LA BIBLE DU

FOOTBALLEUR
ANTOINE MEME
NATURAL EVOLUTION
 POURQUOI J’AI ÉCRIT CE EBOOK ?

Lorsque j’étais au centre de formation du Toulouse Football Club, j’ai rencontré de nombreuses
difficultés auxquels je n’avais pas de réponse. Avec le temps, le recul ainsi que l’expérience
j’ai réalisé que ces difficultés sont valables pour beaucoup en fin de compte et c’est pourquoi
aujourd’hui, j’ai écrit ce e-book pour que tu ai réponse à tout face aux difficultés de ce sport.

POUR QUI ?

Cette bible du footballeur s’adresse à tout footballeur ambitieux. Elle s’adresse à toi qui
veux intégrer un centre de formation, à toi qui veut devenir footballeur professionnel, à toi
qui veut apprendre à te connaitre plus amplement pour optimiser la suite de ta carrière, à
toi qui veut réaliser ses rêves de toujours.

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 MON PARCOURS, EXPÉRIENCES

Passionné de football depuis toujours, je me suis révélé comme la plupart des footballeurs,
dans la cour de récré pour ensuite, dès mes 6 ans, m’inscrire dans mon club de quartier.
Très tôt, j’ai vite été remarqué par les Girondins de Bordeaux, premier club professionnel
que j’ai intégré durant quatre ans. J’ai été amené à le quitter, pour, dans un premier temps
faire des tests au FC Nantes, au Stade Rennais ainsi qu’à l’AJ Auxerre, sans succès à cause
de ma petite taille à l’époque (1m70).

Puis un beau jour, le Toulouse football club a appelé mon père pour que j’effectue un tournoi
à Caen. Ce fût une réussite pour moi. C’est à ce moment que je signe enfin un contrat
de trois ans au Toulouse football club. Je m’en rappelle comme si c’était hier, je revenais
du collège, j’étais en cinquième, le responsable du recrutement était chez moi pour que je
signe mon contrat. Ensuite, j’ai intégré le pôle espoir de Talence durant deux années où les
choses se sont très bien déroulées. Et suite à cette préformation j’ai enfin intégré le centre
de formation de Toulouse.

Aujourd’hui je suis coach sportif, spécialisé dans la préparation physique et mental du

footballeur.

Par le biais de mes programmes et de mes coachings privés, j’aide les sportifs à :

• Travailler des points techniques

• Préparer des compétitions
• Se muscler et limiter le risque de blessure.
• Se professionnaliser dans leur attitude.
• Se forger un mental et d’auto-discipliner.

Tout en me permettant de réaliser mon rêve et de pratiquer ma passion, mon but à présent
est d’accompagner un maximum de Footballeurs à atteindre le plus haut niveau.
À travers mes vidéos je vous partage mes compétences, mon vécu ainsi que mon expérience
pour que vous deveniez meilleur. La réussite d’un footballeur ne tient qu’à un fil.

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 REMERCIEMENTS

Tout d’abord je tiens à remercier ce sport qui fait de nous des passionnés et des amoureux
du football.

Tous les clubs par lesquels je suis passé que ce soit à travers des essais, des matchs, des
saisons. Le TFC qui lui m’a appris d’innombrables choses sur le plan humain et sportif.
Les Girondins de Bordeaux qui m’ont permis de devenir gardien de but. Le pôle espoirs
de Talence qui m’a préparé pour le centre de formation ainsi que mon tout premier club :
AGJA Caudéran.

Remerciements à tous mes coach ainsi qu’à toutes les personnes qui ont contribué en bien
ou en mal à mon évolution.

Enfin je vous remercie, vous qui êtes de plus en plus nombreux à vouloir évoluer dans ce
sport.

On avance ensemble.

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 SOMMAIRE
CHAP. 1 Biographie d’Issa DIOP & Clément MICHELIN

CHAP. 2 La nutrition du footballeur

CHAP. 3 Les compléments alimentaires

CHAP. 4 La préparation physique

CHAP. 5 Comment aborder une grosses échéance / match ?

CHAP. 6 Avant & après saison

CHAP. 7 Life style du footballeur

CHAP. 8 Savoir s’entourer pour réussir

CHAP. 9 Comment franchir les étapes jusqu’au haut niveau ?

CHAP. 10 Comment aborder les blessures sur le plan psychologique ?

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 CHAPITRE 1
Inspiration : Clément MICHELIN & Issa DIOP

J’ai rencontré ces deux joueurs avant de rentrer au centre de formation du Toulouse Football
Club et je peux vous dire qu’ils ont fait tous deux un chemin incroyable pour arriver aujourd’hui
titulaire indiscutable en Ligue 1. Leur parcours est différent mais leur but final est le même :
Devenir les meilleurs à leur poste.

CLÉMENT MICHELIN

Le premier que j’ai vu c’est Clément, lors d’un tournoi à Caen où j’étais en test. Latéral
droit, côté réservé en dehors du terrain mais un lion quand il y était ! Joueur qui avec le
temps c’est forgé un physique lui permettant de gagner dans chaque domaine. À l’écoute
et déterminé. Clément est le genre de joueur qui ne fait aucun cadeau sur le terrain, que ce
soit à l’entraînement ou en match. Je m’en rappelle, à l’entraînement, je l’avais souvent en
défense. Nous avions une bonne communication, un échange fluide et une confiance partagée
mais ce qui m’impressionnait le plus c’est son évolution sur le plan offensif. Il marqué souvent
sur coup de pied du à son très bon jeu de tête et à sa détente verticale. Une soif d’apprendre
qui aujourd’hui commence à porter ses fruits.

Le match qui a tout changé pour lui

Clément intégra le centre de formation avec une convention de 1 an et non un contrat. Sa

rémunération était de 50 euros par mois. Son but était de gravir les échelons pour signer ce
un contrat ! Il devait donc progresser.

Les 12 premiers matchs en U17 nationaux il joua très peu, voir pas du tout jusqu’au jour où
le latéral droit titulaire se blessa. Une magnifique opportunité pour Clément de s’imposer.

Le prochain match fut contre le FC Nantes, qui, cette année-là a tout raflé dans la poule
Sud. Clément faisait partie des plus jeunes titulaires sur le terrain et son physique maigre
et petit impliqué quelques craintes de la part du groupe et du coach.

