN NUTRITIONNEL POUR

FORMATION HYBRIDE 167

BESOINS EN MACRONUTRIMENTS 175

HYDRATATION 183

ANNEXE A — PROGRAMMES DE FORMATION 193

ANNEXE B — ACCORDS BIÈRES 230

ANNEXE B — BIBLIOGRAPHIE ET
LECTURE RECOMMANDÉE 236

L ' HY BR IDATHLÈTE 5
AVANT-PROPOS

Pendant de nombreuses années, il a été largement admis dans les communautés

sportives et de fitness que la force et l'endurance sont physiologiquement opposées et

ne peuvent donc pas être entraînées et développées simultanément. Les athlètes de

force et les culturistes pensent que le travail d'endurance les affaiblit et les prive de leur

précieuse masse musculaire. Les athlètes d'endurance croient que le travail de force

ajoutera du poids inutile à cause de l'augmentation des muscles et les ralentira.

Je n'ai pas grandi dans les communautés sportives

ou de fitness.

Je suis venu dans la communauté des opérations spéciales où les SOF, les SEAL, les Marines

et les contrôleurs de l'armée font les deux, dans une certaine mesure, par nécessité depuis

des décennies. C'était intuitif et sans une connaissance approfondie de la physiologie de

l'exercice. L'endurance est ancrée dans notre état d'esprit opérationnel. Il n'y a pas

d'épreuve d'endurance comme une nage et un plongeon de 4 000 m qui se transforme en

une marche tactique de deux jours en cross-terrain avec plus de 100 lb d'équipement. La

force est quelque chose dont nous sommes fiers.

Une fois sur la cible, nous devons encore avoir la force de gérer physiquement le personnel

ennemi. Pendant des décennies, nous nous sommes entraînés avec la combinaison de

programmes de force et d'endurance que nous pouvions assembler. Trop souvent, le plus

grand facteur limitant à notre succès était la blessure omniprésente due au surentraînement.

L ' HY BR IDATHLÈTE 6
Le CrossFit est entré en scène au milieu des années 2000. Cela semblait initialement être une

solution complète pour l'entraînement physique de SOF. C'était proche, surtout au début, lorsque les

entraînements étaient généralement un mélange bien équilibré de trois catégories : entraînements

de force, de lactate et de conditionnement. Ce n'était pas parfait, mais ça convenait. SOF avait besoin

de force, de courts entraînements intenses et d'un travail plus long pour le conditionnement afin de

couvrir les exigences physiques des exigences physiques très variables du travail. Nous avions

également besoin de sessions de formation plus courtes. À cette époque, les SOF passaient la plupart

de leurs journées en Afghanistan ou en Irak. L'entraînement pendant le déploiement était difficile.

Nous n'avions pas le temps de faire une heure de poids et une heure ou plus de course chaque jour.

En 2008, j'ai ouvert CrossFit Wilmington. À ce moment-là, je faisais des entraînements de

style CrossFit depuis trois ans et le CrossFit évoluait rapidement. L'haltérophilie

olympique devenait le favori dans les gymnases CrossFit. Les poids dans la plupart des

entraînements devenaient plus lourds. C'était une voie logique. Plus lourd était la seule

direction pour que CrossFit grandisse et évolue. Comme nous le savons tous, plus nous

soulevons de poids, moins nous pouvons faire de volume. Les entraînements en CrossFit

sont devenus beaucoup plus courts. C'est à cette époque que le travail d'endurance et de

cardio était grandement diabolisé par toutes les disciplines de force. Les photos et les

publicités "voulez-vous ressembler à un coureur maigre" étaient partout sur Internet. De

plus, certains entraîneurs perpétuaient une approche minimaliste de l'endurance. Ils

popularisaient l'idée que le travail de sprint pouvait être traduit en endurance. Le temps

prouverait qu'il y avait trop d'erreurs dans leurs hypothèses, et encore plus dans leur

application. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) gagnait également en

popularité à cette époque. Cela a encore ajouté aux idées fausses. Le monde de la force

avait apparemment complètement adhéré au battage médiatique.

Rétrospectivement, il semble plus que la paresse soit principalement responsable de la

L ' HY BR IDATHLÈTE 7
l'acceptation de ce mythe, et non des faits ou de la science. Le vrai travail d'endurance demande

beaucoup de temps et d'efforts. Il faut du courage... la définition même du mot est de résister ou de

supporter l'inconfort ou la douleur pendant de longues périodes. De tous les exercices, l'endurance

est certainement le plus facile à souhaiter retirer d'un programme. Mes propres distances avaient

diminué de trois, cinq et 10 milles à des sprints de 400 m, 800 m et 1 mille. J'ai fait quelques

triathlons pendant cette période... des triathlons de sprint c'est-à-dire. Puisqu'elles ne prennent que

50 à 80 minutes, les courses de sprint ne sont pas vraiment des épreuves d'endurance. Le lien entre

mon programme et la véritable endurance a été presque complètement rompu.

Avance rapide jusqu'en 2013. Une blessure à l'épaule m'a obligé à couper tous les mouvements au-

dessus de la tête. Par défaut, j'ai commencé à travailler mon soulevé de terre et mon squat. J'avais

toujours favorisé et participé à l'haltérophilie olympique, donc je n'avais jamais essayé de développer

mon soulevé de terre à 1 représentant maximum et mon squat arrière. Mon ennui a engendré un

nouvel objectif. J'ai décidé de travailler vers un rapport de 1 pour 1 entre mon soulevé de terre et le

temps de course de 1 mile. J'ai quantifié l'objectif et je l'ai fixé à 550 livres et 5h30.

La mention de cet objectif a conduit à ma présentation à Alex. Il avait, en fait, égalé son

soulevé de terre et 1,5 mile. Non seulement cela, il faisait aussi le soi-disant

«impossible»; terminer de longues distances ou de véritables épreuves d'endurance,

tout en développant une force maximale. Il faisait quelque chose de bien, et je voulais

savoir ce que c'était.

