Kalenji - Preparer Un Marathon en 3h15 Environ - 18331

Préparer un marathon en 3h15 environ
OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT

Cet entraînement vous permettra de courir un marathon en 3h15.
DESCRIPTION
Même si vous avez l'expérience du marathon ou de la course longue durée, évaluez bien vos compétences initiales
pour atteindre l'objectif de terminer en 3h15.
Ce programme, organisé autour de 4 séances par semaine pendant 8 semaines, doit vous permettre d'atteindre votre
objectif, à condition d'être bien régulier dans votre pratique.
La diversité des séances vous offre la possibilité de développer les différents paramètres physiologiques nécessaires à
votre performance.
Associées à la musique, ces séances vous permettront de courir à 13km/h, soit 4 minutes 37 secondes par km durant
votre marathon.
LES CONSEILS DU COACH

Les conseils du coach
Si vous vous engagez dans ce type d'aventure, et à cette allure, c'est que vous avez une expérience en course à pied.
En effet, pour courir à 13km/h sur ce type de course, c'est que vous avez déjà participé à d'autres compétitions ou avez
une expérience de la course de longue durée. En tout état de cause, il est toujours primordial de vérifier l'état de son
équipement: chaussures, bidon de transport et tenues adéquats... mais aussi de prendre soin de sa mécanique: pieds,
tendons, muscles, dos... Consulter un kiné ne sera pas du luxe pour vous maintenir en bonne condition et vous
permettre d'aller au bout de l'aventure. Suivez bien les conseils dispensés au cours des séances. Idéalement, placez
vos séances lundi, mercredi, vendredi et samedi ou dimanche. Même si parfois vous traversez des moments difficiles,
ne vous découragez pas car vous devez vous préparer à votre échéance, qui est tout aussi délicate. Lors de votre
marathon et dès le début, vous respecterez un tableau de marche avec les allures adéquates que vous aurez définies.
Bonne préparation et bon courage.
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Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3 Plus d'entraînements sur http://www.kalenji.com
http://www.jiwok.com
SÉANCE 1 Date
Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et
d'autres plus lents.
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Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
8 fois: 30 secondes courues vite à 80-85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Puis vous courrez 4 minutes à 70-75% de FCM.
Puis 8 fois: 30 secondes courues vite à 80-85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 10 minutes à 70/75% de FCM.
Cette séance durera 50 minutes.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Au cours du travail d'aérobie, veillez à vos technique et relâchement.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.
Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre respiration aux rythmes de la musique.
Ayez à l'esprit que vous devez terminer avec encore quelques réserves pour continuer, c'est-à-dire non épuisé(e) !
MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance
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SÉANCE 2 Date
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
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Lors de cette séance, vous effectuerez:

45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en
marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance.
Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans
dégrader votre technique.
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SÉANCE 3 Date
Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.
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Vous commencerez cette séance par :

30 minutes courues en endurance à70/75% de FCM.
Puis,2 fois :
5 minutes courues à80/85% de FCM suivies de5 minutes courues à70/75% de FCM.
Vous terminerez par2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera52 minutes.

Le travail en endurance, les 30 premières minutes s'effectue en aisance respiratoire.
Le travail au seuil (80/85% FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.
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SÉANCE 4 Date
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Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM.

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Apprenez à vous hydrater durant l'effort à l'aide d'un bidon porté
à la ceinture. Gérez l'économie de course.
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SÉANCE 5 Date
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Lors de cette séance, vous débuterez par 30 minutes d'échauffement en courant à 70-75 % FCM.
10 fois: 45 secondes courues vite à 80-85 % FCM + 1 minute 15 secondes de récupération trottinée à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 10 minutes à 70/75 % de FCM.

Le travail de fond aérobie se fait dans le confort. Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant
votre respiration.
Pas d'essoufflement excessif, ne partez pas trop vite. Contrôlez les rythmes.
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SÉANCE 6 Date
1 6 32

marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.

Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment.
Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en
sprint, le but étant d'apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures.
Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours.
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SÉANCE 7 Date
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Vous débuterez votre séance par :

30 minutes courues à70/75% de FCM.
Puis,10 minutes courues à80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par20 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.

Le travail en endurance des 30 premières minutes s'effectue en aisance.
Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire en élevant un
peu le rythme.
Contrôlez votre respiration, vous devez gérer le rythme.
Les étirements en fin de séance.
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SÉANCE 8 Date
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Une séance de longue durée, qui vous permettra de réaliser votre course dans de bonnes conditions. Gérez
impérativement votre temps de course. ''Etre et durer'' doivent être les fils conducteurs de cette séance. Economie de
course, hydratation et plaisir sont aussi à conserver à l'esprit.
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SÉANCE 9 Date
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Lors de cette séance, vous débuterez par 30 minutes d'échauffement en courant à 70-75 % FCM.
10 fois: 1 minute courue vite à 80-85 % FCM + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 10 minutes à 70-75 % de FCM.