Sur son côté, Clément fut face à un joueur puissant et rapide, ces qualités n’étant pas ses
principales, il a su faire marcher son esprit afin de ne pas lui laisser de place et jouer la «
carte du vice » dont lui seul tient le secret. Dans son exercice il lui mit des « semelles », lui
tira le maillot afin de ne jamais le laisser respirer.

Résultat de sa prestation ? Exceptionnelle ! Il a réussi là où personne ne l’attendait.

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2 semaines plus tard il signa un contrat ANS de 2 ans. Il avait enfin franchi le cap. À la
suite de cela tout s’enchaina avec des sélections, des matchs et au fur et à mesure des mois il
devint un joueur incontournable à son poste. Aujourd’hui, Clément est champion d’Europe
U19 ainsi que titulaire au TFC en ligue 1. Le plus impactant dans son histoire est, qu’à la
base,il n’était pas intégré dans les plans du club.

Une carrière peut se jouer sur un match ! Voilà pourquoi dans ce guide je vais te donner
toutes les clés nécessaires.

ISSA DIOP

J’ai connu ISSA lors d’un tournoi aussi mais cette fois-ci sur Marseille. Le fameux tournoi
de Burel, que l’on gagna de justesse d’ailleurs. Un joueur impressionnant avec sa grande
taille mais très calme en dehors du terrain.

Le foot a failli s’arrêter pour lui à cause d’une blessure chronique. Mais sa motivation
invétérée lui faisait répéter sans cesse : « Je vais devenir footballeur professionnel.
Dans 5 ans je serais comme Kurt ZOUMA ». Ses mots étaient souvent répété sous le coup
de la rigolade mais au fond il était sérieux. Aujourd’hui, il est sur le bon chemin pour suivre
les traces de son mentor voir même le dépassé car il en a les capacités.

La blessure qui a tout change

Contrairement à Clément, Issa est rentré au centre de formation du TFC avec un contrat
ANS de 3 ans. Casanova, l’entraineur de l’équipe première, l’avait déjà dans le viseur. Une
énorme motivation pour lui.

Les deux premières années au centre il disputa tous les matchs titulaire(s) que ce soit en
club ou en sélection mais la 3 ème année fut un tournant pour lui. Il se blessa tout d’abord
au poignet en retombant mal sur un jeu aérien (Fracture du radius) ce qui dans le futur lui
causa quelques appréhensions sur chaque duel à la tête.

Après s’être remis de cette blessure la mauvaise passe continua. Hernie discale. Il faisait
le yoyo en permanence entre le terrain et la salle de kinésithérapie, cette blessure partait
puis revenait. Il jouait sous infiltration mais même avec ça ce fut vraiment compliqué ! La
douleur était trop forte. Il loupa une dizaine de sélections en équipe de France et le staff
commença à se poser des questions sur l’avenir d’Issa au seins du club. Il refusa d’être opéré
et commença un programme avec des exercices, étirements, assouplissement, nutrition. Il y
laissa beaucoup de sa personne mais resta humble sans le montrer autour de lui. Il comprit
que la souffrance était temporaire et que la victoire l’attendrait après cette épreuve !

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Résultat ? Titulaire indiscutable aujourd’hui en ligue 1 / appelé en sélection chez les
espoirs.

Alors que tout le monde commençait à vouloir enterrer ce joueur il fit preuve d’une force
divine et d’un mental d’acier ! Chaque blessure est là pour te servir. Chez Natural Evolution
l’échec n’existe pas, seule les leçons existent. Clément et Issa ont su saisir leur chance au bon
moment mais comme chacun de nous qui voulons devenir joueur de haut niveau la case
blessure et déception est inévitable.

Ces épreuves sont là pour te préparer à ce qui t’attend dans ce monde professionnel à la fois
impitoyable mais extraordinaire.

« QUOI QU’IL ARRIVE GARDE LE

CAP, LES AVIONS DÉCOLLENT FACE
AU VENT »

A travers ce chapitre inspire-toi de ces deux joueurs. Ils ont déjà était à ta place ! Si eux
l’ont fait toi aussi tu peux le faire.

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 CHAPITRE 2
Nutrition du footballeur

Ton outil de ton travail c’est bien évidemment ton corps donc le but à travers ce chapitre
est de te conseiller et te montrer en quoi la nutrition est un pilier pour tout joueur de football.
Dans la performance d’un sportif de haut niveau et surtout chez le footballeur rien n’est laissé
au hasard.

LE MÉTABOLISME DE BASE
Avant de passer directement à la nutrition voyons dans un premier temps comment notre
corps dépense de l’énergie.

Le métabolisme de base, c’est l’énergie dépensée par l’organisme pour assurer ses fonctions
vitales (cœur, cerveau, respiration, tonus musculaire, thermogenèse de réchauffement) soit
environ 50-70 % de la dépense calorique journalière.
L’activité physique correspond aux dépenses liées au mouvement (activités quotidiennes et
exercices physiques) soit 20-40 % de la dépense totale.
La digestion (effet thermique des aliments) utilise environ 10 % de l’énergie totale.

ÂGE POIDS KCAL

HOMMES HOMMES HOMMES

INACTIFS 20-40 ans 70Kg 2400

MOYENNE
20-40 ans 70Kg 2700

INACTIFS 41-60 ans 70Kg 2250

MOYENNE
41-60 ans 70Kg 2500

FEMMES FEMMES FEMMES

INNACTIVES 20-40 ans 60Kg 1900

MOYENNE
20-40 ans 60Kg 2200

INNACTIVES 41-60 ans 60Kg 1800

MOYENNE
41-60 ans 60Kg 2000
Comme tu l’as bien compris ta dépense énergétique est relativement élevée dut aux
entraînements intenses que tu as chaque semaine ainsi que les matchs du week-end.
Voilà pourquoi nous allons voir ensemble les 3 piliers de ton alimentation :

PROTÉINES - GLUCIDES – LIPIDES

1 g de Glucides = 4 kcal
1g de protéines = 4 kcal
1g de lipides = 9 kcal

PROTÉINES
Un des nutriments souvent considéré comme essentiel dans le sport et consommé parfois
de manière excessive : la protéine. Certes indispensable à la régénération de l’organisme,
au développement et au maintien de la masse musculaire, elle doit être apportée dans une
certaine mesure, car tout excédent quel qu’il soit dans l’organisme est gâché, éliminé ou
bien converti et stocké sous forme de graisses.

