Met Odor en For

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METHODOLOGIE DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE

TABLE
GENERALITES LES MECANISMES DE LA FORCE LENTRAINEMENT EN MUSCULATION LES FILIERES ENERGETIQUES COMMENT DEVELOPPER LES FILIERES ENERGETIQUES LE METABOLISME SAVOIR DETERMINER LES DOSAGES LES PRINCIPES GENERAUX DENTRAINEMENT ENTRAINEMENT EN MUSCULATION EVALUATION ET TESTS LA PROGRAMMATION LA PLIOMETRIE LA MUSCULATION SPORTIVE LA MUSCULATION EDUCATIVE LA MUSCULATION DENTRETIEN LA MUSCULATION GENERALISEE LA MUSCULATION SPECIFIQUE LA MUSCULATION DE COMPENSATION LA MUSCULATION FEMININE LE VIEILLISSEMENT DES APTITUDES LENTRAINEMENT SPORTIF INTENSE PRECOCE LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE POSTURAL
DES
MATIERES
P2 P5 P6 P8 P10 P16 P18 P19 P 23 P 35 P 37 P 40 P 43 P 57 P 58 P 62 P 63 P 54 P 66 P 67 P 69 P 73
Document ralis par Alain LACHEZE ractualis le 21 12.05
EFFETS DE L'ENTRAINEMENT DE LA FORCE SUR LE MUSCLE SQUELETTIQUE
1 ) AMELIORATION DE L'INNERVATION INTRAMUSCULAIRE :
2 ) AUGMENTATION DU VOLUME MUSCULAIRE ( hypertrophie )
3 ) AUGMENTATION DES RESERVES D'ENERGIE :
LE TRIANGLE DOPTIMISATION DE LENTRAINEMENT
FIBRE MUSCULAIRE
TRIANGLE DOPTIMISATION DE LENTRAINEMENT
CAPILLARITE
MITOCHONDRIE
il est impossible moyen et long terme de dvelopper des qualits physiques sans amliorer les trois paramtres dfinis ci dessus ;certains procds dentranement ne sollicitent quune de ces composantes ils ne pourront donc dvelopper un systme quilibr qui permettra de savoir assimiler les contraintes et les modifications biologiques lies aux effets de lentranement
LA CAPACIT POTENTIELLE dENTRANEMENT : La capacit potentielle dentranement exprime la capacit qua un individu de sadapter des charges dentranement successives durant un certain nombre dannes. Cette notion dpend de facteurs endognes (morphologie, ge, sexe, etc.) et exognes (nutrition, milieu, etc.). Chez un mme sujet, elle peut tre diffrente selon le systme organique sollicit. (15) LA CAPACIT de PERFORMANCE SPORTIVE : La capacit de performance sportive exprime le degr damlioration possible dune performance dordre motrice, dans une activit sportive dtermine. Les structures complexes qui la conditionne dpendent dun certain nombre de facteurs spcifiques. (15) LES FACTEURS de la CAPACIT de PERFORMANCE SPORTIVE : La capacit de performance sportive ne peut tre amliore que par un entranement complexe en raison des multiples facteurs qui la rgissent. Seul un dveloppement harmonieux de tous ces facteurs permet une performance individuelle maximale. (15) LA FORCE MAXIMALE : travers cette appellation il faut distinguer la force maximale statique et la force maximale dynamique. La force maximale statique est selon Frey (1977) in Weineck (1986) : la force la plus grande que le systme neuromusculaire peut exercer par une contraction volontaire contre une rsistance insurmontable, cest dire que lon ne peut dplacer. La force maximale dynamique, Weineck (1986) : est la force la plus grande que le systme neuromusculaire peut dvelopper par une contraction volontaire dans la ralisation dun mouvement gestuel . Pour Ungerer (1970) in Weineck (1986) : la force maximale statique est toujours plus grande que la force maximale dynamique car une force maximale ne peut tre ralise que si la charge limite et la force de contraction squilibrent. LA FORCE VITESSE : La force vitesse pour Harre (1976) et Frey (1977) in Weineck (1986) : est caractrise par la capacit qua le systme neuromusculaire de surmonter des rsistances avec la plus grande vitesse de contraction possible. Pour Werkhoshanski (1978) in Weineck (1986) : limportance de la force dans la force vitesse, va augmenter au fur et mesure que la charge augmenter saccrot. LA FORCE ENDURANCE : Pour Harre (1976) in Weineck (1986) : la force endurance est dfinie par la capacit que possde lorganisme de rsister la fatigue lors defforts de force de longue dure.
Pradet (1989) opre la distinction suivante : en tant que caractristique mcanique du mouvement, la force est toute cause capable de modifier ltat de repos ou de mouvement dun corps et est dfinie par une intensit, une direction et un point dapplication. en tant que proprit humaine, la force est la facult que lhomme a de vaincre une rsistance extrieure ou dy rsister grce la contraction musculaire .
1 ) LAMELIORATION DE L'INNERVATION INTRAMUSCULAIRE :
Dans la premire tape de l'entranement de la force, c'est surtout par l'amlioration de l'innervation intramusculaire que se fait le gain de force observ. Lors d'une contraction, un plus grand nombre de fibres peuvent tre contractes. Ce n'est que plus tard qu'apparat une augmentation de force par un agrandissement du diamtre des fibres et par consquent du muscle lui-mme. A masse musculaire gale ( diamtre du muscle identique ), un athlte possdant une meilleure innervation intramusculaire pourra dvelopper une plus grande force. 2 ) LAUGMENTATION DU VOLUME MUSCULAIRE ( hypertrophie ) Se fait par l'paississement de chacune des fibres musculaires grce l'accroissement du diamtre des myofibrilles et l'augmentation de leur nombre. Ce sont surtout les fibres FT qui augmentent leur diamtre. Elles contribuent la valeur de la force pour une proportion beaucoup plus grande que les fibres ST. L'augmentation de la force par hypertrophie dpend du type d'entranement effectu. Le stimulus doit tre suffisamment long (ex : 6 10 rptitions) et d'intensit moyenne (environ 40 70% de la force maximale) pour qu'il y ait augmentation de la masse musculaire. Il existe deux sortes dhypertrophie lhypertrophie sarcoplasmique et hypertrophie myofibrillaire. L'hypertrophie reprsente une scurit en musculation car elle met en jeu une masse cellulaire importante et vite ainsi la surcharge dans la mesure o l'effort produit par une seule fibre musculaire est diminu. 3 ) LAUGMENTATION DES RESERVES D'ENERGIE : L'entranement de la force conduit une augmentation des glycogne et en composs phosphats. rserves musculaires en
4 ) LOCCLUSION DES VAISSEAUX SANGUINS ( ISCHEMIE ) Pendant lentranement lintensit de travail varie la circulation sanguine est libre jusqu' une intensit de 30% de 1 RM partir de 30% de 1 RM une occlusion progressive des vaisseaux sanguins va se produire ; locclusion deviendra totale partir de 50 % de 1 RM, ce qui obligera l'organisme fonctionner en anarobie ce qui va amliorer le stockage des substrats nergtiques au niveau du muscle. (ischmie, mcanisme de pumping )
LES MECANISMES DE LA FORCE

TROIS PRINCIPES
HYPERTROPHIE METHODE 6 X 6 A 10 X 10
STRUCTURAUX
FIBRES II
CHARGES LOURDES SUP A 80 %
SARCOMERES
TRAVAIL EN AMPLITUDE ET EN ETIREMENT
RECRUTEMENT
CHARGES DE 0 A 80%
NERVEUX
SYNCHRONISATION
TENSION CHARGES SUPERIEURES A 80%
COORDINATION
CHARGES LEGERES
REFLEXE MYOTATIQUE
PLIOMETRIE
ETIREMENT ELASTICITE SQUAT JUMP CMJ DROP JUMP TEST BOSCO 15"
LENTRAINEMENT EN MUSCULATION
COMMENT ? GENERALISEE
LES FORMES
SPECIFIQUE
POSTURALE QUE DOIT ON FAIRE TRAVAILLER ? MOTEURS
LES MUSCLES:
ANTAGONISTES
DE POSTURE AVEC QUELS SUPPORTS ?
LES EXERCICES
GENERAUX (ils sollicitent plusieurs groupes musculaires ,plusieurs articulations et le systme cardio pulmonaire) Type dexercices: squat, dvlopps, arrachs, pauls, jets... Ce sont les exercices de base dune sance dentranement ils sont le plus souvent effectus avec des haltres et des charges lourdes et sollicitent simultanment les muscles moteurs et les muscles fixateurs SECONDAIRES Ce sont des exercices moins intensifs qui seffectuent sur des appareils ils sont plus analytiques et ne mobilisent en gnral une seule articulation. Ils ne sollicitent en gnral un ou plusieurs groupe musculaire (flchisseurs ou extenseurs)
Ils sollicitent essentiellement les muscles moteurs et ils ont une lgre action sur les muscles fixateurs.
COMPLEMENTAIRES Ce sont des exercices qui sollicitent surtout les muscles fixateurs ils ont une action de gainage: De la ceinture: *scapulaire De la ceinture *pelvienne De la colonne vertbrale
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MAXIMAUX
Dveloppement d'une charge maximale 1 3 fois maximum.
LES EFFORTS
REPETES
Dveloppement d'une charge non maximale plusieurs fois, jusqu' apparition de la fatigue.
DYNAMIQUES
Dveloppement d'une charge non maximale plusieurs fois, le plus vite possible en un temps t infrieur soit 8".soit 30 secondes
LES REGIMES DE CONTRACTION

ISOMETRIQUES Sans dplacement des insertions musculaires ANISOMETRIQUES MIXTES Contraction avec dplacement des Les phases isomtriques et insertions musculaires soit en phase anisomtriques sont concentrique (raccourcissement) associes soit en phase excentrique (allongement ) - Isotonique : Mouvement effectu intensit constante c - Isocintique: Mouvement effectu vitesse constante - Auxotonique: Mouvement effectu intensit variable Pliomtrie Mouvement effectu en sollicitant les rflexes neuro-musculaires Stato dynamique Mouvement effectu en effectuant des temps darrt Les temps darrt peuvent se faire en phase concentrique ou en phase excentrique
LES TYPES DE CONTRACTION:

Isomtrie maximale : Contraction maximale dune dure de 8 secondes Endurance isomtrie ou isomtrie totale : Contraction sous maximale dune dure infrieure une minute
LES FILIERES ENERGETIQUES

Dfinition Les diffrentes manires d'valuer le potentiel arobie Evaluer le potentiel anarobie alactique Evaluer le potentiel anrobie-lactique 1- LES FILIERES ENERGETIQUES. Pour fonctionner, le muscle produit un TRAVAIL MECANIQUE en TRANSFORMANT Lnergie CONTENUE dans l'A.T.P. (adnosine triphosphate) dont les faibles rserves seraient immdiatement puises si des recharges nergtiques n'intervenaient pas. Les processus de leffort physique qui impliquent des carburants diffrents sont au nombre de trois l'AEROBIE l'ANAEROBIE LACTIQUE l'ANAEROBIE ALACTIQUE, L'AEROBIE : C'est le systme qui consiste la dgradation des sucres et des acides gras dont les rserves sont considrables. Cette oxydation ne produit aucun dchet, si ce n'est l'eau et le gaz carbonique vacus en produisant de la chaleur. Les limites de cette filire, nommes la VO2 MAX, sont dpendantes de la capacit de l'organisme prlever, transporter et distribuer loxygne ncessaire lexercice. Dans le cadre de nos activits nous serons plus souvent confronts ces deux filires la filire arobie est une filire indispensable dans le cadre de llimination et de la restauration donc de la rcupration elle est incontournable. LANAEROBIE LACTIQUE : Au del de la consommation maximale doxygne ( VO2MAX ) , lintensit de lexercice peut augmenter en faisant appel au processus de l'anarobie lactique, qui est la dgradation du glycogne musculaire en acide lactique et dont laccumulation au niveau des tissus en perturbe l'activit. Au fur et mesure de la dure de l'effort, cette accumulation d'acide lactique finit par stopper l'exercice. LANAEROBIE ALACTIQUE : La puissance maximale dun effort peut tre poursuivie sur une trs courte dure (de 7 20/25 secondes) : cest l'anarobie alactique, qui ne produit pas de dchet et consiste en la dgradation de la phospho-cratine prsente en trs petite quantit dans le muscle ...
L'ARME DES EFFORTS MAXIMAUX ET INTENSES (sprint, lancers, haltrophilie, force athltique, mais aussi les sauts et tous les efforts de dmarrage ou balistiques ) . Le processus anarobie alactique permet donc de fournir des exercices intenses de courte dure. Il semble actuellement bien admis que l'ATP et la CP constituent les sources nergtiques principales de ce type d'exercice. Sa capacit dpend du total des rserves du phosphagne (ATP-CP). Sa puissance serait atteinte partir de 2" 3" et pourrait tre maintenue jusqu' la 7me et 8me seconde. Son endurance est gnralement apprcie par l'tude de la dcroissance de sa puissance, par des preuves dont la dure est prolonge jusqu' 15" 20". Cette dure est d'autant plus courte que l'intensit de l'preuve est plus leve. De plus, le mtabolisme anarobie lactique tant sollicit durant cette priode d'une manire de plus en plus prpondrante, il est trs difficile d'valuer la part exacte qui revient chacune de ces deux premires sources nergtiques. La capacit totale des rserves nergtiques anarobie alactique est trs faible et dpend pour beaucoup du pourcentage de fibres contraction rapide d'un muscle et de son niveau d'entranement. Conclusion Ces trois processus nergtiques reconstituent l'A.T.P. et se diffrencient par leur capacit, leur puissance maximale et leur dlai dintervention.
Caractristique des trois processus d'apport d'nergie au muscle.

On peut constater que le phosphagne peut assurer immdiatement mais pour quelques secondes seulement une dpense d'nergie intense. Les processus arobies, qui prsentent une inertie importante peuvent assurer pour une longue priode une production d'nergie modre. La glycolyse anarobie prsente des caractristiques intermdiaires. (Le temps est reprsent sur une chelle logarithmique) d'aprs Howald, (1974).
2-Dfinition :
La puissance : cest la facult d'excuter des actions motrices une certaine intensit sur un temps donn. (cest la capacit augmenter le dbit nergtique ). Puissance : dbit ou quantit d'nergie susceptible d'tre fournie par unit de temps. (cest la capacit augmenter les rserves nergtiques ) La Capacit : cest la capacit maintenir un pourcentage de la force pendant le temps le plus long possible. Capacit ou contenance : du systme, est la quantit totale d'nergie disponible. Dans une preuve physique, elle peut tout aussi bien se manifester par un dbit Maximal. ou puissance Max., ou par un dbit sous -maximal prolong ou endurance.
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COMMENT DEVELOPPER LES FILIERES ENERGETIQUES L'analyse d'un entranement apparat infiniment complexe et toute tentative de schmatisation ne constitue souvent qu'une approche trs imparfaite des mcanismes physiologiques mis en jeu, d'autant plus que s'y incorporent les ractions individuelles d'adaptation qui varient d'un individu un autre et qui ne sont pas toujours prvisibles. Les qualits physiologiques dpendent de la spcialit prpare. Jusqu' prsent, ces spcialits taient rpertories en vitesse, force, endurance, rsistance. Or la physiologie nous apprend que certaines de ces spcialits se recoupent en un certain nombre de processus biochimiques.
I. la Puissance et la Capacit Ces deux termes dsignent des caractristiques fondamentales du fonctionnement des filires nergtiques. Il est donc utile de les prciser. La puissance respecte la disponibilit de la filire concerne. Elle s'exprime en kilojoules. On utilise souvent l'image d'une bouteille d'o s'coule un liquide. Le goulot reprsente alors la puissance, c'est dire le dbit pouvant s'couler dans l'unit de temps. On connat les facteurs limitant de chacune des filires: - pour l'anarobie alactique la puissance dpend de la teneur en ATP et de la quantit d'enzymes ATPase. - pour l'anarobie lactique la puissance dpend de la teneur en enzymes glycolytiques. - pour l'arobie la puissance est tributaire de la teneur en enzymes oxydatifs des fibres musculaires stries d'une part, et du dbit cardiaque d'autre part. La capacit est reprsente par le temps pendant lequel la filire nergtique considre peut fonctionner. On prend gnralement la rfrence de la pleine puissance. Dans la comparaison avec la bouteille, la capacit peut s'assimiler au volume de la bouteille. Comme pour la puissance, la capacit a ses facteurs limitant: - pour le systme anarobie alactique, la capacit dpend de la quantit de cratine phosphate du muscle stri. - pour la filire anarobie lactique, la capacit dpend de l'importance et l'efficacit des systmes tampons (neutralisateurs des ions H+ de l'acide lactique). - la capacit du systme anarobie dpend de nombreux facteurs. o Ces facteurs sont: taux de glycogne musculaire et hpatique, utilisation prfrentielle des lipides, capacit de thermolyse (temprature et dshydratation). L'entranement cherchera par diverse techniques amliorer chacune de ces qualits: puissance et capacit. Les effets produits sur l'organisme seront donc, soit une situation du systme enzymatique qui catalyse les raction incrimines, soit une stimulation de la synthse des substances nergtiques.
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Caractristiques de ces trois processus nergtiques :

