Mes Petites Recettes Magiques Aux Superfruits (PDFDrive) PDF

ANNE DUFOUR CAROLE GARNIER
MES PETITES
RECETTES
MAGIQUES
AUX
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DES MÊMES AUTEURS, AUX ÉDITIONS LEDUC.S
Brûle-graisses, 2012.
Mes recettes magiques au konjac et aux shiratakis, 2012.
Mes petites recettes magiques aux protéines végétales, 2011.
Mes petites recettes magiques antidiabète, 2011.
Mes petites recettes magiques aux oméga 3, 2011.
Mes petites recettes magiques anticholestérol, 2011.
Mes petites recettes magiques hyperprotéinées, 2011.
Le régime nordique, 2010.
Mes petites recettes magiques à l'agar-agar, 2010.
Verrines simplissimes à l'agar-agar, 2008.
Programme minceur agar-agar en 15 jours, 2008.
Agar-agar, la nouvelle arme antikilos, 2007.
Le régime express JG brûle-graisses, 2007.
Retrouvez nos prochaines parutions, les ouvrages du

catalogue, des interviews d'auteurs et les événements
à ne pas rater. Votre avis nous intéresse : dialoguez
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c avec nos auteurs et nos éditeurs. Tout cela et plus
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encore sur Internet à :
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http://blog.editionsleduc.com
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@ Retrouvez des recettes inédites et des infos sur les
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superfruits, les saisons, etc. sur le blog des auteurs :
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biendansmacuisine.com et également sur leur page
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Facebook respective (Anne Dufour I Carole Garnier}
Maquette : Sébastienne Ocampo

Illustrations : Fotolia
© 2012 LEDUC. S Éditions

17, rue du Regard
75006 Paris - France
E-mail : info@editionsleduc.com
ISBN: 978-2-84899-552-6
ANNE DUFOUR CAROLE GARNIER
MES PETITES
RECETTES
MAGIQUES
AUX
SUPERFRUITS
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Sommaire
Introduction 7
vi
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13 questions/réponses sur les superfruits 11
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•Q)
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Les superpouvoirs des superfruits 37
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L'abécédaire des superfruits 63
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Mes petites recettes magiques aux superfruits 95
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Table des matières 217
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Introduction
Pour l'amour du superfruit !

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Tout le monde aime les fruits. Certains surtout
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•Q)
sous forme de compote ou de sorbet à la framboise,
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d'autres naturellement, à la croque ou en smoothie
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...J (jus « complet » du fruit, fibres incluses), d 'autres
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encore travaillés en clafoutis, sabayon ou autre tarte .
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..... Normal : doux, sucré, réjouissant l'œil avant le palais
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>-
puis l'estomac, le fruit est la tentation par excellence.
Cl.
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0
Il nous flatte depuis le petit déjeuner, sous forme de
confiture, jusqu'au dîner, en dessert tiède et récon-
fortant. Ce n'est d'ailleurs eas pour rien qu'Adam y
a succombé. Parions que si Eve lui avait proposé une
soupe à l'oseille ou un blanc de poulet, la suite de l'his-
toire aurait été bien différente. Mais les choses étant ce
qu'elles sont, la légende retient que les fruits nous ont
perdus ... Alors que les scientifiques, eux, nous disent
7
MES PETITES RECETTES MAGIQUES AUX SUPERFRUITS
exactement l'inverse : une corbeille de fruits bien

garnie à la maison peut nous sauver de bien des ennuis.
Les superfruits : tout un univers !

Pommes, poires, fraises, kiwis, raisin ... nous en
connaissons quelques-uns par cœur. Mais les fruits
constituent un univers incroyablement féerique de
saveurs, d'odeurs, et même de sonorités. Connaissez-
vous par exemple le physalis, ou « amour-en-cage » ?
Plus rares, le pitaya, le kumquat, le maypop, ou
même les fruits de l'Akebia quinata ... des monuments
d'exotisme (et bien utiles pour gagner une partie de
Scrabble). On trouve rarement ces deux derniers chez
nous, donc ne nous y attardons pas. En revanche,
pensez à consommer régulièrement des jus de grenade
l/)
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0
ou de cranberry, des cubes de melon, et à glisser des
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•Q)
cerneaux de noix ou des noisettes concassées ici ou là.
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Non seulement ces joyeux drilles pleins de chair, de
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...J pulpe, de jus, de sucre et de parfums complexes sont
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bons pour la santé, la ligne, le moral, mais encore, ils
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..... renferment de vraies molécules magiques dont l' im-
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>-
pact sur nos cellules a été démontré. Ainsi en va-t-il
Cl.
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0
de la grenade, antihypertension, de la mangue, bonne
pour la peau, ou des agrumes, aux vertus anticancer.
Certains en sont même gorgés au point qu'on les
appelle les superfruits ! Partez avec nous à la décou-
verte de ces aliments vraiment étonnants, que l'on croit
connaître car ils colonisent les étals des marchés depuis
toujours, semble-t-il. Et pourtant, savez-vous les asso-
cier entre eux (ou avec d'autres aliments) pour profiter
au mieux de leurs vertus ? Savez-vous que la cuisson
8
I NTRODUCTION
libère certains antioxydants très précieux, et qu'il vaut

ainsi mieux consommer un abricot ou une mangue
poêlée plutôt que crue si l'on veut avoir un joli teint ?
Vous avez des doutes? Goûtez une ou deux recettes de
ce livre, vous serez fixé tout de suite. En route pour le
paradis des superfruits !
Bar à smoothies, brochettes au

BBQ, confiture à l'agar-agar...
Le destin d'un fruit ne se résume pas à finir en
compote ou en jus. Smoothie antioxydant, banane au
four (à la cannelle !), chips de pomme, infusion de
pelures de poire, mangue au sirop, brochette de fruits
grillés au BB~ pomme cuite express au micro-ondes,
tartes, coulis, gâteaux, zestes confits, poires pochées au
l/)
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0
thé Earl Grey, jus de pomme chaud épicé, carpaccio
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•Q)
d'ananas, tartare de kiwis ... la liste des recettes aux
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superfruits est infinie. Amusez-vous !
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13 questions/réponses
sur les superfruits
Faut-il éplucher les fruits afin d'éliminer les pesticides,

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mais au risque de perdre des vitamines ? Les fruits
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•Q)
du marché sont-ils de meilleure qualité que ceux du
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supermarché ? Comment éviter que les fruits coupés
0
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...J et épluchés noircissent?
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..... La liste des questions autour du thème « fruits et santé »
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est sans fin. Pour simplifier, retenez ceci : achetez et
Cl.
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mangez des fruits et, mieux, des superfruits. Le reste,
c'est du détail. Mais parfois, du détail qui compte ...
11
1. Qu'est-ce qu'il y a dans un fruit?

Des.fibres
Des vitamines
Des minéraux Des acides organiques
Du magnésium ~ Des polyphénols
/
Des enzymes "'-...
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\ Desoméga3
lf) Du bêta-carotène
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:::> Des huiles essentielles
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...... Des antioxydants
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8 Plus de 26 grands composés protecteurs et, entre

parenthèses, les fruits qui en fournissent le plus.
0 Des nutriments et des fibres

• Sucres - glucose, saccharose, fructose, sorbitol (datte,
abricot sec ...).
• Protéines (noix).
• « Bons gras » : oméga 3 (noix), oméga 9 (noisette).
• Fibres (figue sèche, noix de coco).
12
13 QUESTIONS/RÉPONSES SUR LES SUPERFRUITS
@ Des vitamines
• Provitamine A (carotènes) (abricot, mangue, melon,
kaki).
• Vitamine C (cassis).
• Vitamine E (noisette).
@ Des minéraux (électrolytes)

• Calcium (figue sèche, cassis).
• Magnésium (noix, banane, figue).
• Bore (raisin sec).
• Chrome (groseille, prune).
• Cuivre (noix de cajou).
• Fer (abricot sec, noix, mûre).
• Iode (ananas, noix de cajou).
• Manganèse (noix, mûre, framboise, ananas).
• Potassium (abricot, banane, raisin, noix).
• Sélénium (figue, pêche, groseille).
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• Soufre et zinc (noix, noisette).
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0 D'autres composés protecteurs
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...J • Acides organiques (citron).
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• Acide citrique (agrumes) .
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..... • Acide tartrique (raisin).
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• Acide malique (pomme).
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• Huile essentielle (zeste d'agrumes).
• Antioxydants de type flavonoïdes : 0 PC (raisin,
pomme, prune), anthocyanes (fruits rouges),
flavanones (citron, orange, pamplemousse).
• Texture dite polysensorielle (il procure des sensations
et perceptions sophistiquées à tous nos sens).
Un superfruit est un fruit. .. super-riche en l'un ou

plusieurs de ces composants précieux.
13
2. Un fruit acheté en supermarché

est-il moins bon qu'un fruit
acheté au marché ?
Tout dépend de votre supermarché et de votre marché.
On trouve de bons produits dans les ... bons supermar-
chés, et d'excellents produits chez certaines enseignes
au marché. Et hélas, l'inverse est également vrai. Avec
le gros avantage, au marché, de tomber sur un gars
sympa qui va vous faire goûter. Mais ce n'est pas
toujours le cas ! Bref, plutôt que de vous focaliser sur
le point de vente, pour le goût fiez-vous à vos sens (ces
fruits sont-ils mûrs ? odorants ? vous font-ils envie ?),
et pour les vitamines à la saison. Un fruit de saison
ne peut pas être foncièrement mauvais, où que vous
l'achetiez. À moins que vraiment, votre vendeur se
l/)
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0
fiche de sa clientèle ... Enfin, n'oubliez pas qu'un fruit
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•Q)
« moche » (un peu biscornu, pas très gros ...) chez un
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maraîcher, sera aussi mille fois plus goûteux qu'un
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...J magnifique et gros brugnon bien brillant, sorti tout
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droit d'une chambre froide .
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3. Un fruit frais est-il plus riche
en vitamines qu'un fruit en boîte
ou surgelé?
Oui. S'il est vraiment frais ! C'est-à-dire s'il a été
cueilli très récemment (hier par exemple) et qu'il a été
conservé de façon parfaite avant d'arriver chez vous
(pas d'exposition au soleil, température adaptée, etc.).
14
13 QUESTIONS/ RÉPONSES SUR LES SUPERFRUITS
Un fruit« frais» qui patiente depuis 15 jours dans votre

corbeille à fruits ne l'est plus vraiment. Dans ce cas,
les fruits surgelés représentent la meilleure alternative :
fruits rouges, billes de melon et autres figues restent
au top de leurs vitamines pendant plusieurs semaines
au congélateur. Puis leur teneur en vitamine C décline
aussi, inexorablement. Les boîtes constituent une
alternative acceptable mais globalement, moins inté-
ressante : les fruits y baignent dans un liquide plus
ou moins sucré, et le revêtement intérieur plastifié des
conserves est sujet à discussion. Donc, on récapitule.
Top 3:
1. Frais
2. Surgelé
3. En boîte
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4. Les fruits bio renferment-ils
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•Q)
lf) moins de pesticides ?
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...J Indiscutablement. Manger bio, c'est la quasi-garantie
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d'avaler zéro pesticide ou presque. Un travail récent*
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montre que les produits bio renferment ... 223 fois
Ol
ï::
>-
moins de pesticides ! Certes, les aliments bio ne sont
Cl.
u
0
pas à l'abri d'une contamination accidentelle, mais
selon cette étude, les faits sont là : leur teneur en
pesticides est minime, à l'état de traces ... et même
nulle pour les fruits et légumes ! On peut discuter à
l'infini sur le fait que toutes les études ne parviennent
pas exactement aux mêmes conclusions, mais retenons
* Mouvement pour le droit et le respect des générations futures,

décembre 2011.
15
l'idée générale suivante: un fruit bio est probablement

plus sain qu'un fruit qui ne l'est pas. Sachant que
cette notion est encore plus importante pour certaines
variétés, notamment les tendres que l'on n'épluche pas
(fraise, framboise ... ), les fermes que l'on veut croquer
avec la peau (pomme, pêche ...), et enfin ceux dont on
consomme juste la peau (zeste d'agrume). Pour ceux
dont la chair est bien protégée par une pelure épaisse
(ananas, mangue)> c'est moins important. Conclusion :
c'est beaucoup mieux de manger des fruits non bio
que pas de fruits du tout. Mais c'est encore mieux s'ils
sont bio.
5. Quels sont les meilleurs

ustensiles pour profiter au
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0
maximum des fruits ?
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•Q)
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La plupart des fruits peuvent se manger tels quels,
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...J après rinçage et/ou épluchage. Cependant, nous vous
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présentons ici 10 ustensiles fort utiles pour préparer
@
..... vos recettes magiques, et même indispensables pour
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Ol
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certaines d'entre elles.
Cl.
0
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EPLUCHER
Le couteau économe (ou couteau éplucheur)

Un classique présent dans toutes les cuisines, polyva-
lent et parfait pour les fruits fermes (pomme, poire,
pêche ou nectarine peu mûres ... ). Sa pointe, bien
16
acérée, sera aussi précieuse pour ôter un « œil » ou

autre anomalie sur la peau.
L'épi uche-tomate
Une merveille pour déshabiller tous les fruits tendres et
mûrs, comme les pêches, les nectarines ou les abricots.
Autre option : fendez à peine leur peau et plongez ces
fruits 1 à 2 minutes dans de l'eau bouillante, la peau
éclate et «vient » ensuite toute seule.
Le zesteur
Il n'épluche pas exactement les agrumes mais prélève
leur zeste, c'est la même chose (pour ce que l'on veut
en faire). On peut obtenir le même résultat avec une
râpe mais c'est moins précis et l'on risque de prendre,
avec le zeste, un peu de ziste, la petite peau blanche,
très amère, juste en dessous. Donc, si vous appréciez
l/)
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la cuisine aux zestes (poisson, salade de fruits, zestes
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•Q)
confits ...), il vous faut un zesteur.
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ÜTER CŒUR ET NOYAUX
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Le vide-pomme
Cl.
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Comme son nom l'indique, il vide l'intérieur d'une
pomme sans toucher à sa « façade ». Indispensable
pour des pommes cuites fourrées esthétiquement
impeccables.
L'épluche-pomme
Encore un « spécial pomme ». Il s'accroche sur le plan
de travail (ventouse, vis . .. ) et épluche en 2 secondes
une pomme, tout en l'évidant et en la taillant en
17
tranches. Génial si vous aimez les tartes (tranches de

pomme fines), si vous avez des pommiers ou achetez
régulièrement des gros sacs de pommes. Chaque
cuisine normande et bretonne possède son épluche-
pomme. Il n'y en a pas dans la vôtre ? Alors c'est que
vous êtes un Parisien de souche ?
Le dénoyauteur
Infatigable pour éliminer les noyaux des cerises, il est
incontournable si vous adorez les clafoutis... (sans
noyau évidemment. Certains les conservent dans les
clafoutis, tout est question de tradition !).
FAIRE DU JUS/DES SMOOTHIES
Le presse-agrumes
l/)
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0
./À l'ancienne, façon morceau de bois, il permet
:;:;
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•Q)
d'obtenir du jus d'agrume (citron, orange ... )
lf)
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directement, en pressant le fruit à même le plat ou
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UJ
...J la casserole.
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0
N
./ La version électrique est plus encombrante, plus
@
..... chère et oblige à transvaser le jus, mais se révèle
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Ol
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>-
bien moins fatigante et filtre les pépins. Si vous
Cl.
u
0
préparez régulièrement des jus d'orange frais, il est
indispensable !
Le blender
Lui seul permet d'obtenir des smoothies dignes de ce
nom, avec glaçons, poudre d'açaï et tout ce que l'on
veut dedans. Plus puissant qu'un mixeur, il fonctionne
en outre différemment.
18
FAIRE DES CONFITURES, COMPOTES, FRUITS EN

BOCAUX
Les bocaux
Le « it » bocal, la Rolls, s'appelle Le Parfait. La marque
propose des bocaux d'une contenance allant jusqu'à
3 litres, il y a de quoi faire. Mais vous pouvez évidem-
ment trouver d'autres marques qui seront tout aussi ...
parfaites.
L'entonnoir à confiture
Son large bec est parfaitement adapté aux cols des pots
« Gentille Mamie ». Il évite les manœuvres délicates
(tenir la casserole lourde d'une main, ou alors remplir
le pot cuillère par cuillère), les dégoulinures et surtout
des brûlures lorsqu'il s'agit de verser de la confiture
bouillante dans les bocaux. Investissement indispen-
l/)
c
0
sable si vous faites beaucoup de confitures !
:;:;
"O
•Q)
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0
UJ
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Quelques suggestions
......
0
N
@ Si vous vous lancez dans la fabrication régulière de
.....
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Ol
bocaux de fruits, de légumes et autres conserves maison,
ï::
>-
Cl. nous vous recommandons d'investir dans un stérilisateur
0
u
pour pouvoir préparer 8 ou 10 bocaux en une seule
tournée. Mais pour 1 pot ou 2 par-ci par-là, c'est inutile,
votre autocuiseur suffira.
Une bassine en cuivre, c'est pas mal pour les confitures

car les fruits n'attachent pas. Mais pour quelques pots de
temps en temps, une casserole à fond épais conviendra
parfaitement.
19
M ES PETITES RECETTES MAGIQUES AUX SUPERFRUITS
6. Rincer : oui ou non ?

Oui! Rincez dans tous les cas vos fruits, même si vous
les épluchez. Seule la banane y échappe. Par ailleurs,
si vos fruits sont très « sales » (terre, petits insectes ...),
un bon bain dans une eau froide + un peu de vinaigre
blanc ou de jus de citron est vivement recommandé. Si
vous craignez les résidus de pesticides, c'est plutôt eau
+ bicarbonate.
7. Eplucher : oui ou non ?

Plutôt oui si vous avez affaire à un fruit non bio, plutôt
non s'il est bio. Mais il faut voir au cas par cas. Pour
manger un fruit avec sa peau, celle-ci doit évidemment
être impeccable, lisse, sans blessure (sinon il y a risque
l/)
c
0
de germes), rincée (voire savonnée et rincée, pour les
:;:;
"O
•Q)
pommes non bio afin d'éliminer la couche de cire qui
lf)
u
:::>
les recouvre). Un fruit abîmé doit impérativement être
0
UJ
...J épluché, et retirez largement la chair autour de sa blessure.
N
......
0
N
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.....
.r:: Épluchez
Ol
ï:: Bio non obligatoire
>- obligatoirement
Cl.
(fruits généralement
u
0
ou achetez bio (fruits
, . ,.
peu contamines par
souvent contamines
les pesticides)
par les pesticides)
Cerise, fraise, nectarine, Ananas, banane, kiwi*,
pêche, poire, pomme, mangue, papaye.
ra1s1n.
* Saviez-vous que de nombreuses personnes mangent leur kiwi

avec la peau ?
20
8. Que faire avec les épluchures,

les pépins, etc. ?
Épluchures. Les épluchures de pommes, fraîches ou
séchées (environ 40 minutes à four moyen, porte
entrouverte; une fois entièrement refroidies, conservez-
les dans un bocal), donnent d'exquises infusions parfu-
mées et sucrées pour zéro calorie ! À condition qu'elles
aient été rincées préalablement à l'épluchage, et qu'elles
soient bio, évidemment. Il suffit alors de les mettre
au fond d'une tasse et de recouvrir d'eau frémissante.
Laissez infuser le temps nécessaire, filtrez, dégustez.
Un « thé de pomme » ou un « thé de poire », c'est
original et très bon. On peut également facilement
faire des chips de pelures, avec ou sans matières grasses,
en suivant exactement notre recette p. 207.
l/)
c
0
Vous connaissez aussi bien entendu les orangettes et les
:;:;
"O
•Q)
citronnettes : des écorces de citron, d'orange (et même
lf)
u
:::>
de pamplemousse) confites dans un sirop de sucre, à
0
UJ
...J déguster en bâtonnets roulés dans du sucre ou trem-
N
......
0
N
pées dans du chocolat.
@
.....
.r::
Ol
ï::
>-
Il y a encore plein d'autres possibilités à explorer, qui
Cl.
u
0
nous éloignent un peu de notre sujet : par exemple
les écorces de melon ou de pastèque* à couper en
petits morceaux et à préparer comme des cornichons,
dans du vinaigre avec des aromates et autres parfums
(exemples : sel, sucre, vinaigre, aneth, citron, cumin ...).
* Pen sez à stériliser à l 'eau bouillante p endant 15 m inutes vos

écorces avant de les préparer pour les mettre en bocaux.
21
Pépins. Si vous faites vos confitures, souvenez-vous

que les pépins et le trognon en général sont bourrés de
pectine, qui aide à gélifier. Surtout ceux de pommes.
Idéal pour les gelées et confitures, bien sûr, mais aussi
'
pour preparer un nappage a' repartir
' . sur vos tartes aux
fruits : ce qui brille sur les tartes de votre boulanger,
c'est ça !
Nappage magique
Faites mijoter les trognons et épluchures de 10 pommes
avec 50 g de sucre dans 25 cl d'eau. Une fois la consis-
tance sirupeuse atteinte, filtrez à la passoire fine, puis appli-
quez au pinceau une couche de cette potion surbrillante
sur vos tartes. Effet magique garanti. N'éliminez plus ces
merveilles, utilisez-les !
l/)
c
0
:;:;
"O
•Q)
lf)
9. Préparer d'avance: oui ou non?
u
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...J Non ! Épluchez vos fruits au dernier moment, sûre-
N
......
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N
ment pas le dimanche pour préparer des salades de
@
..... fruits à consommer au fur et à mesure dans la semaine.
.r::
Ol
ï::
>-
Peut-être plus pratique, mais c'est la garantie de perdre
Cl.
u
0
beaucoup de vitamines. Songez que la peau est la meil-
leure (la seule !) protection du fruit : dessous, c'est sa
chair. Sans sa peau, il est fragilisé, prêt à s'oxyder, se
gâter, ramollir... Même chose pour vos smoothies, jus
et toute autre préparation. Rappelez-vous que la vita-
mine C s'évapore comme neige au soleil : 20 minutes
après avoir pressé une orange, vous n'en retrouvez plus
dans votre verre.
22
Une exception cependant : si vos enfants adorent les

smoothies et ne consomment leurs fruits que sous
cette forme (on en connaît ... ), vous pouvez en préparer
1 litre le soir et mettre la carafe hermétiquement close
au frigo. Ainsi, au froid, sans lumière ni air, la vita-
mine C sera relativement préservée. Et votre carafe va
se vider comme par magie dans les 24 heures ... il n'y
aura plus qu'à en refaire demain soir !
10. Quelles sont les grandes règles

pour bien conserver ses fruits frais ?
ACHETER, CONSERVER
~ Achetez des fruits à différents stades de maturation

pour les consommer au fur et à mesure dans la
l/)
c
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semaine. Ils seront « à point » le jour J.
:;:;
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•Q)
~ Attendez le dernier moment pour les laver et les
lf) /
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preparer.
~ La plupart d'entre eux se conserveront mieux au
0
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...J
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......
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N
réfrigérateur, tout en bas, dans le bac à légumes .
@
..... Sauf la poire, et les fruits exotiques, pas vraiment
.r::
Ol
ï::
>-
fans de froid !
Cl.
u
0
~ Les fruits très fragiles, comme les framboises et
les baies, doivent être répartis à plat, sur du papier
absorbant, en une seule couche. N e les laissez pas
entassés dans leur barquette, ils risquent de moisir
'
tres .
vite.
~ Épargnez-leur chaleur, humidité et exposition au
soleil.
23
~ Les pommes doivent garder la queue en haut ... les

poires, la queue en bas (ou le fruit à l'horizontal).
C'est ainsi que ces deux fruits s'affineront le mieux.
~ Les fruits dégagent un gaz, l'éthylène, qui fait mûrir
les spécimens juste à côté. Cet éthylène joue le rôle
d'hormone du mûrissement : sous son influence,
les fruits prennent des couleurs, se gorgent de sucre,
bref, deviennent matures. Plus un fruit est mûr,
plus il dégage d'éthylène. Pratique pour accélérer le
mûrissement des spécimens un peu « jeunes » mais
éloignez-les si vous avez d'autres fruits déjà bien
« avancés » ! Remarque : il n'y a pas que les fruits
qui fabriquent del' éthylène. Les fumées (y compris
de tabac) et les champignons en dégagent aussi.
Les fruits qui ne Les fruits qui vont

mûriront plus une .
continuer a' murir /\ .
l/)
c
0
:;:;
fois chez vous tranquillement
"O
•Q)
lf)
u
Abricot, cerise, citron, Ananas, banane, figue,
:::>
0
UJ
fraise, framboise, litchi, goyave, kiwi, mangue,
...J
N
...... mandarine, myrtille, melon, nectarine, pêche,
0
N
@ orange, pamplemousse, poue, pomme, prune.
.....
.r::
'
pasteque, .. .
ra1s1n
Ol
ï::
>-
Cl.
0
u
CONGELER
La congélation c'est simple, mais pas simpliste. Par

exemple, il faut impérativement dénoyauter les fruits
à noyau, sinon ces derniers finissent par donner de
l'amertume. Par ailleurs, vous n'obtiendrez jamais le
même résultat que les fruits achetés déjà surgelés, car
à la maison, le processus est plus lent et l'appareil,
24
beaucoup moins froid : des cristaux d'eau se forment

et abîment un peu les fruits. Mais la congélation
reste une solution tout à fait acceptable pour ne pas
« perdre ».
Fruit impeccable de rigueur, parfaitement sain et

nettoyé. Triez, équeutez, égrenez, brossez, effeuillez ...
Pour les petits fruits (fraises, framboises) : séchez-les,
répartissez-les en une couche sur une plaque, de façon
à ce qu'ils ne se touchent pas. Les fruits plus gros seront
coupés en morceaux. Mettez la plaque au congélateur.
Une fois les fruits gelés (comptez 3 à 5 heures), trans-
vasez-les dans un sac de congélation ou une boîte en
plastique. Facultatif: saupoudrez d'un peu de sucre
(environ 100 g/kg de fruit) ou arrosez de jus de citron
pour bloquer les réactions enzymatiques qui auront
lieu malgré le grand froid. Datez, afin de consommer
l/)
c
0
au maximum dans les 6 mois. Vous ne pourrez pas les
:;:;
"O
•Q)
utiliser comme des frais, mais ils tiendront leur rang
lf)
u
:::>
en préparation au four, à la poêlée, en garniture, tartes,
0
UJ
...J confitures ...
N
......
0
N
@
..... Vous pouvez aussi préparer des coulis et les congeler (ça
.r::
Ol
ï::
>-
prend moins de place que les fruits entiers), de même
Cl.
u
0
que des compotes. Rappelez-vous que l'ennemie jurée
du congélateur, c'est l'eau : non seulement elle accé-
lère la formation de glace dans l'appareil, mais en plus,
dans les aliments, elle forme de grosses molécules qui
éclatent, abîmant l'aspect et la saveur. Attention donc à
toujours sécher soigneusement vos fruits, et à les débar-
rasser au maximum de leur humidité.
25
METTRE EN BOCAUX
On peut conserver à peu près tous les fruits dans un

bocal: dès lors qu'ils sont privés d'air et baignent dans
plus ou moins de sucre, de miel et/ou d'alcool, ils sont à
l'abri du pourrissement. Précision utile: un minimum
de sucre est indispensable car il préserve la consistance
des fruits. Sans sucre, ils se déliteraient en cuisant et
deviendraient vraiment fades. En version classique,
sur le principe, il suffit de stériliser le bocal à l'eau
bouillante, de préparer ses fruits et de les recouvrir de
sirop (eau+ sucre ou miel liquide, chauffé à 35 °C pour
une fluidité parfaite afin d 'éviter toute poche d 'air).
Les sirops « lourds » classiques sont faits avec 750 g
de sucre par litre d 'eau, les moyens, avec 500 g, et les
légers, 250 g. Notre sirop magique (p. 27) est quant à
lui élaboré à base de miel.
l/)
c
0
:;:;
"O
•Q)
lf)
u
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0
9 Bocaux magiques, mode d'emploi
UJ
...J
N
Quand on a plein de bons fruits dans son jardin, que le
......
0
N
congélateur est bourré à craquer, vive les bocaux ! On
@
..... peut aussi en préparer avec les fruits pas trop chers du
.r::
Ol
ï:: marché.
>-
Cl.
0
u 1. Choix des fruits et découpe
Choisissez des fruits pas trop mûrs pour éviter qu' ils se
délitent, et parfaitement sains, sans meurtrissure ni moisis-
sure, trace de terre ou de feuilles ... Rincez-les, séchez-les
soigneusement, épluchez ceux qui ont besoin de l'être,
dénoyautez-les (sauf pour les prunes, mirabelles et cerises,
qui se tiennent mieux ainsi), puis coupez-les en quartiers,
oreillons, cubes ou rondelles.
26
2. Préparation des bocaux

Hygiène parfaite obligatoire pour une bonne conserva-
tion ! D'abord, passez le doigt sur le pourtour du bocal
pour déceler un éventuel petit éclat. Si c'est le cas, oubliez
ce bocal, il ne garantirait pas une étanchéité parfaite.
Ensuite, ébouillantez vos bocaux : chauffez de l'eau dans
un grand faitout, plongez-y les bocaux pendant 1 bonne
minute, retirez-les à l'aide d 'une pince à cornichons puis
séchez-les avec un torchon propre. Attention, tout cela
sans vous brûler ! Les caoutchoucs neufs doivent aussi être
ébouillantés avec les bocaux afin d'être plus adhérents.
3. Préparation du sirop magique

Dans une casserole, faites fondre 200 g de miel (liquide
ou crémeux) avec 1 litre d'eau et 4 cuillères à soupe de jus
de citron. Quand le miel est dissous et que le liquide frémit,
versez sur les fruits. Parfumez selon les fruits choisis : un
bâton de cannelle ou une gousse de vanille feront merveille
avec des poires en quartiers, une étoile de badiane ou des
zestes de citron avec des cerises ou des figues, des zestes
l/)
c
d'orange avec de la rhubarbe ...
0
:;:;
"O
•Q) 4. Remplissage
lf)
u
:::>
Remplissez les bocaux avec les fruits entiers ou coupés en
0
UJ
...J
morceaux. Tassez-les bien car la cuisson les faisant réduire,
N
...... vous risquez de vous retrouver avec des bocaux à peine à
0
N
@ moitié remplis ! Versez ensuite le sirop jusqu'au niveau de
.....
.r::
Ol
remplissage gravé sur le bocal. Il faut toujours laisser 2 à
ï::
>-
Cl.
3 cm de vide dans le haut des bocaux.
0
u
S. Fermeture
Vérifiez que les bord s des bocaux sont parfaitement
propres. Le moindre petit morceau de fruit pourra it empê-
cher les récipients de bien se sertir. Placez un caoutchouc
et fermez les bocaux à l'aide du système de fermeture ou
posez une capsule et vissez un couvercle par-dessus.
6.Chauffage
Mettez dans le fond de votre autocuiseur ou du stérilisateur
un linge pour empêcher le contact direct entre le verre et le
-7
27
M ES PETITES RECETTES MAGIQ UES AUX SUPERFRUITS
métal. Calez les bocaux en glissant également des linges

entre eux pour éviter qu'ils s'entrechoquent. Remplissez
d'eau et chauffez. Quand elle frémit, laissez cuire le temps
indiqué par le fabricant (20 minutes pour des bocaux de
500 g d'abricots, de nectarines, de poires, de pommes ou
encore de prunes ; 15 minutes pour l'ananas, les cerises,
les figues ... ).
7. Refroidissement et stockage
Laissez totalement refroidir hors du feu, sans ouvrir le
couvercle . Sortez les bocaux, séchez-les et vérifiez que
la stérilisation est bien obtenue : débloquez le système de
fermeture et essayez d'ouvrir le bocal. Le couvercle ne doit
pas bouger. S'il se décolle, il faut recommencer l'opération,
avec un caoutchouc neuf. Dernière touche : étiquetez les
bocaux, en indiquant le mois et l'année, et rangez dans
un endroit frais et sec, à l'abri de la lumière. Consommez
dans les 2 ou 3 ans.
l/)
c
0
FAIRE DES CONFITURES
:;:;
"O
•Q)
lf)
u
:::>
Les reines incontestées des tartines, des yaourts, des
0
UJ
...J crêpes ... Et il n'y a rien à faire : une confiture maison
N
......
0
N
est indéniablement plus goûteuse qu'une du commerce,
@
..... c'est comme ça. Surtout s'il s'agit des fruits du jardin,
.r::
Ol
ï::
>-
même si des fruits bien mûrs achetés au marché font
Cl.
u
0
aussi l'affaire. Mais la confiture, c'est sucré, très sucré :
la recette traditionnelle utilise moitié fruits/moitié
sucre. Dans ce livre magique, la technique pour des
confitures très allégées en sucre (2 fois moins que dans
une confiture classique) et agréablement gélifiées
utiliser de l'agar-agar, gélifiant 100 o/o végétal.
28
• Confitures magiques, mode d'emploi

1. Choix des fruits
Choisissez des fruits bien mûrs, rincez-les et séchez-
les. Équeutez-les, pelez-les et dénoyautez-les si besoin.
Coupez-les en morceaux.
2. Préparation des bocaux

Plongez pots et couvercles dans de l'eau bouillante, sortez-
les à l'aide d'une pince à cornichons et séchez-les avec un
torchon sec et propre.
3. Cuisson
Pesez les fruits puis du sucre de canne roux {la moitié du
poids des fruits}. Mélangez le tout dans un faitout ou un
chaudron et portez à ébullition en remuant de temps en
temps . Laissez cuire 15 minutes environ, jusqu'à ce que les
fruits soient tendres. Délayez de l'agar-agar dans un peu
de jus de pomme et versez dans la confiture en remuant.
Poursuivez la cuisson 2 minutes en mélangeant. Comptez
environ 1 g d'agar-agar par kilo de préparation avant
l/)
c
0
cuisson, mais selon les fruits, le jus rendu et vos goûts,
:;:;
"O
•Q)
cette quantité est à adapter. Plusieurs essais sont souvent
lf)
u
nécessaires pour déterminer le dosage idéal. Dès que vous
:::>
0
UJ
l'atteignez, notez-le !
...J
N
......
0
N
4. Mise en pots
@ Versez la confiture brûlante dans les pots, fermez-les et
.....
.r::
Ol
ï::
retournez-les aussitôt. On obtient ainsi une auto pasteu-
>-
Cl.
0
risation. Laissez refroidir complètement, puis étiquetez et
u
rangez dans un endroit fra is, sec et à l'abri de la lumière.
Ces confitures allégées se conservent 6 à 8 mois. Une fois
entamées, rangez-les au réfrigérateur.
29
FAIRE DES COULIS
Si vous faites partie des chanceux dont les jardins

débordent de fruits rouges ou d 'abricots à la saison,
préparez des coulis ! Sur des fromages blancs, des
yaourts, des sorbets, des compotes, voire des gâteaux,
leurs couleurs franches et leur saveur acidulée réveillent
n'importe quel dessert.
• Coulis magiques, mode d'emploi

1. Choix des fruits
Choisissez des fruits bien mûrs, rincez-les et séchez-
les. Équeutez-les, pelez-les et dénoyautez-les si besoin.
Coupez-les en morceaux.
2. Cuisson
Faites-les cuire dans une petite casserole à couvert pendant
l/)
c quelques minutes, de façon à ce qu'ils deviennent tendres
0
:;:;
"O
et rendent du jus.
•Q)
lf)
u
:::>
3. Mixage et tamisage
0
UJ
...J
Mixez la préparation pour obtenir une purée fluide, puis
N
......
0
passez-la à travers un tamis en pressant avec le dos d 'une
N
@ cuillère, de façon à éliminer pépins et peaux.
.....
.r::
Ol
ï::
>-
4. Finition
Cl.
u
0 Remettez dans une casserole, ajoutez du miel (3 cuillères
à soupe pour 250 g de purée de fruits) et faites cuire
5 minutes sur feu d oux en remuant.
5. Conservation
Mettez en pots comme pour une confiture, ou congelez
dans des boîtes hermétiques. Ils se conservent une grosse
semaine au réfrigérateur et plusieurs mois au congélateur.
30
FAIRE SÉCHER
Les fruits perdent en croquant, évidemment, mais

souvent gagnent en saveur puisqu'ils se concentrent en
parfums ... ainsi qu'en sucre et en calories, forcément.
V' Au four. Cette méthode existe depuis que le

soleil déshydrate les aliments, permettant leur
conservation, autant dire depuis toujours. Pour
les petits gabarits, comme les raisins, il suffit de les
laisser se dessécher plusieurs heures à four moyen
(60 °C/65 °C), bien étalés sur une feuille de papier
sulfurisé, sur la plaque ou la grille du four. Taillez
les plus gros (comme les pommes) en tranches, puis
passez-les au four de la même façon. Pour éviter
qu'elles brunissent pendant l'opération « four »,
plongez-les auparavant dans du jus de citron ou un
l/)
c
0
bain salé : 1 cuillère à café de sel pour Y2 litre d'eau.
:;:;
"O
•Q)
On peut faire ainsi sécher des fruits entiers, mais il
lf)
u
:::>
faut de la patience, et bien surveiller pour que rien
0
UJ
...J ne « crame »•..
N
......
0
N
V' Au soleil. Rien de plus simple et de plus naturel que
@
..... la dessiccation au soleil. Procédez comme au four,
.r::
Ol
ï::
>-
mais en plein cagnard. Évidemment, ça marche
Cl.
u
0
mieux en juillet à Nice qu'en novembre à Lille ...
V' Au grenier. Tranchez vos fruits fermes horizonta-
lement (pomme surtout), retirez le trognon, passez
un fil au cœur et laissez sécher tel quel, comme
une guirlande gourmande suspendue entre deux
poutres, au grenier (ou un endroit frais, courant
d'air bienvenu). Attention, les tranches ne doivent
pas se toucher. Temps d'attente : il dépend de votre
grenier, de la météo, etc. Plusieurs jours, en tout cas.
31
~Au déshydratateurldessiccateur. Le grand luxe !