Ses différents rôles

• Rôle structural : La forme des cellules et des tissus ainsi que leur résistance aux contraintes
physiques est donnée par les protéines de structure comme le collagène ou les protéines se
cytosquelette.
• Rôle de mobilité : Les protéines contractiles composant le muscle, actine et myosine, sont
à l’origine du mouvement.
• Rôle fonctionnel : Elles constituent les enzymes et la plupart des hormones sont des pro-
téines.
• Rôle énergétique : 1 g de protéines apporte 4 kcal, l’organisme peut les utiliser comme
substrats énergétique et également en cas de déficit de glucides, il ira puiser dans les acides
aminés circulant dans le sang ou bien dans ceux présents dans les muscles pour pouvoir
poursuivre un exercice physique.

Les besoins en protéines

• Sédentaire : 0.8 à 1 g par kg de poids de corps/jour, 12 à 15 % de l’apport énergétique

total.
• Sportifs : 1.2 à 2 g par kg de poids de corps/jour en fonction de l’activité musculaire

Les apports de protéines de plus de 2 g par kg de poids de corps ne devraient pas excéder
six mois par an.

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 Les sources de protéines

• Viandes
• Poissons, crustacés, coquillages
• Tofu
• Légumineuses et céréales
• Œufs
• Laitages
• Oléagineux (amandes, noix, noisettes)

LES GLUCIDES

Les glucides constituent la part énergétique pure, elle va donc varier en fonction de la dépense
énergétique et de tes objectifs.

Les glucides sont la source de glucose carburant essentiel de l’organisme et carburant principal
des muscles.

1 g de glucides = 4 kcal, utilisé soit directement par les cellules qui en ont besoin ou bien
stocké sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles sollicités pour une
utilisation ultérieure.

Les besoins

Les apports conseillés pour une alimentation équilibrée sont estimés entre 40 et 55 % de
l’apport énergétique total.

• 3 à 7 g/kg de poids de corps en fonction de l’activité physique et de la morphologie pour

un maintien de poids ou une prise de muscle.

• 2 à 4 g/kg de poids de corps pour une sèche ou une perte de poids.

Une consommation trop importante de glucides augmente l’apport calorique journalier et

si la dépense énergétique n’est pas augmentée, l’organisme transforme les sucres en graisses
et les stocke dans les cellules graisseuses, cela entraîne donc une prise de poids.

11
 Les sources de glucides

• Féculents : Purée, pommes de terre, riz blanc, pattes, riz sauvage, pain (complet, sègle,
azyme, baguettes).

• Céréales : Corn flakes, riz soufflé, flocons d’avoine, muesli, all-bran.

• Légumineuse : Petit pois, haricots rouges, lentilles, haricots blancs, haricots verts,
carottes, poivrons, concombres.

• Fruits : Raisins secs, fruits au sirop, bananes, kiwis, raisin, pruneaux, pommes, orange.

LES LIPIDES

Les lipides, appelés plus communément, les graisses sont des éléments souvent diabolisés
car très énergétiques et qui, consommés en excès, favorisent (comme pour tout excès quel
qu’il soit) la prise de poids.
Il serait cependant réducteur de rester sur cette idée car les graisses sont surtout essentielles
au bon fonctionnement de l’organisme.

• Rôle énergétique : Les lipides apportent une quantité importante d’énergie de l’ordre de 9
kcals pour 1 g de lipides qui peuvent être utilités immédiatement (avant match ou mi-temps)
où mis en réserves dans les cellules graisseuses.

• Rôle transporteur : Ils transportent les vitamines liposolubles (A/D/E/K).

• Rôle hormonal : Ils rentrent dans l’élaboration de nombreuses hormones.

NOTRE CERVEAU EN EST COMPOSE A PLUS DE 60 %. AUTANT DIRE QU’ILS

SONT INDISPENSABLES A NOTRE BONNE SANTE.

Leurs biens faits dans le sport

• Une action préventive anti-inflammatoire en préventions de blessures.

• Un fonctionnement optimal du système cardiovasculaire.
• Un fonctionnement optimal du cerveau et du système nerveux central donc une
optimisation de l’exécution des mouvements et de la performance.
• Assurer un bon équilibre hormonal et une meilleure récupération.

12
 Les besoins

Les apports conseillés sont de l’ordre de 25 à 30 % de l’apport énergétique total ou au

minimum 1 g de lipide par kilos de poids de corps par jour en privilégiant les sources de
bonnes graisses.

Besoins oméga 3 : 2 g/jour

Besoins oméga 6 : 10 g/jour

Les sources de graisses

Graisses animales : Viandes, poissons, charcuteries , beurre, crème fraiche, fromage.

Graisses végétales : Huiles végétales, oléagineux (amandes, noix, noisettes …), avocat, noix
de coco, graines de lin.

Graisses cachées : Aliments industriels, gâteaux, glaces, viennoiseries, plats tout prêts, fri-
tures, chips.

L’HYDRATATION
L’eau est le premier constituant de l’organisme qui en est composé à plus de 60 %.
Elle est indispensable au bon fonctionnement des cellules, du système cardiovasculaire, à la
régulation de la température corporelle et à l’élimination des déchets. Il paraît donc
nécessaire de la renouveler régulièrement.

Les muscles en sont composés à plus de 73 % , autant dire qu’une variation d’hydratation
va jouer sur la contraction musculaire et donc sur la performance. Il est admis qu’une perte
de 1 % de son poids de corps en eau diminue les capacités physiques de 10 % ! Par exemple
une personne de 75 kg peut perdre rapidement 750 g voire 1 kg lors de
l’entraînement par la sudation.

Les risques d’une hydratation mal gérée

La déshydratation chronique entraîne à terme une baisse de vigilance, des douleurs

musculaires et tendineuses et accroît les risques de crampes, de courbatures et de
claquages.

