Le Régime Cétogène - Efficace pour maigrir ?

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Régime cétogène

Les origines
Les grands principes
Les mécanismes d'action
Avantages et inconvénients
Le commentaire de la nutritionniste

En bref

Perte de poids Très probable

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Les origines

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À l’origine utilisé chez les enfants atteints d’épilepsie afin de réduire les crises, le régime cétogène a été développé dans les années 1920. En
effet, cette diète a démontré des effets anticonvulsivants chez les épileptiques1. Le régime a toutefois gagné en popularité dans les dernières
années comme méthode rapide pour perdre du poids mais aussi dans l’amélioration des symptômes du diabète de type 2 et des maladies
cardiovasculaires2.

Le régime cétogène ou «ketogneic diet», en anglais est en fait un régime à haute teneur en gras et très faible en glucides. Par contre, la
composition en lipides et en glucides pour la diète cétogène dans un but de perte de poids est différente de celle pour réduire les crises
d’épilepsie3.

Les grands principes

Selon les différentes études, le régime cétogène pour la perte de poids se caractérise par la consommation de maximum 50 g de glucides par
jour ce qui représente autour de 5% des calories consommées dans la journée3. Un régime alimentaire normal fournit habituellement entre 45
et 65% de nos calories sous forme de glucides. Le reste est réparti entre les lipides et les protéines. Dans le régime cétogène, les calories
ingérées sous forme de lipides peuvent atteindre jusqu’à 75% et les protéines occupent le 20% restant.

Voici une liste non exhaustive des aliments permis et à éviter :

Aliments permis : Poisson, fruits de mer, viande, volaille, œufs, beurre, huile végétale, vinaigre, jus de citron, olives, avocat, légumes faibles en
glucides tels que les légumes verts feuillus (épinards, laitue tous types, endives, chou kale, bette à carde), fromages fermes (maximum 100 g par
jour).

Aliments permis avec modération : les produits laitiers tels que le lait (privilégier le lait entier 3.25%), les yogourts méditerranéen nature à 7-
8% M.G, les légumes plus riches en glucides (éviter carotte, betterave, maïs, panais, pomme de terre, patate douce, courge spaghetti, et pois
vert), vin, alcool fort, café sans sucre.

Aliments à éviter : le sucre, les produits sucrés, les produits céréaliers (céréales à déjeuner, pain, pâtes alimentaires, riz, couscous, quinoa,
gruau, orge, sarrasin, craquelins, muffins, crêpes, tortilla, pita, bagel, barre tendre, et tout autre produit fait à partir de farine comme les
pâtisseries, beignes, biscuits, bonbons), les légumineuses, les fruits (sauf les baies qui dans certains cas sont autorisées), les fromages à pâte
molle (cottage, ricotta), le fromage frais, les fromages faibles en gras et ceux à base de riz et de soya, les boissons gazeuses, les desserts glacés
(crème et yogourt glacés), le chocolat, le sucre blanc, la cassonade, le miel, le sirop d’érable, la mélasse, les confitures, les jus de fruits et de
légumes, les cafés de céréales, les sauces sucrées, les laits ou boissons de soya aromatisées, les compotes et salades de fruits avec sucre
ajoutés.

La prise d’une multivitamines et d’un supplément de fibres est conseillée. De plus, il est recommandé de rester bien hydrater tout au long de la
journée en buvant de 2.5 à 3 litres d’eau par jour.

Types de gras à privilégier

Comme une grande quantité de lipides est ingérée chaque jour, il est important de se soucier du type de gras. Il est conseillé de limiter la
consommation d’acide gras oméga-6 qui en excès, ont un effet pro-inflammatoire4. Les principales sources d’oméga-6 sont les huiles de soya,
maïs, carthame, pépins de raisins, tournesol et germe de blé. Il faut donc limiter la consommation des sauces à salade, vinaigrettes et
mayonnaises à base de ces huiles.

La consommation de gras monoinsaturés (huile d’olive, avocat, noix) et de gras saturés (coupes de viande grasse, produits laitiers riches en
matières grasses) est davantage conseillée. L’utilisation de l’huile de coco est recommandée car elle contient des gras qui sont facilement
transformés en corps cétoniques.