Filire
Anarobie alactique Anarobie lactique Intrts: conduit des adaptations physiologiques Amlioration des rserves musculaires en glycogne. Amlioration des systmes tampons intramusculaires qui neutralisent le lactate et permet de conserver la qualit des contractions musculaires. Amlioration de llimination des lactates. Et sollicitation prfrentielle des fibres rapides haut pouvoirs glycolytique . But : s'habituer la concentration dacide lactique intracellulaire. Caractristique : intensit : vitesse optimum, c'est--dire que l'intensit doit tre Max. pendant la dure choisie en fonction du mtabolisme. Dure : 20 45 Secondes Rcupration : incomplte, active dans le but dliminer l'acide lactique ; passive dans le but de s'habituer une acidification importante Quelques minutes 10 minutes Arobie Intrts: conduit des adaptations physiologiques Amlioration des capacits musculaires en oxydatives. Amlioration de la puissance arobie Caractristique : l'effort continu : bon moyen pour dvelopper la puissance arobie, surtout chez le dbutant. exercices prolongs intensit rgulire le plus proche possible de la VMA. Intensit : 81 95 % de la VMA Dure : 15 25 en scolaire 45 en club. Effort intermittent : quand les gens sont entrans cette mthode est prfrable (plus intenses plus motivant) Intensit : Long - long : 95% 100%, 3 10 Court - court : 105% 130%, = 1 Rcupration : temps de rcupration = temps de travail Mais partir de 10 de travail, 5 de repos. Puissance Intrts : atteindre rapidement sa vitesse Max. (acclration, pente de monte de force) et sur le niveau d'intensit de cette vitesse Max. (plateaux de force). Caractristique : intensit : intensit maximale voire lgrement sous Max.; inclure souvent des exercices d'intensit supra Max. (sur vitesse). Dure : < 7 secondes Rcupration : complte pour permettre de maintenir une intensit leve. 5 6 minutes entre les exercices . 2 5 minutes entre les sries .
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Capacit Caractristiques : intensit : assez proche de la force Maximale. avec un contrle technique. 80 90 % de la vitesse Max. ( dplacement) dure : entre 7" et 15 "voire 20 sec Rcupration : passive elle permet de maintenir le niveau d'excitation neuro-musculaire 4 6 Rptitions 2 minutes entre les sries .
Intrts : augmenter la dure de ce processus. Caractristiques: intensit : < l'intensit optimale pour la dure choisie doit permettre l'excution d'une quantit de travail plus levs que pour les exercices en puissance dure : ne doit pas dpasser le double du temps thorique du processus nergtique Travail: entre 45 et 2 minutes . Rcupration : incomplte semiactive
Caractristiques : s'exprime en % de la VMA et ce % va baisser en fonction du temps. Intensit : 65%, 90% Dure : = 45 partir du CM1=15 A partir de la seconde = 20 Priode privilgie pour dvelopper le systme arobie : 12-15 ans efforts intermittents : Long - long : 80% 90% temps de repos < temps de travail
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II. Les Mcanismes physiologiques de l'entranement. La resynthse permanente de l'ATP est indispensable pour la continuation de toute activit musculaire. Ce processus se fait au cours du travail musculaire lui-mme selon les processus propres chacune des filires. A l'arrt de l'exercice les processus de resynthse continuent de fonctionner un certain temps permettant au taux d'ATP d'atteindre un taux suprieur au taux de dpart. C'est le processus dit de surcompensation, phnomne trs gnral des ractions de l'organisme. Ce phnomne s'applique aussi la rserve de cratine phosphate, aux glycogne, aux lipides, etc. De mme, est induite une synthse protique de nouveaux enzymes. Aprs le phnomne de surcompensation, si aucune nouvelle sollicitation ne survient, on voit dcrotre de nouveau les valeurs pour revenir progressivement la teneur initiale. Les dlais pour atteindre le taux de resynthse maxima sont variables pour chaque substance. Ils sont d'autant plus long que le dlai d'intervention du substrat est plus tardif dans le travail musculaire. Ils dpendent galement de la dure de l'exercice et de son intensit. Entraner un sujet, c'est rpter un exercice musculaire pour amliorer ses potentialits de dpart. Cette rptition doit tenir compte du phnomne de surcompensation et bien entendu du systme que l'on dsire amliorer.
ATTENTION - Un exercice rpt au moment du sommet de la surcompensation induit une augmentation progressive des composs nergtiques disponibles. C'est le principe des sances de gain. - Un exercice rpt aprs la fin de la priode de surcompensation n'induira aucun accroissement des potentialits. C'est le principe des sances d'entretien. - Un exercice rpt alors qu'il existe encore un dficit plus ou moins important des rserves nergtiques va induire progressivement un puisement des stocks. Si dans ces conditions on laisse au sujet un temps de repos suffisant, on constate la constitution d'une surcompensation un taux trs suprieur et que l'on qualifie de supersurcompensation. L'entranement est donc constitu par un certain nombre de combinaisons de sances ayant des impacts diffrents et qui ont pour objectifs le dveloppement des potentialit nergtiques du sujet. Compte tenu de ces donnes, passant de la thorie la pratique, du laboratoire au terrain, nous pouvons dans chaque domaine mtabolique choisir les exercices en fonction de leur action favorable sur la puissance maximale ou sur la capacit.
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1) Amlioration des processus anarobies alactiques comment amliorer la Puissance ? L'effort doit atteindre une intensit maximum pour solliciter l'ensemble du systme enzymatique. Il doit tre court ( 4 7 secondes ) pour ne mettre en jeu que le systme alactique. Il doit tre suivi d'une rcupration longue car celle-ci doit tre complte et cette rcupration doit tre passive (de trois sept minutes). Il doit tre rpt au sein de sries ( 3 4 rptitions par srie, 3 5 sries par exercices). Comment amliorer la Capacit ? L'effort doit avoir une intensit maxima pour solliciter toutes les rserves nergtiques. La dure doit tre suffisante pour que le stock de cratine phosphate soit entirement consomm maos pas trop longue pour ne pas faire intervenir d'autres filires nergtiques. L'effort doit tre rpt au sein de srie courtes ( 8 15 / 20 sec ) avec des temps de rcupration dune dure de une minute trente 3 Minutes. 2) Amlioration des processus anarobies lactiques comment amliorer la Puissance ? L'intensit doit tre proche du maximum pour solliciter plein le systme anarobie glycolytique. Le systme arobie, plus inerte, ne sera solliciter que partiellement et modrment. Les rcupration, incompltes, seront nanmoins calcules pour que l'effort suivant ait une intensit suffisante. La rcupration doit tre passive pour ne pas solliciter le systme arobie. L'effort dure 20 40 secondes, constituant 6 8 rptitions, au sein de 3 4 sries. Comment amliorer la Capacit ? L'intensit doit tre suffisante pour solliciter le systme nergtique anarobie lactique donc trs proche du maximum. La dure est plus longue (1 3 minutes) pour que la production d'acide lactique soit la plus grande possible. La rcupration sera incomplte (ne pas attendre une trop grande rsorption de cet acide lactique) et passive pour que les phnomnes arobies n'en facilitent pas la mtabolisation. L'effort est rpt 6 8 rptitions au cours de la srie. 3) Amlioration des processus arobies comment amliorer la Puissance ? L'intensit doit tre celle de la VO max., donc utilisation pleine puissance du systme enzymatique oxydatif. Suprieure, elle mettrait en jeu les processus anarobie lactiques, ce qui n'est pas souhaitable. La dure varie selon les techniques. La rcupration doit tre active pour mtaboliser le plus possible les lactates forms durant l'exercice. L'effort doit tre rpt 10 30 rptitions selon la dure de l'effort choisi. Comment amliorer la Capacit ? L'intensit est sous-maximale (70 90 % de la puissance maximale ou VO max.) et la dure est maintenue aussi longtemps que la stabilit du processus physiologique le permet. Ces rgles gnrales doivent bien-entendu s'adapter chaque cas particulier. Rgles respecter: Pour dvelopper une qualit, 2 3 sances par semaines sont ncessaires. Pour entretenir une qualit, une sance par semaine suffit. Rappel Les processus anarobies lactiques et arobies sont antagonistes, le dveloppement de l'un abaissant l'efficacit de l'autre.
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Quest ce que le METABOLISME ?

Il dtermine le rythme de fonctionnement de stockage (anabolisme ) ou de dpense nergtique ( catabolisme ) de lorganisme . Il est le principal responsable de la prise ou de la perte de poids . Lorsque les kilos s'accumulent, on accuse souvent le mtabolisme. Certaines personnes s'enfilent rgulirement trois banana split sans prendre un gramme, alors qu'il nous suffit de loucher sur un clair au chocolat, pour prendre deux kilos! Mais comment savoir si notre mtabolisme est paresseux ? Il faut le dire, tre un organisme, ce n'est pas de tout repos! De fait, pour qu'un organisme soit vivant et qu'il le reste, il lui faut du combustible. Et c'est l qu'intervient le mtabolisme. Cet ensemble de ractions biochimiques va se charger d'apporter les nutriments ncessaires, une dpense d'nergie. Rsultat, deux tiers (soit prs de 70%) des calories ingres, et donc de la dpense nergtique, sont utilises pour permettre le maintien de certaines fonctions:
Le mtabolisme de base
C'est le mtabolisme au repos, qui correspond l'nergie ncessaire pour assurer le rythme cardiaque, la circulation sanguine, et les diffrentes fonctions de base de l'organisme et des organes. S'il diminue avec l'ge, il est aussi plus important chez l'homme que chez la femme. Il est aussi sous la dpendance de diffrentes hormones, comme les hormones thyrodiennes. Il augmente en cas de grossesse.
La thermognse
C'est la quantit d'nergie dont nous avons besoin pour assurer une temprature interne idale et stable. Elle est produite par la digestion, notamment la consommation de glucose par les cellules. Stimule par le stress, elle l'est aussi par certaines substances capables d'augmenter les dpenses nergtiques. Si les amphtamines ont heureusement t retires du march, d'autres telles que le caf et la nicotine ont une action assez importante pour se traduire par une prise de poids ds que l'on cesse d'en consommer.
Le cot de l'activit physique

Faire vivre nos organes, c'est bien, mais nous ne sommes pas des lgumes. De fait, si notre activit physique nous semble importante, pour les sdentaires que nous sommes, elle ne "pompe" somme toute que 10 15% de la dpense nergtique globale. Un chiffre qui peut augmenter de manire notable selon l'intensit et surtout la dure de l'effort physique fourni: travaux manuels, entranement sportif... Notre poids quant lui va rester stable, tant que l'quilibre entre les apports caloriques et les dpenses nergtiques demeure. Si l'un ou l'autre change, l'nergie excdentaire va alors se stocker et se transformer en graisse, donc en kilos supplmentaires. En bref, si vous mangez davantage (ou si vous arrtez de fumer) il vous faudra bouger un petit peu plus, ou accuser le coup.
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La guerre des calories - kilos

Une rcente tude mene par l'universit d'Arizona a permis d'expliquer pourquoi avec une alimentation gale et une dpense nergtique apparemment similaire, certains amassent les kilos, tandis que d'autres ne "bougent" pas. Aprs avoir observ plusieurs mois durant des volontaires, on a pu dmontrer que ces "fils de fer" sont des personnalits souvent stresses ou anxieuses, mais toujours agites, et dont la seule nervosit se traduit par une dpense naturelle supplmentaire d'environ 1000 calories par jour. S'il s'agit d'une femme, il lui faudra donc 3000 3200 calories par jour (et environ 3500 pour un homme) pour maintenir son poids! Mais comme l'a rcemment dmontr la Mayo University de Rochester, si mcher un simple chewing - gum 12 heures par jour se traduit par une perte de 5 kilos en fin d'anne, imaginez la dpense accumule par l'agitation constante de ces "chanceuses".
"Calculez" votre mtabolisme Combien de calories vous faut - il chaque jour pour stabiliser votre poids?
(exemple pour un poids de 75 kilos) Pour dcouvrir ce dont votre mtabolisme de base (MdB) a besoin, faites le calcul suivant: De 18 30 ans: (75 x 14,7) + 496 = 1598,5 (MdB). De 31 60 ans: (75 x 8,7) + 829 = 1481,5. Multipliez ce chiffre avec celui qui s'approche le plus de votre activit physique habituelle: Sdentaire: vous tes assis ou debout pour la grande partie de la journe, votre chiffre est 1,4. Ce qui donne: 2074.1 pour les plus de 30 ans. ........................2237.9 pour les moins de 30 ans. Modrment active: vous marchez au moins un peu tous les jours et vous avez une ou plusieurs activits physiques rgulires. Votre chiffre est 1,7. Ce qui donne: 2518.6 pour les plus de 30 ans. ....................... 2717.5 pour les moins de 30 ans. Trs active: vous pratiquez au moins une activit physique chaque jour, votre chiffre est 2. Ce qui donne: 2963 pour les plus de 30 ans. ........................3197 pour les moins de 30 ans. Vous avez donc obtenu l'apport calorique quotidien qui vous est ncessaire pour maintenir votre poids. Pour mincir en douceur, il vous faudra diminuer cet apport de 250 calories, soit l'quivalent d'une petite omelette nature ou de 30 grammes de chocolat, ou bien augmenter votre dpense physique de 250 calories (soit environ 1/2 heure de natation par jour)! Ainsi, vous perdrez vos kilos en douceur et sans vous privez ou presque!
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POUR SAVOIR VOUS ENTRAINER VOUS DEVEZ SAVOIR DETERMINER LES COMPOSANTES DU DOSAGE
Ce sont des dosages qui sont souhaits mais ils vont dpendre de lathlte, de la nature du travail, de la priode de prparation et du degr de forme du sportif La notion de dosage est une notion trs complexe : Les grandes thories qui permettent de dfinir les mthodes de programmation laissent apparatre une certitude : Il faut se fier la forme du jour, pour cela le facteur dominant sera la capacit de lentraneur valuer son ou ses athltes pour dterminer le profil dfinitif de la sance et cela en intgrant toutes les variables lies la personnalit de chaque athlte. Il est indispensable de se souvenir que les dosages sont obligatoirement en relation avec les filires nergtiques et les composantes sont lintensit, la dure et la rcupration.
1 / Les efforts brefs : Qualits de force maximale et explosive voir puissance De zro dix secondes parfois quinze secondes plus de 85% - rcupration : 3 minutes 2 / Les efforts dynamiques : Qualits de vitesse dexcution de vitesse gestuelle et de puissance De zro 30 secondes 70 85% - rcupration : 5 7 minutes 3 / Les efforts longs : Qualits dendurance musculaire locale et dendurance musculaire gnrale Anarobie lactique de 20 45 secondes 55 70% - rcupration : 1 3 minutes Anarobie lactique de 45 Secondes 1 minute 30 40 55% - rcupration : gale au temps deffort Arobie gnrale ou spcifique suprieur 1 minute 30 25 40 % - rcupration : moiti du temps d'effort 4 / Les efforts de vlocit : Qualits de vitesse gestuelle dajustement moteur et de prcision les intensits seront trs faibles - rcupration : 3 5 minutes -
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PRINCIPES GENERAUX DENTRAINEMENT EN MUSCULATION

Ils permettent principalement de dvelopper des qualits physiques musculaires tout en prservant les articulations et les fonctions gnrales de lorganisme et en optimisant le rendement de lappareil ostomusculaire; ils permettent aussi de rpondre aux automatismes spcifiques rpondant aux besoins des activits physiques particulires. Ils doivent toutefois se soumettre des principes biomcaniques que nous nonceront soit sous formes de lois soit sous formes de principes .
1 Les lois des actions musculaires (daprs KAPANDJI)

Les muscles agissent sur les leviers squelettiques et les articulations suivant quatre lois
1 Loi de multivalence fonctionnelle **************************************** A quelques rares exceptions prs les muscles n'ont pas une mais plusieurs actions; l'action unique est l'exception car rares sont les muscles mono articulaires mobilisant une articulation un seul axe donc un seul degr de libert ( brachial antrieur) Dans la rgle les muscles sont bi ou poly articulaires et croisent des articulations deux ou trois axes; ils ont donc plusieurs actions possibles et le plus souvent simultanes Trois exemples illustreront cette proposition: Le biceps brachial : il est flchisseur du coude mais c'est aussi un puissant supinateur; en outre il est aussi: Abducteur de l'paule Coapteur " " par la longue portion Flchisseur par la courte portion Il peut donc presque lui tout seul soulever un objet pesant en avant du corps Le cubital antrieur: il est mono- articulaire mais il croise une articulation deux axes ; il est donc la fois flchisseur et adducteur du poignet Le deltode : situ la face externe de l'articulation scapulo humrale trois axes et trois d egrs de liberts ;il possde trois faisceaux: o Le faisceau acromial dtermine la flexion de l'paule o Le faisceau postrieur l'extension o Le faisceau externe l'abduction si les trois faisceaux sont mis en jeu simultanment on obtient une abduction plus forte les parties antrieures et postrieures annulant mutuellement leur composante flexion extension
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2 Loi de synergie ******************* Un mouvement lmentaire est rarement produit par un seul muscle;il ncessite en gnral l'action synergique de deux ou plusieurs muscles qui sont alors dits agonistes Le biceps brachial et le brachial antrieur provoquent par une action simultane la flexion du coude La flexion du genou met en jeu de nombreux muscles: Le biceps crural, Le poplit, Le droit interne, Le demi membraneux, le demi tendineux Le couturier, qui, pris sparment possdent de multiples autres actions L'avantage de cette synergie musculaire; c'est qu'elle permet des supplances lorsqu'un muscle est dfaillant.
3 Loi de variation et d'inversion des actions ************************************************ L'action d'un muscle sur un bras de levier squelettique subit des variations quantitatives et qualitatives au cours du mme mouvement Variations quantitatives: changement d'intensit de la force Variations qualitatives :inversion de l'action ; Prenons le cas du moyen adducteur qui , partir de la position zro de la hanche est d'abord flchisseur ,puis partir d'une flexion de 60 devient extenseur donc freine la flexion. 4 Loi d'antagonisme ********************** La contraction d'un muscle est fonctionnellement lie celle de son ou de ses antagonistes. Ils sont mis en jeu: Soit successivement, lors de l'amortissement des mouvements amples et rapides Soit simultanment ce qui semble paradoxal en trois circonstances: Dans le maintien et le rglage du tonus de posture ou le verrouillage des chanes articulaires, en particulier rachidiennes ncessite la mise en jeu simultane des muscles antagonistes Dans l'uniformisation des mouvements lents et prcis qui sont le rsultat du dplacement d'un quilibre dynamique entre muscles antagonistes dans l'limination des composantes indsirables d'un muscle ou d'un groupe musculaire pour faire apparatre une action pure L'opposition entre synergie et antagonisme est donc loin d'tre tranche et dans toutes ces actions ,on doit concevoir une notion trs importante" d'antagonisme synergie", beaucoup plus synthtique dans laquelle une action musculaire n'est que la rsultante du dplacement d'un quilibre dynamique entre des muscles la fois synergiques pour certaines actions et antagonistes pour d'autres
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CONSEILS GENERAUX POUR LA PRATIQUE DE LA MUSCULATION 1 ) REGLES PEDAGOGIQUES:

1.2) Relatives la programmation: Nombre minimal de sances: 1 sance par semaine (30 100 rptitions par groupe musculaire) Nombre idal de sances : 2 3 sances par semaine Dure minimale d'un cycle dentranement: 7 sances; Dure idale: 12 30 sances selon la filire nergtique 1.3) Relatives la pratique des tests Ne jamais faire de tests quels quils soient avant de : 1) Savoir effectuer parfaitement les exercices 2) Etre accoutum leffort (environ 6 10 sances) 3) Un seul test maximal par sance Le test peut se prsenter sous plusieurs formes 1 rptition maximale Le maximum de rptitions une charge Effectuer le maximum de rptitions une charge donne et dans un temps donn En rgle gnrale le test clture la fin du microcycle ou du cycle; il permet ventuellement de rorienter la priode suivante.
2) REGLES RELATIVES A LA SECURITE:

Afin de prvenir les accidents et traumatismes qui pourraient survenir suite une pratique incorrecte des exercices, il apparat ncessaire dinciter les pratiquants RESPECTER les rgles suivantes:
3) LES PRINCIPES GENERAUX DENTRAINEMENT

3-1 Rechercher priodiquement l amplitude articulaire maximale au cours des exercices:
Cela favorise les lois d'lasticit: le rflexe myotatique et loi de STARLING (composantes lastiques en sries ou parallles). D'autre part, il est ncessaire de mobiliser les articulations jusqu'aux positions extrmes pour prvenir les raideurs articulaires et les troubles mtaboliques au niveau du cartilage. Le travail musculaire dans son amplitude maximale amliore la contraction des sarcomres et on obtient un raccourcissement suprieur
3-2 Rechercher l'quilibre musculo-squelettique:

Il permettra au rachis de pouvoir concilier 2 impratifs mcaniques contradictoires: rigidit et souplesse (ce qui est possible grce sa structure haubanne - les muscles haubans, cordages et crmaillres assurent cette fonction) Les diffrents plans dquilibre sont les suivants : Dveloppement des muscles agonistes et antagonistes Dveloppement quilibr entre les membres suprieurs et infrieurs Dveloppement quilibr entre les muscles latraux Dveloppement quilibr entre les muscles antrieurs et postrieurs Le dveloppement quilibr permet une stabilit et un quilibre entre toutes les parties articulaires du corps avec en complment un dveloppement corporel harmonieux.
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3-3 Le placement de la colonne vertbrale

Placement de la colonne vertbrale (ou gainage): Au cours des exercices avec charges sur les paules (charges moyennes et lourdes), il faut IMPERATIVEMENT prserver lintgrit les disques et les vertbres de la colonne .vertbrale .
Nous distinguerons plusieurs cas Avec des charges lgres ou sans charge
Tous les mouvements mettant en jeu les articulations dans lamplitude normale et vitesse lente sont permis.
Avec des charges moyennes et lourdes

Les mouvements de flexion et extension doivent se faire vitesse lente Les mouvements de rotation sont interdits Pour les charges trs lourdes il est conseill de garder la colonne vertbrale rigide ; lutilisation de la ceinture dhaltrophilie est conseille En comptition il est conseill deffectuer des blocages respiratoires qui permettent de mieux lutter contre les contraintes imposes par les charges trs lourdes. Au cours dexercices dynamiques Il est prfrable dviter deffectuer des exercices dynamiques tels que les sauts, bondissements avec des charges additionnelles. Il vaut mieux effectuer des exercices lourds et ensuite des exercices dynamiques vide tout de suite aprs (mthodes des efforts lourds dynamiques ).
3-4 Rechercher une hygine et un quilibre cardio-respiratoire:

Trois formes de respiration selon les charges manipules (lgres, moyennes, lourdes), en comptition ou l'entranement. L'inspiration en phase excentrique permet une action synergique de la cage thoracique, du diaphragme et des abdominaux crant une structure gonflable qui diminue les contraintes supportes par la colonne vertbrale. **musculation rducatrice avec charges lgres: - inspiration: lie l'ouverture de la cage thoracique lexpiration: lie sa fermeture. Le cycle de la respiration est naturel, les mouvements musculaires et respiratoires sont synchroniss. **musculation avec charges moyennes et lourdes: Inspiration : en phase excentrique Expiration : en phase concentrique. Les mouvements musculaires et respiratoires sont asynchrones (inverss). IL FAUT EVITER LES BLOCAGES RESPIRATOIRES. **musculation avec charges maximales: L'athlte utilise la solution lui permettant dobtenir les meilleurs rsultats.
3-5 Le rythme cardiaque

H=220 ge ; F=226 - ge H=200 ge ; F=206 - ge Frquence dentranement : 70 85 % de la frquence maximale 60 70 % travail de lipolyse Temps de rcupration : Pouls 120 aprs une minute Pouls 100 aprs trois minutes En rgle gnrale la reprise pour des efforts de force maximale ou de force vitesse la reprise se fait lorsque lorganisme est encore chaud pouls aux environs de 90 P / Min mais ce nest quune valeur indicative il est prfrable de respecter 3 5minutes sauf si le pouls ne redescend pas. Frquence cardiaque maximale :
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3-6 Terminer par des suspensions et des tirements:

Les diverses supensions permettent de conserver l'hydrophilie des disques intervertbraux pour prserver leur intgrit. Les exercices dtirement favorisent la rcupration et permettent de rcuprer la mobilit articulaire aprs leffort.
3-7 Lchauffement sera articul autour des quatre points suivants:

Un chauffement proprioceptif Une mobilisation articulaire Une activation cardio-pulmonaire Une sollicitation musculaire. Il doit tre tabli en fonction de: l'heure de programmation de la sance, l'activit prcdente, l'activit future, la condition physique des individus.
Un chauffement proprioceptif
Lchauffement doit tenir compte De lactivit antrieure De lactivit future Des caractristiques physiologiques des personnes
Une mobilisation articulaire

Une mobilisation articulaire est ncessaire afin de permettre dutiliser les amplitudes optimales et dveiller les mcano-rcepteurs articulaires.
Une activation cardio-pulmonaire

Lactivation cardio pulmonaire permet de prparer lorganisme fournir des efforts en mettant en uvre les diffrents processus physiologiques On considre quil faut un rythme cardiaque maintenu au dessus de 100 pulsations pendant cinq dix minutes pour chauffer ces deux fonctions
Une sollicitation musculaire progressive

Lveil musculaire favorise : Le rchauffement du muscle qui diminuera la viscosit musculaire La mise en action des systmes neuro musculaires qui permettent la contraction musculaire.
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ENTRAINEMENTS EN MUSCULATION Elaborer ses sances dentranement en concevant un circuit altern ou un entranement en sries.
Dfinition : Cest la pratique dexercices physiques, ayant pour objectif principal le
dveloppement des qualits physiques musculaires, effectus le plus souvent avec des charges additionnelles (charges mtalliques, rsistances lastiques, rsistances issues de techniques lectroniques ou informatiques. Lentranement en musculation se pratique de diffrentes manires et que nous appellerons les circuits de musculation et on le retrouve principalement sous une des trois formes suivantes.
Le travail en circuits alterns Le travail en circuit group ou travail en srie Le travail enchain ou les circuits mixtes Lentranement en circuits alterns (circuits training)
Cette mthode permet de solliciter alternativement tous les groupes musculaires et de dvelopper les qualits dendurance musculaire gnrale.Elle se pratique en dbut de saison gnralement ou en reprise de cycle dentranement Le procd consiste dfinir un certain nombre dexercices soit avec des barres soit avec des appareils soit des exercices dynamiques ;lessentiel tant de conserver lobjectif principal dveloppement physique gnral et deffectuer plusieurs tours de ce circuit en effectuant un certain nombre de rptitions par exercice Il devra systmatiquement tre compos de Dexercices pour la ceinture scapulaire tractions 2 sortes rpulsions 2 sortes un exercice dynamique Dexercices pour la ceinture pelvienne tractions 2 sortes rpulsions 2 sortes un exercice dynamique Dexercices pour le tronc flexions 2 sortes extensions 2 sortes rotations Thoriquement le choix dexercices varie de 5 15 exercices Les rptitions de 7 15 rptitions (20 40 secondes) La rcupration varie de 10 secondes (temps ncessaire la rotation) 1 minute 30, mais lentraneur devra harmoniser tous ces paramtres.
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LES CIRCUITS ALTERNES

Le renforcement musculaire, la prparation physique ou la remise en forme Le circuit training, le power training, le circuit de musculation A quoi servent t-ils?
Les circuits alterns beaucoup plus connus sous le nom de leurs composantes utilisent une forme dentranement musculaire base sur lalternance des sollicitations musculaires. C'est-dire que le mme groupe nest jamais sollicit deux fois de suite avec la mme mthode. Les circuits alterns proposent des orientations diverses et varies de part leur trs large ventail de formules proposes. Le circuit training est un des circuits alterns ce procd est aussi qualifi improprement de "circuit de musculation". Le power training est plus orient sur les qualits de force et de puissance. Ce qui est injustifi puisque, en ralit, il exerce plus lendurance musculaire gnrale de l'organisme que la force. En effet, pour un mme nombre de rptitions successives, les charges utilises dans le circuit training sont beaucoup plus lgres que celles que l'on utiliserait si l'on ralisait chaque exercice isolment pendant le travail de force en mnageant un temps de repos suffisant entre les exercices.
Pourquoi exerce-t-il plus lendurance gnrale (capacit dendurance musculaire locale associe lamlioration de la puissance anarobie lactique) que les qualits de force ?
Pour comprendre les phnomnes qui se passent dans les muscles lors d'un circuit training, il faut se rappeler que ceux-ci utilisent la circulation sanguine pour s'approvisionner en oxygne ou en nutriment, mais aussi pour se dbarrasser des dchets du mtabolisme musculaire, notamment de leur acidit (ions H+ et lactates). Lorsque l'on a termin le premier exercice, le sang contient un peu d'ions H+, et il s'en dbarrasse partiellement ds qu'il arrive dans des rgions moins acides, en l'occurrence au niveau des muscles non encore mobiliss. Ce mcanisme est rgi la fois par le phnomne de l'osmose, consistant en une rquilibration des concentrations d'un mme lment de part et d'autre d'une membrane sparant deux milieux qui sont nanmoins en interaction et par la non occlusion des vaisseaux sanguins permettant de diluer les lactates dans le sang. Lorsque le second exercice va solliciter un autre groupe musculaire, celui-ci va produire son tour une nouvelle quantit d'ions H+ qui s'ajoutent aux prcdents et lve de nouveau l'acidit du sang, tel point que l'on peut avoir la sensation de ne pas pouvoir faire les exercices demands, comme si l'on tait paralys. Cette srie de phnomnes va se reproduire et s'accentuer pendant les exercices suivants, de sorte que, vers la fin du circuit, le sang est satur en ions H+.
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L'augmentation de la concentration d'ions H+ dans le sang sera videmment d'autant plus rapide que l'intensit des exercices choisis sera leve. Or, ce type d'exercices correspond exactement ce que l'on observe lorsque l'on s'entrane en anarobie. On note une augmentation du taux d'acide lactique dans le sang et dans les muscles car ils ne disposent pas d'assez d'oxygne pour fonctionner sur un mode arobie, beaucoup moins agressif pour eux ( la demande en oxygne est largement suprieure aux capacits d'absorption de l'organisme, ou du moins elle le devient au fur et mesure que la fatigue apparat).
De quoi se compose un circuit training ?

Un circuit comprend entre 5 15 (parfois jusqu 20 pour des adolescents) exercices de mobilisation musculaire excuts les uns la suite des autres sans temps de repos intermdiaire (c'est ce qui fait la spcificit du circuit training), raison de 10, 15 ou 20 rptitions successives pour chacun. Chaque exercice active un groupe musculaire particulier. Celui-ci tant sollicit dans un registre d'intensit leve, le travail musculaire se fait en anarobie. Il s'ensuit que le groupe musculaire fabrique de l'acide lactique qui va ensuite diffuser dans le sang augmentant ainsi l'acidit sanguine. L'exercice ralis au cours d'un circuit n'exerce en aucun cas le geste sportif de faon spcifique. Pour les sports caractriss par une grande varit de geste (karat, judo, gymnastique,...), le circuit constitue un moyen d'entranement efficace car il permet de contrler parfaitement la progressivit des exercices physiques de type anarobie au fil des sances. Le circuit prsente aussi un avantage au niveau pratique. Il permet un travail musculaire gnrale dominante renforcement musculaire et coordination applicable la fois au dbutant et au sportif confirm. Mais, on peut lui trouver d'autres avantages. Entre autres, il permet : d'intervenir avec un effectif important d'athltes sans perturbations du droulement de la sance de varier le choix des exercices et des circuits selon l'objectif recherch de dvelopper la musculature en pleine nature de manipuler ou non du matriel (poids, altres, barres, etc.) d'viter la monotonie en passant d'un atelier l'autre.
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Exemple de circuit training

Ce circuit est compos d'une srie de 7 exercices qu'il faudra rpter 6 fois en faisant une pause entre chaque srie : 20 pompes bras cartement des paules 20 flexions sur une jambe en se tenant une barre ou la main appuye sur un mur 20 abdominaux jambes groupes, talons aux fesses (travail du grand droit) 10 tractions bras en suspension 15 sauts verticaux avec lestes (sacs de sport sur les paules p.ex.) 10 abdominaux avec inclinaison latrale de chaque ct (travail des obliques) 15 lancers de "mdecine-ball" position plat ventre On veillera ce que chaque geste soit ralis le plus justement possible tant au niveau des placements qu'au niveau du rythme d'excution.
A qui sadresse le circuit training quelles sont les qualits dveloppes et qui peut on les enseigner ?
Pour les pr adolescents et les adolescents Pour les sportifs occasionnels dans le cadre dune activit spcifique Pour les publics du 3me ge Dans le cadre de lapprentissage des exercices posturaux ncessaires la prvention des accidents de manutention Quelles sont les composantes du dosage La philosophie du circuit training Cest de mettre en place une activit ludique dentranement par lenchanement dexercices dactivits physiques permettant la fois la sollicitation des qualits organiques, des qualits musculaires et des qualits de coordination. Il faudra selon les publics pour ne dire tous rester simple et rationnel quant aux mesures des frquences cardiaques et respiratoires. Les intrts et les limites du circuit training Lorganisation du circuit training Il faut disposer dun espace suffisant lorganisation des ateliers doit tre facile pour faciliter lenchanement de ceux ci Les exercices proposs aux lves doivent tre des exercices matriss par ceux-ci. Elle est fonction de lobjectif et elle doit permettre aux pratiquants de sadapter leffort Lefficacit du circuit training Ce procd reste un procd de prparation physique gnrale son efficacit sera trs limit dans le dveloppement des qualits physiques musculaires et plus particulirement la force maximale ou la force explosive
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Comment utiliser les diffrentes composantes du dosage Intensit de la charge Lintensit elle se fera de prfrence par rapport aux Performances de la RM1 dans un souci logique et afin dviter aux personnes en surcharge pondrale ( faible condition physique ) de se retrouver des intensits trop importantes (la rfrence avec le poids de corps est viter sauf sil sagit dun public homogne ) Nombre de rptitions La ncessit dans le cadre de lorganisation afin de favoriser les rotations sera de dfinir le nombre de rptitions par rapport la dure de la mobilisation par exercice( environ 30 secondes + 5 secondes de rotation ) Nombre de tours Le nombre de tours sera variable il est souvent ncessaire en fonction du rythme cardiaque lissue dun tour dadapter la dure de la rcupration. Le dpart se fera lorsque les pulsations seront revenues 110 P/ mn Temps de rcupration Entre les exercices Il peut tre variable en fonction de lintensit de lexercice et de lobjectif vis Entre les tours(la dure de la rcupration sera conditionne par le rythme cardiaque Construire un circuit training Quels exercices Sans charges additionnelles juste le poids du corps Avec des charges additionnelles Avec des exercices dadresse ou dquilibre ou dynamiques
Le power training
Le "Power Training", permet de travailler la force et la puissance musculaire locale son principe est dutiliser des exercices de base ou gnraux et de les enchaner sur un ou plusieurs tours. La diffrence essentielle par rapport au circuit training rside dans le dosage et la relative brivet du tour de circuit moins de une minute trente. A qui sadresse le power training ? Pour les pr adolescents et les adolescents Pour les sportifs occasionnels dans le cadre dune activit spcifique Quelles sont les qualits dveloppes et qui peut on les enseigner ? La force maximale La puissance et lexplosivit
Quelles sont les composantes du dosage
Le dosage est construit sur la dgressivit des rptitions et la progressivit des intensits. Le premier principe sera dlaborer un circuit de cinq sept exercices Le deuxime sera de fixer le nombre de tours qui sera de 3 5. Le troisime sera de fixer le temps de rcupration entre chaque tour
La philosophie du power training
Cest de mettre en place une activit ludique de reprise dactivits physiques permettant la fois la sollicitation des qualits organiques et de qualits musculaires Il faudra selon les publics vrifier rgulirement des frquences cardiaques et respiratoires. Elles ne devront en aucun cas pas dpasser plus de 90% de la FC max. Les intrts et les limites du power training
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Lorganisation du power training Il faut disposer dun espace suffisant lorganisation des ateliers doit tre facile pour faciliter lenchanement de ceux ci Les exercices proposs aux lves doivent tre des exercices matriss par ceux ci Elle est fonction de lobjectif et elle doit permettre aux pratiquants de sadapter leffort Lefficacit du power training Ce procd reste un procd de prparation physique spcifique au dveloppement de la force et lamlioration de la coordination son efficacit sera relle pour le dveloppement des qualits de force et de puissance musculaires et la coordination et la capacit d enchaner des efforts intenses.
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Comment utiliser les diffrentes composantes du dosage ? Choisir lintensit de la charge Lintensit se fera de prfrence par rapport aux Performances de la RM1 dans un souci logique et afin de prparer des efforts sous maximaux Le premier tour se fera environ 50 % de RM1 et ce avec 5 rptitions la progression chaque tour se fera de la manire suivante + 5 10 % dintensit par rapport au premier tour et une rptition de moins par exercice Le nombre de rptitions La ncessit dans le cadre de lorganisation afin de favoriser les rotations sera de dfinir le nombre de rptitions par rapport la dure de la mobilisation par exercice( maximum 10 secondes + 5 secondes de rotation ) Le nombre de tours Le nombre de tours sera de 5. La rcupration sera de au moins cinq sept minutes entre chaque tour. Le dpart se fera lorsque les pulsations seront revenues un niveau 100 P/ mn. Si lathlte na pas rcupr il faudra arrter la sance et modifier les dosages. Le temps de rcupration Entre les exercices Il peut tre variable en fonction de lintensit de lexercice et de lobjectif vis Entre les tours (la dure de la rcupration sera conditionne par le rythme cardiaque Construire un power training Quels exercices Les exercices qui composent le circuit de power training sont essentiellement des exercices de base ils peuvent tre choisis parmi les suivants : Larrach, lpaul, lpaul-jet, le soulev de terre, le dvelopp couch, le tirage haut dpaul, le tirage haut darrach,les tractions la barre fixe les flexions extensions de bras aux parallles Il faut viter de dpasser sept exercices. De quoi se compose un power training ?
CIRCUIT DE POWER TRAINING