Dans les semaines qui ont suivi notre introduction, Alex a partagé avec moi les leçons qu'il avait

apprises. Par essais et erreurs, et en appliquant son éducation formelle et ses connaissances en

physiologie, Alex avait réalisé non seulement que la force et l'endurance pouvaient être

développées simultanément, mais en fait comment les entraîner. Ce qu'il a partagé avec moi a

changé la façon dont je programmais mon entraînement... et plus important encore, la façon

dont je programmais l'entraînement de mes athlètes.

L ' HY BR IDATHLÈTE 8
Depuis que j'ai appliqué ce qu'Alex a partagé avec moi, j'ai pu atteindre mon objectif de 1: 1

deadlift mile. J'ai commencé avec un soulevé de terre de 485 livres et un mile de 5:52 à un poids

corporel de 215 livres. Quatre mois plus tard, j'ai tiré 550 et couru le mile en 5:08 à 220 livres de

poids corporel. La course s'est déroulée mieux que prévu et a présenté la possibilité de poursuivre

le ratio avec mon squat et mon mile également. Un squat de 515 livres m'a donné ce ratio de 1: 1

comme cerise sur le gâteau.

J'ai fait de ce ratio de course DL et 1 mile le "CrossFit Wilmington Challenge". Si un membre

le termine, il obtient un abonnement à vie à mon gymnase. Jusqu'à présent, une seule a …

Kimberly Lawrence, avec une traction de 350 livres et 6: 08 mile (le ratio féminin est

légèrement mis à l'échelle par un facteur de conversion).

Depuis lors, j'ai appliqué les méthodes d'Alex à des projets plus importants, complétant une

rencontre de dynamophilie et un triathlon Iron Distance avec seulement deux semaines de

séparation. J'ai frappé un squat 515, un banc 320 et un pull 525. Mon temps de course était de

14 heures, 11 minutes. La chose la plus importante à retenir est que je me suis entraîné

pendant 7 mois pour un Ironman et une rencontre de Powerlifting simultanément et que je n'ai

subi aucune blessure. Mon temps de course a été compromis parce que je me suis fracturé le

deuxième métatarsien du pied gauche lors de la transition natation/course. Cela a eu peu

d'effet sur mon temps de vélo, mais a ralenti ma course d'environ deux heures. Terminer la

course avec un pied cassé, j'attribue en partie à la préparation et à l'entraînement que les

méthodes d'Alex m'ont fournies… et en partie au fait d'être plus dur que je ne suis intelligent

sur ce genre de choses.

Comme témoignage supplémentaire des méthodes qu'Alex a mises au point, mes athlètes ont

également repoussé les limites de l'endurance et de la force. Melissa Hoff (concurrente des

CrossFit Games 2013) a également participé à la compétition de dynamophilie et a terminé la

course de distance Iron. J'ai appliqué, avec beaucoup de succès, ces méthodes aux succès de mes

athlètes CrossFit. Non seulement mes athlètes apprécient

L ' HY BR IDATHLÈTE 9
une réputation de force, mais tout événement de course est maintenant presque une victoire garantie.

Leur récupération entre les séances d'entraînement s'est également grandement améliorée grâce à

l'entraînement aérobie supplémentaire.

Le fait de bien chronométrer les entraînements a réduit le

risque de blessure.

Ma relation avec SOF a pris un rôle différent. Je forme un grand nombre de militaires en

préparation de cours de sélection/indoc pour les unités SOF. Les changements que j'ai

apportés à cette formation ont augmenté les temps de récupération et amélioré l'efficacité

globale de la programmation. Ils entrent dans leur parcours de sélection respectif plus

résilients, plus forts, plus rapides et sans blessure lancinante. Les soldats opérationnels que

je forme bénéficient d'un volume d'entraînement réduit mais d'une force et d'une

endurance accrues conçues uniquement pour les besoins de leur mission. Les méthodes

d'Alex que j'applique à leur entraînement les maintiennent en bonne santé et dans un état

de préparation élevé.

J'espère que vous pourrez appliquer ce que vous apprenez d'Alex dans la même mesure que moi.

Ce livre favorisera sans aucun doute la performance humaine plus que tout autre au cours des

dernières années... peut-être des décennies. Apprécier.

TONY COWDEN

Propriétaire CrossFit Wilmington / Force et conditionnement

de Wilmington / Performances compétitives EDGE

L ' HY BR IDATHLÈTE dix

 01

INTRODUCTION
& HISTOIRE
PRÉSENTATION & HISTOIRE
Tout d'abord, je tiens à vous remercier sincèrement, lecteur, d'avoir choisi ce livre.

J'espère que vous êtes même un dixième aussi excité que moi d'avoir enfin toutes ces

informations au même endroit, et je suis reconnaissant d'avoir l'opportunité de

transmettre ce que j'ai appris au fil des ans.

En tant que personne profondément passionnée par tous les aspects de la forme physique

et de l'athlétisme, mais qui reconnaît également l'importance d'être bien équilibré (à la fois

en athlétisme et dans la vie), j'espère que vous trouverez quelque chose dans ce texte qui

changera votre approche de l'entraînement pour le mieux. Depuis les premiers articles

publiés sur AtLarge Nutrition et les séminaires initiaux à CrossFit Wilmington jusqu'aux

diverses présentations données au cours de la dernière année, y compris le séminaire de JTS'

Become Unstoppable 3 en Californie et la série conjointe CHP/TZ Strength à l'automne,

c'était génial d'être capable d'atteindre une telle variété d'athlètes, et vos commentaires

(positifs et négatifs) ont façonné mon entraînement et mon entraînement plus que vous ne

le pensez - veuillez donc accepter mes remerciements supplémentaires pour cela.