Comme son nom l'indique, il s'agit d'un appareil qui
déshydrate, c'est-à-dire qui accélère l'exact processus
des fruits au four indiqué ci-dessus. L'avantage :
une température parfaite (60 °C), une durée idéale
(7 heures pour des rondelles de pomme par exemple)
et une consommation électrique minime. Autre
« + » : on obtient des fruits séchés hyperriches en
saveurs, et sans aucun additif chimique ... ce qui
donne de véritables bonbons 100 °/o fruits/100 °/o
sains pour les enfants. Un appareil très utile si vous
êtes fou de fruits et/ou si vous avez un jardin, des
voisins avec un verger, etc. Par exemple, génial
pour obtenir des cerises séchées (n'oubliez pas de
les dénoyauter avant de les mettre au dessiccateur !),
totalement addictives, et vendues au prix de la truffe
blanche en boutique bio. Sinon, c'est quand même
. .
l/)
c
0
un investissement ...
:;:;
"O
•Q)
lf)
u
:::>
Gardez ensuite vos fruits séchés dans une boîte
0
UJ
...J hermétique.
N
......
0
N
@
.....
.r::
Ol
ï::
>-
Cl.
11. Comment éviter que les fruits
0
u
coupés et épluchés noircissent ?
Dès que vous les avez épluchés et/ou coupés (donc
blessés), arrosez-les de jus de citron. Ou alors plongez-
les au fur et à mesure dans un bol d'eau froide citronnée.
32
12. Y a-t-il des précautions à

prendre pour faire cuire les fruits
au micro-ondes ?
Oui. Tous les fruits peuvent passer au micro-ondes,
en tout cas, tous ceux qui cuisent. Évitez toutefois
les délicats melon, litchis et autre papaye ... ainsi que
les fruits à peau épaisse qui ne cuiront pas assez long-
temps pour devenir tendres, par exemple les prunes.
On obtient, en revanche, des résultats particulière-
ment satisfaisants avec les pommes, poires, bananes et
prunes. Cependant, pensez à inciser les fruits entiers,
qui risquent sinon d'éclater, par exemple la pomme.
Super-pratique pour une pomme cuite express ! Vous
pouvez préparer au micro-ondes des compotes, fruits
cuits, fruits pochés, confitures, marmelades, gelées,
l/)
c
0
fruits au vin ... en quelques minutes.
:;:;
"O
•Q)
lf)
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0
UJ
...J MODE D'EMPLOI GÉNÉRAL :
N
......
0
N
@
..... 1. Répartissez les fruits entiers et incisés (pommes), ou
.r::
Ol
ï::
>-
coupés en tranches ou en morceaux, dans un plat
Cl.
u
0
adapté ou une papillote en silicone, ou encore une
simple petite assiette ou bol. N'ajoutez pas d'eau,
sauf pour les fruits séchés ou si vous voulez obtenir
des fruits pochés. Couvrez (matière adaptée: cloche
en plastique, silicone, assiette retournée ...).
2. Mettez à pleine puissance, sauf pour les bananes

(puissance moyenne), le temps nécessaire, soit 1 à
5 minutes (voir tableau de cuisson en page suivante).
33
3. Laissez reposer après cuisson, pour donner à la

chaleur le temps de bien se répartir.
Temps de cuisson des fruits au micro-ondes

Fruit Combien Temps de Temps
•
cuisson de repos
(puissance (dans le
max) four éteint,
porte
encore
fermée)
Ananas 2 ou 1 min 1 min
(épluché) 3 tranches
Baies et fruits 250 g 3 min 1 min
rouges (myrtille,
cerise, groseille,
l/)
c
cranberry,
0
:;:;
"O
cassis ...)
•Q)
lf)
u
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Banane 1 (entière 2 min 1 min
0
UJ
...J
(épluchée) ou en (puissance
N
......
0
morceaux) moyenne)
N
@
.....
.r::
Mangue 1 (en 3 min 1min 30
Ol
ï::
>-
(épluchée) morceaux)
Cl.
0
u
Orange 1 (= 4 grosses 10 min 5 min
tranches)
Pêche 2 (entières 4min 2 min
ou en
morceaux)
Poire 1 (entière 3 à 5 min 2 min
ou en
morceaux)
34
Pomme 4 (entières) 6 à 7 min 3 min

Prune 500 g 5 min 2min
(entières)
Rhubarbe 500 g (en 8 min(+ 3 5 min
morceaux) si compote)
13. Un produit industriel fait avec

des fruits peut-il « remplacer »
1 portion de fruits ?
Tout dépend du produit. Oui pour le smoothie
(bien que le fruit entier reste préférable), oui pour le
« dessert de fruits » et oui pour les « compotes allé-
gées en sucre », ainsi que pour la plupart des boîtes de
conserve de« fruits au naturel » (ou leur équivalent au
l/)
c
0
rayon frais). Oui pour les salades de fruits au rayon
:;:;
"O
•Q)
frais de même que pour les barquettes de fruits frais
lf)
u
:::>
coupés en morceaux, toujours au rayon frais. Passe
0
UJ
...J encore pour les compotes sucrées, occasionnellement -
N
......
0
N
toujours mieux qu'un brownie ou un Paris-Brest. Mais
@
..... non pour les autres produits tels que la confiture, les
.r::
Ol
ï::
>-
desserts laitiers aux fruits, les glaces, les biscuits fourrés
Cl.
u
0
à la confiture, les crèmes en tout genre, les nectars et
boissons aux fruits, les bonbons encore moins ...
« RICHE EN FRUITS » ••• ET ALORS ?
M éfiez-vous des produits industriels arborant une

étiquette mentionnant quelque chose comme « riche
en fruits ». Pour certains, comme une compote, c'est
35
vrai à l'évidence. Tellement vrai que le fabricant ne

le précise pas ! C'est justement quand il l'annonce
fièrement qu'il faut ouvrir l'œil, par exemple dans les
yaourts aux fruits ou les biscuits. Dans certains cas,
« riche en fruits » signifie qu'il y en a tout juste plus
que zéro, par exemple l'équivalent de 2 framboises et
demie sur l'ensemble du paquet, le reste étant globa-
lement constitué de graisses, de sucres et d'additifs.
Souvenez-vous qu'un fruit, c'est sain, agréable, natu-
rellement sans matière grasse, recommandé par les
nutritionnistes ... donc un produit qui en renferme est
inconsciemment considéré comme « bon pour la santé
et la silhouette». C'est pour cela que les industriels font
tout pour inscrire «riche en fruits » sur leur produit, et
vous vendre ainsi des vessies pour des lanternes.
Mais les « vrais » fruits coûtent cher, et il y en a souvent

l/)
c
0
plus sur l'étiquette que dans le paquet. Le plus sage :
:;:;
"O
•Q)
retournez le produit et lisez la liste des ingrédients.
lf)
u
:::>
Vous tomberez probablement sur « pulpe de fruits :
0
UJ
...J 3 o/o »... On est loin de la pomme à croquer. .. 100 %
N
......
0
N
pur fruit! Dans les subtilités abyssales de la réglemen-
@
..... tation, la plupart des « desserts de fruits » sont plus
.r::
Ol
ï::
>-
riches en fruits et moins sucrés que les compotes (sauf
Cl.
u
0
les « allégées en sucre »). La purée de fruits, c'est pas
mal aussi. Bref, pour simplifier, achetez vos fruits et
préparez vous-même vos desserts, seule façon de savoir
ce qu'il y a dedans !
36
Les superpouvoirs
des superfruits
Les superfruits, c'est bon pour...

l/)
c
0
:;:;
"O
•Q)
Tout le monde le sait, «les fruits et légumes, c'est bon
lf)
u
:::>
pour la santé». Mais c'est bon pour quoi, au juste ?
0
UJ
...J
N
......
0
N
@
..... l?ÉQUILIBRE NUTRITIONNEL
.r::
Ol
ï::
>-
Cl.
u
0
Les fruits sont, de loin, la meilleure source de vita-
mine C, d'autant qu'on les mange principalement
crus. Mais pas seulement ! Ils constituent l'archétype
de l'aliment sain, apportant peu de calories mais une
riche mosaïque de « bons » sucres, d'oligo-éléments, de
fibres et de nutriments protecteurs. Quels que soient les
choix qui s'offrent à vous en fin de repas, le fruit est le
dessert le plus sain. Hélas, nous n'en consommons pas
37
suffisamment: seulement 180 g/jour (contre les 400 g

préconisés).
+ Le fruit le plus riche en nutriments : le kiwi.
l?ÉNERGIE
Les fruits sont avant tout riches en eau (environ

85 g/100 g), puis en sucres variés* (environ 10 g/100 g).
Aucun sucre n'est condamnable, au contraire, nous en
avons un besoin vital. À chaque seconde, notre corps
(et surtout notre cerveau) en dévore une quantité
appréciable, simplement pour se maintenir en vie. Les
besoins sont très augmentés en cas d'effort physique et
intellectuel. Cependant, n'oublions pas qu'il est impor-
tant de contrôler ses apports en sucre, notamment en
l/)
c
0
fructose. Consommer des fruits frais entiers, crus ou
:;:;
"O
•Q)
cuits, est bénéfique à tout point de vue, mais abuser
lf)
u
:::>
des jus de fruits et des fruits séchés serait une erreur :
0
UJ
...J même s'ils sont sains, ils sont aussi sucrés, et sous cette
N
......
0
N
forme, on peut vite en avaler des quantités déraison-
@
..... nables. Enfin, les fruits secs sont très riches en bon gras
.r::
Ol
ï::
>-
(oméga 3, 9), donc caloriques.
Cl.
0
u
+ Les fruits les plus caloriques : les fruits secs (noix et

noisettes), les fruits séchés (raisins, abricots, dattes). La
noix de coco est le fruit frais le plus calorique.
* Glucose, saccharose, fructose, sorbitol.
38
L ES SUPERPOUVOIRS DES SUPERFRUITS
LA LIGNE/LA MINCEUR
Les fruits, dénués de graisses (sauf la famille des noix,
amandes ... ), sont pour la plupart pauvres en calories
mais richissimes en minéraux, vitamines, fibres coupe-
faim et composés super-minceur. Le fruit est donc
l'exemple type de l'aliment bon pour la ligne. Bien sûr,
ils renferment des sucres et il n'est pas question de les
consommer à volonté (voir point précédent : L'énergie).
Mais vu leur teneur en fibres, ça ne risque pas d'arriver!
Si nous remplacions toutes nos sucreries et desserts de
type « gâteau » par des fruits, à tous les coups nous
perdrions une à deux tailles en quelques semaines,
sans rien changer d'autre à nos habitudes alimentaires.
Plusieurs études l'ont montré. L'une d'entre elles est
particulièrement simple et édifiante : elle indique que
les femmes qui consomment 3 pommes (ou 3 poires)
l/)
c
0
chaque jour ont perdu environ 1,5 kg en 12 semaines,
:;:;
"O
•Q)
sans rien changer d'autre à leur alimentation. Cela
lf)
u
:::>
laisse rêveur, non ?
0
UJ
...J
N
......
0
N
+ Le fruit le plus pauvre en calories : le coing (mais
@
..... comme on le mange généralement en confiture, ça ne
.r::
Ol
ï::
>-
compte pas), suivi du citron et de la pastèque.
Cl.
0
u
LE CŒUR ET LE CERVEAU
Cœur et cerveau sont liés, généralement pour le meil-

leur et, parfois, pour le pire. En effet, le second ne peut
fonctionner que s'il est en permanence ravitaillé en
oxygène, carburant (sucre) et autres nutriments. Pour
prendre soin de ses neurones, il faut donc veiller en
39
premier lieu à la vigueur et à la bonne santé cardiaque,

responsable du « fret» dans notre corps. Pas de surprise
sur ce plan : les fruits et légumes sont les protecteurs
n° 1 du cœur. Anticholestérol (fibres, absence de gras),
antihypertension (potassium), bons pour la fluidité
sanguine et la solidité des vaisseaux sanguins (vita-
mine C, flavonoïdes), ils sont parfaitement irrempla-
çables. Pour garder un cœur fort, mangez des fruits !
Et si vous avez malheureusement subi un accident
cardiaque, doublez les doses !
Spécifique cerveau .· misez sur les superfruits extra-

riches en antioxydants (cerise, myrtille, cassis, cran-
berry, goji, açaï, grenade ... ). Ils luttent sans relâche
contre les radicaux libres, qui« oxydent» et font rouiller
nos neurones. Leurs puissantes propriétés anti-inflam-
matoires sont, en outre, des garanties anti-accident
l/)
c
0
vasculaire. Manger tous les jours des superfruits pour
:;:;
"O
•Q)
préserver sa mémoire, sa vivacité d'esprit, il y a pire,
lf)
u
:::>
non ? Autre grand protecteur du cerveau : le potassium,
0
UJ
...J un électrolyte fortement représenté dans la banane.
N
......
0
+ Les fruits qui rendent intelligent (pour longtemps) :

N
@
.....
.r::
Ol
ï::
>-
banane, myrtille, mûre, cassis, cranberry.
Cl.
0
u
RALENTIR LE VIEILLISSEMENT
Les superfruits rouges et noirs riches en antioxy-

dants (voir point précédent : Le cœur et le cerveau)
aident à ralentir le vieillissement. En conséquence,
ils sont spécialement indispensables si vous souffrez
d'une maladie chronique - diabète, inflammations
40
chroniques, maladie de Crohn ... -, connue pour

accélérer le vieillissement, risquant alors d'abîmer plus
vite vos organes : cerveau, cœur, peau, yeux, nerfs ...
Protégez-les jour après jour, à chaque repas !
+ Les fruits « forever young » : myrtille,mûre, cassis,

cranberry, grenade, raisin, fruits secs (pruneaux,
raisins .. .).
LA PEAU
La vitamine C joue un grand rôle dans notre beauté.

Elle participe à la structure de la peau, et, renforçant
les petits vaisseaux sanguins, favorise son oxygénation.
D'autres molécules sont aussi de merveilleuses petites
mains pour nous rendre plus belles/beaux et ralentir
l/)
c
0
les signes du temps qui passe. Ainsi, les antioxydants
:;:;
"O
•Q)
de type flavonoïdes réduisent (voire normalisent) la
lf)
u
:::>
perméabilité capillaire. Les OPC, spécifiquement, sont
0
UJ
...J bénéfiques pour le collagène et l' élastine, impliqués
N
......
0
N
dans le« ciment» et la souplesse cutanés. Sans oublier
@
..... les carotènes, bien connus pour donner« bonne mine».
.r::
Ol
ï::
>-
Un joli teint sur une peau de ... pêche !
Cl.
0
u
+ Les fruits belle peau : agrumes, raisin, prune, baies

(cassis . . .), melon, abricot, pêche, pamplemousse rose.
LES YEUX
C'est bien connu, la myrtille aidait les pilotes de chasse

à mieux voir pendant leurs opérations nocturnes. Même
41
s'il s'agit d'une jolie légende, elle pourrait être vraie.

Tous les petits fruits rouges et noirs participent à la
consolidation des vaisseaux sanguins qui irriguent les
yeux, donc à une bonne vue, notamment la nuit. Mais
voyons plus loin. Prendre soin de ses précieux yeux, c'est
aussi prévenir la redoutable dégénérescence maculaire.
Pour cela, rien de tel que la lutéine et sa cousine, la
zéaxanthine, seulement présentes dans certaines variétés.
+ Les fruits « œil de lynx » : myrtille, pistache,

kaki,
rhubarbe, pruneau, mandarine, orange, framboise.
LES POUMONS
Les poumons ont besoin de beaucoup de vitamine C,

tout spécialement ceux des personnes asthmatiques, et
l/)
c
0
encore plus en cas de pollution (ville, environnement
:;:;
"O
•Q)
confiné ...). Par conséquent, consommer chaque jour
lf)
u
:::>
1 à 2 fruits riches en cette vitamine n'est pas un luxe.
0
UJ
...J En revanche, attention aux sulfites, présents dans les
N
......
0
N
fruits séchés non bio, susceptibles de favoriser les crises
@
..... d'asthme chez les personnes prédisposées. Privilégiez
.r::
Ol
ï::
>-
les fruits séchés bio, ou faites-les sécher vous-même.
Cl.
0
u
Par ailleurs, manger de grandes quantités de fruits (et

de légumes) a été reconnu comme facteur préventif
majeur du cancer du poumon. Le Fonds mondial de
la recherche contre le cancer et l'étude Épic (European
Prospective Investigation into Cancer and Nutrition)
estiment que leur richesse en micronutriments protec-
teurs peut faire la différence. Et cet effet protecteur est
particulièrement flagrant chez les fumeurs, même s'il
42
ne remplace en aucun cas l'arrêt du tabac ! Dans cette

optique, plus le DDS (Diet Diversity Score, autrement
dit la variété dans vos choix de fruits et légumes) est
large, plus votre alimentation est protectrice. Mieux
vaut des salades de fruits ou des poêlées renfermant le
maximum de fruits différents que de focaliser sur les
pommes, les bananes ou les baies de goji.
+ Lesfruits pour bien respirer : tous, en grandes quantités.

Variez, suivez les saisons !
LES MUSCLES, LES ARTICULATIONS ET LES OS
Le muscle se construit certes avec des protéines, mais

fonctionne, s'entretient et se « nettoie » (antidouleurs)
avec les sucres, les vitamines, les minéraux et un bon
l/)
c
0
équilibre acido-basique, autrement dit, avec une
:;:;
"O
•Q)
alimentation riche en fruits et en légumes.
lf)
u
:::>
0
UJ
...J Même chose pour le squelette : s'il se fabrique avec
N
......
0
N
de grandes quantités de calcium, il se maintient en
@
..... densité grâce à un bon équilibre acido-basique, c'est-à-
.r::
Ol
ï::
>-
dire un bon équilibre chimique interne du corps. Or,
Cl.
u
0
il est impossible de tenir cet équilibre sans consommer
les fameux 5 fruits et légumes par jour.
Et n'oubliez pas un ingrédient super-magique pour la

paix des articulations : l'acide salicylique (la molécule
naturelle, présente dans certains fruits, qui a donné
l'aspirine) dissout littéralement le calcium libre (non
utilisé par l'organisme) qui va sinon se ficher en paquet
dans les articulations.
43
+ Les fruits pour un bon confort de l'appareil locomo-

teur : ananas, banane, cassis, cerise, châtaigne, kiwi,
pamplemousse, framboise, fraise, raisin. Et si vous les
digérez bien : agrumes, pomme.
LES DENTS
Les fruits et les dents, c'est toute une histoire. Une

histoire d'amour, d'abord, avec les fruits à croquer,
comme la pomme. Faire travailler les dents, les
mâchoires, les gencives, c'est très bon pour la santé
dentaire. Les dentistes regrettent que nous mangions
de plus en plus mou ! Une histoire d'amour, toujours,
avec les fruits très pauvres en sucre, comme la pastèque
ou la groseille, et riches en acides tanniques, comme
la myrtille, très bons pour les dents et les gencives car
l/)
c
0
ils empêchent les bactéries (caries, plaque dentaire) de
:;:;
"O
•Q)
s'y développer.
lf)
u
:::>
0
UJ
...J Mais l'amour passion a, toujours, sa face obscure.
N
......
0
N
En l'occurrence, ici, les fruits riches en sucre restent
@
..... des menaces pour les dents, comme n'importe quel
.r::
Ol
ï::
>-
autre aliment sucré. En effet, le sucre est la nourriture
Cl.
u
0
préférée des bactéries responsables des caries : elles s'en
repaissent et prolifèrent grâce à ce carburant de choix.
Il n'est pas question de manger un fruit ou de boire
un jus ou un smoothie avant de se coucher sans se
brosser les dents ! Autre point : les fruits acides, tels
que les agrumes (citron, orange, clémentine ... ), sont
fort pourvus en acide citrique, agressif envers l'émail
dentaire. Strictement aucun risque en mangeant
normalement ces fruits. En revanche, attention si
44
vous avez l'habitude de boire très régulièrement du

jus d'orange dans la journée : vous obligez les dents
à subir pendant des heures une attaque acide en règle.
Les pauvres finissent par être fragilisées. Même chose si
vous êtes de ceux qui se brossent trop souvent les dents
au jus de citron pour les « blanchir ». Donc, oui, trois
fois oui au jus d'orange ou de pamplemousse, d'autant
qu'ils procurent plein de bonnes choses pour la santé.
Mais pensez à vous rincer la bouche avec un peu d'eau
dans les minutes qui suivent la consommation. Et
attendez un peu pour vous brosser les dents, car le
brossage amplifierait la réaction acide.
+ Les fruits pour un joli sourire : fruits croquants

(pomme, poire très ferme, cubes de noix de coco .. .),
pastèque, groseille, myrtille, goyave, framboise, noix,
noix de pécan, amande, noisette.. .
l/)
c
0
:;:;
"O
•Q)
LA GRIPPE, LES RHUMES ET LES AUTRES

lf)
u
:::>
0
UJ
...J INFECTIONS
N
......
0
N
@
..... Seuls les fruits assurent une couverture suffisante en
.r::
Ol
ï::
>-
vitamine C, requise pour soutenir notre immunité. Si
Cl.
u
0
vous n'en consommez pas au moins 2 ou 3 par jour, il
y a de fortes chances pour que vous manquiez de vita-
mine C (et de tout un tas d'autres choses). Alors à la
mauvaise saison, ou lorsque vous vous sentez cerné par
les microbes, les épidémies, offrez à votre immunité les
moyens de carburer au maximum de ses possibilités.
Filez au marché! Et achetez:
45
+ La dream team des fruits «je ne tomberai plus jamais

malade » : pomme, banane, papaye, cassis et cranberry.
Ajoutez un peu de gingembre. Adieu microbes !
LA MIGRAINE (ET AUTRES DOULEURS)
Certains aliments peuvent nous aider à espacer des

douleurs chroniques, comme la migraine. Il ne s'agit
pas d'essayer de calmer une crise en mangeant des
grappes de raisin (à ce stade, un comprimé d'aspirine
ou équivalent sera plus efficace !), mais de fournir à
l'organisme des éléments qui l'aideront à limiter ou
même à empêcher l'inflammation. Ceci est bien connu
avec les oméga 3 : on sait que les gros consommateurs
de poissons gras ont moins de migraines et d'épisodes
inflammatoires douloureux. Les électrolytes (voir
l/)
c
0
p. 13) des fruits jouent également un rôle antidouleur
:;:;
"O
•Q)
surprenant. En effet, le calcium et le magnésium sont
lf)
u
:::>
en opposition. Le calcium est impliqué dans l'excita-
0
UJ
...J tion des cellules nerveuses, qui conduit à la douleur.
N
......
0
N
Le magnésium, lui, «bloque» le calcium et l'empêche
@
..... ainsi d'emprunter le chemin qui fait mal. C'est très
.r::
Ol
ï::
>-
résumé, et nous avons grand besoin de calcium, donc
Cl.
u
0
n'allez surtout pas en réduire votre consommation,
mais l'idée est là. Chez les spasmophiles, qui gèrent
mal justement leur balance calcium/magnésium, ce
processus est exacerbé et se met en route pour un oui
pour un non, provoquant spasmes et douleurs. Même
si ce n'est pas grave, ce n'est pas non plus très agréable!
D'où l'extrême importance pour un spasmophile de
consommer de grandes quantités de fruits et légumes
chaque jour, à chaque repas. Sans oublier les noix !
46
+ Le fruit le plus riche en oméga 3 et en magnésium :

noix. Elle est suivie par la figue et la banane séchées,
pour leur magnésium. En fruits frais : fruits de la
passion, banane, framboise,
LA FLORE INTESTINALE
(PRÉBIOTIQUES ET PROBIOTIQUES)
Les fruits ne renferment pas seulement des fibres

coupe-faim et anticholestérol. Certains contiennent
des superfibres (comme l'inuline) à effet dit « prébio-
tique ». Ces superfibres favorisent l'équilibre de la flore
intestinale en aidant les « bactéries amies » à rester
dominantes par rapport aux « mauvaises bactéries ».
Les prébiotiques constituent donc un élément clé de
notre écologie intérieure et de nos défenses immuni-
l/)
c
0
taires. En plus, elles possèdent d'autres vertus : anti-
:;:;
"O
•Q)
kilos par divers mécanismes spéciaux, elles favorisent
lf)
u
:::>
l'assimilation du calcium et du magnésium, et enfin
0
UJ
...J participent à la prévention du cancer du côlon.
N
......
0
N
@
.....
.r::
Par ailleurs, certaines préparations faisant appel à la
Ol
ï::
>-
fermentation lactique procurent, en plus des prébio-
Cl.
u
0
tiques (fibres), des probiotiques (bactéries amies), autres
facteurs d'équilibre de la flore intestinale. C 'est le cas
du citron confit ou des desserts mariant fruits et lait
fermenté/yaourt. Le kéfir de fruits est l'exemple type
de la super-recette spéciale « flore intestinale » !
+ Les fruits de la flore : tous les agrumes (clémentine,

mandarine, orange.. .), pomme, cacahuète.
47
LE DIABÈTE
Contrairement aux idées reçues, les fruits ne sont pas
interdits aux diabétiques. C'est même exactement l'in-
verse. Un diabétique peut (doit!) manger tous les fruits,
sans exception, pour protéger sa santé, d'autant qu'il a
encore plus besoin de vitamines, minéraux et antioxy-
dan ts qu'un non-diabétique. En revanche, mieux
vaut limiter la consommation de certaines variétés
contenant de grandes quantités de sucres, comme la
banane, les pruneaux ou les raisins secs. Comme pour
l'ensemble de la population, il est conseillé aux diabé-
tiques de manger 3 portions de fruits par jour. Mais la
différence réside dans la quantité : limitez-vous à une
portion (= 15 g de sucres) par repas ou collation pour
ne pas perturber votre glycémie.
l/)
c
0
:;:;
Portions recommandées pour les diabétiques
"O
•Q)
lf)
u Quantité/
:::> Taille
0
UJ Exemple repas ou
...J
des fruits
N
......
0
collation
N
@
.....
.r::
Ol
Gros fruit Banane, mangue, :Y2
ï::
>-
Cl.
(= 2 balles pamplemousse
0
u de tennis)
Fruit moyen Kaki, orange, pêche, 1 entier
.
(= 1 balle poire, pomme
de tennis)
Petit fruit Clémentine, kiwi, 2 entiers
(= 1/3 de balle prune
de tennis)
48
Grains et Raisin, et tous Y2 verre à

, .
preparauons fruits en conserve, moutarde
aux fruits sans « desserts de fruits »
. ,
sucre ajoute (= compotes sans
(=comme des sucre ajouté),
grosses billes) smoothie de fruits
(pur fruit)
Baies (= comme Myrtilles, cassis, 1 verre à

des billes) cranberries, mûres, moutarde
framboises
Fruits séchés Tous : raisins, 2 cuillères