Gérez l'économie de course en prenant du plaisir durant les 30 minutes d'aérobie.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration; pas d'essoufflement excessif, ne
partez pas trop vite.
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SÉANCE 10 Date
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marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.

Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable.
Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur
en allongeant la foulée.
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SÉANCE 11 Date
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Vous commencerez cette séance par :

Puis,20 minutes courues à80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par10 minutes courues à70/75% de FCM, suivies de 2 minutes de marche tranquille.

Restez bien relâché durant la première partie en vous préparant techniquement et psychologiquement pour la suite.
Le travail au premier seuil (80/85% FCM) s'effectue un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Contrôlez régulièrement votre fréquence cardiaque.
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SÉANCE 12 Date
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Lors de cette séance, vous courrez 1h45 minutes à environ 70-75% de FCM.

Séance de très longue durée. Veillez à la réaliser dans le confort, l'aisance et la régularité.
Il est important de s'hydrater durant l'effort, de s'économiser musculairement.
Placez des bidons d'eau en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture conçue pour en transporter.
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SÉANCE 13 Date
Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.
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Lors de cette séance, vous débuterez par :

20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez10 fois :
1 minute courue vite à environ90 % FCM suivie d'1 minute de récupération trottinée à65% FCM.
Puis, vous finirez en courant10 minutes à70-75% de FCM, suivies de2 minutes de marche tranquille.

L'échauffement et la fin de la séance se font en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez
pas jusqu'à l'essoufflement extrême; il est important malgré tout de garder un bon tempo.
Ne partez pas trop vite et respectez les allures.
Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.
Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.
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SÉANCE 14 Date
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20 minutes courues à 70/75% de FCM.
marchant.
Puis, vous re-ferez 2 fois les 20 minutes courues + les 4 lignes droites.

Cette séance est composée de parties courues faciles, et de parties très courtes courues relativement vite. Afin de
réussir cette séance, ne courez pas trop vite sur les séquences de 20 minutes.
Pensez à rester en aisance respiratoire et à ne pas vous crisper lorsque vous réaliserez les lignes droites.
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SÉANCE 15 Date
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Puis15 minutes à 80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par5 minutes à 70/75% de FCM suivies de2 minutes de marche pour récupérer.

Le travail en endurance, les 40 premières minutes, s'effectue à environ 7075% de votre FCM.
Les 15 minutes au premier seuil, 80/85 % FCM, s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention de ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer et contrôler le rythme.
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SÉANCE 16 Date
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Lors de cette séance, vous courrez 2 heures à environ 70-75% de FCM.

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SÉANCE 17 Date
Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.
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Lors de cette séance, vous débuterez par :

20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez10 fois :
2 minutes courues vite à environ90 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinéeà 65%FCM.
Vous finirez en courant par10 minutes à 70-75% de FCM, puis2 minutes de marche tranquille.

Cette séance est essentielle dans votre préparation.
Les 2 minutes se courent à un bon rythme, sans toutefois faire des sprints!
Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement au cours des 2 minutes rapides et ne dépassez pas 90 % de votre
FCM.
Trottinez tranquillement en récupération sans que ce soit trop lent.
Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.
Etirements et hydratation obligatoires en fin de séance.
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SÉANCE 18 Date
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Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.
Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont
les maître-mots.
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SÉANCE 19 Date
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20 minutes de course à70/75 % FCM,
puis, vous effectuerez :
30 minutes courues à environ80/85% FCM
Vous terminerez par 10 minutes en endurance à70/75% de FCM.

Maintenant que vous vous êtes bien entraîné à contrôler les allures, cette séance ne sera qu'une formalité.
Je vous rappelle l'importance des étirements en fin de séance. Consultez-vous un kiné ?
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SÉANCE 20 Date
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Lors de cette séance, vous courrez 2 heures et 30 minutes à environ 70-75% de FCM.
Et pour finir 2 minutes de marche active pour ne pas s'arrêter brutalement.

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SÉANCE 21 Date
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Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM.

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en
profitant de votre moment d'évasion.
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SÉANCE 22 Date
Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course rapide et de
récupération.
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10 fois: 1 minute courue très vite à 95-100 % FCM (VMA) + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 10 minutes à 70-75 % de FCM.

Profitez des 30 minutes en endurance pour bien vous mettre en train, accélérez légèrement en fin d'échauffement pour
préparer la séance.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée tout en conservant de la fréquence.
Contrôlez votre attitude et votre technique, partez vite mais pas à fond.
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SÉANCE 23 Date
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Lors de cette séance, vous courrez 1h40 à environ 70-75% de FCM.