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Omelette avec 2 œufs et ½ tasse d’épinards et de champignons

Matin
100 g de compote de rhubarbe

Rosbif (150 g)
Salade verte (100g) et chou rouge râpé (50g)
Midi 5 olives noires
Vinaigrette (2 à 3 c. à soupe)
Collation : concombre (50g) et gouda (40g)

Saumon (200 g)
Asperges (100g)
Salade verte (50g)
Soir
Vinaigrette (1 à 2 c. à soupe)
1/2 avocat
Fromage cheddar régulier (40g)

Collation 1/4 tasse d'amandes

Les mécanismes d'action

Allégués/Démontrés

Habituellement, le corps puise dans les glucides consommés dans la journée l’énergie nécessaire au bon fonctionnement du corps. Dans cette
diète, les glucides étant extrêmement limités, le corps commence à puiser dans ses réserves de glucides entreposées au niveau des muscles et
du foie appelées réserves de «glycogène». Comme chaque gramme de glycogène est lié à 3-4 g d’eau dans l’organisme, la perte de poids
importante au début du régime cétogène est en fait une perte d’eau. Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le corps commence à
utiliser les lipides ou matières grasses pour produire de l’énergie. Hors, lorsque le corps utilise les lipides en l’absence de glucides, il produit des
déchets appelés corps cétoniques. Ensuite, les corps cétoniques commencer à s’accumuler dans le sang et leur odeur, semblable à celle du
vernis à ongles, devient perceptible dans l’haleine. C’est l’indicateur principal que le corps est en état de «cétose». Cela prend habituellement
entre 2 à 4 semaines avant d’en arriver à cet état. On peut vérifier l’état de «cétose» en se procurant des bandelettes d’analyse d’urine en
pharmacie.

Cet état de «cétose» provoque une diminution marquée de l’appétit ce qui contribue à réduire la quantité d’aliments consommés. Cet état peut
également conduire à des nausées et de la fatigue. Bien que ce régime n’axe pas sur le décompte des calories, ceux qui le suivent absorbent en
réalité moins de calories, car ils n’ont pas faim et ceci entraîne donc la perte de poids5.

Avantages et inconvénients

Satiété et bien-être

Les apports élevés en gras et en protéines amènent un sentiment de satiété précoce. Les effets secondaires mentionnés tels que les nausées, la
fatigue et des maux de tête sont à mentionner. Par contre, ces effets secondaires ne seraient que transitoires, le temps que le corps s’adapte à
utiliser les lipides plutôt que les glucides. Il y a peu de diversité et de choix d’aliments car de nombreux groupes alimentaires sont à éviter.

Pratique

Ce régime est difficile à suivre vu le peu de diversité et les nombreuses restrictions. De plus, il devient ardu de faire les bons choix au restaurant.

Perte de poids et santé générale

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Certains effets secondaires semblent persister même après la période de transition comme l’hypoglycémie (baisse du taux de sucre dans le
sang), une déshydratation ainsi qu’une augmentation du risque de lithiases urinaires ou pierres aux reins et de la constipation6. Un supplément
de fibres est conseillé lorsqu’on veut suivre ce régime, probablement du au faible contenu en fruits, légumineuses et produits céréaliers à grains
entiers qui sont de très bonnes sources de fibres.

De plus, comme le régime cétogène est très riche en gras, de nombreuses inquiétudes persistent quant à leur potentiel impact négatif sur le
risque cardiovasculaire. Par contre, selon une récente méta-analyse réalisée en 2013, non seulement le régime cétogène permettrait
d’engendrer une perte de poids supérieure à un régime faible en gras mais aurait aussi un impact positif sur la pression artérielle, les taux de
cholestérol HDL (bon cholestérol) et les triglycérides sanguins7-9. Il a également été démontré que le régime cétogène pouvait entraîner une
hausse des niveaux de cholestérol LDL (mauvais)9. Toutefois, selon une méta-analyse réalisée en 2014, il semblerait que les données actuelles
ne soutiennent pas clairement les lignes directrices cardiovasculaires qui encouragent une consommation élevée d'acides gras polyinsaturés et
une faible consommation de gras saturés9-10. Bref, les gras saturés ne seraient pas aussi néfastes qu’on le pense. Ces nouvelles données
demeurent récentes mais tout de même à prendre en considération.

Au niveau de la perte de poids, il a été démontré que le régime cétogène est plus efficace qu’un régime faible en gras. En effet, de nombreuses
études ont comparé des diètes faibles en gras ou riches en protéines et moyennement riches en glucides à la diète cétogène. Les résultats
démontrent qu’à court terme (1 an et moins), la diète cétogène est plus efficace pour la perte de poids11-12. Par contre, très peu d’études ont
évalué les effets de cette diète à plus long terme.

Le commentaire de la nutritionniste

Ce régime alimentaire ne respecte pas les règles de base d’une alimentation équilibrée. Il exclut de nombreux groupes alimentaires et
enlève beaucoup le plaisir de manger. Le retrait des produits céréaliers à grains entiers, de légumineuses et des fruits peut mener à
certaines carences notamment en fibres, certaines vitamines et antioxydants qui jouent de nombreux rôle sur la santé.

Rédaction : Audrey Cyr, nutritionniste.

Document créé le : 16 octobre 2014

Références

Note : les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu’un lien devienne
introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.

Bibliographie

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9. Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M, Keller U, Yancy WS, Brehm BJ, Bucher HC. Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight
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