Académique Documents
Professionnel Documents
Culture Documents
Manuel Yoga PDF
Manuel Yoga PDF
Avant propos
Ce manuel est destin des personnes qui ont envie de dcouvrir ce quest le yoga : Vous y
trouverez quelques explications simples au sujet des thmes essentiels ainsi que des
suggestions de lectures pour approfondir vos connaissances. Si la premire partie reste dans
les gnralits, jai ax la deuxime partie sur le Kundalini-Yoga enseign par Yogi Bhajan.
Vous trouverez des instructions pratiques, tires des manuels de Kundalini-Yoga courants. Il
sagit de transcriptions des enseignements que Yogi Bhajan a donns pendant son long
parcours de matre.
Ce manuel est conu comme manuel daccompagnement des cours et peut servir pour
commencer et approfondir votre pratique la maison.
Il nest pas destin des buts commerciaux.
2
Yoga pour qui, pourquoi?
Pour beaucoup de personnes, la pratique de yoga va de pair avec des ides qui oscillent
entre gymnastique douce pour dames, contorsions impossibles, Gourou en Rolls Royce et
activits de secte. Cependant, ces ides ont peu voir avec lesprit du yoga dans son essence
qui est en premier lieu une mthode pour pratiquer sa spiritualit.
Au dpart, motives par la recherche dun bien-tre physique, beaucoup de personnes se
trouvent surprises dtre embarques dans une aventure qui va vers la dcouverte de leur
intrieur si mal connu. Le voyage est long, passionnant : son aboutissement, la connaissance
de soi-mme, permet en mme temps de dcouvrir les liens profonds avec ce qui nous
entoure.
En Inde, le yoga est essentiellement pratiqu par les hommes. Grce au Tantrisme, la
position de la femme a pris plus dimpact et il y a galement quelques femmes matres
reconnues. Cependant, disons-le clairement, elles ne psent pas lourd face la quantit
impressionnante dhommes !
Curieusement, le yoga occidental est aujourdhui pratiqu environ 70 % par des femmes.
Les hommes restent plutt lcart et prfrent sclater sur leurs bicyclettes ou dans leurs
ateliers. Par contre le 30 % des hommes qui pratiquent le yoga, semblent le faire avec
ferveur ! Bien des stages et workshops haut de gamme sont anims par des hommes, or
leurs publics et assistants sont constitus pardes femmes !
Selon les statistiques, les personnes qui pratiquent le yoga ont entre 30 50 ans, exercent des
activits professionnelles et ont une famille. Elles constatent pouvoir mieux faire face leur
vie quotidienne, mieux grer les relations humaines, et se sentir plus en paix avec elles-
mmes.
Le yoga peut convenir tout le monde. Selon lge, les envies et possibilits physiques,
chacun doit faire un choix adapt ses propres aspirations. Le yoga pratiqu devrait amener
mieux se sentir dans son corps, gagner en quilibre personnel et se sentir comme un tre
part entire, responsable, adulte et connect avec soi-mme et ceux et celles de son
entourage. Yoga veut dire Union Le but vis est celui de se relier avec lUnivers, et ceci
sans prtention !
Les origines
Les textes vdiques, issus de la culture indogermanique, naissent entre 3000 et 300 av. J-C, et
expriment en quatre textes fondateurs des vrits rvles des grands matres dun ge
primordial. Selon un sceau trouv cette poque avec un personnage adaptant une posture
de yoga, la tendance va en dater les origines vers 2000 av JC. Dans ces pratiques, il sagit de
postures, de rituels et de prires (mantras) qui sont transmis oralement et qui voluent avec
le temps et leur environnement culturel.
De 700 av. J-C, nous parviennent les Upanisads, des recueils de textes philosophiques avec,
pour thme central, le concept fondamental dun univers centr autour dune conscience
suprieure et ternelle. Le yoga issu de cette priode est appel le yoga prclassique.
3
La Bhagavad Git qui fait partie de la clbre pope nationale hindoue, le Maharbharata,
dveloppe des ides de plus en plus claires sur le yoga, et on y trouve le descriptif de 18
formes de yoga, comme le Bhakti-Yoga ou le Mantra-Yoga.
Cest une poque o les traditions prennent forme et on distingue 6 systmes
philosophiques de base, les Darshanas, dont le yoga et le Smkyha font partie. Le yoga y est
dcrit comme mthode de libration de ltre dans sa globalit, et le Smkyha, en troite
relation avec le yoga, est une thorie volutionniste traitant de lenfermement de lesprit
mais aussi son possible affranchissement.
Inspir par ces deux textes sources, le premier texte fondamental, les Sutras de Patanjali,
apparat entre 200 av JC et 500 ap JC (sans datation prcise). Il est la base de ce que nous
appelons aujourdhui le yoga classique. Les 195 stances ou aphorismes donnent un fil
conducteur en dfinissant 8 aspects (Ashtanga) de la pratique de Yoga.
Les 8 Ashtangas
4
LEurope :
Autour de 1000 ap. J-C, Al-Biruni, philosophe
et savant arabe, traduit les Sutras de Patanjali
en arabe, ce qui permet la diffusion de ce texte
au Moyen Orient.
Ces enseignements ainsi que certaines
techniques tantriques, ont eu une influence sur
les pratiques yoguiques dans le Soufisme.
Ensuite le Soufisme a influ le mysticisme
europen, et il est intressant dobserver les
ressemblances entre la symbolique des
illustrations issues de lalchimie et des
illustrations se rapportant au yoga ou
Tantrisme.
Les voyageurs et missionnaires europens du 16me sicle restent plutt spectateurs dune
Inde qui leur semble incomprhensible, et ne font aucune distinction entre vraie qute
spirituelle et fakirisme.
Cest seulement vers la fin du 19me sicle que le monde occidental souvre dfinitivement
la pense indienne et orientale. Parmi les matres qui ont le plus influenc lEurope, figurent
Sri Aurobindo, Swami Vivekananda, Maharishi et Sivananda. Le monde occidental de la
recherche en psychologie commence sintresser aux visions orientales. Dans les annes 30,
Carl Gustav Jung donne ses clbres confrences sur le yoga de la Kundalini. Nanmoins, on
se trouve dans les dbuts dun processus, et les interprtations ne sont pas toujours
effectues dans le bon sens. Avec les mouvements des tudiants dans les annes 60, le yoga
prend un rel essor et se dveloppe comme discipline mditative en Europe.
Etats-Unis :
Au dbut du 20me sicle, Swami Vivekananda, Paramashansa Yogananda et Indra Devi
taient parmi les premiers matres venir aux Etats-Unis pour enseigner et transmettre le
yoga et sa philosophie.
Dans les annes 60 et 70, ils sont suivis par des matres comme Muktananda ainsi que
Desikachar et Iyengar, qui on doit le Ashtanga-Yoga et le Iyengar-Yoga. Parmi ces matres
figure aussi Yogi Bhajan, le fondateur du Sikh Dharma et qui on doit lenseignement du
Kundalini-Yoga tel que je le prsente plus tard dans ce manuel.
Aujourdhui, les Etats-Unis et le Canada connaissent des centres, coles et activits multiples
avec un penchant pour un yoga physique. Le Power (Ashtanga) Yoga fait actuellement
fureur, mais on peut aussi trouver des bizarreries telles que le Doga, yoga pour chiens...
5
Tendances actuelles :
Les Occidentaux commencent lentement sapproprier le yoga. Notre mentalit et nos
traditions restent foncirement enracines dans la culture judo-chrtienne, mais louverture
prononce vers le monde nous confronte de plus en plus des systmes de croyances
diverses et les mlanges se font sans trop dhsitations. Cependant, certaines connaissances
de base des divers systmes de croyances et philosophiques sont salutaires voire ncessaires
pour ne pas faire des amalgames trop confus !
Dans ce contexte-l, la pratique du yoga apporte actuellement une solution bienvenue nos
religions figes dans des traditions qui se sont vides de sens. Elle est vcue comme un
complment nimporte quelle religion et permet une approche concrte et vcue dune
ralit spirituelle. Pour ceux qui ne se sentent proche daucune religion, le yoga permet de
vivre sa propre spiritualit travers lexprience.
