Dossier guide complet

des exercices de
musculation pour
les triceps
Schéma des différentes parties
des muscles du triceps :
 Ex: T1: Extension vertical à 1 bras à la poulie haute assis où debout avec poignet
 
                Départ:         Debout où assis face à la poulie haute, bras fléchis, coude au corps avec la mains en pronation sur la        
                                     poignée. 
 
                Exécution:    Effectuez une extension des bras complété puis revenez au départ sans jamais décoller les coude du
                                    corps.
 
       Muscles ciblés:   Triceps
 
 

                                                     Ex: T2:  Extension assis avec haltère

 
                Départ:        Assis sur un banc, un bras fléchi derrière la tête avec un haltère en main. 
 
                Exécution:    Effectuer une extension du bras à la vertical puis passer ensuite à l'autre bras. Cet exercice peut s'effectuer
                                       debout.
 
       Muscles ciblés:   Triceps 

 
 
                                                 Ex: T3: Extension vertical debout à la poulie haute barre EZ prise inversée
 
                Départ:         Debout face à la poulie haute, bras fléchis, coudes au corps avec les mains en supination sur la barre  
 
                Exécution:    Effectuez une extension des bras complété puis revenez au départ sans jamais décoller les coude du
                                     corps. A effectuez lentement pour une meilleur congestion 

       Muscles ciblés:   Triceps

                      

   Ex: T4: Extension verticale debout  à la poulie haute avec corde

 
                Départ:         Debout face à la poulie haute, bras fléchis, coude au corps avec la mains en pronation sur la corde. 
 
                Exécution:    Effectuez une extension des bras complété puis revenez au départ sans jamais décoller les coude du
                                      corps. A effectuez lentement pour une meilleur congestion 
 
       Muscles ciblés:   Triceps

 
 
                                             Ex: T5: Extension vertical assis avec barre EZ
 
                Départ:         Assis sur un banc, les bras fléchi derrière la tête avec les mains en pronation sur la barre EZ. 
 
                Exécution:    Effectuez une extension des bras complété des bras à la vertical puis revenez au départ 
 
       Muscles ciblés:   Triceps
 
 
 
 
 

                                             Ex: T6: Extension couché avec barre EZ

 
                Départ:         A plat dos sur un banc, les bras fléchis avec les mains en pronation sur la barre EZ prise à largeur
                                    d'épaules 
 
                Exécution:    Effectuez une extension des bras complété des bras puis revenez au départ 
 
       Muscles ciblés:   Triceps
 
                     

Ex: T7: Extension incliné avec barre EZ

 
                Départ:         A plat dos sur un banc, incliné les bras fléchis avec les mains en pronation sur la barre EZ prise à largeur
                                    d'épaules 
 
                Exécution:    Effectuez une extension des bras complété des bras puis revenez au départ 
 
       Muscles ciblés:   Triceps
 
 
 

 
                                      Ex: T8: Pompes au sol mains rapprochés 
 
                Départ:         Au sol, sur la pointe des pieds jambes serrées  Positionner les mains plus proches que la largeur des
                                    épaules. Vous ne devez avoir que 15 à 20 cm entre chaque main.
 
                Exécution:    Descendre le buste jusqu'à frôler le sol avec la tête, en gardant les abdominaux sous tension. Inspirez à la
                                     monté et expirez au retour 
 
       Muscles ciblés:   Triceps
                   

Ex: T9: Développé couché barre prise serrée 

 
                Départ:         Allongé sur le banc pieds au sol jambes légèrement écarté mains en pronation serré .
 
                Exécution:    Descendre la barre vers la poitrine puis revenez à la position de départ. Efforcez vous de maintenir les
                                     coudes prés du buste pendant tout l'exercice.
 
       Muscles ciblés:   Triceps
 
 
 
 

 
 
                                        Ex: T10: Pompes au sol mains rapprochés pieds surélevés 
 
                Départ:         Au sol, sur la pointe des pieds, pieds posés sur un support  jambes serrées  Positionner les mains plus                  
proches que la largeur des épaules. Vous ne devez avoir que 15 à 20 cm entre chaque main.
 