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 En pratique

DURÉE DE L’ENTRAÎNEMENT TYPE DE BOISSON

TYPE DE L’ENTRAÎNEMENT

Inférieure à 1 h L’eau seule suffit

De 1 h à 1 h 30 L’eau seule suffit/possibilité de rajouter des glucides en

Sport type musculation fonction de la séance.

Entraînement quotidien L’eau seule suffit

Match L’eau seule suffit/possibilité de rajouter des glucides en

fonction de la séance.

Boisson glucidique

20 - 30 g de glucides par litre de boisson est optimal.

50 - 60 g de glucides par litre dans des conditions de froid intense.

Avant l’effort

Privilégiez des eaux plates faiblement minéralisées, des eaux de sources ou des eaux riches
en calcium et magnésium éventuellement.

Pendant l’effort

Si seule l’eau suffit, une eau plate faiblement minéralisée (une eau riche en magnésium peut
provoquer une accélération du transit non attendu durant l’effort.
Si une boisson spécifique est nécessaire, préparez bien votre propre boisson de l’effort en
fonction de vos besoins glucidiques.

14
 Après l’effort

Privilégiez des boissons qui vont favoriser la récupération :

• Riches en calcium, magnésium et potassium ;

• Riches en sodium si les pertes d’eau en sueur sont importantes (si il n’y a pas de sodium,
rajouter soi-même une pincée de sel).
• Riches en bicarbonates pour retrouver un équilibre acido-basique plus rapide.
Se peser avant et après l’entraînement pour évaluer la perte d’eau corporelle et compenser
celle-ci.

L’eau de coco : la boisson du sportif !

L’eau de coco se récolte lorsque la noix est encore verte (sans coque). Elle est riche en
potassium, en calcium, en phosphore et en magnésium. C’est une boisson énergisante et
isotonique ! Elle est ré-minéralisante, rafraîchissante et hydratante.

Attention aux boissons énergisantes

L’apport glucidique est inadapté : la quantité de sucre par canette est en effet trop importante,
ce qui la rend hypertonique, pouvant provoquer des crampes d’estomac et une hypoglycémie
réactionnelle.

La teneur en sodium

La présence de caféine ou d’autres stimulants retarde la sensation de fatigue. Mais, consommés

en excès, ils peuvent favoriser l’irritabilité, le stress, un sommeil difficile et une mauvaise
récupération. Aucun intérêt nutritionnel n’a été démontré chez le sportif.

EN CONCLUSION 

Une bonne hydratation par :

• Des apports réguliers sur la journée
• Une boisson adaptée à sa séance de sport en qualité et en volume
• Une ré-hydratation et ré-minéralisation optimale.

Une bonne hydratation pour :

• Optimiser la performance
• Optimiser la récupération (régénérer ses fibres et reconstituer son stock de glycogène)
• Éviter les blessures, tendinites et crampes

15
 CHAPITRE 3
Les compléments alimentaires

QU’EST-CE QUE C’EST ?

C’est un moyen simple, rapide, non dopant de répondre à un besoin ou une carence au
niveau des micros et macros nutriments. Les compléments alimentaires peuvent être sous
plusieurs formes : gélules, poudre, gélules.

EST-CE DANGEREUX POUR LA SANTÉ ?

Non à celui qui est sage. Il y a des doses à respecter comme dans tous autres domaines et
c’est souvent à cause de ça qu’il y a des soucis. C’est un peu comme si tu roulais tous les
jours à 200 km/h alors que sur le panneau c’est marqué 130 km/h, au bout d’un moment
tu provoqueras un accident.

Comme nous l’avons vu précédemment il ne faut pas dépasser 2 g de protéine par kilos de
poids de corps au-delà de 6 mois durant l’année voilà pourquoi il faut fonctionner par cycle
au niveau des compléments.*

SUJET TABOU

Les compléments alimentaires et surtout les protéines sont très mal perçus par la plupart
des gens en France. Beaucoup par de dopage, de triche. Dans ce chapitre je vais justement
t’éclaircir sur ce domaine. Les protéines en poudre sont extraites du lait puis filtrées à basse
température pour au final finir en poudre.

Si je devais te faire une comparaison je dirais que :

Glucides en poudre Protéines en poudre

16
La seule différence est que les protéines contiennent 0 sucres et 92 % de protéines pour
100 g. Un shaker de protéine représente un morceau de 120 g de viande blanche sauf que
celui-ci est beaucoup plus pratique transporté et il a une assimilation beaucoup plus rapide.
Quand tu regardes bien les valeurs nutritionnelles des deux produits tu vas vite te rendre
compte de l’ignorance des gens en pointant du doigt la protéine en poudre.Le Nesquik
est beaucoup plus nocif que ce complément sauf que les médias ainsi que ce pays est un
peu fermé sur ce sujet-là alors qu’il est très intéressant pour le sportif qui veut optimiser sa
récupération.

LISTE DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

RECOMMANDÉS POUR LE FOOTBALLEUR

Whey

Il y a plusieurs raisons qui font que la protéine de lactosérum est très populaire chez les
sportifs, et ce dans une grande majorité de sport, voici quelques exemples :

• Les protéines ont un profil acide aminé complet et très large. Les protéines sont absolument
essentielles pour la croissance musculaire et sont les blocs de construction des muscles donc
pour la récupération après un match ou entraînement intense. Dans le corps il y a 20
acides aminés présents qui se combinent pour produire des protéines. Neuf de ces acides
aminés sont des appelés «essentiels», ce qui signifie qu'ils ne peuvent pas être synthétisés par
l'organisme et doivent donc provenir de l'extérieur, donc de l'alimentation. La protéine de
lactosérum contient tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante et en fait l'une
des meilleures options pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport quotidien en
protéines. Augmentation contrôlée bien évidemment.

• Haut niveau de biodisponibilité. La protéine de lactosérum est supérieure aux autres

types de protéines car elle est rapidement décomposée par le corps, ce qui en fait une excellente
source de protéines pendant les périodes où le corps à le plus besoin de nutriments. Après
un match par exemple. En raison de son taux d'absorption très élevé, il est plus utile de le
prendre après l'entraînement.

Bcaa

Les BCAA sont des acides aminés, ils sont donc essentiels dans notre quotidien.
En prenant des BCAA vous allez améliorer votre récupération musculaire, mais aussi sa
croissance. Enfin vous allez fournir à vos muscles un entretien anti-catabolique
(anti dégradation).

