MÉDITATION METTA

Trouvez une position confortable mais alerte dans laquelle

vous asseoir. Pendant que vous laissez vos yeux se fermer
doucement, faites attention à votre corps et voyez s'il y a
des ajustements mineurs qui vous aideront à maintenir la
position pendant toute la durée de la méditation. Posez
confortablement vos mains sur vos jambes ou sur vos
genoux.

Nous commencerons par quelques minutes de pratique

de concentration, juste pour aider notre esprit à s'installer
et à arriver dans notre expérience du temps présent.
Laissez votre respiration être naturelle, en voyant où dans
le corps vous pouvez sentir la respiration le plus
naturellement. Cela peut se situer dans l'estomac ou
l'abdomen, où vous pouvez sentir les montées et les
descentes lorsque le corps respire. Cela peut être dans la
poitrine, où vous remarquerez peut-être l'expansion et la
contraction lorsque le corps inspire et expire. C'est peut-
être au niveau des narines, où l'on peut ressentir un léger
chatouillement lorsque l'air entre, et une chaleur subtile
lorsque le corps expire.
:
 En inspirant, apportez simplement une douce conscience
à la respiration. En expirant, soyez conscient du sou!e
qui quitte le corps.

(Pause)

Vous remarquerez peut-être que l’esprit vagabonde. Cela

nous o"re l’opportunité de cultiver la pleine conscience et
la concentration. Chaque fois que nous remarquons que
l'esprit vagabonde, nous renforçons notre capacité à
reconnaître notre expérience actuelle. Chaque fois que
nous ramenons l’esprit à la respiration, nous renforçons
notre capacité de concentration. Traitez-le comme une
opportunité plutôt que comme un problème.

(Pause)

Maintenant, commencez à vous o"rir mettā (la

bienveillance). Nous commençons par nous-mêmes car
sans nous aimer, il est presque impossible d’aimer les
autres.

Respirez doucement et répétez-vous silencieusement les

phrases suivantes, ou toute autre phrase de votre choix
qui communique une intention gentille et amicale :

« Puissé-je être rempli de bonté. »

"Puis-je être à l'abri des dangers intérieurs et extérieurs."
« Puissé-je être en bonne santé physique, cardiaque et
mentale. »
"Puis-je être à l'aise et heureux."

Répétez ces phrases plusieurs fois, en vous imaginant

peut-être les recevoir. Si cela est di%cile, il peut parfois
être utile de nous imaginer comme un enfant recevant cet
amour. Des sentiments contraires à la bienveillance,
:
 comme l’irritation, la colère ou le doute, peuvent surgir
chez vous. Si cela se produit, soyez patient avec vous-
même, permettant que tout ce qui se présente soit reçu
dans un esprit de gentillesse, puis revenez simplement
aux phrases.
Anglais
 de silence)
Français
(deux à trois minutes

Maintenant, pensez à quelqu’un qui vous a été utile ou qui

a été particulièrement gentil. Il peut s'agir d'un proche,
d'un ami, d'un enseignant ou d'un mentor. Lorsque cette
personne vous vient à l’esprit, accordez-vous à votre désir
naturel de la voir heureuse, libre de sou"rance et à l’aise
dans la vie. Commencez à o"rir à cette personne les
mêmes phrases de bienveillance et d’attention :

« Puissiez-vous être rempli de bonté. »

« Puissiez-vous être à l’abri des dangers intérieurs et
extérieurs. »
« Puissiez-vous être en bonne santé physique, cardiaque
et mentale. »
"Puissiez-vous être à l'aise et heureux."

(deux à trois minutes de silence)

Laissez partir cette personne et pensez à une personne

neutre. C'est quelqu'un que vous voyez, peut-être
régulièrement, mais que vous ne connaissez pas très bien.
Il peut s'agir de quelqu'un qui travaille dans un endroit où
vous allez souvent, d'un collègue, d'une personne que
vous avez vue lors de réunions ou peut-être d'un voisin.

Même si vous ne connaissez pas bien cette personne,

vous pouvez reconnaître que, tout comme vous souhaitez
être heureux, cette personne veut également être
heureuse. Vous n'avez pas besoin de savoir à quoi
:
 ressemble leur bonheur. Encore une fois, proposez à cette
personne les expressions de bienveillance :

« Puissiez-vous être rempli de bonté. »

« Puissiez-vous être à l’abri des dangers intérieurs et
extérieurs. »
« Puissiez-vous être en bonne santé physique, cardiaque
et mentale. »
"Puissiez-vous être à l'aise et heureux."

(deux à trois minutes de silence)

Maintenant, laissez partir cette personne neutre, pensez à

quelqu'un que vous trouvez di%cile ou envers qui vous
ressentez du ressentiment, de la blessure ou de la
jalousie. Vous ne voudrez peut-être pas choisir la
personne la plus di%cile de votre vie ; choisissez plutôt
quelqu'un qui vous agite ou vous ennuie actuellement.

Encore une fois, proposez des phrases de bienveillance,

en étant conscient que tout comme vous souhaitez être
heureux et à l’abri du mal, vous souhaitez également être
heureux et à l’abri du mal, même pour les personnes les
plus di%ciles ou les plus gênantes :

« Puissiez-vous être rempli de bonté. »

« Puissiez-vous être à l’abri des dangers intérieurs et
extérieurs. »
« Puissiez-vous être en bonne santé physique, cardiaque
et mentale. »
"Puissiez-vous être à l'aise et heureux."

(deux à trois minutes de silence)

Laissant partir cette personne di%cile, essayez d’étendre

vos vœux aussi larges que vous pouvez l’imaginer – à votre
:
 famille, vos amis, votre communauté, votre ville, votre
état, votre pays, à tous les êtres sur terre. Remarquez
l’immense profondeur de votre propre cœur lorsque vous
prononcez ces phrases :

« Que tous les êtres soient remplis de bonté. »

« Que tous les êtres soient à l’abri des dangers intérieurs
et extérieurs. »
« Que tous les êtres se portent bien dans leur corps, leur
cœur et leur esprit. »
"Que tous les êtres soient à l'aise et heureux."

(deux à trois minutes de silence)

Maintenant, abandonnez toutes les pensées des autres,

concentrez-vous à nouveau sur votre propre corps, votre
esprit et votre cœur. Remarquez tout inconfort, tension ou
di%culté que vous rencontrez. Remarquez si vous
ressentez une nouvelle légèreté, chaleur, relaxation ou
joie. Ensuite, chaque fois que vous êtes prêt, laissez vos
yeux s’ouvrir et ramenez doucement votre attention sur
l’espace qui vous entoure.

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