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5 suppresseurs
d’appétit naturel
et efficace pour
perdre du poids

Il n’y a aucun doute à ce sujet, la

suralimentation est la cause de
l’augmentation du nombre de personnes
en surpoids ou obèses. Non seulement
les gens mangent plus qu’il ne le faut, et
elles ne font pas de sport ! Concernant
ce dernier point, étant un lecteur
d’Espace Musculation, cela ne devrait
pas te concerner…

Il existe de nombreuses raisons pour

lesquelles la sensation de faim se fait
souvent ressentir.

Pour commencer une carence en un

élément nutritif, un manque de fibres ou
de bonnes graisses dans l’alimentation.

La fatigue, un état de stress émotionnel

ou d’autres états psychologiques
peuvent aussi en être la cause.

Heureusement, il existe des moyens de

ne pas craquer et être victime d’une
fringale : les « inhibiteurs » naturels de
l’appétit. Communément appelés coupe-
faim, ils peuvent aider à maintenir un
état de satiété plus longtemps et éviter
tout risque de craquage alimentaire.

Bien que les fabricants de brûleurs de

graisses et pilules amaigrissantes
continuent à promouvoir les résultats
rapides de leurs produits, ces derniers ne
sont pas sans effet secondaire et il n’est
pas rare de voir des autorisations de
ventes retirées à cause des risques sur
la santé de certains produits ou
ingrédients.

Voici la bonne nouvelle : il existe des

alternatives plus sûres et naturelles
(autre que la réputée caféine) pour
perdre du poids ou réguler l’appétit et
donc manger moins sans prendre de
risques.

En fait, tout au long de l’histoire, des

cultures du monde entier ont consommé
des aliments naturels, des thés et des
épices bénéfiques pour réguler les
fonctions métaboliques et les dépenses
énergétiques.

Consommer des suppresseurs d’appétit

naturel, tels que des aliments
rassasiants, des aliments brûleurs de
graisses, des nutriments comme l’acide
linoléique conjugué ou le chrome, et des
boissons comme le thé vert, peuvent
aider à diminuer l’appétit et les envie de
grignoter.

Qu’est-ce qu’un
suppresseur d’appétit ?
Les suppresseurs d’appétit sont des
pilules, des boissons, des compléments
alimentaires qui aident à avoir une
alimentation hypocalorique si tu veux
perdre du poids rapidement. Il existe
aussi des aliments reconnus comme
étant des inhibiteurs naturels de l’appétit,
pouvant ainsi aider à lutter contre
certains problèmes liés à l’obésité ou à
l’alimentation émotionnelle, en partie en
équilibrant les taux d’hormones de la
faim, comme la ghréline et la leptine.

La ghréline et la leptine augmentent et

diminuent tout au long de la journée en
fonction de paramètres comme la
quantité de nourriture consommée, ton
humeur, ton état de stress, ton sommeil,
ta génétique, ton poids actuel et même
ton niveau d’inflammation. En d’autres
termes, il y a beaucoup de choses sur
lesquels jouer quand il s’agit de
supprimer ou de stimuler l’appétit.

En plus de réduire l’appétit grâce à une

normalisation des taux hormonaux,
certains nutriments ou huiles
essentielles peuvent être utilisées pour
favoriser la perte de poids de différente
manière, comme la combustion de plus
de graisse corporelle (effet
thermogénique), la normalisation de la
glycémie sanguine, la réduction des
fringales, l’augmentation de la libération
« d’hormones du bien-être » comme les
endorphines ou la sérotonine.

Les 5 coupe-faim
naturels
Aliments épicés
Les ingrédients pimentés/épicés comme
le poivre de Cayenne, le poivre noir, le
curry, le curcuma , le gingembre, le
pissenlit ou la cannelle peuvent aider à
augmenter la capacité de ton corps à
brûler les graisses, supprimer l’appétit,
normaliser la glycémie, et réduire les
dommages causés par les radicaux
libres associés au vieillissement.

Des études ont révélé que la

consommation d’épices comme le poivre
de Cayenne ou de piments augmente la
thermogenèse (dissipation d’énergie
sous forme de chaleur en brûlant des
graisses) et l’oxydation des lipides 1 2.
D’autres recherches concernant les
effets de la capsaicine , le composé
phytochimique responsable du piquant
du piment, ont montré que ce composé
peut favoriser la perte de poids en
modulant les activités métaboliques de
certains récepteurs dans le système
digestif, comme TRPV1 3.

Comment la capsaïcine aide à perdre du poids –

Bioscience Reports Journal, Mai 2017 4

Extrait de thé vert

Le thé vert est consommé depuis des
milliers d’années et est toujours
aujourd’hui l’une des boissons les plus
saines. Il a fait l’objet de centaines
d’études dans de nombreux domaines,
de la prévention des troubles cognitifs
comme la démence, à la gestion des
dysfonctionnements métaboliques.
Récemment, certains antioxydants et
substances contenues dans le thé vert
ont montré des bienfaits sur les
maladies métaboliques et des
améliorations dans la régulation des
hormones de l’appétit.