Les BCAA sont donc vraiment un vrai plus pour atteindre un taux de récupération plus
important que la moyenne !

17
 Oméga 3 (huile de poisson): Complément à prendre toute l’année

Les huiles de poisson sont une composante fondamentale de l'alimentation qui nous fournit
une source importante d'acides gras. Etant essentiel, ces acides gras à longue chaîne ne
peuvent pas être produits par le corps et par conséquent doivent être

consommés dans l'alimentation. Les oméga-3 et l'huile de poisson sont parfaits pour les
personnes actives. Il a été démontré que la vaste sélection de suppléments d'huile de poisson
disponibles aide à maintenir la santé des articulations. Moins de blessures inflammatoires,
les niveaux de cholestérol et le bon fonctionnement cardiaque. Réduisant ainsi les risques de
maladie cardio-vasculaire et AVC.

Les huiles de poisson telles que les oméga-3, l'huile de krill et l'huile de foie de morue,
sont principalement obtenus dans le régime alimentaire par la consommation de poisson
gras. Il est recommandé par le ministère de la Santé, de consommer au moins une portion
de poisson gras par semaine. Il est également suggéré de consommer les huiles oméga 6 et
oméga 3.

Les vitamines

• La combinaison de toutes les vitamines offre d'énormes avantages à votre corps.

• La vitamine A contribué au maintien et amélioration de la vision et de la peau.
• La thiamine contribue au bon fonctionnement du système nerveux. Riboflavine,
vitamine B6, la vitamine B12 et la vitamine C favorise votre énergie durant toute la
journée. La vitamine D contribue à l'entretien des os, de la masse musculaire, et des dents.
• La vitamine E contribue à la protection des cellules contre le stress.

Boissons glucidiques

A QUI CELA S’ADRESSE-T-IL ?

Les compléments alimentaires vont commencer à être intéressants quand les charges d’en-
traînement vont être élevées, l’enchaînement de matchs (championnat + coupe ou tournoi)
ainsi que dans une période de coup de mou qui est en général en hiver.

POURQUOI EN CONSOMMER ?

Pour optimiser ta récupération ainsi que tes performances. Je te parle en connaissance de

cause. Lorsque j’étais au Toulouse Football Club je consommais des compléments et mes
résultats ont incroyablement évolué ! Pourquoi  ? Parce que j’étais tout le temps «  frais
physiquement ».

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 VOICI LES BIENS FAITS

• Diminution du risque de blessures

• Meilleur récupération
• Performance intéressante
• Moins de fatigue musculaire
• Limitation des inflammations

QUAND LES PRENDRE ?

• Les vitamines: le matin à jeun pour une meilleure assimilation.

• L’oméga 3: 1 à 2 gélules midi et soir sauf si tu manges du poisson.
• Boisson glucidique : Durant l’effort.
• Whey : Après ta séance ou match.
• Bcaa : Avant ou Pendant ou après ta séance ou ton match.

19
 Chapitre 4
Préparation physique

QU’EST-CE QUE LA PRÉPARATION PHYSIQUE ?

La préparation physique va être mise en place de façon réfléchie pour t’amener jusqu’à un
objectif précis. C’est une procédure d’entraînement très précise visant l’optimisation en
toute sécurité, des capacités motrices individuelles nécessaires à l’accomplissement d’une
performance.

Elle est indispensable pour tout athlète voulant aller au haut niveau.

Son importance dans le football

La place de la préparation physique dans le football est très importante. Avant d’être un
footballeur tu es un athlète. Le football est un sport de puissance. Il est très intensif sur
le plan technique, tactique et physique. Physiquement tu dois être prêt. Pour cela avant/
pendant/après ton entrainement ou ton match tu dois mettre en place avec un coach un
programme annuel pour :

• Limiter les risques de blessures

• Mieux récupérer
• Être plus performant
• Être prêt en permanence

Les cycles de préparation physique durent en général 4 à 12 semaines.

Tout au long de l’année durant les cycles tu auras d’une chose qui ne bougera pas !
La prévention qui est à faire avant chaque entraînement. Je t’ai justement conçu plusieurs
programmes pour t’accompagner tout au long de ta saison.

Définition de chaque terme

Force : Déplacement d’une charge d’un point A à un point B. Un des piliers de la
puissance.

Vitesse : Rapport entre une distance effectué avec le temps parcouru.

Puissance : Force x Vitesse.

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Explosivité : L’explosivité est la capacité à déclencher une contraction musculaire
maximale en un temps minimum.

Motricite : Ensemble des fonctions nerveuses et musculaires permettant les mouvements

volontaires ou automatiques du corps. Coordination cerveau-muscles.

Renforcement musculaire : une pratique sportive destinée à augmenter la masse

musculaire en pratiquant régulièrement des séries d’exercices.

Son impact dans le football

Son impact est incroyablement efficace si elle est suivie en corrélation avec l’écoute de ton
corps ainsi qu’avec une exécution parfaite de chaque exercice. Tes performances physiques
vont évoluer de la meilleure des manières.

PLUS VITE ! PLUS HAUT ! PLUS FORT !

• Meilleur détente
• Meilleur temps de réaction
• Meilleur explosivité
• Meilleur psychomotricité
• Meilleur puissance
• Augmentation de tes performances globales

Points positifs

La préparation physique, comme son nom l’indique, va te préparer justement pour des
échéances précises ce qui très intéressant du point de vue performance car tu auras une
avance considérable sur celui qui ne s’est pas préparé.

Développement de toute tes capacités physiques et aussi mentales car cela demande du
boulot et un mental d’acier pour en vouloir constamment plus que les autres.
Durant tes matchs tu pourras tenir les 90 minutes plus facilement que les autres, tu
récupéreras mieux donc tu te blesseras moins.

Les positivité de la PP sont multiples et redoutablement efficace mais il faut avoir un suivi
très précis pour réaliser toutes ces programmations de manière optimal et en toute
sécurité.

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 Points négatifs

Les points négatifs seront présents à une seule condition : l’ignorance.

