La condition physique et les

principes de l’entraînement
 L’ATP
• Adénosine triphosphate
• L’énergie dans le corps
• Il n’y a pas beaucoup dans le corps (une
effort de 2 à 3 secondes)
• Produit par 3 systèmes:
– ATP-CP
– Glycogène
– Oxygène
 Le système ATP-CP
• Quand le corps utilise tout son ATP, le CP
(crèatine-phosphate) fabriquent des
nouvelles molécules d’ATP
• Ça peut fournir assez d’énergie pour 10
secondes
 Le système à glycogène
• Glycogène = sucre
• Il y a un peu de glycogène dans chaque
muscle
• Ce sucre est utilisé pour faire de l’ATP
• Assez d’énergie pour un effort de 120
secondes
• Quand le glycogène est utilisé, il produit
de l’acide lactique
 Le système à oxygène
• L’oxygène part des poumons et va dans
les muscles
• Ce processus est très long, mais il produit
une quantité presque illimité d’ATP
• C’est seulement pour des activités de plus
de deux minutes
 Activités physiques
• Quelles sont des activitiés physiques qui
utilisent:
– Le système ATP-CP?
– Le système à glycogène?
– Le système à oxygène?

– Figure 6.4
Les déterminants de la
condition physique

Tableau 6.2
 L’endurance cardiovasculaire
• LE PLUS IMPORTANT DÉTERMINANT
• La capacité de fournir un effort physique
modéré de façon dynamique pendant un
certain temps
• Un bon cardio vous permet d’avoir plus de
souffle, mais aussi aide à combattre
plusieurs maladies (cancer, diabète type
2, hypertension etc)
 L’équilibre énergetique
• La capacité de maintenir un équilibre entre
l’apport calorique et la dépense calorique
sur une base régulière
• Si vous mangez plus de calories que vous
dépensez…
• Si vous mangez moins de calories que
vous dépensez…
 La vigueur musculaire
• Un muscle fort: une contraction maximale
• Un muscle endurant: répeter ou maintenir
une contraction modérée
• Les bonnes choses qui vont arriver:
– Améliorer la posture et l’équilibre
– Renforcement des os et des tendons
– Diminuation de risques de blessures
– Meilleure performance dans certains sports
 La flexibilité
• La capacité de faire bouger une
articulation dans toute son amplitude sans
avoir de raideur ou de douleur
• Une bonne flexibilité…
– Donne une grande liberté de mouvements
– Aide à prévenir des douleurs
– Diminue le risque de blessures
 La capacité de se relâcher et la
posture
• La capacité de relaxer ses muscles et son
mental
• La capacité d’adopter une position
correcte au repos et en situation de
mouvement afin de préserver la santé du
dos
 Les principes de
l’entraînement physique
5 principes
 La specificité
• Il faut choisir les bons exercices pour
améliorer les bonnes parties du corps
• Si vous voulez que vos bras soient plus
forts, vous ne faites pas du jogging
 La surcharge
• Votre corps va s’adapter à l’exercice que
vous faites
• Pour vous améliorer, vous devez faire un
peu plus que vous êtes habitués à faire
• Vous pouvez mettre du surcharge en
changent trois choses:
– L’intensité
– La durée
– La fréquence
 La progression
• Quand vous surchargez votre corps, vous
devez le faire un peu à la fois
• Passez de 10 à 15 livres pour les poids et
non de 10 à 30

• Figure 6.7
 L’individualité
• La réponse de votre corps à l’activité
physique varie selon les individus
• L’héredité, l’alimentation, la motivation et
la mode de vie influence votre réponse
• N’essaie pas de faire quelque chose parce
qu’une autre personne est capable de le
faire
 Le maintien
• Quand vous atteignez votre objectif, vous
pouvez diminué la fréquence et durée de
vos séances, mais pas l’intensité
• Pour la vigueur musculaire, vous ne
pouvez pas réduire le nombre de
répétitions
La fréquence cardiaque cible
 La zone cible
• Vous voulez avoir une fréquence
cardiaque entre 60% et 90% quand vous
faites de l’exercice pour avoir un gain
• La fréquence maximum : 220 - ton âge
• La fréquence au repos: quand tu te lèves
le matin
Comment calculer ta zone
220
-Âge

-fréquence au repos

X 0.6

+ fréquence au repos