Ainsi vais-je me restreindre prsenter quelques types de yoga et laisser le soin chacun de
se frayer son propre chemin. La devise learning by doing me semble le meilleur conseil
donner !
6
Les types de yoga
Karma-Yoga : lapplication de laction juste . Agir pour agir mais sans attente dun
rsultat prcis et calculable.
Bhakti-Yoga : le yoga de la dvotion, semblable lattitude chrtienne par rapport la
dvotion manifeste envers une divinit qui se rvle comme tant le Seigneur du monde.
Jnana-Yoga : voie de la connaissance avec lecture, apprentissage et discussion des textes
anciens.
Raja-Yoga : la voie royale est un yoga de mditation se rfrant aux 8 membres du yoga
classique de Patanjali.
Naad, Mantra-Yoga et Laya-Yoga: utilisation de la voie, du rythme, des sons et la
respiration.
Kundalini-Yoga : vise directement lveil de lnergie de la Kundalini et favorise le potentiel
de chaque individu. Il existe donc le Kundalini-Yoga comme un ensemble de techniques
prcises et il existe la mthode de Yogi Bhajan appele Kundalini-Yoga.
Tantra-Yoga: stimulation de diverses nergies (essentiellement fminines et masculines) afin
dabolir des blocages intrieurs.
Kriya-Yoga : combinaison entre des exercices de dsintoxication, dtudes et des
comportements dvotionnels.
Hatha-Yoga : se concentre sur le perfectionnement de postures physiques et lintention
dquilibrer les nergies prniques.
Pour mieux comprendre quelques gnralits sur le vaste sujet du yoga, il y a deux livres
que je peux conseiller :
Lesprit du Yoga, Ys Tardan-Masquelier : crit dans un beau franais, ce livre donne un
bon aperu du Yoga aussi bien au niveau historique quactuel.
Schlampenyoga, Milena Moser (en allemand et franais) : pour celles et ceux qui ont envie
dapprhender le Yoga sans trop se casser la tte. Cest amusant, mais ne vous attendez pas
trouver la grande littrature
Comme toutes les rivires finissent dans la mer, toutes les pratiques yoguiques aboutissent
avec la monte de la Kundalini.
Difficile dcrire rellement ce quest la force de la Kundalini. Mme les rcits de personnes
ayant vcu lveil de la Kundalini nclaircissent gure le phnomne.
En loccurrence, lnergie de la Kundalini est un tat de conscience qui se vit et qui se
manifeste de plus en plus lors dune pratique spirituelle continue tout en restant dans le
dvouement par rapport autrui.
7
Pour rsumer quelques ides : la Kundalini est une nergie latente en nous qui sommeille tel
un serpent enroul dans notre premier chakra, dans le sacrum. Elle est aussi appele Shakti
et reprsente le principe fminin de lnergie universelle.
Les exercices de yoga tentent dveiller cette nergie en augmentant le niveau prnique dans
le centre du nombril. De l, lnergie descend vers le premier chakra pour rveiller la
Kundalini grce cette stimulation. Lors de sa monte, la Kundalini passe par les diffrents
chakras jusquau sommet de la tte en ouvrant tous les blocages.
La monte peut tre vcue comme un moment trs fort, voir pnible et mme dangereux
pour la sant physique et mentale. Certains tmoignages parlent de sentiments de brlures,
maux de tte, tats qui sapprochent de la folie. Ce moment peut galement tre vcu comme
un instant dillumination, et les personnes prpares et prtes pour cet tat de conscience
sont dotes de clairvoyance et dune intelligence suprieure.
Il est en principe fortement dconseill dessayer de rveiller sa Kundalini cote que cote.
La monte de la Kundalini est plutt le rsultat dune vie saine, discipline et voue au
partage. Pendant la pratique, nous exprimentons des moments de bonheur pur et des tats
de conscience qui dpasseront limagination. Il est toujours bien, daccueillir ces tats avec
grce. Cependant, ce nest pas la recherche dun bnfice quelconque qui devrait tre le
moteur de la pratique.
Kundalini-Yoga
Les techniques de yoga qui visent directement la stimulation de la Kundalini se trouvent
dans diffrentes coles. Milarepa, clbre saint et sage du Tibet utilisait des pratiques de
Kundalini Yoga lors de ses retraites en altitude. En effet, ces techniques peuvent veiller une
chaleur intense intrieure. Ce qui permettait par ailleurs aux ermites de faire face aux
conditions austres et de ne pas souffrir des tempratures glaciales.
A lire ce sujet :
La biographie de Milarepa ou la vie de Jetsn Milarepa, dit par Dr W.Y. Evans-Wentz,
est trs intressante lire. Ce livre nous amne directement dans un Tibet dpoque avec
toute sa magie et puret!
Dans les pratiques tantriques, la rfrence la Kundalini est galement rcurrente. Par
ailleurs, exportes en occident, il y a de temps en temps confusion du fait que la Kundalini
est assimile la force et pratique sexuelle. Cette vision est cependant un point de vue
rducteur et ne tient compte ni de la complexit, ni de la dimension spirituelle du sujet.
8
K U N D A LIN I-
I - YO G A SE LO N YO G I B H A JA N
Venu en 1969 aux Etats-Unis depuis lInde du Nord, Yogi Bhajan commence enseigner
un petit groupe de jeunes dans larrire-boutique dun antiquaire. Apportant des rponses
aux questions que les jeunes se posent, le cercle des adeptes sagrandit de plus en plus.
Finalement, un Ashram se cre Espanola en Nouvelle Mexique. Yogi Bhajan, homme
forte personnalit et charisme, ne montre pas seulement aux jeunes comment mener une vie
spirituelle, mais aussi comment subvenir leurs besoins matriels. Des entreprises se crent
et se portent financirement merveille, parmi les plus connues figurent la distribution
internationale du Yogi Tea ou limportante entreprise de scurit AKAL.
De religion Sikh, Yogi Bhajan fonde galement le Sikh Dharma, reconnu comme glise aux
Etats-Unis. Beaucoup dadeptes se convertissent et pratiquent cette forme de Sikhisme
occidentalis. Les signes de distinction sont le port dun turban (hommes et femmes) et des
habits blancs, mais aussi une vie trs rgle ; les Sikhs se lvent 3.30 pour pratiquer la
mditation matinale durant deux heures et demie, pour ensuite dmarrer leurs activits
quotidiennes.
Pour eux, la pratique du Kundalini-Yoga ne fait pas ncessairement partie de leurs activits
spirituelles.
Cependant, il ny a pas de proslytisme. Le Kundalini-Yoga se pratique tout fait sans
adhsion au Sikh Dharma. Par contre, il nest pas toujours possible de dlimiter de manire
nette ce qui est Kundalini-Yoga et ce qui est Sikh-Dharma. Les mantras utiliss, certains
rituels, les rfrences aux gourous sinspirent en tous les cas de la religion sikh.
Ne maimez pas, aimez mes enseignements. Devenez dix fois plus grand que moi.
Yogi Bhajan
9
Le corps vu dun point de vue yoguique
Dans la pratique du yoga, nous nous occupons de notre corps physique, mais rapidement
nous nous rendions compte que les nergies touches vont au-del de ce qui est purement
physique.
Dans le Kundalini-Yoga, nous parlons de 10 corps. Autant quil est vident de considrer
comme rel notre corps physique, autant nous pouvons rendre palpable les autres corps que
nous possdons en portant notre attention sur leur qualit inhrente :
1. Lme (tman) : Lie lexprience de spiritualit, lexpression de notre cur. Notre
me est lexpression individuelle de lEsprit, ce corps nous connecte notre propre infinit.
Le fonctionnement de notre mental peut tre divis en trois aspects de base :
2. Le mental ngatif / protecteur qui aide donner forme, trie les lments importants
et cherche ce qui est faux.
3. Le mental positif /expansif qui aide considrer les choses de manire positive et
avoir recours ses propres ressources, est responsable dune forte volont et donne la force
de raliser ses projets.
4. Le mental neutre / mditatif qui aide valuer les informations reues du mental
positif et ngatif et nous sert de guide dans la vie. Trs intuitif et sans priori, cet aspect
mental nous permet de nous relier notre me.