                Exécution:    Descendre le buste jusqu'à frôler le sol avec la tête, en gardant les abdominaux sous tension. Inspirez à la
                                      monté et expirez au retour 
 
       Muscles ciblés:   Triceps
 
                   

    Ex: T11: Dips avec un support pieds au sol 

 
                Départ:         En appui de dos, les bras fléchis, prise de mains à largeur d'épaules, pieds groupés au sol 
 
                Exécution:    Effectuez une extension attention à ne pas cambrer le dos. Inspirez à la montée et expirer au retour
                                    Effectuez le mouvement très lentement pour obtenir une congestion maximal.
 
       Muscles ciblés:   Triceps

 
 
                                          Ex: T12: Dips avec deux support 
 
                Départ:         En appui de dos, les bras fléchis, prise de mains à largeur d'épaules, pieds groupés surélevés sur un
                                    banc  ou une chaise.
 
                Exécution:    Effectuez une extension attention à ne pas cambrer le dos. Inspirez à la montée et expirer au retour
                                    Effectuez le mouvement très lentement pour obtenir une congestion maximal.
 
       Muscles ciblés:   Triceps
 
 
 
 
 
 
 

                                          Ex: T13: Dips aux barres parallèles 

 
                Départ:         En appui bras fléchis sur les barres parallèles. 
 
                Exécution:    Effectuez une extension des bras, les jambes fléchies ou tendues. Inspirez à la montée et expirer au retour
                                    Effectuez le mouvement très lentement pour obtenir une congestion maximal.
 
       Muscles ciblés:   Triceps
                   

  Ex: T14: Dips machine aux barres parallèles avec support 

 
                Départ:         En appui bras fléchis sur les barres parallèles. Jambes tendues
 
                Exécution:    A l'aide du support de l'appareil, effectuez une extension des bras à l'horizontal. Inspirez à la montée et
                                     expirer au retour
                                    Effectuez le mouvement très lentement pour obtenir une congestion maximal.
 
      Muscles ciblés:   Triceps
 
 

                                      Ex: T15: Extension assis machine

 
                Départ:         Assis sur le siège de l'appareil attraper la barre de l'appareil, les mains seront jointent dos droit
 
                Exécution:    Effectuez une extension des bras, vers l’arriéré puis revenir à la position de départ . Inspirez et expirez.
 
       Muscles ciblés:   Triceps
 
 

 
                                       Ex: T16: Extension verticale à genoux à la poulie basse avec barre ou corde
 
                Départ:         A genoux derrière la pile contrepoids de la poulie attrapez le câble en mettant les main derrière la tête ,
                                    dos droit
 
                Exécution:    Effectuez une extension des bras, vers le haut puis revenir à la position de départ . Inspirez et expirez.
 
       Muscles ciblés:   Triceps
Voir site Ex: T20: Extension vertical assis des deux bras avec haltère (cliquez sur la vidéo pour le mouvement)
 
internet
Voir le site
                Départ:         Assis sur un banc, les bras fléchi derrière la tête avec les mains en pronation sur l'haltère
 
internet                 Exécution:    Effectuez une extension des bras complété des bras à la verticale puis revenez au départ 
 
       Muscles ciblés:   Triceps
 
 

 
 
                                           Ex: T21: Extension vertical debout des deux bras avec haltère
 
                Départ:         Debout jambes fléchies, les bras fléchi derrière la tête avec les mains en pronation sur l'haltère
 
                Exécution:    Effectuez une extension des bras complété des bras à la verticale puis revenez au départ 
 
       Muscles ciblés:   Triceps
 
 
 
 
 

 
 
 
 
                                          Ex: T22: Extension couché avec banc à la poulie basse avec corde
 
                Départ:         Allongé sur le dos sur le banc, tête prés de la poulie basse, bras fléchis avec les mains en pronation sur
                                    la corde.
 
                Exécution:    Effectuez une extension des bras complété à la verticale puis revenez au départ 
 
       Muscles ciblés:   Triceps
                     

  Ex: T23: Extension couché avec banc à la poulie basse avec barre
 
                Départ:         Allongé sur le dos sur le banc, tête prés de la poulie basse, bras fléchis avec les mains en pronation sur
                                    la barre.
 
