Défusion :

Les pensées sont seulement des mots. La plupart des angoisses proviennent du fait qu’on
croit systématiquement ses pensées, sans les relativiser.

Voici quelques ex pour arriver à une défusion :

- La traque au « mais ». Remplacer dans leur langage le « mais » par « et », ainsi le

« et » ouvre un champ de possibilités alors que le « mais » vient restreindre un
champ d'action.

- Evoquez mentalement une pensée dérangeante : « je suis nul » 10 sec. Que se passe-
t-il ? Pensez : « Je pense que je suis nul ». Réaction ?

- Pensez à un jugement négatif sur vous-mêmes. Croyez-y 10 sec. Réaction ? Chantez

cette pensée sur l’air de vive le vent 10 sec. Réaction ? Repensez à la première 10
sec. Réaction ?

- Donnez un titre aux histoires préférées de votre esprit. « Ah ! Voilà encore l’histoire
du raté ! ». Reconnaître sincèrement le talent de conteur de votre esprit.

- Pensée utile ? Oui : s’en servir. Si pas utile, pourquoi perdre son temps ? Ex : erreur
au travail. Est-ce que penser : « Je suis incompétent » va résoudre qqch ?

- Quand pensée négative : vieille pensée ? Déjà entendue ? Gain quelconque à

l’écouter encore une fois ? à y croire ? Pensée qui m’aide à agir efficacement pour
améliorer ma vie ?

- Pensée utile : Pensée aide à devenir la personne qu’on souhaite être ? Permet de
construire le type de relations que je recherche ? Va-t-elle dans le sens de mes
valeurs ? M’aide-t-elle sur le long terme, à me bâtir une vie riche et qui a du sens ?

- Répéter le mot qui fait peur jusqu’à ce qu’il ne devienne plus que des sons.

- Se concentrer mentalement sur une pensée qui nous dérange : « Je suis comme
ceci ». Observer l’effet qu’elle a sur nous. Maintenant, penser : « Je suis une
banane ». Se concentrer et noter l’effet. 1ère fait peur, 2ème fait sourire car pas prise
au sérieux. Pourquoi davantage d’attention envers une et pas l’autre ? Ce sont des
mots équivalents.

- Remercier son esprit après chaque pensée négative : « Merci mon vieux, j’apprécie
tes commentaires ».

- Scénarios catastrophe à placer sur un petit écran de télé, en couleurs différentes, au

ralenti avec les voix déformées, mettre l’image à l’envers, sur le côté, l’étirer,
couleurs absurdes (les gens ont la peau verte…), sous-titre humoristique, musique
grandiloquente, la plaquer sur le T-shirt d’un rocker, d’un coureur de marathon, sur
une bannière tirée par un avion, sur un timbre, dans une bande dessinée.