5. Le corps physique est considr comme le temple qui hberge les 9 autres corps. Cest
notre prsence concrte sur terre, ncessaire pour exprimenter lexistence humaine.
6. Laurole est considre comme le noyau de notre aura. Elle est responsable de notre
force projective. Ce corps nous donne la force de focaliser, de rester concentr et de mditer.
7. Laura est le champ lectromagntique autour de notre corps physique, et fonctionne
comme un cran protecteur. Une forte aura donne ainsi quaux personnes qui se trouvent
dans notre entourage, un sentiment de scurit.
8. Le corps prnique est constamment nourri par la respiration. Un corps prnique fort
donne de lnergie pour accomplir ses buts personnels.
9. Le corps subtil est intimement li lme. Ce corps subtil peut tre peru comme la
peau de lme. Au moment de la mort, ce sont le corps subtil et lme qui quittent le corps
physique.
10. Le corps rayonnant est celui qui exprime la noblesse et le courage. Lattitude qui
sexprime par ce corps est celle dune action sre et rayonnante.
Cette catgorisation est propre Yogi Bhajan. On peut trouver dautres schmatisations
issues des philosophies ou religions orientales en ce qui concerne le fonctionnement mental
et physique. Elles sont souvent trs labores, et on y dcouvre tout le travail dintrospection
qui sest fait pendant des sicles.
10
Prna
Hommage au prna qui rgit lunivers entier ! [] Et les plantes, mouilles de pluie,
Lorsque le Souffle a fait pleuvoir Sentretiennent avec le Souffle :
Pour fconder les plantes Tu as tir notre dure de vie !
Arrosant la vaste terre Tu nous as parfumes !
Les troupeaux mugissent de joie : Nous garderons ton odeur !
Nous aurons manger, Hommage toi !
Atharva Veda 11, 4
Disent-ils, en abondance !
Le mot cl pour toute pratique de yoga est le Prna. Le Prna reprsente la force vitale et est
lnergie qui nous anime au-del de notre force musculaire. Cest cette nergie qui revitalise,
qui porte travers les moments difficiles.
Le Prna avec P majuscule se subdivise en 5 diffrentes catgories appeles Vayus.
Les deux qui nous intressent principalement sont
prna (avec p minuscule) qui se situe dans la rgion de la poitrine. Cette nergie est
vitalisant, nergisante, positive.
apana qui rside dans la rgion des intestins. Cette nergie est ncessaire
llimination des toxines, et donne la capacit de savoir ce quil faut retenir, ce quil faut
lcher.
Ce sont principalement ces nergies subtiles qui sont travailles lors de la sance de Yoga et
qui apporteront des changements dfinitifs dans la faon de la perception du corps et son
fonctionnement.
Les Nadis
Notre corps gre plusieurs systmes : circulatoire, lymphatique, nerveux, endocrinien etc.
Un systme moins connu est celui des nadis (qui correspondent approximativement celui
des mridiens dans la mdecine chinoise). Ces canaux transportent lnergie prnique
travers notre corps. Bien quils napparaissent jamais sur une radiographie, ils font partie
intgrante de notre systme corporel.
Selon lenseignement yoguique, il existe 72.000 nadis, dont 72 sont plus importants. Ces
nadis rayonnent depuis le centre du nombril ( ne pas confondre avec le troisime chakra !).
Ce centre se trouve environ trois doigts au-dessous du nombril et se prsente comme un
rservoir dnergie sous forme dun uf. Il est le point de dpart des nadis. Parmi les nadis
les plus importants figurent le canal central Sushumna qui monte le long la colonne
vertbrale et Ida et Pingala , qui montent droite et gauche de la Sushumna. Ida (
gauche) est charge de lnergie dapana. Pingala ( droite) est charg de lnergie prnique.
Cest le long de la Sushumna, que les chakras se trouvent des emplacements plus au moins
fixes.
11
Les chakras
Notre corps prnique possde plusieurs tourbillons principaux dnergie qui se situent le
long de la colonne vertbrale. Ces centres sont appels chakras. Nous en avons 7, 8 si nous
comptons galement notre aura. Chaque chakra est associ avec une couleur, un lment,
des caractristiques psychologiques. Notre pratique stimule ces chakras au niveau
nergtique et les quilibre.
Par ailleurs, on parle aussi des chakras en lien avec les niveaux de conscience. Nous
voluons lors de notre vie travers diffrents tats de conscience. Ces tats sont lis nos
chakras et un travail sur ces derniers amne forcment aux changements de conscience. En
mme temps, un travail sur nos motions et notre psychisme influence ltat de nos chakras.
Les trois chakras infrieurs forment le triangle infrieur, les trois chakras suprieurs le
triangle suprieur et le chakra du cur lie ces deux triangles. Pour les dbutants il est
toujours important de travailler dabord le triangle infrieur afin de crer une bonne base
nergtique. Cette nergie sera ensuite transforme et amene dans les chakras suprieurs
par les bandhas.
12
LES CHAKRAS
SAHASRAR Ame
Violet
SUPRACONSCIENT
ANAHATA Amour
Vert
Air
MANIPURA Etre
Jaune
Feu
IDA PINGALA
SUBCONSCIENT
MULADHARA Instincts
Rouge
Terre
13
Les Bandhas
Les ligatures ou fermetures appeles bandhas sont trs importants dans la pratique du
Kundalini-Yoga. Ils sont utiliss pour canaliser lnergie (prna) vers le haut travers le
canal central, Sushumna, ceci grce des contractions musculaires trs prcises.
Il y a trois bandhas :
14
Pranayama, exercices de respiration
Le Prna est vhicul par la respiration mais nest pas confondre avec lair que nous
respirons. Dans notre corps la respiration est un mcanisme qui se fait souvent
automatiquement. Ds que nous portons notre attention sur la respiration, elle devient
contrlable. Respirer est un besoin fondamental, malheureusement mal matris par
beaucoup de personnes. Contrler son souffle est intimement li la capacit de savoir
dominer ses tats motionnels.
Dans les croyances yoguiques, on dit qu chaque tre est attribu un certain nombre de
respirations. Arriv au bout de votre quota vous mourrez. En ce qui concerne la respiration
de feu (pour ceux qui se font des soucis pour leur quota) 1 minute vaut une respiration !
15
Pour vous exercer, commencez cette respiration par la bouche avec la langue tire, gardez la
concentration sur le mouvement abdominal et fermez ensuite la bouche
La RDF est particulirement efficace pour llimination des toxines des poumons, pour
purifier le sang, et quilibrer le champ lectromagntique (aura). Elle a un effet trs vitalisant
car lchange prna/apana au centre du nombril est stimul. Cest aussi cette respiration qui
peut gnrer la chaleur psychique ncessaire pour lveil de la Kundalini.
3 minutes de RDF permettent parfois de changer totalement ltat nergtique !
A lire ce sujet :
Dordre pratique, Andr van Lysbeth, Pranayama, La dynamique du souffle. A ne pas lire
dune traite mais conseiller comme livre de consultation. Il explique de manire trs
dtaille les diffrentes techniques de respiration.
16
Asanas (postures) et kriyas
Lasana yoguique est une combinaison entre respiration, focalisation et posture corporelle.
Ce sont ces trois lments qui doivent imprativement tre quilibrs et coordonns.
Avant de se mettre dans une posture physique, il est alors ncessaire de se concentrer sur
son intention, de prendre conscience de son rythme respiratoire et de prendre ensuite la
posture.
Une posture est prise en cherchant la position la plus juste tout en mobilisant le moins
deffort possible. Il faut rgulirement contrler la posture pour vrifier quaucun muscle,
inutile pour la posture, ne se crispe. Cependant, ce nest pas en sconomisant mais en allant
au bout de ses moyens que leffort se fera finalement moins sentir!
Pour protger le dos, il est souvent recommand de tirer le nombril lgrement vers la
colonne, et de basculer le bassin lgrement vers lavant. Tendre les fesses est une autre
mesure de protection surtout pour des postures en arc. Des asanas difficiles sont prises sur
lexpiration et jamais sur linspiration !