La méthodologie de formation hybride est le produit d'années et d'années d'essais

et d'erreurs, avec un très grand accent sur l'erreur. Étant donné le manque de

littérature sur la programmation (réussie) pour la force et l'endurance

simultanément, il est prudent de dire que presque tous les prétendus négatifs de la

combinaison ont été directement vécus par l'auteur. Hybride

L ' HY BR IDATHLÈTE 12
L'entraînement existe maintenant, sous sa forme

actuelle telle que nous la pratiquons, depuis

environ trois ans, avec plusieurs centaines

d'athlètes l'ayant utilisé dans leur entraînement

sportif, mais il continue d'évoluer

quotidiennement.

S'il y a un aveu plat à faire concernant cette

méthodologie, c'est que cette programmation

"emprunte" sans vergogne et fréquemment à

certains des meilleurs programmes du marché,

utilisant des composants de divers programmes

"conjugués", la périodisation par blocs, la

périodisation ondulante quotidienne...

combinant les composants les plus pertinents de

chacun pour créer un style de programmation

qui développe simultanément la force, la force-

endurance, les compétences sportives et le

conditionnement aérobie.

Le but de ce livre est de résumer tout

ce système - de donner une
aperçu de la façon dont la méthodologie a été

développée, comprendre la physiologie

pertinente impliquée et permettre au lecteur

de concevoir son propre programme

spécifique à ses besoins.

13
J'aimerais cependant prendre un moment (auto-indulgent) et offrir un peu sur mon

parcours et comment cela s'est produit. Bien qu'originaire d'un milieu d'endurance (au

lycée), j'ai commencé l'entraînement en force à la fin de l'université et j'ai fait d'assez

bons progrès en peu de temps, travaillant jusqu'à un poids corporel maximal de 245

livres avec un soulevé de terre de 745 livres. Cependant, il y avait encore plusieurs

choses qui me mettaient au défi, notamment les escaliers et les places de

stationnement trop éloignées de la salle de sport. Et sauter le dessert. Aussi lacer mes

chaussures.

À peu près au moment où je commençais à peine à m'habituer à trouver de

bons endroits pour me reposer sur les trois volées d'escaliers menant à mon
appartement loft, et que j'avais maîtrisé l'ensemble de «l'attache de lacet à deux
étapes et à deux souffles» (inspirez, expirez, penchez-vous, croiser les lacets,
s'asseoir, inspirer, expirer, inspirer, expirer, se pencher, double boucle, enrouler
et serrer, s'asseoir et haleter) , j'ai été en quelque sorte persuadé de m'inscrire à
un 5k - ma première vraie course sur 400 mètres depuis l'âge de 18 ans. Inutile
de dire qu'il fallait s'entraîner, j'ai donc essayé d'accompagner les coureurs lors
de leurs entraînements et j'ai développé une incroyable aptitude à simuler des
crampes au mollet et à me souvenir soudain d'importantes conférences
téléphoniques que je devais rentrer chez moi. Avance rapide jusqu'à la course,
et j'ai réalisé une performance médiocre, bien que la bière d'après-course ait été
exceptionnelle. La bière était trop exceptionnelle,

Quand j'ai commencé à m'entraîner au marathon, j'ai vu mon soulevé de terre de 700 livres chuter - ma

récupération n'était tout simplement pas là. J'ai perdu du muscle, j'avais mal 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, j'ai

eu des fractures de stress et des attelles de tibia, des foulures musculaires, des douleurs au genou… et je n'étais

toujours pas un très bon coureur. Inutile de dire que des erreurs ont clairement été commises, mais les

variables semblaient s'aligner - j'avais un excellent programme de course et un

L ' HY BR IDATHLÈTE 14
excellent programme de levage, mais rien ne s'est réuni. Une deuxième tentative un an plus

tard m'a donné les mêmes résultats - ou leur absence.

Le problème était simple - tout bon programme dans

n'importe quel sport est conçu pour pousser le corps
près des limites de sa récupération
- faire suffisamment de travail solide pour maximiser
la réponse adaptative, puis permettre juste assez de
récupération pour attaquer le prochain
entraînement.

Combiner deux programmes qui poussent l'athlète à 90 % et s'attendre à ne pas régresser

peut sembler être un non-non évident, mais cela se fait tout le temps, car la plupart des

athlètes supposent encore qu'il existe une ligne de démarcation entre l'entraînement de

"force" et " entrainement d'endurance. Le fait est qu'il n'y en a pas. Le travail est un travail,

les principes de la fatigue physique, des traumatismes, de l'épuisement du substrat

énergétique, de la fatigue mentale et de la réponse adaptative sont absolus, quelle que soit

la modalité d'exercice, et reconnaître que c'était la première étape pour créer une

programmation réussie. Être capable de décomposer ces stimuli et ces adaptations en

composants discrets et d'entraîner chaque composant dans un microcycle bien conçu est là

où la « magie » est intervenue.

L ' HY BR IDATHLÈTE 15
L'entraînement hybride crée
un style de programmation
qui développe la force, la
force-endurance,
compétences sportives et

conditionnement aérobie
simultanément.

L' HY BR IDATHLÈTE 1 . 0 16
La magie, bien sûr, c'est qu'il n'y a pas de magie, juste des principes de programmation très

simples qui sont trop souvent ignorés. Mais peut-être le message le plus important à

retenir : travaillez dur, mais soyez paresseux. En d'autres termes, faites le moins possible

pour atteindre le résultat nécessaire. Soulevez moins souvent qu'un powerlifter, courez

moins qu'un coureur, faites moins de vélo qu'un cycliste, nagez moins qu'un nageur… le

corps a une récupération limitée et sera rapidement submergé. Isolez ce qui est vraiment

important dans chaque type de formation, concentrez-vous sur ces domaines et faites-les

bien. Supprimez les kilomètres inutiles, supprimez les concours de pisse au gymnase, soyez

draconien dans votre approche des routines - prenez ces articles avec les «dix exercices que

vous devriez faire» et jetez-les à la poubelle. Plus vous voulez en faire, moins vous devriez en

faire. C'est de cela qu'il s'agit dans Hybrid Training et dans ce livre.

