Notion sur le yoga traditionnel

Pour pratiquer correctement, il est ncessaire de garder lesprit que le yoga est dorigine indienne et est appel darshana (point de vu), cest non pas une pratique mais un tat dtre, une faon de pense dirente deloccident. Il est plus juste de dire ou du moins les premiers temps que lon pratique le hathayoga (yoga postural). Un peu dhistoire, on retrouve encore dans les fouilles, des objets reprsentant le yoga de lpoque environ 2000 ans av J.c. Cest la plus ancienne forme de dveloppement de la personnalit quait transmis lhomme. La survivance profonde de la tradition indienne jusqu' nos jours est essentiellement du au fait que cette tradition est base sur la REVELATION ce qui a t vu par certaines personnes. Les rishis (celui qui a vu) ou sages ont tabli travers une multitude de gnrations et de transmissions essentiellement orales, les fondements dune connaissance universelle, dites lois ternelles. Ces lois universelles agissent sur tout lunivers et donc aussi sur lhomme, elles sont aussi actuelles aujourdhui quelles ltaient lpoque ce qui fait leur valeur, elles sont immuables. En n, pour comprendre ses eets, il faut lexprimenter, sinon, on ne saurait y croire.

La pratique
Il est indispensable dans toutes les techniques ou postures qui vont tre dcrites, dtre prsent dans le corps, corps + esprit dans la posture ou la respiration, sans cela vous pratiquerez une simple gymnastique et naurez quun eet physique, certes apprciable mais le mcanisme de la prise de conscience ne peut seectuer.

Pranayama ou respiration
La respiration est un outil subtil et puissant, quil convient dutiliser avec discernement, le pranayama puri e et toni e notre organisme en favorisant sa bonne oxygnation, mais son rle premier reste la matrise des motions. Nos motions dterminent nos actes et nos choix plus souvent que nous nen sommes conscients, au point mme de faire parfois de nous des pantins

impuissants sous leet de la colre, de la peur, de langoisse ou mme face aux motions agrables comme la joie ou lamour. Le soue sacclre, devient saccad, la raction physiologique au stress (positif ou ngatif) diminue nos capacits de discernement. Bien souvent mme, pris dans la dualit des contraires, nous construisons ce que nous considrons comme notre personnalit, partir de nos sentiments: jaime, je naime pas. Par le biais dexercices simples, quon peut dans un premier temps intgrer aux asanas, la pratique du pranayama peut nous librer de la tyrannie des motions et nous amener doucement vers lquanimit.

Rgles suivre imprativement: Ne jamais forcer une respiration Ne jamais fatiguer le cur Si la tte tourne sasseoir ou sallonger et attendre que les manifestations se dissipent

1er exercice: Une main sur labdomen, une main sur le thorax, prendre conscience de sa respiration sans la modi er. Inspire, expire, inspire, expire etc. Puis modi er la respiration tout doucement en allongent le soue. La main qui est sous labdomen se soulve, puis celle qui est sous le thorax. Continuer jusqu' allonger le soue progressivement. Dans un deuxime temps, la main qui est sur labdomen se dplace sur les clavicules et mme exercice, en percevant comme une vague qui stale et se retire. Cette respiration est appele la respiration compte. Elle est utile lorsque, votre respiration est trop rapide, aprs un stress, une motion, un exercice physique ou mme un problme dendormissement.

2me exercice: En gardant une main sur labdomen, faites gon er labdomen pour quil prenne la forme dun gros ballon de foot. Bloquer la respiration, faites passer le ballon dans le thorax puis redescendre dans labdomen avant dexpirer trs doucement. Cette respiration permet de dbloquer le diaphragme, de lassouplir et provoque un massage des viscres, des poumons, estomac et cur. Il peut tre pratiquer

pour arrter un hoquet.