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SÉANCE 24 Date
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15 minutes de course à70/75 % FCM,
Puis,8 fois :
5 minutes courues à environ80/85% FCM, suivies de2 minutes de récupération en courant à environ70/75% de FCM.
Enfin, vous finirez par un retour au calme de4 minutes en courant à70/75 % FCM en fin de séance.

Soyez prudent, c'est une séance longue mais au premier seuil ventilatoire, c'est à dire que vous devez accélérer
légèrement avec une ventilation légèrement plus élevée sans être excessivement essoufflé.
Vous devez tenir toutes les répétitions; dans le principe, c'est un peu plus que votre vitesse de compétition pour
améliorer votre capacité aérobie. Restez relâché et adaptez votre foulée au terrain. N'oubliez pas les étirements et
l'hydratation!
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SÉANCE 25 Date
1 25 32
Lors de cette séance, vous courrez 1h15 minutes, à environ 70-75% FCM

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés
à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.
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SÉANCE 26 Date
Séance fractionnée visant le développement de la vitesse maximale aérobie.
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8 fois: 30 secondes courues très vite à 93/98 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Puis, vous courrez 4 minutes à 70/75% de FCM.
Puis, 8 fois: 30 secondes courues vite à 93/98 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 10 minutes à 61/70 % de FCM.

Au cours du travail aérobie, veillez à vos technique et relâchement.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.
Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre respiration aux rythmes de la musique.
L'idée est d'améliorer votre vitesse maximale aérobie sans détériorer votre technique.
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SÉANCE 27 Date
1 27 32

La durée de travail augmente.
Préparez votre sortie en choisissant un parcours agréable, et profitez de la nature.
Facilité, gestion de l'allure et régularité... ''ETRE ET DURER'' sont les maitre-mots.
Pensez à l'hydratation avant, pendant, et après la séance.
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SÉANCE 28 Date
1 28 32
Lors de cette séance, vous commencerez par :

15 minutes d'échauffement à70/75 % FCM,
puis,5 fois:
8 minutes courues à environ80/85 % FCM suivies de 2 minutes de récupération trottéees à60/65 % FCM.
Enfin, vous finirez par :
10 minutes courues à70/75 % FCM suivies de 2 minutes de marche pour optimiser la récupération active.

A l'issue de l'échauffement, ne partez pas trop vite.
La philosophie de cette séance se résume à "être et durer'', tout en travaillant.
Soyez donc vigilant et concentré, pour optimiser votre entraînement.
Courez avec un cardio pour cibler la plage de fréquence cardiaque idéale.
Les 2 minutes de récupération sont à faire trottées pour faire redescendre les pulsations. Hydratation et étirements en
fin de séance.
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SÉANCE 29 Date
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Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de
FCM.
Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course.

Séance de récupération à réaliser en aisance générale.
Soyez relâché(e) et concentré(e).
Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez
capitaliser vos énergies.
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SÉANCE 30 Date
1 30 32
Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM.
Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.

Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique.
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SÉANCE 31 Date
1 31 32
Lors de cette séance, vous effectuerez :

marchant.
Cette durera 30 minutes.

C'est la dernière séance avant votre course.
Soyez relâché(e) au maximum et faites un dernier placement durant les lignes.
Finissez par une bonne séance d'étirements et pensez à bien boire jusqu'à l'épreuve.
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SÉANCE 32 Date
Echauffement musculaire et cardio-vasculaire.
1 32
Course légère en vous fiant à vos sensations pendant 10 à 15 minutes et pouvant aller jusqu'à 20 minutes, suivie
d'étirements et de 4 lignes placées. Effectuez de nouveaux étirements en veillant à bien respirer. L'important dans cette
séquence sont les 20 minutes de footing et les 4 lignes; vous pouvez arrêter la musique et reprendre plus loin si vous
désirez vous échauffer moins longtemps.

Vous pouvez utiliser cette séance, mais elle est facultative si vous préférez faire confiance à vos sensations, ou encore
suivre une routine qui vous est habituelle. Pensez à être bien relâché(e), mobile sur le plan articulaire, souple au niveau
de la respiration. Etirez les muscles des mollets, ischios, quadriceps, adducteurs, fessiers, mais aussi votre dos et
donnez de la mobilité au bassin et aux épaules. Buvez régulièrement de petites quantités d'eau. Avant le départ, faites
plusieurs respirations longues, profondes, continues et complètes. Enfin, restez concentré(e) sur ce que vous avez à
faire et le comportement qui en découle et non sur l'environnement qui ne doit pas vous affecter.
BONNE COURSE.
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