Ce que ce livre n'est pas, c'est une revue scientifique des diverses publications portant

sur l'entraînement simultané de la force et de l'endurance. Bien qu'utile comme point

de départ, très peu de la littérature a fourni des conclusions utiles que l'auteur a

trouvées concernant ce style de programmation

- comme nous le verrons plus loin, les approches réductionnistes/mécanistes ont leur place,

mais dans le domaine de la programmation compliquée et nouvelle d'un organisme complexe

dans un environnement complexe, elles ont leurs limites. Ce n'est pas un livre "basé sur des

preuves".

Très franchement, le manque de littérature

factuelle sur l'entraînement simultané pour les
athlètes expérimentés a conduit au
développement de toute cette méthodologie.

L' HY BR IDATHLÈTE 1 . 0 17
La recherche existe, certes, mais elle en est encore à ses balbutiements.

Ce livre n'est pas non plus un manuscrit soumis à une revue à comité de lecture. La

majorité des informations contenues peuvent être trouvées soit dans des textes de

biologie de base, soit extrapolées à partir de ces textes par le bon sens. Si le lecteur

souhaite voir une centaine de citations par chapitre (qui, dans la plupart des cas, ne

seront pas lues même par l'auteur), il ou elle voudra peut-être chercher ailleurs - la

majorité des déclarations faites sur la physiologie contenues ici peuvent être trouvé

dans presque tous les manuels - où chaque individu devrait commencer sa formation

dans le domaine de la science de l'exercice. Pas sur PubMed, pas sur les livres

électroniques (celui-ci exclu - c'est fantastique), pas sur les articles, mais sur les bases.

Il est remarquable de voir combien de questions sont résolues dans le processus d'obtention

d'une formation de base en biologie et en biomécanique, et alarmant de voir combien de fois

une revue de la littérature primaire mécaniste/réductionniste périphérique se substitue à

une formation de base en biologie. Oublier les bases ou ignorer les bases est le péché capital

de la science de l'exercice - il s'agit d'essayer d'affiner une sculpture avec un scalpel ou une

lime à ongles alors qu'il s'agit encore d'un bloc de bois solide.

L ' HY BR IDATHLÈTE 18
 02

FORMATION HYBRIDE
DÉFINI
DÉFINITION DE LA FORMATION HYBRIDE

L'entraînement hybride n'est toujours pas facile à définir, même si l'auteur a techniquement

aidé à populariser l'étiquette - la définition la plus proche, aussi verbeuse soit-elle, est que

l'entraînement hybride est "l'entraînement simultané de différentes disciplines sportives qui

ne se soutiennent pas explicitement les unes les autres, et dont les composants disparates

ne sont pas essentiels au succès dans un sport en particulier ».

Reconnaissant le fait qu'il s'agit d'une définition horrible, un peu plus de détails sont nécessaires.

Il existe un certain nombre de sports qui combinent force et endurance - en fait, la combinaison

elle-même n'a rien de nouveau ou de nouveau. La plupart des sports se situent quelque part au

milieu du spectre endurance pure / force pure, bien que le degré varie énormément. Les

positions d'homme fort et d'OL dans le football sont des rôles de haute force qui nécessitent un

certain niveau d'endurance et de conditionnement de base, tandis que les arrières de rugby ou

les cyclistes de poursuite nécessitent une excellente endurance, mais ont toujours besoin de

force et de puissance pour gagner. (Gardez à l'esprit que les principes d'entraînement hybride

s'appliquent très bien à l'entraînement de ces athlètes, mais ce n'est pas ce qui rend les principes

ni l'approche uniques.)

Le principal différenciateur est que ces sports nécessitent tous cette combinaison

- ce n'est pas facultatif. En effet, la performance de pointe est une question d'équilibre,

chaque sport ayant son athlète "idéal" - en regardant les meilleurs décathlètes, les joueurs

de rugby, les joueurs de position NFL, les athlètes des jeux CrossFit, il n'y a pas

énormément de variété dans les constructions et les "enveloppes de performance". ” des

plus performants.

L ' HY BR IDATHLÈTE 20
L'athlétisme hybride ne fait pas de telles concessions à la construction "idéale" - l'objectif

derrière cet entraînement est simple - pour permettre aux spécialistes d'entraîner toutes

les composantes de l'athlétisme, même celles pour lesquelles ils ne semblent pas bien

adaptés physiquement, sans compromettre les performances dans leur sport principal .

Ne vous méprenez pas - il est peu probable qu'un Powerlifter pro-total de 275 livres se

qualifie pour Boston ou coure un Ironman de moins de 10 heures, mais cette

méthodologie permettrait toujours à cet individu de s'entraîner et de réussir un Ironman

(avec des améliorations de performances comparables à la plupart des programmes tri-

dédiés) tout en maintenant ou en améliorant leur total.

L ' HY BR IDATHLÈTE 21
La formation hybride est
« Le concurrent
formation de différents
disciplines sportives
qui ne se soutiennent
pas explicitement,
et dont les disparates
les composants ne sont pas
essentiel au succès
dans n'importe quel sport ».

L' HY BR IDATHLÈTE 1 . 0 22
Il y a, bien sûr, un attrait pour cette méthodologie au-delà des populations pas si massives

d'Ironman Powerlifters et de coureurs ultra qui veulent nettoyer et secouer 1,5 fois leur

poids corporel - ces principes d'entraînement peuvent être appliqués à presque tous les

athlètes - il y en a très peu athlètes qui ne bénéficieraient pas d'une augmentation des

performances de leurs systèmes énergétiques non primaires. En effet, l'amélioration de sa

capacité aérobie peut améliorer la récupération des athlètes de force pure, et l'amélioration

de la force limite peut aider à prévenir les blessures, à corriger les déséquilibres posturaux/

de force et à améliorer les performances de seuil chez les athlètes d'endurance, sans parler

des avantages globaux pour la santé d'être bien équilibré. .

