LES MEILLEURS ÉTIREMENTS POUR L’ÉCHAUFFEMENT ET LE RETOUR AU CALME

S’étirer avant d’aller courir s’accompagne de nombreux avantages : cela prépare votre corps à
l’entraînement à venir et améliore la souplesse de vos articulations. “ Des séances d’étirement
régulières ne vont pas prévenir d’éventuelles blessures ni vous aider à courir plus vite ou à améliorer
votre posture. “ Il s’agit plus de préparer votre corps à l’effort à venir et de détendre les muscles fatigués
après l’entraînement ” explique notre expert en course à pied Sascha Wingenfeld.

L’ÉTIREMENT A BEAUCOUP D’AVANTAGES

Il existe différents types d’étirements recommandés avant et après une course :

Avant d’aller courir : une courte série d’exercices d’étirements dynamiques en guise d’échauffement
aide vos muscles à se préparer à l’effort. “ Il s’agit ici d’apaiser d’éventuelles courbatures et d’éviter les
déséquilibres musculaires avant votre entraînement. Découvrez comment booster vos performances de
running grâce à l’échauffement.

Après votre run : une routine d’étirements statiques favorise et accélère le processus de récupération. “
L’étirement a un effet relaxant pour le corps et l’esprit. ”

LES EXERCICES D’ÉTIREMENTS LES PLUS EFFICACES AVANT ET APRÈS L’ENTRAÎNEMENT

Vous ne savez pas trop quels exercices d’étirement effectuer avant et après l’entraînement ? Voici donc
pour vous deux petits programmes d’exercices qui vont vous aider à optimiser votre échauffement et
votre retour au calme.

ÉCHAUFFEMENT :

L’étirement dynamique a pour but d’échauffer vos muscles. “ Il rend vos muscles plus souples et les
échauffe sans réduire la tension musculaire ” explique Sascha. Effectuez ces exercices en douceur et
n’essayez pas d’atteindre le point de souplesse maximum.

Routine d’échauffement recommandée :

5 à 10 minutes de course facile

1 à 2 séries d’étirement avec chacune 10 répétitions

Gardez chaque position pendant 1 à 2 secondes

EXERCICE 1 : ÉCHAUFFEMENT POUR LES HANCHES, LES QUADRICEPS, LES ÉPAULES ET LE HAUT DU
CORPS

Comment effectuer l’exercice :

1. Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche. Placez vos mains au sol de chaque côté de
votre pied gauche (position de départ d’un sprinter). Tendez maintenant votre jambe droite vers
l’arrière tout en gardant le dos bien droit.

2. Basculez le haut du corps vers la droite et vers le haut, tendez le bras gauche en direction du plafond
et regardez votre main.

3. Basculez maintenant le haut du corps en direction du sol et amenez votre coude gauche vers le côté
intérieur de votre pied gauche. Écartez légèrement votre genou gauche et gardez la jambe droite dans
une position détendue.

4. Répétez cette séquence au moins 5 à 10 fois de chaque côté.

EXERCICE 2 : ÉCHAUFFEMENT POUR LES HANCHES, LES QUADRICEPS, L’ARRIÈRE DES CUISSES ET LE DOS

Comment effectuer l’exercice :

1. Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche. Placez vos mains au sol des deux côtés de
votre pied gauche (position de départ d’un sprinter).

2. Tendez maintenant votre jambe droite vers l’arrière. Soulevez les fessiers et étendez lentement votre
jambe gauche jusqu’à ressentir un petit tiraillement. Dans le même temps, dirigez votre tête en
direction de votre genou gauche.

3. Répétez cette séquence au moins 5 à 10 fois de chaque côté.

EXERCICE 3 : ÉCHAUFFEMENT POUR LES QUADRICEPS ET LES FESSIERS

Comment effectuer l’exercice :

1. Tenez-vous debout sur votre jambe droite et amenez votre genou gauche vers votre poitrine.

2. Amenez ensuite votre pied gauche vers votre fessier et étendez le bras droit au-dessus de votre tête.

3. Répétez cette séquence au moins 5 à 10 fois de chaque côté.

RETOUR AU CALME :

Cette petite routine d’exercices de retour au calme va aider votre corps à réduire les premières tensions
post-entraînement dans votre musculature. Étirez-vous jusqu’à ressentir un léger tiraillement mais pas
plus. Respirez calmement et profondément : votre corps a besoin d’oxygène pour détendre vos muscles.
Répétez chaque exercice des deux côtés.

Note:

Ce programme d’étirements n’est pas recommandé après un entraînement très intensif. Dans ce cas,
une variante plus courte suffit.
Programme de retour au calme recommandé :

5 à 10 minutes de course facile

3 à 4 séries d’étirements

Gardez chaque position pendant 60 secondes

EXERCICE 1 : ÉTIREMENTS POST-ENTRAÎNEMENT POUR LES HANCHES ET LES QUADRICEPS

Comment effectuer l’exercice :

Effectuez une fente avant avec votre jambe droite et posez votre genou gauche au sol. Basculez
maintenant vos hanches vers l’avant et amenez votre talon gauche vers vos fessiers. Veillez à bien
contracter les muscles de votre tronc et à bom