EXERCICE ARRACHE SQUAT DEVELOPPE COUCHE EPAULE SOULEVE DE TERRE 1ER TOUR 40 % X 5 40 % X 5 40 % X 5 40 % X 5 40 % X 5 2EME TOUR 50 % X 4 50 % X 4 50 % X 4 50 % X 4 50 % X 4 3EME TOUR 60 % X 3 60 % X 3 60 % X 3 60 % X 3 60 % X 3 4EME TOUR 70 % X 2 70 % X 2 70 % X 2 70 % X 2 70 % X 2 5EME TOUR 80 % X 1 80 % X 1 80 % X 1 80 % X 1 80 % X 1
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A qui sadresse le circuit continu quelles sont les qualits dveloppes et qui peut on les enseigner ?
Pour les pr adolescents et les adolescents Pour les sportifs occasionnels dans le cadre dune activit spcifique Pour les publics du 3me ge Dans le cadre de lapprentissage des exercices posturaux ncessaires la prvention des accidents de manutention Un autreexemple de circuit continu : Le concept du PUMP en fitness dvelopp par Les MILLS Quelles sont les composantes du dosage La philosophie du circuit continu Cest de mettre en place une activit ludique dentranement par lenchanement dexercices physiques de renforcement musculaire permettant la fois la sollicitation des qualits organiques, des qualits musculaires et des qualits de coordination. Il faudra privilgier la justesse motrice ,les frquences cardiaques et respiratoires. Les intrts et les limites du circuit continu Lorganisation du circuit training Il faut disposer dun espace suffisant lorganisation des ateliers doit tre facile pour faciliter lenchanement de ceux ci Les exercices proposs aux lves doivent tre des exercices matriss par ceux ci Elle est fonction de lobjectif et elle doit permettre aux pratiquants de sadapter leffort Lefficacit du circuit continu Ce procd reste un procd de prparation physique gnrale son efficacit sera trs limite dans le dveloppement des qualits physiques musculaires et plus particulirement la force maximale ou la force explosive Comment utiliser les diffrentes composantes du dosage Intensit de la charge Lintensit elle se fera de prfrence par rapport aux performances de la RM1( environ 20 30% ) dans un souci logique et afin dviter aux personnes en surcharge pondrale (faible condition physique ) de se retrouver des intensits trop importantes (la rfrence avec le poids de corps est viter sauf sil sagit dun public homogne ) Nombre de rptitions La ncessit dans le cadre de lorganisation sera de favoriser les rotations et de dfinir le nombre de rptitions par rapport la dure de la mobilisation par exercice (environ 30 secondes + 5 secondes de rotation) Nombre de tours Le nombre de tours sera variable mais limit quatre, il sera souvent ncessaire (en fonction du rythme cardiaque lissue dun tour) dadapter la dure de la rcupration. Le dpart pour un nouveau tour de circuit se fera lorsque les pulsations seront revenues un rythme infrieur 110 P/ mn Temps de rcupration Entre les exercices Il peut tre variable en fonction de lintensit de lexercice et de lobjectif vis Entre les tours (la dure de la rcupration sera conditionne par le rythme cardiaque
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Construire un circuit continu Exemple de circuit continu CIRCUIT CONTINU EXERCICES FENTE AVANT DEVELOPPE NUQUE FENTE LATERALE BICEPS INCLINAISON LATERALE ARRACHE GOOD MORNING SQUAT TIRAGE INCLINE 1ER TOUR 10 rptitions 10 rptitions 10 rptitions 10 rptitions 10 rptitions 10 rptitions 10 rptitions 10 rptitions 10 rptitions 10 rptitions RECUPERATION 5 A 2EME TOUR 10 rptitions 10 rptitions 10 rptitions 10 rptitions 10 rptitions 10 rptitions 10 rptitions 10 rptitions 10 rptitions 10 rptitions 7 MINUTES 3EME TOUR 10 rptitions 10 rptitions 10 rptitions 10 rptitions 10 rptitions 10 rptitions 10 rptitions 10 rptitions 10 rptitions 10 rptitions
La construction dun circuit continu est fonction de votre objectif le principe de base sera dintgrer des exercices de toutes sortes et de les alterner afin de dvelopper les qualits de coordination segmentaire, dajustement moteur et de dissociation segmentaire. Quels exercices Sans charges additionnelles juste le poids du corps Avec des charges additionnelles Avec des exercices dadresse ou dquilibre ou dynamiques. Exercices dacrobatie et dquilibre
Lentranement en circuits groups ou le travail en srie

Cette mthode permet de reitrer les sollicitations dun groupe musculaire et de dvelopper les qualits de force musculaire .Elle se pratique gnralement lissue de la phase dendurance musculaire gnrale Le procd consiste dfinir un certain nombre dexercices soit avec des barres soit avec des appareils soit des exercices dynamiques ;lessentiel tant de conserver lobjectif dveloppement physique gnral et ensuite deffectuer plusieurs sries dun certain nombre de rptitions. Cest le procd le plus souvent utilis cest la formule simple accessible tout le monde on peut pratiquement dvelopper toutes les qualits physiques Gamme montante Pyramide Gammes descendantes Mthode bulgare Nous reviendrons trs en dtail sur ce travail Cde procd est trs efficace pour dvelopper les qualit de force maximale et dendurance musculaire locale
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Lentranement en circuit mixte ou le travail combin aussi appel mini circuit Cette mthode permet denchaner soit des rgimes de contraction musculaire diffrents sur un groupe musculaire soit denchaner des exercices diffrents sollicitant le mme groupe musculaire. Il est donc possible deffectuer des stimulations isomtriques, concentriques et explosives Dans le cadre de la prparation physique Il est prfrable de dbuter par lexercice le plus lourd et plus lent et de terminer par le plus dynamique au cours de lenchanement. Tout en respectant la filire nergtique choisie les temps de repos seront longs afin de favoriser la dynamique de ralisation. Ce procd est particulirement adapt aux dveloppement des qualits physiques de force vitesse et permet dassimiler assez rapidement le transfert des qualits gnrales vers les qualits spcifiques grce au mixage des mthodes dentranement , des exercices de coordination et des rgimes de contraction.
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TABLEAU DE DEVELOPPEMENT DES QUALITES PHYSIQUES

Le choix du rgime de contraction respectera les intensits dfinies dans chaque rgime de contraction
DOSAGE FILIERE ENERGETIQUE

Force pure Ou Maximale Force vitesse Ou Puissance FORCE courte dure Moyenne dure ENDURANCE Longue dure
Intensit
Dure De leffort
Moins de 10 secondes 10 30
Nombre de sries
Nombre de rptitions
Rcupration
85 100%
5 15
1 6
2 3
70 85%
3 8
3 15
3 7
55 70% 40 55%
45 130 130 3
3 8 3 10
6 20 20 40
2 3 gale au temps deffort gale la moiti du temps deffort
25 40%
3 7
2 5
40 et plus
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TABLEAU DE RECUPERATION EN FONCTION DES DIFFERENTES ACTIVITES PHYSIQUES

ACTIVITE EFFECTUEE CAPACITE AEROBIE CAPACITE AEROBIE PUISSANCE AEROBIE 24 H 24 H 12 H 12 H 12 H 24 H PUISSANCE AEROBIE 24 H 48 H 12 H 12 H 12 H 48 H FORCE MAXIMALE 12 H 24 H 36/48 H 36/48 H 36/48 H 48/ 72 H ACTIVITE SUIVANTE FORCE FORCE ENDURANCE VITESSE 48 H 48 / 72 H 36/48 H 36/48 H 36/48 H 36/ 72 H 24 H 36 H 36/48 H 36/48 H 36/48 H 48 H ANAEROBIE LACTIQUE 24 H 48 H 48 H 48 H 48 H 72 H ANAEROBIE ALACTIQUE 12 H 24 H 36/48 H 36/48 H 36/48 H 48 H COMPETITION
24 H 48 H 72 H 72 H 72 H 72 H
FORCE MAXIMALE FORCE VITESSE

FORCE ENDURANCE ANAEROBIE LACTIQUE ANAEROBIE ALACTIQUE COMPETITION
12 H 24 H
12 H 72 H
36/48 H 36 / 72 H
36/48 H 72 H
36/48 H 36 / 72 H
48 H 72 H
36/48 H 36 / 72 H
72 H 96 H
LES RECUPERATIONS CONCERNANT LA MUSCULATION SONT DONNEES POUR LE REGIME CONCENTRIQUE ET STATO DYNAMIQUE ET POUR LE 120 / 80 POUR LE REGIME PLIOMETRIQUE ET EXCENTRIQUE IL FAUT MULTIPLIER LES TEMPS PAR 2
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EVALUATIONS ET TESTS
TABLE DES TESTS SOUS MAXIMAUX
100%
1 2 REPS
95%
3 4 REPS
90%
5 6 REPS
85%
7 9 REPS
80%
10 12 REPS
75%
13 15 REPS
70%
16 19 REPS
65%
20 23 REPS
60%
24 27 REPS
55%
28 31 REPS
50%
32 35 REPS
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TABLEAU DE CORRESPONDANCE DES CHARGES EN MUSCULATION AVEC DES BARRES

CE TABLEAU DONNE UNE INDICATION ET NE CONSTITUE EN AUCUN CAS UNE CORRESPONDANCE EXACTE IL EST PREFERABLE DEFFECTUER DES TESTS A VALEUR REELLE A.LACHEZE
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POURCENTAGE 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50
DOMINANTE FORCE ENDURANCE 1 2-4 5-8 9-12 13-16 17-20 21-24 25-28 29-32 33-36 37-41-
DOMINANTE FORCE MAXIMALE 1 2-4 5-7 8-11 12-14 15-17 18-20 21-23 24-26 27-29 30-32
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LA PROGRAMMATION
1 - REGLES PEDAGOGIQUES 1 - 1 Relatives au cycle de musculation :
Un cycle de musculation doit respecter lordre des phases et des volumes suivants : musculation dadaptation 10% du programme global gnralise 50% spcifique 30% de compensation : 10%
1 - 2 Relatives la programmation :
nombre minimal de sances : 1 sance / semaine nombre idal de sances : 3 sances / semaine
1 - 3 Relatives la pratique des tests maximaux :

Ne jamais effectuer de tests maximaux avant davoir ralis 10 sances ou 1/10me du programme global de musculation. Dans tous les cas lexercice doit tre entirement assimil avant deffectuer un test et lexcution doit tre parfaite au cours du test
2 - CRITERES DE PROGRAMMATION :
2 - 1 Les priodes : Situes des moments prcis dans la programmation, elles ont des objectifs particuliers cits dans le tableau suivant. PREPARATION Dvelopper : - force endurance - force pure - mobilit PRE-COMPETITION / COMPETITION - transfert des qualits physiques sur le geste technique ( spcifique ) - maintien de la force acquise TRANSITION - rcupration - rgnration - rquilibrage
LA PERIODISATION (selon F. PERONNET) LES MINICYCLES LES CYCLES DE SEANCES LES CYCLES DENTRAINEMENT LES MICROCYCLES DE SEMAINES LES MESOCYCLES LES MACROCYCLES LES CYCLES ANNUELS LES MEGACYCLES LES GIGACYCLES DE ZERO A 10 MINUTES DE 10 MINUTES A PLUSIEURS HEURES 24 HEURES 7 JOURS 2 A 6 SEMAINES 1 A 6 MOIS 1 AN 2 A 4 ANS 8 ANS ET PLUS
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2 - 2 Les Minicycles : Ils permettent de dfinir le droulement et le contenu des exercices au cours de la sance de musculation (sries , rptitions , rcupration ,intensit , etc ..) Les cycles de sances:Ils permettent de dfinir les contenus de sances Les cycles dentrainement quotidien : Ils permettent de positionner les sances Les micro-cycles de semaines :ils permettent de dfinir lorientation hebdomadaire de la sance ( membres suprieurs, membres infrieurs ,etc..) Les msocycles ::ils permettent de fixer les filires nergtiques dominantes 2 - 2 Les MICROCYCLES : Dans 95% des sports, les entranements suivent le schma suivant : er 1 microcycle : - Force endurance : charges lgres et moyennes 2me microcycle - Force maximale : charges lourdes 3me microcycle : - Force endurance charges moyennes ( sports co. ) - Force endurance charges lgres ( sports ports tels aviron, cano, natation... ) - Force vitesse ( sports de vitesse ou sports force pure tels le sprint ou les lancers ) ENSUITE LES MICROCYCLES SPECIFIQUES SERONT ALTERNES AVEC LES CYCLES DE FORCE OU DE FORCE VITESSE 2 - 3 Elaboration dun programme : La prvision de programme exige la connaissance du calendrier Objectifs ? Dure de la priode de prparation physique ? Profils des sportifs Choix des exercices Exercices gnraux muscles : moteurs secondaires antagonistes complmentaires de posture amplitude Quelles qualits dvelopper et comment Qualits physiques dvelopper ? type deffort ( filire A., AA., AL ) rythme dexcution intensit rptitions rcupration Dterminer la charge dentranement Nombre de sances / semaine ? Dure des sances ? Contenu des sances Contraintes ? sportives ( rythmes horaires, dplacements... ) personnelles (familiales, financires) professionnelles
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La programmation pendant les priodes et les micropriodes Avec deux sances par semaines Avec trois sances par semaines Avec cinq sances par quinzaine
TRAVAIL PAR GROUPE HAUT DU CORPS / BAS DU CORPS+ABDOMINAUX sance n 1

DEVELOPPE COUCHE PAPILLON POULIE NUQUE POULIE BASSE BICEPS RELEVES DE BUSTE
Sance n2
SQUAT QUADRICEPS ISCHIOS DEVELOPPE NUQUE SPINAUX RELEVES DE HANCHE
Avec quatre sances par semaines Avec cinq sances par semaines Avec neuf sances par quinzaine Les sances sont regroupes par groupe de deux squences La sance n1 : HAUT DU CORPS La sance n2 /BAS DU CORPS ABDOMINAUX
sance n 1
sance n2
sance n3
sance N4
SEANCE N1
SEANCE N2
SOULEVE DE TERRE DEVELOPPE NUQUE BOBINE ANDRIEU TRACTIONS TRICEPS OBLIQUES
SEANCE N3
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LA PLIOMETRIE
Dfinition : Ce procd exploite les composantes de contraction d'innervation et lastiques du muscle ce qui permet a un sportif de transformer en 10/100 de sec un effort dynamique ngatif en un effort dynamique positif. Il est admis d'associer ces capacits a trois principes biomcaniques Le principe de la force de dpart Le principe de l'acclration optimale Le principe de la coordination des impulsions partielles les contenus d'enseignements sont dfinis a partir des conclusions suivantes Le chemin d'amortissement le plus bref possible Les pauses entre les sries sont trs longues 10 minutes de rcupration complte) L'entranement de pliomtrie se place dans le cadre de la musculation spcifique ou dans la phase de comptition L'exercice doit reproduire tout ou partie du geste technique Il faut toujours rechercher la vitesse d'excution maximale Le niveau de charge est dfini par: i= poids x hauteur de chute L 'intensit est fixe en fonction du niveau de force gnrale et des capacits ractives La pliomtrie chez les adolescents ne doit exister que dans des sances mixtes et avec une faible intensit Il existe trois types de sollicitations : LA PLIOMETRIE SIMPLE OU BASSE elle utilise tous les exercices de bondissements de faible amplitude(bondissements, sauts, plinth bas, haies, bancs (infrieurs a 40 cm). LA PLIOMETRIE HAUTE Elle utilise des exercices a grande amplitude (suprieur a 40 cm) et /ou avec charges elle s'excute sous plusieurs angles(trois angles sont retenus :60 .90.et 130 degrs . On peut utiliser au cours de la mme sance soit : La mthode analytique un seul type d'exercices La mthode combine plusieurs types d'exercices LA PLIOMETRIE AVEC CHARGE La pliomtrie avec charges sera utilise de faon trs prudente avec des charges permettant d'exprimer l ' explosivit et la coordination gestuelle.
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Les principes de lentranement pliomtrique