                Exécution:    Effectuez une extension des bras complété à la verticale puis revenez au départ 
 
       Muscles ciblés:   Triceps
 
 

 
 
                                          Ex: T24 : Extension debout  à la poulie basse avec corde
 
                Départ:         Debout de dos à la poulie basse, les bras fléchis avec les mains en pronation sur la corde 
 
                Exécution:    Effectuez une extension des bras complété à la verticale puis revenez au départ 
 
       Muscles ciblés:   Triceps
 
 
 
 

                                        Ex: T25 : Extension debout  à la poulie basse avec barre

 
                Départ:         Debout de dos à la poulie basse, les bras fléchis avec les mains en pronation sur la barre coudée
 
                Exécution:   Effectuez une extension des bras complété à la verticale puis revenez au départ 
 
       Muscles ciblés:   Triceps

         Ex: T26: Extension vertical debout à la poulie haute avec barre triangle de tirage
 
         Départ:         Debout face à la poulie haute, bras fléchis, coudes au corps avec les mains en pronation sur la barre  
 
         Exécution:    Effectuez une extension des bras complété puis revenez au départ sans jamais décoller les coude du
                              corps. A effectuez lentement pour une meilleur congestion 
 
         Muscles ciblés:   Triceps 
 Ex: T27: Extension vertical debout à un bras à la poulie haute avec poignet
 
          Départ:         Debout face à la poulie haute, bras fléchis, coudes au corps avec les mains en pronation sur la barre  
 
          Exécution:    Effectuez une extension des bras complété puis revenez au départ sans jamais décoller les coude du
                                corps. A effectuez lentement pour une meilleur congestion 
 
          Muscles ciblés:   Triceps
 

 
                                    Ex: T28: Kikback haltère 
 
          Départ:         A genoux sur un banc, Une mains posée sur le banc gardez le bras fixe et parallèle au sol
 
          Exécution:    Inclinez l'épaule légèrement en arriéré de maniéré à ce que le bras soit un peu haut que le buste
 
         Muscles ciblés:   Triceps
 
 
 

                                        Ex: T29: Extension verticale debout avec corde

 
          Départ:         Debout dos à la poulie mains en supination sur la corde derrière la tête. 
 
          Exécution:    Effectuez une extension verticale des bras vers l'avant.
 
         Muscles ciblés:   Triceps
                      

   Ex: T30: Kikback à la poulie basse avec poignée  

 
                Départ:        Accroupie face à la poulie attrapez la poignée prise en supination. Une mains posée sur la cuisse gardez le
                                    bras fixe et parallèle au sol
 
                Exécution:    Inclinez l'épaule légèrement en arriéré de maniéré à ce que le bras soit un peu haut que le buste
 
               Muscles ciblés:   Triceps
 

                                           Ex: T31: Extension concentré assis à la poulie haute avec poignet

 
                Départ:         Fixer une poignée à l'extrémité du câble d'une poulie haute et placez un banc de profil par rapport à l'appareil.
                                    asseyez vous sur un bord du banc et écartez les jambes. Tenez la poignée avec une prise en pronation, Inclinez
légèrement le buste et placez le coude contre la face interne de la cuisse. Maintenez le coude fermement dans
cette position.
 
                Exécution:    Comme pour une extension prise inversée, tendez le bras en contrôlant le mouvement et contractez                
                                     énergiquement le triceps à la fin de l'extension. le poignet doit être ferme: ne le pliez ni en avant, ni en
                                     arrière. Exercez les deux bras.
 
               Muscles ciblés:   Triceps

 
                                            Ex: T32: Développé couché prise serrée avec haltères 
 
                Départ:         A plat dos sur un banc, les bras fléchis avec un haltère dans chaque mains placez vos haltères prés de
                                     votre poitrine
 
                Exécution:    Effectuez une extension complète des bras vers le haut en tendant les bras.
 
               Muscles ciblés:   Triceps
 
 
                                            Ex: T33: Extension d'un bras couché avec haltère
 
                Départ:         A plat dos sur un banc, un bras fléchi avec un haltère en main placé entre l'oreille et l'épaule.
 
                Exécution:    Effectuez une extension du bras à la verticale vers le haut.
 
               Muscles ciblés:   Triceps
 
 
                                               Ex: T34 : Extension debout  à la poulie basse avec poignée
 
                Départ:         Debout de dos à la poulie basse, les bras fléchis avec les mains en pronation dans la poignée
 
                Exécution:    Effectuez une extension des bras complété à la verticale puis revenez au départ. Changez de bras
 
        Muscles ciblés:   Triceps