Colère quand tu nous frappes!
Lorsqu’une personne ressent de la colère, elle peut
adopter trois types de réactions selon les situations, les
personnes avec qui elle doit composer, mais également
selon sa capacité à bien exprimer sa colère. Parfois,
certains se cantonnent de façon plus rigide dans un style
de réaction. Afin de favoriser des relations plus harmo-
nieuses et une saine gestion de sa colère, ciblez la zone
gagnante et développez des réactions constructives !
Réactions vers l’explosion
• Rendre l’autre coupable de ne pas répondre
à nos besoins.
• Tempêter contre tout ou tout le monde.
• Nourrir un désir de vengeance et de la
haine envers l’autre.
• Refuser d’entendre la version de l’autre.
• Museler la colère de l’autre.
• Forcer les limites de l’autre, harceler.
• Proférer des menaces, intimider.
• Agresser verbalement et physiquement.
• À l’extrême, commettre un homicide.
Réactions constructives (zones où l’on retrouve les
stratégies gagnantes de gestion de la colère)
• Reconnaître les signes physiologiques de la colère
(les joues chaudes, le cœur qui bat plus vite, le souffle
qui devient plus court, la mâchoire qui se crispe).
• Respirer, prendre un temps d’arrêt et contenir sa colère.
• Identifier ses frustrations et ses besoins non comblés.
• Choisir le lieu, le moment et les mots appropriés.
• S’affirmer respectueusement, exprimer ses besoins.
• Dédramatiser les situations, recadrer ses pensées.
• Accepter d’écouter ce que l’autre a à nous dire.
• Développer de la tolérance envers soi et envers les autres.
• Faire des activités relaxantes (Yoga, méditation, etc.).
• Se changer les idées, se détendre (écouter de
Ciblez
la musique, voir un spectacle, prendre soin de soi).
• Faire un exercice intense pour évacuer la tension.
• Entretenir un discours intérieur constructif à l’égard
de soi, des autres et de la situation.
• Trouver une réponse constructive à ses besoins.
• Canaliser l’énergie de sa colère dans des
activités créatives.
les stratégies gagnantes
• Pratiquer sa capacité à lâcher prise. de gestion de la colère
• Parler avec une personne de confiance, consulter.
Réactions vers l’implosion
• Nier ses besoins et ses émotions.
• Refouler sa colère, ravaler, ne rien dire.
• Se dénigrer, se culpabiliser, s’autodétruire.
• Accumuler les frustrations.
• Ruminer les sentiments et les pensées négatives.
• Ne pas accepter et ne pas affirmer ses limites.
• Retourner sa colère contre soi, se faire du mal.
• À l’extrême, se suicider.
*Attention à l’effet « presto » l’accumulation des frustrations et/ou la
répression de la colère augmentent la pression interne et pourraient
conduire à des réactions explosives.

Colère et violence,
la même chose?
Contrairement à ce que bien des gens pensent, la colère
et la violence ne sont pas synonymes. Pour les distinguer,
précisons que la colère est une émotion au même titre
que la déception ou la joie alors que pour sa part, la
violence est un comportement ou un acte, conscient
ou non, de domination et de prise de pouvoir physique
ou psychologique. En fait, la violence constitue le plus
souvent une réaction inappropriée à la colère, une
manière non constructive de la vivre. Alors, quelle serait
donc la manière constructive de vivre la colère pour
éviter d’avoir une réaction violente non désirable?
Une colère constructive!
D’abord, la colère doit être ressentie. Eh oui, le point de
départ d’une expression constructive de la colère est
de pouvoir la ressentir pour l’identifier correctement. Il
s’agit alors de reconnaître les manifestations physio-
logiques de la colère qui varient d’une personne et
d’une situation à l’autre; par exemple, sentir le cœur qui
bat plus vite, une chaleur dans le ventre, la mâchoire ou
les poings qui se serrent ou encore, les joues qui
chauffent. Chaque personne constatera aussi qu’il y a
des pensées qui accompagnent ces manifestations
physiques. Typiquement, ces pensées réfèrent à la
frustration et souvent à l’injustice perçue de la situation.
Cette première étape n’est surtout pas à négliger, car
nous avons tendance à éviter l’expérience des émotions
dites « négatives » comme la colère ou la tristesse.
Pourtant, aucune émotion n’est négative en soi. Les
émotions sont toutes au cœur de notre système motiva-
tionnel et ont pour fonction de pointer la satisfaction ou
l’insatisfaction de nos besoins. Les émotions « négatives »
pointent les besoins insatisfaits et du même coup, nous
permettent de les identifier. Une manière constructive de
vivre la colère est d’abord de la ressentir, puis de
l’identifier pour ensuite découvrir quel besoin est
frustré et ce qui fait obstacle à sa satisfaction.
Ces obstacles peuvent être des situations,
des personnes ou des perceptions.