Ce que cette approche offre est le composant "sans compromis" - faire courir un haltérophile

SHW ou un spécialiste de l'escalade de catégorie 1 pour soulever des poids lourds est un défi

- la sagesse conventionnelle veut qu'ils perdent leur temps avec un entraînement croisé de ce

type, et potentiellement susciter des adaptations négatives et passer du temps sur

l'entraînement croisé est une mauvaise utilisation du temps et de la récupération. Comme

nous le verrons dans les segments physiologiques et pratiques de ce texte, cependant, ce

n'est pas le cas.

Alors, qu'est-ce que la formation hybride? Il s'agit d'analyser les différents facteurs de stress

impliqués dans diverses formes d'entraînement de force et d'endurance, et de concevoir des

programmes basés sur la consolidation de ces facteurs de stress pour minimiser les

interférences et maximiser la récupération - ce texte doit être lu avec ce concept de base à

l'esprit.

L' HY BR IDATHLÈTE 1 . 0 23
 03

NÉCESSAIRE
PHYSIOLOGIE
PHYSIOLOGIE DE BASE DU MUSCLE
SQUELETTIQUE ET DE LA FORCE

Obtenir une compréhension complète de la production de force et de la fonction musculaire

squelettique pourrait certainement être un livre entier en soi. En fait, l'auteur encourage

fortement le lecteur à approfondir sa compréhension grâce à un certain nombre de cours en

ligne gratuits ou en prenant un manuel de physiologie de base - ce qui sera couvert ici ne

sont que les bases pertinentes telles qu'elles s'appliquent à la conception et à l'adaptation de

la formation.

STRUCTURE MUSCULAIRE
Le tissu musculaire squelettique est un type de muscle strié (par opposition au

muscle lisse, comme le muscle entourant les artères ou la trachée) qui est composé

de plusieurs cellules musculaires (myocytes ou fibres musculaires), regroupées en

unités motrices qui, combinées , comprennent un seul muscle.

L ' HY BR IDATHLÈTE 25
Un myocyte, ou fibre musculaire elle-même, est en fait composé d'un certain nombre de

protéines contractiles responsables de la contraction musculaire. Ces protéines, l'actine et la

myosine, sont disposées en unités répétitives appelées sarcomères. Plusieurs fibres

musculaires sont organisées en unités motrices - qui sont des groupements de fibres qui

partagent toutes une innervation commune - en d'autres termes, elles se contractent toutes

simultanément lorsque le nerf se déclenche.

Notez que le nombre d'unités motrices qui se

contractent à la fois détermine le degré de force
contractile.

L ' HY BR IDATHLÈTE 26
Un mouvement très fin et délicat ne peut stimuler qu'une poignée d'unités motrices, tandis

qu'un grand mouvement puissant peut stimuler presque toutes les unités motrices - c'est le

nombre d'unités motrices contractées qui détermine la production de force volontaire par

n'importe quel muscle. Il convient de noter que le nombre de fibres musculaires par unité

motrice dépend fortement de la fonction du muscle - les muscles oculaires peuvent avoir une

poignée de fibres musculaires par unité motrice (puisque le mouvement moyen est très fin avec

une charge minimale), alors que les muscles du mollet peut avoir un grand nombre de fibres par

unité motrice (puisque le besoin de contrôle de la motricité fine est bien moindre).

Les unités motrices sont en grande partie composées de «types de fibres» similaires - la plupart des

lecteurs peuvent être familiers avec les fibres de type I et de type IIa / b / x, les premières étant des

fibres à «contraction lente», à haute endurance et à faible rendement, les secondes étant différents

types de fibres. "contraction rapide", fibres de puissance supérieure. Ces catégories sont en grande

partie simplistes - le type de fibre est vraiment plus un continuum qu'un ensemble de catégories, il

existe un certain nombre de caractéristiques variables qui sont réparties en une poignée de types.

Ceux-ci ne seront pas discutés, sauf pour indiquer que les unités motrices auront généralement un

certain ensemble similaire de caractéristiques.

Lorsque les nerfs reçoivent une impulsion du cerveau pour se contracter, cependant, le type de

fibres qui se déclenche n'est pas pertinent - c'est la taille de l'unité motrice (nombre de fibres par

unité) qui détermine l'ordre dans lequel elles sont recrutées - plus petit les unités motrices

d'abord, les unités motrices plus grandes à mesure que la force de l'impulsion augmente (bien

que, d'une manière générale, les unités motrices plus petites soient en effet composées

principalement de fibres qui ont les caractéristiques de "type I"). Notez que l'augmentation du

nombre d'unités motrices qui peuvent être recrutées simultanément/rapidement est une

composante apprise de la force qui se produit au fil du temps avec la répétition et la charge

lourde.

L ' HY BR IDATHLÈTE 27
Toutes ces unités motrices

forment un seul muscle

- chaque muscle a sa propre

origine (attache plus près du
milieu du corps) et son
insertion (attache plus à la
périphérie).

Les muscles sont relativement

simples dans leur contraction -

lorsqu'ils se contractent, ils ne font

qu'exercer un seul vecteur de force,

qui devient une seule force de

rotation autour de l'articulation - c'est

pourquoi chaque

mouvement complexe est

le résultat des contributions

relatives de dizaines de

muscles fonctionnant à

l'unisson, affinant le

mouvement articulaire pour

obtenir l'effet désiré.

Le simple fait de lever le bras devant

vous nécessite des dizaines de

muscles, des centaines ou des

milliers d'unités motrices qui se

contractent individuellement, tirent,

se détendent et tirent à nouveau.