La préparation physique demande un très gros travail physique ! Pour cela tu dois gérer ton
hygiène de vie, tes matchs, tes entraînements, ta fatigue etc ! Et malheureusement même si
cela part d’une bonne intention, tu voudras en faire plus en voulant travailler tout le temps
mais cela a ces limites et il faut parfois savoir lever le pied. Le repos fait partie du processus.
Ne le voit pas comme quelque chose de négatif au contraire ! Tu fais reposer ton corps pour
qu’il recharge ses batteries à 100 %. Le repos t’éviteras de rentrer dans le surentraînement
donc d’éviter ton pire ennemi : La blessure.

Guide pour trouver le domaine a travailler

Force : Joueur très agile, vif dotant d’une vitesse intéressante mais en manque d’impact sur
le terrain. Exemple: Riyad Mahrez/Lionel Messi

Puissance : Joueur déjà très complet qui veut devenir un véritable monstre de puissance sur
le terrain. Exemple: Cristiano Ronaldo/Didier Drogba

Vitesse/explosivite/motricite : Joueur ayant déjà une force intéressante mais manque de

vitesse. En général grand de taille. Exemple: Gérard Piqué/Sergio Busquets.

Renforcement musculaire : Ouvert à tout footballeur voulant se renforcer

musculairement pour de meilleures performances.

22
 Chapitre 5
Comment aborder une grosse échéance/match

Pour se préparer à cela tu peux remarquer que la préparation physique est très importante
que ce soit pour tes performances et aussi pour ta situation mentale. Tu seras dans de
meilleures conditions, tu auras moins de pression car tu sais que tu es prêt. Maintenant
venons-en au mental car c’est en partie lui qui fera la différence.

RITUEL SPIRITUEL
On a tous des rituels propre à nous-même avant les matchs ! C’est devenu une routine, une
habitude qui marche. Pour optimiser l’efficacité de ce rituel met y de l’amour et crois en lui.
Crois en ce mécanisme aussi fort que tu crois en toi pour devenir footballeur professionnel.
Chaque joueur à son rituel et ses croyances. C’est ce qui fais sa force.

AVANT MATCH
Visualisation. Tu vas te projeter dans ton match. Ce que tu vas faire va être simple et d’une
efficacité incroyable. Visualise positivement ton match du lendemain ou ton essai. Si tu es
attaquant par exemple tu vas te voir marquer, réussir tes décrochages etc.
En faisant cet exercice qui dure 5 à 10 minutes qui peut être accompagné de musique si
cela peut t’aider. Tu vas te préparer inconsciemment donc être meilleur. Crois en ce tu fais,
tu verras ça marche.

TOURNOI
Avant un tournoi il te faut une fraicheur physique optimale. Un tournoi c’est très dur
physiquement avec toute la saison que tu as accumulé, (les tournois sont en fin de saison en
général). Je vais te donner des conseils très précieux.
Une montée en puissance pour la confiance, gestion des efforts, tu vas avoir minimum 3-4
matchs, visualisation avant chaque match, rituel, analyse de tes concurrents, ne regarde
pas leurs matchs, analyse ! Fais en sorte d’avoir toujours 4 tours d’avance sur les autres.

ESSAI DANS UN CLUB

L’essai dans un club est une chose très spéciale. Avant de signer au Toulouse Football Club
je me suis fait recaler de l’AJ Auxerre, FC Nantes, Stade Rennais.
La pression était là ce qui est normal mais le lâcher prise non. Si tu veux réussir un essai il
faut que tu donnes ta vie sur le terrain. Tu auras peut être qu’une seule chance pour réaliser
ton rêve mais attention, il faut que tu arrives à avoir un juste milieu entre ton envie et ta
gestion des émotions. C’est-à-dire, il faut que tu sois affamé mais que tu saches gérer tes
courses, rester propre techniquement et donner une bonne impression en dehors du terrain
car oui ! Les clubs regardent beaucoup cet aspect. Visualise toujours. Souviens-toi d’une
seule chose : Persévérance et motivation seront tes plus grands alliés sur le terrain.

23
 Chapitre 6
Avant et après saison

COMMENT ENTAMER L’APRÈS SAISON

L’après saison est le moment de faire le bilan de ta saison pour regarder un peu comment
tu as évolué, les erreurs que tu as faites etc pour faire évoluer ta saison suivante. Suite à ce
bilan prends 2-3 semaines de repos avec si tu en ressens l’envie un footing et une séance
de renforcement musculaire, n’hésites pas. Cela te permettra de toujours rester connecté
mentalement et physiquement.

Profites de ce temps pour profiter des tiens et de voyager si tu en as l’occasion.

Le but de cette partie de ta carrière et de faire un break pour faire redescendre la pression,
permettre à ton esprit et ton corps de se reposer.

COMMENT PRÉPARER L’AVANT SAISON

Une semaine à 10 jours avant la reprise de la préparation estivale prépare toi un

minimum. 2 à 4 footings et 1 à 2 séances de musculation suffisent.

Ta petite préparation est là pour te remettre en condition.

Encore une fois prend de l’avance sur les autres pour faire la différence.

Les exercices vont être basé sur des footings couplés à de la musculation + des séquences
d’explosivité 4 jours avant la reprise. Repos de 72 h avant la reprise avec le groupe.
Gère bien cette petite préparation pour faire en sorte d’arriver en forme !

Si tu as une nouvelle paire de chaussures, commence déjà à les mettre avant de reprendre
avec le groupe pour éviter les ampoules, ce qui peut te porter préjudice. N’en fais pas trop.
Réfléchis intelligemment.

Pour conclure ce chapitre, reste connecté au football que ce soit physique ou mental. Regarder
des matchs, se prendre en main de temps, toujours vouloir apprendre. N’oublie pas, c’est
un life style.

24
 CHAPITRE 7
Lifestyle du footballeur

Le football est un style de vie. C’est une façon de voir les choses, de vivre, de s’entraîner,
de manger. Pense à l’image que tu veux dégager de toi car elle peut t’aider ou te nuire tout
au long de ta carrière.

Le football ne s’arrête pas seulement après avoir quitté les vestiaires. Cristiano Ronaldo vit
ce sport nuits et jours. Cela engendre des sacrifices mais la vie est une question de choix.