La dernière étape consiste à trouver
une action constructive visant une
satisfaction efficace du besoin frustré.
Voici un exemple qui illustre un processus constructif:
j’attends depuis 20 minutes mon ami au lieu de rencon-
tre prévu. Je sens monter en moi une chaleur et une
tension que je reconnais être de la colère alors que j’ai
l’impression qu’encore une fois mon ami me manque de
respect en n’honorant point l’horaire établi. Malgré les
retards qu’il a l’habitude d’avoir, cet ami est important
pour moi et je sais que je compte pour lui. Toutefois, je
constate qu’à chacun de ses retards, ma colère
s’amplifie et je me dis que même si ça me gêne, je devrai
lui en parler bientôt pour éviter d’exploser et de dire des
choses que je sais que je regretterai.
On voit dans cet exemple que la colère n’est pas une
émotion agréable, mais elle est une émotion importante,
car elle dégage une grande quantité d’énergie pour
braver l’obstacle à la satisfaction du besoin. Par contre,
si cette énergie est mal orientée, elle peut faire des
ravages. Ainsi, dans l’exemple précédent, on peut
imaginer que si je continue d’accumuler la colère, je
pourrais en venir qu’à insulter mon ami avec l’idée
inconsciente que si je le blesse suffisamment, il arrêtera
enfin d’être en retard. À vouloir le contrôler en le
blessant, il serait surprenant que mon ami comprenne
que je vis comme un manque de respect ses retards,
mais qu’il reste une personne importante pour moi.
Il risque plutôt d’être surpris de mon attitude violente
et notre relation pourrait se terminer par cet événement.
Imploser ou exploser :
destination violence…
Pour schématiser, on pourrait identifier deux modes de
réactions spontanées inadéquats à la colère qui prédispo-
sent aux comportements violents. D’un côté, une
personne qui réprimerait continuellement sa colère et de
l’autre, celle qui exploserait sans cesse. Ces réactions
semblent s’opposer, mais il n’est pas rare qu’un même
individu alterne d’un pôle à l’autre. À force de réprimer la
colère, la pression peut monter chez la personne qui
explosera à la survenue d’une frustration qui fera débor-
der le vase. On peut dire que la personne qui réprime sa
colère oscille entre déprime et rage.
Centre de santé et de consultation psychologique
2101, boul. Édouard-Montpetit, 2e étage, porte 220
www.cscp.umontreal.ca 514 343-6452
Bureau d’intervention en matière de harcèlement
3535, Queen-Mary, bureau 207
www.harcelement.umontreal.ca 514 343-7020
Déprimée parce que privée de l’énergie vitale de la
colère et enragée parce que toujours aux prises avec
une colère qui s’accumule en arrière-plan. Pour
d’autres personnes, on a l’impression qu’elles ne font
qu’exploser. Chaque contrariété amorce une explosion
comme si ces personnes ne pouvaient contenir et
gérer aucune colère. Évidemment, si la colère ne peut
être contenue suffisamment longtemps, passer à
travers les étapes d’une gestion constructive n’est pas
envisageable.
Nous l’avons vu, la colère ne conduit pas inévitablement
à la violence; au contraire, elle peut conduire à une
satisfaction efficace de besoins, jusque-là frustrés, si elle
ouvre sur un processus harmonieux d’expression d’un
besoin. Toutefois, si nous admettons que la violence est
un acte de domination malsaine, réprimer toute colère
revient, d’une certaine manière, à exercer une violence
contre soi-même alors qu’exploser de colère conduit
souvent à des actes de violence envers les autres.
Savoir s’écouter et
s’affirmer constructivement.
En résumé, pour éviter de verser dans la violence, il est
essentiel de prendre le temps d’accueillir l’expérience
de la colère, de la contenir un moment pour la situer
dans son contexte d’apparition et de la comprendre,
pour finalement entrevoir des avenues d’expressions et
d’actions constructives. Quand l’émotion déborde,
quand les mots manquent, quand on se sent dépassé
par la colère, s’accorder du temps pour s’écouter est
donc incontournable. La domination trouvée par l’acte
violent est souvent une réponse inadéquate à
l’impuissance face à la situation de laquelle la colère
émerge ou face à l’expérience de la colère en tant que
telle. L’acte violent, impulsif ou désespéré, détruit
parfois pour toujours ce que l’on espérait le plus
trouver et nous place alors dans une impasse plus
grande encore. Prendre une pause pour bien identifier
les raisons de notre colère; par exemple, en écrivant ce
qui nous met en colère ou en en discutant avec des
personnes de confiance, est particulièrement impor-
tant lorsque la colère s’accompagne d’impuissance.
C’est à ce moment qu’un effort de recul et de créativité
est le plus important. Le recul nous permet de vérifier
l’exactitude de nos perceptions, de cerner l’obstacle et
nos besoins à satisfaire, alors que la créativité nous
permet d’identifier les meilleures pistes d’action.