28
Il n'y a tout simplement pas d'isolation
musculaire dans le corps humain !

FORCE MUSCULAIRE
La force musculaire absolue est fonction de la section transversale totale des fibres musculaires -

le type de fibre a un certain impact ici, mais à vrai dire, il est moins important que la taille

globale. Ce qu'il est important de noter, cependant, c'est que la section transversale des fibres

musculaires est un potentiel absolu, mais la forme et les attaches musculaires peuvent faire une

différence significative.

Pour la forme musculaire, la disposition des fibres peut faire une différence significative dans la

contraction - les fibres disposées longitudinalement ou unipennées sont la disposition « standard »

généralement représentée pour la structure musculaire.

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Structure fusiforme, unipennée et bipennée - les lignes fines sont des fibres musculaires, les lignes

épaisses sont des fascias.

Les muscles bipennés (et unipennés, dans une moindre mesure), sacrifient l'amplitude des

mouvements et la vitesse de contraction pour la génération de force. La structure pennée est

essentiellement identique pour tous les êtres humains, cependant, et ce n'est pas une variable

qui doit vraiment être étudiée pour l'athlète.

Les attaches musculaires sont beaucoup plus pertinentes et importantes. Si le lecteur

examine son muscle grand pectoral pendant un moment et observe où il se fixe sur le

bras supérieur, puis imagine l'action du levier qui fait avancer l'humérus, il ou elle peut

comprendre comment déplacer cette fixation du bras supérieur d'un demi-pouce plus

près ou plus loin de l'articulation de l'épaule pourrait avoir un impact énorme sur la

génération de couple autour de l'articulation. Ces points d'attache sont très variables

d'un individu à l'autre, avec des leviers plus favorables pour la génération de force

permettant de générer plus de puissance sur cette articulation avec un muscle plus petit.

Il existe de nombreux haltérophiles et haltérophiles de classe mondiale qui peuvent

sembler faussement "petits" en termes de masse musculaire - il y a de fortes chances que

leurs effets de levier soient phénoménaux !

Le compromis, cependant, est dans l'efficacité et la vitesse - des leviers moins favorables

pour une puissance maximale ont tendance à être supérieurs pour l'économie de

mouvement et de rotation - en effet, de nombreux coureurs de fond talentueux peuvent

trouver qu'une partie de leur économie est due à des leviers favorables pour courir, ce qui

peut être loin d'être idéal pour s'accroupir. Ces leviers ne sont d'ailleurs pas absolus d'un

point de vue biomécanique, car des attaches plus rapprochées n'améliorent pas forcément

l'économie de course (selon les articulations). Il y a certaines articulations où l'on pourrait

faire valoir qu'un couple supérieur

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profite à la fois aux athlètes de force et d'endurance, et un couple «inférieur» ne profiterait

qu'à l'individu à un rythme de marche lent, par exemple. De manière générale, cependant,

des points d'attache plus proches signifient une vitesse potentielle plus élevée des os autour

de l'articulation, ce qui serait favorable, par exemple, à un cycliste cherchant à maintenir une

cadence élevée ou à un marathonien qui a besoin d'une cadence rapide et efficace dans le

temps.

Une fois que la longueur des membres est également prise en

compte, on commence à comprendre pourquoi deux individus

avec des statistiques globales similaires (taille,

poids, composition corporelle) peuvent avoir

des forces et des faiblesses tellement
différentes.

La force musculaire pratique a cependant un certain nombre de caractéristiques plus

importantes - au-delà des leviers, le rythme et la coordination du recrutement des unités

motrices est un facteur déterminant majeur dans la production de force, qui peut être

augmentée par la répétition et la maîtrise d'un mouvement donné - notez que cette forme

d'optimisation est très spécifique au mouvement, avec une traduction minimale vers d'autres

mouvements... en d'autres termes, même l'amélioration de la force spécifique dans le squat

en position large de la barre basse ne se traduit pas nécessairement par l'amélioration de la

force spécifique du squat avant en position étroite ou du squat au-dessus de la tête. Il y aura

un certain report, mais il est néanmoins important de noter que ces adaptations non

mécaniques liées au SNC/à la coordination doivent être pratiquées fréquemment dans les

mouvements spécifiques que l'athlète souhaite améliorer.

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 04
PHYSIOLOGIE DE
MÉTABOLISME
ET ÉNERGIE
SYSTÈMES
PHYSIOLOGIE DU MÉTABOLISME ET DES
SYSTÈMES ÉNERGÉTIQUES

Lorsqu'un influx nerveux stimule un muscle, un processus en plusieurs étapes plutôt

complexe se déroule dans et autour de chaque fibre musculaire. Sans passer du temps

sur une longue discussion des différentes étapes, il convient de noter deux choses :

1. Les protéines à l'intérieur d'une cellule musculaire sont nommées actine

et myosine - l'actine peut être considérée comme « l'échelle » fixe sur

laquelle la myosine se tire. L'ATP alimente essentiellement le

détachement et le rattachement des «têtes» ou des «poings» sur la

protéine de myosine qui sont responsables de la contraction des fibres

musculaires. Cette action de l'ATP, et en fait, l'ensemble du processus,

dépend de la création et du maintien d'un gradient électrochimique à

l'intérieur et à l'extérieur de la cellule musculaire. Lorsqu'un nerf se

déclenche, cette impulsion "électrique" envoie essentiellement des ions

inonder les membranes cellulaires et, après une série d'étapes,

provoque la séparation/déplacement/réintégration qui fait que la

myosine se "tire" le long de l'actine.

2. Les fibres musculaires ne se soucient pas de l'origine de leur ATP,

que ce soit du CP (créatine phosphate - un phosphate

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 donneur qui reconstitue rapidement l'ATP), le métabolisme du lactate

ou le métabolisme aérobie. L'ordre des opérations ici - une activité

d'une durée inférieure à 10 secondes environ (lactique) est

reconstitué par le système phosphagène (créatine phosphate). Pour

une activité de haute intensité de 0h30 à 1h00, le système glycolytique

anaérobie est la principale source d'énergie. Au-delà de ce point, la

lipolyse oxydative/aérobie devient la plus importante. Attention, ces

consignes générales concernent des activités limitées à ces durées

par intensité - 10 secondes de footing facile c'est à peine alactique !