Le placement La conservation de la vitesse Le caractre des tensions musculaires
Dcoupage de la pliomtrie
Phase excentrique Phase isomtrie la plus courte possible Phase concentrique explosive
Les mthodes
base sur les variations de placement il faut varier les angles de sollicitation Deux types dutilisation Analytique travail en sries Combine travail en circuit selon des angles diffrents base sur les variations de dplacement et la conservation de la vitesse privilgier les exercices qui permettent damliorer la vlocit
Mthode synthtique
travail allg travail alourdi La pliomtrie haute Les sauts en contrebas La pliomtrie basse Les bondissements Les bondissements verticaux Cycliques Acycliques Les bondissements horizontaux Cycliques Acycliques Les bondissements multi-directionnels Les foules bondissantes Alternes Ritres Les sauts de haies Haies hautes Haies basses Les skippings course avec monte de genoux et franchissements de haies basses
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La programmation
Sance type
Pliomtrie haute sauts en contrebas 40 110 cm sans charge 0 40 cm avec charges de 10 40 kgs excellente intgrit physique Pliomtrie basse Bondissements Travail au bancs Sauts sur plinths Sauts de haies Course de haies cerceaux
Sances mixtes
ce sont des circuits alternant les exercices de musculation et les exercices de pliomtrie Avec charges Les sances en genoux en chevilles
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LA MUSCULATION SPORTIVE
DEFINITION Cest une activit physique visant lamlioration des qualits physiques afin damliorer des performances sportives .Elle est base sur la ralisation et lenchanement dexercices avec ou sans charges. Aprs une analyse de lactivit ; des exercices appropris sont mis en place afin dlaborer un programme dentranement. Lentranement en musculation fait partie intgrante de la charge globale dentranement de lathlte ( calendrier , prparation mentale ,technique et tactique)
La priodisation
La priodisation va pouvoir stablir partir du calendrier de la saison sportive intgrant les diffrentes contraintes relatives chaque athlte
01/09
01/12
01/03
01 /07
01/ 09
COMPETITION SPECIFIQUE EXPLOSIVE GENERALISEE EXTENSIVE PRECOMPETITION INTENSIVE RECUPERATION COMPENSATION
PERIODE DE COMPETITION
PERIODE PREPARATOIRE
PERIODE DE TRANSITION
TROIS PERIODES
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Prsentation des grands principes de base permettant une laboration rationnelle de lentranement
Les principes lmentaires bass sur La progressivit de la charge dentranement La continuit et la rgularit dans la pratique des entranements La variation de la nature et de lintensit des stimulations Lquilibre entre l effort et les rcuprations Raliser une grande quantit de travail
Les priodes auront une dure de 10 18 semaines Les micro cycles qui composent la priode sont regroups par filire nergtique les caractristiques particulires seront dcrits ultrieurement ENDURANCE MUSCULAIRE GENERALE
FORCE ENDURANCE MOYENNE DUREE (FEMD) ENDURANCE MUSCULAIRE LOCALE DE MOYENNE DUREE FORCE ENDURANCE DE COURTE DUREE ENDURANCE MUSCULAIRE LOCALE DE (FECD) COURTE DUREE
ENDURANCE MUSCULAIRE SPECIFIQUE

FORCE ENDURANCE LONGUE DUREE( FELD) ENDURANCE MUSCULAIRE LOCALE DE LONGUE DUREE FORCE ENDURANCE MOYENNE DUREE (FEMD) ENDURANCE MUSCULAIRE LOCALE DE MOYENNE DUREE FORCE ENDURANCE DE COURTE DUREE ENDURANCE MUSCULAIRE LOCALE DE (FECD) COURTE DUREE
FORCE SPECIFIQUE EFFORTS BREFS ET / OU MAXIMAUX

FORCE VITESSE (FV) FORCE EXPLOSIVE (FE) FORCE MAXIMALE (FM) RAPPEL DE FORCE (RF) EXPRESSION DE LA PUISSANCE FORCE X VITESSE EXPRESSION DE LA FORCE ELAN DEPLACEMENT DUNE CHARGE MAXIMALE UNE FOIS CONSERVER LES QUALITES DE FORCE
PERIODICITE DES DIFFERENTS MICROCYCLES

FILIERE NOMBRE DE SEMAINES NOMBRE DE SEANCES PAR SEMAINE 1 3 SEANCES PAR GROUPE 1 A 2 SEANCES PAR GROUPE 1 A 2 SEANCES PAR GROUPE 1 A 3 SEANCES 1 A 3 SEANCES 2 A 3 SEANCES 2 SEANCES
FELD FEMD FECD FV FE FM RF
2 A 5 SEMAINES 4 A 7 SEMAINES 4 A 7 SEMAINES 3 A 5 SEMAINES 3 A 5 SEMAINES 2 A 3 SEMAINES 1 SEMAINE
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EXEMPLE DE PROGRAMMATION ANNUELLLE

PERIODE DUREE SPORT A SAISON COURTE SPORT A SAISON LONGUE MICROCYCLE SPORT A OBJECTIFS MULTIPLES MUSCULATION GENERALISEE 9 A 15 SEMAINES FECD FM FV FEMD FE FM FV MUSCULATION MULTIFORME 12 A 18 SEMAINES FM FS FM FS MUSCULATION DE COMPETITION 12 A 18 SEMAINES RF FS RF MUSCULATION DE TRANSITION 4 A 6 SEMAINES FEMD
FM FS
FM
FS
RF
FS
RF
FEMD
FE
FV
IER FM
FV
COMP FM
2EME FV COMP
FV
3EME FM FV
COMP
VARIATION DES INTENSITES PENDANT LE PROGRAMME PONDERATION DES INTENSITES SI LE PROGRAMME COMPORTE TROIS SEANCES PAR SEMAINE LA PONDERATION ENTRE LES SEANCES SERA DE 15% 100% 85 % 100% SEMAINE N1 85 % 100 % 85 % SEMAINE N2 100 % 85 % 100 % SEMAINE N3
SI LE PROGRAMME COMPORTE DEUX SEANCES PAR SEMAINE LA PONDERATION ENTRE LES SEANCES SERA DE 10 % 100 % 90 % SEMAINE N1 100 % 90 % SEMAINE N2 100% 90 % SEMAINE N3
AUTRE EXEMPLE ALTERNER DEUX ET TROIS SEANCES 100% 100 % 85 % 100% 90 % 100 % 85 % 85 % 100 % 85 %
85 % 100 % SEMAINE N1
81 % 90 % SEMAINE N2
100% 85 % SEMAINE N3
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LA PERIODICITE DE LA PROGRESSION DES INTENSITES
Il existe plusieurs possibilits pour augmenter lintensit

On augmente la charge On augmente le nombre de rptitions On augmente le nombre de sries On diminue le temps de rcupration On augmente le nombre dexercices On modifie les rgimes de contraction Laugmentation de la charge Il est admis d augmenter les charges de 5% toutes les 2 3 semaines Laugmentation du nombre de rptitions Choisir des secteurs dentranements Sries de 3 5 rptitions Sries de 5 8 reps Sries de7 10 reps Ex : On programme un entranement de 7 sries de 3 rptitions et on continue ces charges jusqu la ralisation de 7 sries de 5 rptitions avec la charge prvue Laugmentation du nombre de sries Commencer par trois sries et ajouter une srie supplmentaire par semaine La diminution du temps de rcupration Commencer le microcycle avec une rcupration de 3 minutes et descendre de quinze secondes toutes les semaines Laugmentation du nombre dexercices Effectuer un deuxime exercice qui sollicite le mme groupe musculaire Modifier les rgimes de contraction Dbuter par un rgime concentrique ensuite passer un rgime pliomtrique , puis un rgime statoDynamique PROGRAMMATION La particularit de la musculation sportive est dtre une partie intgre et non dissociable de lentranement physique des sportifs ; ce titre l la charge dentranement en musculation ne pourra tre comparable aussi bien au niveau de la quantit et parfois de la qualit ou de lintensit comparable des entranements culturistes ou force athltique ou haltrophilies Dautre part selon les spcialits la musculation va avoir une importance plus ou moins grande qui va reprsenter de 5 50% de la charge globale dentranement En aucun cas l entranement de musculation ne sera suprieur aux autres activits ceci afin de prserver la spcificit de l activit CHARGE GLOBALE DENTRAINEMENT Elle comprend :Les activits arobies Les activits anarobies Les activits de souplesse et de coordination Les activits techniques et tactiques Les comptitions
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REFLEXION SUR LE DOSAGE Vous soulevez dix fois une charge vous vous entranez en sries de sept Vous soulevez sept fois une charge vous vous entranez en sries de cinq Vous soulevez cinq fois une charge vous vous entranez en sries de trois Vous soulevez trois fois une charge vous vous entranez en simples Elle peut paratre empirique et simpliste mais elle peut faire voluer votre conception de lentranement et vous viter le surentranement. VARIATION DES INTENSITES AU COURS DES SEANCES Au cours dune sance Un seul exercice 100 % Un exercice 95% Deux exercices 90% Deux exercices 85 % SPORTS A LONGUE PERIODE PREPARATOIRE Sports comptitions cycliques rapproches sports comptitions rapproches SPORTS A COURTE PERIODE PREPARATOIRE Sports comptitions cycliques rapproches sports comptitions rapproches SPORT OU LES QUALITES AEROBIES ONT UN ROLE PREPONDERANT Rle de la musculation Dvelopper les qualits posturales , dynamique et explosives SPORT OU LES ACTIVITES ANAEROBIES ONT UN ROLE PREPONDERANTE Rle de la musculation Dvelopper les qualits dynamiques , explosives SPORT OU LES QUALITES DE FORCE MAXIMALE ONT UN ROLE PREPONDERANT Rle de la musculation Dvelopper les qualits de force maximale SPORT OU LES QUALITES DE VITESSE ONT UN ROLE PREPONDERANT Rle de la musculation Dvelopper les qualits de force de dmarrage SPORT OU LES QUALITES DE DETENTE ONT UN ROLE PREPONDERANT Rle de la musculation Dvelopper les qualits de force dlan SPORT OU LES QUALITES DADRESSE ONT UN ROLE PREPONDERANT Rle de la musculation Dvelopper le maintien postural et lendurance musculaire
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MICRO CYCLES FELD FEMD 20 40 % 40 55 % INTENSITE + de 3 minutes De 90 180 TEMPS secondes DEFFORT RECUPERATION Temps deffort 60 120 secondes 3 10 SERIES 40 et plus De 20 40 REPETITIONS 2 5 semaines 4 7 semaines DUREE DES MICROCYCLES Une sance 2 3 sances SEANCES/ SEMAINES CONTRACTIONS Concentrique Concentrique AEROBIE AL FILIERES ALTERNE ALTERNE OU CIRCUITS OU SERIE SERIE 6 A 12 6 A 15 NOMBRE DEXERCICES 3A 5 3A7 NOMBRE DE SERIES ET MODALITES 3a5 3a5 NOMBRE DE Alternance des Alternance des TOURS ET exercices exercices MODALITES
FECD 55 70 % De 20 45 secondes 60 120 secondes
FV ou FE 70 85 % De 10 30 secondes 180 300 secondes De 6 10 3 5semaines 2 sances
FM 85 100 % - de 10 secondes
48 RF + de 85 % - de 10 secondes
120 180 secondes 120 180 secondes De 1 6 2 3 semaines 2 3 sances De 1 6 1 a 2 semaines 1 sance
De 10 20 4 7 semaines 2 3 sances
Concentrique
AL ALTERNE OU SERIE 6 A 15 3A7
Concentrique
AA ALTERNE 9 A 12
Concentrique
AA SERIE 4A6 3 A 10
Concentrique
AA SERIE 4A6 2 A3
3a5 Alternance des exercices
3a5 Alternance des sollicitations par groupe 1ER GROUPE MEMBRES INFERIEURS 2EME GROUPE MEMBRES SUPERIEURS
EXEMPLES Dexercices et de circuit
arrach dvelopp couch squat poulie nuque poulie basse bondissements mollets tractions abdominaux spinaux
Arrach dvelopp couch squat poulie nuque poulie basse bondissements mollets tractions abdominaux spinaux
Arrach dvelopp couch squat poulie nuque poulie basse bondissements mollets tractions abdominaux spinaux
2 a 3 types de sance Haut du corps bas du corps Gnrale HAUT DU CORPS
2 a 3 types de sance Haut du corps bas du corps Gnrale HAUT DU CORPS
BAS DU CORPS
BAS DU CORPS
3EME GROUPE EXERCICES TRONC PARTIE GENERAUX ANTERIEURE 4EME GROUPE TRONC PARTIE POSTERIEURE
EXERCICES GENERAUX
Il est possible de placer une sance de force avant la comptition qui sera une sance de rappel neuro musculaire Cette activit essentiellement oriente sur des efforts sous maximaux dynamiques de prfrence de type stato dynamique exemple de contenu : 3 x 3 x 70 % ou 3 x 5 x 60% Lefficacit optimale sera obtenue si la sance se droule 24 h avant la comptition
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LA MUSCULATION SPORTIVE ET LA PERIODISATION

LES ACTIVITES PHYSIQUES SONT DE PLUS EN PLUS INTENSES IL DEVIENT NECESSAIRE VOIRE INDISPENSABLE DE SE MUSCLER AFIN DE DEVELOPPER LES QUALITES PHYSIQUES SPECIFIQUES A CHAQUE ACTIVITE CET ENTRAINEMENT SERA ORIENTE ET IL DEVRA PRIVILEGIER La vitesse dexcution La vitesse de dplacement La dissociation segmentaire Les exercices de coordination Les notions de rythme Lvolution spcifique
Les exercices principalement utiliss en musculation spcifique seront

Des exercices gnraux Des exercices dynamiques Des exercices analytiques Des exercices de gainage Des exercices de posture
Comment procder ?
Partir dune forme dentranement gnralis pour sorienter vers lamlioration du geste technique grce un perfectionnement De la vitesse De la force De la coordination De lendurance spcifique Il est important de dvelopper indpendamment chacune de ces qualits physiques pour sappuyer sur des exercices permettant un geste similaire ou trs proche de lactivit en respectant les trois paramtres principaux Renforcer chaque muscle de faon analytique Renforcer les chanes musculaires sollicites et amliorer leurs synergies Amliorer la coordination gestuelle et les habilets motrices afin doptimiser la vitesse dexcution
Programmation
Elle sera articule en trois priodes La priode de prparation physique gnrale La priode de pr- comptition La priode comptition
La priode de prparation physique gnrale

Comportera dans lordre Une priode dendurance musculaire gnrale Une priode de force maximale Une priode de force vitesse ou de force explosive Une priode dendurance spcifique
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ORGANISATION DE LA PREPARATION PHYSIQUE La priode de prparation physique gnrale

La dure varie entre quatre semaines et dix semaines Priode dendurance musculaire gnrale
PARAMETRES
DUREE FORME INTENSITE RECUPERATION VITESSE DEXECUTION
DOSAGES
4 A 7 SEMAINES CIRCUIT 40 A 60 % SEMI ACTIVE OPTIMALE
EXERCICES ( 6 A 15 EXERCICES )
SQUAT ABDOMINAUX ARRACHE SPINAUX TIRAGE NUQUE QUADRICEPS POULIE BASSE ISCHIOS HAIES ABDOMINAUX TIRAGE DE BRAS SAUTS PIEDS JOINTS
Priode de force maximale

PARAMETRES
DOSAGES
2 A 3 SEMAINES SERIES 80 A 95 % SEMI ACTIVE MAXIMALE
EXERCICES( 3 4 Exercices ) HAUT DU CORPS

DEVELOPPES TIRAGES FLEXION EXTENSION
BAS DU CORPS FLEXIONS

EXTENSIONS HAIES ABDOMINAUX SAUTS PIEDS JOINTS
Priode de force vitesse ou de force explosive

PARAMETRES
DOSAGES
3 A 5 SEMAINES CIRCUIT MIXTE 60 A 75 % SEMI ACTIVE MAXIMALE
EXERCICES ( 3groupes de 3 5 Exercices)

Priode dendurance spcifique

PARAMETRES
DOSAGES
2 A 5 SEMAINES CIRCUIT OU SERIES 60 A 70 % COMPLETE OPTIMALE
EXERCICES ( 6 A 15 EXERCICES)
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LA PERIODE DE PRECOMPETITION Priode de force maximale

PARAMETRES
DOSAGES
HAUT DU CORPS
BAS DU CORPS
FLEXIONS EXTENSIONS SAUTS DE HAIES ABDOMINAUX SAUTS PIEDS JOINTS
Priode de force vitesse ou de force explosive

PARAMETRES
DOSAGES
Priode dendurance spcifique

PARAMETRES
DOSAGES
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LA PERIODE DE COMPETITION
NOUS DISTINGUERONS TROIS POSSIBILITES Les comptitions se droulent tous les week-ends o sont espaces de moins de deux semaines Les comptitions sont espaces de plus de deux semaines et moins de cinq semaines Les comptitions sont espaces de plus de cinq semaines
PREMIERE POSSIBILITE
Les comptitions se droulent tous les week-ends o sont espaces de moins de deux semaines La journe du lundi est rserve des activits de rcupration active les efforts maximaux ou dynamiques ne peuvent seffectuer que plus de quarante huit heures aprs la comptition Nous aurons si possible deux sances de musculation le mardi le jeudi Dans le cas o une seule sance serait possible elle aurait lieu le mardi Le mardi aprs midi ou le mercredi matin les athltes effectueront soit une sance de force maximale soit une sance de force vitesse 24 Heures avant la comptition une sance dite : stimulation neuro musculaire pourra tre effectue Elle permettra de relancer le mcanisme de surcompensation et daborder la comptition dans un tat de forme physique optimal
SEANCE de force maximale

PARAMETRES
DUREE FORME INTENSITE RECUPERATION VITESSE DEXECUTION ET / OU
DOSAGES
EXERCICES
HAUT DU CORPS

SEANCE de force vitesse ou de force explosive

PARAMETRES
DOSAGES
EXERCICES ( 6 A 15 EXERCICES) SQUAT ABDOMINAUX ARRACHE SPINAUX TIRAGE NUQUE QUADRICEPS POULIE BASSE ISCHIOS HAIES ABDOMINAUX TIRAGE DE BRAS SAUTS PIEDS JOINTS
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SEANCE dendurance spcifique

La sance dendurance spcifique seffectuera le jeudi et dans tous les cas au moins 60 heures avant la comptition
PARAMETRES
DOSAGES
SEANCE de stimulation neuro - musculaire

PARAMETRES
SEANCE FORME INTENSITE RECUPERATION VITESSE DEXECUTION
DOSAGES
30 A 45 MINUTES MINI -CIRCUIT 60 A 70 % COMPLETE OPTIMALE
EXERCICES (2 A 4 EXERCICES)
ARRACHE HAIES TIRAGE DE BRAS SAUTS PIEDS JOINTS. Ou SQUAT HAIES DEVELOPPE COUCHE POMPES CLAQUEES 1 A 3 SERIES DE 3 A 5 REPETITIONS
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DEUXIEME POSSIBILITE Les comptitions sont espaces de plus de deux semaines et moins de cinq semaines Nous avons la possibilit de mettre en place trois sances de rappel de force alternes avec des sances dendurance spcifique La priode sarticulera de la manire suivante Une sance de rappel de force Une sance dendurance spcifique Une sance de force vitesse Une sance dendurance spcifique
SEANCE de rappel de force

PARAMETRES
DOSAGES
1 SEANCE SERIES 75 A 90 % SEMI ACTIVE MAXIMALE
EXERCICES
HAUT DU CORPS
BAS DU CORPS
FLEXIONS EXTENSIONS HAIES ABDOMINAUX SAUTS PIEDS JOINTS