(en vrac, en goji, cranberries, a' soupe
sachets ... ) abricots ...
+ Les fruits « dessert » les moins sucrés : groseille, goyave,

framboise.
l/)
c
0
:;:;
"O
•Q)
lf)
u
:::>
MIEUX DIGÉRER
0
UJ
...J
N
......
0
N
Pêches, nectarines, prunes, framboises ... les fruits
@
.....
.r::
les plus digestes renferment peu d'acides organiques
Ol
ï::
>-
(acides citrique, tartrique, malique ...). Ces acides sont
Cl.
u
0
très intéressants pour la santé, mais selon l'équipement
enzymatique de chacun, pas toujours amicaux pour le
système digestif.
Certains fruits à la fois riches en enzymes et pauvres en

acides organiques facilitent carrément la digestion. Ils
accélèrent le travail de découpe dans l'estomac, trans-
formant de « gros tas d'aliments » en petites particules
bien plus simples à digérer. Ils sont donc spécialement
49
recommandés si vous vous sentez nauséeux, pendant

les périodes de fêtes par exemple.
+ Les fruits qui font digérer : l'ananas, la papaye.
LA SÉDUCTION
En dessert, vous pensiez qu'il était sexy de commander
un Colonel ou une crème brûlée ? Erreur. Une étude
anglaise parue dans le journal Evolution and Human
Behavior conclut que consommer des fruits à peau
sombre (donc riches en polyphénols et en caroténoïdes)
aiderait à avoir une plus jolie peau, donc à être plus
séduisant selon le directeur del' étude, le Dr Stephen.
En effet, qui dit jolie peau dit bonne santé, donc
pouvoir de séduction supérieur. Selon l'équipe de
l/)
c
0
chercheurs, qui ne recule devant rien, mieux vaudrait
:;:;
"O
•Q)
manger des fruits que s'exposer au soleil. . . le résultat
lf)
u
:::>
serait le même sur la peau. Hum. Le soleil ne brille
0
UJ
...J peut-être pas beaucoup en Angleterre mais quand
N
......
0
N
même, la comparaison est assez osée ... En tout cas,
@
..... les fruits possèdent tout l'attirail nutritif nécessaire à
.r::
Ol
ï::
>-
une jolie peau, ça, c'est vrai !
Cl.
0
u
+ La corbeille spécial Casanova : tous les superfruits

riches en carotènes et antioxydants. N 'oubliez pas le
gingembre©.
50
.....
A chaque âge ses superfruits !
La vie gustative commence par du lait (de maman
ou du biberon). Mais le moment de la diversifica-
tion alimentaire venu, le fruit est le premier aliment
« nouveau» que découvre le bébé. Ce jour-là, observez
bien ses mimiques : contentement total. Une nouvelle
vie s'offre à lui. C'est donc en quelque sorte par cette
cuillerée de compote de pomme ou autre jus de poire
que le tout-petit part à la découverte de l'univers.
Compote de pomme, jus de fruits ... c'est doux, c'est
bon, c'est coloré, ça colle aux doigts et sur la joue, c'est
rigolo. On aime. Plus tard les fruits« aident à grandir»,
puis « donnent des vitamines pour bien travailler »,
puis « maintiennent les os en bonne santé », etc. On
ne les lâchera plus jusqu'à nos 100 ans, ces sacrés petits
fruits !
l/)
c
0
:;:;
"O
•Q)
lf)
u
:::>
ENFANTS: DE L'ENGRAIS POUR BIEN POUSSER
0
UJ
...J
N
......
0
N
« Pour bien grandir, mange tes fruits ! » On se demande
@
.....
.r::
bien pourquoi seule la soupe a droit à son slogan,
Ol
ï::
>-
parce que, avec les fruits, ça marche aussi. Les enfants
Cl.
u
0
subissent des stress à l'école ou dans la vie quotidienne,
et sont souvent bien désarmés pour y faire front.
Résultats: maux de ventre, petites déprimes, sommeil
difficile (ou perturbé) ... ne sont pas rares. Comme les
adultes, ils doivent faire face à un quotidien qui n'a rien
d'un long fleuve tranquille : besoin de se concentrer
pour bien travailler à l'école, rapports parfois conflic-
tuels avec les copains, la maîtresse, les frères et sœurs ...
Tout cela réclame des minéraux, des vitamines. . . des
51
fruits. Et un bon équilibre acido-basique, surtout si

l'enfant est fragile, hypersensible, hyperactif, spasmo-
phile ou s'il reste maigrelet malgré un appétit d'ogre.
Heureusement, les enfants adorent les fruits ! 90 o/o
d'entre eux les apprécient vraiment beaucoup, et 57 °/o
en mangent au moins 2 par jour*.
Hélas, tout comme leurs parents, les enfants n'en

consomment pas suffisamment : 70 g/jour, soit exac-
tement autant que les viennoiseries, biscuits et autres
gâteaux. Seul 1 enfant sur 5 respecte le fameux
« 5 fruits et légumes par jour ».
+ Les fruits préférés des enfants (par ordre décroissant) :

fraise, banane, framboise, pomme, cerise.
l/)
c
0
:;:;
Anos : PLUS DE TONUS, MOINS DE BOUTONS •••
"O
•Q)
lf)
u
:::>
Ce n'est pas un scoop, les ados préfèrent les bois-
0
UJ
...J sons énergisantes et les biscuits au chocolat que les
N
......
0
N
fraises. Plus exactement, on ne mange pas de fruits
@
..... « entre potes », ça ne se fait pas, il faut rester digne.
.r::
Ol
ï::
>-
C'est dommage car l'ado, en pleine croissance, aurait
Cl.
u
0
grand besoin de toutes les vitamines et minéraux pour
garder le contrôle de ses nerfs et trouver l'énergie de
se lever le matin. Sans compter qu'il pourrait tirer
grand profit des micronutriments « belle peau » qu'on
ne trouve que dans les fruits, nous, on dit ça, on ne
dit rien ... Heureusement, une compote tiède préparée
* Chiffres novembre 2011. Étude lnterfel Junior City/consomma-

tion des fruits frais par les enfants de 5 à 11 ans.
52
par maman, une pomme cuite au self en vacances, du

raisin à grignoter, ça passe tout seul. Veillez seulement à
en proposer à la table familiale, parce qu'inutile de dire
que votre ado n'y pensera pas spontanément. Ce n'est
pas vraiment qu'il n'aime pas les fruits mais il trouve
que « ça ne nourrit pas » et que, globalement, ça fait
partie d'un autre univers que le sien. Plus tard, quand
il aura grandi, il révisera son jugement. En attendant,
pas la peine de le braquer, prenez-le plutôt par surprise
en ajoutant systématiquement des cubes de fruits dans
sa coupe de glace, des quartiers de clémentine épluchée
sur un coin de table au petit déjeuner (sinon il n'en
avalera pas une de tout l'hiver) ou, imparable, préparez
une grande carafe de smoothie plusieurs fois dans la
semaine, et mettez-la au frigo. Il y a toutes les chances
pour qu'il n'en reste pas une goutte le lendemain matin.
Recommencez. Et ainsi de suite. Le blender est votre
l/)
c
0
meilleur ami.
:;:;
"O
•Q)
lf)
u
:::>
0
+ Les fruits préférés des ados (par ordre décroissant) :
UJ
...J fruits rouges {surtout fraises, framboises) et fruits
N
......
0
N
exotiques. Sinon pêche et nectarine, les fruits« doux »
@
..... (abricot.. .), banane, pomme.
.r::
Ol
ï::
>-
Cl.
0
u
ADULTES : UNE VIE À 200 À L'HEURE !
Vous connaissez l'histoire par cœur, vous courez

du matin au soir, c'est bien simple, on se demande
comment vous tenez encore debout. Vous regrettez un
certain embonpoint, la cellulite qui s'installe alors que
vous aviez juré de ne pas la laisser faire, un sommeil en
pointillés ... D'ailleurs à bien y réfléchir, le quotidien
53
ne se passe pas si bien que cela : troubles du transit,

manque de tonus, petits problèmes de peau, encore un
rhume, des douleurs digestives, des maux de ventre
(femmes), des petits soucis de libido (hommes), bref,
le corps qui ne suit pas toujours ... Mangez des fruits!
Certes, ils ne vont pas tout résoudre, loin s'en faut. Mais
leur magnésium, leurs flavonoïdes et leurs composés
magiques divers vous aideront à mieux encaisser les
stress de la journée, à faire « tourner la boutique » et
à aborder la soirée avec suffisamment d'énergie pour
qu'elle ressemble à quelque chose. Réintroduire les
fruits frais aux repas et en emporter un dans votre sac
le matin, c'est un état d'esprit, et ça change tout. À la
cantine, lâchez les brownies sans intérêt et les mousses
au chocolat industrielles pour prendre un fruit. Petit
à petit, observez la différence. Sur votre moral, votre
peau, votre silhouette. Dites-vous bien que ce que les
l/)
c
0
fruits font à l'extérieur, ils le font aussi à l'intérieur :
:;:;
"O
•Q)
une glycémie plus équilibrée, un meilleur taux de
lf)
u
:::>
cholestérol, des triglycérides sous contrôle, c'est quand
0
UJ
...J même mieux. Il s'agit de bien se porter au jour le jour,
N
......
0
N
mais aussi de se prémunir des soucis de santé pour
@
..... demain. Cela s'appelle la prévention !
.r::
Ol
ï::
>-
u
Cl.
0
+ Les fruits préférés des adultes :pomme, orange (surtout
en jus), banane, melon, clémentine, pêche.
SENIORS : DE L'IMPORTANCE DE L'ÉQUILIBRE

ACIDO-BASIQUE
«Les seniors », ce terme ne veut plus dire grand-

chose. Jadis synonymes de « retraités », les seniors
54
d'aujourd'hui n'ont plus rien à voir avec ceux d'il y a

encore une génération. Entre la vie de famille, les petits-
enfants, le shopping, les voyages, l'implication dans la
vie sportive ou culturelle de la commune, souvent la
transmission d'un savoir (par le biais de conférences,
réunions, aides scolaires), le bénévolat... ça n'arrête pas.
Il en faut, des vitamines, pour boucler un tel agenda
de ministre ! Par ailleurs, le tonus n'est pas le même
qu'avant, le corps réagit plus lentement, le foie détoxifie
moins bien, le sommeil est capricieux, l'immunité
aussi. À la ménopause, les bouffées de chaleur et autres
coups de blues peuvent perturber temporairement la
qualité de vie. Les soucis de santé guettent peut-être,
aussi. C'est le moment de se préoccuper activement
de ses vaisseaux sanguins, de son taux de cholestérol,
de son cœur, de son squelette, de ses yeux. . . bref, de
cette formidable machine qu'est le corps. Il ne demande
l/)
c
0
qu'un peu d'attention pour continuer sa tâche de nous
:;:;
"O
•Q)
emmener partout où on le désire, de nous faire ressentir,
lf)
u
:::>
bouger, profiter d'un bon repas, s'amuser ! Tout ceci
0
UJ
...J n'est possible qu'en ayant un bon équilibre acido-
N
......
0
N
basique (voir encadré ci-dessous), dont le socle repose
@
..... sur une grande quantité de fruits et de légumes.
.r::
Ol
ï::
>-
Cl.
0
u
Tais-toi ô ma douleur !
Combien de douleurs sont directement liées à un désé-
quilibre acide-basique, c'est-à-dire une consommation
excessive de protéines et insuffisante de bicarbonates {qui
tamponnent les acides liés aux protéines), en électrolytes
{minéraux et oligoéléments : magnésium, potassium ... ), en
vitamines ! À l'extrême, une bonne vieille crise de goutte
traduit un déséquilibre acido-basique aigu : les acides {liés
7
55
à la digestion des protéines) ont pris le dessus et font souf-

frir l'estomac comme les articulations. Mais au quotidien,
on parle davantage d'une acidose chronique latente, c'est-
à-dire non aiguë : une petite douleur par-ci, par-là, on ne
fait pas le rapprochement avec l'alimentation, et pourtant !
Plus de fruits = moins de douleurs.
Enfin, si vous ne vous êtes pas penché jusque-là sur les

propriétés antioxydantes des fruits, et mieux des super-
fruits, c'est le moment. Certains sont spécifiquement
doués pour faire baisser le cholestérol, d 'autres pour
diminuer le risque de cancer de la prostate, d'autres
encore pour soutenir la thyroïde, parfois malmenée à
partir d'un certain âge.
+ Les fruits top seniors : tous, surtout grenade, açai: goji,

orange, pomme, petits fruits rouges et noirs, figue.
l/)
c
0
:;:;
"O
•Q)
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u
:::>
35 menus pour une santé éclatante
0
UJ
...J
N
......
0
N
Les plats en italique correspondent à des recettes de ce livre.
@
.....
.r::
Ol
ï::
>-
Petit déj étalon (1 thé nature+ ...)
Cl.
u
0
1•1 Yaourt avec des céréales et des fruits frais (maison)
î•I 1 tranche de jambon
1•1 Pom 'goji au four
Petit déj chambre d'hôte (1 thé nature+ ...)

1•1 Pain complet + aga-jùure (orange, fraise, lemon curd
sans beurre.. .)
1•1 Far breton revu et allégé aux pruneaux
56
1•1 Petit pot de Cerises au sirop de grenade, Compote

de rhubarbe à l'orange
1•1 Carafe de Smoothie Dynamite à l'açaï
Tarte Julie
1•1 Salade de mâche
1•1 Tarte aux poireaux
1•1 Tarte aux abricots oméga 3
Menu confort urinaire

1•1 Salade de chou blanc anticystites
,., Porc au jus d'orange (filet de porc mariné
à l'orange et sauce soja), poêlée de châtaignes
aux choux de Bruxelles
1•1 Rote Grütze (avec cranberries)
Menus « je protège mon cœur »

l/)
c
0
1•1 Salade de crabe au goji
:;:;
"O
•Q) 1•1 Magrets de canard aux pêches
lf)
u
:::>
1•1 Banane à la cannelle
0
UJ
...J
N
......
0
N
No cholestérol
@
..... 1•1 Avocat farci pomme-crabe
.r::
Ol
ï::
>-
1•1 Filet mignon aux pommes
Cl.
u
0
1•1 Salade de fruits martienne
Menu pour hommes

1•1 Quelques radis roses à croquer
1•1 Saumon & riz à la grenade
1•1 Cool Salade à la pastèque
57
Menu pour femmes

1•1 Green smoothie (Y2 concombre, 14 de bulbe de
fenouil)
1•1 Omelette working girl au poivron rouge
1•1 Love-salade à la mangue
Le thé gourmand des Spice Girls (3 mini-desserts)

1•1 Papillotes de poires aux épices
r•I Ananas rôti aux épices
r•1 Compote de cerises au chocolat blanc
Un menu enfant s'il vous plaît!
1•1 Penne au gorgonzola et aux figues
1•1 Perles du japon à la rose et aux litchis
Spécial ados
1•1 Salade de concombre à la crème légère
l/)
c
0
1•1 Linguine aux pétoncles et à l'orange
:;:;
"O
•Q) 1•1 Verrines express pom'suis'
lf)
u
:::>
0
UJ
...J Spécial transit {anticonstipation)
N
......
0
N
t•I Salade d'endive aux noix
@
..... 1•1 Blanc de poulet grillé+ 3 pruneaux, riz complet
.r::
Ol
ï::
>-
î•I Poires au cœur de framboises & Croustilles
Cl.
u
0
d'épluchures de pommes
Super-détox
1•1 Citron farci au thon
1•1 Wok de quinoa à l'ananas
1•1 Aspics d'abricots au romarin
58
Brrrrr !
r•1 Gaspacho glacé à la tomate et au poivron
r•I Œuf en gelée, carottes râpées
r•1 Citron givré
Ventre plat
r•I Velouté de carottes à la coriandre et au cumin
r•I Escalope de veau, riz basmati au basilic
r•1 Terrine de poires aux baies d 'açaï
Œil de lynx
1•1 Salade express mangue carotte (V2 carotte râpée +
~de mangue en petits cubes)
r•1 Boulettes de viande, maïs, épinards
r•1 Salade de fruits turbo minceur
Menu super-digeste
l/)
c
0
r•I Sucrine toute simple avec huile d'olive/jus de citron,
:;:;
"O
•Q)
sel, poivre
lf)
u
:::>
r•1 Poulet à l'ananas
0
UJ
...J
N
r•1 Papaye nature
......
0
N
@
.....
.r::
Sans gluten
Ol
ï::
>-
r•1 Salade de quinoa à la grenade
r•I Pavé de cabillaud, haricots verts vapeur au persil
Cl.
0
u
r•I Tarte aux fraises sans gluten

Hot à 1' italienne ! {c'est la Saint-Valentin toute
l'année)
r•I Salade de haricots blancs au pecorino
(ou au parmesan)
r•1 Pizza roquette
r•1 Fraises à l'infusion de gingembre
59
Respire!
1•1 Jus de légumes
1•1 Salade de poulet aux kakis
1•1 Fondue au coulis de fruits
Acido-basique
1•1 Salade charentaise au melon
1•1 Chili con tofu (haricots rouges + petits cubes de tofu)
r•I Ananas digestion facile
Menu dynamite
f•I Salade au poulet kiwisée
1•1 Riz thaï aux crevettes à la mangue
1•1 Oranges à l'orientale
Menu anti-âge
1•1 Betterave rouge rouge à la grenade
l/)
c
0
1•1 Cabillaud et chou rouge aux cranberries
:;:;
"O
•Q) 1•1 Crème à la poire Ultra-Polyphénols
lf)
u
:::>
0
UJ
...J Salade bar antiblues
N
......
0
N
t•I Ma salade des vendanges & Tartare XL de saumon
@
..... 1•1 Pamplemousse « vie en rose »
.r::
Ol
ï::
>-
Cl.
u
0
Menu express belle peau
î•I Sauté de porc à ! 'abricot
1•1 Tri.fie au melon
Coupe-faim speed
1•1 Salade de chèvre aux figues
1•1 Pudding aux pommes et aux raisins secs
60
Goûter girly brûle-graisses

r•I Rouleaux de fruits du printemps
r•I Muffins à la cranberry sans beurre
r•1 Frozen raisins
Menu du dimanche super-flore intestinale
r•1 Apéro kéfir de fruits
r•1 Salade asiatique à la mangue
r•1 Tajine de poulet au citron confit
r•1 Bananes simplissimes au four
Sortie sport & randonnée
r•I Dans la poche : Mes barres spécial sport
r•1 Dans la gourde : Mon cocktail détox à l'eau de coco
r•1 De retour à la maison : Compote d'hiver
Minceur & chocolat
~
0
r•1 Poire Belle Hélène (et belle silhouette)
~ r•I Compote de cerises au chocolat blanc
~ r•1 Bonbons de physalis au chocolat
0
UJ
...J
8
N
Anticancer
@
.....
.r::
r•1 Salade abricoli
·[ r•I Pavé de saumon au brocoli et riz complet
8 r•1 Tartare de fraises aux pistaches
Confort articulaire
r•I Pamplemousse aux crevettes
r•1 Tartines aillées de sardines à l'huile
r•I Compote crue des îles
61
Menu super-QI
1•1 Salade d'endives à la poire
1•1 Hachis parmentier au saumon
1•1 1 part de Mémo-flognarde aux nectarines
BBQparty
1•1 Grandes carafes Thermos d'Élixir de pommes
, .
aux épices
r•1 Gambas, gambas
r•1 Côtelettes d'agneau
1•1 Pommes de terre aux herbes de Provence
f•I Brochettes de fruits au barbecue
1•1 Petits bocaux « self-service » d~bricots au sirop
à la verveine, Poires au vin rouge et aux épices
Pause super-cocoon vitaminée

r•I Smoothie comme on en a envie
l/)
c
0
1•1 Bonbons à la mangue ultra-régressifs
:;:;
"O
•Q) 1•1 Pâte de coing magique
lf)
u
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0
UJ
...J
N
......
0
N
@
.....
.r::
Ol
ï::
>-
Cl.
0
u
62
L'abécédaire
des superfruits
De « abricot » à « rhubarbe », découvrez les pouvoirs

l/)
c
0
magiques de chaque superfruit, ses calories, des infos
:;:;
"O
•Q)
pratiques pour mieux profiter de ses bienfaits, de ses
lf)
u
:::>
parfums, de ses saveurs.
0
UJ
...J
N
......
0
N
@
.....
.r::
Abricot : belle peau
:1. ~br~cot = ~o c~Lor~es
Ol
ï::
>-
Cl.
0
u
3 CONSEILS PRATIQUESD'ACHAT/
DE CONSERVATION/DE PRÉPARATION
1. L'abricot ne mûrit plus après la cueillette. Achetez-le

donc à point. Et surtout pas tirant sur le vert : à
tous les coups, il sera farineux.
63
2. Fragile, il craint les chocs. Rapportez-les toujours

du marché en les plaçant sur le haut du panier !
Puis conservez-les dans un compotier sans les
superposer.
3. Pensez aux abricots secs hors saison. Achetez-les
bio : leur couleur tirant sur le marron est moins
appétissante que les abricots secs « orange fluo »,
mais vous échappez ainsi aux sulfites, des additifs
souvent mal tolérés, surtout des asthmatiques. Les
sulfites empêchent certes le développement des
micro-organismes, ce qui est bien, mais détruisent
la vitamine Bl et le goût, ce qui est beaucoup moins
bien. Et peuvent provoquer des maux de tête, en plus.
3 BONNES RAISONS D'EN MANGER

l/)
c
0
1. Au bonheur de la peau ! Ses fibres douces régulent
:;:;
"O
•Q)
le transit intestinal et préviennent la constipation,
lf)
u
:::>
facteur classique de teint terne. De plus, deux
0
UJ
...J abricots apportent la moitié de nos besoins
N
......
0
N
journaliers en carotènes, bons pour la peau et
@
..... procurant un joli hâle.
.r::
Ol
ï::
>-
2. Un bon antioxydant. Il procure une excellente
Cl.
u
0
protection antioxydante, un rempart contre les
maladies cardio-vasculaires et certains cancers.
3. Réguler la tension artérielle. Comme tous les végétaux
riches en potassium, l'abricot est recommandé en
cas d'hypertension et de rétention d'eau.
On /'adore : en confiture, bonbon à l'agar-agar (voir

p. 204), fruits au sirop.
64
L ABÉCÉDAIRE DES SUPERFRUITS
Açaï : le super-antioxydant
1.00 g c(e ba~es sèclt\es = 2GO caLoY~es,
1.0 g de -povtc(Ye = 53 caLor-~es
3 CONSEILS PRATIQUES D'ACHAT/DE

CONSERVATION/DE PRÉPARATION
1. Vous trouverez difficilement des baies fraîches. En

revanche, le jus d'açaï (pur ou mélangé à d'autres
jus de baies) devient courant. Et la poudre, aussi.
Essayez avec ce que vous dénicherez !
2. Préparez des smoothies, des boissons drainantes
et antioxydantes en ajoutant de la poudre d'açaï à
d'autres fruits (mangue, pêche . .. ).
3. N'achetez pas n'importe quoi à n'importe quel prix.
L'açaï faisant partie des superfruits les plus célèbres,
certains fabricants peu scrupuleux en vendent au
l/)
c
0
prix de l'or. N'oubliez pas que cela reste un fruit,
:;:;
"O
•Q)
certes super mais quand même !
lf)
u
:::>
0
UJ
...J
N
......
0
N
@
.....
.r::
Ol
ï::
>-
1. Champion du monde antioxydant. L'açaï renferme
Cl.
u
0
dix fois plus d'anthocyanines que le vin rouge !
Son indice ORAC (Oxygen Radical Absorbent
Capacity), qui mesure (grossièrement) la capacité
antioxydante d'un aliment, dépasse d 'une très large
tête tous les autres. Elle est plus élevée que celle du
vin rouge, des myrtilles et du cassis réunis !
2. Aide à équilibrer l'alimentation. L'açaï apporte un
complément en fer et calcium pour les femmes, qui
en manquent souvent - surtout celles au régime.
65
3. Bon pour la prostate et anticholestérol. L'açaï est une

source méconnue de phytostérols, ces composés
naturels les plus anticholestérol connus à ce jour.
Par ailleurs, les phytostérols aident à réduire les
symptômes liés à une hypertrophie de la prostate
(= envie fréquente d'uriner chez les messieurs d'un
certain âge). On raconte aussi que c'est le Viagra du
Brésil. .. Peut-être ...
On /'adore : glissé dans une compote ou en cocktail.
Amande : anticholestérol
1. Cf V\.-{,etll\,de = r cctLov{es
3CONSEILS PRATIQUES D'ACHAT/

l/)
c
0
:;:;
"O
•Q)
1. Dans l'idéal, achetez vos amandes encore en coque.
lf)
u
:::>
Sinon, décoquillées mais avec leur peau fine et
0
UJ
...J brune. Évitez les amandes blanchies (sans peau) car
N
......
0
N
nombre de fibres et d 'oligo-éléments sont contenus
@
..... dans l'enveloppe. Vous perdriez notamment le
.r::
Ol
ï::
>-
cuivre et le manganèse. Dommage !
Cl.
u
0
2. Conservez vos amandes dans une boîte hermétique,
dans un placard au frais et au sec.
3. Au quotidien, abstenez-vous des amandes grillées
vendues au rayon des produits apéritifs, hypersalées
alors qu'elles contiennent naturellement peu de
sodium.
66

1. Anticholestérol, antidiabète. Fibres, bons gras,
vitamine E ... l'amande concentre un nombre
étonnant de nutriments anticholestérol et
antidiabète. Elle aide à contrôler la glycémie (taux
de sucre dans le sang).
2. Conseillée en cas de surpoids. Certes calorique, elle
aide pourtant à contrôler le poids car elle coupe
l'appétit en offrant une grande quantité de protéines
et de fibres sous un faible volume. De plus, elle est
hyperriche en minéraux, vitamines et substances
protectrices. L'inverse des « calories vides » c'est-
à-dire de l'aliment riche en calories mais pauvre
en composés bénéfiques (par exemple une barre
chocolatée ou du gâteau industriel).
3. Anticancer. Elle contient des flavonoïdes appelés
l/)
c
0
quercétine et kaempférol. Ces substances de
:;:;
"O
•Q) couleur jaune pâle à la saveur légèrement amère
lf)
u
:::>
participeraient à la prévention de certains cancers,
0
UJ
...J notamment de ceux du poumon et de la prostate.
N
......
0
N
@
..... On /'adore : en poudre dans les tartes sous les fruits ; ou
.r::
Ol
ï::
>-
effilée, légèrement dorée dans une poêle et parsemée sur
Cl.
u
0
une salade de crudités ou de fruits.
67
Ananas : super-digestion
1. beLLe tYCf 11\,CVte = 43 cetLOY~e.s
3 CONSEILS PRATIQUES D'ACHAT/

1. Préférez les ananas « avion », cueillis à maturité,

incomparablement plus parfumés que les« bateau».
Vous ne vous tromperez pas avec les petits Victoria,
si doux qu'on dirait de vrais bonbons.
2. La couleur doit être uniforme sur toute la surface,
jaune/orangé.
3. Arrachez une des feuilles pour vérifier qu'elle se
détache facilement. L'ananas est bien mûr. Elle
résiste, s'étire ? N'achetez pas.
l/)
c
0
:;:;
"O
•Q)
lf)
u
:::>
1. Digestion facile. L'ananas est riche en enzymes
0
UJ
...J (bromélaïne, pectase, invertases ... ) et en acide
N
......
0
N
tartrique qui facilitent la digestion, surtout des
@
.....
.r::
protéines. L'acide tartrique est un acide organique
Ol
ï::
>-
très utile en cas d'acidités et de brûlures gastriques,
Cl.
u
0
ainsi que de troubles digestifs en général. Il active
aussi la salivation, le transit intestinal (laxatif) et
l'élimination (diurétique). Terminez un repas riche
en viande, œufs ou poisson avec une belle tranche
d'ananas frais (les enzymes ont disparu des fruits
en boîte) !
2. Anti-inflammatoire (mal de gorge, chute. . .). Grâce
à ses en zym es, l'ananas contribue à réduire
l'inflammation et à accélérer la cicatrisation des
68
tissus. Utile après une chute (ski, vélo ... ), un

accident ... Par ailleurs, son acide tartrique réduit,
lui, l'inflammation liée aux maux de gorge. Un
grand verre de jus d'ananas, chaud pourquoi pas.
Ah, ça va déjà mieux !
3. Squelette fort. L'ananas fournit du manganèse,
utilisé par le corps pour fabriquer du collagène, le
« ciment » de la peau, des cartilages et du squelette.
Recommandé tout spécialement aux femmes
ménopausées, pour protéger leurs os.
On ! 'adore .· en carpaccio avec de la menthe fraîche ou

du basilic.
Banane: une caresse pour l'estomac

1. betV\-etV\-e = 1.00 cetLoY~es
l/)
c
0
:;:;
"O
•Q)
lf)
u
:::>
0
UJ
...J
N
......
0
N
1. La banane n'est digeste que lorsqu'elle est mûre, c'est-
@
..... à-dire avec une peau bien jaune, éventuellement
.r::
Ol
ï::
>-
avec des taches noires. Cela signifie que son amidon
Cl.
u
0
s'est transformé en sucre. Une banane encore verte
sera vraiment difficile à digérer.
2. Elle continue à mûrir de retour chez vous. Donc
n' hésitez pas à l'acheter encore « verte », elle va
prendre ses couleurs définitives petit à petit.
3. Ne la mettez pas au réfrigérateur, elle a horreur du
froid. N'oubliez pas que c'est une fille du soleil !
69

1. Antiacide. La banane apaise les brûlures d'estomac
car elle stimule la fabrication de muqueuse gastrique,
qui protège l'estomac de sa propre acidité. Paix et
sérénité. En plus, elle est bourrée de potassium, bon
pour l'équilibre acido-basique.
2. No stress. Elle améliore l'humeur et le sommeil
car elle augmente le taux de sérotonine, une
substance apaisante du cerveau. En plus, c'est un
fruit unanimement apprécié pour son parfum
« régressif» et sa grande facilité d'utilisation. Tout
le monde accepte de l'éplucher, la digère bien, la
mâche facilement.
3. Bonne pour la flore intestinale. Elle offre ses
prébiotiques, des superfibres qui agissent comme
de l'engrais pour notre flore intestinale.
l/)
c
0
:;:;
"O
•Q) On l'adore: poêlée ou passée au four, telle quelle dans
lf)
u
:::>
sa peau.
0
UJ
...J
N
......
0
N
@
.....
.r::
Cacahuète : le joker anti-âge
1. c~c~Vlu.ète = 1.0 c~LoY~es
Ol
ï::
>-
Cl.
0
u
3CONSEILS PRATIQUES D'ACHAT/DE

CONSERVATION/DE PRÉPARATION
1. Préférez les cacahuètes encore dans leur coque, et

consommez-les de préférence avec leur petite peau
brune, riche en antioxydants.
2. Évitez celles huilées/salées (apéritif) : trop de sel,
trop de gras, c'est néfaste pour la santé.
70
3. Le beurre de cacahuète contient, hélas, aussi du sel,

du sucre et de l'huile hydrogénée ... On l'évite au
quotidien!
Attention!
Même si les cacahuètes sont de très bons aliments, elles
restent extra-caloriques. À consommer avec modération !
1. Équilibre hormonal féminin. Les arachides

(cacahuètes) renferment des isoflavones dits
« natifs », c'est-à-dire des composés intéressants
pour les femmes en préménopause ou ménopausées,
ou pour celles souffrant d'un fort syndrome
l/)
c
0
prémenstruel.
:;:;
"O
•Q) 2. Super-protéines végétales. Étonnamment, la caca-
lf)
u
:::>
huète est l'un des meilleurs vecteurs de protéines.
0
UJ
...J Une tartine de beurre de cacahuète maison n'est
N
......
0
N
pas une hérésie !
@
..... 3. Super-anti-âge. C'est une superbe source de bore
.r::
Ol
ï::
>-
(minéral anti-âge et bon pour les os), de resvératrol
Cl.
u
0
(remarquable antioxydant aussi présent dans le vin
rouge), de vitamine E et même de fibres !
On /'adore : dans des salades asiatiques, à base de germes

de soja ou de chou chinois.
71
Cassis : le monsieur + aux

superfibres made in France
1. ~~jl\,~-bcu.--qV<.ette ole 1.00 g = 50 cCf LoY~e.s

1. Le cassis est un superfruit, au même titre que le

goji ou l'açaï. Il pousse chez nous et il coûte bien
moins cher!
2. Si sous forme de confiture il a perdu une partie
de sa phénoménale vitamine C, il a conservé en
grande partie ses antioxydants. Donc, c'est oui !
3. Il est un peu différent des autres baies : sa peau est
plus dure et il est plus aromatique que les groseilles,
ses cousines. Pensez à lui pour des desserts de
l/)
c
0
caractère ainsi qu'en version sucrée/salée. Un
:;:;
"O
•Q)
magret de canard au cassis, pourquoi pas?
lf)
u
:::>
0
UJ
...J
N
......
0
N
@
.....
.r::
Ol
ï::
>-
1. Extra-riche en fibres. Incroyable, la teneur du cassis
Cl.
u
0
en fibres ! 1 barquette de 125 g en apporte quasi
autant qu'une portion d'All-Bran, soit 8 à 10 g.
2. Extra-riche en vitamine C. Il en renferme trois
fois plus que l'orange et deux fois plus que le kiwi.
Adieu infections et maladies de l'hiver!
3. Extra-riche en antioxydants. Outre la vitamine C,
le cassis contient une belle palette d'anthocyanes
(pigments foncés) et de quercétine (pigments jaunes),
de la vitamine E (dans les petits grains noirs qui se
72
coincent dans les dents), des caroténoïdes (bêta-

carotène, lutéine, zéaxanthine), tous d'exceptionnels
protecteurs cellulaires, du cœur, du cerveau, des
poumons, des yeux, etc.
On /'adore : en confiture, en gelée, ou en coulis sur un

fromage blanc. En tout cas cuit (cru, il arrache une
grimace). Ou alors, quelques grains disséminés dans une
compote de poires ou une salade de fruits, pour ajouter
une saveur acidulée.
Châtaigne : se reminéraliser
en profondeur
100 g = 1~0 cttlov{es.
l/)
c
0
:;:;
"O
•Q)
lf)
u
:::>
0
UJ
...J 1. Le plus simple : achetez vos châtaignes précuites,
N
......
0
N
en bocaux.
@
..... 2. Si vous tolérez mal les fibres, méfiez-vous. Faites-les
.r::
Ol
ï::
>-
cuire à l'eau, prolongez la cuisson par rapport au
Cl.
u
0
temps proposé dans les recettes, et mixez-les.
3. En dessert super-express, essayez les châtaignes
précuites simplement revenues à la poêle avec un
peu de beurre et de miel.
73

1. Reminéralisante. La châtaigne est extra-riche en
. , . , .
mineraux, notamment en potassium, magnes1um
et fer. Pensez-y après un épisode de fortes diarrhées,
de transpiration intense, de grosse fièvre.
2. Énergie douce. Elle procure une énergie longue
durée, intéressante en cas de travail intellectuel ou
de séance de sport prolongés. Son index glycémique
hyper-bas est très adapté en cas de fringales, de
diabète, de prédiabète.
3. Équilibre acido-basique. C'est le seul féculent
« basique », tous les autres - pâtes, lentilles, pommes
de terre, riz ... - sont acidifiants. Par conséquent,
pensez-y plus souvent pour accompagner vos
viandes, à la place des autres !
l/)
c
0
On ! 'adore : en purée au cœur d'une pomme cuite, en
:;:;
"O
•Q) crème sur un fromage blanc.
lf)
u
:::>
0
UJ
...J
N
......
0
N
Citron : master détox
@
.....
.r::
1.00 g = ::2.h c~Lor-~es.
Ol
ï::
>-
3
Cl.
u
0
CONSEILS PRATIQUES D'ACHAT/
1. Ne revenez jamais de vos courses sans 1 ou 2 citrons

dans votre panier ! Ils se conservent parfaitement
bien dans le bac à légumes du frigo.
2. Si vraiment presser son jus ne vous dit rien, achetez
les bouteilles (en verre) de jus de citron. Elles ne
coûtent pas cher, et c'est bien mieux que rien. On
74
peut facilement préparer un citron chaud en plein

hiver (1 mesure de jus + 5 ou 6 mesures d'eau
chaude + 1 c. à soupe de miel), ou bien frais et
rafraîchissant en été.
3. Si vous comptez utiliser leur zeste, achetez des
citrons bio.