Il y a des milliers de postures possibles, cependant avec une gamme restreinte, on peut dj
suivre beaucoup de cours et effectuer des kriyas (srie de postures).
Il faut savoir quil y a des asanas qui portent sur ltirement, dautres sur la tension
musculaire. Quand la posture est combine avec un mouvement, il faut veiller ce que le
rythme du corps se mette en concordance avec la respiration afin dviter tous les risques de
crer des effets non-dsirs ou de se blesser.
Chaque kriya est dvelopp pour stimuler et librer certaines nergies en nous.
La stimulation de certains chakras
La stimulation de lnergie et sa transformation vers des niveaux plus levs
La stimulation de certains des systmes corporels : lymphatique, circulatoire,
hormonal
Stimulation des facults psychique : Crativit, confiance en soi, disponibilit pour
atteindre des tats mditatifs.
Amlioration de ltat physique : flexibilit, tonus, rsistance aux maladies
17
Mditation
Ltat de mditation se vit et par consquent se dcrit mal. Pendant la mditation nous allons
nous mettre en relation avec notre mental, devenir observateur du fonctionnement de notre
mental.
Limage bouddhiste suivant me plat particulirement
et dcrit bien le cheminement du mditant :
Notre mental est de nature agite, et son rle est de
produire des penses. Mme si on veut arrter de
penser, le dialogue intrieur continue. Elphant et
singe noirs correspondent ces qualits du mental
non-dompt. Le dressage de llphant symbolise
lacte de la mditation. Si dabord nous devons faire
un grand effort et quil fait ce quil veut, au fur et
mesure nous savons comment le tenir et comment
utiliser sa puissance. Ne plus tre soumis au rythme
effrn de nos propres penses libre de nouveaux
espaces et notre conscience commence souffler un
peu . Nous commenons exprimenter des tats de
conscience alters qui permettent par ailleurs de
mieux cerner notre interdpendance et lillusion du
moi.
Les tats mditatifs sont malheureusement souvent
confondus avec des tats de relaxation. Le but de la
mditation est damener son esprit exprimenter la
clart et de vivre un moment de non-dualit. Rvasser,
tre deux doigts de sendormir, simaginer des
choses nest pas la mditation.
Sans aucune matrise de notre mental, il est impossible
daccder des tats de conscience suprieure. Cependant, comme le mental na pas trop
envie , aprs des annes de rgne sans perturbation , de cder sa place, il faut procder
de manire astucieuse. Dabord il faut chercher des supports de mditation qui permettent
de fixer le mental : la respiration, un mantra, un objet, une visualisation.
Il existe beaucoup de techniques diverses, et il faut donc chercher sa propre voie. Ce nest
que plus tard que ces supports deviendront superflus.
18
Les supports de mditation
19
La posture et lenvironnement de
mditation
Il est possible de mditer nimporte o et dans
nimporte quelle posture. Cependant, pour le
dbutant, il est fortement conseill de se
trouver un environnement favorable et une
posture adapte afin de faciliter le dpart. Un
environnement favorable est un endroit dans
lequel vous vous sentez sr et sans trop de
perturbation. Une peau de mouton, un coussin
de mditation aide se mettre laise par terre,
les jambes croises. Quant la posture il faut
veiller tenir la colonne vertbrale droite et se
dtendre dans la posture. Les mains sont
poses sur les genoux ou dans un mudra. Les
yeux, ferms o semi-ouverts sont
gnralement tourns vers le troisime il ou
la pointe du nez. Le regard tourn vers
lintrieur ainsi que lattention porte sur la
respiration aident fixer le mental sur lobjet de
mditation.
A lire ce sujet :
Le petit livre Mditation de Sogyal Rinpoch
donne de manire trs simple, une excellente
introduction la mditation.
The Mind, Its projections and Multiple Facets,
Yogi Bhajan et Gurucharan Singh Khalsa apporte une description du fonctionnement du
mental et beaucoup de suggestions pour diffrentes mdiations et ses divers aspects
mentaux.
Treasury of Dharma, A Tibetan Buddhiste Meditation Course, Geshe Rabten donne
quelques mditations trs simples et efficaces. Par ailleurs, il dcrit le mental et son
fonctionnement de manire trs prcise dun point de vue bouddhique.
20
Discipline (Niyama)
Le mot discipline nest pas forcment trs aim, et surtout pas quand il sagit dune pratique
quon a choisie de faire volontairement. Je trouve finalement plus judicieux de parler
dautodiscipline que de discipline car cest nous qui choisissons. Cependant il y a quelques
bases respecter au moment o on se dcide pour une pratique :
Les rendez-vous que lon prend avec soi-mme sont aussi importants que ceux pris
avec un ami trs trs cher. Il est recommand dinstaller une pratique rgulire, 3 minutes
tous les matins, deux sadhanas (pratique/mditation) matinales par semaine, une
mditation tous les soirs avant se coucher. Ds que vous trouvez une pratique qui semble
convenir, il est bien de la pratiquer pendant au moins 40 jours. Ensuite on peut prolonger
90 jours et mme pousser 1000 jours.
Mieux vaut un petit engagement que lon tient sur une longue dure qu'un
engagement trop ambitieux qui fatigue trop vite. Pour installer une habitude, il est trs
important de trouver une mditation, un kriya, un mantra qui plat vraiment. Ainsi, les
premiers jours, lenthousiasme du dpart permet dtablir un rythme, et la pratique
sinstallera plus facilement.
Il ne faut pas sattendre des normes progrs, linvestissement sera gratuit, les
succs personnels des cadeaux. On vit toujours des priodes plutt striles o tout
semble tre difficile et ennuyeux. Il faut savoir que beaucoup de choses en nous se
passent sans que nous soyons toujours conscients, les effets dune mditation
quotidienne ne seront pas forcment palpables tout de suite et il est parfois inutile de
vouloir creuser et chercher pour se dcouvrir un effet.
Lengagement est personnel et les rcompenses seront distribues par soi-mme.
Nabandonnez pas trop vite, car il ny a pas de changement sans une certaine dose de
souffrance, lavantage est que nous la matrisons. Lachat dun chronomtre aide
beaucoup sauto-contrler.
Ce qui compte nest pas ce quon fait mais le courage quon y met
Yogi Bhajan
21
CA H IE R PR A TIQ U E
Les chauffements :
Il existe galement plusieurs postures qui elles seules peuvent servir dchauffement :
chien / chat, tirements du nerf de vie, le moulin du souffi, Camel ride
22
SURYA NAMASKARA // SALUTATIONS DU SOLEIL
4. : alignement de la colonne
: IN garder les pointes des doigts au sol et tirer le dos.
Focaliser sur le troisime il.
6 : Bhujangasana / cobra
: IN monter le thorax et amener le front vers le ciel.
Focaliser le nez.
: tirer le dos afin dviter des pressions sur les lombaires,
bien carter les doigts.
8. : revenir en posture 4.
9. : revenir en posture 3.
23
ECHAUFFEMENT DE LA COLONNE
2. : le moulin du Souffi
: garder la colonne droite, la tte reste
flexible sur les paules et suit le mouvement.
: faire tourner le corps sur son axe dans les
sens des aiguilles de la montre pendant 1.30
min, IN devant, EX derrire. Ensuite inverser
le mouvement.
3. : Ego eradicator
: bras droits 60, puiser lnergie dans le
centre du nombril.
: RDF pendant 1-3 min.
: joindre les deux pouces au-dessus de la
tte sur une inspiration profonde, mulbandh,
relcher la respiration et ouvrir les bras en
dessinant un cercle. Reposer les pointes des
doigts au sol pendant quelques instants et
visualiser son champ lectromagntique.
24
Les kriyas
Voici quelques kriyas pour les niveaux dbutant avanc qui sont parmi les plus connus. Ils
permettent avoir un bon aperu des variations possibles et dexprimenter les divers effets
qui se produisent lors dune pratique rgulire. Les temps donns sont indicatifs, si les
postures sont trop longues au dpart il faut diviser les temps indiqus et les adapter aux
besoins.