La sance dendurance spcifique seffectuera le jeudi et dans tous les cas au moins 60 heures avant la comptition
h
PARAMETRES
DOSAGES
A choisir parmi les exercices suivants SQUAT ABDOMINAUX ARRACHE SPINAUX TIRAGE NUQUE QUADRICEPS POULIE BASSE ISCHIOS HAIES ABDOMINAUX TIRAGE DE BRAS SAUTS PIEDS JOINTS
SEANCE de stimulation neuro - musculaire
PARAMETRES
DOSAGES
ARRACHE HAIES TIRAGE DE BRAS SAUTS PIEDS JOINTS ou SQUAT HAIES DEVELOPPE COUCHE POMPES CLAQUEES 1 3 SERIES DE 3 5 REPETITIONS
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TROISIEME POSSIBILITE
Les comptitions sont espaces de plus de cinq semaines Larticulation de la priode autour de deux filires Nous avons la possibilit de mettre en place une priode de force maximale ou de force vitesse et une priode dendurance spcifique
SEANCE de force maximale PARAMETRES

DOSAGES
EXERCICES
HAUT DU CORPS

OU SEANCE de force vitesse ou de force explosive

PARAMETRES
DOSAGES

La sance dendurance spcifique seffectuera le jeudi et dans tous les cas au moins 60 heures avant la comptition.
PARAMETRES
DOSAGES
SEANCE de stimulation neuro - musculaire PARAMETRES

DOSAGES
ARRACHE HAIES TIRAGE DE BRAS SAUTS PIEDS JOINTS OU SQUAT HAIES DEVELOPPE COUCHE POMPES CLAQUEES 1 A 3 SERIES DE 3 A 5 REPETITIONS
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SAVOIR GERER LES EFFORTS PAR LA METHODE DE LA BALANCE DES EFFORTS OU METHODE ONDULATOIRE Cette mthode consiste alterner les intensits de charge Dune sance lautre Dun exercice lautre Dune semaine lautre PRINCIPALES ACTIVITES EN MUSCULATION SPORTIVE COURSE CYCLIQUE COURSE ACYCLIQUE LANCER LANCER JAVELOTE LANCER A DEUX BRAS TENIR UN ADVERSAIRE FRAPPER UN ADVERSAIRE IMMOBILISER UN ADVERSAIRE SAUTER EN HAUTEUR PIEDS JOINTS SAUTER EN HAUTEUR APPEL UN PIED SAUTER EN LONGUEUR SAUTER EN LONGUEUR ET SHOOTER FAIRE DES ROTATIONS PORTER UNE CHARGE OU ADVERSAIRE SE DEPLACER EN ARRIERE FAIRE DES FLEXIONS DU BUSTE ATTRAPPER UN BALLON PASSER UN BALLON FRAPPER UN BALLON FRAPPER UNE BALLE FRAPPER UNE BALLE COUP DROIT FRAPPER UNE BALLE REVERS FRAPPER UNE BALLE SMASH
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LA MUSCULATION EDUCATIVE
ELLE S'ADRESSE A : Des enfants Des adolescents Des adultes
SES OBJECTIFS : - Amliorer la posture - Dvelopper les qualits physiques : Force Mobilit Coordination Ski, voile, tous loisirs sportifs... Manutention Prvention Prparation
- Prparer une activit sportive ponctuelle : - Amliorer l'ergonomie professionnelle :
SES FORMES : - Exercices simples : mono-articulaires Bi-articulaires poly-articulaires Synchroniss ou dsynchroniss
- Exercices complexes :
-Exercices dhaltrophilie Prise dune barre au sol lamener au genoux Prise dune barre aux genou lamener aux paules Prise dune barre aux paules lamener bout de bras Prise dune barre aux genoux lamener bout de bras LE PROGRAMME : Doit tre progressif dans : - l'intensit - la dure - la quantit - la difficult
SES FORMES : Sous forme de circuit avec des charges lgres et composs par - exercices simples : Mono-articulaires Bi -articulaires - exercices complexes : Poly-articulaires Synchroniss ou dsynchroniss Qui permettront damliorer les qualits de coordination et dajustement moteur LE PROGRAMME : Doit tre progressif dans : - l'intensit - la dure - la quantit - la difficult
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LA MUSCULATION DENTRETIEN
PLAN TYPE DUNE SEANCE DE MUSCULATION DENTRETIEN POUR ADOLESCENT Aprs la pubert et avant larrt de la croissance osseuse: repres physiologiques plutt quge (car la pubert varie selon type,sexe, climat et croissance osseuse arrte 18 ans chez certains et 26 ans chez dautres. Maigre, faible musculairement, avec lordose lombaire, cyphose dorsale, omoplates mal assujetties par des fixateurs atoniques. Cest un sujet qui runit tous les ennuis des nerveux et des lymphatiques (paradoxal mais frquent). TYPE Le maigre qui se tient droit. En gnral, un bilieux mal HYPERTROPHIQUE-TONIQUE dvelopp qui progressera trs vite. TYPE ENTROPHIQUE bien fait avec un poids satisfaisant, sans dformation vertbrale. TYPE Enfant gras, dj obse (alimentation trop riche) souvent la HYPERTROPHIQUE-ASTHENIQUE rise de ses camarades. TYPE Le jeune qui a naturellement: esthtique, proportions, volume, MUSCULAIRE DE NATURE relief, sans avoir fait aucun entranement spcial. Lorsque le muscle travaille, il se produit sur les parties de los sur lesquelles il sinsre, des modifications nutritives et fonctionnelles. Le tissu osseux se modle suivant la direction des forces extrieures quil subit. Le muscle, par les efforts de traction quil exerce, peut former ou dformer los. Il faut donc en tenir compte dans un programme de travail pour adolescent. Le principe commun est: Echauffement, assouplissements cuisses (presse ou appareil spcifique), dos bien cal Expansions thoraciques (pull over pieds sur banc + Squat ou presse) plan dorsal (tractions au contre poids horizontal) + Paravertbraux (spinaux au sol ou sur banc spcifique haut) (tractions au contre poids vertical), Epaules, ceinture scapulaire (dvelopps au cadre-guide, sans lordoser) Abdominaux au sol en relev de Buste (dos bien en rectitude, membres infrieurs semi-flchis) en relev de Hanches (rgion lombaire sur le sol lors de la mobilisation des membres infrieurs sur le bassin) Etirements en suspension lespalier (mains bien cartes, viter de lordoser) Eviter: les exercices avec charges trop lourdes EXIGEANT UNE MATRISE TECHNIQUE*dvelopp-debout, *squat barre la nuque,souleve de terre dans un but de protection osseuse vertbrale. Abandonner: les exercices analytiques(le travail des groupes musculaires trop secondaires bras, AVbras, mollets, cou, trapze...) Sorienter vers: les chanes musculaires et les muscles posturaux pectoraux, dorsaux, thorax, ceinture scapulaire, cuisses. TYPE HYPERTROPHIQUEHYPOTONIQUE
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PLAN-TYPE DUNE SEANCE DENTRETIEN MUSCULAIRE Qui peut tre prparatoire au travail physique plus intense RESISTANCE: Poids lgers et tout le matriel propre au body building moderne charg lgrement + dblocage thoracique, paules et rectitude vertbrale. DUREE: 3 6 semaines SEANCES/SEMAINE: 3 6 (selon pratiquant) SERIES: 1 3 REPETITIONS: 15 20CONTRACTION: classique AMPLITUDE: maximale RYTHME: rapide, lent (selon pratiquant) NOMBRE DEXERCICES PAR GROUPE MUSCULAIRE: 1 3 progressivement PLAN DENTRAINEMENT: 3 programmes gnraux ( P G ) diffrents: n1, n2, n3. L Ma Mer J V S 2 SEANCES / SEMAINE PG1 Repos PG2 Repos PG3 Repos 3 SEANCES / SEMAINE PG1 Repos PG2 PG3 Repos PG1 4 SEANCES / SEMAINE PG1 PG2 PG3 PG1 PG2 PG3
PLAN-TYPE DUNE SEANCE DE BODYBUILDING POUR ADULTE Un programme normal comprend une douzaine dexercices sollicitant la plupart des groupes musculaires (membres inrieurs., poitrine,dos, paules, bras, abdos, lombaires). Lentranement dure 1h30. Chaque exercice est ralis en amplitude complte, sries et rptitions sont dtermines. 1 ) DEBUTANT: *Dure: 6 semaines 3 mois *Plan dentranement : programme gnralis Charges: moyennes +dblocage thoracique *nombre sances/semaine: 3 Nombre reps: 8 maxi puis augmenter jusqu 1 *nombre sries: 1 Nombre exos/groupe musculaire: 1 *rythme de travail: lent Temps de repos inter sries: 15 130 *rsultats: force, volume++, relief, rsistance Progression: Commencer par 7 reps puis augmenter jusqu 10-12-ensuite augmenter la charge pour repartir 8 reps maxi recommencer le mme processus avec cette nouvelle charge. 2 ) INTERMEDIAIRE: *3sances/semaine *charges: maximales Sries: 2 5 *reps: 8 12 *Rythme travail: lent ou trs lent *Programme: 3 programmes Nombre exercices/groupe musculaire: 1 *Ordre suivre: Echauffement, cuisses, pectoraux, thorax, dorsaux, paules, bras, lombaires, abdominaux. *Progression sur: nombre de sries (commencer par 2 ou 3) -Dure des pauses dabord longues( 4 minutes) puis diminuer (2 minutes ) Nombre reps (les augmenter dans les mmes sries) Charges (les augmenter quand les rptitionss deviennent > 12) 3 ) ATHLETE: *5 6 sances/semaine *sries: 2 6 *amplitude: maximale *rythme: lent *nombre exercices/groupe musculaire: 2 4 *charges: maximales *reps: 8 15 *contraction: classique, freiner la phase retour
PROGRAMME N1
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au dbut: 2 programmes partiels (PP), 3 gnraux (PG) Lundi et Mardi: 1 Programme gnral Lundi: rgion suprieure., Mardi: rgion infrieure.) ou (Lundi: Programme gnral , Mardi: spcialisation sur les muscles sous dvelopps). Mercredi et Jeudi: 1 Programme gnral Mercredi : rgion suprieure Jeudi : rgion infrieure. ou Mercredi: Programme gnral, Jeudi: spcialisation sur les muscles sous dvelopps). Vendredi et Samedi: 1 Programme gnral Vendredi: rgion suprieure Samedi : rgion infrieure.) ou Vendredi: Programme gnral, Samedi : spcialisation sur les muscles sous dvelopps). PROGRAMME N 2 3 programmes partiels, 2 gnraux: Lundi et Jeudi:1 programme partiel X (biceps, dorsaux, cou, abdominaux) 1 programme gnral Mardi et Vendredi: 1programme partiel Y (triceps, pectoraux, deltoides, obliques) 1 programme gnral Mercredi et Samedi: 1 programme partiel (cuisses, mollets, lombaires, abdominaux) 1 programme gnral Progresser avec un seul PG/semaine: Lundi: biceps-triceps, Mardi: paules-pectoraux, Mercredi: paules- dorsaux Jeudi: cuisses-mollets, Vendredi: lombaires-fessiers, Samedi: abdominaux - obliques
PROGRAMME N 3
Progression avec 1 groupe musculaire/jour: (40 60par groupe musculaire) Rechercher dans lordre: FORCE, VOLUME, RESISTANCE Lundi: bras, Mardi: pectoraux, Mercredi: dorsaux, Jeudi: cuisses, Vendredi: paules, Samedi: mollets - abdominaux EN REGLE GENERALE: changer le plan de travail toutes les six dix semaines en conservant les exercices de base ou tous les 2 ou 3 mois.
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PLAN-TYPE DE TRAVAIL SUR 3 GRANDS GROUPES MUSCULAIRES 1er jour :Le train suprieur: exercices dextension *pectoraux (dominante) *trapzes, cou, triceps, paules (sauf delt.post) 2me jour:Le train suprieur: exercices de traction *dorsaux (dominante) *paules ( deltodes postrieurs seulement) muscles du plan dorsal (fixateurs des omoplates) *biceps. 3me jour: Le train infrieur (cuisses quadriceps en dominante , ischios - jambiers et*mollets.) et la charnire abdomino - lombaire (Fessiers ,spinaux, abdominaux et obliques ) Principes gnraux: entranement quotidien 3 grands groupes musculaires 1 seul groupe par sance exercices synergiques au dbut, localiss ensuite charges du plus lourd vers le plus lger EXEMPLE DE SEANCE: - lundi-jeudi: train suprieur: exercices dextension: *pectoraux-triceps: D.C.: 3 x 5, Dv. inclin: 3 x 5, Dv. dclin: 3 x 5 D.C.: 3 x 10, Dv. inclin: 3 x 10, Dv. dclin: 3 x 10 *pectoraux: carts au banc: 3 x 10 *paules: abductions des bras: 3 x 10 *triceps: extensions AV-bras sur bras au contre-poids: 3 x 10 le groupe dabord puis chaque muscle - mardi-vendredi: train suprieur: exercices de tractions: *dorsaux, biceps : tractions barre fixe: 3 x 5 * en largeur : au contre-poids vertical : 3 x5 mmes exercices en 3 x 10 * en paisseur: horizontal: 3 x 5 *fixateurs omoplates et deltoides postrieurs: oiseau: 3 x 10 *biceps: flexions des AV-bras avec barre: 3 x 10 le groupe dabord puis chaque muscle - mercredi-samedi: train infrieur, charnire abdomino-lombaire: *quadriceps: squat: 3 x 5, presse oblique: 3 x 5, presse horizontale: 3 x 5, mmes exercices en 3 x 10 *mollets: lappareil: 3 x 25,*fessiers: fentes: 3 x 10, *lombaires: soulev de terre: 3 x 15, *abdominaux: 3 x fatigue (portions sus et sous-ombilicales) - Chaque sance dure 1h15 1h30, mise en train (5 10)comprise - Lexercice aux poids mi-lourds (2 8 reps) avec 3 sries sollicite les tendons. Les poids mi-lourds se pratiquent au dbut de la sance puis les premiers signes de fatigue se manifestent. Il faut : Diminuer la rsistance et continuer la sance avec des poids moyens (8 12 reps) avec possibilit de 5 sries. Travailler avec des poids lgers (plus de 12 reps) avec possibilit de 5 sries. Tous les effets ne peuvent tre recherchs dans la mme sance: FORCE,VOLUME, RELIEF, RESISTANCE, ENDURANCE. - Il est possible, au cours dune mme sance, de limiter lentranement soit aux poids mi-lourds et moyens, soit aux poids moyens et lgers. Exploiter la 1re formule pour les groupes les mieux entrans et la seconde pour les groupes les plus dficients.
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LA MUSCULATION GENERALISEE
ELLE S'ADRESSE A : - des dbutants : dcouverte et utilisation des appareils Apprentissage des gestes corrects Utilisation de tests sous maximaux lissue de la phase dapprentissage
- des sportifs confirms : Dbut de saison ( reprise d'entranement ) Utilisation de tests maximaux SOUS FORME DE : - circuits alterns - circuits mixtes - sries
ELLE COMPREND : - des exercices gnraux - des exercices secondaires - des exercices complmentaires
LA REALISATION DES EXERCICES : Effectus en amplitude complte Les intensits sont sous maximales Les rcuprations sont compltes Tous les groupes musculaires sont sollicits Les sollicitations sont varies Les exercices peuvent tre alterns avec des tirements ou des exercices de coordination La musculation gnralise doit dbuter tout programme de musculation afin de permettre une reprise de lentranement efficace La dure de ce cycle sera inversement proportionnel au vcu du pratiquant
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LA MUSCULATION SPECIFIQUE
Elle va permettre de dvelopper et de renforcer les muscles et les groupes musculaires qui interviennent lors dune activit physique
** Elle est pratique en priode de pr-comptition Elle va permettre lathlte deffectuer le transfert des qualits acquises vers les qualits ncessaires sa performance ** Elle s'adresse des sportifs confirms Ce type dentranement sadresse des sportifs ayant dj obtenu un dveloppement et une maturit physique susceptible de supporter les ventuels dsquilibres engendrs ** Elle est fonction du sport pratiqu Un bilan de lactivit est tablir ** Elle se prsente sous trois formes : ANALYTIQUE : Prpare chacun des groupes musculaires l'activit. DANS LE GESTE : Prpare la chane musculaire l'activit. DANS LE RYTHME : Prpare l'enchanement la vitesse (ou en survitesse) Afin de prserver une indpendance vis vis des spcifiques ** Il faut : - Alterner travail technique et travail spcifique. - Que la quantit de travail technique soit toujours suprieure la quantit de travail spcifique. - Respecter les principes de physiologie articulaire. Les spcifiques lourds retardent la mise en action des muscles freinateurs L'excs de spcifiques lgers favorise l'intervention prcoce des muscles freinateurs, ce qui peut nuire la vitesse d'excution.
LA MUSCULATION DE COMPENSATION
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BUT : compenser les dsquilibres occasionns par la pratique intensive d'un sport PLACE DANS LA PROGRAMMATION : - Pendant la phase de musculation gnrale, en dbut de saison Repartir sur de bonnes bases - Pendant la phase de post-comptition Associe des activits drivatives CHERCHER LES ERREURS : - Erreurs flagrantes : - dformations de la colonne vertbrale: - cyphoses, scolioses, lordoses - blocage de la ceinture scapulaire - atteintes: articulaires, ligamentaires, tendineuses Erreurs secondaires : fixations insuffisantes de la ceinture .scapulaire , de la ceinture pelvienne de la colonne vertbrale - Dsquilibres : carts de: tonicit, rtraction, extensibilit, coordination
LES PRINCIPAUX DESEQUILIBRES :
+ Colonne vertbrale
- Cervicalgie : Traumatismes ou dsquilibres percussions, chocs, vibrations sports de combat, sports de contact ou sports acclration violente Scoliose : Simples ,complexes ou multiples sports unilatraux sports unilatraux,attitudes sportives Cyphoses : : Blocage de la cage thoracique cyclisme, aviron, boxe Lordoses :Hypertonicit: spinaux,psoas , quadriceps Hypotonicit: ischios, abdominaux,fessiers + Epaule : Traumatismes dus des chocs des chutes des contraintes biomcaniques tendinites priarthrites lancers sports de combat sports de contacts,sports risques de chutes lancers ,sports de combat sports de contact tendinites du long biceps ,du deltoide
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+ Coudes : Traumatismes dus des chocs ou des chutes
Epicondylites Epitrochleites Bursites et tendinites Lancers, tennis, golf,musculation culturisme,varappe hand ball
Bassin : Antversion : dsquilibre antro postrieurs ou latraux Antversion, rtroversion, latralit Haltrophilie,courses ,sports unilatraux Latralit sports unilatraux Pubalgie : Dsquilibres musculo-squelettiques foot, tennis, hand
+ -Genou :Traumatismes dus des chocs ou des chutes
Fragilits dues un excs dentrainement , des vibrations , un quipement dffectueux Dsquilibres (mnisques ,tendinites ,etc..)
+ Chevilles :Traumatismes dus des chocs ou des chutes
Fragilits dues un excs dentrainement , des vibrations , un quipement dffectueux Laxits Raideur course, judo, chutes, chocs
LA MUSCULATION FEMININE
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Le programme dentranement de la femme se diffrencie de celui de lhomme en ce sens que, ne recherchant pas obligatoirement la dynamique athltique, elle effectuera en dominante les mouvements les plus capables de modifier son esthtique corporelle.La priorit sera donne au travail: des hanches, des fesses, des cuisses, des muscles de la poitrine et de la ceinture scapulaire en ne ngligeant pas pour autant le travail du reste du corps. Il ne faudra pas oublier de lui prciser que la modification corporelle ne passe pas seulement par des exercices locaux mais aussi par un travail gnralis
LES DIFFERENCES : - Surcharge pondrale : Localisation : - culotte de cheval - sangle abdominale (partie sous-ombilicale) - loge postrieure du bras - Tonicit musculaire insuffisante : - fixateurs des omoplates - pectoraux - abdominaux - fessiers, ischios - vaste interne
- Hyper extensibilit : Frquente au niveau des articulations : - du coude - du genou - de la cheville
- Priodes particulires : * Menstruations : diminution du volume sanguin et fatigabilit. * Grossesse : l'origine de certains dsquilibres : - hyperlordose lombaire - cyphose dorsale - relchement abdominal - fatigue des membres infrieurs - hypotonicit de l'articulation sacro-iliaque - Mtabolisme : anabolisme moins important que chez l'homme ( absence ou faiblesse de certaines scrtions hormonales ) DIMINUTION DE LA MASSE GRASSE : - Associer l'exercice un rgime alimentaire - Formule de travail : - sries longues et lgres - sries de 10 rptitions avec charges moyennes et rcupration incomplte - activits arobies musculaires sous forme de circuits
LE VIEILLISSEMENT DES APTITUDES