1. Super-détox, super-nettoyeur. Le citron est le fruit
le plus riche en acide citrique, qui dégomme les
bactéries et autres champignons microscopiques, y
compris en cas de mycose (candidose) digestive.
2. Un must pour les vaisseaux sanguins. Le duo
vitamine C + polyphénols est le plus efficace pour
renforcer les vaisseaux sanguins et fluidifier le
l/)
c
0
sang. Superbe garantie anti-jambes lourdes, santé
:;:;
"O
•Q) cardiaque et stop saignements des gencives. L'acide
lf)
u
:::>
citrique est, de plus, un excellent fluidifiant sanguin.
0
UJ
...J 3. Bon pour la flore intestinale. Le citron confit ayant
N
......
0
N
subi une acidification lactique (on devrait plutôt
@
..... l'appeler « citron lactique » !), est un aliment star
.r::
Ol
ï::
>-
pour l'équilibre de la flore intestinale. Celle-ci est
Cl.
u
0
indispensable à notre santé, notre immunité et notre
bien-être. Le citron confit n'a rien à voir avec les
classiques fruits confits des pâtisseries, archisucrés.
Nous parlons bien ici du citron que l'on trouve au
rayon« épicerie » des supermarchés et des marchés.
Il n'a pas du tout une saveur sucrée et est employé
dans nombre de plats salés, les tajines par exemple.
75
On /'adore : pressé dans de l'eau avec un peu de sirop

d'érable (ou pas), en citron givré, en jus dans toutes les
salades de fruits, compotes et confitures, dont il relève
aussitôt toutes les saveurs.
Cranberry : passeport pour

un bon confort urinaire
1.00 g (fyc;f~cl1es) = 4G ctïtLoy~es,
50 g (sécl1ées) = 1.50 ctïtLoY~es

1. Vous trouverez des cranberries séchées dans tous les

magasins. Les cranberries surgelées sont disponibles
vi
c
0
en hypermarché et dans certains supermarchés; les
:;:;
"O
•Q)
fraîches en grande surface (en saison, d'octobre à
lf)
u
:::>
janvier).
0
UJ
...J 2. Le jus de cranberry est parfait, à condition de ne
N
......
0
N
pas le choisir : 1) « avec sucre ajouté », sinon, il peut
@
..... être aussi sucré qu'un soda; 2) « avec édulcorants »,
.r::
Ol
ï::
>-
sinon il devient un produit « chimique » bien
Cl.
u
0
éloigné de la petite baie aux multiples bienfaits.
3. Les baies fraîches ne se consomment pas telles
quelles : au naturel, crues, elles ne sont pas bonnes.
Il faut impérativement les faire cuire, fondre à la
casserole par exemple, avec du sucre, du miel ou,
mieux, du sirop cl' érable, 100 o/o local comme au
Canada.
76

1. Anticystites. La cranberry renferme des molécules
appelées proanthocyanidines (PAC's), qui
empêchent certaines bactéries d'adhérer à la surface
de nos organes, et donc de se multiplier et de
devenir nocives. Elle protège ainsi magistralement
des cystites récidivantes. Si vous y êtes sujette,
1 poignée de baies ou 30 cl de jus chaque jour est
recommandé.
2. Anti-ulcère gastrique. Ses PAC's interviennent aussi
contre la bactérie responsable de certains ulcères à
l'estomac.
3. Antioxydante. La cranberry est une baie très
antioxydante, comme ses camarades le cassis, la
groseille, etc.
l/)
c
0
On ! 'adore : séchée, à grignoter comme ça, dans une
:;:;
"O
•Q) salade verte avec un fromage frais, ou dans une salade
lf)
u
:::>
de fruits.
0
UJ
...J
N
......
0
N
@
.....
.r::
Goji : fluidifiant sanguin
Ol
ï::
>-
:to g c:te b~~es sécViées = 34 c~Loir~es
Cl.
0
u
1. Comme pour l'açaï, méfiez-vous des arnaques

payer plus cher pour des baies de goji que pour
des raisins secs, d'accord. Prendre un crédit pour
acheter un sachet de goji, non.
77
2. Évitez d'acheter vos baies sur Internet, sauf si vous

êtes sûr de leur provenance. Préférez le circuit
diététique, et privilégiez les baies de Mongolie
intérieure ou de la région du Ningxia.
3. Hélas la mention « bio » est toute relative sur ce
fruit, car les contrôles sont... disons ... aléatoires.
1. Antioxydant polyvalent, notamment oculaire. Le

goji renferme une large palette d'antioxydants -
bêta-carotènes, flavonoïdes, zéaxanthine, acide
ellagique ... Il participe notamment à la protection
des yeux (anti-dégénérescence maculaire, etc.) et
pourrait posséder des vertus anticancer.
2. Fluidifiant sanguin. Le goji rend le sang plus fluide,
l/)
c
0
ce qui est bien : meilleure circulation, moins de
:;:;
"O
•Q)
frilosité, moins de risque de faire un infarctus,
lf)
u
:::>
etc. Le revers de la médaille : il est déconseillé aux
0
UJ
...J personnes sous traitement anticoagulant, car les
N
......
0
N
effets pourraient s'additionner.
@
.....
.r::
3. Bon pour le métabolisme. Le goji aide à équilibrer les
Ol
ï::
>-
taux de sucre, de cholestérol et de triglycérides dans
Cl.
u
0
le sang. C'est donc un allié en cas de diabète, de
syndrome métabolique, de surpoids lié à l' insulino-
résistance (c'est presque toujours le cas) et pour
protéger le cœur.
On /'adore : à grignoter comme ça, dans le muesli du

matin et dans le riz au lait.
78
Grenade : les 3 A (anticancer,

anticholestérol, antioxydante)
1.00 g = ~4 caLoY~e.s
=
(1. veYYe vteju.s 70 caLoY~e.s)
1. La grenade fraîche est très étonnante. En saison -

octobre à janvier -, ne la ratez pas. Examinez
sa peau : ni meurtrissures, ni taches brunes.
Coupez-la en deux, récupérez les petits grains.
Quelle merveille ! Si sa saveur est un peu « brute »
pour vous, d'autant qu'elle est riche en tanins (qui
« resserrent la langue »), versez les grains dans un
petit ramequin, et domptez-les avec un filet de
l/)
c
0
sirop d'érable et/ou un peu de fleur d'oranger. Tout
:;:;
"O
•Q)
doux!
lf)
u
:::>
2. Le jus de grenade permet d'avaler de grandes
0
UJ
...J quantités de ce superfruit magique au quotidien,
N
......
0
N
et en plus de le consommer en intégralité c'est-
@
..... à-dire avec ses précieuses fibres (qu'on ne mange
.r::
Ol
ï::
>-
habituellement pas quand on prélève juste les
Cl.
u
0
grains du fruit frais). Nous vous le recommandons,
d'autant qu'il est très peu sucré. Pour une fois, le
jus pourrait avoir des vertus supérieures au fruit
lui-même!
3. La grenadine n'a aucun rapport avec le sujet : c'est
un sirop de fruits rouges, sans un atome de grenade.
79
3 BONNES RAISONS D'EN MANGER ET SURTOUT

D'EN BOIRE
1. Antioxydante, antigrippe. Antioxydant veut dire

« antirouille », ou « anti-âge » si vous préférez. La
grenade possède une impressionnante palette de
matériaux pour ralentir notre vieillissement. Par
ailleurs, au cœur de l'hiver, un grand verre de jus de
grenade chaud est une bonne alternative au grog :
son tanin punicalagine (un antioxydant spécial) en
fait un excellent antigrippe !
2. Anticholestérol. Ses antioxydants protègent le
cholestérol de l'oxydation, l'empêchant ainsi de
devenir dangereux (un cholestérol non oxydé est
inoffensif).
3. Anticancer. Ce fruit est doté de multiples composés
anticancer que les chercheurs pensent actifs en
l/)
c
0
prévention (cancers du sein, prostate, côlon, poumon,
:;:;
"O
•Q)
peau ... ). Mieux : il serait également intéressant
lf)
u
:::>
pour ralentir le développement de la maladie en
0
UJ
...J cas de cancer déclaré (spécialement prostate), et
N
......
0
N
pourrait limiter les effets secondaires néfastes des
@
..... traitements (chimiothérapie, radiothérapie).
.r::
Ol
ï::
>-
Cl.
u
0
On /'adore : en salade à la marocaine, avec de l 'eau de
fleur d'oranger et du sucre roux .
80
LABÉCÉDAIRE DES SUPERFRUITS
Kiwi : le premier de la classe

1.00 g = 47- c~LoY~es
1. Contrairement à ce que l'on imagine souvent, les

kiwis que l'on trouve en France viennent ... de
France. Malgré ses racines néozélandaises, il se plaît
fort bien sur notre sol !
2. Le kiwi se conserve bien au réfrigérateur jusqu'à
3 semaines (selon son degré de mûrissement à
l'achat).
3. Ses enzymes sont précieuses pour nous aider à
digérer. .. mais moins parfaites pour ce qui est de
préparer des desserts lactés, car elles font coaguler
ses protéines. Un smoothie, oui, un milk-shake,
l/)
c
0
non!
:;:;
"O
•Q)
lf)
u
:::>
0
UJ
...J
N
......
0
N
@
..... 1. La plus haute densité nutritionnelle. Le kiwi est
.r::
Ol
ï::
>-
le fruit le plus riche en vitamines/minéraux par
Cl.
u
0
rapport à son total calorique. Avec lui, pas d'erreur,
surtout en termes de vitamine C !
2. Protecteur cardiaque. Il empêche les cellules
sanguines de se coller entre elles pour former
de redoutables « bouchons » impliqués dans les
infarctus et autres attaques cérébrales. En plus, il
fait baisser le taux de triglycérides.
3. Protecteur oculaire. Bien fourni en lutéine et
zéaxanthine, deux molécules très bénéfiques pour
81
les yeux, il participe à la prévention de la redoutée

dégénérescence maculaire, maladie qui mène à la
, . ,
cec1te.
On /'adore : coupé en deux et dévoré à la petite cuillère,

comme un œufcoque !
Mangue: bronzé toute l'année!

-i.oo g = ~o c"LoY~es

1. Une bonne mangue est une mangue mûre.

Achetez-la si vous le pouvez en épiceries asiatiques,
les mangues y sont souvent impeccables. Et ne
l/)
c vous fiez pas à la couleur de sa peau : elle n'a
0
:;:; . . ,
"O
•Q)
aucun rapport avec sa saveur n1 avec sa matunte.
lf)
u
:::>
Seul le toucher compte : le fruit doit être souple
0
UJ
...J et ne dégager aucune odeur (de térébenthine* en
N
......
0
N
particulier) .
@
..... 2. Les mangues surgelées se présentent en tranches
.r::
Ol
ï::
>-
très faciles à utiliser. Plus besoin de subir la corvée
Cl.
u
0
d'épluchage avec le fruit qui glisse, le noyau qui
part à gauche et la peau à droite ...
3. Certaines variétés de mangues sont encore plus
sucrées, douces et agréables que les autres. Testez,
goûtez, comparez. Si votre vendeur vous fournit des
fruits fibreux, changez de crémerie.
* Cette odeur n aturelle est due à deux composés du fruit appellés

'
myrcene . '
et oClmene.
82

1. joli teint. Parmi les fruits courants, c'est le plus
riche en bêta-carotène et autres carotènes, super-
antioxydants et procurant une jolie teinte hâlée à la
peau. Au-delà de cet aspect esthétique, la mangue
protège la peau de l'intérieur, toute l'année.
2. Une aide digestive. La mangue aide à digérer grâce à
certaines enzymes spéciales. Une petite soupe crue
de mangue en fin de repas, une salade de mangue
à la menthe ou à la rigueur un sorbet et hop !, le
repas glisse tout seul.
3. Un bon protecteur cardiaque. Elle cumule les
arguments pour protéger notre cœur : des fibres
solubles anticholestérol en veux-tu en voilà, des
antioxydants tous azimuts, de la vitamine C, du
potassium ... C'est au point que si vous prenez un
l/)
c
0
médicament anticoagulant pour fluidifier votre
:;:;
"O
•Q)
sang, méfiez-vous car la mangue peut accroître son
lf)
u
:::>
action au point de le rendre trop fluide. Une fois de
0
UJ
...J temps à autre, aucun danger. Mais imaginons que
N
......
0
N
vous ne puissiez plus vous en passer ? Dans ce cas,
@
..... prévenez votre médecin !
.r::
Ol
ï::
>-
Cl.
u
0
On l'adore: poêlée avec un peu de miel et d'amandes
effilées.
83
Noisette : le super-garde du cœur

30 g (1. -po~gll\,ée) = 1.~0 calor-~es

1. La noisette se distingue par son profil en acides

gras, comparable à celui de l'huile d'olive. Riche
en oméga 9, donc, elle est aussi moins fragile que la
noix, plutôt riche en oméga 3. Vous la conserverez
donc plus longtemps.
2. Le N utella, la pâte à tartiner la plus connue du
monde, est fait à partir d'une variété particulière de
noisettes. Mais sa composition intègre aussi d'autres
ingrédients nettement moins bénéfiques. Le matin,
mieux vaut étaler de la purée de noisettes sur vos
tartines !
l/)
c
0
3. Appliquée sur la peau en massages réguliers et
:;:;
"O
•Q)
toniques, l'huile de noisette réduirait la cellulite. À
lf)
u
:::>
essayer. Elle nourrira votre peau en tout cas, c'est
0
UJ
...J tOUJOUrS ça ...
N
......
0
N
@
.....
.r::
Ol
ï::
>-
Cl.
0
u
1. Un relaxant des vaisseaux sanguins (anti-infarctus,

anti-impuissance). La noisette renferme de l'arginine,
un acide aminé impliqué dans la souplesse des
vaisseaux sanguins. Utile pour ceux du cœur
(protège de l'infarctus) comme pour ceux des
organes sexuels (facilite l'érection).
2. Anticancer. Grâce à son squalène - un composé
anticancer que l'on retrouve aussi dans l'huile d'olive
84
et quelques rares autres huiles peu courantes -,

la noisette participe à la prévention anticancer.
3. Super-protectrice cardiaque. Bourrée de fibres, de
vitamine E et vitamine B9, un trio super-protecteur,
la petite noisette prend soin de notre cœur comme
nul autre.
On /'adore : concassée, légèrement dorée dans une poêle

et ajoutée dans une salade verte ou sur des cubes de poulet
sautés. Ou, bien sûr, sur des crêpes avec un peu de miel.
Noix : super QI
30 g (1 ~o~gV\,ée) = ~o cetLoY~es
l/)
c
0
:;:;
"O
•Q)
1. Les noix sont relativement fragiles en raison de leur
lf)
u
:::>
très haute teneur en oméga 3 : n'en achetez pas
0
UJ
...J trop d'avance, préférez-les encore en coque (elle les
N
......
0
N
protège) et ne consommez jamais celles qui sentent
@
..... le rance.
.r::
Ol
ï::
>-
2. Secouez la noix. Elle fait du bruit ? Inutile de
Cl.
u
0
l'ouvrir, elle ne sera pas bonne.
3. S'il fait très chaud chez vous, mettez vos noix dans
le bac à légumes du réfrigérateur. Vous les garderez
ainsi plusieurs semaines.
85

1. Super-riche en oméga 3. C'est LA source végétale
en oméga 3 : il suffit de consommer 5 noix par
jour pour couvrir nos besoins de base. Rappelez-
vous que cet oméga magique protège fortement le
cœur, le cerveau, la peau et se révèle extrêmement
important pour notre santé en général, notre moral,
, .
notre memoue et notre tonus.
2. Super-anti-inflammatoire. Les micro-inflammations
sont impliquées dans les accidents cardiaques
ou du cerveau, de même que dans toutes les
maladies chroniques (cancers, diabète, obésité,
asthme, troubles cutanés ... ). Quant aux macro-
inflammations, vous ne les connaissez que trop
bien : les douleurs articulaires, les migraines, le
nez« en patate» pendant un rhume ... dès que c'est
l/)
c
0
rouge et gonflé, c'est leur faute ! Épargnez-vous
:;:;
"O
•Q) tous ces malheurs : mangez des noix. Et puisque
lf)
u
:::>
l'on parle de diabète, sachez que la noix améliore
0
UJ
...J l'équilibre de la glycémie.
N
......
0
N
3. Super-bonne pour le cerveau. Sa très haute teneur
@
..... en oméga 3 et en vitamines B en fait un aliment
.r::
Ol
ï::
>-
de choix pour le cerveau, puisque nos neurones
Cl.
u
0
en raffolent. Mais mieux encore, la noix accroît
sensiblement notre stock de mélatonine, l'hormone
du sommeil et du cycle jour/nuit par excellence.
Contre l'insomnie et le jet lag, croquez des noix!
On /'adore : avec du chocolat fondu, avec un plateau de

fromages, dans une salade d'endives.
86
LABÉCÉDAIRE DES SUPERFRUITS
Orange : levez-vous de bonheur* !

1. OYClll'vge (1.50 g)
01-<. 1. vev-v-e (1.5 cl) = G3 ca Lov-~es

1. Une orange, c'est mieux qu'un jus d'orange maison

(ou haut de gamme au rayon frais), qui est mieux
qu'un jus d'orange en brique.
2. Le jus d'orange 100 °/o pur jus, sans ajout de
vitamines et dans un flacon en verre, est l'idéal.
Les briques sont sujettes à controverse à cause des
interactions potentielles entre l'emballage et le jus ...
peut-être sans fondement, mais pourquoi s'en faire ?
Misez sur le verre, aucun risque de bisphénol, de
cires, de molécules de plastiques et autres éléments
l/)
c
0
indésirables.
:;:;
"O
•Q)
3. Un jus le matin, avec une tasse de thé, oui. Mais
lf)
u
:::>
avec du café au lait, c'est déconseillé : le tout fait
0
UJ
...J mauvais ménage dans l'estomac, et en route pour
N
......
0
N
les troubles digestifs .
@
.....
.r::
Ol
ï::
>-
Cl.
0
u
1. Super-tonus. Même si elle n'est pas championne

absolue, elle caracole dans le peloton de tête des
cracks en vitamine C. Et comme on en consomme
beaucoup, c'est même la n° 1 pour nous fournir
* Slogan pour une marque de jus de fruits , repris dans la presse

pour une marque de literie.
87
cette précieuse vitamine. En plus ses acides

organiques réveillent nos papilles et nos neurones,
et, contrairement à ce que l'on imagine, s'opposent
à l'acidité sanguine. L'orange se révèle donc être
un précieux allié acido-basique, malgré sa saveur
acidulée.
2. Anti-calculs rénaux. Extra-riche en potassium et
autres composés bénéfiques, elle est recommandée
si vous avez tendance à faire des calculs rénaux
car elle accroît le taux de citrates dans les urines.
Ceux-ci empêchent l'agrégation de cristaux d'acide
oxalique ou urique, donc la formation de calculs.
Un grand verre chaque jour devrait vous mettre à
l'abri, ou y contribuer fortement.
3. Aide-minceur. L'orange calme l'appétit ; son goût
acidulé et son index glycémique très bas font durer
cette sensation dans le temps. Si vous la consommez
l/)
c
0
avec sa petite peau blanche entre les quartiers, c'est
:;:;
"O
•Q)
encore plus efficace : elle est constituée de fibres
lf)
u
:::>
coupe-faim particulièrement zélées.
0
UJ
...J
N
......
0
N
On /'adore : en salade avec de la menthe. Ou nature.
@
.....
.r::
Ol
ï::
>-
u
Cl.
0
Poire : madame minceur
1.00 g = 50 c~lov-~es

1. La p eau douce des poires d' été est digeste, pas

de problèm e. Avec celle des poires d'hiver, ça se
88
complique. Épluchez la belle si votre système

digestif renâcle.
2. Une poire mûre se conserve à peine quelques jours
à température ambiante. Achetez-en à divers stades
de maturité et laissez les « jeunes » finir de mûrir
tranquillement chez vous, à l'air libre.
3. Toutes les variétés ont leur caractère, goûtez-en
plein pour élire votre préférée. Les conférences sont
superbes (notamment à cuire), mais inégales ; les
doyennés du comice, d'une grande finesse, mais
seulement en décembre ... toutes méritent attention,
considération et deuxième « essai » si vous avez
été déçu. C'était un mauvais jour, retentez votre
chance!

l/)
c
0
:;:;
"O
•Q)
1. Super-minceur. Est-ce sa très haute teneur en fibres
lf)
u
:::>
solubles et en lignanes, son faible apport calorique,
0
UJ
...J son côté très rafraîchissant ? Mystère. Toujours
N
......
0
N
est-il que la poire est l'un des fruits minceur n° 1,
@
..... peut-être le premier, ex aequo avec la pomme (voir
.r::
Ol
ï::
>-
la mention de l'étude p. 39) ! En plus, comme elle
Cl.
u
0
apaise les douleurs d'estomac et favorise le transit
intestinal (grâce à son sorbitol), il n'y a aucune
raison de ne pas en acheter des cargaisons.
2. Anti-maladies respiratoires. La poire (et les autres
fruits riches en fibres) figure parmi les plus
protecteurs contre les maladies des poumons. Mais
elle, surtout, procure en plus des catéchines et de la
quercétine, deux flavonoïdes également protecteurs
envers le système respiratoire.
89
3. Anticholestérol. La poire contient de drôles de fibres,

dont la lignine, pas très tendre envers le cholestérol :
elle le capture et le dirige manu militari vers la sortie.
Ouste, dehors ! Cette lignine, on la retrouve dans
très peu d'autres fruits. Pour en profiter pleinement,
mangez votre poire avec sa peau et, surtout, la
partie un peu « granuleuse » près du cœur.
On /'adore : en compote crue avec un soupçon de miel et de

poudre d'amande, pochée et nappée de chocolat noirfondu.
Pomme: l'un des 10 meilleurs

aliments santé du monde
1. -poV1A..V1A..e (1.50 g) = 73 cef LoY~es
l/)
c
0
:;:;
"O
•Q)
lf)
u
:::>
0
UJ
...J 1. Une pomme par jour évite le médecin pour
«
N
......
0
N
toujours », vous connaissez le proverbe. Alors il n'y
@
.....
.r::
a plus qu'à compter sur vos doigts : du lundi au
Ol
ï::
>-
dimanche, cela fait 7 jours, donc 7 pommes. Pas
Cl.
u
0
plus compliqué que cela.
2. La pomme est très nettement plus intéressante que
le jus de pomme, qui a perdu au passage les très très
précieuses fibres de la belle. Misez sur le fruit frais,
.
sans concession.
3. Les pommes rustiques, bio/et ou de saison sont
incomparablement plus riches en antioxydants que
les « pommes de batterie ». Un indice : si la chair
90
noircit très vite après l'avoir croquée ou coupée, c'est

une mine de flavonoïdes protecteurs. Parfait!

1. L'un des 10 meilleurs aliments santé du monde. La
pomme fait partie des 10 meilleurs aliments santé
du monde, selon la très sérieuse clinique Mayo
(USA) connue dans le monde entier pour son
approche préventive et pédagogique de la santé et
de la nutrition. Elle protège le cœur et le cerveau
(notamment testée sur des personnes atteintes
d'Alzheimer), ne fait pas grossir et apporte de
grandes quantités de minéraux et de vitamines pour
un budget plus que raisonnable.
2. Anticholestérol et antihypertension. Ses fibres solubles
l/)
c
0
se bousculent au portillon pour réduire votre taux
:;:;
"O
•Q)
de cholestérol. Par ailleurs, elle aide à faire baisser
lf)
u
:::>
la tension artérielle. Amie du cœur, cette petite
0
UJ
...J pomme!
N
......
0
N
3. Coupe-faim et antidiabète. Croquez une pomme
@
..... avant chaque repas: c'est l'un des meilleurs conseils
.r::
Ol
ï::
>-
minceur que vous puissiez suivre. Facile, pas cher,
Cl.
u
0
super-efficace, super-sain, pas de calories à calculer
ni de grammes à compter, aucun changement dans
vos habitudes alimentaires. Elle vous aidera à moins
manger, à prendre soin de vos dents, à réguler vos
apports caloriques sur la journée, à faire le plein
de vitamines et minéraux, le tout pour environ
30 centimes d'euro par jour. Qui dit mieux ?
On /'adore : cuite, avec de la gelée deframboises au cœur.
91
Rhubarbe : super-transit intestinal

1.00 g = 1.5 calories

1. D'accord, la rhubarbe n'est pas un fruit, mais un

légume. Cela dit, on ne la consomme que sucrée,
nous la traitons donc comme un fruit. Pour ne pas
avoir besoin de rajouter trop de miel ou de sucre
afin de l'adoucir, choisissez des tiges rose vif voire
rouges (plutôt que vertes ou rose clair) : elles sont
bien moins acides.
2. De la rhubarbe, on ne mange que les tiges : les
feuilles sont potentiellement toxiques, et de toute
façon pas bonnes du tout. Épluchez soigneusement !
Hors saison, achetez votre rhubarbe surgelée. Et
l/)
c
0
même en saison, si vous êtes du genre paresseux,
:;:;
"O
•Q)
c'est plus simple ... Pourquoi se compliquer la vie ?
lf)
u
:::>
3. Impossible de consommer la rhubarbe sans l'adoucir
0
UJ
...J un minimum, ce qui alourdit nécessairement
N
......
0
N
d'autant sa valeur calorique. Mais elle reste un
@
..... excellent bon plan minceur, surtout si vous
.r::
Ol
ï::
>-
l'amadouez avec des épices douces comme la vanille
Cl.
u
0
par exemple. Et sucrez-la plutôt avec du sirop
d'érable, d'agave ou du miel.

1. Anticholestérol et anticonstipation. Elle renferme
une sacrée quantité de fibres solubles et insolubles :
près de 80 o/o de sa tige ! Elle est donc imbattable
92
pour réguler le transit et présente aussi une belle

efficacité anticholestérol.
2. Facilite la cicatrisation. Sa vitamine K aide le sang à
coaguler en cas de blessure.
3. Super-minceur. La rhubarbe est encore plus ultra-
light que le citron !
On /'adore : en compote avec des zestes d'orange pour

l'adoucir.
l/)
c
0
:;:;
"O
•Q)
lf)
u
:::>
0
UJ
...J
N
......
0
N
@
.....
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Ol
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>-
Cl.
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u
93
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c
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Cl..
0
u
Mes petites recettes
•
magiques aux
superfruits
l/)
c
0
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"O
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u
Recettes sucrées salées ............................................ 97
:::>
0
UJ
...J Mes petits desserts sans cuisson (ou presque) .... .... 127
N
......
0
N
@
Mes petits desserts au four ou à la poêle,
.....
.r::
Ol
chaud devant ! ...................................................... 159
ï::
>-
Cl.
u
0 Je fais mes bocaux ................................................ 191
Mes bonbons, grignotages et autres bricoles
aux fruits ............................................................. 203
Mes smoothies et boissons tutti frutti ................... 211
95
U)
c
0
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-0
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Ol
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Recettes sucrées salées
Mes petites entrées vitaminées
Avocats farcis pomme-crabe ............................. 98
Betterave Rouge Rouge à la grenade ................. 99
Citrons farcis au thon ..................................... 100
Ma salade des vendanges................................ 101
Pamplemousses aux crevettes ......................... 102
Salade« abricoli » ........................................... 103
Salade asiatique à la mangue .......................... 104
Salade au poulet kiwisée ................................ 105
Salade charentaise au melon ........................... 106
Salade d'endives à la poire .............................. 107
Salade de chèvre aux figues ............................ 108
Salade de chou blanc anticystites .................... 109
Salade de poulet aux kakis ............................. 110
Salade de crabe au goji .................................... 111
Salade de quinoa à la grenade ......................... 112
l/)
c
0
Salade Ramène ta fraise ................................. 113
:;:;
"O
•Q)
Salade mozza 10 0 o/o fraîcheur .. .. .. .. . .. .. .. .. .. .. .. 114
lf)
u Tajine de poulet au citron confit ...................... 115

:::>
0
UJ
...J
Mes petits plats super-tonus
N
......
0
Cabillaud & chou rouge aux cranber ries ......... 117
N
@ Filet mignon aux pommes .............................. 118
.....
.r::
Ol
Linguine aux pétoncles et à l'orange ............... 119
ï::
>-
Cl.
0
Magrets de canard aux pêches ........................ 120
u
Penne au gorgonzola et aux figues .. .. .. .. .. .. .. .. .. 121
Poulet à l'ananas ............................................. 122
Riz thaï aux crevettes à la mangue ................. 123
Saumon & riz à la grenade ............................. 124
Sauté de porc à l'abricot ................................. 125
Wok de quinoa à l'ananas ............................... 126
97
AVOCATS FARCIS
POMME-CRABE
Pour 4 personnes
Préparation : 10 minutes
Sans cuisson
Ingrédients : 2 avocats ; 1 pomme ; 1 boîte de chair de crabe

de 125 g (net égoutté} ; 3 c. à s. de crème de soja liquide ; V2 citron ;
V2 c. à c. de curry; sel, poivre.
• Pelez la pomme, ôtez les pépins et râpez-la. Citronnez

aussitôt la chair pour ne pas qu'elle noircisse et
mélangez-la à la chair de crabe égouttée ainsi que la
l/)
c
0
crème de soja, du sel, du poivre et le curry.
:;:;
"O
•Q) • Coupez les avocats en deux, ôtez les noyaux et
lf)
u
:::>
garnissez-les de farce au crabe. Servez aussitôt.
0
UJ
...J
*
N
......
0
N
@ L'astuce magique
.....
.r::
Ol
ï::
>-
Selon vos préférences, choisissez une pomme granny-smith,
Cl.
u
0 plus acidulée, ou une pomme rouge, plus douce.
98
RECETTES SUCRÉES SALÉES - MES PETITES ENTRÉES VITAMINÉES
BETTERAVE ROUGE ROUGE

À LA GRENADE
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 1 betterave crue ; 1 grenade ; 5 c. à s. de vinaigre

balsamique; 2 c. à s. de jus de citron ; 2 c. à s. d'huile de noix; 2 c.
à s. de noisettes concassées ; sel, poivre.
• Ouvrez la grenade en deux, détachez les grains en

éliminant les membranes blanches. Pelez la betterave,
râpez-la. Fouettez l'huile avec le vinaigre, le jus de
l/)
c
0
citron, un peu de sel et de poivre.
:;:;
"O
•Q) • Mélangez la sauce et les betteraves puis incorporez
lf)
u les grains de grenade et parsemez de noisettes

:::>
0 ,
UJ
...J concassees.
N
......
*
0
N
@
.....
.r::
Ol
ï:: L'astuce magique
>-
Cl.
0
u Pour une dose d'antioxydant supplémentaire, ajoutez une
poignée de feuilles de Trévise (salade à feuilles rouges) .
Vous pouvez aussi utiliser une betterave cuite, il vous suffira
de la peler puis de la couper en dés.
99
CITRONS FARCIS AU THON
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 4 citrons ; 2 boîtes de thon au naturel ; 1OO g de

fromage frais allégé à tartiner ; 2 c. à c. de câpres ; 1 c. à s. de
ciboulette ciselée ; poivre.
• Égouttez le thon et écrasez-le à la fourchette avec le

fromage frais, la ciboulette et le poivre.
• Coupez le chapeau des citrons, évidez la chair.
Ajoutez 2 c. à s. de jus dans la préparation au thon
l/)
c
0
ainsi que les câpres, mélangez, puis garnissez les
:;:;
"O
•Q)
écorces et servez très frais.
lf)
u
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*
0
UJ
...J
N
......
0
L'astuce magique
N
@
..... Coupez la base inférieure des citrons de façon à les faire
.r::
Ol
ï:: tenir droits sur des assiettes.
>-
Cl.
0
u
100
MA SALADE DES VENDANGES
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 2 poignées de mesclun ; 2 pommes de terre cuites

dans leur peau, froides; 20 grains de raisin rouge; 75 g d'amandes
entières ; 4 c. à s. de vinaigre de vin ; 2 c. à s. d'huile de noix ;
1 c. à c. de moutarde ; sel, poivre.
• Rincez et essorez délicatement le mesclun. Fouettez

la moutarde avec le vinaigre et l'huile de noix, salez,
.
poivrez.
l/)
c
0
• Pelez les pommes de terre et coupez-les en dés. Dans
:;:;
"O
•Q)
un saladier, mélangez le mesclun avec la vinaigrette,
lf)
u
:::>
les pommes de terre, les amandes, les grains de
0
UJ
...J raisin. Servez aussitôt.
N
......
*
0
N
@
.....
.r::
Ol
>-
Cl.
0
u Préférez le raisin rouge, plus riche en antioxydants. Mais
du raisin jaune peut aussi convenir, bien entendu . Au
fait, n'éliminez pas les pépins : ils sont particulièrement
riches en nutriments. Et pour les amandes, prenez-les non
mondées, avec leur peau, elle aussi riche en nutriments.
101
PAMPLEMOUSSES
AUX CREVETTES
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 2 pamplemousses ; 400 g de crevettes roses cuites

décortiquées ; 1 jaune d'œuf dur ; 1 c. à c. de moutarde ; 2 c. à s.
bombées de yaourt velouté ; sel, poivre.
• Écrasez finement le jaune d'œuf dans un saladier à

l'aide d'une fourchette. Mélangez-le avec le yaourt,
la moutarde, un peu de sel et de poivre.
l/)
c
0
• Coupez les pamplemousses en deux dans le sens
:;:;
"O
•Q)
horizontal, détachez chaque segment del' écorce et
lf)
u
:::>
retirez les peaux blanches qui les séparent les uns des
0
UJ
...J autres. Mettez la pulpe dans le saladier, mélangez
N
......
0
N
avec la sauce au yaourt et les crevettes. Jetez les
@
..... membranes blanches.
.r::
Ol
ï::
>-
• Garnissez chaque demi-pamplemousse avec la
Cl.
u
0
préparation et servez frais.
* L'astuce magique
Ajoutez un peu d'aneth ciselé dans la préparation aux
crevettes. Pour le pamplemousse, le rose sera plus doux,
le jaune plus acide. C'est vous qui choisissez !
102
SALADE<< ABRICOLI >>
Pour 4 personnes
Cuisson : 10 minutes
Ingrédients : 600 g de fleurettes de brocoli ; 12 abricots secs

bio ; 4 noix ; 2 c. à c. de moutarde à l'ancienne ; 2 c. à s. d'huile
de noix; 4 c. à s. de vinaigre de vin ; sel, poivre.
• Faites cuire les fleurettes de brocoli à la vapeur,

10 minutes. Elles doivent rester al dente. Cassez les
noix, récupérez les éclats. Coupez les abricots secs
en dés.
l/)
c
0
• Fouettez la moutarde avec le vinaigre et l'huile de
:;:;
"O
•Q)
noix. Salez, poivrez. Versez la sauce sur les brocolis,
lf)
u
:::>
les dés d'abricots et les noix. Mélangez délicatement.
0
UJ
*
...J
N
......
0
N
@ L'astuce magique
.....
.r::
Ol
ï::
>-
Si vous avez le temps, faites gonfler les abricots dans un
Cl.
u
0 bol d'eau chaude, la veille. Ils seront ainsi bien moelleux.
Envie d'une salade plus gourmande ? Ajoutez des dés de
comté. Et, évidemment, prenez des abricots secs bio pour
les raisons expliquées p. 64.
103
SALADE ASIATIQUE
À LA MANGUE
Pour 4 p ersonnes
Sans cuisson
Ingrédients : 2 poignées de germes de soja frais ; 1/,i de

concombre ; V2 mangue ; 2 c. à s. de cacahuètes non salées ; 2 c. à s.
d'huile d'olive ; V2 citron ; 1 c. à c. de sauce soja.
• Rincez et essorez les germes de soja. Coupez le

concombre en rondelles, et la mangue en petits dés.
• Fouettez l'huile avec le jus du citron et la sauce soja,
l/)
c
0
mélangez avec les germes de soja, le concombre, la
:;:;
"O
•Q)
mangue et les cacahuètes. Servez aussitôt.
lf)
u
:::>
*
0
UJ
...J
N
......
0
L'astuce magique
N
@
..... Pour une salade complète, ajoutez des crevettes ou une
.r::
Ol
ï:: boîte de chair de crabe. Si vous voulez un goût plus typé,
>-
u
Cl.
0 choisissez de l'huile de sésame à la place de l'huile d'olive.
Conservez le reste de mangue sous un film étirable au
réfrigérateur, et utilisez-le vite dans une autre recette de
ce livre, par exemple notre Riz thaï aux crevettes et à la
mangue (p. 123) !
104
SALADE AU POULET KIWISÉE
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 8 feuilles de batavia ; 1 kiwi ; 1 pomme rouge ;

1 avocat; 1 blanc de poulet cuit et froid ; 2 c. à s. de jus de citron ;
3 c. à s. d'huile d'olive ; sel, poivre.
• Pelez le kiwi, coupez-le en morceaux et mixez-le

finement avec le jus de citron, l'huile, du sel et du
.
poivre.
• Rincez et essorez la salade, déchirez-la en morceaux.
l/)
c
0
Rincez et séchez soigneusement la pomme,
:;:;
"O
•Q)
coupez-la en quartiers, ôtez le cœur et les pépins,
lf)
u
:::>
puis détaillez-la en dés. Coupez l'avocat en deux,
0
UJ
...J ôtez le noyau, taillez la chair en petits cubes. Coupez
N
......
0
N
enfin le poulet en lanières .
@
..... • Mélangez tous les ingrédients dans un saladier avec
.r::
Ol
ï::
>-
la sauce, et servez aussitôt.
Cl.
0
u
* L'astuce magique
Si votre pomme n'est pas bio, évitez de garder la peau à
cause des résidus de traitement. Pas de pitié, pelez-la. Vous
pouvez remplacer le poulet par un reste de poisson cuit et
froid (saumon, poisson blanc) ou des crevettes.
105
SALADE CHARENTAISE
AU MELON
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 1 melon ; 1 concombre ; 150 g de chèvre frais ;

1 échalote ; 2 c. à s. d'huile d'olive ; 1 c. à s. de menthe ciselée.
• Rincez et essuyez soigneusement le concombre.