Il sagit ici de kriyas tirs de diffrents manuels que jai traduis de langlais en franais en
restant la plus proche de lessentiel (rfrences en dernire page).
kriya pour la flexibilit de la colonne 26
nabhi kriya pour lquilibre prana-apana 27
nabhi kriya 29
kriya pour amliorer la rsistance contre la maladie 30
transformation des nergies du
triangle infrieur au triangle suprieur 32
renouvellement des poumons et stimulation de la circualtion 34
kriya pour la circulation et lnergie 36
kriya pour vacuer sa colre intrieure 37
kriya pour la glande pituitaire 38
renforcement de la crativit 39
les 10 corps 40
kriya pour intensifier le corps prnique 42
kriya pour stimuler le systme lymphatique 44
kriya prparatoire pour les poumons, laura et la mditation 45
kriya pour renforcer le champ lectro-magntique et le chakra du cur 47
kriya pour les reins 49
Sat Kriya Work Out 50
kriya pour harmoniser le mental, le corps et lesprit 51
Pour faciliter la lecture pendant la pratique, jai utilis les abrviations et symboles suivants
RDF : respiration de feu
RD : respiration dynamique
RLY : respiration longue yoguique
IN : inspirer /inspiration
EX : expirer / expiration
effets
: points respecter
: posture de base
: activit, mouvement
: fin
: relaxation
25
1. KRIYA POUR LA FLEXIBILITE DE LA COLONNE
Ce kriya travaille la colonne vertbrale de la base au sommet. Les chakras seront revitaliss et la mmoire samliore grce
une plus grande fluidit des nergies.
9. : Sat Kriya
: bras tirs et colls contre les oreilles, doigts entrelacs, pour les
hommes le pouce gauche au-dessus du pouce droit, pour les femmes linverse. Lgre application de jalandahar-bandh.
: chanter Sat Nam en appliquant une contraction du diaphragme chaque Sat, relcher chaque Nam. Pendant 3
minutes.
: IN, appliquer le mulbandh et faire monter lnergie de la base de la colonne jusquau sommet de la tte. EX, appliquer
mahabandh, IN et relcher.: 15 min.
26
NABHI KRIYA
Ce kriya renforce le centre du nombril. La musculature de labdomen est fortifie et le troisime
chakra est activ.
4. : ouverture jambes/bras
recharge le champ lectromagntique et
ouvre le centre du nombril.
: en partant de la posture 3, ouvrir
simultanment les bras et les jambes jointes
60 . EX retourner dans la posture initiale.
Continuer pendant 15 min.
: 15 min
27
NABHI KRIYA POUR LEQUILIBRE PRANA-APANA
3. : la bicyclette
: rester sur le dos, IN tirer la jambe gauche contre la
poitrine, la jambe droite est tendue 25 cm au-dessus du
sol. Continuer les mouvements (comme des pistons) en
alternant les jambes accompagns par une respiration
puissante pendant 1-3 min.
: nombril plaqu au sol.
: IN tirer les deux jambes, EX et relcher.
4. : la planche
renforce le bas du dos et stimule le cerveau.
: se mettre sur le ventre, placer les mains au niveau des
paules et soulever le corps dont le poids est soutenu par les
paumes ou les pointes des doigts. RDF pendant 1-3 min.
: tendre la musculature du bas du dos, tirer lgrement le
mulbandh, le corps est parfaitement align.
: IN, rtention, EX, IN, EX complte, rtention, IN, et relcher.
28
6. : posture dtirement du centre du cur (enchanement)
cet enchanement renforce louverture du cur et accrot la
sensation de la circulation dnergie dans les mains.
8.
29
KRIYA POUR AMELIORER LA RESISTENCE CONTRE LA MALADIE
Pour viter des rhumes et des maladies, il est important de stimuler la digestion et favoriser
llimination des toxines. Ce kriya donne de la
force physique et amliore la rsistance du corps.
30
6. : chat / chien
quilibre lnergie du deuxime chakra et stimule les nerfs
dans la colonne infrieure.
: ne pas plier les bras.
: IN, presser la colonne vers le bas comme si quelquun
sasseyait sur le dos, EX, amener le menton vers la poitrine et
faire un dos rond, continuer avec RD et de manire rythme,
acclrer avec lchauffement de la colonne. Pendant 1-3 min.
: IN, EX et relcher.
8. : savasana
pendant 5-7 min
6. : la marche de llphant
prpare la mditation et aide dans llimination des
toxines
: garder les genoux droits.
: en tenant les chevilles, marcher dans la salle pendant 1-3
min.
31
TRANSFORMATION DES ENERGIES DU TRIANGLE INFERIEUR AU TRIANGLE SUPERIEUR
Ce kriya veille les nergies des chakras du triangle infrieur (rectum, urtre, organes
sexuels, centre du nombril) et les transforme afin de stimuler les glandes du cerveau, la
glande pituitaire et la glande pinale. Il facilite laccs la mditation.
1. : chameau
: prendre la posture en partant de la posture du rocher, bien
ouvrir la poitrine et relcher la tte et la la nuque.
: commencer avec RDF, rciter mentalement le mantra Sat
Nam sur IN et EX pendant 3 min, rtention de 10 secondes.
Enchaner avec Sat Kriya dans la mme posture en appliquant
mulbandh IN, relcher mulbandh EX, pendant 3 min.
4. : posture du clibataire
: LRY pendant 2 min.
6. : chameau
: LRY pendant 2 min, RDF pendant 2 min.
: IN, rtention brve, EX poser le front par terre.
7. : Gouroupranam
: RLY pendant 3 min.
32
11. Rption de 8
14. : arc
: se balancer doucement en avant, en arrire au
rythme de la respiration pendant 2-3 min.
15. : cobra
: RDF pendant 3 min.
: brve dtente sur le ventre.
16. : papillon
: se balancer doucement en avant en arrire en
chantant pendant 5-31 min le mantra.
33
RENOUVELLEMENT DES POUMONS ET STIMULATION DE LA CIRCUALTION
La respiration et sa fluidit dterminent notre tat motionnel. Avec des poumons en bonne sant et
performants, on se sent plein dnergie et en quilibre motionnel. Ce kriya est bien adapt aux
dbutants et il peut tre accompli en 22 min.
1. : station dbout
stimule les poumons, les mridiens et augmente la
circulation dans le systme lymphatique suprieur.
: garder un bon quilibre sur les pieds.
: mettre les main en mudra de Buddhi (pouce touche
petit doigt). Commencer faire des grands cercles avec
les bras. Le rythme est automatique et fort, le
mouvement continue et fluide. Pendant 5 min.
: IN, tirer brivement les bras au-dessus de la tte
2. : station dbout
quilibre le mouvement de 1, amliore la circulation
dans la nuque.
: faire des poignes et inverser le sens de rotation
pendant 1-2 min.
: IN, tirer brivement les bras devant soi, parallles
au sol.
3. : station dbout
stimule le chakra du nombril, amliore la circulation
dans les intestins, le mantra stimule le centre du nombril
et libre des motions comme la peur ou la confusion qui
empchent dagir de manire dcisive.
: se pencher en avant, rebondir 7 fois avec les mains au
sol en chantant har, har, har, har, har, har, har, remonter
et frapper les mains au-dessus de la tte en chantant
hari. Pendant 6-7 min.
: IN, tirer brivement les bras vers le ciel, relcher.
6. : posture simple
renouvelle les poumons et synchronise le champ
lectromagntique du coeur et des poumon
: tirer les bras devant soi, paumes vers le bas. Faire un
mouvement de ciseaux avec une RDF puissante. Pendant
30 - 60 sec et relcher.
34
7. : posture de lenfant /feuille enroule
amliore la circulation dans le cerveau, les yeux et les glandes
suprieurs.
: se concentrer sur le troisime il, RDF pendant 30-60 sec.
8. : Yoga Mudra
touche la partie suprieure des poumons et quilibre le champ
lectromagntique.
: entrelacer les mains fermement derrire le dos. Monter et
descendre les bras avec un rythme rgulier et rapide. RDF pendant
2 min.
: IN, monter les bras, tenir brivement, relcher.
9. : mditation
: garder la colonne droite. Entrer dans un tat mditatif et souvrir
vers linfini. Ouvrir le cur et projeter les penses les plus pures
gurissantes, renforantes, illuminantes. Y mettre tout son cur et
son me, pendant 2-3 min.