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L'ALTERATION DES GRANDES FONCTIONS LE SYSTEME NERVEUX ATROPHIE DES NEURONES DIMINUTION DE LA MYELINE DE LA VITESSE DE TRANSMISION LE TISSU MUSCULAIRE DEGENERESCENCE DE LA PLAQUE MOTRICE DIMINUTION DE LA MASSE MUSCULAIRE DES FIBRES DE TYPE II SYSTEME OSTEO ARTICULAIRE DIMINUTION DE L'ELASTICITE LIGAMENTAIRE APPARITION DE L'OSTEOPOROSE RESPIRATION DIMINUTION DE LA CAPACITE VENTILATOIRE CIRCULATION DIMINUTION DU VOLUME D'EJECTION SYSTOLIQUE DE LA VASCULARISATION DU MYOCARDE AUGMENTATION DE LA TENSION ARTERIELLE ENTRETIEN DES FACTEURS AEROBIES
Respecter la FMT(frquence maxima thorique) En comptition 220 - Age pour un sportif A l'entrainement 70 85 % (220 - Age) pour un sportif (200- Age) pour un sdentaire)
Maintien de la VMA et de la PMA DE LA FORCE MUSCULAIRE Entrainement de force Appareil isocintique de prfrence L'entrainement doit tre associ ou altern avec une activit arobie MAINTIEN DE L'ACTIVITE PHYSIQUE Entrainement tabli par tranche de 500KCAL/ SEANCE
FORCE AEROBIE SOUPLESSE LOISIRS PLEIN AIR SUIVI MEDICAL TOUS LES SIX MOIS
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L'ALIMENTATION PROBLEMES RENCONTRES Difficultes de mastication Diminution des scrtions gastriques des fonctions hpatiques d'absorption d'limination (ure) de la tonicit des abdominaux Anorexie slective PRINCIPES ALIMENTAIRES Diversit prvention 1 gramme/ KG / Jour Eau 1 litre /jour Fibres 20 g/ jour Folates 300Mg / Jour L'EVOLUTION Le viellissement crbral L'AN 20 20 45 % de la population Troubles de la mmoire PREVENTION Activits sociales lectures Jeux de mmoires Runions, clubs ,loisirs
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LENTRAINEMENT SPORTIF PRECOCE INTENSE

BILAN DE LENTRAINEMENT Pratique de 6 8 heures par semaine maximale Respecter la maturation de l'organisme Rcupration suffisante REPERCUSSIONS Arrts prmaturs Interruptions longues Mauvaises orientations sportives LES ERREURS D'ENTRAINEMENT Trop de rptitions Non respect des rgles biomcaniques Trop d'intensit Mauvaise rcupration Les dsquilibres musculo-tendineux Hypertrophie Assymtrie Hypolasticite LES TROUBLES DE LA POSTURE Anomalie des axes biomcaniques Hypotonie des muscles fixateurs La fragilit des cartilages Cartilage de croissance Cartilages articulaires LE MATERIEL Matriel adapt
RISQUES ET MEFAITS DES PRATIQUES SPORTIVES INTENSIVES PRECOCES CHEZ LENFANT ET LADOLESCENT
extraits et rsums des journes internationales de lenfant et du sport
En choisissant le sujet de ce dbat nous navons pas voulu mes collgues et moi mme dvelopper une profession de foi anti - sportive bien au contraire Nous sommes convaincus de limportance du facteur dpanouissement physique et psychologique que constitue la pratique du sport pour ladolescent Nous sommes galement persuads que le sport et toutes les activits physiques ne peuvent exercer leurs effets bnfiques chez les adolescents que sils sont mens de faon rationnelle et en particulier avec une indispensable pondration et une adaptation intelligente des efforts demands lis au degr de maturation et aux capacits dendurance et de rsistance aux contraintes mcaniques des organismes juvniles sollicits sinon les pratiques excessives ou mal adaptes ne peuvent qu avoir des consquences les plus fcheuses sur des organismes en voie de dveloppement et donc particulirement vulnrable Les dommages immdiats ou secondaires pouvant rsulter dun surmenage intempestif sont susceptibles de laisser des dgts , des squelles indlbiles qui handicaperont dfinitivement les personnes Malheureusement de telles notions sont loi dtre perues avec leur relle gravit par beaucoup de fdrations sportives il nous a sembl dactualit de dnoncer et de souligner aujourdhui les risques et les mfaits de telles pratiques sportives et intensives
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Au cours de leur pratique sportive les enfants et les adolescents doivent faire lobjet dune surveillance mdicale rigoureuse et permanente afin dviter les lsions dues au surentranement et aux troubles de la croissance Les enfants et adolescents doivent participer des activits sportives diverses afin dobtenir une relle culture sportive leur permettant de doptimiser le dveloppement de leurs qualits physiques et psychologiques Il faut dcourager la spcialisation prcoce qui porte prjudice la longvit de la croissance Les entraneurs doivent tre sensibiliss sur leur rles dducateurs responsables pour le prsent et lavenir des enfants ils doivent cette fin recevoir, dans les domaines biologique physique et social une formation concernant le dveloppement de lorganisme de lenfant et de ses transformations pendant ladolescence Les entraneurs doivent tre capables dvaluer les particularits de chaque adolescent la responsabilit du dveloppement gnral doit primer dans leurs conceptions sur les exigences de la comptition Lentranement intensif doit tre condamn sans rserve pour des raisons de sauvegarde de lindividu Il faut reconnatre que le problme est dune indniable difficult car il est trs difficile de concilier ;pour les responsables du haut niveau lindispensable formation des futurs champions , la protection de la sant de tous le sport doit rester un facteur de sant Les adolescents sont obligs de sen remettre la clairvoyance de leur entourage ,parents ,entraneurs et dirigeants sportifs
Pathologie locomotrice des enfants

Il faut envisager des mfaits pratiques prcoces sur lappareil locomoteur selon deux paramtres :
le sport pratiqu la rgion anatomique sollicite

Lpaule Pathologie tendineuse Linstabilit douloureuse Le genou Lsions des piphyses de croissance Ccartilages Cartilages rotuliens Condyles fmoraux Tubrosit tibiale antrieure Maladie de Sinding Larsen Pathologie du tendon rotulien vers 11 -12 ans Maladie de Osgood Schlatter Pathologie du tendon rotulien vers 14-16 ans Le pied et la cheville Fracture de fatigue des mtatarsiens Lsions du tarse et mtatarse
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Le rachis Lyses isthmiques 3 4 et 5 lombaire Spondylolisthsis Fractures de fatigue Epiphysoses rachidiennes de croissance distinguer de la maladie de Scheuermann Pathologie discale Parfois hernie discale Liste loin dtre exhaustive et il faut aussi mentionner les lsions ostochondrales lors de pics de croissance LES PRATIQUES SPORTIVES INTENSES CARACTERISTIQUES ORIGINE 1ER EXEMPLE NAGEUR DE HAUT NIVEAU 10000 ROTATION JOURNALIERES SOIT PAR AN 2 A 3 MILLIONS 2EME EXEMPLE COUREUR DE FOND FOULEE 1M50 15 KILOMETRES JOURNALIERS 10000 IMPACTS SOIT PAR AN 3 650 000 IMPACTS On relvera donc des traumatismes au niveau des pieds des genoux des hanches et de la colonne vertbrale LENTRAINEMENT PHYSIQUE EXCESSIF CHEZ LES ADOLESCENTS LACTIVITE physique est importante pour un dveloppement harmonieux de lenfant Les enfants ont besoin de se dpenser Lactivit physique spontane leur permet un degr satisfaisant de qualit physique La pratique des adolescents au sein des sports organiss a augment Leffort qualitatif et quantitatif dentranement pour prospecter et envisager le haut niveau est associ des considrations amenant les entraneurs faire dbuter plus tt afin daugmenter le vcu sportifqui permettra denvisager l accession au haut niveau Le sport de comptition prsente des limites biologiques ,psychologiques et de socialisation Risque de rejet Le contenu et les mthodes dentranement doivent tre adaptes lindividu Priorit la prparation physique gnrale la spcialisation ninterviendra que plus tard Les quipements devront leur tre adapts Il est reconnu que des quantits raisonnables dactivits physiques stimule la croissance pschysique normale Il semblerait que lexcs annule les effets bnfiques sur lorganisme Les exercices de force entraneraient une lvation de la pression sanguine La classification en fonction de la maturation ne prsente pas une fiabilit parfaite On ne sait que peu de choses sur linfluence du stress physique rptitif et excessif sur le dveloppement des divers organes et systmes chez les adolescents Les codes du travail limitent les charges et le nombre des rptitions il serait bon de sen inspirer On doit viter lisolement social du au sport Ce nest que vers 12 ou 13 ans quils commencent percevoir la relation entre les aptitudes , leffort et le rsultat dans le jeu RECOMMANDATIONS DE LA FEDERATION INTERNATIONALE DE MEDECINE SPORTIVE
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N1 Avant de prendre part un programme sportif de comptition, tout candidat devra subir un examen mdical approfondi destin en premier lieu , garantir que , les enfants ne prsentant aucun risque sur le plan de la sant seront admis , pratiquer un sport de comptition , et en second lieu , fournir des renseignements aux candidats sur toutes les modalits sportives qui leur sont offertes Une surveillance mdicale rgulire et approfondie est ncessaire afin de prvenir les troubles de la croissance et les lsions dues au surentranement qui sont les plus frquents chez les adolescents N2 L entraneur a la responsabilit pdagogique du prsent et de lavenir des enfants qui lui sont confis Au del de sa tche purement athltique, il doit possder des connaissances sur les problmes biologiques physiques et sociaux relatifs au dveloppement de lenfant et tre capable dappliquer ses connaissances son rle dentraneur. N3 Les caractristiques particulires de chaque enfant et ses dispositions pour lavenir doivent tre identifies par lentraneur et considres par lui comme principal critre pour la mise au point des programmes dentranement. La responsabilit du dveloppement global de lenfant doit avoir la priorit sur lentranement et les exigences de la comptition. N4 Si lentranement de lenfant est dment plac sous surveillance mdicale et pdagogique comme indiqu ci dessus il peut offrir aux enfants concerns de prcieuses conditions de dveloppement .Toutefois s il adopte le profil dun entranement pour la meilleure performance tout prix, il sera nergiquement condamn sur le plan de lthique comme sur le plan mdical. Il ne fait aucun doute que ce qui vient dtre dit dans ces lignes concernant les enfants sadresse galement aux adolescents. N5 Les enfants doivent tre mis en prsence dune ample varit dactivits sportives afin quils puissent vraiment choisir les jeux ou les sports qui correspondent leurs gots , leurs besoins , leur dveloppement corporel et leurs capacits physiques .Ceci dans le but daccrotre leurs rsultats et leur plaisir et par consquent de rduire le nombre des lcheurs est dconseille N6 Les participants, particulirement en ce qui concerne les sports de collision devront tre slectionns en fonction de leur maturit , de leur taille , de leur adresse et de leur sexe ,et pas seulement en fonction de l ge chronologique N7 Les rgles et la dure des jeux devront tre en accord avec lge des participants les sances dentranement seront relativement courtes et bien planifies .Une sance bien planifie donne plus de porte linstruction ,de meilleurs rsultats sportifs et diminue les risques de lsion N8 Les levers de poids comptitifs et la musculation de force sont dconseills avant la fin de la pubert. N9 Les courses de fond et de grand fond ou dune frquence excessive sont galement proscrire pour les enfants avant la fin de la pubert.
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LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE POSTURAL

Document ralis par Alain LACHEZE
PRINCIPES FONDAMENTAUX DE LA POSTURE Haubannage, quilibre et mobilit de la colonne vertbrale et des ceintures scapulaires et pelvienne LA MUSCULATION POSTURALE :
Les muscles moteurs ne peuvent tre efficaces que sils ont un point fixe solide cette stabilit du point fixe est assure par les muscles fixateurs Les exercices de musculation posturale sont destins principalement dvelopper les muscles fixateurs du rachis, de la ceinture scapulaire et de la ceinture pelvienne. L'objectif de ce renforcement musculaire est d'assurer une meilleure stabilit des points fixes des muscles moteurs afin d'amliorer la qualit de contraction et de coordination au cours d'enchanements dexercices simples professionnels ou sportifs
METHODOLOGIE DE CE TYPE D'ENTRAINEMENT :

Il parat tout fait indiqu comme pralable toute activit physique musculaire, comme exercice de maintien ou comme ducatif de l' attitude .Il sera trs efficace sur les activits physiques dynamiques grce aux temps de rponses qui sont diminus et qui permettent dutiliser au mieux les composantes lastiques du muscle
RAPPEL PHYSIOLOGIQUE :
Les muscles fixateurs de l'tre humain ont un rle de gainage et de prcurseurs une justesse motrice .Ce sont des muscles action dominante statique prsentant une tonicit relativement faible . D'autre part, ils sont difficilement mobilisables .Ils ne peuvent ltre qu partir dexercices excuts dans des positions particulires imposant une action fixatrice ils devront tre effectus vitesse lente pendant lexercice les lves devront rechercher en priorit la perfection dans lexcution
A QUI SADRESSE LA MUSCULATION POSTURALE

Elle sadresse priori toutes les populations mais elle parat particulirement indique Pour les adolescents En raison de la croissance Apprentissage de lattitude Pour des adultes Prsentant des problmes de dos Soumis des contraintes professionnelles de manutention Pour des personnes du troisime ge Pour des femmes enceintes
Les rflexes posturaux

Rflexe dtirement Rflexe dextension croise Les mcanismes vestibulaires et systme visuel Nous sommes donc en prsence dun systme redondant qui permet une meilleure gestion de la posture et qui permet de parer une ventuelle dfaillance
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QUELLES ORIENTATIONS ? Amliorer la force dynamique et statique

Les muscles du tronc Les muscles de la postrieure du tronc Les muscles de la paroi antrieure du tronc Les muscles latraux du tronc Les synergies des groupes musculaires Les antagonismes des groupes musculaires Du bassin Du rachis De la ceinture scapulaire Du coude Du poignet Du genou De la cheville
Rtablir l'quilibre musculaire
Amliorer la mobilit articulaire COMMENT CONSTRUIRE LES SEANCES ? Deux orientations