Coupez-le en deux dans la longueur et éliminez les
pépins à l'aide d'une petite cuillère. Détaillez-le en
dés. Coupez le melon en quatre, ôtez les pépins et
l/)
c
0
taillez la chair en petits cubes ainsi que le chèvre
:;:;
"O
•Q)
frais.
lf)
u
:::>
• Pelez et émincez l'échalote. Mélangez le tout dans
0
UJ
...J un saladier avec la menthe et l'huile.
N
......
0
N
@
.....
.r::
Ol
ï::
>-
Cl.
0
* L'astuce magique
u Vous pouvez remplacer la menthe par du basilic et ajouter
quelques olives noires.
106
SALADE D'ENDIVES
À LA POIRE
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 2 endives ; 1 poire ; 6 noix ; 1 échalote ; 75 g

de roquefort ; 2 c. à s. d'huile de noix ; 4 c. à s. de vinaigre de
cidre ; sel, poivre.
• Rincez et séchez la poire. Ôtez les feuilles extérieures

des endives et émincez finement ces dernières. Pelez
et hachez l'échalote, coupez le fromage en dés.
l/)
c
0
Taillez la poire en petits cubes. Cassez les noix et
:;:;
"O
•Q)
récupérez les éclats. Fouettez l'huile avec le vinaigre,
lf)
u
:::>
du sel et du poivre.
0
UJ
...J • Dans un saladier, mélangez les endives avec la poire,
N
......
0
N
les noix, l'échalote, le fromage et la vinaigrette .
@
..... Servez aussitôt.
.r::
Ol
ï::
*
>-
Cl.
0
u
L'astuce magique
Préparez cette salade au dernier moment : si les endives
attendent un peu trop en compagnie de la sauce, elles
« cuisent » et deviennent toutes molles ...
107
SALADE DE CHÈVRE
AUX FIGUES
Pour 4 p ersonnes
Cuisson : 5 minutes
Ingrédients : 2 poignées de mâche ; 8 figues ; 8 tranches de

jambon cru; 2 crottins de Chavignol; 4. tranches de pain au levain;
2 c. à s. d'huile d'olive; 4 c. à s. de vinaigre balsamique; sel, poivre.
• Préchauffez le four à 210 °C (th. 7), position gril.

Lavez et essorez la mâche. Rincez les figues. Coupez
les crottins en deux horizontalement et disposez
l/)
c
0
chaque moitié sur une tranche de pain, côté coupé
:;:;
"O
•Q) sur la mie. Faites-les griller 5 minutes sous le gril
lf)
u
:::>
du four.
0
UJ
...J • Assaisonnez la mâche avec l'huile et le vinaigre, salez
N
......
0
N
et poivrez. Répartissez sur 4 assiettes, ajoutez dans
@
..... chacune 2 figues coupées en deux, 2 tranches de
.r::
Ol
ï::
>-
jambon et une tartine de fromage chaud. Servez
Cl. . /\
u
0
auss1tot.
* L'astuce magique
En hiver, remplacez les figues fraîches par autant de
figues séchées, réhydratées une nuit dans de l'eau chaude.
Égouttez, coupez en deux, c'est prêt !
108
SALADE DE CHOU BLANC

ANTICYSTITES
Pour 4 personnes
Ingrédients : 11.t de chou blanc; 1 pomme rouge; 2 c. à s. de

cranberries séchées ; V2 citron ; 1 gousse d'ail ; 2 c. à s. d'huile
de noix ; 3 c. à s. de vinaigre de vin ; 1 c. à c. de moutarde à
l'ancienne ; poivre.
• Rincez le chou, ôtez le trognon et émincez-le

finement. Rincez et séchez la pomme, coupez-la en
l/)
c
0
dés et citronnez-les pour leur éviter de noircir.
:;:;
"O
•Q)
• Pelez et pressez l'ail. Mélangez avec la moutarde,
lf)
u
:::>
l'huile et le vinaigre, et poivrez. Mélangez le chou,
0
UJ
...J les dés de pomme, les cranberries et la sauce dans
N
......
0
N
un saladier.
@
.....
.r::
u
Ol
ï::
>-
Cl.
0 * L'astuce magique
Vous pouvez remplacer le vinaigre par du jus de cranberry.
109
SALADE DE POULET
AUX KAKIS
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 2 blancs de poulet cuits et froids ; V2 concombre ;

2 kakis; 2 poignées de roquette; V2 oignon blanc doux; 2 c. à s.
d'huile d'olive ; 1 citron ; sel, poivre.
• Coupez le poulet en dés. Émincez finement l'oignon.

Taillez le concombre en dés, et les kakis en fins
quartiers.
l/)
c
0
• Fouettez le jus du citron avec l'huile d'olive, du sel
:;:;
"O
•Q)
et du poivre. Mélangez avec la roquette, le poulet, le
lf)
u
:::>
concombre, les kakis et l'oignon.
0
UJ
...J
*
N
......
0
N
@ L'astuce magique
.....
.r::
Ol
ï::
>-
Vous pouvez remplacer la roquette par de simples feuilles
Cl.
u
0 de laitue ou de batavia, et ajouter des tomates cerises.
110
SALADE DE CRABE AU GOJI
Pour 4 personnes
Refroidissement : 1 heure
Ingrédients : 350 g de mélange« trois riz»; 3 c. à s. de baies

de goji; 2 boîtes de chair de crabe; 1 avocat; 1 c. à s. de coriandre
ciselée ; 2 citrons ; 3 c. à s. d'huile d'olive ; sel, poivre.
• Faites cuire le riz le temps indiqué sur le paquet

(15 minutes environ). Égouttez-le, mettez-le dans
un saladier avec les baies de goji, mélangez et laissez
({)
c
0
refroidir totalement, 1 heure environ.
:;:;
"O
•Q)
• Égouttez le crabe. Pressez les citrons, fouettez leur
lf)
u
:::>
jus avec l'huile, salez, poivrez.
0
UJ
...J • Coupez l'avocat en deux, ôtez le noyau, pelez-le et
N
......
0
N
taillez la chair en dés. Mettez le tout dans le saladier
@
..... avec la vinaigrette et la coriandre. Mélangez et
.r:: • I'\
Ol
ï::
>-
servez aussitot.
Cl.
0
u
* L'astuce magique
En mélangeant les graines de goji avec le riz chaud, elles
se réhydratent et gagnent en moelleux. Mais vous pouvez
aussi les ajouter à la préparation, en final. Autre option :
utiliser du riz rouge (rayon équitable des grandes surfaces),
et de la menthe, à la place de la coriandre ciselée.
111
SALADE DE QUINOA
À LA GRENADE
Pour 4 personnes
Refroidissement : 1 heure
Ingrédients : 150 g de quinoa ; 1 échalote ; 2 poignées de

pousses d'épinards ; 2 c. à s. de pistaches concassées ; V2 grenade ;
3 c. à s. d'huile d'olive ; 5 c. à s. de jus d'orange ; 1 c. à s. de
ciboulette ciselée ; sel, poivre.
• Faites cuire le quinoa 15 minutes à l'eau bouillante

l/)
c
0
salée. Égouttez et laissez refroidir 1 heure au
:;:;
"O
•Q) réfrigérateur.
lf)
u
:::>
• Faites dorer les pistaches quelques instants dans une
0
UJ
...J poêle antiadhésive, sans les laisser noircir.
N
......
0
N
• Émincez finement l'échalote. Mélangez avec le
@
..... jus d'orange, la ciboulette, l'huile d'olive, du sel et
.r::
Ol
ï::
>-
du poivre. Détachez les grains de grenade de leurs
Cl.
u
0
membranes.
• Rincez et essorez les épinards. Mélangez le quinoa
avec les grains de grenade, les pistaches et la
vinaigrette. Ajoutez les épinards, mélangez et servez.
* L'astuce magique
Le quinoa doit avoir bien refroidi, sinon il cuirait les
épinards. L'idéal, c'est de le préparer le matin pour le soir.
112
SALADE RAMÈNE TA FRAISE
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 6 feuilles de chou chinois ; 200 g de fraises ; 2 c. à s.

de basilic ciselé ; 4 c. à s. d'huile d'olive ; 1 citron ; sel, poivre.
• Rincez et séchez les feuilles de chou. Émincez-les

finement, en lanières de 5 mm environ. Rincez
et équeutez les fraises, coupez-les en lamelles.
Mélangez dans un saladier avec le basilic.
• Fouettez l'huile avec le jus du citron, du sel et du
l/)
c
0
poivre et versez sur la salade.
:;:;
*
"O
•Q)
lf)
u
:::>
0
UJ
...J
L'astuce magique
N
......
0
N
Une recette super-originale, à laquelle vous pouvez ajouter
@
.....
des dés de tofu ou de poulet pour obtenir une salade-
.r::
Ol
ï::
repas. Hors saison, remplacez les fraises par des quartiers
>-
Cl.
0
de clémentines.
u
11 3
SALADE MOZZA 100 °/o

FRAÎCHEUR
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 1 poignée de roquette ; 20 billes de mozzarella ;

4 figues violettes ; V2 melon charentais ; 2 c. à s. d'huile d'olive ;
3 c. à s. de vinaigre balsamique ; sel.
• Rincez et séchez délicatement les figues, ôtez

la queue et coupez-les en quartiers. Épépinez le
melon, prélevez des billes de chair avec une cuillère
§ pans1enne.
~ • Fouettez l'huile et le vinaigre, salez légèrement,
~ mélangez avec la roquette puis ajoutez les fruits et
§ les billes de mozzarella.
N
......
0
N
@
~
>-
Cl.
* L'astuce magique
8 Parsemez la salade avec des graines de courge. Vous
pouvez remplacer la roquette par de la mâche.
114
TAJINE DE POULET
AU CITRON CONFIT
Pour 6 personnes
Cuisson: 45 minutes
Ingrédients : 1 poulet fermier coupé en morceaux; 4 oignons;

4 c. à s. de persil ciselé ; 4 c. à s. de coriandre ciselée ; 4 gousses
d'ail; 1 citron confit; 50 g d'olives vertes dénoyautées; 1 c. à c. de
curcuma ; 1 c. à c. de cumin en poudre ; 2 c. à s. d'huile d'olive ;
1 grand verre d'eau ; sel, poivre.
• Pelez et émincez les gousses d'ail et les oignons.

l/)
c
0
Coupez le citron en deux et détaillez l'une des deux
:;:;
"O
•Q)
moitiés en petits dés.
lf)
u
:::>
• Mélangez la moitié du persil et de la coriandre, l'ail
0
UJ
...J et les oignons, 1 c. à s. d'huile, les dés de citron,
N
......
0
N
le curcuma et le cumin. Salez, poivrez. Ajoutez les
@
..... morceaux de poulet à cette préparation.
.r::
Ol
ï::
>-
• Chauffez une grande cocotte avec le reste d'huile.
Cl.
u
0
Faites dorer le poulet avec la marinade pendant
quelques instants, puis versez un grand verre d'eau
et laissez cuire 45 minutes sur feu doux, à couvert.
• Pendant ce temps, coupez le reste de citron confit
en rondelles, puis recoupez chaque rondelle en deux.
Quand le poulet est cuit, ajoutez les olives, le reste
des herbes et les demi-rondelles de citron, mélangez
rapidement et servez avec de la semoule.
115
* L'astuce magique
Les citrons confits se trouvent dans les épiceries orientales,
ou en bocaux au rayon oriental des grandes surfaces,
entiers ou coupés en dés.
l/)
c
0
:;:;
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•Q)
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0
UJ
...J
N
......
0
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.....
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Ol
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Cl.
0
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11 6
RECETTES SUCRÉES SALÉES - MES PETITS PLATS SUPER-TONUS
CABILLAUD & CHOU ROUGE

AUX CRANBERRIES
Pour 4 p ersonnes
Cuisson : 1 h 05
Ingrédients : 4 pavés de cabillaud ; 800 g de chou rouge ;

1 oignon ; 1 c. à s. de miel ; 4 c. à s. de cranberries séchées ;
3 c. à s. d'huile d'olive ; sel, poivre 5 baies.
• Rincez le chou rouge, coupez-le en quartiers, ôtez

le trognon et taillez-le finement. Pelez et émincez
l'oignon. Chauffez l'huile dans une sauteuse, faites
l/)
c
0
revenir l'oignon puis ajoutez le chou, le miel, un
:;:;
"O
•Q)
petit verre d'eau, du sel et du poivre.
lf)
u
:::>
• Couvrez et laissez compoter 30 minutes environ.
0
UJ
...J Ajoutez les cranberries et poursuivez la cuisson
N
......
0
N
15 minutes .
@
..... • Faites cuire les pavés de cabillaud dans une poêle,
.r::
Ol
ï::
>-
4 à 5 minutes environ de chaque côté et servez
Cl.
u
0
aussitôt avec la compotée de chou.
* L'astuce magique
Les cranberries séchées se trouvent dans n'importe quelle
'
grande surface. A défaut, remplacez-les par des raisins
secs, ou même 4 c. à s. de myrtilles surgelées.
11 7
FILET MIGNON AUX POMMES
Pour 4 personnes
Ingrédients : 1 filet mignon de porc (500 g environ} ; 2 c. à s.

d'huile d'olive; 1 oignon; 1 c. à c. de thym ; 3 pommes; sel, poivre.
• Rincez les pommes et coupez-les en quartiers. Pelez

et émincez l'oignon.
• Chauffez l'huile dans une cocotte, laissez-y fondre
l'oignon puis ajoutez le filet mignon et faites-le dorer
de tous les côtés. Salez, poivrez, ajoutez le thym et
l/)
c
0
disposez les quartiers de pommes tout autour. Versez
:;:;
"O
•Q)
un verre d'eau, couvrez, et laissez cuire 40 minutes
lf)
u
:::>
sur feu doux.
0
UJ
...J
*
N
......
0
N
@ L'astuce magique
.....
.r::
Ol
ï::
>-
Accompagnez ce filet mignon avec du boulgour ou, plus
Cl.
u
0 traditionnel, d'une purée.
N'oubliez pas l'oignon : il sert de « lit » aux pommes et
leur évite d'accrocher.
118
LINGUINE AUX PÉTONCLES

ET À L'ORANGE
Pour 4 p ersonnes
Cuisson : 10 à 15 minutes
Ingrédients : 250 g de linguine; 300 g de noix de pétoncles;

2 c. à s. d'huile d'olive ; 3 oranges ; sel, poivre.
• Pelez 2 oranges à vif. Détachez chaque quartier en

éliminant la membrane blanche qui l'entoure. Faites
cuire les linguine al dente selon les indications du
paquet.
l/)
c
0
• Chauffez l' huile dans une poêle et faites dorer les
:;:;
"O
•Q)
pétoncles 1 minute de chaque côté. Salez, poivrez.
lf)
u
:::>
Ôtez de la poêle, versez le jus de l'orange restante.
0
UJ
...J Laissez réduire 2 minutes en raclant le fond de
N
......
0
N
la poêle avec une spatule en bois puis ajoutez
@
..... les quartiers d 'orange et remettez les pétoncles.
.r::
Ol
ï::
>-
Égouttez les pâtes, mélangez délicatement.
Cl.
0
u
* Le tour de main
Si elles sont surgelées, laissez les pétoncles décongeler
selon les indications du fabricant, puis épongez-les dans
du papier absorbant avant de les cuisiner. Version luxe ?
Des Saint-Jacques. Parsemez la recette de ciboulette
ciselée.
119
MAGRETS DE CANARD
AUX PÊCHES
Pour 4 personnes
Ingrédients : 2 magrets de canard ; 4 pêches jaunes ; sel, poivre.
• Chauffez une poêle antiadhésive sans matière

grasse. Incisez la peau des magrets en croisillons et
déposez-les, côté peau, dans la poêle. Faites cuire
6 minutes environ, puis retournez-les et faites cuire
encore 6 minutes. Salez, poivrez.
l/)
c
0
• Pendant ce temps, pelez les pêches et coupez-les
:;:;
"O
•Q) en 6 quartiers. Égouttez la graisse rendue par les
lf)
u
:::>
magrets, disposez les pêches autour et laissez cuire
0
UJ
...J encore 5 minutes, en les retournant à mi-cuisson, de
N
......
0
N
façon à ce qu'elles dorent et caramélisent légèrement .
@
..... • Coupez les magrets en tranches et servez avec les
.r::
Ol
ï::
>-
fruits caramélisés.
Cl.
0
u
* L'astuce magique
N'oubliez pas de laisser la peau des magrets sur le
bord de votre assiette ! Hors saison, pensez aux demi-
pêches au sirop. Choisissez-les au sirop léger, et rincez-les
rapidement sous un filet d'eau froide avant de les cuisiner.
Accompagnez le tout de riz sauvage ou de quinoa.
120
RECETTES SUC RÉES SALÉES - MES PETITS PLATS SUPER-TONUS
PENNE AU GORGONZOLA
ET AUX FIGUES
Pour 4 personnes
Cuisson : 20 minutes environ
Ingrédients : 250 g de penne semi-complètes ; 125 g de

gorgonzola ; 20 cl de crème légère ; 4 figues violettes ; sel, poivre.
• Faites cuire les penne al dente selon les indications

du paquet.
• Coupez le gorgonzola en petits morceaux et faites-le
fondre dans une casserole sur feu doux, avec la crème.
l/)
c
0
Laissez mijoter quelques minutes en remuant de
:;:;
"O
•Q) façon à obtenir un mélange homogène et onctueux.
lf)
u
:::>
• Égouttez les pâtes, mélangez-les avec la sauce.
0
UJ
...J Coupez les figues en 4, servez les pâtes dans des
N
......
0
N
assiettes et répartissez-y les morceaux de fruits .
@
..... Servez aussitôt.
.r::
Ol
ï::
*
>-
Cl.
0
u
L'astuce magique
Hors saison, remplacez les figues par des quartiers de
poires bien mûres. Accompagnez avec une salade de
roquette.
121
POULET À L'ANANAS
Pour 4 personnes
Ingrédients : 4 blancs de poulet; 114 d'ananas frais; 2 oignons;

4 c. à s. de sauce soja douce ; 2 c. à s. d'huile de sésame.
• Coupez le poulet en cubes. Pelez et émincez les

oignons. Ôtez l'écorce de l'ananas, le cœur dur, et
découpez la chair en petits dés.
• Chauffez l'huile dans une poêle. Faites dorer les
oignons puis le poulet, de tous les côtés. Ajoutez
l/)
c
0
l'ananas, la sauce soja et laissez mijoter 15 minutes
:;:;
"O
•Q)
sur feu doux.
lf)
u
:::>
*
0
UJ
...J
N
......
0
L'astuce magique
N
@
..... Pas d'ananas frais ? Utilisez 4 tranches d'ananas au sirop
.r::
Ol
ï:: léger, coupées en morceaux. Et n'ajoutez pas de sel, la
>-
u
Cl.
0 sauce soja suffit. Servez avec un riz basmati.
122
RECETTES SUC RÉES SALÉES - MES PETITS PLATS SUPER-TONUS
RIZ THAÏ AUX CREVETTES

À LA MANGUE
Pour 4 personnes
Ingrédients : 300 g de riz thaï ; 200 g de crevettes crues

décortiquées surgelées ; 1 poignée de germes de soja frais ;
20 feuilles de menthe ; 2 c. à s. de cacahuètes non salées ; 4 c. à s.
de lait de coco ; V2 mangue ; 1 c. à s. d'huile d'olive ; sel, poivre.
• Faites cuire le riz à l'eau bouillante salée, selon

les indications du paquet (15 minutes environ).
l/)
c
0
Égouttez. Ciselez la menthe (gardez 8 feuilles pour
:;:;
"O
•Q)
la décoration). Coupez la chair de la mangue en dés.
lf)
u
:::>
• Chauffez l'huile dans une poêle, saisissez-y les
0
UJ
...J crevettes en les retournant dès qu'elles ont rosi d'un
N
......
0
N
côté. Ajoutez le riz, les dés de mangue, le lait de
@
..... coco, la menthe, du sel et du poivre.
.r::
Ol
ï::
>-
• Une fois les ingrédients bien mélangés, incorporez
Cl.
u
0
les germes de soja rincés et les cacahuètes. Décorez
avec les feuilles de menthe entières réservées. Servez
."
auss1tot.
* L'astuce magique
Vous pouvez troquer la Y2 mangue contre 1 kaki coupé
en cubes.
123
SAUMON & RIZ À LA GRENADE
Pour 4 personnes
Ingrédients : 4 pavés de saumon ; 350 g de mélange « 3 riz »

(blanc, sauvage ...) ; 1/2 grenade ; 2 c. à s. d'huile d'olive ; 1 c. à s.
de ciboulette ciselée ; sel, poivre 5 baies.
• Faites cuire le riz à l'eau bouillante salée, selon

les indications du paquet (15 à 20 minutes
environ). Pendant ce temps, coupez le saumon en
cubes. Ouvrez la grenade, détachez les grains des
l/)
c
0
membranes.
:;:;
"O
•Q)
• Chauffez l'huile d'olive dans une sauteuse et faites
lf)
u
:::>
dorer les cubes de saumon 3 à 4 minutes. Égouttez
0
UJ
...J le riz, ajoutez-les dans la sauteuse ainsi que les grains
N
......
0
N
de grenade et donnez quelques tours de moulin à
@
..... poivre. Parsemez de ciboulette ciselée et servez
.r:: . /\
Ol
ï::
>-
auss1tot.
Cl.
0
u
* L'astuce magique
Ajoutés au dernier moment, les grains de grenade restent
très croquants. Vous pouvez aussi les poêler en même
temps que le saumon pour les attendrir, c'est vous qui
voyez. Servez avec une salade verte.
124
SAUTÉ DE PORC À L'ABRICOT
Pour 4 personnes
Cuisson : 1 heure
Ingrédients : 600 g de porc (échine) ; 1 oignon; 200 g d'abricots

secs bio; 1 c. à c. de gingembre frais râpé; 2 c. à s. d'huile d'olive;
1 c. à s. de coriandre ciselée ; sel, poivre.
• Ôtez la graisse visible de la viande et coupez-la en

cubes de 2 cm environ. Pelez et émincez l'oignon.
Chauffez l'huile dans une poêle antiadhésive,
faites-y dorer les cubes de porc.
l/)
c
0
• Quand la viande est dorée, jetez le gras rendu,
:;:;
"O
•Q)
remettez dans la poêle avec l'oignon. Laissez revenir
lf)
u
:::>
1 minute puis ajoutez le gingembre, les abricots secs
0
UJ
...J et 2 verres d'eau. Salez, poivrez, couvrez, et faites
N
......
0
N
cuire 1 heure sur feu doux. Parsemez de coriandre
@
..... au moment de servir.
.r::
Ol
ï::
*
>-
Cl.
0
u
L'astuce magique
Si vous avez le temps, faites tremper les abricots secs dans
un saladier d'eau chaude, la veille. Ils seront ainsi bien
réhydratés et moelleux. Accompagnez de boulgour.
125
WoK DE QUINOA À L'ANANAS
Pour 4 personnes
Ingrédients : 200 g de quinoa ; 1 poivron rouge ; 1 oignon ;

1 gousse d'ail ; 150 g de petits pois surgelés; 14 d'ananas; 75 g de
noix de cajou ; 2 c. à s. de sauce soja douce ; 1 c. à s. d'huile d'olive.
• Faites cuire le quinoa à l'eau bouillante salée 10 à

15 minutes puis égouttez.
• Pendant ce temps, coupez le poivron en deux,
ôtez la queue et les pépins puis détaillez la chair
l/)
c
0
en bâtonnets. Éliminez l'écorce et le cœur dur de
:;:;
"O
•Q)
l'ananas, coupez la chair en petits cubes.
lf)
u
:::>
• Pelez et émincez l'oignon et l'ail. Chauffez l'huile dans
0
UJ
...J une sauteuse et faites-les revenir quelques instants.
N
......
0
N
Ajoutez le poivron, les petits pois et l'ananas. Versez
@
..... la sauce soja et faites cuire 10 minutes sur feu doux.
.r::
Ol
ï::
>-
• Faites dorer les noix de cajou quelques instants dans
Cl.
u
0
une poêle antiadhésive. Ajoutez-les à la préparation
ainsi que le quinoa et mélangez une dernière fois.
* L'astuce magique
Pas d 'ananas frais ? Coupez en morceaux 5 tranches
d'ananas au sirop léger, bien égouttées. Si vous aimez le
gingembre, faites-en revenir 1 c. à c. de racine fraîche et
râpée, avec l'ail et l'oignon .
126
Mes petits desserts sans cuisson
(ou presque)
Tout cru: salades de fruits super-funny
Ananas digestion facile ................................... 128
Rouleaux de fruits du printemps .................... 129
Compote crue des îles .................................... 131
Cool Salade à la pastèque ............................... 132
Love-salade à la mangue ................................ 133
Oranges à l'orientale....................................... 134
Pamplemousse« vie en rose» ......................... 135
Salade de fruits turbo minceur ....................... 136
Salade de fruits martienne .............................. 137
Tartare de fraises aux pistaches ....................... 138
Mes petites verrines fraîcheur
Aspics d'abricots au romarin ........................... 139
Crème à la poire Ultra-Polyphénols ................ 140
l/)
Perles du Japon à la rose et aux litchis .............. 141
c
0
:;:;
Trifle au melon ............................................... 142
"O
•Q)
lf)
Verrines express pom'suis' ............................... 143
u Mes fruits tout frais
:::>
0
UJ
...J
N
Crème glacée minute à la fraise ...................... 144
......
0
N
Esquimaux express aux myrtilles .................... 145
@
.....
.r::
Frozen raisins ................................................. 146
Ol
ï::
>-
Citron givré .................................................... 147
Cl.
u
0
Poire Belle Hélène (et belle silhouette) ............ 149
Pêche Melbalight ........................................... 150
Sorbet minute poire banane ............................ 151
Terrine de poires aux baies d'açaï ................... 152
Poires au cœur de framboises ......................... 153
Tartelettes Top Minceur aux framboises ........ 155
Tiramisu de pommes ................. .................... 157
127
ANANAS DIGESTION FACILE
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Repos : 2 heures
Ingrédients : l ananas bien mûr ; 100 g de pastilles Vichy ;

2 c. à s. de menthe ciselée.
• Réduisez les pastilles en poudre : mixez-les

rapidement dans un robot ou placez-les dans un
sac de congélation propre et écrasez-les au rouleau
§ à pâtisserie. Éliminez l'écorce de l 'ananas, ôtez le
~ cœur dur et fibreux, puis recoupez la chair en dés.
~ • Mélangez-les à la poudre de pastilles Vichy, ajoutez
§ la menthe ciselée et laissez reposer 2 heures environ.
N
......
0
N
@
~
>-
Cl.
* L'astuce magique
8 Pour les bénéfices sur la digestion, seul l'ananas frais
fonctionne. L'ananas au sirop ne contient plus les enzymes
qui facilitent la digestion.
128
MES PETITS DESSERTS SANS CUISSON ... - M ES SALADES DE FRUITS
ROULEAUX DE FRUITS
DU PRINTEMPS
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 8 feuilles de riz ; 12 fraises ; 3 pêches jaunes ;

6 feuilles de menthe fraîche ; 1 ramequin de coulis de fruits rouges
maison (voir recette p. 30).
• Rincez et séchez délicatement les fraises, équeutez-les.

Pelez les pêches et ôtez les noyaux. Coupez le tout en
très petits dés. Ciselez la menthe et mélangez avec
l/)
c
0
les fruits.
:;:;
"O
•Q)
• Faites tremper une feuille de riz dans de l'eau froide
lf)
u
:::>
pour la ramollir. Posez-la sur un torchon propre,
0
UJ
...J répartissez un peu du mélange de fruits dans le bas
N
......
0
N
de la feuille, commencez à rouler la feuille sur elle-
@
..... même, rabattez les deux extrémités puis finissez
.r::
Ol
ï::
>-
de rouler la feuille de façon à former un rouleau.
Cl.
u
0
Procédez de même pour tous les rouleaux et servez
aussitôt avec un ramequin de coulis de fruits rouges.
Chacun y trempera ses rouleaux.
129
* L'astuce magique
Les feuilles de riz se trouvent en grandes surfaces, au
rayon asiatique. Une fois préparés, les rouleaux sèchent
rapidement. Si vous ne les servez pas tout de suite,
enveloppez-les de film étirable. Enfin, selon la taille de
vos feuilles, il vous faudra plus ou moins de fruits . Ici la
quantité indiquée convient pour de petites feuilles de riz.
l/)
c
0
:;:;
"O
•Q)
lf)
u
:::>
0
UJ
...J
N
......
0
N
@
.....
.r::
Ol
ï::
>-
Cl.
0
u
130
M ES PETITS DESSERTS SANS CUISSON ... - M ES SALADES DE FRUITS
COMPOTE CRUE DES ÎLES
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 2 bananes ; 1 mangue ; 1 c. à s. de noix de coco

râpée.
• Pelez les bananes et la mangue. Coupez les bananes

en tronçons, ôtez le noyau de la mangue et taillez la
chair en morceaux. Mettez le tout dans le bol d 'un
robot et mixez finement puis ajoutez la noix de coco
A ' •
rapee et mixez encore.
l/)
c
0
• Servez dans des ramequins et dégustez aussitôt.
:;:;
*
"O
•Q)
lf)
u
:::>
0
UJ
...J
L'astuce magique
N
......
0
N
Décorez cette compote crue avec des physalis. Pour
@
.....
préserver toutes ses vitamines, ne la laissez pas traîner :
.r::
Ol
ï::
préparez-la juste avant le repas et évitez de la conserver.
>-
Cl.
0
u
131
COOL SALADE À LA PASTÈQUE
Hy~ çpédaùvUbido-~
~pour-le,;~
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 1/.t de pastèque ; 300 g de fraises ; 2 c. à s. d'eau

de fleur oranger ; V2 c. à c. de cannelle.
• Éliminez l'écorce de la pastèque ainsi que les pépins

et coupez la chair en cubes.
• Rincez rapidement les fraises, séchez-les délicatement
et équeutez-les. Coupez-les en deux ou en quatre.
l/)
c
0
• Mélangez-les dans un saladier avec les cubes de
:;:;
"O
•Q)
pastèque, l'eau de fleur d'oranger et la cannelle.
lf)
u
:::>
*
0
UJ
...J
N
......
0
L'astuce magique
N
@
..... Pensez aux pastèques sans pépins pour gagner du temps.
.r::
Ol
ï::
>-
Cl.
0
u
132
LOVE-SALADE À LA MANGUE
Pour 4 personnes
Cuisson : 1 minute
Réfrigération (facultative): 3 heures
Ingrédients : 2 mangues fraîches ; 2 kiwis ; 1 citron vert bio

(si possible) ; 1 c. à c. de gingembre frais râpé ; 2 c. à s. de sirop
d'érable.
• Prélevez trois bandes de zeste sur le citron vert.

Plongez-les 30 secondes dans une casserole d'eau
bouillante, égouttez, recommencez avec une eau
l/)
c
0
propre, égouttez puis taillez-les en fines lanières.
:;:;
"O
•Q) • Coupez les mangues en deux, ôtez les noyaux
lf)
u
:::>
et taillez la chair en morceaux. Pelez les kiwis,
0
UJ
...J coupez-les en rondelles.
N
......
0
N
• Mélangez dans un saladier avec le sirop, le jus du
@
..... citron vert et le gingembre.
.r::
Ol
ï::
*
>-
Cl.
0
u
L'astuce magique
Laissez la salade reposer quelques heures au réfrigérateur,
le parfum du gingembre aura ainsi le temps de se diffuser.
133
ORANGES À L'ORIENTALE
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Réfrigération : 1 heure
Ingrédients : 6 oranges ; 6 dattes ; 2 c. à s. d'eau de fleur

d'oranger; 8 feuilles de menthe fraîche; 1 c. à c. rase de cannelle
en poudre ; 1 c. à s. de sucre de canne roux ; 1 c. à s. de pignons.
• Pelez les oranges à vif et coupez-les en tranches.