3me exercice: La respiration carr consiste a reprer le nombre de temps que vous mettez linspir et de garder ce mme nombre pour les rtentions et pour expir. Ex: Jinspire 4 temps je maintien poumons plein 4 temps jexpire 4 temps et je maintien poumons vide 4 temps, etc. Cette respiration est utilise pour les problmes de concentration, lorsque le mental est agit cause dune forte motion a n de retrouver un esprit plus calme pour une bonne dcision, elle est aussi un entranement pour obtenir certaines modi cations de conscience en vu dtat mditatif. Son travail est essentiel pour augmenter la capacit thoracique ainsi que rintgrer les pauses respiratoires essentielle une bonne respiration. Lorsque cette partie de lexercice se pratique aisment, vous changez les temps comme ceci: linspir avec un nombre de temps, lexpir avec le double de ce nombre et les pauses avec la moiti du nombre initial. Ex: Jinspire 4 temps, je maintien poumons plein 2 temps, jexpire 8 temps et je maintien poumons vide 2 temps..

Il est bien entendu que ces chires son des minimums pour ne pas mourir, mais que les temps pour une respiration correcte se situent entre 10 et 15 linpir, et 20 et 30 lixpir.

Voici les exercices respiratoires que lon utilise combin entre eux ou avec des postures a n dobtenir certains eets. Udjay La respiration se fait normalement mais elle est ralentie par le resserrement de la glotte et des cordes vocales, ce qui provoque un lger bruit de ron ement surtout sur lexpir. Cette respiration permet de ralentir la respiration, de mieux assimiler lnergie. Nadi sodana ou respiration alterne Avec le pouce on bouche une narine, lindex et le majeur se placent entre les

deux sourcils et la deuxime phalange de lannulaire bouche la deuxime narine, ceci est appel un mudra (prononc moudra). Si cela vous est dicile, bouch simplement les narines avec le pouce et lindex. On commence par inspir des deux narines, on bouche la narine droite pour expirer par la narine gauche, on inspire par la narine gauche, on la bouche pour expirer par la narine droite, on inspire par la narine droite que lon bouche pour expirer par la narine gaucheOn termine par un expir de la narine gauche. Cette respiration est utilise pour quilibr la respiration et lnergie dans les deux conduits ainsi que dans les deux nadis principaux ida et pingala. Une fois matrise, faire cette respiration sans laide des doigts.

Kapalabakti En gardant une inspiration lente et profonde, expirer fortement et rapidement en faisant du bruit, linspir suivant se fait seul toujours lentement et profondment et lexpir rapide et pouss Bastrika Cest une respiration acclre et force. Il y a un travail important du diaphragme. Linspiration et lexpiration sont rapides bruyants et forcs. A faire en srie de 6/trois fois, puis lorsque vous tes laise en srie de 12/ trois fois et lorsque vous tre trs alaise en srie de 24/ trois fois, lorsquelle sera totalement matrise faire trois srie de 80 respirations. Attention, ces respirations modi ent loxygnation et peuvent entraner des tourdissements soyez trs prudent et faites les trs progressivement sur plusieurs mois.

Mico-mouvements des narines Posez dlicatement le pouce et le majeur sur les cornets du nez. Sur une lente inspiration, laissez agir les muscles du nez et sentez ce qui ce passe si vous

appuyez lgrement sur les narines pendant linspiration. Expirez lentement sans bouger les doigts. Faites lexercice 3 fois. Puis recommencez en laissant maintenant lextrme bout des doigts se poser sur le bord interne des cornets. Laissez linspir se faire, et, sur lexpir, avec les muscles du nez, essayer de resserrer les narines comme pour appuyer sur les doigts. Faire lexercice 3 fois.

Dplacement du soue dans le corps Debout pieds lgrement carts, le dos droit la tte dans laxe de la colonne vertbrale. Faites comme si il y avait des narines sous la plante des pieds et au dessus du crne. Inspirez par la plante des pieds remplissez le haut du thorax, expirez par le haut du crne. Inspirez par le haut du crne, remplissez labdomen et expirez par la plante des pieds, ainsi de suite plusieurs respirations. Ralentissez la respiration pour augmenter la capacit respiratoire. Cette respiration distribue lnergie dans tout le corps, permet de ce relier lnergie du ciel et celui de la terre. Cest une respiration relaxante. Lintriorisation avec la respiration Comptez chaque inspir de 0 30 puis chaque inspir de 29 0. Si le mental se manifeste et vous fait perdre le l, revenez 0 si vous tes dans le compte ou 29 si vous tes dans le dcompte. Cette exercice utilise la force respiratoire pour canaliser le mental et entrer en tat dintriorisation voir certains tats mditatif pour certains. Il calme lesprit, si vous tes agits par un vnement quelconque.