Des sances uniquement orientes sur le renforcement postural Des exercices posturaux intgrs des sances de musculation QUEL DOSAGE CHOISIR ? Les charges utilises doivent tre faibles Les exercices excuts lentement avec la meilleure excution possible LA JUSTESSE MOTRICE EST GARANTE DE LEFFICACITE DE LA SEANCE La formule du travail en sries sous forme endurance musculaire de courte dure altern avec le travail de force maximale semble le plus efficace
Le choix des exercices
Des exercices pour chaque zone scapulaire rachis pelvienne
Associer des exercices de mobilit

assouplissements articulaire tirement musculaire
LEQUILIBRATION DU BASSIN
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Lquilibration du bassin est capitale pour la statique de la colonne vertbrale. La bascule du bassin qui a pour effet de porter les crtes iliaques en avant est appele antversion. Le mouvement inverse porte le nom de rtroversion. Lantversion entrane la lordose lombaire, par inclinaison sur lhorizontale du plateau sacr. La rtroversion du bassin entrane leffacement de la courbure lombaire, parfois mme une cyphose lombaire. Dans le sens latral la translation du bassin sappelle latroversion. Celle-ci entrane une attitude scoliotique. On obtient parfois la combinaison des dsquilibres antro postrieur, latraux et en rotation qui vont entraner des attitudes complexes 1 - LEQUILIBRE DU BASSIN DANS LE SENS ANTERO-POSTERIEUR Par la cavit cotylode traons deux axes perpendiculaires entre eux, qui dterminent quatre zones : A, B, C, D. (schma 1) De ltude de ce schma, il apparat que le bassin sera maintenu en antversion par les muscles suivants - Muscles lombaires spinaux : sacro lombaire, long dorsal, pi pineux, carr des lombes, -Muscles du bassin et de la hanche Psoas iliaque, Couturier, Pectin, Petit et moyen adducteur, Droit antrieur, Tenseur du fascia lata. Le bassin est maintenu en rtroversion par la contraction des muscles suivants : Abdominaux : grand droit, grand oblique, petit oblique, transverse, - Muscles fessiers, en particulier le grand fessier, - Muscles ischio-jambiers : biceps, demi-tendineux, demi-membraneux, Grand adducteur (3me faisceau) Carr crural
Lquilibration du bassin met en action tout ou partie des muscles noncs ci-dessus. En fait diverses thories sont en prsences :
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A) THEORIE DU DR BALLAND A-1) Le bassin serait fix par lantagonisme du psoas et des fessiers. Le psoas iliaque comprend deux muscles : - le psoas, muscle lvateur de la cuisse donc muscle cintique, - liliaque muscle de soutien. Pour le Dr BALLAND les abdominaux ne joueraient aucun rle dans la statique du bassin, la cage thoracique ne pouvant tre considre comme un point fixe. A-2) lquilibre du bassin serait assur par deux couples antagonistes : - couple correcteur : abdominaux et fessiers, -couple dformant : lombaires et psoas iliaque. A-3) La statique du bassin serait dvolue aux muscles de la cuisse : ischio-jambiers et quadriceps. B) THEORIE DE VANDERVAEL ET DE DELMAS Les fessiers ne joueraient aucun rle dans lquilibration statique du bassin. Les fessiers effectivement ont une synergie de muscles de mouvements ; de plus la paralysie des fessiers ninterdit pas la station debout. En fait les travaux de Toulon dmontrent quil existe deux type dquilibration du bassin : lun dans lequel la ligne de gravit passe en avant de laxe des coxo-fmorales, lautre dans lequel cette ligne passe en arrire de laxe des coxo-fmorales. Dans le premier cas le bassin est maintenu par une tension tonique des ischio-jambiers, dans le second cas lquilibre du bassin se ferait par une tension du psoas iliaque et du quadriceps. Il est remarquer que la tension tonique de lun ou lautre de ces groupes musculaires nest pas fonction de la position en antversion ou en rtroversion du bassin, mais dpend exclusivement de la position des coxo-fmorales par rapport la ligne de gravit des segments sus-jascents. (schma 2) Spinaux transverse obliques
grand droit
droit antrieur tenseur fascia lata fessiers psoas iliaque adducteurs ischios jambiers
2 - LEQUILIBRATION DU BASSIN DANS LE SENS LATERAL

Cet quilibre est le rsultat de la contraction de deux groupes musculaires antagonistes :
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A) MUSCLES RESPONSABLES DE LA LATEROVERSION DE LEUR COTE : - Moyen fessier, - Petit fessier, - Muscles pelvi-trochantriens : * pyramidal * obturateurs, * jumeaux. B) MUSCLES RESPONSABLES DE LA LATEROVERSION DU COTE OPPOSE : - Adducteurs et pectin. Exemple : la latroversion droite est provoque par la contraction des abducteurs droits et des adducteurs gauches.
SPINAUX ABDUCTEURS ADDUCTEURS
ADDUCTEURS
Lquilibration latrale du bassin reoit une application particulire lors de la marche, de la course et des sauts il est donc possible partir de ces exercices de dvelopper les diffrents groupes musculaires et par l mme de requilibrer le bassin
LA DEFORMATION TYPE - LES ATTITUDES PATHOLOGIQUES

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Elles drivent essentiellement de lexagration dun dformation type ou habitus asthnique. CAUSES La cause essentielle en est la pesanteur contre laquelle tous les sujets doivent lutter quelque soit leur type. Dune manire gnrale, la pesanteur aboutira une exagration des caractres morphologiques. A ct de la pesanteur, il faut citer comme causes favorisantes : - La fragilit physiologique, - lhypotonie musculaire, - les dsquilibres endocriniens, - les perturbations de croissance, - les maladies et les carences nutritives, - la sdentarit et la fatigue, - les grossesses, - la vieillesse.
ANALYSE ANATOMIQUE DE CETTE DEFORMATION TYPE

Lorigine de la dformation est difficile prciser. De mme il est impossible de diffrencier les troubles primitifs et les dformations secondaires ractionnelles.
Pied et Tibio-Tarsienne
- allongement de la vote plantaire = allongement du J.P. et du L.P.L., - fermeture de langle tibia-pied = allongement du J.P. et du triceps sural, -dviation du pied en valgus : laxe de la jambe tombe en DD de laxe du pied.
Genou
- flexion lgre compensant lobliquit du tibia cuisse - rotation interne lgre de la cuisse = allongement du quadriceps, rtrac-tion des m. post. de la = allongement des pelvitrochantriens.
Bassin
Dans le sens sagittal
- antversion : par hypotonie de la musculature abdominale, rtroversion : par atonie du quadriceps et action prdominante des ischio-jambiers due, le plus souvent, une mauvaise position assise,
Dans le sens frontal

- inclinaison latrale par ingalit de longueur des M. I. ou dformation congnitale de lextrmit suprieure des fmurs.
Colonne vertbrale
- accentuation des courbures, ensellure lombaire et cervicale - voussure dorsale : * quilibre maintenu par les fessiers, les ischio-jambiers et le psoas,
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- cassure lombaire basse : * quilibre maintenu par le seul psoas, - inversion des courbures : * dos plat, associ un recurvateur des genoux et des coudes, - scolioses simples ou multiples : * rotation et dformation des corps vertbraux.
Cage thoracique
- obliquit plus marque des ctes par : * enroulement de la C.V., * traction des muscles abdominaux, - il en rsulte : * une diminution du volume thoracique et de lamplitude des mouvements et un relchement de la paroi abdominale.
Ceinture scapulaire
- omoplates dcolles par rtraction des pectoraux : * rotation interne de lhumrus, * longation et atonie des fixateurs de lomoplate. CONSEILS PEDAGOGIQUES En raison des relations troites qui runissent entre elles les diverses dformations, toute gymnastique corrective doit tre globale et ne pas sadresser uniquement au trouble le plus important.
LES PRINCIPALES DEVIATIONS VERTEBRALES 1 - Scoliose - Drivations latrales du rachis

Diffrencier : * les attitudes scoliotiques, dformations transitoires disparaissant allong les scolioses vraies, attitudes acquises et fixes par le repos
Les attitudes scoliotiques sont des attitudes de compensation : * ingalit de longueur des Membres.Infrieurs., * insuffisance musculaire localise ou gnralise.(bascule du bassin ou et rotation du bassin) Dues une mauvaise ducation du rflexe dattitude, les scolioses peuvent tre : * congnitales par asymtrie vertbrale, * paralytique. Elles prsentent une ou plusieurs courbures et saccompagnent presque toujours dune rotation des corps vertbraux avec dplacement moins important de larc postrieur. Elles retentissent sur la morphologie du thorax et de labdomen. Elle peuvent tre quilibres ou dsquilibres suivant que le centre de gravit du corps se trouve ou ne se trouve pas sur la ligne mdiane de symtrie. 2 - Cyphoses - Drivations convexit postrieure
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Attitudes cyphotiques : elles sigent le plus souvent au niveau du rachis dorsal et constituent une exagration de sa courbure. Elles sont dues : une diminution de la tonicit des muscles des gouttires vertbrales,
un relchement de la musculature abdominale qui ne maintient plus les viscres en place et ne permet plus lappui sur eux du centre phrnique du D. En outre, ce relchement permet le dplacement des viscres vers lAV ce qui oblige le sujet porter ses paules e AR pour maintenir lquilibre et donc, redresser la colonne lombaire. Traitement : reconstitution de la sangle abdominale et gymnastique respiratoire, surveiller la position de lenfant. Dautres attitudes cyphotiques peuvent tre rencontres : - au niveau du rachis cervical : attitudes professionnelles, - au niveau du rachis lombaire : chez lenfant, due une mauvaise position assise. Le premier stade en est le dos plat, puis, linversion vertbrale. Enfin, on peut voir lattitude cyphotique totale, chez les enfants rachitiques, les grands paralyss et les sujets hypotoniques on la rencontre galement dans les troubles de la statique du bassin
.
Cyphoses proprement dites :

Dviations permanentes observes tout ge. Elles comprennent : - les cyphoses rachitiques du petit enfant, - le dos rond infantile (vers 9 ou 10 ans), - les cyphoses sniles.
3 - Lordoses - Dviations convexit antrieure

La plus frquente est la lordoses lombaire par exagration de la courbure physiologique. Elles peuvent tre dues diverses causes : - compensation dune cyphose dorsale, - ankylose des hanches, - insuffisance de la musculature de la paroi abdominale. Elle peut se produire alors par contraction des muscles spinaux pour reporter en AR la partie suprieure du corps, cette contraction fait basculer le bassin et accentue la courbure lombaire physiologique. Le traitement consiste reconstituer une sangle abdominale valable. Les lordoses peuvent galement tre dorsale ou totale (enfants dos creux par bascule du bassin).
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LES ATTITUDES SCOLIOTIQUES 1 - LATTITUDE SCOLIOTIQUE DORIGINE STATIQUE Cest une drivation compensatrice dune inclinaison latrale du bassin. Cette latroversion du bassin peut avoir pour cause : - une diffrence de longueur des membres infrieurs, - un dsquilibre musculaire des muscles du rachis d une mauvaise attitude habituelle. Les dviations latrales dorigine statique voluent rarement vers une scoliose vraie. 2 CONSEILS PEDAGOGIQUES L orientation des sances seffectuera surtout la pratique suivante : - exercices symtriques, - travail gnralis : * ampliation thoracique, * plan dorsal, * fixateurs domoplates, * fessiers et masses sacro-lombaires, * abdominaux - la mise en charge du rachis est interdite.
LA LORDOSE LOMBAIRE
Cest une accentuation pathologique de la courbure lombaire physiologique. 1 - CAUSE La lordose lombaire est due le plus souvent une mauvaise quilibration du bassin dans le sens antro postrieur. Elle accompagne donc lantversion du bassin, on attribue cette antversion diverses origines : -la pesanteur, -lasthnie gnrale habituelle ou occasionnelle, -latonie abdominale entranant le ventre en avant sous leffet du poids des viscres mal soutenues, -la prdominance du psoas sur les abdominaux et les fessiers, -latonie du quadriceps provoquant une flexion du genou qui entrane le relchement des ischio-jambiers et une angulation des segments sus-jacents, -la grossesse, -le port des talons hauts qui provoque un dsquilibre en avant compens par un rejet du corps en arrire, avec ensellure lombaire. 2 CONSEILS PEDAGOGIQUES La lordose souple : sa correction dpendant avant tout de la prise de conscience du placement correct du bassin, puis de lautomatisation de cette position au cours de tous les mouvements de la vie courante : - exercices de prise de conscience, - exercices dlongation en flexion de la colonne lombaire, - mobilisation du bassin dans le sens antro-postrieur, - mobilisation du tronc dans le sens antro-postrieur, - exercices dabdominaux.
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LA CYPHOSE DORSALE Cest une exagration de la courbure dorsale physiologique normale. Elle est gnralement compense par une hyper lordose lombaire et cervicale. La cyphose peut tre souple ou fixe. 1 - CYPHOSE SOUPLE OU ATTITUDE CYPHOTIQUE Une cyphose est souple lorsque son redressement peut tre obtenu demble par une simple effort volontaire. Elle nest accompagne que dun dsquilibre musculaire entre les muscle du plan antrieur du corps et les muscles du plan postrieur, donc dun allongement des muscles des gouttires dorsales. Il ny a aucune dformation osseuse. Causes principales - la pesanteur, - lasthnie gnrale habituelle ou occasionnelle, - la compensation dune lordose lombaire ou dun dsquilibre du corps, - les mauvaises attitudes scolaires ou professionnelles, - linsuffisance respiratoire qui amne laffaissement des cte en avant, - lostoporose lie au vieillissement. Ltat volutif Normal dune attitude cyphotique est la cyphose rigide ou fixe : - la cyphose ne se redresse plus par leffort musculaire, - lattitude cyphotique volue presque toujours vers une cyphose raide, - cette volution est cependant plus ou moins prcoce. Lappareil musculaire Il y a allongement et tirement des muscles profond du dos. CONSEILS PEDAGOGIQUES - mouvement de prise de conscience, - exercices de mobilisation de la colonne dorsale selon les trois plans, - les diverses suspensions, - la gymnastique respiratoire + amplification des mouvements de la cage thoracique, - les exercices sollicitant la partie postrieure du tronc, - les exercices du cou, - les exercices de la ceinture scapulaire, - les exercices dabdominaux. Les exercices de porter, dlvation au-dessus de la tte et la mise en charge du rachis sont interdits.
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EXERCICES AVEC HALTERES COURTS

MOUVEMENT DE HARLOW A PLAT VENTRE ELEVATION LATERALES DE BRAS ASSIS EN TAILLEUR DEVELOPPE DUN BRAS ASSIS EN TAILLEUR DEVELOPPE DES DEUX BRAS ALTERNATIFS ASSIS EN TAILLEUR DEVELOPPE DES DEUX BRAS SIMULTANES ASSIS EN TAILLEUR CIRCUMDUCTION DE BRAS A PLAT VENTRE CIRCUMDUCTION DE BRAS SUR LE DOS RETROPOSITION DES BRAS A PLAT VENTRE ANTEPULSION DES BRAS A PLAT VENTRE EXERCICES DISSOCIES FIXATEURS DES OMOPLATES FIXATEURS DES OMOPLATES MUSCLES DU COU FIXATEURS DES OMOPLATES FIXATEURS DES OMOPLATES FIXATEURS DES OMOPLATES FIXATEURS DES OMOPLATES FIXATEURS DES OMOPLATES PARTIE INFERIEURE DU TRAPEZE GRAND DORSAL GD DENTELE FIXATEURS DES OMOPLATES DELTOIDES MUSCLES DE LA COIFFE MUSCLES DE LA COIFFE
CARRES DES LOMBES OPPOSES CARRES DES LOMBES CARRES DES LOMBES MUSCLES DE LA COIFFE MUSCLES DE LA COIFFE RHOMBOIDES TRAPEZES EXTENSEURS DE LA COLONNE DORSALE DELTOIDES ET MUSCLES POSTERIEURS DE LOMOPLATE FIXATEURS DES OMOPLATES PARAVERTEBRAUX
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EXERCICES AVEC HALTERES LONGUES

DEVELOPPE CLAVICULE PARA VERTEBRAUX MASSE SACRO STABILISATION LATERALE DU DES DEUX BRAS AVEC LOMBAIRE FIXATEURS DES OMOPLATES BASSIN FENTE AVANT DEVELOPPE NUQUE DES PARA VERTEBRAUX FIXATEURS DE DEUX BRAS FENTE OMOPLATES MASSE SACROLOMBAIRES AVANT DEVELOPPE CLAVICULE PARA VERTEBRAUX FIXATEURS DE DES DEUX BRAS OMOPLATES MASSE SACROLOMBAIRES ASYMETRIQUE DROIT DEVELOPPE CLAVICULE PARA VERTEBRAUX FIXATEURS DE DES DEUX BRAS OMOPLATES MASSE SACROLOMBAIRES ASYMETRIQUE GAUCHE DEVELOPPE NUQUE DES DEUX BRAS ASYMETRIQUE DROIT DEVELOPPE NUQUE DES DEUX BRAS ASYMETRIQUE GAUCHE EPAULE A GENOUX EPAULE EN FENTE DEPART A GENOU PARA VERTEBRAUX FIXATEURS DE OMOPLATES MASSE SACROLOMBAIRES PARA VERTEBRAUX FIXATEURS DE OMOPLATES MASSE SACROLOMBAIRES PARA VERTEBRAUX FIXATEURS DE OMOPLATES MASSE SACROLOMBAIRES PARA VERTEBRAUX FIXATEURS DE OMOPLATES MASSE SACROLOMBAIRES SPINAUX PSOAS ILIAQUE RENFORCEMENT DES MUSCLES SPINAUX ET FESSIERS RENFORCEMENT DES MUSCLES SPINAUX ET FESSIERS RENFORCEMENT DE LA STABILITE
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STABILISATION LATERALE DU BASSIN
STABILISATION ANTERO POSTERIEURE DU BASSIN
STABILISATION ANTERO POSTERIEURE DU BASSIN
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ARRACHE A GENOUX ARRACHE EN FENTE DEPART A GENOUX
PARA VERTEBRAUX FIXATEURS DE OMOPLATES MASSE SACROLOMBAIRES PARA VERTEBRAUX FIXATEURS DE OMOPLATES MASSE SACROLOMBAIRES SPINAUX PSOAS ILIAQUE PARA VERTEBRAUX FIXATEURS DE OMOPLATES MASSE SACROLOMBAIRES
TIRAGE DE BRAS D'ARRACHE TIRAGE DE BRAS D'EPAULE
TRAPEZES RHOMBOIDES PARA VERTEBRAUX FIXATEURS DE OMOPLATES MASSE SACROLOMBAIRES TIRAGE DEBOUT TRAPEZES RHOMBOIDES FIXATEURS DE OMOPLATES TIRAGE INCLINE TRAPEZES RHOMBOIDES FIXATEURS DE OMOPLATES TIRAGE A PLAT VENTRE TRAPEZES RHOMBOIDES FIXATEURS DE OMOPLATES
ANTEROPOSTERIEURE DU BASSIN RENFORCEMENT DES MUSCLES SPINAUX ET FESSIERS RENFORCEMENT DES MUSCLES SPINAUX ET FESSIERS RENFORCEMENT DE LA STABILITE ANTEROPOSTERIEURE DU BASSIN FIXATION DES OMOPLATES STAMELIORATION DE LA STABILITE DU PORT DE LA TETE FIXATION DES OMOPLATES STAMELIORATION DE LA STABILITE DU PORT DE LA TETE FIXATION DES OMOPLATES FIXATION DES OMOPLATES FIXATION DES OMOPLATES
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