Dénoyautez les dattes et coupez-les en morceaux.
Rincez et séchez délicatement les feuilles de menthe,
l/)
c
0
ciselez-les finement. Mélangez le sucre et la cannelle.
:;:;
"O
•Q)
Rangez les tranches d'orange dans un saladier en
lf)
u
:::>
alternant avec les morceaux de dattes et un peu
0
UJ
...J de sucre. Arrosez-les d'eau de fleur d 'oranger et
N
......
0
N
parsemez de menthe. Laissez reposer 1 heure au
@
..... réfrigérateur.
.r::
Ol
ï::
>-
• Au moment de servir, faites dorer les pignons
Cl.
u
0
quelques instants dans une poêle antiadhésive.
Répartissez sur les oranges et servez aussitôt.
* L'astuce magique
Mélangez oranges classiques et oranges sanguines : le
résultat visuel est superbe et délicieux en bouche !
134
PAMPLEMOUSSE
<< VIE EN ROSE >>
Pour 4 personnes
Cuisson : 5 minutes
Réfrigération : 2 heures
Ingrédients : 3 pamplemousses roses; 2 c. à s. de miel liquide;

1 grosse pincée de filaments de safran ; 1 c. à s. de pistaches
décortiquées non salées.
• Pressez un pamplemousse. Versez le jus dans une

casserole avec le miel et le safran, chauffez, laissez
l/)
c
0
frémir 5 minutes puis faites refroidir.
:;:;
"O
•Q) • Pelez à vif les 2 autres pamplemousses et détachez
lf)
u
:::>
les segments en glissant la lame du couteau entre les
0
UJ
...J membranes blanches. Mettez-les dans un saladier
N
......
0
N
et arrosez avec le sirop de safran. Laissez mariner
@
..... 2 heures au réfrigérateur. Parsemez de pistaches au
.r::
Ol
ï::
>-
moment de servir.
Cl.
0
u
* L'astuce magique
Vous pouvez panacher et remplacer un pamplemousse par
deux oranges. Le résultat sera plus doux en bouche.
135
SALADE DE FRUITS TURBO

MINCEUR
Pour 4 p ersonnes
Préparation : 10 m inutes
Sans cuisson
Ingrédients : 1 petit ananas ; 2 pêches jaunes ; V2 melon bien

mûr ; 1.1.t de pastèque ; 1 citron vert ; 2 c. à s. de sirop d'érable ;
1 pincée de piment de Cayenne.
• Pressez le citron, versez le jus dans un grand saladier,

ajoutez le sirop d 'érable et le piment de C ayenne.
• Pelez et coupez en cubes tous les fruits. Mettez dans
l/)
c
0
le saladier et mélangez délicatement.
:;:;
"O
•Q)
*
lf)
u
:::>
0
UJ
L'astuce magique
...J
N
......
0
N
Si vous avez le temps, fendez un quart de gousse de
@
.....
vanille en deux, grattez les grains à l'aide de la lame d'un
.r::
Ol
ï::
couteau et ajoutez-les à la salade : leur mariage avec
>-
Cl.
0
le piment de Cayenne est parfait ! Et si vous aimez les
u
saveurs fortes, forcez la dose de piment !
136
SALADE DE FRUITS
MARTIENNE
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 2 pommes granny ; 1 poire ; 2 kiwis ; 1 avocat;

1 c. à s. de menthe ciselée ; 1 c. à s. de sirop d'érable ; 1 citron vert.
• Épluchez les kiwis et taillez-les en rondelles.

• Rincez et séchez les pommes, ôtez le cœur et les
pépins et coupez-les en dés sans les éplucher.
• Pelez la poire, ôtez le cœur et les pépins et taillez-la
l/)
c
0
en fins quartiers.
:;:;
"O
•Q) • Coupez l'avocat en deux, ôtez le noyau, coupez la
lf)
u
:::>
chair en dés, mettez dans un saladier et arrosez-la
0
UJ
...J aussitôt avec le jus du citron vert. Ajoutez tous
N
......
0
N
les fruits, le sirop d'érable et la menthe, mélangez
@
..... délicatement.
.r::
Ol
ï::
*
>-
Cl.
0
u
L'astuce magique
Eh oui ! techniquement, l'avocat est un fruit (particulièrement
anticholestérol) ! Et il apporte une touche nouvelle aux
salades de fruits.
137
TARTARE DE FRAISES
AUX PISTACHES
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 500 g de fraises ; V2 citron ; 5 c. à s. de sirop

d'agave; 75 g de pistaches non salées; 4 feuilles de menthe fraîche
+ quelques-unes pour le décor.
• Nettoyez et équeutez les fraises. Coupez-les en

petits dés et arrosez-les avec le jus du citron. Laissez
reposer.
l/)
c
0
• Pendant ce temps, concassez grossièrement les
:;:;
"O
•Q)
pistaches (en un coup rapide de mixeur ou deux).
lf)
u
:::>
Ciselez finement les 4 feuilles de menthe à l'aide
0
UJ
...J d'une paire de ciseaux. Égouttez les fraises,
N
......
0
N
mélangez-les avec le sirop d'agave, les pistaches et
@
..... la menthe.
.r::
Ol
ï::
>-
• Tassez la préparation dans 4 cercles à entremets de
Cl.
u
0
7 cm de diamètre, directement sur les assiettes de
service, puis retirez délicatement le cercle et décorez
de feuilles de menthe.
* L'astuce magique
Si vous n'avez pas de cercles à entremets, servez la prépa-
ration dans des verrines.
138
M ES PETITS DESSERTS SANS CUISSON ... - MES PETITES VERRI NES FRAÎCHEUR
ASPICS DÀ.BRICOTS
AU ROMARIN
Pour 4 personnes
Cuisson : 1 minute
Ingrédients : 10 abricots bien mûrs; 50 cl d'eau; 2 sachets de

tisane de romarin ; 2 c. à s. bombées de miel liquide ; 6 feuilles
de gélatine.
• Faites ramollir les feuilles de gélatine dans de l'eau

froide. Rincez et séchez les abricots, dénoyautez-les
l/)
c et coupez-les en petits dés. Répartissez dans des
0
:;:; .
"O
•Q) ramequins.
lf)
u
:::>
• Faites infuser les sachets de tisane dans l'eau
0
UJ
...J frémissante, 5 à 7 minutes. Égouttez les sachets en
N
......
0
N
les pressant bien, ajoutez le miel. Incorporez alors les
@
.....
.r::
feuilles de gélatine, une par une et mélangez pour
Ol
ï::
>-
bien dissoudre le tout.
Cl.
u
0
• Versez sur les dés d'abricots, laissez refroidir et placez
au frais une nuit. Vous pouvez démouler les aspics
sur des assiettes, ou les présenter tels quels dans les
.
ramequins.
* L'astuce magique
Vous pouvez remplacer la tisane au romarin par du thé
(vert Earl Grey) et les abricots par des pêches blanches.
139
CRÈME À LA POIRE
ULTRA-POLYPHÉNOLS
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Réfrigération : 3 ou 4 heures
Ingrédients : 3 belles poires bien mûres ; 5 cl de lait demi-

écrémé ; 150 g de chocolat noir avec des éclats de fèves de cacao.
• Épluchez les poires, ôtez le cœur et les pépins puis

recoupez-les en morceaux et mixez-les finement.
Faites fondre le chocolat dans une petite casserole,
l/)
c
0
ajoutez le lait, et mélangez soigneusement.
:;:;
"O
•Q) • Incorporez la purée de poires, puis placez 3 ou
lf)
u
:::>
4 heures au réfrigérateur.
0
UJ
...J
*
N
......
0
N
@ L'astuce magique
.....
.r::
Ol
ï::
>-
Choisissez des poires bien mûres, sinon la purée manque-
Cl.
u
0 rait à la fois de saveurs et de moelleux. On aime bien le
croquant apporté par les éclats de fèves de cacao mais
vous pouvez aussi prendre du chocolat « classique ».
140
PERLES DU jAPON À LA ROSE

ET AUX LITCHIS
Pour 4 personnes
Cuüson: 15minutes
Ingrédients : 40 g de perles du Japon ; 50 cl de lait demi-

écrémé; 6 c. à s. de sirop d'érable; 2 c. à s. d'eau de rose; 16 litchis
frais ou en boîte.
• Épluchez les litchis et ôtez les noyaux. Répartissez-les

dans 4 verrines.
• Chauffez le lait dans une casserole. Quand il frémit,
l/)
c
0
jetez-y les perles du Japon, l'eau de rose et le sirop
:;:;
"O
•Q)
d'érable et faites cuire 15 minutes sans cesser de
lf)
u
:::>
mélanger. Versez sur les litchis, laissez refroidir puis
0
UJ
...J placez au réfrigérateur jusqu'au moment de servir.
N
......
*
0
N
@
.....
.r::
Ol
>-
Cl.
0
u Selon la marque des perles du Japon, le temps de cuisson
peut varier, ainsi que la quantité de lait. Ajustez en fonction
des indications de votre paquet.
141
TRIFLE AU MELON
Pour 6 verrines
Cuisson : 5 minutes
Ingrédients : 1 melon charentais bien mûr ; 50 cl de lait demi-écrémé ;

1 œuf; 60 g de Maïzena; 100 g de miel; 16 feuilles de menthe fraîche.
• Chauffez le lait dans une casserole. Battez l 'œuf avec

le miel et la Maïzena, versez le lait chaud en remuant,
puis reversez le tout dans la casserole et faites cuire
quelques minutes, sans cesser de fouetter, jusqu'à
l/)
c
0
ce que la crème épaississe. Ôtez du feu, répartissez
:;:;
"O
•Q)
dans des ramequins, laissez refroidir puis placez
lf)
u
:::>
1 heure au réfrigérateur.
0
UJ
...J • Ouvrez les melons en deux, éliminez les pépins et
N
......
0
N
formez des billes de chair à l'aide d'une cuillère
@
..... pans1enne.
.r::
Ol
ï::
>-
• Répartissez ces billes dans des ramequins. Ciselez
Cl.
u
0
12 feuilles de menthe, ajoutez-les à la crème,
répartissez-la sur les billes de melon, décorez avec
les feuilles restantes et servez très frais.
* L'astuce magique
Pour choisir un melon bien parfumé, appuyez doucement
autour du pédoncule : le fruit doit être légèrement souple
sous le doigt.
142
VERRINES EXPRESS POM'su1s'
Pour 4 personnes
Ingrédients : 6 pommes ; 200 g de crème de marrons ; 1 c. à s.

bombée de crème allégée.
• Épluchez les pommes, ôtez le cœur et les pépins.

Coupez-les en morceaux et faites-les cuire
15 minutes environ avec un fond d 'eau, jusqu'à ce
qu'elles soient tendres.
• Mixez avec la crème de marrons et la crème, puis
l/)
c
0
laissez refroidir. Versez dans les verrines et placez au
:;:;
"O
•Q)
réfrigérateur jusqu'au moment de servir.
lf)
*
:::>
0
UJ
...J
N
......
0
L'astuce magique
N
@
..... Choisissez des pommes à chair farineuse (Canada par
.r::
Ol
ï:: exemple), qui donnent une compote épaisse et savoureuse.
>-
u
Cl.
0 Servez très frais.
143
CRÈME GLACÉE MINUTE

À LA FRAISE
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 300 g de fraises surgelées (maison) ; 150 g de

fromage blanc à 0 % ; 200 g de lait concentré demi-écrémé non
sucré très froid ; 2 c. à s. de sirop d'agave.
• Mettez le fromage blanc dans le bol d'un robot.

Ajoutez les fraises encore surgelées, le sirop d'agave,
l/)
c
0
commencez à mixer puis ajoutez le lait concentré
:;:;
"O
•Q) et mixez encore jusqu'à ce que la préparation soit
lf)
u
:::>
homogène et soit devenue ferme et mousseuse.
0
UJ
...J • Formez aussitôt des boules à l'aide d'une cuillère et
N
......
0
N
servez immédiatement.
@
.....
.r::
u
Ol
ï::
>-
Cl.
Pour que la glace prenne une texture ferme et mousseuse,
il faut que le fromage blanc et le lait concentré soient
très froids. Placez-les au réfrigérateur 2 heures minimum
à l'avance. Les fruits doivent aussi être congelés (maison
ou du commerce). Vous pouvez remplacer les fraises par
des cubes de mangue, des myrtilles ... Cette glace très
aérienne se prépare à la dernière minute, dégustez-la
immédiatement.
144
M ES PETITS DESSERTS SANS CUISSON ... - M ES FRUITS TOUT FRAIS
ESQUIMAUX EXPRESS
AUX MYRTILLES
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Congélation : 2 heures environ
Ingrédients : 200 g de myrtilles ; 6 petits-suisses nature ; 2 c. à s.

de sirop d'érable.
• Mixez tous les ingrédients de façon à obtenir une

préparation homogène.
• Répartissez dans 10 pots de petits-suisses, plantez
l/)
c
0
un bâton en bois et placez 2 heures environ au
:;:;
"O
•Q) congélateur.
lf)
*
:::>
0
UJ
...J
N
......
0
L'astuce magique
N
@
..... Vous pouvez aussi préparer cette recette avec du cassis.
.r::
Ol
ï:: Si vous utilisez des fruits surgelés, inutile de les faire
>-
u
Cl.
0 décongeler au préalable.
145
FROZEN RAISINS
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Congélation : 2 heures
Ingrédients : 1 belle grappe de raisins blancs ou rouges, à

gros grains.
• Rincez les raisins, détachez-les de la grappe et

séchez-les un à un avec du papier absorbant. Etalez
sur une assiette en plastique et placez-les 2 heures
au congélateur.
l/)
c
0
• Sortez-les et croquez-les tels quels comme des
:;:;
"O
•Q)
bonbons, ou bien utilisez-les comme glaçons
lf)
u
:::>
originaux dans des cocktails de jus, ou encore,
0
UJ
...J ajoutez-en dans une salade de fruits.
N
......
0
N
@
.....
.r::
Ol
ï::
>-
Cl.
0
* L'astuce magique
u Pour que ces raisins-bonbons soient réussis, les grains
doivent être bien gros et bien sucrés, et de préférence sans
pépins (moins agréables en bouche). Rouges ou blancs,
c'est vous qui choisissez !
146
MES PETITS DESSERTS SANS CUISSON ... - MES FRUITS TOUT FRAIS
CITRON GIVRÉ
Pour 4 personnes
Cuisson : 5 minutes
Congélation : 2 à 3 heures
Ingrédients : 8 gros citrons jaunes; 200 g de sucre en poudre;

2 c. à s. de yaourt brassé.
• Portez 20 cl d'eau à ébullition dans une casserole

avec le sucre. Faites cuire à feu moyen pendant
3 minutes puis laissez refroidir.
• Brossez 4 citrons sous l'eau froide. Séchez-les
l/)
c
0
soigneusement. Coupez un chapeau d'un côté (à
:;:;
"O
•Q)
3 cm environ de la pointe).
lf)
u
:::>
• Videz-les à l'aide d'une cuillère et récupérez la pulpe.
0
UJ
...J Placez les écorces et les chapeaux dans un sac et
N
......
0
N
mettez au congélateur. Pressez les citrons restants et
@
..... mélangez avec le sirop de sucre et le yaourt. Faites
.r::
Ol
ï::
>-
prendre 2 à 3 heures au congélateur, en mélangeant
Cl.
u
0
régulièrement avec une cuillère pour briser les
cristaux.
• Quand le sorbet est prêt, remplissez les écorces de
citron en faisant dépasser le sorbet de 1 cm. Replacez
les chapeaux et remettez les citrons au congélateur.
147
* L'astuce magique
Les citrons givrés sont des desserts parfaits à la fin de
repas un peu riches . Même s'ils contiennent du sucre, ils
ne renferment pas une once de gras ! Pour des oranges
givrées, suivez la même recette.
l/)
c
0
:;:;
"O
•Q)
lf)
u
:::>
0
UJ
...J
N
......
0
N
@
.....
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Ol
ï::
>-
Cl.
0
u
148
M ES PETITS DESSERTS SANS CUISSON . . . - M ES FRUITS TOUT FRAIS
POIRE BELLE HÉLÈNE

(ET BELLE SILHOUETTE)
Pour 4 personnes
Cuisson : 5 minutes
Ingrédients: 4 poires bien mûres; 50 g de chocolat noir; 2 c. à s.

de lait demi-écrémé.
• Pelez les poires en les laissant entières. Évidez-les par

le bas à l'aide d'un couteau économe ou d'un vide-
pomme. Déposez-les dans des ramequins.
• Faites fondre le chocolat avec le lait dans une petite
l/)
c
0
casserole. Quand le mélange est lisse et fluide,
:;:;
"O
•Q)
versez-le sur les poires et servez aussitôt.
lf)
*
:::>
0
UJ
...J
N
......
0
L'astuce magique
N
@
..... Surtout, choisissez des poires bien mûres puisque, ici, elles
.r::
Ol
ï:: ne sont pas, comme dans la recette traditionnelle, cuites au
>-
u
Cl.
0 sirop. Le résultat serait décevant avec des fruits trop durs.
Vous pouvez ajouter quelques amandes dorées dans une
poêle antiadhésive.
149
PÊCHE MELBALIGHT
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Décongélation (facultative): 1 heure
Ingrédients : A pêches jaunes ; A c. à s. de fromage blanc à

0 %; 1 c. à c. d'extrait de vanille; 1 c. à s. de sirop d'érable; 2 c. à s.
d'amandes effilées ; 250 g de framboises fraîches ou surgelées.
• Mélangez le fromage blanc, l'extrait de vanille et

le sirop d'érable. Placez 2 heures au congélateur,
l/)
c
0
en remuant régulièrement pour uniformiser.
:;:;
"O
•Q)
Décongelez les framboises 1 heure à température
lf)
u
:::>
ambiante si vous utilisez des fruits surgelés.
0
UJ
...J • Coupez les pêches en deux, ôtez les noyaux et pelez-les.
N
......
0
N
Faites dorer les amandes dans une poêle antiadhésive
@
..... pendant quelques minutes, sans les laisser noircir.
.r::
Ol
ï::
>-
• Disposez deux demi-pêches dans des coupes, ajoutez
Cl.
u
0
quelques framboises. Formez une boule de« glace» au
fromage blanc à l'aide d'une cuillère à soupe, déposez-
la sur les fruits et parsemez d'amandes effilées.
* L'astuce magique
La préparation au fromage blanc remplace la glace à la
vanille, pour une recette moins calorique. Vous pouvez
napper le tout de coulis de fruits rouges maison (voir p. 30).
150
MES PETITS DESSERTS SANS CUISSON . . . - MES FRUITS TOUT FRAIS
SORBET MINUTE
POIRE BANANE
Pour 4 p ersonnes
Sans cuisson
Ingrédients : 3 bananes ; 1 grosse poire bien mûre.
• La veille, coupez la banane en fines rondelles et

mettez-les sur une assiette en plastique. Placez au
congélateur.
• Le lendemain, mettez les rondelles de banane
l/)
c
0
congelées dans le bol d 'un mixeur. Ajoutez la poire
:;:;
"O
•Q)
pelée et coupée en dés et mixez. La glace va se former
lf)
u
:::>
au fur et à mesure. Servez aussitôt.
0
UJ
*
...J
N
......
0
N
@ L'astuce magique
.....
.r::
Ol
ï::
>-
La banane apporte l'onctuosité et le goût sucré au sorbet.
Cl.
u
0 Seule condition pour la réussite de la recette : tous les fruits
doivent être bien mûrs.
151
TERRINE DE POIRES
AUX BAIES D'AÇAÏ
Pour 4 personnes
Ingrédients : A g d'agar-agar ; 600 g de poires très mûres ;

40 cl de nectar de poires ; 2 c. à s. de sirop d'érable; 2 c. à s. de
baies d'açaï.
• Pelez les poires, ôtez le cœur et les pépins puis

coupez-les en cubes. Mettez-les avec le sirop d 'érable
l/)
c
0
dans une casserole, couvrez et faites cuire 10 minutes
:;:;
"O
•Q)
sur feu doux, jusqu'à ce que les fruits soient tendres.
lf)
u
:::>
• Mixez le tout. Reversez dans la casserole, ajoutez
0
UJ
...J les baies d 'açaï et le nectar de poires mélangé avec
N
......
0
N
l'agar-agar. Portez à ébullition, baissez le feu et faites
@
..... cuire 1 minute sans cesser de remuer. Versez dans
.r::
Ol
ï::
>-
un moule à terrine, laissez refroidir et faites prendre
Cl.
u
0
3 heures environ au réfrigérateur. Pour servir, coupez
en tranches.
* L'astuce magique
Si vous ne trouvez pas de baies d'açaï (magasins bio),
remplacez-les par des cranberries. Avec des pommes à la
place des poires, ça fonctionne aussi.
152
MES PETITS DESSERTS SANS CUISSO N ... - MES FRUITS TO UT FRAIS
POIRES AU CŒUR
DE FRAMBOISES
Pour 4 personnes
Attente : 4 heures
Ingrédients : 4 poires assez « dodues » ; 250 g de coulis de

framboises (sans sucre ajouté) ; 1 g d'agar-agar ; 150 g de sucre
blond de canne.
• Versez 50 cl d'eau dans une petite casserole, ajoutez

le sucre et faites-le fondre en remuant.
l/)
c
0
• Pelez les poires, coupez-les horizontalement à la
:;:;
"O
•Q)
moitié, creusez la partie inférieure (enlevez le cœur
lf)
u
:::>
et les pépins et laissez 1 cm de chair environ sur les
0
UJ
...J bords ; n'évidez pas le pédoncule sous la poire).
N
......
0
N
• Plongez le tout dans le sirop et laissez pocher sur
@
..... feu doux 10 à 15 minutes, le temps que les fruits
.r::
Ol
ï::
>-
soient tendres lorsqu'on les pique avec la pointe d'un
Cl.
u
0
couteau. Laissez refroidir dans le sirop (2 heures
environ), puis égouttez-les.
• Versez le coulis de framboises dans une petite
casserole, délayez-y l'agar-agar et portez à ébullition
sans cesser de remuer. Baissez le feu, laissez frémir
1 minute puis ôtez du feu et versez ce coulis dans les
creux des poires.
• Faites prendre 2 heures au réfrigérateur. Servez les
poires couvertes de leurs chapeaux. ~
153
* L'astuce magique
Pour éviter d'avoir à doser l'agar-agar, vous pouvez
préparer le double de garniture aux fruits rouges (il vous
faudra 2 g donc, soit un sachet). Répartissez l'excédent
dans de petits ramequins. Vous les servirez comme des
entremets.
l/)
c
0
:;:;
"O
•Q)
lf)
u
:::>
0
UJ
...J
N
......
0
N
@
.....
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Ol
ï::
>-
Cl.
0
u
154
TARTELETTES ToP MINCEUR

AUX FRAMBOISES
supev-v~
Pour 8 tartelettes de 12 cm de diamètre

Cuisson : 1 minute
Ingrédients: Ag d'agar-agar; 50 cl de nectar de fraises; 2 pots

de crème dessert à la vanille ; 1 grosse barquette de framboises
fraîches.
• Versez le nectar de fraises dans une casserole, délayez

l'agar-agar et portez à ébullition en remuant. Baissez
l/)
c
0
le feu et continuez la cuisson pendant 1 minute,
:;:;
"O
•Q)
toujours sans cesser de mélanger. Ôtez du feu.
lf)
u
:::>
• Tapissez les moules de film étirable. Versez la
0
UJ
...J préparation. Tapissez l'envers de 4 autres moules plus
N
......
0
N
petits avec du film étirable et déposez-les dans les
@
..... premiers moules en les centrant. Remplissez-les de
.r::
Ol
ï::
>-
haricots secs de façon à exercer une légère pression.
Cl.
u
0
Le fond de tarte doit avoir 1 cm d'épaisseur environ.
Faites prendre 2 heures minimum au réfrigérateur.
• Démoulez délicatement, déposez sur un plat de
service. Remplissez le creux avec les crèmes à la
vanille puis répartissez les framboises fraîches.
Servez très frais.
155
* L'astuce magique
Zéro gramme de farine, zéro gramme de beurre, un record
de légèreté ! Pour une bonne tenue de la recette, choisissez
bien un « nectar » de fruits, plus épais qu'un « jus ».
l/)
c
0
:;:;
"O
•Q)
lf)
u
:::>
0
UJ
...J
N
......
0
N
@
.....
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Ol
ï::
>-
Cl.
0
u
156
TIRAMISU DE POMMES
Pour 4 personnes
Ingrédients : 3 pommes; 50 g de sucre roux de canne; V2 c. à c.

d'extrait de vanille liquide ; 500 g de fromage blanc à 0 % ; 75 g
de miel ; 1 paquet de biscuits à la cuillère ; 1 grand bol de café
chaud ; cacao amer.
• Pelez et épépinez les pommes puis coupez-les en

cubes. Mettez-les dans une casserole avec le sucre
l/)
c
0
et faites cuire 10 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient
:;:;
"O
•Q)
tendres. Laissez refroidir.
lf)
u
:::>
• Mélangez le fromage blanc avec le miel et l'extrait de
0
UJ
...J vanille. Trempez rapidement la moitié des biscuits à
N
......
0
N
la cuillère dans le café, rangez-les côte à côte au fond
@
..... d'un plat rectangulaire.
.r::
Ol
ï::
>-
• Recouvrez avec la moitié du fromage blanc, étalez
Cl.
u
0
la compotée de pommes, disposez une nouvelle
couche de biscuits imbibés puis étalez le reste de
fromage blanc.
• Placez au réfrigérateur 2 heures minimum. Au
moment de servir, saupoudrez de cacao amer à
travers un tamis.
157
* L'astuce magique
Ce tiramisu fruité peut également se préparer avec des
poires ou des mangues. Envie d'une crème plus gourmande
et onctueuse ? Remplacez le fromage blanc à 0 % par un
mélange de 250 g de ricotta et 250 g de fromage blanc
à 3 %.
l/)
c
0
:;:;
"O
•Q)
lf)
u
:::>
0
UJ
...J
N
......
0
N
@
.....
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Ol
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>-
Cl.
0
u
158
Mes petits desserts au four
ou à la poêle, chaud devant !
Clafoutis, gratins et crumbles
Clafoutis coco à l'ananas ................................ 160
Crumble à la rhubarbe et aux fraises ............... 161
Crumble pomme & poire au muesli ............... 162
Far breton revu et allégé aux pruneaux ........... 163
Gratin de fruits rouges ............... .................... 164
Figues gratinées en sabayon sans alcool. ......... 165
Mémo-flognarde aux nectarines ..................... 167
Pudding aux pommes et aux raisins secs ........ 168
Mes fruits tout nus ou presque
Bananes simplissimes au four ......................... 169
Brochettes de fruits au barbecue..................... 170
Fondue au coulis de fruits .............................. 171
Fraises à l'infusion de gingembre ................... 172
l/)
Papillotes de poires aux épices ........................ 173
c
0
:;:; Pom'goji au four ............................................. 174
"O
•Q)
lf)
Rote Grütze ................................................... 175
u Mes tartes et gâteaux
:::>
0
UJ
...J
N
Charlotte minceur aux poires ......................... 176
......
0
N
Mes petits moelleux magiques à la framboise. 177
@
.....
.r::
Muffins à la cranberry sans beurre ................. 178
Ol
ï::
>-
Tarte aux abricots Oméga 3 ........................... 179
Cl.
u
0
Tarte aux pommes sans pâte ........................... 180
Tarte au citron light ........................................ 181
Tarte aux fraises sans gluten ........................... 183
Tatin light ...................................................... 185
Tous à poêle
Ananas rôti aux épices .................................... 187
Omelette soufflée Spécial Neurones ............... 188
Poêlée de mirabelles ultra-croc ....................... 189
Poêlée de pommes light .................................. 190
159
CLAFOUTIS coco À L'ANANAS
Pour 4 personnes
Ingrédients : 500 g de chair d'ananas frais ; 20 cl de lait de

coco ; 20 cl de lait demi-écrémé; 100 g de sucre blond de canne;
4 œufs; 100 g de farine; 50 g de noix de coco râpée; huile pour
le plat.
• Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Fouettez les

œufs avec le sucre puis ajoutez la farine, la noix de
coco râpée, le lait et le lait de coco. Mélangez bien.
l/)
c
0
• Coupez la chair d'ananas en morceaux et étalez-les
:;:;
"O
•Q)
dans un plat à gratin huilé à l'aide d'un papier
lf)
u
:::>
absorbant. Versez la préparation par-dessus, et faites
0
UJ
...J cuire 40 minutes environ. Servez tiède ou bien frais.
N
......
0
N
@
.....
.r::
Ol
ï::
>-
Cl.
* L'astuce magique
u
0
Ajoutez 1 c. à s. de rhum ambré à la préparation. Pas
d'ananas frais ? Remplacez-le par des tranches d'ananas
au sirop léger, bien égouttées.
160
MES PETITS DESSERTS AU FO UR ... - CLAFOUTIS, GRATINS ET CRUMBLES
CRUMBLE À LA RHUBARBE
ET AUX FRAISES
Pour 4 personnes
Préparation: 15minutes
Ingrédients : 500 g de rhubarbe épluchée ; 200 g de fraises ;

1 c. à s. de Maïzena ; 50 g de son d'avoine ; 125 g de beurre
(+ 1 noisette pour le plat) ; 125 g de farine complète ; 1OO g de
sucre complet (+ 2 c. à s.)
• Préchauffez le four 210 °C (th. 7). Coupez la

rhubarbe en petits tronçons (1 cm). Équeutez les
l/)
c
0
fraises et coupez-les en quatre. Mélangez les fruits
:;:;
"O
•Q)
avec les 2 c. à s. de sucre et la Maïzena. Étalez le tout
lf)
u
:::>
dans un plat à four beurré.
0
UJ
...J • Coupez le beurre en petits dés et mélangez-le du
N
......
0
N
bout des doigts avec le reste de sucre, la farine et le
@
..... son d'avoine, de façon à obtenir un sable grossier.
.r::
Ol
ï::
>-
• Répartissez le crumble sur les fruits et faites cuire
Cl.
u
0
20 à 25 minutes.
* L'astuce magique
La Maïzena mélangée aux fruits permet d'absorber le jus
qu'ils vont rendre à la cuisson. Vous pouvez la remplacer
par 1 c. à s. bombée de poudre d'amande, et troquer les
fraises contre des framboises.
161
CRUMBLE POMME & POIRE

AU MUESLI
Pour 4 personnes
Ingrédients: 4 pommes; 4 poires bien mûres; 200 g de muesli

croustillant; 1 c. à c. de cannelle ; huile pour le plat.
• Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Épluchez les

pommes et les poires, ôtez les pépins et coupez-les
en cubes. Étalez-les dans un plat à four huilé à l'aide
l/)
c
0
d'un papier absorbant, saupoudrez de cannelle,
:;:;
"O
•Q)
couvrez d'une feuille de papier-alu et faites cuire
lf)
u
:::>
15 minutes.
0
UJ
...J • Retirez la feuille d 'alu et répartissez le muesli sur les
N
......
0
N
fruits. Remettez au four 10 à 15 minutes environ .
@
.....
.r::
u
Ol
ï::
>-
Cl.
Mélangez les fruits : ajoutez des rondelles de banane, des
morceaux d'ananas, de mangue ...
162
MES PETITS DESSERTS AU FOUR... - CLAFOUTIS, GRATINS ET CRUMBLES
FAR BRETON REVU

ET ALLÉGÉ AUX PRUNEAUX
Pour 8 personnes
Préparation 3 0 minutes
Cuisson: 45 minutes
Ingrédients : 250 g de farine semi-complète (T80) ; 100 g de

sucre blond de canne; 4 œufs; 75 cl de lait demi-écrémé; 150 g de
pruneaux dénoyautés ; 1 c. à c. d'extrait de vanille; huile pour le plat.
• Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Dans un grand

saladier, mélangez la farine et le sucre. Creusez un
puits, cassez-y les œufs et mélangez à l'aide d 'un
l/)
c
0
fouet. Chauffez le lait dans une casserole. Quand il
:;:;
"O
•Q)
frémit, ôtez du feu et versez sur le mélange en filet,
lf)
u
:::>
sans cesser de fouetter. Ajoutez la vanille.
0
UJ
...J • Répartissez les pruneaux dans un plat à four huilé à
N
......
0
N
l'aide d 'un papier absorbant, versez la pâte et faites
@
..... cuire 45 minutes.
.r::
Ol
ï::
*
>-
Cl.
0
u
L'astuce magique
Pour des pruneaux bien moelleux, faites-les tremper la
veille dans un saladier de thé chaud . Égouttez-les avant
de les disposer dans le plat. Vous pouvez parfumer la pâte
avec 1 c. à s. de rhum ambré.
163
GRATIN DE FRUITS ROUGES
Pour 4 personnes
Cuisson : 5 + 3 minutes
Ingrédients: 400 g de fruits rouges; 30 cl de lait demi-écrémé;

75 g de sirop d'agave; 3 jaunes d'œufs; 1 c. à c. d'extrait de vanille;
4 c. à c. de sucre roux.
• Préchauffez le four à 240 °C (th. 8) en position gril.