LE PROFESSIONNALISME

Tu es un athlète spécialisé dans le football. Comme dans chaque discipline, des critères
doivent être acquis impérativement.

L’investissement

Toutes tes actions du quotidien qui sont en corrélation avec le football vont devenir des
investissements à tes yeux. Change ta façon de voir les choses. Tout ce temps pour aller
aux entraînements, aux matchs, au gym doit être rentabilisé dans l’avenir. Plus tu feras
augmenter ta valeur en investissant en toi, plus tes chances de réussites seront
nombreuses.

• Investie dans du matériel de qualité.

• Dans un coach si tu en ressens le besoin, la détermination et l’envie.
• Regarde et analyse chaque action de ton mentor.
• Passe à l’action, investis en toi plus que les autres.

Mets toutes les chances de ton côté.

Ponctualité

La ponctualité est un point qui affecte fortement une équipe, un joueur, un staff.

Le terrain et ta vie sociale sont intimement liés. Le football se joue sur quelques centimètres.
Si tu es à l’heure dans tous les domaines de ta vie, tu seras au rendez-vous sur un centre
pour la mettre au fond des filets durant un match. Une demi-seconde en retard ou en
avance et tu ne marques pas ! Chaque détail compte. Fais ce travail sur toi-même. Soi tu
es pro, soit tu es un joueur lambda. C’est ça qui fera la différence entre toi et un autre. La
ponctualité sur le terrain fait la différence entre gagner et perdre.
Soit au rendez-vous pour faire partie des plus grands.

25
 État d’esprit

Tu as déjà entendu cette expression : « Les gars il faut un bon état d’esprit ». Aujourd’hui
on va aller chercher plus loin pour que tu te rendes compte à quel point ton état d’esprit va
t’aider à faire augmenter tes performances mentales et physiques.

Ton esprit dans un groupe, avec les autres et avec toi-même. Toutes ces choses-là aussi
font la différence. Si tu te sens bien dans le groupe, avec les autres, ton coach et toi-même,
le week-end on va choisir de te faire la passe décisive ! Tout le staff aura confiance en toi.
Même quand ça va mal garde bien en tête la personne que tu es, tes valeurs. Ceci est ta
force, ne l’oublie pas.

Quand tu es bien dans ta tête, tu es bien dans ton corps. L’état d’esprit rejoint le comportement
donc ton image. Veilles bien à rester le plus sérieux possible et si tu veux t’amuser ou faire
la fête soit discret.

Tes actions

Si tu décides de faire de ce métier une raison de vivre, une priorité, un rêve alors tes
actions du quotidien évolueront.

Au lieu de sortir comme tout le monde tu travailleras plus qu’eux, tu liras, tu regarderas des
vidéos motivantes, des matchs, tu iras courir alors qu’il pleut, tu feras tout ce que les autres
ne font pas pour avoir ce que les autres n’auront pas. Passe à l’action en permanence. Les
regrets ne font pas partie de ton vocabulaire. C’est maintenant qu’il faut travailler. Je sais
que ce n’est pas facile tous les jours, moi aussi j’ai été dans la même situation que toi mais
c’est là où la différence se fait.

26
 Chapitre 8
Savoir s’entourer pour réussir

C’est le chapitre le plus important de ce e-book et malheureusement beaucoup le néglige.

L’entourage c’est comme un staff, une spirale, ton moteur ! Sache qu’il influence sur tes
choix sans que tu t’en rendes compte. Tu n’as jamais remarqué que c’était toujours les
mêmes qui allait à la chicha après les matchs ? Qui allait en boite sans arrêt ? Et ces mêmes
joueurs se plaignent de leur manque de temps de jeu ? Le soucis est leur environnement
mais aussi eux-même. Aujourd’hui pose toi cette question : « Est-ce que les personnes qui
m’entourent veulent ma réussite ? »

Ton entourage englobe de nombreuses choses :

• Tes fréquentations
• Ta famille
• Les lieux que tu fréquentes
• La personne qui partage ta vie
• Ta chambre (décor etc..)
• Le sport que tu pratiques
• Ce que tu vas regarder à la télévision

Ton entourage définit ta façon de penser. Tu veux évoluer et avancer dans le football ainsi
que dans ta vie ? Analyse et regarde autour de toi. Observe toutes tes actions et demande
toi si celles-ci sont en corrélation avec la personne que tu veux devenir, avec le footballeur
professionnel !

Lis des livres et regarde des films ou documentaires de personnes qui ont réussis dans ton
domaine et tu verras que tout est possible ! Si lui l’a fait pourquoi pas moi.
Si ta façon de penser change, tu vas devoir supprimer certaines personnes. Prendre des res-
ponsabilités, t’éloigner de certaines personnes, de certains endroits. Au début c’est dur mais
quand les résultats arrivent tu es plein de gratitude et de remerciements envers
toi-même.

Moi aussi j’avais un entourage pas terrible jusqu’au jour où j’ai pris la décision d’avancer !
De passer à l’action. Vos résultats, votre esprit et votre vie vont totalement changé.
Après avoir pris la décision de mettre de côté certaines personnes les critiques vont arriver
et cela fait partie du processus vers ton ascension. Fais abstraction et ne leur porte aucune
importance. Tu n’as rien à leur prouver car s’ils voulaient vraiment ta réussite ils auraient
accepté que tu ne veuilles plus sortir comme avant, t’entraîner au lieu d’aller au cinéma ou
dormir à 23 h le soir.

Réussir et se faire beaucoup d’ennemis ou rater son coup et se faire quelques amis ? La vie
est une question.
27
 Chapitre 9
Comment franchir les étapes ?

Pour arriver au sommet de la montagne il faut fonctionner par checkpoint et dans le football
c’est exactement la même chose.

Tu veux arriver au sommet ? Part du haut de la montagne et en descendant regarde toutes

les étapes qu’il y a à gravir. Brûler les étapes est le meilleur moyen de tomber et de repartir
de 0. Fais de petites actions chaque jours comme par exemple rester après l’entraînement
pour travailler tes coups francs, arriver avant les autres sur le terrain, aller au gym.
Dis-toi que chacune de ces choses te rapproche du sommet. Tu montes en altitude chaque
jour même si tu ne t’en a pas l’impression. Une carrière c’est long et difficile. Entre chaque
étape tu auras envie d’abandonner et c’est normal mais tu sais que si tu fais ce plongeon de
plus, cette frappe de plus, tu peux y arriver !