: relaxation complte.
35
YOGA POUR LA CIRCULATION ET LENERGIE
1. : posture couche sur le dos
: mettre les mains sous les fesses et tourner la tte dans tous les
sens en gardant le corps relax pendant 2.30 min, commencer
faire un mouvement de ciseaux avec les jambes et les bras tout
en tournant la tte. Les mouvements sont rapides, rythmiques et
coordonns. Pendant 4 min.
3. : cobra
: EX monter en posture de cobra, IN remettre le front au sol
pendant 1 min.
7. : posture simple
: donner des puissants coups de poings dans lair. RDF
pendant 1.30 min.
8. : posture du rocher
: entrelacer les mains en fermeture de Venus derrire le dos.
Sincliner en mettant le front au sol. Monter et descendre de
manire rythmique pendant 3.30 min (mettre la musique Jaap
sahib *).
9. : posture simple
: bien appliquer mulbandh pour gnrer la tension ncessaire
dans le bas ventre.
: entrelacer les mains derrire le dos ou derrire la tte. Monter
et descendre de manire rythmique (Musique de Bhai Avtar
Singh Jai Te Gung *).
36
KRIYA POUR EVACUER SA COLERE INTERIEUR
La colre intrieure retenue est la base pour des complexes dinfriorit ou de supriorit, de la manipulation et
des mensonges, de maladies de peau et de comportements fausss. Cette colre empche dtablir une relation
saine avec soi-mme.
3. : mme posture
: garder les jambes 15 cm du sol, tirer la langue,
RDF pendant 1.30 min.
4. : mme posture
: monter les jambes 90 avec les bras le long du
corps. Frapper le sol avec les mains en lchant les
colres intrieures accessibles. Frapper fort et
rapidement pendant 2.30 min.
5. : mme posture
: emener les genoux vers la poitrine, tirer la
langue. IN par la bouche, EX par le nez pendant 2
min.
6. : posture du clibataire
: sasseoir entre les jambes, croiser les bras devant la
poitrine en les pressant contre la cage thoracique.
Amener le front au sol avec un rythme de 30
inclinaisons par min. Pendant 2 min. Ensuite
acclrer le rythme le plus vite possible pendant 30
sec.
8. : station debout
: les bras sont parfaitement relaxs.
: sincliner en formant un angle droit entre thorax et
jambes, bras parallles aux jambes. Chanter pendant 3 min Guru, Guru, Wahe Guru, Guru Ram Das, Guru.
9 a / b / c : cobra
: continuer chanter pendant 1 min Guru, Guru, Wahe Guru, Guru Ram Das, Guru, ensuite tourner la tte
tout en chantant pendant 30 sec, ensuite frapper les fesses avec les pieds pendant 1 min.
10. : Sat Kriya, bras droits et colls contre les oreilles, doigts entrelacs, pour les hommes le pouce gauche au-
dessus du pouce droit, pour les femmes linverse. Lgre application de jalandahar-bandh.
: chanter Sat Nam en appliquant une contraction du diaphragme chaque Sat, un relchement chaque Nam
pendant 1.15 min.
: IN, EX et application du mahabandh.
: 5 min
37
KRIYA POUR LA GLANDE PITUITAIRE
Ce kriya stimule la glande pituitaire qui se trouve au milieu du cerveau. Elle rgularise la scrtion de la
thyrode, des glandes rnales et des glandes de reproduction. Les hormones produites par la glande pituitaire
ont une influence sur la croissance, la pression sanguine, labsorption de protines et lutilisation des rserves
de graisses.
4. : Uttanasana
: garder les jambes droites, bien se dtendre dans la posture.
: garder les pieds la largeur des hanches, se pencher en
avant et toucher le sol avec les pointes des doigts. RLY
pendant 3 min.
7. : Bhujangasana / cobra
: IN, monter le thorax et amener le front vers le ciel.
Focaliser sur le nez. RLY pendant 1 min, ensuit tourner la tte
de gauche droite (comme dire Non ), IN gauche, EX
droite pendant 2 min.
: garder fesses et cuisses toniques et bien tirer le dos afin
dviter des pressions sur les lombaires, bien carter les
doigts.
38
RENFORCEMENT DE LA CREATIVITE
Ce kriya prpare aux gestes cratifs - il ouvre les canaux qui permettent la force vitale de nous pntrer et de
laisser la place des gestes cratifs spontanes.
3. : posture simple
: entrelacer les doigts et poser les mains sur les
jambes. Chanter des longs ONG en laissant vibrer le
plus que possible les sons dans le corps. Cest un
massage intrieur qui stimule galement le cerveaux.
Continuer pendant 11 min.
39
LES 10 CORPS
3. : Ego eradicator
: bras droits 60, puiser lnergie dans le centre du
nombril.
: RDF pendant 1-3 min.
: joindre les deux pouces au-dessus de la tte sur
une inspiration profonde, mulbandh, relcher la
respiration et ouvrir les bras en dessinant un cercle.
Reposer les pointes des doigts au sol pendant
quelques instants et visualiser le champ
lectromagntique.
40
9. : mme posture
: garder la colonne droite, les poignets se touchent
: IN monter les bras, EX, les remettre parallle au sol, continuer
avec RD pendant 1-3 min.
: IN profonde, aligner la colonne, mulbandh avec rtention du
souffle, relchement aprs 15-60 sec.
14. : la grenouille
: rester sur les pointes des pieds, les pointes des doigts restent par
terre.
: IN en montant le fessier, tte aligne avec la colonne, EX
saccroupir, le regard tourn vers le haut, 54 X.
41
KRIYA POUR INTENSIFIER LE CORPS PRANIQUE
Ce kriya aide prparer son corps pour la mditation.
1. : Ego eradicator
ouvre les poumons, mets les deux hmisphres du cerveau en tat dalerte et consolide le champ
lectromagntique.
: bras droits 60, puiser lnergie dans le centre du nombril
: RDF pendant 1-3 min.
: joindre les deux pouces au-dessus de la tte sur une inspiration
profonde, mulbandh, relcher la respiration et ouvrir les bras en
dessinant un cercle. Reposer les pointes des doigts au sol pendant
quelques instants et visualiser son champ lectromagntique.
42
6. : tirement du nerf de vie avec jambes ouvertes
: dos droit, hanches bascules en avant, plier le torse depuis les
hanches, ne pas courber le dos pour approcher la tte du sol.
: tenir les doigts des pieds, EX se pencher sur le genou gauche, IN se
redresser, EX se pencher sur le genou droit, continuer le mouvement
pendant 1-3 min.
7 : Bhujangasana / cobra
quilibre prana et apana.
: tirer le dos afin dviter des pressions sur les lombaires, bien carter
les doigts.
: monter le thorax et amener le front vers le ciel, RDF pendant 1-3 min.
: IN, tirer la colonne son maximum, EX, mulbandh, IN, expirer
doucement tout en descendant le thorax vertbre par vertbre.
: se relaxer, le menton au sol, les bras longent le corps.
43
MASSAGE DU SYSTEME LYMPHATQIUE
Le systme lymphatique est trs important pour notre corps au niveau de la dfense
immunitaire. Comme le sang, la lymphe doit circuler et se renouveler. Cependant ce sont
uniquement nos mouvements qui assurent cette circulation.
Ce kriya est comme un auto-massage lymphatique.
1. : posture simple
canalise lnergie des Nadis Ida et Pingala
: plier les bras et mettre les mains face face. Etirer avec
force un bras 60, lautre reste dans la posture initiale avec
les muscles tendus et cre le contre balancier du bras tendu.
Continuer avec un mouvement rythmique et vigoureux
pendant 10 min.
3. : posture simple
: les bras sont tendus devant soi, les paumes vers le ciel.
Les bras font un mouvement comme si on voulait amener de
leau derrire son dos. Respiration puissante pendant 2.30
min.
44
KRIYA PREPARATOIRE POUR LES POUMONS, LAURA ET LA MEDITATION
Ce kriya aide purifier le sang et augmenter la capacit des poumons. Les secrtions hormonales de la
thyrode et parathyrode amliorent la perception du champ magntique.