Tous ces exercices respiratoires peuvent tre combins de certaine manire ou insrer dans les exercices posturaux. Ex: Nadi sodana et la respiration carre peuvent tres exerces conjointement. La respiration abdominale et Udjay aussi.

Pour nettoyer le systme respiratoire, faire Kapalabakti suivit de nadi sodana pour quilibrer.

Pour retrouver de lnergie, faire Bastrika suivit du dplacement du soue dans le corps.

Travail des bras et du soue Respiration en un temps Exp mains jointes devant la poitrine, inspir en montant les coudes bras en croix, exp mains jointes; le faire plusieurs fois puis insrer les pauses respiratoire de un temps. Respiration en deux temps Exp mains jointes devant la poitrine, inspir bras en crois, inspir bras tendus vers le haut, exp bras en croix, exp mains jointes devant la poitrine; faire lexercice sur plusieurs respirations puis insrer les pauses respiratoires de deux temps poumons pleins et de deux temps poumons vides.

Respiration en trois temps Exp mains jointes devant la poitrine, inspir bras en croix, puis bras tendus vers le haut, exp bras en croix, mains jointes puis pouss lexp en tendant les bras devant en poussant le mur devant vous. Lorsque vous devez inspirer, rammener les mains jointes devant la poitrine, les ouvrir en croix, puis monter les bras vers le haut. Lexp bras en croix, mains jointes, poussez le mur devant. Aprs quelques respirations insrer les pauses poumons pleins en trois temps et poumons vides en trois temps. Omis les deux exercices de respiration rapide il est important de ralentir la respiration dans le but daugmenter la capacit respiratoire et de diminuer le nombre de respiration.

Exercices posturaux Je vous rappelle, que la premire des rgles et de ne jamais dpasser ses limites, quune prouesse physique na aucune valeur; la seule attente est de joindre corps, soue, esprit dans un mme mouvement.

La rgle principale est quune posture doit pouvoir se faire: avec aisance/ sans eort/longtemps. Prvenez toujours votre corps que vous allez commencer les exercices posturaux en une srie dtirement simple de la colonne vertbrale sans forcer. Ex: les bras par le devant et vers le haut en inspirant et poumons plein pousser les talons dans le sol et les doigts de main vers le ciel en enlevant la cambrure lombaire donc bascule du bassin. En expirant laissez descendre le buste en avant, les bras ballant la tte relche, le plus bas possible sans tirer et laissez faire ltirement avec le poids du corps, rquilibrez seulement le poids du corps sur la totalit de la plante des pieds.

PETITS CONSEILS: Aprs hala asana et sarvanga asana, pratiquer toujours dvipda ptham en contre posture. Suryanamaskar (salutation au soleil) est faite aprs les premiers tirements de la colonne vertbrale, dans un but de rchauer les articulations mais aussi de faire un travail sur le soue. Dans ces deux perspectives, faites la lentement, yeux clos et une respiration longue. La torsion nie toujours la partie posturale de la sance. Noublier pas de vous caresser le visage, les bras, les mains, de vous tirer, de bailler, de masser les articulations qui se manifeste avant de vous installer pour faire la relaxation.

LA RELAXATION
Il paratrait impensable des pratiquants du hatha-yoga de ne pas savoir se dcontracter. En eet, la dtente prsente autant, sinon plus dimportance que la posture elle-mme puisque selon la tradition elle ne trouverait sa pleine ecacit que pendant le relchement qui la suit. Or, si la technique de la dcontraction semble aise comprendre, sa bonne excution se montre bien plus dlicate et rclame que lon sy attache avec patience et persvrance.