Le football est un sport où un joueur peut atteindre les sommets d’une semaine à l’autre
et inversement. Tout va très vite sauf qu’on ne sait pas à quel moment viendra notre tour.
Franchis ces étapes avec passion, détermination et persévérance. Avant de dormir le soir, va
dans ton téléphone et écrit tout ce que tu as à faire demain pour te rapprocher de ton rêve
comme ça ton cerveau sera programmer dès le réveil à faire tout ce que tu as écris hier juste
avant de dormir. C’est une technique que je fais et qui marche du tonnerre !
Il y a des étapes plus difficiles à franchir que d’autres et tu dois surement les connaitre.
Devenir footballeur professionnel. Cette étape est une sorte de tremplin car à la suite d’un
contrat professionnel (en général) tout s’enchaîne.

Tu es enfin arrivé à destination mais pas au sommet de la montagne car ce contrat n’est pas
une finalité. C’est à ton tour maintenant de faire vibrer les supporteurs au stade, de les faire
pleurer de joie après chaque victoires.

L’étape d’après blessures, l’étape du commencement.

Chaque étape te fait mûrir et évoluer. Chacune d’elles a son importance dans le processus
et pour les franchir il faut savoir comment le faire, pourquoi tu veux le faire ainsi quoi faire
pour y arriver.

Pour conclure ce chapitre mets-toi bien en tête que ça va prendre du temps et en général
plus que prévu ! Ne te décourage pas, garde ton focus et c’est partie !

28
 CHAPITRE 10
Comment aborder les blessures sur le plan psychologique ?

La blessure, le pire ennemi du footballeur. On est presque tous obliger d’y passer un jour
ou l’autre par cette épreuve qui est difficile à surmonter.

J’ai décidé d’intégrer ce chapitre dans ce e-book car beaucoup d’entre nous n’arrive pas à
passer au-dessus. Vous avez tous déjà entendu une personne dire : « J’ai arrêté à cause d’une
blessure ». J’en suis sûr que si cette personne avait pris du recul sur la situation et avait eu
un soutien de taille qui aurai trouvé les bons mots alors elle serait encore sur le terrain.

Aujourd’hui je vais te donner plusieurs conseils pour surmonter une blessure et revenir plus
fort.

LE CHOC ÉMOTIONNEL

Ce choc tu l’as sois sur le coup (entorse, fracture) ou après une échographie ou un IRM.
Comment gérer ce passage « sombre » ?
Pendant quelques heures, jours ou voir semaines pour certaines personnes tu vas réussir à
accepter la blessure. Plus vite tu l’accepteras et plus vite tu retrouveras les terrains. Je peux
comprendre que c’est dur quand on t’annonce que tu as une rupture des ligaments croisés
et c’est justement là qu’il faut être fort et prendre du recul sur la situation.

Ce choc émotionnel est dur pour certain et plus facile pour d’autre. La petite astuce que
je peux te donner c’est de dire la phrase suivante à voix haute : « Cette épreuve est un mal
pour un bien ». Cela va te permettre de relativiser et de passer à la 2ième étape.

COMPRÉHENSION

Après avoir accepté la première étape, tu vas maintenant comprendre que c’est une leçon
ce qui est entrain de t’arriver. Celui qui tombe et qui se relève est beaucoup plus fort que
celui qui ne tombe jamais ! N’essaie pas de répondre à des questions sans réponse comme
« Pourquoi moi ? » ou « est ce que je vais y arriver ? », toutes ces questions sont négatives.
Mets les de côté parce qu’au fond de toi tu es que tu es plus fort que ça !

Accepte ce qu’il t’arrive, comprend que c’est pour ton évolution, ton expérience et ton
mental. Maintenant que tu es passé au-dessus de tout ça il va falloir remonter la pente et
te préparer à souffrir parce que le vrai boulot va commencer ! Ton retour sur les terrains va
se préparer dans l’ombre. Tu vas devoir en baver pour revenir au top, tu vas parfois douter
mais ne jamais abandonner ! Passons à la troisième étape.

29
 COME BACK !

Tu auras dans un premier temps les soins pour guérir ta blessure pour par la suite commencé
la ré-athlétisation. Tu vas devoir dépasser tes limites, reprendre du muscle si tu en as perdu,
renforcer la zone touchée.

Tous les jours tu verras les autres allés sur le terrain s’entraîner tandis que toi tu es seul chez
le kinésithérapeute. A ce moment précis n’essaie pas d’avoir de la compréhension de la part
de tes potes. Prends toute cette souffrance que tu ressens à ce moment-là pour la générer en
motivation ! La souffrance est temporaire. Elle peut durer 1h, 1 jour, 1 mois voire même
1 année mais de l’autre côté tu as le succès et si tu abandonnes en cours de chemin tu ne
verras plus jamais le terrain. Tu es un perdant ou un gagnant ?
Fais le nécessaire pour revenir meilleur qu’avant, pour revenir encore plus fort !

GRATITUDE

Tu es enfin revenu sur le terrain et aujourd’hui tu vas regarder tout le chemin parcouru depuis
le jour où ta blessure est arrivée. Tu as vu tout ce que tu as parcouru ? Tu peux être fier de
toi et maintenant tu sais de quoi tu es capable pour surmonter une épreuve et tu peux t’en
servir dans la vie de tous les jours aussi. La gratitude est un sentiment de fierté. Une blessure
ce n’est jamais facile et à présent c’est du passé. Après avoir franchir ces 4 étapes tu es prêt à
retourner sur le terrain !

30
 MERCI A TOUS !

Vous êtes de plus en nombreux à me suivre sur les différents réseaux : facebook, youtube,
instagram, snapchat.

Ce e-book me tenais vraiment à cœur, j’espère vous avoir aidé un maximum et n’hésitez pas
à m’envoyer des messages sur la page facebook pour me faire part de votre ressenti après la
lecture de ce livre.

ET POUR ALLER PLUS LOIN

http://naturalevolution.fr/renforcement-musculaire/

31
PERSÉVÉRANCE ET MOTIVATION

ON AVANCE ENSEMBLE !