Une méta-analyse portant sur 14 études

impliquant l’utilisation du thé vert a
révélé que sa consommation était
associée à des résultats légers, mais
significatifs de perte de poids par
rapport aux témoins ou aux placebos 5.
Une étude qui a testé les effets de
l’extrait de thé vert sur un groupe
d’adultes par rapport à un groupe témoin
ne prenant pas de thé vert a révélé
qu’après 12 semaines, ceux qui
prenaient 857 milligrammes de thé vert
affichaient des taux de ghréline
nettement inférieurs (une des hormones
responsables de la faim).

Les participants ayant consommé de

l’extrait de thé vert ont également eu des
améliorations de leur taux de cholestérol
et des taux élevés d’adiponectine par
rapport au groupe placebo. De faibles
taux d’adiponectine sont liés à des
problèmes comme la résistance à
l’insuline, le syndrome métabolique et
une augmentation de l’inflammation.
L’EGCG (pour epigallocatéchine gallate),
un très puissant antioxydant et la
catéchine (flavonoïde) que l’on trouve en
abondance dans le thé vert, ont
également montré des bienfaits pour
lutter contre le cancer, ainsi que des
effets thermogéniques aidant le corps à
éliminer les graisses pour produire de
l’énergie 6.

Bien que toutes les études n’aient pas

montré des résultats spectaculaires sur
la consommation de thé vert et la perte
de poids, il semble sans danger que la
plupart des adultes prennent jusqu’à
800-900 milligrammes d’extrait de thé
vert par jour, généralement répartis sur
trois prises 7.

Huile essentielle de
pamplemousse
Les bénéfices du pamplemousse sur la
perte de poids ont été au centre d’une
douzaine d’études et semblent être dû à
des antioxydants, des huiles volatiles et
des enzymes qui contribuent à réduire
l’appétit, les envies de manger, et à
stimuler le système lymphatique,
contribuant aussi augmenter la vitalité.

Les études concernant les effets du

pamplemousse sur la stimulation du
système olfactif, autrement dit comment
l’odeur de l’arôme du pamplemousse
affecte le système nerveux central,
montre que l’inhalation de l’odeur de ce
fruit peut modifier positivement la
signalisation nerveuse autonome, la
lipolyse (métabolisme des graisses) et la
régulation de l’appétit.

Voici ci-dessous les résultats d’études 8 9

sur l’impact de l’huile essentielle de
pamplemousse sur l’appétit et le poids :

Le parfum de l’huile de
pamplemousse excite les nerfs
sympathiques qui desservent le tissu
adipeux brun et les glandes
surrénales, ce qui peut aider à
stimuler la perte de poids.
 L’odeur du pamplemousse contribue à
stimuler la production d’hormone
ghréline, qui contribue à se sentir repu
et moins susceptible de céder aux
envies de grignoter.
Les enzymes trouvées dans l’écorce
(peau) du pamplemousse ont des
effets antioxydants et anti-
inflammatoires. Elles aident
également à la digestion des graisses
et du sucre, contribuant ainsi à la
normalisation de la glycémie.

L’huile et l’extrait de pamplemousse

se sont révélés bénéfiques pour les
personnes souffrant de résistance à
l’insuline ou du diabète, grâce à une
amélioration significative des taux
d’insuline post-glucose pendant deux
heures par rapport à un placebo.

Certains participants aux études ont

également trouvé que l’odeur propre
des agrumes améliore l’humeur et
réduit les envies émotionnelles de
manger, surtout les « les envies de
sucrés ».

Une autre étude 10 a montré que 3

expositions de 15 minutes à l’huile
essentielle de pamplemousse par
semaine (en particulier le limonène son
composant principal) ont aidé les
participants à réduire l’appétit. Comment
profiter de l’huile essentielle de
pamplemousse à la maison ou en
déplacement ? En essayant d’ajouter
plusieurs gouttes d’huile essentielle de
pamplemousse pure (Citrus paradisi)
soit à un diffuseur au bureau ou à la
maison, dans son gel douche ou savon
 de bain…

Extrait de safran
Certaines études suggèrent que la prise
d’extraits de safran peut avoir des
effets positifs sur la régulation de
l’humeur en augmentant les taux
d’endorphine et de sérotonine.

En ce qui concerne la suppression de

l’appétit, y compris la réduction des
envies de grignotages, les effets
bénéfiques du safran semblent être le
résultat d’une augmentation de l’action
de la sérotonine dans le corps 11.

Effectivement, on sait que la nourriture

active plusieurs régions du cerveau,
formant le « circuit de la récompense »
et aboutissant à la libération de
neurotransmetteurs responsables de la
sensation de plaisir et, à haute dose, de
l’addiction.