Shava asana est particulirement indiqu aprs un grand eort physique, psychique ou intellectuel. Dans le cas de leort physique, il faut simplement se dtendre en adoptant un rythme respiratoire conscient, rguler et sans interruption, de faon garder lesprit en veil et contrler constamment le relchement musculairece dernier ne serait que partiel si le pratiquant se laissait gagner par le sommeil. Aprs leort psychique ou intellectuel intense, quelques postures deort et de contraction en rtention de soue prcderont imprativement shava asana de faon rtablir une respiration aise et puri er la circulation sanguine. On sait en eet que le travail intellectuel intense ralenti la respiration, augment le ux sanguin dans la tte et consomme au maximum dnergie au dtriment du corps. Leort physique contrebalance leort intellectuel et restaure dj un certain quilibre respiratoire, sanguin et nergtique, qui achvera de se raliser pleinement dans shava asana. Bien que le lcher prise musculaire soit dj important au dernier stade, quelques tensions sattardent toujours dans le corps et le but de shava asana est de les dloger. Mais il faut se garder de vouloir tout prix obtenir cette dcontraction, qui exigerait alors un rel eort de volont et surtout de concentration, allant lencontre du rsultat recherch. Il faut simplement diriger un courant de pense sur une seule partie du corps dabord, et y accorder toute son attention: cela sut la dnouer, puis par le mme procd, de proche en proche, le corps se relaxe compltement. Les yeux ferms, sintrioriser et porter son attention sur ses orteils, ses pieds, talons, mollets, genoux, cuisses. Dtendre ces direntes parties du corps en prouvant chaque tape de la concentration les bienfaits obtenus. Quand les deux jambes sont parfaitement relches, porter lattention sur larticulation de la hanche, le dos, les paules, les bras, les coudes, les poignets, les paumes des mains, les doigts. La tte est dtendue, allonge dans le prolongement de la colonne vertbrale. La nuque, les muscles du visage et du front sont compltement dtendus. Se concentrer ensuite sur la rgion abdominale et laisser la respiration oprer son mouvement naturel. Cette premire tape constitue la phase super cielle de la relaxation.

Ne surtout pas bouger! Le plus in me mouvement met en jeu toute une srie de muscles, crant ainsi invitablement bon nombre de contractions musculaires (alors que par la pratique de shava asana nous cherchons justement liminer toutes les crispations). Selon la philosophie du yoga, nombril et thorax jouent un rle capital dans cette asana et lon cherche normalement relcher dabord la partie basse du thorax, puis la partie haute de labdomen, et en n la partie suprieure du thorax. Un tat de relaxation plus profond succde cette premire phase. Mentalement, prendre encore une fois conscience des direntes parties du corps, laisser schapper les dernires tensions. En relchant tous les muscles, le pratiquant constate quil a arrach au mental son fardeau inutile danxits, de frustrations et de dsirs. A cette tape, le corps est parfaitement au repos, mais le mental pas encore. Penser revient se parler soi-mme et se projeter intrieurement des images. Lhomme nen est quasiment jamais conscient; mais sil ne cesse dagiter en lui-mme des ides et de se reprsenter des vnements passs ou venir, son mental ne pourra jamais faire silence. Le prliminaire ce silence intrieur consiste garder la langue, les lvres et la partie infrieure des joues totalement immobiles. La langue est en contact avec le palais et la partie interne de la mchoire suprieure, et un lger espace spare les deux mchoires. Cette faon de procder aide maintenir immobile et relch lappareil du langage et arrter le processus du dialogue avec soi-mme. Il ne reste plus qu bloquer celui de la pense. Mais le mental peut encore recourir lun des ses outils et prsenter des images matrialisant son activit. Pour mettre n ce d l ininterrompu mis en scne par le mental, il faut garder les paupires dtendues et le pupilles immobiles, sans chercher visualiser un quelconque objet, et sintrioriser profondment dans lin nitude de soi-mme. Les mots, les images nissent par se retirer compltement, car le mental, apais, se tait en n. Alors une relaxation trs profonde sengage. La dcontraction de lensemble du systme respiratoire ne doit jamais tre nglige car la respiration constitue lunique moyen dobtenir un relchement corporel et profond.