Notez également que le lecteur peut trouver une douzaine de sources

différentes qui peuvent indiquer des durées différentes ici. Il serait

préférable pour le lecteur de ne pas passer des heures à essayer de

déterminer un point de "commutation" spécifique pour chacun, car

l'utilisation du système énergétique est un continuum, pas un

marche/arrêt. changer.

Lorsque l'ATP estcomplètementépuisé, ce qui se passe réellement dans la fibre

musculaire, c'est que les têtes de myosine ne sont plusdétacherde l'actine - ils restent

bloqués dans leur configuration actuelle (c'est la raison de la rigidité cadavérique

trouvée chez les cadavres - l'absence totale d'ATP entraîne le "blocage" des muscles

du corps en position).

C'estpasla raison de l'échec pendant le levage, ou de la fatigue extrême pendant les

activités d'endurance - en effet, l'échec pendant un entraînement de résistance est en fait

assez mal compris, et les théories qui vont de l'accumulation de chaleur à la "fatigue

neurale" à l'accumulation de sous-produits/métabolites ont toutes été lancées . Ce qui

distingue cette forme d'échec est la récupération rapide du corps

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- même après une défaillance musculaire complète, quelques minutes de repos et de

récupération peuvent généralement permettre à l'individu de retrouver un niveau de

performance quasi maximal.

L'échec ou la fatigue ressentis dans les activités d'endurance, cependant, sont assez différents -

ceux-ci sont bien mieux compris, car ils sont le résultat direct de deux facteurs - l'accumulation

d'acide en tant que sous-produit de la fermentation (expressions familières et incorrectes

"accumulation de lactate" ou "acide lactique"). accumulation »), et l'épuisement absolu du

substrat (où le taux de re-synthèse de l'ATP ne correspond pas au besoin).

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"ACCUMULATION D'ACIDE LACTIQUE"

C'est peut-être l'un de ces termes erronés que les nouveaux docteurs de
Wikipédia aiment démolir - l'ancienne théorie était que le lactate, ou l'acide
lactique, est créé à la suite du métabolisme anaérobie du glucose. En d'autres
termes, s'il n'y a pas assez d'oxygène présent, le corps convertit le glucose en
acide lactique et, ce faisant, reconvertit l'ADP en ATP.

Le lactate provoque la sensation de brûlure que

vous ressentez dans vos muscles lorsque vous
poussez fort, mais une fois qu'il est éliminé et
renvoyé au foie, il est reconverti en glucose.

Nous savons maintenant que le lactate lui-même n'est pas un acide (c'est une base conjuguée

- bien que l'auteur recommande au lecteur d'éviter de faire cette distinction lors de

fêtes de peur qu'il ne soit jamais invité à une autre), aucun acide n'est directement

produit dans le processus. Le lactate lui-même est en fait plutôt inerte. Ce que nous

savons, c'est que la fermentation est associée à une accumulation d'acide autour du

muscle, ou plus précisément, à la prolifération d'ions H+ autour du muscle. (La

libération d'ions H+, bien sûr, est ce qui définit un acide et le rend nocif pour les tissus

- ces protons décomposent les autres molécules assez rapidement, d'où l'effet

destructeur de l'acide.)

Si vous vous en souvenez, l'action musculaire nécessite un gradient électrochimique pour fonctionner

- les ions positifs maintenus d'un côté de la cellule sont libérés, puis le
gradient se rétablit pour que la contraction ait lieu. En termes simples,
imaginez ce qui arrive à un circuit si vous deviez introduire un tas de

L ' HY BR IDATHLÈTE 36
des ions chargés positivement autour d'un système électrique soigneusement calibré ? Le

système fonctionnerait mal, puis court-circuiterait. En effet, à mesure que l'acide s'accumule

autour des cellules musculaires, les muscles perdent leur capacité à se contracter pleinement

et efficacement. Les cyclistes en particulier sont peut-être familiers avec ce phénomène, car

ils voient leur puissance chuter précipitamment lors de montées difficiles une fois que l'acide

s'accumule, et ils ne peuvent tout simplement pas le traverser - ce gradient est détruit et

leurs muscles sont en court-circuit. Une fois que le sang parvient à éliminer cet acide, le

gradient peut se rétablir correctement, ramenant le muscle à son bon fonctionnement.

Cette clairance se produit à un rythme assez fixe, qui dépend beaucoup de la perfusion

locale (flux sanguin), ainsi que de la présence d'oxygène (ce qui entraîne moins

d'accumulation d'acide, car la fermentation est moins nécessaire s'il y a suffisamment

d'oxygène présent).

C'est pourquoi la clairance lactate et le seuil lactate

(deux statistiques suivies par les athlètes
d'endurance) sont un excellent indicateur du
conditionnement aérobie général - l'oxygène et la
circulation sanguine.

LE "BONK"

La fatigue due à une activité de longue durée, cependant, est quelque chose de moins

facilement réversible. En termes simples, les muscles ont un apport limité en glucose

(glycogène), et s'il est épuisé (notez que la fermentation l'épuise le plus rapidement, car

moins d'énergie est produite par gramme de glucose que tout autre

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type de production d'énergie), seul le foie (qui stocke le glycogène) ou l'apport alimentaire peut

le réapprovisionner (les muscles ne peuvent pas "envoyer" leur glycogène à d'autres muscles qui

en ont besoin, bien qu'il existe un mécanisme hypothétique connu sous le nom de navette

lactate qui permet cette énergie substrat à transférer entre les cellules selon les besoins). Si

l'approvisionnement du foie est épuisé et que la digestion/absorption est ralentie (l'apport

alimentaire peut rarement suivre l'activité, et étant donné que l'exercice diminue l'absorption des

nutriments en raison du détournement du flux sanguin de l'intestin vers les muscles qui

travaillent, cela est encore plus problématique à modéré à modéré). haute intensité), le corps

dépend uniquement des réserves de graisse pour l'énergie.