Battez les jaunes d'œufs dans un saladier avec le
sirop d'agave et l'extrait de vanille.
l/)
c
0
• Chauffez le lait dans une casserole. Quand il frémit,
:;:;
"O
•Q)
versez-le en filet sur le mélange œufs-sirop d'agave
lf)
u
:::>
tout en fouettant puis reversez dans la casserole.
0
UJ
...J Faites épaissir sur feu doux pendant 3 minutes
N
......
0
N
environ en remuant sans cesse à l'aide d'une cuillère
@
..... en bois, et sans laisser bouillir. Ôtez du feu lorsque
.r::
Ol
ï::
>-
la crème nappe la spatule.
Cl.
u
0
• Répartissez les fruits dans des ramequins, nappez
de sauce. Saupoudrez chaque gratin avec 1 c. à c. de
sucre et faites gratiner 3 minutes.
* L'astuce magique
Les gratins traditionnels sont généralement faits avec de la
crème et du sucre. Ici, la recette s'allège grâce à une crème
anglaise sucrée au sirop d'agave.
164
FIGUES GRATINÉES
EN SABAYON SANS ALCOOL
Pour 4 personnes
Cuisson : 8 minutes
Ingrédients : 500 g de figues; 40 g de sucre blond de canne

+ 1 c. à s. pour gratiner ; 3 jaunes d'œufs ; 10 cl de jus d'orange ;
1 c. à c. d'extrait de vanille ; 2 c. à s. d'amandes effilées.
• Équeutez les figues, coupez-les en deux et étalez-les

dans un plat à gratin, côté tranché vers le haut.
Préchauffez le four à 240 °C (th. 8) en position gril.
l/)
c
0
• Placez un saladier dans un bain-marie frémissant.
:;:;
"O
•Q)
Fouettez-y les jaunes d'œufs avec le sucre et l'extrait
lf)
u
:::>
de vanille jusqu'à ce que le mélange blanchisse.
0
UJ
...J Incorporez le tiers du jus d'orange, tout en
N
......
0
N
continuant à fouetter, jusqu'à ce que le mélange
@
..... mousse. Incorporez au fur et à mesure le reste du jus,
.r::
Ol
ï::
>-
de façon à obtenir une préparation qui ait doublé
Cl.
u
0
de volume. Ôtez du feu et fouettez encore quelques
instants, le saladier toujours dans la casserole, puis
laissez tiédir.
• Versez sur les figues, saupoudrez avec la cuillère de
sucre restante, parsemez d'amandes effilées et faites
gratiner 3 minutes. Servez aussitôt.
165
* L'astuce magique
D'habitude, le sabayon se prépare au vin blanc sucré. Ici,
on allège considérablement l'addition calorique en utilisant
du jus d'orange. Selon la saison, variez les fruits : fraises
ou cubes de mangue.
l/)
c
0
:;:;
"O
•Q)
lf)
u
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0
UJ
...J
N
......
0
N
@
.....
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Ol
ï::
>-
Cl.
0
u
166
MÉMO-FLOGNARDE
AUX NECTARINES
Pour 4 personnes
Cuisson: 45 minutes
Ingrédients : 250 g de farine; 150 g de sucre; 5 œufs; 1 1de

lait demi-écrémé ; 1 c. à s. de graines de lin broyées ; 1 c. à c.
d'extrait de vanille ; 6 nectarines jaunes ; huile pour le plat.
• Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Rincez les

nectarines, coupez-les en deux, ôtez les noyaux.
Recoupez chaque moitié en trois quartiers et
l/)
c
0
disposez-les dans un grand plat à gratin huilé.
:;:;
"O
•Q)
• Cassez les œufs dans un saladier, battez-les avec le
lf)
u
:::>
sucre puis incorporez la farine et les graines de lin.
0
UJ
...J Ajoutez peu à peu le lait et l'extrait de vanille, de
N
......
0
N
façon à obtenir une pâte fluide et homogène .
@
.....
.r::
• Versez la préparation sur les fruits et faites cuire
Ol
ï::
>-
15 minutes puis baissez le thermostat sur 6 (180 °C)
Cl.
u
0
et faites cuire encore 30 minutes.
• Servez tiède ou au contraire bien frais, après passage
au réfrigérateur.
* L'astuce magique
Broyez les graines de lin au dernier moment: les oméga 3
s'oxydent très rapidement. Un petit moulin à café électrique
est idéal.
167
PUDDING AUX POMMES

ET AUX RAISINS SECS
Pour 4 personnes
Cuisson: 45 minutes
Ingrédients : 4 pommes ; 200 g de pain rassis ; 80 cl de lait

demi-écrémé ; 1OO g de sucre blond de canne ; 1 c. à c. d'extrait de
vanille ; 4 c. à s. de raisins secs ; 2 œufs ; huile pour le plat.
• Coupez le pain en morceaux et mettez-le dans un

saladier. Chauffez le lait dans une casserole. Quand
il frémit, versez les 34 sur le pain et laissez gonfler
l/)
c
0
10 minutes, en écrasant à la fourchette. Rajoutez
:;:;
"O
•Q)
un peu de lait si besoin, de façon à ce que les
lf)
u
:::>
morceaux soient imbibés. Passez au mixer avec le
0
UJ
...J sucre. Remettez dans le saladier, ajoutez la vanille,
N
......
0
N
les œufs un à un, en battant bien entre chaque ajout
@
..... et les raisins.
.r::
Ol
ï::
>-
• Préchauffez le four à 180-210 °C (th. 6-7). Huilez un
Cl.
u
0
plat à four rectangulaire. Épluchez les pommes, ôtez
le cœur et les pépins et coupez-les en 8 quartiers.
Rangez-les au fond du plat et recouvrez avec la
préparation au pain, puis faites cuire 45 minutes.
* L'astuce magique
Ou comment utiliser un reste de pain ! Ajoutez du cacao
amer (2 c. à s. bombées) pour une version chocolatée.
168
MES PETITS DESSERTS AU FOUR ... - M ES FRUITS TOUT NUS OU PRESQUE
BANANES SIMPLISSIMES
AU FOUR
Pour 4 personnes
Préparation : 10 secondes
Ingrédients : 4 bananes.
• Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Déposez les

bananes dans un plat à four, sans les éplucher,
et laissez cuire jusqu'à ce que leur peau soit
complètement noire (10 minutes environ).
• Déposez chaque banane dans une assiette et entaillez
l/)
c
0
la peau à l'aide d'un couteau, sur toute la longueur.
:;:;
"O
•Q)
Laissez tiédir puis dégustez la chair fondante à l'aide
lf)
u
:::>
d'une petite cuillère.
0
UJ
*
...J
N
......
0
N
@ L'astuce magique
.....
.r::
Ol
ï::
>-
Les plus gourmands peuvent piquer quelques carrés de
Cl.
u
0 chocolat noir dans la chair de la banane, une fois ouverte
dans l'assiette.
169
BROCHETTES DE FRUITS
AU BARBECUE
Pour 4 personnes
Ingrédients : 12 fraises ; 2 nectarines jaunes ; 2 kiwis ;

114 d'ananas ; Ac. à s. de sirop d'érable; 8 piques à brochette.
• Rincez les fraises, équeutez-les et coupez-les en

deux ou en quatre selon leur taille. Rincez et séchez
les nectarines, taillez-les en cubes. Pelez les kiwis,
coupez-les en cubes. Éliminez enfin l'écorce de
l/)
c
0
l'ananas ainsi que le cœur dur, et coupez la chair
:;:;
"O
•Q)
en dés.
lf)
u
:::>
• Piquez le tout sur des piques à brochettes et versez
0
UJ
...J le sirop d'érable en filet. Déposez sur la grille sur
N
......
0
N
barbecue, ou sur une poêle rainurée et faites cuire
@
..... 1 à 2 minutes de chaque côté. Servez aussitôt.
.r::
Ol
ï::
>-
*
Cl.
0
u
L'astuce magique
Selon la saison, variez les fruits : mangue, grains de raisin,
poires, melon, prunes .. .
170
FONDUE AU COULIS
DE FRUITS
Pour 4 personnes
Cuisson : 5 minutes
Ingrédients : 800 g environ de fruits frais de saison au choix

(fraises, mangue, bananes, litchis, poires, pommes, kiwis, cerises ...) ;
400 g de fraises ; 4 c. à s. de miel liquide; 2 c. à s. de jus de citron.
• Rincez et équeutez les fraises. Mettez-les dans une

casserole avec le miel et le jus de citron, laissez cuire
l/)
c
0
5 minutes puis mixez finement. (Facultatif: passez
:;:;
"O
•Q) à travers un tamis pour éliminer les petits grains.)
lf)
u
:::>
Versez dans un grand bol et laissez refroidir 1 heure
0
UJ
...J au réfrigérateur.
N
......
0
N
• Rincez les fruits choisis et coupez-les en cubes .
@
..... Servez les fruits sur un plateau avec des piques, et
.r::
Ol
ï::
>-
placez le bol de coulis au milieu de la table : chacun
Cl.
u
0
trempera ses fruits dans le coulis de fraises.
* L'astuce magique
D'habitude, les fondues se préparent avec du coulis
de chocolat, des cubes de gâteaux et des chamallows.
Gourmand, mais riche. Notre version 1OO % fruits quant
à elle est 1OO % minceur.
17 1
FRAISES À L'INFUSION
DE GINGEMBRE
Pour 4 personnes
Ingrédients : 750 g de fraises ; 2 c. à c. de gingembre frais

râpé ; 125 g de miel.
• Versez 20 cl d'eau dans une casserole, ajoutez le miel

et le gingembre. Portez à ébullition, puis faites cuire
10 minutes à feu doux. Laissez refroidir.
• Rincez rapidement les fraises, séchez-les délicatement,
l/)
c
0
ôtez les queues et coupez-les en deux ou en quatre
:;:;
"O
•Q)
selon leur taille.
lf)
u
:::>
• Mettez-les dans un saladier, arrosez de sirop de
0
UJ
...J gingembre et mélangez délicatement. Laissez
N
......
0
N
refroidir et placez au frais jusqu'au moment de servir.
@
.....
.r::
u
Ol
ï::
>-
Cl.
Panachez en mélangeant fraises et framboises à parts
égales. Si vous aimez la saveur du gingembre, mettez-en
davantage : 1 c. à s. Vous pouvez décorer la salade avec
des dés de gingembre confit.
172
PAPILLOTES DE POIRES
AUX ÉPICES
Pour 4 personnes
Ingrédients : 4 belles poires ; 4 tranches de pain d'épices ;

1 c. à c. rase de cannelle ; 4 pincées de quatre-épices ; 4 pincées
de gingembre en poudre.
• Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Coupez les

poires en quartiers, ôtez le cœur et les pépins
puis épluchez-les. Détaillez-les en cubes. Mixez
l/)
c
0
rapidement le pain d'épices pour obtenir de grosses
:;:;
"O
•Q)
miettes.
lf)
u
:::>
• Mettez le tout dans un saladier avec le mélange
0
UJ
...J quatre-épices, la cannelle et le gingembre.
N
......
0
N
• Disposez devant vous 4 feuilles de papier sulfurisé.
@
.....
.r::
Répartissez la préparation, refermez les papillotes et
Ol
ï::
>-
faites cuire 20 minutes. Servez tiède.
Cl.
0
u
* L'astuce magique
Vous pouvez aussi mélanger les fruits : cubes de pommes,
bananes, fraises ... Connaissez-vous les papillotes en
silicone ? Il n'y a qu'à les garnir, refermer le couvercle
et les passer au four. Elles sont lavables et réutilisables à
l'infini : idéal donc si vous faites souvent des papillotes.
173
PoM'GOJI Au FOUR
Pour 4 personnes
Ingrédients : 5 pommes ; 2 c. à s. d'amandes effilées ; 2 c. à s.

de graines de goji ; 4 c. à c. de sucre complet.
• Rincez 4 pommes, ôtez leur cœur à l'aide d'un vide-

pomme. Disposez-les dans un plat à four. Épluchez
la dernière pomme, ôtez ses pépins et coupez-la en
dés. Glissez-les dans le plat, autour des fruits entiers.
• Répartissez les graines de goji dans les creux des
l/)
c
0
pommes, saupoudrez de sucre, versez 1 fond d'eau
:;:;
"O
•Q)
dans le plat et faites cuire 30 minutes environ.
lf)
u
:::>
Parsemez les amandes effilées 5 minutes avant la
0
UJ
...J fin de la cuisson, le temps de les faire dorer.
N
......
0
N
@
.....
.r::
Ol
ï::
>-
Cl.
* L'astuce magique
u
0
Cuites à l'intérieur de pommes, les graines de goji ont le
temps de se réhydrater et de gonfler. Vous pouvez ajouter
des raisins secs.
174
ROTE GRüTZE
Pour 4 personnes
Cuisson : 5 minutes
Ingrédients : 800 g de fruits rouges en mélange (cerises,

groseilles, framboises, mûres, fraises, myrtilles ... ) ; 75 cl de jus de
cerise ; 50 g de fécule de pomme de terre ; 1 c. à c. d'extrait de
vanille.
• Préparez les fruits : rincez-les, dénoyautez les cerises,

équeutez les groseilles et les fraises, coupez les fraises
en quatre.
l/)
c
0
• Délayez la fécule dans un peu de jus de cerise.
:;:;
"O
•Q)
Portez le reste à ébullition. Ajoutez l'extrait de
lf)
u
:::>
vanille et la fécule, en mélangeant vivement à l'aide
0
UJ
...J d'un fouet. Laissez épaissir quelques minutes, sans
N
......
0
N
cesser de tourner, puis ajoutez les fruits hors du feu
@
..... et mélangez. Versez dans un saladier et servez tiède
.r::
Ol
ï::
>-
ou bien frais.
Cl.
0
u
* L'astuce magique
Ce dessert est très apprécié en Allemagne et plus largement
dans les pays nordiques. Préparez-le avec le mélange de
fruits rouges de votre choix !
175
CHARLOTTE MINCEUR
AUX POIRES
Pour 8 personnes
Cuisson : 5 minutes
Ingrédients : 24 boudoirs ; 1 grosse boîte de poires au sirop ;

500 g de fromage blanc à 0 % ; 3 blancs d'œufs ; 75 g de sucre
blond de canne ; 5 cl de lait demi-écrémé ; 4 feuilles de gélatine ;
1 c. à c. d'extrait de vanille.
• Faites tremper la gélatine dans de l'eau froide.

l/)
c
0
Égouttez les poires, gardez le sirop. Trempez les
:;:;
"O
•Q)
boudoirs dans le sirop et rangez-les le long des parois
lf)
u
:::>
d'un moule à charlotte. Coupez les poires en dés.
0
UJ
...J • Mélangez le fromage blanc avec le sucre et la vanille.
N
......
0
N
Chauffez le lait, essorez la gélatine et faites-la fondre
@
..... dans le lait. Incorporez dans le fromage blanc en
.r::
Ol
ï::
>-
fouettant vivement.
Cl.
u
0
• Montez les blancs en neige, incorporez-les au
fromage blanc. Remplissez le moule en alternant
cuillères de fromage blanc et dés de poires. Couvrez
de film étirable et placez au réfrigérateur une nuit.
Servez démoulé sur un plat.
* L'astuce magique
Aromatisez le fromage blanc en ajoutant du cacao amer
ou des zestes de citron ébouillantés et ciselés.
176
MES PETITS DESSERTS AU FOUR ... - MES TARTES ET GÂTEAUX
MES PETITS MOELLEUX

MAGIQUES À LA FRAMBOISE
Pour 6 petits moelleux

Ingrédients : 225 g de compote de pomme maison ; 3 œufs ;

75 g de farine; 60 g de sucre blond de canne; 50 g de margarine
végétale ; 6 c. à c. de confiture de framboises allégée en sucre.
• Répartissez la confiture de framboises dans

6 alvéoles d'un bac à glaçons et laissez prendre
l/)
c
0
2 heures au congélateur.
:;:;
"O
•Q) • Faites fondre la margarine dans une petite casserole.
lf)
u
:::>
Cassez les œufs dans un saladier, battez-les avec le
0
UJ
...J sucre, puis ajoutez la compote, la margarine et enfin
N
......
0
N
la farine .
@
.....
.r::
• Répartissez la pâte dans 6 ramequins allant au four,
Ol
ï::
>-
enfoncez un glaçon de confiture de framboise dans
Cl.
u
0
chacun pour les placer au cœur et faites cuire 10 à
15 minutes. Laissez tiédir et démoulez. Servez tiède.
* L'astuce magique
Imaginez un mi-cuit au chocolat, avec un cœur coulant. En
voici la version 1OO % fruits ! Vous pouvez aussi remplacer
le cœur de framboise par un carré de chocolat noir.
177
MUFFINS À LA CRANBERRY
SANS BEURRE
Pour 6 muffins
Ingrédients : 125 g de farine semi-complète (T80) ; 60 g de

sucre blond de canne ; 1 œuf ; 10 cl de crème liquide légère ;
2 c. à s. d'huile de tournesol ; 1 c. à c. d'extrait de vanille liquide ;
100 g de cranberries ; V2 sachet de levure chimique.
• Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Cassez l'œuf

dans un saladier, battez-le en omelette avec la crème,
l/)
c
0
l'huile et l'extrait de vanille. Dans un autre saladier,
:;:;
"O
•Q)
mélangez la farine avec la levure et le sucre. Ajoutez
lf)
u
:::>
la préparation précédente, mélangez rapidement,
0
UJ
...J puis incorporez les cranberries.
N
......
0
N
• Répartissez dans 6 mini-moules et faites cuire 15 à
@
..... 20 minutes environ. Vérifiez la cuisson en piquant
.r::
Ol
ï::
>-
la pointe d'un couteau : la lame doit ressortir sèche.
Cl.
0
u
* L'astuce magique
Remplacez les cranberries par des cerises séchées.
Idéalement, prenez des moules en silicone, qui permettent
une cuisson parfaitement homogène. Sinon, n'oubliez pas
d'huiler les moules en métal.
178
MES PETITS DESSERTS AU FOUR ... - M ES TARTES ET GÂTEAUX
TARTE AUX ABRICOTS ÜMÉGA 3
Pour 6 à 8 parts
Ingrédients : 250 g de farine ; 100 g de margarine végétale

+ un peu pour le plat; 2 c. à s. de graines de lin broyées ; 1 pincée
de sel ; 800 g d'abricots bien mûrs ; 2 c. à s. de son d'avoine ;
2 c. à s. bombées de poudre d'amande ; 4 c. à s. de sirop d'érable.
• Versez la farine et le sel dans un saladier. Creusez

un puits au milieu, ajoutez la margarine, les graines
l/)
c
0
de lin et pétrissez jusqu'à obtenir une pâte lisse et
:;:;
"O
•Q)
homogène. Enveloppez de film étirable et laissez
lf)
u
:::>
reposer 2 heures minimum au réfrigérateur.
0
UJ
...J • Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Étalez la pâte
N
......
0
N
dans un moule à tarte graissé .
@
..... • Coupez les abricots en deux, dénoyautez-les.
.r::
Ol
ï::
>-
Mélangez le son d'avoine et la poudre d'amande.
Cl.
u
0
Saupoudrez sur le fond de tarte, recouvrez avec les
demi-abricots, côté peau vers le haut. Versez le sirop
d'érable en filet et faites cuire 30 minutes.
* L'astuce magique
Broyez les graines de lin au dernier moment : les oméga 3
s'oxydent rapidement. Un petit moulin à café électrique
est idéal.
179
TARTE AUX POMMES

SANS PÂTE
Pour 6 à 8 parts
Ingrédients : 5 grosses pommes golden ; 2 œufs ; 1OO g

de sucre de canne roux ; 75 g de Maïzena ; 10 cl de lait demi-
écrémé; 30 g de margarine végétale fondue+ un peu pour le plat ;
1 c. à c. de cannelle.
• Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Épluchez

3 pommes, râpez-les sur une râpe à gros trous.
l/)
c
0
Cassez les œufs dans un saladier, battez-les en
:;:;
"O
•Q)
omelette avec le sucre, la Maïzena, la margarine, la
lf)
u
:::>
cannelle, puis ajoutez le lait et les pommes râpées.
0
UJ
...J Mélangez et versez dans un moule à manqué rond,
N
......
0
N
en silicone (ou en Pyrex, pensez alors à le graisser) .
@
.....
.r::
• Épluchez les 2 pommes restantes, coupez-les en fins
Ol
ï::
>-
quartiers et rangez-les en rosace sur la préparation.
Cl.
u
0
Faites cuire 45 minutes environ. Laissez refroidir
complètement avant de servir coupé en parts,
/\
comme une tarte« avec pate ».
* L'astuce magique
Sans pâte, cette tarte vous permet de gagner au bas mot
1OO calories par part (pour une tarte coupée en 8). Pas
mal, non?
180
MES PETITS DESSERTS AU FOUR ... - M ES TARTES ET GÂTEAUX
TARTE AU CITRON LIGHT
Pour 8 p arts
Ingrédients : 200 g de farine ; 100 g de margarine végétale

+ un peu pour le plat; 1 pincée de sel ; 1 citron bio ; 30 cl de lait
demi-écrémé ; 1 œuf ; 75 g de sucre blond de canne ; 2 gouttes
d'huile essentielle de citron ; 3 c. à s. rases de Maïzena.
• Versez la farine sur le plan de travail, creusez un

puits. Ajoutez le sel, la margarine puis pétrissez le
l/)
c
0
tout en versant un peu d'eau de façon à obtenir une
:;:;
"O
•Q) pâte lisse et homogène. Enveloppez de film étirable
lf)
u
:::>
et laissez reposer 2 heures minimum au réfrigérateur.
0
UJ
...J • Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Étalez la pâte
N
......
0
N
dans un moule à tarte graissé, piquez avec une
@
..... fourchette et faites cuire à blanc 15 minutes.
.r::
Ol
ï::
>-
• Prélevez trois bandes de zeste sur le citron. Plongez-les
Cl.
u
0
dans une petite casserole d'eau bouillante pendant
30 secondes, égouttez, recommencez l'opération
puis hachez-les finement.
• Battez l 'œuf avec le sucre et la Maïzena. Chauffez
le lait dans une casserole, versez sur le mélange en
fouettant puis remettez dans la casserole et faites
cuire en remuant, jusqu'à ce que la crème épaississe.
181
Ôtez du feu et ajoutez l'huile essentielle et les zestes

de citron. Laissez tiédir, versez sur le fond de tarte
et placez au réfrigérateur jusqu'au moment de servir.
* L'astuce magique
La tarte au citron habituelle est généralement très riche,
très beurrée et très sucrée. Celle-ci est simplement réalisée
avec du lait, juste ce qu'il faut de sucre de canne et de
l'huile essentielle de citron .
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182
TARTE AUX FRAISES

SANS GLUTEN
Pour 6 à 8 parts
Ingrédients : 200 g de farine de riz ; 1OO g de margarine

végétale ; 1 pincée de sel ; 2 barquettes de fraises ; 40 cl de lait
demi-écrémé ; 60 g de Maïzena ; 50 g de sucre blond de canne ;
1 c. à c. d'extrait de vanille.
• Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Versez la farine

dans un saladier, creusez un puits. Ajoutez le sel, la
l/)
c
0
margarine puis pétrissez le tout en versant un peu
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d'eau de façon à obtenir une boule de pâte lisse. Elle
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reste un peu friable et « sableuse », c'est normal.
0
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...J • Déposez la boule sur une feuille de papier sulfurisé,
N
......
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N
aplatissez-la un peu à la main, puis couvrez d'une
@
..... feuille de film étirable et étalez à l'aide d'un rouleau
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Ol
ï::
>-
à pâtisserie. Décollez le film et installez la pâte, avec
Cl.
u
0
le papier sulfurisé, directement dans le moule.
• Garnissez la pâte de papier sulfurisé et de haricots
secs ou de billes de cuisson et faites-la cuire
(20 minutes environ). Ôtez du four et laissez
refroidir.
• Mettez la Maïzena et le sucre dans une casserole puis
délayez avec un peu de lait. Quand le mélange est
fluide, versez le reste de lait puis portez à ébullition
~
183
et faites cuire jusqu'à ce que la préparation épaississe,

tout en remuant. Ajoutez l'extrait de vanille,
mélangez et laissez refroidir.
• Étalez la crème sur la pâte. Rincez rapidement les
fraises, séchez-les, ôtez la queue, coupez-les en deux
et rangez-les joliment sur la crème. Servez frais.
* L'astuce magique
Garnissez la tarte au dernier moment pour éviter que la
pâte ne ramollisse. Vous pouvez ajouter un peu d'eau de
fleur d'oranger dans la crème, et remplacer le lait demi-
écrémé par du lait de riz.
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184
TATIN LIGHT
Pour 6 à 8 parts
Cuisson: 35 minutes
Ingrédients : 200 g de farine ; 100 g de margarine végétale ;

1 pincée de sel ; 8 pommes golden ; 1OO g de miel.
• Versez la farine sur le plan de travail, creusez un

puits. Ajoutez le sel, la margarine puis pétrissez le
tout en versant un peu d'eau de façon à obtenir une
pâte lisse et homogène. Enveloppez de film étirable
l/)
c
0
et laissez reposer 2 heures minimum au réfrigérateur.
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"O
•Q)
• Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Coupez les
lf)
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pommes en deux, ôtez le cœur et pelez-les. Mettez
0
UJ
...J ces demi-pommes dans un plat sans les empiler et
N
......
0
N
faites-les cuire 5 minutes au micro-ondes. Procédez
@
..... en plusieurs fois pour cuire toutes les pommes. Elles
.r::
Ol
ï::
>-
doivent juste être « ramollies ».
Cl.
u
0
• Pendant ce temps, versez le miel dans un moule
à manqué antiadhésif. Rangez les demi-pommes
par-dessus, côté bombé contre le fond du moule, en
les serrant bien. Recoupez des morceaux dans les
pommes restantes pour remplir les trous. Étalez la
pâte, recouvrez les pommes avec un cercle de pâte
d'un diamètre légèrement supérieur à celui du moule
185
et faites rentrer l'excédent entre les bords du moule

et les pommes. Faites cuire 25 minutes environ.
• Pour démouler, retournez un plat de service sur le
moule, renversez le tout d'un coup sec et soulevez
le moule.
* L'astuce magique
Le miel donne un caramel fort en goût et moins « collant »
que le caramel au sucre. Traditionnellement, la tarte Tatin
se sert avec une boule de glace vanille ou de la crème
fraîche. Une option light : des petits-suisses à 0 % sucrés
avec de l'édulcorant à base de stévia et un peu d'extrait
de vanille liquide. Leur texture très dense les fait totalement
passer pour de la crème normande épaisse. Essayez !
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186
MES PETITS DESSERTS AU FOUR . . . - Tous À POtLE
ANANAS RÔTI AUX ÉPICES
Pour 4 personnes
Ingrédients : 1 ananas mûr ; 50 g de sucre de canne roux ;

2 c. à c. de cannelle ; 6 clous de girofle ; 1 c. à s. de rhum ambré
(facultatif).
• Coupez les deux extrémités de l'ananas. Ôtez le

cœur dur, éliminez l'écorce et coupez la chair en
cubes.
• Dans une poêle antiadhésive, chauffez le sucre
l/)
c
0
humecté avec 1 c. à s. d 'eau, la cannelle et le rhum
:;:;
"O
•Q)
(facultatif). Disposez les morceaux d 'ananas, ajoutez
lf)
u
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les clous de girofle et laissez cuire 10 à 15 minutes
0
UJ
...J sur feu doux en retournant les fruits en cours de
N
......
0
N
cuisson. Ôtez les clous de girofle et servez tiède.
@
.....
.r::
u
Ol
ï::
>-
Cl.
Un grand classique mais tellement facile à réussir et
tellement bon ! Pour servir, proposez des fruits de la
passion coupés en deux {chacun ajoutera un peu de
pulpe sur son ananas), une boule de sorbet aux fruits de
la passion ou encore une boule de glace rhum-raisin. Si
vous ne mettez pas de rhum, remplacez-le par 1 c . à c.
d'extrait de vanille.
187
ÜMELETTE SOUFFLÉE
SPÉCIAL NEURONES
13~v~~~
~pour~ drcuùa:wvv
Pour 4 personnes
Ingrédients : A œufs ; 3 c. à s. de sucre roux; 1 c. à c. d'extrait

de vanille ; 1 c. à c. de graines de lin broyées ; 200 g de cerises
dénoyautées, fraîches ou surgelées ; 1 c. à s. d'huile d'olive.
• Mettez les cerises dans une petite casserole et

faites-les cuire 5 minutes avec 1 c. à s. de sucre.
l/)
c
0
Égouttez-les.
:;:;
"O
•Q) • Cassez les œufs en séparant les blancs des jaunes.
lf)
u
:::>
Battez les jaunes avec l'extrait de vanille, les graines
0
UJ de lin et le reste de sucre, puis incorporez les blancs
...J
N , .
......
0
N
montes en neige .
@
.....
.r::
• Huilez généreusement une poêle antiadhésive à
Ol
ï::
>-
l'aide d'un papier absorbant, chauffez-la et versez
Cl.
u
0
la préparation. Laissez prendre quelques instants
puis ajoutez les cerises. Laissez cuire jusqu'à ce que
l'omelette soit prise, et servez aussitôt.
* L'astuce magique
Cette recette peut aussi se préparer avec des demi-
mirabelles.
188
MES PETITS DESSERTS AU FOUR ... - Tous À POtLE
POÊLÉE DE MIRABELLES
ULTRA-CROC
Pour 4 personnes
Cuüson: 15minutes
Ingrédients : 700 g de mirabelles ; 2 c. à s. de pignons ; 1h de

gousse de vanille ; 1 c. à s. de miel.
• Fendez la vanille en deux, récupérez les grains à

l'aide de la lame d'un couteau et mettez-les dans
une poêle antiadhésive avec le miel. Chauffez.
• Coupez les mirabelles en deux, ôtez les noyaux,
l/)
c
0
ajoutez-les dans la poêle et laissez cuire 5 minutes
:;:;
"O
•Q)
en remuant délicatement de temps en temps.
lf)
u
:::>
• Chauffez les pignons dans une poêle antiadhésive
0
UJ
...J jusqu'à ce qu'ils dorent légèrement. Répartissez
N
......
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N
les mirabelles dans des ramequins, parsemez de
@
..... pignons et servez tiède.
.r::
Ol
ï::
*
>-
Cl.
0
u
L'astuce magique
Avec une boule de glace à la vanille, c'est évidemment
très très bon .
189
POÊLÉE DE POMMES LIGHT
Pour 4 personnes
Ingrédients : 6 pommes golden ; 1 c. à s. bombée de miel ;

V2 c. à c. de cannelle; 1 orange bio ; 2 c. à s. de raisins secs.
• Prélevez trois bandes de zestes sur 1'orange

• Épluchez les pommes, ôtez les pépins et coupez-les
l/)
c
0
en quartiers. Chauffez le miel et le jus d'une moitié
:;:;
"O
•Q)
d'orange dans une poêle antiadhésive. Ajoutez les
lf)
u
:::>
fruits, la cannelle, les zestes d 'orange et les raisins
0
UJ
...J secs.
N
......
0
N
• Laissez cuire 10 minutes en retournant les fruits de
@
..... temps en temps. Servez tiède.
.r::
Ol
ï::
>-
*
Cl.
0
u
L'astuce magique
Le miel fondu et allongé avec le jus d'orange permet de
remplacer le traditionnel mélange « beurre + caramel ».
Côté calories, rien à voir ! Selon vos goûts, ajoutez un
peu de vanille, une pincée de muscade, de quatre-épices ...
Pour les pommes, choisissez une variété à chair ferme. La
golden convient bien.
190
Je fais mes bocaux
Mes confitures
Aga-fiture de fraises ........................................ 192
Aga-fiture d'abricots à l'orange ....................... 193
Lemon Curd sans beurre ................................ 195
Mes fruits au sirop
Abricots au sirop à la verveine ........................ 196
Ananas au sirop de gingembre ........................ 197
Cerises au sirop de grenade ............................ 198
Poires au vin rouge et aux épices .................... 199
Mes compotes
Compote d'hiver ............................................ 200
Compote de rhubarbe à l'orange .................... 201
Compote de cerises au chocolat blanc ............ 202
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Cl.
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u
191
AGA-FITURE DE FRAISES
Pour 5 pots environ

Ingrédients : 2 g d'agar-agar ; 1,5 kg de fraises ; 800 g de

sucre de canne blond ; 5 cl de jus de pomme.
• Rincez rapidement les fraises, séchez-les, équeutez-les

et coupez-les en deux ou en quatre selon leur taille.
Mettez-les dans une casserole avec le sucre et faites
cuire 15 minutes environ.
• Délayez l'agar-agar dans le jus de pomme, versez
~
0
dans la casserole en remuant et laissez cuire encore
~ 2 minutes, sans cesser de remuer.
~ • Mettez aussitôt en pots, fermez-les et retournez-les
§ sur le plan de travail. Laissez-les refroidir ainsi, tête
8
N
en bas.
@
.....
.r::
~
u
Ol
ï::
* L'astuce magique
Ajoutez quelques feuilles de menthe ciselée pour donner
une touche super-originale à votre recette ! Cette
confiture « mi-cuite » se garde moins longtemps qu'une
confiture traditionnelle (6 à 8 mois). Une fois le pot ouvert,
conservez-le au réfrigérateur.
192
J E FAIS MES BOCAUX - M ES CONFITURES
AGA-FITURE DÀ.BRICOTS
À L'ORANGE
Pour 5 pots environ

Ingrédients : 2 g d'agar-agar; 1,5 kg d'abricots ; 1 orange bio ;

600 g de sucre de canne blond.
• Rincez, séchez et dénoyautez les abricots. Prélevez

trois bandes de zestes sur l'orange. Plongez-les
30 secondes dans une casserole d'eau bouillante,
'
egouttez, recommencez avec une eau propre,
l/)
c
0
égouttez puis taillez-les en fines lanières. Pressez
:;:;
"O
•Q)
l'orange.
lf)
u
:::>
• Mettez les abricots et les zestes dans une casserole
0
UJ
...J avec le sucre. Portez à ébullition, baissez le feu et
N
......
0
N
laissez mijoter 15 minutes sur feu doux, en remuant
@
..... de temps en temps à l'aide d'une cuillère en bois.
.r::
Ol
ï::
>-
• Délayez l'agar-agar dans le jus de l'orange, versez
Cl.
u
0
dans la confiture en remuant. Laissez cuire
2 minutes encore en remuant.
• Mettez aussitôt en pots, fermez-les et retournez-les
sur le plan de travail. Laissez-les refroidir ainsi, tête
en bas.
193
* L'astuce magique
Vous pouvez remplacer les zestes d'orange par 2 c. à
s. d'amandes effilées (et le jus d'orange par du jus de
pomme) . Cette confiture « mi-cuite » se garde moins
longtemps qu'une confiture traditionnelle (6 à 8 mois). Une
fois le pot ouvert, conservez-le au réfrigérateur.
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Ol
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Cl.
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194
J E FAIS MES BOCAUX - M ES CONFITURES
LEMON CURD SANS BEURRE
Pour 1 pot
Ingrédients : 15 cl de jus de citron ; 1OO g de sucre blond de

canne ; 2 œufs ; 1 c. à s. de Maïzena.
• Délayez la Maïzena avec le jus de citron dans un

saladier supportant la chaleur. Ajoutez le sucre puis
les œufs et battez le tout. Placez sur un bain-marie
et faites cuire sans cesser de fouetter, jusqu'à ce que
la crème ait épaissi.
l/)
c
0
• Ôtez du bain-marie, versez dans un pot à confiture
:;:;
"O
•Q)
et laissez refroidir. Placez au réfrigérateur.
lf)
*
:::>
0
UJ
...J
N
......
0
L'astuce magique
N
@
..... Ajoutez des zestes de citron ciselés ! À cause des œufs,
.r::
Ol
ï:: ce lemon curd ne se conserve pas longtemps. Utilisez-le
>-
u
Cl.
0 dans les 3 jours, sur des tartines, dans des verrines à base
de fruits frais (fraises, framboises, pêches ...}. Il peut aussi
garnir des fonds de tarte.
195
ABRICOTS AU SIROP
À LA VERVEINE
Pour 2 bocaux de 50 cl
Infusion : 15 minutes
Ingrédients : 1 kg d'abricots pas trop mûrs; 200 g de miel ; 1 1

d'eau ; 2 branches de verveine fraîche.
• Chauffez l'eau avec le miel et 10 feuilles de verveine,

laissez infuser 15 minutes hors du feu.
• Rincez les abricots, coupez-les en deux, ôtez le
noyau. Remplissez-en les bocaux, versez le sirop
l/)
c
0
à la verveine par-dessus, ajoutez 2 ou 3 feuilles de
:;:;
"O
•Q)
verveine fraîche dans chaque pot.
lf)
u
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*
0
UJ
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N
......
0
L'astuce magique
N
@
..... Il est possible de peler les abricots avant stérilisation, si
.r::
Ol
ï:: vous les préférez ainsi . Il suffit de les plonger 1 minute
>-
u
Cl.
0 dans de l'eau bouillante, puis de les rafraîchir sous un
filet d'eau froide et d'éliminer la peau. Selon la quantité
d'abricots que vous stériliserez, augmentez la quantité de
sirop en gardant toujours la même proportion miel/eau.
196
J E FAIS MES BOCAUX - MES FRUITS AU SIROP
ANANAS AU SIROP
DE GINGEMBRE
Infusion : 15 minutes
Ingrédients : 2 ananas ; 200 g de miel ; 1 1d'eau ; 1 morceau

de 5 cm de racine de gingembre.
• Pelez le gingembre et coupez la chair en tranches.

