Académique Documents
Professionnel Documents
Culture Documents
MASTER™
@BAKI_HD
PRÉSENTATION DU PROGRAMME
HANDSTAND MASTER™
@BAKI_HD
Salut à toi, Je suis Baki_HD, double champion du monde en
streetlifting & Coach sportif diplômé d’état.
Puis-je m'entraîner en
parallèle ou suis-je contraint
de suivre exclusivement le
programme handstand ?
Ce programme a été conçu de manière à ce qu'il puisse être
intégré à ta routine actuelle d'entraînement, constituant
ainsi un ajout bénéfique plutôt qu'une contrainte.
Cultivons la force !
C’est parti !
3
Handstand wall
dos contre le mur MAX 1 a 2 min
Handstand wall
avec support 1a3 MAX 1 a 2 min
entre les jambes
Handstand wall
déport de la
2a3 MAX 1 a 2 min
jambe vers le
point d’équilibre
Bear Walk
2a3 10 a 15 1 a 2 min
Crunch 3 12 à 20 45"
Automassage du
grand dorsal
1 min
Étirement du
grand dorsal 1 min
1 min
Automassage de
l’arrière d’épaule
Butcher bock
(épaule) avec 30 secondes
un stick
2 /
Tour du monde
avec élastique
12 à 15
Extension
30 secondes
thoracique sur
bloc bras tendu ()
Mobilité de
poignet en 30 secondes
extension
Handstand wall
ventre contre le
3 Max 1 a 2min
mur
Handstand wall
avec support 2à3 Max 1 a 2min
Handstand wall
ventre contre le 3 Max 1 à 2min
mur avec déport
Wall Walk
3 Max 45"
Press avec
haltère/disque sur
deux positions (départ
90degres puis
2 Max 45" a 1'
amplitude complète)
Fermeture en
Hollow
3 10 à 15 30 a 45"
abs roll out +
max iso @ 3 12 à 20 30 a 45"
derniere rep
Automassage du
grand dorsal
1 min
Étirement du
grand dorsal
1 min
Automassage de
1 min
l’arrière d’épaule
Butcher bock 30
(épaule) avec
un stick secondes
2 /
Tour du monde
avec élastique
12 à 15
Extension
thoracique sur
30
bloc bras tendu ( secondes
Mobilité de 30
poignet en
extension secondes
Handstand ventre
contre le mur 4
support
20 à 30" 1 à 2min
Retra/protra
2à4
Handstand wall cycles de 1 à 2min
deport et 4
maintiens 3 a 10
secondes
Press avec
haltère/disque sur
deux positions (départ 2 MAX 2min
90degres puis
amplitude complète)
fermeture 3 12 à 20 45"
hollow + iso
lean planche
3 20 à 30" 30"
walk
Automassage du
grand dorsal
1 min
Étirement du
grand dorsal
1 min
Automassage de
l’arrière d’épaule 1 min
Butcher bock 30
(épaule) avec
un stick secondes
2 /
Tour du monde 12 à 15
avec élastique
Pont surélevé au 30
sol
secondes
Mobilité de
poignet en
30
extension secondes
lancé d’hanstand
au sol 3à5 5 à 10 sec 1 min
Handstand tuck
hold 3 max 2 min
Handstand technique
hold avec support
3 max 2 min
V2Fermeture 12 @20 +
hollow + iso
3 iso a la 45"
derniere
Automassage du
grand dorsal
1 min
Étirement du
1 min
grand dorsal
Automassage de
l’arrière d’épaule
1 min
Butcher bock
(épaule) avec 1 min
un stick
2 /
Tour du monde
avec élastique
12 à 15
20 à 30
Pont
secondes
Mobilité de
poignet en 30 sec
extension
CODE
“BAKI”
Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur
HANDSTAND MASTER™
@BAKI_HD
POUR ALLER PLUS LOIN...
baki_hd
Baki_fullD
Baki_HD