EPI CAILLE Hippolyte et ROLLIN Antonin

Alimentation / Activité physique / performance

Comment l’alimentation peut être un bienfait pour les sportifs ?
Mais aussi comment l’alimentation peut nuire aux performances
physiques ?
I. Alimentation pour booster ses performances physiques
1. Alimentation saine pour tout le monde
Une alimentation, pour être équilibrée et saine, doit être suffisante du point de vue
énergétique et la plus diversifiée possible. Elle doit garantir une bonne répartition entre
protéines, lipides, glucides et un bon apport complémentaire en vitamines, minéraux et
fibres.

Une alimentation équilibrée et saine doit donc respectée la pyramide alimentaire ci-dessous :

www.pensersante.fr
 2. Alimentation des grands sportifs
Les points essentiels du régime alimentaire d’un sportif sont :

 Privilégier les glucides

 Consommer des protéines maigres
 Limiter les graisses
 Avoir une bonne hydratation

Les différences par rapport à la population générale, présentées sur les graphiques ci-
dessous, sont plus de glucides et de protéines et moins de lipides (graisses).

www.sciencesetavenir.fr

Les glucides sont la base de l'alimentation d’un sportif. Ils doivent en consommer
suffisamment car leur mise en réserve est limitée. Les glucides permettent d'éviter les
hypoglycémies et fournissent l'énergie au corps tout au long de l’effort. Après ingestion, ils
sont stockés dans le foie et dans les muscles sous forme de glycogène. Si ces réserves
hépatiques et musculaires sont pleines, on constate alors de meilleures performances
sportives car le glycogène est la source d'énergie la plus rapidement disponible lors de
l'exercice. Les glucides sont une partie intégrante de la diététique sportive avant, pendant et
après l'effort. Ils doivent représentés 55 à 60% des calories totales ingérées.

Les sportifs doivent favoriser les glucides complexes qui fournissent de l'énergie à
l'organisme sur le long terme. Ils font aussi beaucoup moins varier la glycémie sanguine. Les
glucides rapides (sucre blanc, chocolat, miel, friandises, etc), au contraire, fournissent de
l'énergie sur une très courte durée et provoquent des pics de glycémie. Dans certains cas, ils
pourront être consommés pendant l'effort ou en récupération.
Les glucides complexes à privilégier dans le régime sportif sont les suivants :

 Pâtes complètes, riz brun, boulgour, couscous entier

 Pain complet
 Céréales complètes
 Légumineuses

Les protéines doivent aussi faire partie des repas du sportif. Elles favorisent la stabilité de
l'énergie. Elles contribuent également à l'entretien des tissus et des fibres musculaires. De
nombreux aliments protéinés contiennent cependant des graisses que l'on veut éviter. Il faut
donc favoriser les protéines faibles en gras dans le régime sportif. Voici quelques exemples :
 Volailles sans la peau
 Poissons et fruits de mer
 Viandes maigres
 Oeufs
 Fromages et laitages allégés
 Légumineuses
 Tofu
 Lait de soja

www.eufic.org
 3. Alimentation spécifique selon différents sports
Pour la musculation qui tend à la prise de muscles et notamment à la transformation des
graisses présentent dans l’organisme en muscles. Pour cela, la consommation d’aliments
chargés en protéines sera impérative via des aliments comme la viande, le poisson ou les
œufs notamment aux apports riches en protéine et en fer.

Le document ci-dessous présente les différents besoins en protéines en fonction des sports
pratiqués.

Types de sport Besoins en protéines

Sédentaire 0,8g/kg de poids corporel
Sports esthétiques (gym, danse) 1,2 à 1,7g/kg de poids corporel
Sports d'endurance (vélo, course, natation) 1,2 à 1,6g/kg de poids corporel
Sports de puissance (haltérophilie, sprints, boxe) 1,6 à 1,8g/kg de poids corporel
Maintien de la masse musculaire 1,2 à 1,6g/kg de poids corporel
Développement de la masse musculaire 1,6 à 1,8g/kg de poids corporel

Pour la pratique de sport tels que la course à pieds, le cyclisme, le football ou le ski de fond
durant lesquels votre organisme ira puiser dans ses réserves sur la durée, il faut privilégier
les glucides complexes, connus sous le nom de sucres lents, comme le riz, les pâtes, le pain
ou les pommes de terre par exemple. Ces aliments seront nécessaires pour ces sports qui
imposent à l’organisme un effort long et conséquent dans la durée. 

Le schéma ci-dessous décrit comment les protéines sont utilisés par l’organisme d’un
sportif :

www.la-viande.fr
II. Impacts de l’alimentation chez les sportifs

1. Bienfaits d’une alimentation adaptée aux sportifs

Une alimentation spécifique aux sportifs leur permettra :

 Avoir suffisamment d'énergie

 Augmenter la performance et l'endurance
 Réduire le temps de récupération
 Eviter les étourdissements et l'hypoglycémie
 Limiter le risque de blessure
 Accroître la coordination
 Eviter la fonte musculaire et l'anémie
 Prévenir le vieillissement prématuré du au stress oxydatif

2. Conséquences d’une mauvaise alimentation dans le sport

Chez le sportif, les conséquences d'une mauvaise alimentation peuvent être multiples :
baisse de la performance, manque d'énergie, mauvaise récupération, risque de blessures et
d'hypoglycémie, etc. L'alimentation du sportif doit donc couvrir les besoins liés aux grandes
dépenses d'énergie et apporter tous les nutriments dont l'organisme a besoin pour performer
et récupérer.

Conclusion : Finalement la nutrition peut elle booster nos

performances ou ne faut-il rien changer à notre alimentation de tous
les jours