 
Il a justement été démontré que l’extrait
de safran aide à diminuer l’alimentation
émotionnelle, et même améliorer les
^Liens symptômes de la dépression et du
utiles syndrome prémenstruel après environ
Complément
six à huit semaines de supplémentation
alimentaire
Aliments
12 13 14. En fait, certaines études ont
Aliments
12 13 14. En fait, certaines études ont
musculation
Conseils simplement révélé que l’extrait de safran
nutritionnels peut fonctionner presque aussi bien que
Perte certains antidépresseurs.
de
poids
Nutriments À lire aussi : Les mécanismes de la
Guide faim
des
régimes
Recettes
sportives
Aliments riches en fibres
Les fibres alimentaires, venant
d’aliments ou de compléments, ont été
utilisées pendant des centaines d’années
pour favoriser la satiété, améliorer la
digestion et la santé. Malgré le fait que
l’apport en fibres est inversement
associé à la faim, au poids de corps et à
la quantité de graisse corporelle, les
études montrent que l’apport moyen en
fibres est largement inférieur aux
quantités recommandées 15.

Comment les fibres réduisent-elles

l’appétit ? Pour plusieurs raisons.

Premièrement, parce que les fibres ne

peuvent pas être digérées par
l’organisme.

Deuxièmement, car elles absorbent

beaucoup d’eau et contribuent à ralentir
la digestion. Cette action te permet de te
sentir rassasié plus longtemps, ce qui
t’évitera de nombreuses envies de
manger entre les repas.

La plupart des aliments riches en fibres

sont également très denses sur le plan
nutritionnel, ce qui signifie qu’en
consommant ce type d’aliments, tu fais
le plein de vitamines et minéraux
essentiels pour éviter certaines
carences.

Avoir un régime riche en fibres, comme

avec le régime méditerranéen, est lié à
une durée de vie plus longue, une
meilleure régulation du poids, une
amélioration de la santé intestinale et
hormonale et bien plus encore.

Selon les dernières recherches sur

l’obésité, un manque de fibres dans
l’alimentation augmente les risques de
maladie cardiaque ischémique,
d’accident vasculaire cérébral,
d’athérosclérose, de diabète de type 2,
de résistance à l’insuline, d’hypertension,
de dyslipidémie et de troubles gastro-
intestinaux 16.

Si tu ne sais pas ou trouver des fibres

alimentaires, regarde du côté des
graines de chia , des graines de lin, des
légumes frais, des tubercules, des
légumineuses et des fruits.

Au cas où ton alimentation manquerait

cruellement de fibres, tu peux te tourner
vers un complément/super-aliment :
le psyllium blond . On le retrouve dans
certaines pharmacies et
parapharmacies. C’est simple,
le psyllium blond c’est 85 g de fibres
pour 100 g, ça sort presque comme ça
rentre…

Quelques lectures recommandées

Pour continuer ta lecture, je te conseille
cet excellent article pour réussir son
régime. Si tu es à la recherche d’un
régime efficace pour maigrir vite, je te
recommande de lire ce dossier sur le
régime cétogène. Personnellement je
suis un régime cétogène dit cyclique et il
fait des miracles ! Un autre régime qui
peut aussi très bien fonctionner pour un
sportif régulier : le carb cycling.

Rédigé par Jimmy THAI

Fondateur de Espace-
Musculation.com

Références
1. ↑ Effects of red pepper added to high-fat and
high-carbohydrate meals on energy
metabolism and substrate utilization in
Japanese women
2. ↑ Chili pepper as a body weight-loss food
3. ↑ TRPV1 activation counters diet-induced
obesity through sirtuin-1 activation and PRDM-
16 deacetylation in brown adipose tissue
4. ↑ Dietary capsaicin and its anti-obesity
potency: from mechanism to clinical
implication
5. ↑ Can green tea preparations help with weight
loss?
6. ↑ The effects of green tea on weight loss and
weight maintenance: a meta-analysis
7. ↑ [Effect of green tea or green tea extract
consumption on body weight and body
composition; systematic review and meta-
analysis]
8. ↑ Helichrysum and Grapefruit Extracts Boost
Weight Loss in Overweight Rats Reducing
Inflammation
9. ↑ The effects of grapefruit on weight and
insulin resistance: relationship to the
metabolic syndrome
10. ↑ Olfactory stimulation with scent of grapefruit
 oil affects autonomic nerves, lipolysis and
appetite in rats
11. ↑ Satiereal, a Crocus sativus L extract, reduces
snacking and increases satiety in a
randomized placebo-controlled study of mildly
overweight, healthy women
12. ↑ Crocus sativus L. (petal) in the treatment of
mild-to-moderate depression: a double-blind,
randomized and placebo-controlled trial
13. ↑ Crocus sativus L. (saffron) in the treatment
of premenstrual syndrome: a double-blind,
randomised and placebo-controlled trial
14. ↑ Crocus sativus L. in the treatment of mild to
moderate depression: a double-blind,
randomized and placebo-controlled trial
15. ↑ Aliments riche en fibres
16. ↑ Is There a Place for Dietary Fiber
Supplements in Weight Management?

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