Le problème avec cela est que même chez les athlètes les plus "adaptés à la graisse", la lipolyse

aérobie seule ne peut tout simplement pas fournir l'énergie nécessaire pour alimenter l'activité

au-delà de ce qui est probablement une marche à rythme modéré (même la course la plus lente

utilisera encore du glycogène - même si la lipolyse fournit 85 % de l'énergie, ce 15 % est la

différence entre un shuffle lent et un jogging modéré). Lorsque ce mur est touché, le taux de

contraction musculaire est ralenti au point où ils ne se contracteront que lorsque l'ATP sera

resynthétisé de manière aérobie. Les performances de sprint et de vitesse disparaissent, les

facultés mentales sont altérées et, globalement, l'athlète peut avoir l'impression de courir dans

la mélasse avec des jambes en briques.

C'est le fameux "bonk" dont les coureurs de marathon et les cyclistes parlent

fréquemment, et il est facile de voir même d'un spectateur - ce regard vitreux et ce

mouvement lent, l'affaissement des épaules, la confusion et le manque général d'intérêt

pour le reste de la course. Une fois qu'un individu atteint ce point, il ne peut pas faire

grand-chose au-delà d'essayer de consommer des calories (si l'apport alimentaire a été

faible) et d'espérer que la nourriture consommée lui donne suffisamment d'énergie

pour terminer l'événement sans planter le visage. à un mille de

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la fin. Souvent, une pause de 10 à 15 minutes avec de la nourriture et de l'eau peut apporter un

soulagement temporaire, mais en vérité, la meilleure façon d'éviter cette forme de défaillance

musculaire est tout simplement de ne jamais en arriver là ! L'efficacité de la stimulation et des

mouvements, un plan de nutrition bien établi et le fait d'éviter le "redlining" (ou de pousser trop

loin dans ce système de lactate) sont tous des facteurs pour éviter le bonk.

Maintenant que les bases de la force, de l'énergétique et de la fatigue ont été

revues, comment le corps s'adapte-t-il aux différentes formes d'entraînement ?

MUSCULAIRE/PHYSIOLOGIQUE
ADAPTATIONS À LA FORMATION

Le corps s'efforce d'être efficace au-dessus de toutes les autres priorités - en tant

qu'organisme adapté à la survie, les adaptations à l'entraînement de force et d'endurance ne

se produisent et ne restent que lorsque cela est manifestement nécessaire. Une masse

musculaire supplémentaire est coûteuse à construire et coûteuse à entretenir, un grand

réseau vasculaire et des organites cellulaires supplémentaires sont un gaspillage, voire une

nécessité absolue. L'individu obèse sédentaire démontre parfaitement la forme idéale de

notre corps lorsque les défis sont minimes et qu'il cherche à se préparer aux difficultés

futures, alors que l'athlète mince et musclé de force et d'endurance performant représente

exactement le contraire.

Ceci est important à retenir dans l'ensemble, car cela renforce le fait que le corps annulera

rapidement toute adaptation positive pour faire de l'exercice au moment où il jugera que

lesdites adaptations ne sont plus nécessaires. Mais quelles sont précisément ces

adaptations et comment sont-elles réalisées ?

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ADAPTATIONS DE FORCE

Le corps humain a un potentiel d'hypertrophie musculaire qui est vraiment remarquable -

comme mentionné ci-dessus, une augmentation de la section transversale musculaire est le

premier et peut-être le moyen le plus fondamental par lequel le corps devient plus fort - une

surcharge progressivement imposée pousse le tissu musculaire existant à son limite, et

dans le processus de récupération, le corps augmentera temporairement la masse

musculaire au-dessus de la ligne de base pour se préparer à de futures charges lourdes.

Cette masse musculaire, pratiquement, est constituée d'un nombre accru de protéines

contractiles et du réseau cellulaire nécessaire pour les ancrer et les alimenter.

Il existe actuellement de nombreux débats sur la contribution relative des fibres et des

structures (myofibrillaires) par rapport au volume cellulaire (sarcoplasmique)

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hypertrophie (beaucoup soutiennent que ce dernier n'existe pas en tant que facteur

contributif), dont la portée dépasse ce livre - et complètement hors de propos.

L'augmentation du nombre de protéines contractiles est simplement une fonction, comme

mentionné, d'une surcharge progressive - poussant un muscle à une fatigue ou à une défaillance

sévère qui déclenche une cascade de réponses mécaniques et hormonales qui conduisent

finalement à une nouvelle croissance tissulaire.

Un échec momentané contre une seule charge

maximale est rarement bénéfique pour
l'hypertrophie.

Le stimulus de l'incapacité aiguë à déplacer une charge provoque rarement suffisamment de

fatigue systémique ou une réponse suffisante pour provoquer le développement de nouveaux

tissus musculaires - l'échec contre un maximum de 1 répétition ne recrute tout simplement pas

assez de tissu musculaire pendant une période suffisamment longue pour causent de la fatigue

dans toutes les fibres. Certaines techniques de musculation, y compris les répétitions lentes et

contrôlées axées sur le temps sous tension ou les excentriques lourds, semblent être

extrêmement efficaces de manière anecdotique, car elles réussissent à garantir que c'est la

défaillance réelle du tissu contractile qui entraîne l'arrêt de l'effort, et non la défaillance de la

forme ou défaite mentale/psychologique.

À noter - cette augmentation de la section musculaire ne s'accompagne pas nécessairement

d'une augmentation du réseau de soutien pertinent - le nouveau tissu musculaire ne

développera pas nécessairement la même vascularisation que le tissu musculaire existant, ce

qui peut, en fait, réduire les performances aérobies de ce nouveau muscle , comme cela sera

détaillé plus loin.

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