Chauffez l'eau avec le miel et le gingembre, laissez
infuser 15 minutes hors du feu.
• Coupez l'ananas en quatre, ôtez l'écorce et le cœur
l/)
c
0
dur, coupez la chair en cubes. Remplissez-en les
:;:;
"O
•Q)
bocaux, versez le sirop par-dessus en répartissant le
lf)
u
:::>
gingembre dans chaque pot.
0
UJ
*
...J
N
......
0
N
@ L'astuce magique
.....
.r::
Ol
ï::
>-
Selon la quantité d'ananas que vous stériliserez,
Cl.
u
0 augmentez la quantité de sirop en gardant toujours la
même proportion miel/eau.
197
CERISES AU SIROP
DE GRENADE
Ingrédients : 1 kg de cerises ; 200 g de miel ; 1 1 de jus de

grenade.
• Dans une casserole, chauffez le miel avec le jus de

grenade.
• Rincez les cerises, dénoyautez-les, mettez-les dans
des bocaux, recouvrez de sirop.
l/)
c
0
:;:;
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•Q)
lf)
u
* L'astuce magique
Selon la quantité de cerises que vous stériliserez,
:::>
0
UJ
...J
augmentez la quantité de sirop en gardant toujours la
N
...... même proportion miel/jus de grenade.
0
N
@
.....
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Ol
ï::
>-
Cl.
0
u
198
J E FAIS MES BOCAUX - MES FRUITS AU SIROP
POIRES AU VIN ROUGE

ET AUX ÉPICES
Ingrédients : 8 petites poires ; 75 cl de vin rouge ; 125 g de

sucre blond de canne ; 1 citron bio ; 1 c. à c. de cardamome ;
1 bâton de cannelle; 2 étoiles de badiane; V2 c. à c. de gingembre
en poudre ; 5 grains de poivre.
• Prélevez trois bandes de zestes sur le citron.

l/)
c
0
:;:;
"O
•Q) • Chauffez le vin rouge dans une casserole avec le
lf)
u
:::>
sucre, les zestes de citron, la cardamome, la cannelle,
0
UJ
...J la badiane, le gingembre et les grains de poivre
N
......
0
N
préalablement écrasés au mortier.
@
..... • Pelez les poires en les laissant entières, mettez-les
.r::
Ol
ï::
>-
dans des bocaux, recouvrez de vin épicé.
Cl.
0
u
* L'astuce magique
Si vous préparez ces poires pour des enfants, remplacez
le vin rouge par 75 cl d'infusion d'hibiscus ou de rooibos.
Vous pouvez aussi bien sûr faire pocher directement les
poires dans le vin, et les servir, refroidies, en dessert.
199
COMPOTE D'HIVER
Pour 4 personnes
Ingrédients : 3 pommes ; 2 coings ; 6 dattes ; 6 abricots secs

bio ; 2 c. à s. de raisins secs ; 1 c. à c. de gingembre frais râpé ;
Y2 c. à c. de cannelle.
• Dénoyautez les dattes, coupez-les en rondelles.

Taillez les abricots en quatre. Épluchez les pommes
et les coings, ôtez les pépins et coupez-les en petits
cubes.
l/)
c
0
• Mettez le tout dans une casserole avec un petit
:;:;
"O
•Q)
verre d 'eau, les fruits secs et les épices, et faites cuire
lf)
u
:::>
20 minutes environ en mélangeant régulièrement,
0
UJ
...J jusqu'à ce que les fruits soient tendres. Servez tiède.
N
......
0
N
@
.....
.r::
Ol
ï::
>-
Cl.
0
* L'astuce magique
u Les abricots secs sont marron (c'est-à-dire bio, non traités à
l'anhydride sulfureux), ne l'oubliez pas ! S'ils sont orange,
c'est qu'ils ont été traités . Si vous voulez, vous pouvez
ajouter des zestes de citron bio ciselés.
200
J E FAIS MES BOCAUX - M ES COMPOTES
COMPOTE DE RHUBARBE
À L'ORANGE
Pour 4 personnes
Ingrédients : 1 kg de rhubarbe épluchée et coupée en tronçons

(fraîche ou surgelée) ; 1OO g de miel ; 1 orange bio ; 1 c. à c.
d'extrait de vanille.
• Prélevez 3 bandes de zestes sur l'orange. Plongez-les

30 secondes dans une casserole d'eau bouillante,
'
egouttez, recommencez avec une eau propre,
l/)
c
0
égouttez puis taillez-les en fines lanières.
:;:;
"O
•Q)
• Mettez la rhubarbe dans une casserole avec le miel,
lf)
u
:::>
les zestes d'orange et la vanille. Couvrez, faites cuire
0
UJ
...J 5 minutes le temps que la rhubarbe commence à
N
......
0
N
rendre de l'eau, puis ôtez le couvercle et laissez cuire
@
..... 15 à 20 minutes sur feu doux, pour que le liquide
.r::
Ol
ï::
>-
s'évapore, en remuant régulièrement. Dégustez frais,
Cl.
u
0
ou mettez en pots et stérilisez.
* L'astuce magique
La rhubarbe permet de préparer une compote très très
peu calorique. Seul problème : il faut beaucoup la sucrer
pour atténuer son acidité. Notre option : du miel et de la
vanille qui l'adoucissent sans excès calorique. Servez cette
compote en garniture light de crêpes, sur des fromages
blancs, un riz au lait...
201
COMPOTE DE CERISES
AU CHOCOLAT BLANC
Pour 4 personnes
Ingrédients : 600 g de cerises dénoyautées ; 1 c. à s. de miel ;

40 g de chocolat blanc.
• Cassez le chocolat blanc en petits dés. Mettez les

cerises dans une casserole, ajoutez le miel et faites
cuire 5 minutes à couvert. Ôtez le couvercle et
l/)
c
0
laissez cuire encore 10 minutes, jusqu'à ce que les
:;:;
"O
•Q)
cerises soient tendres, et que le jus s'évapore.
lf)
u
:::>
• Ajoutez les dés de chocolat blanc, mélangez
0
UJ
...J rapidement et répartissez aussitôt dans des
N
......
0
N
ramequins. Servez tiède .
@
.....
.r::
u
Ol
ï::
>-
Cl.
L'idée : que les dés de chocolat blanc restent entiers. Il ne
faut donc pas les mélanger longuement avec les cerises.
Donnez simplement un tour de cuillère de façon à les
répartir dans toute la compote, c'est tout ! Pour la stériliser,
préparez-la plutôt sans le chocolat, que vous ajouterez
râpé à l'ouverture du bocal.
202
Mes bonbons, grignotages
et autres bricoles aux fruits
Des bonbons (presque) comme chez Mamie
Bonbons à la mangue ultra-régressifs ............. 204
Bonbons de physalis au chocolat .................... 205
Pâte de coing magique ................................... 206
Croustilles d 'épluchures de pommes .............. 207
Barres de céréales et de fruits séchés
Barres aux cranberries et aux noisettes ........... 208
Barres gourmandes aux raisins ....................... 209
Mes barres spécial sport ................................. 210
l/)
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Cl.
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203
BONBONS À LA MANGUE
ULTRA-RÉGRESSIFS
Pour 4 personnes
Cuisson : 1 minute
Ingrédients : 4 g d'agar-agar ; 150 g de pulpe de mangue

bien mûre ; 20 cl de jus de mangue ; 1OO g de sirop d'agave ; 2 c.
à s. de jus de citron ; 3 c. à s. de sucre pour l'enrobage (facultatif).
• Mixez la chair de mangue avec le jus de citron, le jus

de mangue et le sirop d'agave. Versez dans une petite
l/)
c
0
casserole, délayez l'agar-agar, puis portez à ébullition
:;:;
"O
•Q)
sans cesser de remuer. Baissez le feu, laissez frémir
lf)
u
:::>
1 minute puis ôtez du feu.
0
UJ
...J • Répartissez dans les alvéoles d'un moule en silicone
N
......
0
N
ou d'un bac à glaçons en caoutchouc, laissez refroidir
@
..... et placez 2 heures minimum au réfrigérateur.
.r::
Ol
ï::
>-
Démoulez les bonbons et passez-les dans le sucre
Cl.
u
0
(facultatif). Dégustez aussitôt.
* L'astuce magique
Si vous ne les mangez pas tout de suite, conservez ces
bonbons dans une boîte en plastique hermétique, au
réfrigérateur. Ne les passez alors pas dans le sucre : il
fondrait et le résultat serait nettement moins appétissant.
Pas de sirop d'agave ? Remplacez-le par du miel.
204
MES BONBONS, GRIGNOTAGES ... - P RESQUE COMME CHEZ MAMIE
BONBONS DE PHYSALIS
AU CHOCOLAT
Pour 20 bonbons
Cuisson : 5 minutes
Attente : 2 heures
Ingrédients : 20 physalis ; 200 g de chocolat à pâtisser.
• Cassez le chocolat en morceaux et faites-le fondre

sur feu très doux au bain-marie. Dès qu'il est fondu,
remuez rapidement à la cuillère pour l'uniformiser,
puis trempez les physalis un par un, en relevant leur
l/)
c
0
corolle, de façon à les enrober de chocolat.
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•Q) • Déposez-les sur une feuille de papier sulfurisé et
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u
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laissez durcir 2 heures environ. Conservez dans un
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UJ
...J endroit frais.
N
......
*
0
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.....
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Ol
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Cl.
0
u Les physalis, amour-en-cage ou alkékenges se trouvent en
cagettes, au rayon fruits et légumes des grandes surfaces.
'
A défaut, préparez de la même façon des fraises, ou des
quartiers de clémentines (trempez-les à moitié).
205
PÂTE DE COING MAGIQUE
Pour 20 bonbons
Cuisson : 5 minutes
Ingrédients: 4 g d'agar-agar; 125 g de sucre blond de canne;

15 cl de jus de pomme; 150 g de purée de coing ; 2 c. à s. de jus
de citron.
• Délayez l'agar-agar avec le jus de pomme dans une

casserole. Ajoutez la purée de coing, le sucre et le jus
de citron, mélangez vivement, puis chauffez jusqu'à
l/)
c
0
ébullition en remuant. Laissez cuire 1 minute sans
:;:;
"O
•Q)
cesser de remuer.
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• Versez dans un plat rectangulaire tapissé de film
0
UJ
...J étirable ou de papier sulfurisé. Laissez refroidir plus
N
......
0
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placez 1 nuit au réfrigérateur. Démoulez et coupez
@
..... en cubes.
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Ol
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*
Cl.
0
u
L'astuce magique
Les proportions sont données ici pour 150 g de purée
de coing, c'est-à-dire du coing épluché, cuit en compote
puis mixé. Augmentez les quantités selon vos envies !
Facultatif : passez les cubes de pâte dans du sucre blond
au moment de servir (mais pas longtemps à l'avance car le
sucre fondrait au contact de l'humidité de la préparation).
206
MES BONBONS, GRIGNOTAGES ... - P RESQUE COMME CHEZ MAMIE
CROUSTILLES D'ÉPLUCHURES
DE POMMES
Pour 1 petit saladier de croustilles

Cuisson: 45 minutes
Ingrédients: les épluchures de 4 pommes bio; 1 c. à c. bombée

de cannelle; 1 c. à s. de sucre roux.
• Préchauffez le four à 150 °C (th. 5). Dans un saladier,

mélangez le sucre et la cannelle, puis ajoutez les
épluchures et mélangez encore de façon à ce qu'elles
soient toutes enrobées.
l/)
c
0
• Répartissez-les sur une plaque à pâtisserie recouverte
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•Q)
de papier sulfurisé et enfournez 45 minutes environ,
lf)
u
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en retournant les épluchures de temps en temps. Les
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UJ
...J croustilles doivent être bien croquantes. Si ce n'est
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......
0
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pas le cas, prolongez la cuisson .
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.....
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u
Ol
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Cl.
Pour cette recette, il vous faut impérativement des pommes
bio (voir p. 15 la partie sur les pesticides).
207
BARRES AUX CRANBERRIES

ET AUX NOISETTES
Pour 18 barres environ

Ingrédients : 350 g de flocons d'avoine; 100 g de cranberries

séchées ; 50 g de noisettes concassées ; 2 c. à s. de sucre roux ;
120 g de sirop d'agave; 80 ml d'huile de tournesol.
• Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Chauffez le

sucre avec l'huile et le sirop d'agave dans une
casserole, sur feu doux. Dans un saladier, mélangez
l/)
c
0
les flocons d'avoine, les noisettes et les cranberries,
:;:;
"O
•Q) puis versez le sirop.
lf)
u
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• Tapissez un moule rectangulaire (20 x 25 cm environ)
0
UJ
...J avec du papier sulfurisé. Tassez la préparation dans
N
......
0
N
le moule, en lissant bien la surface. Faites cuire 20 à
@
..... 30 minutes.
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Ol
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>-
• Laissez tiédir 5 minutes à la sortie du four, puis
Cl.
u
0
coupez en barres à l'aide d'un couteau, tant que le
gâteau est encore chaud. Laissez totalement refroidir
puis conservez dans une boîte en fer.
* L'astuce magique
Variante délicieuse, mais un peu plus onéreuse : remplacer
les noisettes par des pistaches.
208
MES BONBONS, GRIGNOTAGES ... - B ARRES DE CÉRÉALES ET DE FRUITS SÉCHÉS
BARRES GOURMANDES
AUX RAISINS

Ingrédients : 350 g de flocons d'avoine; 1OO g de raisins secs;

50 g de chocolat noir ; 2 c. à s. de sucre roux ; 120 g de sirop
d'agave ; 80 ml d'huile de tournesol ; V2 c. à c. de cannelle.

sucre avec l'huile et le sirop dans une casserole,
sur feu doux. Dans un saladier, mélangez flocons
l/)
c
0
d'avoine, cannelle, raisins secs et chocolat coupé en
:;:;
"O
•Q)
petits dés, puis versez le sirop.
lf)
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• Tapissez un moule rectangulaire (20 x 25 cm) avec du
0
UJ
...J papier sulfurisé. Tassez la préparation dans le moule,
N
......
0
N
en lissant bien la surface. Faites cuire 20 à 30 minutes .
@
..... Laissez tiédir 5 minutes à la sortie du four, puis
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Ol
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coupez en barres, tant que c'est encore chaud. Laissez
Cl.
u
0
refroidir puis conservez dans une boîte en fer.
* L'astuce magique
Connaissez-vous les machines à barres de céréales ?
Elles ressemblent à des appareils à croque-monsieur, mais
offrent des alvéoles sur mesure pour cuire des barres en
quelques minutes. Un peu gadget, mais si vous en faites
souvent, cela peut valoir le coup.
209
MES BARRES SPÉCIAL SPORT

Ingrédients : 270 g de flocons d'avoine ; 100 g d'amandes

effilées; 50 g de bananes séchées ; 20 g de graines de lin ; 2 c. à s.
de sucre roux; 120 g de sirop d'agave ; 80 ml d'huile de tournesol ;
V2 c. à c. de gingembre en poudre.

sucre avec l'huile et le sirop dans une casserole, sur
feu doux. Dans un saladier, mélangez les flocons
l/)
c
0
d 'avoine, les amandes, les bananes séchées coupées
:;:;
"O
•Q) en tout petits dés, les graines de lin et le gingembre.
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Versez le sirop et mélangez.
0
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...J • Tapissez un moule rectangulaire (20 x 25 cm environ)
N
......
0
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avec du papier sulfurisé. Tassez la préparation dans
@
..... le moule, en lissant bien la surface. Faites cuire 20 à
.r::
Ol
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30 minutes. Laissez tiédir 5 minutes à la sortie du
Cl.
u
0
four, puis coupez en barres à l'aide d'un couteau, tant
que le gâteau est encore chaud. Laissez totalement
refroidir puis conservez dans une boîte en fer.
* L'astuce magique
Les bananes séchées se trouvent au rayon fruits secs
des grandes surfaces, en barquettes. Pour les couper
facilement, pensez à utiliser une paire de ciseaux !
210
Mes smoothies et boissons
tutti frutti
Smoothie Dynamite à l'açaï .............................. 216
Mon cocktail Détox à l'eau de coco ................... 217
Élixir de pommes aux épices ............................. 218
Kéfir de fruits .................................................... 219
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SMOOTHIE DYNAMITE
À L'AÇAÏ
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 4 pêches blanches très mûres ; 300 g de framboises

(fraîches ou surgelées} ; 10 cl de jus d'açaï (ou grenade-açaï} ;
1 c. à c. de paillettes de germe de blé.
• Épluchez les pêches, ôtez le noyau, mettez-les dans le

bol d'un robot avec les framboises (encore surgelées
si c'est le cas), le jus d'açaï et le germe de blé.
l/)
c
0
• Mixez finement. Servez aussitôt dans des verres.
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•Q)
*
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L'astuce magique
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Le jus d'açaï se trouve en magasins bio ou en épiceries
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.....
fines. Vous pouvez le remplacer par du jus de cranberry
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Ol
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auquel vous ajoutez une petite cuillère de poudre d'açaï
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Cl.
0 (magasins bio).
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212
MES SMOOTHIES ET BOISSONS TUTTI FRUTTI
MoN cocKTAIL DÉTox

À L'EAU DE COCO
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 40 cl d'eau de coco ; 500 g de chair d'ananas.
• Coupez la chair d'ananas en cubes. Mettez-les dans

le bol d'un robot avec l'eau de coco et mixez de
façon à obtenir une texture lisse.
• Répartissez dans des verres et servez aussitôt.
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•Q)
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* L'astuce magique
u
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Ne confondez pas « eau » de coco et « lait » de coco :
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la première, fluide et translucide, pèse 35 calories aux
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...... 10 cl, le second, plus épais et blanc, apporte entre 170 et
0
N
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200 calories. L'eau de coco se trouve en grandes surfaces
.....
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et en magasins bio .
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Cl.
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213
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ELIXIR DE POMMES
AUX ÉPICES
Pour 4 personnes
Cuisson : 5 minutes
Ingrédients : 80 cl de jus de pomme ; 2 c. à s. de miel ; 1 c. à c.

rase de mélange pour pain d'épices.
• Délayez le mélange d'épices dans une casserole

avec le miel. Versez le jus de pomme et portez à
frémissements tout en mélangeant.
• Dès que le mélange est chaud et que le miel est
l/)
c
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fondu, servez dans des verres.
:;:;
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•Q)
*
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L'astuce magique
...J
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......
0
N
À la place du mélange pour pain d'épices, vous pouvez
@
.....
utiliser un mélange d'épices au choix : quelques pincées
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Ol
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de cannelle, de gingembre, de vanille et de quatre-épices,
>-
Cl.
0 par exemple.
u
214
MES SMOOTHIES ET BOISSONS TUTTI FRUTTI
KÉFIR DE FRUITS
Pour 1 carafe
Sans cuisson
Fermentation : 24 à 48 heures
Ingrédients : 3 c. à s. de grains de kéfir ; 3 figues ; 3 c. à s. de

sucre roux; 1 rondelle de citron (bio ou, au moins, non traité après
récolte) ; 1 1 d'eau.
• Mettez les grains de kéfir dans une passoire et

rincez-les à l'eau froide. Déposez-les dans une carafe.
• Ajoutez les figues, le sucre, le citron et l'eau.
l/)
c
0
Recouvrez d'un torchon et laissez reposer entre 24 et
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•Q)
48 heures, à température ambiante, jusqu'à ce que
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les figues remontent à la surface.
0
UJ
...J • Filtrez et placez au frais. Buvez dans les trois jours.
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.....
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Ol
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Cl.
0
u Récupérez les grains de kéfir, rincez-les et préparez une
nouvelle « carafée » ! Utilisés en continu, les grains de
kéfir ont une durée de vie quasi illimitée. Ils se multiplient :
donnez-en à des amis, des voisins, qui pourront à leur tour
préparer leur kéfir !
Les grains de kéfir se trouvent sur Internet ou de
bouche-à-oreille.
215
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Table des matières
Sommaire ............................................................ 5
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Introduction ........................................................ 7
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•Q) Pour l'amour du superfruit ! .....................................7
lf)
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Les superfruits : tout un univers ! ............................ 8
0
UJ
...J Bar à smoothies, brochettes au BBQ, confiture
N
......
0
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à l'agar-agar............................................................ 9
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.....
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Ol
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13 questions/réponses sur les superfruits............ 11
Cl.
u
0
1. Qu'est-ce qu'il y a dans un fruit ?....................... 12
2. Un fruit acheté en supermarché est-il moins bon
qu'un fruit acheté au marché ?................................ 14
3. Un fruit frais est-il plus riche en vitamines qu'un
fruit en boîte ou surgelé ? ....................................... 14
4. Les fruits bio renferment-ils moins de pesticides ?.15
5. Quels sont les meilleurs ustensiles pour profiter
au maximum des fruits ? ........................................ 16
,;
Eplucher .................................................................. 16
217
Ôter cœur et noyaux ................................................. 17

Faire du jus/des smoothies ....................................... 18
Faire des confitures, compotes, fruits en bocaux ...... 19
6. Rincer : oui ou non ?......................................... 20
7. Éplucher : oui ou non ? ..................... ................. 20
8. Que faire avec les épluchures, les pépins, etc. ? ... 21
9. Préparer d'avance : oui ou non ? ........................ 22
10. Quelles sont les grandes règles pour bien
conserver ses fruits frais ? ............................................ 23
Acheter, conserver .................................................... 23
Congeler .................................................................. 24
Mettre en bocaux .................................................... 26
Faire des confitures .................................................. 28
Faire des coulis ........................................................ 30
Faire sécher ............................................................... 31
11. Comment éviter que les fruits coupés et
' 1uches
ep ' no1rc1ssent
. . ~............................................. . 32
l/)
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0
12. Y a-t-il des précautions à prendre pour faire
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"O
•Q)
cuire les fruits au micro-ondes ? ............................ 33
lf)
u
:::>
Mode d 'emploi général : .......................................... 33
0
UJ
...J 13. Un produit industriel fait avec des fruits peut-il
N
......
0
N
« remplacer » 1 portion de fruits ? ........................... 35
@
..... « Riche en fruits »... et alors ? ............................. ..... 35
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Cl.
u
0
Les superpouvoirs des superfruits ..................... 37
Les superfruits, c'est bon pour.. . .................. ..... ..... 37
L'équilibre nutritionnel ....................................... ..... 37
L'énergie ........................... ....................................... 38
La ligne/la minceur ............................................ ..... 39
Le cœur et le cerveau ............................................... 39
Ralentir le vieillissement .......................................... 40
Lapeau ............................. .................................. ...... 41
Les yeux.................................................................... 41
218
T ABLE DES MATIÈRES
Les poumons ........................................................... 42

Les muscles, les articulations et les os ...................... 43
Les dents ............................................. ............... ...... 44
La grippe, les rhumes et les autres infections ............ 45
La migraine (et autres douleurs) ............................... 46
La flore intestinale (prébiotiques et probiotiques) ...... 47
Le diabète ................................................................ 48
Mieux digérer .......................................................... 49
La séduction ............................................................ 50
À chaque âge ses superfruits ! .................................. 51
Enfants: de l'engrais pour bien pousser .................... 51
Ados : plus de tonus, moins de boutons .................. 52
Adultes : une vie à 200 à l'heure! ............................ 53
Seniors : de l'importance de l'équilibre acido-basique .. 54
35 menus pour une santé éclatante ........................ 56
L'abécédaire des superfruits .............................. 63

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Abricot : belle peau ................................................ 63
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•Q)
Açaï : le super-antioxydant ..................................... 65
lf)
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Amande : anticholestérol ....................................... 66
0
UJ
...J Ananas : super-digestion ........................................ 68
N
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Banane : une caresse pour l'estomac ...................... 69
@
..... Cacahuète : le joker anti-âge .................................. 70
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Cassis : le monsieur + aux superfibres made in France 72
Cl.
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Châtaigne : se reminéraliser en profondeur ............ 73
Citron : master détox ............................... .. ............. 74
Cranberry: passeport pour un bon confort urinaire 76
Goji : fluidifiant sanguin ......................... ......... ...... 77
Grenade : les 3 A (anticancer, anticholestérol,
antioxydante) .......................... .............................. 79
Kiwi : le premier de la classe ................................... 81
Mangue : bronzé toute l'année !. ............................ 82
Noisette : le super-garde du cœur .......................... 84
219
Noix : super QI ...................................................... 85

Orange : levez-vous de bonheur !. ........................... 87
Poire : madame minceur ..... .................................. 88
Pomme : l'un des 10 meilleurs aliments santé
du monde ........................... .................................. 90
Rhubarbe : super-transit intestinal. ........................ 92
Mes petites recettes magiques aux superfruits .. 95

Recettes sucrées salées ............................................ 97
Mes petites entrées vitaminées
Avocats farcis pomme-crabe ..................................... 98
Betterave Rouge Rouge à la grenade ........................ 99
Citrons farcis au thon ............................................ 100
Ma salade des vendanges ........................................ 101
Pamplemousses aux crevettes ................................. 102
Salade « abricoli » .................................................. 103
Salade asiatique à la mangue .................................. 104
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Salade au poulet kiwisée ........................................ 105
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•Q) Salade charentaise au melon .................................. 106
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Salade d'endives à la poire ....................................... 107
0
UJ
...J Salade de chèvre aux figues .................................... 108
N
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Salade de chou blanc anticystites ........................... 109
@
..... Salade de poulet aux kakis.......................... ........... 110
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Salade de crabe au goji ............................................ 111
Cl.
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u Salade de quinoa à la grenade ................................ 112
Salade Ramène ta fraise .......................................... 113
Salade mozza 100 o/o fraîcheur ................................ 114
Tajine de poulet au citron confit ............................. 115
Mes petits plats super-tonus
Cabillaud & chou rouge aux cranberries ................. 117
Filet mignon aux pommes ...................................... 118
Linguine aux pétoncles et à l'orange ....................... 119
Magrets de canard aux pêches ............................... 120
220
TABLE DES MATIÈRES
Penne au gorgonzola et aux figues ........................... 121

Poulet à l'ananas .................................................... 122
Riz thaï aux crevettes à la mangue ......................... 123
Saumon & riz à la grenade ..................................... 124
Sauté de porc à l'abricot ......................................... 125
Wok de quinoa à l'ananas ...................................... 126
Mes petits desserts sans cuisson (ou presque) ........ 127
Tout cru : salades de fruits super-funny
Ananas digestion facile .......................................... 128
Rouleaux de fruits du printemps ............................ 129
Compote crue des îles ............................................. 131
Cool Salade à la pastèque ....................................... 132
Love-salade à la mangue ........................................ 133
Oranges à l'orientale .............................................. 134
Pamplemousse « vie en rose » ................................. 135
Salade de fruits turbo minceur .............................. 136
Salade de fruits martienne ...................................... 137
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0
Tartare de fraises aux pistaches .............................. 138
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•Q) Mes petites verrines fraîcheur
lf)
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Aspics d'abricots au romarin .................................. 139
0
UJ
...J Crème à la poire Ultra-Polyphénols ....................... 140
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Perles du Japon à la rose et aux litchis ..................... 141
@
..... Trifle au melon ...................................................... 142
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Verrines express pom'suis' ...................................... 143
Cl.
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0
Crème glacée minute à la fraise .............................. 144
Esquimaux express aux myrtilles ............................ 145
Frozen raisins ......................................................... 146
Mes fruits tout frais
Citron givré ............................................................ 147
Poire Belle Hélène (et belle silhouette) ............ ....... 149
Pêche Melbalight ................................................... 150
Sorbet minute poire banane .................................... 151
Terrine de poires aux baies d'açaï. ........................... 152
221
Poires au cœur de framboises .................................. 153

Tartelettes Top Minceur aux framboises ................. 155
Tiramisu de pommes .............................................. 157
Mes petits desserts au four ou à la poêle,
chaud devant !. ..................................................... 159
Clafoutis, gratins et crumbles
Clafoutis coco à l'ananas ....................................... 160
Crumble à la rhubarbe et aux fraises ....................... 161
Crumble pomme & poire au muesli ...................... 162
Far breton revu et allégé aux pruneaux .................. 163
Gratin de fruits rouges ........................................... 164
Figues gratinées en sabayon sans alcool. .................. 165
Mémo-flognarde aux nectarines .............................. 167
Pudding aux pommes et aux raisins secs ................ 168
Mes fruits tout nus ou presque
Bananes simplissimes au four. ................................ 169
Brochettes de fruits au barbecue ............................ 170
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Fondue au coulis de fruits ....................................... 171
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•Q) Fraises à l'infusion de gingembre ........................... 172
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Papillotes de poires aux épices ................................ 173
0
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...J Pom'goji au four. ..................................................... 174
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Rote Grütze ............................................................ 175
@
..... Mes tartes et gâteaux
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Charlotte minceur aux poires ................................. 176
Cl.
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0
Mes petits moelleux magiques à la framboise .......... 177
Muffins à la cranberry sans beurre ...................... ... 178
Tarte aux abricots Oméga 3 ................................... 179
Tarte aux pommes sans pâte .................................. 180
Tarte au citron light ............................................ .... 181
Tarte aux fraises sans gluten ................................... 183
Tatin light ........................................................... .... 185
Tous à poêle
Ananas rôti aux épices ............................................ 187
222
T ABLE DES MATIÈRES
Omelette soufflée Spécial Neurones ....................... 188

Poêlée de mirabelles ultra-croc ............................... 189
Poêlée de pommes light ......................................... 190
Je fais mes bocaux ................................................ 191
Mes confitures
Aga-fiture de fraises ............................................... 192
Aga-fiture d'abricots à l'orange ............................... 193
Leman Curd sans beurre ........................................ 195
Mes fruits au sirop
Abricots au sirop à la verveine ................................ 196
Ananas au sirop de gingembre ................................ 197
Cerises au sirop de grenade .................................... 198
Poires au vin rouge et aux épices ............................ 199
Mes compotes
Compote d'hiver ................................................... 200
Compote de rhubarbe à l'orange ............................. 201
Compote de cerises au chocolat blanc .................... 202
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c
0
Mes bonbons, grignotages et autres bricoles
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•Q) aux fruits ............................................................. 203
lf)
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Des bonbons (presque) comme chez Mamie
0
UJ
...J Bonbons à la mangue ultra-régressifs ..................... 204
N
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0
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Bonbons de physalis au chocolat ............................ 205
@
..... Pâte de coing magique ........................................... 206
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Croustilles d'épluchures de pommes ...................... 207
Cl.
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Barres de céréales et de fruits séchés
Barres aux cranberries et aux noisettes ................... 208
Barres gourmandes aux raisins ........................ ....... 209
Mes barres spécial sport ......................................... 210
Mes smoothies et boissons tutti frutti ................... 211
Smoothie Dynamite à l'açaï ............................ ....... 212
Mon cocktail Détox à l'eau de coco ....................... 213
Élixir de pommes aux épices ................................... 214
Kéfir de fruits ......................................................... 215
Achevé d'imprimer en Espagne par
BlackPrint CPI lbérica S. L.
Sant Andreu de la Barca (08740)
Dépôt légal: juin 2012

Mes Petites Recettes Magiques Aux Superfruits (PDFDrive) PDF

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ANNE DUFOUR CAROLE GARNIER

Retrouvez nos prochaines parutions, les ouvrages du

Maquette : Sébastienne Ocampo

© 2012 LEDUC. S Éditions

Table des matières 217

Pour l'amour du superfruit !

exactement l'inverse : une corbeille de fruits bien

Les superfruits : tout un univers !

libère certains antioxydants très précieux, et qu'il vaut

Bar à smoothies, brochettes au

Faut-il éplucher les fruits afin d'éliminer les pesticides,

1. Qu'est-ce qu'il y a dans un fruit?

Du magnésium ~ Des polyphénols

8 Plus de 26 grands composés protecteurs et, entre

0 Des nutriments et des fibres

@ Des minéraux (électrolytes)

Un superfruit est un fruit. .. super-riche en l'un ou

2. Un fruit acheté en supermarché

Un fruit« frais» qui patiente depuis 15 jours dans votre

* Mouvement pour le droit et le respect des générations futures,

l'idée générale suivante: un fruit bio est probablement

5. Quels sont les meilleurs

Le couteau économe (ou couteau éplucheur)

acérée, sera aussi précieuse pour ôter un « œil » ou

tranches. Génial si vous aimez les tartes (tranches de

FAIRE DU JUS/DES SMOOTHIES

FAIRE DES CONFITURES, COMPOTES, FRUITS EN

Une bassine en cuivre, c'est pas mal pour les confitures

6. Rincer : oui ou non ?

7. Eplucher : oui ou non ?

* Saviez-vous que de nombreuses personnes mangent leur kiwi

8. Que faire avec les épluchures,

* Pen sez à stériliser à l 'eau bouillante p endant 15 m inutes vos

Pépins. Si vous faites vos confitures, souvenez-vous

Une exception cependant : si vos enfants adorent les

10. Quelles sont les grandes règles

~ Achetez des fruits à différents stades de maturation

~ Les pommes doivent garder la queue en haut ... les

Les fruits qui ne Les fruits qui vont

La congélation c'est simple, mais pas simpliste. Par

beaucoup moins froid : des cristaux d'eau se forment

Fruit impeccable de rigueur, parfaitement sain et

On peut conserver à peu près tous les fruits dans un

2. Préparation des bocaux

3. Préparation du sirop magique

métal. Calez les bocaux en glissant également des linges

• Confitures magiques, mode d'emploi

2. Préparation des bocaux

FAIRE DES COULIS

Si vous faites partie des chanceux dont les jardins

• Coulis magiques, mode d'emploi

Les fruits perdent en croquant, évidemment, mais

V' Au four. Cette méthode existe depuis que le

~Au déshydratateurldessiccateur. Le grand luxe !

12. Y a-t-il des précautions à

2. Mettez à pleine puissance, sauf pour les bananes

3. Laissez reposer après cuisson, pour donner à la

Temps de cuisson des fruits au micro-ondes

Pomme 4 (entières) 6 à 7 min 3 min

13. Un produit industriel fait avec

« RICHE EN FRUITS » ••• ET ALORS ?

M éfiez-vous des produits industriels arborant une

vrai à l'évidence. Tellement vrai que le fabricant ne