4. : posture simple
: garder une expression de dtermination et de
colre pendant lexercice.
: ouvrir les bras 60 comme pour accueillir
quelquun, les doigts sont carts. RLY pendant
quelques instants. IN faire des poings serrs.
Amener les poings devant le centre du cur
comme en tirant deux poids de chaque ct. EX
puissante tout en ouvrant les bras. Pendant 3
min.
5. : posture simple
: garder la colonne droite.
: entrelacer les doigts derrire la nuque,
paumes vers le ciel, les pointes des pouces se
touchent. IN tirer les bras, EX remettre les
mains derrire la nuque. Continuer avec un
rythme et une respiration quilibre pendant 3
min.
45
6. : posture simple
: immdiatement monter les bras, joindre les
paumes des mains et coller les bras contre les
oreilles. IN tourner gauche, EX tourner
droite. Pendant 3 min.
7. : posture simple
: entrelacer les doigts, paumes des mains
contre le bas et face du cur. IN monter les
mains devant le troisime il, EX descendre
devant la poitrine. Crer un mouvement de
pompe rapide pendant 2-3 min.
11. mditation
: rouler les yeux vers le haut et se concentrer
sur le haut de la tte, le chakra de la couronne.
Pendant 15 min.
46
OORDINATION ENTRE LE MENTAL, LE CORPS ET LAME
Une relaxation harmonieuse gurit le corps. Pour latteindre, il faut coordonner le corps, le mental et lme.
1. : posture simple
: masser lavant de loreille avec les
doigts ouverts et relaxs, pendant 1 min.
2. : posture simple
: entrelacer les doigts et tirer les bras
au-dessus de la tte. Allonger la colonne
tout en faisant des mouvements de
spirale. La colonne devrait sallonger au
moins de 2 centimtres. Pendant 4.30 min.
3. : posture simple
: ne pas plier les coudes.
: rester dans la mme posture et
continuer le mouvement. Aprs 3 spirales,
se pencher en avant et amener le front au
sol. Remonter et continuer le mouvement
pendant 3.30 min.
4. : posture dquilibre
: partant de la posture couche, monter
les bras et les jambes. Trouver lquilibre
sur les eschions et le sacrum. Les yeux
sont focaliss sur les pointes des pieds.
Pomper le nombril avec RDF pendant 5
min.
6. : posture simple
aide dsintoxiquer le corps
: secouer les mains vigoureusement au-
dessus de la tte. Tout le corps doit tre
impliqu. Pendant 1.30 min.
7. : la grenouille
: rester sur les pointes des pieds, les
pointes des doigts sappuient par terre.
: IN en montant le fessier, tte en
alignement avec la colonne, EX
saccroupir, la tte leve, 52 X.
: 1 min.
8. : posture du rocher
: entrelacer les doigts et tirer les bras au-dessus de la tte. Sincliner et amener le front au sol. Remonter. 108
X. Mettre une musique rythmique (Ragi Sat Nam Singh Jaap Sahib *) pour accompagner le mouvement.
9. : posture simple
: mettre les mains sur le cur et couter Jaap Sahib-The last four lines * de Kulwant Singh pendant 13 min.
Ensuite chanter Chattr Chakkr Vartee de Prital Singh*. Ce mantra enlve la peur face la vie. Pendant 6 min.
47
KRIYA POUR RENFORCER LE CHAMP ELECTROMAGNETIQUE ET LE CHAKRA DU COEUR
Ce kriya amliore la coordination du systme nerveux et le rgnre par la stimulation du centre du cur. Le
sentiment de bonheur et de bien-tre renforce le champ lectromagntique. De plus ce kriya quilibre le sang
dans sa composition par la stimulation des glandes. Les meilleurs rsultats sont obtenus avec une pratique
rgulire durant 40 jours. Il faut ventuellement sentraner pour tenir les temps indiqus.
1. : posture simple
: garder la colonne droite, ouvrir la poitrine, maintenir les bras
tirs.
: monter les bras 60, les paumes vers le haut. RDF pendant 1
min. IN, retenir le souffle et pomper lestomac pendant 16 X. EX,
recommencer la squence pendant 2-3 min.
2. : posture du rocher
pour le cur.
: maintenir les bras tirs de chaque ct, les mains tombent des
poignets. RDF pendant 3 min.
: IN, rtention du souffle, relchement aprs 15-60 sec.
4. : Gouroupranam
amne du sang au cerveau et rgnre des ventuels dgts
causs par la consommation de drogues ou dalcool.
: se dtendre pendant 1 min, ensuite commencer RLY pendant 2
min , ensuite commencer chanter
ONG, ONG, ONG, ONG, SOHUNG, SOHUNG, SOHUNG,
SOHUNG
pendant 2 min.
6. : planche inverse
pour la glande thyrode, le bas du dos et le cur
: maintenir le corps trs droit, la tte en arrire. RDF pendant 30
sec. Ensuite commencer marcher avec les pieds vers
lextrieur et revenir vers le centre etc. RDF est maintenu pour 30
sec. Ensuite se mettre immdiatement dans la posture de la pince
pendant 1 min.
48
7. : Mahamudra / tirement du nerf de vie
ouvre les poumons, quilibre laura et stimule
la glande pituitaire.
: tirer le pied contre soi afin dtirer la jambe,
reculer le menton, garder le dos droit.
: plier la jambe gauche sous les fesses, attraper le
gros orteil de la jambe droite avec les deux mains
en assurant une pression avec les pouces sur la
partie infrieure de lorteil. IN profonde, EX et
rtention pendant 8 sec. Mulbandha et Uddhijna-
bandha appliqus. Pendant 3 min.
: dtente de 5 min.
49
KRIYA POUR LES REINS
2. : semi-pont
travaille les reins, la nuque, la vessie. La respiration profonde aide la
glande pituitaire secrter des hormones.
: IN monter le derrire et presser le centre du nombril vers le haut, EX
revenir au sol. Les pieds et la nuque restent plaqus au sol. Bouger de
manire rythmique pendant 8 min.
5. : posture du corbeau
travaille les reins et la vessie. En cas de vertige, boire de leau aprs
cet exercice.
: se trouver une posture stable debout, les jambes lgrement cartes,
les pieds parallles.
: saccroupir, les bras sont tendus, la plante des pieds au sol. Se
balancer lgrement pendant 1 min. Commencer chanter Har, Har,
Har La pointe de la langue frappe le palais suprieur. Se concentrer
sur la connexion entre le centre du nombril et la langue. Chanter
pendant 2 min.
: IN, mettre sous tension musculaire la bouche et les lvres et
quilibrer tout le corps avec la respiration. Garder la tension, se contrler
compltement avec la respiration pendant 20 sec, rpter 2x. EX,
relcher.
50
SAT KRIYA WORK OUT
Ce kriya apporte de lnergie aux trois premiers chakras et les quilibre. La posture du Sat Kriya est
particulirement connue pour son impact sur le deuxime chakra, le SWADISTHANA.
Le Sat Kriya est une des postures fondamentales du Kundalini -Yoga et il est recommand de
pratiquer cette posture tous les jours au moins 3 min. Pratiquez-la si vous navez pas du temps pour
dautres asanas !
Stimule directement lnergie de la Kundalini, rquilibre les nergies sexuelles, amliore ltat de
sant gnrale grce un massage des intestins, renforce le cur grce la contraction du centre de
nombril.
1. : Sat Kriya, bras droits colls contre les oreilles, doigts entrelacs, pour les hommes le pouce
gauche au-dessus du pouce droit, pour les femmes linverse. Lgre application de jalandahar-
bandh.
: chanter Sat Nam en appliquant une contraction du diaphragme chaque
Sat, un relchement chaque Nam, pendant 5 min.
: IN, EX et application du mahabandh.
: 3 min.
3. : tirement de la poitrine
: veiller une bonne ouverture de la poitrine.
: RLY, la concentration se porte sur le troisime il, pendant 3 min.
: IN, brve rtention.
5. : la grenouille
: rester sur les pointes des pieds, les pointes des doigts sappuient par
terre.
: IN en montant le fessier, tte en alignement avec la colonne, EX
saccroupir, le regard vers le haut, 26 X.
: 1 min.
: 15 min.
51
La relaxation
La relaxation joue un rle important dans le yoga. La posture adapte est celle de lhomme
mort (Savasana). On se couvre avec une couverture en laine et procde une dtente du
corps complet. Parfois les relaxations sont guides ce qui aide prendre conscience de son
corps et de son mental. Les nergies libres lors du kriya peuvent alors squilibrer et se
mettre en place. Stimul par une musique mditative ou par le gong, on peut svader et se
laisser rver. Au cas o le mental recommencerait se proccuper des choses quotidiennes,
on ramne son attention sur la respiration et la perception de son corps.
la feuille enroule
Gouroupranam
52
La mditation
Les mditations prsentes ici donnent un petit aperu des possibilits. Surtout au stade
initial, il est trs important de vivre des moments de succs puisque notre mental nest
pas encore trs convaincu du bien fond de la chose .
Dans les instructions dun certain nombre de kriyas, la mditation est dj propose. Pour
dautres, il faudra trouver une mditation stimulante, qui donne envie, qui amuse ou qui
dfie. Ensuite vous la pratiquez 3, 7, 11, 22, 31 minutes *. Ces temps correspondent certains
mcanismes physiologiques qui senclenchent lors de la mditation, notamment le systme
endocrinien qui ncessite un laps de temps pour commencer secrter des hormones. Plus
longtemps vous pratiquez une mditation, plus sa projection en sera consolide.
(* 3 minutes : le sang a circul 1 fois entirement travers le corps, 11 minutes : le systme
nerveux sadapte la posture, les glandes commencent secrter davantage, 22 minutes : la
projection de la mditation /posture se sent dans le corps subtil, 31 minutes : la projection
est ancre dans laura, 37 minutes et plus : laura sunifie avec lUniversel.
Ces temps et dures sont indicatifs et ne se basent pas sur des recherches dordre scientifique
mais sur des expriences empiriques. Je trouve cependant intressant dobserver que la
dure a effectivement une influence sur la perception de son corps et de lobjet de
mditation : le corps est peru comme moins dense, le mental aprs la phase quest-ce que
je mennuie commence cooprer, la conscience devient perceptible et est dissocie du
travail mental.)
53
Quelques techniques pour poser sa voix
Le chant du mantra ne suit pas exactement les techniques habituelles du chant. Si le chant se
dirige vers lextrieur, le chant du mantra se dirige vers lintrieur.
Il nexiste pas des critres de beaut, une belle voix est simplement une voix de quelquun
qui est ouvert, dtendu, sans fard. Pour souvrir et dtendre le larynx et pharynx rien de tel
que faire des puissants billements.
Ensuite il faut dtendre les yeux dans leurs orbites, cest dire relcher les muscles oculaires,
et crer un espace vide et lumineux la place des yeux. Par la respiration on simagine cet
espace grandir, on le fait descendre par la gorge et la poitrine.
Il faut alimenter le cur avec le son chant, donc il est important que le torse soit droit et
que le sternum mont.
Le travail du chant se fait uniquement avec le diaphragme, la sangle abdominale,
normalement implique dans le chant, reste dtendue. (Cest en chassant compltement lair
quon peut sentir la sangle abdominale.)
Pour vous contrler, posez les mains sur vos ctes, inspirer profondment, le ventre se met
dans vos mains , et chantez un long ooo stable. La position des ctes, du ventre restent le
plus longtemps en place. Les lvres sont dtendues, plutt fermes quouverte, le son
enrichit lintrieur et quand vous posez vos mains sur votre poitrine, elle doit vibrer.
On cherchera plutt les sons graves de sa voix. Faites vibrer les sons des voyelles en vous, on
commencera par des ooo, ensuite des aaa et des ououou, des uuu, des eee et des iii. Explorez
le sentiment que provoque la voyelle chante.
Ong namo gourou dev namo gourour dev namo gourou deva (version complte)
Je fais appel la force cratrice universelle en moi
Sat Nam
Identit vritable
55
Wahe Gourou Wahe Jio
Cest le mantra de lextase.
Wahe est comprendre comme le wouah anglais, gourou = ce qui donne lIllumination,
Jio = mon me aim
ONG // OM // AUM
Le mantra des mantras: Conscience crative
Par ailleurs, chaque religion a son rpertoire de mantras : Om Mani Padme Hung,
Amen, Halleluja, Dominus Illuminatium, Elohim, om namaha shivaya , Om bhur bhuva
suaha Il y a des quantits de mantras magnifiques et puissants dcouvrir !
56
Quelques mditations
57
4. Mditation de pranayam et dcoute:
1. Voici une squence de mditations pour des personnes dj habitues des mditations
plus longues. Elle permet atteindre un profond tat de mditation et de demeurer dans le
calme mental sans difficult.
(Ces mditations peuvent galement tre pratiques de manire dissocie, les temps peuvent
tre diviss.)
58
5. Mditations avec le mantra Sa ta na ma
5. 1. En marchant on rcite mentalement sur linspire Sa ta na ma, Sa ta na ma chaque pas
une syllabe. Linspiration est coupe en 8 parts. Lexpiration se fait en une traite mais sur 8
pas galement. En mme temps, les doigts sont positionns de manire suivante : Sa - Gyan
Mudra, ta - Shuni Mudra, na - Surya ou Ravi Mudra, ma - Buddhi Mudra. Marcher ainsi
pendant 5 min, ensuite marcher de manire dtendue pendant 5 min, ensuite reprendre la
mditation etc. Cette mditation a un effet calmant et aide se librer de situations de stress.
5.2. La mme mditation peut tre pratique pendant 11 min ou plus en posture de
mditation habituelle.
5. 3. Il est galement possible de rciter le mantra haute voix pendant 3 min, ensuite le
mantra est chuchot pendant 3 min, ensuite il est rcit mentalement pendant 3 min ensuite
il est nouveau chuchot pendant 3 min pour finalement tre rcit haute voix pendant 3
min. Cette mdiation permet de comprendre le lien entre le Manifest et Non-Manifest.
59
Les mudras les plus pratiqus
Les mudras sont des positionnements de mains et doigts. Comme chaque partie de la main
reprsente une certaine zone rflexe du corps, la position des doigts transmet un message au
systme nergtique qui constitue notre appareil corps/mental. Dans la mditation le mudra
est combin avec un pranayam ou une posture.
Gyan Mudra
Shuni Mudra
Buddhi Mudra
Fermeture de venus
Mudra de prire
Fermeture de lours
60
Clture de la sance
Pour ceux qui restent strictement dans la tradition du Kundalini-Yoga de Yogi Bhajan, une
chanson folk se chante en clture de la sance de Yoga. Cette chanson est trs souvent
pratique chez les enseignants amricains moins en Europe.
La fin est constitue par le chant de trois longues Sat Nam. Sat sur 7 temps, Nam sur 1
temps.
61
Organisations
Lorganisation fatire pour le Yoga est le IKYTA (International Kundalini Yoga Teacher
Association) et le 3HO (Happy, Holy, Healthy Organisation)
Pour en savoir plus ou pour faire des commandes consultez les sites :
Suisse : www.3ho.ch // Etats-Unis : www.3ho.org //Allemagne : www.satnam.de,
www.worldofyoga.de //France: www.kundalini.fr
Vous pouvez facilement trouver o commander des livres et CD en allant sur les sites
mentionns.
Manuel principal :
The Aquarian Teacher, KRI, International Kundalini Yoga Teacher Training, Level One, Yogi
Bhajan Trs complet avec un livre thorique, donnant les bases du Kundalini-Yoga, plus un
manuel avec les Kriyas et mditations les plus pratiques dont certains sont traduits dans ce
manuel. Linvestissement (environ 100 chf ) vaut mon avis le coup, en anglais, allemand ou
franais
Autres manuels pratiques en anglais :
Self Experience // Physical Wisdom // Self Knowledge // Owners Manual of the Human
Body
Manuel en franais et allemand:
Manuel du Yoga de la Kundalini (Marabout) // Das Kundalini Yoga Handbuch (Heyne),
Satya Singh. Bien structur et comprhensible pour dbutants.
62